Guía de herramientas prácticas

INTELIGENCIA
EMOCIONAL

ADAPTADO DE:
ARRABAL, E. (2018).
INTELIGENCIA EMOCIONAL.
EDITORIAL ELEARNING, S.L.

REALIZADO POR:
DESIREE R. CONTRERAS M.
PSI. EN FORMACIÓN
UNIVERSIDAD DE PAMPLONA
 Guía de herramientas prácticas:
Inteligencia Emocional

¿PARA QUÉ SIRVE

LA INTELIGENCIA
EMOCIONAL?
Definición. La Inteligencia emocional es la
capacidad de la aceptación y la gestión
consciente de las emociones teniendo en cuenta
la importancia que tienen en todas las
decisiones y pasos que damos durante nuestra
vida, aunque no seamos conscientes de ello.

Desde hace poco tiempo se conoce que las

emociones influyen en absolutamente todo los
pasos que damos en nuestra existencia. Las
emociones son las que nos llevan a finalizar una
relación sentimental, iniciar una guerra,
vengarnos, perdonar, etc.

Por ello, el objetivo de esta guia es brindar

herramientas para fortalecer la capacidad de
reconocer, aceptar y canalizar nuestras
emociones para dirigir nuestras conductas a
objetivos deseados, lograrlo y compartirlos
con los demás.
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Inteligencia Emocional

CLAVES ESENCIALES DE
LA INTELIGENCIA
EMOCIONAL
1. Autoconciencia Emocional:
Hace referencia a la autoobservación y
evaluación de las emociones y los
sentimientos propios ya que en ocasiones, la
persona suele saber que está mal pero no sabe a
profundidad lo que significa y cómo ese estado
puede afectar el momento, y como las decisiones
que se toma en ese estado puede repercutir en
el entorno.
EJEMPLO:
En casos de personas que tienen problemas de
sobrepeso a causa de ingerir demasiada comida,
ellos lo saben, pero muchas veces ocurre sin
saber por qué no pueden parar de comer. Un día
van a un especialista y les dice que sufren de
ansiedad. En muchos casos, esas personas no
sabían que sufrían de ansiedad o que su estado
de ánimo se había deteriorado hasta el punto de
influir a la hora de alimentarse. La toma de
conciencia en casos como este es esencial para
poder dominar las decisiones que se toman y el
propio estado de ánimo en sí. Solo cuando
conocemos con plena consciencia cómo nos
sentimos podemos aceptarlo y proceder a
trabajarlo. De lo contrario, seguiremos
estancados en ese estado negativo.
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Inteligencia Emocional

HERRAMIENTA
¿Y cómo podemos evaluar lo que sentimos en
un momento dado?

MEDITACIÓN PARA LOCALIZAR Y

OBSERVAR LO QUE SENTIMOS

Normalmente vivimos con nuestro enfoque puesto

en el exterior, dejando nuestro interior olvidado.
Sin embargo, cuando cambiamos el enfoque y
observamos hacia adentro con atención, puede
provocar que nuestros sentimientos disminuyan o
se dispersan.

Asi que, para poder llevar a cabo el acto de

observación interior cuando nos sentimos mal,
angustiados, irritables, enfadados, etc., vamos a
seguir los siguientes pasos:

Buscamos un lugar tranquilo y silencioso en

el que podamos estar solos.

Nos relajamos, haciendo tres respiraciones

profundas y evaluando que todos los
músculos de nuestro cuerpo se relajan.
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Inteligencia Emocional

A continuación, nos enfocamos en lo que

estamos sintiendo en ese momento, Nos
preguntamos "¿Qué siento exactamente?",
"¿En qué parte de mi cuerpo lo estoy
sintiendo?", "¿En el pecho?", "¿La barriga?", "¿La
cabeza?", "¿Con qué intensidad entre el 1 y el
10 lo estoy sintiendo?" (Teniendo en cuenta
que 1 es poco y 10 es insoportable".

En el momento en el que localicemos el

sentimiento, el lugar en que lo sentimos y la
intensidad, nos limitamos a poner nuestro
foco en ello. Solamente vamos a observar sin
juzgar. Para que sea más facil de entender,
vamos a imaginar que somos otra persona
fuera de nosotros que esta observando lo que
sentimos.
Cuando observamos cómo nos sentimos y
durante el proceso estamos sufriendo, es
porque lo estamos haciendo desde adentro,
desde el "ojo del huracán" y eso sólo provoca
más sufrimiento. Entonces, al observarnos
desde afuera, vamos a evitar pensar si nos
sentimos mal, si queremos que ese
sentimiento se vaya, si no nos gusta, etc.
Cualquier pensamiento de esa índole
conlleva un juicio y esto solamente va a
alimentar el dolor. Vamos a límitarnos a
observar sin juicios y pensar que ese
sentimiento no está bien, ni está mal,
simplemente "es".
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Inteligencia Emocional

Con este simple acto, podremos notar como

en cuestión de segundo ese sentimiento va
disminuyendo o incluso puede dispersarse.
Porque el simple hecho de observa desde
afuera hacia adentro hace que no sea posible
que se quede ahí estancado.

Hacer este ejercicio solo una vez, no va a hacer

que el sentimiento desaparezca para siempre. Sin
embargo, si hacemos este ejercicio de manera
habitual, siempre que nos sintamos mal,
estaremos haciendo que el sentimiento no
pueda estar de manera permanente y cuando
hayamos creado el hábito podremos entrenarnos
mentalmente para acercarnos a un estado de paz
mental , ademas de tomar el control de lo que
sentimos en cada momento.
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Inteligencia Emocional

2. Autocontrol Emocional:
Se hace énfasis en el control de las emociones ,
sin embargo, es necesario tener en cuenta que
esto no significa reprimir las emociones, sino
aceptarlas , y a partir de ahí, dominar la
intensidad , y, por lo tanto, la influencia que
pueda tener sobre las acciones propias en los
siguientes días. Es importante saber las
emociones son necesarias y deben ser
aceptadas en los momentos oportunos, pero
conociendo dónde se encuentran los límites para
que estas sean sanas y constructivas para el
desarrollo personal.

EJEMPLO:
Imaginemos que entramos en un
establecimiento con mucha gente haciendo cola
para ser atendida. De repente, de la nada,
aparece una persona y se coloca delante de
nosotros en la fila sin mirarnos. En un primer
momento nos molestamos, esperamos a ver si
nos mira y nos dice algo pero no lo hace.
Entonces nuestra molestia va creciendo porque
pensamos que esa persona es muy descarada y
que está haciendo una mala acción de injusticia
contra nosotros. Entonces procedemos a
reclamarle en voz alta y con este acto
provocamos que esa persona se moleste y que
comencemos a discutir.
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Inteligencia Emocional

La primera reacción de enfado se debe a una

cadena de pensamientos tóxicos que nos llevan
a hacer crecer el sentimiento negativo con
respecto a la otra persona. Esta cadena puede
ser frenada conscientemente siempre que
conozcamos nuestra capacidad de pensar como
en una segunda posible opción. Es decir conocer
que somos nosotros los que podemos decidir
tomar el control de nuestros pensamientos y
por lo tanto, de nuestras emociones.

HERRAMIENTA
ROMPIENDO LA CADENA DE
PENSAMIENTOS TÓXICOS

Esta herramienta es tan simple y sencilla como

aprender a ser conscientes de nuestros propios
pensamientos en todos los momentos en los
que nos sea posible. Para ello, podemos
comenzar en los momentos en los que nos
sintamos mal, de esta manera nos resultará más
fácil tomar el hábito. Llevaremos a cabo los
siguientes pasos:
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Inteligencia Emocional

En un momento en el que nos sintamos mal

tomaremos consciencia de cómo nos sentimos,
qué es lo que sentimos y en qué lugar de
nuestro cuerpo lo sentimos.

Evaluamos entre el 1 y el 10 el nivel del

sentimiento, teniendo en cuenta que 1 es muy
poco y 10 es lo máximo de malestar.

Cuando tengamos el sentimiento localizado

procedemos a observar cuál ha sido el
pensamiento que nos ha llevado a sentir eso.

Con el pensamiento localizalido, vamos a

cortarlo de inmediato justo en ese momento
buscando un pensamiento opuesto, o en el
caso de que no sea posible, buscar un
pensamiento que nos resulte positivo o
agradable, aunque no tenga absolutamente
nada que ver con las circunstancias que nos ha
llevado al primer pensamiento.

De este modo, estaremos aprendiendo a fortalecer

el hábito de romper con los pensamientos
negativos que nos llevan a los sentimientos y
más pensamientos negativos.
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Inteligencia Emocional

Cuando tengamos esta herramienta dominada,

nos resultará más fácil dominar los sentimientos
en circunstancias concretas en las que
interactuemos con otras y podremos tomarnos la
situación de otra manera.
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Inteligencia Emocional

3. Automotivación
La automotivación es el motor que nos lleva a
lograr nuestros objetivos y sueños. Está
compuesta por los motivos que nos empujan a
tomar las decisiones que tomamos y a realizar
los actos que realizamos para llegar a una meta.

En definitiva, hacer cosas que le importa al

propio individuo, le gustan o le resultan
interesantes. De forma puede tener un mayor
autocontrol y no deprenderá tanto de los
factores externos.

Este factor es muy importante para desarrollar

una inteligencia emocional. Pero, ¿Cómo
podemos motivarnos a nosotros mismos?

HERRAMIENTA
TABLERO DE VISUALIZACIÓN

Este ejercicio consiste en recopilar imágenes de

todo aquello que deseamos lograr, realizar o
sentir, como puede ser viajar, comprarnos una
casa o un coche, formar una familia, etc.
Imágenes que nos inspiren o nos motiven.
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Inteligencia Emocional

Procederemos a pegar estas imágenes en una

tablero de corcho o una cartulina a modo de
collage, con el fin de poder colgarlo en un lugar
de nuestra casa en donde poder verlo a diario y
motivarnos. Es recomendable limitar el número
de objetivos en ejercicios como este a 4 o 5 como
máximo, para evitar dispersarnos ya que
demasiada información en imágenes en un
mismo tablero puede resultar contraproducente.
Cuando vayamos logrando los objetivos podemos
sustituirlos por otros nuevos.
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Inteligencia Emocional

HERRAMIENTA
VISUALIZACIÓN CREATIVA

Consiste en una meditación que podemos

hacer en la que nos imaginemos con nuestro
sueño ya cumplido , cómo será nuestra vida,
nuestras circunstancias y como nos sentiremos
emocionalmente. Este ejercicio es un gran
impulso para que nos pongamos manos a la obra
y llevemos a acabo el proceso de cambio y
además, complementará "el tablero de
visualización".

Nos sentamos cómodos, para concentrarnos en

la visualización. Y procedemos a preguntarnos lo
siguiente e imaginar sobre ello:

Con los ojos cerrados, aqui y ahora estamos en

el futuro, cumplimos nuestra meta, ¿Cómo son
nuestras circunstancias?, ¿Qué nos rodea en ese
momento?, Imaginemos los detalles como
nuestra vestimenta, la temperatura, ¿A qué
huele?, se siente real, ¿Alguien nos acompaña?,
¿Quiénes?, ¿Cómo es nuestro día a día?
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Inteligencia Emocional

Cuando ya tengamos la visión de nuestro

futuro, procederemos a sentirlo plenamente. En
ese momento imaginamos que miramos hacia
atrás en el tiempo y observamos todo el camino
que hemos recorrido hasta llegar ahí, nos
preguntamos: ¿Qué es lo que hecho para ser
quien soy ahora?, ¿Qué pasos he seguido?" Y
Observamos tomándonos un tiempo todo lo que
hemos trabajado. Así podremos comenzar a
crear un mapa para tener un camino a seguir.

Este ejercicio podemos realizarlo tantas veces

como deseemos, de hecho, mientras más lo
hagamos mejor, ya que esta herramienta tiene
tres finalidades muy pontentes: Hacer ver al
cerebro que es posible, que es una meta
realista, motivarnos y estamos creando ruta
para cumplir nuestras metas.
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Inteligencia Emocional

4. Empatía

Es la capcidad de poder comprender las

circunstancias y problemas de las otras
personas. Esto no significa compartir las
opiniones o el modo en el que la otra persona
reacciona ante las circunstancias por las que está
pasando.

La empatía tiene que ver por ejemplo con la

escucha activa de la otra persona, la
comprensión y aceptación de la vivencia de la
otra persona y la ayuda que nosotros podamos
brindarle.
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4. Habilidades Sociales

Las habilidades sociales son las facultades que

nos facilitan relacionarnos con el resto de las
personas, sus circunstancias y sus propias
emociones. Las principales habilidades a las que
se les dan más importancia a la hora de tener
relaciones personales positivas y fructíferas son:

La capacidad para expresar nuestros

sentimientos a las otras personas.

La capacidad de comprender nuestros

propios sentimientos.

La capacidad de comprender los

sentimientos ajenos.

La empatía.

El control de nuestro propio carácter.

La perseverancia.

La amabilidad, la cordialidad y el respeto

hacia las otras personas.

La capacidad de ser resolver de forma

adecuada los conflictos interpersonales.
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Inteligencia Emocional

Con la lista ya realizada estamos siendo

conscientes de la cantidad de frases negativas
que hemos utilizado de manera inconsciente,
siendo el primer paso para empezar a eliminar la
comunicación negativa. A partir de ahi,
comenzaremos a añadir comunicación
positiva para sustituirlo, cambiando estas
oraciones en positivo como: "Estoy pasando
una mala racha, pero afortunadamente es
pasajera", "es imposible caerle bien a todo el
mundo",
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HERRAMIENTAS PARA FORTALECER

EL AMBIENTE LABORAL CON
INTELIGENCIA EMOCIONAL
TENGO O ELIJO
Esta herramienta nos ayuda a cambiar la
perspectiva del esfuerzo para realizar
nuestros objetivos.

Es muy importante ser consciente del lenguaje

que utilizamos cuando hablamos, sobre todo a la
hora de trabajar objetivos. Ser conscientes de la
necesidad de eliminar los "tengo que" y verlos
como una elección personal nos ayudará y nos
impulsará a que nuestro esfuerzo sea más liviano
y más fácil de realizar. Por ello, podemos
ayudarnos con el siguiente ejercicio para
cambiar la proyección de lo que queremos
hacer.

Escribimos lo siguiente rellenándolo con

nuestros objetivos:

Yo tengo que __________ A __________________.

Si yo no hago __________ A _________________

entonces ocurre ___________ B _______________.
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Inteligencia Emocional

MÁS HERRAMIENTAS

TRANSFORMANDO LAS FRASES EN

POSITIVAS
El optimismo es una habilidad cuya gestión
constructiva es necesaria dentro de nuestra
inteligencia emocional. Mantenernos
optimistas nos ayuda a superarnos y a
evolucionar en nuestro desarrollo personal.

Este ejercicio nos sirve para evaluar el nivel

de victimismo, en lugar de optimismo que
podemos tener al hablar. En ocasiones,
podemos decirnos interiormente alguna frase
pesimista; es algo de lo que podemos ser
conscientes y puede cambiarse con el fin de
fortalecer la positividad de nuestro diálogo.

Asi que por ello, vamos a realizar una lista de las

frases pesimistas que solemos decir en algún
momento, por ejemplo: "todo me pasa a mi",
"tengo mala suerte", "nunca le he caido bien".
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Inteligencia Emocional

Y si _______ B _______, entonces ________ C

____________, y entonces _________ D _________.
y entonces _________ , etc.......

Prefiero __________ A ___________ antes que

_________ D _____________.

Así que finalmente elijo ________ A _________.

Ejemplo:

Yo tengo que ir al gimnasio para perder peso y

sentime bien.

Si yo no voy al gimnasio entonces ocurre que no

mejoraré.

Y si no mejoro, entonces con el tiempo

empeoraré, y entonces ganaré más peso aún, y
entonces me sentiré fatal conmigo mísmo/a,
etc..

Prefiero ir al gimnasio antes que

sentirme fatal conmigo mísmo.

Asi que finalmente elijo ir

al gimnasio.
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Inteligencia Emocional

FORMULARIO PARA IDENTIFICAR

CREENCIAS LIMITANTE
Esta herramienta nos va a servir para evaluar
si tenemos creencias limitantes y cuáles son,
para poder trabajarlas después de conocerlas.

Describimos un objetivo importante para

nosotros.

Con el objetivo en mente, repetimos en voz alta

todas y cada una de las siguientes frases
añadiendo la afirmación en positivo de
nuestro objetivo deseado. Por ejemplo, si
nuestro objetivo es ganar 3 millones de pesos al
mes, la primera frase quedaría como "Me
merezco ganar 3 millones de pesos al mes".

Me merezco __________________________

Tengo las habilidades, la capacidad y las

herramientas necesarias para ____________

Puedo realmente ______________________

Tengo perfectamente claro ______________

___________________________ es deseable.

__________________________ es motivador.

___
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Inteligencia Emocional

_____________________________ es factible

_____________________________ es realista

________________________ merece la pena.

Después de haber dicho en voz alta todas y cada

una de las afirmaciones, evaluamos del 1 al 10 el
nivel de "credibilidad" que sentimos con
respecto a cada una de ellas. El 1 significará
que no creemos realmente en la frase que hemos
dicho y el 10 significará que creemos totalmente
en ello. Si el nivel es menor de 8, nos habremos
encontrado con una creencia limitante que hay
que trabajar. Por ejemplo, con la siguiente
herramienta.
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Inteligencia Emocional

TRANSFORMANDO CREENCIAS
Con esta herramienta conseguiremos
transformar las creencias limitantes que
hemos visto en la herramienta anterior, en
creencias potenciadoras. Porque es posible
transformar las creencias, ¿Cómo? Realizando
una serie de preguntas que nos harán
replantearnos si esas creencias son
productivas, si nos sirven para avanzar o si son
aprendidas y por tanto quizás irracionales.

¿Qué hechos demuestra esta creencia?

¿Qué hechos demuestran lo contrario de

esta creencia?

¿Qué te está costando? ¿Qué precio estás

pagando por tener esta creencia?

¿Qué intención positiva tiene esta

creencia? ¿Te ayuda o protege de algo?

¿Sientes paz o estrés, con esta creencia

dentro de ti?

¿Para qué te sirve esta creencia?

¿Hay algún ámbito en tu vida en la que sea

válida esta creencia? ¿Cuál es?
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Inteligencia Emocional

¿Con qué estándares comparas?

¿Qué posibilidades abre o cierra esta

creencia?

Después de esta conversación, ¿Quieres

continuar sosteniendo esta creencia?

Espero que estas herramientas te sean útiles

para empezar a fortalecer tu inteligencia
emocional, recuerda que son muchos los
beneficios que tiene para tu salud y bienestar.
¡Está en tus manos! , y te felicito por haber
llegado hasta aquí y por haber tomado la
decisión de leer esta guía practica para tu
crecimiento personal.
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IMPORTANTE
El presente material sólo es para uso
académico y está prohibido su
comercialización. Del mismo modo,
es necesario resaltar que esta guía ha
sido diseñada con Canva , las
imágenes utilizadas son propiedad
de Canva, Flaticon y Freepik, y por
último, la información plasmada es
de la autoría de Arrabal, E. (2018).
Inteligencia Emocional. Editorial
Elearning, S.L. Recuperado de:
https://books.google.com.co/books?
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