KETO + AYUNO

INTERMITENTE
FASE 2
Alimentos Permitidos y No Permitidos
Raciones Diarias por grupo de comida
Tabla de Equivalencias
Recetas
Lista de Súper
Marcas Recomendadas
Preguntas Frecuentes

healthy eatgirl

H E A L H 52 56 1 1 1 44

EAT GIRL wwwhealthyeatgirlcom

contacto healthyeatgirlcom
 ALIMENTOS PERMITIDOS
A continuación te dejo una lista de alimentos permitidos y no permitidos durante tu dieta Siéntete libre
de cambiar ingredientes de las recetas que te preparé por si algún ingrediente no te gusta o te cae mal

Trata de no comer alimentos fuera de esta lista ya que está pensada en que logres cambiar tus hábitos
alimenticios para tener un estilo de vida mucho más saludable que como ya mencionamos
anteriormente en este documento tendrá grandes beneficios para tu salud en un corto mediano y largo
plazo

ALIMENTOS PERMITIDOS ALIMENTOS NO PERMITIDOS

Carnes Carne de Res Cerdo Refrescos

Pollo Pavo Productos horneados
Pescados Salmón Robalo comerciales pasteles galletas
Huachinango etc etc
Camarones Helados
Huevos Dulces
Frutos Rojos Jugos de Frutas
Vegetales Panes
Nueces Pastas
Yogurt Griego Alimentos procesados con
Yogurt de Búlgaros Receta grasas Trans
incluida en Marcas de Yogurt Aceites Vegetales Canola Soya
Recomendadas Maíz
Quesos bajos en Grasa Alimentos Light
Mantequilla Azúcar Refinada
Aceites de coco y oliva Harina de Trigo
Aguacate
Chocolate Obscuro 70 u 5
cacao
Edulcorantes Naturales Stevia
Fruto del Monje
Café
Té Negro Rojo Blanco Verde

H E A L H

EAT GIRL
AYUNO INTERMITENTE
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y fitness más populares actualmente las
personas utilizan este método para perder peso mejorar su salud y simplificar su estilo de vida

Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente tiene efectos poderosos en tu cuerpo y cerebro e
incluso puede ayudarte a vivir más tiempo

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación

y ayuno El método de Ayuno Intermitente no tiene que ver con qué alimentos comer sino cuándo
debes comerlos

Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente todos los cuales dividen el día o la semana en
períodos de alimentación y períodos de ayuno El método que utilizaremos en este programa es el 16
que se refiere a que nuestra ventana de no alimentación será de 16 horas mientas que nuestra ventana
en la que estaremos consumiendo nuestros tiempos de comida será de horas El método 16 es
bueno para principiantes ya que se puede adaptar fácilmente a los diferentes estilos de vida para que
resulte más sencillo seguirlo No se permiten alimentos durante el período de ayuno pero se puede
beber agua café té y otras bebidas no calóricas en unos momentos más hablaremos con más detalle
de las bebidas que no rompen tu ayuno

El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer Muchas personas informan que se sienten mejor y
tienen más energía durante un ayuno El hambre no suele ser un problema tan grande aunque puede
ser un problema al principio mientras tu cuerpo se acostumbra a no comer durante períodos
prolongados

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

No hay nada antinatural en el ayuno y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar
períodos prolongados sin comer haciéndolo beneficioso para nosotros

Cuando ayunamos obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina
así como un aumento drástico de la hormona del crecimiento humano Muchas personas hacen ayuno
intermitente para bajar de peso ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir las calorías y
quemar grasas Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica ya que puede mejorar varios
factores de riesgo y marcadores de salud diferentes Algunas investigaciones también sugieren que
realizar ayuno puede ayudar a protegernos contra enfermedades cardíacas diabetes tipo 2 cáncer
Alzheimer entre otras

H E A L H

EAT GIRL
AYUNO INTERMITENTE + KETO
¿PODEMOS/DEBEMOS HACER LOS 2 AL MISMO TIEMPO?
Comprometernos a hacer la dieta cetogénica mientras hacemos ayuno intermitente simultáneamente
nos da muy buenos beneficios

NOS AYUDA A ALCANZAR ESTADO DE CETOSIS MÁS FÁCILMENTE

El ayuno intermitente puede ayudar a nuestro cuerpo a alcanzar la cetosis más rápido que la dieta
cetogénica sola Eso se debe a que tu cuerpo cuando ayuna mantiene su equilibrio energético al
cambiar su fuente de combustible de los carbohidratos a las grasas la premisa exacta de la dieta
cetogénica Durante el ayuno los niveles de insulina y las reservas de glucógeno disminuyen lo que
hace que tu cuerpo comience a quemar grasa de forma natural como combustible

Para cualquier persona que tenga dificultades para alcanzar la cetosis mientras está en una dieta
cetogénica agregar ayuno intermitente puede impulsar efectivamente su proceso

PUEDE AYUDARNOS A QUEMAR MÁS GRASA

Combinar la dieta y el ayuno puede ayudarnos a quemar más grasa que la dieta sola debido a que el
ayuno intermitente estimula el metabolismo al promover la termogénesis o la producción de calor tu
cuerpo puede comenzar a utilizar reservas de grasa Varios estudios revelan que el ayuno intermitente
puede eliminar el exceso de grasa corporal de forma potente y segura

Además el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar
los niveles de energía lo que puede ser útil para las personas que hacen dieta cetogénica que buscan
mejorar el rendimiento atlético y reducir la grasa corporal

Además los estudios subrayan que el ayuno intermitente puede reducir el hambre y promover la
sensación de saciedad lo que puede ayudar a perder peso

BEBIDAS PERMITIDAS DURANTE TU VENTANA DE AYUNO

Agua Simple Té Negro
Té Verde Té Rojo
Agua Mineral Matcha preparada en Agua
Agua Mineral con Limón y Sal Infusiones Herbales
Agua con Limón Agua con Jengibre
Café Negro Té de Canela
Café Helado Mate
Café Descafeinado Agua con Cacao sin azúcar
Agua con Clorofila

H E A L H

EAT GIRL
 RECOMENDACIONES
Casi ningún ser humano logra quedarse en una dieta que los deje hambrientos El modelo de dieta baja
en carbohidratos es la mejor manera de comer tanto para perder peso como para experimentar una
disminución natural del apetito y los antojos Tanto las grasas como las proteínas son más lentas de
digerir que los carbohidratos y funcionan para regular los niveles de azúcar en sangre y hacer que nos
sintamos mucho más saciados que los carbohidratos Una vez que tu cuerpo se adapte a una dieta baja
en carbohidratos probablemente no será necesario contar las calorías que consumes nunca más

A continuación te pongo una serie de recomendaciones que te ayudarán a comenzar tu dieta y a

mantenerte en ella más fácilmente Prepárate

Abastece tu cocina
Asegúrate de estar preparado antes de comenzar tu dieta baja en carbohidratos Esto incluye abastecer
tu cocina con las herramientas y los alimentos adecuados así como preparar el escenario mentalmente
para superar los desafíos iniciales que puedan surgir

Toma líquidos
Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua sobre todo en los
primeros días Así que asegúrate de beber suficiente agua Si te duele la cabeza probablemente
deberías tomar más líquidos también es importante consumir sal

Asegúrate de consumir suficiente sal

Te recomiendo tomar 1 litro diario de Peñafiel Twist esta bebida te dará el sodio que necesitas para
contrarrestar los efectos secundarios de entrar en cetosis o añadir más sal a tu comida todos los días
durante las primeras semanas Puedes hacer tus propios sueros poniendo una cucharada de sal en un
vaso de agua Te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la gripe keto

Mantente al pendiente de tu Actividad Física

Lo más importante aquí es que te sientas cómodo con el rendimiento que tu cuerpo puede dar sobre
todo al inicio de tu dieta Si estás acostumbrado a hacer ejercicio cotidianamente puedes continuar
haciéndolo y ver cómo responde tu cuerpo si notas que te sientes un tanto débil puedes reducir tus
entrenamientos y en su lugar podrías practicar yoga caminar y meditar

Una vez que tu cuerpo se adapte a esta nueva alimentación verás que tendrás mucha más energía que
antes y podrás retomar tus actividades físicas normales

H E A L H

EAT GIRL
 COMER FUERA DE CASA

Comer fuera de casa es probablemente uno de los desafíos más difíciles del plan de alimentación bajo
en carbohidratos así que considera los siguientes consejos para seguir disfrutando de la comida
ocasional fuera

Lee el menú antes de llegar al Restaurante

Cuando tenemos hambre o estamos distraídos tendemos a hacer elecciones de alimentos pobres y
poco favorables para nuestra dieta Familiarízate con el menú online antes de llegar al restaurante y
elige de antemano el platillo que sepas va mejor con tu dieta así podrás relajarte y no pedir de manera
impulsiva

Come un Snack saludable antes de salir

Trata de no llegar a un restaurante con mucha hambre ya que esto hará que el autocontrol sea mucho
más difícil Come un snack bajo en calorías y alto en proteínas como carnes frías con un par de rodajas
de aguacate antes de salir esto puede evitar en gran medida que comas en exceso

Sustituye las guarniciones

Muchas personas nos sentimos apenadas de pedir que nos cambien un platillo pero está bien hacerlo
Pregunta amablemente a tu mesero qué otras opciones tiene para cambiar la guarnición de tu platillo
también te recomiendo preguntarle cómo preparará tu platillo principal para que tengas toda la
información Ejemplos Cambia tu arroz por verduras al vapor pide que pongan el aderezo de tu
ensalada a un lado en lugar de pan pide una guarnición de frutas o verduras

Pide un café en lugar de postre

Sabemos que puede ser difícil saltarse el postre si estás rodeado de comedores de postres pero esto
realmente puede hacer que salgas de tu dieta baja en carbohidratos Cuando llegue la hora del postre
pide un café y ponle un sobrecito de edulcorante Esto ayudará a saciar tu antojo por lo dulce y reducirá
las calorías altas en carbohidratos

Elige platillos con Proteína

Elige opciones de platillos que se compongan de alimentos reales como carne pescado pollo pavo y
verduras

No comas el "Pan de la Canasta"

Una de las partes más difíciles de resistir es la canasta de pan que viene antes de servir la comida Si
caes en esa tentación podrías comer fácilmente el equivalente a una comida entera de calorías vacías
en pan antes de que llegue la comida real Las calorías vacías significan que las calorías consumidas
ofrecen poco o ningún beneficio nutricional El pan es un carbohidrato y las dietas ricas en
carbohidratos son los principales contribuyentes al aumento de peso y una variedad de otros
problemas de salud a lo largo del tiempo Adiós al pan

H E A L H

EAT GIRL
 COMER FUERA DE CASA

No abuses de las proteínas

La proteína es un macronutriente extremadamente
importante los tres macros son proteínas carbohidratos
y grasas que juega un papel muy importante en la
quema de grasa y la saciedad La ingesta adecuada de
proteínas está relacionada con la pérdida de peso entre
otros beneficios para la salud Sin embargo una dieta
baja en carbohidratos no significa necesariamente una
dieta alta en proteínas En este programa comerás un
alto contenido de grasas y proteínas moderadas hay una
razón científica para ello la investigación muestra que si
comemos más proteína de la que nuestro cuerpo
necesita ciertos aminoácidos se convertirán en glucosa
mediante el proceso de gluconeogénesis Por lo tanto
comer demasiada proteína puede sacar a nuestro
cuerpo de cetosis que obviamente no es el objetivo

Este concepto es un poco más avanzado y no necesitas

preocuparte demasiado por él pero ten esto en cuenta
por si después de un par de semanas no estás perdiendo
peso y o sigues experimentando síntomas extremos de
la gripe cetogénica que discutimos anteriormente

No tengas miedo a ponerle sal a tus alimentos

Un gran beneficio de la dieta baja en carbohidratos es que reduce tus niveles de insulina que es la
hormona que se comunica con tus células para almacenar grasa piensa en ella como una hormona de
almacenamiento de grasa

Otro papel que juega la insulina es decirle a tus riñones que almacenen sodio por lo que naturalmente
con una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo eliminará el exceso de sodio y agua este es el
mecanismo que hace que se pierda peso de agua tan rápidamente en este plan de dieta

Para compensar esto te recomiendo que incrementes la sal con la que cocinas o condimentas tus
alimentos la sal marina es una excelente opción Asegurarte de obtener suficiente sodio puede ayudar
mucho a aliviar algunos de esos desagradables efectos secundarios que puedes sentir inicialmente
como fatiga dolores de cabeza y mareos

H E A L H

EAT GIRL
 PROGRAMA
COMENCEMOS
Entendemos que empezar una nueva dieta puede ser confuso pero no te preocupes Tenemos aquí un
programa muy simple para iniciarte en la dieta cetogénica El programa incluye recomendaciones para
iniciar la dieta keto y recetas para hacer más sencilla tu planificación y seguimiento
El plan semanal puede empezarse cualquier día de la semana Sin embargo creemos que lo ideal es
hacer las compras el fin de semana y empezar el lunes

PLANES DE COMIDAS
Los planes están hechos para no superar los 20
g de carbohidratos netos por día y consumir
más grasas que proteínas Para ello recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite
de oliva a tus recetas Los vegetales tales como
brócolis espinaca hojas verdes coliflor y col
nopal pepino son fundamentales en la dieta
no los limites Si no te gusta alguna receta del
plan puedes reemplazarla o modificarla sólo
recuerda también actualizar la lista del
supermercado

LISTA DEL SUPERMERCADO

Simplemente consigue todos los ingredientes

de la lista del supermercado y estarás listo para
empezar el plan Las listas fueron hechas para
una persona adulta para más personas
simplemente multiplica las cantidades por el
número que son

ALIMENTOS PARA ROMPER AYUNO

Comienza cada día con un rico smoothie verde

o caldo de huesos para romper ayuno Ambos
ayudarán a tu cuerpo a absorber mejor los
nutrientes que consumas a lo largo de tu día

H E A L H

EAT GIRL
 TU DÍA A DÍA
¡COMENCEMOS!
Si ya leíste el documento Keto Ayuno Intermitente 101 seguramente ya eres un experto en la Dieta
Cetogénica y en los beneficios que tendrás al combinarla con ventanas de Ayuno Intermitente Ahora lo
que sigue es poner manos a la obra y comenzar este maravilloso plan para lograr nuestros objetivos de
baja de peso y comenzar una alimentación más saludable y benéfica en el corto mediano y largo plazo
Sigue las siguientes indicaciones para entrar en Cetosis y Sentirte Súper Bien

RECOMENDACIONES DIARIAS OBLIGATORIAS

Debes tomar 1 a 2 botellas al día de Peñafiel Twist o Suero Casero 1 litro de agua 1 2 cucharada
de sal jugo de 1 2 o 1 limón
Al despertar toma 1 ó 2 vasos de agua natural
Toma un jugo verde o caldo de huesos 20 minutos antes de tu desayuno para lograr una mejor
absorción de nutrientes
Toma 1 5 a 2 litros de agua natural diariamente

HORARIOS DE COMIDAS PARA AYUNO INTERMITENTE 16/8

A continuación te propongo horarios de alimentación siguiendo un plan de Ayuno Intermitente 16 16
horas de ayuno y horas de alimentación rica en nutrientes

IMPORTANTE: Tú puedes adaptar estas horas como mejor se ajusten a tu estilo de vida Por ejemplo si
decides romper el ayuno a las 00 am tu última comida debe terminar 5 00 pm estás teniendo
igualmente una ventana de alimentación de horas Flexibiliza el horario a como mejor te acomode

ROMPE AYUNO
11 00 am

DESAYUNO
11 20 am

COMIDA
2 00 pm

COLACIÓN
4 00 pm

CENA
6 30 pm

H E A L H

EAT GIRL
 ALIMENTOS INTERCAMBIABLES

Si quieres cambiar los menús que te sugiero en esta guía ya sea porque no te encantan o eres
intolerante utiliza las lista a continuación

En estas listas encontrarás la mayoría de los ingredientes con los que están hechas las recetas así como
sustitutos de cada uno dentro de su respectivo grupo de alimentos

Puedes crear tus propias recetas utilizando las porciones de cada grupo de alimentos en los diferentes
tiempos de comida y elegir los ingredientes que utilizarás de la listas de equivalencia Es muy sencillo
solo es cuestión de echar a andar la imaginación

TABLA DE RACIONES POR TIEMPO DE COMIDA

H E A L H

EAT GIRL
TABLAS DE EQUIVALENCIAS

PROTEÍNAS GRASAS
Almejas 30 gramos Aceite de Coco 1 Cucharada
Atún 30 gramos Aceite de Oliva 1 Cucharada
Camarón 30 gramos Aceitunas 5 Piezas
Cangrejo 30 gramos Aguacate 1 4 Pieza
Carne de Res 30 gramos Almendras 1 4 Taza
Cerdo 30 gramos Cacahuates 1 4 Taza
Claras de Huevo 2 Piezas Chía 1 4 Taza
Cordero 30 gramos Chocolate 0 cacao 1 Cucharada
Filete de Pescado 30 gramos Crema de Almendra 1 Cucharada
Huevo 1 Pieza Crema de Cacahuate 1 Cucharada
Pato 30 gramos Ghee 1 Cucharada
Pavo 30 gramos Harina de Almendra 1 4 Taza
Pollo 30 gramos Leche de Almendra 1 Taza
ProteínaenPolvoFalcon 30 gramos Mantequilla 1 Cucharada
Pulpo 30 gramos Mayonesa 1 Cucharada
Queso Cottage 1 3 Taza Nueces 1 4 Taza
Queso Mozzarella 30 gramos Nueces de la India 1 4 Taza
Queso Oaxaca 30 gramos Nueces de Macadamia 1 4 Taza
Queso Panela 30 gramos Nuez Pecana 1 4 Taza
Salmón 30 gramos Pistaches 1 4 Taza
Surimi 30 gramos Queso Crema 2 Cucharadas
Tofu 30 gramos Queso de Cabra 2 Cucharadas
Yogurt de Búlgaros 1 3 Taza Queso Feta 30 gramos
Requesón 1 3 Taza Queso Parmesano 30 gramos
Queso Swizo 30 gramos
Queso Manchego 30 gramos

H E A L H

EAT GIRL
TABLAS DE EQUIVALENCIAS

VERDURAS RESTINGIDAS FRUTAS

Berenjena 1 Taza Arándano Fresco 1 2 Taza

Calabacita 1 Taza Frambueza 1 Taza
Champiñones 1 Taza Fresas 1 Taza
Coliflor 1 Taza Mora Azul 1 2 Taza
Ejotes 1 Taza Zarzamora 1 Taza
Espárragos 1 Taza
Jitomate 1 Taza
Pimientos 1 Taza

VERDURAS LIBRES

Acelga Endivias
Apio Espinaca
Arúgula Germen de Alfalfa
Brócoli Kale
Col Lechuga
Nopal Rábano
Pepino

H E A L H

EAT GIRL
 A ROMPER AYUNO
Elije 1 jugo verde o una taza de caldo de huesos para romper tu ayuno diariamente para tomarlo por la
mañana Tómalo 15 ó 20 minutos antes de tu desayuno para ayudar a que se absorban mejor los
nutrientes

OPCIÓN
JUGO TÚ PUEDES
INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 2 Pepino
Un Pedacito de Jengibre de 2 cm
Jugo de 1 Limón
1 Puño de Espinacas

Lc a d d d a

OPCIÓN
JUGO ARRIBA KETO

INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Taza de Alfalfa
1 3 Pepino
1 Taza de Lechuga
1 Rama de Apio
Jugo de 1 Limón

Lc a d d d a

OPCIÓN
JUGO ESTOY LISTA

INGREDIENTES
50 ml de Agua Natural
1 Puño de Espinacas
1 2 Nopal
1 2 Pepino
Stevia al Gusto

Lc a d d d a

H E A L H

EAT GIRL
 A ROMPER AYUNO
OPCIÓN
CALDO DE HUESOS
PORCIONES 12
TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HR 15 MINUTOS
TIEMPO DE COCCIÓN 15 HORAS

INGREDIENTES
2 cda vinagre de sidra de manzana O cualquier otro vinagre suave
2 kg de Huesos Huesos de ternera por ejemplo rodilla costilla de ternera osobuco de ternera rabo
de buey espinazo de cerdo huesos de pollo o gallina muslo y contramuslo pechuga
2 puerros
1 rama de apio
1 2 col
2 nabos
4 dientes de ajo
1 cucharadita cúrcuma
1 2 cucharadita jengibre en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
4 hojas de laurel
4 cucharadita sal marina
5 litros agua filtrada o mineral

PREPARACIÓN
1 Lo primero es dorar los huesos ponlos en una fuente de horno y cocina los huesos a 1 0ºC durante 30 minutos
2 Una vez dorados ponlos en la olla añade 5 litros de agua filtrada y las 2 cucharadas de vinagre de sidra de
manzana Deja reposar durante 30 minutos
3 Mientras lava y pela las verduras
4 Pasados los 30 minutos de reposo añade las verduras a la olla los dientes de ajo pelados y todas las especias
también la sal marina
5 Enciende el fuego y lleva a ebullición si sale espuma en la superficie retírala a mí no me suele salir así que
omito ese paso
Cuando hierva baja el fuego al mínimo procura que siga haciendo chup chup
Deja cocer como mínimo 12 horas y si puedes alarga la cocción todo lo posible
Una vez apagado el fuego deja que temple después cuela el caldo y guárdalo en recipientes si son de vidrio
mejor refrigera durante una noche y al día siguiente desgrásalo
Saca los huesos y desmiga la carne que pueda tener alrededor aprovéchalo todo queda genial para preparar
el consomé
10 Si quieres obtener un caldo concentrado una vez desgrasado deberás reducirlo Pero este paso no es
necesario
11 Lo puedes conservar en la nevera durante 5 días y también lo puedes congelar en porciones para usarlo
cuando te convenga

H E A L H

EAT GIRL
 DESAYUNOS

OPCIÓN
PANELA CON AGUACATE
Tiempo de Preparación 10 minutos
INGREDIENTES

0 gramos de queso panela

1 2 Aguacate

PREPARACIÓN

1 Corta el queso panela en rebanadas

2 Pon las rebanadas a dorarse en un sartén
3 Sirve y acompaña tu queso con el aguacate

OPCIÓN
HUEVO REVUELTO CON PAVO
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES
1 Huevo
0 gramos de pechuga de pavo cortada en cuadritos
1 Cucharadita de Aceite de Oliva
1 4 Aguacate

PREPARACIÓN

1 Revuelve el huevo con la pechuga de pavo

previamente cortada
2 Pon el aceite de oliva en el sartén y echa el
huevo
3 Cuando esté cocido sirve y acompaña con el
aguacate

H E A L H

EAT GIRL
 DESAYUNOS

OPCIÓN
WRAP DE PAVO BRÓCOLI Y QUESO
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 Huevo
1 taza de brócoli picado
30 gramos de pechuga de pavo cortada en pedacitos
30 gramos de queso oaxaca deshebrado

PREPARACIÓN
1 Revuelve el huevo y cuécelo en forma de
tortilla
2 En otro sartén pon el brócoli la pechuga de
pavo y el queso a calentarse juntos hasta que
el brócoli esté suave
3 Pon la mezcla encima de la tortilla y enrolla en
forma de taco

OPCIÓN
WAFFLE CON CHISPAS DE CHOCOLATE
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
1 2 taza de Harina de Almendras
1 4 Taza de Leche de Almendras
1 Huevo
Edulcorante
1 chorrito de esencia de Vainilla
1 pizca de polvo para hornear
1 pizca de sal
1 2 cucharada de chispas de chocolate 5 cacao

PREPARACIÓN
1 Mezcla todos los ingredientes en la licuadora no
pongas las chispas de chocolate
2 Cuando esté mezclado pon las chispas y
revuelve
3 Pon la mezcla en una wafflera Si no tienes
wafflera puedes hacerlo como hotcake en un
sartén

H E A L H

EAT GIRL
 DESAYUNOS

OPCIÓN
SUSHI DE SALMÓN AHUMADO
Tiempo de Preparación 10 minutos

INGREDIENTES
0 gramos de Salmón Ahumado cortado en tiras
1 4 de Aguacate cortado en tiritas
2 Cucharadas de Queso Crema
Alcaparras al gusto

PREPARACIÓN
1 Usa el salmón ahumado para hacer rollitos
rellenos de aguacate queso crema y alcaparras
2 Enrolla el salmón y disfruta

OPCIÓN
HUEVO CON QUESO DE CABRA
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES
2 Huevos
2 Chiles Jalapeños picados
1 Taza de Jitomate picado
1 cucharada de Mantequilla
30 gramos de Queso de Cabra

PREPARACIÓN
1 Bate los huevos
2 Pon en un sartén la mantequilla y cuando esté
caliente pon los jitomates y el chile jalapeño a
dorar Sal y pimienta al gusto
3 Pon el huevo y revuelve los ingredientes en el
sartén
4 Cuando esté listo sirve y espolvorea el queso de
cabra encima

H E A L H

EAT GIRL
 COMIDA

OPCIÓN
PIMIENTO RELLENO DE VEGETALES Y QUESO
Tiempo de Preparación 30 minutos

INGREDIENTES
1 Pimiento
1 4 Taza de Coliflor
3 Jitomates Cherry
1 4 Taza de Berenjena
0 gramos Queso Panela
1 Cucharada Aceite de Oliva
Sal y Pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1 Saltea en Aceite de Oliva la coliflor jitomates
berenjena agrega sal y pimienta al gusto
2 Parte el pimiento en 2 y rellénalo con las verduras y el
queso Panela en cubitos
3 Hornéalos por 20 minutos

OPCIÓN
SALMÓN CON CHAMPIÑONES
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
0 gramos de Salmón
5 Aceitunas cortadas en mitades
1 diente de ajo cortado finamente
1 Cucharada de Aceite de Oliva
Alcaparras al gusto
1 Taza de Champiñones cortados en rebanadas
Sal pimienta y Hiervas Finas al gusto

PREPARACIÓN
1 Saltea los champiñones ajo aceitunas y
alcaparras con el Aceite de Oliva Salpimienta al
gusto
2 En otro sartén cuece el salmón con sal y
pimienta al gusto
3 Sirve tu salmón y encima pon la mezcla de
verduras

H E A L H

EAT GIRL
 COMIDA

OPCIÓN
POLLO EN ESCABECHE
Tiempo de Preparación 20 minutos
INGREDIENTES
0 gramos de Pollo
1 Cucharada de Aceite de Oliva
1 Cucharada de Vinagre de Manzana
1 Cucharada de Orégano
1 2 Taza de Calabacitas
1 2 Taza de Jitomate
1 Diente de Ajo

PREPARACIÓN
1 Mezcla la pechuga de pollo con el aceite de oliva
vinagre y orégano
2 Saltear el pollo
3 Aparte muele el jitomate con el ajo y vierte sobre el
pollo
4 Baja el fuego y pon las calabacitas cocidas encima
5 Sal y pimienta al gusto

OPCIÓN
ALBÓNDIGAS RELLENAS DE QUESO
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES
0 gramos de Carne Molida
2 Cucharadas de Queso de Cabra
1 Diente de Ajo Machacado
Eneldo
1 Taza de Espárragos
Sal y Pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1 Mezcla la carne molida con el eneldo y el ajo sal
y pimienta al gusto
2 Haz bolitas y rellénalas de Queso de Cabra
3 Cuece tus albóndigas en un sartén
4 Cuece tus espárragos
5 Sirve tus albóndigas acompañadas de
espárragos

H E A L H

EAT GIRL
 COMIDA

OPCIÓN
AGUACATE RELLENO DE CEVICHE
Tiempo de Preparación 15 minutos
INGREDIENTES
1 2 Aguacate
0 gramos de Filete de Pescado
1 Limón
1 Diente de Ajo cortado finamente
1 Taza de Jitomate cortado finamente
2 Cucharadas de Cilantro cortado finamente
Sal y Pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1 Remoja el pescado en cubitos en el jugo de limón y
deja reposar un par de horas
2 Mezcla el pescado con el ajo jitomates cilantro sal y
pimentando al gusto
3 Rellena el aguacate partido a la mitad con la mezcla
de pescado

OPCIÓN
SALTEADO DE RES
Tiempo de Preparación 20 minutos

INGREDIENTES

0 gramos de Carne de Res cortado en Tiritas

1 Diente de Ajo Machacado
1 Cucharada de Aceite de Oliva
1 2 Taza de Coliflor en rebanadas
1 2 Taza de Jitomate en cubitos
1 4 Taza de Almendras

PREPARACIÓN
1 Calienta el Aceite de Oliva y agrega el ajo
machacado
2 Agrega las tiras de carne de res y cocínalas
3 Agrega la coliflor y los jitomates
4 Sirve y decora con las almendras encima

H E A L H

EAT GIRL
 COLACIÓN

OPCIÓN 1
CACAHUATES CON TAJIN
Tiempo de Preparación: 1 minuto
INGREDIENTES
1 4 Taza de Cacahuates
1 2 Limón
Tajín

PREPARACIÓN
1 Moja los cacahuates con limón y ponles Tajín encima

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1 RACIÓN

DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN 2
CALABACITA CHIPS
Tiempo de Preparación: 15 minutos

INGREDIENTES

1 2 Calabacita cortada en rueditas delgadas

2 Cucharadas de Aceite de Oliva
Sal y Pimienta

PREPARACIÓN
1 Coloca las calabacitas en un colador, ponles
agua y rocíalas con sal
2 Deja reposar por 5 minutos y después escurre el
agua
3 Calienta el aceite en un sartén
4 Pon las calabacitas en el aceite caliente hasta
que se doren y queden crujientes
5 Pon las calabacitas sobre un papel absorbente
para quitar el exceso de aceite
6 Espolvorea sal, pimienta y finas hierbas

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1 RACIÓN

DE FRUTAS PERMITIDAS

H E A L H

EAT GIRL
 COLACIÓN
OPCIÓN 3
PAPITAS KALE
Tiempo de Preparación: 20 minutos
INGREDIENTES
2 tazas de Kale Col Rizada
1 Cucharada de Aceite de Oliva
1 2 cucharadita de jugo de limón

PREPARACIÓN
1 Precalienta el horno a 150 grados
2 Lava el Kale, quita los tallos y rompe las hojas grandes
en trozos más pequeños
3 Mezcla las hojas con el aceite y el jugo de limón
4 Pon las hojas en una charola y mételas al horno por
15 minutos
5 Revuelve las papitas de vez en cuando para que se
horneen uniformemente

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1 RACIÓN

DE FRUTAS PERMITIDAS

OPCIÓN 4
TÉ CHAI LATTE
Tiempo de Preparación: 20 minutos

INGREDIENTES
1 Cucharada de Té Chai
1 Taza de Leche de Almendras
1 2 Taza de Agua
1 Sobre de Edulcorante
1 Pizca de Canela

PREPARACIÓN
1 Pon el té en agua hasta que hierva, sin dejar de
revolver
2 Cuando hierva, agrega la leche y deja que se
revuelva por algunos segundos
3 Pon el Edulcorante y mezcla
4 Sirve y pon la canela

COMPLETA TU COLACIÓN CON 1 RACIÓN

DE FRUTAS PERMITIDAS

H E A L H

EAT GIRL
 CENAS

OPCIÓN 1
CHAMPIÑONES AL GRATÍN
Tiempo de Preparación: 30 minutos
INGREDIENTES
1 Taza de champiñones en rodajas
1 Cucharada de Aceite de Oliva
90 gramos de queso Oaxaca
1 Diente de Ajo picado
1 Taza de Espinacas
Hierbas finas, sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1 Moja los champiñones en el aceite de oliva mezclado
con el ajo
2 Pon encima el queso oaxaca deshebrado, las
espinacas, sal y pimienta al gusto
3 Hornea durante 20 minutos

OPCIÓN 2
BERENJENA CON ATÚN
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
1 Berenjena Mediana
1 Cucharada de Aceite de Oliva
2 Cucharadas de Perejil picado
60 gramos de Filete de Atún
Sal y Pimienta

PREPARACIÓN
1 Corta la berenjena en rebanadas y ponle sal
2 Pon en un sartén el aceite de oliva, la berenjena,
el atún el perejil y mezcla
3 Sirve

H E A L H

EAT GIRL
 CENAS

OPCIÓN 3
CHAMPIÑONES Y PIMIENTOS
Tiempo de Preparación: 15 minutos
INGREDIENTES
3 Tazas de champiñones
1 cucharada de Aceite de Oliva
1 Taza de Pimiento
1 4 taza de perejil

PREPARACIÓN
1 Parte los champiñones y el pimiento y ponlos en un
sartén
2 Cubre con el aceite de Oliva
3 Pon el perejil encima y mezcla

OPCIÓN 4
ENSALADA DE ATÚN
Tiempo de Preparación: 10 minutos

INGREDIENTES
1 Taza de Apio
1 sobre de Atún
Jugo de 1 limón
1 cucharada de Mostaza
Lechuga, arúgula, espinaca al gusto
1 Taza de Jitomate en cuadritos
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y Pimienta

PREPARACIÓN

1 Mezcla todos los ingredientes en un Bowl y

disfruta

H E A L H

EAT GIRL
 CENAS

OPCIÓN 5
OMELETTE DE VERDURAS
Tiempo de Preparación: 10 minutos
INGREDIENTES
2 Huevos
1 taza de Champiñones en cuadritos
1 Taza de Jitomates en cuadritos
Espinaca cortada
1 Cucharada de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1 Bate los huevos
2 Calienta el aceite en un sartén y pon el jitomate, la
espinaca y los champiñones
3 Pon el huevo encima de las verduras y deja que se
cueza
4 Cuando el huevo esté cocido, dobla dejando los
vegetales en medio

OPCIÓN 6
ENSALADA FRESCA
Tiempo de Preparación: 10 minutos

INGREDIENTES
1 2 pepino pelado
1 4 Aguacate
1 sobre de Atún
Limón al gusto
1 4 de taza de apio picado
1 cucharadita de Aceite de Oliva

PREPARACIÓN
1 Mezcla el atún con el apio, agrega sal y pimienta
2 Agrega el aguacate y los pedacitos de apio a la
mezcla
3 Exprime el limón y rocía el aceite de oliva

H E A L H

EAT GIRL
 PLANEADOR DE MENÚS
Escoge tus recetas y arma tu Menú Semanal Recuerda que todas las comidas e ingredientes son
intercambiables Guíate en la Tabla de Alimentos Intercambiables de la página anterior y/o en las
Recetas que elijas para tu semana

¡Imprime tu programa y pégalo en el Refri para que te sea más sencillo seguir tu programa!

H E A L H

EAT GIRL
 LISTA DE SUPER

Imprime esta hoja y palomea los ingredientes que necesitarás dependiendo de los menús que elegiste
para comer durante tus próximas 2 semanas y lánzate al súper a comprar los ingredientes que vas a
necesitar!

VERDURAS PROTEÍNAS COMPLEMENTOS

ALIMENTOS INTERCAMBIADOS

FRUTAS

GRASAS

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

YOGURT GRIEGO

Elige un yogurt natural, no con sabores añadidos como fresa, durazno, vainilla,
etc Esto debido a que los sabores hacen que el yogurt contenga una mayor
cantidad de azúcar

YOGURT DE BÚLGAROS HECHO EN CASA (KEFIR)

RECETA
Ingredientes y material:
Leche Fresca y Entera
Granos de búlgaros
Un recipiente de preferencia de vidrio para fermentar la leche
Un recipiente para colar la leche fermentada
Una coladera

Proceso
Toma una cucharada sopera de granos de búlgaros y pon los búlgaros en un
recipiente de vidrio
Añade 1 2 litro de leche fresca y entera a temperatura ambiente
Cubre el vaso para evitar que entren bichos
Evitar que le dé la luz directa a la mezcla cubriéndola con una toalla o algo
semejante
Deja los búlgaros de 12 a 48 horas en la leche, agitando de vez en cuando a
temperatura ambiente
Prueba la leche después de 12 horas y notarás que esta se volvió más viscosa y
ligeramente ácida Cuando tenga el sabor que más te agrade, cuela los búlgaros en
una coladera Si te comes uno que otro, no pasa nada
Toma los granos de la coladera y colócalos nuevamente en el recipiente limpio
Añade leche y así inicia nuevamente el ciclo

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

ENDULZANTES

No consumas más de 3 sobres ó cucharadas al día

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

QUESOS

Elige la versión de queso light o reducida en grasa

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

HARINA DE ALMENDRA

P ede edi la Ama c eg i la e C c e Fa macia Sa Pabl

Tambié ede hace ia ha i a de Alme d a m lie d la
Alme d a

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

CACAO

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

CREMA DE CACAHUATE O CREMA DE ALMENDRA

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

LECHE DE ALMENDRA

H E A L H

EAT GIRL
 MARCAS RECOMENDADAS

BEBIDAS CON SODIO

H E A L H

EAT GIRL
 SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA

Mie a e é e ie d a Alime aci Ce gé ica e ec me dam ma

m l i i amí ic c láge hid li ad c B i a a a e e da la i ami a d
l mi e ale e c e ece i a a a e e ie a m bie c e e ada e al
ce fácilme e

MULTIVITAMÍNICO

COLÁGENO CON BIOTINA

URE
H E A L H

EAT GIRL
 PREGUNTAS FRECUENTES
NECESITO HACER EJERCICIO MIENTRAS
QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES O HAGO LA DIETA
MACROS Si l ie e baja de e el eje cici e
L mac ie e ci a e e gía e f ma e i i Si emba g ha m cha a
de cal ía c i e la e c m e e b e a a e a a hace eje cici La
i ci ale de l alime ca b hid a ga a ac i idad fí ica ede hace e e ie a má
eí a La c m ici de cada alime ede feli e b e aa m c l h e
di idi e e e e mac ca idade ede a me a i ele de e e gía ede
ele e e a e e g am ed ci el ie g de e fe medade c ica
L mac ie e e able del c e de ede a da a la al d de ce eb la
cal ía e c mida U g am de ca b hid a mem ia e a da á a ma e e e ac i
ci a cal ía g am de eí a ágil
ambié ci a cal ía g am de g a a L e e ec me dable e hace eje cici
ci a cal ía de al a i e idad c a d c mie a la die a
E a die a ce gé ica e im a e e a E e debid a e el c e cambia a a
a e ci al i de ca b hid a ec ie e l a el gl c ge c m c mb ible
alime La ma ía de l ca b hid a debe ía i de e die eme e de la i ge a de
e i de alime al e fib a baj e a ca mac ie e P l a el e dimie
almid De allí e defi e l ca b hid a e del eje cici de ma i e idad ede e e
e e e e a el c e id al de ca b hid a c m me id E cambi el eje cici de
del alime me el c e id de fib a i e idad m de ada e ideal a a imi a el
e cial de ema g a a
CÓMO CONTROLO LOS MACRONUTRIENTES
QUE CONSUMO PUEDEN LOS NIÑOS SEGUIR UNA DIETA
N e e c e e e e g ama al e e a CETOGÉNICA
e a d e e mi i á eg i la die a i ece idad N e ede e fa i a l ficie e la
de c la l mac de alime a e e im a cia de la ici c alime
di em c á mac ede c me dia iame e a ale a a la al d el de a ll de l
i T d l i e be eficia de ed ci
Si emba g c a d c mie a c la die a e la i ge a de a ca ca b hid a
ec me dable c la l aa c ce c e ecialme e de alime ce ad
mej la i f maci ici al de alime cha a a
fa i Ha a ia a licaci e de cel la e C a d l i c me de f ma ii a
e iá c e e i La má c cida baja e ca b hid a e i a la m a a a
m fi e al life m de bida bajada de gl cemia la caída de
e e gía l e e má im a e d l
eleme i flama i de e a die a
m de a L i ece i a el l me de
ca b hid a ec me M ch ad e
c cie e de la ca idad de a ca
e c dida e l alime c idia el
de l alime ce ad ie e a ca
a adida

H E A L H

EAT GIRL
PREGUNTAS FRECUENTES

QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ES POSIBLE DESARROLLAR DEFICIENCIAS

Em ecem e e de é ig ifica a a DE NUTRIENTES EN UNA DIETA
A a e l c a i a alime a e deci e CETOGÉNICA
a la a de f ma l a ia la i ge a de P bableme e l c a i L alime e
c mida e c me e la die a ce gé ica
Tie e fácil acce a alime e decide al ame e ii c m ejem l l
c me El a ede e de c al ie h e l ege ale I cl i e e bable
d aci de de a h a a día c e a me e de f ma ig ifica i a la ca idad
e i i médica i cl ema a de i ami a mi e ale e b ie e de
P l a el c e l ede e a e d alime aci al cambia de a die a e á da
e ad e e ad ab ci i li a al a e ccide al a a alime aci baja e
c a d c mem e a i li a baja O ca b hid a ba ada e alime eale
e am almace a d e e gía alime a ia la
e am ema d E a c a la a Si ha
e ilib i e e c me a a ha
ga a cia de e e
El mé d má la de a i e mi e e
e el de mi ad
E a f ma de a c i e e al a e el
de a cada ma a a e ga la ime a
c mida del día a a el alm e Bá icame e
e al a el de a l eg alm e a ce a
malme e e a e a a de ch h a La
idea e a a d a e h a d a e la
che má la ime a h a de día
l eg c mi da cal ía e a
e a a de h a

Q ec ie ce el Re

H E A L H

EAT GIRL