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SEMANA 4

PLAN ALIMENTICIO

Keto
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INTRODUCCIÓN KETO

Felicitaciones mi Fabulosa has llegado a la semana 4, quiero que sepas que

estoy saltando de la felicidad porque ya casi llegas a la meta, y además porque
has decidido regalarte este tiempo maravilloso no solamente para cambiar tus
hábitos de comer sino también para crecer espiritualmente como el ser
humano único y encantador que eres. Recuerda que en este Reto estamos
comenzando de adentro hacia afuera y lo estás haciendo muy bien.

Como te diste cuenta este plan está diseñado para dejar la adicción al azúcar,
al café, a la comida chatarra y a los excesos de proteína, pensando en todo
momento en beneficios para tu organismo, en que pierdas peso, pero siempre
cuidando tu salud y lo más importante enseñándote a comer para que
cuando termines este Reto puedas continuar con una vida saludable.

Recuerda compartirme en el grupo tu progreso, no sabes la felicidad que me

da saber de ti, de tu proceso y sobre todo de tus avances, mi idea es que más
que un reto Fabulosa y Fit sea una comunidad de Fabulosas en búsqueda de
ser su mejor versión.

No olvides como te lo he dicho en ocasiones anteriores, sigue este plan

alimenticio al pie de la letra, al comprar cualquier producto recuerda leer muy
bien las etiquetas y si no consigues algún ingrediente por favor reemplázalo
con alguno otro similar que esté a tu alcance. Y para tu comodidad puedes
recurrir a la exclusiva lista de reemplazos.

¡Ahora si a lo que vinimos! a retar nuestra mente, cuerpo y espíritu en esta

semana 4
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LISTA PARA COMENZAR

_____ Desayuna cuando te entre el hambre. Notarás que tu apetito se reducirá con una alimentación keto, así
que solo come cuando sientas hambre.

_____ Mientras que tu cuerpo se adapta, puedes consumir alguna de las recetas de “bombas de grasa” como
merienda (máximo 2 por día) o 1 taza de caldo de hueso casero.

_____ Haz tus análisis de sangre preliminares antes de comenzar el plan alimenticio.

_____ Compra tu medidor de glucosa o tus tiras para medir cetonas si eliges monitorear tus niveles.

_____ Duerme entre 7 a 8 horas todas las noches. Recuerda que cuando no dormimos lo suficiente la grasa se
acumula en el estómago.

_____ Consume SOLO los ingredientes en la lista de ingredientes permitidos en este plan alimenticio. Te
recomiendo imprimirla y ponerla en el refrigerador como referencia.

_____ Usa exclusivamente ingredientes naturales y frescos. La gran mayoría de la comida en las latas,
precocinadas y en cajas tienen compuestos añadidos que pueden afectar tu proceso y no te permitirán lograr
tu objetivo.

_____ Sigue las recetas al pie de la letra y no le añadas ningún otro ingrediente

_____ Elimina de tu cocina los alimentos que sean altos en carbohidratos

_____ Olvídate de las gomas de mascar (chicle) lo único que harán es causarte ansiedad y abrirte más el
apetito.

_____ No tomes café, en su reemplazo puedes consumir el té de Oolong para llenarte de energía.

_____ Intenta tomar 1 galón de agua diario. Cuando el organismo esta en ketosis tiende a sacar el agua del
cuerpo, por lo cual es importante reponer fluidos bebiendo agua durante el día.

_____ Elimina las sodas incluso las dietéticas, las bebidas alcohólicas y bebidas energéticas.

_____ Para acelerar el proceso, asegúrate de mantenerte activa y de hacer las rutinas de ejercicio del reto.
Puedes incluso complementar con 30 a 40 minutos de cardio.

_____ Ten cuidado con todo lo que consumes. Hay comidas y bebidas que parecen “inofensivas” pero están
cargadas de carbohidratos y azucares que sabotearían tu proceso. Consume solo los alimentos que tú misma
prepares.

_____ Olvídate de los endulzantes y azucares por completo, incluso la miel, néctar de coco y jarabe de arce
(maple syrup)

_____ Puedes repetir alguna comida dentro de la misma categoría si gusta. Es decir, si te gustó mucho el
desayuno del lunes, puedes repetirlo en otro día para tu desayuno de esa misma semana.

_____ Mantente positiva y sonríe SIEMPRE. Recuerda que estás en un proceso de transformación, estas
cambiando, y debes tenerte paciencia y disfrutar cada momento de esta nueva etapa.

*Consulta con tu doctor de cabecera antes de hacer algún plan alimenticio, especialmente si tienes problemas
de colesterol alto o alguna condición médica previa. Es recomendable hacerte una prueba de sangre antes de
comenzar para descartar cualquier complicación.
 ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
UNA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA (KETO)

IMPORTANTE:
1. Solo consume los alimentos e ingredientes mencionados en esta lista.

2. Sigue las recetas al pie de la letra y no le añadas ningún otro ingrediente.

3. Usa exclusivamente ingredientes naturales y frescos. La gran mayoría de la

comida en las latas, precocinadas y en cajas tienen compuestos añadidos que
pueden afectar tu proceso y no te permitirán lograr tu objetivo.

BEBIDAS PERMITIDAS
Agua (ilimitada)

Té (ilimitado) – puede ser verde, Oolong, menta, manzanilla o canela

Caldo hecho en Casa (ilimitado, aunque notarás que lo necesitas menos

conforme te acostumbras al ayuno)

Tambien puedes ordenar uno en los supermercados. Haz clic aqui para
ordenar el caldo de hueso pre-hecho en Amazon.

LO QUE PUEDES AÑADIR A TU AGUA

Rebanadas de limón verde o amarillo

Vinagre de Manzana (crudo, orgánico, con “la madre”, es decir o el cultivo de

bacterias beneficiosas que convierte la sidra en vinagre)

1 cucharada de sal de Himalaya en 1 vaso de agua

LO QUE PUEDES AÑADIR A TU TÉ

(HASTA UNA CUCHARADA)
Aceite de coco
Mantequilla clarificada o grass fed (orgánica)
Ghee (orgánico, pasteurizado, de preferencias crudo)
Canela molida
Limón
Aceite MCT (MCT oil)
 ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
UNA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA (KETO)

LO QUE PUEDES AÑADIR A TU CALDO MIENTRAS

SE COCINA (CUÉLALO ANTES DE TOMARLO)
Sal de Himalaya
Cebollas o chalotes
Zanahorias picadas
Huesos de animales
Huesos de pescado
Cualquier hierba (albahaca, perejil, cilantro)

LOS VEGETALES QUE PUEDES CONSUMIR:

Espinacas
Lechuga
Arúgula (rúcula)
Pepino
Tomate (con moderación)
Col rizada (kale)
Coliflor
Ajo
Palmitos (palm hearts)
Repollo
Hongos (champiñones)
Brócoli
Pimientos verdes, amarillos y rojos
Judías verdes (alubia verde, ejote)
Coles de Bruselas (Brussels sprouts o repollo de Bruselas)
Cebolla
Zanahorias (con moderación)
Calabacín (zucchini o calabacitas)
Espárragos
Apio (celery)
 ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
UNA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA (KETO)

LOS FRUTOS SECOS QUE PUEDES CONSUMIR

CON MODERACIÓN (1/4 TAZA MÁXIMO, APENAS
SE INDIQUE LO CONTRARIO)
Nueces pecanas
Nueces de Brasil
Macadamia
Avellana
Semillas de girasol (un puñado)
Semillas de calabaza (un puñado)
Nueces (walnuts)
Almendras
Piñones (pine nuts)
Pistachos (un puñado)
Anacardos/mereys (un puñado)

LAS FRUTAS QUE PUEDES CONSUMIR CON

MODERACIÓN (1/4 TAZA MÁXIMO)
Arándanos (blueberries)
Moras (blackberries)
Frambuesas (raspberries)
Fresas
Aguacate (palta)
“Nota: No olvides seguir tu plan al pie de la letra y consumir solo estas
opciones en caso de emergencia”

LAS PROTEÍNAS ANIMALES QUE PUEDES CONSUMIR

Carne de res, pavo o pollo orgánica y libre de antibióticos
Huevos orgánicos
salmón, camarones y/o pescado blanco salvaje “wild caught”
Yogurt griego sin sabor y sin azúcar (evitar los que son libres de grasas
o “fat free”)
 ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE
UNA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA (KETO)

LOS CONDIMENTOS, SAZONES Y DEMÁS

ALIMENTOS PERMITIDOS:
Aceite de coco en spray (aerosol)
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Pimienta cayena
Pimentón ahumado (paprika)
Aceite de oliva
Vinagre de vino tinto
Orégano
Leche de coco (preferible) sin azúcar
Leche de almendra sin azúcar
Chile en polvo
Comino
Aminos de coco
Vinagre de manzana
Mostaza
Sal
Pimienta
 Lista de supermercado

Vegetales y frutas
1 cabeza de brócoli amarillos
1 cabeza de coliflor pequeña 1 pepino verde
1 cebollín (cebolleta o cebolla 1 raíz de jengibre
verde) 2 cabezas de ajo
1 chalote (shallot en inglés) o 1 2 calabacines (zucchini)
cebolla pequeña 2 paquetes de tomates de uva
1 chile jalapeño, opcional (tomates cherry)
1 hoja de bok choy (col china) o 2 zanahorias
de repollo verde regular 3 cebollas
1 hongo shiitake (o ¼ de taza de 6 aguacates pequeño
cualquier hongo/champiñones) Albahaca fresca
1 manojo de cilantro Coles de Bruselas
1 manojo de perejil Espárragos
1 paquete de apio Hierba de limón (lemongrass),
1 paquete de espinacas opcional
1 paquete de lechuga Ramitas de tomillo o romero
1 paquete de limones verdes o

Proteína Animal
10 onzas de camarones cocidos 6 muslos de pollo o pechuga de pollo
10 onzas de carne molida grass (aproximadamente 5 onzas)
fed (o pollo molido) 5 onzas de filete de salmón o
10 onzas de filete orgánico de res camarones cocidos
Grass fed (alimentado con pasto) 5 onzas de salmón salvaje (wild
2 pechugas de pollo de caught)
aproximadamente 5 onzas Queso de cabra
3 huevos
 sec
te-
tue
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Lista de supermercado
pis
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cin
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Misceláneos
,
se
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Mantequilla clarificada o ghee Paprika
dia
m Aceite de aguacate Comino
no-
nu Caldo de pollo orgánico bajo en Aceite de coco
m-
my sodio Hojita de laurel

IM Greens Tomillo

Mostaza Dijon Mostaza

Vinagre de sidra de manzana Pimentón en polvo (paprika)

Aceite de oliva extra virgen Cebolla en polvo

Harina de almendras (la puedes Canela

hacer tu misma moliendo almen- Cúrcuma en polvo, opcional

dras en un procesador de comida) Salsa de chili

Tomates secados al sol (sundried Hojuelas de chile rojo/red pepper

tomates) en aceite flakes (o pimienta)

Pasta de tomate sin azúcar Crema de coco

Orégano Vino blanco para cocinar

Albahaca seca

Aceite de aguacate en aerosol (en

spray) o aceite de oliva

Vinagre balsámico

Polvo de ajo
 MENÚ SEMANA 4 - Keto
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
REMEDIO: BEBER 1 VASO DE 8 ONZAS CON 1 SERVICIO IM GREENS (AGUA VERDE) PARA ROMPER EL AYUNO. TOMAR ANTES DE LA
PRIMERA COMIDA TODOS LOS DÍAS 10 MINUTOS Y LUEGO ALMORZAR.
SI VIVES FUERA DE LOS ESTADOS UNIDOS PUEDES PREPARAR 1 MANOJO DE ESPINACAS, 2 VARAS DE APIO, 1 PEDAZO DE RAÍZ DE
JENGIBRE DE APROXIMADAMENTE 2 CENTÍMETROS Y EL ZUMO DE 1 LIMÓN VERDE O AMARILLO

PRIMERA CARNE CON POLLO CON SALSA ENSALADA DE ALBÓNDIGAS CON BISTEC A LA POLLO ENSALADA DE
SALSA DE AJO DE MANTEQUILLA POLLO CON SALSA CALABACÍN PARRILLA CON HORNEADO CON CARNE MOLIDA
COMIDA: Y BRÓCOLIS DE MOSTAZA Y COLES DE QUESO Y CON PICO DE
Y ESPÁRRA-
GOS ESPÁRRAGOS BRUSELAS TOMATES GALLO
ROSTIZADOS

SOPA DE ENSALADA DE SALMÓN A LA SOPA DE POLLO ENSALADA DE POLLO AL LIMÓN RISOTTO DE

SEGUNDA POLLO CON SALMÓN O PARRILLA CON CON TOQUE CAMARONES CON CON ARROZ DE CAMARONES
COMIDA: VEGETALES CAMARÓN CON GUACAMOLE ASIÁTICO AGUACATE COLIFLOR
HUEVO

Notas:
• Haz tu primera comida a las 12 del medio día.

• Haz tu última comida antes de las 7 pm.

• Si sientes ansiedad puedes comer hasta 2 bombas de grasa o tomar caldo de hueso o alguna infusión
permitida en el plan.
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Primera Comida
MENÚ KETO
DÍA 1
CARNE CON SALSA DE AJO Y ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES:
•1/4 taza de mantequilla clarificada o fed (alimentado con pasto)
ghee •Aceite de aguacate
•1 1/2 diente de ajo entero, aplastado •Sal y pimienta al gusto
•1/2 ramitas de hierbas frescas, tomillo o •10 espárragos cocidos al vapor o a la
romero parrilla
•5 onzas de filete orgánico de res grass

PREPARACIÓN:
Retire el filete del refrigerador unos 15-30 minutos antes de asarlos. Mientras el filete
se climatiza, derrita la mantequilla en una olla pequeña a fuego medio-alto.
Revuelva la mantequilla continuamente. Tan pronto como se ponga dorada, retire la
sartén del fuego. Agregue dientes de ajo machacados, ramitas de hierbas, pimienta y
sal. Dale una mezcla ligera con una cuchara para dorar uniformemente el ajo y
levanta los pedazos dorados en la base de la sartén.
Cubra y ponga la mantequilla dorada a un lado para que absorba los sabores de ajo
y hierbas. Aparte, caliente una parrilla a fuego alto. Engrase ligeramente las placas de
la parrilla con un poquito de aceite. Seque los filetes con una toalla de papel.
Sazonar con sal y pimienta. Ase los filetes por cada lado hasta que estén cocidos al
punto deseado. Coloque un poco de mantequilla dorada sobre los filetes, luego
transfiera los filetes a un plato. Servir con el resto de la mantequilla dorada y los
espárragos. ¡Listo para disfrutar!
DÍA 2
POLLO CON SALSA DE MANTEQUILLA Y BRÓCOLIS
INGREDIENTES:
•1 muslo de pollo de aproximadamente 5 •½ cucharada de caldo de pollo orgánico
onzas bajo en sodio
•Sal y pimienta al gusto •1 taza de flores de brócoli (crudos o al
•2 cucharadas de mantequilla clarificada vapor)
o ghee, dividida •Rodajas de limón, para servir
•½ cucharadita de ajo picado •Perejil fresco picado para decorar
•1/3 cucharada de jugo de limón recién
exprimido

PREPARACIÓN:
Seque el pollo con una toalla de papel, luego sazone con sal y pimienta. Derrita una
cucharada de mantequilla en una sartén a fuego medio alto. Dorar los muslos de
pollo, con la piel hacia abajo primero, hasta que la piel esté agradable y crujiente
(aproximadamente 5 minutos). Voltee y dore nuevamente hasta que esté dorado y
crujiente (unos 5 minutos más). Reservar. En la misma sartén revuelva la mantequilla
restante y agite la sartén ocasionalmente hasta que la mantequilla comience a
ponerse dorada. Luego agregue el ajo y saltee durante aproximadamente 1 minuto
hasta que esté fragante. Agregue el jugo de limón; revuelve bien para combinar
todos los sabores. Agregue el pollo nuevamente a la mezcla en la sartén. Cocine
durante 5 minutos en la salsa, mientras que ocasionalmente baña las partes
superiores con los jugos de la sartén. Reduzca el fuego, cubra la sartén con una tapa
y continúe cocinando hasta que el pollo esté bien cocido, mientras gira cada 5
minutos más o menos hasta que esté listo. Agregue 2-3 cucharadas de caldo de
pollo si la salsa se vuelve espesa (esta es solo una opción). Servir con el brócoli y las
rodajas de limón. Poner salsa de mantequilla por encima del pollo y brócoli si gustas.
¡Listo para disfrutar!
DÍA 3
ENSALADA DE POLLO CON SALSA DE MOSTAZA
Y ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES PARA EL ADEREZO:
•1/2 cucharada de mostaza Dijon o cual- •1/2 cucharada de aceite de oliva extra
quier virgen
•1/2 cucharada de vinagre de sidra de •1/4 cucharadita de sal
manzana •Pimienta negra al gusto
INDICACIONES:
Coloque los ingredientes del aderezo en un frasco y agite bien. Reservar.

INGREDIENTES PARA LA ENSALADA:

•1 pechuga de pollo de aproximadamen- •2 tazas de lechuga picada
te 5 onzas •6 tomates cherry
•½ cucharada de aceite de oliva extra •6 espárragos
virgen •1/2 aguacate pequeño en rodajas finas

INSTRUCCIONES
Corte el pollo por la mitad horizontalmente, espolvoree con sal y pimienta. Rocíe 2
cucharaditas de aderezo sobre el pollo. Calienta una sartén antiadherente a fuego
alto. Agregue los espárragos y cocine por 3 minutos. Retirar. Agregue el aceite a la
misma sartén y cocine el pollo unos 2 minutos por cada lado hasta que esté bien
cocido. Transfiera a un plato. Cortar en rodajas gruesas. Coloque la lechuga en un
tazón, rocíe un poco de aderezo sobre la lechuga y revuelva. Cubra con tomates
cherry, espárragos, aguacate y pollo. Rocíe el aderezo restante. ¡Listo para disfrutar!
DÍA 4
ALBÓNDIGAS CON CALABACÍN
INGREDIENTES:
•5 onzas de carne molida grass fed (o •2/3 cucharadas de pasta de tomate sin
pollo molido) azúcar
•1 huevo, ligeramente batido •1 cucharadita de orégano fresco picado
•1 cucharadita de harina de almendras (la •1 cucharadita de albahaca fresca picada
puedes hacer tu misma moliendo almen- •1/4 cucharada de aceite
dras en un procesador de comida) •Sal y pimienta al gusto
•1 ½ cucharada de tomates secados al sol •1 calabacín (zucchini) cortado en espiral
(sundried tomates) en aceite, escurridos y o rallado
con el aceite reservado •Salsa de tomate, opcional (receta abajo)
•2 cucharadas de queso de cabra
•1 diente de ajo, machacado

PREPARACIÓN:
Combine la carne, el huevo, harina de almendras, tomates secados al sol escurridos
del aceite (sin el aceite), el queso, ajo, pasta de tomate, orégano y albahaca en un
tazón. Condimentar con sal y pimienta. Forme albóndigas. Caliente el aceite en una
sartén a fuego medio. Cocine las albóndigas hasta que estén doradas por todos
lados.
Caliente el aceite del tomate que tenías reservado en una sartén. Agrega la salsa de
tomate. Cocine, revolviendo, durante 2 minutos. Regrese las albóndigas a la sartén;
llevar a ebullición; reduzca el fuego a bajo y deje hervir a fuego lento, cubierto por 15
minutos o hasta que las albóndigas se hayan cocinado y la salsa se haya espesado.
Servir sobre el calabacín. Si gustas puedes ponerle un poquito de salsa de tomate
casera. ¡Listo para disfrutar!

PARA LA SALSA DE TOMATE (OPCIONAL)

•1 diente de ajo, pelado •Sal y pimienta al gusto
•1⁄2 cebolla •Hojas de perejil para decorar
•1 tomate
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes; sofreír durante 2 minutos con un poco de aceite en
espray, ¡y listo!
DÍA 5
BISTEC A LA PARRILLA CON COLES DE BRUSELAS
INGREDIENTES:
•5 onzas de filete orgánico grass fed •1 diente de ajo picado
(alimentado con pasto) cocido al gusto •Sal y pimienta al gusto
•1/3 taza de coles de Bruselas •½ cucharada de perejil fresco picado
•1 cucharada de mantequilla clarificada

PREPARACIÓN:
Precaliente el horno a 425 ° F (220 ° C). Engrase ligeramente una bandeja para
hornear con aceite de oliva. Aparte, derrita la mantequilla en una sartén a fuego
medio. Agregue el ajo y cocine por 30 segundos hasta que esté fragante mientras
revuelve. Agregue las coles y permita que la salsa se espese durante un minuto más,
revolviendo ocasionalmente. Condimentar con sal y pimienta. Transfiera las coles a la
bandeja para hornear en una sola capa para que se cocinen de manera uniforme.
Mezcle para cubrir uniformemente. Ase por 20 minutos, o hasta que las coles estén
tiernas. Servir con la carne de res cocida.
DÍA 6
POLLO HORNEADO CON QUESO Y TOMATES ROSTIZADOS
INGREDIENTES:
•1 muslo de pollo o pechuga de pollo o aceite de oliva
(aproximadamente 5 onzas) •1 ajo picado
•¼ cucharadita de orégano seco •1 cucharada de vinagre balsámico
•¼ cucharadita de albahaca seca •Taza de uvas o tomates cherry, divididos
•Sal y pimienta negra al gusto. •1 rodaja de queso de cabra
•Aceite de aguacate en aerosol (en spray) •Hojas frescas de albahaca

PREPARACIÓN:
Precalentar el horno a 210 ° C | 410 ° F. Sazone cada muslo de pollo con orégano,
albahaca, sal y pimienta.
Caliente un poco del aceite en aerosol en una sartén grande resistente al calor a
fuego medio-alto. Dora el pollo por ambos lados hasta que esté dorado,
aproximadamente 4 minutos por cada lado. Transfiere el pollo a un plato Devuelva la
sartén a la estufa; freír el ajo hasta que esté fragante (aproximadamente 1 minuto).
Agregue el vinagre y cocine a fuego lento durante unos 5-6 minutos.
Regrese el pollo a la sartén. Agregue los tomates, enteros, alrededor del pollo y
coloque el pollo en el horno. Hornee hasta que el pollo esté completamente cocido
(unos 30 minutos). Cubra el pollo con una rodaja de queso; regrese al horno por otros
5 minutos o hasta que el queso se derrita. Decorar con albahaca. Servir
inmediatamente.
DÍA 7
ENSALADA DE CARNE MOLIDA CON PICO DE GALLO
INGREDIENTES:
•5 onzas de carne de res molida (o pollo •Pico de gallo (receta abajo)
molido) •Polvo de ajo
•2 tazas de lechugas y/o espinacas •Paprika
•½ aguacate •Comino
•1 cuchara de queso de cabra, opcional •Orégano
•Rodajas de limón para servir •Sal y pimienta
•Cilantro para decorar
PREPARACIÓN:
Cocinar la carne en una sartén con polvo de ajo, paprika, comino, orégano, sal y
pimienta al gusto. Servir una cama de espinacas. Poner la carne, el aguacate y el
queso por encima. Servir el pico de gallo a un lado. ¡Listo para disfrutar!

PICO DE GALLO
INGREDIENTES:
•¼ taza cebolla roja finamente picada •1 zumo de jugo de limón fresco
•¼ taza de tomates cortados en cubitos • Sal de himalaya al gusto
•1 cucharada de cilantro picado

PREPARACIÓN:
Combine la cebolla picada, los tomates picados, el cilantro picado, el jugo de limón y
una pizca de sal.
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Segunda Comida
MENÚ KETO
DÍA 1
SOPA DE POLLO CON VEGETALES
INGREDIENTES:
•1 cucharada de aceite de coco •Un poquito de jengibre rallado, al gusto
•2 zanahorias pequeñas, picadas (opcional)
•¼ de cebolla •1/3 de calabacín (zucchini)
•1 diente de ajo, finalmente picado •5 onzas de pollo hervido y desmenuzado
•1 vara de apio (celery) •¼ taza de espinacas
•½ hojita de laurel •Perejil al gusto
•1 ramita de tomillo •Sal y pimienta al gusto
•1 ½ taza de caldo de pollo orgánico bajo
en sal

PREPARACIÓN:
Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Añade la cebolla, ajo, zanahorias, apio,
tomillo y la hojita de laurel. Cocinar revolviendo ocasionalmente por unos 6 minutos,
o hasta que los vegetales estén suaves, pero sin dorar. Vierta el caldo en la olla y llevar
a ebullición. Entonces, reducir el fuego a bajo y cocinar por 20 minutos. Añadir el
jengibre y calabacín a la olla. Cocinar por 15 minutos. Añadir el pollo y la espinaca y
cocinar hasta que la espinaca este marchita. Condimentar con sal y pimienta al
gusto. Decorar con perejil. ¡Listo para disfrutar!
DÍA 2
ENSALADA DE SALMÓN O CAMARÓN CON HUEVO
INGREDIENTES:
•5 onzas de filete de salmón o camarones •1 huevo hervido y duro, picado en trozos
cocidos, preferiblemente a la parrilla pequeños
•2 tazas de lechugas o espinacas •½ aguacate pequeño, cortado en rodajas

INGREDIENTES PARA EL ADEREZO:

•1/2 cucharada de mayonesa casera •1/2 diente de ajo, machacado
(receta abajo) •1/2 cucharada de jugo de limón verde o
•1/4 cucharada de aceite de oliva extra amarillo
virgen •Sal y pimienta al gusto

INDICACIONES:
Mezclar todos los ingredientes en un bol hasta crear una mezcla homogénea y
reservar.
PREPARACIÓN:
Sirve una cama de lechugas y ponerle por encima todos los ingredientes. Rociar el
aderezo por encima y listo para disfrutar.

MAYONESA CASERA INGREDIENTES:

•1 huevo •3 cucharadas de jugo de limón verde o
•1/2 cucharada de sal amarillo
•Pimienta blanca • 2 tazas de aceite de oliva
•1 cucharada de mostaza • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
En la licuadora o con un procesador de alimentos ponemos el huevo, la sal, la
pimienta blanca, mostaza, jugo de limón y mezclamos muy bien. A medida que se
vaya licuando vamos colocando 2 tazas de aceite de oliva poco a poco, después de
que terminemos de ponerlo licuamos alrededor de dos o tres minutos más para que
se vuelva espeso. Reservar, poner en un frasco de vidrio y mantener refrigerada.
DÍA 3
SALMÓN A LA PARRILLA CON GUACAMOLE
INGREDIENTES PARA EL SALMÓN ASADO A LA PARRILLA:
•5 onzas de salmón salvaje (wild caught) •1/4 cucharadita de pimentón en polvo
•1/4 cucharada de aceite de oliva extra •1/4 cucharadita de cebolla en polvo
virgen •1/4 cucharadita de pimienta
•1/4 cucharadita de sal •2 tazas de espinacas y/o lechugas de
•1/4 cucharadita de comino molido temporada

PREPARACIÓN:
Para preparar el aliño del salmón mezcle la sal, el comino, el pimentón, la cebolla en
polvo, y la pimienta. Frote los filetes de salmón con el aceite de oliva y con el aliño.
Refrigere por lo menos durante 30 minutos. Caliente la parrilla. Ase el salmón en la
parrilla hasta que esté listo. Evita cocinar en exceso. Sirva el pescado asado con el
guacamole y una pequeña ensalada verde.

GUACAMOLE INGREDIENTES:
•1 tomate pequeño •2 cucharadas de cebolla picada
•1 aguacate pequeño •1 chorrito de limón verde o amarillo

INDICACIONES:
Corta la cebolla y el tomate, agrega el aguacate y machaca hasta que queda la
consistencia que desees. Agrega un toque de sal y el limón. ¡Listo!
DÍA 4
SOPA DE POLLO CON TOQUE ASIÁTICO
INGREDIENTES:
•2 tazas de caldo de pollo orgánico bajo •1 pizca de cúrcuma en polvo, opcional
en sal •1 cucharadita de salsa de chili, opcional
•1 ramita de hierba de limón (lemon- •1 hongo shiitake (o ¼ de taza de cual-
grass), opcional quier hongo/champiñones)
•½ astilla de canela pequeña •1 hoja de bok choy (col china) o de repo-
•½ cucharada de jengibre rallado llo verde regular
•1 cucharada de aceite de coco •1 huevo hervido y duro, picado a la
•2 muslos de pollo orgánicos mitad
•1 cebollín (cebolleta o cebolla verde) • 1 cucharadita de salsa de chili, opcional
•1 chalote (shallot en inglés) o 1 cebolla • ½ aguacate pequeño para acompañar,
pequeña opcional
•½ diente de ajo

PREPARACIÓN:
Pon el caldo en una olla y llévalo a ebullición. Añade la hierba de limón, canela,
jengibre y el pollo. Llevar toda la mezcla a ebullición y luego reducir a fuego medio, y
cocinar por 5 minutos. Apagar el fuego, tapar la sartén y dejar el pollo a hervir
durante 25 a 30 minutos. Remueve el pollo del caldo y cuando este suficientemente
frio remover el hueso. Reservar la carne del pollo.
Mientras que cocinas el pollo, calienta aparte una sartén a fuego medio. Añade el
cebollín y cocinar por 5 minutos. Añadir la cúrcuma en polvo, ajo, cebollín y hongo(s)
y cocinar revolviendo por 1 a 2 minutos. Añadir esta mezcla al caldo con la salsa de
chili. Cocinar a fuego por 1 minuto y añadir el boy choy y cocinar por unos 3 minutos
hasta que se suavice. Condimentar con sal al gusto.
Para servir poner el pollo en trozos en un bol, poner el boy choy y verter el caldo por
encima. Servir el huevo picado por la mitad arriba. Puedes acompañar con el
aguacate pequeño. ¡Listo para disfrutar!
DÍA 5
ENSALADA DE CAMARONES CON AGUACATE
INGREDIENTES:
•1 cucharada de aceite de oliva extra •½ aguacate, pelado y picado
virgen •1/4 taza de mayonesa casera (ver receta
•1/3 cebolla mediana, picada segunda comida día 2)
•1 chile jalapeño, sin semillas y picado, •½ pepino verde picado en cubitos
opcional pequeños
•5 onzas de camarones cocidos

PREPARACIÓN:
Poner todos los ingredientes en un bol hasta que la mezcla sea homogénea. Servir
en un plato y listo para disfrutar.
DÍA 6
POLLO AL LIMÓN CON ARROZ DE COLIFLOR
INGREDIENTES:
• 1 cucharada de aceite de oliva extra • ½ diente de ajo, picado
virgen, dividido • 1 pizca de comino molido
• 1 chorrito de limón recién exprimido • 2 muslos de pollos
•cucharadita de cilantro fresco picado • Sal y pimienta al gusto
• 1/4 cucharadita de hojuelas de chile • Hojas de cilantro fresco para servir
rojo/red pepper flakes (o pimienta) • 1/2 taza de arroz con coliflor

PREPARACIÓN:
Precaliente el horno a 425 ° F (220 ° C). En un tazón mediano, poco profundo, mezcle
½ cucharada de aceite de oliva con el jugo de limón, cilantro picado, hojuelas de
chile, ajo, azúcar y comino. Agregue los muslos de pollo a la marinada y revuelva para
cubrir uniformemente. Cubra y refrigere los muslos por 15 minutos.
Calienta la ½ cucharada restante de aceite en una sartén a fuego medio-alto.
Agregue los muslos junto con cualquier adobo que quede en el tazón y dore el pollo,
con la piel hacia abajo, durante 4 minutos por cada lado hasta que esté dorado y
crujiente (el pollo no estará completamente cocido). Transfiera al horno precalentado
y hornee hasta que el pollo esté bien cocido (unos 15-20 minutos). Adorne con hojas
frescas de cilantro y rodajas de limón o rodajas. Sirva sobre el arroz de coliflor y rocíe
con los jugos de la sartén.

ARROZ DE COLIFLOR CASERO

• ½ cabeza de coliflor

PREPARACIÓN DE ARROZ DE COLIFLOR CASERO:

Lavamos la coliflor y la picamos en 4 pedazos. Ponemos los pedazos de coliflor en el
procesador de alimentos y la encendemos rápidamente hasta obtener una
consistencia similar al arroz. También puedes usar un rallador, pero asegúrate de
tener cuidado con tus dedos.
Para cocinar el arroz de coliflor: simplemente saltea el arroz de coliflor en una sartén
grande a fuego medio en 1 cucharada de aceite de coco. Luego cubre con una tapa
para que la coliflor se vaporice y se vuelva más suave y tierna. Cocine por un total de
5 a 8 minutos, luego sazone con sal y pimienta al gusto.
DÍA 7
RISOTTO DE CAMARONES
INGREDIENTES:
•1 cucharada de mantequilla clarificada o de coco)
ghee •¼ taza de crema de coco
•5 onzas de camarones salvajes (wild •1 cucharada de vino blanco para cocinar
caught) •1 cucharada de perejil, finamente picado
•1 diente de ajo, machacado •½ taza de arroz coliflor (receta segunda
•Jugo de 1/2 limón comida día 6)
•½ cucharada de aceite de oliva (o aceite •Rodajas de limón para servir

PREPARACIÓN:
Derrita la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agregue las gambas
(camarones) y dórelas mientras las revuelve ocasionalmente hasta que comiencen a
cambiar de color. Agregue el ajo y el jugo de limón y cocine por un minuto adicional.
Agregue el aceite y el 'arroz' de coliflor a la sartén, y cocine por unos minutos hasta
que esté brillante y cubierto con todos los sabores de la sartén. Revuelva la crema y
el vino. Sazonar con sal; reduzca el fuego a bajo, cubra la sartén y cocine mientras
revuelve ocasionalmente hasta que la coliflor esté cremosa y tierna
(aproximadamente 6-8 minutos). Sirva con perejil, pimienta, rodajas de limón.
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Fa

Bombas de
Grasa e Infusiones
MENÚ KETO
BOMBAS DE GRASA
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BOMBA DE GRASA CON CANELA Y MANTEQUILLA

DE ALMENDRAS (12 PORCIONES)
INGREDIENTES:
• 1 barra de mantequilla clarificada o Grass fed • 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ taza de mantequilla de almendras casera • ½ cucharadita de canela en polvo

PREPARACIÓN:
Caliente la mantequilla clarificada y la mantequilla de almendras en una cacerola
pequeña a fuego medio-bajo hasta que ambos ingredientes se derritan. Retirar del
calor. Añadir el extracto de vainilla y la canela. Revolver hasta que todo esté bien
combinado.

Poner la mezcla en un molde para muffins con papel parafinado. Poner el molde a
congelar durante 30 minutos o hasta que se sientan sólidos al tacto.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN:
• 1 bomba

BOMBAS DE GRASA DE ACEITE DE COCO

INGREDIENTES:
• 2 tazas de coco rallado, sin azúcar
• 1/3 taza de aceite de coco
• 4 onzas de chocolate crudo y oscuro

PREPARACIÓN:
Combinar el coco rallado y el aceite de coco en una licuadora hasta que la mezcla
esté fina y desmenuzada. Cubra una pequeña bandeja para hornear con papel
parafinado.

Usando tus manos formar bolitas con la mezcla y ponlos sobre la bandeja para
hornear. Colocar en el congelador y dejar reposar durante 10 minutos.

Aparte, derrite el chocolate en una olla hasta que quede suave. Vierte el chocolate
sobre la mezcla de coco y coloque de nuevo en el refrigerador. Deje reposar por
otros 10 minutos. Almacenar en la nevera.
BOMBAS DE GRASA DE JENGIBRE
INGREDIENTES:
• 1/3 Taza de mantequilla de coco
• 1/3 Copa de aceite de coco
• ⅜ Copa de coco rallado, sin azúcar.
• ½ cucharadita de jengibre rallado

PREPARACIÓN:
Mezclar todos los ingredientes hasta que se forme una mezcla homogénea. Vierta la
mezcla en moldes de silicona o bandejas de cubitos de hielo y refrigere por un
mínimo de 10 minutos. Listo para disfrutar.

BOMBAS DE GRASA DE COCO Y ALMENDRAS

INGREDIENTES:
• ¼ taza de mantequilla de almendras casera
• ¼ taza de aceite de coco derretido
• 4 onzas de chocolate crudo y oscuro (opcional)

PREPARACIÓN:
Mezclar la mantequilla de almendras y el aceite hasta que se forme una mezcla
homogénea. Vierta la mezcla en moldes de silicona o forma bolitas con tus manos y
ponlas encima de una bandeja para hornear. Refrigere en la nevera por un mínimo
de 30 minutos

Si gustas, derrite el chocolate en una olla hasta que quede suave. Vierte el chocolate
sobre la mezcla y coloque de nuevo en el refrigerador. Deje reposar por otros 10
minutos. Almacenar en la nevera.

MANTEQUILLA DE ALMENDRAS CASERA

PREPARACIÓN MANTEQUILLA DE ALMENDRAS CASERA:
Precalentar el horno a 175 °C. esparcir las almendras en una bandeja de hornear y
ponerla en el horno de 10 – 15 minutos hasta que se doren un poco. Retirar la
bandeja del horno y poner las almendras en la licuadora a velocidad media. Licuar
poco a poco con paciencia hasta obtener una mezcla cremosa. Servir en un
recipiente de vidrio. No es necesario añadir ningún tipo de azúcar o colorantes. Una
cucharada de mantequilla de almendra diaria es más que suficiente.
CALDO DE HUESO CASERO
ELEGIR CUALQUIERA DE ESTOS INGREDIENTES:
Brócoli
Espárragos
Apio (celery)
Cebollas o chalotes
Zanahorias picadas
Huesos de animales
Huesos de pescado
Cualquier hierba (albahaca, perejil, cilantro)

RESTO DE LOS INGREDIENTES:

½ taza de vinagre de sidra de manzana sin procesar

4 cuartos de agua filtrada
Sal de Himalaya

CALDO DE HUESO CASERO:

• Huesos de pollo y carne de res

PREPARACION DEL CALDO:

Coloque los huesos en una olla. Agrega el agua y el vinagre de manzana. Deje
reposar la mezcla durante 1 hora para que el vinagre puede sacar el mineral de los
huesos. Agregue más agua si es necesario para cubrir los huesos. Luego pasado el
tiempo agregue los vegetales.

Reduzca a fuego lento, Tape la olla y cocine a fuego lento por 24 a 72 horas.
También puedes aparte la olla durante la noche mientras duermes y volverla a
prender al día siguiente.

Durante los últimos 10 minutos de cocción, añade las hierbas que quieras añadirle
para darle sabor. Retirar del juego y dejar enfriar. Colarlo para que solo quede el
caldo. Puedes guardarlo en el refrigerador hasta por 5 o 7 días.
INFUSIONES NUEVAS PARA PLAN KETO
• Té de IM Oolong (o cualquier otro té verde herbal sin azúcar) con 1 cucharadita de
MCT OIL y 1 cucharadita de mantequilla clarificada o ghee.
• Agua tibia con el zumo de 1/2 limón verde o amarillo
• Agua tibia con jengibre y canela
• Agua con una cucharada de sal de Himalaya

Nota asegurarse de tomar 1 litro de agua al día para mantenerte hidratada, acelerar
tu proceso de perdida de peso y evitar cualquier efecto secundario mientras que tu
cuerpo se adapta a estar en cetosis.