Técnicas Avanzadas de Entrenamiento PDF
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DE ENTRENAMIENTO
BY Audiofit ángel lópez
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TÉCNICAS AVANZADAS
DE ENTRENAMIENTO
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CONTENIDO
INTRODUCCIÓN 4
CONCEPTOS BÁSICOS 5
PARTE 1: TÉCNICAS GENERALES 6
i CLUSTER 6
iI SERIES COMPUESTAS 7
iII
"21" 7
IV RAMP TO MAX 7
REFERENCIAS 25
C
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TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
importante
nota aclaratoria
4
TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
1. Activación nerviosa
2. Mejora de la fuerza y la potencia
3. Hipertrofia y máxima congestión
Ahora si...
¡empecemos!
5
TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
C
TÉCNICASGENERALES
Primero, abordaremos las técnicas más simples y conocidas a modo de
resumen, debido a que alguien puede no conocerlas o matizarlas y re-
cordarlas, nunca viene mal, matizaré que enfoque tiene cada una.
i CLUSTER
Consiste en:
Marcar un N° de repeticiones total
Marcar un No de bloques total
Los bloques están separados por microdescansos de 15-20”
. ejemplos:
Para fuerza
4 repeticiones separadas en bloques de 1 repetición.
El esquema general se quedaría en 1 repetición - 15” descanso -
1 repetición...
De esta manera, con un peso con el que no somos capaces de
hacer un 4 RM, podremos manejarlo con comodidad.
Para hipertrofia
Relizaremos bloques de repeticiones más altas. La finalidad de
esta técnica es el principio de reclutamiento.
Por ejemplo, podemos hacer 3 bloques de 8 repeticiones. Con
esto conseguiríamos acumular 24 repeticiones en total.
6
Activation Cluster (FUERZA MÁXIMA):
Conjunto de 3 repeticiones divididas en bloques de 1 repetición, con
15́́- 20́́de descanso entre ellos. Al final del conjunto de 3 repeticio-
nes, descansaremos 90́́- 120́́, aumentamos la carga y repetimos el
proceso.
Esta técnica se hace antes de un cluster principal para controlar la carga
o antes de series pesadas.
ii SERIES COMPUESTAS
Biseries, triseries... consisten en hacer 2 ejercicios o más seguidos, con
el descanso mínimo entre ellos.
iii ``21``
Esta técnica consiste en hacer:
7 repeticiones completas
7 parciales de la 1a parte del recorrido
7 parciales de la parte final del movimiento
nota
7
TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
C
TÉCNICAS DE MEJORA DE LA
FUERZA MÁXIMA Y POTENCIA
i ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
Esta técnica la conoceréis muchos porque es la primera que se aprende
en los gimnasios, todo el mundo la hace y muchos no conocen la finali-
dad de esta.
La teoría indica que el % a utilizar es de un aumento del peso del 10%-
30% para las repeticiones que nos marquemos.
Esta técnica requiere de uno o dos compañeros, dependiendo del peso
que se maneje.
La ejecución es sencilla:
nota
Hay que tener especial cuidado con esta técnica debido a que gene-
ra bastante daño muscular, del cual deberemos recuperarnos poste-
riormente y si nos pasamos, frenaremos nuestro progreso.
8
ii SUPERSLOW ECCENTRIC
Este planteamiento es similar al anterior. Pero esta vez, no usaremos
un peso mayor, sino uno menor para las repeticiones programadas,
un 60-85% aproximadamente del peso que manejaríamos para esas
repeticiones.
. ejemplos:
Si para 4 repeticiones usamos 100 kg normalmente a RIR 0. Utiliza-
ríamos para esas 4 repeticiones un rango entre 60-85 kg que nos
permita hacer excéntricas de 4́́como máximo y concéntricas ex-
plosivas sin ayuda.
nota
nota
9
iv SPEED HEAVY DENSITY LIFTING
Esta técnica se plantea:
V TÉCNICA 2/1
Consiste en realizar:
10
TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
C
TÉCNICAS GENERALES
CONCEPTUALIZACIÓN
Estas técnicas consisten en aumentar el volumen de entrenamiento y la
tensión mecánica por diferentes mecanismos:
Aumento de la fatiga dentro de su control, por aumento del reclu-
tamiento de fibras, estrés metabólico...
11
Por lo que las repeticiones efectivas, no son solo las últimas 5 de cada
serie, porque el aumento de la fatiga entre series producirá un aumento de
las repeticiones efectivas, debido a que nos costará más trabajo completar
las repeticiones marcadas en el 2o y 3er ejercicio (por ejemplo).
nota
Aún no tenemos una teoría clara respecto a este tema, pero nos
sirve como orientación para programar y medir nuestro
entrenamiento lo más acertado posible.
TÉCNICAS
i SERIES X/Y
Esta técnica consiste en alternar 2 números de repeticiones.
Por ejemplo, series de 8/20, elegir un esquema de series par para reali-
zar las mismas en cada marco de repeticiones.
Ejemplo práctico 4 series:
1. serie 8 repeticiones
2. serie 20 repeticiones
...
La idea es alternar para reclutar la mayor cantidad de fibras y con ello
pueda ayudar en los diferentes mecanismos de adaptación y nos pueda
ayudar a mejorar nuestras ganancias de hipertrofia al aumentar la ten-
sión mecánica por diferentes vías.
12
ii CONTRASTE DE CADENCIAS
Este planteamiento consiste en realizar diferentes cadencias dentro de
una serie, os pongo varios ejemplos:
iv Escalating Set
Esta técnica la habréis visto en vídeos de culturistas.
Consiste en:
13
Lo ideal es usar máquinas de palancas (prensa y similar), y no utilizarla
en ejercicios de peso libre por las posibles oscilaciones al meter la carga
que pueden generar lesiones, y más cuando se maneja cierta carga.
La idea que busca esta técnica es aumentar las repeticiones efectivas
con una carga mayor, buscar un mayor reclutamiento de fibras traba-
jando en condiciones de fatiga y con ello aumentar la tensión mecánica.
vi EXTENDED SETS
Esta técnica consiste en:
14
viI HEAVY DENSITY LIFTING
Esta técnica busca un reclutamiento de la mayor cantidad de fibras.
Diferentes referentes que utilizan esta técnica recomiendan utilizarla
después de alguna técnica de activación nerviosa.
La idea es utilizar un peso con el que seamos capaces de hacer
5 repeticiones RIR 2/1, si nos supone una carga muy elevada, po-
demos utilizar un margen mayor.
Ejemplo 1: 15 repeticiones.
Cada serie se compone de 5 repeticiones, 15́́de descanso - 4 repeti-
ciones, 15́́ de descanso - 3 repeticiones, 15́́ descanso - 2 repeticio-
nes, 15́́ de descanso - 1 repetición.
Ejemplo 2: Si completamos más repeticiones o buscamos acumular más
repeticiones, el esquema sería el mismo solo que doblando bloques. Es
decir, quedaría así 4-4-3-3-2- 2-1-1. Con el descanso de 15́́ entre
los minibloques de repeticiones.
En ambos ejemplos, no es recomendable superar las 3 series/sesión ya
que nos supondría un volumen demasiado elevado, por lo que debemos
saber ajustar bien nuestro volumen total de entrenamiento. Se recomien-
da un descanso completo.
15
IX MYO-REPS
Esta técnica busca el mayor reclutamiento de fibras, además de buscar
un aumento del número de repeticiones efectivas totales de la serie al
acumular repeticiones cerca del fallo.
Debemos encontrar un peso con el que hagamos 10 repeticiones
RIR 1.
x MYO-DROP SETS
Esta técnica es similar a las Myo-reps. Solo que en este caso, al no
completar las repeticiones marcadas, realizaremos un descenso del peso
al no poder completar 4 repeticiones, y así sucesivamente hasta no poder
completar 4 repeticiones con un peso que suponga un estímulo suficiente.
Ejemplo:
SERIE 1
MICROSERIE 1 DESCANSO MICROSERIE 2 DESCANSO MICROSERIE 3 DESCANSO
repeticiones 10 Reps 10-15 Reps 5 Reps 10-15 Reps 4 Reps 10-15 Reps
PESO A
UTILIZAR 10 RepS (RIR1) MISMO PESO MISMO PESO
16
XI SERIES EN ESCALERA
Esta técnica consiste en realizar bloques de repeticiones ascendentes
con un descanso de 15́́. Una vez llegamos al bloque de repeticiones que
marcamos límite, se acaba la serie.
Lo ideal es emplear el 70% del peso que utilizarías para la serie a RIR 1,
o lo que es equivalente un RIR 3.
Ejemplo:
1 bloque de 8 reps RIR 3-4, descanso de 15́́- 9 reps,
descanso de 15́́- 10 repeticiones, descanso de 15́́ -
11 repeticiones...
xII
TÉCNICA 1 + 1/4
Esta técnica se compone de 1 repetición completa y una parcial en la
parte del recorrido que queramos enfatizar.
Esta técnica tiene como base la teoría de que puede existir la hipertrofia
regional. Como bien sabemos, en la sentadilla (por ejemplo), se dan di-
ferentes predominancias en la activación de diferentes músculos, por lo
que realizaremos esa parte parcial del recorrido en ese punto.
El descanso entre series debe ser completo sobre todo si utilizamos una
intensidad elevada.
nota
nota
17
xiV WIDOWMAKER
Consiste en:
nota
xV J REPS
Esta técnica consiste en:
xVi
SERIES MICRO-MOD
Consiste en diferentes cambios de agarre dentro de una serie.
Lo ideal es comenzar con el agarre más débil e ir cambiando cada x repe-
ticiones marcadas de agarre.
Se programaría similar a una serie Rest-Pause. Descanso 90́́- 180́́.
18
xVIi
ISOMETRIC HOLD
VARIANTE 1:
Consiste en realizar una parada isométrica en cada repetición. Se realiza
1 repetición y una contracción isométrica en el punto máximo de con-
tracción.
El esquema quedaría así:
1o repetición - 1́́máxima contracción / 1 rep - 2 seg /
1 rep - 3 seg...
VARIANTE 2:
Mantener ``X́́ segundos la contracción máxima y repeticiones al fallo.
VARIANTE 3:
Realizar ``X́́ repeticiones y una parada isométrica al fallo.
VARIANTE 4:
Realizar ``X́́ repeticiones, parada isométrica en mitad del recorrido o en
el punto de máxima contracción y repeticiones al fallo.
VARIANTE 5:
Realizar ``X́́ repeticiones, parada isométrica en mitad del recorrido o
en el punto de máxima contracción, realizar una drop set, repeticiones al
fallo e isométrica al fallo en el punto de máxima contracción.
Estas son las variantes más utilizadas en el mundo del culturismo, como
podéis ver, las paradas isométricas tienen multitud de posibles variantes.
nota
xVIiI
PROGRESSIVE ISOMETRICS HOLDS
El esquema es similar al anterior en la variante 1, pero con la peculiaridad
de que se aumentan también las repeticiones junto con los segundos de
contracción.
El esquema sería el siguiente:
19
xIX
DOBLE UP DROP SETS
Lo ideal sería hacer esta técnica en máquinas guiadas y como ejercicio
final una única serie.
En la 1a serie utilizaremos un peso para 5 - 8 repeticiones al fallo y
seguimos con el esquema de las Drop set pero con la peculiaridad de
doblar No de repeticiones a la vez que bajamos un 50% del peso em-
pleado. El descanso entre microseries será de 15́́aproximadamente.
El esquema sería el siguiente:
SERIE 1
microSERIE 1 microSERIE 2 microSERIE 3
PESO A UTILIZAR 5 - 8 Reps (RIR 0) 50% DEL PESO ANTERIOR 50% DEL PESO DE LA MICROSERIE
xX SERIES SST
Consiste en 6 bloques. Utilizaremos el peso de 10 Repeticiones RIR 0.
Descanso completo 120́́mínimo.
El esquema quedaría así:
xXI
SERIES INTERVAL REST SST
El esquema es similar al anterior, solo que jugaremos con la densidad
del entrenamiento, variando los descansos entre bloques.
20
Ejemplo:
xXII
SERIES FT
Esta técnica consiste en realizar varios AMRAP de forma continua,
modificando la cadencia o ROM de las repeticiones. Lo recomendable es
hacer 8 repeticiones RIR 0-1 en la 1a serie.
21
xXIII
TAMPA PROTOCOL O SERIES ``IST``
Esta técnica es recomendable para ejercicios de aislamiento y si son en
máquinas mejor por el riesgo añadido por la fatiga.
Consiste en realizar 3 microseries de repeticiones. El fallo con 30́́ de
pausa isométrica en el punto de mayor estiramiento antes de finalizar el
recorrido.
nota
nota
xXIV
DYNAMIC PRE-ACTIVATION
Esta técnica se basa en realizar 4-6 series de 3 Repeticiones RIR 1-2 de
manera explosiva.
La finalidad es crear el mayor estímulo. El descanso debe ser el mínimo
entre series 30-45́́.
22
xXV
FORCE SPECTRUM RAMPING
Consiste en hacer 5-6 series de 3 repeticiones / X repeticiones.
La 1a serie comenzaremos con un peso que nos permita realizar 8
repeticiones (RIR 0), PERO REALIZAREMOS SOLO 3 REPETICIONES.
xXVI
CAPACITY RAMPING
Consiste en hacer 4-6 series de 3 a 5 repeticiones:
Comenzamos la 1a serie con un peso de 5 repeticiones (RIR 1) y ha-
cemos 3 repeticiones
En la 2a serie haríamos 4 repeticiones.
nota
xXVII
RATCHET LOADING
Consiste en 5 a 7 series con el siguiente esquema 1/3/X.
Un ratchet está formado por 2 series que se realizan con el mismo peso:
23
. ejemplos prácticoS:
RATCHET
SERIE 1 DESCANSO SERIE 2 DESCANSO SERIE 3
serie al fallo de
repeticiones con
90" antes de la
110 KG 1 repetición 45 - 60" 3 repeticiones un 20-30% menos
serie al fallo
del máximo peso
empleado
24
TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO
REFERENCIAS
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gth and Conditioning Conference, Las Vegas Nevada.
27
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ángel LÓPEZ
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