Guia #1 Trabajo Autonomo Setimo Año Plan Nacional

Colegio Nocturno de Río Frío con Sección Diurna
CURSO LECTIVO 2020

GUÍAS DE TRABAJO AUTONOMA
“El trabajo autónomo es la capacidad de realizar tareas por
nosotros mismos, sin necesidad de que nuestros/as docentes
estén presentes”
Centro Educativo: Liceo de Río Frío
Educador: Raymond Abarca Alvarado
Nivel: Sétimo
Asignatura: Educación Física.
ME PREPARO PARA HACER LA GUÍA

Los educadores sugieren:
Materiales o recursos  Celular, computadora con acceso a internet.
que voy a necesitar  Un paño o alfombra.
 Un recipiente con agua.
Condiciones que debe Espacio limpio y desinfectado (sala de la casa, corredor) de
tener el lugar donde aproximadamente unos 2 metros cuadrados y preferiblemente ventilado
voy a trabajar
Tiempo en que se Acorde a la recomendación de la Organización Mundial de la Salud
espera que realice la (60 minutos diarios).
guía
Si padezco alguna enfermedad o tengo dificultad para realizar alguna actividad,
Accesibilidad solo realizar las actividades teóricas y los ejercicios que crea pueda hacer.
Para cada ejercicio viene un dibujo y un link (control + clic para abrirlo)
Importante
para guiarse en la correcta ejecución
VOY A RECORDAR LO APRENDIDO EN CLASE.

Nombre de la unidad:
“Cuidándome y entrenándome en casa”
Reconoce el concepto de movimiento humano, recreación, salud, calidad
Indicaciones
de vida y tiempo libre, mediante la práctica de actividades lúdicas.
Establece estrategias para mejora del estado de salud por medio de la
práctica del ejercicio físico, para mejorar en el estilo de vida
Actividad
Se solicita a la persona estudiante que reflexione sobre el buen uso del
tiempo libre, la importancia de la salud y de practicar actividades lúdicas.
Aspectos para
reflexionar
Departamento de Educación Física

Liceo de Río Frío
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PO NGO EN PRÁCTICA LO APRENDIDO EN CLASE
1. El estudiante debe hacer un análisis con su familia y reconocer como se encuentra
su estado de salud.
2. El estudiantado realiza las rutinas de ejercicio tratando de involucrar a los miembros
Indicaciones
de la familia.
3. Acordarse antes de iniciar las rutinas, deber hacer un estiramiento completo que
debe ser en orden y como mínimo de 4 minutos.
Indicaciones 1) Lea las indicaciones y tareas solicitadas.
o preguntas 2) Qué importancia tiene la salud física, mental y emocional para mí y mi familia?
para auto 3) Qué lugar le doy al cuido se mi salud física durante la semana?
regularse y 4) Como puedo mejorar o adaptar las rutinas de ejercicios para que sean más
evaluarse creativas.
SEMANA 1
Calentamiento: saltar la cuerda 20 veces y estiramiento 5 minutos.
12 jumping jacks: Los jumping jack pondrán en marcha a todo nuestros músculos para
su ejecución, se necesita estar concentrados y atentos, cuando empieza a realizarlo,
pues es un ejercicio que requiere de cierta coordinación y agilidad para ejecutarlo.
20 sentadillas: La sentadilla consigue reunir la activación de varios músculos. Las

piernas, los glúteos, la zona abdominal y la zona lumbar. Todos estos músculos
trabajan a la vez como estabilizadores para poder mover el peso
30 escaladores: Es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel

cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros, brazos y pecho (para
aguantar la postura).

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SEMANA 2
Trote 5 minutos en algún lugar seguro y limpio (corredor, patio)

Estiramiento 3 minutos.
15 sentadillas con salto
15 segundos plancha spiderman: La plancha spiderman, especialmente, es un

ejercicio que se centra en trabajar el abdomen por encima de otras zonas
Estiramiento Final 8 minutos
SEMANA 3
Estiramiento 5minutos, calentamiento 12 jumping jacks
10 zancadas por pierna: La zancada es un ejercicio principalmente destinado

al trabajo del tren inferior, ejercitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de
la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más
amplia, también se trabajan los isquiotibiales

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10 flexiones de tríceps: Las flexiones de brazos son ejercicios tan básicos como
populares. Los principales músculos que se trabajan son los pectorales, los tríceps y el
deltoides anterior. Este primer ejemplo es recomendable para principiantes, ya que se
realiza con las rodillas apoyadas sobre la colchoneta, lo cual reduce la dificultad de
ejecución.
20 gluteo bridge: Ejercicios de Gluteo Bridge para reforzar glúteos y caderas. Los

ejercicios de este tipo se basan en el movimiento progresivo de la cadera y los glúteos
aprovechando el peso corporal. Se hacen en piso y son de los más efectivos para
fortalecer y tonificar tus glúteos.
SEMANA 4
Calentamiento elevaciones de rodilla durante 30 segundos, estitamiento 3 minutos,
10 peso muerto en un pierna y luego la otra: El peso muerto a una pierna es un

ejercicio unilateral que nos permite trabajar de manera eficiente toda la cadena
posterior de la pierna (glúteos, isquiosurales y adductor largo

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Plancha; mantenerse sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies en tensión
durante 45 segundos repetir 4 veces,
Trote por 5 minutos en un patio o en ausencia; salte suiza por 40 segundos.


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AUTORREGULACIÓN Y EVALUACIÓN PARA LA GUÍA DE TRABAJO AUTÓNOMO:
Reviso las acciones realizadas durante la construcción del trabajo.

Marco una X encima de cada símbolo al responder las siguientes preguntas
¿Leí las indicaciones con detenimiento?
¿Después de cada trabajo semanal pude reconocer la importancia de realizar

actividad física?
Logré realizar todas las actividades solicitadas ?
¿Involucré miembros de mi familia en la practica realizada?
Valoro lo realizado al terminar por completo el trabajo.

Marca una X encima de cada símbolo al responder las siguientes preguntas
¿Leí mi trabajo para saber si es comprensible lo escrito o realizado?
¿Puedo realizar rutinas de entrenamiento en casa?
¿Me siento satisfecho con el trabajo que realicé?
¿Cuál es la importancia de llevar una vida físicamente activa?
¿Qué puedo mejorar, la próxima vez que realice la guía de trabajo autónomo?

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20 sentadillas: La sentadilla consigue reunir la activación de varios músculos. Las

30 escaladores: Es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel

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Trote 5 minutos en algún lugar seguro y limpio (corredor, patio)

15 sentadillas con salto

15 segundos plancha spiderman: La plancha spiderman, especialmente, es un

Estiramiento Final 8 minutos

Estiramiento 5minutos, calentamiento 12 jumping jacks

10 zancadas por pierna: La zancada es un ejercicio principalmente destinado

Departamento de Educación Física

20 gluteo bridge: Ejercicios de Gluteo Bridge para reforzar glúteos y caderas. Los

Estiramiento Final 5 minutos

Calentamiento elevaciones de rodilla durante 30 segundos, estitamiento 3 minutos,

10 peso muerto en un pierna y luego la otra: El peso muerto a una pierna es un

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Trote por 5 minutos en un patio o en ausencia; salte suiza por 40 segundos.

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Reviso las acciones realizadas durante la construcción del trabajo.

¿Leí las indicaciones con detenimiento?

¿Después de cada trabajo semanal pude reconocer la importancia de realizar

Logré realizar todas las actividades solicitadas ?

¿Involucré miembros de mi familia en la practica realizada?

Valoro lo realizado al terminar por completo el trabajo.

¿Leí mi trabajo para saber si es comprensible lo escrito o realizado?

¿Puedo realizar rutinas de entrenamiento en casa?

¿Me siento satisfecho con el trabajo que realicé?

¿Cuál es la importancia de llevar una vida físicamente activa?

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