CLAVES PARA GANAR

MASA MUSCULAR
Clase 2 – Estrés y ganancia de masa muscular.

Eneko Baz, Carlos Alix & Sergio Martínez.

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ÍNDICE
Ø INTRODUCCIÓN

Ø OBJETIVOS DE LA CLASE

Ø EL PAPEL DEL ESTRÉS EN LAS

GANANCIAS DE MASA MUSCULAR

Ø ¿CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS PARA

OPTIMIZAR LOS RESULTADOS?

Ø PRÓXIMA CLASE

Ø BIBLIOGRAFÍA

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Capítulo 1: Introducción
Muy buenas a todos, soy Sergio M Coach bienvenidos a la 2º clase de este curso, en la
que vamos a tratar un tema muy controvertido como es el estrés. Ya sabéis que
típicamente se ha dicho que el estrés puede reducir las ganancias de masa muscular, pero
que también puede reducir la pérdida de grasa o aumentar la acumulación de grasa… Por
lo que independientemente de nuestros objetivos ya sea ganar masa muscular que es la
temática principal de este curso, o perder grasa el estrés va a jugar un papel fundamental
de cara a tener un resultado exitoso, por lo que estoy seguro de que esta clase no sólo os
servirá para fases en las que os interese maximizar la ganancia de masa muscular si no
para cualquier fase por la que podáis pasar en vuestro entrenamiento incluidas fases de
mantenimiento.
En este nuevo curso, vamos a tratar muchísimos aspectos de temáticas diferentes que son
claves para la hipertrofia, ya que si no los controláis, podéis echar a perder vuestro
entrenamiento, y si sabéis manejarlos, aumentaréis la efectividad de vuestros
entrenamientos para ganar masa muscular. Entre Carlos, Eneko y yo, con este curso
queremos que aprendáis muchos aspectos que van a determinar que tu entrenamiento para
ganar masa muscular esté bien programado, y cuando acabéis el curso esperamos que
hayáis aprendido a manejar cada uno de estos aspectos para ponerlos a vuestro favor para
hacer que crezcan vuestros músculos dándoles un estímulo eficiente.

Si te surgen dudas durante la clase, no dudes en preguntárnoslas o dejarlas en la caja de

comentarios de la clase y como siempre hacemos, las iremos respondiendo en futuros
preguntas y respuestas que subiremos a este curso.

Lo dicho espero que estéis preparados y con ganas por que comenzamos con la clase.

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Capítulo 2: Objetivos de la clase

Esto es lo que esperamos que aprendáis en esta clase:

- Conocer cómo se puede producir y cual es el impacto real del estrés en las ganancias

de masa muscular

- Conocer cómo afectan varía nuestra tolerancia al entrenamiento en función del estrés

- Aprender a controlar en la medida de los posible el estrés para optimizar las

adaptaciones.

- Aprender a manejar las variables de entrenamiento en distintas situaciones de estrés

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Capítulo 3: El papel del estrés en la ganancia de masa muscular.

De cara a comenzar con esta clase me gustaría comenzar con unas palabras Greg Nuckols
y es que tenemos que entender que los seres humanos somos somos seres
“psicosomáticos” es decir tenemos un “cuerpo y una mente” indivisibles y del mismo
modo que si vamos a “cultivar” un jardín tienes que tener en cuenta el abono, el agua, la
luz solar y de echar las semillas, cuando buscamos mejorar físicamente ya sean ganancias
de fuerza, de masa muscular, pérdida de grasa etc.. no podemos apostar todo a una sola
carta, obviamente el entrenamiento va a ser lo más importante (si no pones las semillas ya
puedes tener el mejor huerto que no va a crecer nada más que malas hierbas) pero, si
siembras semillas (entrenas) y tu descanso, tu nutrición, tu estilo de vida y tu estrés
personal son muy malos, será como intentar plantar en el desierto.
Por este mismo motivo, como ya os he comentado alguna vez cuando os he hablado de la
importancia de programar los entrenamientos mediante la autorregulación, es que tiene en
cuenta el estado psicofisiológico de la persona, ya seamos nosotros mismos o la persona a
la que entrenamos, por lo que realmente estaríamos teniendo en cuenta (si lo hacemos bien
ya que es realmente complicado) a la persona de forma completa.

De hecho Israetel y cols. En su libro Recovering from training nos destacan cuales son los
principales factores que inducen fatiga en las personas y que por lo tanto, nos condicionan
la recuperación y el estado físico, estos factores pueden ser de 2 grupos:
Factores de entrenamiento:
Volumen
Intensidad
Densidad
Frecuencia
Impacto/contacto/Disrupticón directa

Factores del estilo de vida

Tareas diarias físicas
Falta de sueño
Mala nutrición

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 Estresores psicológicos
Enfermedades
Exposición a toxinas

Al final hay una gran cantidad de variables que tenemos que tener en cuenta, pero como
el tema de esta clase es el estrés vamos a centrarnos en la opinión de estos autores en
cuanto al estrés psicológico dentro del contexto del entrenamiento (ganancia de fuerza,
masa muscular, pérdida de grasa) y además veremos algunos papers que analizan esta
problemática. Lo que nos comenta el propio Mike es que el estrés es algo acumulativo, en
lo que se incluye el estrés emocional y psicológico, siendo como una especie de “deuda”
que nosotros vamos generando, cada vez mayor. Igual que si fuera una deuda, si es durante
un corto periodo de tiempo tiene un impacto sobre el organismo (lo veremos más tarde en
los estudios) pero, cuanto menor sea el tiempo de exposición a estos estresores menor será
su impacto (es normal que por ejemplo durante el periodo de exámenes finales por el estrés
acumulado tengamos una peor semana entrenando, o después de varios días de largo
trabajo, pero tras recuperarnos de este estrés en pocos días estamos al 100%)… por este
mismo motivo, si comenzamos a acumular y no “saldamos” esa deuda, llega un punto en
el que es insostenible. Por lo que, realmente cuanto más calmado y felices seamos, menos
fatigados estaremos y mejor podremos manejar la fatiga y más ganancias obtendremos.

A continuación, dejo una imagen sacada de la web de Andy RippedBody en la que

compara las adaptaciones con estrés bajo (línea roja) y con estrés alto (línea azul)

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Siguiendo con este asunto, vamos a ver algunos estudios que se han realizado en este
ámbito, como por ejemplo un estudio que realizaron Bartholomew y cols en 2008, en el
que observaron el impacto del stress en las adaptaciones que se producen en el
entrenamiento de fuerza durante 12 semanas (3 meses) lo cual al ser un periodo de tiempo
medio nos resulta bastante interesante para valorar las diferencias más a largo plazo, ya
que hay gran cantidad de estudios que analizan esta temática en periodos cortos de tiempo,
pero como ya hemos tratado anteriormente, el estrés es como una deuda.

A continuación tenéis la tabla de resultados del estudio en la que valoraron las ganancias
de masa muscular en brazos, piernas, y las ganancias de fuerza en press banca y sentadilla.

Algo muy interesante que podemos ver es que la tónica general es que ambos grupos (tanto
los que tenían estrés alto como estrés bajo mejoraron) es lo que os he comentado antes
tanto en la imagen de Andy como en la metáfora del jardín, lo más importante es el
entrenamiento, y obviamente se producen adaptaciones, pero estas van a ser si o sí,
menores en el caso de las personas que estén sometidas a niveles de estrés más altos que
otras, por lo que quizá no estés desarrollando todo tu potencial físicamente hablando tanto
en nivel de fuerza como estéticamente porque arrastras esta deuda.

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Estos mismos autores nos comentan que por ejemplo una intervención muy positiva de
cara a mejorar el impacto que tiene el estrés sobre nuestro organismo es contar con un
gran apoyo social (tener gente que crea en nosotros y nos apoye). Por lo tanto, el estrés
como tal, compromete nuestra habilidad para adaptarnos al entrenamiento, en un tamaño
que los autores califican como bajo-moderado, obviamente no podríamos esperar que por
estar estresados dejásemos de ganar el 100% de las ganancias, pero obviamente es un
factor más que afecta, y cuanto más tiempo pasa más afecta.

En este momento, quizá algunos de vosotros os preguntéis cuales son los mecanismos
reales que hacen que estar estresado influya directamente en el físico, y en esta diferencia
de ganancias que hemos visto, pues bien, tenemos que saber que con altos niveles de
estrés vamos a tener unos niveles de cortisol basales más elevados que con niveles de
estrés bajos, y ya sabemos la importancia que tiene el cortisol de cara a limitar las
ganancias de masa muscular, ya que puede alterar de forma directa el proceso de
transcipción y por lo tanto de traducción de proteínas específicas.
Por otro lado el estrés crónico interfiere de forma directa con la neurogénesis o formación
de nuevas neuronas, también tenemos que tener en cuenta que altos niveles de estrés van
a afectar al directamente a nuestro sistema simpático adrenal, al sistema inmune y neuro-
endocrino, propiciando una peor recuperación entre entrenamientos y como ya hemos
visto reduciendo las ganancias y adaptaciones, además niveles altos de estrés pueden
afectar directamente a que tomes peores decisiones con la comida que ingieres o a quitarte
el hambre y que metas insuficientes calorías o proteína de cara a crecer, además también
niveles altos de estrés pueden hacer que sea más fácil que enfermes y que incluso dejes
de tener ganas de entrenar (con lo que estarás dejando de plantar estas semillas) tal y
como se menciona en este mismo estudio.

A continuación os dejo una imagen del estudio de Perna y cols. (1995) en el que se
comparan los niveles de estrés antes y después de la realización de ejercicio en personas
con bajos niveles de estrés vs personas con altos niveles de estrés, ante lo que podemos
observar como aquellos que tienen menor estrés también experimentan menores niveles
de cortisol post-ejercicio, aunque está claro que los niveles de cortisol se relacionan

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también con la intensidad del mismo, por ejemplo, vemos como en este caso se produce
justo el efecto del que hablábamos anteriormente, y tras 2 mediciones post-test los que
tienen un alto nivel de estrés permanecen con niveles superiores de cortisol a los que
tienen un menor estrés psicológico.

En este estudio, los autores nos comentan que efectivamente altos niveles de estrés
conducen hacia una peor recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo que no sólo va
a perjudicar los volumen landmarks como veremos a continuación si no que va a facilitar
que haya una mayor probabilidad de lesión y de enfermar.

En este momento también cabe puntualizar que, por tener altos niveles de estrés no
deberíamos dejar de entrenar si no todo lo contrario, en este mismo estudio de
Bartholomew se menciona una investigación de Horowitz et al. De los años 80 en la que
tras 10 semanas de entrenamiento se redujeron los niveles de estrés por lo que, la
conclusión que podemos sacar es que sí, por un lado el estrés tiene un impacto directo en
el entrenamiento, haciendo que se reduzcan de forma moderada -baja las adaptaciones
que se producen, pero gracias a que entrenamos ese estrés es MENOR de lo que sería en
caso de no entrenar, debido al impacto a nivel psicológico que tiene el entrenamiento en

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nuestro organismo. Luego lo mejor que puedes hacer si estás estresado es entrenar
(controlando las variables ya que sabemos que los landmarks se van a ver afectados de
forma directa) y a parte tomar cartas en el asunto para tratar de reducir estos niveles de
estrés con otro tipo de estrategias o incluso si es necesario acudiendo a un psicólogo
profesional.

Si hablamos del estrés a más corto plazo, que quizá es un tema en el que algunos de
vosotros estéis interesados porque diréis “Yo suelo tener estrés en cortos periodos de
tiempo, pero no de forma crónica, ¿que puede pasar?” hay ciertos estudios que se han
basado en analizar esta temática como los estudios de Stults-Kolehmainen 2012 y 2014
que analizaron el impacto del estrés en cortos periodos de tiempo tras la realización de
entrenamiento de fuerza (estos periodos variaron en torno a las 96h, 4 días).

Pues bien, cuando hablamos del impacto del estrés a corto plazo podemos ver que al igual
que sucede a largo plazo todos los sujetos con mayor cantidad de eventos estresantes en
su vida o una mayor puntuación en los test de estrés percibido tenían una peor
recuperación tras los entrenamientos en los 4 días posteriores a la propia sesión de
entrenamiento, necesitando una mayor recuperación tras un mismo entrenamiento. De
forma concreta, tal y como se ve en la imagen que os dejo a continuación extraída de la
web de Nuckols:

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El grupo que tuvo menores niveles de estrés necesitó únicamente 48h para recuperarse de
los entrenamientos hasta los niveles previos a la realización de los mismos, es decir, el
tiempo que tardamos desde que suponemos que estamos al 100% de nuestra capacidad,
realizamos el entrenamiento y vemos cuanto tardamos en volver a estar a ese 100%, fue
EL DOBLE en el grupo de estrés alto 96h vs 48h en el grupo de bajo estrés, estando por
debajo del 90% de su capacidad aún a las 48h de la realización del entrenamiento, estas
mediciones fueron inferiores en el grupo de alto estrés no sólo en el % de fuerza
isométrica máxima que conseguían recuperar tras X horas de entrenamiento, si no que
también tuvieron peores resultados con otros marcadores directamente relacionados como
son las agujetas, la percepción de los niveles de energía y por supuesto la fatiga (siendo
mejores estos marcadores, mayor recuperación en el grupo con menos estrés). Estos datos
son los que se ven en los estudios mencionados, por lo tanto la curva de recuperación se
hace más profunda y más lenta por lo tanto, cuando más estresados estamos tambén a
corto plazo después de realizar entrenamiento de fuerza, aunque ya os adelanto que
sucede lo mismo en entrenamiento aeróbico, ya que lo que vemos es que la función
muscular se ve alterada mediante el estrés.

Las conclusiones que nos da la ciencia de estos estudios son, que en primer lugar el estrés
afecta de forma directa a la recuperación física, por lo que deberíamos poner en marcha
estrategias para reducir la cantidad de estrés que tenemos a lo largo de nuestro día a día,
y debemos manejar y monitorizar tanto el estrés como las variables de entrenamiento de
forma que tengamos en cuenta este tipo de factores propiciando las mejores adaptaciones
posibles al entrenamiento, con y sin estrés, evitando lesiones.

Dejo gráficas de todos estos marcadores de función muscular en función de distintos

niveles de estrés:

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Capítulo 4: Estrés y variables de entrenamiento

¿Qué sucede con nuestro entrenamiento cuando estamos estresados? Pues bien, al igual
que sucede con la falta de sueño, nuestro MEV va a aumentar, nuestro MRV se va a
reducir, y por lo tanto la ventana o Golden zone que vamos a tener para sobrecargar va a
ser menor, además de como ya hemos comentado, van a sucederse menores adaptaciones

Por lo tanto vamos a necesitar hacer más entrenamiento para mejorar lo mismo y vamos
a tolerar menos entrenamiento, teniendo menor margen de maniobra por lo que tendremos
que hacer descargas más frecuentes de entrenamiento y estando menos tiempo
mejorando.

Dejo a continuación un ejemplo del libro How much should I train de como afeta el sueño
a los landmarks y adaptaciones del entrenamiento, ya que sucedería de forma similar con
el estrés.

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Capítulo 5: Próxima clase

¡Aquí termina esta segunda clase del curso! Espero que ahora sí tengáis todas las
herramientas necesarias para manejar lo mejor posible el estrés independientemente de la
situación pero sobretodo en momentos y fases de ganancias de masa muscular. Queda
claro que al final, todo lo que hemos visto hoy es sólo una pata de esta mesa que sería
nuestro progreso, tenemos que tener en cuenta que con controlar sólo 1 de todas no
hacemos nada y que a todo esto tenemos que sumarle entrenamiento, estilo de vida,
nutrición y descanso, al final tendríamos en cuenta un total de 5 factores (generales)
aunque podríamos sacar más, y de nada serviría aplicar todo lo que hemos aprendido hoy
si no vamos a optimizar el resto, cuanto más nos centremos en mejorar y trabajar de la
forma más eficiente más mejoraremos en todos los sentidos.

Gracias por confiar tanto en AudioFit y en nosotros para para mejorar tu formación y
ampliar tus conocimientos. Esperamos vuestros comentarios sobre qué os parece este
nuevo curso, el cual nos pedisteis también por Instagram.

Esperamos que hayáis aprendido y que sigáis haciéndolo con nosotros en las siguientes
clases.

Preguntadnos las dudas que os hayan surgido y preparaos para seguir aprendiendo.
¡Un abrazo!

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Capítulo 6: Biliografía.

Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008).

Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The
Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1215-1221.

Stress: In The Gym, Out of The Gymand How it Affects Your Program and Progress
https://rippedbody.com/training-life-stress-effect-program-progress/

Perna, F. M., & McDowell, S. L. (1995). Role of psychological stress in cortisol recovery
from exhaustive exercise among elite athletes. International Journal of Behavioral
Medicine, 2(1), 13.

Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs

short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and science in sports
and exercise, 44(11), 2220-2227.

Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic

psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over
a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.

Israetel,M., Davis,M. & Hoffmann, J. (2017) Recovering from training

Israetel,M. & Hoffmann, J. – How much should I Train

Nuckols, G. (2014) Stress: The Silent Killer (of gains)

https://www.strongerbyscience.com/stress-the-silent-killer-of-gains/

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