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    Programa de Ejercicios en Casa

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    Shai Fernández
    Este documento presenta un programa de ejercicios para el tendón de Aquiles que incluye estiramientos del tendón y músculos asociados como el tríceps sural, así como ejercicios para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y tríceps sural. El programa consiste en 4 ejercicios que deben realizarse 2 veces al día, al menos 3 veces por semana en series de 3 a 4 repeticiones.

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    Programa de Ejercicios en Casa

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    Shai Fernández
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    Este documento presenta un programa de ejercicios para el tendón de Aquiles que incluye estiramientos del tendón y músculos asociados como el tríceps sural, así como ejercicios para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y tríceps sural. El programa consiste en 4 ejercicios que deben realizarse 2 veces al día, al menos 3 veces por semana en series de 3 a 4 repeticiones.

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    Este documento presenta un programa de ejercicios para el tendón de Aquiles que incluye estiramientos del tendón y músculos asociados como el tríceps sural, así como ejercicios para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y tríceps sural. El programa consiste en 4 ejercicios que deben realizarse 2 veces al día, al menos 3 veces por semana en series de 3 a 4 repeticiones.

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    PROGRAMA DE EJERCICIOS EN CASA Tendón Aquileo

    Rodilla  Estiramiento tríceps sural


     Marcha en puntas.
     Estiramiento del recto femoral
     Fortalecimiento de isquiotibiales Ejercicio 1. Estiramiento de tríceps sural

    Ejercicio 1. Estiramiento:

    Acostado boca abajo, con ayuda de una toalla (si lo requiere) Sentado con las piernas totalmente extendidas o en un ángulo
    llevar talón a glúteo, despegar ligeramente de la superficie la de 90º, con ayuda de una toalla, se coloca en la planta del pie
    pierna y mantener esta posición de 5 a 10 segundos. Regresar a la altura de los dedos, llevándola hacia una ligera flexión de
    lento y controlado a la posición original. Repetir el estiramiento tobillo. Manteniendo 5 segundos, repetir 5 veces cada lado.
    5 veces en cada pierna. Ejercicio 2. Estiramiento tríceps sural
    Ejercicio 2. Fortalecimiento de cuádriceps

    De pie, una pierna delante de otra. La pierna a estirar deberá


    estar totalmente extendida, la pierna contraria ligeramente
    Posición sentado o acotado, con las rodillas flexionadas se flexionada, inclinar el torso ligeramente hacia enfrente, sin
    coloca una pelota o almohada entre las rodillas, comprimiendo despegar el talón del piso. Mantener esta posición durante 5
    de 5 a 10 segundos, repetir este ejercicio 10 veces. segundos, repetir 5 veces por cada lado.

    Ejercicio 3. Fortalecimiento de tríceps sural.

    Ejercicio 3. Fortalecimiento cuádriceps.

    Acostado con la pierna a trabajar estirada y pierna contraria en De pie, se realizan elevaciones con la punta de los pies,
    flexión, la punta del pie deberá siempre hacia arriba. evitando que la rodilla se flexione al subir, mantener 5
    Levantamos la pierna extendida manteniendo 5 segundos y segundos, repetir de 10 a 15 veces en cada posición (A, B C)
    bajando gradualmente, repetir el ejercicio 5 veces por cada como se muestra en la imagen.
    lado.

    Ejercicio 4. Propiocepción

    Realizar los ejercicios 2 veces al día, al menos 3 veces por


    semana, en series de 3 a 4.

    Colocar una pelota bajo la pierna, comprimir manteniendo de 5


    a 10 segundos, repetir el ejercicio 10 veces por cada lado.

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