UNIT 2.

SESIÓN # 4
¿QUÉ SON LAS CREENCIAS Y DE DÓNDE VIENEN?

EXPERIENCIAS

¿QUÉ SON LAS CREENCIAS Y DE DÓNDE VIENEN?

https://www.esperanzasanchez.com/diferencias-creencias-y-
pensamientos/#:~:text=Las%20creencias%20son%20las%20semillas,el%20art%C3%ADculo%20sobre%20
Creencias%20limitantes.

Hasta ahora hemos estudiado el impacto que tienen las emociones en nuestras

reacciones y a su vez que las emociones son originadas por un pensamiento. Pero

¿qué origina ese pensamiento recurrente en situaciones similares? La respuesta

sería nuestro sistema de creencias. Las creencias se van aprendiendo al pasar

por experiencias durante nuestra vida y son una percepción evaluativa de la

realidad. Veamos el siguiente ejemplo.

https://www.youtube.com/watch?v=4hpb5zHlu6A

https://www.youtube.com/watch?v=V5w1OGknhlc

¿Qué sentiste? ¿Hambre? ¿Salivaste? ¿Te cuestionaste porque lo sentiste aún

cuando la comida no era real? Como acabas de experimentar, nuestro cerebro percibe,

pero no tiene la capacidad de distinguir entre lo imaginario y lo real.

Sinembargo hace que nuestro cuerpo reaccione de la misma manera entre un

estímulo real o ficticio. De esta manera podemos darnos cuenta de que

hay situaciones que hacen reaccionar nuestro cuerpo. Sudando

frío, aumentando el ritmo cardíaco y la adrenalina. Como si nos enfrentáramos a

un auto en movimiento o un animal peligroso, nuestro cuerpo tiene

reacciones de este grado para casos excepcionales. Pero si estas reacciones

 se vuelven cotidianas ponemos en riesgo nuestras relaciones, nuestro trabajo y

nuestra salud, ya que nuestro cuerpo no está preparado para vivir a diario al límite.

De ahí la importancia de entender que

nuestras creencias son como un lente a un filtro de cámara. Hacen lo mejor por

mostrar la realidad pero frecuentemente la muestran bajo el filtro de nuestras

creencias personales.
Las creencias se van aprendiendo al pasar por experiencias durante nuestra vida y son
una percepción evaluativa de la realidad.

De acuerdo a nuestras creencias tenemos dos formas de percibir:

Objetivamente

Vemos las cosas tal cual.

Subjetivamente

 Matizamos (deformar)

 Exageramos

 Interpretamos

 Dramatizamos

 Catastrofizamos

 Distorsiones Cognitivas.
(EXPOSICIONES)

METAS DE VIDA

Todos tenemos metas y somos más felices cuando nos esforzamos por alcanzarlas racionalmente.

De manera general tenemos dos.

 Uno, la supervivencia y dos, ser felices.

Y de estas dos se derivan tres submetas: Aprobación y afecto, éxito y competencia personal, y

por último, bienestar físico, emocional y social.

Para conseguir estas metas podemos adoptar dos tipos de filosofías.

Primero, la demandante, en la que no sólo se quiere tener éxito, sino se tiene que

tener y no se puede aceptar otra cosa.

O, de la manera preferencial, en la que aunque es una desdicha no lograr siempre lo que uno

quiere, no es vital tenerlo, por lo que no es terrible no obtenerlo.

Las personas que siguen la filosofía demandante en cierto modo sufren en perseguir sus metas

personales de modo exigente, absolutista e irracional.

Mientras que las personas son más felices de manera general cuando persiguen sus metas

de modo anti-exigente, anti-absolutista, preferencialmente, éticamente o de manera racional.

Metas y Racionalidad
Los hombres son más felices cuando se proponen metas y se esfuerzan por
alcanzarlas racionalmente.

Principales metas humanas

 Supervivencia

 Felicidad

Sub-metas

 Aprobación y Afecto

 Éxito y competencia personal en diversos asuntos

 Bienestar físico, emocional o social

 Lo racional es lo que ayuda a la gente a alcanzar sus metas y propósitos básicos y
lo irracional es lo que lo impide.

Filosofía de vida e Inteligencia emocional

Filosofía demandante: No solo es quiere tener el éxito sino que se tiene que tener

Filosofía preferencial: Aunque es una desdicha no lograr siempre lo que uno quiere,
no es vital tenerlo, por lo que no es terrible no tenerlo

¿Dónde está escrito que tengo que hacerlo mejor y porque he de ser un gusano sino lo
logro?

1. Las personas, en cierto modo, sufren por defender filosofías vitales centradas en
perseguir sus metas personales de modo exigente, absolutista e irracional.

2. Las personas son más felices, de modo general, cuando persiguen sus metas de modo
anti-exigente, anti-absolutista, preferencialmente, éticamente o de manera racional.

Actividad #1: Pensamientos Limitantes

Se trata de que seas consciente de los obstáculos que tu mismo te pones para realizar tus
deseos.

Instrucciones
En el siguiente formulario llena las áreas de texto y elige entre las opciones que se te
presentan

Piensa en un deseo
Algo que te gustaría logar. Empieza tu pensamiento con estos ejemplos:

Deseo:

 dejar de…

 bajar de peso.

 estudiar…

Escribe tu deseo
Deseo...

bajar de peso (ejemplo) pero no creo ser capaz de hacerlo (ejemplo)

El pero es el limitante que te estás poniendo para realizar el deseo.

MODELO ABC
De acuerdo con el modelo de Albert Ellis, podemos ver como las creencias

limitantes pueden afectar negativamente el estado de ánimo y pueden llevarnos de

la tristeza hasta una depresión profunda. Las creencias erróneas o limitantes a

menudo son infinitas. Las más comunes suelen ser: tengo que ser perfecto y debo

lograr la aprobación, aceptación y amor de los demás a como dé lugar. Claro, cada

una se presenta con miles de variaciones emocionales. Estas creencias se

transforman fácilmente a la menor provocación en una multitud de

consecuencias disfuncionales como la ira, la furia, la depresión, la culpa y muchas más.

Cuando esto se vuelve un proceso cognitivo habitual, tenemos como

resultado un patrón de conducta disfuncional. Veamos este ejemplo.

Si yo tengo la creencia de que tengo que hacer todo bien y por alguna razón mi

profesor corrige mi proyecto, inmediatamente mi creencia limitante provocará una

emoción disfuncional como decepción, frustración, ira, depresión, etcétera.

Esto pudiera llevarme a varias conductas y funcionales, como reclamarle con ira

porque de acuerdo a mi creencia, yo hago todo bien y soy perfecto, o a deprimirme

porque fallé en conseguir mi meta de perfección. Esto puede orillar en un

desbordamiento emocional frente a mi jefe que puede ser llorar de impotencia

frente a él o guardarme el enojo y vergüenza. El doctor Albert Ellis,

para demostrar como las creencias afectan nuestros comportamientos y nuestra salud

psicológica, creó un esquema al que llamo Modelo ABC. De acuerdo a este esquema, en

una situación específica que representaría la A,

nuestro comportamiento o consecuencia sería la C, estaría influido

principalmente por nuestras creencias, que en este caso sería en la B.

Podemos analizar este modelo con el mismo ejemplo. A sería la situación,

en este caso la revisión del proyecto que resultó en una corrección.

B es la creencia con la que percibo la situación, en este caso soy perfecto y no debo

fallar. Y C es la consecuencia, en este caso es el enojo y la vergüenza

consecuente. Si el acontecimiento hubiera sido que la revisión resultará en una

felicitación, esto confirmaría mi creencia y tendría como consecuencia una

emoción de alegría, festejo e incluso presunción. Pero como pasa muchas veces

en nuestra vida, los acontecimientos desafían nuestras creencias limitantes.

Cuando nuestras creencias son erróneas nos hacen reaccionar subjetivamente,

tendiendo a dramatizar, catastrofizar, exagerar y no soportar la situación,

lo cual desemboca en una emoción y una conducta disfuncional.

Identifica tus creencias erróneas

Independientemente de la prueba de creencias limitantes, es vital

identificarlas en cada momento que se manifiestan.
(¿Recuerdas la última vez que te sentiste incómodo, molesto, triste, nervioso,
ansioso o con alguna emoción desagradable, como respuesta a algún

suceso? Es en ese momento en donde están actuando tus creencias limitantes y es

en ese momento donde debemos tomar un segundo para identificarlas. Si no

podemos hacerlo en ese momento, te invito a tomar el hábito de registrar al final

del día, cuáles fueron los momentos incómodos y entonces tratar de

identificar con las herramientas de este curso, las creencias limitantes asociadas.

"Esta es la clave" para identificar tus creencias limitantes específicas

Componentes de una creencia errónea

Para identificar tus creencias erróneas, es importante conocer cuál es el

mecanismo que te limita. Las creencias están redactadas como una demanda

absolutista respecto de mi persona, de los demás y del mundo. "Debo ser el mejor

de la universidad o la empresa. Mis compañeros y/o colaboradores deben siempre hacer lo que
digo. Necesito que todos sepan lo que quiero. Tengo que sacarme la mejor calificación o ganarme
el bono de este año.

¿Por qué a mí me tocan los peores compañeros de trabajo o clientes? ¿Por qué solamente a mí no
me toman en cuenta?"

Después de esta declaración viene un proceso evaluativo de la creencia, en

la que se desafía esta demanda. "Debo ser el mejor de la empresa, pero si

algo me dice que no es así entonces significa para mí que soy un bruto, poco
 calificado e incompetente". Y por último tenemos la consecuencia que es una

emoción disfuncional o conducta disfuncional. Ésta puede ser de tres tipos.

La primera es tremendísimo, que se

expresa como, "esto es horrible". La segunda es la no soportabilidad, que se expresa

como, "esto es insoportable". Y la tercera, la condena global, que se expresa como,

"todos son unos desgraciados e inútiles porque hacen algo indebido".

Algunos ejemplos de las emociones disfuncionales son la ira, el resentimiento, la depresión,

el enojo, la preocupación, la frustración, el miedo, la pena, la culpa y la ansiedad.

Actividad # 2: Modelo ABC

(Debes usar el archivo)
Instrucciones

1. A - Acontecimiento: Piensa en el último suceso que te hizo reaccionar de una manera

negativa. Regístralo en la columna A

2. B - Creencias erróneas: ¿Que pienso de A? Siguiendo el modelo aprendido en este módulo,

registra en la columna B cuál es la creencia limitante que te provocó una reacción
negativa. Recuerda seguir la redacción vista en el tema “Componentes de una creencia
errónea”.

3. C - Consecuencias Emocionales y conductuales: Registra en la columna C qué emociones,

actitudes y acciones fueron provocadas por seguir tu creencia ante el acontecimiento en
cuestión
4. Guarda este formato ya que lo seguiremos trabajando a lo largo de este módulo.

Para fines de evaluación, vuelve a registrar en el siguiente ejercicio, lo que escribiste

en el formato:

Clasificación de creencias erróneas

A. Referente a la meta de aprobación/afecto:

 "Para un adulto es absolutamente necesario tener el cariño y la aprobación de sus semejantes,

familia, amigos”

 "Ciertas personas son malas, viles y perversas y deberían ser castigadas”

 "Se necesita contar con algo más grande y más fuerte que uno mismo”

B. Referente a la meta de éxito/competencia o habilidad personal:

 "Debe ser indefectiblemente competente y casi perfecto en todo lo que emprende”

 "Es horrible cuando las cosas no van como a uno le gustaría que fueran”

C. Referente a la meta de bienestar:

 “Los acontecimientos externos son la causa de la mayoría de las desgracias de la humanidad'

la gente simplemente reacciona según cómo los acontecimientos inciden en sus emociones”

 "Se debe sentir miedo o ansiedad ante cualquier cosa desconocida, incierta o potencialmente
peligrosa”

 "Es más fácil evitar los problemas y responsabilidades de la vida que hacerles frente”

 “El pasado tiene gran influencia en la determinación del presente”

 “La felicidad aumenta con la inactividad, la pasividad y el ocio indefinido”

Otras clasificaciones:
Existen otras clasificaciones usadas por otros autores. Se mencionan a continuación a
manera de referencia.

CREENCIAS NEGATIVAS (Responsabilidad: Defectuosa)

 No merezco ser amado

 Soy una mala persona

 Soy terrible

 Soy despreciable (incapaz)

 Soy vergonzoso

 No soy querible

 No soy suficientemente bueno

 Sólo merezco cosas malas

 Estoy arruinado para siempre

 Soy feo (mi cuerpo es odioso)

 No merezco…

 Soy estúpido (no muy inteligente)

 Soy insignificante (sin importancia)

 Soy decepcionante

 Merezco morir

 Merezco ser desdichado

 Soy diferente (no pertenezco)

CREENCIAS POSITIVAS

 Merezco amor; puedo ser amada.

 Soy una buena persona (cariñosa)

 Estoy bien tal como soy

 Soy respetable; soy valioso

 Soy honorable

 Soy querible

 Soy digno (bueno)

 Merezco cosas buenas

 Soy (puedo ser) saludable

 Estoy bien / soy atractivo/querible)

 Puedo tener (merecer)

 Soy inteligente (capaz de aprender)

 Soy significativo (importante)

 Estoy bien tal como soy

 Merezco vivir

 Merezco ser feliz

 Soy bueno tal como soy

CREENCIAS NEGATIVAS (Responsabilidad: Acción)

 Debí haber hecho algo *

 Hice algo malo*

 Debí haber haberlo sabido*

 ¿Qué dice esto sobre usted? (¿cómo lo hace sentir? soy una vergüenza/

 Soy estúpido/soy una mala persona)

CREENCIAS POSITIVAS

 Hice lo mejor que pude

 Aprendí (puedo aprender) de eso

 Hago lo mejor que puedo (puedo aprender)

CREENCIAS NEGATIVAS (SEGURIDAD/VULNERABILIDAD)

 No puedo confiar en nadie

 No puedo protegerme

 Estoy en peligro

 No estoy a salvo

 No está bien sentir (demostrar) mis emociones

 CREENCIAS POSITIVAS
 Puedo elegir en quien confiar

 Puedo (aprender a) cuidarme

 Ya pasó; ahora estoy a salvo

 Estoy a salvo ahora

 Puedo sentir, con seguridad, (demostrar) mis emociones

CREENCIAS NEGATIVAS (CONTROL/OPCIONES)

 No tengo el control

 Estoy impotente (indefenso)

 Soy débil

 No puedo lograr lo que quiero

 No puedo defenderme solo

 No puedo dejarlo salir

 No soy confiable

 No confío en mí mismo

 No confío en mis juicios

 Soy un fracaso (fracasaré)

 No puedo triunfar

 Tengo que ser perfecto (agradar a todos)

 No puedo con ello (No lo soporto).

 Soy inadecuado

 No puedo confiar en nadie

CREENCIAS POSITIVAS

 Ahora tengo el control

 Ahora tengo opciones

 Soy fuerte

 Puedo conseguir lo que quiero

 Puedo dar a conocer mis necesidades

 Puedo elegir revelarlo (dejarlo salir)

 Puedo ser confiable

 Puedo (aprender a) confiar en mí

 Puedo confiar en mi juicio

 Puedo triunfar

 Puedo triunfar

 Puedo ser yo mismo (cometer errores)

 Puedo manejarlo (puedo con ello)

 Soy adecuado

 Soy capaz de elegir en quien confiar

REFUTACIÓN
Ahora que has identificado y clasificado tus creencias erróneas, el siguiente paso

es cuestinoarlas o refutarlas, para comprobar qué tan reales son. Esto lo

logramos con las preguntas para refutar. Para conocerlas consideremos el caso de

esta creencia. "Solamente voy a ser feliz cuando baje 10 kilos." Primero verificamos

la realidad de estas creencias con preguntas como, "¿qué pruebas tengo de que

es verdad lo que estoy pensando?" "¿Es verdad que todos los que bajan 10

kilos son felices?" Estas preguntas demuestran si nuestra

creencia está basada en la realidad y de no ser así, entonces es errónea. Luego

verificamos la importancia de la creencia con preguntas como, "¿qué es lo

que podría pasar si sigo pensando así?" "¿Podría vivir con el hecho de que no lo logré?"

"¿Cuál es el resultado más probable y

realista?" Con estas preguntas verificamos que tanta importancia debería tener esta

creencia en nuestra vida. Por último verificamos, "¿qué tan útil es

este pensamiento?" "¿Cuál es la consecuencia de creer que solo seré feliz al bajar 10

kilos?" "¿Si un conocido estuviera en esta

situación, con este mismo pensamiento, qué le

recomendaría?" De esta manera es más fácil aceptar que

no es útil enfocar todos nuestros esfuerzos en esta creencia errónea.

Ahora que has identificado y clasificado tus creencias erróneas, el siguiente paso es
cuestionarlas o refutarlas para comprobar qué tan reales son. Ésto lo logramos con las
preguntas de refutación:

Para conocerlas, consideremos el caso de esta creencia: Solamente voy a ser feliz
cuando baje diez kilos

Primero verificamos la realidad de estas

creencias: Ejemplos
¿Qué prueba tengo de que es verdad esto que ¿Qué prueba tengo de que solamente voy a
estoy pensando? ser feliz cuando baje 10 kilos?

¿Qué pruebas tengo de que no sea verdad? ¿Todos los que bajan 10 kilos son felices?

¿Hay alguna explicación alternativa? Si respondí que no a las anteriores, ¿cuál sería
una explicación más lógica para bajar de peso?

Luego verificamos la importancia de la

creencia: Ejemplos
¿Qué es lo que podría pasar si sigo pensando Respuesta:
así? No puedo ser feliz hoy, sino hasta que baje de
peso. Y es horrible mi vida hasta entonces.

¿Podría vivir con eso? ¿Puedo vivir con 10 kilos de más?

Pues, los he tenido mucho tiempo y sigo vivo
¿Qué es lo mejor que podría pasar? Respuesta:
Que me anime a bajarlos con paciencia,
asesoría y buenos hábitos.

¿Cuál es el resultado más probable?, es decir Respuesta:

el resultado más realista. Que tome en serio mi salud.

Por último verificamos qué tan útil es este

pensamiento: Ejemplos
¿Cuál es la consecuencia de creer en este ¿Cuál es la consecuencia de creer que sólo
pensamiento? seré feliz al bajar 10 kilos?
Que mientras tanto soy un gordo desdichado.

¿Cuál es la consecuencia de cambiar este Respuesta:

pensamiento? Aceptarme como soy flaco o gordo pero darme
cuenta de que tengo que tener hábitos más
saludables.

¿Qué me convendría hacer al respecto? Respuesta:

Buscar ayuda profesional, hacer ejercicio,
hacer dieta de una manera que no sea un
sufrimiento sino un reto.

Si un conocido estuviera en esta situación con Respuesta:

este pensamiento, ¿qué le recomendarías? No vayas a hacer algo riesgoso solamente por
bajar de peso. La salud puede estar en tu peso,
pero tu felicidad no debería.
 Actividad # 3: Refutando creencias

Instrucciones

1. Recupera el formato del Modelo ABC en el que llenaste las columnas A, B y C previamente.

2. D - Discusión: Basándote en el tema que acabas de ver, registra en la columna D las

preguntas de refutación para tu creencia limitante.

Formulando nuevas creencias

Después de haber cuestionado nuestras creencias con preguntas, nos hemos dado

cuenta de la inutilidad, de que no funcionan y de que no nos sirven para

conseguir nuestros objetivos. Por el contrario nos crean más problemas y nos

llevan a conductas disfuncionales. El siguiente paso es crear una creencia

funcional. ¿Cómo lo logramos? Primero recordemos cómo se compone una creencia

errónea. Por ejemplo, mi demanda absolutista es, "Debo tener siempre

reconocimiento de los demás." Pero si no lo tengo, como consecuencia me enojo, me

deprimo y me alejo de la gente. La clave está en cambiar mis demandas

absolutistas en demandas preferenciales con palabras como: quisiera, desearía,

preferiría, me gustaría, etcétera. En este caso sería lo siguiente: "Quisiera,

desearía tener el conocimiento de todos, pero si no lo tengo, puedo vivir con eso

y no es el fin del mundo." Es más puedo motivarme a trabajar mejor.

Como ven, al final de la creencia agregamos una frase que cambia la

 creencia. "Puedo vivir con eso y no es el fin del mundo." Esta es la manera de cómo

podemos cambiar una creencia limitante a una funcional. Pero no basta con hacer el

ejercicio una vez. Ya que como hemos visto nuestras creencias erróneas, han

sido adquiridas de manera inconsciente por lo que para cambiar las necesitamos

de manera consciente, repetirnos una y otra vez la nueva creencia cada vez que

sintamos una incomodidad emocional.

Nueva creencia
PREFERENCIA (DESEO)

 Quisiera que

 Prefiero

 Es mejor

 Es muy importante para mi

PERO SI NO SUCEDE

 Puedo vivir con eso

 No es el fin del mundo

Actividad # 4: Nuevas creencias

Instrucciones

1. Recupera el formato del Modelo ABC en el que llenaste las columnas A, B, C y D previamente.

2. E - Nuevas creencias: Basándote en el tema que acabas de ver, registra en la columna E

la nueva creencia que redactaste. Recuerda usar el formato de redacción visto en el tema.

3. D - Nuevas consecuencia: Pon en práctica tu nueva creencia y registra en la columna las

consecuencias que tuviste a partir de este cambio.
 Tarjetas de afrontamiento
Son pensamientos verdaderos universales que nos ayudan en los conflictos para
enfrentarlos con una mejor inteligencia emocional. por su universalidad, pueden servir en
muchos casos independientemente de la creencia limitante de quien los usa. Lee cada una y
selecciona alguna que te sirva para considerar en el futuro.

Tarjetas de afrontamiento

 La causa de mis reacciones no son los otros.

Las causo yo con mis pensamientos.

 Ante las "invitaciones" de otros a enojarme.

Tengo la opción de no aceptarlas.

 Sentir ansiedad es desagradable.

Pero no mata ni es peligroso.

 La incertidumbre es parte de la vida.

Puedo experimentarla como el estímulo de lo imprevisto o el desafío de crear soluciones.

 Ninguna opinión puede definir mi valor.

Mi valor es propio.

 El mundo no tiene por qué ser necesariamente como yo quiero,

Aunque no me guste, puedo vivir con eso.

 Lo "justo" puede ser muy deseable.

Pero no es realista esperar que siempre suceda.

 Aceptar mis errores es realista y me ayuda a vivir mejor

No puedo ser culpable por las cosas que no puedo controlar.

 El mundo no fue creado por mí,

luego no tiene por que ser como yo deseo.

 Aunque mi infancia haya sido desgraciada,

hoy puedo ser feliz.

Actividad # 5: Tarjetas de enfrentamiento

ENCUESTA
Selecciona de la siguiente lista una de las tarjetas de afrontamiento que te puede
servir.
 La causa de mis reacciones no son los otros. Las causo yo con mis pensamientos.

Ante las "invitaciones" de otros a enojarme. Tengo la opción de no aceptarlas.

Sentir ansiedad es desagradable. Pero no mata ni es peligroso.

La incertidumbre es parte de la vida. Puedo experimentarla como el estímulo de lo

imprevisto o el desafío de crear soluciones.

Ninguna opinión puede definir mi valor. Mi valor es propio.

El mundo no tiene por qué ser necesariamente como yo quiero, Aunque no me guste,
puedo vivir con eso.

Lo "justo" puede ser muy deseable. Pero no es realista esperar que siempre suceda.

Aceptar mis errores es realista y me ayuda a vivir mejor No puedo ser culpable por las
cosas que no puedo controlar.

El mundo no fue creado por mí, luego no tiene por que ser como yo deseo.

Aunque mi infancia haya sido desgraciada, hoy puedo ser feliz.

Discusión: Nuevas creencias

Ahora que has identificado las creencias limitantes y has aprendido como transformarlas,te
invito a compartir tu experiencia en el FORO

Comparte:

 ¿Cuál es una de las creencias limitantes que trabajaste?

 ¿En qué creencia funcional transformaste esa que era limitante?

Conclusión
Como hemos visto, tú puedes elegir entre tener una filosofía demandante, llena de

creencias erróneas, que ante las frustraciones te lleven a tener

emociones inapropiadas o por otro lado, tener una filosofía preferencial, en la

que ante una frustración, saques lo mejor de ti, para experimentar emociones

apropiadas. Consideremos que las personas racionales con inteligencia emocional,

han decidido o elegido vivir con felicidad, aceptan lo que existe en su

mundo real, tratan de vivir amigablemente con su grupo social, se relacionan

íntimamente con unos cuantos miembros de su grupo social, se comprometen en un

trabajo productivo y agradable, participan en actividades recreativas y

llevan una vida espiritual plena. Te invito a poner en práctica lo aprendido

en este curso para derribar todos los obstáculos que alguna vez creíste que no

te dejarían ser feliz. Ya tienes las herramientas ahora tu felicidad está en

tus manos.