Salva tus gains - La guía definitiva para no perder músculo

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@Sergiomcoach puedes compartirla libremente con quien tu quieras, reproducirla e
imprimirla. Pero no se autoriza su venta o uso comercial debido a su carácter gratuito.

© Copyright2021 Sergio M Coach

 ÍNDICE
CAPÍTULO I - VACACIONES: ENFOQUE Y PLANTEAMIENTO ___________________ p.6

CAPÍTULO II - PROGRAMACIÓN DE LA INTENSIDAD ___________________________ p.9

CAPÍTULO III - MATERIALES Y HERRAMIENTAS _______________________________ p. 14

CAPÍTULO IV - PROGRAMACIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ____p. 20

CAPÍTULO V - DESENTRENAMIENTO Y READAPTACIÓN _____________________ p. 23

CAPÍTULO VI - CONSEJOS PRÁCTICOS DE PROGRAMACIÓN_________________ p. 27

CAPÍTULO VII - CONSEJOS PARA EVITAR EL DESENTRENAMIENTO_________ p. 29

CAPÍTULO VIII - BIBLIOGRAFÍA _________________________________________________ p. 30

 SOBRE MI
Soy Sergio Martínez, y antes de empezar con este programa tal vez te interese conocer
algo de mi historia:

Desde pequeño -como posiblemente sea tu caso- disfrutaba realizando deporte, fuerza
lo que fuera. Hasta que descubrí con 14 años que podía dedicarme a trabajar en ello y
mi vida realmente cambió.

Decidí estudiar Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y me gradué en la UAH. A lo

largo de los 4 años de carrera, mientras aprendía, fui tratando de ayudar a mejorar el
físico de mis amigos, familiares y conocidos -así podía practicar con ellos- y completar la
teoría con trabajo de campo, de hecho durante el grado me saqué el certificado de
entrenador personal certificado NSCA-CTP. Quería ir trabajando mientras estudiaba, ya
que siempre supe que era algo fundamental combinar teoría y práctica en un ámbito
como las ciencias del deporte, donde no siempre 2+2=4.

Este inicio me hizo darme cuenta de lo que realmente me gusta: Sacar el máximo de
cada persona. Ya sea realizando un cambio físico/estético, aumentando el rendimiento
deportivo o mejorando su salud en personas que lo necesitan. Y te puedo asegurar que
cuando se entrena haciendo las cosas bien, salud, rendimiento y estética suelen ir de la
mano.

De hecho, sin duda una de las mejores decisiones que he tomado fue finalizar mi grado
trabajando en el hospital Fundación Jiménez Díaz, en una unidad de endocrinología
dedicada a personas con obesidad. Trabajar con personas que se encuentran en el
extremo opuesto a lo que conocemos como “El mundo del Fitness” me ayudó mucho a
mejorar como profesional, y puede aportar mi granito de arena cambiando algunas
vidas mejorando salud, estética y rendimiento.

Más tarde decidí completar mi formación académica estudiando el Máster Oficial en

Rendimiento Físico y Deportivo por la UPO, me motivaba mucho aprender de los
grandes autores que desde hacía años yo había leído, como González Badillo, Ribas
Serna, Calbet o Mikel Izquierdo, fue una auténtica pasada.

Me considero un entrenador “science-based” todo lo que aplico en mis propios

entrenamientos, en los de mis clientes y lo que trato de divulgar en ebooks y
formaciones donde soy profesor como en diferentes congresos, Muscle Mass Academy
o ENFAF, está basado en las últimas evidencias científicas y su aplicación en la práctica.

Así que espero que esta guía práctica de ejercicios de musculación e hipertrofia, te haga
llevar tus entrenamientos al siguiente nivel siguiendo la misma premisa. Aprende,
realiza, practica, mejora y sobretodo disfruta.
 CAPÍTULO I – VACACIONES: ENFOQUE Y
PLANTEAMIENTO

Comienza el verano, las vacaciones son un hecho y normalmente llegar con un buen
estado físico a ellas es una de las preocupaciones de la mayoría de personas. Pero…
¿Cuántos de los que se preocupan por alcanzar un buen físico para sus vacaciones se
preocupan de mantener lo mejor posible los resultados conseguidos?

Si lo que construimos durante muchos meses trabajo, se ve destruido durante unas

pocas semanas de vacaciones, ¿estaremos realmente aprovechando el tiempo y los
entrenamientos o simplemente pasando el año recuperándonos de los excesos?

Para que puedas exprimir y maximizar tus resultados durante todo el año, a lo largo de
este ebook se tratarán las principales claves a nivel fisiológico y de programación
practica de entrenamiento para seguir progresando o al menos poder mantenerse en
este tipo de situaciones siempre que quieras, además de incluir un ejemplo de
programación.

Realmente durante estos periodos pueden ocurrir 3 situaciones:

• El primer caso sería que será un periodo durante el que vamos a poder entrenar
con normalidad, ya sea porque contemos con un gimnasio allá donde vamos o lo
busquemos por allí. Si es tu caso te explicaré cómo enfocar este periodo de
forma inteligente para progresar más.

• En segundo lugar, que no podamos (o no queramos) entrenar para nada durante

este tiempo. Para estos casos explicaré cual sería el procedimiento y los consejos
desde un punto de vista fisiológico para mantener al máximo posible los
resultados obtenidos durante los entrenamientos que has realizado
previamente a lo largo del año.
 • Por último puede darse también una mezcla de ambas situaciones, como
aquellos casos en los que sí que nos gustaría entrenar pero en los que no vamos
a contar con el material adecuado. En ese caso se tratarán las claves para llevar
a cabo el mejor abordaje posible así como un ejemplo de programación del
entrenamiento con poco material para que a la vuelta al gimnasio no haya nada
que recuperar, si no simplemente continuar progresando incluso más.

Dado que las vacaciones (o un periodo “off”) se entienden de forma principal como un
periodo en el que buscaremos descansar, recuperarnos y reducir nuestros niveles de
estrés al máximo, salvo que vayamos a quedarnos en nuestro entorno habitual
utilizando el material de siempre y nuestra planificación lo requiera quizá lo mejor no
sea aprovechar para subir la carga de entrenamiento, sacar records PR´s y AMRAPs.

Un enfoque valorando más el progreso a más a largo plazo aprovechando este tiempo
podría ser el de aprovechar este periodo para periodizar un periodo resensibilización o
desadaptación. El objetivo de esta fase será el de progresar ligeramente o mantenernos
tal y como estamos, sin que se produzcan pérdidas de masa muscular o fuerza, y en todo
caso que haya una ligera bajada del porcentaje graso. Pero a la vez, situando a nuestro
organismo en una situación mejor y más receptiva de cara a continuar alcanzando
adaptaciones y ganancias (masa muscular, fuerza…) en los próximos meses.

Esto se debe a varios motivos, el organismo se va adaptando a lo que hacemos por ello
cada vez los estímulos necesitan ser mayores para progresar (principio de sobrecarga
progresiva) y por ello realizar una etapa en la que pasemos a entrenar menos pero
dentro de un rango que nos permita no dar un paso atrás perdiendo lo ganado puede
ser favorable a largo plazo.

Por ejemplo si hemos estado en una etapa de volumen durante mucho tiempo, reducir
nuestro porcentaje graso y comer un poquito menos, nos ayudará a volver con más
fuerza después especialmente a nivel psicológico a la rutina. Además, reducir el volumen
de entrenamiento respecto a lo que hemos venido haciendo durante este tiempo puede
hacer que cuando volvamos de nuevo a entrenar en condiciones normales, volvamos a
progresar haciendo menos de lo que estábamos haciendo y permitiendo una mejor
periodización a lo largo de la temporada. Pese a que esto son sólo 2 ejemplos concretos,
hay que tener claro que es necesario individualizar y valorar cada caso en concreto si
quieres hilar fino.

Del mismo modo, estas fases de desadaptación pueden plantearse en un gimnasio sin
problemas, de hecho podría ser interesante realizar alguna a lo largo de la temporada
en momentos concretos. De hecho otra alternativa a estas fases podrían ser los
mesociclos de fuerza con objetivos a largo plazo de hipertrofia donde reduciríamos no
sólo el volumen si no también el rango de reps. Siendo posible, pero no necesario,
realizar también una selección de ejercicios ligeramente diferente más orientada a este
fin.

Por tanto, el planteamiento final a seguir en este tipo de descargas podrá variar
ligeramente pero podría ser un buen momento para despejarnos y plantear una de estas
fases con el objetivo de progresar más posteriormente. Sin embargo en la práctica
hemos de tener en cuenta algunas de las diferencias y consideraciones en función del
material disponible que tengamos a la hora de plantear los entrenamientos.

¿Es lo mismo entrenar en un gimnasio que con gomas elásticas y tu propio peso
corporal? ¿Cuántas series debo meter? ¿A qué intensidad? Todo esto cambia, y es
importante conocer cómo funciona nuestro cuerpo para asegurarnos de no dar un paso
atrás porque a pesar de lo que creen los más anticuados, la fisiología no es negociable.
 CAPÍTULO II – PROGRAMACIÓN DE LA INTENSIDAD

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el motor principal o “prime driver”
para que se produzca hipertrofia es la tensión mecánica. Es un mito o mejor dicho un
error de concepto pensar que “más kilos en la barra es igual a más tensión mecánica”,
esto no tiene porqué ser así. Principalmente porque las fibras musculares no entienden
de kilos si no de estímulo mecánico y reclutamiento y después lógicamente porque
entrenar constantemente en el rango de 1-3 repeticiones no es ni de lejos lo que más
ganancias de masa muscular nos va a dar como cabría esperar si así fuera.

La tensión mecánica generada en una serie dependerá por tanto NO de los kilos
levantados si no del grado de esfuerzo relativo o cercanía al fallo con la que ejecutemos
un ejercicio. Es decir, que a priori generaríamos más tensión mecánica en una serie de
un ejercicio (ej. Press inclinado) a 8 repeticiones a RIR 0, que en una serie de ese mismo
ejercicio haciendo 1 repetición y dejándonos 2-3 en recámara pese a que la movilización
de kilos habrá sido superior en el 2º caso.

Otro aspecto para tener en cuenta y que será especialmente útil durante épocas de
vacaciones será el ser conscientes de que las fibras musculares no tienen ojos, por tanto
no saben qué es lo que estás levantando ni les importa, es por eso que igualmente
podemos generar tensión e incluso progresar utilizando garrafas, gomas elásticas y
demás, aunque es cierto que otro tipo de factores como la facilidad de estimular un
grupo muscular con ciertas herramientas, especialmente si suponen un %RM muy bajo
se disminuye pero por motivos fisiológicos.

¿Cómo programar la intensidad si tienes poco material?

En este aspecto prácticamente todas las series que debemos realizar en este tipo de
periodos estarán programadas realmente cerca del fallo o al fallo, y es muy posible que
te preguntes el por qué.
Como que se ha comentado antes en relación al rango de repeticiones, es cierto que
podríamos decir que entre 6 y 25 repeticiones se encuentra “el rango más eficiente de
cara a hipertrofia” pero dentro de este mismo rango se puede precisar que entre las 8 y
16 repeticiones aproximadamente se encuentra en el que generalmente nos va a
interesar realizar la mayor parte de las series que realizamos en nuestro entrenamiento
a la hora de lograr la aumentar masa muscular teniendo en cuenta el ratio estímulo-
fatiga.

Cuando vamos al gimnasio tenemos la posibilidad de movilizar cargas más altas y de

mayor material como son los pesos libres, mancuernas, las máquinas o las poleas.
Por lo tanto podemos elegir cargas externas absolutas con mayor precisión y variedad
que cuando entrenamos con gomas, lastres o con nuestro propio peso corporal,
permitiéndonos movernos en un rango inferior a las 15 repeticiones con seguridad, es
por eso que podemos comenzar con un RIR más alto (RIR 3-4), es decir, con una
intensidad más baja. Según especulan Israetel et al. (2020) esto además de progresar a
lo largo del mesociclo realizando sobrecarga progresiva favorece el ratio estímulo fatiga
al inicio y al final del mesociclo, que irá haciéndose favorable hacia una mayor intensidad
relativa a medida que progresemos, aunque son necesarios estudios al respecto.

Por otro lado, cuando estamos entrenando en vacaciones aunque podemos graduar en
cierta medida la carga externa por ejemplo, añadiendo una mochila lastrada, garrafas
de agua más o menos llenas (e incluso puede que en algunos casos tengas algo de
material disponible como mancuernas o barras) no siempre van a suponer una carga
relativa lo suficientemente alta como para que sea eficiente empezar a una menor
intensidad. Es posible que con botellas o garrafas de agua puedan realizarse unas
elevaciones laterales en un rango de repeticiones e intensidad relativa adecuados, pero
se quedará muy corto para realizar un peso muerto rumano, o un press de pecho y
acabaríamos haciendo 30,40 o >50 repeticiones en todas las series, lo cual no es
interesante de cada a hipertrofia.

De hecho, si hacemos caso a algunos estudios que comparan entrenar con cargas ligeras
vs cargas altas como el de Lasevicius et al. (2020) el que analizaron la influencia del
entrenamiento con cargas altas y bajas (80%RM y 30%RM) y llevar, o no, el
entrenamiento al fallo en la musculatura del cuádriceps.

Podemos ver como el único grupo que NO obtuvo ganancias significativas de hipertrofia
fue el que entrenó con cargas ligeras lejos del fallo, el resto sí, pero sin diferencias entre
grupos.

Por lo que en base a los resultados podemos deducir que si vamos a utilizar cargas bajas
(30%RM) va a resultar más importante llevar el entrenamiento al fallo en cada serie que
el propio volumen de entrenamiento que nosotros podamos programar.

Sin embargo, es cierto que cuando tengamos la posibilidad de utilizar

cargas más altas (>30%RM) (como ocurre en el gimnasio) podemos conseguir los
mismos resultados de hipertrofia estando cerca del fallo pero sin llegar, que llegando
hasta el fallo. E incluso algunos estudios han demostrado resultados superiores estando
cerca del fallo pero sin alcanzarlo (Lacerda, 2020; Santanielo 2020).

Por lo que realmente el volumen de entrenamiento será la variable principal a tener en

cuenta y a la hora de progresar cuando nuestro objetivo sea ganar masa muscular,
siempre y cuando podamos entrenar con cargas superiores al 30%RM. Si por ejemplo,
puedes mover 100kg en press de banca a 1 repetición, pero solo cuentas con 1 barra de
20kg (20%RM aprox.) será más importante alcanzar el fallo en cada serie, pero esta
situación es bastante poco común, y suele darse en situaciones especiales como un
periodo de vacaciones, confinamientos debidos a pandemias mundiales o casos
similares.

Sin embargo, aunque es cierto que hay que tener en cuenta que es un estudio que se
hizo en sujetos desentrenados, se extrae la misma conclusión del meta-análisis de
Schoenfeld et al. 2017 y es que cuando utilicemos cargas bajas si queremos que se
produzcan adaptaciones sí o sí, las series tienen que ser al fallo o muy cerca de él.

Por lo que como resumen final a la programación de la intensidad en este tipo de

periodos, podríamos decir que dependerá de la situación:

• Si vamos a entrenar como en el primer caso con material suficiente podremos

movernos en un RIR desde 0 hasta >4 sin ningún problema teniendo en cuenta
la selección de ejercicios, y según planteemos las descargas de entrenamiento
en nuestra programación. Este tipo de fases de desadaptación suelen durar 7-15
días, por lo que podemos tomarla como una descarga normal o incluso una
descarga algo más larga. Pero en el caso de que vaya a alargarse más en el tiempo
(por ej. 1 mes de vacaciones entrenando en el gimnasio del hotel) podría
plantearse 1 primera semana de descarga + 3 semanas posteriores progresando
en intensidad pero sin llegar a grados de esfuerzo máximos y trabajando siempre
con un volumen de entrenamiento bajo.

• Por el contrario si apenas tenemos material suficiente, será generalmente más

interesante que nos mantengamos muy cerca del fallo o lleguemos hasta él. Al
mismo tiempo que mantenemos un volumen de entrenamiento bajo de igual
modo que si tuviéramos más material. En este caso es posible incluso que sea
necesaria una descarga de entrenamiento al terminar la fase de resensibilización
previamente a comenzar a entrenar como normalmente, debido a que
habremos estado realizando un mayor nº de repeticiones y por tanto la fatiga
acumulada será superior (Bartolomei et al. 2017).
*Breve recordatorio para que no te engañen: RIR 0 y “el fallo” NO es lo mismo. De hecho,
tanto en literatura hispanohablante (Izquierdo et al. 2009) como en literatura inglesa
(Stelee et al. 2017) todos los autores toman “el fallo” como la interrupción involuntaria
de la serie o repetición, es decir, la imposibilidad de completar la última repetición.
Mientras que un “RIR 0” sería la repetición previa a llegar al fallo, donde sí que llega a
completarse.
 CAPÍTULO III – MATERIALES Y HERRAMIENTAS

Respecto al material a utilizar cuando no contemos con un gimnasio cabe destacar que
podemos utilizar cualquier cosa que pese: por ejemplo podemos utilizar mochilas, que
podemos llenar con botellas de agua, libros, discos y otros materiales pesados para
seleccionar una carga que consideremos adecuada para lastrarnos en ejercicios como
pueden ser flexiones, fondos, sentadillas, e incluso para simular una mancuerna. Al igual
que se ha comentado anteriormente lo que nos interesa es generar tensión mecánica y
para eso al músculo lo que le importa es la cercanía al fallo de la serie.

También puede ser de utilidad el uso de tu propio peso corporal, herramientas como un
TRX o las gomas elásticas, sin embargo con relación a las gomas es necesario tener en
cuenta algunas peculiaridades que se han estudiado para que todas y cada una de las
series que hagas con gomas elásticas puedan ser “series efectivas”:

• En primer lugar, intenta que las gomas tengan tensión a lo largo de todo el
recorrido, es decir que no se quede “blanda”. En algunos casos, especialmente
si no tienes un punto fijo donde anclarlas, esto puede resultar difícil, pero
inténtalo en la medida de la posible, y pisándola únicamente con 1 pie por
ejemplo no tiene suficiente fuerza o se destensa, puedes pisarla con 2, o con 2
pies pero más abiertos (en caso de que el ejercicio lo permita), atarlas a algún
objeto pesado o incluso pedir a otra persona que te ayude…

De hecho un estudio de Iversen et al. (2017) comparó la realización de ejercicios con

gomas vs con material de entrenamiento convencional, realizando sentadillas, peso
muerto piernas rígidas, remo unilateral y jalón al pecho, y encontraron que:

- La activación de la musculatura principal del movimiento era ligeramente menor con

gomas en todos los ejercicios.
- Las menores diferencias (realmente fueron diferencias marginales) estuvieron en el
jalón al pecho y los remos unilaterales, y en la activación de los erectores espinales en
el peso muerto. Sin embargo la activación del cuádriceps en sentadilla con goma elástica
vs con pesos libres, fue sustancialmente menor con goma.

- Las mayores diferencias de activación ocurrieron cuando la goma perdía tensión, sin
embargo, estas diferencias entre materiales prácticamente se eliminaban cuando la
goma se elongaba (al final de los rangos de movimiento) de ahí la importancia de
intentar que la goma esté siempre tensa.

A la vista de estas conclusiones parecería que quizá en el ejercicio de sentadilla el uso

de bandas elásticas únicamente no sería la mejor opción, si no que podríamos tratar de
realizarlos con cargas externas como se ha mencionado anteriormente
(mochilas/mancuernas/garrafas) y/o de forma unilateral para aumentar la carga como
un mejor sustituto de la sentadilla tradicional.
También parece ser una buena opción utilizar bandas elásticas en este ejercicio siempre
que se combinen con algún lastre/peso libre (Un ejemplo podría ser una sentadilla hack
con foam roller apoyado en la pared + goma y unas mancuernas o garrafas en las manos)
Siguiendo con intentar hacer de nuestro entrenamiento el mejor entrenamiento posible
en estas situaciones, si leemos más estudios como el de Bergquist et al. (2018) en el que
compararon la activación muscular que se produce al utilizar bandas elásticas vs
mancuernas en movimientos como las aperturas (flyes) y aperturas inversas para
deltoides posterior (reverse flyes), ambos realizados con mancuerna vs gomas elásticas,
vemos de nuevo como en los músculos principales (prime movers) como son el pectoral
y el deltoides posterior en ambos casos, la activación que se produce es menor con las
bandas elásticas sin embargo, es cierto que la activación en músculos auxiliares en estos
movimientos, parece ser mayor con las gomas.

La explicación a los resultados de esta menor activación de la musculatura principal

encontrada en estos estudios podría ser una mezcla entre la mayor dificultad para
encontrar una carga adecuada con la goma, a la vez que realizar estos ejercicios con
goma implica una mayor inestabilidad. Y esto hace que estemos más pendientes de
estabilizar el movimiento que de activar la musculatura que queremos de forma
intencionada (conexión mente-músculo) y a la apliación de fuerza.

Otra opción es utilizar nuestro propio peso corporal para entrenar, y de hecho que la
calistenia funciona para conseguir hipertrofia es algo obvio, aunque también es cierto
que NO va a ser el método más eficiente.

Al final como ya se ha comentado lo importante es la cercanía al fallo, más que el rango

de repeticiones en el que nos movamos siempre que el %RM a mover sea <30% y el
mayor inconveniente del entrenamiento con tu propio peso corporal es precisamente
ese: Tarde o temprano te quedarás sin peso suficiente con el que poder progresar, más
aún si entrenas en casa, si no cuentas con material, además a medida que te hagas más
fuerte (o pierdas grasa) la carga que movilices (tu peso) supondrá cada vez un menor
%RM.

Por lo tanto sería como empezar en el gimnasio la primera semana haciendo sentadillas
con 80kg y 1 año después hacerlas con 70kg (pero muchísimas más repeticiones, con la
mayor fatiga que supone además del menor estímulo) por eso en el largo plazo y
especialmente para hipertrofia será un problema -aunque este inconveniente podría
“salvarse” o reducirse con lastres, mochilas y chalecos pesados-.

Si es cierto que al hablar de un rango de repeticiones eficiente para ganar masa

muscular las mayores ganancias de músculo van a encontrarse entre las 6 y las 25
repeticiones, sin tener en cuenta técnicas especiales. Y posiblemente en una gran
cantidad de ejercicios con tu peso corporal vas a acabar lejos de este rango haciendo
muchas más repeticiones. No siendo por tanto eficiente para la hipertrofia, al igual que
ocurre en el bodypump, o si coges una botella de agua de 1 Litro y haces 1.000
repeticiones de curl de bíceps seguidas.

Sin embargo, pese a tener en cuenta estos inconvenientes también vemos algunos
estudios como el de Calatayud et al. (2015) que muestran por ejemplo que los niveles
de activación (EMG) obtenidos al realizar press de banca vs flexiones con goma elástica
añadida fueron muy similares, pudiendo ser por lo tanto una alternativa temporal de
cara a a hipertrofia en caso de no contar con apenas material y llevar siempre la serie
muy cerca del fallo.

Además, en cuanto a los niveles de fuerza obtenidos las ganancias también fueron
similares en el test de 6RM, y aunque en el 1RM los sujetos con flexiones + banda
elástica también mejoraron en esta ocasión las ganancias de fuerza fueron bastante
superiores para el press de banca.

Por lo que como conclusión, utilizar ejercicios con tu peso corporal, especialmente si
podemos añadir cargas externas que hagan que sean aún más difíciles, como puede ser
simplemente una banda elástica o mochila lastrada puede ser una muy buena solución
temporal.

Esto puede ser interesante no solo de cara a mantener las ganancias de fuerza y masa
muscular obtenidas tiempo atrás, si no también de cara a incluso poder continuar
mejorando en algunos contextos, especialmente en principiantes y gente poco
avanzada.

Pero en el peor de los casos, si no vamos a contar con materiales adecuados para seguir
entrenando casi con total seguridad podremos conformar un programa de
entrenamiento simple pero efectivo para en primer lugar poder mantener nuestras
ganancias de fuerza y masa muscular, en segundo lugar poder realizar una fase de
desadaptación que nos permita progresar más posteriormente y en tercer lugar “vernos
mejor” durante este periodo donde no estaremos entrenando como normalmente,
donde podría ser normal verse algo peor en el espejo.

Es por ese factor psicológico que también podría ser recomendable realizar unas pocas
series de algunos ejercicios aún siendo con el propio peso corporal, más allá incluso de
los propios beneficios a nivel de salud y mantenimiento de la masa muscular que nos
aportarán.

Aunque pueda parecer simple o que no hará que te mantengas, unas pocas series de
flexiones o variantes (déficit, diamante, delfin, a 1 mano…) Dominadas o variantes,
Remos invertidos, o ejercicios con una simple goma elástica donde nos quedemos muy
muy cerca o lleguemos al fallo serán un estímulo (temporal) más que suficiente que a
su vez nos permitirá mantener las ganancias de fuerza y masa muscular lo máximo
posible y a su vez evitar vernos peor con el paso de los días o semanas sin entrenar.
 CAPÍTULO IV – PROGRAMACIÓN DEL VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO

En cuanto al volumen de entrenamiento es decir “cuanto hacemos”, tendríamos que

comenzar por ver realmente cual es la dosis mínima de entrenamiento (hablando en nº
de series) que nos va a aportar “algo” de ganancias, aunque sea mínimo también.

Si hablamos de sujetos desentrenados o

personas que llevan poco tiempo entrenando, es
posible que con 1 única serie ya se de hipertrofia
con respecto a no hacer ninguna, así que lo
mínimo que debemos hacer en este tiempo es 1
seria/grupo muscular/semana cercana al fallo.

Pero, debemos tener en cuenta que hacer 2-3 series o 4-6 series semanales nos van a
aportar beneficios mucho mayores (Krieger, 2010) que hacer simplemente 1 de forma
exponencial, no lineal. Esto quiere decir que hacer “un poquito” más nos va a aportar
muchas más ganancias, no “unas pocas más”.

Sin embargo una consideración extra que debemos tener en cuenta es que cuando
estemos entrenando con poco material y esto nos obliga a utilizar cargas ligeras, va a
producirse una mayor fatiga que cuando podamos trabajar con cargas más pesadas, y
por tanto habrá mayor fatiga central y metabólica, ya que al final ambas están
relacionadas.

Habiendo por tanto un doble efecto negativo: en primer lugar como ya se ha comentado
necesitaríamos hacer “algo más” para progresar y en segundo lugar además al ser mayor
la fatiga generada, la cantidad de volumen de entrenamiento que podamos tolerar sea
menor.
Esta mayor fatiga central se debe a la mayor duración de las series con cargas ligeras
(necesidad de un mayor número de repeticiones/serie para alcanzar el fallo muscular o
estar cerca de él). Y a la acumulación de metabolitos/fatiga metabólica que envía
señales al cerebro de lo que está ocurriendo, conllevando un aumento de la fatiga
central.

De hecho esto mismo puede verse en algunos estudios como el de Bartolomei et al.
(2017) en el que a 2 grupos de sujetos les hicieron realizar sentadillas, uno de ellos 8
series de 3 repeticiones con el 90%RM y el otro grupo 8 series de 10 repeticiones con el
70%RM, observándose que el grupo que realizó más repeticiones/serie con una carga
más ligera necesitó mayor tiempo de recuperación (72h) ya que este tipo de
entrenamiento generó una mayor fatiga, por los motivos arriba expuestos.

Por lo tanto, como si no disponemos del material adecuado realmente no vamos a ser
capaces de realizar el mismo volumen de entrenamiento que estábamos realizando en
el gimnasio, ni tampoco sería la opción más eficiente. Por lo que la opción de plantear
una fase de desadaptación gana importancia en este contexto permitiéndonos
mantenernos y bajando el volumen de entrenamiento, o al menos reduciéndolo
ligeramente, para procurar que cuando volvamos a entrenar de forma habitual el
progreso pueda ser incluso superior a lo que venía siendo.

Pero… ¿Cuánto volumen podemos llegar a bajar y seguir manteniéndonos? Pues en un

estudio llevado a cabo por Bickel et al. (2011) se investigaron los resultados sobre las
fibras musculares al reducir el volumen de entrenamiento en 56 sujetos divididos de
diferente edad (jóvenes de 20-35 años vs ancianos de 60-75 años) divididos en 3 grupos:
desentrenamiento (n=16), reducción hasta 1/3 del volumen (n=19) y reducción del
volumen hasta 1/9 (n=21). Para ello mantuvieron el nº de ejercicios y la intensidad de
los mismos pero redujeron el nº de series y la frecuencia de entrenamiento en función
del grupo, como puede verse en la siguiente imagen:
Los resultados encontrados fueron que en el caso de los sujetos jóvenes ambos grupos
que continuaron los entrenamientos mantuvieron las ganancias alcanzadas en las fase
previa (Fase I) incluso reduciendo el volumen hasta 1/9 de lo que venían realizando. En
el caso de los ancianos todos los grupos perdieron ganancias respecto a la fase inicial
(Fase I) pero si es cierto que el grupo que redujo hasta 1/3 el volumen de entrenamiento
mantuvo las ganancias por encima del estado inicial. E incluso cabe destacar que los
jóvenes que redujeron el entrenamiento hasta 1/3 pudieron tener ligeras ganancias
adicionales.

Gracias a este estudio una de las conclusiones que podemos sacar es que si somos
personas jóvenes podremos reducir en mayor medida el volumen de entrenamiento a
realizar durante una fase de desadaptación que si somos ancianos. Siendo el volumen
de entrenamiento que podríamos realizar durante estas fases realmente bajo.

Un ejemplo de reducción del volumen basándonos en estos resultados sería el bajar

hasta aproximadamente 1/3 del volumen de entrenamiento que estábamos como
norma general, por ejemplo, si realizabas 15 series de pectoral podríamos realizar
únicamente 4-6 series esa semana, pudiendo realizarse con frecuencia 1 e incluso 2.
CAPÍTULO V – DESENTRENAMIENTO Y READAPTACIÓN.

En la segunda de las situaciones imaginémonos que NO vas a poder (o no vas a querer)

entrenar nada en absoluto. ¿Qué ocurriría? ¿Cuánto tardarías en perder tus gains? ¿Y
en volver a recuperarlas?

Pues bien en el caso de que decidas incluso quedarte en la tumbona sin moverte nada
de nada descansando, algunos autores como Valenzuela et al. 2019 nos comentan que
tras 5 días de inmovilización de comienzan a dar pérdidas de en torno a un 3,5% en la
masa muscular y un 9% en la fuerza, además de pérdidas en la densidad mineral ósea, y
reducciones en el VO2max del 0,99%-1,6% por cada día durante las 2 primeras semanas
de reposo en cama. Pero claro, realmente si que te vas a mover algo aunque sea para
caminar desde la tumbona al hotel, no va a ser una inmovilización total por lo que la
pérdida real sería menor.

Es cierto que si no haces absolutamente nada perderás

fuerza y masa muscular, y cuanto más tiempo pase más
se acrecentará esta pérdida sin embargo, en otros
estudios como el de Hortobágyi et al. (2000) observaron
qué ocurría tras 3 semanas con la pierna izquierda
inmovilizada (como podría ser el caso de una lesión), y
cuanto tardaban en recuperarse los niveles previos. Pues
bien los sujetos perdían masa muscular del cuádriceps
(CSA) y su fuerza se reducía hasta casi el 60% en relación a niveles previos.

Pero tras ello, al volver a los entrenamientos en tan solo 2-4 semanas -de media- la
mayoría recuperaron los niveles de fuerza y masa muscular, e incluso algunos sujetos
desde de la semana 3-5 ya estaban mejorando dichos niveles con respecto a los que
tenían incluso antes de la inmovilización. Por lo que en el peor de todos los casos, si todo
te va muy mal, no te preocupes que en cuestión de un mes como mucho tras este
“parón” estarás ya mejorando de nuevo.
Además un periodo “off” sin entrenar, o entrenando con un volumen realmente bajo
puede ser positivo para nosotros en el largo plazo, tal y como comenta Nuckols (2015)
en un artículo en su web titulado Grow Like a New Lifter Again? en el que precisamente
indaga en estos periodos de desadaptación, y los beneficios que pueden tener a nivel
de restauración de algunas de las principales vías para la hipertrofia como la mTOR, y
aunque el estudio en el que menciona que tras 12-15 días sin entrenar se restaura esta
vía metabólica a niveles de “novato” está hecho con ratones, esto es algo que podría
aplicarse totalmente en humanos.

Aunque a nivel personal y a pesar de podría ser igualmente útil, no soy partidario de
estar un par de semanas sin hacer absolutamente nada, si no que más bien me
decantaría por continuar entrenando con un volumen de entrenamiento con muy bajo
volumen de entrenamiento con el objetivo de dar un estímulo mínimo que haga que
nuestra masa muscular no se pierda en absoluto y tras este periodo no haya que
“recuperar nada”, si no partir de la misma base pero mucho más receptivos al las
ganancias, es decir una fase de desadaptación en la que continuemos entrenando
parece ser una mejor opción bajo la evidencia actual, pero podríamos plantearla
dejando de entrenar este tiempo.

Sumado a esto último, otro estudio conducido en 2018 por Seaborne et al. Planteó en
un grupo de 8 sujetos desentrenados jóvenes (aprox. 27 años) un periodo de 3
entrenamientos por semana durante 7 semanas seguido de 7 semanas de
desentrenamiento y posteriormente 7 semanas de vuelta a los entrenamientos de
nuevo 3 sesiones por semana, 2 de las sesiones se enfocaban en tren inferior y 1 en tren
superior.
Encontraron como los sujetos, ganaron masa libre de grasa y fuerza de forma
significativa después de las primeras semanas de entrenamiento, que posteriormente
se vieron reducidas después de las semanas sin entrenar prácticamente hasta los niveles
basales aunque aparentemente ligeramente por encima. Posteriormente, después de
las semanas de vuelta a los entrenamientos los sujetos no sólo recuperaron los niveles
de fuerza y LBM ganados en la 1º fase del ensayo si no que se situaron en niveles
significativamente superiores a estos.

Los autores concluyen que el músculo esquelético tiene memoria epigenética de los
estímulos anabólicos agudos y crónicos previos, que le permitiría “recuperar” más
rápidamente las adaptaciones previamente adquiridas.

De hecho, de forma similar en Ogasawara et al. 2013 realizaron 2 grupos de sujetos en

el que uno de ellos realizó entrenamientos de forma ininterrumpida durante 24
semanas mientras que el otro realizó entrenamientos intermitentes, mientras que el
otro grupo entrenaba 6 semanas seguidas, seguidas de un paron de 3 semanas sin
entrenar hasta completar las 24 semanas.
Curiosamente, no hubo diferencias significativas al final del estudio en un marcador tan
importante como el área de sección transversal (CSA), aunque el grupo que entrenó de
continuo parece ser ligeramente superior en ciertos aspectos y extrapolar esto a la
práctica con entrenamientos reales alegando que podemos hacer parones de
entrenamiento cada 6 semanas sin consecuencias es más que aventurado.

Pero sí podemos intuir que la pérdida de la masa muscular y la fuerza de forma

significativa tardan en darse siempre que no hagamos las cosas muy mal, y que en tal
caso el proceso de vuelta al entrenamiento permite recuperar los niveles previos e
incluso supercompensarlos rápidamente después con la continuación de las semanas.

De forma "general" podría concluirse que aunque depende siempre de cómo y cuanto
te cuides a ti, tu descanso, tu genética, tu dieta y lo bien que entrenes… haciendo las
cosas bien tardaras más o menos "la mitad" del tiempo que estuviste desentrenado en
recuperar "lo perdido" así que si estás 1 semana sin entrenar por vacaciones (o 2 por
ejemplo) tardarás aproximadamente 1 semana en volver a estar igual... y a partir de ahí
empezarás de nuevo a ganar incluso hasta niveles superiores.

Pese a todo, como has visto a lo largo de todo este ebook entrenar (o no hacerlo) en
vacaciones no debe ser un drama, si no todo lo contrario un periodo en el que
aprovechemos para coger impulso, periodizar correctamente nuestros entrenamientos
y poder progresar más posteriormente a nuestra vuelta.
 CAPITULO VI: CONSEJOS PRÁCTICOS DE
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Para plantear este tipo de fases lo mejor posible realiza una tabla con todos los grupos
musculares que has estado entrenando, y anota cuantas series (nº) has venido
realizando para cada uno de ellos, puedes rellenar la tabla que tienes a continuación:

Nº series Nº series
Grupo muscular
previas desadaptación

Pectoral

Espalda

Bíceps

Tríceps

Deltoides Lateral

Deltoides Anterior

Deltoides Posterior

Glúteo

Cuádriceps

Isquiosurales

Gemelo

Abdomen

Para obtener el nº de series que vamos a realizar en desadaptación lo que te aconsejo

es, que si eres una persona joven, en los grupos musculares principales los dividas entre
3 lo que venías realizando por ejemplo: 18 series de espalda se convertirían en 6
directas. Mientras que a los grupos musculares que se ven involucrados en otro tipo de
movimientos ej. Deltoides posterior, tríceps, bíceps… podemos dividirlo desde entre 3
hasta entre 9. Dando como resultado que si por ej. Estábamos haciendo 12 series de
deltoides posterior podríamos hacer entre 0-4 y continuar “manteniéndonos”.

Para aquellos grupos musculares en los que nos quede un nº de series a trabajar superior
a 3-4 series semanales si te aconsejo que dividas en frecuencia 2 los entrenamientos, de
esta forma dividiremos un poco más dentro de la semana el estímulo que recibirán,
manteniéndose mejor.

Por otro lado, es lógico tener en cuenta que no son nº fijos si no que puedes utilizarlos
como valores orientativos para que la rutina no quede muy pobre, por lo que según tu
contexto podrás dividirlo entre 2-4 (en lugar de 3) o en el caso de grupos musculares
que se trabajan de forma secundaria ej. Bíceps entre 2 e incluso hasta 9 de igual manera.
 CAPITULO VII: CONSEJOS FINALES PARA EVITAR EL
DESENTRENAMIENTO:

Por último, además de todo lo comentado anteriormente estos son algunos consejos
que te ayudarán a mantener las ganancias lo máximo posible durante este periodo:

• Mantente lo más activo posible, muévete, visita sitios, aumenta tu NEAT.

• Mantén un superávit calórico ligero o calorías de mantenimiento.

• Evita un superávit calórico muy elevado que te haga ganar grasa.

• Mantén un consumo de proteínas elevado (2-3gr/kg)

• Evita en la medida de lo posible consumir drogas/alcohol/tabaco

• Reduce el estrés al máximo posible, trata de descansar.

• Mantén una buena calidad y cantidad de horas de sueño, en caso de que vayas

a salir de fiesta puede ser interesante compensar con siestas.

• Puede ser interesante evitar la cafeína y aprovechar esta temporada como una

descarga de cafeína para que la exprimas más con los entrenamientos después

Sin más, espero que puedas aprovechar este ebook lo máximo y mejor posible, no solo
para mantener las ganancias que tanto te han costado conseguir a lo largo del año si no
para poder además aprender a cómo puedes periodizar y programar distintas fases
como pueden ser los mesociclos de desadaptación o resensibilización, permitiendo
acumular mayores ganancias de masa muscular y fuerza a lo largo del año y convirtiendo
las vacaciones en un tiempo que te hará progresar más, en lugar de lastrar tu camino.
 CAPÍTULO VIII – BIBLIOGRAFÍA

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