10 ensaladas que 2.

Debe estar prescrita de acuerdo a la

edad y oficio o actividad de cada
demuestran que persona.

comer sano es muy Y en este sentido les envío este material,

para que vea que es muy parecido, pero a la
sabroso. vez muy diferente.

También le envío porque de alguna manera

puede ser el primer paso o el tránsito hacia
una vida saludable desde los vegetales.
ESTE ES EL Cambiar de la sopa, papa, arroz, carne, yuca
ANUNCIO QUE y plátano maduro a una ensalada de estas
es un buen inicio.
ENCUENTRA EN
Cocina saludable corresponde también a las
MUCHOS PORTALES técnicas de cocina que se emplean las
Y LIBROS DE cuales deben prodigar resultados favorables
a los alimentos, que, al ser consumidos por
INTERNET, COMO EN el cuerpo humano, redundan en beneficios
para la salud física; dadas las circunstancias
MUCHOS anteriores es que se puede llamar cocina
CONCEPTOS EN saludable.

DIFERENTES Para poder hablar de comida saludable en

cuanto a las técnicas de cocción es
COCINAS O EN imprescindible entender la importancia

DIFERENTES fundamental de usar la técnica de poca sal.

La sal en cantidad alta de hecho es nociva

COCINEROS. para la salud humana, por el sodio,
consuma menos sal y es la primera de las
EN ANALOGA CONCORDANCIA CON LO
técnicas que se debe reformar. Consuma
ANTERIOR ESTAS ENSALADAS NO SON
sales integrales, la sal rosada del himalaya o
SALUDABLES
las escamas de sal o sales no tratadas.
Les envío este material por dos razones. Ojo la sal, toda es marina, hay sal refinada,
1. La comida saludable debe estar hay sal menos refinada y sal en cristales más
balanceada desde el pH. grandecitos, como hay sal que llaman
parrillera y otra sal en piedritas más De igual manera, es bueno tener en cuenta
grandes, pero todas las sales son del mar. algunas recomendaciones claves para
Ojo no se deje confundir por los combatir el exceso de acidez y lograr
comerciales. un equilibrio del potencial de hidrogeno
(pH).
Existen otras consideraciones que debemos
tener en cuenta a la hora de hablar o Es muy importante reconocer que la buena
consumir comida saludable. salud no solo se obtiene en la aplicación de
técnicas de cocina saludables, alimento
El PH. Y ¿Qué es el PH? Es la unidad que
saludables de primera calidad o alimentos
mide el grado de acidez de los alimentos,
orgánicos de buena calidad, sino que
entendiendo que no es la acidez que se
también el entorno cotidiano juega un
siente en su sabor, sino la acidez que llegan
papel preponderante a la hora de buscar
a producir una vez que se han consumido y
mantener el balance del PH en nuestro
empieza el proceso del metabolismo. En tal
cuerpo, circunstancias como el estrés, los
caso los cítricos al paladar parecen ácidos,
productos de limpieza, la mala masticación,
frente al PH resultan básicos o alcalinos y
el desorden en la ingesta, la falta de
por lo tanto muy saludables, formando
voluntad, los cambios bruscos, todos se
parte de los alimentos llamados de luz.
presentan para afectar negativamente del
Esta circunstancia obliga al ser humano a desempeño armónico del cuerpo en todos
mantener un equilibrio del PH en su cuerpo sus aspectos, físico, mental, emocional y
principalmente en la sangre que debe estar aun el social.
entre 7,35 y 7,45, como base fundamental
Algunas recomendaciones para mejorar el
para equilibrar el mismo PH en todo el
nivel de PH en el organismo, ojo, de nada
cuerpo.
sirve si durante el día usted conserva su
Una tabla le ayudara a planear su menú con desorden y malos hábitos de consumo de
la técnica del PH, debes tener una a la alimentos.
mano.
 Consuma verduras, aquellos
Adicionalmente debe tener en cuenta para vegetales de hojas verdes.
la alimentación, que hay agentes de los
 Tomar agua el mínimo recomendado
factores ambientales que pueden influir en
por su médico.
el desbalance del pH corporal. Por esta
razón, en lo posible se deben evitar los  Consuma frutas, crudas.
productos de limpieza e higiene altamente
 Evite los alimentos procesados y los
tóxicos y optar por alternativas naturales o
fritos.
los conocidos como bio.
 Evite alimentos refinados, azúcar y Ensalada de tomate, mozzarella, garbanzos
harina. y pesto

 Emplee el bicarbonato, el vinagre y

limón para hacer el aseo de su hogar

 Procure usar productos de belleza

que sean de extracción natural sin
químicos, para el cabello, piel y
dientes. Necesitarás:
 Incremente alimentos vegetales y 400 g de garbanzos (2)
consuma moderado (pequeñas
400 grs de quinua (5)
porciones) alimentos de origen
1/4 taza de pesto (6, 7, 4, 5)
animal.
1 taza de tomates Cherry (4.2-4.9)
 Incluya en su dieta, la quinua, el pasto 1/4 de taza de queso mozzarella rallado (5)
de trigo, cebada, algas entre otros. 2 cucharadas de albahaca fresca picada (6)
sal y pimienta (7) (7) (NO)
 Basta el tiempo pasado para haber
hecho lo que sus deseos y voluntad Preparación:
desordenada quisieron hacer, En un tazón, mezcla los garbanzos, el pesto,
esfuerza tu voluntad y empieza a los tomates y el queso mozzarella. Revuelve
modificar tu alimentación y tu estilo suavemente. Sazonar con sal y pimienta
de vida, solo su cuerpo se lo negra al gusto. Adorna con albahaca fresca.
agradecerá. Procura encontrar los
niveles equilibrados en el PH de su Ensalada con la sandía, el pollo y el vinagre
cuerpo. Y goza de buena salud. balsámico

 Mastique muy bien, ojo, mínimo 25

masticadas por bocado, ingrese
bocados pequeños a su boca y así
podrá masticarlos los suficiente.

Necesitarás:
Vinagre balsámico 1 taza (3) vinagre de
manzana (6)
450 g de pechuga de pollo sin piel (6.5-6.7)
3 cucharadita de. Condimento universal ()
1 cucharada de aceite de oliva (5) 1 1/2 cucharadas de vinagre de sidra
4 tazas de hojas al gusto (perejil, lechuga, de manzana
albahaca. etc.) (5.7-6.0, 5.8-6.0, 6) 2 h. L. vinagre de vino tinto
2 tazas de sandía en cubos (8) manzana (6) 1 h. L. Mostaza de Dijon
1/2 taza de queso azul (5.5-5.9) 1 h. L. miel
1/4 taza de almendras trituradas (6)
Preparación:
Preparación: Vierte en un recipiente todos los
Vierte el vinagre balsámico en una cacerola ingredientes de la salsa, tapa el recipiente
pequeña y déjalo que se caliente bien. y agita para mezclar todo. Luego mezcla
Disminuye el fuego y mantén durante 15-20 también la calabaza, la col, y el queso.
minutos hasta que la cantidad de vinagre En la parte superior decora con semillas
se reduzca significativamente y se vuelva de granada.
más espeso.
Caliente una sartén. Unta el pollo con Todos los ingredientes para la salsa para
el condimento por ambos lados, rocía con verter en un frasco, tapar y agitar para
aceite de oliva. Fríe h hasta que la carne mezclar.
se ponga color rosa en el interior y dorado La col, calabaza y vierta la salsa. En la parte
en el exterior. superior decorar con semillas de granada.
Mezcla el pollo, la sandía, el queso azul y las
Ensalada de quinua
almendras. Espolvorea con vinagre
balsámico.

Ensalada de calabaza

Necesitarás:

Necesitarás: 1 taza de quinua (o quinoa)

3 tazas de repollo finamente picado 2 tazas de agua
1 taza de calabaza en rodajas y fritos 1/4 cucharadita de sal
de calabaza 1 taza de col roja picada
1/4 taza de queso azul 1 taza de soya verde pelada y hervida
1/4 taza de semillas de granada 1 pimiento rojo picado
Para la salsa: 1/2 taza de zanahoria rallada
2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de pepino picado
Para la salsa: 1 col roja (alrededor de 1 kg)
Salsa de soja 1/4 taza 1 taza de higo negro seco
1 cucharada de aceite de sésamo 500 de zanahorias
1 cucharada de vinagre de vino de arroz 1 taza de perejil y menta picados
2 cucharadas de cebolla verde picada
1/4 taza de cilantro picado
Para la salsa:
1 cucharada de semillas de sésamo
3 cucharadas. aceite de oliva
1/4 cucharadita de jengibre rallado
3 cucharadas de ralladura de limón
1/8 cucharadita de pimiento rojo
1 cucharada de miel o jarabe de arce
sal y pimienta negro al gusto
1 diente de ajo machacado
Preparación: 1 cucharadita de canela molida
Vierte el agua en una sartén y espolvoreé 2 cucharaditas de comino molido
la quinua allí, agrégale sal, y calienta hasta 1 1/2 cucharaditas de sal marina (al gusto)
que ebulla, Déjalo ebullir por cinco minutos,
Preparación:
luego reduce el fuego y cocina hasta que
Mezcla todos los ingredientes de la salsa
el agua se evapore. Pon la quinua en un bol
y déjalos a un lado. Corta en pedazos
y añade la col, los granitos de soya,
pequeños la col y échalos en un recipiente
el pimiento rojo, las zanahorias y los
grande. Corta la zanahoria, los higos,
pepinos
la menta y el perejil, y agrégaselos a la col.
En un tazón pequeño mezcla la salsa Calienta un poco una sartén y fríe un poco
de soya, el aceite de sésamo, el vinagre las semillas de calabaza. Al recipiente con
de vino de arroz, el cebollín el cilantro, las legumbres agrégale la salsa y las semillas
el sésamo el jengibre, la pimienta roja, y mezcla todo muy bien.
la pimienta negra y la sal. Rocía con aderezo
Ensalada de atún con leche de coco
de ensalada y mezcla.

Ensalada púrpura

Necesitarás:

500 g de atún en cubos

El jugo de 8 limas o limones
Necesitarás:
1/2 cucharadita de sal
1 taza de semillas de calabaza
1 tomate
1 pimiento verde cortado en cubitos 3/4 taza de pimiento verde picado
1 pepino pelado y en rodajas El equivalente a una taza de queso Feta
1 zanahorias peladas y ralladas
1 cebolla roja cortada en cuadritos Para la salsa:
Leche de coco 1 taza Vinagre de vino tinto 1/3 taza
2 dientes de ajo 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
1 pizca de jengibre 1 1/2 cucharaditas de ajo picado
sal y pimienta 1 cucharada azúcar
2 cucharadita de orégano seco
Preparación: 1/2 taza de aceite de oliva
Coloca los cubitos de atún en un recipiente
no muy grande y agregar el jugo de los Preparación:
limones, espolvorea la sal y mezcla bien.
Prepara los macarrones como usualmente
Cubre el recipiente y colócalo
lo haces, y déjalos reposar. En un tazón
en el refrigerador durante 10 a 12 minutos.
pequeño mezcla todos los ingredientes para
Durante ese tiempo, en otro recipiente,
la salsa a excepción del aceite de oliva.
mezcla los tomates, el pimiento, el pepino,
Bátelos y vierte un poco de aceite. Sazonar
la zanahoria, la cebolla, el ajo y el jengibre.
con sal y pimienta
Agrega el pescado a la ensalada y vierte allí
también la mitad del jugo de limón. Agrega Añade la cebolla roja, los tomates, los
la leche de cómo y mezcla muy bien. pepinos, las aceitunas, el pimiento verde,
el queso feta a la pasta.
Ensalada griega con macarrones
Sazona la sala para la pasta, revuelve
y luego cierra el recipiente con un plástico
o película para comida, y luego colócalo
en el refrigerador por al menos tres horas
(pero es mejor si lo dejas toda la noche).
Sirve la ensalada fría o a temperatura
ambiente.
Necesitarás:
Ensalada de rúcula con pescado ahumado

2 1/2 tazas de macarrones

2/3 de taza de cebolla roja picada
15 tomates Cherry
1 taza de pepino cortado en cubitos
3/4 taza de aceitunas negras cortadas
Necesitará: pimienta negra
sal
300 g rodajas filetes de caballa (macarela)
ahumados Preparación:
un manojo grande de rúcula
Cocina el huevo hasta que quede duro,
1 pepino en rodajas
déjalo enfriar y córtalo en pedacitos. Corta
1 aros de cebolla roja picada
el rábano, el eneldo y el pepino para luego
1 cucharada de aceite de oliva
mezclarlos con el huevo. Agrega sal
1cucharadita de. Vinagre de sidra
y pimienta a la crema agria, que luego
de manzana
verterás en la ensalada, Mezcla todo.
1 cucharadita de semillas de mostaza
sal Ensalada con aguacate
Preparación:

Mezclar el aceite de oliva, el vinagre

de sidra de manzana y la mostaza. Revuelve
las hojas de rúcula, la cebolla, y el pepino.
Pon en un plato la ensalada y encima coloca
los pedazos de caballa (no muy grandes
Necesitará: 2 tazas de rúcula fresca (7) alcachofa (5)
ni muy pequeños)
1/2 aguacate picado (6)
3 rebanadas de queso mozzarella fresco (5)
Ensalada de rábano y huevos hojas de albahaca fresca (6)
1 cucharada de aceite de oliva (5)
1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico umeboshi (5)
una pizca de azúcar (5) o una cucharada de miel
sal y pimienta (7) limón (6)

Preparación:

Necesitarás: Mezcla el queso mozzarella, la rúcula

y el aguacate en un tazón. Espolvorea con
400 g rábano
hojas de albahaca. En un tazón pequeño
1 pepino
mezcla el aceite de oliva con el vinagre
1 manojo de eneldo
balsámico, añade azúcar o miel, sal
1 huevo
y pimienta. Agrega aderezo
100 g de crema agria

.
TAREA. EVIDENCIAS.

DESDE SU NECESIDAD, O DESDE SU

PERPESTIVA, ORGANICE TRES DE ESTAS
ENSALADAS Y CONVIERTALAS EN
SALUDABLES Y EXPLIQUE SALUDABLES
PARA QUE.. EXITOS FELIZ DIA.