Este documento presenta varias técnicas y estrategias para mejorar el desempeño laboral a través de la actividad física, como realizar pausas activas de 7 minutos con 12 ejercicios, visitar museos y cine para caminar y reducir estrés, y bailar para mejorar la memoria y la salud cardiovascular. También incluye planes de acondicionamiento físico, fichas antropométricas y resultados de pruebas físicas de un individuo.
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Este documento presenta varias técnicas y estrategias para mejorar el desempeño laboral a través de la actividad física, como realizar pausas activas de 7 minutos con 12 ejercicios, visitar museos y cine para caminar y reducir estrés, y bailar para mejorar la memoria y la salud cardiovascular. También incluye planes de acondicionamiento físico, fichas antropométricas y resultados de pruebas físicas de un individuo.
Descripción original:
Título original
TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA EN EL DESEMPEÑO LABORAL (1)
Este documento presenta varias técnicas y estrategias para mejorar el desempeño laboral a través de la actividad física, como realizar pausas activas de 7 minutos con 12 ejercicios, visitar museos y cine para caminar y reducir estrés, y bailar para mejorar la memoria y la salud cardiovascular. También incluye planes de acondicionamiento físico, fichas antropométricas y resultados de pruebas físicas de un individuo.
Este documento presenta varias técnicas y estrategias para mejorar el desempeño laboral a través de la actividad física, como realizar pausas activas de 7 minutos con 12 ejercicios, visitar museos y cine para caminar y reducir estrés, y bailar para mejorar la memoria y la salud cardiovascular. También incluye planes de acondicionamiento físico, fichas antropométricas y resultados de pruebas físicas de un individuo.
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TÉCNICAS DE
CULTURA FÍSICA EN EL DESEMPEÑO LABORAL SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
Tecnólogo en Análisis y Desarrollo de Sistemas de Información
RANDY JOHAN TREJOS HERNÁNDEZ
C.C. 80.231.636
AP07-AA8-EV04
Cartilla: “Técnicas de cultura física en el desempeño laboral”
Bogotá D.C.
Septiembre 2020
2 Test de acondicionamiento TEST FÍSICOS
DATOS PERSONALES
NOMBRE: RANDY JHOAN TREJOS HERNANDEZ
FECHA DE NACIMIENTO: 07/08/1979
ESTATURA: PESO: 94 KG EDAD:41
TIPO DE SANGRE:O+ TEL:3214415910
PRUEBAS A REALIZAR ( Lo puedes realizar en dos intentos)
PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO:
FLEXIÓN DE BRAZOS 1M. 30
ABDOMINALES 1M 38
LUMBARES 1M 41
AGILIDAD 7,5 seg
LANZ. BALÓN MEDICINAL 9,5 metros
VELOCIDAD 50 METROS 9,5 seg
TEST DEL ESCALÓN 81
TEST DE COOPER 1750 metros
3 Ficha antropométrica FICHA ANTROPOMÉTRICA
DATOS PERSONALES
NOMBRE RANDY JHOAN TREJOS HERNANDEZ
FECHA DE NACIMIENTO 07/08/1979
ESTATURA: PESO: 94 KG EDAD: 41
GRADO: TIPO DE SANGRE:O+ TEL:3214415910
PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES
PERÍMETRO DEL CRÁNEO 60 cm
PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL 109
INSPIRACIÓN 111 PERÍMETRO DE BÍCEPS DERECHO NOR. CONT. 35 37 IZQUIERDO NOR. CONT. 35 38 DIÁMETRO BIACROMIAL 1.80 cm PERÍMETRO DE CINTURA 104 cm LOG. EXT. SUPERIORES DERECHA 76 cm
IZQUIERDA 76 cm
PERÍMETRO DEL MUSLO DERECHO 55 cm
IZQUIERDO 55 cm PERÍMETRO PANTORRILLA DERECHA 40 cm IZQUIERDA 40 cm LOG. EXT. INFERIORES DERECHA 1 metro IZQUIERDA 1 metro ALTURA DEL PIE DERECHO 40,5 IZQUIERDO 40,5
4 Plan de acondicionamiento físico El HICT es un entrenamiento de circuito de alta intensidad (según sus siglas en inglés) creado especialmente para quienes no tienen demasiado tiempo para entrenar, por lo que su programa sólo dura unos 7 minutos. Se realiza en forma de circuito, compuesto por sólo 12 ejercicios.
Además, combina ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia y sólo necesita
de nuestro cuerpo y su peso para su realización, por lo que puede ponerse en práctica en casa, en un gimnasio o donde quiera que nos encontremos.
Todos los movimientos son de autocarga o sólo requieren del cuerpo y su peso para ejecutarse, y se deben realizar durante 30 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre cada uno de ellos:
1. Jumping jacks 2. Sentadilla sobre pared 3. Flexiones de brazos 4. Elevaciones de tronco o crunch abdominal 5. Subir y bajar a la silla (o cualquier banco) 6. Sentadilla tradicional 7. Dippings o fondos sobre banco o silla 8. Plank o puente abdominal (isométrico) 9. Rodillas al pecho en el lugar 10. Zancadas o lunge 11. Flexiones de brazos con rotación de tronco 12. Plank lateral o isométrico de lado
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6 Estrategias de actividades físicas, deportivas y culturales La actividad física está ligada a la importancia de todos los ámbitos en los que se desarrolla el ser humano, socialmente, fiscalmente emocionalmente y mentalmente todo está relacionado para que el individuo tenga una buena calidad de vida.
La actividad física ayuda a mejorar el funcionamiento de todo el organismo, huesos
músculos órganos, y ayuda en el desarrollo de enfermedades mentales y a prevenir otras tantas como el cáncer.
7 Deportes como el atletismo o solo caminar, el ciclismo y la natación, son actividades completas que permiten un bienestar y un mejoramiento en el estado físico. Además de un relación con otros estableciendo conexiones y grupos, fortaleciendo otro tipo de actividades que mejoran nuestra calidad de vida.
8 Otro tipo de actividades como el baile constituye una actividad tanto deportiva como de recreación donde en ocasiones el individuo es participe activamente o pasivamente. Otras actividades como ir a museos o el cine pueden ser recreación pasiva donde el sujeto disfruta de la actividad como espectador. Estos planes ayudan no solamente en la parte física sino en la intelectual del individuo y en la renovación de estas capacidades.
Según estudios el recorrido por los museos constituye 9 una buena caminata además de la liberación de una seria de sustancias asociadas a la felicidad. Y ayuda con la depresión y el estrés.
El cine ayuda a relajarse y concentrarse, las personas se identifican con los personajes y ayuda a resolver problemas, además que ayuda a la socialización.
El baile no solo ayuda a la pérdida de peso y a un buen estado físico; ayuda a tu memoria y combate enfermedades como el Alzheimer ayuda a tu corazón, previene la osteoporosis y ayuda a disminuir el colesterol
10 Pausas activas Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. A continuación mostramos algunos ejercicios y rutinas que se pueden realizar en el trabajo para un mejor desempeño laboral y para evitar cualquier tipo de enfermedad laboral en nuestro puesto de trabajo.
11 1. Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces). 2. Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener la cabeza hacia atrás. 3. Elongación de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la cabeza hacia un lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado. 4. Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies. Mantener. 5. Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos hacia el otro lado. 6. Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo. 7. Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y flectar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo. 8. Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición, ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo.
