Beatman Performance Training

Beatman Performance Training: Concepto
¿Buscas un sistema de entrenamiento mediante el cual puedas entrenar todos los estímulos?
¿Quieres pasártelo en grande en cada entrenamiento a la par que mejora tu condición
física? Pues la respuesta es «Beatman Performance Training» 🙂
Este tipo de rutina es apta para cualquir persona, es más, tengo amig@s que la están realizando
y algunos de ellos pasan los 45 tacos… No excusas!
Índice
 1. ¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

 2. ¿Por qué Entrenar Beatman Performance Training?
 3. ¿Qué puedes esperar de Entrenar Beatman Performance Training?
 4. ¿Cuáles son los puntos del Entrenamiento BPT?
 5. Algunos conceptos del BPT
 6. ¿Qué comer si entreno BPT?
 7. ¿BPT es CrossFit?
 8. Recomendaciones previas al BPT
 9. Nueva nomenclatura
 10. BPT Woman
 11. Entrenamientos Beatman Performance Training
 12. Beatman Performance Training Motivacional
¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Beatman Performance Training (anteriormente Beatman Style!) es un sistema de
entrenamiento que busca potenciar el rendimiento de la persona, incrementando sus
capacidades atléticas, dentro de un enfoque desafiante y a la par motivador, sin dejar de lado
el carácter ameno de cada sesión.
Los objetivos son claramente definidos a través de la combinación de Fuerza y Condición
Metabólica que, dentro de su metodología, cumplen el entreno de la potencia y la alta
intensidad, priorizando la técnica a través de los “combo-hiit” siendo su principal fuente de
trabajo, y conjugando todo un despliegue de Actividad de Rendimiento.
¿Por qué Entrenar Beatman Performance Training?
Cualquier circunstancia que pueda alterar la tranquilidad de la persona en su vida personal,
pierde relevancia dentro del tiempo de entrenamiento en la esfera
de Beatman Performance Training (a partir de ahora BPT), obligando a la implicación 100%
del deportista, y generando su posterior recompensa en materia sensorial, y logrando la
necesaria adaptación para afrontar cada reto diario impuesto por la vida y la merecida
consecución del éxito.
Esta filosofía no es una copia de otras de otros entrenamientos, sino simplemente lo que su
creador (yo mismo) ha experimentado y lo sigue haciendo, extrapolando en cada Sesión de
Entrenamiento, cada Conocimiento adquirido, bajo su lema “Knowledge Makes Stronger” y
que es un placer compartir con aquel que busca algo parecido en su vida
¿Qué puedes esperar de Entrenar Beatman Performance Training?
Rendimiento
Esto no da lugar a dudas, pienso que para mantener una composición corporal idónea es
necesario entrenar, en cierta modo, dándo tu 100% y a través de los ejercicios
más eficientes y eficaces para ello, entre los cuales encontraremos los básicos Sentadilla
 Peso Muerto
 Press Banca
 Press Militar
Y a los que añadimos ejercicios complementarios a modo accesorio, tal como remos,

ejercicios con el propio peso… Es decir, usamos herramientas para potenciar nuestro
rendimiento y exprimirlo al máximo dentro de las posibilidades y capacidades atléticas de cada
individuo, pero que seguro irán creciendo a modo de que avancen las semanas.
Mejora de la Composición corporal
El segundo concepto no deja a nadie indiferente, y sin mirar a nadie, quién no quiere obtener el
dichoso «6-pack», silueta V, hombros perfilados, reposar el antebrazo en la caja de la compra
mientras sacas los artículos y observas la congestión de éstos sean cual sea la hora del día… En
fin, a tod@s nos gusta, y quien diga lo contrario no me lo creo.
En mi filosofía veo que el primer concepto, Rendimiento va ligado a obtener una composición
superior, aun así habrá que pasar por el famoso «No Pain, No Gain» y pese a que lleves la
mejor dieta del mundo si entrenas como mi abuela, amigo creo que no habrá avance.
«Diversión»
El último epígrafe aparece entre comillas puesto que aunque parece una controversia, entrenar
cada día obteniendo la sensación de como si te hubieran dado una «paliza» y esperando a que
llegue el siguiente día para volver a experimentarlo no me deja más que pensar que algún
mecanismo «dolor-satisfacción» existe en nuestro organismo. Si no me creéis, tiempo al
tiempo…
Con todo ello dejo la nota descriptiva del sistema que os traigo. En esta intentaré aportar la
explicación más detallada posible del concepto y en los sucesivos aportes semanales, el
objetivo de la sesión así como la descripción de qué se compone la misma.
¿Cuáles son los puntos del Entrenamiento BPT?
Power Hybrid!
Entrenamos fuerza y potencia, añadiendo elementos auxiliares y algo de hipertrofia;
encontraremos halterofilia, ejercicios básicos de fuerza, gimnásticos… Trabajaremos siempre
de manera paralela mediante una progresión de fuerza, según nos veamos y, sobre todo, de cara
a focalizar sobre tus debilidades.
Digamos que es la parte del entreno que “nos hará fuertes”
Power Conditioning!
Acondicionamiento metabólico empleando elementos varios (dumbbells, pesas rusas, balón
medicinal…), sería lo más parecido a los “WODs” en el mundo Crossfitiano… pero a mi
manera, nada de 1000 burpees y cosas de este estilo, donde parece que prima más acabar “por
coj….” 😛 sin ninguna otra mira, y donde la técnica hace aguas…
Eso de acabar “por cojones” es precisamente el caballo de batalla en la programación de CF

(algunas), ya que se tiende a entrenar como se compite, dejando de lado lo verdaderamente
importante: “…si siempre entrenas como si de una competición se tratara, ¿cuándo entrenas
entonces?…”
Conditioning!
Acondicionamiento metabólico o cardio. Aquí vamos a potenciar las capacidades
aeróbicas, y posiblemente el talón de Aquiles dentro de una gran mayoría de deportistas que,
bien por dejadez o porque no les motiva en exceso, van dejando de lado…
Los puntos a tratar serán: Umbral del Lactato, VO2MAX, y Capacidad Aeróbica(sustrato
oxidativo). Paga la subscripción al Spotify porque te auguro algunas sesiones un tanto largas, y
que te pueden resultar monótonas, pero, aun así, poseen un determinado objetivo; no obstante,
todo son estímulos a entrenar, y no te preocupes, que, en otros entrenamientos, pese a llevar
cascos, es muy probable que ni te des cuenta que está sonando una canción… 🙄
Gracias al señor Chris Hinshaw por transmitir sus conocimientos y cambiar esta perspectiva en
la metodología de entrenamiento
Algunos conceptos del BPT
Posiblemente si tenéis experiencia con entrenamientos funcionales, de alta intensidad o

similares, os pueda sonar familiar algunos términos o propiamente el esquema que suelo
realizar.
Para ello dejaré aclarados previamente términos o «vocablos» que son invención mía para
referirme a pautas del propio entrenamiento:
Combo-HiiT!
Aparecerá en cada rutina y sería lo más parecido a circuitos metabólicos, en los cuales
utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizándolas
a la máxima velocidad que permita mantener el patrón correcto de movimiento (técnica) y
que serán compuestas de varias rondas, tomando según se indique un cierto descanso (breve) o
sin éste.
La finalidad de esta técnica es generar una serie gigante compuesta de varios

movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la acción
del VO2MAX.
El término Hiit alude en esta ocasión a la existencia de dos momentos de intensidad, uno

activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y otro de descanso o menor intensidad
(recuperación activa).
Realizar un Combo-Hiit daría lugar a conseguir acabar cada ronda «unbroken», es decir, sin
cortar la serie, y con un periodo de recuperación capaz de repletar ATP (no completo) para
brindar soporte a una nueva ronda.
Tabata
Un sistema que ya apareció hace un tiempo en algún artículo.
Movimientos con el propio Peso Corporal

Aprovecho el artículo que escribí con relación a este concepto y que Crossfittambién suele
valerse.
Acrónimos
Seguramente van a salir muchos de aquí, tenerlos presentes aunque se volverán a explicar en su
momento.
Nuevos Ejercicios
Tendrán también cabida dentro del sistema, aquí.
¿Qué comer si entreno BPT?
Un punto interesante. Como ya habéis visto, el rendimiento cobra mucha importancia en este
sistema.
Entonces come para recuperar

Debes calcular tus necesidades calóricas y tu ajuste de macros, ambos responden al
sistema IIFYM. Se da el caso que para todos los que conozco, incluyéndome a mi, seguimos
tanto el entrenamiento como la forma de alimentación expuesta, y objetivamente no va nada
mal…;P
¿BPT es CrossFit?
Algunos ya os estaréis haciendo esta pregunta. La respuesta es bastante clara, no. En BPT hay
cabida para cualquier tipo de ejercicio o entrenamiento, ya que se consideran todos los
estímulos.
En BPT se hacen curl de bíceps, se dice y no pasa nada… 😉

Funcional o No Funcional…
¿Curl de bíceps en CrossFit? ¿dónde se ha visto eso? ¿eso no es funcional…?En BPT, mira
por dónde, si hay. Pregúntale a un camarero que trabaje muchas horas al día y deba sostener y
transportar la bandeja a 1 mano, ¿qué le puede convenir, si hacer curl de bíceps unilateral o
peso muerto…? Yo creo que ambos…
Recomendaciones previas al BPT
 Realizar ejercicios auxiliares de movilidad y así como de liberación miofascial debe
tomarse como rutina habitual, y complementaria al entrenamiento. Por ejemplo
utilizando el foam roller entre otros utensilios. Asimismo, se recomienda acudir
periódicamente a un especialista en la materia para recibir un tratamiento profesional.
 En el blog existen multitud de artículos divulgativos sobre los beneficios de los
ejercicios básicos mencionados, así como de la técnica de cómo llevarlos a cabo. Para
el caso haré mención a éstos o vídeos para su mejor aclaración. Siempre se puede
(debe) preguntar al monitor o profesional encargado en la sala.
 BPT se trata de una actividad de intensidad elevada y de cierto grado de
complejidad en algunos casos. Por ello, pese a mis recomendaciones a la hora de
utilizar una carga determinada, será preciso que la persona se cerciore de que domina el
ejercicio y, por supuesto, es capaz de utilizar el peso
 La persona de encontrarse en perfectas condiciones físicas sin arrastrar ningún tipo de
lesión o dolencia, la cual pueda causarle restricciones o incluso empeoramiento si
comienza la rutina.
Todo lo que haya o venga a exponer en sucesivos artículos es meramente material
informativo, donde el autor pretende compartir su punto de vista acerca del
entrenamiento y compartirlo con el resto, quedando toda responsabilidad final en la
persona que comience el sistema.
Nueva nomenclatura
Se ve en la semana 41
ANOTACIÓN EJEMPLO
Climbing -> XbyX [a-b-c…kg]

Climbing -> 3by3 [70-80-90kg], sería ir
*Realizar series aumentando el peso en cada subiendo de peso, realizando 3 repeticiones
una en cada serie, donde la primera sería con un
peso de 70kg, la segunda con 80kg y la
Climbing -> XbyX [a%-b%][y kg] última con 90kg – podríamos leer: “ir
subiendo de peso de 3 en 3”
Climbing -> 3by3 [40%-90%][10kg], sería
*Realizar series aumentando desde un
ir subiendo de 10 en 10kg desde nuestro 40
porcentaje hasta otro (a-b) en incrementos de
hasta el 90%
y kg
XbyX [unbroken], donde X=número de

repeticiones 3by3 [unbroken], sería encontrar un trío de
repeticiones donde no fallemos (nuestra
*Realizar series manteniendo el mismo 3RM); si sólo somos capaces de realizar 2
número de repeticiones en cada una pero repeticiones, nos quedamos en el peso
anterior – Sería un «Climbing» hasta llegar
subiendo el peso hasta encontrar el trío de
a nuestras X reps máximas.
repeticiones sin fallar.
Entrenamientos Beatman Performance Training
Aquí se recopilan las 110 semanas, divididas por bloques:
 Introducción
 Progresión de Fuerza
 Rutinas de Hipertrofia
 Entrenamiento en Olas
 Total BPT!
Introducción
1. Semana 1
2. Semana 2
3. Semana 3
Progresión de Fuerza
1. Semana 4
2. Semana 5
3. Semana 6
4. Semana 7
5. Semana 8
6. Semana 9
7. Semana 10
8. Semana 11
Rutina Full-Body + Combo-Hiit!

1. Semana 12
2. Semana 13
3. Semana 14
Rutina Torso-Pierna + Combo-Hiit!

1. Semana 15
2. Semana 16
Rutina en OLAS con ganancia de Fuerza e Hipertrofia – Regresivas – Descendentes +

Combo-Hiit!
1. Semana 17
2. Semana 18
3. Semana 19
4. Semana 20
Rutina Esquema 555333111 + Combo-Hiit! + WODs
1. Semana 21
2. Semana 22
3. Semana 23:WOD:»Murph»
4. Semana 24:WOD:»Chelsea»
5. Semana 25:WOD:»Barbara»
6. Semana 26:WOD:»Angie»
Rutina Básicos + Auxiliares + Intro-Halterofilia + Combo-Hiit! + WODs
1. Semana 27:WOD:»Cindy»
2. Semana 28:WOD:»Lynne»
3. Semana 29:WOD:»Nicole»
Rutina Total BPT (30-39)
1. Semana 30:WOD:»Helen»
2. Semana 31:WOD:»Jackie»
3. Semana 32:WOD:»Fran»
4. Semana 33:WOD:»Dt»
5. Semana 34:WOD:»Mary»
6. Semana 35:WOD:»Linda»
7. Semana 36:WOD:»Diane»
8. Semana 37:WOD:»Grace»
9. Semana 38:WOD:»Kalsu»
10. Semana 39:WOD:»CrossFit Total»
1. Semana 40:WOD:»Bergeron Beep Test»

2. Semana 41:WOD:»Noah Ohlsen»
3. Semana 42:WOD:»Mental Toughness«
4. Semana 43:WOD:»Hercules Complex»
5. Semana 44:WOD:»Isabel»
6. Semana 45:WOD:»Macho Man»
7. Semana 46:WOD:»Fran + Isabel + Grace»
8. Semana 47:WOD:»Andalusí Challenger: wod 5 y wod 6″
9. Semana 48:
10. Semana 49:WOD:»Open 15.1″


2. Semana 61:WOD:»Aerobic Capactiy Workout»
3. Semana 62:WOD:»RT-4KM»
4. Semana 63:WOD:»10x400mts»
5. Semana 64:WOD:»5x800mts»
6. Semana 65:WOD:»Get Fast 5000″
7. Semana 66:WOD:»3x 1600mts»
8. Semana 67:WOD:»3200mts in 3″
1. Semana 70:WOD:»400mts + Sprint»

2. Semana 71:WOD:»Endurance 10km»
3. Semana 72:WOD:»600mts + 300mts + 100mts»
4. Semana 73:WOD:»Outdoor Incremental Stress»
5. Semana 74:WOD:»Long Intensity Intervals»
6. Semana 75
7. Semana 76:WOD:»Max 200mts»
8. Semana 77:WOD:»Max 500mts»
9. Semana 78:WOD:»Hop Scotch»
1. Semana 80:WOD:»IPANEMA»
2. Semana 81:WOD:»Lactate Threshold»
3. Semana 82:WOD:»Lactate Threshold-2″
4. Semana 83:WOD:»Running Each Minute»
5. Semana 84:WOD:»Test 400mts»
6. Semana 85:WOD:»7km»
9. Semana 88
10. Semana 89
1. Semana 90:WOD:»Lactate Threshold»

2. Semana 91
3. Semana 92
4. Semana 93
5. Semana 94
6. Semana 95
7. Semana 96
8. Semana 97
9. Semana 98
10. Semana 99
1. Semana 100
2. Semana 101
3. Semana 102
4. Semana 103
5. Semana 104
6. Semana 105
7. Semana 106
8. Semana 107
9. Semana 108
10. Semana 109
11. Semana 110
Beatman Performance Training: Semana 1
Una vez aclarados conceptos sobre el Beatman Performance Training, paso a exponer la
rutina correspondiente a la semana 1. Esta semana estará compuesta por 4 días de
entrenamiento, para acudir al gym propiamente, siendo recomendado distribuir los días tal
que:
o Día 1 -> Lunes

o Día 2 -> Martes
o Día 3 -> Jueves
o Día 4 -> Viernes
Dejamos el Miércoles y Domingo para descansar activamente, realizando una caminata de

1h a buen ritmo (aprovechas para sacar al perro, ir a comprar si el coche, si no hay
distancias de decenas de km 🙂 )
El Sábado podríamos hacer un cardio del tipo Fartlek o «juegos de velocidad»:
o Calentamiento: 5min a trote

o Fartlek con cronómetro haremos 10 rondas de:
o 15″ caminando + 15″ trotando + 15″ sprintando
 Vuelta a la calma: 5min a trote
En esta primera semana iremos familiarizando con los ejercicios y el propio sistema (ya que
muchos posiblemente no habréis entrenado de tal forma).
Seguiremos un esquema que prácticamente se cumplirá o salvo algunos días que

cambiemos algún aspecto:
 Calentamiento
 Activación
 Entreno específico (fuerza, hipertrofia…)
 Acondicionamiento (Combo Hiit!)
Como ya dije en la introducción con el Beatman Performance Training vamos a tocar

todos los palos, es decir, buscamos un entreno completo, capaz de desarrollar masa
muscular, mejorar nuestra composición corporal, incrementar nuestra VO2Max,
rendimiento… Cada semana será un nuevo reto que a su vez hará que incremente vuestro
propio rendimiento.
Lo que si os prometo es «diversión»
Indicaciones:
 Se describe el ejercicio por un número y medio paréntesis. Ejemplo:

‘1)’
 Supereseriede ejercicios, se realiza el primero nombrado y a
continuación, si descanso, el segundo. Ejemplo: «Superserie de Sentadillas con barra +
Peso muerto rumano con mancuernas»
 Indicación de intervalos con un multiplicador hacia corchetes, donde
el primer número hace referencia al ritmo alto y el segundo número al ritmo de
recuperación. Ejemplo: 5x [20″-40″] serían «5 intervalos de 20″ a ritmo fuerte seguidos
de 40″ a ritmo de recuperación».
 Indicación de las series mediante cuatro parámetros: [Número series]
[repeticiones] [tiempo de descanso] [carga]. Ejemplo: 4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]
serían «4 series de 10 repeticiones dejando un descanso entre ellas de 75″, y usando una
carga correspondiente a 12 repeticiones máxima». Observad que se requiere de un peso
que me permitiera realizar 12 repeticiones, no 13 ni 14 o con ayuda, y nos quedamos en
10 repeticiones para el ejercicio. Si no aparece el casillero del tiempo significa que no
hay descanso
 Combo Hiit! se indican el número de rondas y el tiempo de descanso,
así como los ejercicios que conforman la serie gigante, indexados numéricamente.
Ejemplo: Combo Hiit:: 5 rondas [60-75”] de 1.-, 2.-, 3.-, 4.-, serían «5 rondas donde se
realiza lo que se marque desde el 1.- hasta el 4.-, sin descanso, y luego recuperando entre
60-75″».
 El método Tabata son «8 intervalos de 20″ ritmo fuerte por 10″ de
recuperación total»: 8x[20″-10″]
Semana 1
DIA 1
Calentamiento::5min Elíptica
Activación::Elíptica 5x [20”-40”]
1) Superserie de Sentadillas con barra + Peso muerto rumano con mancuernas
4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]
2) Extensión de cuádriceps en máquina

3 series [10x pierna derecha + 10x pierna izquierda + 10x ambas piernas (doble de peso)] [12-
15RM] [60″]
3) Combo Hiit!:: 5 rondas [60-75”]
1.-5x Zancadas con mancuernas [7-8RM]
2.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla]
3.-5x Thrusters con disco
4.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla]
4) Tabata::Hollow Rocks
OBSERVACIONES
*Elítpica: 20” a ritmo fuerte, sin las manos ayudándote en el balanceo, y 40” de recuperación
a menor ritmo y ayudándote con las manos para el balanceo *Extensión de cuádriceps:
ajustamos un peso para cada pierna (de manera unilateral) entre , y para el caso de ambas
piernas será del doble de ese peso *Thrusters con disco: utilizamos un disco de 5 /10 ó
15/25kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 2
Calentamiento::5min Máquina de remo
Activación::Máquina de remo 5x [20”-40”]
1) Press de banca con mancuernas
4 series [10x] [12RM] [75”]
2) Aperturas con mancuernas
4 series [10x] [12RM] [75″]
3) Fondos de pecho
4 series [15x] [75″]
4) Combo Hiit!::10 rondas [15”]
1.-5x Balanceos de disco
2.-5x Burpees
3.-5x Sit ups
5) Tabata::Russian Twist con disco

OBSERVACIONES
*Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida

*Balanceos con disco: disco de 10/20kg
DIA 3
Calentamiento::5min Bicicleta estática
Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”]
1) Prensa
4 series [15x] [15RM] [75”]
2) Superserie de Curl femoral + Zancada estática + Sentadillas al aire
3 series [10x + 10x + 10x] [12RM] [60”]
3) Superserie de Press de hombro sentado + Elevaciones laterales de pie
3 series [8x +8x] [10RM] [60”]
4) Combo Hiit! (combo trunk!)::5 rondas [45″]
1.-5x pullover con barra agarre amplio
2.-5x press de tríceps
3.-5x curl de bíceps
4.-5x remo alto
5) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
*Intervalos Bicicleta estática: ritmo fuerte será de pie a velocidad rápida, y ritmo de

recuperación sentado a velocidad rápida *Combo trunk!: utilizamos una barra recta corta
para los 4 ejercicios, donde el peso será en torno a (barra + discos): 10/30/50kg para usuarios
principiantes/medios/avanzados
DIA 4
Calentamiento::5min Cinta de correr
Activación::Cinta de correr 5x [30”-30”]
1) Circuito de resistencia metabólica::10 rondas [45″]

1.-5x Sentadillas con mancuernas
2.-5x Press de banca con mancuernas
3.-5x Peso muerto con mancuernas
4.-5x Burpees
2) Combo Hiit!::5 rondas
1.-4x Renegade Row
2.-6x Zancadas con mancuernas + Curl hammer
3.-9x Sit ups
4.-Tabata::Bycicle ABS
OBSERVACIONES
*Circuito de resistencia metabólica: utilizamos el mismo par de mancuernas para los 3

ejercicios, siendo aconsejable: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó 30+30kg/40+40kg para usuarios
principiantes/medios/avanzados *Zancadas y Curl hammer: se utilizan las mismas
mancuernas cuyo peso lo limitará el carga para el curl, sobre 8RM. Se aconseja: 5+5 ó
10+10kg/20+20 ó /30+30kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
Continuamos nuestro entrenamiento Beatman Performance Training! Si habéis
empezado a entrenar este sistema con la rutina anterior, ya os habréis hecho una idea
sobre el concepto… Pues no! Como ya comenté, cada semana será una nueva rutina, un
nuevo objetivo, una nueva «diversión»… Iremos trabajando con ejercicios nuevos y
demás técnicas. Así que tomar vuestros BCAAs, y al lío!
En esta semana seguimos con 4 días de rutina para acudir al gym, donde recomiendo dejar
el miércoles de día de descanso «activo» (caminata de 8-10km a buen paso). Para el fin de
semana podéis hacer la siguiente rutina «outdoor» de cardio interválico y piramidal:
Estiramientos dinámicos para el tren inferior
Calentamiento::5min a trote
1) Cardio Interválico::10 rondas
25″ andando + 20″ trote + 10″ sprint (100%)
Recuperación::Después de las 10 rondas, 2min caminando
2) Cardio Piramidal::[Ritmo Fuerte-Ritmo Recuperación]
[15″-45″] + [25″-45″] + [35″-45″] + [45″-45″] + [55″-45″] + [45″-45″] + [35″-45″] + [25″-45″] +

[15″-45″]
OBSERVACIONES
Para el cardio piramidal, si es necesario durante el ritmo de recuperación, realizar la mitad

caminando y la otra mitad trotando
Semana 2
DIA 1
Activación::Máquina de remo 5x [30”-30”]
1) Superserie de Sentadilla Sumo + Peso muerto rumano 1 mano con mancuerna
4 series [10x + (10x + 10x)] [12RM] [60″]
2) Prensa
15RM] [60″]
3) Combo Hiit!:: 5 rondas [30”]
1.-10x Burpees
2.-20x Zancadas estática (1x=tocar la rodilla el suelo con ambas piernas)
3.-30x Sentadillas al aire
4) Combo Hiit!::5 rondas [20″]
1.-30″ Plancha isométrica + 30″ Plancha isométrica lateral + 30″ Plancha isométrica lateral

(otro lado)
2.-20x Mountain climbers
OBSERVACIONES
*Peso muerto rumano 1 mano: 10 repeticiones por lado. Mancuernas de 10-14kg/20-

27kg/30-40kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 2
1) Press de banca + Dominadas
4 series [8x + 8x] [12RM] [60”]
2) Superserie de Aperturas banco inclinado (aprox. 60º) + Remo con barra
3 series [10x + 10x] [12RM] [60″]
3) Fondos de pecho
5o repeticiones por tiempo
4) Combo Hiit!::10 rondas [15”]
1.-15x Sit ups
2.-9x Fondos de tríceps en banco
3.-7x Flexiones quitando manos
5) Tabata::Russian Twist con disco

OBSERVACIONES
*Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida,

completar las 50 repeticiones tomando las paradas necesarias *Russian Twist: disco de
5/10kg/20kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 3
Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”]
1) Peso muerto
4 series [8x] [12RM] [75”]
2) Superserie de Sentadilla búlgara + Buenos días
4 series [(8x + 8x) + 12x][60”]
3) Superserie de Dominadas supinas + Fondos de tríceps en paralelas
4 series [10x +10x] [60”]
1.-5x Renegade row
2.-7x Sentadilla goblet
3.-9x Burpees
OBSERVACIONES
*Sentadilla búlgar: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para

usuarios principiantes/medios/avanzados *Renegade row: +4 – 8+8kg/20+20 –
28+28kg/30+30 – 40+40kg para usuarios
principiantes/medios/avanzados *Sentadilla goblet: mancuerna 10-14kg/27-30kg/40-
42kg para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 4
Activación::Cinta de correr 5x [20”-40”]

1.-5x Thrusters con mancuernas
2.-5x Press de banca con mancuernas
3.-5x Remo con apoyo de pecho en banco
1.-10x Zancadas con mancuernas + Curl hammer
2.-30″ Plancha isométrica
1.-5x Dominadas
2.-7x Flexiones (el pecho siempre toca el suelo al bajar)
4.-12x Sit ups
OBSERVACIONES
*Thrusters con mancuernas: 4+4 – 8+8kg/ 12+12 – 16+16kg / 18+18kg – 24+24kg para
usuarios principiantes/medios/avanzados
Hola a tod@s, continuamos con nuestro sistema de entrenamiento. Recordad que si hay
alguna duda sobre la nomenclatura utilizada en cada ejercicio, siempre podéis dirigiros al
apartado «Indicaciones» que encontramos en la introducción
al Beatman Performance Training, y ya vamos por la semana 3. Espero que las
sensaciones en éstas dos primeras semanas hayan sido favorables, y a la vez que
motivadoras para venideros retos.
Esta semana, seguimos con los 4 días de cita en nuestro gym favorito, dejando un día entre
medias para un descanso activo (ya sabéis, podeís caminar, paseo en bici…). En el fin de
semana os propongo un poco de «outdoor». En mi caso, cada vez que puedo, me encanta
salir y entrar en contacto con la naturaleza, y por supuesto llevar a cabo
el workout! Imagino que podréis encontrar algún paraje semejante al que presento en el
vídeo, y si hace falta desplazarse motorizado, merecerá la pena.
En este vídeo, aparezco en alguna ronda del Combo Hiit!, el cual os paso a describir
(bueno toda la sesión a realizar):
1) MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio estacionario ritmo medio o

moderado::20 min
1.-20x Fondos de pecho
2.-30mts Sprint (sobre arena seca)
3.-10x Flexiones para tríceps
3) Combo MISS!::10 min
Cada 45″ realizamos 10x burpees
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Flexiones para tríceps: hacemos énfasis en esta

músculo aproximando las manos.
Os aseguro una buena congestión de pecho y tríse… 🙂 Como recomendación referida al
apartado nutricional, posiblemente vuestro rendimiento adquiera un plus bien si continuas
con este tipo de rutinas, y bien introducís la Creatina monohidrato, el cual es un suplemento
verdaderamente potente, a la par de económico y que mantiene una amplia bibliografía y
estudios científicos que la avalan.
Damos paso a la explicación de la Semana 3 del BPT. En esta ocasión introducimos una
nueva estrategia de entreno, dividiendo 2 días para potencia muscular, y 2 días para cardio
intenso (y para nada aburrido). Como nuevo elemento hemos introducido la pesa rusa o
kettlbell, para realizar los balanceos por encima de la cabeza.
Posiblemente las sesiones de los días 1 y 3 os vayáis a la hora y pico, pero será como
excepción, dado que los entrenos están estipulados para aproximadamente llegar a
completarlos en 1h.
Semana 3
DIA 1
A) Tren Inferior
A.1.- Superserie de Prensa + Peso muerto rumano con mancuernas
3 series [15x + 10x] [12RM] [60”]
A.2.- Superserie de Goblet Squat + Zancada con mancuernas
3 series [10x + 10x] [12RM] [60”]
B) Tren Superior
B.1.- Superserie de Press banca con mancuernas + Remo con barra
3 series [10x + 10x] [12RM] [60”]
B.2.- Superserie de Press militar con barra de pie + Fondos de pecho
3 series [8x + 15x] [12RM] [60”]
C) Combo Hiit!::7 rondas [20″]
1.-7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
2.-7x Dominadas supinas
3.-7x Burpees
OBSERVACIONES
*Balanceos de pesa rusa: 4-12/12-18/20-24 para usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 2
1) Máquina de remo::5km
2) Elíptica:: 10x [20”-40”]
3) Combo Hiit!(Combo Trunk Hyper)::5 rondas [20”]
1.-5x Pullover con barra recta agarre amplio
2.-5x Press de tríceps
3.-5x Curl de bíceps
4.-5x Remo alto
6.-5x Fondos de tríceps
OBSERVACIONES
*Máquina de remo: Intentamos mantener un mismo ritmo, entregando mayor énfasis en el

tirón que no aumentar la cadencia. Objetivo: sub-25min, 25-22, 22-20 para usuarios
principiantes/medios/avanzados *Combo trunk!: utilizamos una barra recta corta para los 4
ejercicios, donde el peso será en torno a (barra + discos): 10/30/50kg para
usuarios principiantes/medios/avanzados
DIA 3
A) Tren Inferior
A.1.- Superserie de Extensión de cuádriceps (unilateral) + Sentadilla frontal con

mancuernas
4 series [(8x + 8x) + 8x] [12RM] [60”]
A.2.- Superserie de Sentadilla búlgara + Curl femoral tumbado(unilateral)
4 series [(8x + 8x) + 8x] [12RM] [60”]

B) Tren Superior
B.1. – Superserie de Press superior con mancuernas (60º) + Remo con mancuernas con
apoyo en banco (60º)
4 series [8x + 8x] [12RM] [60”]
B.2. – Superserie de Remo Gironda + Aperturas de pecho planas
4 series [8x + 8x] [12RM] [60”]
C) Combo Hiit!::5 rondas
1.-10x Flexiones diamante
3.-10x Sit ups con lastre
OBSERVACIONES
*Sentadilla búlgara con mancuernas: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 –

26+26kg para usuarios principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal con
mancuernas: mancuernas 4+4 – 8+8kg / 12+12 – 18+18kg / 22+22 – 26+26kg para usuarios
principiantes/medios/avanzados *Sit ups con lastre: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios
principiantes/medios/avanzados
DIA 4
1) Cinta de correr::15min
2) Bicicleta estática::10x [30″- 15″- 30″- 15″][ritmo fuerte sentado – ritmo fuerte de pie –
ritmo suave de pie – ritmo suave sentado ]
1.-5x Zancada con disco por encima de la cabeza
2.-10x Flexiones liberando manos
4) Tabata::Plancha isométrica (Mountain climbers en el tiempo de descanso)
5) Test::Máximo número de burpees en 2 minutos 🙂
OBSERVACIONES
*Zancada con disco: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios

principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: disco de 5/10/15 o 20 para usuarios
principiantes/medios/avanzados *Test de burpees: apuntad el número y postear!
Hola a tod@s, seguidores del BPT, seguimos avanzando y progresando! Esta nueva semana
se repetirán los 4 días de entrenamiento visitando nuestro lugar de reunión favorito: el
bar… noo (aunque este más bien de celebración 😉 ).. el GYM!
Espero que sigáis al pie de la letra mis indicaciones, puesto que esta semana ya vamos a
incrementar un pelín el asunto. Voy a comentar un par de conceptos para facilitar nuestra
semana de entrenamiento. Se trata de los beneficios de la sentadilla frontal, y la activación
de glúteos (gran artículo de nuestro colaborador Mario Muñoz) para un mejor desarrollo
posterior. El primer ejercicio, bajo mi punto de vista, es un básico y deberíamos darle la
importancia que se le merece, y al menos trabajarlo una vez a la semana, tal como ya
realizamos con su hermana, la sentadilla trasera. Para no enrollarme más, aquí podéis
encontrar los principales beneficios de la sentadilla.
En esta nueva rutina encontraremos dos ejercicios que promueven la hiperextensión: glute
bridge y hip thrust. Dejo sus correspondientes vídeos ilustrativos cuando toque. Ambos se
refieren para la activación de la cadena posterior, y sobre todo el segundo, y que tal como
Mario deja expuesto en su artículo, utilizaremos la PAP o Potenciación Post-Activación, un
recurso bastante potente para un mejor despligue de facultades a posteriori. El glute
bridge lo utilizaremos para ayudar en la descongestión que pueda afectarnos de la cadena
posterior a nivel lumbar, tras la realización de los movimientos del tren inferior. Los dos
ejercicios son muy recomendados para potenciar y esculpir los glúteos.
Como habréis comprobado, siempre que puede me referiré a los ejercicios acudiendo a otro
de nuestros colaboradores, PowerExplosive.
La planificación de esta semana se completa con un nuevo elemento, que resulta bastante
económico y que hará las delicias de los amantes del trabajo del core: el ab wheel. Con esta
rueda se pueden echar buenos momentos y ejercitar el core desde lo más profundo, tal
como se ve en la imagen inferior, durante el recorrido es preciso extirarse lo máximo que
cada uno de, y en ese justo momento, con la fuerza de contracción abdominal, rodar hacia
la posición inicial.
Para el día de descanso (miércoles) podemos intimar con este aparato de la siguiente
manera:
1) Ab Wheel AM::10 series de 5x [20″]
2) Ab Wheel PM:: 5 series de 10x [40″]
Realizamos 2 sesiones, una por la mañana recién levantados y otra en la media tarde
Como deberes para el fin de semana os dejo una nueva sesión «outdoor», ideal para
compensar esos Refeeds descontrolados…
1) MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio estacionario ritmo medio o

moderado::10 min
1.-30mts Sprint (desde posición tumbado boca arriba)
2.-10x Flexiones «Spiderman»
3.-30mts Sprint
4.-30″ Posición plancha isométrica

3) MISS::10 min
4) Tabata:: Burpees
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Sprint (desde posición tumbado boca

arriba): yaciendo en el suelo mirando al cielo, contamos internante 3″, coincidiendo con los
tres últimos del periodo de descanso, y nos elevamos de un brinco y aceleramos a tope!
Semana 4
DIA 1
1) Sentadillas
6 series [4x] [6RM] [90″]
2) Superserie de Zancada con barra (desde soporte) + Peso muerto rumano con

mancuernas
3 series [10x + 10x] [15RM y 12RM] [60”]
3) Glute bridge
3 series [10x] [1,5 x Peso corporal] [60”]
3.-7x Sit ups con lastre
5) ABS::5 rondas [20″]
1.-Plancha lateral con lastre (lado izquierdo) [20″]
2.-Plancha lateral con lastre (lado derecho) [20″]
OBSERVACIONES
*Sentadillas: peso para 6 repeticiones máximas *Zancada: 20kg/20-40kg/60-

80kg principiantes/medios/avanzados *Balanceos de pesa rusa: 4-12/12-18/20-24kg
principiantes/medios/avanzados *Sit ups con lastre: disco
2,5kg/10kg/15kg principiantes/medios/avanzados *Plancha con lastre: disco 5kg/10-
15kg/20-25kg principiantes/medios/avanzados
DIA 2
Calentamiento + Activación::Tabata Hollow Rocks
Activación::5×5 Flexiones con palmada [25″]
1) Press banca
6 series [4x] [6RM] [90″]
2) Remo 90º
5 series [10x] [15RM] [45″]
3) Remo Gironda
3 series descendiendo:: [12x + 9x + 6x] [15RM (- 20kg) (- 20kg)] [45″]
2.-15x Mountain climbers
1.-7x Burpees a dominada
OBSERVACIONES
*Press banca: peso para 6 repeticiones máximas *Remo Gironda:comenzamos con un peso

para 15 repeticiones máximas pero movemos 12 repeticiones, sin descanso rebajamos 20kg y
hacemos 9 repeticiones, y sin descanso volvemos a rebajar 20kg y hacemos 6 repeticiones *
DIA 3
Activación::Tabata Sentadillas al aire
1) Sentadilla frontal
6 series [4x] [6RM] [90″]
2) Press militar
6 series [6x] [6RM] [90″]
1.-5x Push press con mancuernas
2.-10x Saltos de zancada
4) Tabata::Bicycle ABS
OBSERVACIONES
*Sentadilla frontal y Press militar: peso para 6 repeticones máximas *Push

press: mancuernas 2-4kg/4-10kg/12-24kg para
principiantes/medios/avanzados *Thrusters: utilizar las mismas mancuernas que en el push
press
DIA 4
1) Hip Thrust
3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
2) Peso muerto
6 series [4x] [6RM] [90″]
3) Sentadilla búlgara
6 series [6x] [10RM] [90″]
1.-10x Peso muerto (50%RM)
2.-10x Burpee saltando la barra de cara
OBSERVACIONES
*Peso muerto: peso para 6 repeticiones máximas *Sentadilla búlgara:mancuernas 4-6kg/8-

16kg/18-30kg principiantes/medios/avanzados *Para el peso muerto del combo hiit
utilizamos la mitad del peso máximo que somos capaces de levantar para 1 vez
Hola a tod@s, entusiastas del sistema de entreno de rendimiento, Beatman Performance
Training, ya vamos por la semana 5!
Al parecer, por los comentarios que me han llegado, los resultados en estas primeras
semanas están siendo muy satisfactorios. Tanto a nivel de composición corporal, como de
rendimiento atlético, el entrenamiento está dando sus frutos. Esto no es más que gracias a
vuestra constancias y disciplina, que como todo en la vida, llevando ambos concepto en la
cabeza se alcanzan todos nuestros retos y propósitos. Seguid así! 🙂
Esta semana vamos a introducir un nuevo «compañero de juegos», el cual más de uno
estará bastante familiarizado con él, o bien en su más tierna infacia llegó a jugar… Estoy
hablando de la comba. Los beneficios que atesora la comba son bastante beneficiosos para
nuestro objetivo. Y es que de manera incosciente, el método a desarrollar puede llegarnos
mientras «jugamos». Es así que este tipo de entrenamiento reciben la denominación de
entreno pliométrico o pliometría. Su fundamento es el de mejorar nuestro rendimiento a
través de generar un incremento de nuestra fuerza explosiva.
Como bien sabemos, la cualidad de la fuerza es el eje central sobre el cual gira todas
nuestras acciones de carácter demandante referido al entreno. Ya sea para Crossfit, como
para fútbol, la fuerza juega un papel determinante, y haciendo alusión al típico «…más
fuerte…» no nos queda otra que precisamente potenciarla. Así, con la pliometría
reclutamos unidades motoras, mejorando el impulso neuronal aplicado al movimiento en
cuestión, y generando un patrón, donde la conexión mente-músculo se fortalece. Con el
salto de comba queda en evidencia dicha cuestión, y tal vez para los no acostumbrados a
este ejercicio, resulte algo incómodo al principio, pero que con la práctica, este «path»
fisiológico quedará sellado.
Índice
o 1. Sesión Indoor
o 2. Sesión Outdoor
o 3. Ayuda extra
o 4. Semana 5
Sesión Indoor
Siguiendo con el nuevo elemento a utilizar, la comba, os recomiendo que a diferencia de las
de antaño que eran más rústicas, probéis las de alta velocidad, para el desarrollo de
nuestros «Combo-Hiit!» Cuidadín con los latigazos que pega…
Con nuestra comba en posesión nos será bastante fácil implementar un entreno de gran
actividad metabólica, ya que es un elemento transportable, y lo podrás usar en casa, gym,
parque, …
ROPE INDOOR WORKOUT!
Combo Hiit!::Saltos de comba::100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Entre rondas:: 10x flexiones liberando manos + 20x sit ups
OBSERVACIONES
Realizamos 10 rondas de saltos de comba, y en cada una se va reduciendo el número de

saltos (-10 cada vez). Entre rondas realizamos las flexiones y los sit ups
Sesión Outdoor
Para nuestra sesión(es) «Outdoor», en esta ocasión os planteo el siguiente esquema donde
se entremezclan 3 tipos de intensidades para el «Cardio-Hiit!»:
o MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio Estacionario Ritmo Medio
o HIIT («High Intensity Interval Training») ó Entrenamiento Interválico de
Alta Intensidad
o LISS («Low Intensity Steady State») ó Cardio Estacionario Ritmo Bajo
Comenzaremos realizando el ritmo medio, que nos beneficiará para aumentar nuestras
pulsaciones y establecer el trabajo a continuación más potente, el HIIT. Ya finalmente,
como parte final o «Cool Down», vuelta al ritmo basal, pero con gran énfasis de quema de
grasas, tras la movilización de ácidos grasos durante las series de interválicas.
TRIPLE INTENSITY WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) HITT::20 min (a+b)
a) Run Hiit!::1o rondas
15″[LIIS] + 15″[MISS] +15″[Sprint]
b) Combo Hiit!::10 rondas [20″]
7x burpees + Sprint de 30mts
3) LISS::30 min
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: 100%! El

tiempo del HIIT es estimatorio, pero debería completarse a+b en esos 20min.
Ayuda extra
Si necesitáis un push energético, no lo dudéis y degustar un buen café, o bien un tipo de

cafeína de actuación rápido, como es la cafeína anhidra, antes de comenzar vuestro
entrenamiento. Y para el que pregunte, la creatina y la cafeína, son a priori compatibles. A
todo esto, también es bastante importante conocer la dosis de cafeína que nos puede
beneficiar.
Semana 5
DIA 1
Activación::8 rondas [15″]
1.-20″ Hollow Rocks
2.-10x Sentadillas al aire [máx. velocidad]
1) Sentadillas
7 series [3x] [5RM] [90″]
2) Superserie de Sentadilla Goblet + Zancada atrás && Push Press con

mancuernas [Incremento – Decremento de peso] [tiempo descanso = tiempo efectivo de
cada ronda]
1ª.-12x Goblet + 6x Zancada && Push Press
3) Superserie de Peso muerto 1 mano con pesa rusa + Fondos de tríceps en banco con
lastre
3 series [(10x + 10x) + 10x] [15RM] [30″]
1.-10x Balanceos de mancuerna
2.-15x Sit ups
3.-10x Saltos de rana [1x=hacia adelante y volver]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadillas: peso para

5 repeticiones máximas *Goblet: rango de 10-20kg/20-30kg/30-40kg (en cada serie
aumentamos-reducimos 2kg) *Zancada && Push Press: 4-12/12-18/18-24kg (en cada serie
aumentamos-reducimos 2kg) *Peso muerto con pesa rusa: 4-10kg/10-20kg/24kg *Fondos
de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-
10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 2
Calentamiento::3 min Elíptica
1.-20″ Intervalo a sprint en Elíptica
2.-5x Flexiones con palmada
1) Press banca
7 series [3x] [5RM] [90″]
2) Press banca 1 mano (unilateral)
3 series [8x + 8x] [12RM] [20″]
3) Superserie de Remo 1 mano + Flexiones liberando manos
3 series [(5x + 5x) + 10x] [8RM] [20″]
4) Superserie de Pullover + Crunches con mancuernas
3 series [(8x + 8x (aguantando 2″)] [12RM] [20″]
1.-7x Dominadas supinas en L
2.-7x Burpees
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press Banca: peso para

5 repeticiones máximas *Press Banca 1 mano: rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg *Remo 1
mano: rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg *Pullover + Crunches (misma mancuerna)
(realizamos las series de Pullover y en la última quedamos en la posición con la mancuerna
perpendicular a nuestros ojos y realizamos los crunches aguantando 2″ arriba): rango de 4-
16kg/18-28kg/30-40kg
DIA 3
Activación::3 rondas de [25x sentadillas al aire + 25x sit ups]
1) Sentadilla frontal
7 series [3x] [5RM] [90″]
2) Press militar
7 series [3x] [5RM] [90″]
1.-10x Push press con mancuernas
2.-20x Saltos por encima del banco
4) Tabata::Plancha isométrica (Mountain climbers en los 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal: peso para

5 repeticiones máximas *Press militar: peso para 5 repeticiones máximas *Push Press: 4-
12/12-18/18-24kg
DIA 4
Activación::5 series de 5x burpees [15″]
1) Hip Thrust
2) Peso muerto
7 series [3x] [5RM] [90″]
3) Thrusters
7 series [5x] [8-10RM] [60″]
4) Combo Hiit!::Completar en menos de 20min
1.-10x Burpees saltando la barra lateralmente

2.-20x Zancada (1x=ambas piernas)
4.-40x Sit ups
5.-50x Rodillas al pecho (5x flexiones cada vez que te sueltes)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados*Peso muerto: peso para

5 repeticiones máximas *Thrusters: barra sola-barra+10kg/barra +10-30kg/barra + 30-50kg
Seguimos «disfrutando» de nuestra rutina para potenciar el rendimiento, sin dejar de lado el
componente ameno y motivacional, a la par de ir mejorando poco a poco nuestra
composición corporal.
Desde la semana 4 comenzamos con una ligera progresión para fuerza en los básicos
(sentadilla, banca, militar y peso muerto), oscilando con un margen de repeticiones donde
hemos ido reduciendo precisamente las repeticiones y aumentando las series.
En esta tabla está resumida dicha progresión (y la que toca en esta semana 6) haciendo las
equivalencias aproximadas entre RM y % de fuerza sobre nuestro 100%.
Semana 4 6×4 6RM 75%

El objetivo es ir acumulando carga neuronal («construir fuerza») para en próximas sesiones
testearnos y observar cómo hemos mejorado en la capacidad más importante para potenciar
nuestro rendimiento, la fuerza. No cometer el error de pensar, «…bah, son dos repes nah
mas…» si pero con tu 85% y 8 series… Os debe dejar algo mermad@s este entrenamiento.
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT

o 2. Sesión Indoor
o 4. Ayuda extra
o 5. Planificación Semana 6
o 6. Semana 6
Nuevos elementos para BPT
Como siempre, cada semana se añadirán nuevas herramientas para hacernos «disfrutar». En
ésta en concreto vamos a ver dos, bien distintos, tanto que uno responde a un tipo de
ejercicio, y el otro es más bien una variante o estrategia de metabólico:
Cargada de fuerza con mancuernas
Vamos a introducir unas trazas de halterofilia a bajo nivel, y utilizando para ello un
elemento tan común como necesario para el desarrollo físico y de rendimiento como son las
humildes mancuernas. Éstas no sólo sirven para curlear, sino que se le pueden sacar mucho
provecho, tal como con el ejercicio que os presento.
Una cargada (clean) sería mover el peso desde el suelo hasta dejarlo reposar en nuestros
hombros. Según desde donde se parta el peso (desde el suelo / desde colgante), y donde se
reciba (posición de sentadilla / posición de cuarto de sentadilla), vamos a obtener las
siguientes variables:
o Cargada: se parte desde el suelo / se recibe en posición de sentadilla

o Cargada de fuerza: se parte desde el suelo / se recibe en posición de
sentadilla de cuargo de sentadilla
o Cargada de fuerza colgante: se parte con el peso a la altura de los muslos /
se recibe en posición de cuarto de sentadilla
Poco a poco nos iremos haciendo con la técnica de este fabuloso ejercicio que pone en
funcionamiento e implica prácticamente a todo el cuerpo. El vídeo es bastante explícito
para observar cómo se hace el movimiento. Obviamente, nunca será lo mismo que tener a
un entrenador delante, pero por ahí se empieza, y si encima (que seguro lo abrá), algún
amable instructor os podrá atender y explicar con más exactitud este ejercicio.
En el minuto
Es una técnica para maximizar el rendimiento a través del acondicionamiento metabólico.
Se denomina «En el minuto» (On the Minute), o bajo la supervisión de CF, «EMOM»
(Every Minute On The Minute), responden a lo mismo a fin de cuentas. Dentro del
universo BPT, vamos a pasar a denominarlo: Combo Hiit!(OTM!)(OnTheMinute) 🙂
Nos moveremos dentro del espacio-tiempo (…) que envuelven 60″ para desplegar todas
nuestras facultades que se especifiquen, para tratar de realizar dentro de 1 minuto los
ejercicio(s) con las repetición(es) que se digan. Básicamente, ahora todas las rondas duran
60″ y en este tiempo vamos a realizar lo que se establezca, tomando como descanso el
tiempo que reste hasta concluir dicho minuto.
Ejemplo: Combo Hiit!(OTM!)::10min de 10x burpees.
Realizaríamos 10 rondas, y en cada una 10x burpees. Si tardamos 30″ en completarlos,
tendremos 30″ de descanso-recuperación. Si tardamos 55″, sólo 5″ ;(
Este tipo de entrenamiento va a mantener en tensión al deportista, puesto que

ahora se suma a la fatiga muscular, la fatiga mental que supone ir viendo el
cronómetro y observar que debes cumplir las repeticiones en tiempo (y luego
quedarte perplejo por el poco tiempo que tienes para descansar…)
En la rutina al igual que se establece la duración del OTM, se puede especificar qué
ejercicios van en los minutos pares, y cuáles en los impares.
Ejemplo: Combo Hiit!(OTM!)::10min {min. pares: 10x burpees; min. impares: 20x sit
ups}
Por cierto, si no eres capaz de completar el minuto, se acaba la partida… Tu condición
fitness no es lo suficientemente óptima para completar el entreno. Tranquilos, que como en
todo, iremos subiendo de nivel, y poco a poco mejorando, como siempre!.
Así que ya os tocarán en algún día de esta semana, y sólo os digo que tengáis
la pantalla del móvil con alguna aplicación específica (por el tema del cómo pitido
avisador), o simplemente un reloj, pero es importante mantenerlo en un sitio para visualizar
en todo momento el tiempo.
Sesión Indoor
En esta ocasión vamos a realizar una sesión indoor compuesta por dos elementos que
deberían figurar ya en nuestro arsenal:
o Ab Wheel
o Comba
En las dos anteriores semanas ya os hablé de ellos y pudimos ponerlos a prueba. Ahora os
animo a utilizarlos conjuntamente y activarnos el día…
ROPE-AB WHEEL INDOOR WORKOUT!
Combo Hiit!::Saltos de comba::100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Entre rondas:: 10x Ab Wheel (+2rep en cada ronda) + 10x Mountain climbers (+2rep en cada
ronda)
OBSERVACIONES
Realizamos 10 rondas de saltos de comba, y en cada una se va reduciendo el número de

saltos (-10 cada vez). Entre rondas realizamos las repeticiones de Ab Wheel y Moutain
climbers, añadiendo en cada ronda 2x extra.
Sesión Outdoor
Para nuestra sesión(es) «Outdoor», en esta ocasión os aconsejo optar por una cardio
estacionario de intensidad liviana (LISS), dado la carga de trabajo de esta semana. En
próximas semanas podremos seguir con el MISS + HIIT.
El momento más recomendable es en ayunas, bajo mi punto de vista, y no por la razón que
a todos se nos viene a la cabeza (vamos a quemar más grasa y tal), cosa que en cierto modo
es así, pero la verdadera razón es implicar el sistema oxidativo. Si vamos en ayunas a
realizar una actividad de este tipo, donde el sustrato energético empleado va a ser la grasa
al 100%, dando pie de esta manera a generar adaptaciones a nuestro cuerpo.
Si os fijáis, las rutinas tienden a utilizar prácticamente glucosa y ATP, por el tipo de

intensidad y esfuerzo realizados. Por este motivo también es necesario inducir al sistema
que os comento y aparte os lo agradecerá vuestro cuerpo.
Así pues, os levantáis más temprano que de costumbre, os tomáis un café o en su defecto
algún producto termogénico, los cascos de mp3, y al lío! Aquí mi última sesión registrada
(10km en 1:30h 🙂 ). La duración recomendada, pues como mínimo, unos 60min a paso
rápido.
Ayuda extra
Si en la anterior semana os hablé de la cafeína por su aporte como ayuda ergogénica, en
esta ocasión os recomienda que de modo que la intensidad del entrenamiento cada vez va
aumentando, introduzcamos una pequeña ayuda para mantener el balance energético
durante todo lo que dura la sesión. Me refiero a la toma de una bebida de intra-
entrenamiento como medida de reposicón rápida de energía, tal como ésta . Además, con el
ejercicio de alta intensidad vamos a generar lo que se denominan bomba sodio-potasio, y
que tiene relevancia a nivel de impulsos neuromusculares.
Planificación Semana 6
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIÉRCOLES SESION OUTDOOR + SESION INDOOR
JUEVES DIA 3
VIERNES SESION OUTDOOR + SESION INDOOR
SABADO DIA 4
DOMINGO SESION OUTDOOR
Semana 6
DIA 1
Calentamiento::5 min Bicleta estática
Calentamiento::4x [25x Sentadillas al aire + 30″ Posición Tabata Hollow Rocks]
1) Sentadillas
8 series [2x] [4RM] [75″]
2) Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas
6 series de [6x] [10RM] [60″]
3) Combo Hiit!(Combo Leg!)::3 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-10x Sentadilla Sumo
2.-10x Zancada con barra (desde soporte)
3.-10x Buenos días
4.-10x Peso muerto rumano con barra
1.-60″ Máquina de remo

3-15x Flexiones liberando manos
4.-20x Sit ups
*Si no hay máquina de remo -> se sustituye por Peso Muerto Sumo con Remo Alto. De esta
manera realizaríamos una extrapolación del ejericio (en cierta medida), y en donde
utilizaríamos un peso moderado (barra + discos: 10-20kg/20-30kg/30-50kg) *A partir de
ahora cuando no se disponga de esta máquina se hará esta conversión
*Si no hay pesa rusa -> se sustituye por Balanceos de mancuerna
OBSERVACIONES

4 repeticiones máximas *Cargada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-
34kg *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que será
igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla sumo: rango de 20-40kg/40-
60kg/60-80kg *Zancada con barra: rango de 15-30kg/30-60kg/60-80kg *Buenos
días: rango de 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Peso muerto rumano con barra: rango de 20-
40kg/40-60kg/60-100kg *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-18kg/20-24kg *Balanceos de
mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 2
Calentamiento::5 min Elíptica
1.-20″ Intervalo a sprint en Elíptica
2.-5x Flexiones con palmada
1) Press banca
8 series [2x] [4RM] [75″]
2) Superserie de Remo 45º + Flexiones diamante
4 series [8x + 12x] [12RM] [60″]
3) Superserie de Press de pecho con mancuernas (agarre neutro) + Fondos de tríceps en

banco con lastre
3 series [8x + 12x] [8RM] [45″]
4) Combo Hiit!(OTM!)::12min
Minutos pares: 9x Burpees

Minutos impares: 9x Push press con mancuernas
5) Tabata::Plancha isométrica
OBSERVACIONES

4 repeticiones máximas *Remo 45º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Press de
pecho: mancuernas rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-
20kg/20-25kg*Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg *Push
Press: mancuernas rango de 4-12kg/12-16kg/20-30kg
DIA 3
Minutos pares: 30″ Máquina de remo (ritmo alto)
Minutos impares: 12x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
Minutos pares: Elíptica 2x [15″-15″]
Minutos impares: 12x Flexiones «Spiderman»
Minutos pares: Cinta de correr 30″ (ritmo alto)
Minutos impares: 15x Sit ups
Minutos pares: 7x Dominadas supinas
Minutos impares: 7x Burpees
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-

18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 4
1) Hip Thrust
2) Peso muerto::activación::Ramp to Max
Vamos a realizar series de 3x, hasta llegar a nuestro 75% [6RM]. Son series de aproximación y
activación para el siguiente ejercicio, que para el caso será el propio
3) Peso muerto
8 series [2x] [4RM] [75″]
Minutos pares: 5x Renegade row
Minutos impares: 15x Rodillas al pecho
Minutos pares: 5x Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas
Minutos impares: 7x Burpees saltando la barra de cara
OBSERVACIONES

4 repeticiones máximas *Renegade row: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-
40kg *Cargada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg
¿Qué tal llevamos las piernas 🙂 ? Creo que esta semana habréis topado, o en algunos casos
no lo recuerdan, verdaderas «agujetas» en las piernas (zona del glúteo…). Enhorabuena,
buen entreno entonces! Bueno esto
Continuamos con la rutina Beatman Performance Training, por la semana 7! Y como

siempre os traigo algunos nuevos añadidos para seguir disfrutando…
La anterior semana nos tocó todo un 8×2 con nuestro 85%, pues en esta ocasión vamos a
seguir «generando fuerza» y repetiremos la intensidad de la semana 4, pero
añadiendo 2,5kg a nuestro 75% respecto la RM.
Semana 7 6×4 6RM 75% + 2,5kg
Índice

o 3. Sesión Indoor
o 4. Consejo
o 6. Semana 7
Como siempre, cada semana se añadirán nuevas herramientas para hacernos «disfrutar». En
ésta en concreto vamos a ver dos, bien distintos, tanto que uno responde a un tipo de
ejercicio, y el otro es más bien una variante o estrategia de metabólico:
Arrancada de fuerza con mancuernas

Como ya comenzamos a ver en la anterior semana, seguimos con algunos ejercicios
adaptados de halterofilia, utilizando nuevamente nuestras apreciadas mancuernas. En el
siguiente vídeo, podemos ver a nuestro amigo del box Northstate Crossfit demostrando la
técnica de la arrancada de fuerza con mancuerna a un brazo, incluyendo la versión con
«split» o desplazamiento. Esta variante normalmente la utilizamos cuando la carga sea más
elevada o nos encontremos con bastante fatiga.
No olvidar que la mancuerna toca en cada repetición el suelo, y se
debe extenderperfectamente el brazo (el codo quedará bloqueado).
Tal como indicamos con la cargada, en este caso también existen variables, como es:
o Arrancada de fuerza: recibimos la mancuerna en cuarto de sentadilla

o Arrancada: recibimos la mancuerna realizando una sentadilla completa
«Walking lunge» & «Skipping» & «Sprint»

Es lo que conocemos como zancada, y que hemos ya realizado en terreno indoor, bien con
mancuernas o sin ellas y de manera estática, es decir, avanzando y volviendo a la posición
inicial para comenzar con la otra pierna. Ahora lo que haremos será incluir esta técnica para
nuestra(s) sesión(es) outdoor. Con la «Walking lunge» o literalmente «zancadeando»
vamos a generar bastante lactato
El «skipping» es una técnica de carrera que vamos a adoptar con dos propósitos:
calentamiento y para descargar del lactato cuando realicemos las zancadas anteriormente
comentadas. Mediante la técnica de carrera vamos a mejorar el comportamiento postural
durante la misma, imitando las posibles características adversas del terreno (si corremos por
un entorno rural o pedregoso), nos ayudará a «utilizar» los brazos durante corramos, bien
para potenciar un sprint o bien para guardar el equilibrio, correcta cordinación de la rodilla
y desplazamiento de la pierna… ¿por qué os cuento esto? Porque el sistema BPT es
un sistema total, y si queremos mejorar el rendimiento, lo principal pasa por una técnica
correcta en cualquier faceta del entrenamiento.
El sprint no tiene mucho más, «sólamente» es acelerar al máximo nuestras capacidades a la
hora de correr… A diferencia de cuando realizamos un «hiit», y en donde alternamos
ritmos fuertes con ritmos de recuperación, no generamos el 100% de nuestro esfuerzo, sino
nos tendríamos que ver obligados a parar absolutamente (no tiramos un máximo de press
banca, y seguimos haciendo repeticiones de manera inmediata…). El sprint a realizar será
muy breve en duración <15″ y muy intenso, lo que podamos!
Sesión Outdoor
Vamos a poner en práctica lo comentado. Realizaremos un WL-S-S-W, es decir, «Walking
Lunge» + «Skipping» + «Sprint» + «Walking» (este último será para recupar). Os dejo
la secuencia en el esquema a continuación. Primero realizamos un MISS (Cardio
Estacionario Ritmo Medio) para entrar en calor, para a continuación introducir un poco de
técnica de carrera. El 2) recibe el atributo de HIIT dado que precisamente vamos a
intercalar ritmos altos con periodos de recuperación.
WL-S-S-W WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) Técnica de carrera::10 min
1.-3 min::Elevación de rodillas
2.-3 min::Correr con piernas rectas
3.-3 min::Correr con 1 pierna saltando (alternar piernas)
3) HIIT::20 min (2o rondas)
1.-15″ Walking Lunge
2.-15″ Skipping
3.-10″ Sprint
4.-20″ Walking
Minutos pares: 10x Saltos de rana -> +2rep en cada ronda (1x=salto hacia adelante y hacia

atrás) (distancia mínima de salto aprox: 1 metro)
Minutos impares: 10x Burpees -> +2rep en cada ronda
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Técnica de carrera: tomamos un trayecto de

aprox. 20m para ida y vuelta, y dentro de los 3min para cada ejercicio intentar realizar las
máximas repeticiones, tomando el tiempo de descanso necesario
Intercalaremos un día de LISS (Cardio estacionario ritmo liviano) como sesión de
«descanso activo». Ya sabéis, si os podéis levantar un poco antes de lo habitual, un café
bien cargado, y en torno a 60-90min de paso rápido escuchando vuestros podcasts
favoritos!
Sesión Indoor
Para nuestra sesión sesión indoor, algo facilito esta vez:
ROPE JUMPS & AB WHEEL INDOOR WORKOUT!

1) Combo Hiit!::Saltos de comba::300-250-200-150-100
Entre rondas::30-25-20-15-10 sit ups
2) Combo Hiit!::Ab Wheel::30-25-20-15-10
Entre rondas::60″ Plancha isométrica
Consejo
Hoy os traigo un consejo, el cual hago bastante hincapié, y es el calentar correctamente.
Algunos podéis experimentar los síntomas que describo aquí, y es meramente por no hacer
caso a esta «norma». Así pues, tomar en serio tanto el tema de calentar bien, como
de movilizar cada día.
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIÉRCOLES SESION OUTDOOR + INDOOR
JUEVES DIA 3
VIERNES LISS
SABADO DIA 4
DOMINGO SESION OUTDOOR + INDOOR
Semana 7
DIA 1
Calentamiento::4x [25x Sentadillas al aire + 30″ Posición Tabata Hollow Rocks]
1) Sentadillas
6 series [4x] [6RM + 2,5Kg] [75″]
2) Arrancada de fuerza con mancuernas
6 series de [6x] [10RM] [60″] [por mano]
3) Combo Hiit!(Combo MidLeg!)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]

1.-10x Sentadilla Goblet
2.-10x Sentadilla búlgara (10x por pierna)
3.-10x Peso muerto rumano con mancuernas
1.-20″ Sprint Elíptica
2.-10x Rodillas al pecho
3-15x Flexiones liberando manos
4.-10x Zancada estática (1x=ambas piernas)
OBSERVACIONES

6 repeticiones máximas + 2,5kg *Arracanda de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-
22kg/24-34kg *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que
será igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla goblet: rango de 10-
20kg/20-30kg/30-40kg *Sentadilla búlgara: rango 2-8kg/10-20kg/22-30kg *Peso muerto
rumano con mancuernas: rango de 6-12kg/14-20kg/20-40kg
DIA 2
Calentamiento::5 min Máquina de remo
Activación::Máquina de remo 5x [20″-40″]
1) Press banca
6 series [4x] [6RM + 2,5Kg] [75″]
2) Superserie de Remo 90º + Sit ups con lastre
5 series [10x+ 10x] [12RM] [60″]
3) Fondos de pecho::75x -> tiempo máximo:6min
Minutos pares: 6x Renegade Row
Minutos impares: 6x Cargada de fuerza desde colgante
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press Banca: peso para 6
repeticiones máximas +2,5kg *Remo 90º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Sit ups con
lastre: disco 5kg/10-15kg/15-25kg *Renegade row: mancuernas rango de 4-12kg/14-
20kg/22-40kg *Cargada de fuerza: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg
DIA 3
Minutos pares: 30″ Máquina de remo (ritmo alto) -> +5″ en cada ronda
Minutos impares: 8x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza -> +2rep en cada ronda
(si no hay pesa rusa -> Balanceos de mancuerna)
Minutos impares: 20x Mountain Climbers -> +2rep en cada ronda
Minutos pares: Cinta de correr 30″ (ritmo alto) -> +5″ en cada ronda
Minutos impares: 15x Sit ups
Minutos pares: 11x Thrusters con disco
Minutos impares: 9x Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas
5) Test::Máximo número de burpees en 2 min
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-

18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg *Thrusters
con disco:rango de 5-10kg/10-20kg/25kg *Cargada de fuerza: mancuernas rango de 4-
12kg/14-18kg/20-30kg
DIA 4
1) Hip Thrust
2) Peso muerto
6 series [4x] [6RM + 2,5Kg] [75″]
1.-3x Arracanda de fuerza con mancuernas (brazo derecho)
2.-6x Push Press con mancuernas
3.-3x Arracanda de fuerza con mancuernas (brazo izquierdo)
4) Tabata::Bench Jump Over
OBSERVACIONES

6 repeticiones máximas +2,5kg *Push press: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-
32kg *Renegade row: mancuernas rango de 4-12kg/14-20kg/22-40kg *Arrancada de
fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-28kg/30-40kg

Seguimos disfrutando del entreno Beatman Performance Training, y vamos ya por la
semana 8!
Asociar el término «disfrutar» con «rutina beatman» puede verse como algo macabro, lleno
de controversia, sacado de las mentes más perversas…, pero nada más allá de la realidad,
el No Pain, No Gain es incuestionable en mi sistema, no hay cabida para dejaros derrotar,
sobre todo a nivel mental, puesto que físicamente es obvio, pero por eso ya os lo decía en
los comienzos de la introducción al BPT, os garantizo un sistema total, que no os dejaré
indiferentes, y que por seguro os sacará lo mejor de vosotros para seguir progresando y
fortaleciendo en todos los sentidos! (cuando estéis en mitad de un «combo leg» podéis
trasladaros mentalmente a esta frase…)
Esta semana toca subir de intensidad, añadiendo 2,5kg al porcentaje de la semana 5. Os
dejo en negrita lo que nos toca esta semana para trabajar la fuerza en los básicos:

Semana 7 6×4 6RM 75% + 2,5kg
Semana 8 7×3 5RM 80% + 2,5kg
Índice

o 3. Sesión Indoor
o 5. Semana 8
Una nueva semana, una nueva introducción a un elemento para añadir al arsenal de
entrenamiento. En este ocasión, gracias a las anteriores entradas, donde empezamos a
generar algunos recursos derivados de la halterofilia, vamos a hacer uso de alguno de ellos,
y presentamos dos «complex» o «combo-hiit» dentro de nuestra esfera:
«Man Maker»
Vaya nombre…podría traducirse por el «Creador de Hombres», pues por algo será. Este
ejercicio es a su vez una composición de otros 3, realizados de manera continua:
o Renegade Row
o Cargada con mancuernas
o Thruster con mancuernas
Todo un super-combo-hiit! Como vemos en el vídeo a continuación, la técnica es estricta,

cada movimiento está perfectamente descrito y se hace «limpio». Este complejo nos va a
generar una gran demanda de trabajo, ya que se va a ver implicado prácticamente todo el
cuerpo.
Sentadilla de arrancada con una mano

La sentadilla de arrancada es ir un paso más en la consecución de un movimiento que
genere un gran estímulo, y sobre todo por la complejidad que le acompaña. Debido a ello,
vamos a empezar con algo un poco «más sencillo», pero que también se las trae. Con este
movimiento vamos a poner de manifiesto nuestra flexibilidad y rango de movimiento,
empleando una carga por encima de nuestra cabeza en una posición tan comprometida
como es la sentadilla. Como vemos, se trata de combinar una arrancada de
fuerza + sentadilla profunda manteniendo la mancuerna por encima de la cabeza, con el
codo bloqueado.
«One Minute Work, One Minute Rest» (OMW, OMR)

Este nuevo concepto o estrategia de entreno la vamos a practicar durante el transcurso de
algunos «combo-hiit», y básicamente va a consistir en realizar durante un número de rondas
establecidas, un trabajo efectivo en un minuto de tiempo, seguido de un
minuto de descanso completo. Pueden parecer a lo comentando en anteriores semanas,
como los OTM (En El Minuto), pero aquí generamos un trabajo incluso mayor durante el
minuto efectivo, para luego que luego el siguiente nos sepa a poco!
Sesión Outdoor
Espero que la semana anterior os tomarais en serio la práctica de la técnica de carrera, ya

que os aseguro que a la larga os cundirá. Y no pasa nada que os vean por la calle corriendo
a una pierna, o con estas rectas… Nosotros somos los deportistas, ellos sólo los que
miran…
Os dejo dos rutinas outdoor para realizar. En la primera tendremos una parte de técnica

seguido de un hiit. En la segunda vamos a realizar un fartlek piramidal por tiempo. Esta
técnica (fartlek) se corresponde con lo denominado «juegos de velocidad», a ser
implementados según varios parámetros, como en tiempo, distancia… Aquí os traigo uno
que se corresponde en tiempo, ascendiendo y llegando hasta un pico establecido (90″), y
luego bajando hasta llegar al primer cambio de ritmo (15″).
Si vais muy fatigados durante el transcurso del periodo de recuperación, realizar la mitad
del ciclo caminando y la otra mitad a trote, pero nunca parar!
OUTDOOR A!
1) MISS::10 min
2) Técnica de carrera::5 rondas
1.-30″::Skipping
2.-1 min::Correr entrelazando las piernas (30″ para cada sentido)

3.-1 min::Correr con 1 pierna saltando (15″ para cada pierna – intercalamos pierna cada vez)
3) HIIT::10 rondas (10 min)
1.-15″ Walking Lunge
2.-15″ Walk
3.-15″ Sprint
4.-15″ Walk
4) MISS::10 min
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km.
OUTDOOR B!
1) MISS::5 min
2) HIIT::Fartlek Piramidal en tiempo [ritmo fuerte – ritmo recuperación]
15″-15″
30″-30″
45″-45″
60″-60″
75″-75″
90″-90″
75″-75″
60″-60″
45″-45″
30″-30″
15″
3) LISS::15 min
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LISS: ritmo a paso rápido (usando aplicaciones en
SmartPhones se puede ir comprobando el ritmo/km; intentad que sea en torno 9min/km o
menos)
Sesión Indoor
En este ocasión vamos a añadir un 5 día de entreno en el gym, así que allí mismo podremos
realizar esta sesión.
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIÉRCOLES SESION OUTDOOR A
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 4
SABADO DIA 5
DOMINGO SESION OUTDOOR B
Semana 8
DIA 1
Activación::Tabata Hollow Rocks
1) Sentadillas
7 series [3x] [5RM + 2,5Kg] [75″]
2) Sentadilla de arrancada a una mano
6 series de [6x] [10RM] [60″] [por mano]
3) Combo Hiit!(Combo Leg & Push!)::3 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-7x Sentadilla búlgara (por pierna)
2.-7x Thruster con mancuernas
4) Combo Hiit!(OTM!)::10 min

Minutos pares: 10x Zancada estática (1x=ambas piernas) + 10x Sentadillas al aire
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadillas: peso para 5

repeticiones máximas + 2,5kg *Sentadilla de arracanda: mancuernas rango 4-12kg/14-
22kg/24-34kg *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que
será igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla búlgara: rango 2-
8kg/10-20kg/22-30kg *Thrusters con mancuernas: rango de 6-12kg/14-18kg/20-32kg
DIA 2
Calentamiento::3 min Máquina de remo
Activación::Máquina de remo 5x [20″-40″]
1) Press banca
7 series [3x] [5RM + 2,5Kg] [75″]
2) Remo 90º
6 series [6x] [8RM] [45″]
3) Fondos de pecho::30-25-20-15-10
Entre rondas -> 10x Sit ups con lastre
4) Combo Hiit!(OMW, OMR)::Man Maker
6 series [6x] [10RM]
Minutos pares: Sprint Elíptica 2x [15″-15″]{sprint-recuperación}
*Si no hay pesa rusa -> se sustituye por Balanceos de mancuerna
OBSERVACIONES

5 repeticiones máximas +2,5kg *Remo 90º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Sit ups con
lastre: disco 5kg/10-15kg/15-25kg *Man Maker: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-
30kg *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna
4-10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 3
1) Combo Hiit!::Arrancada de fuerza con mancuernas -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (por mano)

o Entre rondas -> 10kcals Máquina de remo
2) Tabata::Multiestación
1.-Saltos de comba
2.-Flexiones liberando manos
3.-Saltos de comba
4.-Mountain climbers
5.-Saltos de comba
6.-Thrusters con disco
7.-Saltos de comba
8.-Bent Over Row
3) Test::Máximo tiempo en posición de plancha isométrica
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada de fuerza con

mancuernas: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg *Thrusters con disco: disco rango
de 5-10kg/10-20kg/25kg *Bent Over Row: disco rango de 5-10kg/10-15kg/20-25kg
DIA 4
Minutos pares: 6x Sentadilla frontal con mancuernas -> +1rep en cada ronda
Minutos impares: 6x Push Press con mancuernas +1rep en cada ronda
2) Combo Hiit!(OMW, OMR)::10 min
7x Arrancada de fuerza con mancuernas (alternando mano) + 7x Burpees saltando

lateralmente un banco

1.-6x Remo-T
2.-9x Pies a la barra / Rodillas a codos
Minutos pares: 20x Ab Wheel
Minutos impares: 40x Saltos de comba
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal: mancuernas

rango de 4-8kg/8-18kg/20-32kg *Push press: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-32kg
*Arrancada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-28kg/30-40kg *Remo-T: 10-30kg-40-
60kg-80-100kg *Zancada con disco: disco rango de 5-10kg/10-15kg/20-25kg
DIA 5
1) Hip Thrust
2) Peso muerto
7 series [3x] [5RM + 2,5Kg] [75″]
1.-5x Press Banca con mancuernas unilateral (lado derecho)
2.-5x Press Banca con mancuernas unilateral (lado izquierdo)
3.-5x Remo 1 mano (lado derecho)
4-5x Remo 1 mano (lado izquierdo)
4) Glute bridge
3 series [10x] [1,5 x Peso corporal] [45”]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto: peso para

5 repeticiones máximas +2,5kg *Push press: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-
32kg *Press Banca & Remo: mancuernas rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg
¿Cómo fueron esos «man maker’s»? ¿tuvisteis problemas de estabilización con la
sentadilla de arrancada…? No pasa nada, a medida de que le vayamos dando frecuencia
iremos experimentando la mejoría. No olvidéis que de eso se trata, siempre seguid
avanzando!
Esta semana viene movidita, puesto que nos plantamos ante un nuevo reto: utilizar
nuestro 85% + 2,5kg para los ejercicios que llevamos la progresión de fuerza. Es desde que
se empezó el BPT, la vez que mayor intensidad vamos a aplicar, así que a alimentaros bien,
que vienen curvas!
Como ya empezamos en la semana 4, en la tabla se observa la evolución descrita por la
intensidad en cada semana. La próxima semana realizaremos una pequeña descarga, para la
siguiente intentar ir a por PR! (récord personal)
Semana 7 6×4 6RM 75% + 2,5kg
Semana 8 7×3 5RM 80% + 2,5kg
Semana 9 8×2 4RM 85% + 2,5kg
Índice

o 3. Sesión Indoor
o 5. Semana 9
Como cada semana, nuevas sorpresas os traigo, para ampliar nuestro arsenal de ejercicios y
movimiento!
«Beatman Maker»
No podía faltar a la fiesta un ejercicio que diera nombre al sistema, «Beatman Maker». Si la
semana pasada os presenté el «Man Maker», aquí no perdemos el hilo y dejo también la
descripción de un «super-combo-hiit»:
o Renegade Row
o Arrancada de Fuerza con mancuernas
o Sentadilla de arrancada con una mano
La particularidad de este super-ejercicio es que se realiza de manera unilateral cada
ejercicio discreto, es decir, primero «atacamos» por un lado, cada ejercicio, y luego
cambiamos.
El paseo de la lombriz
Un ejercicio que suena a «guasa», pero mayor será esta cuando llevéis 7-8 reps 🙂 Es un
ejercicio para potenciar la línea media, que podría asemejarse por ejecución y musculatura
activada a nuestro querido «ab wheel»
Variante con flexión:
Sesión Outdoor
La planificación de esta semana donde vamos a realizar un gran trabajo de pierna en el

primer día, nos «obliga» a guardar un poco de reposo para la mejor recuperación. Así pues,
esta semana tocará un par de sesiones suaves de LISS. Ya sabéis, empezar el día con una
caminata a ritmo de paso militar en torno a la hora/hora y cuarto, con un buen cafetazo o
un termogénico, nuestra música favorita y a disfrutar del amanecer mientras vamos
oxidando a raudales ácidos grasos libres…
Sesión Indoor
Pondremos en práctica el «Paseo de la lombriz» para realizar una vez vengamos de

nuestra caminata ayunera. Realizamos 10 series de 5 repeticiones, donde en cada una
alternamos una serie que al finalizar hacemos la variante con la flexión.
*NOTA: Estos días incluso podemos poner en práctica el IF o Ayuno Intermitente.
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIÉRCOLES LISS + INDOOR
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 4
SABADO DIA 5
DOMINGO LISS + INDOOR
Semana 9
DIA 1
Activación::Aproximación para las series efectivas de sentadillas
1) Sentadillas
8 series [2x] [4RM + 2,5Kg] [75″]
2) Superserie de Zancada con barra (desde soporte) + Peso muerto con mancuernas
5 series de [10x + 10x] [tiempo rec.=tiempo activo]
3) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Thruster con mancuernas
Entre rondas -> 10x Sit ups
4) Hiit!::Durante 12min
Elíptica -> [20″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada con barra: 10-20/20-

40/50-80kg *Peso muerto con mancuernas: 4-12/14-26/28-40kg *Thrusters con
mancuernas: rango de 6-10kg/12-16kg/18-20kg
DIA 2
Activación::Aproximación para las series efectivas de press banca
1) Press banca
8 series [2x] [4RM + 2,5Kg] [75″]
2) Superserie de Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas+ Press de pecho con

mancuernas (agarre neutro)
6 series [6x + 6x] [45-60″]
3) Superserie de Rack Chins + Fondos de tríceps en banco
5 series de [12x + 12x] [45-60″]
4) Combo Hiit!(OTM!)::Beatman Maker::12min
Minutos pares: Lado derecho
Minutos impares: Lado izquierdo
Máquina de remo -> [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Cargada de fuerza: mancuernas

rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg *Press de pecho: mancuernas rango de 4-12kg/14-
18kg/30-40kg *Beatman Maker: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg
DIA 3
Calentamiento::10min Bicicleta estática (ritmo medio)
2) Combo Hiit!(Combo Shock!)
1.-3min Máquina de Remo
2.-1min Burpees
4.-1min Burpees
6.-1min Burpees
3) Tabata::Russian Twists
Minutos pares: 60″ Plancha isométrica
Minutos impares: 7x Burpees a dominada
5) Bicicleta estática::10min(ritmo medio)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Russian Twists: disco 5-10/10-

15/20-25kg
DIA 4
Minutos pares: 5x Arrancada de fuerza con mancuernas -> +1rep en cada ronda (alternar

mano en cada minuto que toque)
Minutos impares: 5x Sentadilla de arrancada a una mano -> +1rep en cada ronda (alternar

mano en cada minuto que toque)
2) Combo Hiit!(Combo Trunk! Hyper)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-5x Pullover con barra agarre amplio
2.-5x Press de tríceps con barra
3.-5x Curl de bíceps con barra
4.-5x Remo alto
5.-5x Dominadas
Cinta de correr -> [20″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada de fuerza y sentadilla
de arrancada: mancuernas rango 4-12kg/14-28kg/30-40kg *Combo Trunk
(barra+discos): 10-20/20-30/30-50kg
DIA 5
1) Hip Thrust
2) Peso muerto
8 series [2x] [4RM + 2,5Kg] [75″]
1.-10x Bent Over Row (alternamos agarre: prono / supino)
2.-10x Burpees saltando de cara la barra
4) Buenos días
3 series [10x] [45”]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Bent Over Row: 10-30kg/30-

50kg/60-70kg *Buenos días: 10-20/20-40/50-70kg
Levantad el dedo índice de la mano izquierda del ratón aquellos que tras el día 1 de la
semana 9 os hayan durado las DOMS, es decir, las «agujetas» hasta 2-3 días después…
Si habéis dejado de hacer click posiblemente el trabajo ha sido bueno!. En el caso de no

sentir tales molestias, tal vez deberíais replantearos las cargas a utilizar, ya que a pesar de
que tal vez no sea lo políticamente correcto, y según en qué teoría te muevas, yo soy más
defensor de que si vais a entrenar se va a darlo todo, y si en cada descanso del ejercicio es
necesario dejarse apoyado en un banco o coger aire boca arriba yacendo en el suelo, no es
más que buena señal de la que estáis usando una intensidad elevada (pero no nociva, que
no nocilla xD) y que ello contribuirá a ir generando nuevas adaptaciones, lo que supondrá
en convertirse en mejores deportistas…
Atendiendo a la misma descripción, os suena el «Combo Shock!«?… seguro que ese mismo
día soñasteis con él.
Con todo ello, esta semana vamos a levantar un poco el pie del acelerador, y vamos a
establecer una semana de descarga para aquellos ejercicios que venimos trabajando en
mayores rangos de fuerza. Esta semana ayuda a dar un respiro a nuestro sistema nervioso, y
pese a que la distribución de la fuerza para cada ejercicio responde a F1 (frecuencia 1), para
ser la primera vez que os topáis con algo parecido, creo que es ya bastante interesante.
No tengáis cualquier duda de que seguiremos «construyendo fuerza» dado que es el pilar
fundamental por el cual se sustenta un programa de actividad física enfocada a este
ámbito, camino híbrido del fitness y rendimiento.
En el siguiente esquema vemos cómo hemos ido distribuyendo las distintas sesiones con
sus correspondientes porcentajes de intensidad. En esta semana 10 como os digo nos tocará
rebajar la carga de trabajo hasta situarla en un 70% aproximadamente. A su vez
realizaremos un tipo de rutina con más hincapié en ejercicios auxiliares o que menos
solemos entrenar.
Esto conlleva a que para la siguiente semana, en la cual iremos a buscar el PR!
(Récord Personal), nuestras fibras estén listas para ir incrementando poco a poco la
intensidad en busca de la nueva RM; pero eso será la siguiente semana, de momento
durante toda esta, ya os dejo vuestra «lista de tareas».
Semana 7 6×4 6RM 75% + 2,5kg

Semana 8 7×3 5RM 80% + 2,5kg
Semana 9 8×2 4RM 85% + 2,5kg
Semana 10 2×5 8RM 70%
Índice

o 4. Semana 10
Fieles a esta sección, aquí os traigo las nuevas incorporaciones a la plantilla

del BPT respecto a nuevos movimientos y ejercicios. Que no decaiga la fiesta!
Peso muerto de arrancada
Este tiene su importancia practicarlo porque vamos a enlazarlo con el siguiente movimiento
que se describe a continuación. El peso muerto de arrancada mantiene una similitud con su
primo, el peso muerto convencional, y cuya descripción completa se la dejo a nuestro
colaborador Power Explosive (por favor prestad especial atención a su correcta explicación
del movimeinto):
«Muscle Snatch»
Otro ejercicio relacionado con la halterofilia, y que se deriva de la arrancada o «snatch».
Realmente con este no debemos guardar tal nivel técnico como para realizar propiamente la
susodicha arrancada, pero no deja de ser un buen complemento y generar bastante demanda
energética, sobre todo en nuestros «Combo Hiit!»
La principal diferencia con su gran hermano (el snatch), es que aquí predomina más la
fuerza que la técnica. Si cuando se realiza una arracanda, posiblemente el punto
fundamental es «meterse rápidamente bajo de la barra» para la consecución exitosa del
movimiento, ahora lo que prima es directamente el impulso que somos capaces de realizar
con el movimiento de cadera a la vez que elevamos la barra, con la posición de agarre de
arrancada, por encima de nuestra cabeza.
Vamos, que la explicación burda sería: «pilla la barra, haz fuerza y con un golpe de cadera
la pones arriba de tu cabeza»… Aquí un video más descriptivo:
*Muscle Snatch desde colgante
Como tips importantes a la hora de realizar el movimiento:

o Posición inicial, es semejante a la descrita en el vídeo de Power Explosive
o La barra hay que mantenerla lo más pegada al cuerpo posible
o Al subir por encima de las rodillas, la barra debe rozar los muslos (2º tirón)
o Existe lo que se conoce como «momentum» o conexión mental-física, por la
cual vamos a continuar el «path»(camino) que describe la barra en su ascenso, y que lo
ayudamos con el empuje de cadera
o En la posición final los codos se bloquean
o No existe rebote de las rodilas ni cadera
Sesión Outdoor
Esta semana retomamos nuestro querido HIIT! Para la parte de «indoor» haremos una

mezcla de LISS («outdoor») y trabajo antes y después de esta sesión para motivar el riego
del abdomen… Como siempre aconsejo, realizar el cardio tipo estacionario de bajan
intensidad con niveles de insulina bajos, y con la ayuda de una combinación de
termogénicos, como cafeína + extracto de té verde, contribuyen al uso de mayor manera de
ácidos grasos libres.
En este caso, localizando la zona abdominal (para los fanáticos del 6-pack), un trabajo
específico, de carácter isométrico, como son los Hollow Rocks y Plancha Isométrica,
habiendo movilizado los ácidos grasos (a través de la propia caminata), es una buena
estrategia a seguir y compatibilizar con el resto de la rutina
TRIPLE INTENSITY WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) HITT::20 min (a+b)
a) Run Hiit!::1o rondas
15″[LIIS] + 15″[MISS] +15″[Sprint]
b) Combo Hiit!::10 rondas [20″]

7x burpees + Sprint de 30mts
3) LISS::30 min
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: 100%!
OUTDOOR-INDOOR WORKOUT!
Outdoor:
1) MISS::5 min
2) HITT::Tabata Running
Indoor:
1) Combo Hiit!
Saltos de comba -> 300-250-200-150-100
*Entre rondas -> 10x Paseo de la Lombriz
2) «Pyramid Push Ups» con 5″ de pausa: Flexiones incrementando repeticiones y

aguantando 5″ en cada transición en la posición excéntrica
1x Flexión + 5″ + 2x Flexiones + 5″ + 3x Flexiones + 5″ + 4x Flexiones + 5″ + 5x Flexiones +

5″ + 6x Flexiones + 5″ + 7x Flexiones + 5″ + 6x Flexiones + 5″ + 5x Flexiones +
5″ + 4x Flexiones + 5″ + 3x Flexiones + 5″ +2x Flexiones + 5″ + 1x Flexiones + 5″
*Realizar la pirámide según nivel: 3/5/7
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido

LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIÉRCOLES OUTDOOR::TRIPLE INTENSITY WORKOUT!
JUEVES DIA 3
VIERNES LISS
SABADO DIA 4
DOMINGO OUTDOOR-INDOOR WORKOUT!
Semana 10
DIA 1
Activación::Aproximación para las series efectivas de sentadillas
1) Sentadillas
2 series [5x] [8RM] [75″]
2) Extensión de cuádriceps en máquina
15RM] [60″]
3) Femoral tumbado en máquina
15RM] [60″]
3) Muscle Snatch
4 series [6x] -> Aumentamos peso en cada ronda: +1-2,5kg
Minutos pares: Beatman Maker (en cada ronda alternamos lado)

Minutos impares: Man Maker
5) Combo Hiit!(Combo ABS!)::5 rondas
1.-10x Leñador (lado derecho)
2.-10x Leñador (lado izquierdo)
3.-10x Rodillas al pecho
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada con barra: 10-20/20-

40/50-80kg *Muscle snatch: barra sola-barra+2,5kg/15-20kg/30-40kg *Beatman & Man
-Maker: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg *Leñador: disco de 20/30/40kg en
máquina de polea
DIA 2
Activación::Aproximación para las series efectivas de press banca
1) Press banca
2 series [5x][8RM] [75″]
2) Superserie de Power Fly inclinado + Remo con pecho apoyado en banco
4 series [8x + 8x] [30″]
3) Remo Gironda
3 series con triple descendente: [12x con 15RM + 9x con -20kg + 6x con -20kg ] [60″]
4) Muscle Snatch desde colgante
Minutos pares: 19x Fondos de pecho -> -2rep en cada ronda
Minutos impares: 9x Burpees -> +1rep en cada ronda
6) Combo Hiit!(OTM!)::10min en Bici estática
Minutos pares: 20″ rápido sentado + 20″ rápido de pie + 20″ lento sentado
Minutos impares: 20″ max. resistencia sentado + 20″ max. resistencia de pie + 20″ sin
resistencia de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Power Fly y Remo: mancuernas

rango de 4-12kg/14-28kg/30-40kg *Muscle snatch: barra sola-barra+2,5kg/15-20kg/30-
40kg
DIA 3
2) Combo Hiit!(Combo Shock_2!)
1.-1min Remo
2.-1min Descanso
3.-2min Remo
4.-1min Descanso
5.-3min Remo
6.-1min Descanso
7.-4min Remo
8.-1min Descanso
2.-4x Burpees
3.-3x Dominadas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Balanceos: 4-12/14-20/24-32kg
DIA 4
1) Hip Thrust
2) Peso muerto con agarre de arrancada
4 series [6x][10RM][75″]
3) Peso muerto
2 series [5x] [8RM][75″]
1.-15x Muscle Snatch desde colgante -> -2rep en cada ronda
3.-15x Thrusters -> -2rep en cada ronda
4.-10x Rodillas a codos
Elíptica -> [20″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Muscle Snatch & Thrusters: 10-

15kg/15-20kg/30-40kg
Si me habéis seguido hasta aquí ahora toca la recompensa, la cual va a venir en forma de
satisfacción personal, puesto que pocas cosas hay comparables, si de verdad te apasiona el
entrenamiento, el ir superándote poquito a poco, y conseguir una nueva marca personal en
levantamiento, aka PR! (Récord Personal). Algo parecido era cuando veía publicada mi
nota en el tablón en la facultadad con un >5.0 🙂
Experimentas una sensación de euforia al ver que tu trabajo se consolida en unos breves
segundos desde que levantas la barra, te armas de coraje (por mis huev… que lo levanto…)
y finalmente lo consigues. Es tu momento, se te queda para ti sólo y durante el transcurso
del entrenamiento, una ligera «sonrisilla» se dibuja en tu cara (aunque tu no te das cuenta).
Básicamente es lo que se pretende, llegar a ser más fuertes!
En el primer día de la semana es cuando nos probaremos en sentadilla y press de banca. Y

tras estos, al siguiente día, aprovechando el volumen residual y la transferencia del press de
banca, si haber planificado, probaremos nuestra RM en press militar.
En la tabla que siempre adjunto, vemos cómo hemos ido evolucionando. Ahora, en esta
semana 11 tocar récord!
Semana 7 6×4 6RM 75% + 2,5kg
Semana 8 7×3 5RM 80% + 2,5kg
Semana 9 8×2 4RM 85% + 2,5kg
Semana 10 2×5 8RM 70%
Semana 11 1×1 1RM 100%*

*Vamos a superar nuestra anterior RM
Recordad que sois muy fuertes, y todo es cuestión
de motivación y activación para trasladar dicha cualidad a la práctica. Os dejo
una canción para crear esa conexión mente-músculo:
Índice

o 3. Semana 11
Fieles a esta sección, aquí os traigo las nuevas incorporaciones a la plantilla

del BPT respecto a nuevos movimientos y ejercicios. Que no decaiga la fiesta!
El paseo del granjero
Un ejercicio 100% Strongman y 100% anaeróbico! Tal como suena, imaginaros que estáis
trabajando la tierra para plantar boniatos, y cuando toque la época de recogida, tenéis que ir
acarreando con las espuertas llenas, a dos manos, de un punto a otro del huerto,
transportando digamos, unos 60kg por mano…
Pues ahora, metidos dentro de un gym, buscamos nuestras espuertas de boniatos,

transformadas en las mancuernas «más gordas» que tengamos disponibles, o bien,
utilizando una barra con un agarre especial (aunque este tipo de material es más específico
de gyms estilo Strongman o incluso en Box de Crossfit). Si no, siempre podemos realizar
un doble peso muerto lateral e ir caminando desde A hasta B.
«Shuttle Run»
«Toca y sprinta» sería literalmente lo que tendremos que hacer. Se trata de realizar un
sprint a máxima potencia en un corto espacio, llegando a tocar con la mano en el suelo la
delimitación que se establezca. En el siguiente vídeo se aclara el concepto:
Las habilidades que pretende potenciar son:
o Velocidad
o Agilidad
o Coordinación
Lo podríamos incorporar en sesiones indoor, en el gym, si disponemos del suficiente
espacio, sino en «campo abierto» será nuestra opción.
SHUTTLE WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) HITT::(a+b)
a) Shuttle Run!::1o rondas [60″]
5mts + 10mts + 15mts
1.-Fijamos las distancias, utilizando nuestra zancada máxima.
2.-En cada delimitación de distancia debemos tocar el suelo, y volver al punto de partida, y
una vez allí, volver a tocar el suelo
3.-Completamos para las 3 distancias, siendo un total de metros recorridos: 5+5 + 10+10 +
15+15 –> 60mts por ronda a sprint!
b) Tabata Burpees
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: 100%!
OUTDOOR COMPLEX WORKOUT!
1) MISS::5 min
2) HITT::Fartlek Piramidal::5 rondas
[15″-15″] + [30″-30″] + [60″-60″]
2.-20x Sit ups
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *HIIT: ritmo rápido *LIIS: caminar a ritmo rápido

LUNES DIA 1 (Récord de Sentadilla y Press de Banca)
MARTES DIA 2 (Test Press Militar)
MIÉRCOLES LISS
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 4 (Récord de Peso Muerto)
SABADO OUTDOOR SHUTTLE WORKOUT!
DOMINGO OUTDOOR COMPLEX WORKOUT!
Semana 11
DIA 1
Activación:: 5x [10x Sentadillas al aire + 5x Flexiones con palmada]
1) Sentadillas
Activación y Aproximación::Aproximación de 3x en 3x hasta nuestro 70%
Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 5-10kg]
2) Press banca
3) Muscle Snatch
Minutos pares: 10x Muscle Snatch desde colgante -> +1rep en cada ronda
Minutos impares: 7x Burpess laterales saltando un banco -> +1rep en cada ronda

5) Bicicleta estática::10min -> en cada minuto aumentamos la resistencia
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Muscle snatch: barra sola-

barra+2,5kg/15-20kg/30-40kg
DIA 2
Calentamiento::1km en Máquina de remo
1) Press militar
Nueva RM: realizamos series de [1x] [incremetamos el peso entre 2,5-5kg]
10x Remo 90º
Entre rondas -> 15x Sit ups
3) Combo Hiit!:: 5 rondas
10x Thruster con barra
Entre rondas -> 30x Saltos de comba -> +5rep en cada ronda
4) Tabata::Multiestación
1.-Hollow Rocks
2.-Sentadillas al aire
3.-Superman Rocks
4.-Burpees Bastards!
5.-Hollow Rocks
6.-Sentadilllas al aire
7.-Superman Rocks
8.-Burpees Bastards!
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 90º: rango de 10-30kg/30-

60kg/60-80kg *Thrusters: barra sola-barra+10kg/barra +10-30kg/barra + 30-50kg
DIA 3
1) Combo Hiit!::5 rondas [30″] *añadir +1rep en cada ronda para cada uno
1.-5x Press Banca 1 mano en banco inclinado (30º) (lado derecho)
2.-5x Press Banca 1 mano en banco inclinado (30º) (lado izquierdo)
3.-5x Remo 1 mano (lado derecho)
4.-5x Remo 1 mano (lado izquierdo)
Entre rondas -> 10x dominadas
2) Superserie de Pullover + Fondos de tríceps en banco con lastre
4 series [12x + 12x] [45″]
20mts de Paseo del Granjero con barra / mancuerna (10mts + dar la vuelta + 10mts)
Entre rondas -> 10x Burpees
4) Combo Hiit!(OTM!)::10min en Bici estática
Minutos pares: 20″ rápido sentado + 20″ rápido de pie + 20″ lento sentado
Minutos impares: 20″ max. resistencia sentado + 20″ max. resistencia de pie + 20″ sin
resistencia de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press banca & Remo 1

mano: mancuernas 10-20kg/20-30kg/40-50kg *Pullover:mancuernas 10-20kg/20-30kg/40-
50kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg *Pasero del granjero: por mano
15-20kg/20-40kg/40-60kg
DIA 4
1) Hip Thrust

2) Peso muerto
1.-6x Remo-T
3.-12x Rodillas a codos
4) Tabata::Plancha isométrica (flexiones en los 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo-T: 10-30kg/40-60kg/80-

100kg *Zancada & Thruster con disco: 5-10kg/10-15kg/20-25kg
En la última semana nos dedicamos a obtener la recompensa al trabajo de acumulación
realizado en semanas anteriores, y este no ha sido otro que mejorar nuestra Fuerza,
demostrándolo en la medida de lo posible con un incremento en nuestra RM (Repetición
Máxima).
Índice
o 1. Full-Body
o 2. Combo-Hiit!
o 5. OutDoor Workout
o 6. Semana 12
Full-Body
En las semanas venideras, (incluida esta semana 12 del BPT) vamos a cambiar un poco el
esquema de entrenamiento, y vamos a basarnos en 3 días de Gym mediante rutina Full-
Body, aplicando en la mayoría de los casos Superserie de Músculos Antagónicos o según
toque incluso Series gigantes…
Vamos a generar otro tipo de estímulo a través de una combinación de ejercicios que van a
causar gran estrés, fomentado por los descansos cortos + aplicación de esta técnica
avanzada de inducción al ácido láctico, dando como resultado un mayor trabajo en menor
tiempo. El efecto post combustión (EPOC) va a amplificarse mediante este método, así
como la eliminación drástica de grasa (…) y la estimulación hipertrófica.
Generalmente, la mayoría piensa que las superseries se utilizan en la época de definición,
ya en muchas ocasiones se tiende a escuchar: «…para definir, poco peso y muchas
series…» ó «…ahora que estoy en definición cambio a superseries…». El concepto más
correcto sería cómo perder grasa mientras mantengo la masa muscular…
El factor clave es el total calórico y el ajuste de macronutrientes, salvaguardando otros
parámetros, pero es lo que realmente va a funcionar en la mayoría de los casos. No
obstante, con este método incluso podremos ver potenciada nuestra estética!
La pérdida de grasa y ganancia muscular pueden tener cabida, si sois fieles al sistema
de entrenamiento expuesto -> BeatMan Performance Training, y aplicáis el sistema de mi
compañero Sergio Espinar, Protocolo HSN: Destrozando la Grasa, los resultados van a ser
sorprendentes!
Combo-Hiit!
Se han añadido dos sesiones «Combo-Hiit!» que responden al principio de

entrenamiento «HIIT + HIPT», es decir, mayor componente
de Acondicionamiento Metabólico.
Otra sesión dedicada al «descanso activo» a partir de un «Cardio-LISS», es decir, caminar
(si es posible a primera hora de la mañana en ayunas, aunque suene a broscience…).
Para la realización del Full-Body, os aconsejo que no trabajéis dos días consecutivos éste
tipo de entrenamiento, y deis un descanso entre sesiones. Os dejo el siguiente esquema en
el cual se intercalan varios tipos de entrenamiento, dejando mínimo un día entre sesiones de
Full-Body.
LUNES / DIA 1 Full-Body
MARTES / DIA 2 Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3 Full-Body
JUEVES LISS
VIERNES / DIA 4 Full-Body
SABADO / DIA 5 Combo-Hiit!
DOMINGO OUTDOOR WORKOUT!
«Giros de Full-Contact»
Un ejercicio con un nombre peculiar, muy utilizado dentro de las preparaciones y

entrenamientos de atletas que se dedican a deportes de contacto, y que tiende a imitar el
gesto de explosión de ciertos movimientos empleado en los combates.
Es un ejercicio muy potente para nuestros abdominales, trabajándolos como posiblemente

nunca antes los «habrías tratado»… A la hora de su ejecución podemos optar por dos
variantes:
o Explosividad
o Mayor carga y potencia
En el primer caso, la carga empleada es liviana y se premia la velocidad, y tal vez para un
marco de preparación de combatientes; es en el segundo caso donde añadimos una carga,
que conectará directamente con nuestro abdomen en cada repetición, y por tanto
generaremos un estímulo bastante alto. Como en todos los ejercicios que realizamos, la
técnica es primordial antes que la intensidad (carga a añadir), así que no coloquéis discos y
más discos, sin antes percatarse de la correcta ejecución.
En el siguiente vídeo, podemos observar a SpiderMan realizando el movimiento en

cuestión:
Los puntos más importantes a tratar:
o Distancia correcta de separación -> con los brazos estirados, la punta de la

barra debe quedar en frente de nuestros ojos, permaneciendo la espalda recta
o La cadera gira, lo que hace rotar al cuerpo entero. Los pies rotan sobre las
puntillas en cada repetición, acompañando al giro
o Los brazos (codos) los mantenemos bloqueados, y no se realizan ningún
tirón, sino «acompañamiento» de la barra, la cual describe una
o Los abdominales está activos en todo momento, y la espalda baja no sufre
hiperextensión. Es lo más parecido a mantener una postura de combate
o En cada repetición, la barra «debe» tocar el muslo
OutDoor Workout
Con el buen tiempo, apetece realizar entrenamientos al aire libre, y como siempre os digo,
si tenéis la suerte de disponer algún lugar para entrar en contacto con la naturaleza,
muchísimo mejor (outdoor no lo contemplo en una pista de atletismo…).
Además que menos que realizar una exhaustiva sesión de hiit con la orilla del mar a 1
metro de tus piernas (en mi caso) o hacer «fartlek» en desnivel, atravesando una zona de
montaña. No tiene precio 🙂
Otro punto interesante es esa desconexión con acudir siempre a un lugar cerrado, y sobre
todo en esta época, bastante caldeado… Así que cargas el smartphone con vuestra música
favorita y a disfrutar del entreno outdoor!
Dentro del esquema planificado para esta semana, «respetad» el día de descanso activo –
> LISS
OUTDOOR WORKOUT!
1) Calentamiento::5min MISS
2) HITT::(a+b)
a) 5 rondas[ritmo alto – ritmo recuperación]
1.-15″-15″
2.-45″-45″
b) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: «Shuttle Run» (explicado en Semana 11)
Minutos impares: 10x Burpees Bastards!
3) LISS::30min
OBSERVACIONES
*HIIT: ritmo rápido (<4min/km) *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a

ritmo rápido *Shuttle Run: Sprint al 100%!
Semana 12
DIA 1 (Full-Body)
Calentamiento::5min Bicleta estática
Activación::Sentadillas -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Sentadillas + Peso muerto rumano con mancuernas
4 series [8x + 8x][Sentadillas:70-75%][45-60″]
2) Extensión de cuádriceps::3 rondas (6 series en total)
Ronda 1: 2 series [20x][20RM][subida rápida – descanso corto(45″)]
Ronda 2: 2 series [15x][15RM][subida rápida con bajada muy lenta – descanso medio(75-
90″)]
Ronda 3: 2 series [10x][1/2 Peso que Ronda 2 y Unilateral][subida rápida con bajada muy
lenta – descanso corto(45-60″»)]
3) Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con pecho apoyado en banco
2 series [4x + 8x] [Press Superior:Patrón -> 1/2 ROM + 1/2 ROM + ROM completo][60″]
2 series [6x + 8x] [Press Superior:ROM completo][60″]
*Aclaración: En el ejercicio de Press Superior me refiero a que realizamos dos primeras

repeticiones parciales, es decir, desde la posición de inicio (las mancuernas altura de pecho)
ejecutamos el movimiento hasta la mitad del recorrido, y volvemos hasta la posición de inicio
para nuevamente realizar la misma operación; a la siguiente repetición ya si completamos el
rango completo de movimiento (ROM)
4) Superserie de Power Fly Inclinado + Remo Alto con mancuernas
3 series [12x + 12x][60″]
5) Superserie de Trapecios con mancuernas de pie + Elevación de rodillas colgado con

lastre
3 series [10x + 10x][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: rango

mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Press Superior y Remo: rango mancuernas 5-
20kg/20-30kg/30-40kg *Power Fly: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Remo
Alto: rango mancuernas 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Trapecios: rango mancuernas 10-
20kg/20-30kg/30-50kg *Lastre: rango de mancuernas 0-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
1) Combo Hiit!(OMW, OMR!)::10min
7x Arrancada de fuerza con mancuernas + 7x Burpees saltando lateralmente un banco
2) Hiit::Elíptica -> 5x[20″-30″]
Press banca 1 mano (5x + 5x) + 5x Dominadas
4) Hiit::Elíptica -> 10x[10″-20″]

OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada: 5-10kg/10-20kg/20-

30kg *Press Banca 1 mano: 5-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 3 (Full-Body)
Activación::Press banca -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Press banca + Flexiones Explosivas (max. velocidad)
4 series [8x + 15x][Press banca:70-75%][45″]
2) Superserie de Press militar + Dominadas (Agarre Neutro)
4 series [8x + 12x][Press militar:75%][45″]
3) Superserie de Remo-T + Rodillas a codos
4 series [8x + 12x][30″]
4) Superserie de Fondos de pecho + Bent Over Row
3 series [15x + 8x][45″]
5) Superserie de Curl de bíceps de pie con barra + Press Francés con barra Z
3 series [12x + 12x][Curl y Press -> subida explosiva y bajada muy lenta][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo-T: 10-30kg/30-60kg/60-

100kg *Bent Over Row: 10-20kg/20kg-40kg/40-70kg *Curl: 10-15kg/15-30kg/30-
40kg *Press: 5-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 4 (Full-Body)
Activación::Peso muerto sumo -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Peso muerto sumo + Sentadilla Búlgara
4 series [8x + (10x + 10x)][Peso muerto sumo:70-75%][90″]
2) Superserie de Zancada con mancuernas + Curl femoral tumbado

3 series [12x + 12x(15RM)][75″]
3) Superserie de Remo 1 mano + Pullover con mancuerna
2 series [(12x + 12x) + 12x][60″]
4) Triple Set de Hombros
4.1) Superserie de Elevación frontal con barra + Flexiones diamante
2 series [10x + 15x][45″]
4.2) Press Militar con mancuernas sentado
2 series triple descendente[15x + 12x + 9x (subimos peso en cada transición)][30″]
4.3) Superserie de Deltoides Posterior + Elevación lateral de pie
2 series [12x + 12x][45″]
5) Giros de Full Contact
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: rango de

mancuernas 5-15kg/15-25kg/25-40kg *Remo 1 mano y Pull over: 10-20kg/20-
30kg/>40kg *Elevación frontal: 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Press militar: 5-10kg/10-
20kg/20-30kg *Deltoides y elevación lateral: 5-10kg/10-15kg/15-20kg *Giros de Full
Contact: 5-10kg/10-20kg/20-40kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Cinta
1) Combo-Hiit!::5 rondas [30″ caminando a baja velocidad]
Cinta de correr -> 300-250-200-150-100mts (máx. velocidad)
*Entre rondas -> 20x Sit ups
2) Combo-Hiit!::5 rondas [30″]
1.-60″ en máquina de remo

3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
10x Thrusters con disco + 10x Mountain climbers (1x ambas piernas)
4) Tabata::Plancha isométrica
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 8-12kg/14-

20kg/24kg *Thruster con disco: 5-10kg/10-15kg/20-25kg
¿Qué sensaciones habéis percibido con el sistema Full-Body? Si las respuestas son
parecidas a: «…me faltaba el aire…», «…congestión a tope…», «…fatiga y ganas de
vomitar…» vamos por el buen camino 🙂 Recordad No Pain (Brain), No Gain!
Beatman Performance Trainig es un Sistema Total, implica Fuerza, Hipertrofia,

Acondicionamiento Metabólico…. y Diversión!
Esta semana (número 13, pero no somos supersticiosos)vamos a tener otra ración de lo
mismo, es decir, seguimos con la estrategia Full-Body + Combo-Hiit! que tan buenos
resultados parece que están dando, según recibo un fuerte feedback de mis compañer@s.
Como comenté en el anterior artículo, este tipo de sistema es muy demandante, por lo que
si alguien está siguiendo el método de mi compañero Sergio Espinar, y el protocolo HSN
para fulminar la grasa! Los días más altos calóricos los ajustéis a precisamente los días en
los cuales se entrena Full-Body.
Es importante que se respete el descanso activo a través del día Cardio-LISS, porque luego
nos resentimos… Asimismo, procurad seguir el mismo orden, y no realizar 2 entrenos
consecutivos estilo Full-Body.
Índice
o 1. «Rest & Pause»

o 5. Semana 13
«Rest & Pause»
Otro punto importante que os quería comentar es acerca de los tiempos de descanso.
Yo suelo aproximar tiempos en torno a mis sensaciones y las que creo que se
debe estar recuperado ajustando la intensidad (carga) al nivel individual
No obstante, como ya he mencionado el carácter demandante de este tipo de entrenamiento,

en algunas ocasiones posiblemente no estemos del todo recuperados, o incluso ocurra que
en mitad de la serie sintamos demasiada fatiga muscular, cerca del punto de congestión
máxima.
Para solventar esto, vamos a recurrir a la técnica de «Rest & Pause», la cual no es otra que
realizar micro-descansos dentro de la misma serie en la que nos encontramos, hasta
finalizar el número de repeticiones predispuestas.
Ejemplo de ello podría ser el entrenamiento que realizamos la semana pasada, en el cual
ejecutamos en Superserie, 4 series, los ejercicios de:
1. [8x] Press Banca (70-75%)

2. [15x] Flexiones
Es una combinación bastante exhaustiva para la musculatura del pectoral, atendiendo a dos
ejercicios similares (empujón), partiendo de un gran pre-agotamiento (la serie de Press
Banca) y finalizando con las «Push ups» (flexiones). Si o si, la congestión hará acto de
presencia, y el bloqueo muscular será inminente.
Por tanto, una posible estrategia es ir agrupando las repeticiones en un número factible para
ejecutar de manera «unbroken» (un término sacado desde la misma casa Crossfit® :)) y en
cada descanso no consumar más de 15″
En el caso del ejemplo anterior, podríamos hacer la siguiente secuencia, la cual

normalmente habría que aplicar en la 3 o 4 ronda:
6x Press Banca + 15″ Descanso + 2x Press Banca seguido de 5x Flexiones + 5″ Descanso +
5x Flexiones + 5″ Descanso + 5x Flexiones
«Dragon Flag»
Si la semana pasada ya probamos nuestro «core» con los «Giros de Full Contact», en esta
ocasión le toca el turno a uno de los ejercicios más famosos que se le recuerdan a Bruce
Lee, el «Dragon Flag».
Es un ejercicio de gran énfasis en el recto abdominal, y que os puedo asegurar que si nunca
lo habéis practicado, el resultado tras la sesión de entrenamiento en los días venideros os
puede dejar KO la zona abdominal.
No obstante, se trata de uno de los mejores para potenciar la zona media y crear fuerza
en nuestros abdominales, logrando mejorar nuestra estabilización, que vamos a emplear
cuando caminamos, corremos, levantamos un objeto por encima de nuestra cabeza…
A la hora de ejecutar correctamente el movimiento, trataremos de levantar todo nuestro
cuerpo lo más extendido posible, quedando apoyada nuestra porción de espalda alta
(hombros concretamente), hasta la posición de máxima elevación. Luego tratamos de
volver al inicio manteniendo la tensión del «core» para regresar lentamente y con el torso
erguido.
Espalda baja, glúteos y por supuesto los abdominales, serán los órganos que principalmente
van a gobernar todo el ejercicio, y por tanto nuestra misión será mantenerlos activos todo el
periodo de ejecución.
OutDoor Workout
Ya no voy a soltar lo del buen tiempo y que apetece salir a correr y demás porque el
adelantamiento del verano en su máximo apogeo (este artículo se escribió el 15/5/2015,
donde durante días previos se han registrados máximos históricos dentro de los últimos 140
años, flípalo…) y que más vale ponerse a cubierto. En este caso, o bien aprovechamos la
primera hora de la mañana, o bien cuando refresque un poco a última.
Como siempre, nuestro outdoor será un híbrido de HIIT + algún tipo de combinación
de movimientos con nuestro propio peso corporal.
OUTDOOR WORKOUT!
1) MISS:5min
2) HIIT::(a+b)
a) 10 rondas::»Walking lunge + Skipping + Sprint + Walking»
15″ + 15″ + 10″ + 20″
15 » Caminando haciendo zancadas + 15″ Skipping + 10″ Sprint al máximo + 20″ Caminando
b) Fartlek Piramidal, Ritmo [85%-Recuperación]
[15″-20″] + [30″-20″] + [45″-20″] + [60″-20″] + [45″-20″] + [30″-20″] + [15″-20″]
3) Combo-Hiit!::6 rondas
2.-20x Sit ups
4) LISS::20 min
OBSERVACIONES
*HIIT: ritmo rápido (<4min/km) *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a

ritmo rápido *Sprint: Sprint al 100%!
JUEVES Cardio-LISS
DOMINGO OUTDOOR WORKOUT!
Semana 13
DIA 1 (Full-Body)
Activación::Sentadillas -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Sentadilla Frontal + Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas
4 series [10x + (10x + 10x)][Sentadillas:70%][60-90″]
2) Prensa::3 rondas (6 series en total)
Ronda 1: 2 series [20x][20RM][subida rápida – descanso corto(60-75″)]
Ronda 2: 2 series [15x][15RM][subida rápida con bajada muy lenta – descanso medio(75-
90″)]
Ronda 3: 2 series [10x][1/2 Peso que Ronda 2 y Unilateral][subida rápida con bajada muy
lenta – descanso corto(60-75″)]
3) Superserie de Press Banca 1 mano + Remo 1 mano
2 series [4x + 8x] [Press Superior:Patrón -> 1/2 ROM + 1/2 ROM + ROM completo][60″]
2 series [6x + 8x] [Press Superior:ROM completo][60″]
*Aclaración: En el ejercicio de «Press Banca 1 mano» me refiero a que realizamos dos

primeras repeticiones parciales, es decir, desde la posición de inicio (las mancuernas altura de
pecho) ejecutamos el movimiento hasta la mitad del recorrido, y volvemos hasta la posición
de inicio para nuevamente realizar la misma operación; a la siguiente repetición ya si
completamos el rango completo de movimiento (ROM)
4) Superserie de Power Fly plano + Bent Over Row (agarre supino)
4 series [10x + 10x][60″]
5) Superserie de Trapecios con mancuernas (sentado/de pie) + Elevación de rodillas

colgado con lastre
3 series [12x + 12x][45″]
*Aclaración: En el ejercicio de «Trapecios con mancuernas» realizamos la mitad de las

repeticiones (6x) sentado en un banco, y concluímos el resto (6x) en la posición de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: rango

mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Press Bamca y Remo: rango mancuernas 5-20kg/20-
30kg/30-40kg *Power Fly: rango mancuernas 5-20kg/20-30kg/30-40kg *Bent Over
Row: 10-20kg/20-40kg/40-70kg *Trapecios: rango mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-
50kg *Lastre: rango de mancuernas 0-10kg/10-20kg/20-30kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
1) Combo Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares:5x Arrancada de fuerza con mancuernas (por mano)
Minutos impares:Elíptica -> 3x [10″-10″]
Minutos pares:5x Renegade Row (por mano)
Minutos impares:Cinta de correr -> 100mts al máx. velocidad posible
Minutos pares:5x Sentadilla de arrancada con mancuerna (por mano)
Minutos impares:Bicicleta estática -> 15″(de pie max. velocidad – resistencia alta) + 15″
(sentado max. velocidad – resistencia baja)
Minutos pares:Hollow Rocks -> 2x [20″-10″]
Minutos impares:Russian Twist con disco
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada, Renegade, y

Sentadilla de arrancada: 5-10kg/10-20kg/20-30kg *Russian Twist: 5-10kg/10-15kg/15-
25kg
DIA 3 (Full-Body)
Activación::Press banca -> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Press banca + Flexiones con apoyo vertical
4 series [8x + 15x][Press banca:70%][60″]
2) Triserie de Zancada con mancuernas + Goblet Squat + Buenos Días

2 series [12x + 15x + 12x][90″]
3) Superserie de Press militar (agarre neutro) + Dominadas (Agarre Prono)
3 series [8x + 12x][60″]
4) Superserie de Remo Gironda
3 series descendiendo:: [12x + 9x + 6x] [15RM (- 20kg) (- 20kg)][60″]
5) Superserie de Dominadas Supinas + Fondos de tríceps en paralelas
5 series [15x + 15x][60″]
6) Dragon Flags
6 series [6x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: 5-10kg/10-25kg/25-

40kg *Goblet Squat: 10-20kg/20-40kg/>40kg *Buenos días: 10-20kg/20-40kg/40-
70kg *Press militar: 5-10kg/10-15kg/15-25kg
DIA 4 (Full-Body)
Activación_1::Tabata::Hollow Rocks
Activación_2::Peso Muerto -> 5x[40%] + 5x[50%]
Activación_3::Press de Banca-> 5x[40%] + 5x[50%]
Activación_4::Sentadillas –> 5x[40%] + 5x[50%]
1) Total Beatman Performance Combo Hiit!::10 rondas de 10repeticiones [tiempo descanso

= tiempo activo]
1.-Sentadillas [60%]
2.-Press de Banca [60%]
3.-Peso Muerto [60%]
4.-Burpees
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Giros de Full Contact: 5-10kg/10-

20kg/20-40kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Cinta
1) Hiit en Cinta::10 rondas [30″-30″]
2) Hiit en Elíptica::10 rondas [20″-40″]
2) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::5 rondas de 5 repeticiones [tiempo descanso = tiempo

activo]
1.-Pullover con barra agarre amplio
2.-Press de tríceps
3.-Curl de bíceps
4.-Remo alto
3) Combo-Hiit!(Combo Weight-Plate!)::5 rondas de 5 repeticiones [tiempo descanso =

tiempo activo]
1.-Extensión de tríceps por encima de la cabeza
2.-Swings con disco
3.-Bent over row con disco
3.-Zancada con disco por encima de la cabeza
4.-Thrusters con disco
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Trunk: 10-15kg/15-

30kg/30-50kg *Combo Weight-Plate: 5-10kg/10-15kg/20-25kg
¿Qué tal el «core» tras la toma de contacto con las «Dragon Flags»? De aquí a poco,
siguiendo el sistema Total BPT y si lo acompañais del protocolo HSN para fulminar la
grasa! de mi compañero Sergio Espinar, pronto ya empezarán a destaparse la grasa
acumulada en el perímetro abdominal y podréis marcar vuestro ansiado «6-Pack»…
Porque imagino que ese es el objetivo de muchos no?… Pues realmente de esto no trata,
si lucen los abdominales debe ser como una «recompensa» y un indicativo de que el trabajo
va por buen puerto. Pero no sólo de abs vive el hombre, también existen otros muchos
puntos que darle énfasis y lograr una estructura simétrica y proporcionada. Los que me
conocen, y los que vengáis practicando estos entrenos, os habréis dado cuenta que hago
mucho hincapié en el tren inferior.
Es el sistema más potente del que disponemos, así que ¿por qué no utilizarlo? Las
ganancias son exponenciales cuando prestamos atención a estos grupos musculares y los
trabajamos con intensidad. Por eso esta semana os traigo otro ejercicio para englobar al
trabajo de la cadena posterior.
Índice

o 4. Semana 14
«Glute Ham Raise»

Una vez visto el Glute Bridge y el Hip Thrust, damos paso al Glute Ham Raise:
o Este ejercicio engloba el trabajo de la cadena posterior, en concreto
potencian los isquiotibiales mayormente, y así como la implicación del glúteo, y
refuerzan la articulación de la rodilla y cadera.
o Es muy común entre los jugadores de deportes colectivos, donde por un lado
como hemos dicho van a favorecer a desarrollar el potencial del tre inferior, y además
ayudan en materia de previsión de posibles lesiones por debilitamiento de dicha zona
muscular.
La capacidad explosiva se va a ver notablemente mejorada en dos acciones
sumamente potentes: el sprint y el salto vertical
o Para ejercicios globales, como son el peso muerto y la sentadilla, va de la
mano, además de descargar la zona lumbar del trabajo acumulado
«Press Floor»
Rescatamos otro gran desconocido, como dice nuestro gran colaborador Power Explosive,
el «Press Floor». Yo tal vez lo calificaría como un recurso a la hora de trabajar el empujón
horizontal, incluso en aquellas situaciones que no tengamos espacio ni material.
Aquí os dejo el vídeo descriptivo, que quien mejor que él para contarlo:
OutDoor Workout
Esta semana vamos a realizar nuestro «LISS», pero que a partir de ahora lo convertirmos en
«Cardio-LISS», siendo este une mezcla del cardio en ayunas (si se puede…) junto a una
serie de ejercicios, que una vez que hemos irrigado y activado nuestro sistema con el
primero, gracias a éstos podremos profundizar más si cabe en la fulminación de la grasa
más rebelde.
Dejaremos por tanto 2 días dedicados a este tipo de entreno «outdoor», y que «debéis»
realizar si queréis que vuestro nivel mantecoso baje 🙂
CARDIO-LISS_1!
1) LISS:60min
2) Tabata Multi-Estación
1.-Hollow Rocks
2.-Plank
4.-Sit ups
5.-Hollow Rocks
6.-Plancha
8.-Sit ups
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido
CARDIO-LISS_2!
1) LISS:60min
2) Tabata Multi-Estación
1.-Ab Wheel
3.-Ab Wheel
4.-Flexiones «Spiderman»
5.-Ab Wheel
6.-Flexiones parciales -> 1/2 recorrido hacia abajo + 1/2 recorrido hacia arriba + recorrido
norma
7.-Ab Wheel
8.-Flexiones explosivas (max. velocidad)
OBSERVACIONES

JUEVES Cardio-LISS_1
DOMINGO Cardio-LISS_2
Semana 14
DIA 1 (Full-Body)
Activación::Sentadilla convencional-> 5x[40%] + 5x[50%] + 5x[60%]
1) Superserie de Sentadilla Sumo + Buenos días
4 series [12x + 12x][Sentadilla Sumo:60% Sentadilla convencional][90″]
2) Superserie de Extensión de cuádriceps + Curl femoral tumbado
Ronda 1: 2 series [20x + 20x][20RM][subida rápida][60″]
Ronda 2: 2 series [15x + 15x][15RM][subida rápida con bajada muy lenta][90″]
Ronda 3: 2 series [10x + 10x][1/2 Peso que Ronda 2 y Unilateral][subida rápida con bajada
muy lenta][120″]
3) Superserie de Press Banca (agarre invertido) + Remo 90º
3 series [10x + 10x][Press Banca:50% del Press Banca convencional]
4) Triserie de Rack Chins + Fondos de tríceps en banco + Paseo de la lombriz
3 series [15x + 12x + 10x(1x=hacia adelanta y volver)][75″]

5) Superserie de Press Francés 1 mano + Curl Concentrado
2 series [(12x + 12x) + 12x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 90º: 15-30kg/30-

60kg/>70kg *Lastre tríceps: 5-10kg/10-20kg/>20kg *Press y Curl: 5-10kg/10-24kg/>24kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
1.-Thrusters -> de 10 a 1
2.-Peso muerto (60% del Peso muerto convencional)-> de 1 a 10
*Aclaración: En la primera ronda se realizan 10x Thrusters + 1x Peso muerto, en la segunda

ronda 9x Thrusters + 2x Peso muerto, en la tercera ronda 8x Thrusters + 3x Peso muerto…
Minutos pares:3x Man Maker
Minutos impares:20x Saltos por encima del banco -> +2rep en cada ronda
3) Hiit! en Elíptica::12min [20″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters: 10-20kg/20-

40kg/>40kg *Man Maker: 4-12kg/12-22kg/>22kg
DIA 3 (Full-Body)
1) Superserie de Zancada hacia atrás con barra + Glute Ham-Raise
3 series [12x + 12x][75″]
2) Superserie de Glute Bridge + Press Floor
3 series [12x + 10x][Press Floor:60% Press Banca convencional][90″]
3) Superserie de Press Arnold sentado + Remo 45º con mancuernas apoyo en banco
3 series [8x + 8x][60″]

4) Superserie de Remo sentado 1 mano con polea + Press de Pecho con mancuernas
(agarre neutro)
3 series [(15x + 15x)[20RM] + 8x][60″]
5) Superserie de Fondos de Pecho + Dragon Flags (tutorial)
5 series [20x + 10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: 10-20kg/20-

40kg/>40kg *Glute bridge: 40-60kg/60-120kg/>120kg *Press Arnold: mancuernas 5-
10kg/10-15kg/15-24kg *Remo 45º: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg *Press de
Pecho: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg
DIA 4 (Full-Body)
1) Superserie de Prensa Vertical en Multipower + Gemelo de Pie en Multipower (apoyado

en disco)
5 Series [Prensa -> Subiendo peso cada serie:10kg][15x]; Gemelo -> (10x Pies mirando hacia
las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)][90″]
2) SuperSerie de Pullover con barra en polea + Extensión de Tríceps tras nuca
3 series [12x [15RM] + 12x[15RM]][75″]
3) Superserie de Remo-T + Elevación de rodillas al pecho con lastre
3 series [8x + 12x][90″]
4) Trapecios en Multipower
4 series (1 y 3 Agarre por detrás; 2 y 4 Agarre por delante)[10x][60″]
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Prensa vertical: empezar con 40-

60kg/60-80kg/100kg *Gemelo: 40-60kg/60-100kg/>100kg *Remo-T: 20-40kg/40-
80kg/>80kg *Lastre: 0-5kg/5-10kg/>10kg *Giros de Full Contact: 5-10kg/10-25kg/>25kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::5min Máquina de Remo
1.-20″ Sprint Máquina de Remo
3.-10x Burpees saltando lateralmente la máquina de remo (ó barra con discos)
4.-20x Sit ups
Minutos pares:2x Beatman maker(lado derecho)
Minutos impares:2x Beatman maker(lado izquierdo)
3) Hiit! en Cinta::10min[20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: 5-10/10-

20/>20kg
Nueva semana del BPT, la rutina para el rendimiento y estética. Esta semana vamos a
realizar un cambio respecto a lo que venimos haciendo, y es incorporar una nueva
estrategia de entreno (otra mas…) y es meramente establecer una nueva distribución:
Torso-Pierna.
En las últimas semanas hemos incorporado la distribución Full-Body junto a los Combo-

Hiit!, y creo que las sensaciones han sido bastantes notables (qué corto se hacían los
descansos…).
Ahora vamos a plantear un sistema más orientado a profundizar en cada una de los dos
hemisferios corporales, y mediante lo cual podemos incidir mayormente en mejorar su
desarrollo. Os adelanto que posiblemente las piernas se os queden mermadas al entrenarlas
con frecuencia 2…
Por este motivo, debemos prestar especial importancia a respetar los descansos entre
sesiones, y así como incluir el típico descanso activo intra-semanal (Cardio-LISS), donde
fomentamos la recuperación, aunque parezca controversia, ya que inducimos a que nuestro
cuerpo trabaje a una intensidad baja, pero aun así sigue irrigando y transportando nutrientes
a todo la musculatura, ya que primero es el «paseo» y posteriormente la rutina para «core»
(principalmente) que tanto os gusta :).
Índice
o 3. Semana 15
OutDoor Workout
Como ya he mencionado antes, os aconsejo que no dejéis de lado esta parte del entreno, que
os aseguro va a beneficiar bastante a vuestro progreso.
CARDIO-LISS_1!
1) LISS:60min
2) Tabata Bi-Estación
1.-Hollow Rocks
2.-Saltos de comba
3.-Hollow Rocks
4.-Saltos de comba
5.-Hollow Rocks
6.-Saltos de comba
7.-Hollow Rocks
8.-Saltos de comba
3) Plank -> acumular 5min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos,

recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así
hasta completar 5min)
OBSERVACIONES
CARDIO-LISS_2!
1) LISS:60min
2) Tabata Bi-Estación
1.-Ab Wheel
3.-Ab Wheel
5.-Ab Wheel
7.-Ab Wheel
3) Plank -> acumular 5min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos,

OBSERVACIONES

LUNES / DIA 1 Torso
MARTES / DIA 2 Pierna
MIÉRCOLES / DIA 3 Cardio-LISS_1
JUEVES Torso
VIERNES / DIA 4 Pierna
DOMINGO Cardio-LISS_2
Semana 15
DIA 1 (Torso)
Activación::Press de Banca -> 5x[40%] + 5x[50%]
1) Press de Banca
4 series [8x][Comenzamos con el 60% – en cada ronda aumentamos 2,5-5kg –

Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″]
2) Remo 90º
6 series [6x][60″]
3) Power Fly Inclinado
4 series [8x][45″]
4) Remo 1 mano
4 series [8x][45″]
5) Fondos de pecho
4 series [15x][Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][45″]

6) Superserie de Press Francés + Curl con barra (ambos con barra Z)
3 series [12x + 12x][45″][Bajada lenta, subida explosiva]
7) Hiit::Elíptica -> 10x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 90º: 15-30kg/30-

60kg/>70kg *Power Fly: 5-10kg/10-20kg/>20kg *Remo 1 mano: 5-20kg/20-
40kg/>40kg *Press y Curl: 5-10kg/10-24kg/>24kg
DIA 2 (Pierna)
1) Prensa
4 series [12x][Comenzamos con 20RM, y vamos subiendo peso en cada ronda][60″]
2 series [15x] [Unilateral -> 1/2 peso que la última ronda][45″]
2) Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas
4 series [12x + 12x][45″]
3) Sentadilla Goblet
4 series [30x][Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″]
4) Gemelos sentado utilizando la multipower
4 series [12x][15RM][30″]
5) Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold
2 series [15x + 10x][Bajada lenta, subida explosiva]
6) Combo Hiit!(OTM!)::12 min Bicleta estática
Minutos pares:20″ rápido sentado + 20″ rápido de pie + 20″ rec.
Minutos impares:20″ resistencia max. sentado + 20″ resistencia max. de pie + 20″ sin
resistencia de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: 10-

20kg/20-30kg/>30kg *Sentadilla Goblet: 10-20kg/20-30kg/>30kg *Patada de tríceps: 4-
6kg/6-12kg/>12kg *Curl Arnold: 6-12kg/12-18kg/>18kg
DIA 3 (Torso)
1) Press Militar
4 series [8x][Comenzamos con el 50% – en cada ronda aumentamos 2,5-5kg –

Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][60″]
2) Press declinado con agarre inverso
4 series [8x][60% del Press de Banca convencional][60″]
3) Remo-T
4 series [8x][45″]
4) Remo Gironda
3 series [Triple descendente -> 10x(15RM) + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(10 ó 20kg)][75″]
5) Dominadas agarre abierto
Completar 30 repeticiones por tiempo [Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]
6) Triserie de Hombros::5 series [60″]
1.-8x Elevaciones frontales con mancuernas
2.-8x Elevaciones laterales
3.-8x Pájaros
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo-T: 10-30kg/30-

60kg/>60kg *Hombros: mancuernas 4-6kg/6-14kg/>14kg
DIA 4 (Pierna)
1) Sentadilla Frontal
4 series [10x][Comenzamos con el 50% de la sentadilla convencional – en cada ronda

aumentamos 5-10kg – Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][90″]
2) Extensión de Cuádriceps

3) Curl Femoral
4 series [15x][20RM][75″]
4) Zancada Estática con Mancuernas
3 series [10x][45″]
5) Gemelo de pie en multipower
5 series [10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies
mirando hacia dentro)][30″]
6) Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas + Dominadas Supinas en L
5 series [15x + 10x][Aplicar Rest&Pause si fuera necesario][45″]
7) Hiit::Elíptica -> 20x [15″-15″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada estática: mancuernas 4-

12kg/14-22kg/>22kg *Remo-T: 20-40kg/40-80kg/>80kg **Gemelo: 40-60kg/60-
100kg/>100kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
1) Total Dumbbell Beatman Performance Combo Hiit!::10 rondas de 10repeticiones

[tiempo descanso = tiempo activo]
1.-Press de Banca con mancuernas
2.-Sentadilla Frontal con mancuernas
3.-Peso Muerto con mancuernas
4.-Burpees a dominada (para nivel medio ó avanzando) / Burpees tocando la barra (para

nivel principiante)
2) Hiit! en Cinta::10min[20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Utilizar mancuernas para: *Press

de banca: 60% referido al Press de banca convencional – Ejemplo: si 100% PB=150, entonces
el 60%=90kg > mancuerncas de 45kg (si no hay, las más cercanas a este valor) *Sentadilla
frontal: 1/2 del peso de las mancuernas de Press de banca *Peso muerto: las mismas
mancuernas que el Press de banca
Semana 16 del BPT, la rutina para expandir tu rendimiento y mejorar la estética. En
esta seguimos con la distribución muscular de Torso-Pierna, que ya empezamos en
la semana pasada, y que como novedad, vamos a incrementar los días metabólicos, para
dar un «push» de rendimiento, o eso espero que consigáis! Realizaremos dos días de
Combo-Hiit!
Esta semana vamos a ver incrementado el volumen de trabajo, hasta situarlo en 6 días de
alta intensidad, por 1 día de entrenamiento más liviano (Cardio-LISS). Como nueva
estrategia dentro de la misma rutina utilizaremos series piramidales ascendentes y
descendentes, tanto en carga como número de repeticiones.
A diferencia de las rutinas de fuerza, con este desglose de reps y series, buscamos aumentar
el TUT, o Trabajo Bajo Tensión, y esto está implicado directamente con un claro objetivo
hipertrófico. Para nuestro caso, y sin necesidad de momento de aplicar calculadora y
cronómetro, manteniendo una carga en torno al [75%] para un rango de repeticiones
entre [8-12x], podemos estar seguros que vamos en la línea que buscamos para el
crecimiento muscular.
Otro punto destacable es cuidar el ROM, y mantener la forma correcta en relación con cada
repetición en cada serie:
Explotamos en la fase positiva del movimiento, dando lugar a la mayor

implicación y activación de las fibras IIB, para llegar al punto de máxima
contracción, sostener la carga para un instante, y luego controlar y hacer lenta
la fase negativa
Si os grabáis eso en la cabeza, el resto es ponerle ganas…
En ciertos ejercicios de mayor cantidad de repeticiones, como ya os comenté en anteriores

semanas, aplicar la técnica del Rest&Pause.
Índice
o 3. Semana 16
OutDoor Workout
Como ya he mencionado antes, os aconsejo que no dejéis de lado esta parte del entreno, que
os aseguro va a beneficiar bastante a vuestro progreso.
CARDIO-LISS_1!
1) LISS:60min
2) Combo Hiit!
Saltos de comba -> 300-250-200-150-100-75-50-25
*Entre rondas -> 25x Ab Wheel
3) Plank -> acumular 7 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos
con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7min)
OBSERVACIONES
LUNES / DIA 1 Torso
MARTES / DIA 2 Pierna
MIÉRCOLES / DIA 3 Combo-Hiit!
JUEVES Torso
VIERNES / DIA 4 Pierna
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 16
DIA 1 (Torso)
Activación::Press de Banca -> 5x[40%] + 5x[50%]
1) Press de Banca Inclinado
5 series [12x-10x-8x-12x-15x][Partimos del 60% respecto del Press de banca convencional – Vamos

aumentando 5/7,5/10kg en cada ronda para luego decrementarla a medida que subimos las repeticiones – Ejemplo:
12x(60%) – 10x(60%+10kg) – 10x(60%+20kg) – 12x(60%+10kg) – 15x(60%)][60″]
2) Power Fly Declinado
4 series [ascendentes en carga y descendentes en reps][12x-10x-8x-6x][Partimos de 15RM – Vamos aumentando

2/4/6kg las mancuernas en cada ronda][60″]
3) Remo con apoyo de pecho en banco
4 series [descendentes en carga y ascendentes en reps][6x-8x-10x-12x][Partimos de 10RM – Vamos aumentando

2/4/6kg las mancuernas en cada ronda][45″]
4) Dominadas agarre supino
Completar 30 repeticiones por tiempo
5) Fondos de pecho
5 series [10x][30″]
7) Hiit::Cinta de correr-> 7x [30″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Power Fly Declinado: mancuernas 4-12/12-

20/>20kg *Remo con apoyo en pecho: mancuernas 4-16/16-32/>32kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-
20/>20kg
DIA 2 (Pierna)
1) Extensión de Cuádriceps -> En el descanso de cada serie::15x Fondos de tríceps con lastre en banco
3 series [Descendentes][10x + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(-10 ó 20kg)][60″]
2 series [Unilateral][10x + 10x(-10 ó 20kg) + 10x(-10 ó 20kg) – Primero lo hacemos por un lado y luego por el otro][45″]
2) Superserie de Zancada atrás & Giros con disco + Peso muerto rumano con agarre de Arrancada -> En el descanso
de cada serie::10x Curl de Bíceps con barra[15RM]
4 series [12x + 12x][45″]
3) Sentadilla Goblet entre dos bancos
4) Gemelos en máquina de Prensa
5 series [25x][15RM][30″]
5) Dragon Flag (tutorial)
5 series [10x]
6) Hiit!::Elíptica-> 10x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto rumano: 10-30kg/30-

60kg/>60kg *Sentadilla Goblet: 10-20kg/20-30kg/>30kg *Fondos de tríceps con lastre: 5/10-15/>20kg
DIA 3 (Combo-Hiit!)
1) Combo-Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Arrancada de fuerza con mancuernas(por mano)
Entre rondas -> 12kcals de remo
7x Balanceos con pesa rusa por encima de la cabeza + 5x Burpee a dominada
1.–100mts sprint en Cinta de correr (max. esfuerzo)
2.-10x Fondos de pecho en los mismos brazos de la cinta de correr
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-

22kg/24-34kg
DIA 4 (Torso)
1) Press Militar
4 series [8x][Comenzamos con el 50% – en cada ronda aumentamos 2,5-5kg – Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]
[60″]
2) Press de banca con mancuernas agarre neutro
4 series [10x][Aumentamos 2/4/8kg en cada serie][Comenzamos con 50%del Press de Banca convencional][60″]
3) Remo 45º
4 series [6x][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie][Comenzamos con 10RM][45″]
4) Trapecios en Multipower
4 series [Series 1 y 3 -> 12x agarre por detrás – Series 2 y 4 -> 12x agarre por delante][60″]
5) Jalones horizontales en máquina
3 series [Unilateral (8x+8x) + Dos manos (Doble de peso – 8x)][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie][60″]
6) Triserie de Hombros::5 series [60″]
1.-8x Elevaciones frontales con barra
2.-8x Elevación lateral sentado 1 mano
3.-8x Deltoides posterior de pie
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo 45º: 10-30kg/30-60kg/>60kg *Trapecios: 10-20/20-

60/>60kg *Jalones: 10-20/20-40/>60kg *Hombros: mancuernas 4-6kg/6-14kg/>14kg
DIA 5 (Pierna)
1) Prensa
6 series [20x-18x-16x-14x-12x-10x][Partimos del 25RM, y en cada serie vamos aumentando la carga y descendiendo las
repeticiones][60-75″]
2) Peso muerto
4 series [12x-10x-8x-6x][Partimos del 60% – Vamos aumentando [ en cada ronda para luego]
«Ladder inverso» -> 1 serie Peso muerto descendente -> A partir del peso utilizado en la última serie vamos retirando
peso [5/7,5/10kg] y aumentando las repeticiones [3x-5x-7x-9x-12x]
4x series[ascendentes en carga y descendentes en reps][(12x+12x)-(10x+10x)-(8x+8x)]
4) Glute Bridge
5 series[10x][45″]
5 series [10x Pies mirando hacia las esquinas) + (10x Pies mirando hacia el frente) + (10x Pies mirando hacia dentro)]
[30″]
6) Hiit!::Elíptica -> 20x [15″-15″]

OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: mancuernas 4-12kg/14-

22kg/>22kg *Glute bridge:20-60kg/60-120kg/>120kg **Gemelo: 40-60kg/60-100kg/>100kg
DIA 6 (Combo-Hiit!)
1) Combo-Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Press de banca
Entre rondas -> 10x dominadas
2.-15x Rack Chins
3.-10x Paseo de la lombriz + Flexión
3) Hiit!::Máquina de Remo -> 10x [20″-30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Utilizar mancuernas para: *Press de banca: 75% referido al

Press de banca
Nueva semana de la rutina que te ayuda a potenciar tu rendimiento, y a la par mejora tu
composición corporal!
Ahora nos toca la semana 17, y tras unas etapa inicial, a lo que le siguió una progresión
de fuerza + introducción de nuevos elementos, y ya finalmente, en las últimas 5 semanas
un giro más hacia la hipertrofia, sin dejar de lado por supuesto nuestros
«queridos» Combo-Hiit!, esta semana os traigo como novedad una nueva manera de
entrenamiento, una técnica de alta intensidad:
Entreno en Olas
Y no tiene nada que ver con ir a la playa a hacer pesas…, allí por supuesto que
estáis invitados para desarrollar los día de Outdoor!, bueno el que viva en la
costa, sino pues algún paraje natural como siempre aconsejo
Índice
o 1. ¿En qué consiste el Entreno en Olas?

o 2. Entrenamiento en Olas con Ganancia de Fuerza e Hipertrofia
o 4. Semana 17
¿En qué consiste el Entreno en Olas?
Es una técnica que va a aunar volumen e intensidad en cada ejercicio, llevándonos al límite
en ciertos casos, y que bajo una serie de ejercicios como son por ejemplo los
multiarticulares (press banca, squat, peso muerto) vamos a conseguir generar un excelente
trabajo a todos los niveles.
Dentro de las técnicas de su estilo, sobre todo de carácter anaeróbico láctico, y con gran
deshecho metabólico (lactato), pienso que esta va un pasó más allá, sobre todo en referencia
a las superseries.
Como su nombre indica o puede inducir, vamos a realizar series (que ahora las
denominaremos «olas») aumentando la carga y disminuyendo repeticiones (parecido o
casi similar a una drop set o serie descendente), para volver a cargar o iniciar una nueva
ola, con el punto de no alcanzar el fallo muscular, puesto que queremos seguir inmersos
dentro de la ola. Parece complicado, pero cuando exponga un ejemplo todo quedará más
claro.
o Siempre que sea necesario utilizamos clusters para completar el número de
repeticiones dentro de una ola
Cluster: realizar el número objetivo de repeticiones pausando cuando sea
necesario, y dejar un tiempo entre 10-20”para volver a retomar la carga
Ejemplo: 9R-60%(100kg) para sentadillas, hacemos 4 repeticiones, pausamos 15”,
hacemos 3 repeticiones, pausamos 15”, hacemos las 2 últimas repeticiones.
o El tiempo entre series dentro de la misma ola será el menor posible,
incluyendo la colocación de carga (discos o búsqueda de mancuernas de mayor
carga); entre olas dejamos reposar sobre 2-3min.
o Es una técnica avanzada de alta intensidad donde algunos ejercicios son
elegidos para el trabajo completo del cuerpo y énfasis en algunas partes, por lo que
tendrá un gran impacto glucolítico, y por ende que tal vez los que vengáis de low-carb, lo
sufriréis en parte
Entrenamiento en Olas con Ganancia de Fuerza e Hipertrofia
El carácter que vamos a darle a este sistema será ganancia de fuerza mientras

generamos hipertrofia… a la vez… Aunque suena extraño, de manera general nunca
vamos a separar estrictamente los dos tipos de hipertrofia (sarcomérica y sarcoplasmática),
así que vamos a optar por unirlas en la misma esfera a través de los ejercicios básicos
dando como resultado todo un escenario hormonal propicio para desarrollar en amplitud
ambas capacidades.
En esta tabla dejo de manera teórica lo que vamos a desplegar esta semana cuando me
refiera a «entreno en Olas»:
REPETICIONES 9R – 6R – 3R
INTENSIDAD 55-60% – 70-75% – 80-85%
SERIES 3 OLAS
Como se observa, cada ola sería equivalente a una serie ascendente en intensidad (carga) y
descenso de repeticiones. En la siguiente ola, añadimos un incremento (Inc.) y seguimos
ejecutándola.
«Sigue» lo podemos ver como un descanso intra-ola, donde tardamos el menor
tiempo, tan sólo en ajustar la nueva carga, tomar aire y…
¿Qué necesito para establecer mi ejercicio en Olas?

o Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado
vuestras marcas en los básicos
o Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos
10kg de la RM estará bien
o Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 55-60%/70-
75%/80-85%
o Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg,
donde como siempre escalamos para todos los públicos:
principiantes/intermedios/avanzados::1,25Kg/2,5/5Kg
*El último descanso, al finalizar la 3ª Ola se refiere al tiempo que guardamos con respecto
al siguiente ejercicio.
Esquema
1ª OLA: 9R-55-60% sigue 6R-70-75% sigue 3R-80-85% Descanso 1ª OLA
2ª OLA: 9R-(55-60% + inc.) sigue 6R-(70-75% + inc.) sigue 3R-(80-85% + inc.) Descanso 2ª OLA
3ª OLA: 9R-(55-60% + inc.) sigue 6R-(70-75% + inc.) sigue 3R-(80-85% + inc.) Descanso
Ejemplo: Sentadillas
o RM(100%) -> 180kg
o Escalado -> restamos 10kg -> 170Kg
o Porcentajes -> 60%-75%-85%
o Incremento -> 5Kg
*Tabla para Sentadillas (RM = 180Kg):

1ª OLA: 9R-100Kg sigue 6R-125Kg sigue 3R-145Kg Descanso: 3min

Así haremos con los ejercicios descritos como «Entreno en Olas» que nos
encontremos en cada día de la rutina. Por supuesto que no serán todos, sino
aquellos que harán más énfasis en nuestro sistema. Junto a ellos se
añadirán ejercicios auxiliares, y Combo-Hiit! tal como estamos
acostumbrad@s!
Entrenando en Olas
o La estructura del planing semanal referido al Entreno en Olas se asemeja a
una distribución Full-Body, dado que vamos a interceptar de manera general tanto el tren
inferior como el superior. Puede que la primera impresión para cada día de este tipo sea
que parece poco volumen, pero hacedme caso y no sobreestimar…
o Los Combo-Hiit! están planificados para desplegar una sesión
de acondicionamiento metabólico en toda regla, a través de las estrategias desarrolladas
anteriormente (OTM!, OMW, OMR, están explicados en el apartado correspondiente)
dividiendo en este caso las componente o estímulo de fuerza-hipertrofia en las sesiones
de Entreno en Olas
o Para el «descanso activo», volveremos a realizar una sesión de Cardio-
LISS Outdoor + un Tabata Indoor (o ya que estamos también outdoor). Respetad esta
parte, porque os vuelvo a avisar, sino el SNC (sistema nervioso central) os va a dar un
sustillo… Tampoco es que vayamos a sobreentrenar, porque para eso todavía hay que
hacer muchas más burradas, y además el volumen que acometemos no es tan elevado,
aunque si intenso, y por supuesto parto de que al menos mantenemos un descanso de 6-
8h
LUNES / DIA 1 Entreno en Olas
MIÉRCOLES / DIA 3 Entreno en Olas
JUEVES Cardio-LISS
VIERNES / DIA 4 Entreno en Olas
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 17
DIA 1 (Entreno en Olas)

Activación::Tabata::Hollow Rocks
1) Sentadillas::Entreno en Olas
2) Press Militar::Entreno en Olas
3) Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con pecho apoyado en banco
3 series [12x][Partimos de 15RM – Vamos aumentando 2/4/6kg las mancuernas en cada ronda][60″]
[30″]
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: 50-70/80-120/>120kg *Giros de Full

Contact: discos 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Minutos pares: 12kcals Máquina de remo
Minutos pares: 100mts Cinta de correr
Minutos impares: 10x Fondos de pecho en cinta + 10x Flexiones liberando manos
3) Combo-Hiit!(Combo Trunk Hyper!)::5 rondas [60″]
4.-5x Remo alto
5.-5x Dominadas agarre neutro
6.-5x Fondos de tríceps en paralelas
*bonus en cada ronda: 10x burpees saltando lateralmente la barra
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa Rusa: 6-12kg/12-20kg/>20kg *Combo Trunk: barra Z

+ 5/10-15/20-40kg
Activación::Flexiones con salto, 5×5[20″]
1) Press Banca::Entreno en Olas
2) Remo 90º::Entreno en Olas
3) Superserie de Zancadas con mancuernas & Curl hammer + Fondos de tríceps con lastre en banco
3 series [10x + 15x][45″]
En primer lugar realizamos una zancada (ambas piernas) y seguidamente el Curl; el 2º ejercicio se corresponde con los
fondos
4) Dominadas en L
Completar 50 repeticiones
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada y Curl: mancuernas rango 4-12kg/14-20kg/22-

30kg *Fondos de tríceps: 5-10/15-30/>30kg
Activación::Hip Thrust, 3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
1) Peso muerto::Entreno en Olas
4 series [8x + 8x][Aumentamos 2kg por mancuerna en cada serie – Comenzamos con 4-8/10-18/>20Kg][60″]
3) Remo-T
6 series [6x][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie – Comenzamos con 10RM][60″]
5) Superserie Power Fly Superior + Flexiones con apoyo vertical
3 series [10x + 15x][60″]
6) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Remo T: 20-50kg/60-80kg/>80kg *Sentadilla

Goblet: mancuerna 12-20/22-38/>40kg *Power Fly: mancuernas 4-8/10-18/20-30Kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
Minutos impares: 10x Renegade Row
2) Combo-Hiit!::Por tiempo
1.-8x Thruster + 16x Burpees saltando la barra
3) Máquina de remo::3km en el menor tiempo posible
*bonus cada 250mts: 10x Sentadillas al aire + 20x Sit ups
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Renegade row: mancuernas 4-8kg/10-18kg/20-

30kg *Thruster: barra vacía-5kg/10-30kg/30-50kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Multiestación
1.-Hollow Rocks
2.-Bicycle Abs
3.-Mountain Climbers
4.-Russian Twists
5.-Hollow Rocks
6.-Bicycle Abs
7.-Mountain Climbers
8.-Russian Twists
OBSERVACIONES

Ya nuestro BPT se hace mayor de edad 🙂 Semana 18 y no paramos! ¿Qué tal lo
pasasteis con el Entreno en Olas de la semana 17? Espero que no tragaseis mucha
agua…
La cuestión es que creo que no ha dejado indiferente a nadie, ya que así me lo han referido
muchos integrantes del grupo BPT, para el que por supuesto está invitado quien quiera,
accediendo desde aquí.
Este tipo de entrenamiento se llega a conseguir un estímulo muy potente,
generando hipertrofia y fuerza en cierta medida, y por supuesto llevando al límite las
capacidades del deportista.
Aunque no lo parezca, también hay otra cualidad que habéis, o la estáis desarrollando y
ejercitando, y es una que tiene que ver con vuestra capacidad de superación personal. Y
todo ello pasa por lo que se conoce como «Mental Toughness» o Fortaleza Mental.
Así pues, se puede resumir que ante cualquier nuevo obstáculo, prueba, o algo
desconocido, y en este caso, en materia de esfuerzo físico mediante los distintos
ejercicios y estrategias a los cuales os invito cada semana, el primer paso para
hacerles frente es imaginar que efectivamente sois capaces de arremeter contra
ello, y pisar por encima avanzando con el torso erguido y la cabeza alta. Sólo en
vuestra mente, el mero hecho de pensar que si lo vais a conseguir, os dará alas,
y si a su vez extrapolais este sentimiento hacia cualquier otro ámbito, obtendréis
éxito en vuestra vida
Motivación para Entrenar
Índice
o 1. Olas Regresivas
o 3. Semana 18
Olas Regresivas
Pues tal como su nombre indica, en este caso, vamos a emplear la misma estrategia
de Entrenamiento en Olas con Ganancia de Fuerza e Hipertrofia, pero de manera inversa,
y obteniéndose por tanto lo que podría corresponder a una serie triple descendente, a las
cuales ya os habéis enfrentado.
El punto será ahora que partimos de un una intensidad muy elevada (en torno al
80-85%), y conforme avanzamos en la ola, disminuimos ésta en post del aumento
del número de repeticiones.
Tendremos por tanto que aproximar y realizar en primera instancia una progresión hasta
alcanzar nuestro 85-90%, como medida previa a realizar el Entreno en Olas Regresivas
Nuestra tabla de la semana pasada la modificamos para obtener en esta ocasión:
INTENSIDAD 80-85% – 70-75% – 55-60%
SERIES 3 OLAS
En la rutina, según se describa: Entreno en Olas Regresivas, será donde aplicar este

concepto, dejando el resto de Entreno en Olas, como lo hicimos la semana pasada y que
podéis recordar.

o Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 55-60%/70-
75%/80-85%
o Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25-5kg,
principiantes/intermedios/avanzados::1,25Kg/2,5/5Kg
Esquema
Aproximar hasta el 85-90%, siendo un posible ascenso:
5x(50%) + 3x(60%) + 3x(75%) + 1x(80%) + 1x(85%)
1ª OLA: 3R-80-85% sigue 6R-70-75% sigue 9R-55-60% Descanso 1ª OLA

2ª OLA: 3R-(80-85% + inc.) sigue 6R-(70-75% + inc.) sigue 9R-(55-60% + inc.) Descanso 2ª OLA
3ª OLA: 3R-(80-85% + inc.) sigue 6R-(70-75% + inc.) sigue 9R-(55-60% + inc.) Descanso
Ejemplo: Press de banca
o RM(100%) -> 150kg
o Escalado -> restamos 10kg -> 140Kg
o Porcentajes -> 60%-75%-85%
o Incremento -> 5Kg
*Tabla para Press de banca de Olas Regresivas (RM = 150Kg) y aproximación previa:
5x(70kg) + 3x(85kg) + 3x(105kg) + 1x(115kg) + 1x(120kg)
JUEVES Cardio-LISS
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 18
Activación::Calentar y aproximar para la primera Ola de sentadillas -> 10x(20%) + 8x(30%) + 6x(40%)
1) Sentadilla Frontal::Entreno en Olas
2) Press Banca::Entreno en Olas Regresivas

3) Dominadas
[30″]
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: 50-70/80-120/>120kg *Giros de Full

Contact: discos 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
1.-200mts(max. esfuerzo) en Cinta de correr
2.-10x Fondos de pecho en cinta
4.-20x Sit ups
*recuperación: 30″ caminando en Cinta de correr
2) Combo-Hiit!::5 rondas [45″]
2.-15x Rack chins
3.-10x Remo alto
3) Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
Completar 100 repeticiones -> por cada parada para recuperar se suman 10x burpees para realizar al final del ejercicio
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters con disco: 5-10/15-20/25 *Pesa Rusa: 6-12kg/12-

20kg/>20kg
Activación::Calentar y aproximar para la primera Ola de peso muerto -> 10x(20%) + 8x(30%) + 6x(40%)
1) Peso muerto::Entreno en Olas
2) Remo 90º::Entreno en Olas Regresivas
3) Superserie de Sentadilla búlgara + Rodillas al pecho colgado de barra
3 series [(10x + 10x) + 15x][45″]
4) Fondos de pecho en paralelas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: mancuernas 4-8/10-18/20-30kg
Activación::Calentar y aproximar para la primera Ola de sentadillas -> 10x(20%) + 8x(30%) + 6x(40%)
1) Sentadillas::Entreno en Olas Regresivas
2) Press de Tríceps::Entreno en Olas
3) Bent Over Row con agarre supino
6 series [6x][Aumentamos 2,5/5/10kg en cada serie – Comenzamos con 10RM][60″]
5) Superserie Power Fly Inferior + Flexiones con apoyo vertical
3 series [10x + 15x][60″]
6) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla Goblet: mancuerna 12-20/22-38/>40kg *Power

Fly: mancuernas 4-8/10-18/20-30Kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push press con mancuernas
*Entre rondas -> 20x Mountain climbers
Minutos pares: Chin ups isométricas -> intentamos acumular el mayor número de segundos dentro del minuto, si
paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″
Minutos impares: Plank
*bonus cada 250mts: 10x burpees laterales saltando la máquina de remo
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Push press: mancuernas 4-8kg/10-18kg/20-30kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
1.-Saltos de rana -> continuamente hacia adelante y atrás
2.-Sentadillas al aire -> durante los 10″ de descanso para el siguiente nos mantenemos abajo aguantando
3.-Paseo de la lombriz
4.-Flexiones side-to-side
5.-Saltos de rana
8.-Flexiones side-to-side
OBSERVACIONES

Hola a tod@s! volvemos a la carga con nuestra rutina que nos potencia físicamente y
nos completa estéticamente.
Espero que os esté sentando bien el Entreno en Olas…Parece que este tipo de estrategia es
más demandante de lo que el texto refleja, y no es para menos, puesto que estamos
exponiendo a nuestro cuerpo a intensidades altas (siempre referido a la carga a utilizar),
además ya se nota bastante el cambio climatológico, por lo que también nos puede afectar
negativamente en nuestro rendimiento, sobre todo propiciando una mayor deshidratación.
En este artículo podéis profundizar mucho más acerca de este tema
Mi consejo es que si queréis entrenar y probar vuestra capacidad, y por qué no,

vuestros límites, una adecuada alimentación, donde se engloba el tema anterior, para
asegurar nuestra recuperación, es clave para validar esta faceta.
En términos de comodidad, economía, disponibilidad, y a su vez, «solucionar» las
posibles elaboraciones de comida (qué cómo antes/después de entrenar…, qué cómo
snack…), optar por incluir alguno de estos suplementos os va a venir de perlas:
o Creatina, es el potenciador del rendimiento por excelencia y con estudios a
sus espaldas. Si os fijáis, cuando entrenamos fuerza, el principal sustrato energético es la
fosfocreatina, la energía muscular de acceso inmediato para ser usada en los esfuerzos de
máxima intensidad y breve duración. Su forma de uso está perfectamente explicada aquí.
o Electrolitos, para consumir pre y/o intra y/o post-entreno, sobre todo en
aquellos días «Combo-Hiit!» donde vamos a incrementar exponencialmente nuestra tasa
de sudoración.
o Whey, se trata de una fuente de proteínas, de igual modo que el resto de
fuentes que ingieres a lo largo del día, como pollo, atún, huevos… pero que por los
factores antes descritos, es sumamente recomendable.
Índice
o 1. Olas para Fuerza
o 3. Semana 19
Olas para Fuerza
Si en la semana 17 y 18 utilizamos la técnica de Entrenamiento en Olas con ganancias de
Fuerza e Hipertrofia, en esta ocasión nos vamos a centrar más en aproximar al primer
término y enfocar nuestro entreno más propiamente hacia la fuerza.
Para ello nos basaremos en Olas para Fuerza
Ahora nos movemos en intensidades todavía mayores, pero sin salirnos del rango
propiamente de fuerza, al no generar un entreno de mayor densidad como el
correspondiente para la parte hipertrófica.
Nuestra tabla de las semanas pasadas la modificamos para obtener en esta ocasión:
INTENSIDAD 80% – 85% – 90%
SERIES 3 OLAS
Os dejo a modo recordatorio el esquema a seguir para construir nuestra tabla para
el Entreno en Olas para Fuerza:
1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras

marcas en los básicos
2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la
RM estará bien
3. Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 80%/85%/90%
4. Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25/2,5kg/5kg,
principiantes/intermedios/avanzados
Esquema
Aproximar hasta el 70%, siendo un posible ascenso:
3x(50%) + 3x(60%) + 3x(70%)
1ª OLA: 3R-80% sigue 2R-85% sigue 1R-90% Descanso 1ª OLA
2ª OLA: 3R-(80% + inc.) sigue 2R-(85% + inc.) sigue 1R-(90% + inc.) Descanso 2ª OLA
3ª OLA: 3R-(80% + 2 x inc.) sigue 2R-(85% + 2 x inc.) sigue 1R-(90% + 2 x inc.) Descanso
Ejemplo: Peso muerto
1. RM(100%) -> 210kg

2. Escalado -> restamos 10kg -> 200Kg
3. Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 160/170/180kg
4. Incremento -> 5Kg
*Tabla para Peso muerto de Olas para Fuerza (RM = 210Kg) y aproximación previa:
3x(100kg) + 3x(120kg) + 3x(140kg)
JUEVES Cardio-LISS
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 19
Activación::Saltos de rana, 5×5[20″]
1) Sentadillas::Entreno en Olas para Fuerza
2) Press militar::Entreno en Olas para Fuerza
3) Dominadas
4) Gemelo de pie con mancuernas
5 series [30][aguantamos 1″ arriba][30″]
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Gemelo: mancuernas 10-20/22-

38/>40kg *Giros de Full Contact: discos 5-10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
6x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza + 3x Burpees a dominada + 6x Rodillas al

pecho colgado de barra
2) Hiit en Cinta de correr::5x [30″-30″]
3) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo activo]
1.-10x Rack chins
2.-15x Fondos de tríceps en banco con lastre
3.-10x Dominadas Supinas en L
4) Hiit en Elíptica::10x [20″-20″]
OBSERVACIONES

20kg/24kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg
1) Press de banca::Entreno en Olas para Fuerza
2) Remo 90º::Entreno en Olas para Fuerza
3) Fondos de pecho en paralelas

4) Superserie de Leñador + Crunches con mancuernas
5 series [(10x + 10x) + 10x][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Leñador: dependiendo del

sistema de poleas puede variar – ajustar un peso para 15x *Crunches: mancuernas 4-8/10-
18/20-30kg
1) Peso muerto::Entreno en Olas para Fuerza
2) Thruster::Entreno en Olas para Fuerza
3) Remo Gironda
5) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla Goblet: mancuerna

12-20/22-38/>40kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Press banca con mancuernas
*Entre rondas -> 7x Dominadas
Minutos pares: Chin ups isométricas -> intentamos acumular el mayor número de segundos

dentro del minuto, si paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″
Minutos impares: Plank
*bonus cada 250mts: 10x thrusters con barra vacía
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de banca: mancuernas 4-

12kg/14-38kg/40kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Bi-estación
1.-L-sit -> también se puede realizar desde el suelo
3.-L-sit
5.-L-sit
7.-L-sit
3) Plank -> acumular 12 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos,

OBSERVACIONES

Hola a tod@s! continuamos con una nueva entrega de la rutina Beatman Performance
Training, el entrenamiento que saca lo mejor de cada persona, y eleva su potencial.
Índice

o 2. Apoyo auxiliar
o 3. Pistols en la rutina BPT
o 4. Olas descendentes
o 6. Semana 20
o 7. Cardio-LISS
Esta semana vamos a introducir un nuevo elemento dentro de nuestro esquema habitual de
entrenamiento, y no será otro que incidir en un grupo muscular muy potente, el tren
inferior. Pero vamos a realizarlo a través de un ejercicio que guarda relación con varias
cualidades que vamos a potenciar:
o Fuerza
o Coordinación
o Equilibrio
o Flexibilidad
La sentadilla a 1 pierna o a partir de ahora «Pistols». Es fácil deducir el por qué del

nombre 🙂 La sentadilla a 1 pierna es un ejercicio que nos va a beneficiar en la ejecución de
otros movimientos compuestos, tales como la sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto e
incluso para nuestra sentadilla de arrancada con mancuerna (todavía la sentadilla de
arrancada con barra tendremos que esperar un poquito…)
Quién mejor que nuestro gran PowerExplosive mediante este excelente tutorial, de cómo
conseguir desde cero, lograr realizar nuestro primer Pistol Squat! A por ello!
Llevar a realizar nuestro primer Pistol de manera dinámica nos puede llevar algo de tiempo,
como excepción dentro de la planificación de nuestro entrenamiento, vamos a practicarlo
cada día. No hay otro método sino la alta frecuencia para lograr nuestro objetivo.
Una vez que dominemos los Pistols, y sobre todo porque no necesitaremos nada más, se
nos abre una nueva manera de llevar a cabo nuestros Combo-Hiit!, para practicarlos
tanto indoor como outdoor!
Apoyo auxiliar
El movimiento es bastante complejo, como os mencionaba anteriormente, y como habéis

podido comprobar en el tutorial. Los siguientes ejercicios se sirven de complemento a los
consejos de PowerExplosive, y podéis utilizarlos a modo de práctica en el tiempo asignado
dentro de la rutina, o bien para solventar algún Combo-Hiit! que hay por ahí preparado 🙂
Pistols en la rutina BPT

Como este ejercicio requiere de mucho tiempo para dominarlo, vamos a incluirlo
directamente dentro de nuestra rutina habitual, dedicándole 10min en los días de
entrenamiento llevando a cabo los consejos de PowerExplosive y/o los vídeos de apoyo
auxiliar. Asimismo, si estáis en casa, y os apetece, adelante! Recordad que la alta
frecuencia es la clave!
Olas descendentes
Del mismo modo que ya utilizamos la técnica de olas regresivas en la semana 18, aquí
vamos a realizar el mismo guión, salvo que ahora lo que nos ocupa son Olas
descendentes, comenzando con una alta intensidad (rozando nuestro 100%) para ir
reduciendo carga e incrementando las repeticiones.
El aspecto que adquiere se asemeja a una serie triple descendente, creando un trabajo de
alta intensidad y de media densidad, pero con una acumulación elevada de fatiga muscular.
Nuestra tabla quedará configurada por tanto según:
INTENSIDAD 95% – 80% – 65%
SERIES 3 OLAS

RM estará bien
3. Establecer el porcentaje exacto para cada serie intra-ola -> 90%/80%/65%
4. Establecer el incremento (inc.) -> podemos elegir un valor entre 1,25/2,5kg/5kg,
principiantes/intermedios/avanzados
Esquema
Aproximar hasta el 80%, siendo un posible ascenso:
3x(60%) + 2x(70%) + 1x(80%)
1ª OLA: 1R-95% sigue 3R-80% sigue 5R-65% Descanso 1ª OLA
2ª OLA: 1R-(95% + inc.) sigue 3R-(80% + inc.) sigue 5R-(65% + inc.) Descanso 2ª OLA
3ª OLA: 1R-(95% + 2 x inc.) sigue 3R-(80% + 2 x inc.) sigue 5R-(65% + 2 x inc.) Descanso
Ejemplo: Press militar
1. RM(100%) -> 87kg

3. Porcentajes -> 95%/80%/65% -> 75/60/50kg
4. Incremento -> 5Kg
*Tabla para Press militar de Olas descendentes (RM = 87Kg) y aproximación previa:
3x(45kg) + 2x(52,5kg) + 1x(60kg)
LUNES / DIA 1 Entreno en Olas descendentes + Pistols
MIÉRCOLES / DIA 3 Entreno en Olas descendentes + Pistols
JUEVES Cardio-LISS + Pistols

VIERNES / DIA 4 Entreno en Olas descendentes + Pistols
DOMINGO Cardio-LISS + Pistols
Semana 20
Técnica::Pistols [10min]
1) Sentadillas::Entreno en Olas descendentes
2) Press militar::Entreno en Olas descendentes
3) Superserie de Dominada + Rodillas al pecho
5 series [10x][45″][Realizamos una dominada y seguidamente una repetición de rodillas al

pecho]
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Giros de Full Contact: discos 5-

10/10-20/>20kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza + 7x Burpees
2) Hiit en Cinta de correr::10x [30″-45″]
3) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo activo]
1.-5x + 5x Arrancada de fuerza con mancuernas
2.-10x Renegade Row
4) Hiit en Elíptica::20x [15″-15″]

OBSERVACIONES

20kg/24kg *Arrancada y Renegade: mancuernas 5-10kg/12-22kg/>22kg
1) Press de banca::Entreno en Olas descendentes
2) Remo 90º::Entreno en Olas descendentes
3) Glute Bridge
6 series [6x][Aguantar 1″ en la parte concéntrica]
4) Superserie de Leñador + Crunches con mancuernas
5 series [(10x + 10x) + 10x][30″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Glute bridge: 40-80kg/80-

140kg/>140kg *Leñador: dependiendo del sistema de poleas puede variar – ajustar un peso
para 15x *Crunches: mancuernas 4-8/10-18/20-30kg
1) Peso muerto::Entreno en Olas descendentes
2) Trabajo Unilateral::5 rondas[tiempo descanso=tiempo activo]
1.-10x Sentadilla búlgara
2.-10x Press militar 1 mano
3) Sentadilla Sumo
4) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla búlgara: 6-10kg/12-

20kg/>20kg *Press militar: 4-10kg/12-20kg/>20kg *Sentadilla Sumo: 20/40-60kg/>60kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
1) Combo Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (por mano)
Sentadilla de arrancada a una mano
*Entre rondas -> 15x Fondos de pecho
Minutos pares: Dominada isométrica con agarre mixto (no ejecutamos la dominada, sino que
nos mantenemos con la barbilla por encima de la barra) -> intentamos acumular el mayor
número de segundos dentro del minuto, si paramos, volvemos a subir hasta acabar los 60″
Minutos impares: Plancha lateral -> dentro del minuto, a los 30″ cambiamos de lado
*bonus cada 250mts: 5x Pistols por pierna (utilizar apoyo auxiliar si es necesario)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla de

arrancada: mancuernas 4-10kg/12-20kg/>20kg
Cardio-LISS
En estos días, para el trabajo del abdomen tal como veníamos haciendo hasta ahora,
seguimos con el ejercicio isométrico, acumulando tiempo mediante la plancha, en esta
ocasión vamos a incluir una variente: plancha isométrica inversa
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
1.-Sprint
2.-Flexiones
3.-Sprint
4.-Flexiones
5.-Sprint
6.-Flexiones
7.-Sprint
8.-Flexiones
3) Plank -> acumular 3 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos,

OBSERVACIONES

Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), el entrenamiento
que provoca el estímulo que necesitas para ponerte en óptima forma y a la vez producir
grandes cambios corporales!
Índice
o 1. Esquema 555333111
o 2. Nuevos elementos para BPT: el Vaciado Abdominal
o 3. Construir Esquema 555333111
o 5. Semana 21
Esquema 555333111
Después de unas intensas semanas utilizando el método de Entrenamiento en Olas, vamos
a realizar un cambio de guión y aunque seguimos con el entrenamiento más enfocado a la
fuerza, durante estas semanas lo plantearemos de la siguiente manera:
Intensidad 80% 85% 90%
Repeticiones 5-5-5 3-3-3 1-1-1
Este esquema a priori puede responder a una estrategia de entrenamiento conocida

como Wendler 5/3/1, pero que bajo mi punto de vista tiene algunos aspectos que la pueden
hacer «algo aburrida» debido a la lenta progresión del programa. El término aburrido no
significa que no sea efectiva, ni mucho menos, tan sólo es una apreciación de muchos
deportistas a los que le provoca esta sensación.
Además, pienso que este método, que yo mismo he utilizado durante muchísimo tiempo y
que me ha dado muy buenos resultados, bautizándolo como Esquema 555333111, puede
encajar perfectamente en nuestro BPT, además de ir observando los avances, por así
decirlo, de manera más rápida. No obstante, este punto también dependerá de la condición
de la persona y su experiencia, y sobre todo aquellos que lleven una preparación y nivel
muy alto, rozando la élite, tendrán que buscar otras estrategias más concisas, y también
enfocarlo al momento de la temporada, puesto que seguro serán competidores.
Dentro de este tipo de entrenamiento, se puede citar una rutina de puesta a
punto de rendimiento (crear un pico para un evento), tal como la Smolov Jr.
Como el objetivo será entrenando la fuerza, paralelamente al acondicionamiento

metabólico, qué ejercicios no realizar sino nuestros básicos:
o Sentadilla
o Press de banca
o Peso muerto
o Press militar
Nuevos elementos para BPT: el Vaciado Abdominal
Como su nombre refleja, se trata de realizar propiamente un vacío con el abdomen o

también conocido como aspiradora abdominal, que serían las traducciones literales de
«Stomach Vacuum». Es un ejercicio de tensión isométrica bastante eficiente para trabajar el
abdomen, aunque de otro manera de la que no estamos acostumbrados, mejorando
notablemente la línea media. Además se puede compaginar con los habituales ejercicios de
abdomen que venimos realizando.
El vacío de abdomen trabaja verdaderamente la musculatura interna del recto abdominal. A
diferencia de los típicos crunches ó ejercicios similares de contracción, donde una vez se
alcanza el punto de fatiga, pero continuando con el movimento, entran en juego otros
grupos musculares, tales como los flexores de la cadera.
¿En qué nos puede ayudar el Vacío Abdominal?

Pues precisamente en aquello de lo que todo «ansioso» 6-pack se queja cuando ha reducido
un gran porcentaje de grasa, y por supuesto ha hipertrofiado los abdominales: el
último pellizquín flácido. De cara a la galería será genial obtener ese «look» deseado, pero
sin embargo, mantener un fuerte abdomen, trabajado «desde dentro» va a repercutir en
mejorar el comportamiento postural, además de crear esa faja natural para los ejercicios de
mayor potencia, como son la sentadilla y el peso muerto, entre otros.
Otro punto destacado e importantísimo es que cuando tengamos más experiencia y
controlemos «pesos altos», realizar la respiración de manera eficaz guardará mucha
relación con el éxito en el levantamiento. La técnica conocida como Maniobra de
Valsalva pone de manifiesto esta cuestión para mejorar el rendimiento en los
levantamientos.
¿Cómo realizar el Vacío Abdominal?
Dejo un excelente vídeo en el cual podemos ver realizada la técnica de 3 formas:

¿Cuándo realizar el Vacío abdominal en la rutina BPT?
Como mencionaba anteriormente, este ejercicio lo podemos compaginar con el resto que
también trabajan el abdomen. No obstante, sería mejor separarlo de las sesiones que
propiamente trabajamos en el gym. Así pues, realizar el trabajo de Vacío Abdominal antes
de ducharnos, entre comidas, o en cualquier momento del día sería muy buena opción.
Culturistas de los 70 y 80
Posiblemente la mejor época en cuanto a formas y estética bajo mi punto de vista de toda la
historia del culturismo. Muestra de ello eran los vientres no abombados ni de aspecto
«embarazado» que últimamente están emergiendo, junto por supuesto al «gran» desarrollo
muscular. Pues una de las técnicas más usadas por entonces eran este tipo de abdominales.
Como buen ejemplo tenemos a Arnold o a Frank Zane:
Construir Esquema 555333111

o Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%
o
1ª Set: 5R(80%) rec(60-90″) 5R(80%) rec(60-90″) 5R-80%
2ª Set 3R(85%) rec(90-120″) 3R(85%) rec(90-120″) 3R(85%)

3ª Set 1R(90%) rec(90-120″) 1R(90%) rec(90-120″) 1R(90%)
No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través del
tutorial y de los ejercicios auxiliares en la semana 20
LUNES / DIA 1 Esquema 555333111 + Pistols
MARTES / DIA 2 Esquema 555333111 + Pistols
MIÉRCOLES Cardio-LISS
JUEVES / DIA 3 Esquema 555333111 + Pistols
VIERNES / DIA 4 Combo-Hiit!
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 21
DIA 1 (Esquema 55333111)
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Sentadillas::Esquema 55333111
2) Superserie de Potencia de Pierna::5 rondas[30″]
2.-10x Saltos de Sentadilla con mancuernas
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla sumo: 20-40kg/40-

60kg/60-80kg *Giros de Full Contact: 5-10/10-20/>20kg
Calentamiento + Activación::5min Máquina de Remo, cada minuto -> 5x Flexiones con salto
1) Press de banca::Esquema 55333111
2) Superserie de Bent Over Row + Press banca 1 mano inclinado
5 series[10x + (10x + 10x)][30″]
3) Dominadas
Completar 100 repeticiones por tiempo – Penalización: por cada rotura añadir 1 punto
– Burpees al finalizar = 3 x Número de puntos
OBSERVACIONES

60kg/>60kg *Press: 4-12/14-30/>30kg
1) Peso muerto::Esquema 55333111
2) Press militar::Esquema 55333111
3) Superserie de Thrusters + Remo 90º
5 series [10x + 10x][60″]
4) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters y Remo 90º: 20kg/30-

40/>40kg
DIA 4 (Combo-Hiit!)(Entrenamiento Exhaustivo)

1.-7x Burpees a la barra
2.-7x Thruster con disco sobre la cabeza
3.-7x Swing con disco por encima de la cabeza
1.-6x Renegade row
2.-6x + 6x Arrancada 1 mano con mancuerna
3.-6x Dominadas supinas en ‘L’
3) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::5 rondas
4.-5x Remo alto
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster y Swing: disco 5-10/15-

20/>20kg *Arrancada y Renegade: mancuernas 5-10kg/12-22kg/>22kg *Combo Trunk: 10-
15kg/15-30kg/30-50kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)
1) Combo-Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares: 100mts en cinta de correr (max. esfuerzo)
2) Combo-Hiit!(OTM)::10min
Minutos pares: Elíptica -> 2x[15″-10″]
3) Combo-Hiit!(Last Stand Up!)

1.-10x Pistols (1x=ambas piernas)
2.-20x Zancadas
4.-40x Rodillas al pecho colgado de barra
5.-50x Dominadas
6.-40x Flexiones
7.-30x Hollow Rocks
6.-20x Flexiones
6.-10x Pistols
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8/10-18/20-

24kg *Push press: mancuernas 4-6kg/8-12kg/14kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min
1.-Sprint
2.-Flexiones
3.-Sprint
4.-Flexiones
5.-Sprint
6.-Flexiones
7.-Sprint
8.-Flexiones
3) Plank inversa -> acumular 5 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo

pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde
íbamos, así hasta completar 5min)
OBSERVACIONES
Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), el sistema para
amplificar tus capacidades físicas y mejorar la composición corporal, a la par de hacer
que disfrutes del deporte!
Índice
o 1. Esquema 555333111 + Incremento

o 2. Vaciado Abdominal
o 5. Semana 22
Esquema 555333111 + Incremento
Seguimos nuestro esquema 555333111 pero en esta semana vamos a añadir un incremento,

dado que tenemos que seguir progresando, qué otra forma sino añadiendo más carga a los
levantamientos.
Recordando nuestra tabla 555333111, en esta ocasión le sumamos el incremento, que para
que sea accesible a todos los niveles, añadiremos: 1,25/2,5/5kg
Intensidad 80%+Inc. 85%+Inc. 90%+Inc.
Vaciado Abdominal
En la anterior semana os introduje el nuevo elemento para nuestra rutina, el «Vaciado

Abdominal», el cual es un tipo de ejercicio isométrico para trabajar de manera «profunda»
nuestro abdomen y crear de esta manera una faja natural para mejorar los levantamientos
y mejor control postural.
Por tanto, seguiremos realizando estos ejercicios, siendo una frecuencia de 3-4 veces a la
semana suficiente (no olvidar que seguimos trabajando el «core» mediante otros ejercicios,
tal como la sentadilla…).

RM estará bien
3. Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%
4. Añadir el incremento (inc.) -> 1,25/2,5/5kg
1ª Set: 5R(80%+inc.) rec(60-90″) 5R(80%+inc.) rec(60-90″) 5R-(80%+inc.)
2ª Set 3R(85%+inc.) rec(90-120″) 3R(85%+inc.) rec(90-120″) 3R(85%+inc.)
3ª Set 1R(90%+inc.) rec(90-120″) 1R(90%+inc.) rec(90-120″) 1R(90%+inc.)
Ejemplo: Sentadilla Frontal
1. RM(100%) -> 155kg

3. Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 116/123/130kg
4. Incremento -> 5Kg -> 120/130/135kg
1ª Set: 5R(120kg) rec(60-90″) 5R(120kg) rec(60-90″) 5R-(120kg)
2ª Set 3R(130kg) rec(90-120″) 3R(130kg) rec(90-120″) 3R(130kg)
No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través

del tutorial y de los ejercicios auxiliares en la semana 20
LUNES / DIA 1 (Esquema 555333111 + INC.) + Pistols
MARTES / DIA 2 (Esquema 555333111 + INC.) + Pistols
JUEVES / DIA 3 (Esquema 555333111 + INC.) + Pistols

VIERNES / DIA 4 Combo-Hiit!
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 22
DIA 1 (Esquema 555333111 + INC.)
1) Sentadillas::Esquema 555333111 + INC
1.-10x Sentadilla frontal con mancuernas
2.-10x Saltos con Zancada
5 series [10x][45″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla

frontal: mancuernas 4-12kg/14-30kg/>30kg *Giros de Full Contact: 5-10/10-20/>20kg
1) Press de banca::Esquema 555333111 + INC.
2) Superserie de Bent Over Row con mancuernas + Press banca inclinado
5 series[10x + (10x + 10x)][30″]
3) Dominadas
Completar 100 repeticiones por tiempo – Penalización: por cada rotura añadir 1 punto

– Pistols(por pierna) al finalizar = 3 x Número de puntos
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Bent Over Row y Press: 4-

12kg/14-30kg/>30kg
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x[15″-15″]
1) Peso muerto::Esquema 555333111 + INC.
2) Press militar::Esquema 555333111 + INC.
1.-10x Zancada estática (1x=ambas piernas)
2.-10x Saltos de rana [1x=hacia adelante y volver]
4) Dragon Flag
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: mancuernas 4-12/14-

20/>20kg
DIA 4 (Combo-Hiit!)(Entrenamiento Exhaustivo)
1) Cinta de correr::15min – Ritmo medio
2) Combo-Hiit!::5 rondas en el menor tiempo posible
1.-20kcals Máquina de remo
2.-20x Thruster con disco sobre la cabeza
3.-20x Chin ups
Fondos de pecho -> 30-25-20-15-10
*entre rondas -> 12x Sit ups con lastre
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster y Sit up: disco 5-10/15-
20/>20kg
DIA 5 (Combo-Hiit!)(«Endurance»)
Entrenamiento planificado para 1h
1) Máquina de remo::3km en el menor tiempo
2) 100x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
3) 50x Pistols (alternando pierna)
4) Cinta de correr::completar a ritmo medio el tiempo que falte hasta la hora – Si faltan
aprox. 10min -> 5x[60″-60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8/10-18/20-24kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60min -> cada 3min::5x burpees bastardos + Sprint(20″)
2) Combo-Hiit!::Tabata «Flat Belly»
1.-Hollow Rocks
2.-Sit ups
3.-L-Sit ups
4.-Flexiones “Spiderman”
5.-Hollow Rocks
6.-Sit ups
7.-L-Sit ups
8.-Flexiones «Spiderman»

OBSERVACIONES

Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), ya estemos en la
semana 23, y la motivación continua a tope! Seguimos con el entreno de la Fuerza y el
Acondicionamiento mediante la realización de nuestros «queridos» Combo-Hiit!
Índice
o 1. Esquema 555333111 + 2x Incremento

o 2. Nuevos elementos para BPT: WOD
o 5. Semana 23
Esquema 555333111 + 2x Incremento
Tal como ya hicimos las 2 últimas semanas, mantendremos el esquema

555333111, añadiendo en esta ocasión un nuevo incremento, que será del doble de la
semana pasada, quedando entonces: 2x [1,25/2,5/5kg]
Intensidad 80%+2x Inc. 85%+2x Inc. 90%+2x Inc.
Nuevos elementos para BPT: WOD
A partir de ahora realizamos un guiño al sistema CrossFit, y tomamos prestado uno de sus

máximos componentes, los WOD’s (Workout Of the Day), donde a nivel similar podrían
compararse con los Combo-Hiit!(CH!) pero guardando ciertas diferencias.
Una de las principales es el carácter metabólico que presenta un WOD, de manera general,
divergiendo de lo que pretendo incorporar en un CH!, donde podría considerarse un
ejercicio de mayor componente de fuerza-hipertrofia, realizado en un número finito de
rondas y guardando un tiempo de reposo para afrontar la siguiente ronda con mayores
posibilidades de realizarlas «unbroken» (sin vernos obligados a pararnos), y donde la
técnica no es tan comprometida (en un WOD con elementos de halterofilia, el presentar un
dominio total sobre la técnica es vital).
No obstante, bajo mi punto de vista, la verdadera riqueza en relación a estimular nuestro
cuerpo reside en ser capaces de abordar cualquier tipo de entreno, y como es el caso, me
permito la gentileza de incorporar al BPT entrenamientos certificados con anterioridad, es
decir, que se practican a nivel mundial por miles de personas, y donde existe un espíritu
de competición (existen páginas para enmarcar nuestros tiempos y compararlos con el
resto).
WOD:»Murph»
Para empezar lo vamos a hacer por todo lo alto, con uno de los wods en homenaje a héroes
de guerra (reciben el nombre el soldado que perdió su vida en combate). En esta semana
vamos a experimentar en nuestras carnes uno de los más famosos de todos ellos, el Wod
Murph, el cual consiste en:
o 1 milla (1,6km) corriendo
o 100x dominadas
o 200x flexiones
o 300x sentadillas al aire
o 1 milla corriendo
Dejo los vídeos de cómo sería la técnica correcta:
Todo lo que difiera a como está explicado en el vídeo se consideraría una repetición no
válida (No Rep), pero como nosotros seremos nuestros propios jueces, dejo en vuestras
manos el cumplir con el reglamento, y no dejar ninguna repetición sin hacer o de manera
indebida.
*En el vídeo se observa el uso de un chaleco lastrado, cuya utilización la dejo a vuestra
disposición para quien lo quiera y disponga. Normalmente con un chaleco de entre 9-
12kg será suficiente para añadir a la experiencia…
o ¿Qué tiempo tenemos? El que necesitéis, no hay un máximo. Buscad una
estrategia de repeticiones óptima que no os fatigue en exceso en cada serie. Por ejemplo,
realizar de 5 en 5 las dominadas y flexiones, y de 10 en 10 las sentadillas…
o ¿Dónde realizarlo? Lo único que necesitamos es una barra para las
dominadas, y un entorno para correr que sepamos que atiende a la distancia exigida. Una
opción indoor será en nuestro gym, corriendo en la cinta de correr, donde veremos
señalizado la distancia, y luego utilizando la misma barra de dominadas.
*Antes de nada os advierto que las agujetas que disfrutaréis pasadas unas horas y a los días
siguientes os dejaran un poco mermados, pero es lo que tiene…Ánimo y quién dijo miedo!

RM estará bien
3. Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%
4. Añadir el 2x incremento (inc.) -> 2,5/5/10kg
1ª Set: 5R(80%+2x inc.) rec(60-90″) 5R(80%+2x inc.) rec(60-90″) 5R-(80%+2x inc.)
2ª Set 3R(85%+2x inc.) rec(90-120″) 3R(85%+2x inc.) rec(90-120″) 3R(85%+2x inc.)
3ª Set 1R(90%+2x inc.) rec(90-120″) 1R(90%+2x inc.) rec(90-120″) 1R(90%+2x inc.)
Ejemplo: Sentadilla Frontal
1. RM(100%) -> 155kg

3. Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 116/123/130kg (redondeamos)
4. Incremento -> 10Kg -> 130/140/145kg
1ª Set: 5R(130kg) rec(60-90″) 5R(130kg) rec(60-90″) 5R-(130kg)
No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través

del tutorial y de los ejercicios auxiliares en la semana 20, y así como el Vaciado
Abdominal, que vimos en la semana 21.
El esquema esta semana difiera un poco del resto al que veníamos realizando. Os aconsejo
que respetéis los días tal como están dispuestos, y realizar los correspondientes «descansos
activos» (Cardio-LISS).
LUNES / DIA 1 (Esquema 555333111 + 2xINC.) + Pistols

MARTES / DIA 2 (Esquema 555333111 +2xINC.) + Pistols
MIÉRCOLES Cardio-LISS (A)
JUEVES / DIA 3 (Esquema 555333111 + 2xINC.) + Pistols
VIERNES / DIA 4 Cardio-LISS (B)
SABADO / DIA 5 WOD::»Murph»
DOMINGO Descanso
Semana 23
DIA 1 (Esquema 555333111 + 2xINC.)
1) Sentadillas::Esquema 555333111 + 2xINC
2.-10x Zancada con barra (desde soporte)
3.-10x Buenos días
4.-10x Peso muerto rumano con barra
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Leg:utilizar un

cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que será igual al tiempo efectivo que tardéis
en cada ronda *Sentadilla sumo: rango de 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Zancada con
barra: rango de 15-30kg/30-60kg/60-80kg *Buenos días: rango de 20-40kg/40-60kg/60-
80kg *Peso muerto rumano con barra: rango de 20-40kg/40-60kg/60-100kg
1) Press de banca::Esquema 555333111 + 2xINC.

2) Combo-Hiit!(Push-Pull-Pull-Push)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-10x Press de Pecho con mancuernas (agarre neutro)
2.-10x Remo con apoyo de pecho en banco
3.-10x Dominadas agarre neutro
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de Pecho y

Remo: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg
1) Peso muerto::Esquema 555333111 + 2xINC.
2) Press militar::Esquema 555333111 + 2xINC.
3) Combo Hiit!(Combo Trunk! Hyper)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
4.-5x Remo alto
OBSERVACIONES

30kg/30-50kg
Cardio-LISS! (A)
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata
1.-Sprint
2.-Burpees
3.-Sprint
5.-Sprint
6.-Sit ups
7.-Sprint
OBSERVACIONES
Cardio-LISS! (B)
1) LISS::60min
1.-Hollow Rocks
2.-Sit ups
3.-Hollow Rocks
4.-Sit ups
5.-Hollow Rocks
6.-Sit ups
7.-Hollow Rocks
8.-Sit ups

OBSERVACIONES

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 24, el ritmo no
cesa, ni en vacaciones! Seguimos con el entreno de la Fuerza y
el Acondicionamiento Metabólico mediante la realización de nuestros «queridos»Combo-
Hiit! y el añadido «prestado» de WOD’s crossfiteros!
Índice
o 1. Esquema 12×1
o 2. Construir Esquema 12×1
o 3. WOD:»Chelsea»
o 5. Semana 24
Esquema 12×1
Llevamos entrenando fuerza como tal, o aplicando intensidades muy cercanas a nuestra
RM, mediante el esquema 555333111, pues en esta semana, como última semana de
entreno de fuerza previa a una descarga, y posterior testeo de nuevas RM’s, vamos a
trabajar con la más alta intensidad hasta ahora. Vamos a aplicar un esquema de 12 series de
1 repetición con nuestro 95% RM
El esquema quedaría tal que:
Intensidad 95%
Repeticiones 1
Series 12
Descanso mínimo 2-3min
Activación previa
De manera previa a comenzar con las 12 series con nuestro 95% es preciso realizar series
de calentamiento y series de aproximación. Como un buen método a utilizar os dejo este
posible esquema:
Series de
1×10(barra vacía) 1×8(40%) 1×6(60%)
calentamiento
Series de
1×3(75%) 1×1(80%) 1×1(85%)
aproximación
Construir Esquema 12×1
RM estará bien
3. Establecer el porcentaje (95%)
12 Set 1R(95%) Rec.min.(120-180’)
Ejemplo: Press de Banca
1. RM(100%) -> 150kg

3. Porcentajes -> 95% -> 135kg (redondeamos)
12 Set 1R(135kg) Rec.min.(120-180’)
WOD:»Chelsea»
¿Qué tal el «Murph»? ¿Cómo reaccionaron vuestras piernas para el último 1,6km? Son
sensaciones que posiblemente nunca antes experimentasteis, ¿o me equivoco? Son
entrenamientos muy intensos, además de que poseen una componente mental que os
obligará a ser fuertes (mentalmente) y evitar el abandono. Ya os imagináis el por qué se le
hizo tributo a este soldado…
Chelsea
Este Wod se realiza mediante el sistema «EMOM», el cual ya lo hemos utilizado
anteriormente en nuestros Combo-Hiit!(OTM!) – On The Minute! – esto quiere decir, que
tendremos que completar la sucesión de ejercicios dentro de este minuto, y tomaremos
como descanso el tiempo que falta hasta acabar el minuto.
En este caso en concreto, Chelsea consiste en:
EMOM 30min de:
o 5x Dominadas
o 10x Flexiones
o 15x Sentadillas
El día que os toque hacerlo, os aconsejo que calentéis, a ritmo medio, de esta manera:
10min en cinta de correr + 10min en elíptica + 10min en remo
Para situarnos a plena capacidad pulmonar – normalmente un entreno de estas

características, duradero, conviene dedicarle un tiempo correspondiente de warm up!
A continuación os dejo de los vídeos, que reflejan de manera fidedigna la técnica correcta a
utilizar:
*Las dominadas que se muestran son del tipo estricto, aunque se puede utilizar el
movimiento «kipping» o «butterfly», ambos no explicados ni nunca realizados durante el
BPT. Así que mi consejo es que en este entreno, sigamos utilizando las dominadas estrictas
(Rest&Pause si fuera necesario) – Son únicamente 5 dominadas, y esto en pocas rondas no
pasa tanta factura, pero cuando vayas por la ronda 20… En esto que si queréis ayudaros
del «kippeo» está en vuestras manos.
El día de descanso lo podéis dedicar a cualquier otra actividad que no tenga «mucho» que
ver con el entreno al que estamos acostumbrados. Aprovechad e id a nadar, pasear…
Otra muy buena opción es dedicarlo a una sesión más larga de lo habitual a los
estiramientos y liberación autofascial, como por ejemplo utilizando el foam roller.
LUNES / DIA 1 Esquema 12×1::Sentadillas
MARTES / DIA 2 Esquema 12×1::Press de Banca
JUEVES / DIA 3 Esquema 12×1::Peso Muerto
VIERNES / DIA 4 Esquema 12×1::Press Militar
SABADO / DIA 5 WOD::»Chelsea»
DOMINGO Descanso
Semana 24
DIA 1 (Esquema 12×1)
Tabla de calentamiento y aproximación
1) Sentadillas::12×1
1.-5x Zancada con mancuernas (1x=ambas piernas)
3.-5x Zancada con mancuernas
4.-10x Buenos días con mancuernas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Leg! utilizamos las

mismas mancuernas: 8-12/14-24/>24kg
DIA 2 (12×1)
1) Press de banca::12×1
2) Combo-Hiit!(Push-Pull)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-10x Press de banca 1 mano (derecha)
2.-10x Press de banca 1 mano (izquierda)
3.-10x Remo 1 mano (derecha)
4.-10x Remo 1 mano (izquierda)
*Entre rondas (antes del descanso) -> 10x Dragon Flags
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de Pecho y

Remo: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg

1) Peso muerto::12×1
2) Press de tríceps
5 series [10x][60″]
3) Pullover con barra agarre amplio
5 series [10x][60″]
4) Curl de bíceps
5 series [10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Para press de tríceps, pullover, y

curl de bíceps, 10-15kg/15-30kg/30-50kg
1) Press Militar::12×1
2) Bent Over Row (agarre supino)
5 series [10x][60″]
3) Fondos de pecho (sin/con lastre)
*Sin lastre -> 50x por tiempo
*Con lastre -> 5 series [10x][60″][aumentamos en cada ronda entre 5-10kg, comenzando con
un peso que seamos capaces de mover para 10 repeticiones]
4) Curl de antebrazo con apoyo en banco
3 series -> llegamos al fallo en cada serie – alternando de mano
OBSERVACIONES

40kg/40-70kg *Curl de antebrazo: 2-6/8-12/>12kg
Cardio-LISS!
1) LISS::60 min
*Cada 3 minutos ->5x burpees bastardos + Sprint(20″)

OBSERVACIONES

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 25, cómo
pasa el tiempo! hace nada que empezamos a hacer nuestros primeros burpees, y ahora
movemos cargas a una alta intensidad!
Índice
o 1. Semana de Descarga
o 2. WOD:»Barbara»
o 4. Semana 25
Semana de Descarga
Esta semana la vamos a emplear para darnos un respiro en la intensidad del entrenamiento
referido a los ejercicios básicos, que como ya venimos trabajando semanas atrás, con el
método 555333111 y el 12×1, nuestro Sistema Nervioso no esté pidiendo una tregua.
Acostumbrados a mantener un ritmo elevado, también vendrá bien un descanso a este nivel,
aunque dentro de la semana habrá alguna sorpresa, como es el wod que introducimos cada
semana como novedad, pero por favor, no pecar y superéis los %RM expuestos, porque
estamos descargando!
En este sentido, aplicamos para los básicos un esquema 555 tal que::
Intensidad 50%
Repeticiones 5
Series 3
Descanso 75-90″
Tabla de calentamiento
Series de
1×10(barra vacía) 1×10(30%) 1×8(40%)
calentamiento
Ejemplo: Press de Banca
1. RM(100%) -> 150kg

3. Porcentajes -> 30/40/50% -> 40/60/70kg (redondeamos)
3 Sets 5R(70kg) Rec.(75-90″)

Como vamos a trabajar a una intensidad más liviana de lo común (50%)
podemos aprovechar para enfatizar sobre la técnica y mejorar los tips y malos
comportamientos posturales y técnicos, que podemos cometer cuando
entrenamos con cargas mayores
WOD:»Barbara»
Como la semana pasada, le toca otra vez el turno a una «chica», otro «Benchmark»
prestado de CrossFit para poner a tope vuestra capacidad transferida desde el BPT.
Barbara
Este wod consiste en utilizar nuestro propio cuerpo mediante cuatro movimientos básicos:
dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas al aire. A diferencia con «Chelsea», el cual
era un tipo de entrenamiento EMOM (similar a nuestro OTM!), donde el tiempo va en
nuestra contra o mejor dicho, estamos sometidos bajo demanda.
En cambio, «Barbara» está planificado por rondas, con un descanso (3min) entre ellas,
donde algunos se encontrarán más a gusto que tener en el pensamiento esos 60″ del
EMOM. Posiblemente serán los 3 minutos más rápidos de tu vida ;P
Wod Barbara::5 rondas[3min]
o 20x Dominadas
o 30x Flexiones
o 40x Sit-ups
o 50x Sentadillas
*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:
Ejercicio Repeticiones Series
Elevación frontal con

15 2
mancuernas
Elevación lateral con mancuernas 15 2
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios,
excepto el Face-Pull(5/10/15kg):
o Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
o Descanso entre series: 30″
o Descanso entre ejercicios: 60″
El día de descanso lo podéis dedicar a cualquier otra actividad que no tenga «mucho» que
ver con el entreno al que estamos acostumbrados. Aprovechad e id a nadar, pasear…
Otra muy buena opción es dedicarlo a una sesión más larga de lo habitual a los
estiramientos y liberación autofascial, como por ejemplo utilizando el foam roller.
LUNES / DIA 1 Descarga::Sentadillas + Press de Banca
MIÉRCOLES Cardio-MISS
JUEVES / DIA 3 Descarga::Peso Muerto + Press Militar
VIERNES / DIA 4 Cardio-LISS
SABADO / DIA 5 WOD::»Barbara»
DOMINGO Descanso
Semana 25
DIA 1 (Descarga)
1) Sentadillas::Descarga
2) Press de banca::Descarga
3) Remo 90º::6×5(80%)
4) Buenos días en banco::5 series[10x][45″]
5) Dragon flags::5 series[10x][60″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Buenos días: barra + discos: 15-

20/25-40/>40kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Calentamiento::10min Cinta de Correr
1) Combo-Hiit!(CountDown!)::5 rondas[30″ Caminando en Cinta]
1.-Cinta de Correr [500-400-300-200-100mts]
2.-Burpees [10-15-20-25-30]
3.-Balanceos por encima de la cabeza con pesa rusa [30-25-20-15-10]
*Asociamos cada ronda con el índice de cada ejercicio – Por ejemplo, 1ª ronda: 500mts
Correr + 10x Burpees + 30x Balanceos…
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Kettlebell: 12-16/16-20/>20kg
DIA 3 (Descarga)
1) Peso muerto::Descarga
2) Press Militar::Descarga
3) Combo-Hiit!(Combo Trunk!)::7 rondas [tiempo descanso=tiempo activo]
4.-7x Remo alto
OBSERVACIONES

30kg/30-50kg
Cardio-MISS!
Objetivo del Entrenamiento::sub 60min

1) 30x Burpees
2) MISS::10km
3) 30x Burpees
OBSERVACIONES
*MISS: correr a ritmo medio

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 26, ya
sabéis lo que toca…Probad las nuevas marcas de fuerza. Tras haber acumulado durante
semanas atrás carga neuronal, sobre todo yendo a intensidades cercanas al 90-95%,
ahora es el momento de plasmar esta estrategia de entrenamiento, y obtener «como
premio» nuevas mejoras atléticas referidas a la fuerza máxima.
Antes de nada, advertir, que pese a estas palabras, es muy probable que incluso no saquéis
una nueva marca…Don’t Worry! aunque hagamos todo al 100% correcto, si no es el día, no
es… Afectan demasiados factores a la hora de obtener una repetición máxima.
Hay que pararse un momento y pensar que estamos hablando de dar el 100% en una sola
repetición, es decir, exprimir a más no poder. Esto quieras o no, supone un estrés muy
grande para nuestro cuerpo, pero que no obstante, para ello nos hemos entrenado,
diferenciando el tipo de sistema de otros mayormente enfocados a otras miras u objetivos.
Así que nada, concentración máxima y dejar que la fuerza fluya!
Índice
o 1. Semana de Récord
o 2. ¿Cómo lastrarse?
o 3. Preparar el Récord
o 4. WOD:»Angie»
o 6. Semana 26
Semana de Récord
Tal como hemos comentado, el hecho de reclutar al máximo nuestro potencial supone una
fuerte descarga para el sistema nervioso. Esto va a repercutir en cierto modo en que pese a
hacer sólo 1, nos pase un poco factura y andemos posteriormente algo fatigados, pero es
algo normal.
Para el caso, vamos a planificar los récords de:
o Sentadilla
o Peso Muerto
o Press de Banca
o Press Militar
Aunando de dos en dos los ejercicios, tal como se presenta en el esquema de Planificación
de la Semana. Para aprovechar el volumen residual, qué tal si nos probamos en dos
ejercicios calesténicos pero con lastre:
o Dominadas
o Fondos de pecho
¿Cómo lastrarse?
Para lastrarnos nos hará falta un cinturón para lastre, especialmente fabricado para tal caso,
o bien optar por hacer nuestro cinturón homemade, que consistirá en un cinturón recio, una
cadena y un mosquetón. Éstos dos últimos los encontraremos fácilmente en cualquier
ferretería por un módico precio. Respecto al cinturón, os recomiendo que sea de cuero, tal
como éste.
A la hora de añadir peso, si disponéis de pesas rusas será más cómodo. Sino utilizar los
discos. Otra opción, un poco más rudimentaria y básica, será usar una mochila + discos,
aunque probablemente venza antes de poder ir subiendo de peso…
Preparar el Récord
A la hora de afrontar nuestro PR! (Récord Personal) nos ceñiremos a seguir estrictamente:

o Calentamiento
o Series de calentamiento
o Series de aproximación
o Singles to failure
Singles to failure se refiera a «tirar» de 1 en 1, hasta no ser capaces de realizar el ejercicio

con la técnica y ROM perfecto.
Calentamiento
Calentamiento Bicicleta estática / Elíptica
Duración 10min
Calentamiento para el ejercicio
Series de
1×10(barra vacía)* 1×10(30%) 1×8(40%)
calentamiento
*Sólo en Sentadillas, Press de Banca y Press Militar
Aproximación para el ejercicio
Series de
1×5(60%) 1×3(75%) 1×1(80%)
aproximación
Singles
Singles 1×1
Intensidad desde el 85%

Vamos subiendo de 2,5/5kg hasta encontrar la nueva RM
WOD:»Angie»
Otra de las «chicas» de CrossFit, y que junto a sus primas «Chelsea», «Barbara» vuelven a
utilizar el mismo esquema de ejercicios calesténicos.
Angie
En este wod vamos a realizar un trabajo continuo, a excepción de las posibles cortes
durante la secuencia de ejerrcicios, a diferencia de Chelsea y Barbara, digamos que
mantendremos más tiempo el trabajo efectivo. Es necesario completar todas las repeticiones
de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
*Con los «Sit-ups», dos advertencias, medir los metros que recorreréis (xD), y luego
cuidado con el trasero, a ser posible realizarlos sobre alguna superficie suave.
Wod Angie::Por tiempo
o 100x Dominadas
o 100x Flexiones
o 100x Sit-ups
o 100x Sentadillas

15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
El día de descanso es necesario para recuperar nuestro sistema nervioso, así como el
Cardio-LISS para fomentar la recuperación activa mediante el
LUNES / DIA 1 Récord::Sentadillas + Press de Banca
Volumen Residual::Dominadas con lastre +

MARTES / DIA 2
Combo-Hiit!
JUEVES / DIA 3 Récord::Peso Muerto + Press Militar
Volumen Residual::Fondos de pecho con

VIERNES / DIA 4
lastre + Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5 WOD::»Angie»
DOMINGO Descanso
Semana 26
DIA 1 (Récord)
Calentamiento + Tabla de Calentamiento y Aproximación
1) Sentadillas::Récord
2) Press de banca::Récord
3) Combo-Hiit!(CountDown!)::10–1
1.-Zancada con disco sobre la cabeza hacia atrás (1x=ambas piernas)
2.-Dominadas en L
*Hacemos 10x Zancadas + 10x Dominadas + 9x Zancadas + 9x Dominadas + … 1x Zancada +

1x Dominada.
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada: discos: 5-10/15-

20/25kg
DIA 2 (Combo-Hiit!)
Movilidad de hombro
1) Busca de RM de Dominadas con lastre
Minutos pares: 10x Dumbbel T-Push up (1x=ambos lados)
Minutos impares: 10x Sentadilla Frontal con mancuernas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Dumbbell T-Push

up: mancuernas 4-12/16-22/>22kg *Sentadilla frontal: mancuernas 4-12/16-30/>30kg
DIA 3 (Récord)
Calentamiento + Tabla de Calentamiento y Aproximación

1) Peso muerto::Récord
2) Press Militar::Récord
3) Combo-Hiit!(CountUp!)::1–10
1.-Thruster con barra
2.-Burpees saltando la barra de frente
*Hacemos 1x Thruster + 1x Burpee, 2x Thursters + 2x Burpees, … 10x Thrusters + 10x Burpees.
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thrusters: barra vacía/30-

50kg/60kg
DIA 4 (Combo-Hiit!)
Movilidad de hombro
1) Busca de RM de Fondos de pecho con lastre
Minutos pares: 10x Dumbbell Chest Flys (sólo la parte de aperturas)
Minutos impares: 10x Push Press con mancuernas
3) Tabata::Hollow Rocks (sit-ups en el tiempo de 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
*Push press: mancuernas 4-12/16-30/>30kg
Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 27, venimos
con «resaca» de conseguir nuestros PR! en la última semana, ya que por los
comentarios, el que más o menos ha logrado mejorar su fuerza, ha conseguido ser mejor
que antes, y eso debe ser todo un orgullo para cada uno, porque ahí se demuestra el
trabajo y la constancia de seguir el método a rajatabla, y dando sus frutos en forma de
recompensa «pesada». Bravo por tod@s!
Venimos de un largo periplo de acumulación de fuerza, una descarga, y la semana de

récord. Junto a ello, no hemos dejado de lado el acondicionamiento metabólico, bien con
los Combo-Hiit! y con la adición «prestada» del mundo del CrossFit de algunos WODs,
tipo «benchmark». En las siguientes semanas comenzamos una rutina más especializada,
vamos a introducir mayor frecuencia en los movimientos articulares o básicos, priorizando
la mejora de:
o Sentadilla
o Press de Banca
o Dominadas lastradas
Como tenemos frescas nuestras RM’s, será más fácil seguir con el entreno de fuerza. No
obstante, esta semana la utilizaremos de transición y transferir potencia, siendo un poco
más amena y «movida»que las 3 siguientes, que en la próxima semana explicaré.
Como es de costumbre últimamente, volveré a utilizar algún WOD Crossfitero a

modo de ver cómo transfiere el BPT al plano CF!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: Jalón de Cargada desde colgante

o 2. WOD:»Cindy»
o 4. Semana 27
Nuevos elementos para BPT: Jalón de Cargada desde colgante

Retomamos nuestra sección de incorporación de nuevos movimientos y ejercicios en
nuestro sistema de entrenamiento. En esta ocasión nos ocuparemos de uno de los
movimientos que nos ayudan a potenciar nuestro salto vertical, entre otros beneficios
atléticos, como es la Cargada ó Clean, y trabajando uno de sus ejercicios accesorios: jalón
de cargada desde colgante, o a partir de ahora: Hang Clean Pull (Hang -> desde colgante,
Clean -> cargada, Pull -> jalón 🙂 me gusta más de esta forma)
Este movimiento lo hemos visto fraccionado y utilizando mancuernas, como fue el caso en
la semana 6 del BPT. Ahora utilizaremos una barra, que a ser posible rezo porque
dispongáis de alguna de tipo olímpico en vuestro centro deportivo, sino, vuestras pobres
muñecas sufrirán toda la energía que no se transfiere hacia los rodamientos de las barras
olímpicas… De este modo, si no tenéis este material, casi que os aconsejo obviar el
ejercicio.
También os digo que a estas alturas os habréis dado cuenta de lo básico que resulta la
disposición de cierto material para practicar no ya nuestro BPT, sino cualquier actividad
relacionada con el entreno de fuerza, o el acondicionamiento metabólico (máquina de remo,
pesas rusas…), que ya hemos ido utilizando durante el transcurso de semanas. En fin, si no
podéis acudir a otro gym, al menos seguid implementando los movimientos básicos y que
os estén a vuestro alcance utilizando para el caso otro tipo de accesorios, como las
mancuernas.
Hang Clean Pull
Explicado un poco «burdo», podríamos decir que sería combinar en un único ejercicio:
jalón de trapecios + salto vertical con barra… Ahora mismo ya podéis borrarlo de vuestra
mente, puesto que este ejercicio no va así aunque os puede venir al menos al principio para
que os suene.
Estéticamente, este ejercicio va a pronunciar muchísimo uno de los rasgos más

potentes en el físico, los trapecios
Cómo realizar un Hang Clean Pull
Posición
o Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra

en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y
ejercemos tensión en la retracción escapular
o Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los
talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la
activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando
costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso
Ejecución
o Buscamos la posición de inicio del movimiento flexionando la cadera,

llevándola hacia atrás y manteniendo verticalidad en las tibias. Esto hace que la barra
descienda pegada al muslo y no se desplace hacia el frente. Cuando la barra llegue a la
altura de las rodillas, paramos e iniciamos el recorrido de vuelta para ejecutar el ejercicio
en cuestión.+
o Si lo último que hemos realizado es flexionar la cadera, ahora lo primero es
extenderla. (En éste punto, lo más probable es que, por falta de técnica o exceso de peso
en la barra, nuestro centro de gravedad se desplace al frente, el peso se vaya a las puntas
de los pies y que la barra se separe del cuerpo.) Mientras extendemos con fuerza la
cadera, los brazos están relajados y los hombros activos en todo momento
o La barra asciende pegada al muslo hasta la altura de la cadera y hasta la casi
completa extensión del cuerpo. Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no
horizontal.+
o La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su
camino, ascendiendo cerca del cuerpo y encoja por completo los hombros. Devolvemos
la barra a la posición inicial para realizar la siguiente repetición.
WOD:»Cindy»
Más chicas de CrossFit! Otro benchmark utilizado para medir vuestra capacidad y
resistencia atlética.
Cindy
Consiste en un «AMRAP» («As Many Rounds As Possible»), es decir, «Cuantas Rondas

Puedas» en un periodo de tiempo. Con Cindy debemos completar el máximo número de
rondas en 20 minutos de:
o 5x dominadas
o 10x flexiones
o 15x sentadillas
Es un trabajo de carácter resistivo y de alta carga metabólica, y con vuestro propio peso!.
Con esos 20 minutos, a full, tendréis para disfruta del resto del día descansando en vuestro
sofá…
Os dejo una tabla en la cual podréis comparar vuestro resultado y asignaros en según qué
categoría:
Nivel Número de Rondas
Elite RX +35
Nivel 3 ó Avanzado 30-35
Nivel 2 ó Medio 20-30
Nivel 1 ó Principiante 15-20


15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
LUNES / DIA 1 «Squat Day»
MARTES / DIA 2 «Push-Pull Day»
JUEVES / DIA 3 Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 «Peso muerto + Hombros + Bíceps + Tríceps»
SABADO / DIA 5 WOD::»Cindy»
DOMINGO Descanso
Semana 27
En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido,

utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana pasada
DIA 1 – «Squat Day»
1) Sentadillas con pausa (5″) [70-75%RM]
10 series [3x][60″][Realizamos una sentadilla y quedamos abajo, aguantando en posición

deep squat durante 5″, y luego subimos lo más explosivo que podamos, tomamos aire
durante 5″ y volvemos]
2) Sentadilla en series descendentes
5 series: 1x Sentadilla [85%] + 3x Sentadillas [70%] + 5x Sentadillas [60%]
Sin descansar, únicamente quitando peso – Entre rondas recuperación de 60-75″
Minutos pares: 7x Zancada atrás con barra (lado derecho)
Minutos impares: 7x Zancada atrás con barra (lado izquierdo)
4) Sentadilla Sumo
5) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
6) Hiit!::Cinta de correr 5x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada atrás: 10-20/20-

40/>40kg *Sentadilla Sumo: 20-40/40-60/<60kg *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg
DIA 2
Movilidad de hombro
Flexiones con palmada::5×5[30″]
1) Press Banca con parada [70-75%RM]
10 series [3x][60″][Realizamos un press y aguantamos con la barra reposada en el pecho

durante 5″, para volver a subirla, tomar 5″ de aire y repetir]
2) Press Banca en series descendentes
5 series: 1x Press Banca [85%] + 3x Press Banca [70%] + 5x Press Banca [60%]
3) Dominadas Supinas con lastre en series descendentes
5 series: 1x Dominada [85%] + 3x Dominada [70%] + 5x Dominada [60%]
4) Fondos de Pecho con lastre en series descendentes
5 series: 1x Fondo [85%] + 3x Fondos [70%] + 5x Fondo [60%]
5) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-

80/>80kg
DIA 3 – Combo-Hiit!
Minutos pares: 12kcals de Remo -> en cada ronda +1kcal
Minutos impares: 12x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza -> en cada
ronda +1rep
Minutos pares: 15x Rodillas al pecho
Minutos impares: 7x Renegade Row (1x=ambos lados)
Minutos pares: Hollow Rocks
Minutos impares: Burpees
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8/8-20/>24kg
DIA 4 – Peso Muerto + Hombros + Bíceps y Tríceps
Movilidad de hombro
1) Peso muerto con series descendentes
5 series: 1x Peso muerto [85%] + 3x Peso muerto [70%] + 5x Peso muerto [60%]
2) Superserie de Press de Tríceps + Curl con Barra
3 series [10x + 10x][Press de tríceps: utilizamos el 60% del RM de Press de Banca][60″]
*En el Curl con Barra: subimos lo más explosivo posible – en la excéntrica controlamos la
bajada, contando mentalmente 3 segundos
3) Superserie de Zancadas con mancuernas & Curl hammer
3 series [10x, donde 1x=zancada con ambas piernas + curl][60″]
4) Superserie de Press Francés 1 mano + Curl Arnold

3 series [10x + 10x][30-45″]
5) Superserie de Dominadas Supinas + Fondos de tríceps en paralelas
5 series [10x] [45-60″]
6) Máximo número de Flexiones diamante en 1 minuto!
Descanso 3min
7) Máximo número de Fondos de tríceps con apoyo en banco en 1 minuto!
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Curl con barra: 5-15/15-

30/>30kg *Zancadas y Curl: mancuernas 5-10/10-20/>20kg *Press 1 mano: 2-10/10-
20/>20kg *Curl Arnold: 8-12/12-20/>20kg
Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 28, ¿qué tal
esos segundos eternos de pausa en sentadilla? ó ¿qué se siente al tener que imprimir
fuerza donde no la hay, en la parada del press de banca? Estímulos, estímulos… todo
son nuevos estímulos que tu cuerpo deberá contrarrestar generando nuevas
adaptaciones fisiológicas, y por tanto, capacitándote para un futuro trabajo en el cual
será más fuerte, más potente, más explosivo…
Tal como hago hincapié en generar estas adaptaciones, también es preciso trabajar todo el
rango de fibras, bien a través de la modificación de la carga, los tiempos de descanso, o el
número y de repeticiones y/o series. En esta semana, para no ser menos, vamos a introducir
ejercicios que os harán echar gotas de sudor como si de un grifo se tratara, mediante Tri-
Series, y en rangos de repeticiones mayor del acostumbrado.
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza desde colgante

o 2. WOD:»Lynne»
o 4. Semana 28
Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza desde colgante
Seguimos añadiendo nuevos movimientos, de variantes olímpicas, y que para su óptima

puesta en escena tal como indiqué en la anterior semana, lo ideal y «obligatorio», sería
disponer de material para tal fin (barra y discos olímpicos), y si pudiera ser, una tarima
donde dejar «reposar» la barra si estamos demasiados exhaustos como para hacerlo
«suavemente» o falla el agarre.
Hang Power Clean

La Cargada de fuerza desde colgante o Hang Power Clean, a partir de ahora, es un
movimiento de explosión y potencia, que realza estas cualidades en el deportista de manera
desorbitada en el momento que conectamos a la perfección la sucesión de movimientos
implicados. En la próxima entrega, veremos ya el movimiento completo: Cargada de fuerza
ó Power Clean, el movimiento de potencia por excelencia!
Cómo realizar un Hang Power Clean
Posición

ejercemos tensión en la retracción escapular
costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso
Ejecución
o Buscamos la posición de inicio del movimiento flexionando la cadera,

llevándola hacia atrás y manteniendo verticalidad en las tibias. Esto hace que la barra
descienda pegada al muslo y no se desplace hacia el frente. Cuando la barra llegue a la
altura de las rodillas, paramos e iniciamos el recorrido de vuelta para ejecutar el ejercicio
en cuestión. (En éste punto, lo más probable es que, por falta de técnica o exceso de peso
en la barra, nuestro centro de gravedad se desplace al frente, el peso se vaya a las puntas
de los pies y que la barra se separe del cuerpo.)
o Con la barra posicionada a la altura de las rodillas, y sin modificar el ángulo
de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada
al muslo. Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un salto
vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará a la
barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta.
o Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción
de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo
más cerca posible del cuerpo. Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión,
flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la
barra en posición de rack.
WOD:»Lynne»
Os presento a Lynne! Una nueva chica de CrossFit, que pasaba por aquí y nos ha sugerido
un nuevo WOD de tipo Benchmark! Se trata de utilizar nuestro propio peso corporal (BW
– BodyWeight), pero de dos maneras:
1. Una para añadir la carga a la barra,

2. Otra como propio «lastre» para las dominadas.
Es un tipo de ejercicio totalmente adaptado a cada condición física del sujeto, que llegados
a este punto no debería costar demasiado (en términos de fuerza), tan solo el cansancio por
la fatiga muscular.
Es un tipo de ejercicio de máximo esfuerzo, es decir, al no existir tiempo,

podemos ir a tope en cada ronda, descansando el tiempo que necesitemos
Lynne
Consiste en 5 rondas de :
o Máximo número de repeticiones de Press de Banca (BW)

o Máximo número de repeticiones de Dominadas
El resultados será la suma de las repeticiones de cada ejercicio de cada ronda. El descanso
será indiferente, tomad lo que necesitéis, pero no más de un par de días… Es broma,
deberemos de acabar el ejercicio marcando un tiempo máximo para no estar toda la
mañana…, en este caso, lo podemos dejar en 45 min.
Os dejo los resultados de mi «WOD Lynne»:

o 76 repeticiones de Press de banca (85kg)
o 114 repeticiones de Dominadas
o Total: 190 repeticiones
15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
LUNES / DIA 1 «Triple Superset»
MARTES / DIA 2 «Triple Superset»
JUEVES / DIA 3 Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 «Triple Superset»
SABADO / DIA 5 WOD::»Lynne»
DOMINGO Descanso
Semana 28

utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana pasada
DIA 1
2) Hang Power Clean
6 series [6x][60-75″]
3) SuperSet Workout!::a+b
a) Triple Superset::5 rondas
1.-10x Sentadillas [70%]
2.-15x Dominadas
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
b) Triple Superset::5 rondas
1.-10x Zancada con barra (desde soporte – rack – 1x=ambos lados)
3.-12x Buenos días
4) Hiit!::Cinta de correr 5x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Power Clean: 20-40/40-

60/>60kg *Zancada: 10-20/20-40/>40kg *Buenos días:rango de 20-40kg/40-60kg/>60kg
DIA 2
*Movilidad de hombro
*Flexiones con palmada::5×5[30″]
1.-12x Press de Banca [70%]
3.-15x Bent Over Row
1.-6x Hang Clean Pull -> añadimos +1rep en cada ronda
2.-12x Chin ups -> añadimos +1rep en cada ronda
3.-10x+10x Remo 1 mano -> añadimos +1rep en cada ronda
2) Glute bridge::5×10 [60”]
3) Glute Ham-Raise::5×10 [60″]

80/>80kg *Remo 1 mano 10-20/20-40/>40kg *Glute bridge [1,5 x Peso corporal]
DIA 3 – Combo-Hiit!
Calentamiento + Activación::a+b
a) Cinta de correr::15min a ritmo medio
b) Tabata Plank!
Minuto 1: 10x Peso Muerto
Minuto 2: 10x Bent Over Row
Minuto 3: 10x Hang Power Clean
Minuto 4: 10x Push Press
Minuto 5: descanso
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo-Hiit!: 1 barra – mismo

peso para cada ejercicio: 20-30/30-50/>50kg
DIA 4
Movilidad de hombro
1.-7x Peso Muerto [70%]
3.-7x+7x Arrancada de fuerza con mancuernas
1.-20x Goblet Squat
2.-10x Zancadas con disco sobre la cabeza
3.-5x dominadas + 10x flexiones + 15x sentadillas al aire
2) Tabata::Bench Jump Over
3) Tabata::Sit ups con lastre
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster con disco: 5-10/10-

20/>20kg *Arrancada: mancuernas 5-10/10-20/>20kg *Goblet squat: mancuerna 20-30/30-
40/>40kg *Zancada con disco: 5-10/10-20/>20kg *Sit ups con lastre: 5-10/10-20/>20kg
Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 29, y cada
vez vamos potenciando nuestras capacidades, como estaréis comprobando, unificando
los entrenamientos BPT + Wods de CrossFit y el añadido de nuevos elementos, con la
incorporación de ejercicios auxiliares olímpicos.
Esta semana seguimos aprendiendo un nuevo de éstos, a la vez que se expondrá una rutina
semejante a la de la anterior semana, donde el carácter metabólico brillará con claridad. Así
que a darle duro!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza

o 2. WOD:»Nicole»
o 4. Semana 29
Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza

Ya por fin, el ejercicio que engloba los 2 elementos vistos anteriormente, el jalón de
cargada y la cargada de fuerza desde colgante. En la planificación de esta semana le
daremos Frecuencia 2 tanto a este ejercicio como a los auxiliares vistos en semanas
pasadas.
Power Clean
La Cargada de fuerza o Power Clean es un movimiento complejo que provocará ganancias
de fuerza explosiva y masa muscular, generalmente destinado a verdaderos ateltas que
buscan incrementar su rendimiento drásticamente. En esta caso, vamos a introducirlo en
nuestro sistema BPT, pues como ya sabéis, se trata de un sistema total de entrenamiento,
teniendo cabida todos aquellos ejercicios destinados a sacar el máximo partido a nuestro
potencial, dentro de unos límites lógicos de accesibilidad.
El Power Clean deriva de la Cargada o Clean, pero sin realizar la sentadilla frontal
profunda al recibir la barra. Puede pasar mucho tiempo para dominarlos, y aun así, siempre
habrá algún matiz cuestionable, dado que al tratarse de un movimiento de explosividad,
requiere de la máxima coordinación neuromuscular, y que dicho movimiento se mantenga
grabado a fuego en la mente del deportista.
Aquí si llega a ser importante la posibilidad de utilizar material olímpico, o de lo
contrario será mejor obviar el ejercicio
Cómo realizar un Power Clean
Posición

ejercemos tensión en la retracción escapular.
o Cadera situada ligeramente por encima del plano horizontal de las rodillas y
hombros por delante del plano vertical de la barra. (Una buena posición de la barra es
alinearla verticalmente con el dedo meñique del pie).
costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.
Ejecución
o Iniciamos el levantamiento ejerciendo un empuje desde talón, elevando la

cadera y los hombros al mismo tiempo.
o Cuando la barra se sitúe por encima de las rodillas, y sin modificar el ángulo
de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada
al muslo.
o Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un
salto vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará
a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta. Debe ser una
extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión
vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del
cuerpo.
o Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión del cuerpo, flexionaremos
con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra en
posición de rack. Al ser una cargada de fuerza, no descenderemos a una posición de
sentadilla profunda para recibir la barra, sino que nos quedaremos por encima del plano
horizontal de las rodillas, sin romper el paralelo.
WOD:»Nicole»
Nuestra cita con las «chicas» nos lleva esta semana a conocer a Nicole, volviendo a
remarcar el carácter calesténico, pero con una nueva introducción:
o Carrera
Mediante Nicole, vamos a generar unos niveles altos de lactato, derivados por la actividad
anaeróbica de las dominadas, y potenciando el sistema glucolítico hasta nuestro límite!
Cuando acabes con Nicole (ó Nicole contigo…), ya podrás descansar en el

mejor rincón de tu sofá 🙂
Nicole
Consiste en un AMRAP de 20min:
o Correr 400mts
o Máximo número de repeticiones de Dominadas

15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
LUNES / DIA 1 «Power Clean + Aux. + Combo-Hiit!»
MARTES / DIA 2 «Superset Workout»
JUEVES / DIA 3 «Power Clean + Aux. + Combo-Hiit!»
VIERNES / DIA 4 «Combo-Hiit!»
SABADO / DIA 5 WOD::»Nicole»
DOMINGO Descanso
Semana 29

utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
2) Hang Power Clean
4 series [3x][60-75″]
1x Power Clean
Minutos pares: 3x Sentadillas con pausa (5″) [70%]
Minutos impares: 3x Arrancada de fuerza con mancuernas (por lado)
OBSERVACIONES

80/>80kg *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Arracanda de fuerza: mancuernas
rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg
DIA 2
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + Tabata Push up-Plank
SuperSet Workout!::a+b
2.-10x Remo 90º [70%]
3.-10x Dominadas agarre estrecho

1.-5x Press militar [En cada ronda vamos subiendo de intensidad: 60-65-70-75-80%]
2.-15x Fondos de tríceps en paralelas
3.-20x Rack Chins
Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3
1) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
2) Hang Power Clean
4 series [3x][60-75″]
1x Power Clean
Minutos pares: 10x Sentadilla frontal con mancuernas
OBSERVACIONES

80/>80kg *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Sentadilla y push press: mancuernas
rango 4-12kg/14-20kg/>20kg
DIA 4
Calentamiento + Activación::Cinta de correr::20min a ritmo medio
*Cada minuto 10x Sit ups
Minuto 1: 10x Peso Muerto [70%]

Minuto 2: 10x Burpees saltando lateralmente la barra
Minuto 3: descanso
Minuto 4: 10x Thrusters
Minuto 5: descanso
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster: barra vacía-20kg/20-

40/>40kg
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 30 del BPT, a partir de ahora (aunque cuando no
lo fue jeje…) el sistema se va a poner verdaderamente duro!
Con la inclusión de los movimientos olímpicos (derivados parciales y auxiliares) vamos a ir

desarrollando cada vez mayor potencial. Es por eso que hago un inciso, y que si a estas
alturas te has dado cuenta que este sistema no es lo tuyo, abandona. En otro caso, si confías
en ti (y en mí 🙂 ), has realizado mis indicaciones y tienes espíritu de superación, adelante y
continúa.
El sistema va ir dando un pequeño cambio como se ha estado comprobando en las últimas

sesiones, convirtiéndolo aun más en el concepto que describí en el primer artículo: Beatman
Performance Training - Concepto. Fuerza, Potencia, Explosividad, irán dando la cara, y
todo ello enmarcado dentro de un escenario de alto carácter metabólico.
Por esta razón, y tal como recomendé en el momento que incluimos dichos movimientos, si
no dispones del material, lo más sensato es que no los hagas.
Para todo aquel que tal vez busque un objetivo de mayor componente estético, pero que
desde luego no abandone el concepto (parcialmente), puede volver a comenzar según:
o Progresión de Fuerza [Semanas de la 4 a la 11]: Podemos introducir
nuestra RM adquirida en las sucesivas rutinas de acumulación neuromuscular, y
afrontar de nuevo esta semana con mayor intensidad que al principio
o Full-Body [Semanas de la 12 a la 14]: Habiendo ganado mayor fuerza,
manejaremos mayores peso, y por tando volvemos a conseguir una mayor
intensidad (mayor incisión en la parte hipertrófica con inducción al lactato)
o Torso-Pierna [Semanas de la 15 a la 16]: Idem. a Full-Body (este con
mayor incisión en la parte hipertrófica)
Algunos pueden ver una locura el incluir esta maquinaría olímpica en las rutinas, pero si yo
pude aprenderlos por mi cuenta, e ir perfeccionándolos (nunca podré estar seguro al 100%,
pero intento que sea >90%), pero creo que si ya habéis llegado a este punto, donde he ido
remarcando puntos fundamentales para lograr una estructura (vuestro cuerpo) que sea capaz
de soportar este tipo de entrenamientos, lo siguiente será cuestión de ir añadiendo.
Como sistema de entrenamiento total, no podía dejar pasar esta alusión de alto

componente en fuerza-potencia-metabólico
¿Aceptas el reto?
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Complex Barbell»
o 2. WOD:»Helen»
o 4. Semana 30
Nuevos elementos para BPT: «Complex Barbell»
Hace un par de años escribí este artículo, donde explicaba en qué consiste este concepto,
que básicamente se refiere a combinar una sucesión de ejercicios con la barra.
En la rutina identificaremos al «Complex Barbell» por Combo-Hiit!(CXB)
El escenario de entrenamiento puede llegar a ser muy potente, trabajando desde distintas
perspectivas, como técnica, potencia, fuerza… dando mucho juego y margen de actuación a
la hora de establecer los ejercicios.
Con la incorporación de movimientos de explosión, como el Hang Power Clean, realizar el

«flow» de la barra será más fácil y nos permitirá enlazar el plano inferior (movimientos
como remos o peso muerto) con el superior (movimientos por encima de la cabeza,
incorporación de la barra a la posición de sentadilla frontal…)
Para poder tener plenas garantías de que seremos capaces de realizar estas «maniobras»,
será conveniente poner nuestra máxima atención y ser meticulosos con la técnica, y tal
como vimos en anteriores semanas, estas seguros que manejamos (todavía hará falta mucho
tiempo hasta depurar la técnica) con cierta soltura:
o Hang Power Clean

o Power Clean
WOD:»Helen»
Por primera vez metemos un elemento de carga en «nuestras chicas», y será la Pesa rusa.
Este WOD pondrá a prueba nuestra capacidad pulmonar mediante la carrera y la actividad
anaeróbica láctica por parte de las dominadas. Para éstas, dedicaremos cada día un tiempo
de 10min al principio de la sesión para practicarlas.
Así mismo, tendremos que cumplir con las repeticiones de la pesa rusa:
Cómo realizar un correcto Kettlebell Swing estilo americano

o Posición de los pies por fuera del ancho de hombros. Con la kettlebell (kt)
en el suelo, delante nuestra y a la altura de las puntas de los pies, flexionamos la cadera,
llevándola hacia atrás manteniendo verticalidad en las tibias y agarramos la kb con las
dos
manos.
o Importante: Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos

alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos
estabilidad central con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia
dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.
o Levantamos la kb del suelo y la acompañamos hacia el hueco de las piernas
hasta que nuestros antebrazos hagan contacto con los muslos. Justo en ese momento
realizamos una extensión de cadera que transmitirá la fuerza a la kb y ascenderá sin más
esfuerzo hasta llegar por encima de nuestras cabezas. En la posición más alta,
bloqueamos la posible rotación de la kb para que ésta no gire hacia atrás.
o En el descenso, sólo tenemos que dejar caer la kb relajando los brazos y
flexionar de nuevo la cadera, dejando que el peso de ésta haga su trabajo realizando un
movimiento pendular que la devolverá de nuevo entre nuestras piernas para iniciar de
nuevo el movimiento.
o Como dato de referencia, debemos notar constantemente tensión en glúteos,
isquiotibiales y abdomen.
Para la carrera podemos optar por hacerlo «outdoor» y buscar una distancia de 100mts y
realizar «largos», o bien si estamos «indoor» y vamos a utilizar la cinta de correr, podemos
mantener un ritmo alto (en torno a 16-18kmh)
Helen
Completar 3 rondas por tiempo (3 RFT) (postead vuestros tiempos en comentarios):
o Correr 400mts
o 21x Balanceos con pesa rusa por encima de la cabeza
o 12x Dominadas
Pesa rusa:
Rx (Hombres/Mujeres) 24/16Kg – Escalar: 18 ó 20/12 ó 14kg
*Realizar un calentamiento previo de 10min de carrera a ritmo medio + movilidad
articular de hombro:

15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
excepto el Face-Pull (10/15kg):
o Mancuernas: 8/12kg
LUNES / DIA 1 «Potencia + Fuerza + Complex»
MARTES / DIA 2 «Fuerza + Combo-Hiit!»
JUEVES / DIA 3 «Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!»
SABADO / DIA 5 WOD::»Helen»
DOMINGO Descanso
Semana 30

DIA 1
1) Durante 10min::Técnica de Dominadas con Kipping
2) Hang Clean Pull
7 series [3x][60″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min – Utilizamos la mitad del último peso del HCP
1x Power Clean + 2x Hang Power Clean + 3x Sentadilla Frontal
4) Sentadilla::5×5[80%][2-3min]
5) Combo-Hiit!(CX!)::5 rondas [60″] – Utilizamos el mismo peso que en el OTM! – Realizamos

la secuencia sin parar
1.-5x Peso Muerto
2.-5x Bent Over Row
3.-5x Hang Power Clean

4.-5x Push Press
DIA 2
2) Press de Banca::5×5[80%][2-3min]
3) Dominadas con lastre::5×5 [25% RM][2-3min]
4) Combo-Hiit!(OTM!)::30-25-20-15-10
Fondos de pecho
Pies a la barra / Rodillas al pecho
5) Hiit en Cinta de correr -> 10x [30″-30″]
*Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3
2) Power Clean
6 series [3x][90″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda, ojo técnica! ser conservadores
con la carga
Minutos pares: 3x Sentadillas [85%]
Minutos impares: 3x Hang Power Clean + 6x Push Press – Utilizamos la mitad del último peso
del PC
4) Combo-Hiit!(OTM!)::5 rondas [60-90″]
1x Power Clean + 3x Zancadas frontales + 5x Sentadillas Frontales – Utilizamos el último peso

del PC
DIA 4
Calentamiento + Activación::Cinta de correr::20min a ritmo medio

Minuto par: 3x Peso Muerto [85%]
Minuto impar: 12x Burpees saltando un banco lateralmente
Minuto par: 3x Thrusters [85%]
Minuto impar: 25x Sit ups
Minuto 1: 1x Power Clean [85%]
Minuto 2: 5x Dominadas + 1ox Flexiones + 15x Sentadillas al aire
Minuto 3: 1x Power Clean [85%]
Minutos 4: 15x Sentadillas al aire + 10x Flexiones + 5x Dominadas

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 31 del BPT, ¿todavía sigues ahí? Habrás notado
el incremento en intensidad de la semana pasada, pero es algo que ya advertí.
La dinámica no va a variar demasiado en las sucesivas semanas, donde por supuesto

tendremos que seguir dándole duro a la técnica, y así a los nuevos elementos que os
proponga.
Los WODs que se toman directamente de los «Benchmarks» de CrossFit, también girarán

en una dirección, un poco más intensa, y podremos ya encontrar nuevo material para su
desarrollo, como barras o máquinas como el remo…
Por tanto, posiblemente si no dispones del material adecuado, no podrás realizar la rutina al
completo y tendrás que variarla
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Pies a la Barra»

o 2. WOD:»Jackie»
o 4. Semana 31
Nuevos elementos para BPT: «Pies a la Barra»
En la anterior semana os puse un nuevo ejercicio sin realizar ningún comentario… Los pies
a la barra, o conocidos como «Toes to Bar», están muy relacionado con el rango de
movimiento de los hombros que se requiere también a la hora de realizar las dominadas con
«kipping». Para los que nunca lo han probado, dejé otro movimiento parecido, «Rodillas al
pecho», de ejecución más asequible.
Cómo realizar Pies a la barra

o Colgado de la barra y realizando el gesto de empujar en vez de jalar,
comenzamos a balancearnos siendo la cadera el punto medio en el ‘pandeo’ del cuerpo.
Cuando el movimiento se ejecuta correctamente, debemos ser capaces de parar dicho
‘pandeo’ en cualquier instante sin que la inercia del movimiento nos siga moviendo.
(Controlar lo anterior, nos servirá como referencia para poder enlazar una repetición tras
otra sin que perdamos el patrón y la propia oscilación del cuerpo al estar colgados nos
interrumpa el ejercicio.)
o A medida que damos fuerza a éste movimiento, vamos elevando las piernas
cada vez más en cada repetición, acompañando el balanceo hasta que generamos la
fuerza necesaria para que los pies lleguen a tocar la barra. Como referencia, cuando las
piernas suben para tocar la barra, el torso viaja hacia detrás y viceversa.
o Es un ejercicio que requiere de práctica, ya que en la mayoría de los casos
del aprendizaje de éste ejercicio, al querer enlazar un par de repeticiones, se pierde el
patrón como antes he mencionado y nos obliga a empezar de nuevo.
o Una buena forma de escalarlo, sería simplemente llevar las rodillas hasta el
pecho en vez de los pies a la barra, ya que la inercia que se genera es menor y
seguramente controlamos mejor todos los factores.
(Recordatorio: No jales la barra, empújala)
WOD:»Jackie»
En este nuevo wod, vamos a incluir una máquina cardiovascular, como es el remo. Además
de una barra olímpica
Jackie
Completar tan rápido como se pueda (AFAP: «As Fast As Possible»):
o Remar 1000mts
o 50x Thrusters
o 30x Dominadas
*Barra = olímpica (20kg)

Aquí dejo un vídeo del gran atleta Mikko Salo, que en los Regionals de 2013, realizó este
wod en la clasificación para los Games. En él, podemos ver que realizó las dominadas
usando la técnica de «kipping», a diferencia de su máximo rival que utilizaba la variante
«butterfly». En toda una demostración de potencia, podemos ver ejecutado a toda velocidad
«Jackie»!
*Realizar un calentamiento previo de 10min de carrera a ritmo medio + movilidad
articular de hombro:

15 2
mancuernas

Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
LUNES / DIA 1 «Potencia + Fuerza + Complex»
JUEVES / DIA 3 «Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!»
SABADO / DIA 5 WOD::»Jackie»
DOMINGO Descanso
Semana 31

DIA 1
2) Hang Clean Pull
7 series [3x][60″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min – Utilizamos 3/4 del último peso del HCP

2x Power Clean
4) Sentadilla::4×4[80% + 5kg][2-3min]
5) Combo-Hiit!(OTM!)::10min- Utilizamos el 80-85% del Combo-Hiit!
Minutos pares: 1x Peso Muerto + 2x Hang Power Clean + 3x Sentadillas frontales
Minutos impares: 10x Pies a la barra + 5x Burpees
DIA 2
2) Press de Banca::4×4[80% + 5kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con

palmada [30″]
3) Dominadas con lastre::5×5 [25% RM + 2,5kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!(OTM!)::30-25-20-15-10
Remo 90º [60%]
*Entre rondas -> 10x Sit ups con lastre [disco = 10kg]
5) Hiit en Cinta de correr -> 12x [20″-40″]
*Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3
2) Power Clean
6 series [3x][90″] – Vamos subiendo el peso en cada ronda, ojo técnica! ser conservadores
con la carga
Minutos pares: 2x Sentadillas [90%]
Minutos impares: 2x Press banca [90%]

4) Combo-Hiit!::5 rondas [tiempo descanso = tiempo efectivo]
1x Power Clean (*) + 5x Saltos a cajón (70cm/1mto) + 10x Sentadillas frotales con
mancuernas (20kg+20kg)
*Utilizamos el último peso del PC de 2)
DIA 4
2) Peso muerto
Subimos de 3x en 3x hasta buscar el máximo (si fallamos realizando 2x no valdría)
3) Thruster
Subimos de 3x en 3x hasta buscar el máximo (si fallamos realizando 2x no valdría)
4) Combo-Hiit!::Completar por tiempo
30x Pies a la barra
30x Burpees
20x Pies a la barra
20x Saltos de zancada (1x=ambas piernas)
10x Pies a la barra
10x Pistols (1x=ambas piernas)

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 32 del BPT, ¿todo bien…? Agárrate que esta
semana llegan curvas! Vamos a poner toda la carne en el asador con la nueva introducción
de elementos que agregarán más dinamismo a nuestro sistema, y junto a una potente e
intensa prueba con el wod de esta semana…
Seguiremos explotando nuestra asignatura pendiente, que es el dominio de la técnica de:
o Power Clean
o Kipping para las dominadas
o Pies a la barra
Y tal como avisé en anteriores entradas, si no dispones del material adecuado, mejor no
sigas…
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Posición de Pino»

o 2. WOD:»Fran»
o 4. Semana 32
Nuevos elementos para BPT: «Posición de Pino»
En la anterior semana vimos un elemento gimnástico como es el mencionado en la previa

(Pies a la barra), y así, esta semana continuamos con esta modalidad, siendo lo que sería
una primera progresión para llegar a completar un fondo de pino completo.
Esta semana toca hacer el pino! pero con apoyo… 🙂
Cómo realizar un pino con apoyo
Para posicionarte, coloca las manos en el suelo por fuera de la anchura de hombros o en
función también de tu comodidad, más o menos a un palmo de separación de la pared e
impúlsate con las piernas para llevaras arriba y estabilizarte apoyando los pies en la misma.
(Si te cuesta llegar arriba, pide a alguien que te ayude a subir y te aguante hasta que te
estabilices)
Para tener una buena estabilidad que nos ayude a aguantar lo máximo posible, debemos
adoptar una posición lo más alineada y neutral que podamos, realizando ciertos gestos que
nos ayuden a conseguirla:
o Colocaremos nuestra pelvis en posición neutral, apretando los glúteos,

metiendo el ombligo hacia dentro y elevando las costillas para que actúe el transverso
todo lo posible.
o Bloqueamos nuestros brazos manteniendo una rotación externa de los
mismos y ejercemos un empuje constante contra el suelo
o La cabeza en posición neutra, entre los brazos y sin mirar al suelo.
Al principio podemos sentir mareos o incluso dolor de cabeza a causa de la presión

sanguínea que genera el estar boca abajo, pero eso se pasa adaptándonos al ejercicio y
practicándolo habitualmente.
WOD:»Fran»
La alta intensidad es inversamente a la duración de la actividad…este sería la descripción
de este nuevo Benchmark, muy conocido dentro del CrossFit por ser posiblemente el que
mayor expectación desata entre los seguidores, siendo todo un icono de referencia en
relación a nuestro nivel «fitness».
Probable imagen al acabar el wod Fran

Podríamos extrapolar este Wod al mundo de la fuerza, hablando del tiempo en el que nos
cuesta acabarlo como si de nuestra RM de sentadilla o press de banca nos refiriéramos… O
si nos desplazamos al mundo del atletismo, sería como si habláramos de nuestro récord de
100mts!
Calentamiento
Antes de someter a nuestro cuerpo a tal destajo de ácido láctico (sí, posiblemente tras
acabarlo os tiréis al suelo haciendo la semi-croqueta…), habrá que calentar muy bien.
Por norma, a Wod más corto e intenso, mayor duración le debemos prestar al
calentamiento
Así pues, vamos a realizar un calentamiento consiste en una actividad aeróbica sin impacto
articular, tal como puede ser la máquina de remo, o sino, la elíptica:
Calentamiento::Máquina de Remo / Elíptica::15min
Activación::5x[20”-40”]

15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
Fran
Completar por tiempo 3 rondas de 21-15-9:

o Thrusters
o Dominadas
*Peso:: Rx=43kg
Aquí dejo otro vídeo de Mikko Salo, realizando Fran en tan sólo 2:16! Ahí tenéis una
referencia 😉 Disfrutad!
«Potencia + Fuerza + Gimnástico-

LUNES / DIA 1
Benchmark»
JUEVES / DIA 3 «Mental Toughness»
VIERNES / DIA 4 «Complex»
SABADO / DIA 5 WOD::»Fran»

DOMINGO Cardio-LISS
Semana 32

DIA 1
1) Acumular 60″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro, para
recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta
3) Power Clean
10 series [3x][60-90″] – Comenzamos aproximando de 3 en 3 desde el 40% hasta el 80%, y

con esta carga realizamos las 10 series
4) Sentadilla::3×3[90%][2-3min]
5) Gimnástico-Benchmark::Completar por tiempo::50x Pies a la barra
DIA 2
2) Press de Banca::3×3[90%][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con

palmada [30″]
3) Dominadas con lastre::4×4[25% RM + 5kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!::15-10-5
Burpees a dominadas
*Entre rondas -> 5x Arrancadas de fuerza con mancuerna 1 mano [por mano][20kg]
DIA 3

Mental Toughness::1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
1.-Power Clean[80%]
2.-Peso Muerto[65%]
3.-Press de banca con mancuernas[Suma de ambas mancuernas = aprox. Peso Corporal]
DIA 4
3) Glute Bridge::6×5 – utilizamos un peso aprox. 5RM
4) Combo-Hiit!(CX!)::5 rondas – Descansamos el tiempo suficiente entre rondas que nos

garantice completarlas sin parar – En cada nueva ronda añadimos 1rep en todos los
ejercicios excepto en el Push Press – [Peso = 60% Hang Power Clean] -Realizamos la
secuencia completa
1.-1x Peso Muerto (quedamos arriba para seguir realizando el siguiente ejercicio)
3.-1x Push Press (colocamos la barra detrás del cuello, en posición de Sentadilla)
4.-2x Buenos días
5.-2x Zancada
6.-2x Sentadillas
7.-1x Push Press (colocamos la barra por delante del cuello, en posición de Sentadilla Frontal,
y dejamos reposar la barra en el suelo)
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 33 del BPT, ¿tenéis comprada la crema para las
manos…? ¿Qué tal supo «FRAN»? Como habéis podido comprobar, ese ritmo elevado de
pulsaciones durante la ejecución del ejercicio, y posiblemente el periodo post-wod,
tumbado boca arriba, produjo una mezcla de sensaciones:
Me falta mucho todavía, y he comprobado debilidades + no voy a parar hasta

mejorar, y cuando vuelve a enfrentarme a Fran, batiré el tiempo
Esta debe ser la actitud a partir de ahora, si entrenamos es para ir mejorando cada día, para
que en momentos puntuales, tal como con la inclusión de este tipo de entrenamientos
(WODS) pongamos a deslumbrar nuestro potencial.
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Push Jerk»

o 2. WOD:»Dt»
o 4. Semana 33
Nuevos elementos para BPT: «Push Jerk»
Y con el «Push Jerk» damos por concluído el apartado de halterofilia referente al primero
de los dos movimientos reglamentarios (Dos tiempos y Arrancada). Es el movimiento de
potencia por encima de la cabeza por excelencia, aunque luego exista la variante todavía
más potente: «Split Jerk», que tal vez sea para más adelante.
Cómo realizar un «Push Jerk»

o Para posicionar la barra sobre nuestros hombros, la sacamos desde el rack o
la subimos realizando un hang power clean o un power clean, de la manera que ya vimos
en las semanas 28 y 29.
o Con la barra ya posicionada en los hombros y un agarre con un ancho
siempre por fuera de los mismos pero acomodándonos en función de nuestra movilidad,
buscamos la estabilidad llevando nuestro centro de gravedad alineándolo con los talones
y como siempre, activando el transverso, metiendo el ombligo hacia dentro y elevando
costillas (solo costillas, no hombros) para darle paso y favorecer una posición dorsal
neutral. En éste caso, los brazos no ayudan en ningún momento a levantar la barra, sino
la potente extensión de las piernas y la cadera, por lo que es indiferente la posición que
tengan los codos, eso sí, siempre por delante del plano vertical de la barra.
o Iniciamos el movimiento realizando una flexión de rodillas y levemente de
cadera, manteniendo el torso erguido en todo momento, no necesitamos descender mas
que unos pocos centímetros para realizar un potente empuje contra el suelo con los
talones y extendernos completamente, transmitiendo esa fuerza a la barra a través de los
hombros y haciendo que ésta ascienda verticalmente. Y es en éste justo momento cuando
nosotros descenderemos volviendo a flexionar rodillas y cadera y extender los brazos
para recibir y estabilizar la barra lo antes posible.
o Cuando tengamos la barra estabilizada, volveremos a extendernos por
completo. Para finalizar, con una flexión de los brazos y apartando la cabeza para dejar
paso a la barra, la devolvemos a su posición inicial sobre los hombros para realizar la
siguiente repetición.
En el siguiente vídeo, os dejo las diferencias entre los 3 movimientos por encima de la
cabeza:
o Press Militar (Shoulder Press)

o Push Press
o Push Jerk
Si quieres profunizar te recomiendo el post: Push Jerk Técnica
WOD:»Dt»
Prueba de fuego con componente de fuerza-resistencia y acondicionamiento a tope! Este

será el guión de este nuevo WOD, correspondiente esta vez a un «Héroe» que a diferencia
de las anteriores semanas, no es tal un Benchmark como las «Chicas», pero muy utilizado
entre los típicos de la comunidad crossfitera.
En los pasados Games, se realizó la versión Heavy de este wod (295lbs, que al cambio son
93kg!), así, cuando acabéis el wod, os podéis imaginar la magnitud que atesora dicho
peso :O
Como es nuestra primera vez con este tipo de Complex Barbell, mi recomendación es que
vayáis con cautela, y que por supuesto no intentéis ir «unbroken», sino que os dosifiquéis, a
fin de completar el ejercicio completo, sin importar el tiempo que gastéis, esto será lo de
menos.
Tips para Dt
o Peso muerto -> a diferencia del convencional o que solemos realizar, y con
mayor carga, en este caso buscamos rapidez y eficiencia. Para ello, utilizamos la
modalidad «touch n go», es decir, respetamos el movimiento, tocando en cada repetición
el piso, pero que ahora aprovecharemos ese momento de inercia para subir, extender la
cadera, y volver a ejecutar el movimiento.
o Hang Power Clean -> en cada elevación o puesta la barra en posición de
rack, se considera repetición válida que los codos queden elevados, nada de dejarlos
mirando al piso
o Push Press -> podremos realizar «Push Jerk» si ya controlamos la técnica, y
así aprovechar también el momento de inercia al recibir la barra – aunque esto
posiblemente quedaría para usuarios más avanzados («barbell cycling»). De todos
modos, evitar no bloquear los codos arriba, esto es, el movimiento es válido en la postura
de máxima extensión por encima de nuestra cabeza.
Calentamiento y vuelta a la calma
Antes de ponernos en faena, como siempre, realizamos un calentamiento, donde entraremos

en calor, y luego movilidad de hombros.
Para la parte propiamente de «barra y discos» previa al comienzo del wod, colocaremos el
peso a utilizar y realizaremos varias repeticiones de los movimientos implicados por
separado.
Debido a la alta alteración de nuestro PH sanguíneo por el lactato que vamos a segregar

durante el transcurso del wod, será conveniente una vuelta a la calma o «Cool down», para
movilizar la sangre y vuelta a la normalidad:
o En ello que con unos 10-15min de bicicleta estática estará bien.
Calentamiento::Máquina de Remo / Elíptica::5min
Activación::5x[20”-40”]

15 2
mancuernas
Press de pie 15 2
Face-Pull 15 2
Dt
Completar por tiempo 5 rondas:

o 12x Peso Muerto
o 9x Hang Power Clean
o 6x Push Press
*Peso:: Rx=70kg, pero recomiendo utilizar 50kg, ya habrá tiempo de aumentar la
intensidad.
Aquí dejo un vídeo de un top Mundial, Jason Khalipa:
«Potencia + Fuerza + Gimnástico-

LUNES / DIA 1
Benchmark»
JUEVES / DIA 3 «Combo-Hiit!» + «SuperSet Workout!»
VIERNES / DIA 4 «Conditioning»
SABADO / DIA 5 WOD::»Dt»
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 33
En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la

tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26
DIA 1
3) Complex Barbell::Power Clean + Push Jerk
10 series [1x + 3x][90″] – Comenzamos realizando algunos PC hasta nuestro 70%.
5) Gimnástico-Benchmark::Completar por tiempo::50x Dominadas
DIA 2
1) Acumular 120″ en posición de pino – Cada vez que caigamos, paramos el cronómetro,
para recuperar y volver a la posición, y reanudar la cuenta

palmada [30″]
3) Dominadas con lastre::3×3[25% RM + 10kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!::15-10-5-3
Thrusters con mancuernas (20kg)
*Entre rondas -> 12x Pies a la barra
Descansar 2min
5) Combo-Hiit!::12-6-3-2
Push Press con mancuernas (26kg)
*Entre rondas -> 10x Dominadas
DIA 3
1) Combo-Hiit!(OTM)::9min – Calentamos hasta aproximar al 80%
Minuto 1-3: 1x Power Clean + 1x Hang Power Clean [80%]
Minuto 4-6: 1x Power Clean + 2x Hang Power Clean [70%]
Minutos 7-9: 1x Power Clean + 3x Hang Power Clean [60%]
2) Superset Workout::3 series [60″]
5x Peso muerto (70%) + 10x Press Militar de pie con mancuernas 1 mano (20kg)
3) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo
1.-250mts corriendo en cinta/máquina de remo
2.-25x Flexiones
3.-25x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg)
DIA 4
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Sit ups
Minutos pares: 6x Power Clean[60%]
Minutos impares: 15x Fondos en paralelas
Minutos pares: 2x Peso Muerto + 3x Bent Over Row + 4x Hang Power Clean + 5x Push
Press/Push Jerk [mismo peso que en el anterior CH!]
4) Cool-Down!::10min Bicicleta estática

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 34 del BPT, ¿cómo lleváis los antebrazos
después del Wod ‘Dt’….? Fue una dura batalla, pero espero que a pesar de hacer
varios broken en cada ronda, no abandonarais. Es lo más importante, no rendirse pese a que
el lactato haga mella, y tus antebrazos, como puede ser en este caso, estén a punto de
reventar. Hay que buscar ese factor de guerrero que cada uno llevamos dentro, y dejarlo
sacar a flote.
Después de esta explicación, al menos captar la idea: No dejéis nunca

un Wod, Combo-Hiit!, SuperSet o lo que sea a medias, luchad y acabarlo!
Esta semana volvemos a traer novedades como de costumbre, disfrutarlas 🙂
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «HSPU»

o 2. Dominadas con toalla
o 3. WOD:»Mary»
o 5. Semana 34
Nuevos elementos para BPT: «HSPU»
Y como siguiente nivel al visto al semana pasada, «Posición de pino», ya nos adentramos
en el fabuloso mundo de mover nuestro peso corporal pero dados la vuelta…
HSPU son las siglas de «Hand Stand Push Up«, traducido literalmente como «Flexión
haciendo el pino» pero como suena muy largo, nos quedamos a partir de ahora con sólo las
siglas en inglés
Para llegar a realizar este movimiento, en primer lugar por supuesto, debes ser capaz de
mantenerte estabilizado como mínimo 45-60″ en la posición de pino
Cómo realizar un HSPU

o Partiendo dese la posición de ‘handstand’, simplemente realizamos una
flexión de los brazos para descender hacia el suelo, tocar con la cabeza y volver a
extender los mismos para ascender y completar la repetición. La dirección de los codos
en la flexión de los brazos siempre irá por delante del plano frontal, ya que seremos más
fuertes y obtendremos más estabilidad durante el movimiento.
o En éste ejercicio, lo más importante es la seguridad, son nuestra cabeza y
cuello los que se llevarían la peor parte si fallásemos durante la ejecución. Por tanto no
os cortéis en utilizar cojines, esterillas o abmat si se dispone, para apoyar la cabeza en el
momento del descenso y no menos importante, un compañero que esté al lado nuestra
para cualquier imprevisto que surja.
o Como consejo personal, es un buena práctica la de aprender a ponerse y
quitarse de la posición de ‘handstand’ con la mayor facilidad posible, que te sientas
seguro al realizarla y que sepas en todo momento cuál es tu posición en el espacio.
Si no puedes hacer un HSPU…
Para los principiantes en éste ejercicio, que aún no tengan la capacidad de mover su peso al
completo en esa posición, podemos realizarlo sobre un cajón o banco, apoyando las rodillas
o pies en él, las manos en el suelo, e ir dando verticalidad al cuerpo a medida que ganemos
fuerza, hasta pasar a la pared.
El apoyarnos en el banco o cajón hace que ‘restemos’ peso y que la inclinación del cuerpo
nos ayude en mayor medida a ir asimilando la técnica sin fatigarnos demasiado.
Dominadas con toalla
En el día 3 aparece este ejercicio, cuya «misión» va a ser potenciar la fuerza de agarre y
trabajar nuestros músculos del antebrazo. Los ejercicios enfocados directamente sobre
dicha zona muscular tiende a ser muy poco trabajado, reluciéndose luego en otro ejercicio
como factor limitante.
En estos momentos, donde estamos añadiendo los movimientos olímpicos, mostrar un

agarre potente es básico para realizar a la perfección la técnica, y por supuesto que no se
nos escape la barra
Aquí dejo un vídeo ilustrativo de cómo realizar una dominada con toalla:
WOD:»Mary»
AMRAP 20 minutos:
o 5x HSPU
o 10x Pistols
o 15x Dominadas
Aquí dejo un ejemplo «a cámara rápida» de este wod:

LUNES / DIA 1 «Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!»
JUEVES / DIA 3 «Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 «Fuerza + WOD::»Mary»
SABADO / DIA 5 «SuperSet Workout!»
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 34

DIA 1
1x HSPU – vamos incrementando +1rep en cada ronda
3) Complex Barbell::Power Clean + Hang Power Clean
5 series [3x][1x + 1x][60-90″] – Comenzamos realizando algunos PC hasta nuestro 70%.
5) Combo-Hiit!::25-20-15-10
Pies a la barra
*Entre rondas 10x Burpees a dominada
DIA 2
palmada [30″]
3) Dominadas con lastre – agarre supino::5×5[25% RM + 2,5kg][2-3min]
4) AMRAP::7 min – Para PC y HPC utilizamos el 50%
1.-3x Power Clean
2.-6x Flexiones
4.-9x Flexiones
DIA 3
1) Combo-Hiit!::5 rondas con incremento – Desde el 50-80% – Incrementamos en cada

ronda 10Kg – Aplicar Rest&Pause cuando sea necesario – Ejemplo: 80-90-100-110-120kg
1.-10x Sentadilla Frontal
2.-10x Press de banca
2) Dominadas con «toalla»
Completar 30 repeticiones – Por cada rotura en la serie, añadir +1 HSPU que lo canjeamos al

final
3) Tabata::Plank con lastre(25kg)
DIA 4
Calentamiento + Activación::10min Bicicleta estática + Tabata Hollow Rocks
1) Peso muerto Sumo::6 series [5x] – desde nuestro 50 hast 80% en Peso muerto
convencional en incrementos de 10kg
2) WOD::»Mary»::AMRAP 20min
DIA 5
Calentamiento + Activación::1x 400mts Cinta de correr – ritmo medio + 2x 400mts Cinta de

correr – ritmo rápido – Se puede sustituir por correr en la calle. Las series rápidas se deberían
meter <1:20
1) SuperSet::5 rondas [60″]
1.-5x Glute Bridge::Carga=2xPeso corporal – Incrementamos 10kg en cada ronda
2.-5x Fondos de pecho lastrado::Carga=5RM de nuestra Dominada lastrada
1.-5x Clean Pull – 70%
2.-15x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg)
1.-5x Renegade row (30kg+30kg)(1x=Flexión + Remo brazo iquierdo + Remo brazo derecho)
2.-5x Arrancada de fuerza 1 mano (30kg)(1x=Ambos lados)

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 35 del BPT, ¿qué tal con Mary….? Este tipo de
entrenamientos ponen a trabajar a tope tanto vuestra capacidad cardiovascular, vuestro
dominio de la técnica, y la resistencia mental. A medida que vayamos «sufriendo» nuevos
retos, éstas variables irán mejorando, no hay duda!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Wall Climbs»

o 2. WOD:»Linda»
o 4. Semana 35
Nuevos elementos para BPT: «Wall Climbs»
¿Nos atreveremos a subir una pared? Pues aquí tenéis la respuesta:
Se trata de un ejercicio en el que llevamos a nuestro cuerpo a la posición de handstand, pero

ayudándonos poco a poco con los pies y los brazos.
Cómo realizar un Wall Climb:

o Nos colocamos en posición de push up y de espaldas a la pared. Para
conseguir estabilidad y proporcionar a la cadera una posición neutra, ejercemos una
activación del abdomen en general y en concreto el transverso metiendo el ombligo hacia
dentro con fuerza.
o Seguidamente realizamos una extensión de brazos a la vez que vamos
posicionando los pies cada vez más arriba y consecutivamente empujándonos contra el
suelo hacia la pared.
o Conforme ascendemos con los pies por la pared vamos tomando inclinación
hasta llegar al punto de máxima verticalidad y es ahí cuando deshacemos el recorrido
realizando el movimiento contrario.
Al igual que el HSPU, es un ejercicio que requiere de mucha práctica para ir cogiendo
fuerza y confianza, ya que el estar boca abajo y de cara a la pared no es algo que hagamos a
menudo ni con lo que estemos familiarizados.
Por tanto, la seguridad es siempre importante, asi que controla la verticalidad a medida que
ganes confianza y ten un compañero cerca que te eche un vistazo, nunca viene mal
WOD:»Linda»
De «lindo» poco os podrá parecer cuando acabéis este Wod con rondas descedentes de un
triplete de ejercicios. Otra nueva chica para nuestro arsenal, y otra dura batalla que nos
espera. Aquí pondremos de manifiesto 2 cualidades muy importantes como deportista:
o Resistencia física
o Resistencia mental o «Mental Toughness»
Esta es la frase que nunca deberéis permitir que salga de vuestra boca, así que aguantad
hasta el final!
Al comenzar con series de altas repeticiones (10), ya nuestro sistema glucolítico se pondrá
a toda mecha, así que como calentamiento recurriremos a una entrada en calor y posterior
activación y aproximación:
o 10min de Bicicleta
o Movilidad articular de hombro
o Aproximación hasta el peso objetivo
Observaciones:
o BW es nuestro peso corporal.
o Podéis usar en lugar del BW, vuestro 60% para peso muerto y press de
banca, y éste último utilizar mancuernas en lugar de barras para facilitar la disponibilidad
de material.
o En lugar de cargada, podéis hacerla de fuerza.
Linda
Por tiempo: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones del triplete:

o Peso Muerto: 1 + 1/2 BW
o Press de Banca: BW
o Cargada: 3/4 BW
Aquí dejo el «Iron Triathlon» protagonizado por 2 Crossfiters Top Mundial, como
son Jason Khalipa y Dan Bailey, mostrando todo un despligue de resistencia física, y sobre
todo mental. Merece la pena contemplar el «sufrimiento» de los atletas y mucho más
cuando acabéis el «Linda»
LUNES / DIA 1 Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2 Fuerza::Empuje horizontal + Combo-Hiit!
Fuerza::Cadena posterior & Empuje vertical

JUEVES / DIA 3
dinámico + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 Fuerza::Empuje vertical + SuperSet Workout!
SABADO / DIA 5 WOD::»Linda»
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 35

DIA 1
Calentamiento + Activación::Tabata::Sentadillas al aire
Minutos pares: 3x Wall climbs
Minutos impares: 1x HSPU – vamos incrementando +1rep en cada ronda
3) Complex Barbell::Power Clean + Push Jerk
4 series [3x][1x + 1x][60-90″] – Comenzamos realizando algunos PC hasta nuestro 70% – En

cada serie repetimos la secuencia 3 veces
5) AMRAP::7 min
1.-7x Muscle Snatch – Barra + 20kg
2.-10x Burpees saltando lateralmente la barra
DIA 2
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 3×5 Wall Climbs
3 series [6x + 6x][60″] – Mancuernas 30kg
2) Press de Banca::4×4[80% + 10kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones

con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre – agarre supino::5×5[25% RM + 5kg][2-3min]
4) Combo-Hiit!::5 rondas por tiempo – Para PC utilizamos el 50-55%
1.-10x Power Clean
2.-10x Pistols
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 3×5 Wall Climbs

1) Peso muerto sumo:: Subimos de 3 en 3 desde 50% hasta 90% – Incrementos de 10kg
2) Thruster:: Subimos de 3 en 3 desde 50% hasta 90% – Incrementos de 5kg
Minutos pares: 7x Dominadas con toalla
Minutos impares: aguantar disco – 30″ por mano – Utilizar 2x 10kg
1.-10x Hang Power Clean – 50% del PC
2.-10x Sentadilla Frontal
3.-10x Chin Ups
DIA 4
1) Press Militar::Subimos de 3 en 3 desde la barra vacía hasta nuestro 80%
3x Press militar(80%+5kg) + 3x Sentadilla frontal con pausa (5″)(mismo peso que PM)
3x Push Press(80% del Press militar) + 3x Sentadilla frontal (mismo peso que PP – lo más
explosiva posible) – Subimos entre 5/10kg en cada ronda
10x Zancadas (posición sentadilla trasera)(60kg) + 10x Buenos días(60kg)
5) Test::30x Sentadilla – Utilizar una carga igual a vuestro peso corporal (BW)
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 36 del BPT, seguimos en la cresta de la ola! Esta
semana retomamos un nuevo elemento de halterofilia, y seguimos con nuestro reto
semanal, el Wod!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Snatch Push Press»

o 2. WOD:»Diane»
o 4. Semana 36
Nuevos elementos para BPT: «Snatch Push Press»
El siguiente ejercicio mejora la fuerza de extensión de brazos sobre la cabeza con agarre de
arrancada o ‘snatch’. La única diferencia entre éste y un ‘push press’ normal, es que éste
último se realiza en posición de ‘front’, es decir por delante del cuerpo. Es importante que
tengamos un rack donde poner la barra para así, durante el ejercicio, tener la facilidad de
sacarla y colocarla de nuevo sin fatigarnos, ya que en el caso de no disponer de uno,
tendríamos que posicionarla en la espalda desde el suelo cada vez y eso iría en detrimento
de una buena técnica por la acumulación de fatiga.
Cómo realizar un Snatch Push Press

o Desde rack, sacamos la barra en posición tras-nuca, como si fuésemos a
hacer sentadillas, desplazamos las manos a lo ancho de la barra hasta tener el mismo
agarre que nuestro ‘snatch’, llevamos nuestro centro de gravedad alineado con los talones
y damos estabilidad, como siempre, activando el transverso metiendo el ombligo hacia
dentro con fuerza y elevando las costillas (no los hombros), en todo momento.
o Es el momento de iniciar el movimiento. Realizando una flexión de rodillas
igual a la que ya vimos en el ‘push jerk’, y rápidamente una fuerte extensión seguida del
empuje de la barra con los brazos, haciendo que la barra ascienda hasta la máxima
extensión. Para devolver la barra sobre los hombros, únicamente flexionamos los brazos
y con cuidado guiamos la barra sin que caiga de golpe y evitar darnos con ella en la
cabeza.
o Cuando finalicemos las repeticiones estipuladas, simplemente colocamos de
nuevo la barra en el rack y descansamos.
Es bueno que practiquemos el ejercicio previamente con una pica, o sólo con la barra para
instituir una buena técnica y evitar posibles lesiones
WOD:»Diane»
Os presento a «Diane», otra chica que forma parte del grupo de wods de carácter
«Benchmark». Tal vez me precipite al planificar este wod, sobre todo, habiendo visto
relativamente poco sobre los HSPU. No obstante, tomarlo como un desafío o reto, y pese a
puede que tardéis un rato, no abandonar!
Una observación al respecto, utilizar el «kipping» para realizar los fondos de pino, pese a
que no soy muy partidario de esta técnica, si los domináis adelante. Si no sois capaces o nos
os veís del todo seguros, escalar los HSPU por flexiones declinadas.
Antes de comenzar el wod, realizamos un calentamiento previo:
10min Bicicleta
Tabata Hollow Rocks
Peso Muerto::Calentar y aproximación
Diane
Por tiempo: 21-15-9 repeticiones:
o Peso Muerto: 100kg
o HSPU
Aquí dejo el actual récord mundial registrado realizado por el crossfiter Dan Bailey en 2012
como parte del Regional. Impresionante!
MARTES / DIA 2 Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
JUEVES / DIA 3 Potencia + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 Metabólico
SABADO / DIA 5 WOD::»Diane»
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 36

DIA 1
Calentamiento + Activación::Tabata::Sentadillas al aire
Minutos pares: 1x Wall climbs – vamos incrementando +1rep en cada ronda
Minutos impares: 2x HSPU – vamos incrementando +2rep en cada ronda
3) Complex Barbell::Power Clean + Push Press (colocar la barra detrás) + Snatch Push Press
10 series [1x + 3x][60-90″] – Utilizamos el 50% PC
5) Combo-Hiit!::1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
1.-Muscle Snatch – Barra + 20kg
2.-Burpees
DIA 2
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + Tabata Sit Ups
3 series [6x + 6x][60″] – Mancuernas 30kg
2) Press de Banca::3×1[90% + 10kg][2-3min] – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones

con palmada [30″]
3) Dominadas con lastre – agarre supino::Buscamos nuestra RM –Vamos subiendo de 5 en

5kg
1.-5x Renegade Row (30kg + 30kg) (1x=ambos lados)
2.-5x Pistols (1x=ambos lados) – utilizamos lastre=disco(10kg)
3.-10x Pies a la barra

4.-5x Pistols
DIA 3
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + 5x [3x Wall Climbs +

1x HSPU – hacemos 3 wall climbs y en el último realizamos el fondo]
1.-8x Glute Bridge::10RM
2.-8x Fondos de pecho con lastre::10RM
3.-8x Chin ups::10RM
2) Snatch Push Press::3×5 – utilizamos el 80% de Press Militar
3) Combo-Hiit!::5 rondas [descanso=tiempo activo] – Utilizamos nuestro 60% de PC para

todos, buscamos no soltar la barra en cada ronda
1.-7x Peso Muerto
2.-7x Bent Over Row
4.-7x Push Jerk
4) Cash Out(propina)::100x flexiones en el menor tiempo posible
DIA 4
Minutos pares: 10x Dominadas estrictas
Minutos impares: 10x Jumping lunge + 20x Sentadillas al aire
Minutos pares: 5x Power Clean + 5x Sentadilla frontal [60% del PC]
Minutos pares: 10x Pistols (1x=ambos lados)

Minutos pares: 20x Pies a la barra + 5x Burpees
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 37 del BPT! Esta semana volvemos a introducir
otro importante movimiento de halterofilia, y esta vez traemos un plato fuerte como wod
para acabar la semana. Ojo que también hay un poco de cardio-MISS el último día, no os lo
saltéis. Ánimo!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «OHS ó Sentadilla de arrancada»

o 2. WOD:»Grace»
o 4. Semana 37
Nuevos elementos para BPT: «OHS ó Sentadilla de arrancada»
La sentadilla de arrancada o a partir de ahora OHS, por sus siglas «OverHead Squat», es un
ejercicio que implicará disponer de una excelente flexibilidad, para completarlo
adecuadamente. Con éste, van a aparecer las posibles debilidades que en otros casos
(sentadillas…) pueden corregirse sobre la marcha, debido a forzar otros grupos musculares
y solventar la situacion.
Pero ahora la situación cambia, y justo cuando te encuentres bajando hacia la posición
deep, con los brazos elevados y el peso por encima de la cabeza, y tengas que salir
del hoyo, deberás esforzarte al máximo y tratar de optimizar el movimiento, o de lo
contrario, pese a utilizar una carga moderada, el fallo podría ser inminente.
Cómo realizar una OHS

o Vamos a partir de la posición de «Snatch Push Press», tal como se explicó
la semana pasada. En la rutina se especifica que comencemos con la barra vacía.
*Antes de comenzar, es conveniente un ejercicio de movilización, que nos ayude a mejorar

el ROM. Aquí dejo un buen vídeo al respecto:
o El agarre es el punto de partida, en función de cuánto ancho agarremos, nos

podrá suponer salir victoriosos del movimiento. Normalmente se empleará un agarre
ancho, superando las marcas que lleva la barra. Esto habrá que planificarlo justo en el
momento que tengamos la barra sobre nuestros hombros, antes de dar el impulso y
realizar el Snatch Push Press.
o Tened presente la activación del «core», la retracción escapular, pecho
sacado hacia afuera y los hombros hacia atrás. Un tip: realizamos una flexión como si
nuestras palmas tocaran el techo…
o Una vez que «saquemos» la barra y la dispongamos por encima de nuestra
cabeza, el primer punto importante: los codos quedan bloqueados, sino, ya sabéis, riesgo
de caída en el descenso-ascenso.
o Cogemos aire, y mantenemos la presión intervertebral, con la cabeza en
posición neutral, empezamos a bajar, depositando todo el peso en nuestros talones, o de
lo contrario, nos inclinaremos hacia adelante desplazando el centro de gravedad.
o Una vez sobrepasado la perpendicular, es momento de subir, en una
maniobra similar al descenso, manteniendo el aire, y la tensión en todo momento.
WOD:»Grace»
Y con todos ustedes… «Grace». Otra chica que vendrá a patearos el culo… Así se presenta
este wod, el cual consiste en transferir la técnica del Clean (Power Clean) y del Push
Jerk que hemos visto y practicado con anterioridad, para dejarnos KO post-wod, durante
algunos minutos.
Este tipo de wods donde se realizan movimiento olímpicos a alta intensidad, requiere de un
gran dominio de la técnica, dado que será donde se manifieste como tal yendo con el
corazón a 100 por hora. Es cierto que dentro de este ámbito, este tipo de rutinas no son del
todo recomendadas, debido a que demandan un requerimiento notable técnico, aunado a la
capacidad propia del atleta, en variables tan críticas como la velocidad, coordinación,
potencia, explosión,…
No obstante, lo tomaremos como una buena prueba de nivel, y pese a que nuestro objetivo
no será hacer un tiempo de récord, respetaremos la mejor técnica y por supuesto, a pesar de
la fatiga, como siempre hemos dicho, no darnos por vencido y no parar hasta completar las
30 repeticiones!
Tips para Grace
Cuando nos dispongamos a comenzar con el wod, es necesario no ir a lo loco, siendo mejor
ir dosificándose. Más vale mantener un ritmo constante, que no realizar rápidamente
muchas repeticiones consecutivas, para luego tener que vernos obligados a reposar…
Una buena estrategia sería ir completando cada repetición perfectamente, y dejar un tiempo
entre cada una de ellas aproximadamente de unos 5-7 segundos. Un tip sería cuando se deja
la barra en el suelo, dar uno o dos pasos atrás, coger aire, volver a avanzar, posicionarnos
correctamente, y volver a la carga.
Calentamiento
10min Bicicleta
Movilidad articular
Tabata Hollow Rocks
Power Clean & Push Jerk::Calentar y aproximación
Grace
Por tiempo: 30 repeticiones:
o Clean and Jerk: 60kg
*Si es necesario, escalar el peso a 45/50kg.
Aquí dejo la demostración del progreso, constancia y esfuerzo. Después de proclamarse por
4º año consecutivo ganador de los Games, Rich Froninig JR demostró su evolución, tras
concluir el campeonato en 2014, a partir de su anterior Grace de 2011 con un peso de 60kg,
batiendo su tiempo y con mayor peso en la barra, consiguiendo parar el crono. por debajo
de los 4min con 100kg!!!
JUEVES / DIA 3 AUX + Potencia + Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5 WOD::»Grace»
DOMINGO Cardio-MISS = 10km a ritmo 5min/km
Semana 37

DIA 1
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x [15″-15″] + Tabata Sit ups
1) Combo-Hiit!::20 rounds – Descanso necesario
Rondas pares: 3x Snatch Push Press – vamos incrementando +1rep en cada ronda –

utilizamos el 60% del Press militar
Rondas impares: 3x OHS – comenzamos con la barra vacía, y a medida que avanzamos
incrementamos el peso (barra + 30-40kg sería el tope) siempre priorizando el ROM,
estabilidad y profundidad – de lo contrario mantener un mismo peso para asegurar el
movimiento
3) Complex Barbell::Power Clean + Hang Power Clean + Push Press
5 series [1x + 1x + 1x][60-90″] – Utilizamos el 60% PC
4) Sentadilla::5×10 – vamos subiendo 5 ó 10kg, desde el 50 hasta 70% – descanso 2-3min
5) Combo-Hiit!Pyramidal::1+1 – 2+2 – 3+3 – 4+4 – 5+5 – 6+6 – 7+7 – 8+8 – 9+9 – 10+10 +
9+9 – 8+8 – 7+7 – 6+6 – 5+5 – 4+4 – 3+3 – 2+2 – 1+1
1.-Dominadas (estrictas)
2.-Pistols (1x=ambas piernas)
DIA 2
6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso: mancuernas de 22-24-26-28-30-32kg
2) Press de Banca::5×10 – vamos subiendo 5 ó 10kg, desde el 50 hasta 70% – descanso 2-

3min – Realizamos activación previa::5×5 Flexiones con palmada [30″]
3) Fondos de pecho con lastre::Buscamos nuestra RM – Vamos subiendo de 5 en 5kg
1.-10x Hang Power Clean – 50%
2.-15x Pies a la bara
DIA 3

2.-10x + 10x Press militar con mancuerna de pie::20kg
2) Snatch Push Press::4×3 – utilizamos el 90% de Press Militar
3) OHS::10×3 – IDEM. que día 1
1.-5x Power Clean – 75%
2.-5x Push Jerk
3.-20x Balanceo de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg)
5) Cash Out::100x Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
DIA 4
Minutos pares: 10x Peso Muerto (60kg) + 10x Bent Over Row (60kg)
Minutos impares: Shuttle Run -> 0–5–10–5–10–5–0
Minutos pares: 10x Zancada con barra en posición de sentadilla frontal – usamos 40%
Sentadilla Frontal
Minutos impares: 20x Pies a la barra + 5x Burpees
Minutos pares: 10x Press de banca con mancuernas – ambas mancuernas pesarán 50% Press
de banca
Minutos pares: 20x Dominadas + 5x Burpees

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 38 del BPT! Esta semana traemos un nuevo
elemento, un interesante ejercicio con múltiples beneficios. Al final de la semana os espera
otro gran reto, nuevamente de carácter físico y psicológico («mental toughness») que os
pondrá nuevamente al límite de vuestra capacidad. Pero antes de ello, tendréis que atravesar
la semana 38!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: «Levantamiento turco»

o 2. WOD:»Kalsu»
o 4. Semana 38
Nuevos elementos para BPT: «Levantamiento turco»
Cómo realizar un Levantamiento Turco
Aquí le cedo el turno al gran David Explosivo, con este fenomenal tutorial, espero que os
guste el ejercicio!
WOD:»Kalsu»
Y damos la bienvenida a un «héroe», Kalsu. Estamos ante toda una prueba de esfuerzo,
tanto físico como mental, donde sólo los más valientes van a atreverse con él. Si no estáis
dispuestos, probad otra cosa, os lo advierto de antemano :O
Tips para Kalsu
Podemos encarar Kalsu de dos maneras: una, a lo «loco» guiándonos por nuestra sensación
de potencia y estando frescos al comienzo, ir metiendo tantos thrusters como podamos en
ese minuto (minuto al que le robamos el tiempo que nos lleven los 5 burpees), y si somos
más sensatos e inteligentes, dejar el ego de lado, e ir a por una estrategia segura, que
finalmente nos permita acabar el wod. De este se trata amig@s, acabar y «disfrutar» del
fitness…
Por tanto, mi recomendación será realizar entre 4-7 thrusters, según nuestro nivel, pero
creo que será una buena opción. Si vemos que a medida que van pasando las rondas nuestra
fatiga va exponencialmente aumentando, rebajaremos los thrusters a 3-4.
Calentamiento
Al ser un wod de larga duración, nos dedicaremos a realizar un calentamiento basado en
mejorar el ROM de nuestra sentadilla (lo aplicaremos al thruster), así como la movilidad de
nuestras muñecas para prepararlas. A ello le sumaremos la Potenciación Post
Activación del thruster mediante 3 series con una alta intensidad.
10min Bicicleta
Secuencia pre Sentadilla + Movilidad articular de muñecas
Realizar series de Potenciación Post Activación::3×3 con nuestro 70-80-90% de Thruster
Kalsu
Completar por tiempo 100x thrusters mediante EMOM: al comienzo de cada minuto

realizamos 5x burpees, y en el tiempo que nos sobra hasta llegar al minuto, realizaremos
thrusters.
*Peso RX=60kg, si es necesario, escalar el peso a 45/30(chicas)kg. Mantener una estrategia

desde el principio si queréis salir victoriosos!
Aquí dejo la demostración del wod:
JUEVES / DIA 3 AUX + Fuerza+ Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 Fuerza+ Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5 WOD::»Kalsu»
DOMINGO Cardio-LISS
Semana 38
DIA 1

1) Durante 10min::Levantamiento turco – utilizamos pesa rusa=12/16kg
2) Complex Barbell::10 rondas::3x Snatch Push Press + 3x OHS
Comenzamos realizando 2 rondas de calentamiento con la barra vacía, y a medida que

avanzamos incrementamos el peso (barra + 40kg sería el tope) siempre priorizando el ROM,
estabilidad y profundidad – de lo contrario mantener un mismo peso para asegurar el
movimiento – Descanso 60″
3) Complex Barbell::10 rondas::1x Clean Pull + 1x Power Clean + 1x Push Press – Utilizamos
el 80% del PC para todo – Comenzamos realizando series de calentamiento y aproximación
– descanso 60seg
4) Sentadilla frontal::5×5 [70%] – descanso 2-3min
5) Combo-Hiit!Pyramidal!::5-4-3-2-1-2-3-4-5
Hang Power Clean – 70%
*Entre rondas -> 5x L-Chin ups
DIA 2
6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso: mancuernas de 22-24-26-28-30-32kg
3) Press de banca::Buscamos nuestra RM – Calentamos y aproximamos – Ir subiendo de 5 en

5kg
4) Combo-Hiit!::15-12-9-6
1.-Muscle Snatch [35kg]
*Entre rondas -> 10x Fondos de pecho
DIA 3
2.-10x Push Press con mancuernas::25+25kg
2) Sentadilla frontal::OTM! – 5×3 [80%]
3) OHS::Completar 30 repeticiones con el 60%
1.-5x Peso Muerto [70%] – Calentamos y aproximamos
2.-10x Press de banca con mancuernas – ambas mancuernas pesarán 50% Press de banca
DIA 4
2) Sentadilla frontal::OTM! – 5×2 [90%]
Minutos pares: 10x Hang Power Clean – 50%
Minutos impares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7
Minutos pares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7
Minutos impares: 20x Pies a la barra

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 39 del BPT! Esta semana seguimos afianzando
los conceptos y movimientos vistos en semanas anteriores, así como depurar los elementos
que ya estamos practicando:
o Pies a la barra
o Wall Climbs
o HSPU
o Levantamiento turco
Asimismo, nuestra cita semanal con la panorama CrossFit nos lleva esta ocasión a testear
nuestras marcas en el wod CrossFit Total.
*Ojo que esta semana toca Cardio-MISS!
Índice
o 1. Nuevos elementos para BPT: Cargada o Clean

o 2. WOD:»CrossFit Total»
o 4. Semana 39
Nuevos elementos para BPT: Cargada o Clean
Como vimos en la semana 29, la Cargada de fuerza o Power Clean, ahora damos paso a su
versión íntegra, es decir, realizar el recibimiento de la barra en posición de sentadilla
profunda, en lugar de «cuarto de sentadilla».
Esta acción implica imprimir mayor velocidad tras el segundo tirón para posicionarnos
correctamente para recibir la barra. Tened en mente la siguiente premisa:
«Low Bar, High Speed»
El movimiento responde exactamente igual a lo explicado en la semana 29 sobre el Power

Clean, donde ahora sí, debemos recibir la barra en posición de sentadilla frontal.
Tip: los codos deber salir rápidamente arriba!
Aquí dejo un buen vídeo de demostración (nos quedamos con la parte del clean):
WOD:»CrossFit Total»
Un benchmark en toda regla, donde medir nuestra RM en los movimientos básicos que
tienen implicación en el resto por su transferencia directa.
Se trata de medir nuestra repetición máxima de:
o Sentadilla
o Press Militar
o Peso Muerto
Realmente esto lo hemos realizado con anterioridad, lo que ocurre que en esta ocasión
vamos a ver cómo los ejercicios de potencia nos han ayudado a mejorar incluso éstos.
Nuestro CrossFit Total será la sumatoria del tercer intento máximo de cada ejercicio
Calentamiento
Al ser un wod de potencia, nos basaremos en entrar en calor y movilizar
10min Bicicleta
Secuencia pre Sentadilla + Movilidad articular de muñecas
Realizar series aproximación e intentos:: 1×5(~40%), 1×3(~60%), 1×1(~75%), 1×1(~80%), y

1×1(~90-100%)
CrossFit Total
3 intentos para cada levantamiento para encontar nuestra HS (Heavy Single) ó Repetición
Pesada de:
o Sentadilla
o Press Militar
o Peso Muerto
*Importante! una vez que decidamos comenzar a «tirar singles» (1×1) ya contará por un
intento, así que nos quedarían 2.
Aquí dejo la demostración del wod:
MARTES / DIA 2 Potencia + Combo-Hiit!

MIÉRCOLES / DIA 3 Potencia + Combo-Hiit!
JUEVES Cardio-LISS
VIERNES / DIA 4 Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5 WOD::»CrossFit Total»
DOMINGO Cardio-MISS=6km
Semana 39

DIA 1

2x HSPU]
2) Clean::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde nuestro 40% en Power Clean hasta

completar una serie con las 3 repeticiones completas, sin fallar – Incrementos de 5kg
3) Clean Pull::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones desde el peso último anterior, hasta

llegar a nuestro 120% del Power Clean – incrementos de 5kg
4) Sentadilla::OTM! – 3×2 [80%]
5) AMRAP 4min
1.-5x Zancadas con mancuernas(30kg+30kg)(1x=ambos lados)
2.-10x Burpees
DIA 2
1.-5x OHS (60%)
2.-5x Snatch Push Press (60%)

1.-6x Peso Muerto(75%)
2.-6x Arrancada de fuerza con mancuernas(30kg)(alternando)
1.-7x Press Banca(75%)
2.-7x Remo 90º(75%)
DIA 3
2) Complex::10 rondas
1x Clean + 1x Push Jerk – Utilizamos el 80% del Clean que obtuvimos en el día 2 –
Aproximamos con 40-65-70%
Minutos pares: 5x Burpees + 5x Push Press con mancuernas(30kg+30kg)
Minutos impares: 10x Peso muerto rumano con mancuernas(30kg+30kg)
Minutos pares: 5x Burpees + 5x Thrusters – 50%
Minutos impares: Shuttle Run -> 0–7–0–7–0–7–0–7
DIA 4
Calentamiento + Activación::Tabata Sentadillas al Aire + Tabata Sit ups
1) Glute Bridge::5×5 (5 RM)
2) Clean Pull::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones desde el 60% del Clean del Día 1, hasta
llegar a nuestro 120% – incrementos de 5kg
3) Dominadas con lastre – 5×5 (50%)
4) Sentadilla::OTM! – 2×2 [85%]
1.-5x HSPU
2.-15x Pistols(alternando)

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 40 del BPT! ¿Cómo fue vuestro total en el wod
«CrossFit Total»? Espero que no decepcionara a nadie. Esta semana seguimos avanzando y
os traigo un nuevo elemento para introducir en nuestro arsenal de ejercicios de explosividad
y potencia.
Respecto a nuestra cita con los wod de CrossFit, esta semana os traigo (para variar…) otro
importante benchmark, que pese a no ser directamente «oficial», ha sido establecido por
uno de los entrenadores más potentes y que entre su clientela se encuentran atletas de nivel
Top: Ben Bergeron.
Plantea un programa de entrenamiento fuera de lo común dentro del que se puede encontrar
en un box, estableciendo objetivos claros y concisos, sobre todo con miras a la competición
de verdad, según los niveles (Open/Regional Athlete, hasta llegar a los Games). Así, esta
semana os enfrentaréis al «Bergeron Beep Test».
Índice
o 1. Work On Weakness
o 2. Nuevos elementos para BPT: Arrancada de potencia o Power Snatch
o 3. Test-WOD:»Bergeron Beep Test»
o 5. Semana 40
Work On Weakness
O lo que es lo mismo, Trabajar sobre nuestras Debilidades… Vamos a utilizar los 10

minutos posteriores al calentamiento como periodo en el cual lo dedicaremos a practicar
nuestros posibles puntos débiles, sobre todo en los vistos hasta ahora:
o Pistols
o Dominadas con kipping
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs
o Levantamiento Turco
Asimismo, utilizando una barra sin peso o pica de madera, podemos practicar la técnica de:
o Snatch Push Press
o OHS
De este modo, nos aseguramos que el entreno sea más personalizado, y que cada uno sepa
dónde falla o cuál es el eslabón más débil y cómo mejorar. Y para esto no queda otra que
practicar, practicar, practicar…
Nuevos elementos para BPT: Arrancada de potencia o Power Snatch
Vamos a introducir un nuevo ejercicio derivado de los movimientos olímpicos: la

Arrancada de Potencia o a partir de ahora «Power Snatch»
Cómo realizar un Power Snatch
Posición
o Situamos los pies debajo de caderas o ligeramente más afuera. Para ajustar
nuestra medida del agarre del snatch o arrancada, simplemente nos colocamos de pié
sujetando la barra y vamos abriendo el agarre hasta que la misma quede a nivel de
flexión de la cadera, o mas o menos en la zona púbica.
o Volviendo a la posición inicial, situamos la cadera ligeramente por encima
del plano horizontal de las rodillas y hombros por delante del plano vertical de la barra.
(Una buena posición de la barra es alinearla verticalmente con el dedo meñique del pie).
costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.
Ejecución
o Iniciamos el levantamiento ejerciendo un empuje desde talón, elevando la

cadera y los hombros al mismo tiempo. Cuando la barra se sitúe por encima de las
rodillas (en éste punto, una buena referencia es la de tener las tibias verticales), y sin
modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la
barra ascienda pegada al muslo.
o Cuando la barra llegue a la cadera, es el momento de realizar un salto
vertical empujando siempre con el talón, extendiéndonos por completo, y así acompañar
a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta. Debe ser una
extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión
vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del
cuerpo.
o Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión del cuerpo, flexionaremos
con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra por
encima de la cabeza, al mismo tiempo que la empujo con fuerza. Siempre mantendremos
una mirada neutra, ya que ésta condicionará en gran medida nuestra estabilidad.
o Al ser una arrancada de fuerza, no descenderemos a una posición de
sentadilla profunda para recibir la barra, sino que nos quedaremos por encima del plano
horizontal de las rodillas, sin romper el paralelo.
Aquí dejo un buen vídeo de demostración:
Test-WOD:»Bergeron Beep Test»
Un auténtico test para medir nuestro acondicionamiento metabólico, además de mostrar

nuestra verdadera fortaleza mental. Este tipo de test puede realizarse en momentos
puntuales durante el año, y nos servirá de herramienta para ir comprobando nuestra
capacidad. Así, realizarlo a principio de temporada ó tras un parón largo, y luego
compararlo tras unos meses de entrenamiento, nos dará una idea de nuestra mejora.
Calentamiento
Al tratarse de un ejercicio de componente resistivo, antes de comenzar, meramente
realizaremos un calentamiento para entrar en calor y subir las pulsaciones. Unos 10min
de bicicleta o correr en cinta nos bastará. Asimismo, practicar unos cuantos movimientos
de los que se encuentran en el test también nos vendrá bien como puesta en escena.
Bergeron Beep Test
EMOM «tan largo como se pueda»:

o 7x Thrusters (34/24kg)
o 7x Dominadas
o 7x Burpees
Tabla de Benchmark
NIVEL RONDAS
SUPER ELITE +20
ATLETA GAMES +18
ATLETA REGIONAL +13
ATLETA OPEN +9
Aquí dejo la demostración del test:
LUNES / DIA 1 Potencia + Fuerza + AMRAP
MARTES / DIA 2 Potencia + AMRAP
MIÉRCOLES / DIA 3 Potencia + Fuerza + AMRAP
JUEVES Cardio-MISS=3km + Cardio-LISS=3km
VIERNES / DIA 4 Potencia + Fuerza + AMRAP
SABADO / DIA 5 Test-WOD::»Bergeron Beep Test»
DOMINGO Cardio-MISS=3km + Cardio-LISS=3km
Semana 40

DIA 1
1) Durante 10min::Work on weakness
2) Power Snatch::Vamos a incidir sobre la técnica, por lo tanto, esta primera toma de
contacto iremos probando los pesos. Realizaremos 5 series de 3 repeticiones, utilizando barra
olímpica + 10kg a cada lado – Descanso 60″
3) OHS::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde el 40% en incrementos de 5 en 5kg,

hasta llegar a un peso que no seamos capaces de realizar las 3 repeticiones sin partir la
ejecución.
4) Sentadilla::Vamos subiendo de 5 en 5 repeticiones, desde el 40% en incrementos de 5 en

5kg hasta el 80%.
5) AMRAP 7min
1.-7x Hang Muscle Snatch – barra olímpica + 10kg a cada lado
2.-7x Sentadillas – en la última repetición del HMS nos la colocamos en su posición
3.-7x Burpees saltando la barra de cara
DIA 2
2) Glute Bridge::5×5 – 5RM
3) Clean Pull::Vamos subiendo de 4 en 4 repeticiones, desde nuestro 60% de Clean hasta el

110%, en incrementos de 10 en 10kg
4) Clean Complex::10 rondas
Rondas pares: 3x Power Clean + 3x Clean – 70% Clean
Rondas impares: 6x Hang Power Clean – 70% Clean
5) AMRAP 7min
1.-7x Press Banca con mancuernas – la suma de las mancuernas = 60% RM de Press Banca
2.-7x Flexiones
3.-7x Thrusters – barra olímpica + 10kg a cada lado
DIA 3
2) Dominadas con lastre – 5×4 (50% + 2,5kg)
3) Power Snatch::Vamos a incidir sobre la técnica, por lo tanto, esta primera toma de
contacto iremos probando los pesos. Realizaremos 5 series de 3 repeticiones, utilizando barra
olímpica + 10kg a cada lado – Descanso 60″
4) Snatch Push Press::Vamos subiendo de 3 en 3 repeticiones, desde el 40% en incrementos
de 5 en 5kg, hasta llegar a un peso que no seamos capaces de realizar las 3 repeticiones sin
partir la ejecución.
5) Sentadilla Frontal::Vamos subiendo de 5 en 5 repeticiones, desde el 40% en incrementos

de 5 en 5kg hasta el 80%.
4) AMRAP 7min
2.-15x Pistols – alternando pierna; en cada nueva ronda comenzar con el pie distinto
3.-20x Balanceo de pesa rusa por encima de la cabeza
DIA 4
6 series [4x + 4x][60″] – Subiendo de peso de 4 en 4kg en las mancuernas, comenzando en

18kg – Descanso 30″
3) Snatch Complex::OTM! 10min
1x Power Snatch + 2x Snatch Push Press + 3x OHS – Utilizamos barra olímpica + 10kg a cada
lado
4) AMRAP 7min – Mancuernas de 20kg
1.-7x Peso Muerto con mancuernas
2.-7x Hang Power Clean con mancuernas
3.-7x Push Press con mancuernas
4.-7x Sentadilla Frontal con mancuernas

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 41 del BPT! ¿Cómo fue el test
de Bergeron? Imagino que os haría sudar y llevaros al límite!
Índice
o 1. Nueva nomenclatura
o 3. Movilidad
o 4. Nuevos elementos para BPT: Snatch Balance
o 5. Test-WOD:»Noah Ohlsen»
o 7. Semana 41
Nueva nomenclatura
A partir de ahora, para evitar tanta escritura, y que de sólo un vistazo sepamos cuántas
repeticiones ó como variar el peso, pasamos a utilizar:
ANOTACIÓN EJEMPLO
Climbing -> XbyX [a-b-c…kg]

Climbing -> 3by3 [70-80-90kg], sería ir
subiendo de peso, realizando 3
*Realizar series aumentando el peso en repeticiones en cada serie, donde la
cada una primera sería con un peso de 70kg, la
segunda con 80kg y la última con 90kg –
Climbing -> XbyX [a%-b%][y kg] podríamos leer: “ir subiendo de peso de 3
en 3”
*Realizar series aumentando desde un Climbing -> 3by3 [40%-90%][10kg],
porcentaje hasta otro (a-b) en incrementos sería ir subiendo de 10 en 10kg desde
de y kg nuestro 40 hasta el 90%
XbyX [unbroken], donde X=número de 3by3 [unbroken], sería encontrar un trío

repeticiones de repeticiones donde no fallemos
(nuestra 3RM); si sólo somos capaces de
*Realizar series manteniendo el mismo realizar 2 repeticiones, nos quedamos en
el peso anterior – Sería un «Climbing»
número de repeticiones en cada una pero
hasta llegar a nuestras X reps máximas.
subiendo el peso hasta encontrar el trío de
repeticiones sin fallar.
Work On Weakness
Como ya vimos la semana, Trabajar sobre nuestras Debilidades, se va a convertir en un

fijo cada día que nos plantemos en nuestro «templo», a post de afianzar y mejorar la
técnica. Ya sabéis, de nada sirve añadir kg y kg a la barra o hacer un movimiento dentro de
un AMRAP a toda velocidad, cuando el gesto técnico es erróneo, dado que o bien llegaréis
a punto de estanque (la barra no recorre el camino correcto, y así no sube) o bien repetiréis
el ejercicio miles de veces con mala forma, y todo con el riesgo de lesión que ello supone.
Así que cada uno reflexione dónde es más vulnerable, y que practique, practique…
Ejercicios con el propio peso corporal

o Pistols
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs
Ejercicios para la línea media

o Dragon Flags
Ejercicios balísticos
o Kettlebell Swing estilo Americano
Ejercicios y auxiliares Olímpicos

o Hang Clean Pull
o Hang Power Clean
o Power Clean
o Clean
o Push Jerk
o Snatch Push Press
o OHS
Movilidad
Os dejo 2 vídeos para realizar antes de iniciar el calentamiento, a modo de movilidad, con
lo cual nuestro ROM se verá notablemente afectado a medida de ir realizando esta práctica
(también en otros momentos del día):
Movilidad para OHS
Movilidad para Sentadilla (implica también para Clean y demás)
Nuevos elementos para BPT: Snatch Balance
El «Snatch Balance» es un fantástico ejercicio para mejorar nuestra estabilidad en la OHS,

y así mismo, darnos más confianza en el Power Snatch.
Cómo realizar un Snatch Balance
Posición
o En éste ejercicio vamos a trabajar la velocidad para meternos debajo de la

barra en el snatch o arrancada. Podemos realizar el ejercicio subiendo la barra desde el
suelo haciendo un power snatch o power clean y posteriormente llevarla a posición tras-
nuca, o sacarla directamente desde rack, opción siempre más fácil y menos fatigante.
Ejecución
o Desde rack, sacamos la barra en posición tras-nuca, como si fuésemos a

hacer sentadillas, desplazamos las manos a lo ancho de la barra hasta tener el mismo
agarre que nuestro ‘snatch’, pies debajo de caderas, llevamos nuestro centro de gravedad
alineado con los talones y damos estabilidad, como siempre, activando el transverso
metiendo el ombligo hacia dentro con fuerza y elevando las costillas (no los hombros),
en todo momento.
o Flexionando con rapidez la cadera, rodillas y tobillos, caeremos con
velocidad hasta la sentadilla profunda al mismo tiempo que realizamos la extensión de
brazos para sostener la barra por encima de la cabeza. En el momento de descender, se
produce una separación de pies lateral para posicionarnos cómodamente en la sentadilla.
Cuando estabilicemos barra sobre nosotros, volvemos a la posición inicial volviendo a
extender cadera y rodillas y bajar la barra de nuevo a la espada.
Parece fácil, pero requiere de mucha práctica lograr que éste ejercicio salga con solidez y
tengamos la estabilidad necesaria para lograr trabajar esa velocidad. Ni que decir tiene, que
para realizar éste ejercicio se haga previamente un buen trabajo de movilidad, tanto de
tronco superior como inferior, ya que la vas a necesitar
Test-WOD:»Noah Ohlsen»
El wod de esta semana realmente no tiene nombre, aunque el primero en publicarlo fue el
CrossFiter Noah Ohlsen (quedó en octavo lugar en los pasados Games). Este entreno o test,
como queráis llamarlo, va a poner en juego vuestro capacidad pulmonar, y así como el
lactato que hará presencia en breve, para fundir vuestros cuádriceps. Aguantaréis las 7
rondas?
Calentamiento
Al tratarse de un ejercicio de componente resistivo, antes de comenzar, meramente
realizaremos un calentamiento para entrar en calor y subir las pulsaciones. Unos 10min
de bicicleta o correr en cinta nos bastará. Asimismo, practicar unos cuantos movimientos
de los que se encuentran en el test también nos vendrá bien como puesta en escena.
Podemos realizar varias series pesadas de Power Clean + Thruster a modo de activación.
Wod Noah Ohlsen
7 Rondas por Tiempo:

o 7x Power Clean (43kg)
o 7x Thruster (43kg)
o 7x Burpees saltando de cara la barra
Aquí dejo la demostración del test:
MARTES / DIA 2 Fuerza + AUX
MIÉRCOLES / DIA 3 Cardio-LISS=10km
JUEVES Potencia + Fuerza + Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4 Fuerza + Combo-Hiit!
SABADO / DIA 5 Test-WOD::»Noah Ohlsen»

Semana 41

DIA 1
2) Power Snatch::3by3 [unbroken]
3) Snatch Push Press::3by3 [unbroken]
4) Snatch Balance::3by3 [unbroken]
5) OHS::3by3 [unbroken]
6) Combo-Hiit!::10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1.-Burpee a dominada
2.-Thruster 1 mano con mancuerna – 20kg
DIA 2
2) Press de Banca::5by5 [unbroken]
3) AUX::Press de tríceps::3×10 – Utilizamos el 60% del último 5×5 del Press Banca anterior
4) Remo 90º::4by4 [unbroken]
5) AUX::3x SuperSet::10/10x Curl de Bíceps alterno (20kg+20kg) + 20x Flexiones explosivas
6) ABS::3x SuperSet::15/15x Leñador + 10x Dragon Flags
DIA 3

2) Clean::3by3 [unbroken]
3) Sentadilla Frontal::3by3 [unbroken]
4) Push Press (desde rack)::3by3 [unbroken]
5) Push Jerk (desde rack)::3by3 [unbroken]
1.-10x Hang Power Clean – 60%
2.-10/10x Pistols
DIA 4
2) Glute bridge::5×6 [6RM]
3) Peso muerto::Climbing -> 3by3 [40%-90%] [10kg]
4) Dominadas supinas con lastre::3by3 [unbroken]
1.-3/3x Arrancada de fuerza con mancuernas – 36kg
2.-5/5x Renegade Row – 36+36kg

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 42 del BPT! ¿Cómo fue el Wod de
Noah? Aunque parecía a priori «algo fácil», al final hacía aparición el ácido láctico y…
Índice
o 2. Nuevos elementos para BPT: Hang Power Snatch
o 3. WOD: AMRAP «Mental Toughness»
o 5. Semana 42
Work On Weakness
 Pistols
 Dominadas con kipping
 Pies a la barra
 HSPU
 Wall Climbs
 Dragon Flags
 Levantamiento Turco
 Kettlebell Swing estilo Americano
 Hang Clean Pull

 Hang Power Clean
 Power Clean
 Clean
 Push Jerk
 Snatch Push Press
 OHS
 Snatch Balance
Nuevos elementos para BPT: Hang Power Snatch
El «Hang Power Snatch» es la versión «colgante» del Power Snatch. Al partir de dicha

posición, eliminamos el primer tirón que realizamos al elevar la barra desde el suelo,
pasando directamente a realizar un «Peso muerto de arrancada»:
Cómo realizar un Hang Power Snatch
Posición
 Comenzamos con la barra agarrada el ancho que solamos

utilizar para snatch, dejando reposar la barra encima de nuestros muslos. Los
hombros sobre la barra, y la columna se mantiene arqueada. Los brazos se
encuentran rectos, con los codos rotados internamente apuntando a la barra.
Mantendremos la retracción escapular.
Ejecución
 Al comenzar desde la posición de colgante, habremos

suprimido el primer tirón, por lo que pasaremos al segundo. Para ello, manteniendo
la postura, descenderemos progresivamente hasta la mitad del muslo, para iniciar
seguidamente la fase del segundo tirón, donde llegaremos la barra hasta la altura
máxima, acompañada de la extensión vertical de cadera y piernas, rozando
ligeramente los muslos en todo momento. Los hombros se atrasan y elevan, para
cuando se eleve la barra al máximo, se encontrarán de nuevo sobre la vertical de la
barra.
 Después de elevar la barra hasta el punto máximo, seguirá la
fase de entrada, donde recibiremos la barra, desplazando los pies lateralmente hasta
la anchura de los hombros. En ese momento habrá que inyectar máxima potencia,
debido a que tendremos que ser rápidos para «colocarnos debajo».
 Recibiremos la barra con las rodillas semi-flexionadas, para
llegar entonces hasta la estabilización y fase de recuperación.
WOD: AMRAP «Mental Toughness»
Ya os sonará de qué va eso de Mental Toughness… Esta semana pondremos de

manifiesto esta capacidad de aguante, donde no tanto por el esfuerzo físico (que
también…), sino el posible castigo psicológico o como lo queráis llamar al aguante de
un esfuerzo físico continuo implicando prácticamente toda nuestra musculatura. Pero
bueno, BPT es así, siempre «ayudando» a mejorar…
Calentamiento
Al tratarse de un wod resistivo, simplemente calentaremos realizando una fase de

10min de bicicleta estática y varias series de Power Snatch con pesos ascedentes hasta
Este wod, se trata de:
AMRAP 45min
 1x HSPU
 2x Power Snatch [60kg, si no es posible escalar a 45kg]
 3x Burpees saltando lateralmente la barra
La idea es completar cada ronda, dosificando las fuerzas, sin comenzar brúscamente,
intentando mantener un esfuerzo lineal y continuo en la medida de lo posible.
Personalmente, realicé este entreno pero completando 60 minutos… donde hubo una
franja de minutos, completando rondas claro está, en los cuales casi que perdí la noción
del tiempo, y puede decirse que los últimos minutos ni me enteraba…
En fin, cada uno podrá experimentarlo!
LUNES / DIA 1 Potencia + Combo-Hiit!
MARTES / DIA 2 Fuerza + AUX + Combo-Hiit!
MIÉRCOLES / DIA 3 Potencia + «Snatch Complex»
JUEVES Cardio-LISS=10km

SABADO / DIA 5 WOD::»Mental Toughness»
Semana 42

DIA 1
2) Hang Power Snatch::3by3 [unbroken]
Minutos pares:5x Power Snatch [60%]
Minutos impares:5x OHS [60%]
4) Combo-Hiit!::10min
Minutos pares:5x Sentadilla Frontal [60%]
Minutos impares:5x Snatch Push Press [60%]
1.-10x HSPU
2.-10/10x Pistols
DIA 2
2) Press de Banca::a+b
a) Press de Banca con parada de 5″::5×5 [70%]
b) Press de Banca::3by3 [75-80-85%]
3) AUX::Press de tríceps::3×6 – Utilizamos el 85% del Press Banca anterior

4) Dominadas lastradas – agarre neutro::3by3 [unbroken][10kg]
5) Combo-Hiit!::3 rondas – descanso 45″
1.-6x Zancada con mancuernas + Curl Hammer (30+30kg) – Realizamos la zancada con
ambas piernas y seguidamente el curl – Escalar a mancuernas de 20kg
DIA 3
2) Hang Power Snatch::3by3 [unbroken]
4) «Snatch Complex»::10 rondas – No por tiempo
1x Power Snatch + 2x Hang Power Snatch + 3x OHS lunge – Buscad un peso correcto
entre 35/60kg
DIA 4
2) Combo-Hiit!::7-6-5-4-3-2-1 de Arrancada de potencia con mancuerna (por lado) – 32kg
*Entre rondas -> 12kcals de máquina de remo
3) Combo-Hiit!::7-6-5-4-3-2-1 de Renegade Row – 32kg+32kg
*Entre rondas -> 100mts en cinta – max effort
4) Combo-Hiit!::7-6-5-4-3-2-1 de Thruster – 60kg
*Entre rondas -> 10 Pies a la barra

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 43 del BPT! ¿Cómo van esos progresos?
¿Superasteis a vuestra capacidad mental o encontrasteis «el muro»?… Como podéis ver,
cada semana va a existir un caballo de batalla que afrontar, y que si lo superáis, vuestra
progresión irá en aumento!
A final de semana habrá todo un Wod Espartano presentado de la mano de Dmitry!!!
Índice
o 2. Nuevos elementos para BPT: Cluster
o 3. WOD:»Hercules Complex»
o 5. Semana 43
Work On Weakness

o Pistols
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs

o Dragon Flags

o Hang Clean Pull
o Hang Power Clean
o Power Clean
o Clean
o Push Jerk
o Snatch Push Press
o OHS
o Snatch Balance
Nuevos elementos para BPT: Cluster
Aquí os traigo un nuevo ejercicio, aunque realmente ya lo hemos practicado por separado,
dado que se trata de la combinación de:
Clean + Thruster
Es una excelente herramienta para incrementar la potencia, trabajando en rangos

submáximos, nos ayudará en nuestra fuerza y acondicionamiento metabólico, un todo 2 en
1!
Cómo realizar un Cluster

Realmente el movimiento ya lo hemos hecho con anterioridad, de manera segmentada. Para
el caso, bastará con realizar todas «las maniobras» que implica un Clean, tal como vimos
en la semana 39.
En esta ocasión, la diferencia reside que una vez que recuperemos, y hagamos la sentadilla
frontal, el movimiento continúa, elevando la barra por encima de la cabeza (fase
de Thruster).
Una vez que ejecutamos el movimiento, volvemos a dejar la barra en el piso, y volver a
reanudar otra repetición.
Variante desde colgante

Ó Hang Cluster, que sería realizar el mismo movimiento, pero ahora partimos desde una
posición desde colgante, igual que un hang power clean
Aquí dejo un video demostrativo (si sois capaces de manejar ese peso, ya tenéis vuestro
diploma BPT ;))
WOD:»Hercules Complex»
Os presento una invención del halterófilo Dimitry Klokov, el wod «Hercules Complex». Se
trata más bien de una prueba de sufrimiento al contemplar el video… Pero no asustaros, ya
os habéis enfrentado a otros retos.
Calentamiento
En este wod van a sufrir bastante los hombros, por lo que el calentamiento constará de una
primera fase de activación cardiovascular (10min en bicicleta estática) seguida de una fase
de movilidad de hombros.
Este wod, se trata de:
21 15 9
o HSPU (con déficit)
o Flexiones
o Press militar (50/30kg)
*Si queréis escalarlo, eliminar el déficit, pero mantener el HSPU estricto.
No agobiaros por la duración del wod, porque incluso Klokov tarda lo suyo. Un
saludo y darle duro!
MIÉRCOLES Cardio-LISS=10km
VIERNES / DIA 4 SuperSet
SABADO / DIA 5 WOD::»Hercules Complex»
Semana 43

DIA 1

2) Cluster::3by3 [unbroken]
3) Combo-Hiit!::1by1 [unbroken][desde 40%][10kg]
Clean Pull + Clean
*Realizamos un Clean Pull y seguidamente el Clean
4) Combo-Hiit!::1+1/1 – 2+2/2 – 3+3/3 – 4+4/4 – 5+5/5 – 6+6/6 – 7+7/7 – 6+6/6 – 5+5/5 –

4+4/4 – 3+3/3 – 2+2/2 – 1+1/1
1.-Peso muerto [60%]
2.-Arrancada de potencia con una mano [32kg] – 1/1 equivale a «una por cada mano», 2/2
«dos por cada mano»…
DIA 2
3) Snatch Push Press::3by3 [unbroken]
4) Snatch Balance::4by4 [unbroken]
5) OHS::5by5 [unbroken]
6) Combo-Hiit!::1+1 – 2+2 – 3+3 – 4+4 – 5+5 – 6+6 – 7+7 – 6+6 – 5+5 – 4+4 – 3+3 – 2+2 – 1+1
1.-Hang Power Snatch – 60% del peso del último Power Snatch anterior
2.-Burpees
DIA 3
2) Combo-Hiit!(CX)::20 rondas
1x Hang Cluster + 1x Power Clean + 1x Push Jerk
*Calentamos y aproximamos hasta un peso = 90% Thruster
*Cada 5 rondas realizamos, alternando cada vez:

a) 30″ Cinta de correr – max effort
b) 200mts Remo – max effort
10x Hang Power Clean – 60% Clean
*Entre rondas realizamos, alternando cada vez:
a) 15″ Cinta de correr – grado inclinación máximo + max effort
b) 20″ Remo – max effort
DIA 4
2) SuperSet::4 rondas
1.-Clean::Climbing [5by5][desde 60%][10kg]
2.-Dominadas con lastre:5x[50%RM]
1.-Sentadilla en cajón::Climbing [5by5][desde 60%][10kg]
2.-Fondos con lastre::5x[50%RM]
1.-Sentadilla Frontal::10x[60%RM]
2.-Push Press::10x[60%RM]
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 44 del BPT! ¿Qué tal esos hombros después del
wod de Klokov…? Bueno pues vamos a por una nueva semana, y por supuesto un nuevo
desafío, que en esta ocasión volverá a tener nombre de chica…
Índice
o 2. Nuevos elementos para BPT: Snatch Pull
o 3. Everett Snatch Pull
o 4. WOD:»Isabel»
o 6. Semana 44
Work On Weakness

o Pistols
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs

o Dragon Flags

o Hang Clean Pull
o Hang Power Clean
o Power Clean
o Clean
o Push Jerk
o Snatch Push Press
o OHS
o Snatch Balance
Nuevos elementos para BPT: Snatch Pull
El jalón de arrancada ó Snatch Pull se trata de uno de los ejercicios de apoyo para mejorar
en el Snatch. Nos ayudará a profundizar en:
o Fuerza, velocidad, potencia, la postura y el equilibrio a la hora de ejecutar la

arrancada.
Cómo realizar un Snatch Pull

o En primer lugar nos situamos en posición de Snatch (o Power Snatch) y que
atendería a un Peso muerto de Arrancada visto ya en otras ocasiones. El peso debe
reposar en los talones, lo que va implicar una posición más «deep», empujando desde
ellos.
o Justo antes de iniciar el despegue nos llenamos de aire para mantener la
presión intervertebral, y crear una compactación (bloque).
o La barra la vamos a mantener pegada a nuestro cuerpo, donde
progresivamente irá ascendiendo por nuestros muslos. Vamos a mantener en este tiempo
el mismo ángulo postural.
o Los brazos no participan
o Pasado la mitad de los muslos, con los hombros ligeramente por delante de
la barra, aceleramos la barra (siempre cerca del cuerpo) llegando al contacto con la
cadera, y elevando los mismo.
o El movimiento (segundo tirón) tiene que tener una perspectiva vertical,
manteniendo el equilibro en todo momento. Haremos presión al piso con nuestros
talones, y que justo en el momento de máxima elevación nos obligará a elevarlos.
Everett Snatch Pull
Otro ejercicio auxiliar que a partir de ahora en cada sesión en la cual contenga algúna
variante de Snatch vamos a introducir, aunque yo no lo especifique, como previa a los
ejercicios en cuestión.
Este ejercicio responde bien para mejorar el «path» de la barra, es decir, el camino que debe
trazar la barra una vez que sobrepasa las rodillas, y que muchos usuarios experimentan
volteando la barra y llevándola en la dirección incorrecta.
WOD:»Isabel»
Os presento uno de los Benchmarks más famosos de CrossFit, con todos vosotros dar la
bienvenida a Isabel! Este wod genera bastante controversia, ya que hay quien se posiciona
en que no se debe mezclar alta intensidad con un movimiento tan técnico. No obstante, el
peso no creo que pueda causar un gran riesgo. Lo que os aseguro es que vuestro ritmo
cardíaco irá por las nubes mientras dure el reto.
Calentamiento
Como en otras ocasiones, le dedicaremos un tiempo al calentamiento:
o Activación cardiovascular:: 10min en bicicleta estática ó máquina de remo,

terminando con varios cambios de ritmo
o Activación de «core»::Tabata Hollow Rocks
o Practicar el movimiento::Series de calentamiento y aproximación, incluso
con el peso objetivo.
Isabel
AFAP («Tan Rápido como sea Posible»)

o 30x Snatch (60kg)
No asustaros con este wod, que por supuesto lo podéis escalar, y tampoco hace falta
realizar el Snatch, sino que con un Power Snatch ya nos vale. Eso sí, cada repetición
para que se válida, debemos extender la cadera, no quedarnos sólo con la barra por
encima de la cabeza.
Aquí podemos contemplar a un jovencísimo Noah Ohlsen realizando una magnífica
ejecución de Isabel:
Podéis recrearos con este «heavy» Isabel realizado por Froning, lo de heavy va por los
100kg…
VIERNES / DIA 4 Metábolico
SABADO / DIA 5 WOD::»Isabel»
Semana 44
DIA 1
2) Snatch Pull::3by3 [unbroken]
3) Snatch Complex::1by1 [unbroken][desde 40%][10kg]
Snatch Pull + Power Snatch
*Realizamos un Snatch Pull y seguidamente el Power Snatch
4) Peso muerto de arrancanda::3by3 [unbroken][desde el 50% del peso muerto

convencional][10kg]
5) AMRAP 5min
1.-3x Muscle Snatch
2.-6x Flexiones
3.-6x Hang Muscle Snatch
4.-9x Flexiones
*Utilizamos para el MS 30kg

DIA 2
2) Clean Complex 1::10 rondas – descanso 60-90″
1x Power Clean + 1x Push Jerk – Comenzamos con nuestro 40% de PC y vamos aumentando
5kg en cada ronda
3) Clean Complex 2::5by5 [unbroken][desde el 40%][10kg]
Hang Power Clean + Hang Clean + Sentadilla Frontal
4) Combo-Hiit!::3 rondas – descanso 60-90″
6/6x Zancada frontal* + 6x Push Press + 6x Buenos días – Utilizamos nuestro 70% de Push
Press
*Realizamos un Power Clean y nos colocamos la barra en la posición de Sentadilla frontal
DIA 3
2) Snatch Complex::Entreno en Olas::10 rondas
Rondas pares: 1x Power Snatch 90%
Rondas impares: 6x Power Snatch 50%
*Aproximación: 1×5 [40%] + 1×3 [50%] + 1×3 [60%] + 2×2 [75%] + 2×1 [85%]
3) Sentadilla Frontal::3×3 [90%]
*Aproximación::Climbing 2by2 [desde el 50%][10kg]
4) Combo-Hiit!::Push Press con mancuernas [20kg+20kg] -> 20 + 18 + 16 + 14 + 12 + 10
*Entre rondas -> 10x Flexiones + 20x Sit Ups + 30x Sentadillas al aire
DIA 4

2) Combo-Hiit!::Arrancada de potencia a 1 mano [30kg] -> 10/10x + 8/8x + 6/6x + 4/4x
*Entre rondas -> 20kcals de máquina de remo
3) TriSet::3 rondas – descanso 60-90″
1.-10x Press de Banca con mancuernas – La suma de las mancuernas equivale al 60% del
press banca con barra
2.-10x Dominadas estrictas
3.-10x Bent Over Row – [Peso corporal – 10kg]
1.-100mts Cinta de correr – max effort

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 45 del BPT! ¿Cómo se portó Isabel? Esta
semana volvemos a tener una cita con un wod bastante interesante…
Índice
o 2. Nuevos elementos para BPT: Hook Grip
o 3. Rutina rápida de movilidad
o 4. WOD:»Macho Man»
o 6. Semana 45
Work On Weakness

o Pistols
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs

o Dragon Flags

o Hang Clean Pull
o Hang Power Clean
o Power Clean
o Clean
o Push Jerk
o Snatch Push Press
o OHS
o Snatch Balance
Nuevos elementos para BPT: Hook Grip
El ‘hook grip’ o ‘agarre gatillo’ es la manera de sujetar la barra en el deporte de la

halterofilia. La caracteristica de esta forma de agarre es muy simple pero a la vez ingeniosa,
ya que ofrece una manera fácil y funcional de agarrar la barra sin fatigarnos excesivamente
las manos y antebrazos, a al vez que aportamos seguridad a la hora de realizar el
movimiento sin que se nos escape la barra de las manos.
Es sencillo, abrazamos la barra con la mano, superponemos los dedos indice y

corazón sobre el dedo gordo y apretamos
Es normal que al principio nos duelan los dedos, pero es cuestión de tiempo y frecuencia
que se fortalezcan y se endurezcan. Puedes complementar este agarre con protecciones tales
como esparadrapo para crear mas sujeción o proteger alguna herida o rozadura y polvo de
magnesio que ayuda evitar la sudoración y que se nos resbale la barra.
Rutina rápida de movilidad
En el siguiente enlace podéis ver una rutina para antes de comenzar a entrenar, sobre todo
si vais cortos de tiempo. Se trata de completar 3 rondas con 60″ de cada ejercicio. Rápido y
efectivo.
*Antes de comenzar con Snatch el día que toque, realizaremos la rutina vista la semana
anterior:
WOD:»Macho Man»
Os presento un Wod bastante duro (como si el resto no lo fueran…), donde vais a

exprimiros al máximo. Se trata de un EMOM (en el minuto) para completar los 3 ejercicios
descritos a continuación. Toda una prueba de fuego, sólo al alcance de pocos, pero imagino
que os incluiréis dentro de ese grupo :).
Calentamiento

Macho Man
EMOM Tan largo como se pueda…

o 3x Power Clean
o 3x Sentadilla Frontal
o 3x Push Jerk
El peso oficial son 80kg, pero podéis escalarlo a 50/60kg. A la hora de realizar este
wod dado el carácter «agobiante» que iremos acumulando en cada ronda, se busca la
eficiencia, y esta va a residir en «Barbell Cycling» o algo así como el «flow» que
describe la barra: tenemos que ser capaces de evitar tiempos muertos, y que
aprovechemos al máximo nuestra inercia para apoyar al movimiento.
Esto se ve claramente en Mat Fraser en el minuto 13:05, donde los 3 Push
Jerk’s fluyen sin descanso.
El tiempo CAP son 20 minutos, ¿serás capaz de llegar a la mitad…?
LUNES / DIA 1 Clean Complex + 2x MetCon
MARTES / DIA 2 Combo-Hiit! + AUX
JUEVES / DIA 3 Snatch Complex + Combo-Hiit! + MetCon
VIERNES / DIA 4 Clean & Jerk::singles + doubles + triples & HS
SABADO / DIA 5 WOD::»Macho Man»

Semana 45
DIA 1
2) Clean Complex::1y1 [unbroken][5kg]
Power Clean + Hang Power Clean + Clean TNG + Hang Clean
*TNG ->»Touch aNd Go» – ó toca y vete, es decir, realizamos un clean sin parar
*Comenzamos con el 40% de nuestro HPC
4) MetCon_1::15-10-5
1.-Power Clean [70%]
2.-Flexiones
Descansamos 3-4min
5) MetCon_1::15-10-5
1.-Hang Power Clean [70%]
2.-Fondos de pecho
DIA 2
2) Combo-Hiit!::Press Banca [BW] -> 12-10-8-6-4-2
*Entre rondas -> 12x Dominadas kipping
1.-5/5x Press Banca con mancuerna 1 mano [40kg]
2.-10/10x Remo con mancuerna 1 mano [40kg]
4) Shoulder TriSet::1 ronda
1.-Elevación de hombro 1 mano de pie (agarre neutro)

2.-Elevación de hombro frontal con rotación
3.-Elevaciones de hombro laterales
*En cada ejercicio al fallo – mancuernas de 10kg
5) Biceps BiSet::3 rondas
1.-10/10x Curl de bíceps de pie – mancuernas 20+20kg
2.-20x Flexiones – amplitud de las manos -> ancho de hombros
6) Tríceps Set::2 rondas::20x Fondos de tríceps entre bancos con lastre (20kg)
DIA 3
2) Snatch Complex::1by1 [unbroken][5kg]
Power Snatch + Hang Power Snatch + Power Snatch TNG + Hang Snatch
*Comenzamos con el 30% de nuestro HPS
Rondas impares: 3x Snatch Pull – 110% de nuestro Peso muerto de Snatch
Rondas pares: 6x Peso muerto de Snatch [70%]
4) MetCon::15-10-5
1.-Hang Power Snatch
2.-OHS
*Utilizamos para ambos 50%[HPS]
DIA 4
2) Clean & Jerk::10x Singles [85%]
3) Clean & Jerk::10x Doubles [85% – 10kg]
4) Clean & Jerk::10x Triples [85% – 20kg]

5) Clean ->Buscar la HS («Heavy Single» – Repetición pesada) – A partir del último peso de
C&J vamos tirando singles, incrementando el peso hasta encontrar nuestra HS
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 46 del BPT! ¿Cuántas rondas cayeron del wod
«Macho Man»? Esta semana tenemos un nuevo reto, bueno, un multireto dentro del wod
semanal.
Índice
o 2. Nuevos elementos para BPT: Sott Press
o 3. WOD: «Fran» + «Isabel» + «Grace»
o 5. Semana 46
Work On Weakness

o Pistols
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs

o Dragon Flags

o Hang Clean Pull
o Hang Power Clean
o Power Clean
o Clean
o Push Jerk
o Snatch Push Press
o OHS
o Snatch Balance
Nuevos elementos para BPT: Sott Press
Es una variable de press de hombro (shoulder press) y nos ayudará a tanto a fortalecer
nuestra extensión de brazos sobre la cabeza en la recepción de la barra en la arrancada
como a ganar movilidad escapular para esa posición tan exigente.
Es mas complicado hacerlo que describirlo, ya que se precisa de buena flexibilidad en

caderas y tobillos para estar cómodos y que el ejercicio resulte útil realizarlo.
Simplemente sacamos la barra desde tras-nuca al igual que una sentadilla trasera y bajamos.
En esa posición, colocamos las manos en nuestro agarre de arrancada y realizamos los
preses estipulados.
Puedes trabajar con cargas para ganar fuerza y solo con una pica de madera, pvc o la barra
sola para trabajar la movilidad
También se le suele conocer como Klokov Press, y aquí una de las razones:
WOD: «Fran» + «Isabel» + «Grace»
Esto si que va a ser todo un reto metabólico, vamos a volver a realizar estos 3 wods dentro
de una ventana temporal de 30min. De este modo, vosotros administráis el tiempo de
descanso que necesitéis.
Por supuesto que podréis escalar el peso.
Calentamiento

Fran
21-15-9:
o Thrusters
o Dominadas
*Peso:: Rx=43kg
Isabel

o 30x Snatch
*Peso::Rx=60kg
Grace
o 30x Clean and Jerk
*Peso::Rx=60kg
LUNES / DIA 1 Snatch Complex + MetCon
MARTES / DIA 2 Clean Complex + MetCon
JUEVES / DIA 3 2x SuperSet + MetCon
VIERNES / DIA 4 Clean & Jerk::singles + doubles + triples & HS
SABADO / DIA 5 Triple-WOD::»Fran» + «Isabel» + «Grace»

Semana 46
DIA 1
1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg]
2) Snatch Complex::3by3 [unbroken][5kg]
Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch
*Comenzamos con nuestro 40% de Power Snatch
3) Snatch Pull::3by3 [desde el último peso del ejercicio anterior hasta nuestro 110% de
Power Snatch][5kg]
4) MetCon::Completar por tiempo::100x Thrusters (barra vacía)
*En las roturas completar 100x Flexiones – Cuando rompamos la serie de thrusters
realizamos flexiones, donde una vez rompamos, nos volvemos a los thrusters.
DIA 2
2) Clean Complex::3by3 [unbroken][5kg]
Hang Power Clean + Hang Clean + Clean
*Comenzamos con nuestro 40% de Power Clean
3) Clean Pull::3by3 [desde el último peso del ejercicio anterior hasta nuestro 110% de Power
Clean][5kg]
4) MetCon::Completar por tiempo
21x Power Clean [60%]
10x (Pies a la barra + Dominada) – Un pie a la barra y seguidamente la dominada
15x Hang Power Clean [el peso anterior + 10kg]
10x Chin ups
9x Clean [el peso anterior + 10kg]

10x Burpees
DIA 3
2) 3x SuperSet:
1.-6x Glute Bridge [5RM]
2.-6x(3x + 3x) Dominadas con agarre mixto – 3x con mano derecha=supina e izquierda=prona
+ 3x viceversa – utilizamos una carga del 80%
3) 3x SuperSet:
1.-5x Hang Cluster – climbing[a partir del 40% HPC][10kg]
2.-3x Peso muerto de arrancada [60% del Peso muerto convencional]
4) MetCon::6 rondas
*Ronda 1 y 2
12x Peso muerto + 9x Hang Power Clean + 6x Push Jerk – 60% HPC para todo
*Ronda 3 y 4
9x Peso muerto + 7x Hang Power Clean + 5x Push Jerk – Aumentamos 10kg
*Ronda 5 y 6
6x Peso muerto + 5x Hang Power Clean + 3x Push Jerk – Aumentamos 10kg
*Se descansa el tiempo necesario entre cada ronda
DIA 4
2) Clean & Jerk::10x Singles [85%]
3) Clean & Jerk::10x Doubles [85% – 10kg]
4) Clean & Jerk::10x Triples [85% – 20kg]
5) Clean ->Buscar la HS («Heavy Single» – Repetición pesada) – A partir del último peso de
C&J vamos tirando singles, incrementando el peso hasta encontrar nuestra HS
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 47 del BPT! ¿Qué tal las «chicas» (Fran, Isabel,
Grace)? Esta semana tendremos un doble wod (doble reto).
Vamos a realizar una progresión de fuerza para mejorar nuestras dominadas lastradas. Y
para «economizar» tiempo, realizaremos superseries (SuperSet) junto a un ejercicio
auxiliar
Índice
o 1. Calentamiento y Activación
o 3. Nuevos elementos para BPT: Front Lever
o 4. WOD: «Andalusí Challenger 2015»
o 6. Semana 47
Calentamiento y Activación
A partir de ahora, no pondré directamente en las tablas de cada día, pero dejaré aquí un
cuadro para que cada día antes del comienzo de la rutina realicemos 1 ejercicio de
calentamiento para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, y así como 1
ejercicio para activación de la línea media (core):
CALENTAMIENTO ACTIVACIÓN LÍNEA MEDIA
Elíptica:: 3min + HiiT::6x [15”-15”] Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::1km a ritmo suave Tabata::Plank
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] Tabata::Sit ups

Work On Weakness
Como siempre, al comienzo de cada día, le dedicaremos 10 minutos a entrenar alguna

debilidad para mejorar la técnica y ejecución.

o Pistols
o Pies a la barra
o HSPU
o Wall Climbs

o Dragon Flags

o Hang Clean Pull
o Hang Power Clean
o Power Clean
o Clean
o Push Jerk
o Snatch Push Press
o OHS
o Snatch Balance
Nuevos elementos para BPT: Front Lever
Este ejercicio calesténico, puede resultar muy factible llegar a dominarlo, sobre todo por el
énfasis que se le hace en el empuje con la cadera, y como paso previo a un muscle up.
Dejo un excelente tutorial donde se puede ir completando cada progresión:

WOD: «Andalusí Challenger 2015»
Esta semana vamos a rememorar los wod 5 y 6 de la competición celebrada en Sevilla el

pasado mes de octubre: Andalusí Challenger. Este evento, en su tercera edición, reunió
prácticamente a los atletas nacionales más en forma del momento, donde tuvo lugar una
serie de pruebas a cada cual más exigente, para exprimir al máximo al competidor y poner
de manifiesto las debilidades generales.
De eso se trata: en una competición de CrossFit, ganará aquel ó aquella participante, que
mayor dominio de las capacidades atléticas que promueve este deporte presente de la
manera más eficiente
Para ello, los organizadores serán los encargados de establecer, bajo su criterio, los puntos
fundamentales que presuntamente serán los determinantes a la hora de «evaluar» a cada
atleta.
Cómo realizar los wods
Para generar un escenario de carácter competitivo más similar al del evento, esta ocasión al
tratarse de dos wods, procederemos a realizar por tanto dos ventanas temporales: 1 wod por
la mañana, y 1 wod por la tarde, o bien separado mínimo 1,5h. Otra opción será emplear
cada día, sábado y domingo, a cada uno.
*Como siempre, antes de cada wod, estableceremos un correspondiente calentamiento +

activación + series de aproximación en los ejercicios de cargas.
Wod 5
Completar por tiempo (12 minutos max.):

o 50 Dominadas al pecho / Dominadas
o 9 Thrusters ( 60kg / 45kg Rx fem.)
o 35 Dominadas
o 12 Thrusters ( 50kg / 40Rx fem.)
o 20 Pies a la barra
o 15 Thrusters ( 40kg / 35Rx fem.)
Wod 6
Completar por tiempo (15 minutos max.):

o 100 Lanzamientos de balón (9kg/7kg)
o 80 Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza (24kg/16kg)
o 60 Burpees
o 40 Saltos al cajón (60cm/50cm)
o 20 Clean / Power clean
o Rx´d, Masters hombres (100/90kg)
o Rx´d Femenino 65kg /Masters femenino 50kg
LUNES / DIA 1 SuperSet + Snatch Staff + MetCon
MARTES / DIA 2 SuperSet + Clean Staff + MetCon
JUEVES / DIA 3 SuperSet + MetCon
VIERNES / DIA 4 SuperSet + Set Complex
SABADO / DIA 5 WOD::»Andalusí Challenger wod 5 + wod 6″
WOD::»Andalusí Challenger wod 6″ /

DOMINGO
descanso
Semana 47
DIA 1
1) 5x SuperSet:
1.-5x Dominadas con lastre [40%]
2) Snatch Balance::3by3[unbroken][10kg]
3) OHS::3by3[unbroken-desde el último peso del SB][10kg]
4) Snatch::3×3[80%]
5) MetCon::Pirámide::1-2-3-4-5-4-3-2-1
1.-Hang Power Snatch [35kg]
2.-Burpee a dominada
DIA 2
1) 5x SuperSet:
1.-4x Dominadas con lastre [40%+5kg]
2.-5x Clean Pull [110% del Clean]

*Para ambos ejercicios realizar series de aproximación
2) Hang Cluster::Pirámide
5x[50%] + 4x[50%+10kg] + 3x[50%+20kg] + 2x[50%+30kg] + 1x[50%+40] + 2x[50%+30kg] +

3x[50%+20kg] +4x[50%+10kg] + 5x[50%]
3) MetCon::3 rondas por tiempo
1.-7x Hang Power Clean + Push Jerk [40kg]
2.-10x Saltos a cajón [70cm]
DIA 3
1) 5x SuperSet:
2.-10/10x Pistols con lastre – Pesa rusa [16/20kg]
2) Completar por tiempo::a+b
a) 30x Sentadilla Frontal [60%]
b) 30x Press Militar [60%]
1.-10x Push Jerk [60/45kg]
DIA 4
1) 5x SuperSet:
1.-6x Glute Bridge [8RM]
2) Set Complex::a+b+c
a) EMOM 5::5x Front Squat + 4x Push Press – 60% Push Press, desde rack
b) EMOM 4::4x Power Clean + 3x Push Jerk – 70% Push Jerk
c) EMOM 3::3x Power Snatch + 2x OHS – 80% OHS

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 48 del BPT! ¿Qué tal esos 2 wods, tal vez un
poco duros…? Esta semana incorporamos un nuevo elemento, bastante potente!
Seguimos con nuestra progresión de fuerza para mejorar nuestras dominadas lastradas,
implementándolas en superserie con otros ejercicios. Si es necesario utilizad
«Rest&Pause».
Esta semana no vamos a realizar ningún wod, sino que cumpliremos 5 días de
entrenamiento + 2 días de cardio (LISS y MISS).
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: Bar Muscle Up
o 5. Semana 48
A partir de ahora, no pondré directamente en las tablas de cada día, pero dejaré aquí un
cuadro para que cada día antes del comienzo de la rutina realicemos 1 ejercicio de
calentamiento para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, y así como 1
ejercicio para activación de la línea media (core):
Elíptica:: 3min + Tabata Elíptica Tabata::Hollow Rocks
Cinta de correr::800m a ritmo suave + Tabata::Plank con lastre (disco de 10, 20 ó

200mts a ritmo rápido 25kg)
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] Tabata::Arch Rocks
Work On Weakness
Aquí os recomiendo que os centréis en el siguiente nuevo elemento:

Nuevos elementos para BPT: Bar Muscle Up
Pues llegó el momento, vamos a introducir los famosos «Muscle Up». Es posiblemente uno
de los ejercicios que mayor alegría aporta dentro de nuestro ámbito, cuando por fin lo
consigues, y poder elevarte por encima de la barra contemplando la sala de entrenamiento
desde otra perspectiva.
Aquí os dejo una lectura muy recomendada
Pasos previos
Antes de introducir el Muscle Ups, es preciso cumpliar con los siguientes requisitos:
o Ser capaz de realizar al menos 12 dominadas estrictas con un ROM
perfecto
o Ser capaz de realizar dominadas con kipping
o Ser capaz de realizar «chest to bar», es decir, hacer una dominada pero en
lugar de sólo sobrepasar la barbilla, llegar a la altura del pecho
o Ser capaz de realizar perfectamente Front Level
Hay que tomarse este ejercicio con calma, no esperéis sacarlo el mismo día (bueno ojalá),
sobre todo atender a las progresiones.
Nuestro colaborador Ismael Montalbán ya está preparando una excelente guía para que
todo aquel que practique el BPT no se quedé sin sacar su Muscle Up!!!
Como la expliación de este ejercicio es algo compleja, os dejo un excelente tutorial para
enfatizar en el movimiento, así como la movilidad previa:
Ejercicio de asistencia: Box Bar Muscle Up
LUNES / DIA 1 SuperSet + Snatch Staff + MetCon
MARTES / DIA 2 SuperSet + Clean Staff + MetCon
JUEVES / DIA 3 SuperSet «Middle Line»
VIERNES / DIA 4 2x SuperSet + GiantSet
SABADO / DIA 5 SuperSet + Potencia + GiantSet

DOMINGO MISS=6km
Semana 48
Para las SuperSet y GiantSet, el tiempo de descanso entre ellas será el mínimo necesario,

pero que sin embargo nos permita realizar la secuencia de manera ininterrumpida
DIA 1
1) 5x SuperSet
1.-5x Power Snatch [70%]
2) Hang Snatch::3by3[unbroken][5kg]
3) Snatch Complex::7 rondas – descanso 60-90″
1x Snatch Pull + 2x Hang Power Snatch – nos colocamos la barra detrás del cuello – + 3x
Snatch balance + 4x OHS – Utilizamos el mismo peso al que lleguemos en el HS
1.-7x Sentadilla Frontal [BW] – desde suelo
2.-15x Flexiones
DIA 2
1) 5x SuperSet
1.-5x Clean Pull [110% del Clean]
2) Hang Clean::3by3[unbroken][5kg]
3) Clean Complex::5 rondas – Utilizamos el 80-90% del peso que obtuvimos antes
1x Power Clean + 1x Front Squat + 1x Push Press + 1x Push Jerk
1.-10x Hang Power Clean [60/45kg]

DIA 3
1) 6x SuperSet
2.-10x Chest to bar
2) 6x SuperSet
1.-6x Remo 90º [8RM]
2.-10x Sit ups con lastre [10kg]
3) 6x SuperSet
1.-6x Chin ups
2.-10x Flexiones con lastre – vamos subiendo peso de discos de 10 en 10kg, empezando con

10kg
DIA 4
1) 5x SuperSet
1.-6x Peso muerto agarre snatch [8RM+10kg]
2) 4x GiantSet
1.-6x Thruster – Utilizamos el mismo peso para todo -> 60% Thruster
2.-6x Push Jerk – en la última repetición nos colocamos la barra detrás del cuello
3.-6x Sentadillas
4.-6x Saltos al cajón [70cm]
5.-100mts Cinta de correr [max. effort]
3) 3x SuperSet
1.-15x Power Clean [60/45kg]
2.-200mts Máquina de remo [max. effort]
DIA 5
1) 5x SuperSet
1.-6x Glute Bridge [8RM+10kg]
2) 10min para encontrar la HS («Heavy Single» ó Repetición Pesada) de:
1x Power Clean + 1x Push Jerk
3) 3x GiantSet
1.-5x Clean – Utilizamos el 70% de la HS
2.-5x Burpees a dominada
3.-5x HSPU
4.-20″ Máquina de remo [max. effort]

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 49 del BPT! Esta semana volvemos a retomar
nuestra cita con los wods de CrossFit, para «comprobar» nuestro fitness…
Seguimos con nuestra progresión de dominadas lastradas, a la par de incluir durante esta
semana «Power Sets», es decir, potencia y explosión combinadas!
Vamos a realizar 5 entrenos + 1 wod + 1 Cardio-LISS, así que respetad el orden!
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: Kip Up
o 4. WOD:»Open 15.1″
o 6. Semana 49

200mts a ritmo rápidoh 25kg)
Work On Weakness
La semana pasada os presenté un ejercicio muy potente, tal como es el Muscle Up, al cual
posiblemente habrá que dedicarle bastante tiempo. Hoy vemos otro que guarda relación
para una variante del mencionado, Muscle Up en anillas, «Kip-Up».
Nuevos elementos para BPT: Kip Up
Como el vídeo aporta toda la información al respecto os lo dejo para que lo visualicéis, y os
pongáis en faena. Podemos practicar ambos ejercicios, primero el «Kip Up» y luego «Bar
Muscle Up»:
WOD:»Open 15.1″
En vísperas del nuevo Open del 2016, vamos a recuperar el primer evento del 2015 de esta
parte clasificatoria, el 15.1. Éste se divide a su vez en 2 partes, 15.1a y 15.1b, siendo
compuestas por:
15.1a
AMRAP 9min
o 15x Pies a la barra
o 10x Peso muerto
o 5x Power Snatch
15.1b
6min para RM en Clean & Jerk
Y si queréis ver la «batalla» entre Froning Vs Fraser, os dejo el enlace:
LUNES / DIA 1 2x SuperSet + Snatch Grip::AMRAP
MARTES / DIA 2 SuperSet + Clean Complex + MetCon
MIÉRCOLES / DIA 3 Potencia + Fuerza + MetCon
JUEVES / DIA 4 SuperSet + Power Set
VIERNES / DIA 5 SuperSet + Power Set
SABADO WOD:»Open 15.1″
DOMINGO Cardio-LISS=10km
Semana 49
DIA 1
1) 5x SuperSet
2.-5x Hang Snatch [60%]
2) 5x SuperSet
1.-10x Fondos de pecho en paralelas con lastre [20kg]
3) «Snatch Grip»::AMRAP 10min
*Utilizamos 50kg/35kg
1.-5x Peso Muerto con agarre de snatch
2.-5x Bent Over Row con agarre de snatch
1.-5x Hang Power Snatch
2.-5x OHS
DIA 2
1) 5x SuperSet
2.-3x Peso Muerto [70-75-80-85-90%]
2) Clean Complex::EMOM 10min
1x Power Clean + 1x Front Squat con pausa(5″) – 80% PC
3) MetCon::3 rondas dobles – Se realizan en total 6 sets, utilizamos 60/45kg
1.-5x Peso Muerto
2.-5x Bent Over Row
4.-5x Push Jerk

DIA 3
1) Arrancada de potencia 1 mano::climbing 5by5 [20-24-26-30-32kg]
2) Press de Banca::5×5[80%]
3) 21’s Front Squat::climbing 1by1 [30-40-50-60-70kg] – descanso 2min
*Se realizan 7+7+7 repeticiones de la siguiente manera: 7x desde la posición más baja hasta
la mitad + 7x desde posición de rack hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min
4) AMRAP 5min
1.-Burpee
2.-Sentadilla al aire
*Patrón -> 1+1, 2+2, 3+3, …
DIA 4
1) 5x SuperSet
1.-3x Clean Pull [8RM+10kg]
2) Power Sets::10 rondas
1.-Hang Cluster + Hang Power Clean + Push Jerk [70% Clean]
2.-20″ Máquina de Remo [max. effort]
*Si no hay máquina de Remo -> 20″ Cinta de correr [max. effort]
DIA 5
1) 5x SuperSet
1.-6x Glute Bridge [8RM+20kg]
2) Power Sets::5 rondas [descanso = tiempo activo de cada ronda]
1.-1x Power Clean + 1x Power Jerk – 80% PC
2.-200mts Máquina de remo [max. effort]
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 50 del BPT! Ya vamos por el medio
centenario!!! y la cosa no para!
Esta semana:
o Buscaremos nuestra nueva RM en las dominadas lastradas

o Seguimos con las Power Complex, donde aunque no lo especifiqué, vamos
a tomar un tiempo de descanso igual que lo que tardemos en completar cada ronda, es
decir, ratio 1:1. Ni que decir tiene, cada ronda la realizamos al 100%!
o Los dos primeros días vamos a generar un estímulo hipertrófico en nuestras
piernas, mediante las SuperSets y los rangos de repeticiones, así como el volumen total.
Si los días posteriores, caminar, levantarse de la silla o acciones similares, os cuesta la
vida, habréis hecho un buen trabajo…
o La cita de esta semana con los wods de CrossFit, será el 15.2 del Open del
año pasado.
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: Double Unders
o 6. Semana 50


Work On Weakness
Creo que tenemos trabajo con los «Muscle-Ups», aun así, seguimos avanzando, y el
siguiente ejercicio lo podréis
Nuevos elementos para BPT: Double Unders
Retomando nuestra comba que ya utilizamos en anteriores semanas, vamos a aprender un

movimiento o ejercicio, que o bien podéis pillarle el tranquillo a la primera, o tal vez
necesitéis un poco más de tiempo: «Double Unders» (DU) o Pasar la comba 2 veces en
cada salto (traducción y explicación rápida).
Como una imagen vale más que 1000 palabras, me ahorra la explicación, y de paso la foto,
y os pongo directamente un buen tutorial:
No obstante, al igual que con los «Muscle Ups», nuestro colaborador Ismael Montalbán nos
enseñará los mejores tips para conseguir dominar los DU!
Por cierto, no os agobiéis si no salen, esto es cuestión de practicar, practicar, practicar…

Hasta un grande del CrossFit como Mikko Salo se le resistían, y es más, cuando ganó los
CrossFit Games 2009, no sabía hacerlas (obviamente no había sido establecida dicha
prueba…)
WOD:»Open 15.2″
Segundo wod del Open de 2015, el cual tendremos que prestar atención a nuestro ritmo, y
no empezar con el pedal de fondo ya apretado. Me refiero, que si observáis los ejercicios,
sobre todo en las dominadas (pecho a la barra), podemos romper las series, aprovechando el
tiempo disponible, de modo que no generemos demasiada fatiga. Posiblemente a partir de
los 10min es cuando apretaremos más…
15.2
Cada 3min hasta que sea posible…

Minuto 0-3
2 rondas
o 10x OHS
o 10x C2B
Minuto 3-6
2 rondas:
o 12x OHS
o 12x C2B
Minuto 6-9
2 rondas:
o 14x OHS
o 14x C2B
*Mantenemos el mismo patrón (16+16, 18+18, …) hasta fallar en el tiempo establecido
*45/30kg
LUNES / DIA 1 SuperSet
MARTES / DIA 2 SuperSet + Power Complex
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Active Resting
JUEVES / DIA 3 Fuerza/Potencia + Test::RM + Power Complex
VIERNES / DIA 4 SuperSet + Power Set
SABADO WOD:»Open 15.2″

DOMINGO Cardio-LISS=10km
Semana 50
DIA 1
1.-10x Sentadillas [70%]
2.-10x Peso muerto rumano con mancuernas [40+40kg]
2.-5/5x Zancadas con mancuernas [40+40kg] – Bajar de peso si fuera necesario
3) SuperSet ABS::5 rondas
1.-10x Dragon Flags
2.-10x Lalanne Push Ups
DIA 2
2.-6x Fondos en anillas con lastre [25kg] – Si no se disponen de anillas, utilizar paralelas
2) Power Complex::5 rondas – Utilizamos el peso del [PS – 10 ó 20kg]
1.-6x OHS lunge
2.-6x Back Thruster
3.-6x Jump Squats
DIA 3
1) Glute Bridge::5×5 [8RM]
2) Dominadas con lastre::Buscamos nuestro nueva RM
3) Clean Pull::climbing 3by3 [desde el 80 hasta el 120% de nuestro Clean][10kg]
4) Power Complex::3 rondas – Utilizamos 60% PC
2.-7x Push Jerk
3.-7x Chin Ups estrictas
DIA 4
1) Completar 50 repeticiones Sentadilla Frontal [70%]
2) Completar 40 repeticiones Press Militar [70%]
3) Completar 30 repeticiones Fondos de Pecho con lastre [40%]
4) Completar 20 repeticiones Flexiones con lastre [40%]
*Elegir el número de series y repeticiones y tiempo de descanso
DIA ACTIVE RESTING
1) Máquina de Remo::5km – aprox 20-22min
2) Bici estática::EMOM 20min – Fijamos una resistencia y cadencia media y no la varíamos
Minutos impares: Sentado
Minutos pares: De pie
3) Tabata Elíptica
4) Plancha isométrica con lastre::3 sets [1min ON 1min OFF]
*Elegir el peso, pero deber ser superior al utilizado en flexiones con lastre

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 51 del BPT! Superamos el medio
centenario!!!
Esta semana:
o Realizamos 2x [2 + 1 (2 días de entreno + 1 día de descanso activo)] +
WOD
o SuperSets, TriSets, MultiReps
o WOD 15.3 del Open del año pasado.
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: Flexiones en anillas & Wall Ball Shots
o 6. Semana 51


Work On Weakness
Os recomiendo que esta semana incidáis en:
o Muscle Up
o Double Unders
Nuevos elementos para BPT: Flexiones en anillas & Wall Ball Shots
Vamos a incorporar estos ejercicios. En primer lugar, todos conocemos cómo realizar

flexiones, pero en esta ocasión, utilizaremos un elemento gimnástico, las anillas. En el
siguiente vídeo se puede apreciar la técnica correcta:
El segundo ejercicio se trata de lanzamientos de balón medicinal (Wall Ball Shots), que a
priori puede resultar algo sencillo, cuando hayas «disparado» unas cuantas decenas, la
historia cambia, y la fatiga se mezcla junto a la necesidad de la coordinación (y por
supuesto que no vayas a fallar y recibir el balón con la cara…). Lo pondremos en práctica
en el wod de la semana. No obstante, no estaría de más que lo practicarais por vuestra
cuenta, y ser lo más eficiente posible.
WOD:»Open 15.3″
Tercer wod del Open de 2015, donde al cosa se va poniendo interesante… El wod en su

versión RX, posiblemente nos cueste debido a no disponer de tanta soltura en los
movimientos, y que no hemos visto los Muscle Up en anillas. No obstante, siempre
podemos realizar la versión escalada para asegurar completar un buen trabajo.
15.3
AMRAP 14min
o 7x Muscle Ups en anillas
o 50x Wall ball shots
o 100x Double unders
Versión RX
o Balón: 9/6kg para una altura de 3/2,74mts
Versión escalada
o Muscle Ups en barra
o 200x Saltos simples en comba
o Utilizamos el mismo balón y altura
LUNES / DIA 1 SuperSet + Potencia
MARTES / DIA 2 TriSet + Potencia + Power Complex
MIÉRCOLES / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 3 SuperSet + Hipertrofia
VIERNES / DIA 4 MultiReps
SABADO / WOD WOD:»Open 15.3″
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING MISS=6km
Semana 51
DIA 1
1.-10x Fondos en Anillas con lastre [20kg]
2.-Peso muerto con agarre de arrancada::climbing 5by5 [desde el 50% del peso muerto
convencional][10kg]
2) Snatch::climbing 3by3 [desde el 40% de Power Snatch][10kg]
3) Hang Snatch Pull::climbing 3by3 [desde el 110% Snatch][10kg]
4) Power Complex::3 rondas [60″] -> incrementales – PS y OHS utilizamos 70% de PS
1.-5x Power Snatch -> 2nd ronda: 6x -> 3rd ronda: 7x
2.-5x OHS -> 2nd ronda: 6x -> 3rd ronda: 7x
3.-20″ Máquina de Remo [max. effort] -> 2nd ronda: 30″ -> 3rd ronda: 40″
DIA 2
1) Activation TriSet::5 rondas [no hay descanso]
1.-20x Flexiones en anillas

3.-20x Sit ups
2) Clean::climbing 3by3 [desde el 50% hasta el 90%][5kg]
3) Power Complex::10 rondas [45″]
1.-Power Clean + Push Press + Hang Power Clean + Push Press + Hang Clean + Push Press –
Utilizamos el 70% Clean
DIA 3
1) Arracancada de fuerza 1 mano con mancuernas::climbing 5by5 [20-22-24-26-28-30-32-

36kg]
2.-15x Goblet Squat [40kg]
1.-10/10x Remo 1 mano con mancuerna [40kg]
2.-20x Fondos de pecho en paralelas
4) ComboSet::3 rondas [45″]
8x [1x Pullover + 1x Crunche (aguantando 2″ en la concéntrica)] – Se realiza el pullover y

dejamos la mancuerna en la perpendicular de nuestros ojos, para realizar a continuación el
crunche (elevar el torso 30º) – Mancuerna 40kg
DIA 4
1) Completar::50 repeticiones Sentadilla [70%]
2) Completar::50 repeticiones Push Press [70%]
3) Completar::tiempo máximo 12min
1km en Máquina de remo + 100x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza [24kg] +
100x Flexiones
*En 1) y 2) se deja a elección el número de series, repeticiones y tiempo de descanso.

Ejemplo: Sentadillas -> 5×10; Push Press -> 10×5
*En 3) se deja a elección el número de series, repeticiones y así como el orden. Ejemplo: 5
rondas de 200mts + 20x balanceos + 20x flexiones
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 52 del BPT!
Esta semana:
o Realizamos 2x [2 + 1 (2 días de entreno + 1 día de descanso activo)] +

WOD
o SuperSets, TriSets, MultiReps
o WOD 15.4 del Open del año pasado.
Índice
o 6. Semana 52


Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
Esta semana no vamos a incorporar nuevos elementos, ya que pienso que con los añadidos
en las últimas semanas tenemos para practicar!
WOD:»Open 15.4″
Cuarto wod del Open de 2015. En esta ocasión, para realizar correctamente la prueba,
tendremos que mantener un buen ritmo en los fondos de pino, donde por supuesto se
admiten kipping. Del mismo modo, tal como se verá en el video, se pueden hacer Power
Cleans.
15.4
AMRAP 8min
o 3x HSPU
o 3x Cleans
o 6x HSPU
o 3x Cleans
o 9x HSPU
o 3x Cleans
o 12x HSPU
o 6x Cleans
o 15x HSPU
o 6x Cleans
o 21x HSPU
o 6x Cleans
*Continuar con el patrón: añadir 3x al HSPU cada ronda, y 3x a los Cleans cada tres
rondas…
Versión RX
o Clean: 84/57kg
Versión escalada
o Utilizamos nuestro 60% de Clean
LUNES / DIA 1 MultiReps + Power Sets
MARTES / DIA 2 TriSet + Potencia + Power Complex
JUEVES / DIA 3 Potencia + Power Complex
VIERNES / DIA 4 MultiReps
Semana 52
DIA 1
1) Activación::Flexiones con palmada::5×5 (30″)
2) Completar 25 repeticiones Press de Banca [75%]
2.-5/5x Zancada frontal
3.-5x Sentadilla frontal
*Para la zancada y sentadilla: utilizamos el peso del PS + 20kg, y lo cargamos desde suelo
realizando un Power Clean
4) Completar 1000mts de Máquina de remo
*Cada 200mts -> 20x wall ball shots
DIA 2

1.-20x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza [24kg]
2.-10x Burpees
3.-20x Sit ups
2) Snatch BiSet::3 rondas -> climbing 3by3[40% del Snatch hasta el 90%][10kg]
3x Snatch Pull + 3x Snatch
3) Snatch -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el

último peso anterior
4) Power Complex::5 rondas [45″]
1.-3x Snatch Pull – +30kg de la rep. pesada anterior
2.-6x Chin ups con lastre [40%]
3.-200mts Máquina de Remo [max. effort]
DIA 3
1.-20x Flexiones en anillas
1.-10/10x Zancadas
2.-20x Hollow Rocks
3) Couple Set::climbing 1by1 [50% del PC hasta el 80%][10kg]
3x Power Clean + 3x Sentadilla frontal
4) 10min para buscar la «pareja pesada» (1x Power Clean + 1x Sentadilla frontal) desde el
último peso
5) Power Complex::5 rondas [45″] – Utilizamos el 80% del peso anterior
3x [Hang Power Clean + Push Jerk]
DIA 4
1) 21’s Sentadilla::3 rondas [60%]
la mitad + 7x desde posición de inicio hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min
2) Completar::50 repeticiones Fondos en anillas con lastre [25kg]

3) Completar::tiempo máximo 15min
1500mts en Cinta de correr + 100x Lalanne Push ups + 100x Thrusters (barra vacía)
Esta semana nos vamos a centrar en trabajar el tren inferior y el superior por separado,
prestando bastante énfasis a la sentadilla y el press de banca mediante diferentes técnicas:
o Subir hasta un %
o OLAS
o Pausa
o Acumulación de lactato (21’s)
Otros dos días estarán dedicado a potenciar nuestro sistema glicolítico a través del
«Metabolic Training», mediante el entrenamiento sectorizado del tren inferior + tren
superior.
Todo para mejorar nuestro rendimiento y sobre todo, disfrutar del entrenamiento…
También tendremos nuestra cita con el wod del Open del 2015, siendo ya el último. Así
que comience la diversión 🙂
Índice
o 6. Semana 53

Work On Weakness
Seguimos practicando los elementos anteriores para fortalecer nuestras cualidades.
WOD:»Open 15.5″
Quinto y último wod del CrossFit Open 2015! En esta ocasión, vamos a dejar KO el tren
inferior, y lo más probable que tras las últimas 9 repes, os dejéis «caer» un rato en el suelo
boca arriba…
Estáis avisados. Pero bueno, de esto se trata, de dar lo mejor de cada uno. Así que a por
ello!
15.5
27-21-15-9
o Remo (calorías)
o Thrusters
Versión RX
o Thruster: 43/29kg
Versión escalada
o Thruster: 29/20kg
LUNES / DIA 1 «Squat Day!»
MARTES / DIA 2 «Bench Press Day!»
JUEVES / DIA 3 «Metabolic Training»
VIERNES / DIA 4 «Metabolic Training»
Semana 53
DIA 1
1) Sentadillas::climbing 3by3 [40% hasta el 85%][10kg]
2) OLAS::»Shot & Descent!»::3 rondas [2-3min]
1ª.-1x[85%+5kg] + 10x[-50kg]
2ª.-1x[85%+7,5kg] + 10x[-50kg]
3ª.-1x[85%+10kg] + 10x[-50kg]
3) Sentadilla con Pausa::3 rondas [2-3min]
3x [60%(5″ abajo + 5″ arriba)]
4) «21’s Squat»::3 rondas [BW a cargar en la barra]
la mitad + 7x desde posición de rack hasta la mitad + 7x completas – descanso 2min
DIA 2
1) Press de Banca::climbing 3by3 [40% hasta el 85%][10kg]
2) OLAS::»Shot & Descent!»::3 rondas [2-3min]
1ª.-1x[85%+5kg] + 10x[60%]
2ª.-1x[85%+7,5kg] + 10x[60%]
3ª.-1x[85%+10kg] + 10x[60%]
3) Press de Banca con Pausa::3 rondas [2min]
1x [90%(5″)]
4) MetCon::3 rondas [45″]
1.-5/5x Renegade row[40+40kg]
2.-10x C2B
DIA 3
1) Metabolic Training::EMOM 40min
Minuto 1: Sentadillas [40%]
Minuto 2: Descanso
Minuto 3: Press de Banca [40%]
Minuto 4: Descanso
DIA 4
1) Metabolic Training::EMOM 40min

Minuto 1: Peso muerto [40%]
Minuto 2: Descanso
Minuto 3: Fondos de pecho con lastre [40%]
Minuto 4: Descanso
Después de nuestra «aclimatación» a altas repeticiones de la semana anterior, mediante los

«Metabolic Training» daremos paso a otro sistema o técnica de entrenamiento, nacida de
mi mente, y puesta en marcha, con tremendo impacto, tanto a nivel físico como
psicológico.
Por otro lado, ya están aquí! los Reebok Open 2016, que muchos esperaban ansiosos,
aunque en nuestro sistema, ya llevábamos una semanas «probando» los del 2015.
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: «BYOHS»
o 6. Semana 54

Work On Weakness

Nuevos elementos para BPT: «BYOHS»
«BYOHS» son las siglas de «Build Your One Hundred System» o «Construye Tu Sistema
de 100 Repeticiones». Es una técnica algo conocida, con implicaciones hipertróficas, pero
que nos va a ayudar a desplegar nuestro potencial físico.
Básicamente consiste en realizar 100 repeticiones del ejercicio en cuestión, que
normalmente será de carácter básico (como si no lo supieras ya…) o incluso de potencia
(Power Clean).
La manera de afrontar este elevado número de repeticiones será a disposición de cada uno,
es decir, puedes realizar series de 1 rep, de 5 reps, o bien, como mejor recomiendo 10×10.
No obstante, la acumulación de fatiga muscular irá haciendo acto de presencia, y
probablemente ya en las últimas rondas, tengáis que reducir el número por cada una. Aquí
podréis aplicar, si fuera necesario: Rest&Pause.
Estamos ante todo un reto de «mental toughness», además, evidentemente de la

implicación física.
WOD:»Open 16.1″
Primer wod del CrossFit Open 2016! y para ser el primero no va a dejar pierna fatigada…
Se trata de un AMRAP de 20min, donde realizaremos burpees y dominadas al pecho,
intercalando con 2 tramos de zancadas con la barra por encima de la cabeza. Hasta ahora,
creo que hemos practicado todo esto en el BPT, tan solo es cuestión de unirlo y ponerle un
limitador de tiempo.
Calentamiento Previo
1) Movilidad articular
2) Activación cardiovascular::a+b
a) 10min Máquina de remo
b) Burpees → 3×10
3) Dominadas::a+b+c
a) Estrictas hasta el pecho→ 3×5
b) Kipping / Butterfly → 3×10
4) OHS::a+b
a) OHS::climbing 5by5 [barra vacía-30-40-50-60kg]

b) OHS Lunge::3×5/5 [40kg]
16.1
AMRAP 20min
o 7,62mts OHS Lunge
o 8x Burpees saltando la barra de frente
o 7,62mts OHS Lunge
o 8x Pecho a la barra
Versión RX
o OHS Lunge: 43/29kg
Versión escalada
o Thruster: 20/15kg
Aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.1:

Y aquí la puesta en escena y el «show» CrossFit, donde compiten dos chicas crossfiters
top como son Emily Abbott y Chyna Cho (a partir del minuto 34):
LUNES / DIA 1 «BYOHS::Sentadillas + Fondos de Pecho»
MARTES / DIA 2 «BYOHS::Power Clean»
MIÉRCOLES / DIA 3 «BYOHS::Press de Banca» + MetCon
JUEVES / DIA 4 «BYOHS::Peso Muerto» + AUX
VIERNES / DIA 5 «Power Clean & Power Jerk» + AMRAP
DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING Cardio-LISS=10km

Semana 54
DIA 1
1) BYOHS::Sentadillas [60%]
2) BYOHS::Fondos de Pecho con lastre [60%]
DIA 2
1) BYOHS::Power Clean [60%]
DIA 3
1) BYOHS::Press de Banca [60%]
2) MetCon::5 rondas
1.-5x Clean Pull [100% Power Clean]
2.-10x Box Jumps [70cm/1mt]
DIA 4
1) BYOHS::Peso Muerto [60%]
2) Glute Bridge::5×10 [misma carga que el Peso Muerto]
DIA 5
1) Power Clean & Power Jerk::climbing 3by3 [40-80%][10kg]
2) Encontrar la HS (Repetición Pesada) -> Power Clean & Power Jerk::climbing 1by1 [desde el
último peso anterior]
3) Completar 3km de Máquina de Remo
*Cada 500mts -> 5x (Power Clean & Power Jerk [60% de la HS])

La semana pasada ya pusimos en funcionamiento el sistema «BYOHS» siendo todo un

desafío, sobre todo psicológico (mental toughness). Esta semana seguimos indagando en el
sistema.
También comenzamos con el primer wod del Open 2016 de CrossFit, el cual ha tenido una
gran repercusión en todo el «planeta crossfitero». Aquí os dejo un vídeo para aquellos que
buscaban alguna excusa, o si era muy duro:
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: Continuación «BYOHS»
o 6. Semana 55

Work On Weakness

Nuevos elementos para BPT: Continuación «BYOHS»
Como ya comprobasteis la semana pasada, «BYOHS» consistía en realizar 100

repeticiones del ejercicio previsto, diviendo por segmentos, como por ejemplo 10 series de
10 repeticiones, utilizando una intensidad moderada (en torno al 60%). Si queremos seguir
aumentando la intensidad, posiblemente la fatiga acumulada en las primeras rondas, casi
nos imposibilite mantener el ritmo de repeticiones por segmento.
La finalidad de este sistema es precisamente llegarse a conocer, y saber qué cantidad de

repeticiones seremos capaces de soportar hasta concluir las 100, y obviamente sin tirarnos
toda una mañana o tarde…
De este modo, esta semana aumentaremos la intensidad (70%) por lo que habrá que reducir
la segmentación, y bajo mi punto de vista, establecer un ritmo de 5 repeticiones por ronda,
con un descanso de ratio 2:1 (por cada parte de trabajo activo, tomamos 2 para el descanso),
puede ser una buena estrategia
WOD:»Open 16.2″
Segundo wod del CrossFit Open 2016. Y en esta ocasión Dave Castro, el jefe organizador
de dichos eventos, nos propone un ejercicio bastante curioso: vamos a trabajar por
AMRAP’s en ventanas temporales, donde para pasar a la siguiente, será necesario haber
completado en un tiempo máximo la ventana en la que nos encontremos.
Los ejercicios a realizar serán:
o Pies a la barra
o Dobles de comba
o Clean
Hasta ahora nada nuevo a la vista, sin embargo, este wod tiene la característica de que en el
caso de llegar a las últimas ventanas temporales, el factor limitante será la carga a mover en
el clean, estando sólo disponible para verdaderos atletas (hablamos de pesos de >120kg).
Uno de los puntos clave será el agarre y nuestro antebrazo. Para ello, cada uno deberá
considerar realizar los Pies a la barra en series de 7 u 8 repeticiones, o como lo considere
oportuno. Asimismo, en cada repetición de clean, se recomienda soltar la barra. Respecto a
los DU, será mejor que no los partamos
a) Máquina de remo::5min
b) EMOM 6min
Pares: 30x DU / 50x Single
Impares: sprint 20″ Máquina de remo
3) Clean::climbing 3by3 [40%-90%]
4) Pies a la barra::3×10 (30″)
16.2
4min para completar:

o 50x DU
o 15x Clean [61/38kg]
Si has completado todas las repeticiones, sigue:
o 50x DU
o 50x DU
o 50x DU
o 50x DU
El wod acaba a los 20min (terminando el último clean con 143/93kg), o bien si no se
han logrado completar las repeticiones de una ventana temporal
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.2, que en esta ocasión se ha
realizado en un «Garage Gym»:
LUNES / DIA 1 Power + MetCon
«BYOHS::Press de banca + Flexiones

MARTES / DIA 2
lastradas»
MIÉRCOLES / DIA 3 Cardio-LISS=10km
JUEVES / DIA 4 Power + MetCon
«BYOHS::Sentadillas + Fondos de pecho con

VIERNES / DIA 5
lastre»
Semana 55
DIA 1
1) Hang Clean::climbing 5by5 [desde el 40-80%] [10kg]
2) Hang Clean -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el

3) Complex Clean::5 rondas
1.- 1x [Clean Pull + Clean Deadlift + Hang Power Clean + Push Jerk]
*Utilizamos el 80% de ls HS; son 5 rondas en total; en cada nueva ronda añadimos una
repetición completa de la secuencia; el tiempo de descanso = tiempo en realizar cada ronda
4) MetCon::10 rondas – descansamos 15″ entre ronda
1x Power Clean [utilizamos el peso de la HS] + 3x Burpees saltando la barra de frente
DIA 2
1) BYOHS::Press de Banca [70%]
2) BYOHS::Flexiones con lastre [20kg]
DIA 3
1) Hang Snatch::climbing 5by5 [desde el 40-80%] [10kg]
2) Hang Snatch -> 10min para encontrar la HS (“Heavy Single” ó Repetición Pesada) desde el

3) Complex Snatch::10 rondas
Snatch Pull + Snatch Deadlift + Hang Power Snatch (tras la rep dejamos la barra sobre
nuestros hombros) + Snatch Balance + OHS (con pausa de 5″ abajo)
*Utilizamos el 80% de ls HS; el tiempo de descanso = tiempo en realizar cada ronda
4) MetCon::10 rondas – descansamos 15″ entre ronda
1x Power Snatch [utilizamos el peso de la HS] + 3x Burpees saltando la barra lateralmente
DIA 4
1) BYOHS::Sentadillas [70%]
2) BYOHS::Fondos de pecho con lastre [20kg]

Seguimos inmersos en nuestro desarrollo de potencia y capacidad física mediante los
entrenamientos más potentes y por supuesto con nuestra extrapolación a los wods
crossfiteros, que durante estas semanas llevan el sello de Open 2016 de CrossFit!
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: Continuación «Power Sets»
o 6. Semana 56

Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades… Esta semana

deberíamos consolidar los Bar Muscle Ups!
Nuevos elementos para BPT: Continuación «Power Sets»
Volvemos a las series de Potencia o Power Sets, donde como sabréis, el principal sustrato

energético será el ATP, es decir, buscamos esfuerzos submáximos, con descansos medios
entre series, para dar pie a repletar parcialmente los depósitos musculares, y poder afrontar
la siguiente tirada con máximas garantías, y en donde la fatiga muscular acumulada irá cada
vez incrementándose.
Los tiempos de descanso los situamos en un ratio 2:1 (por cada parte de trabajo activo,
tomamos 2 para el descanso)
WOD:»Open 16.3″
Tercer wod del CrossFit Open 2016. Y en esta ocasión Dave Castro, el jefe organizador de
dichos eventos, nos propone un ejercicio en el cual mezclamos Barra + Elemento
gimnástico:
o Power Snatch
o Bar Muscle Up
Para afrontar un wod de este tipo, que siendo corto, puede generar un agotamiento y
congestión en los antebrazos, recurriremos al agarre gatillo para los Power Snatch’s,
que precisamente mitigue dicho efecto, y mantendremos un ritmo constante, no será buena
idea comenzar muy rápido porque lo podemos pagar a mitad de camino…
Por el lado del trabajo en la barra de dominadas, realizaremos los 3x Bar Muscle
Ups unbroken, si es posible, enlazando los 3 sin parada. Al ser un número corto no
deberíamos tener problema.
a) Máquina de remo::10min
b) Intervalos en Máquina de remo::5x [20″ On 40″ Off]
3) Activación muscular::a+b+c
a) Snatch Pull::climbing 3by3 [desde 80-120% del Snatch] [10kg] – 45″
b) EMOM 8min::minutos pares: 5x Muscle Snatch [25kg] / minutos impares: 5x Power

Snatch [35kg]
c) EMOM 8min::minutos pares: 5x Dominadas estrictas / minutos impares: 3x Bar

Muscle Up
16.3
AMRAP 7min:
o 10x Power Snatch [35/25kg]
o 3x Bar Muscle Up
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.3, que en esta ocasión el
propio Dave Castro, se ha encargado él mismo de exponer al mundo, para luego dar
paso a dos atletas: Nick Paladino (Ganador en 2015 de los Games en categoría 16-
17) y Shawn Ramirez (2 veces campeón de los CrossFit Games en categoría masters
40-44), todo un duelo de Experiencia VS Juventud, ¿quién ganará…?
LUNES / DIA 1 «Power + Fuerza + MetCon»
MARTES / DIA 2 «Power Sets»
JUEVES / DIA 4 «Power Sets»
VIERNES / DIA 5 «Power + Fuerza + MetCon»
Semana 56
DIA 1
1) Clean Pull::climbing 3by3 [desde el 70-130% del Power Clean] [10kg] – 45″
2) Clean Complex::climbing 5by5 [desde el 70-90% del Power Clean] [10kg]
1x Clean Deadlift + 1x Hang Power Clean + 1x Push Jerk
3) Peso Muerto::climbing 5by5 [70-90% del Peso Muerto] [10kg] – 90-120″
4) MetCon::EMOM 10min
Cinta de correr -> 20″[max effort] + 30″ [caminando]
DIA 2
3x Press de Banca [85%] + 6x Bar Muscle Ups
*Realizamos aproximación en Press de Banca::climbing 3by3 [desde 50-80%]; si no se pueden

hacer BMU, realizamos 12x «Jumping Chest 2 Bar Pull Ups«
5x HSPU estrictos + 5x Remo 90º [90%]
6x Glute Bridge [90%] + 200mts Máquina de remo [max effort]
DIA 3
Snatch Pull (climbing 3by3 [desde 100% del Snatch] [10kg]) + 10x Fondos de pecho con lastre
en anillas/paralelas [25kg]
2) Power Sets::Power Snatch::climbing 5by5 [desde 50% hasta 90%] [10kg]
3) Power Sets::3 rondas [60% Power Snatch]
5x Snatch Deadlift + 5x Snatch Bent Over Row + 5x Hang Power Snatch + 5x OHS
*Entre rondas -> 200mts Máquina de Remo [max effort]
DIA 4
1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 45″
2) Sentadilla Frontal::climbing 3by3 [desde 80% Hang Clean – 90% Sentadilla Frontal] – 2min
2) MetCon («Pull-Push»)::10 rondas – 45″
1.-5x Dominadas agarre neutro con lastre [20kg]
2.-10x Flexiones
Volvemos a la carga una semana más! Esta semana aumentamos la intensidad, reduciendo
el volumen
Seguimos inmersos en nuestro desarrollo de potencia y capacidad física mediante los

entrenamientos más potentes y por supuesto con nuestra extrapolación a los wods
crossfiteros, que durante estas semanas llevan el sello de Open de CrossFit 2016!
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: «Beatman Triple Match» & «Dumbbell Workout»
o 6. Semana 57

Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades… Esta semana
deberíamos consolidar los kipping HSPU!
Nuevos elementos para BPT: «Beatman Triple Match» & «Dumbbell
Workout»
Beatman Triple Match
Se trata de un «Complex de Clean», que me lo he sacado de la chistera. Espero que lo

disfrutéis:
Hang Cluster + Power Clean & Push Press + Clean & Jerk
Es una triple combinación de movimientos realmente, y la cual la hemos realizado con

anterioridad. El combo durará 10 rondas, donde aplicamos un factor de descanso-tiempo
activo de 2:1 (descansamos el doble de lo que tardemos en realizar 1 ronda)
Dumbbell Workout
Dumbbell=Mancuerna, Workout=Entreno, con ello creo que queda explicado lo que se hará
este día. Volvemos a entrenos minimalistas: tú y un juego de mancuernas es todo lo
necesario. Asimismo, se aplicará alguna superserie donde utilicemos nuestro propio peso
corporal.
WOD:»Open 16.4″
Cuarto wod del CrossFit Open 2016. Se trata de un «Chipper» ingeniado por Dave Castro,
en el cual se combinan 4 elementos básicos en CrossFit, y donde se mostrará cómo
de eficientes somos:
o Peso Muerto
o Wall-Ball Shots
o Máquina de Remo
o HSPU
Todo ello dentro de un AMRAP («As Many Reps As Possible»), para dejarnos KO tras
esos 13 minutos. Es por tanto que previo a ponernos manos a la obra, diseñemos una
estrategia a seguir, para al menos completar 1 ronda completa, que pienso que sería un buen
resultado.
Peso Muerto
Importante mantener un ritmo que nos permita ejecutar la división de repeticiones que
planifiquemos:
o 5×11
Podría ser una buena subdivisión. No empezar demasiado rápido, no descansar «arriba»
entre reps, y tener cuidado con el rebote de la barra en el suelo, serán unos buenos tips.
Entre cada subdivisión cambiamos el agarre (alternar la supinación de manos) y

dejar un descanso de unos 5″
Wall-Ball Shots
No es un ejercicio que se entrene con mucha frecuencia en el BPT, pero no obstante, pienso
que es totalmente asequible. Como en el ejercicio anterior, la estrategia a seguir será un
punto clave, y así que elegir uno de estos dos ritmos será lo más óptimo bajo mi punto de
vista
o a) 15-15-15
o b) 30-25
En el descanso de cada subdivisión, podemos apoyarnos con el balón contra la

pared, reposando los hombros
Remo
El ritmo será la clave, por tanto, no empezar muy rápido y ser algo conservadores, que
luego viene el plato fuerte, y comenzar los HSPU con un cierto déficit de O2 no es lo más
recomendable
HSPU
Pienso que será lo más complicado de solventar, y más si no se domina el «kipping».

Podemos utilizar la misma división que en el Peso Muerto:
o a) 5×11
o b) 11×5, si no queda más remedio
a) Máquina de remo::10min + 5x [20″-40″]
3) Activación muscular::a+b
a) Peso Muerto:climbing 5by5 [60-100kg][10kg] – 45″
b) 5 rondas – 60″
5x Peso Muerto [100kg] + 10x Wall-Ball Shots + 10kcals Máquina de Remo + 5x HSPU
estrictos
16.4
AMRAP 13min:
o 55x Peso Muerto [102/70kg]
o 55x Wall-Ball Shots (2,74mts) [9/6kg]
o 55kcals Máquina de Remo
o 55x HSPU
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.4, enfrenantdo a las
«Dottirs», Katrin Davidsdottir (Ganadora en los Games 2015) y Sara Sigmundsdottir
(3er puesto en los Games 2015):
LUNES / DIA 1 «Power»
MARTES / DIA 2 «Beatman Triple Match»
JUEVES / DIA 4 «Dumbbell Workout»
VIERNES / DIA 5 «Fuerza + MetCon»

Semana 57
DIA 1
1) Snatch::climbing 5by5 [40-75%][5kg] – 60″
2) Snatch::10 rondas 3x[80%] – 60″
3) Hiit::Cinta de correr 10x [20″-30″]
DIA 2
1) Hang Cluster::climbing 5by5 [40-80%][5kg]
2) Beatman Triple Match::a+b
a) Beatman Triple Match::climbing 1by1 [desde 60% hasta el 80% del Hang Cluster]
b) Beatman Triple Match::10 rondas [90% del Hang Cluster]
3) Power Intervals::Máquina de Remo 5x [20kcals – max effort] – 2min
DIA 3
1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36-40kg] (por lado) – 30″
2) Dumbbell Hang Cluster::climbing 5by5 [18+18-20+20-22+22-24+24-26+26-28+28kg] – 45″
3) Dumbbell SuperSet::climbing 5by5 [30+30-32+32-34+34-36+36-38+38-40+40kg] – 60″
Lunge + Press de Banca con agarre neutro
4) SuperSet::5 rondas – 60″
5x Renegade Row [40+40kg] + 10x Chest to Bar
DIA 4
1) Sentadilla::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 90″
2) Sentadilla::climbing 1by1 [5kg] – Buscamos nuestra HS («Heavy Single» o Repetición

Pesada)
3) MetCon::5 rondas – 90″
1.-12x Sumo Squat [80kg]
2.-12x Good Morning [60kg]

3.-12x strict Pull Ups (Neutral Grip)
1.-10x Dragon Flags
2.-20x Triceps Dips (Parallels)
3.-30x Push Ups

Seguimos con nuestro progreso atlético, donde esta semana aplicamos un nuevo reto!
Esta semana ponemos punto y final al Open de CrossFit 2016, con un wod que te volverá a
dejarte KO!
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: «Beatman Power 1-2-3» + Cont. «HIIT»
o 6. Semana 58

Work On Weakness
Nuevos elementos para BPT: «Beatman Power 1-2-3» + Cont. «HIIT»
Beatman Power 1-2-3
Se trata de una «couplet» de Clean, de 3 repeticiones incrementales:

Power Clean + Front Squat + 2x Power Clean + 2x Front Squat + 3x Power Clean + 3x
Front Squat
*El descanso será el doble del tiempo de ejecución de la secuencia completa.
Con esta doble combinación potenciaremos nuestro tren inferior, mediante la cargada de
potencia y la sentadilla frontal!
HIIT
Volvemos a darle caña al HIIT, mediante este potente entreno al aire libre (OUTDOOR!)
Calentamiento::MISS (5min)
HIIT::a+b
a) 5 rondas: [10”-10” + 20”-20” + 40”-40”] – 45”
b) EMOM 10min [10”(max effort) – 50”(caminando)]
Vuelta a la calma::LISS (30min)
WOD:»Open 16.5″
Y por fin el último wod del CrossFit Open 2016. Se trata del 14.5 de hace dos años. Creo
que a nadie le ha extrañado, dado que Dave Castro y su gente suelen realizar estas
repeticiones a modo de «benchmark» es decir, ver cómo han evolucionado con respecto al
wod anterior. Así el wod 16.5 auna dos ejercicios que te harán subir las pulsaciones por las
nubes!
Thrusters
Vamos a intentar sacarlos «unbroken», de no ser así, para los sets largos dividimos:
o 21 -> 8+7+6
o 18 -> 9+9
o 15 -> 10+5
Burpees saltado de frente sobre la barra
Buscamos un ritmo que nos permita completarlos, manteniendo una técnica correcta. No
acelerar al principio ojo!
*En el BPT ya ha habido una toma de contacto con esta «Couple» mortífera!
3) Activación muscular::Cluster:climbing 5by5 [30-40-50-60kg] – 60″
*Entre rondas -> 3x Burpees saltando la barra de frente
16.5
21-18-15-12-9-6-3:
o Thrusters [43/30kg]
o Burpees saltando de frente la barra
Y aquí tenéis el vídeo oficial del anunciamiento del wod 16.5, enfrenantdo a 3 titanes
del CrossFit: Mat Fraser, Rich Froning y el actual «The Fittest Man on Earth» Ben
Smith. Por quién apostáis?
LUNES / DIA 1 «Power Beatman 1-2-3»
MARTES / DIA 2 «Upper Body»
JUEVES / DIA 3 «Sentadilla + MetCon»
VIERNES / DIA 4 «Fuerza + MetCon»

DOMINGO / DIA ACTIVE RESTING HIIT
Semana 58
DIA 1
1) Power Clean & Push Jerk::climbing 5by5 [40-80% ][5kg] – 75″
2) Power Beatman 1-2-3::5 rondas
*Utilizamos el 85-90% del Power Clean
DIA 2
1) Press de Banca::climbing 5by5 [40-80%][10kg]
2) Buscamos nuestra HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
3) Upper SuperSets::One Minute Work, One Minute Rest::a+b – Utilizamos mancuernas 30kg
a) 5 rondas
10x Press de Banca con mancuernas (agarre neutro) + 10x Dumbbell Bent Over Row
b) 5 rondas
8x Power Fly + 8/8x Remo 1 mano
4) Completar 50x Dominadas con agarre neutro
DIA 3
1) Dynamic Warm Up!::climbing [40-80% Push Press] [5kg] – 90″
5x Sentadillas + 5x Push Press + 5x Front Squat
2) Sentadilla con Pausa (10″ abajo – 10″ arriba)::climbing 5by5 [60-75% Sentadilla] – 90″
3) Sentadilla MultiReps – Descansamos el mismo tiempo activo en cada set
1.- 10x [70%]
2.- 20x [70%-10kg]
3.- 30x [70%-20kg]
4) MetCon::3 rondas – 2min

10x Dragon Flags + 15x Buenos Días [40kg] + 20x Fondos de Tríceps
DIA 4
1) Power Sets::a+b
a) climbing [80-120% del Snatch*] [10kg] – 90″
5x Snatch Pull* + 10x Fondos de Pecho en Paralelas / Anillas con lastre [20kg]
b) climbing [50-70% del Peso Muerto*] [10kg] – 90″
5x Snatch Deadlift* (hook grip) + 10x Fondos de Pecho en Paralelas / Anillas con lastre [20kg]
6x Power Snatch [60%] + 9x Box Jumps [70cm] + 12kcals Máquina de Remo [max effort]
Ya hemos concluído con nuestro paso por el Open de CrossFit 2016, pero para seguir con
esta dinámica, seguiremos remomerando Open de antiguos años, comenzando por el del
2012.
Esta semana también os traigo un Elemento Nuevo, y que debido al mismo, esta semana
será de alta intensidad, advertidos estáis!
Índice
o 3. Nuevos elementos para BPT: «GET THIRTY 85%» (GT85%) + Cont. «HIIT»
o 6. Semana 59

Work On Weakness

Nuevos elementos para BPT: «GET THIRTY 85%» (GT85%) + Cont.
«HIIT»
Get Thirty 85%

Os acordáis del «BYOHS», pues ahora toca «Conseguir 30 reps con tu 85%». Podemos
establecer previamente las series a realizar, las cuales recomiendo que sean la siguiente,
según os veaís, donde intentaremos hacerlas «unbroken»:
o 6×5
o 5×6
o 10×3
Respecto al tiempo de descanso, dejamos 2-3 partes de descanso respecto al tiempo que
empleamos en cada serie.
HIIT
Otra sesión de HIIT o mejor dicho «Combo-Hiit!», con alguna componente híbrida, y por
supuesto para realizar al aire libre (OUTDOOR!)
Calentamiento::MISS (5min)
Combo-Hiit!::a+b+c
a) 5 rondas de [30”(max effort) – 30”(caminando)]
b) EMOM 10min
Minutos pares: Correr al 85%
Minutos impares: Caminar
c) EMOM 10min
Minutos pares: 10x HSPU
Minutos impares: 10/10x Pistols
Vuelta a la calma::LISS (30min)

WOD:»Open 12.1″
Este primer wod incluye un ejercicio muy «apreciado» por todos, y que tan buenos
momentos nos ha dejado. Estamos hablando de los burpees…
En este caso, la variación con respecto a los burpees que estamos acostumbrados a realizar
será que colocaremos un objeto por encima de nuestra posición y deberemos tocarlo en
cada repetición.
3) Activación muscular::EMOM 10min
Minutos pares: 10x Balanceos Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
Minutos impares: 15x Box Jumps [70cm]

12.1
AMRAP 7min
o Burpees
*El objeto a tocar deberá estar colocado a unos 15cm de la máxima extensión de mano
desde la posición de pie.
Aquí el vídeo con la ejecución correcta:
LUNES / DIA 1 «Power + MetCon»
MARTES / DIA 2 «Get Thirty 85%»
JUEVES / DIA 3 «Get Thirty 85% + AUX»
VIERNES / DIA 4 «Get Thirty 85% + MetCon»
DOMINGO / DIA ACTIVE HIIT
Semana 59
DIA 1
1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [30-70% ][10kg] – 60″
2) Snatch::a+b
a) climbing 2by2 [60-80%][5kg] – 45″
b) climbing 1by1 [80-95%][2,5kg] – 45″
3) Snatch Pull::climbing 3by3 [100-120% Snatch][10kg] – 60″
4) OHS (con 5″ de pausa)::3×3 [60%]
1.-20kcals Máquina de Remo
2.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]

3.-20x Flexiones
DIA 2
1) GT85%::Sentadillas
2) GT85%::Press Militar
3) GT85%::Dominadas con lastre agarre neutro
DIA 3
1) GT85%::Press de Banca
2) GT85%::Remo 90º
3) AUX::a+b
a) Glute Bridge::3×10 [utilizamos nuestro 12/15RM] – 45″
b) Plancha isométrica con lastre (25kg)::5x [30″-30″]
DIA 4
1) GT85%::Peso Muerto
2) GT85%::Dominadas agarre supino con lastre
2.-10x Box Jumps [70cm]

Sexagésima semana y cada vez más fuertes, más rápidos, más potentes!
Seguimos nuestro peregrinaje por los Open de años atrás, y en esta ocasión no seguimos la
línea temporal. La semana pasada comenzamos por el 12.1, pero sin embargo ahora
saltamos un año y nos colocamos en el 13.2. El resto de la semana tendrá una dinámica de
alta intensidad, donde vamos a trabajar con nuestro 90%, así que dejaremos descanso activo
2 días (caminatas) para no freir demasiado nuestro SNC. Buena semana y ánimo!
Índice
o 5. Semana 60
Cinta de correr::800m a ritmo suave +

Tabata::Sit Ups
200mts a ritmo rápidoh
Máquina de remo::2min + HiiT::5x [20”-40”] Tabata::»Double Unders»
Work On Weakness

WOD:»Open 13.2″
El segundo Wod del Open 2013 fue un interesante AMRAP que combinaba 2 ejercicios de
barra + saltos al cajón, y todo a la máxima velocidad.
Para el primer ejercicio, Shoulder to Overhead, está permitido «mover la barra» desde tus
hombros hasta colocarla por encima de la cabeza de 3 maneras:
o Press Militar
o Push Press
o Push/Split Jerk
Para los peso muerto, asegurar bien la ejecución del movimiento: los hombros deben
quedar por detrás de la barra al extender la cadera. Es algo que conocemos, pero que
cuando imprimimos alta velocidad puede pasarse desapercibido y pensar que lo estamos
haciendo correctamente.
Prestad bastante atención a la hora de realizar los saltos al cajón en presencia de fatiga
metabólica, puesto que si falláis, las primeras en enterarse serán vuestras espinillas…
3) Activación muscular::a+b
a) Peso Muerto::climbing 5by5 [40-80%] – 60″ *3x saltos al cajón entre rondas
b) 3x Press Militar + 3x Push Press + 3x Push Jerk::climbing [40-80% Press Militar] – 60-
90″
13.2
AMRAP 10min
o 5x Shoulder to Overhead [52/34kg]
o 10x Peso Muerto [52/34kg]
o 15x Box Jumps [60/50cm]
Aquí el vídeo con la ejecución correcta:
LUNES / DIA 1 «Power + Power Intervals»
MARTES / DIA 2 «Fuerza + Power Intervals»
JUEVES / DIA 3 «Power + Complex + Power Intervals»
VIERNES / DIA 4 «Fuerza»
Semana 60
DIA 1
2) Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [65-75-85%] – 90″
b) 5×2 [90%] – 60″
3) Snatch Pull::climbing 3by3 [100-120% Snatch][10kg] – 60″
4) Power Intervals::Máquina de Remo::5x (30″[max effort] – 30″[off])
DIA 2
1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-50-60-70-80%] – 60″
2) Sentadillas:a+b
a) climbing 3by3 [60-80%] [10kg] – 45-60″
b) 3×3 [90%] – 90-120″
3) Press Militar:a+b
a) climbing 3by3 [20-30-40-50-60-70%] – 60-90″
b) 3×3 [90%] – 90-120″
4) Fondos de pecho con lastre:a+b
a) climbing 5by5 [60-80%] [10kg] – 60″

b) 3×3 [90%] – 60-90″
DIA 3
2) Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [60-80%] [5kg] – 60-90″
b) 10×1[90%] – 60″
3) Snatch Complex::6 rondas – 60″ [utilizamos el 60% del snatch]
1x Power Snatch + 1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch
4) Power Intervals::4 rondas – 60″
Rondas 1-3: 200mts Máquina de Remo [max effort]
Rondas 2-4: 200mts Cinta de Correr [max effort]
DIA 4
1) Clean Pull::climbing 3by3 [60-120% Clean] [10kg] – 45-60″
2) Peso Muerto::a+b
a) climbing 3by3 [60-80%] [10kg] – 60″
b) 8×1 [90%] – 60-90″
3) Glute Bridge::5×6 [90% Peso Muerto] – 60-90″
4) Placha Isométrica::Acumular 3min [disco = 25kg]

¡¿Quién dijo miedo?!
Continuamos nuestra andadura por las tarimas y jaulas de potencia. Esta semana, vamos a
incluir una novedad, y es que a diferencia de lo que venimos haciendo, el wod semanal,
esta vez será de otro estilo… Vamos a trabajar nuestra capacidad aeróbica. Como he
repetido en numerosas ocasiones, BPT responde fielmente a mi filosofía de entrenamiento
así como la experiencia acumulada durante y años, y por tanto, plasmada en este sistema.
Es por ello, que a raíz de mi asistencia al seminario de Capacidades Aeróbicas aplicadas a

CrossFit, impartido por el entrenador Chris Hinshaw, me hizo plantear un nuevo giro en el
entrenamiento, y pese a «gustarme» la fuerza y potencia, es necesario no dejar de lado otro
importante componente, como es la capacidad aeróbica y resistencia muscular.
Así pues, esta semana nos toca hacer frente al entrenamiento de mas ni menos que Rich
Froning. Aunque los entrenamientos que expone Hinshaw están basados en la condición
física del atleta, y van sostenidos a sus objetivos, podemos «copiarlo» e intentar sentir lo
que ellos. De todos modos, ¿no es algo parecido como cuando ejecutamos en RX un
wod?. No obstante, en sucesivas semanas, iremos ajustando subjetivamente, pero para una
primera toma de contacto, os gustará.Suerte y ánimo!
Índice
o 3. Nuevos Elementos en BPT: Cont. Drop Sets & «Dt»
o 4. WOD:»Not a Cream Puff Workout::Chris Hinshaw & Rich Froning::Aerobic
Capactiy Workout»
o 6. Semana 61

Tabata::Sit Ups
Work On Weakness
Nuevos Elementos en BPT: Cont. Drop Sets & «Dt»
Drop Sets
Las «Drop Sets» ya las hemos trabajado anteriormente, y no es mas que realizar series
descendentes, disminuyendo el peso y aumentando reps. Para esta semana, lo aplicaremos
en la Sentadilla Frontal, donde ejecutamos una rep a alta intensidad, seguido de 5x con una
disminución de la carga según se indique. Con ello potenciamos nuestro sistema a la hora
de reclutar diferentes fibras musculares.
«Dt»
Otro metcon que ya hemos realizado. Con éste quiero realizar un reto, el cual será intentar
de aquí a unas semanas hacerlo unbroken! El peso RX=70kg, no obstante, podemos partir
de uno inferior, tal como 50 ó 60kg, según sean nuestros máximos en Hang Power Clean (si
sobrepasas los 90/100kg, adelante con RX).
El método de trabajo será:
o Completar cada ronda unbroken (sin soltar la barra), tomando un tiempo de

descanso suficiente, empezando esta semana por el triple de lo que tardemos en la ronda.
Si hacemos una ronda en 1min, descansamos 3min
o En las siguientes semanas, el tiempo de descanso lo iremos reduciendo en
20″, mientras que aumentamos ligeramente el de trabajo, es decir, si nuestra mejor marca
realizando una ronda es 1min, iremos «más lentos» así como para completar en 1:10,
pero reducimos en 20″ el descanso. En este caso como establecimos que el descanso era
3x Tiempo Activo, nos quedaría -> 3:30-20″ = 3:10.
Wod «Dt»::5 rondas
o 12x Peso Muerto

o 6x Push Jerk
WOD:»Not a Cream Puff Workout::Chris Hinshaw & Rich

Froning::Aerobic Capactiy Workout»
A diferencia de las semanas anteriores donde incluimos una wod basado en una mezcla de
barra + gimnásticos, o similares, en esta ocasión vamos a realizar algo un poco diferente.
Se trata de aplicar la metodología de Chris Hinshaw respecto al acondicionamiento
aeróbico aplicado a CrossFit, una de las cualidades menos entrenadas en este deporte, y que
últimamente, gracias sobre todo a este magnífico entrenador, está cobrando una
importancia al nivel que se exige para el resto de habilidades/capacidades.
Os dejo a continuación la parte del calentamiento basada en diferentes «drills»:

Chris Hinshaw & Rich Froning Aerobic Capactiy Workout
Aquí el vídeo del entrenamiento aeróbico de Rich Froning:
LUNES / DIA 1 «Power + Power Intervals»
MARTES / DIA 2 «Power + Metcon + Power Intervals»
JUEVES / DIA 3 «Power + Drop Sets + Fuerza + BYOHS»
VIERNES / DIA 4 «Complex + Dt»
SABADO / AEROBIC WOD WOD:»Aerobic Capactiy Workout»

Semana 61
DIA 1
2) Hang Snatch::a+b
a) climbing 2by2 [75-90%] [2,5/5kg] – 60″
b) 5×1 [95%] – 60″
3) Power Clean & Split Jerk::climbing 1by1 [60-100% del Split Jerk][5/10kg] – 45-60″
4) Cinta de Correr::a+b
a) 5x (200mts [max effort] – 40″ descanso)
b) 1km [max inclinación – 5kmh]
DIA 2
1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-50-60-70-80%] – 60″
2) Hang Clean -> Encontrar la repetición pesada («Heavy Single»)
3) Complex::5 rondas [con el 60% de la rep pesada]
3x [Hang Power Clean + Hang Clean + Clean]
Descanso 60″
10x Push Jerk
Descanso 60″
4) Power Intervals::Máquina de Remo -> 10x (100mts [max effort] – 30″)
DIA 3
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20-36kg][4kg] – 60″
2) Sentadilla Frontal::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60″
c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 5x [50%])

3) Fondos de Pecho con lastre::climbing 5by5 [50-80%][10kg]
4) BYOHS::Dominadas estrictas agarre neutro – 20×5
DIA 4
1) Clean Complex_1::a+b
Hang Power Clean + Push Press
a) climbing 3by3 [40-80% Hang Power Clean] [10kg] – 45-60″
b) Busca la repetición pesada («Heavy Single»)
2) Clean Complex_2::5 rondas [con el 90% de la rep pesada]
3x [Power Clean + Power Jerk]
3) MetCon::«Dt»
Nueva semana, nuevos objetivos, motivación 100%!
Esta semana os traigo una nueva entrega de un wod aeróbico, que ya comenzamos a
implementar la semana pasada. Además esta vez, el día de descanso activo lo modificamos
y realizamos otra divertida actividad!.
Del mismo modo, seguimos con nuestra estrategia de entrenamiento, Drop Sets, y una
nueva inclusión: Go For Fifty!
Pues al lío y ánimo!
Índice
o 3. Nuevos Elementos en BPT: Go For Fifty & Cont. Drop Sets & «Dt»
o 4. Día de descanso Activo::Cardio-Boomer
o 5. WOD:»Running Throwdown 4km (RT-4KM)»
o 7. Semana 62

Tabata::Sit Ups
Work On Weakness

Nuevos Elementos en BPT: Go For Fifty & Cont. Drop Sets & «Dt»
Go For Fifty
«Ve a por Cincuenta», con el título ya queda descrito en qué consiste este wod. Vamos a
utilizar una carga en torno al 75% e igual que hicimos anteriormente con el sistema
BYOHS, vamos a procurar mantener un ritmo constante, de número de repeticones y
tiempos de descanso, hasta completar las 50 reps.
Mi recomendación es ir de 2en2 [60″].
Drop Sets
Ahora nos toca el turno de la sentadilla trasera!
«Dt»
La semana pasada quedó explicado cuál iba a ser la metodología, pero esta aplicamos una
modificación: volvemos a realizar cada ronda buscando ir «unbroken», a la máxima
velocidad, y ahora con 12x burpees justo a continuación de acabar dicha ronda.
Día de descanso Activo::Cardio-Boomer
Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo
disfrutéis:
1) Warm Up!::Elíptica 5min
2) Completar 10 rondas
Tabata Elíptica
30x Sentadillas al aire
20x Flexiones liberando manos
10x Burpees
3min Elíptica [ritmo medio]
WOD:»Running Throwdown 4km (RT-4KM)»

Basándonos en los principios de Hinshaw, enfocamos nuestro entrenamiento aeróbico
buscando mejorar la milla (aprox. 1,6km) y en esta ocasión lo realizamos de manera
piramidal descendente. Preparad las patas!
Vamos a completar 4 distancias, descendentes en distancia, y aumentando el ritmo de
carrera. Ahora os preguntaréis: ¿cómo calculo mi ritmo de carrera?Pues tenemos dos
opciones:
o Móvil + Auriculares + APP
o Reloj Pulsómetro GPS
Todos los móviles incorporan gps, además mediante alguna que otra app
(Endomondo, Runtastic…) se puede configurar los intervalos y el ritmo al que tenemos que
ir y que mediante nuestros auriculares (si lo preferís bluetooth) una voz parlante nos avisará
que estamos dentro. Esto es algo más engorroso puesto que tenemos que transportar el
móvil y queda algo aparatoso bajo mi punto de vista, más que nada por las dimensiones del
aparato (mínimo 4,7-5″).
Mi solución preferida es utilizar un reloj especialmente diseñado para la carrera. En

concreto, el que yo utilizo es el Polar M400, que previamente a través de la web Polar
Flow, se puede configurar perfectamente los intervalos+ritmos de carrera y cargarlo en la
memoria del reloj.
En esta web, han realizado un completo análisis, os recomiendo que deis un vistazo.
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
Running Throwdown 4km

o 1600mts [ritmo: <4:30min/km]
o 3min descanso
o 2min descanso
o 1min descanso
LUNES / DIA 1 «Go For Fifty + MetCon»

MARTES / DIA 2 «Middle-Line Power»
MIÉRCOLES / DIA 3 «Drop Sets + BYOHS»
JUEVES / DIA ACTIVE RESTING «Cardio-Boomer»
VIERNES / DIA 4 «Power + Drop Sets + Fuerza + BYOHS»
SABADO / WOD «Complex + Dt»
DOMINGO / AEROBIC WOD WOD:»RT-4KM»
Semana 62
DIA 1
1) Go For Fifty::Clean
2) MetCon::Completar por tiempo::21-15-9
Peso Muerto [100kg]
Máquina de Remo [kcals]
DIA 2
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 60″
2) Press Banca::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60″
c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 5x [50%]) – 2-3min
3) Middle-Line SuperSets::5 rondas – 60″
10x Bent Over Row [70%] + 10x Fondos en anillas [24kg]
4) Plancha con lastre::Acumular 3min [35kg]
DIA 3
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20-36kg][4kg] – 60″
2) Sentadilla::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) climbing 1by1 [75-95%] [5kg] – 60-90″
c) Drop Sets::3 rondas (1x [90%] + 10x [50%] + 30x Sentadillas al aire) – 2-3min
3) BYOHS::Dominadas estrictas agarre neutro – 20×5
DIA 4
2) Press Banca::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-70%] [5kg] – 60-90″
b) con Pausa 5″::climbing 1by1 [75-90%] [5kg] – 60″
3) MetCon_1::21-15-9 (Press Banca [BW])
*Entre rondas 10x Bar Muscle Up / 15x Chest to Bar
4) MetCon_2::21-15-9
1.-Fondos en anillas
2.-Dominadas supinas estrictas
DIA 5
1) Dynamic Warm Up!::Cluster::climbing 5by5 [40-80% del Thruster] [5kg] – 60″
2) Complex_1::singles [HS!] [5kg] – 90-120″
Power Clean + Push Press
3) Complex_2::singles [HS!] [5kg] – 90-120″
Hang Power Clean + Push Jerk + Thruster
4) MetCon::SuperSet::3 rondas – 2-3min
1.-1 ronda «Dt»
2.-12x Burpees saltando la barra lateralmente

Continuamos desarrollando nuestra capacidad aeróbica mediante otro nuevo reto. Con
respecto al resto de ejercicios, seguimos con el sistema «Go For Fifty», donde trabajamos a
una intensidad del 70%, lo que puede verse como un mantenimiento o descarga.
Con todo ello, ánimo y a seguir!
Índice
o 3. Nuevos Elementos en BPT: «Go For Fifty»
o 4. Día de descanso Activo
o 5. WOD:»10x400mts»
o 7. Semana 63
Realizaremos una entrada en calor mediante:
o 10min Cinta de Correr

o 10min Elíptica
o 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Nuevos Elementos en BPT: «Go For Fifty»
Go For Fifty
Continuamos con el sistema de descarga, «Go Gor Fifty», que como ya sabéis consiste en
completar 50 repeticiones con el 70%, dividido en rondas. Yo recomiendo 10×5 para
ejercicios básicos, y 25×2 en ejercicios de potencia.
Día de descanso Activo
Esta semana os incluyo una modificación respecto al día de descanso activo, espero que lo
disfrutéis:
1) Caminata::60-90min
2) Completar – 2min descanso entre Tabatas
Tabata Hollow Rocks
Tabata Mountain Climbers
Tabata Burpees
Tabata Plank
WOD:»10x400mts»
Nuestra cita semanal con mejorar la capacidad aeróbica nos conduce a un wod cargado de
lactato, nunca mejor dicho. Se trata de completar 4km segmentados en series de 400mts
(1/4 de milla).
Vamos a intentar ir por debajo del 1:30min en todas las series, ni más ni menos, tomando a
continuación un tiempo de descanso de la misma duración caminando.
Calentar bien esas patas!
10x400mts
Completar 10 rondas
o 2min descanso
DIA 1 «Go For Fifty + MetCon»

DIA 2 «Go For Fifty»
DIA 3 «Go For Fifty + AUX»
DIA 4 «Go For Fifty + AUX + MetCon»
DIA 5 «Go For Fifty + AUX»
DIA 6 Descanso Activo
DIA 7 WOD:»10X400MTS»
Semana 63
DIA 1
1) Dynamic Warm Up!::Hang Snatch::climbing 5by5 [40-60%] [5kg] – 60″
2) Go For Fifty::Snatch
3) MetCon::21-15-9
1.-OHS [60%]
2.-Máquina de Remo [kcals]
DIA 2
1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-60%] – 60″
2) Go For Fifty::Clean & Jerk
DIA 3
1) Go For Fifty::Sentadillas
2) Go For Fifty::Press Militar
3) AUX::Bíceps::a+b
a) SuperSet::3 rondas::10x Curl de Bíceps [20+20kg] + 20x Flexiones (aperturas ancho de

hombros)
b) Completar 50x Curl Concentrado por mano [10kg] – Cuando fatiguemos con un brazo
cambiamos al otro, y cuando fatiguemos con éste, volvemos al primero, reanudando la
cuenta
DIA 4
2) Go For Fifty::Press Banca
3) AUX::»Push & Pull»::a+b
a) 3×5 Dominadas Supinas con lastre [40%] – 60″
b) 10×3 Fondos en Anillas con lastre [25kg] – 60″
2.-20x Flexiones
DIA 5
1) Dynamic Warm Up!::Power Snatch::climbing 5by5 [40-80%] [10kg] – 60-90″
2) Go For Fifty::Peso Muerto
3) Glute Bridge::3×5 [8RM]
4) Plancha isométrica con lastre::Max. Peak [40kg] – realizamos una sóla rep. aguantando el
máximo tiempo posible
Esta semana tendrá un ligero toque hipertrófico, retomando las SuperSets y algún que otro
Combo-Hiit!. Por supuesto, seguimos con nuestro wod semanal para potenciar la capacidad
aeróbica.
Como ya sabéis, BPT está 100×100 infundado en mi experiencia, así tal como estas última
semanas, el entreno que posteo en cada artículo es idéntico al que estoy siguiendo. Por
tanto, se perfectamente cuáles serán vuestras reacciones ante estos estímulos (fatiga,
cansancio…). El entreno se basa en estímulos, de manera que el cuerpo reciba siempre una
novedad por la cual tenga que realizar las adaptaciones pertinentes. Como veis, el entreno
es un tipo de entrenamiento TOTAL, no se suprime ningún tipo de ejercicio y por supuesto
estrategia de entrenamiento, bien sea superseries, fuerza, resistencia,… Pese a que
realmente en ocasiones si se sienta bastante fatiga, nunca me dejará cansado a nivel
motivacional, siempre quiero más, y eso espero que también lo sintáis!
Índice
o 3. Nuevos Elementos en BPT: «Beatman Triple Set»
o 5. WOD:»5x800mts»
o 7. Semana 64

o 10min Elíptica
Work On Weakness

Nuevos Elementos en BPT: «Beatman Triple Set»
Se trata de una combinación a partir de 3 movimientos bastante conocidos:
o Power Snatch
o Thruster
o Power Clean
La forma en la que realizaremos este ejercicio será:
15x Power snatch [50%]
15x Thruster [50%]
15x Power Clean [50%]
10x Power snatch [50%+10kg]
10x Thruster [50%+10kg]
10x Power Clean [50%+10kg]
5x Power snatch [50%+20kg]
5x Thruster [50%+20kg]
5x Power Clean [50%+20kg]

*Dejamos de descanso entre cada ejercicio 2min
*El objetivo será realizar cada ronda de manera «unbroken»
Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km.
WOD:»5x800mts»
Esta semana incrementamos la distancia en cada ronda con un 5x800mts!. Intetamos meter
cada serie por debajo de 3:30.
Calentar bien esas patas!

5x800mts
Completar 5 rondas
o 3min descanso
DIA 1 «SuperSet + AUX + ABS»
DIA 2 «Beatman Triple Set»
DIA 3 «Combo-Hiit!»
DIA 4 «SuperSet»
DIA 6 WOD:»5X800MTS»
Semana 64
DIA 1
1) SuperSet::4 rondas – 2min
8x Sentadillas [65%] + 8x Peso Muerto rumano con mancuernas [40+40kg]
8x Press de Banca [65%] + 8x/8x Remo 1 Mano [40kg]
3) AUX::Completar 50/50x Extensiones de Cuadriceps – [30kg]
4) ABS::Leñador::4×15/15x
DIA 2
1) Dynamic Warm Up!::Hang Clean::climbing 5by5 [40-60%] – 60″
2) «Beatman Triple Set»
3) Bicicleta Estática::AMRAP 10min (20″ sentado – 20″ de pie [80%])
DIA 3
1) Cinta de Correr:a+b
a) Calentamiento 1km
b) Combo-Hiit!::3 rondas – 2min
400mts [max effort]
60″ descanso
200mts [max effort]
30″ descanso
100mts [max effort]
2) Combo-Hiit!::Combo-Trunk!::5 rondas – 90″ [barra Z + 30/40kg]
1.-5x Pullover agarre amplio
4.-5x Remo alto
3) ABS::Dragon Flags::4×10
DIA 4
8x OHS [50%] + 8x Snatch Deadlift [50%]
8x Snatch Push Press [50%] + 8x Front Squat [50%]
8x Press de Banca (agarre neutro) [40+40kg] + 8x Bent Over Row con mancuernas [30+30kg]
12/12x Curl de bíceps (cross) [18kg] + 12/12x Press Francés 1 mano [18kg]

Esta semana seguimos la dinámica de la anterior a cuanto carácter hipertrófico, solo que en
esta ocasión realizaremos torso-pierna, dividido en dos días, y utilizando la carga inferior
del 70%. El resto de días están enfocadas a potencia, mediante los movimientos olímpicos y
así como la inclusión de los mismos dentro de diferentes MetCon’s.
Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad
aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!
Índice
o 3. Nuevos Elementos en BPT: Cont. «Barbell Cycling»
o 5. WOD:»Get Fast 5000mts»
o 7. Semana 65

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Nuevos Elementos en BPT: Cont. «Barbell Cycling»
Aunque hace tiempo ya se vio esta estrategia, no está de más volver a recordar su
importancia para implementar eficiencia en aquellos «MetCon» donde se requieren una
gran cantidad de reps, y cuando buscamos acortar el tiempo de ejecución e imprimir la
máxima velocidad posible.
Esta semana lo pondremos a prueba en el día 1, en concreto a la hora de realizar los «Push
Jerk». Obviamente, previamente es necesario contar con que somos capaces de dominar
este movimiento, y sobre todo la carga, que no obstante no será muy elevada respeto
nuestro máximo.
De tal modo, cuando utilizamos «Barbell Cycling» estamos imprimiendo velocidad con
control de técnica, resultando en eficacia. En el caso concreto del Push Jerk, pondremos en
manifiesto esta técnica cuando justo realizamos el «dip» como impulso del nuevo
movimiento.
Aquí podemos ver un buen ejemplo:
Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km.
WOD:»Get Fast 5000mts»
Como el título menciona, buscamos completar 5000mts «rápidos», sectorizados en dos

distancias: 250 y 100mts, donde siempre vamos a correr al mismo ritmo, en torno
3:20min/km.
A ver cómo se portan esas patas!
Get Fast 5000mts

Completar 5 rondas
2x250mts [ritmo: <3:20min/km] – 60″
5x100mts [ritmo: <3:20min/km] – 30″
3min descanso
DIA 1 «SuperSet Upper Body + MetCon»
DIA 2 «Leg Day + Middle-Line»
ACTIVE RESTING «Caminata 10km»
DIA 3 «Power SuperSet + MetCon»
AEROBIC WOD DAY WOD:»Get Fast 5000mts»
Semana 65
DIA 1
8x Press Banca [65%] + 8x Bent Over Row (agarre inverso) [mismo peso que Press Banca]
6x Hang Power Clean [70%] + 12x Fondos en anillas con lastre [25kg]
12x Push Jerk (barbell cycling) [60%] + 12kcals Máquina de Remo

DIA 2
8x Front Squat [65%] + 8/8x Peso Muerto Rumano 1 mano [40kg]
10x Sumo Squat [mismo peso que Front Squat] + 10x Buenos Días [40/60kg]
3) SingleSet::2 rondas – 2min
12/12x Zancada con barra [40/60kg]
4) Glute Bridge::5×6 [8RM] – 60″
DIA 3
1) Power SuperSet::climbing 1by1 [40-90% del Power Snatch] – 60″
3x Power Snatch + 3x OHS
2) EMOM 11min [65% del Snatch]
1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch
3) MetCon::a+b – Primero hacemos a), descansamos 3min y vamos con b)
a) 3 Rondas por Tiempo:: 3x Peso Muerto agarre Snatch [con el 60% Peso Muerto] + 9x
Burpees saltando laterlamente la barra
Aquí os dejo una ronda:
b) Completar:: 15x Power Snatch [65%] + 30kcals Máquina de Remo
DIA 4
Vamos a buscar nuestra HS, pero en esta ocasión lo realizaremos mediante: 1x Power Clean
+ 1x Press Militar
1) Press Militar::climbing 1by1 [desde 40% Power Clean] – 45-60″
2) Push Press::3×3 [añadimos 10% a la HS anterior] – Utilizamos la forma: 1x Power Clean +

3x Push Press – 60″
3) Power Clean & Jerk::3×3 [añadimos 10% al peso anterior] – Utilizamos la forma: 1x Power
Clean + 1x Jerk – 90″
4) Power Interval Sprints::Máquina de Remo::10x (100mts [max effort] – 30″ descanso)
Volvemos esta semana a repetir los dos primero días de carácter hipertrófico, mediante
SuperSeries antagónicas, y utilizando esta vez el 70% de la carga. Meteremos un día de
descanso a mitad de la semana, para luego pasar a dos días trabajando la potencia, y
probando nuestras HS!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más

gente!
Índice
o 3. Día de descanso Activo y «Recovery Day»
o 4. WOD:»3x 1600mts»
o 6. Semana 66

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Día de descanso Activo y «Recovery Day»

Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km. Además a
mitad de semana, nos tomaremos un día totalmente libre, es decir, un «Recovery Day». Lo
podéis dedicar a estirar, pasear…Veréis que bien os sienta!
WOD:»3x 1600mts»
Como el título menciona, buscamos completar 3x tandas de 1600mts «rápidos»,

sectorizados siguiendo un esquema:
o 1600mts
o 2x {400mts + 200mts + 100mts + 2x50mts}
o 1600mts
Donde, los últimos 1600mts se deberá realizar a un ritmo más rápido que los primeros. Os
atrevéis?
3x 1600mts
Completar
1600mts en < 7min
Descanso 5min
2 rondas – 2min
400mts en < 1:30
Recuperación 90″
200mts en < 60″
Recuperación 60″
100mts en < 30″
Recuperación 30″
50mts en < 15″
Recuperación 15″
50mts en < 15″

Descanso 4min
1600mts, más rápidos que el primer 1600
DIA 1 «SuperSet Upper Body + MetCon»
DIA 2 «Leg Day»
RECOVERY DAY
DIA 3 «Power + Complex + MetCon»
AEROBIC WOD DAY WOD:3x 1600mts»
Semana 66
DIA 1
6x Press Banca [70%] + 6x Remo 90º [90kg]
6x Fondos en anillas con lastre [25kg] + 12x Dominadas Supinas
4) MetCon::Piramidal::1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Balanceo de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] + Burpee
DIA 2
6x Sentadillas [70%] + 8x Peso Muerto Rumano con barra [110kg]
2) Strenght-Endurance-Stamina::a+b+c
a) Gemelo con barra libre::5×10 [160kg]
b) Extensión de Cuádriceps::5×20 [60kg]
c) Goblet Squat::5×20 [40kg]
DIA 3
1) Hang Snatch::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) Con el 90% de HS::Snatch Complex_1::3 rondas – 90″
3x Peso Muerto con Agarre Snatch + 3x Snatch Pull + 3x Snatch
3) Snatch Complex_2::5 rondas – 60″ – con el 90% Power Snatch
1x Power Snatch + 2x Back Thruster + 3x OHS
4) MetCon::Completar por tiempo – con el 70% del Power Snatch
7x Hang Power Snatch
12x Dominadas
12x Dominadas
12x Dominadas
DIA 4
1) Hang Clean::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Aquí dejo mi HS (140kg -> Récord Personal!)
2) Complex::5 rondas – 60″ – con el 60% del Thruster
1x Power Clean + 2x Thruster + 3x Push Press + 4x Push Jerk
3) Power Interval Sprints::10 rondas – 45″
100mts Máquina de Remo [max effort] + 20x Flexiones

Seguimos una semana más avanzando en desarrollar nuestro potencial. Esta semana le toca
el turno a entrenos de alta intensidad, es decir, vamos a entrenar «Heavy Singles», que de
esta manera nos dará una muestra de cuál es nuestro estado de fuerza y potencia actual.
gente!
Índice
o 3. Día de descanso Activo y «Recovery Day»
o 4. WOD:»3200mts in 3″
o 6. Semana 67

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Día de descanso Activo y «Recovery Day»

Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km. Además a
mitad de semana, nos tomaremos un día totalmente libre, es decir, un «Recovery Day». Lo
podéis dedicar a estirar, pasear…Veréis que bien os sienta!
WOD:»3200mts in 3″
Se trata de una versión modificada del wod de la anterior semana, donde aquí nos
toparemos con 3 series, en las cuales cada una «nos aportarán» 1600mts:
o 1x {1600mts}
o 2x {800mts
o 4x {400mts}
dando lugar a un volumen total de 3200mts a un ritmo elevado. Aceptáis el reto?
3200mts in 3
Completar
1600mts en < 7min
Descanso 5min
2 rondas – 3min
800mts en < 3:20
Descanso 4min
4 rondas – 90″
400mts en < 1:30
DIA 1 «Upper Body + MetCon»
DIA 2 «Leg Day»
RECOVERY DAY
DIA 3 «Power Singles + MetCon + AUX»

AEROBIC WOD DAY WOD:3200mts in 3″
Semana 67
DIA 1
1) Press de Banca::a+b+c
a) Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
b) SuperSet::3 rondas::Press de Banca [80% of HS!] + 5x Bent Over Row [100kg] – 60-90″
c) SuperSet::3 rondas::12x Press de Banca «Agarre Cerrado» [60kg] + 12x Curl e Bíceps [Barra
+ 30kg] – 60-90″
3.-10x Burpees saltando la Máquina de Remo
DIA 2
1) Sentadillas::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) SuperSet::3 rondas::5x Front Squat [75%] + 10/10x Peso Muerto 1 Mano y 1 Pierna con
mancuerna [40kg] – 90″
3) Triset::5/5x Zancada con mancuernas [30/40kg] + 10x Sumo Squat [100/80kg] + 10x
Buenos días [60kg]
DIA 3
1) Power Snatch::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) Power Clean & Jerk::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
3) Complex::6 rondas – 60″
5x (Hang Power Clean & Push Jerk) – Utilizamos el 60% HPC

4) AUX::a+b+c+d
a) Hombros::a1+a2+a3
a1.-Elevación frontal con rotación externa de mancuernas::3×10 [14+14kg] – 45″
a2.-Elevación lateral 1 mano de pie::3×15 [12kg] – 45″
a3.-Press Militar 1 mano con agarre neutro::5 rondas {1×10[12kg], 1×8[14kg], 1×6[16kg],
1×4[18kg], 1×2[20kg]} – 45″
b) Bíceps::Curl Hammer::3 rondas {1×12[20kg], 1×10[22kg], 1×8[24kg]} – 45″
c) Tríceps::Fondos entre bancos:2×30 – 45″
d) Antebrazo::Curl de Antebrazo::3 rondas al fallo [14kg]
DIA 4
1) Peso Muerto::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Mi HS (220kg)
2) Cluster (Clean + Thruster)::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Mi HS (110kg)
3) Clean Complex::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
1x Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Split Jerk
Mi HS (110kg)
Esta semana la dividimos en 2 + 2 días: 2 de Power y 2 dedicados al tren superior y al

inferior. Nos basaremos en las HS obtenidos en la anterior semana, por lo que espero que la
tengáis anotadas.
Asimismo, en relación a nuestro desarollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2

entrenos: 1 Indoor y 1 Outdoor. Espero que le dediquéis la máxima atención ya que irá
en vuestro beneficio!

gente!
Índice
o 3. «Recovery Day»
o 4. WOD Indoor
o 5. WOD Outdoor:»4800mts in 4 rounds»
o 7. Semana 68

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»
Esta semana solo tendremos nuestro «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo
podremos dedicar a cualquier otra actividad.
WOD Indoor
Lo realizaremos en Cinta de Correr, seguido de la Bici estática:
a) Calentamiento -> 1km [5kmh con máxima inclinación]
b) Sets::b1 + b2 + b3
b1.-1x1000mts [14kmh]
Descanso 2min
b2.-2x500mts [16kmh] – 90″
Descanso 2min
b3.-4x250mts [18kmh] – 60″
2) Bici estática::AMRAP 10min [75%] (60″ sentado – 60″ de pie)
WOD Outdoor:»4800mts in 4 rounds»
Se trata de una versión modificada del wod de la anterior semana, donde aquí nos
toparemos con 4 series, en las cuales cada una «nos aportarán» 1200mts:
o 1x {400mts}
o 2x {200mts
o 4x {100mts}
El ritmo de los 400 y 200mts será semejante, no exprimiremos el «motor», cosa que sí
haremos en los 4x100mts. Con todo ello, se dará lugar a un volumen total de 4800mts a un
ritmo elevado. Aceptáis el reto?
4800mts in 4
Completar 4 rondas de
400mts en < 2min
Descanso 2min
2 rondas – 1min
200mts en < 60″
Descanso 2min
4 rondas – 45″
100mts en < 20″
*Recuperación de 3min entre rondas
DIA 1 «Power Day»
DIA 2 «Upper Body»
DIA 3 «Indoor Aerobic Workout»
DIA 4 «Power Day»
DIA 5 «Squat Day»
«Outdoor Aerobic Workout»::WOD:4800mts

AEROBIC WOD DAY
in 4″

Semana 68
DIA 1
1) Clean::10min para buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) Con el 80% de la HS::3 rondas de Clean & Jerk
3) Con el 70% de la HS::5 rondas de Hang Power Clean + Push Press
4) Con el 60% de la HS::7 rondas de 7x (Power Clean + Push Jerk)
5) MetCon::»Fast Furious»::Completar 3 rondas – Con el 50% de la HS
10x Hang Power Clean + 10x Burpees saltando la barra lateralmente
DIA 2
1) Press de Banca::a+b+c
a) Con el 80% de la HS de la semana pasada:5×3
b) Con el 85% de la HS de la semana pasada:»Press de Banca con Pausa [5″]» 5×1
Aquí os dejo una ronda
c) 1 Ronda «Triple Descendente» -> 1×1 [Con el 90% de la HS de la semana pasada] + 3x [-
20kg] + 7x [-20kg] + 11x [-20kg]
2) SuperSets::6 rondas – 2min
6x Remo 90º [100kg] + 9x Dominadas Supinas Estrictas
DIA 4
1) Snatch::10min para buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Mi HS
2) Con el 80%::Hang Snatch::3×5
3) Con el 70%::5 rondas:5x Drop Snatch
4) Con el 60%::3 rondas:7x (Power Snatch + OHS)
5) MetCon::Completar 3 rondas – Con el 50% de la HS

10x Hang Power Snatch + 5x Burpees saltando la barra de frente
DIA 4
***Sentadilla***
a) Climbing 3by3 [40-70%] [10kg]
b) Con el 85% de la HS de la semana pasada:»Sentadilla con Pausa [5″]» 5×1
c) 3 Ronda «Triple Descendente» -> 1×1 [Con el 90% de la HS de la semana pasada] + 10x

[Con el 60% de la HS de la semana pasada] – 2min
Esta semana volvemos a la divsión de 2 + 2 días:
o 2 de Power, y
o 2 dedicados al tren superior y al inferior, pero en la misma sesión.
Esta semana utilizaremos un sistema que ya lo vimos en semanas pasadas, «Entreno en

Olas» o «Wave Training». No obstante en la siguiente sección os explicaré cómo lo
trabajaremos.
Asimismo, en relación a nuestro desarrollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2


gente!
Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: Continuación «Entreno en Olas»
o 5. WOD Indoor
o 6. WOD Outdoor:»400mts + EMOM 8′ «
o 8. Semana 69

o 10min Elíptica
Work On Weakness

Nuevos Elementos para BPT: Continuación «Entreno en Olas»
El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» a partir de ahora, consiste en realizar series

«Drop Sets» alternando en rondas. En esta semana, lo realizamos imprimiendo mucha
intensidad (1 rep al 90%) seguido de 6 reps rebajando dicha intensidad.
Según el día que toque, ese porcentaje será referido a la misma HS que obtengamos ese día,
o bien, con respecto nuestra RM anterior. Asimismo, como he mencionado, podremos
trabajar de manera:
o Alternar series -> pares [90%] / impares [60%]

o «Drop Sets» -> dentro de la misma serie (set) realizar el descenso de
intensidad: 1×1 90% + 1×6 60%
Los descansos entre rondas pares e impares serán de aproximadamente 60-90″, mientras
que en el caso de las Drop Sets dejaremos 2-3min entre ellas.
«Recovery Day»

WOD Indoor
Esta semana vamos a rescatar un cierto tipo de WOD que hemos realizado con anterioridad:
«Mental-Toughness»
10 rondas
1.-1x Power Clean & Push Jerk [85%]
2.-2x HSPU estrictos con déficit [4-6 discos de 20kg]
3.-3x Saltos al cajón
*Realizaremos aproximaciones de 1) y 2) hasta llegar a la intensidad especificada

WOD Outdoor:»400mts + EMOM 8′ «
Vamos a implementar un WOD aeróbico que consistirá en dos juegos de velocidad:
o Series de 400mts
o Series de 50mts
Donde en el segundo caso, lo trabajaremos mediante EMOM. El ritmo de los 400 será
medio, no exprimiremos el «motor», cosa que sí haremos en los 50mts. Con todo ello, se
dará lugar a un volumen total de 1200mts a un ritmo medio + 1200mts a ritmo rápido. En
las 3 series de 400mts, deberemos mejorar el ritmo en cada una.
Aceptáis el reto?
400mts + EMOM 8′
400mts en < 1:45min
Descanso 2min
EMOM 8min
50mts [max effort]

DIA 1 «Power Day + MetCon»
DIA 2 «Upper Body + Leg Training + MetCon»
WOD DAY «WOD Indoor»
RECOVERY DAY

DIA 4 «Upper Body + Leg Training + MetCon»
«Outdoor Aerobic Workout»::WOD:»400mts

AEROBIC WOD DAY
+ EMOM 8′ «
Semana 69
DIA 1
1) Power Snatch::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) «Wave Training»::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90% de la HS del snatch la semana pasada]
Rondas pares -> 6×1 [60% de la HS del snatch la semana pasada]
2) Power TriSets::3 rondas – 2min
1.-3x Snatch Pull con pausa (3″ a la altura de las rodillas) [110% de la HS del snatch de la
semana pasada]
2.-3x Peso muerto agarre «snatch» [110% de la HS del snatch de la semana pasada]
3.-6x OHS [60%]
3) MetCon::21 15 9
1.-Calorías en Máquina de Remo
2.-Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
3.-Burpees saltando la Máquina de Remo
DIA 2
1) Squat::a+b
Rondas impares -> 1×1 [90% de la HS de la semana pasada]
Rondas pares -> 6×1 [60% de la HS de la semana pasada]

2) Press de Banca::a+b
1.-6x Dumbbell Power Snatch – alternando – [30kg]
3.-12x Burpee a dominadas
DIA 3
1) Clean::a+b
Aquí os dejo un set
2) AUX::3 rondas – 90″
3x Clean Pull con pausa (3″ a la altura de las rodillas) [110% de la HS de la semana pasada]
3) PowerSets::3 rondas – 2min
6x Hang Power Clean + 6x Push Jerk [60% de la HS del clean de la semana pasada]
3) MetCon::21 15 9
1.-Peso Muerto [100kg]
2.-Calorías en Máquina de Remo
DIA 4
1) Front Squat::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el Triple HS] [10kg]
Aquí os dejo mi Triple HS
c) «Drop Set»::3 rondas
1×1 [90%] + 1×6 [60%]
2) Press Militar::a+b+c
b) Climbing 1by1 [hasta encontrar la HS] [5kg]
Aquí os dejo mi HS
c) «Drop Set»::3 rondas
1×1 [90%] + 1×6 [60%]
10x dominadas kipping + 20x air squat

Esta semana volvemos a la divsión de 2 + 2 días:
o 2 de Power, y
o 2 dedicados al tren superior y al inferior, por separado.
Añadimos un nuevo elemento que será un «Complex» gimnástico, a ver si domináis la

barra!
Con respecto al esquema de entrenamiento, volvemos a emplear la estrategia de «Wave

Training» o Entrenamiento en Olas, con distintas versiones, que os explico en el siguiente
punto.
Asimismo, en relación a nuestro desarrollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2

gente!
Índice
o 5. WOD Indoor
o 6. WOD Outdoor:»400mts + Sprint»
o 8. Semana 70

o 10min Elíptica
Work On Weakness
El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» en esta semana lo contemplamos de dos maneras:
o «Drop Sets», para los básicos

o Alternas Rondas & Completar Olas con Incremento
Las «Drop Sets» es realizar directamente un descenso a partir de un máximo (en nuestro
caso 1×1 con el 90%) dentro de la misma serie, para a continuación realizar 1×6 con el
60%.
Cuando alternamos rondas, aplicamos el mismo concepto sólo que trabajamos en rondas
utilizando el 90% y en la siguiente el 60%. Por último, completar Olas con Incremento será
establecer un patrón de repeticiones, tal como:
Ola
1×9 [50%]
1×6 [50%+INC.]
1×3 [50%+INC.x2]
Donde se comienza la primera Ola con el 50%; para la siguiente serie serie dentro de la Ola
aplicamos un incremento respecto al peso inicial que será en torno a 5 o 10kg; ya por
último en la tercera serie dentro de la Ola sumamos el doble del incremento anterior.
*El tiempo de descanso entre series intra Ola oscilará entre 1-2min
Las siguientes Olas que realicemos, comenzarán por el peso que introdujimos con el
incremento y así sucesivamente. Tal como:
Ola 2
1×9 [50%+INC]
1×6 [50%+INCx2]
1×3 [50%+INCx3]
*El tiempo de descanso entre Olas oscilará entre 2-3min
«Recovery Day»
WOD Indoor
Volvemos al enfoque: «Mental-Toughness»
10 rondas
1.-1x Dominada Supina con lastre [90%]
3.-3x OHS [misma carga que el PS]
*Realizaremos aproximaciones de 1) y 2) hasta llegar a la intensidad especificada
WOD Outdoor:»400mts + Sprint»
Vamos a implementar un WOD aeróbico que consistirá en dos juegos de velocidad:
o Series de 400mts
o Sprint de 100mts
Vamos a meter una fuerte sacudida a nuestro «engine» esta semana, donde por un lado tras
la serie de 400mts, recuperaremos escasamente 1 minuto, para a continuación exprimirnos
durante los 100mts.
Aceptáis el reto?
400mts + Sprint
400mts en < 1:40min – Cada nueva ronda debe ser más rápida que la anterior
Descanso 60″
Sprint 100mts
«Upper Body + Gymnastic Complex +
DIA 1
MetCon»
DIA 2 «Leg Training + MetCon»
WOD DAY «WOD Indoor»
RECOVERY DAY
«Outdoor Aerobic Workout»::WOD:»400mts

AEROBIC WOD DAY
+ Sprint»
Semana 70
DIA 1
1) Press de Banca::a+b+c+d+e+Drop Set
b) 3×3 [80%]
c) 2×2 [85%]
d) 1×1 [90%]
e) 1×1 [95%]
Drop Set -> 1×1 [100%] + 1×10 [60%]
2) Gymnastic Complex::5 rondas – 60″
3x Dominadas estrictas + 3x «Chest to Bar» estrictas + 3x Bar Muscle Up
3) MetCon::5 rondas
20kcals en Máquina de Remo + 20x Flexiones

borrar
DIA 2
1) Squat::a+b+c+d+e+Drop Set
b) 3×3 [80%]
c) 2×2 [85%]
d) 1×1 [90%]
e) 1×1 [95%]
Drop Set -> 1×1 [100%] + 1×10 [60%]
2) MetCon::3 rondas – 2min – Utilizamos 50% Power Clean
6x Power Clean + 4/4x Front Lunge (zancada en posición de Front Squat) + 10x Front Squat
DIA 3
1) Snatch::a+b
b) “Wave Training”::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90%]
Rondas pares -> 6×1 [60%]
2) Snatch Deadlift::Completar 3 Olas – Utilizamos el 40% del Peso muerto
1ª Ola:
1×9 [50%]
1×6 [50%+5kg]
1×3 [50%+10kg]
2ª Ola:
1×9 [50%+5kg]
1×6 [50%+10kg]
1×3 [50%+15kg]
3ª Ola:
1×9 [50%+10kg]
1×6 [50%+15kg]
1×3 [50%+20kg]
3) MetCon::Completar kcals de Máquina de Remo -> 30-25-20-15-10
*Entre rondas -> 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
DIA 4
1) Power Clean::a+b
b) “Wave Training”::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90%]
Rondas pares -> 6×1 [60%]
2) Thruster::Completar 3 Olas
1ª Ola:
1×9 [50%]
1×6 [50%+5kg]
1×3 [50%+10kg]
2ª Ola:
1×9 [50%+5kg]
1×6 [50%+10kg]
1×3 [50%+15kg]
3ª Ola:
1×9 [50%+10kg]
1×6 [50%+15kg]
1×3 [50%+20kg]

5x Hang Power Clean + 5x Front Squat + 5x Push Jerk – Utilizamos el 60% del Hang Power
Clean

Esta semana vamos a tener un volumen de entreno considerable: 5 días de «Wave

Training». En estas sesiones encontraremos dos tipos de entreno en Olas, que veremos en el
siguiente punto.
Respecto a la cinta aeróbica, en esta ocasión vamos a trabajar la componente «Endurance»

a diferencia de las semanas anteriores donde prestábamos más atención al entreno en series.

gente!
Índice
o 5. WOD Outdoor:»Endurance (10km)»
o 7. Semana 71

o 10min Elíptica
Work On Weakness
El «Entreno en Olas» ó «Wave Training» en esta semana lo contemplamos de dos maneras:

o Olas Resistivas Incrementales
o Olas de Fuerza/Potencia
Olas Resistivas Incrementales
1ª OLA 2ª OLA 3ª OLA
1×9 [50%] 1×9 [50% + 10kg] 1×9 [50% + 20kg]
1×6 [50% + 10kg] 1×6 [50% + 20kg] 1×6 [50% + 30kg]
1×3 [50% + 20kg] 1×3 [50% + 30kg] 1×3 [50% + 40kg]

o El tiempo de descanso «intra-Olas» oscilará entre 60-90″
o El tiempo de descanso «inter-Olas» oscilará entre 90-120″
Olas de Fuerza/Potencia
1×3 [80%] 1×3 [80% + 5kg] 1×3 [80% + 10kg]
1×2 [80% + 5kg] 1×2 [80% + 10kg] 1×2 [80% + 15kg]
1×1 [80% + 10kg] 1×1 [80% + 15kg] 1×1 [80% + 20kg]
«Recovery Day»

WOD Outdoor:»Endurance (10km)»
Cambiamos el guión, y esta semana toca un entreno algo diferente al que solemos realizar
en este día. Vamos a trabajar el sistema oxidativo y la capacidad resistiva mediante un wod
aeróbico que consistirá en correr 10km a un ritmo moderado, en torno a nuestro 75-80%.
Si disponéis del entorno adecuado, mi recomendación es realizar este trabajo aeróbico en

un paraje tal como la orilla de la playa o campo.
«Wave Training::Squat + Press Banca &

DIA 1
MetCon»
DIA 2 «Wave Training::Clean & Complex»
«Wave Training::Front Squat + Press Militar &

DIA 3
MetCon»
RECOVERY DAY
«Wave Training::Peso Muerto + Power Clean

DIA 4
& Power Jerk & Complex»
DIA 5 «Wave Training::Power Snatch & Complex»
«Outdoor Aerobic Workout»::Endurance

AEROBIC WOD DAY
(10km)
Semana 71
DIA 1
1) Squat::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
2) Press de Banca::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
Minutos pares -> 5/5x Zancadas con mancuernas [30/40kg]
Minutos impares -> 10x Curl de bíceps + 10x Press Francés [barra Z + 20kg]
4) Cash Out::4 rondas
25x Air Squat + 25x Flexiones
DIA 2
1) Clean::»Wave Training»::Olas Fuerza/Potencia

Aquí os dejo la última Ola
2) Clean Complex::Vamos a buscar la HS, desde el 40% del Push Jerk, subiendo de 5 en 5kg
1x Power Clean + 1x Push Press + 1x Push Jerk
3) Power Intervals::Máquina de Remo -> 10x (100mts [max effort] – 40″)
DIA 3
1) Front Squat::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
2) Press Militar::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales – Sólo 2 Olas
Minutos pares -> Cinta de Correr -> 100mts [max effort]
Minutos impares -> 20x Fondos de pecho (en los mismo brazos de la Cinta de Correr)
4) Cash Out::Tabata Plank
DIA 4
1) Peso Muerto::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
2) Power Clean & Power Jerk::»Wave Training»::Olas Resistencia Incrementales
3) Complex -> 1-2-3-4-5 – Utilizamos el 70% del Hang Power Clean
Peso muerto + Bent Over Row + Hang Power Clean + Thruster
DIA 5
1) Power Snatch::»Wave Training»::Olas Fuerza/Potencia
Aquí os dejo la última repetición de la última Ola
2) Complex::10 rondas – Utilizamos el 60% del Snatch
Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch «Touch N Go»

Esta semana rescatamos los famosos y extenuantes 10×10 aplicados a los 3 básicos:
o Squat
o Press de Banca, y
o Peso Muerto
Además, tendremos un día dedicado en exclusiva al «Dumbbell Workout» o Entrenamiento

utilizando mancuernas, y donde trabajaremos el completo completo – Full Body – mediante
ejercicios de potencia y fuerza! No olvidamos tampoco la potencia mediante movimiento
olímpicos, y como complemento aplicaremos varios ejercicios auxiliares.
Asimismo, ya que la semana pasada descansamos de nuestro Wod Aeróbico, en esta

ocasión, volvemos a la carga!

gente!
Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: 10×10
o 5. WOD Outdoor:»600mts + 300mts + 100mts»
o 7. Semana 72

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Nuevos Elementos para BPT: 10×10
Esta semana vamos a darle un impulso a la vía de Fuerza-Resistencia, donde emplearemos

la estrategia de «10×10», es decir, 10 Series de 10 Repeticiones!
Para ello utilizaremos una carga del 60% y el tiempo de descanso procuraremos que no sea
más allá de 2min, seréis capaces?
«Recovery Day»
Esta semana dispondremos de un «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo

WOD Outdoor:»600mts + 300mts + 100mts»
Volvemos a realizar series de distancia variable dentro de la misma ronda, para apoyar
nuestra capacidad aeróbica!
600mts + 300mts + 100mts

Completar 4 rondas
600mts en < 2:20min
Descanso 2min
300mts en < 1:10min
Descanso 1min
100mts en < 20″

DIA 1 «Press Banca::10×10 + AUX»
DIA 2 «Squat::10×10 + AUX»
RECOVERY DAY
DIA 3 «Power + HIIT»
DIA 4 «Peso Muerto::10×10 + AUX + HIIT»
«Dumbbell Full-Body Power Workout +

DIA 5
MetCon»
«Outdoor Aerobic Workout»::600mts +

AEROBIC WOD DAY
300mts + 100mts
Semana 72
DIA 1
1) Press de Banca::»10×10″
2) AUX::Remo 1 mano::5×10/10 [40kg] – 60″
3) Cash Out::Completar 25 Clap Push Ups Burpees Pull Up
DIA 2
1) Squat::»10×10″
2) AUX::a+b+c
a) Hombro::Elevación unilateral con mancuerna::climbing 10by10 [14-16-18-20-22kg] – 60″
b) Bíceps::Curl de Bíceps en banco inclinado::3×10 [16+16kg] – 60″
c) ABS::Dragon Flag::3×8 – 60″
DIA 3
1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-70%] [10kg]
2) Power Clean::climbing 5by5 [desde el 80% del Hang Clean hasta el 85% del Power Clean]
[5kg]
3) Clean Complex::5 Rondas – Utilizamos el 80% del Hang Power Clean

3x Hang Power Clean +3x Front Squat + 3x Push Jerk
4) Hiit::Cinta de Correr::5x (200mts [max effort] – 60″)
DIA 4
1) Peso Muerto::»10×10″
2) AUX::Glute Bridge::5×10 [60%]
3) Power Intervals::10x (200mts Máquina de Remo [max effort] + 20x flexiones) – 60″
DIA 5
1) Dumbbell Hang Power Snatch*::climbing 5by5/5 [20-24-28-32kg] + 1×3/3 [36kg] + 5

Rondas 2/2x [40kg] – 60″
2) Dumbbell Hang Power Clean & Push Press*:: 1×10 [20+20kg] + 1×8 [24+24kg] + 1×6
[28+28kg] + 1×4 [32+32kg] + 1×2 [36+36kg] – 60″
3) Dumbbell SuperSet::3 Rondas – 90″
10x Press de Banca (agarre neutro) + 5/5x Zancada [40+40kg]
Minutos pares: Cinta de Correr 100mts [max effort]
Minutos impares: 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
*Los pesos deberéis ajustarlos a vuestra capacidad

Esta semana presentará un esquema compuesto por dos días de potencia (incluyendo
movimiento olímpicos) y otros dos mediante el trabajo en Olas de Fuerza/Potencia.
Asimismo le dedicaremos al acondicionamiento metabólico algunos «metcon» de alta
intensidad pero de breve duración, es decir, «Fast Sprint».
Y por supuesto, nuestra cita con el Wod Aeróbico, aunque en esta ocasión será distinto…

gente!
Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: Cont. Olas de Fuerza/Potencia
o 4. «Rest Day»
o 5. “Recovery Day”
o 6. WOD Outdoor:»OutDooR Incremental Stress»
o 8. Semana 73

o 10min Elíptica
Work On Weakness

Nuevos Elementos para BPT: Cont. Olas de Fuerza/Potencia
Esta semana retomamos las Olas de Fuerza/Potencia para aplicarlas en 3 básicos:
o Front Squat
o Press Militar
o Press Banca
Olas de Fuerza/Potencia
1×3 [80%] 1×3 [80% + 5kg] 1×3 [80% + 10kg]
1×2 [80% + 5kg] 1×2 [80% + 10kg] 1×2 [80% + 15kg]
1×1 [80% + 10kg] 1×1 [80% + 15kg] 1×1 [80% + 20kg]
«Rest Day»
Nuesto día de descanso activo consistirá en una caminata (si la podéis hacer justo al
levantaros os lo agradecerá el cuerpo) de 10km.
En mi caso, he obtenido un récord personal (sí también se consiguen los días de descanso
😉 ) al completar los 10km en 1h 27min!, con un ritmo medio de 8:47 min/km
“Recovery Day”
Esta semana solo tendremos nuestro “Recovery Day” en el cual no entrenaremos, y lo

WOD Outdoor:»OutDooR Incremental Stress»
Como su nombre indica, durante el transcurso del entrenamiento iremos incrementando la

duración del esfuerzo a través del esquema EMOM, y por tanto notaremos la acumulación
de fatiga muscular y lactato (de ahí el estrés…). Espero que os guste!

OutDooR Incremental Stress
1) «Incremental Stress»::EMOM 16min
Min 1: 10″ Sprint + 50″ Walking
2) EMOM 8min
Min 1: 10x HSPU
Min 2: 10/10x Pistols
3) LISS (20min)
DIA 1 «Power + MetCon»
«Wave Training::Leg + Upper Body (Empuje

DIA 2
horizonal) & MetCon»
«REST DAY»
«Wave Training::Upper Body (Empuje

DIA 4
vertical) & MetCon»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY «Incremental Stress»
Semana 73
DIA 1
1) Hang Clean::a+b+c
a) climbing 5by5 [40-70%][10kg]
b) climbing 1by1 [75-80%]
c) 5×1 [85%]
2) Power Clean & Power Jerk::a+b+c
c) 5×1 [85%]
3) MetCon::15-10-5
Hang Power Clean [50%] + Flexiones
DIA 2
1) Front Squat::”Wave Training”::3x Olas Fuerza/Potencia
2) Press Militar::”Wave Training”::2x Olas Fuerza/Potencia
7x Chest to Bar estrictos
DIA 3
1) Hang Snatch::a+b+c
b) climbing 1by1 [75-80%]
c) 3×1 [85%]
2) Snatch Complex::climbing 2by2 [60-65-70-75-80% del Hang Snatch]
Power Snatch + Drop Snatch + Hang Snatch + 5x OHS
3) Peso Muerto::»Fast Climbing» – Descanso de 2min entre subidas
10x [50%] + 8x [50% + 20kg] + 6x [50% + 20kg] + 4x [50% + 20kg] + 2x [50% + 20kg]
DIA 4
1) Press de Banca::”Wave Training”::3x Olas Fuerza/Potencia
2) MetCon::4 rondas
Cinta de Correr (250mts [max effort]) + 25x Fondos de Pecho (en los brazos de la Cinta de
Correr)
3) Tabata::Plancha isométrica (durante los 10″ de descanso = 10x flexiones)

Esta semana vamos a entrenar fuerza en cada uno de los básicos:
o Squat
o Press Militar
o Press Banca
Además de realizar también lo propio con los ejercicios de potencia. Además el primer día
os dejo un reto…
Y por supuesto, nuestra cita con el Wod Aeróbico!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: «On the 90s»
o 5. WOD Outdoor:»Long Intensity Intervals»
o 7. Semana 74

o 10min Elíptica
Work On Weakness

Nuevos Elementos para BPT: «On the 90s»
Este nuevo elemento realmente se trata de una forma de acotar los ejercicios, mediante
intervalos de 90″. Es el mismo esquema que un EMOM, pero en esta ocasión la ventana
temporal es ajustada en 90″.
En la rutina cuando veamos aparecer «On the 90s» nos estamos referiendo a realizar los
ejercicios marcados dentro de los 90″. En concreto, lo vamos a poner en práctica en las
series de fuerza: 10×1 al 90%.
En esto, que justo antes de abarcar estas 10 rondas de 1 repetición con nuestro 90%,
realizaremos series de aproximación tal como:
climbing 3by3 [50-60-70-80%]
“Recovery Day”
Esta semana solo tendremos nuestro “Recovery Day” en el cual no entrenaremos, y lo

WOD Outdoor:»Long Intensity Intervals»
Como su nombre indica, vamos a ir intercalando intervalos de intensidad, pero de una

duración de 1 minuto. La intensidad la mantedremos para que os hagáis una idea por debajo
de los 4minkm. Espero que os guste!
Long Intensity Intervals
1) EMOM 30min
Min 1: Run [<4minkm]
Min 2: Jog [>5minkm]
2) LISS 30min
DIA 1 «Power»
DIA 2 «10×1 – Leg & Upper Body»
DIA 3 «10×1 – Upper Body + Complex»
DIA 4 «Power»
DIA 5 «Dumbbell Workout»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY «Long Intensity Intervals»
Semana 74
DIA 1
1) Clean::a+b
a) climbing 3by3 [40-80%]
b) «On the 90s 10×1»
2) Clean Complex::10 rondas [60″][60% Clean]
1x Power Clean + 1x Hang Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean Touch N Go
3) Cash Out::Reto::30x Squat [BW] en menos de 60″
Aquí os dejo mi reto [85kg]
DIA 2
1) Squat::»On the 90s 10×1″
2) Press Militar::»On the 90s 10×1″
3) AUX::Tabata Hollow Rocks
DIA 3
1) Press Banca::»On the 90s 10×1″

2) EMOM 5min::10x Remo 90º [70%]
3) Complex::10 rondas [tiempo descanso = tiempo activo][40/60kg]
5x Peso Muerto + 5x Bent Over Row + 5x Hang Power Clean + 5x Push Jerk
DIA 4
1) Snatch Complex::4 sets – «On the 90s»
1st set -> 5 rondas de 4x [Power Snatch + OHS][60% PS]
2nd set -> 5 rondas de 3x [Power Snatch + OHS][70% PS]
3th set -> 5 rondas de 2x [Power Snatch + OHS][80% PS]
4th set -> 5 rondas de 1x [Power Snatch + OHS][90% PS]
2) Peso Muerto::a+b
a) Incremental -> 1×10[50%] + 1×8[50%+20kg] + 1×6[50%+40kg] + 1×4[50%+60kg] + 1×2[50%

+80kg] – incrementar sólo 10kg en cada paso si superáis el 100% en la última – El descanso
será de 60″
b) Descendente -> 1×3 [con el último peso anterior – 10kg] + 1×6 [-30kg] + 1×9 [-30kg] – No
hay descanso, sólo el que se tarde en cambiar de discos
DIA 5
1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5/5by5/5 [20-24-28-32-36-40kg]
2) Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [20+20 – 22+22 – 24+24 – 26+26 – 28+28 – 30+30 –
32+32 – 34+34 – 36+36kg]
3) Dumbbell TriSet::3 rondas [2min]
DB Push Press + DB Front Lunge + DB Front Squat [30+30kg]
4) Dumbbell Unilateral SuperSet::3 rondas [2min]
5/5x One Arm Bench Press + 5/5x One Arm Row [40kg]
5) AUX::Arm::a+b
a) Curl de Bíceps en banco inclinado::3×8 [20+20kg][60″]
b) SuperSet::2 rondas (10x Curl Hammer [20+20kg] + 20x Flexiones Diamente) [30″]
Esta semana la traemos cargada de intensidad y buenas «sorpresas». Vamos a entrenar

fuerza en rangos del 70%, daremos prioridad al componente metabólico, y finalmente
rescatamos un «Mental Toughness» para los más valientes!

Índice
o 3. Mental Toughness Workout!
o 5. Semana 75

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Mental Toughness Workout!
Esta semana os traigo todo un reto de los que me gustan, y que ya hemos realizado en
alguna ocasión. Tal como su nombre indica, es un reto de carácter mental (obviamente
también físico), dado que si piensas lo que te queda hasta concluirlo, posiblemente te
venzan las fuerzas antes de tiempo.
Entrenamos cuerpo y mente!

Se trata de un wod extraído del entreno de uno de los mejores crossfiters actuales, Noah
Ohlsen, pero con unas modificaciones:
o Número de rondas
o Sustituir los Ring Muscle Ups
El wod de Noah:
Mental Toughness Workout
Completar 50 rondas por tiempo
o 1x Bar Muscle Up
o 2x Snatch [50% de la RM]
o 3x Burpees
Aquí os dejo una ronda de mi Mental Toughness Workout!
“Recovery Day”
Vamos a realizar una «descarga» de intensidad, y esta semana nos limitaremos a completar
un total de 5km corriendo a ritmo medio.
DIA 1 «Power + Fuerza + MetCon»
DIA 2 «Upper Body»
DIA 4 «Power + Complex»
MENTAL TOUGHNESS WORKOUT!
«RECOVERY DAY» 5Km Carrera Continua
Semana 75
DIA 1
1) Clean Complex::10 rondas [60-90″] – Utilizamos el 80% del Power Clean
Power Clean + Front Squat + Split Jerk

2) Power SuperSet::5 rondas [60-90″] – Utilizamos el 60% del OHS
5x Snatch Push Press + 5x OHS
3) Front Squat::3×3 [80%]
15x Power Clean + 10x Box Jumps
DIA 2
1) Press Banca::6×6 [70%]
2) Remo::5×10 [60/80kg]
3) Cash Out::a+b
a) 2km Corriendo (OutDoor o en Cinta de Correr)
b) 50x Dominadas por tiempo (se puede usar kipping)
DIA 3
1) Hang Cluster::climbing 5by5 [40-80%] [10en10kg] [90″]
2) Squat::6×6 [70%]
3) Push Press::3×3 [utilizamos el 100% de Press Militar]
4) MetCon::3 rondas – 60-90″ – Utilizamos el 60% del HPC
10x Hang Power Clean + 10x Front Squat + 10x Burpees
DIA 4
1) Han Snatch Complex::a+b
a) climbing 5by5 [30-60%] [5en5kg] [60-90″]
b) Encuentra la HS (Repetición Pesada)
2) Snatch Complex::10 rondas – 60-90″ – Utilizamos el 60% del Snatch
Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch «Touch N Go»
3) 2km Corriendo (OutDoor o en Cinta de Correr)
DIA 5
1) Activación::6 rondas – 60″
Rondas pares -> 6x Glute Bridge [70%]
Rondas impares -> 6x Clean Pulls [100% Clean]
2) Peso Muerto::6×6 [70%]
3) MetCon::Completar por tiempo
3 Rondas de Cindy
1 Ronda de Dt
2 Rondas de Cindy
1 Ronda de Dt
1 Ronda de Cindy
1 Ronda de Dt
*Cindy -> 5x Dominadas + 10x Flexiones + 15x Air Squat
*Dt -> 12x Peso Muerto + 9x Hang Power Clean + 6x Push Jerk – [RX=70kg]
***Mi tiempo fue de 8:25, espero que me consigais batir!***
Y aquí os dejo una ronda de Dt

Esta semana vamos a trabajar nuestra potencia, además de incidir sobre el movimiento
balístico. Retomamos el wod aeróbico.
Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: Max. Altura Box Jumps
o 5. WOD Outdoor:»Max 200mts»
o 6. Semana 76

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Nuevos Elementos para BPT: Max. Altura Box Jumps
Se trata de buscar nuestro máximo en salto de altura al cajón.
Tip: el típico golpe al caer sobre el cajón es sinónimo de no hacerlo bien… esa fuerza debe
ser ejercida en la fase de empuje…
“Recovery Day”
Esta semana nos tocan dos días de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra
actividad, diferente a la rutina…
DIA 2 «Power + Fuerza + Complex»
«RECOVERY DAY»
DIA 3 «AUX + Power»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY
WOD Outdoor:»Max 200mts»
Como su nombre indica, vamos a realizar series de 200mts, con la particularidad de que a
medida que las vamos completando, la siguiente debe ser mejor que la anterior.
Aquí os dejo mi esquema (indico el ritmo en el que acabo):
1 serie 3:05 min/km
2 serie 2:50 min/km
3 serie 2:31 min/km
4 serie 2:14 min/km
Y aquí la gráfica del entreno:

Espero que os guste!
Max 200mts
Completar 4 rondas
200mts fast – 200mts caminando
Semana 76
DIA 1
1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-70%] [10kg] [60-90″]
2) Hang Power Clean::climbing 2by2 [80-90% anterior] [60-90″]
3) Complex::climbing 1by1 [desde el 40-70% de Front Squat] [60″]
Front Squat + Split Jerk
4) Front Squat::4×2 [85%]
5) MetCon::15 10 5 – Utilizamos el 50% del Power Clean
Power Clean + Dominadas supinas estrictas
DIA 2
1) Activación::Max. Altura de Box Jump
2) Complex::a+b
Snatch Push Press + OHS
a) climbing 5by5 [40-70% OHS]
b) buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Aquí os dejo mi HS
3) Sentadilla::5×5[75%]
4) 2km Corriendo (OutDoor o en Cinta de Correr
DIA 3
1) Glute Bridge::3×15 [70%]
2) Buscar Max. Altura Box Jump
3) Power TriSet::3 rondas – 2min
10/10x Dumbbell Hang Power Snatch [30kg] + 10x Dumbbell Hang Clean [20+20kg] + 10x Pies
a la barra
4) 2km Corriendo (OutDoor o en Cinta de Correr
DIA 4
1) 3x Power SuperSets::3x Snatch Pulls [100% Snatch] + 3x Dominadas supinas con lastre
[80%]
2) 3x Complex::5x Hang Power Snatch + 5/5x OHS::climbing [40-50-60% del Hang Power
Snatch]
3) Power Strenght::Buscar la HS de Peso Muerto «agarre Snatch»
Aquí os dejo mi HS
4) Buscar Max. HSPU con déficit
Aquí os dejo mi HS
Agarraos que vienen curvas! Esta semana nos vamos a exprimir a tope con nuevas
estrategias de entreno, y así como no, con nuestro WOD Aeróbico semanal!
Índice
o 1. Importancia del Descanso

o 4. Nuevos Elementos para BPT: «Every 30»
o 5. «Rest Day»
o 7. WOD Outdoor:»Max 500mts»
o 9. Semana 77
Importancia del Descanso
Es algo que todos conocemos, pero que en ocasiones nos dejamos llevar un poco, y no le
prestamos la suficiente atención (yo el primero). Cada persona debe ser consecuente con su
capacidad de trabajo, y si en algún momento nota como su cuerpo le «manda señales», no
hacer caso omiso. Más ganarás reposando ese día, que no yendo a entrenar sin rendir a
pleno rendimiento…
Asimismo, junto al descanso, es importante completar las correspondientes horas de sueño

nocturno para restablecer nuestro entorno hormonal y dar el margen suficiente para que el
organismo resetee el sistema.
Aquí podréis echar un vistazo en profundidad sobre lo que hablo.


o 10min Elíptica
Work On Weakness
Nuevos Elementos para BPT: «Every 30»
Se trata de una estructura de entrenamiento, utilizando el mismo esquema en EMOM, con

la particularidad de que recortamos la ventana temporal. Así, cuando indique, por ejemplo,
EMOM 10min «1Rep Every 30″, me estaré refiriendo a fijar un EMOM 10min donde
realizaremos 1 repetición cada 30».
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos

10km…
“Recovery Day”
Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a
la rutina…
WOD Outdoor:»Max 500mts»
Vamos a realizar series de 500mts, a la máxima capacidad!
Vamos a tope!

Max 500mts
Completar 2 rondas
500mts fast – Tiempo Activo Caminando
DIA 2 «Fuerza + MetCon»
«REST DAY»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY
Semana 77
DIA 1
1) Hang Snatch::a+b+c
a) climbing 5by5 [40-50-60%]
b) climbing 3by3 [65-70-75%]
c) EMOM 5min 1×1 [80%]
2) Dominadas Supinas con lastre::EMOM 10min «1Rep Every 30» – [80%]
3) MetCon::Complete this!
20x Power Snatch [40kg]
20x Pies a la barra
15x Hang Snatch
15x Dominadas Supinas estrictas

10x Box Jumps [70cm]
DIA 2
1) Activación::EMOM 5min «5Reps Every 30»::Flexiones con salto
2) Press Banca::»Wave Training»::2x Olas Fuerza/Potencia
5Reps [80%] – 60″
3Reps [80%+5kg] – 60″
1Reps [80%+10kg] – 120″
3) EMOM 6min
Minuto par -> 10x Thruster [60kg]
Minuto impar -> 10x Remo 90º [60kg]
4) Front Squat::»Wave Training»::2x Olas Fuerza/Potencia
5Reps [80%] – 60″
3Reps [80%+5kg] – 60″
1Reps [80%+10kg] – 120″
5) Correr 2km
DIA 3
1) Snatch::EMOM 15min «1Rep Every 30» – [80%]
20x Peso Muerto «agarre snatch» – [50% de la semana pasada]
20x Burpees saltando lateralmente la barra
15x Peso Muerto «agarre snatch»
15x Burpees a Dominadas
10x Peso Muerto «agarre snatch»
10x Burpees saltando de frente la barra
DIA 4
1) Buscar la HS de Clean
Aquí dejo mi HS (es de hace algunos meses, pero volví a repetir)
2) Escalera de Clean::Completamos sin descanso (sólo para cambiar discos)
2Reps [90% HS]
4Reps [80% HS]
6Reps [70% HS]
3) One Minute Work, One Minute Rest::Para 6min
Max Reps Power Clean [60% HS]
20x Push Jerk [50%]
Correr 500mts
15x Push Jerk
Correr 500mts
10x Push Jerk
Correr 500mts
Mucha potencia y acondicionamiento esta semana!!! Además traemos 2 wods:
o Wod Aeróbico by Hinshaw

o Wod Nancy

Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: «Complete this!»
o 4. «Rest Day»
o 6. WOD:»Nancy»
o 7. WOD Aerobic:»Hop Scotch»
o 8. Hop Scotch
o 10. Semana 78

o 10min Elíptica
Work On Weakness

Nuevos Elementos para BPT: «Complete this!»
Aunque ya han aparecido anteriormente, no se trata de otra cosa sino de un circuito

metabólico donde se pueden combinar ejercicios con barra (normalmente con una carga
livian o bien incrementándose), con el propio peso o gimnásticos.
La estructura es o bien repetitiva, completando el esquema 20-15-10, o bien una sucesión

de diversos ejercicios. Muy divertido!
«Rest Day»

10km…
“Recovery Day”
la rutina…
WOD:»Nancy»
Se trata de un ejercicio que combina Carrera + Sentadillas de Arrancada (OHS). A medida

que van incrementando las rondas iremos notando el lactato en nuestros cuádriceps…
Completar 5 rondas por tiempo de

Correr 400mts
15x OHS [40kg]
WOD Aerobic:»Hop Scotch»
Lo podremos realizar bien «outdoor»o en cinta de correr. Bajo mi punto de vista, prefiero la
primera opción. El objetivo es mantener un ritmo sostenido, ni más rápido ni más lento, en
torno a nuestro 60%, de manera ascendente hasta 1000mts y luego bajando hasta los
200mts. En esto que iremos intercalando un ritmo submáximo, en torno al 95% de nuestra
capacidad (recordad que hay que seguir corriendo a continuación SIN PAUSA).
Uno de los objetivos es la mejora del umbral aeróbico.

Vamos a tope!
Hop Scotch
200mts
100mts Sprint
400mts
100mts Sprint
600mts
100mts Sprint
800mts
100mts Sprint
1000mts
100mts Sprint
800mts
100mts Sprint
600mts
100mts Sprint
400mts
100mts Sprint
200mts
100mts Sprint

DIA 2 «Power+ MetCon»
«REST DAY»
WOD DAY «Wod Nancy»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY «Hop Scotch»
Semana 78
DIA 1
1) Buscar la HS de Snatch
Aquí dejo mi HS
2) Snatch Complex::climbing [40-80% de la HS anterior] – 60″
1x Hang Power Snatch + 3x Snatch Balance + 5x OHS
20x OHS [40kg]
20x Clap Push Ups (flexiones con palmada)
15x Power Snatch
15x Fondos en Anillas / Paralelas
10x Burpees a Box Jump [70cm]
DIA 2
1) EMOM 20min
Minuto par -> 3x Squat [60%]
Minuto impar -> 3x Front Squat [60%]
20-15-10
Clean [50%]
Balanceso de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
Burpees
DIA 3
1) Snatch Complex::climbing [40-50-60-70%] – 60″ + 5×1 [80%] Onthe90s
1x Power Snatch + 1x Snatch
2) Power Clean & Power Jerk::a+b
a) climbing [40-50-60-70%] – 60″
b) EMOM 5min “1 Rep Every 30” [80%]
Wod Isabel -> 40kg realizando la sentadilla completa
Wod Grace -> 40kg realizando la sentadilla completa

Más y más potencia!!! Esta semana vuelve a estar cargada de explosividad, además traemos
2 wods:
o Wod Aeróbico para mejorar el Umbral del Lactato

o Mental Toughness
Índice
o 3. Nuevos Elementos para BPT: «Power Triset»
o 4. «Rest Day»
o 6. «Mental Toughness::Power Workout!»
o 7. WOD Aerobic:»Lactate Threshold»
o 9. Semana 79

o 10min Elíptica
Work On Weakness
Nuevos Elementos para BPT: «Power Triset»
Esta semana damos paso a las «Power Triset», es decir, una combinación de 3 ejercicios:
o Ejecutados a máxima velocidad (max. effort) con una carga moderada (en
torno al 60%)
o «Unbroken» o sin partir cada set
o Dejando un tiempo suficiente de descanso para garantizar el «éxito» en la
siguiente set (en torno a 2min)
Se diferencian de un MetCon o un Complete this! en el sentido de las premisas anteriores,
sobre todo, en términos de mantener una técnica exquisita pero sin dejar de lado la máxima
potencia.
«Rest Day»

10km…
“Recovery Day”
la rutina…
«Mental Toughness::Power Workout!»
Esta semana traemos un entrenamiento de total potencia, mediante la ejecución

en Superserie de los dos movimentos más explosivos:
o Snatch
o Clean & Jerk
Se trata de un «Mental Toughness» en toda regla, donde deberemos mantener la

concentración en todo el transcurso del entreno.
Power Workout!
Completar 20 Rondas – Onthe90s
Snatch + Clean & Jerk
*Utilizamos el 70% de la carga para cada uno. Realizamos el snatch, aumentamos la carga
y a continuación el dos tiempos.
WOD Aerobic:»Lactate Threshold»
Esta semana vamos a trabajar nuestra capacidad referida sobre el umbral del
lactato (Aerobic Threshold). En este sentido, el trabajo será metabólico, consiguiendo
generar un alto nivel de lactato. La clave del entrenamiento residará en «recuperar» durante
la fase de «Easy Pace» o ritmo cómodo. Podemos ajustar este en torno a un «jogging» o
>5min/km. Por otro lado, el ritmo «Fast/Sprint» tal como su nombre indica, será bastante
alto, submáximo (<3min/km).
Vamos a tope!
Aerobic Threshold
Completar 2 Rondas – 4min Descanso entre rondas
200mts Fast/Sprint Pace + 500mts Easy Pace
10″ Descanso
10″ Descanso
10″ Descanso

DIA 1 «Power + Triset»
DIA 2 «Power+ Triset»
«REST DAY»
MENTAL TOUGHNESS «Power Workout»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY «Aerobic Threshold»
Semana 79
DIA 1
1) Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [60-70-80%] – 90″
b) singles [85-90-95%] – 90″
2) Snatch Complex::5 rounds [80% Snatch] – Onthe90s
Hang Snatch + Snatch
3) Power Triset::3 rondas [50kg] – 2min
12x Snatch Deadlift
6x Snatch Push Press
DIA 2
1) «Squat Stuff»::a+b+c
a) Box Squat::climbing 5by5 [60-70-80-90-100% Squat]
b) Squat::climbing 5by5 [60-70-80% Squat]
c) Front Squat::climbing 5by5 [60-70-80% Front Squat]

2) Push Press::climbing 5by5 [60-70-80%]
10x Hang Power Clean
10x Front Squat
10x Push Jerk
DIA 3
1) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::a+b+c
a) 3×3 [60% Snatch] – 90″
b) 2×2 [70%] – 90″
c) 1×1 [80%]
2) OHS::a+b
a) «Heavy»::3×3[80% con 5″ pausa] – 2min
b) Completar 30x [60%]
10x Clean & Jerk [60%] – Realizar «Squat Clean»
500mts Remo
10x Clean & Jerk
500mts Remo
10x Clean & Jerk
500mts Remo
La potencia sin control no sirve de nada! Por eso, vamos a seguir entrenándola hasta
dominarla por completo ;P
o Wod Aeróbico para mejorar el Umbral del Lactato

o Mental Toughness::Power Workout!
Índice
o 3. «Rest Day»
o 6. WOD Aerobic:»Lactate Threshold::IPANEMA»
o 8. Semana 80

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Rest Day»

10km…
“Recovery Day”
la rutina…
Repetimos el entrenamiento total potencia, con la componente «Mental Toughness»,

mediante la ejecución en Superserie de los dos movimentos más explosivos:
o Snatch
o Clean & Jerk
Power Workout!
*Utilizamos el 75% de la carga para cada uno.
WOD Aerobic:»Lactate Threshold::IPANEMA»
Repetimos «target» del entreno aeróbico, potenciar el umbral del lactato. Os recuerdo, que
lactato = dolor, pero no alarmarse, a medida que vayamos incrementando nuestro
capacidad, este será menos leve, o no…
Buscamos establecer dos ritmos:
o Easy Pace: situado por encima de los 5minkm. Deberemos ser capaces de
mantener el mismo ritmo durante todo el entreno
o Fast Run: situado aproximadamente en los 3minkm
Vamos a tope!
Aerobic Threshold::IPANEMA
Completar

800mts Easy Pace + 200mts Fast Run
2min Recuperación
2min Recuperación
2min Recuperación
2min Recuperación
2min Recuperación
2min Recuperación
2min Recuperación
2min Recuperación
DIA 1 «Power + Fuerza + Triset»
DIA 3 «Power BiSet + Power Set»
«REST DAY»
«RECOVERY DAY»
Semana 80
DIA 1
1) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::a+b
a) climbing 2by2 [60-70-75-80%] – 90″
b) single [85%]
Aquí os dejo mi single
2) Snatch Complex::3 rondas [60-70-75% Snatch] – Onthe90s
1x Power Snatch +1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch
3) Snatch Pulls::3×3 [120% Snatch] – Onthe90s
4) Peso Muerto::»Fast Pyramidal»a+b
a) climbing 1by1 [50-55-60-65-70-75-80-85%] – 60″
b) «going down» 1by1 [85-80-75-70-65-60-55-50%]
10x Power Snatch
10x Snatch Push Press
10/10x Lunge
DIA 2
1) Activación::EMOM 5min “5Reps Every 30”::Flexiones pliométricas
2) Press de Banca::climbing 5by5 [60-70-80%]
3) Dominadas con lastre::3×5 [60%]
4) MetCon_1::6 rondas por tiempo
rondas pares -> 10x Bent Over Row con Kettlbell [24+24kg] + 10x Wall Ball Sit Ups
rondas impares -> 10x Push Press con Kettlbell [24+24kg] + 10x Box Jumps
5) MetCon_2::3 rondas por tiempo
20kcals Remo
20x Flexiones
20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza
DIA 3
1) Power BiSet::climbing 3by3 [60-70-80-90% de HC]
1x Hang Clean & 1x Push Jerk
2) Power BiSet::climbing [60-70-80% de FS]
1x Power Clean & 5x Front Squat
3) Power BiSet::climbing [50-60-70% de PM]
1x Power Clean & 5x Press Militar
4) Power Set::3 rondas – 2min
10x Cluster [60kg]
5) ABS::Tabata Plancha con lastre [25kg]

¿Seguís aquí? Entonces continuamos con el objetivo: fuerza, potencia, rendimiento, …

diversión
o Potenciar el umbral del lactato

Índice
o 3. «Rest Day»
o 7. Semana 81

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Rest Day»

10km…
Seguimos con el entrenamiento Total de Potencia, con la componente «Mental

Toughness», mediante la ejecución en Superserie de los dos movimientos más explosivos:
o Snatch
o Clean & Jerk
Power Workout!
Seguimos empeñados en mejorar cualidades, y por ello, volvemos a incidir en el umbral del
lactato, que tal como sabéis, entrenar dicha componente, implicará algo de «sufrimiento»,
pero que será directamente proporcional a la recompensa que obtendremos!
El punto clave será el ritmo de recuperación (Easy Jog) donde el cuerpo

«aprenderá a reciclar el lactato»
Buscamos establecer 3 ritmos:
o Run: situado en torno a 4:15-4:30minkm

o Easy Jog: situado en torno a 6minkm
o Fast: situado en torno a 3minkm
Vamos a tope!
Aerobic Threshold
Completar
1200mts Run
200mts Easy Jog
200mts Fast Run
3min Recuperación
1000mts Run
200mts Easy Jog
200mts Fast Run
200mts Easy Jog
200mts Fast Run
3min Recuperación
800mts Run
200mts Easy Jog
200mts Fast Run
200mts Easy Jog
200mts Fast Run
200mts Easy Jog
200mts Fast Run

DIA 1 «Power + Fuerza + Power Set»
DIA 3 «Fuerza + Power + AUX»
DIA 4 «MetCon»
«REST DAY»
Semana 81
DIA 1
1) Snatch Stuff::a+b
a) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::climbing 2by2 [60-70-
75-80%] & 2×1 [85%] – 90″
b) Hang Snatch Pulls::3×3[100% Snatch RM]
2) Peso Muerto::climbing 5by5 [60-70-80%]
3) Power Set::5 rondas [60% Snatch RM] – 2min
5x Hang Snatch
5/5x OH Lunge
DIA 2
1) Power Complex::climbing 1by1 [50 hasta el 90% Hang Clean]
Hang Clean + Front Squat + Push Jerk + Split Jerk
Aquí dejo una ronda:
2) Power BiSet::climbing 1by1 [50 hasta el 90% Press Militar]
Power Clean + Press Militar

rondas impares -> 10x Push Press con Kettlbell [24+24kg] + 10x Box Jumps
3) Clean::climbing 3by3 [60-70-80%]
Aquí dejo la última ronda:
4) MetCon::AMRAP 15min
Power Clean & Power Jerk [50%]
DIA 3
1) Activación::EMOM 5min “5Reps Every 30”::Flexiones pliométricas
2) Bench Press::a+b+c
a) climbing 5by5 [50-60-70-80%]
b) 1×3 [80%+5kg]
c) singles [80%+7,5kg, 80%+10kg]
3) Power BiSet::3 rounds – 2min
12x Dominadas Neutras + 6x Remo 90º [80kg]
4) «Unilateral Psycho»::6 rondas – 1min
*Lado Derecho*
5x DB Press Militar [20kg]
5x DB Press Banca [30kg]
5x DB Remo [40kg]
*Lado Izquierdo*
5x DB Press Militar [20kg]
5x DB Press Banca [30kg]
5x DB Remo [40kg]
5) ABS::Leñador::3×15/15
DIA 4
20kcals Remando
20x Wall Ball Shots
20x Balanceos de Pesa Rusa por Encima de la cabeza [24kg]
10x Fondos en anillas / paralelas
10x Pies a la barra
10x Wall Ball Sit Ups
30x Air Squat
30x Flexiones
Una nueva semana, una nueva diversión que nos espera!
o Power + Fuerza + MetCons

o Potenciar el umbral del lactato
Índice
o 3. «Rest Day»
o 7. Semana 82

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Rest Day»

10km…

o Snatch
o Clean & Jerk
Power Workout!
De nuevo una cita con nuestro WOD para incrementar nuestro umbral del lactato!
El punto clave será el ritmo de recuperación (Easy Jog) donde el cuerpo

«aprenderá a reciclar el lactato»
3 ritmos:
o Run: situado en torno a 4:15-4:30minkm
o Fast: situado en torno a 3minkm
o Easy Jog: situado en torno a 6minkm
Vamos a tope!

Aerobic Threshold
Completar 4 Rondas – 3min
200mts Run
300mts Fast Run
100mts Easy Jog
200mts Run
300mts Fast Run
100mts Easy Jog
DIA 3 «Row Test + MetCon»
«REST DAY»
«REST DAY»
Semana 82
DIA 1
1) Snatch Stuff::a+b+c
75-80-85%] – 90″
b) Snatch Pulls::3×3[120% Snatch RM]
2) Peso Muerto::a+b
climbing 5by5 [60-70-80%]
b) 3×3 [85%]
Power Snatch [60%]
DIA 2
1) Power BiSet::climbing 3by3 [50-60-70-80-85% Power Clean]
Power Clean + Front Squat
2) Power BiSet::climbing 3by3 [50-55-60-65-70% Power Clean]
Power Clean + Power Jerk
3) Power BiSet::climbing 3by3 [60-70-80% Press Militar]
Hang Power Clean + Press Militar
Cluster [60%]
DIA 3
1) Remo -> buscamos nuestra mejor marca de los 5km
20x Wall Ball Shots
20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
20x Flexiones
20x Wall Ball Sit Ups
Nueva semana para mejorar nuestra capacidad atlética!
o Power + Fuerza + MetCons

o «Running Each Minute Wod»
o
Índice
o 3. «Rest Day»
o 5. WOD Aerobic:»Running Each Minute Wod»
o 7. Semana 83

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Rest Day»

10km…

o Snatch
o Clean & Jerk
Power Workout!
Power Workout!
1) Power SuperSet::3 rondas – Descanso completo
Snatch [90%] + Clean & Jerk [90%]
*Calentar previamente::climbing 1by1 [50-60-70-75-80-85%] – 60-90″
2) Dual Power Complex::a+b
a) Snatch Complex [70% Snatch]::3 rondas – 2min
b) Complex Complex [70% Clean]::3 rondas – 2min
Power Clean+ Hang Power Clean + Hang Clean + Clean & Jerk «Touch & Go»
3) ABS::EMOM 3min::10x Dragon Flags
WOD Aerobic:»Running Each Minute Wod»
Esta semana vamos a realizar un entrenamiento donde buscamos una intensidad acotada en
ventanas temporales establecidas por minutos, según la serie:
o E1MIN -> En cada minuto: tenemos 1 minuto para realizar la serie y el resto
del tiempo será nuestro descanso
o E4MIN -> En cada 4 minutos: tenemos 4 minutos para realizar la serie y el
resto del tiempo será nuestro descanso
o E8MIN -> En cada 8 minutos: tenemos 8 minutos para realizar la serie y el
resto del tiempo será nuestro descanso
La recuperación la realizaremos siempre pasivamente, es decir, caminando
Vamos a tope!
«Running Each Minute Wod»

Completar
E1MIN 8min::100mts, <20″
E4MIN 16min::400mts, <1:20″
E8MIN 24min::800mts, <3:20″
DIA 2 «Complex + Power + MetCon»
DIA 3 «MetCon»
«REST DAY»
DIA 4 «Power + AUX + MetCon»
AEROBIC WOD DAY «Running «Each Minute Wod»

Semana 83
DIA 1
60-70-75-80-85%] – 60″ + 1×1[90%]
Aquí dejo la ronda con mi 90%
b) Hang Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM]
2) Peso Muerto::a+b
a) climbing 2by2 [50-60-70-80%] – Onthe90s
b) 3×1 [90%] – Onthe90s
Power Snatch [70%]
DIA 2
1) Clean Complex::climbing 3by3 [40-50-60-70-80% Hang Clean] – Onthe90s
Power Clean + Hang Clean + Front Squat
Aquí dejo una ronda con mi 80%:
2) Power Set::climbing 3by3 [50-60-70-80-90% Cluster] – Onthe90s
Cluster
Aquí dejo una ronda con mi 90%:
3) Power BiSet::climbing 3by3 [60-70-80% Press Militar] – Onthe90s
Hang Power Clean + Press Militar
Power Clean & Power Jerk [60%]
DIA 3

30kcals Remando
30x Wall Ball Shots
2) 20min Bicicleta estática [75%]
DIA 4
1) Hang Clean::climbing 5by5 [50-60-70-80-90-100%] – Onthe90s
2) Clean Pulls::EMOM 3min 3x [100% Clean]
3) Glute Bridge::4×12 [150kg] – 60″
4) MetCon::Remo -> 500-400-300-200-100mts
*Entre rondas -> 100mts Cintra de Correr [max effort]

Y otra semana más para seguir mejorando nuestras capacidades físicas y atléticas!

Índice
o 3. «Rest Day»
o 4. Test WOD Aerobic:»400mts»
o 6. Semana 84

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Rest Day»

10km…
Test WOD Aerobic:»400mts»
Llegó la hora de testear nuestra capacidad de sprint, llegan los 400mts! Un muy buena
marca sería bajar de los 70″.
Vamos a tope!
«400mts»
Completar 400mts en el menor tiempo posible
*Una vez que realicemos el test::LISS durante 45-60min
DIA 2 «Complex + Power + MetCon»
DIA 3 «Push-Pull»
«REST DAY»
DIA 4 «MetCon»
DIA 5 «Power»
AEROBIC WOD DAY «Test WOD»
Semana 84
DIA 1
60-70%] – 60″ + 5×3[75%] – Onthe90s
b) Hang Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM]
2) Peso Muerto::a+b
b) 2×1 [90%] – Onthe90s
3) MetCon::Durante 20min hacer 1 rep cada 30″

Power Snatch + OHS [70% PS]
DIA 2
1) Power BiSet::climbing 3by3 [50-60-70-80-90% PP] – Onthe90s
Power Clean + Push Press
2) Clean Complex::climbing 1by1 [70-80-90-100-110-120kg]
Clean + Front Squat + Split Jerk
3) Front Squat::3 rondas – 90″
1.-3×1 [añadir 10kg al peso del Clean Complex]
4) Power BiSet::3 rondas – 2min
6/6x Reverse Lunge + 6x Buenos Días [70kg]
5) Tabata::Plancha con lastre [25kg]
DIA 3
1) «Push-Pull«::a+b
a) Push::Press Banca (climbing 5by5 [40-50-60-70%]), luego
1.-1×5 [80%]
2.-1×3 [85%]
3.-1×1 [90%]
«Incremental Reps Sets»
1.-1×10 [65%] – 60″
2.-1×15 [55%] – 60″
3.-1×20 [45%]
b) Pull::Dominadas Neutras con lastre
1×6 [20%]
1×5 [30%]
1×4 [40%]
1×3 [50%]
2) Complex::»Incremental Reps» [60kg]
60″ descanso
60″ descanso
60″ descanso
DIA 4
1) Remo::3 rondas – 4min
2000mts
Objetivo -> sub 8min
DIA 5
1) Power::a+b
a) Snatch
1.-climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s
2.-EMOM 3min 1×1 [90%]
b) Clean & Jerk
1.-climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s
2.-EMOM 3min 1×1 [90%]
2) Power Set::3 rondas – 2min
3x Hang Snatch [75%] + 3x Hang Clean [75%]
3) Power Hiit::Remo -> 4x (60″ [max effort -> remar > 300mts] – 90″ descanso)
Seguimos progesando, a la par de mantener la motivación, con los entrenamientos más

potentes!

Índice
o 3. «Rest Day»
o 4. WOD Aerobic:»7km»
o 6. Semana 85

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Rest Day»

10km…
WOD Aerobic:»7km»
Esta semana realizaremos una tirada larga, empleando un ritmo estacionario (MISS), un
poco diferente de lo que venimos realizando, pero a la par, igual de efectivo, dado que se
trata de otro estímulo.
Vamos a tope!
«7km»
Completar 7km a un ritmo moderado
DIA 3 «Rowing Sets + Push-Pull»
«REST DAY»
DIA 4 «Power + Fuerza»
AEROBIC WOD DAY «Aerobic WOD»

Semana 85
DIA 1
a) Complex::1+2+3
1.- 5x Hang Snatch + 5x OHS::climbing [40-50-60% HS] – 90s
2.- 3x Hang Snatch + 3x OHS::climbing [70-75% HS] – 60s
3.- 1x Hang Snatch + 3x OHS::climbing [80-85-90% HS] – 60s
b) Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM]
2) Peso Muerto::3×20 [50%] – 90s
3) MetCon::EMOM 10min Complex [35/50kg]
Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch T&G
DIA 2
1) Power Clean -> Encontrar la Repetición Pesada (HS)
2) Con el 80% de HS::EMOM 10min 1 rep cada 30″
Power Clean & Power Jerk
3) Con el 70% de HS::3 rondas – 90s
6/6x Reverse Lunge
4) MetCon::a+b
a) Con el 60% de HS::3 rondas – 90s
10x Push Jerk + 10x Front Squat
b) 3×20 Hang Power Clean [30/50kg] – 90s
DIA 3
1) Series de Remo::6 rondas – 2min
500mts
Objetivo -> sub 1:50min

2) «Push – Pull» Sets::a+b
a) SuperSet::5 rondas – 60s
10/10x Press Banca 1 Mano [30kg] + 10x Dumbbell Bent Over Row [30+30kg]
b) SuperSet::2 rondas – 60s
10x Press Banca 1 Mano agarre neutro [30+30kg] + 10/10x Remo 1 Mano [30kg]
3) AUX::Curl de Antebrazo::3 series al fallo [14kg]
DIA 4
1) Power Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80% PS] – 60-90s
b) singles [85-90% PS] – 45s
2) Power Sets::6 rondas – [con el 80% de la última single]
Rondas pares -> 1x Hang Power Snatch + 2x Hang Snatch + 3x OHS
Descanso 90s
Rondas impares -> 3x Snatch T&G
Descanso 90s
3) Squat::a+b
a) climbing 3by3 [60-70-80%]
b) singles -> buscar la Repetición Pesada (HS) desde el último peso
DIA 5
1) Power::a+b
a) Snatch::climbing singles hasta el 90%
b) Clean & Jerk::»Wave Training»::2 Olas
1ª Ola
1×3 [80%] – 90s
1×2 [85%] – 60s
1×1 [90%] – 90s

2ª Ola
1×3 [80%+5kg] – 90s
1×2 [85%+5kg] – 60s
1×1 [90%+5kg] – 90s
2) Cluster
1×5 [80%] – 90s
1×3 [85%] – 60s
1×1 [90%]
3) Power Hiit::Remo -> 10x (100mts [max effort] – 45″ descanso)

Esta semana os aconsejo que carguéis bien los depósitos, porque se avecina curvas…
Vamos a hacer hincapié en el sustrato glucolítico, mediante distintos ejercicios a
repeticiones más altas de las que estamos acostumbrados, y ello puede deja huella.
Índice
o 3. «Rest Day»
o 6. Semana 86

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Rest Day»

10km…
WOD Aerobic:»5km»
5km de MISS.
Vamos a tope!
«5km»
DIA 2 «Fuerza + Power + MetCon»
DIA 3 «Rowing Sets + Push-Pull»
«REST DAY»
DIA 4 «Power + Complex + Fuerza»
DIA 5 «Power + Complex»

Semana 86
DIA 1
1) Hang Snatch::Doubles [50-60-70-80%] + Single [90%]
2) Hang Clean & Split Jerk::Doubles [50-60-70-80% del HC] + Single [90% del HC]
3) Peso Muerto::5×10 [60%] – Onthe90s
4) EMOM 7min
[50% del HPS]
Min 1: 3x Hang Power Snatch
4) «Get Chest Pumping Up!»::a+b
a) SuperSet::15x Press de Banca [BW] + 15x Flexiones
90″
b) SuperSet::5x Press de Tríceps [BW] + 5x Flexiones con salto
DIA 2
1) Sentadilla::a+b+c
a) climbing 5by5 [60-70-80%]
b) 3×3 [85%]
c ) 1×1 [90%] + 2×1 [95%]
2) «Unilateral Power Leg SuperSet»::3 rondas – 90s

6/6x Reverse Lunge [70kg] + 6/6x Peso Muerto Piernas Rígidas (2 manos, 1 pierna) (con
mancuernas o pesa rusa) [24+24kg]
10x Front Squat [60% de la última HS]
60″
10x Push Jerk [60%]
DIA 3
1) Series de Remo::3 rondas – 4min
1000mts
2) En una ventana de tiempo de 6min::Completar 30x de Press Banca con el Peso Corporal
[BW]
3) One Minute Work, One Minute Rest::6min
Renegade Row [20+20kg]
4) ABS::Leñador::3×15/15
DIA 4
1) Complex::climbing 10by10 [50-60-70-80% PS] – 2min
1x Power Snatch + 10x OHS
Aquí dejo mi última ronda:
[60% del Snatch]
2x Hang Power Snatch + 2x Hang Snatch
20x Flexiones
4x Snatch T&G
20x Flexiones
3) Push Press::climbing 3by3 [50-60-70-80%] – Onthe90s

4) En una ventana de tiempo de 6min::Completar 25x Sentadilla [70% de la última HS]
DIA 5
1) Complex::climbing 10by10 [50-60-70-80% PC] – 2min
1x Power Clean + 10x Front Squat
2) «Ultra Combo Breaker» – 2min entre rondas
1x Power Clean + 1x Hang Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean T&G + 1x Push Press + 1x
Push Jerk + 1x Split Jerk
5 rondas con el 70% Power Clean
1 ronda Extra con el 90% Power Clean
Aquí dejo mi ronda Extra:
3) Flexiones con lastre::5×5 [50kg -> pedir ayuda para colocar los discos]
Motivación y constancia son las claves del éxito. Por eso, una semana más, seguimos
dándole caña y mejorando nuestra condición física!

Índice
o 3. «Rest Day»
o 6. Semana 87

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Rest Day»

10km…
WOD Aerobic:»3km»
3km de MISS.
Vamos a tope!
«3km»
DIA 2 «Fuerza + Power + Hiit»
DIA 3 «Rowing Sets + Fuerza + AUX»
«REST DAY»
DIA 4 «Power + Hiit»
DIA 5 «Power»
Semana 87
DIA 1
1) Power Complex::climbing [40-50-60-70% de Snatch] – Onthe90s%]
2x Snatch + 2x Hang Snatch
2) EMOM 10min
Snatch [80%]
3) Squat::5×5 [80%] – 2min
4) «Squeeze Quads»::5 rondas – Onthe90s
15x Extensión de Cuádriceps [30kg – pierna derecha]
15x Extensión de Cuádriceps [30kg – pierna izquierda]
15x Sentadillas al Aire muy lentas

DIA 2
1) Power::a+b
a) Complex::climbing 1by1 [40-50-60-70-80% del Clean] – 2min
2x Clean + 2x Hang Clean + 2x Split Jerk
b) Clean & Jerk::climbing 1by1 [85-90-95% del Clean & Jerk] – Onthe90s
2) Fuerza::Front Squat::6×5 [80%] – 2min
3) Power Hiit::Máquina de Remo::3x (60″ max effort – 60″ descanso)
DIA 3
1) Series de Remo::a+b
a) 1500mts
descanso 4min
b) 750mts
2) Press de Banca::5×5 [80%] – 90s
3) Glute Bridge::4×6 [8RM] – 60s
4) Glute Ham-Raise::2×15 – 60s – Utilizar la barra con el peso anterior como soporte
5) Giros Full Contact::3×20 [20kg] – 60s
DIA 4
1) Power::a+b+c
a) EMOM 10min 3x Snatch [60%]
b) EMOM 10min 2x Hang Snatch [70%]
c) EMOM 10min 1x Power Snatch [85%]
2) Hiit::Cinta de Correr::10x (30″ max effort – 50″ descanso)
DIA 5
Power Workout!
1) Completar 30x de
Power Clean & Push Jerk [70%]
Recomendación -> 5×6 – 2min
2) Completar 20x de
Hang Clean & Push Jerk [80%]
3) Completar 10x de
Clean & Jerk [90%]

No hay tiempo para el aburrimiento, ni el estacamiento, siempre progresando! Esta semana

vamos a aplicar un grado extra de intensidad, y cambiamos ligeramente el guión de las
predecesoras, vamos a entrenar mediante un esquema 3+3, dejando tan solo un día de
«Active Rest» entre medias. Con ello, sólo decir, a darle duro!
Índice
o 3. «Rest Day»
o 5. Semana 88

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Rest Day»

10km…
DIA 2 «Fuerza + AUX + MetCon»
DIA 3 «Power + Fuerza + AUX»
«REST DAY»
DIA 4 «Power + Remo»
DIA 5 «Cardio + MetCon»
DIA 6 «Power + Fuerza Tren Superior»
Semana 88
DIA 1
1) Power::Completar 30x Snatch [80%]
Recomendación -> EMOM 30min
2) Fuerza::Completar 30x Squat [80%]
Realizar series de aproximación para 1) y 2)
DIA 2
1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 30″
2) Fuerza::Press de Banca::4×4 [85%] – 2min
3) Unilateral AUX::a+b+c
a) One Minute Work, One Minute Rest::10min
5/5x Press Banca 1 Mano [40kg] + 5/5x Remo 1 Mano [40kg]
b) One Minute Work, One Minute Rest::10min
10/10x Peso Muerto Piernas Rígidas (2 manos, 1 pierna) con doble Pesa Rusa [24+24kg]
c) EMOM 5min
10/10x Press Militar 1 Mano con Pesa Rusa [24kg]
4) MetCon::3 Rondas por tiempo
20x Fondos de Pecho + 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
5) Tabata::Plancha con lastre [20kg]
DIA 3
1) Power::Completar 30x Cluster [80%]
Realizar series de aproximación
Recomendación -> EMOM 15min 2x
2) Remo::Completar 3000mts // 10x300mts – 60-90″
DIA 4
1) Power::Completar 30x Clean & Jerks [80%]
Realizar series de aproximación
Recomendación -> EMOM 30min
DIA 5
1) Cardio::Cinta de Correr::4x (250mts [max effort] – 90″)
2) «Metabolic Hypertrophy Circuit»::One Minute Work, One Minute Rest
Combo-Trunk! – [Barra Recta + 30kg]
5x Pullover agarre amplio
5x Press de Tríceps
5x Curl de Bíceps
5x Upright Row (Remo Alto)
3) MetCon::Completar 100x Hang Power Clean [50kg]
Recomendación -> 10×10 – 30″
DIA 6
1) Power::Hang Snatch::a+b
a) climbing 5by5 [40-50-60%] – 90s + 1×3 [70%]

b) 5×1 [80%] – Onthe90s
2) Fuerza Tren Superior::a+b+c
a) Dominadas con Agarre Neutro::6×5 [50%] – 90s
b) Fondos de Pecho::climbing 10by10 [20-40-60-75%] – 90s // se puede ir subiendo de 5 o

10kg, hasta conseguir completar 10 repeticiones
c) Flexiones con lastre::3×10 [entre 30-50kg estaría correcto, procurad completar las 10
repeticiones, aunque se tenga que aplicar Rest&Pause] – 90s
Esta semana vamos a seguir una estructura tal que:
o Power
o Fuerza
o MetCon
Y a ello le añadiremos ejercicios auxiliares. Así que serán 5 días a la máxima intensidad!
Índice
o 3. «Rest Day»
o 6. Semana 89

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Rest Day»

10km…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
DIA 3 «Power + Fuerza + MetCon + AUX»
«REST DAY»
DIA 4 «Power + AUX»
DIA 5 «Power + Fuerza + AUX»
«RECOVERY DAY»
Semana 89
DIA 1
1) Power::Clean::climbing 3by3 [40-90%] [10en10kg] – Onthe90s
2) Fuerza::Completar 30x Peso Muerto[80%]
3) MetCon::Completar 100x Burpees a Dominada
DIA 2
1) Power::Power Snatch::a+b+c
a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s
b) 1×1 [90%]
c) EMOM 3min -> 3x [70%]
2) Fuerza::Bench Press::a+b+c
a) climbing 3by3 [50-70-80%] – 60s
b) 3×3 [85%] – 2min
c) EMOM 3min -> 5x [65%]
3) MetCon::a+b
a) 3 Rondas por tiempo
5/5x Pistols con lastre [Pesa Rusa = 24kg] + 15x Dominadas
b) Power Hiit!::Remo -> 5x (30″ [max effort] – 30″)
DIA 3
1) Power::Power Clean & Power Jerk::climbing 3by3 [40-90%] [10en10kg] – Onthe90s
2) Fuerza::Front Squat::a+b
a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s
b) 3×3 [85%] – 2min
3) AUX::SuperSet::3 rondas – 2min
10x Peso Muerto Rumano [70kg] + 10/10x Sentadilla Búlgara [25+25kg]
4) MetCon::5 rondas – 90s
5x Hang Power Clean [70%] + 5x Renegade Row [25+25kg]
DIA 4
1) Power::a+b+c
a) Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%]
b) EMOM 5min -> 1x Snatch [90%]
c) EMOM 5min Complex -> 3x Hang Snatch + 3x OHS [60% del HS]
2) One Minute Work, One Minute Rest::16min
Cinta de Correr [200mts max effort]
3) Cash Out::5 Rondas por tiempo

20x Flexiones + 20x Sentadillas al aire
DIA 5
a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s
b) buscar la HS (repetición pesada)
2) Fuerza::Bench Press::a+b
a) climbing 3by3 [60-80-100-120kg]
b) 4×2 [90%] – Onthe90s
3) AUX::a+b
EMOM 6min -> Remo 90º [70/90kg]
EMOM 6min -> 6x Glute Bridge [10RM]
5) Flexiones con lastre::3×10 [25/50kg] – Onthe90s

Esta semana nos inclinamos un poco hacia «Power + Fuerza», y con algún que otro
MetCon. Regresa nuestro Wod Aeróbico, en esta ocasión, para mejorar y potenciar el
umbral aeróbico, un gran olvidado a veces…
Recordad: …pierde el que se rinde antes…
Índice
o 4. WOD Aerobic:»Umbral Aeróbico»
o 6. Semana 90

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»
WOD Aerobic:»Umbral Aeróbico»
Retomamos tras algunas semanas sin ellos, volvemo a la carga! Esta vez vamos a continuar
nuestra mejora de la capacidad aeróbica, implementando un wod para incrementar el
umbral aeróbico. Posiblemente, tal como en nuestra sesión habitual de entrenamiento, el
sistema glucolítico y de fosfágenos, los llevamos bien cargado, es precisamente el
acondicionamiento aeróbico lo que podría quedarse retrasado.
Pues por ello mismo, no dejamos nada al azar, y vamos a mejorar esta condición!
«Umbral Aeróbico»
Este wod se realizará sin descanso, donde se alternarán dos ritmos, uno de mantenimiento
(Easy Pace) y el otro de incremento (Fast Pace). La clave reside en no variar el «Easy
Pace» y sobre todo en la transición de cuando venimos acabando los 200mts a «Fast Pace».
1000mts Easy Pace
200mts Fast Pace
800mts Easy Pace

200mts Fast Pace
600mts Easy Pace
200mts Fast Pace
400mts Easy Pace
200mts Fast Pace
200mts Easy Pace
200mts Fast Pace
Ritmos
o Easy Pace: 5:30-6minkm

o Fast Pace: <3minkm
DIA 2 «Power + Fuerza + Push-Pull Time!»
«RECOVERY DAY»
DIA 5 «Lactate SuperSets»
«AEROBIC WOD DAY»
Semana 90
DIA 1
1) Power::Completar 30x Cluster [90%] // «1rep Every 30s»
2) Fuerza::Completar 30x Dominadas Supinas:
Con lastre [90%] Completar 10x -> «1rep Every 30s»

Con lastre [90%] Completar 10x -> «2reps Every 30s»
Sin lastre Completar 10x -> «5reps Every 30s»
DIA 2
1) Power::Complex::a+b
Power Snatch + Hang Snatch + Snatch Touch N Go
a) climbing 1by1 [40-50-60-70%] – 60s
b) EMOM 5min 1x [75kg]
2) Fuerza::Bench Press::a+b+c
a) climbing 3by3 [50-70-80%] – 90s
b) 5×1 [90%] – 2min
c) EMOM 3min -> 5x [65%+5kg]
3) Pull-Push Time!::EMOM 7min 7x Bent Over Row [70kg] + 7x Flexiones con lastre [25/50kg]
DIA 3
1) Power::a+b
a) Completar 30x Power Snatch [90%] – «One Rep Every 30s»
b) Completar 30x Power Clean & Power Jerk [90%] – «One Rep Every 30s»
2) EMOM 5min 200mts Remo
DIA 4
1) Power::Snatch Hang Pulls::climbing 3by3 [60-70%] + 3×3 [80%]
2) Fuerza::a+b
a) Push Press::climbing 5by5 [60-70%] – Onthe90s + 3×5 [80%] – 2min
b) Front Squat::climbing 6by6 [60-70%] – Onthe90s + 3×6 [80%] – 2min
3) MetCon::Remo::Acumular 100kcals // 5x20kcals
DIA 5
1) Lactate SuperSet::a+b
a) 3 rondas – 3min
10x Squat [60%] + 10x Press de Banca con agarre neutro [40+40kg]
b) 3 rondas – 3min
10x Thruster [60%] + 10/10x Remo 1 mano [40kg]
2) Cintra de Correr::Caminar 1km a 5kmh con max. inclinación

Esta semana vamos a buscar nuevos récords personales pero en lugar de como siempre de ir
a por la máxima, en esta ocasión optaremos por hacerlo por repeticiones. Así nos
encontraremos bien con la búsqueda de nuestro 3RM o 5RM.
Esta semana además, vamos a entrenar con un esquema 3+3, dejando tan sólo un día de por
medio de descanso completo, y en ausencia del wod aeróbic, trabajaremos a tope:
Power + Fuerza + MetCon!, Os atrevéis!
Recordad: …si no te divierte, no lo hagas!…

Índice
o 5. Semana 91

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»

DIA 3 «Power + EMOM»
«RECOVERY DAY»
DIA 6 «Power + Fuerza + Complex + MetCon»
Semana 91
DIA 1
1) Power::a+b
a) Snatch::Triples [60-70-80-90%] – 2min
b) Clean & Jerk::Triples [60-70-80-90%] – 2min
2) Fuerza::a+b+c
a) Squat::Triples [60-70-80-90%] – 2min
b) Dominadas Neutras con lastre::Triples [60-70-80-90%] – 2min
c) Flexiones con lastre -> Buscamos nuestro 3RM
DIA 2
1) Power::Push Press -> Buscamos nuestro 5RM
2) Fuerza::a+b
a) Front Squat -> Buscamos nuestro 5RM
b) Fondos de Pecho con lastre::climbing 10by10 [25-50-75%] – 2min
10kcals Remo + 10x Burpees

DIA 3
1) Power::a+b
a) Completar 30x Power Snatch [90%] – «One Rep Every 30s»
b) Completar 30x Power Clean & Power Jerk [90%] – «One Rep Every 30s»
2) EMOM 5min
200mts Remo
DIA 4
1) Power::Snatch Pulls::Triples [60-7080-90-100-110-120 del Snatch] – 60″
2) Fuerza::a+b
a) Press de Banca::Triples [60-70-80-90%] – 2min
b) Press de Banca con Pausa 5″::3×1 [85%] – Onthe90s
3) AUX::Press de Banca agarre estrecho::3×6 [75% del Press de Banca] – Onthe90s
4) MetCon::30 20 10
Pies a la barra
Burpees
DIA 5
1) Power SuperSet::5 rondas incrementando el peso en cada – 2min
5x Hang Snatch + 5x Squat
[40% Hang Snatch – 40% Squat]
[50% – 40% + 10kg]
[60% – 40% + 20kg]
[70% – 40% + 30kg]
[80% – 40% + 40kg]
2) Fuerza::a+b
a) Squat -> Buscamos nuestro 3RM
b) Press Militar -> Buscamos nuestro 3RM

3) MetCon::Remo -> Acumular 100kcals // 4x25kcals
DIA 6
1) Power::Complex -> Buscamos nuestro RM
3x Hang Clean + 1x Split Jerk
2) Fuerza::Peso Muerto -> Buscamos nuestro 3RM
3) Complex::4 rondas
Rondas pares:
Rondas impares:
5x Power Clean + 5x Thrusters + 3x Power Clean + 3x Thrusters + 1x Cluster
*Utilizamos el mismo peso -> 50 o 70kg; descanso entre rondas 90s
4) MetCon::10 rondas – 30s
100mts Remo + 10x Flexiones con salto

Seguimos sin subir el pedal del acelerador! Continuamos una vez más con una muestra de
nuestro potencial mediante los días de Power + Fuerza!
Esta semana se repite el esquema 3+3, donde los dos últimos días de la semana los
dedicaremos a WODs Aeróbicos
Recordad: …no mires atrás hasta cruzar la meta…

Índice
o 5. Semana 92

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»
DIA 3 «Fuerza + Pumping Sets + MetCon»
«RECOVERY DAY»
DIA 5 «Aerobic WOD»
DIA 6 «Aerobic WOD + EMOM»
Semana 92
DIA 1
1) Power::EMOM 10min 3x Snatch [60%]
2) Fuerza::Squat::10×3 [90% del 3RM] – 2min
DIA 2
1) Power::Clean & Jerk::a+b
a) climbing 3by3 [40-50-60-70%]
b) EMOM 10min 1x [85%]
2) Fuerza::Front Squat::10×3 [90% del 5RM] – 2min
DIA 3
1) Fuerza::Press Banca -> Buscamos nuestro 3RM
2) Pumping Sets::a+b+c
a) Bench Press::3×10 [BW] – 90s
b) 3x SuperSets::12x Press Banca con mancuernas (agarre neutro) [28/32kg] + 12x Bent Over
Row con mancuernas[28/32kg] – 90s
c) 3x SuperSets::8x Power Fly [24/32kg] + 8x Flexiones diamante – 90s
3) MetCon::Remo -> 2x500mts – 2min
DIA 4
1) Power::Cluster -> Buscamos nuestra RM
2) MetCon::a+b+c
a) 4 rondas por tiempo
10x Thrusters [40/60kg] + 15x Pies a la barra
b) 3 rondas por tiempo
10x Power Clean [50/70kg] + 15x HSPU
c) 2 rondas por tiempo
10x Front Squat [60/80kg] + 15x Burpees saltando de cara la barra
DIA 5
1) Warm up!::1km Corriendo en Cinta de Correr
2) EMOM 20min
minutos pares -> Corriendo [90-95%]
minutos impares -> descanso
3) EMOM 20min
minutos pares -> Bicicleta estática (de pie) [75%]
minutos impares -> Bicicleta estática (sentado) [75%]
DIA 6
2min Corriendo en Cinta de Correr [max effort]
2min descanso
1min Corriendo en Cinta de Correr [max effort]
1min descanso
4) EMOM 10min
minutos pares -> 7x Combo Trunk (*)

minutos impares -> Zancadas
*7x Pullover con bara + 7x Press de tríceps + 7x Curl de bíceps + 7x Remo Alto [barra corta +
10/15kg]
5) ABS::Acumular 3min de plancha

De vuelta a seguir con nuestra hoja de ruta: potenciar nuestras habilidades atléticas,
potencias el rendimiento, y por supuesto, mucha diversión!
POWER + FUERZA + METCON, ese es el fundamento del BPT

Recordad: …»no importa cuántas veces te caigas, sino las que te levantes…»

Índice
o 5. Semana 93

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»

«RECOVERY DAY»
DIA 5 «Power + Complex + Fuerza»
«AEROBIC WOD»
Semana 93
DIA 1
1) Power::Snatch::a+b
b) Singles [90%] – 5 rondas – Onthe90s
2) Fuerza::Peso Muerto -> Buscamos nuestra RM
10x Doble Balanceo Ruso de Kettlbell [24+24kg] + 10x Burpees
DIA 2
1) Power::Power Clean & Power Jerk::a+b+c
a) climbing 3by3 [50-60-70%]
b) singles [80-85%]
c) Singles [90%] – 5 rondas – Onthe90s
2) Fuerza::Squat::a+b
b) 3×3 [90%] – 2min

3) MetCon::1km de Remo
DIA 3
1) Fuerza::Front Squat::a+b+c
b) 3×3 [90%] – 2min
c) 3×10 [60%] – 90s
2) Press Militar::3×10 [60%] – 90s
3) MetCon::Remo -> 5x200mts – 1min
DIA 4
1) Fuerza::Press Banca::a+b+c
a) climbing 3by3 [50-60-70-80%] – 90s
b) 3×3 [90%] – 2min
c) Drop Sets -> 1×1 [90%+5kg] + 1×2 [-10kg] + 1×3 [-10kg] + max reps [-10kg]
Realizamos 1 rep, quitamos 10kg, realizamos 2 reps, quitamos 10kg, realizamos 3 reps,
quitamos 10kg, y realizamos la max. reps posibles
2) Remo 90º::6×6 [80/100kg]
3) Complete this! a+b+c
a) 30x Bar Muscle Up / Chest 2 Bar
b) 60x Fondos de Pecho
c) 120x Flexiones
AEROBIC WOD
2) Cinta de Correr::10x200mts
3) Remo::5x400mts
*Para 2 y 3, el tiempo de descanso será el mismo del tiempo activo
DIA 5
b) Singles [90%] – 5 rondas – Onthe90s
2) Complex::3 Rondas – 90s
1x Power Snatch + 1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch TnG
*Utilizamos el 70% HS
2) Fuerza::Peso Muerto con agarre Snatch -> Buscamos nuestra 3RM
Aquí dejo mi 3RM
3) Flexiones con lastre::3×10 [30/50kg] – 90s

Esta semana nos testeamos en potencia mediante el Clean and Jerk y además vamos a
entrenar la gestión del lactato con:
o Power Sets
o Lactate Rescue Sets
Otro punto interesante de la semana será retomar:
o Wave Training
Para aplicarlo en dos ejercicios fundamentales de fuerza:
o Squat
o Press Banca
o
Recordad: «…1 hora de entrenamiento es sólo el 4% del día, no excusas!…»

Índice
o 5. Semana 94

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»
DIA 3 «Metabolic Day»
«RECOVERY DAY»
DIA 4 «Fuerza + Complex + MetCon»
DIA 5 «Fuerza («Wave Training») + MetCon
DIA 6 Leg Day!
Semana 94
DIA 1
1) Power Sets::5 series – 2min
5x Power Snatch + 5x Squat
*Cada nueva serie aumentamos el peso en 10kg para cada ejercicio; comenzamos con PS =
50% & SQ=50%
2) Fuerza::Peso Muerto::5 series – 2min
*Cade serie de 10reps, donde en cada nueva aumentamos el peso en 10kg; comenzamos con
el 60%
3) MetCon::Durante 20min E2MIN 200mts Máquina de Remo
*E2MIN -> cada 2 minutos

DIA 2
1) Power Sets::5 series – 2min
5x Power Clean + 5x Front Squat
*Cada nueva serie aumentamos el peso en 10kg para cada ejercicio; comenzamos con PS =
50% & SQ=50%
2) Power AUX::Split Jerk desde rack::climbing 3by3 [60-70-80%] – 90s
3x Clean [90%] + 20kcals de remo
*Realizamos aproximaciones -> Clean::climbing 3by3 [60-70-80%]
DIA 3
1) Calentamiento::1km en Cinta de correr
2) Metabolic::5 rondas por tiempo
o 200mts Cinta de correr [max effort]

o 20x Wall Ball Shots
o 20x Fondos en anillas / paralelas
o 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
DIA 4
1) Power::Clean and Jerk -> Buscamos nuestra RM
Aquí dejo mi RM:
2) Complex::climbing [70-80-85% de HPC] – 90s
Power Clean + Hang Power Clean + Hang Clean + Clean TnG & Jerk
3) AUX::»Barbell Cycling»::climbing 5by5 [70-80-90%] – 90s
Push Jerk
10x Push Jerk [50kg] + 10x Front Squat [50kg]
DIA 5
1) Fuerza::Press de Banca::a+b
a) climbing 3by3 [50-60-70%] – 90s
5x[80%] – 90s
3x[80%+10kg] – 90s
1x[80%+20kg] – 120s
2) EMOM 10min
Minutos pares -> 6-7-8-9-10 Dominadas Supinas
Minutos impares -> 6-7-8-9-10 Bent Over Row [80kg]
*Comenzamos en cada minuto con 6reps, y cada nueva ronda incrementamos +1rep
3) MetCon::3 ronda por tiempo
10x Hang Power Clean [60kg] + 10x Burpees saltando la barra de frente
DIA 6
a) climbing 3by3 [50-60-70%] – 90s
5x[80%] – 90s
3x[80%+10kg] – 90s
1x[80%+20kg] – 120s
2) AUX::a+b
a) EMOM 3min 6/6x Zancada Inversa [60/80kg]
b) EMOM 5min 10x Gemelo con barra [160kg]
3) «Lactate Rescue Sets»::4 rondas por tiempo
15x Extensión de Cuádriceps [60kg] + 15x Sentadillas al aire «muy despacio»

Esta semana estará carga de trabajo e intensidad! En este caso no realizaremos descanso, y
en su lugar optaremos por Cardio!
o Power Sets
o Fuerza
o Series de Hipertrofia
o Cardio!
Recordad: «…progresar lento es mucho mejor que no progresar…»

Índice
o 5. Semana 95

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»

DIA 1 «Power + Hipertrofia+ MetCon»
DIA 3 «Cardio»
DIA 4 «Power + MetCon + Fuerza»
DIA 6 «Power + Fuerza + MetCon
DIA 7 «Cardio»
Semana 95
DIA 1
1) Power Sets::a+b
a) 5 rondas por tiempo
5x Power Clean [60/80kg] + 5x Bench Press de Banca con mancuernas [30/40kg]
*Realizar series de aproximación previamente
Descanso 3min
b) 4 rondas por tiempo
6x Hang Power Clean [50/70kg] + 6/6x Remo 1 Mano [30/40kg]
2) Series de Hipertrofia::a+b+c
a) SuperSets::3 rondas – 90s
12x Pullover [30/40kg] + 12x Power Fly [25kg]
b) Bíceps en banco inclinado::3×12 [14kg] – 60s
c) Press Francés 1 Mano::3×12/12 [14kg] – 60s
3) AUX::Curl de Antebrazo::3 rondas al fallo [14kg]

20kcals de Remo + 20x Flexiones
DIA 2
b) singles [80-85-90-95%] – 90s
2) Drop Sets::EMOM 3min 3x Hang Snatch [70%]
a) 4 sets climbing 3by3 [comenzamos con el 50% y en cada nueva serie aumentamos 20kg]
b) 3x[80%] + 3x[90%]
4) Press Militar::3×10 [60%] – 2min
5) MetCon::Completar 100kcals de Remo
DIA 3
Cardio!
1) Remo::5km
2) Bicicleta estática::20min al 75%
DIA 4
1) Power::a+b+c
a) Hang Clean + Push Jerk::singles [60-70-80% del HC], luego 5 rondas -> «Cada 30s 1 rep»
con [90% del HC]
b) Complex::EMOM 5min Power Clean + Clean + Power Clean [85% del PC]
c) Clean & Jerk::singles [80-85-90-95%] – Onthe90s
2) MetCon::1/4 Macho Man [60/85kg] -> EMOM 5min 3x Power Clean + 3x Front Squat + 3x
Push Jerk
3) Fuerza::Peso Muerto::climbing 3by3 [comenzamos con el 50% y en cada nueva serie

aumentamos 10kg hasta llegar al 90%] – Onthe90s
DIA 5
1) Fuerza::a+b
a) Squat::6×3 [90%] – 2min
b) Dominadas Neutras con latre::6×3 [90%] – 2min
*En a) y b) realizar series de aproximación -> climbing 3by3 [50-60-70-80%]
2) MetCon::Cinta de Correr -> 5x(200mts [max effort] – 60″)
DIA 6
1) Power::a+b+c
a) Complex::Hang Snatch + OHS::singles comenzando en el 40% y llegar hasta el 90%

subiendo de 5 o 10kg
b) Complex 2::Drop Sets::EMOM 5min Power Snatch + Snatch + Power Snatch [70%]
c) Snatch::singles::80+90% – Onthe90s
2) Fuerza::Press de Banca::a+b
b) Buscar la HS o Repetición Pesada
2) MetCon::Remo -> 5x(200mts [max effort] – 60″)
DIA 7
Cardio!
1) Calentamiento + Activación::a+b
a) Sentadillas al aire con salto::5×10 – 15s
b) 1km en Cinta de Correr
a) Cada 4min durante 8min -> 500mts [max effort]
b) Cada 1,5min durante 15min -> 150mts [max effort]
3) Bicicleta estática::20min [60″ sentado – 60″ de pie]

Esta semana incorporamos «Power Dual System» mediante 2+2 días, en los cuales
realizaremos entrenamiento de fuerza y potencia, con los olímpicos y las sentadillas (back y
front), y sus correspondientes MetCon!
Finalmente, el último día de la semana lo dedicaremos al tren superior a través del «Push-
Pull-Push»
Recordad: «…un mal día se puede solucionar yendo al gym…»

Índice
o 5. Semana 96

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»
RECOVERY DAY
DIA 5 «Cardio»
DIA 6 «Push-Pull-Push»
Semana 96
DIA 1
b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s
2) Fuerza::Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min
3) MetCon::Cinta de Correr::3x (300mts [max effort] – 90s)
DIA 2
1) Power::Clean and Jerk::a+b
b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s
2) Fuerza::Front Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min
3) MetCon::Máquina de Remo::3x (300mts [max effort] – 90s)
DIA 3
1) Power::a+b
a) Hang Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%]
b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PS]

3x (Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS)
b) 5×2 [90%] – 2min
10x Power Snatch [50kg] + 20kcals de Remo
DIA 4
1) Power::a+b
a) Hang Clean::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%]
b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PC]
3x (Power Clean + Hang Power Clean + Thruster)
b) 5×2 [90%] – 2min
10x Power Clean [80kg] + 20kcals de Remo
DIA 5
Cardio!
1) Remo::5km
2) EMOM 20min::Bicicleta estática
Minuto par -> sentado
Minuto impar -> de pie
DIA 6
«Push-Pull-Push»
Fuerza::a+b+c
a) Press Banca::6×3 [90%] – 2min

b) Dominadas con lastre::6×3 [90%] – 2min
c) Flexiones con lastre::6×3 [90%] – 2min
*Para todos realizar series de aproximación::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%]

Seguimos con «Power Dual System», ya sabéis, el entrenamiento de potencia que engloba a

los movimientos olímpicos y las sentadillas.
«…a qué estás esperando!…»

Índice
o 5. Semana 97

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»

RECOVERY DAY
DIA 3 «AUX + MetCon»
DIA 5 «Cardio»
Semana 97
DIA 1
Activación::3 rondas por tiempo

o 10x sentadillas con salto
o 5x dominadas estrictas
o 3x dominadas por detrás de la nuca
1) Power::Snatch::a+b+c
b) EMOM 5min 1x Snatch [90%]
c) Complex::3x Hang Snatch + 3x OHS, climbing [60-70-80% del HS] – 2min
2) Fuerza::Front Squat::climbing 3by3 [60-70-80%] – 2min
3) AUX::Press Militar::3×10 [60%] – 2min
1x Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch [60% del Snatch]
DIA 2
Activación::3 rondas por tiempo

o 8/8x Lunge
o 8x Dominadas supinas estrictas
1) Power::Clean and Jerk::a+b
a) singles hasta el 75% – Onthe90s
b) EMOM 5min Clean and Jerk [85%]
2) Fuerza::Squat::climbing 3by3 [60-70-80%] – 2min
1x Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean + 1x Push Jerk [60% del Clean]
DIA 3
1) EMOM 6min 5x Glute Bridge [80%]
2) EMOM 3min 3x Hang Snatch Pull [100% Snatch]
3) Completar 30x Press Banca mediante EMOM’s [60%]
*Elegir las reps para cada minuto
o Min 1: 10x Power Clean [50%]

o Min 2: 10x Pies a la barra (Toes to Bar)
o Min 3: 10x Hang Power Clean [mismo peso que anterior]
o Min 4: 10x Dominadas al pecho (Chest to Bar)
DIA 4
1) Power::a+b
a) Clean::singles hasta el 95%
b) 10 rondas Power Clean + Power Jerk [80% PC] – Onthe30s
o 20x Hang Power Clean con mancuernas [20+20kg]

o 10x Dominadas al pecho estrictas
DIA 5
Cardio!
1) Calentamiento::MISS (1500mts)
2) Aerobic WOD::5 rondas
200mts Sprint [max] – 200mts Caminando
3) LISS (20min)
DIA 6
1) Power::a+b
a) EMOM 10min 2x Snatch [80%]
b) EMOM 10min 2x Cluster [80%]
2) Fuerza::Peso Muerto::3×10 [60%]
3) MetCon::One Minute Work, One Minute Rest para 10min
10kcals remando + 10x burpees saltando el remo

3ª semana implementando el «Power Dual System» -> potencia + fuerza. En esta volvemos
a retomar un nuevo Wod «Mental Toughness»…
«…Don’t Give Up!…»

Índice
o 5. Semana 98

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»

DIA 2 «Power + Dual Power System»
DIA 3 «Power Sets + MetCon»
RECOVERY DAY
DIA 4 «Power + Dual Power System»
DIA 5 «Cardio»
DIA 6 «Power + WOD»
Semana 98
DIA 1
Activación::Dominadas escapulares, 5×5 – 30s
1) Power::a+b
a) Power Clean + Power Jerk::climbing 1by1 [40-85%] [5/10kg] – 60s
b) EMOM 10min Power Clean + Power Jerk [90%] + 3x HSPU
2) MetCon::5 rondas – descanso = tiempo activo
1 Ronda ‘Dt’ + 1 Ronda Cindy
o Dt -> 12x Peso Muerto + 9x Hang Power Clean + 6x Push Jerk [50/70kg]
o Cindy -> 5x Dominadas + 10x Flexiones + 15x Sentadillas al aire
DIA 2
Movilidad previa a OHS
1) Power::a+b
a) Drop Snatch::climbing 3by3 [30-80% Snatch] [5/10kg] – onthe90s
b) OHS::3×3 [85% Snatch] – onthe90s
2) Dual Power System::EMOM 10min

o Minutos pares -> 4x Power Snatch [70%]
o Minutos impares -> 4x Front Squat [70%]
*Aproximar en PS y FS
DIA 3
1) Power Sets::4 rondas por tiempo
6x Glute Bridge [80%] + 6x Clean Pull [90% Clean]
2) Power Sets::4 rondas – 60s
8x Press Banca [60%] + 8x Remo 90º [mismo peso que PB]
5x Clusters [60%] + 1 Ronda Cindy
DIA 4
Activación::Tabata Hollow Rocks
1) Power::Hang Clean::climbing 3by3 [30-90%]
2) EMOM 10min
o Minutos pares -> 4x Dominadas Supinas con lastre [70%]

o Minutos impares -> 4x Push Press [70%]
3) Dual Power System::EMOM 10min
o Minutos pares -> 4x Power Clean [70%]

o Minutos impares -> 4x Squat [70%]
DIA 5
Cardio!
1) Calentamiento::MISS (1000mts)
descanso 4min
2) 500mts Fast Run
descanso 4min
3) 5 rondas de
100mts Fast Sprint – 100mts Caminando
4) 500mts Fast Run
5) LISS (1500mts)
DIA 6
1) Power::Snatch::singles hasta el 95%
2) MetCon::»WOD Kalsu» con Snatch
Completar 100x Snatch (o Power Snatch) con el 60% mediante EMOM, con 5 burpees al inicio
de cada minuto
Ya queda poco para llegar al centenario, pero creo, y pienso que será la sensación de todo
aquel que sigue el BPT, que la motivación sigue siendo máxima!
«…Disfruta Hoy de lo que te apasiona, mañana será ya tarde…»

Índice
o 5. Semana 99

o 10min Elíptica
Work On Weakness
«Recovery Day»

DIA 2 «Complex + MetCon»
RECOVERY DAY
DIA 3 «AUX + MetCon»
DIA 4 «AEROBIC WOD::VO2 MAX»
DIA 5 «Power + WOD::Linda»
DIA 6 » Cardio 5km»
Semana 99
DIA 1
Activación::Dominadas escapulares, 5×5 – 30s
1) Power::a+b
a) Snatch Push Press::climbing 4by4 [40-50-60-70-80%] – 90s + 2×2 [90%] – 90s
b) Complex::3x Power Snatch + 3x OHS [40-50-60-70% Power Snatch] – 90s
2) Fuerza::Front Squat::5×5 [80%] – 2min
3) MetCon::10-8-6-4-2
Hang Power Clean + Push Jerk [40/60kg]
DIA 2
1) Complex::a+b
a) EMOM 5min
1x Power Clean + 2x Front Squat + 3x Push Press [80% Push Press]
b) EMOM 5min
1x Power Clean + 2/2x Zancada Frontal + 3x Push Jerk [80% Push Jerk]
*Aproximar en a) y b)
2) MetCon::Completar por tiempo 25x Cluster [60%]
DIA 3
1) EMOM 5min 10x Glute Bridge [70%]
2) EMOM 10min
o Minutos pares -> 4x Dominadas Supinas con lastre [70%]

o Minutos impares -> 8x HSPU estrictas
3) EMOM 10min
o Minutos pares -> 5x Press Banca 1 mano + 5x Remo 1 mano [40kg] – lado

derecho
o Minutos impares -> 5x Press Banca 1 mano + 5x Remo 1 mano [40kg] – lado
izquierdo
4) MetCon::3 rondas por tiempo (buscar bajar de 2,5min)
10x Pies a la barra + 10x Burpees
DIA 4
Aerobic WOD::»VO2 MAX»
1) Calentamiento::MISS (1km)
2) Completar 5 rondas – 60s
o 300mts Fast Run

o 200mts Jogging
o 200mts Fast Run
o 300mts Jogging
Fast Run -> ritmo sub 3:30minkm
Jogging -> trote
3) LISS (3km)
DIA 5
1) Power::Clean and Jerk::singles hasta el 95%
2) MetCon::»WOD Linda»
Completar 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
o Peso Muerto [1+1/2 BW]
o Press Banca [BW]
o Clean [3/4 BW]
Por fin hemos cumplido el centenario!!! Os sentís más fuertes?! Bueno al menos espero que
durante todo este tiempo hayáis disfrutado y experimentado mejorías y cambios positivos
tanto a nivel atlético como físico, de eso pretendía el sistema, mi sistema y filosofía.
Es por eso, que como conozco a muchos que lleváis desde el principio con el BPT, y así
como otros que os habéis unido más tarde pero que cada semana ponéis a prueba vuestros
límites, me gustaría que dejéis en los comentarios vuestras sensaciones y experiencias
durante todo este tiempo.
«…cada vez que decaigas, piensa el por qué empezaste…»

Índice
o 4. «Active Resting»
o 6. Semana 100

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Recovery Day»
«Active Resting»
Descanso Activo -> Caminar en ayunas sobre 1 – 1,5h
DIA 1 «Power + Fuerza + Run»
DIA 3 «AEROBIC WOD::VO2 MAX»
RECOVERY DAY
DIA 6 «WOD::»Double Dt»»
ACTIVE RESTING
Semana 100
DIA 1
1) Power::a+b
o a) Hang Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s + 3×3 [80%] – 2min

o b) OHS::5×10 [60%]
2) Fuerza::Front Squat::4×4 [80%+10kg] – 2min
3) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave
DIA 2
1) Power::a+b
o a) Hang Clean::climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s + 3×3 [80%] – 2min

o b) EMOM 5min 10x Push Jerk [50%]
2) Fuerza::Front Squat::3×3 [90%] – 2min (Aproximar previamente)
3) MetCon::»Grace»
Completar 30 rondas
o Clean & Jerk
*Elegir un peso situado entre 40 – 80kg
*Se puede realizar Power Clean & Push Jerk
DIA 3
Aerobic WOD::»VO2 MAX»
1) Calentamiento::MISS (1km)
2) Completar 10 rondas*
o 150mts Fast Sprint
*Recuperación -> 150mts caminando + 15″ descanso
Fast Run -> ritmo sub 3minkm
3) LISS (3km)
DIA 4
1) Power::a+b
o a) Power Snatch «Touch N Go» -> Encontrar 3RM (sin soltar la barra)
o b) Power Clean «Touch N Go» -> Encontrar 3RM (sin soltar la barra)
2) Fuerza::Front Squat::3×3 [90%] – 2min (Aproximar previamente)
DIA 5
MetCon::»Double Dt»
Completar 10 rondas
o 12x Peso Muerto
o 6x Push Jerk
*Elegir un peso situado entre 40 – 60kg
Tips:
Antes de nada, debemos calentar y aproximar; incluso podemos aplicar PaP y realizar algunas
repeticiones (7-5-3 por ejemplo) con un peso mayor
Debemos mantener un ritmo constante en un wod de estas características, y no querer a un

ritmo más alto; pensad que son 10 rondas = 120x peso muerto + 90x hang power clean + 60x
push jerk = 270 reps
Una posible estrategia sería:

o Realizar 11x peso muerto con agarre mixto (cada ronda cambiamos mano
supinadora y pronadora)
o Descansar 10s
o Realizar 1x peso muerto + 6x hang power clean
o Descansar 10s
o Realizar 3x hang power clean + 6x push jerk
o Descansar 30s
o Siguiente ronda
o
Hemos pasado la fecha crítica, pero aquí no acaba la cosa y seguimos avanzando,
imparables!
Vamos a seguir con nuestra progresión atlética. Esta semana le dedicaremos un día al
entrenamiento «Push-Pull» junto a «Bodyweight» para no perder costumbre… Y luego
disfrutad de los «Power Shot!». Vamos al lío!
«…todavía estás a tiempo de subirte al carro y cambiar tu vida…»

Índice
o 4. «Active Resting»
o 6. Semana 101
Realizamos ejercicios de movilidad.

o 10min Elíptica
Work On Weakness

«Recovery Day»
«Active Resting»
Descanso Activo -> Caminar en ayunas sobre 1 – 1,5h
DIA 3 «UPPER BODY!»
ACTIVE RESTING
DIA 4 «POWER SHOT!»
AEROBIC WOD «Aerobic WOD::Best 5km»
RECOVERY DAY
Semana 101
DIA 1
1) Power::a+b
o a) Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s + 5×3 [80%] – 2min

o b) Snatch Pulls::3×3 [100% Snatch]
2) Fuerza::Front Squat -> Vamos a buscar la HS (“Heavy Single” o Repetición Pesada)
DIA 2
1) Power::EMOM 15min Clean and Jerk [85%] (Aproximar previamente)
2) Fuerza::a+b
o a) Squat::Encuentra 5RM
o b) Press Militar::Encuentra 5RM
DIA 3
UPPER BODY!
*Activación::Flexiones con palmada, 5×5 – Onthe30s
1) «Push-Pull»::a+b
o a) Press de Banca -> Completar 30 repeticiones [75%] (Elegir la estrategia a

realizar, 5×6, 6×5, 3×10…) (Aproximar previamente)
o b) EMOM 3min 10/10x Remo 1 Mano [40kg]
2) «Bodyweight»::a+b
o a) EMOM 3min 10x Dominadas Agarre Neutro

o b) EMOM 3min 20x Fondos de Pecho
3) «Dip Jerk AUX»::Sentadilla Hacka (fase concéntrica explosiva)::5×20[40kg] – 90s (Si no

disponemos de esta máquina realizamos Sentadilla con salto [40kg]::6×6)
4) Power::Push Press::Encuentra 5RM
DIA 4
POWER SHOT!
1) Power Shot!::10 rondas

o Rondas Pares -> Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch
o Rondas Impares -> 3x Snatch «Touch N Go»
2) Power Shot!::10 rondas

o Rondas Pares -> Power Clean + Hang Power Clean + Hang Clean
o Rondas Impares -> 3x Clean «Touch N Go»
*Todo al 75% (Aproximar previamente)

Seguimos aquí conectados! Vamos a realizar unas modificaciones en el entrenamiento con
el objetivo de poder entrenar prácticamente toda la semana sin resentirnos. Y eso será
dedicándole un poco menos de tiempo a la labor en el gym, pero no significa que vayamos
a ver reducidos nuestros progresos, simplemente que iremos a lo básico, buscando
un entrenamiento más eficiente.
De aquí entonces vemos que el sistema cambiará a:
o Power Shot! -> días de entrenamiento que pueden combinar Potencia (a

partir de ahora lo llamaremos Power) + Fuerza (a partir de ahora lo llamaremos
Strength); nos basaremos como hasta ahora en los movimientos olímpicos así como sus
variantes, y en el plano de fuerza pues continuaremos con las sentadillas, tanto trasera
como frontal, y así como peso muerto, press militar, banca…
o Upper Body! -> día de entrenamiento para dedicar al tren superior
o Wod Day! -> días para poner a examen nuestras capacidades, mediante el
desarrollo de un wod
o Conditioning Day! -> días para dedicar al entrenamiento aeróbico (y
también al anaeróbico); buscaremos potenciar nuestro umbral aeróbico, anaérobico o del
lactato, así como el VO2MAX a través de entrenos de Carrera o Remo, entre otros, y
pudiendo combinar con varios elementos, tales como pesas, kettlbells, wall balls… para
realizar MetCons…
La parte de Work On Weakness la dejaremos para que cada uno la realice o distribuya en su
tiempo, para asi aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Asimismo, la movilidad es
algo a tener en cuenta, y pronto realizaremos algún post sobre ello para incorporarlo como
un must de nuestros quehaceres diarios.

Así pues, es un esquema que cualquiera puede comenzar a practicar sin haber pasado por
las anteriores semanas, aunque obviamente deberá poseer una cierta experiencia
Índice
o 3. Semana 102


o 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 2 UPPER BODY!
DIA 3 POWER SHOT!
DIA 4 CONDITIONING DAY!
ACTIVE RESTING
DIA 5 WOD DAY!
Semana 102
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::a+b
o a) Snatch::4X2 [85%] – 2min

o b) Clean and Jerk::4X2 [85%] – 2min
o Aproximar previamente en ambos -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s +
1×2 [80%]
DIA 2
UPPER BODY!
*Activación::Flexiones con palmada, 5×5 – Onthe30s

1) Press de Banca::3×10 [75%] – 2min
2) Chin Ups::3×10 – 60s
3) Fondos de Tríceps::2×30 – 90s
4) SuperSet::3 rondas – 60s

o 10x Bent Over Row con agarre inverso [60kg] + 10x Flexiones agarre amplio
5) AUX::Press Militar 1 Mano de Pie::2×15/15 [15kg] – sin descanso
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::Cluster -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Aproximar previamente -> climbing

5by5 [40-50-60%] – 60s)
2) Strength::Chin Ups con lastre -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Elegir la estrategia a

realizar, 10×3, 6×5, 5×6…) (Aproximar previamente -> climbing 3by3 [sin lastre-40-50-60%] –
60s)
DIA 4
CONDITIONING DAY!
Buscamos nuestro mejor tiempo en 3km en Remo
DIA 5
WOD DAY!
Complete this!
o 30x Clean -> Cada 5reps hacer 5x Push Jerks
luego
o 15x Power Clean & Power Jerk
luego
o 15x Hang Clean & Push Jerk
*Utilizar 90kg para RX; sino escalar a 60/40kg
DIA 6
CONDITIONING DAY!
Power Sets!::Remo -> 10x300mts

o Objetivo -> bajar de 1min cada una
o Descanso -> 2min
o Calentamiento -> 500mts
Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 103 del BPT!
Tal como comenzamos la semana pasada, seguimos con nuestra esquema de entrenamiento
modificado para exprimir al máximo nuestro potencial desde un punto de vista de la
eficacia!
Así, esta semana nos encontraremos con Triples Parejas de:
o Power Shot!
o Conditioning Day!
Siendo el último Conditioning Day! todo un Biathlon!
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 103
Realizaremos una entrada en calor mediante una opción:

o 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 3 POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 5 POWER SHOT!
Semana 103
DIA 1
POWER SHOT!
*Activación::Tabata Hollow Rocks
1) Power::EMOM 10min 2x Power Clean & Push Jerk [85%]

o Aproximar previamente en ambos -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s +
1×1 [80%]
2) Strength::EMOM 10min 5x Front Squat [60%]
3) MetCon::Completar 50x Hang Power Clean [60%]
DIA 2
CONDITIONING DAY!

o Remar 500mts
o 20x Balanceso por encima de la cabeza con Pesa Rusa [24kg]
2) Correr 2km
3) Completar -> Remar 10-15-20-15-10kcals

o *Entre rondas -> Plancha isométrica, durante el mismo tiempo empleada en
cada ronda
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::Complex::Snatch + Hang Snatch::climbing 1by1 [40-50-60-70-75-80% Snatch] –

Onthe90s
2) Strength::Squat -> Encuentra la HS (Repetición Pesada)

o 5x Power Snatch [70%]
o 3x Muscle Up en barra
DIA 4
CONDITIONING DAY!

o Remar 100mts
o 50x Balanceso por encima de la cabeza con Pesa Rusa [24kg]
2) Correr 2km
3) Tabata Plank -> durante los 10″ de descanso hacer Plancha lateral alternando cada vez
DIA 5
POWER SHOT!
1) Power::Complex::Power Clean & Push Press::a+b

o a) climbing 3by3 [40-50-60%]
o b) Encuentra la HS (Repetición Pesada)
2) Strength::Peso Muerto::climbing 3by3 [desde el último Power Clean hasta 3RM] – 90s
3) AUX::Glute Bridge::3×6[85%] – 60s

o 5x Cluster [60%]
o 10x Barra al pecho estrictas
DIA 6
CONDITIONING DAY!
Biathlon 10km! Remar + Correr
Realizamos de la siguiente manera::5 rondas por tiempo

o Remar 1km
o Correr 1km
Una nueva semana cargada de potencia, acondicionamiento y rendimiento!
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 104

o 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 3 POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 4 POWER SHOT!
DIA 5 POWER SHOT!

Semana 104
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::Complex [60% Snatch]::10 rondas – Onthe90s

o 1x Power Snatch + 1x Hang Power Snatch + 2x Drop Snatch + 2x Hang Snatch
2) MetCon::Completar -> 7-6-5-4-3-2-1

o Press de Banca con Mancuernas [BW -> la suma de las mancuernas suman el
peso corporal]
o Dominadas Supinas en ‘L’
DIA 2
CONDITIONING DAY!
1) Correr 2km
2) MetCon::Cada 9 minutos 3 Rondas

o 25kcals Remando
o 150mts Sprint corriendo
o 10x HSPU
o 150mts Sprint corriendo
o 25kcals Remando
3) Correr 2km
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::Complex [60% Snatch]::10 rondas – Onthe90s

o Power Clean + Hang Power Clean + Hang Clean + Thruster + Clean & Jerk
2) MetCon::Completar -> 7-6-5-4-3-2-1

o Press Banca con Mancuernas [BW]
o Entre rondas -> 3x Muscle Up en barra
DIA 4
POWER SHOT!
1) Power::a+b
a) Complex::climbing 2by2 [40-50-60-70% Snatch] – 90s

o 3x Hang Snatch + 3x OHS
b) EMOM 10min
o Hang Snatch [85%]
2) Strength::a+b
a) Squat::climbing 3by3 [60-70-80%] – 90s
b) EMOM 10min
o Squat [85%]
DIA 5
POWER SHOT!
1) Power::Clean -> Busca HS
2) Strength::SuperSets::3 rondas – Onthe90s

o 5x Peso Muerto [70%]
o 5x Press Militar [70%]
3) AUX::a+b
a) Glute Bridge::3×10 [miso peso que el Peso Muerto] – 60s
b) Glute Ham Raise::3×10 – 60s

DIA 6
CONDITIONING DAY!
Remar o Correr 10km

Nuevo concepto de entrenamiento, para una nueva semana. Buen en realidad es algo a lo
que ya estamos acostumbras, pero vamos a puntualizarlo: Capacidad de Trabajo (Work
Capacity), y no será más que potenciar precisamente esta cualidad mediante la ejecución de
un ejercicio durante una cantidad superior de repeticiones a las que estamos acostumbrados,
poniendo en práctica tanto nuestra resistencia física, como lo más importante, nuestra
habilidad de soportar la carga de trabajo.
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 105

o 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT & CONDITIONING!
DIA 3 POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 4 POWER SHOT!
DIA 5 POWER SHOT!
Semana 105
DIA 1
POWER SHOT & CONDITIONING!
1) Strength::Completar 30x Dominadas Supinas con lastre [20kg] – Podemos realizar EMOM
6min 5x Dominadas
2) MetCon::Completar -> 9-7-5

o Power Snatch con mancuernas (alternando) [elegir un peso entre 25-36kg]
o Dominadas estrictas «Pecho a la barra»
3) Work Capacity::Double Isabel [60kg o 60% Snatch] – 1 cada 20″
4) Correr 2Km
DIA 2
CONDITIONING DAY!
1) Remar::a+b+c
o a) 5000mts al 75%
descansar 5min
o b) 2000mts al 85%
descansar 3min
o c) 500mts al máximo esfuerzo
o Minutos pares -> 40″ Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza
[20/24kg]
o Minutos impares -> 40″ Burpees
DIA 3
POWER SHOT!
1) Strength::Completar 36x Dominadas Supinas con lastre [20kg] – Podemos realizar EMOM
6min 6x Dominadas
2) Work Capacity::Completar 90x Cluster [60%] – 1 cada 20″
DIA 4
POWER SHOT!
1) Power::EMOM 10min
o Snatch [85%] – Aproximar previamente -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] –
Onthe90s + 1×1 [80%]
2) Strength::Sentadilla Frontal -> Completar 10x [80%] – 1 cada 30″ – Aproximar previamente
-> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – Onthe90s
3) MetCon::Completar 20x Man Makers [20+20kg]
DIA 5
POWER SHOT!
1) Power::Bergeron Complex
Completar la triple secuencia con la carga más pesada
o 1x High Hang Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean + Push Press
o 1x High Hang Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean + Push Jerk
o 1x High Hang Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean + Split Jerk
Objetivo: no dejar caer la barra, aunque tras el movimiento por encima de la cabeza está
permitido descansar manteniendo la barra sujeta
DIA 6
CONDITIONING DAY!
1) Correr 2,5km
2) Remar 2,5km
3) MetCon::5 rondas
o 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [20/24kg]
o 20x Flexiones
De nuevo una semana prometedora! Volvemos a repetir el esquema triple que tan buen
resultado está causando:
o Power Shot!
o Conditioning!
Esta semana, a priori, parece más sencilla, pero nada más alejado de la realidad, son
entrenos corto e intensos!
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 106
o Realizamos ejercicios de movilidad.

o Para los días Power Shot! realizaremos una entrada en calor mediante una
opción:
 10min Cinta de Correr
 10min Elíptica
 10min Máquina de Remo
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 2 CONDITIONING!
DIA 3 POWER SHOT!
DIA 4 CONDITIONING!
ACTIVE RESTING
DIA 5 POWER SHOT!
DIA 6 CONDITIONING!
Semana 106
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::Complex::climbing 2by2 [40-50-60-65-70-75-80% PS] – 90s

 2x Power Snatch + 5x OHS
2) Strenght::a+b
 a) Squat::climbing 5by5 [60-65-70-75-80%] – 2min
 b) Press Militar::climbing 3by3 [60-65-70-75-80%] – 90s
3) MetCon::Completar 30x Hang Power Snatch [60%] – Se recomienda 3×10 – 30s
DIA 2
CONDITIONING!
Completar 5 rondas por tiempo

 600mts Remar
 600mts Correr
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::Complex::1 set cada 90″ durante 20min – Aproximar previamente -> climbing 3by3
[50-60-70] -Onthe90s
 2x Power Clean + 3x Push Jerk [80% PJ]
2) Strength::EMOM 6min 1x Front Squat [90%] – Aproximar previamente -> climbing 3by3
[60-70-80] – Onthe90s + 1by1 [85%]

 10x Hang Power Clean [60%] + 5x HSPU
DIA 4
CONDITIONING!
1) Correr 5km
2) MetCon::Tabata Remando
DIA 5
POWER SHOT!
Power::SuperSet Complex::1 set cada 2min durante 30min – Aproximar previamente Snatch
-> climbing 3by3 [50-60-70] -Onthe90s + 1by1 [75-80-85%] – 90s
 1x Snatch [90%], cambio de barra/peso +
 1x Power Snatch + 2x Hang Power Snatch + 3x Hang Snatch [60%]
DIA 6
CONDITIONING!
Completar por tiempo::Remar -> 500-400-300-200-100-200-300-400-500mts

*entre rondas -> 30x Balanceos Rusos [24kg]
Traemos un «nuevo» estímulo que acompañará a nuestros Power Shot! & Conditioning!:
o Power Hypertrophy!
De vez en cuando, agregar un poco de hipertrofia siempre viene bien 🙂 y como siempre
digo, BPT es un sistema de entrenamiento TOTAL, y por ello se beneficia de desarrollar
en su programa cualquier tipo de estímulo, que siempre sume!
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 107

opción:
 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 2 CONDITIONING!
DIA 3 POWER SHOT & CONDITIONING!
ACTIVE RESTING
DIA 4 POWER HYPERTROPHY!
DIA 5 CONDITIONING!
Semana 107
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::a+b
 a) EMOM 5min 1x Power Snatch [95%]
 b) EMOM 10min 1x Cluster [90%]
 *aproximar en ambos -> climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s
2) MetCon::Completar 20x Man Makers [20+20kg]
DIA 2
CONDITIONING!
*Activación y Calentamiento::a+b
 a) Tabata Hollow Rocks
 b) Remar 500mts
Intervalos Remando [ritmo fuerte – recuperación]

 1min-1min
 2min-2min
 3min-3min
 4min-4min
 3min-3min
 2min-2min
 1min-1min
DIA 3
POWER SHOT & CONDITIONING
*Calentamiento::Correr 1km
1) Series de Remo::4 rondas de 500mts con 1min de descanso
2) Kettlbell Workout!::a+b+c
a) Completar 3 rondas con 1min de descanso

 15/15x Press Floor 1 Mano
 15/15x Remo 1 Mano
b) Completar 3 rondas con 1min de descanso

 10/10x Press Militar 1 Mano de pie
c) Completar 3 rondas con 1min de descanso

 10/10x Hang Power Clean
3) ABS::Acumular 3min Plancha
DIA 4
POWER HYPERTROPHY!
1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [15-20-25-30kg] – 60s
2) Squat::Completar 30x [65%] – Podemos hacer 6×5, 5×6 o 3×10
3) Pull Ups TriSet::a+b+c

 a) 10x Dominadas estrictas – 60s
 b) 10x Dominadas supinas estrictas – 60s
 c) 10x Dominadas agarre neutro
3) Press Banca::2×20 [50%] – 60s

4) Remo T::4×10 [60kg] – 60s
5) SuperSet::3 rondas – 60s

 10/10x Curl Hammer [25kg] + 10x Curl de Bíceps en banco inclinado
DIA 5
CONDITIONING!
Completar
1) Correr 1km
3min descanso
2) Intervalos::5 rondas
 100mts Sprint – 200mts Trote
3) Correr 1km
DIA 6
POWER HYPERTROPHY!
1) Dumbbell Hang Clean::climbing 5by5 [15-20-25-30] – 60s
2) Peso Muerto::Completar 30x [65%] – Podemos hacer 6×5, 5×6 o 3×10
3) Press Militar 1 Mano con agarre neutro::Completar

 10/10x [25kg] – 60s
 12/12x [20kg] – 60s
 15/15x [15kg]
4) Fondos de Pecho::6×20 – 60s
5) Remo 1 Mano::4×8 [40kg] – 60s
6) Press de Tríceps::3×12 [60kg] – 60s
7) Bíceps en Banco Scott::3×15 [barra Z + 20kg] – 60s

Traemos un «otro nuevo» estímulo que acompañará a nuestros Power Shot! &
Conditioning! & Power Hypertrophy!
o Power Conditioning!
Como ya comentamos la semana anterior, BPT es un sistema de entrenamiento integral,

cualquier estímulo tiene cabida, ya que la filosofía es que «Todo Suma», y muchísimo más,
tratándose del entrenamiento. Siempre buscamos la manera de seguir introduciendo nuevos
estímulos y conseguir aun más encontrar esa manera de potenciar nuestro rendimiento.
En este caso, Power Conditioning! pone de manifiesto nuestra capacidad de Fuerza-

Resistencia, a través de ejercicios de potencia, y cortos descansos. No se trata de realizar
un MetCon, sino son series donde cada repetición cuenta, es decir, hay que hacerlas
controladas, técnica correcta…
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 108

opción:
 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 2 CONDITIONING!
DIA 3 POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 4 POWER CONDITIONING!
DIA 5 CONDITIONING!
Semana 108
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::a+b
 a) Completar 30x Snatch [85%] – 1 cada 30″
 b) EMOM 3min 3x Snatch Pull [100% Snatch]
 *aproximar en a) -> climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s
2) Strength::Completar 10x Squat [90%] -> 1 cada 45″
DIA 2
CONDITIONING!
1) Correr 3km
2) Remar::Series -> 10x (300mts [max effort] – 60s)
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::a+b
 a) Completar 30x Clean and Jerk [85%] – 1 cada 60″
 b) EMOM 3min 3x Clean Pull [100% Clean]
2) Strength::Completar 10x Front Squat [90%] -> 1 cada 45″
DIA 4
POWER CONDITIONING!
1) Completar 30x Dominadas Supinas con lastre [40%] // Podemos hacer EMOM 5min 6 reps
2) Completar 30x Power Snatch [60%] // Podemos hacer EMOM 6min 5 reps
3) Completar 30x Cluster [60%] // Podemos hacer EMOM 5min 6 reps
4) Completar 100x Fondos de Pecho // Podemos hacer 20x cada 60s
DIA 5
CONDITIONING!
1) Correr 5km
2) Remar 5km
DIA 6
POWER HYPERTROPHY!
1) Calentamiento::Remar 500mts
2) Power::Completar 30x Power Clean & Power Jerk [50%] – 6reps cada 90s
3) Strength::Press de Banca::a+b
 a) climbing 5by5 [40-50-60-70-80%]
 b) singles para buscar la RM
4) Power Hypertrophy MetCon::«Combo Trunk Hyper» – Completar 5 rondas de 5 reps –

Descanso = tiempo activo cada ronda [Barra Z + 20kg]
 Pullover agarre abierto
 Press de Tríceps
 Curl de Bíceps
 Remo Alto (Upright Row)
 Dominadas Neutras
 Fondos de Tríceps
5) MetCon::5 Rondas
 Remar 200mts + 20x Flexiones

Esta semana volvemos a repetir esquema de la anterior, añadiendo algunas modificaciones.

Vamos a seguir prestando bastante importancia a la parte del acondicionamiento, que bajo
mi punto de vista, es un aspecto clave para cualquiera que busque mejorar, incluso si se
encuentra en un estancamiento. Aunque parezca que no guarda mucha relación, en
ocasiones, dejar un poco de lado la variable que se encuentre bloqueada, descansar de ello,
y dedicar un poco más de frecuencia a la mejora de la capacidad cardiovascular, puede
tener su recompensa.
Con todo ello, a disfrutar de una nueva semana del BPT!
Estás prepar@?!

Índice
o 3. Semana 109

opción:
 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 2 CONDITIONING!
DIA 3 POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 4 POWER SHOT!
DIA 5 CONDITIONING!
Semana 109
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::EMOM 10min 1x Snatch [90%]

2) Strength::EMOM 10min
 min1 -> 10x Squat [50%]
 min2 -> 10x Push Press [50%]
 min1 -> 8x Squat [60%]
 min1 -> 6x Squat [70%]
 min1 -> 4x Squat [80%]
 min1 -> 2x Squat [90%]
DIA 2
CONDITIONING!
1) Correr 2km
2) Remar::Series -> 4x (500mts [max effort] – 2min)
DIA 3
POWER SHOT!
1) Power::a+b
 a) EMOM 5min 2x Hang Power Snatch [90%]
 b) EMOM 3min 3x Snatch Pull [100% Snatch]
2) Power «Push-Pull»::a+b
a) 3 Rondas – 90s
 8x Press Banca con mancuernas agarre neutro + 8x Remo 45º con
mancuernas [40+40kg]
b) EMOM 6min
 min par -> 6x Dominadas Supinas con lastre [20kg]
 min impar -> 12x HSPU
3) AUX::Glute Bridge a 1 Pierna::3x 10/10[60kg] – 60s
DIA 4
POWER SHOT!
1) Power::Completar 15x Clean and Jerk [90%] – Onthe90s

 *aproximar -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – Onthe90s + 1by1 [80-
85%] – Onthe90s
2) Strength::Front Squat::3×3 [90% del Clean and Jerk + 10kg] – Onthe90s
DIA 5
CONDITIONING!
Completar Remando ó Corriendo::4 Rondas

 250mts easy + 250mts fast
 45s
 30s
 15s
 60s
DIA 6
POWER CONDITIONING!
1) Calentamiento::Remar 2x500mts – 60s
2) Completar 30x Power Snatch [70%]
3) Completar 30x Press Banca [70%]
4) Completar 30x Dominadas Supinas con lastre [70%]
Para todos se puede elegir la forma de EMOM o Por Tiempo

Esta semana volvemos a repetir esquema de la anterior, añadiendo algunas modificaciones.

Vamos a seguir prestando bastante importancia a la parte del acondicionamiento, que bajo
mi punto de vista, es un aspecto clave para cualquiera que busque mejorar, incluso si se
encuentra en un estancamiento. Aunque parezca que no guarda mucha relación, en
ocasiones, dejar un poco de lado la variable que se encuentre bloqueada, descansar de ello,
y dedicar un poco más de frecuencia a la mejora de la capacidad cardiovascular, puede
tener su recompensa.
Con todo ello, a disfrutar de una nueva semana del BPT!
Estás prepar@?!

Te recomiendo un post para mejorar la técnica del envión: Push Jerk CrossFit
Índice
o 3. Semana 110

opción:
 10min Elíptica
DIA 1 POWER SHOT!
DIA 2 CONDITIONING!
DIA 3 POWER SHOT!
ACTIVE RESTING
DIA 4 POWER SHOT!
DIA 5 CONDITIONING!
Semana 110
DIA 1
POWER SHOT!
1) Power::Complex -> 3x Power Clean + 3x Front Squat + 3x Push Jerk::a+b

 a) climbing [40-50-60-70-75-80% Push Jerk] – 60s
 b) EMOM 4min [85% Push Jerk]
2) Strength::Power Sets «Forward & Rewind» (descanso entre series el mismo tiempo que se
tarde en la serie activa)
«Forward»
 10x Front Squat [50%] + 10x Hang Power Clean [50%]
«Rewind»
DIA 2
CONDITIONING!
1) Correr 2km
2) Remar::Completar 4 rondas de:

 45s
 30s
 15s
*Entre rondas -> Kettbell Workout + 90s descanso
Kettlbell Workout::a+b
 a) 10/10x Peso Muerto Piernas Rígidas 1 Mano 1 Pierna
 b) 10/10x Press Militar de Pie 1 Mano
DIA 3
POWER SHOT!
 a) climbing 3by3 [30-40-50-60-70%] – 90s
 b) EMOM 3min 1x [80%]
 c) EMOM 3min 1x [85%]
 d) EMOM 3min 1x [90%]
2) Strength::Squat::a+b
 a) climbing 3by3 [60-70-80%] – 90s
 b) EMOM 3min 1x [90%]
 c) EMOM 3min 1x [95%]
DIA 4
POWER SHOT!
1) Power::a+b
 a) EMOM 10min 3x Power Clean + Push Jerk [80% Clean]
 b) EMOM 3min 3x Hang Clean [85%]
 *Aproximar en a) climbing [40-50-60-70% Clean] – 90s
2) Strength::Press Militar::climbing 3by3 [40-50-60-70-75-80%] – 90s
3) AUX::Glute Bridge::3×10 [80%]
DIA 5
CONDITIONING!
1) Correr 2km
2) Completar::21 18 15 12 9 6
 Kcals Remando
 Balanceos de Pesa Rusa por Encima de la cabeza [24kg]
 Burpees
DIA 6
POWER CONDITIONING!
1) Calentamiento::Remar 2x500mts – 60s
2) EMOM 24min
 Minuto par -> 5x Power Snatch [40%]

 Minuto impar -> 5x Cluster [40%]

 250mts remando
 10/10x Snatch 1 Mano con Pesa Rusa [24kg]

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Beatman Performance Training: Concepto

 1. ¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Y a los que añadimos ejercicios complementarios a modo accesorio, tal como remos,

Mejora de la Composición corporal

Digamos que es la parte del entreno que “nos hará fuertes”

Eso de acabar “por cojones” es precisamente el caballo de batalla en la programación de CF

Posiblemente si tenéis experiencia con entrenamientos funcionales, de alta intensidad o

La finalidad de esta técnica es generar una serie gigante compuesta de varios

El término Hiit alude en esta ocasión a la existencia de dos momentos de intensidad, uno

Movimientos con el propio Peso Corporal

Entonces come para recuperar

En BPT se hacen curl de bíceps, se dice y no pasa nada… 😉

Climbing -> XbyX [a-b-c…kg]

XbyX [unbroken], donde X=número de

Aquí se recopilan las 110 semanas, divididas por bloques:

Rutina Full-Body + Combo-Hiit!

Rutina Torso-Pierna + Combo-Hiit!

Rutina en OLAS con ganancia de Fuerza e Hipertrofia – Regresivas – Descendentes +

Rutina Básicos + Auxiliares + Intro-Halterofilia + Combo-Hiit! + WODs

Rutina Total BPT (30-39)

Rutina Total BPT (40-49)

1. Semana 40:WOD:»Bergeron Beep Test»

Rutina Total BPT (50-59)

1. Semana 50:WOD:»Open 15.2″

Rutina Total BPT (60-69)

1. Semana 60:WOD:»Open 13.2″

Rutina Total BPT (70-79)

1. Semana 70:WOD:»400mts + Sprint»

Rutina Total BPT (80-89)

1. Semana 90:WOD:»Lactate Threshold»

Rutina Total BPT (100-110)

o Día 1 -> Lunes

Dejamos el Miércoles y Domingo para descansar activamente, realizando una caminata de

o Calentamiento: 5min a trote

Seguiremos un esquema que prácticamente se cumplirá o salvo algunos días que

Como ya dije en la introducción con el Beatman Performance Training vamos a tocar

 Se describe el ejercicio por un número y medio paréntesis. Ejemplo:

1) Superserie de Sentadillas con barra + Peso muerto rumano con mancuernas

4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]

2) Extensión de cuádriceps en máquina

3) Combo Hiit!:: 5 rondas [60-75”]

1.-5x Zancadas con mancuernas [7-8RM]

2.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla]

3.-5x Thrusters con disco

4.-2x [5x sentadillas al aire + 5” aguantando abajo en la última sentadilla]

Calentamiento::5min Máquina de remo

Activación::Máquina de remo 5x [20”-40”]

1) Press de banca con mancuernas

4 series [10x] [12RM] [75”]

2) Aperturas con mancuernas

4 series [10x] [12RM] [75″]

4 series [15x] [75″]

4) Combo Hiit!::10 rondas [15”]

5) Tabata::Russian Twist con disco

*Fondos de pecho: si no se consiguen hacer en paralelas utilizar la máquina asistida

Calentamiento::5min Bicicleta estática

Activación::Bicicleta estática 5x [60”-60”]

4 series [15x] [15RM] [75”]