El entrenamiento de la fuerza en la Iniciación Deportiva

José Antonio Serrano Sánchez, Javier Chavarren Cabrero

Publicado en Arufe, V., Varela, L y Fraguela, R (2010). Manual Básico del Técnico
Deportivo de un Club. Ed. Sportis. Sevilla., pp. 363-408

1. Introducción.
2. La Iniciación Deportiva.
3. Modelos dominantes de Iniciación Deportiva.
4. Importancia y subetapas de la Iniciación Deportiva.
5. Independencia de las manifestaciones de la fuerza muscular.
6. El desarrollo natural de la fuerza en las edades de la ID.
7. Relación entre el desarrollo de la fuerza y el crecimiento.
8. Estabilidad natural de la fuerza en las edades de la ID.
9. Entrenabilidad de la fuerza y variables que modulan las ganancias de fuerza con el
entrenamiento.
10. Adaptaciones y efectos del entrenamiento contra-resistencias en los niños.
11. La sensibilidad de los niños a la lesión y el entrenamiento contra-resistencias.
12. El diseño de la intervención para el desarrollo de la fuerza en la ID.
12.1. Objetivos relevantes en el entrenamiento de la fuerza en la ID.
12.2. Medios para el incremento de la fuerza en la ID.
12.3. Procedimientos para el incremento de la fuerza en la ID.
12.3.1. Principios metodológicos.
12.3.2. Principios didácticos.
13. Directrices generales para el entrenamiento de la fuerza por grupos de edad.
14. Referencias.

1. Introducción
La fuerza muscular, en sus diversas manifestaciones, es una de las capacidades
físicas más determinantes en el rendimiento y eficacia de las respuestas motoras (Ball y
col., 1992; Katic, 1995, Payne y col., 1997; Hetzler y col. 1997; Falk y Mor, 1996;
Faigenbaum, 2000; Fleck, 1998; Suei y col., 1998). Pero la eficacia y el rendimiento son
aspectos parciales en el contexto de la iniciación deportiva (ID). La fuerza muscular, por si
sola, no garantiza otra propiedad esencial del comportamiento motor en el deporte: su
eficiencia. La eficiencia depende del grado de desarrollo de las capacidades coordinativas
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y requiere necesariamente de una buena organización de la conducta motriz en el espacio

(ajustes espaciales) y en el tiempo (ajustes rítmicos). La eficiencia se expresa en el
refinamiento de la técnica y la economía de movimientos, contribuyendo en una mejor
calidad de las actuaciones, pero no necesariamente en su eficacia. Ambas, eficiencia y
eficacia, son propiedades independientes del comportamiento motor. El entrenamiento de la
fuerza es un importante contribuidor en la eficacia de los comportamientos motores. Este
entrenamiento, en el contexto de la ID, debería situarse en relación al desarrollo del
conjunto de capacidades motoras (cuantitativas y cualitativas) del joven deportista y
posteriormente en relación a la especialidad deportiva.
Recientemente, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) ha
resumido en siete puntos su posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes
(Faigenbaum y col. 2009). Si un programa está correctamente diseñado y supervisado, la
NSCCA afirma que:
1.- No es peligroso para el joven.
2.- Puede mejorar la fuerza y potencia muscular del joven.
3.- Puede disminuir el riesgo cardiovascular del joven.
4.- Puede mejorar el comportamiento motor y contribuir a mejorar el
rendimiento deportivo del joven.
5.- Puede disminuir el riesgo de lesiones del joven.
6.- Puede mejorar el bienestar psico-social del joven.
7.- Puede promover la creación de hábitos saludables en el joven.

Este posicionamiento de la NSCA se suma al que ya realizó en 1996 (Faigenbaum

y col. 1996) y al realizado por numerosas asociaciones de diversa índole: American
Academy of Pediatrics 2001, American College of Sports Medicine 2006, British
Association of Sport and Exercise Science 2004, que no dejan duda de la conveniencia y
efectividad del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes en el incremento del
contenido mineral óseo, en el desarrollo de fuerza y resistencia muscular, en el
mantenimiento de la masa muscular, en la prevención y rehabilitación de problemas de
crecimiento, en el desarrollo de las habilidades deportivas y en la prevención de lesiones
(Behm y col. 2008)
La dificultad que se plantea al abordar la mejora de fuerza en la ID no reside tanto
en los problemas relacionados con la mejora de la capacidad de fuerza, como en situar
dicha cualidad en el contexto de la ID y formular proposiciones que sean válidas para la
mayor parte de las modalidades deportivas. Intentar llegar a conclusiones que sean comunes
para todos los niños y jóvenes que se inicien en alguna modalidad deportiva tropieza, en
primer lugar, con el problema de la especialización del comportamiento motor. Cada
modalidad deportiva plantea requerimientos perceptivos y demandas motoras altamente
específicas. Este es un problema de carácter técnico y nos exige dirigir la atención a las
particularidades de cada modalidad deportiva (p.e, baloncesto, judo, natación, etc.). A esta
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dificultad técnica de formular proposiciones generales, se le ha de añadir otra dificultad no

menos importante como es la de dilucidar que es más importante en la ID: el logro de
rendimientos deportivos altamente específicos o el desarrollo del joven deportista y en qué
dirección, porque ambos fines son a menudo contradictorios.
Dicho dilema no es técnico y no cabe esperar que la ciencia lo resuelva
satisfactoriamente. Se trata, más bien, de un problema recurrente en la historia de la
educación: el tipo de hombre que debemos formar (y en nuestro caso, además, deportistas).
Tal problema pertenece al ámbito de la axiología (los valores) y en general al de la filosofía
e historia de la educación (Delval, 1993, Landsheere y Landsheere, 1981, Quintana, 1980).
La debilidad de la ciencia para dar cuenta de los valores educativos, no permite resolver
satisfactoriamente el problema de qué orientaciones de valor tiene que tomar el
entrenamiento con niños y jóvenes. La ID no es en absoluto ajena a este problema y resulta
un campo muy fértil para la discusión de los derechos del niño (Petrus, 1996), invitando a
quienes prescriben y supervisan los entrenamientos infantiles a una reflexión acerca del tipo
de deportista que se trata de formar. La finalidad de esta reflexión no es otra que la de evitar
que el deporte infantil se convierta en un problema pedagógico.
La cultura actual otorga un alto valor a la competición deportiva de alto nivel y al
conocimiento técnico. Las ciencias biotécnicas ponen continuamente a nuestro alcance
conocimientos y medios precisos para la consecución de éxitos deportivos. Existe una alta
demanda de este tipo de conocimientos y en muchas ocasiones se trasladan al campo de
entrenamiento de niños y jóvenes en la búsqueda de éxitos deportivos, hasta el punto de
romper las fronteras reales entre el ocio formativo y el trabajo. El entrenamiento infantil y
juvenil altamente especializado y orientado a la búsqueda de éxitos deportivos a corto plazo
plantea la paradoja de si se trata de una actividad formativa o más bien de un “trabajo
infantil encubierto”, del que muchos obtienen beneficios y justifican su trabajo. Para
resolver la paradoja hay que establecer prioridades y pensar con lógica. Lo que es bueno
para el éxito deportivo no necesariamente es bueno para el joven deportista, particularmente
al largo plazo. Éxitos deportivos a corto plazo y en edades pre o peripuberales no implican
éxitos en la adultez (véase García y Leibar, 1997, Astrand, 1996). Sin embargo, lo contrario
es más verosímil: lo que es bueno para el joven deportista será bueno para el logro de éxitos
deportivo, aunque ello sea en el medio o largo plazo.
Desde este enfoque de desarrollo, de búsqueda de rendimientos al largo plazo
delinearemos lo que a nuestro entender son los contenidos básicos y aplicados más
relevantes para el desarrollo de la fuerza muscular en la ID. Comenzaremos por los
aspectos contextuales, donde necesariamente se ha de plantear la cuestión de la Iniciación
Deportiva y posteriormente por los aspectos más particulares y técnicos relacionados con el
entrenamiento de la fuerza.
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2. La Iniciación Deportiva.
Iniciación Deportiva (ID) es un término ibero-americano de amplio arraigo, pero
con ciertas imperfecciones, debidas, básicamente, a una complicada conceptualización. ID
puede ser muchas cosas a la vez, desde la actividad de enseñanza que se desarrolla, p.e., en
torno a cursillos para aprender simplemente a nadar, como a la actividad deportiva
extraescolar en el contexto de escuelas deportivas, como también en centros de
“tecnificación deportiva” e incluso la iniciación por vez primera a un deporte en la edad
adulta o en la vejez. Otra de las imperfecciones reside en su inducción a la generalización
insustancial. Esto es debido a la existencia de requerimientos genéricos que pueden ser
comunes a todas las modalidades deportivas y requerimientos específicos que son
particulares a una modalidad deportiva. Lo que se diga para la iniciación al baloncesto no
necesariamente es válido para la gimnasia deportiva, el judo o el voleibol. Tampoco
algunas generalidades que se dan por válidas se pueden salvar de la crítica. La atención a
tres grandes etapas en la ID como la familiarización, desarrollo y perfeccionamiento
depende de los fines que se establezcan (instrumentales, deportivos o pedagógicos). Una
tercera imperfección reside en el hecho de no saber con certeza su duración, esto es, cuando
empieza y cuando acaba. Si la ID solamente fuera un problema de aprendizaje de las
acciones motoras específicas de una modalidad deportiva, en algunos deportes podría durar
unos meses (p.e., natación, patinaje) y en otros algunos años (p.e., deportes de equipo). En
este trabajo la ID se entiende como la formación previa que precede a la participación en la
alta competición.
Con todo, la mayor imperfección conceptual que estimamos más importante en la
idea de una Iniciación Deportiva es que tal concepto es nominalista, esto es, que requiere
un acto de convención previa. Si fuéramos a definir la ID tal cual la observamos en la
realidad encontraríamos muchos problemas para enumerar sus propiedades. Una silla, p.e.,
podemos definirla como un plano horizontal elevado sobre el nivel del suelo, sustentado
sobre tres o más apoyos, elaborado con materiales rígidos y que se utiliza para sentarse. Sin
embargo, para definir la ID nos resultaría muy difícil eludir lo que la ID debería ser,
cuando se trata de definir lo que realmente es. Como la realidad no nos satisface a todos,
cada uno la define de acuerdo a concepciones apriorísticas (o nominalistas), introduciendo
orientaciones de valor en el concepto y ello complica el panorama conceptual. El gran
problema se centra en los fines de la ID que da lugar a tres modelos o enfoques prácticos.

3. Modelos dominantes de Iniciación Deportiva.

El problema de los fines introduce cambios sustanciales en el diseño de los programas
y tareas, que necesariamente deberán ser distintos según sean unos u otros fines. En función
de éstos nos encontramos con tres grandes modelos de ID:
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1º. Pedagógico. Lo que se hace está orientado esencialmente a la educación del niño o
joven. Si tenemos en cuenta que las grandes constantes históricas de la educación son
la enculturación, la socialización y la personalización (Weber, 1976), una ID de
carácter pedagógico persigue fundamentalmente estos fines. Los fines deportivos
(marcas, títulos, etc.) quedan relegados a un segundo plano. Es una manera de
entender la Iniciación Deportiva como Educación Física a través del deporte,
buscando la mejora de las conductas motrices y el desarrollo personal. Este es el
modelo que más se preconiza, pero no está nada claro que sea el que más se practica.
También hay que decir que es el modelo más difícil de llevar a la práctica, ya que
requiere una formación de los entrenadores más exhaustiva y exigente.
2º. Instrumental. Lo que se hace está orientado simplemente al aprendizaje. P.e., a saber
nadar, patinar, esquiar, etc. Los elementos pedagógicos no cuentan mucho en este
modelo, son secundarios, debido a que se plantean objetivos utilitarios a corto plazo.
Si se aprende a nadar en 30 días, esto es mejor que en 40 días.
3º. Deportivo. Lo que se hace está orientado al logro de fines deportivos (marcas, títulos,
ascenso de categoría, etc.). Se entrena para la competición y a ésta se subordinan
todos los elementos del diseño e intervención en la práctica.
En la realidad los tres modelos indicados no existen en un sentido puro. Más bien
coexisten, combinándose entre ellos en función de las teorías implícitas del entrenador. El
problema que puede surgir, normalmente de tipo pedagógico, ocurre cuando alguno de los
modelos, particularmente el deportivo, adquiere un excesivo protagonismo “comiendo
terreno” a los demás. El gran problema práctico para los entrenadores que trabajan la ID
reside a nuestro juicio en saber combinar de una manera dinámica estas tres grandes
orientaciones de la ID, porque dichas orientaciones no deben ser estáticas, su “peso” o
ponderación debe ir cambiando con el avance del tiempo y el desarrollo de los niños y
jóvenes.

4. Importancia y subetapas de la Iniciación Deportiva

El problema de conceptualización de la ID se resuelve mediante el establecimiento de
convenciones, de alcanzar acuerdos intersubjetivos acerca de cuáles son las propiedades
más relevantes de la ID y sus orientaciones prioritarias. Para estos propósitos convengamos
que la ID es una etapa supervisada de práctica deportiva, más o menos amplia, que abarca
desde los ocho a los dieciséis años. Estas edades no son aleatorias. La edad de ocho años
marca el patrón más común de inicio al deporte con expectativas de continuidad a medio o
largo plazo. La edad de dieciséis años es más normativa que real. Es el límite inferior del
rango de edad (16-18 años) aconsejado por la Comisión Permanente del Consejo de Europa
(recomendación 1292) para el inicio del deporte de alta competición, esto es, cuando el
entrenamiento se subordina a la competición y se entrena duramente para conseguir
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objetivos de competición importantes a corto plazo. Esta edad podría variar en más menos
un año (15-17 años) dependiendo de la modalidad deportiva que se trate.
En este rango de edad 8-16/17 años acontece un desarrollo acelerado de los niños y
niñas en términos cuantitativos (crecimiento) y cualitativos (maduración). Podemos hablar
de un desarrollo biológico, como también de un desarrollo cognitivo y otro social. Los tres
tipos de desarrollo tienden a solaparse en el tiempo y exige observar y valorar a los niños
desde un enfoque integral. En el rango de edad típico de la ID (8-16 años) acontecen tres
subetapas biológicas importantes en el desarrollo humano identificadas como prepubertad,
pubertad y postpubertad. Estas tres divisiones son de carácter biológico y se estructuran en
torno a la curva de velocidad del crecimiento y a la maduración de la función reproductora.
Paralelamente, la ID puede también dividirse según etapas del desarrollo cognitivo y social,
en este caso tenemos dos subetapas: niñez avanzada y adolescencia (tabla 1).
Uno de los grandes problemas de la ID reside en el desajuste existente entre el tempo
real (edad) y el tempo psico-biológico (ritmo de crecimiento y maduración). Es normal que
los niños presenten diferencias interindividuales de dos años en la edad en que se alcanza el
pico de crecimiento y en ocasiones de hasta 5 años y medio (Astrand, 1996), de tal modo
que las divisiones antes indicadas han de observarse con cautela, porque a una misma edad,
p.e., 14 años, dos niños pueden estar situados en etapas psico-biológicas distintas: uno en
la prepubertad y niñez y el otro en plena pubertad y adolescencia. Las diferencias en el
tempo de crecimiento producen diferencias de resultado. La capacidad biológica de
tolerancia al trabajo físico y la capacidad cognitiva de obtener representaciones reales y
objetivas de su entorno, así como de valorar el esfuerzo y la habilidad que requieren las
cosas pueden ser distintas en niños de una misma edad, particularmente cuando se llega a la
frontera de los 12 años (Nicholls & Miller, 1984; Nicholls, 1978; Nicholls, 1984). Con esta
advertencia en mente, hay que reconocer no obstante la necesidad de unos patrones
normativos para describir la relación existente entre el desarrollo psico-biológico y la edad.

División cognitivo-social División biológica

Edad
Chicos Chicas Chicas Chicos
Niñez avanzada 8
Niñez avanzada Prepubertad
o Preadolescencia 9
o Preadolescencia Prepubertad
10
11
Pubertad
12
13
Pubertad
14
Adolescencia
Adolescencia 15 Postpubertad
16
17 Postpubertad
18
Tabla 1. Edades del desarrollo humano coincidentes con la Iniciación Deportiva
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La tendencia a creer que la ID no es realmente un aspecto importante en la vida de una

persona, siquiera en su vida deportiva, es un pensamiento más o menos común. Al fin y al
cabo los entrenadores no pueden predecir qué es lo que hará un niño al año siguiente o al
semestre siguiente. ¿Para qué preocuparse de si importa o no cómo lo hacemos? Albergar
dudas acerca de la importancia de la ID en el desarrollo integral del niño tiene su lógica,
basada en la incertidumbre de continuidad del niño, pero también en la incertidumbre futura
de resultado. Sabemos que las predicciones basadas en los resultados de los test de fuerza o
de performance motora de los niños son débiles a medio plazo (3-5 años) y largo plazo (10
años) (Rarick & Smoll, 1967; Haywood, 1993). La tentación de ir a buscar resultados a
corto o medio plazo se muestra como algo más rentable para los entrenadores. Sin embargo,
hemos de alertar contra este sistema de pensamiento por el riesgo de caer en un
entrenamiento altamente específico y truncar prematuramente logros deportivos a largo
plazo (Slepica, 1991; Gambetta, 1990; Tucciarone, 1994; Lehmann, 1994). Entre otras
razones, la ID es un aspecto muy importante en la vida de un sujeto, particularmente en su
vertiente deportiva, debido a que:
a) La ID sirve de periodo de transición hacia la vida deportiva en la edad adulta.
Dependiendo de cómo se haga la ID, la vida deportiva podrá ser más o menos longeva y
más o menos exitosa desde el punto de vista estrictamente deportivo.
b) Durante los 7-8 años que puede durar la ID acontece un amplio tramo del crecimiento y
la maduración. La amplitud de este tramo del desarrollo es mucho mayor que la del
resto de la vida deportiva de una persona, incluso de las que hagan todo el trayecto
completo del deporte de competición (normalmente hasta los 28-30 años) (graf. 1). Este
hecho hace de la ID un periodo especialmente sensible y vigilante de los usos, posibles
abusos y carencias que pudieran darse con el entrenamiento.
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5. Independencia de las manifestaciones de la fuerza muscular.

Bajo el concepto de fuerza muscular se engloban distintas manifestaciones de la
fuerza que pueden ser relativamente independientes unas de otras. Por ello es conveniente
establecer distinciones (Wilmore y Costill, 1999):
a. Fuerza. Se refiere a la fuerza máxima que un grupo muscular puede generar. Un
joven que levante en prensa de banca un peso de 40 kilos tiene más fuerza que otro
que levante 35 Kg.
b. Fuerza resistencia (o resistencia muscular). Es la capacidad para mantener la
aplicación de fuerza muscular o vencer resistencias de un modo repetido. Puede
estar relacionada con la fuerza (máxima) pero no necesariamente. En el ejemplo
anterior si el joven cuya Fmax era de 40 kg, fuera capaz de hacer 6 repeticiones con
30 kilos (=180 kg) y el otro joven cuya Fmax era de 35 Kg. fuera capaz de hacer 8
repeticiones con 30 kilos (=240 kg.), sería éste último el que tuviera mayor fuerza
resistencia, porque pudo movilizar en el mismo tiempo mayor cantidad de fuerza.
c. Fuerza velocidad (o Potencia). Es la capacidad para movilizar resistencias en un
lapso muy corto de tiempo. Es el producto de la fuerza y la velocidad de
movimiento. Dos sujetos pueden tener la misma fuerza máxima en un grupo
muscular determinado, p.e., 40 kg., y diferir el doble en su potencia muscular,
porque uno invierte p.e., 2 segundos en vencerla y el otro 4 segundos.
Por lo general estas tres expresiones de la fuerza muscular están correlacionadas.
El que posea mayor fuerza máxima está en posición mas ventajosa para obtener buenos
resultados en la fuerza resistencia y potencia; pero cuando los niveles de fuerza máxima de
dos niños son similares, la fuerza velocidad y la fuerza resistencia pueden ser muy distintas,
determinando amplias diferencias en el rendimiento deportivo.
Para desarrollar la fuerza máxima en un adulto lo normal es ensayar esfuerzos con
intensidades máximas o submáximas (90-100%). Esto implica trabajar con pesos de 1-3
MR. En los niños es suficiente con 6-10 MR. Entrenando con esta intensidad y
prescribiendo mayor o menor número de repeticiones (p.e., 3x8 al 80% de 6 RM), pueden
conseguirse mejoras de la fuerza máxima y de la fuerza resistencia. Claro está que a medida
que se avanza en el entrenamiento se necesitará un estímulo más intenso para mantener las
ganancias de fuerza máxima. Se deberá aplicar un principio de progresión y estimulación
necesarias (ver. 12.3.1, a. y b.). La mejora de la fuerza potencia depende más de las
características de los ejercicios. Son necesarios acciones musculares contra-resistencia de
tipo balístico o reactivo. Si se trabaja con pesos libres, ejercicios de “jalón” (cargada al
hombro, envión y similares).
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6. El desarrollo natural de la fuerza en las edades de la ID.

La investigación y mediciones de la fuerza en las edades pre-, peri y postuberales
han tomado dos vías distintas. Por una parte, las mediciones del rendimiento (o
performance) de patrones motores en los cuales se expresa la fuerza potencia o fuerza
muscular funcional: salto de máxima distancia, lanzamiento de máxima distancia y
velocidad de lanzamiento. Por otra parte, las mediciones directas de la fuerza mediante test
de laboratorio. La medición de la fuerza a través de la performance del salto y lanzamiento
es una medida indirecta de la fuerza ya que los factores que hacen evolucionar los
resultados del lanzamiento y salto son más complejos. El rendimiento del salto y el
lanzamiento puede mejorar mucho por razones del refinamiento de la técnica de
movimiento y la mejora de la coordinación motora. Sin embargo, las medidas de
laboratorio, aunque sean menos aplicativas, permiten aislar mejor los factores perturbadores
en la investigación, ya que trata de pruebas más simples que no requieren aprendizaje
técnico.
En lo que se refiere a la evolución de la fuerza potencia o funcional, en saltos y
lanzamientos, los resultados de la investigación epidemiológica revelan desarrollos
desiguales de chicos y chicas. Un estudio meta-analítico (Haubenstricher & Seefeldt, 1986;
Haywood, 1993) en el que se acumularon datos de 14 estudios posteriores a 1960 revela
que:
a) Salto horizontal. Chicos y chicas presentan dos etapas diferenciadas.
Chicos: de los 5 a los 12 años existe una mejora casi constante a razón de 8-10 cm/año
aproximadamente. En la siguiente etapa (a partir de los 13 años hasta los 16/17), el
incremento anual se amplia a razón de 12-15 cm/año y tiende a estabilizarse o
incrementarse ligeramente hasta los 18 años (graf. 2).
Chicas: La evolución de la fuerza funcional en el salto horizontal es similar a los chicos
con algunas diferencias. En la primera etapa (5-12 años) su rendimiento es menor
a la de los chicos en aproximadamente un 8-15%, si bien la curva de incrementos
porcentuales hasta los 12 años es similar a los chicos. En la segunda etapa (a partir
de los 12 años) el rendimiento de las chicas en salto se hace estable o disminuye
ligeramente (graf. 2).
b) Lanzamiento. Su evolución refleja similares etapas que para el salto en ambos
géneros.
Chicos: presentan una etapa de evolución casi constante hasta los 12 años y una
aceleración a partir de los 12 hasta los 16/17 años (graf. 2).
Chicas: presentan una etapa de evolución casi constante hasta los 13 años y a partir de aquí
una segunda etapa de estabilización (graf. 2). Las diferencias de rendimiento en el
lanzamiento entre chicas y chicos son mayores que en los saltos y tienden a
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incrementarse con el transcurso del tiempo: a los 6 años las diferencias de

rendimiento entre chicos y chicas oscilan entre un 30-35% menor en las chicas y a
los 12 años entre un 40%-45% menor.

Las mediciones de la fuerza en el laboratorio se basan por lo general en

tensiómetros y dinamómetros, minimizando los efectos perturbadores de la técnica, la
experiencia y los hábitos culturales que influyen en las mediciones de la fuerza funcional de
chicos y chicas. Las mediciones de fuerza en laboratorio se basan en acciones musculares
específicas, tales como la dinamometría manual, la fuerza de flexión y extensión del codo
(brazo dominante), la fuerza de flexión y extensión de la rodilla (pierna dominante), la
prensa dinamométrica de piernas, el “peso muerto”, entre otros. Una compilación de datos
de estas medidas de fuerza isométrica indicadas, que aquí se reproducen en formato gráfico,
tomadas en niños de poblaciones urbanas (Shephard, 1982), revelan la existencia de dos
etapas diferenciadas en las ganancias “acumuladas” de fuerza que a continuación se
comentan (graf. 3):
La primera etapa, desde los 8 años (cohorte inferior de la investigación) hasta los 12
años, refleja un promedio acumulado de ganancia de fuerza similar en chicos y chicas. Al
final de este periodo (12 años) se consiguen ganancias acumuladas de fuerza del orden del
55-60% en chicos y del 70-75% en chicas respecto a los 8 años.
No obstante, esa similar evolución de las ganancias acumuladas de fuerza en
chicos y chicas, habría que indicar que las medidas absolutas o reales de fuerza en este
periodo no son exactamente iguales y presentan algunas diferencias entre chicos y chicas.
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Las diferencias entre chicos y chicas, en términos absolutos de fuerza, son del orden del 8%
al 10% menor en las mujeres, muy similares a las de fuerza funcional de tipo reactivo
(saltos), pero menores a la fuerza funcional de tipo balístico (lanzamientos).

La segunda etapa abarca de los 12 a los 16 años. Chicos y chicas presentan una
evolución muy distinta. Los chicos experimentan una evolución más acentuada respecto de
la etapa anterior (graf. 3), alcanzando al finalizar el periodo ganancias del 175% de
promedio respecto a los 8 años. Las chicas, sin embargo, experimentan primero un
descenso acusado de las ganancias y una estabilización después, hasta terminar con un
promedio de ganancias del orden del 100% respecto de los 8 años.
Otro estudio realizado por Loko y col. (1996) con datos anuales de fuerza
isométrica máxima desde los 10 a los 18 años nos permite complementar los datos
anteriores, estimando mejor las ganancias de fuerza anual (graf. 4). Este análisis permite
complementar y matizar los datos anteriormente expuestos. Puede apreciarse que aunque
chicos y chicas experimentan ganancias porcentuales positivas de fuerza, dichas ganancias
sufren diversas fluctuaciones.
La edad de 13 años nos muestra un patrón clave en las inflexiones de las curvas de
evolución de la fuerza (graf. 4). A partir de los 13 años las chicas sufren un descenso
acusado en las ganancias anuales de fuerza, atribuibles a los cambios biológicos que
acontecen con la finalización de su pubertad y comienzo del periodo postpubertario. Los
chicos, al contrario, experimentan ganancias de fuerza más acusadas que la etapa anterior,
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atribuibles a los cambios biológicos que acontecen con el comienzo de su pubertad. Dichas
ganancias se mantienen cercanas al 20% anual hasta la edad de 16 años.

7. Relación entre el desarrollo de la fuerza y el crecimiento.

Un aspecto interesante en el estudio del desarrollo natural de la fuerza se refiere a
la relación entre el pico de desarrollo de la fuerza y el pico de desarrollo del crecimiento en
estatura y peso. De existir una relación, los entrenadores podrían estimar y explicar mejor
las ganancias de fuerza y ayudarles a tomar decisiones mejor informadas, tomando
simplemente medidas repetidas de la estatura y peso de sus jóvenes deportistas. La
literatura en esta materia indica la existencia de una relación entre el pico de ganancia
natural de fuerza y los picos de crecimiento en estatura y peso, si bien los tres picos no
coinciden en el tiempo. De acuerdo a Haywood (1993:54,256), la secuencia es como sigue.
El cuerpo alcanza primero el pico de crecimiento en estatura (11,5-12 años en chicas y
13,5-14 años en chicos) y después el pico de crecimiento en peso (3-6 meses después). La
gráfica 5, de Beunen y col. (1988), ilustra gráficamente la secuencia pico de estatura/pico
de fuerza funcional en niños belgas de 10 a 18. Puede observarse como el pico de ganancia
anual de la fuerza de salto y tracción de brazos acontece después del pico de estatura (graf.
5). Similares resultados se han alcanzado en otros estudios (Carron & Bailey, 1974; Stolz &
Stolz, 1951).
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La secuencia indicada parece confirmar la teoría de que el músculo se desarrolla

primero en tamaño (altura y grosor) y unos cuantos meses después en la aplicación de
fuerza. Puede ocurrir, según Tanner (1962), que el crecimiento en tamaño muscular y en
fuerza coincidan, pero de no coincidir se formula que primero crece la masa muscular y
después la fuerza. Ello sugiere, de acuerdo a Tanner (ibid), que las ganancias de fuerza no
dependen exclusivamente del desarrollo de la masa muscular, que es el factor que más
contribuye en la ganancia de fuerza. La secuencia indicada, 1º pico de desarrollo de la masa
muscular y 2º pico de desarrollo de la fuerza probablemente resulte de la influencia de
terceros factores en la maduración de fuerza (Tanner, ibid), citándose como probables los
efectos adrenocorticales y de hormonas sexuales en la estructura de la proteína y el sistema
enzimático de las fibras musculares, además de otros factores neuronales que a
continuación se indican.
La probable influencia de terceros factores, aparte del área de sección muscular, en
el desarrollo de la fuerza ha sido también apreciada en un estudio realizado con niños
daneses de 7 a 16 años (Asmussen & Heeboll-Nielsen, 1955, 1956, cfr. Haywood, 1993).
Los niños fueron agrupados por la variable estatura, en intervalos de 10 cms, y se les midió
la fuerza isométrica máxima. El estudio demostró que la fuerza aumentaba sucesivamente a
medida que aumentaba la estatura, confirmando la determinante contribución del tamaño
corporal (asimilado en este estudio al tamaño muscular) en la ganancia de fuerza. Sin
embargo, la ganancia de fuerza seguía un ratio de crecimiento que era mayor que el propio
crecimiento del cuerpo, sugiriendo la influencia de terceros mecanismos en el desarrollo de
la fuerza. Para comprobar este extremo, los autores agruparon posteriormente, en un
segundo análisis, a los niños que tenían la misma estatura en dos grupos de edad. Los
resultados mostraron que a igualdad de estatura, el grupo de mayor edad tenía un promedio
de 5%-10% mayor de fuerza. La investigación mostró que aunque el tamaño muscular es el
factor más determinante de las ganancias de fuerza, existen terceros factores relacionados
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con el desarrollo y la maduración que contribuyen a mejorar la fuerza. Entre estos factores
se barajan la mejora de los mecanismos neuronales de la contracción muscular, la mejora de
la función muscular intrínseca o intramuscular (ciclo excitación-relajación) y la mejora de
la coordinación intermuscular (sinergias musculares).

8. Estabilidad natural de la fuerza en las edades de la ID.

En un clásico estudio longitudinal realizado por Rarick y Smoll (Wisconsin
Growth Study, 1967) se tomaron diversas medidas de fuerza (de la muñeca, brazo, hombro,
cadera y pierna) de 25 chicos y 24 chicas desde los 7 años hasta los 12 doce años y de
nuevo a los 17 años. Luego se procesaron todos los datos analizando las correlaciones a
corto, medio y largo plazo. Las tablas dos y tres muestran dichas correlaciones. Los
coeficientes de correlación calculados toman valores que van desde 1,0 hasta –1,0. Un valor
cercano a 1,0 significa que los niños mantenían su posición relativa dentro del grupo a
través del periodo de tiempo observado (p.e., 12-17 años), de tal modo que los que tenían
mejor rendimiento seguían manteniendo el mejor rendimiento cuando fueron medidos años
después. Un valor cercano a –1,0 implica que los que tenían mejor rendimiento invierten su
posición, de tal modo que cuando fueron medidos años después resultaron ser los que peor
rendimiento tenían. Un valor cercano 0,0 implicaría que los niños intercambian sus
posiciones dentro del grupo sin un patrón definido. Este enfoque permite analizar la
estabilidad de la fuerza a través del tiempo y hacer predicciones de fuerza con poblaciones
normales de sujetos.
Los resultados de este estudio mostraron que los valores promedio de correlación
van disminuyendo a medida que el horizonte a largo plazo se va ampliando. Dicho de otro
modo que la estabilidad y predicción de la fuerza muscular se va debilitando a medida que
pasan los años, llegando a ser particularmente débiles (r=0,5 e inferiores) las predicciones a
tres o más años (tabla 2).

En la Niñez En la adolescencia

11-12 10-12 9-12 8-12 7-12 12-17 11-17 10-17 9-17 8-17 7-17

Chicos 0,72 0,66 0,52 0,50 0,35 0,59 0,51 0,52 0,45 0,35 0,33

Chicas 0,75 0,73 0,60 0,49 0,37 0,41 0,46 0,49 0,51 0,26 0,39

Tabla 2. Evolución de las correlaciones de un índice combinado de fuerza (edad a edad)

Los valores a medio y largo plazo de la fuerza funcional son de similar

inestabilidad, aunque se muestran algo más consistentes, particularmente en la acción de
salto (tabla 3). Este comportamiento diferencial de la fuerza isotónica respecto de la
 15

funcional se debe probablemente a la interferencia del aprendizaje y resalta la importancia

de la experiencia y los hábitos de práctica (tabla 3).

En la Niñez En la adolescencia

Chicos 11-12 10-12 9-12 8-12 7-12 12-17 11-17 10-17 9-17 8-17 7-17

Salto horizontal 0,78 0,85 0,66 0,53 0,48 0,73 0,67 0,78 0,69 0,56 0,60

Velocidad
0,58 0,58 0,48 0,31 0,50 0,52 0,35 0,38 -0,08 0,13 0,18
Lanzamiento

Chicas
Salto horizontal 0,90 0,81 0,75 0,70 0,71 0,66 0,71 0,74 0,70 0,80 0,50

Velocidad
0,55 0,36 0,46 0,53 0,12 0,30 0,29 0,22 0,20 0,25 0,13
Lanzamiento

Tabla 3. Evolución de la correlaciones de fuerza funcional en salto y lanzamiento (edad a edad)

La pregunta ¿por qué resulta débil la estabilidad de la fuerza infantil al medio o

largo plazo? tiene muchas respuestas. En los cambios de posición relativa dentro de un
grupo influyen aspectos motivacionales
que afectan a la perseverancia e
intensidad de la participación en el
deporte. Y aún suponiendo que todos
los niños mantuvieran similares niveles
de cantidad y calidad participativa, otro
factor que influye esa inestabilidad
relativa de la fuerza es el “timming” de
crecimiento y maduración. Como ya se
ha indicado los ratios de desarrollo son
variables y algunos chicos crecen y
maduran antes que otros. Un niño que
ocupe una posición baja de fuerza a los
9 años puede terminar con una
posición alta dentro de su grupo a la
edad de 17 años por razones de
crecimiento y maduración tardías (gráf.
6; Kraemer & Fleck, 1993).
 16

9. Entrenabilidad de la fuerza en la ID y variables que modulan las ganancias de

fuerza con el entrenamiento.
El ejercicio contra-resistencias es el medio más común para el desarrollo de la
capacidad de fuerza. Tal ejercicio ha sido desaconsejado en el pasado para niños
prepuberales aduciendo que en estas edades los niveles de hormonas sexuales son bajos y
por ello el entrenamiento tendría pocos efectos en el desarrollo de la fuerza. Igualmente se
desaconsejaba el ejercicio contra resistencias aduciendo una sensibilidad especial de los
niños a sufrir lesiones en la placa epifisaria, con riesgos de detener prematuramente el
crecimiento. Incluso entre los cirujanos ortopédicos no existe acuerdo sobre el uso de
trabajos contra-resistencias para el desarrollo de la fuerza y muchos desaconsejan el
esfuerzo contra-resistencias en niños, particularmente pesos libres y máquinas (véase
Michaud, P., 1994).
Numerosas investigaciones experimentales con niños y niñas prepuberales (Bennell
y col., 2001; O’Nam y col., 2000; Witzke y Snow, 2000; Faigenbaum y col., 1997; Hetzler
y col., 1997; Faigenbaum y col., 1996; Falk y Mor, 1996; Katic, 1995; Ozmun y col., 1994;
Faigenbaum y col., 1993; Ramsay y col., 1990), así como diversos estudios meta-analíticos
(Payne y col., 1997; Falk y Tenenbaum., 1996), son coincidentes en similares resultados: el
entrenamiento de fuerza en la edad prepuberal es efectivo, esto es, que se alcanzan mejoras
significativas en el desarrollo de la fuerza, sin que existan por lo demás riesgos asociados
cuando se hace una correcta supervisión y prescripción (véase apartado 11). En general, los
diseños de investigación aplicados han permitido aislar las mejoras en la fuerza muscular
debidas al programa experimental independientemente de las mejoras producidas por el
propio crecimiento y el consiguiente incremento de la masa muscular. Sin embargo, al no
haber existido una cierta homogeneidad en los protocolos de control de otras variables
relevantes (p.e., intensidad de la resistencia a vencer, volumen de esfuerzo, frecuencia
semanal, duración del programa experimental, nivel inicial, entre otras) no se ha
conseguido determinar aún con precisión el grado de mejora que producirá un determinado
programa de entrenamiento contra-resistencia.
En un programa experimental de 8 semanas de intensidad progresiva, con niños y
niñas de 7 a 12 años (n=15), a razón de 2 sesiones/semana, las mejoras netas (una vez
descontadas las ganancias del grupo control) en el postest de 6 MR fueron del 46%
(extensión piernas) y 34% (press de banca) (Faigenbaum y col, 1996). En otro programa
experimental de 8 semanas de entrenamiento de resistencia muscular en niños y niñas de
10,3 años de edad media, clasificados según edad biológica (n=8), a razón de 3
sesiones/semana, se realizaron 3 series a una intensidad de 7 a 11 MR del curl de biceps
con mancuernas. Las mejoras alcanzadas fueron del 23% en la fuerza isotónica y del 28%
en la fuerza isocinética (Ozmun y col, 1994). Otro estudio también de 8 semanas solo con
niños, de 10,8 años de edad media (n=14), a razón de 2 sesiones por semana, con una
intensidad del 50 al 100% de 10 MR, 3 series de 10 a 15 repeticiones, se alcanzaron
mejoras netas del 61% en el postest de 10 MR (Faigenbaum y col, 1993). Programas
 17

experimentales más amplios, de 20 semanas, con niños de 9-11 años (n=13) a razón de tres
sesiones/semanas e intensidad progresiva, se alcanzaron mejoras del 21% al 35% en el
postest de 1 MR, así como en la fuerza isométrica e isocinética de varios grupos musculares
(Ramsay y col, 1990).
Gracias a estudios meta-analíticos se ha podido acotar las ganancias
experimentales de fuerza en un rango que oscila entre el 13% y 30% (Falk y Tenebaum,
1996). Se admite que el rango de efectividad puede ser mucho mayor superando incluso el
100% (Wilmore y Costill, 1999) y dicho rango está influenciado por variables tales como la
frecuencia semanal, la duración del programa y fundamentalmente por la intensidad de la
resistencia a vencer. En casi todos los estudios analizados se utilizaron intensidades
experimentales comprendidas entre los 6 y los 11 MR. En otro orden de cosas, no está
claras las variaciones que puedan introducir otras variables relevantes, tales como la edad,
el género o el nivel inicial en las ganancias de fuerza debidas al entrenamiento. No
obstante, el avance de resultados parece indicar que no existen diferencias significativas en
las ganancias de fuerza debidas al género (Ibid). Otro tanto ocurre con la edad, incluso
cuando los niños se clasificaron por edad biológica (estadios de Tanner). Las ganancias de
fuerza, en términos relativos (o de porcentaje) son similares en niños pre, peri y
postpuberales, e incluso superiores para los niños prepuberales (Malina & Bouchard, 1991).
No obstante, se sabe que los mecanismos y adaptaciones al entrenamiento contra-
resistencia (véase apartado 10) son distintos en las diferentes edades (Beunen, 2000;
Kanehisa y col., 1995; Ramsay y col., 1990; Ozmun y col., 1994; Payne y col., 1997;
Blimkie, 1992).
En relación al nivel inicial, un estudio con grupo control exploró el efecto del
entrenamiento de fuerza en dos grupos de niños peripuberales (n=10x2), clasificados según
nivel de experiencia (experimentados e iniciados). Los niños realizaron un programa de
entrenamiento progresivo con pesos libres a razón de tres sesiones/semana durante 12
semanas. Se encontró que las mejoras netas de fuerza de los grupos experimentados
respecto de los iniciados eran similares (Hetzler y col, 1997). Los resultados mostraron que
las ganancias netas de fuerza fueron del 41% vs. 40% en prensa de piernas y 23% vs. 18%
en prensa de banca. No obstante esta similitud, se admite que el nivel inicial influye en las
ganancias de fuerza, de tal modo que cabe esperar que las ganancias de fuerza disminuyan
cuando el niño se habitúa al entrenamiento contra-resistencias. El umbral de estimulación
para mantener el margen de ganancias de fuerza se eleva en las personas habituadas al
entrenamiento de fuerza, exigiendo un aumento del volumen (nº series y nº
entrenamientos/semana) y fundamentalmente un aumento de la intensidad (incremento de
peso). Se ha observado que los niños normales que se inician en un programa con pesos,
realizando una sola serie por ejercicio, pueden alcanzar similares mejoras de la fuerza que
los niños habituados. El margen de ganancias que se puede mantener con niños normales y
una sola serie por ejercicio alcanzan los tres o cuatro primeros meses desde el inicio de
programa (Feigenbaum & Pollock, 1999; Izquierdo & Ibañez, 2000).
 18

En resumen, la acumulación de resultados científicos acerca de la efectividad del

entrenamiento contra-resistencias para mejorar la fuerza muscular es ampliamente
coincidente. En función de estos resultados cabe predecir que un programa de fuerza
resistencia en las edades de la ID producirá ganancias en la mejora de la fuerza máxima (1
RM), así como en la fuerza resistencia (6-11 RM) y la fuerza potencia aplicada (a saltos y
lanzamientos); mejoras que oscilan entre el 13% y el 30%. Las condiciones mínimas para
alcanzar este rango de mejoras son (tabla 4):

Tabla 4. Condiciones mínimas para alcanzar ganancias de fuerza superiores a un 10% en niños y
jóvenes no entrenados
Duración mínima: 3-8 semanas
Frecuencia semanal mínima: 2 sesiones/semana.
Intensidad mínima: 10-12 MR
Series mínimas: 1-2 series.

Resulta importante señalar que se trata de condiciones mínimas. Por debajo de

estas condiciones, p.e., una sesión por semana, probablemente no se alcance ninguna
mejora significativa (Blimkie y col., 1990; Blimkie, 1992). Cabe indicar, asimismo, un
amplio consenso en la idea de que para conseguir incrementos de fuerza cada vez mayores
existen distintas vías de intervención: bien ampliando la duración del programa, bien
ampliando la frecuencia semanal, la intensidad o el número de series. De tal modo, que la
mejora de la fuerza, al igual que otras capacidades condicionales como la resistencia
aeróbica, puede observarse como un sistema abierto, esto es, un sistema en el que puede
alcanzarse un mismo resultado utilizando distintas “vías”.

10. Adaptaciones y efectos del entrenamiento contra-resistencia en los niños.

Como ya se ha indicado, el estímulo experimental que se suele utilizar en la
investigación de los efectos del ejercicio contra-resistencias en niños coincide mucho con el
estímulo que se utiliza en el entrenamiento deportivo para el desarrollo de la fuerza
resistencia (6-15 RM). No se han descrito estímulos experimentales de 1-3 MR en niños.
Así pues, las adaptaciones al trabajo contra-resistencias que aquí se describen se
corresponden con protocolos de entrenamiento de la fuerza resistencia.
Los mecanismos mediante los cuales se logran las mejoras de la fuerza antes
indicadas son distintos en las diversas edades de la ID. Existe un amplio consenso en que
las ganancias de fuerza en la edad prepuberal, que es la más crítica, se logra a través de una
mayor eficiencia en los mecanismos neurológicos de la contracción muscular, con escasos
cambios en el mecanismo estructural más importante de la fuerza como es el incremento
del área transversal del músculo (Kanehisa y col, 1995; Ramsay y col, 1990; Ozmun y col,
1994; Payne y col, 1997; Reilly y Stratton, 1995; Faiggenbaum, 2000), así como escasos
 19

cambios en la actividad anabólica (Tsolakis y col., 2000). No obstante, la posibilidad de

hipertrofia en niños prepuberales debida al entrenamiento es discutida. Como la mayoría de
estudios experimentales son a corto plazo (8-12 semanas) quizás este margen de tiempo no
sea suficiente para que los niños prepuberales consigan incrementar el grosor muscular y
las mejoras de fuerza se deban a otros mecanismos que no han sido establecidos con
absoluta certeza (Blimkie, 1992). Si bien se ha alcanzado un consenso en la escasa o nula
contribución del área transversal del músculo en niños prepuberales, esto es, en que no
existen efectos hipertróficos consistentes al menos en el plazo de 8 semanas, los
mecanismos reales de ganancia de fuerza en estas edades son aún discutidos. Se barajan
diversos mecanismos relacionados con la transferencia de fuerza:
1. Mejora de la actividad neurológica, esto es, un incremento en el porcentaje de
unidades motoras que se activan y un incremento de la actividad electromiográfica.
2. Mejora en la función muscular intrínseca, esto es, en el ciclo excitación-contracción
muscular (aumento de la potencia de sacudida muscular).
3. Mejoras en la coordinación intramuscular, esto es, en la sincronización de los
músculos agonistas, antagonistas y sinergistas.
Con el acontecer de la pubertad se produce un incremento natural de los niveles de
hormonas sexuales que incrementan la actividad anabólica de los músculos. Las ganancias
de fuerza debidas al entrenamiento en estas edades se logran fundamentalmente por un
efecto hipertrófico del área de sección muscular, mucho más acentuado en el género
masculino que en el femenino. Los estudios experimentales realizados con grupo de control
constatan un efecto diferencial del entrenamiento de resistencia muscular en la actividad
anabólica y androgénica de niños peripuberales y postpuberales, en los cuales el
entrenamiento genera una mayor actividad anabólica que en los niños prepuberales
(Tsolakis y col., 2000). Asimismo se ha encontrado una fuerte correlación de las ganancias
de fuerza con el área de sección muscular (Kanehisa, y col, 1995).
Más allá de las adaptaciones y efectos biológicos positivos del entrenamiento de
fuerza en las edades del crecimiento acelerado, algunos autores se están interesando por sus
efectos cognitivos. Faigenbaum y col (1997) se interesaron por los efectos de un programa
de 8 semanas sobre las creencias de autoeficacia y autoconcepto de niños y niñas de 7-12
años (exp.= 14, control=9), a razón de 2 días/semana. Aunque las ganancias de fuerza
fueron significativas, el estudio concluyo sin efectos significativos sobre las medidas
cognitivas. Se apuntaron posibles interferencias de un efecto limitador de los datos y la
necesidad de usar medidas más sensibles para registrar los cambios en el autoconcepto y la
autoeficacia. Otro estudio experimental de O’Nan y col. (2000) se interesó por los efectos
de un programa de 20 semanas sobre dos medidas de ansiedad: rasgo de ansiedad
competitiva y el estado de ansiedad competitiva. El estudio se aplicó sobre 22 niñas
gimnastas. Los resultados revelaron ganancias significativas de fuerza que estaban
asociadas a una disminución significativa de las puntuaciones del rasgo de ansiedad
 20

competitiva y en menor medida de las puntuaciones del estado de ansiedad competitiva. En

general la investigación del efecto del entrenamiento de fuerza sobre medidas psicológicas
es bastante reciente y no se dispone de una acumulación de resultados concluyentes. Los
resultados iniciales parecen indicar efectos del entrenamiento de fuerza que no son muy
distintos de los efectos psicológicos positivos que produce la práctica de actividad física
sobre la autoestima, la autoeficacia y otras variables cognitivas relevantes.

11. La sensibilidad de los niños a la lesión y al entrenamiento contra-resistencias.

El creciente aumento de la competitividad del deporte infantil y juvenil, así como el
aumento en las tasas de participación de los niños en el deporte ha favorecido en las tres
últimas décadas un aumento de las lesiones en los grupos de edad característicos de la ID
(Maffulli & Baxter-Jones, 1995; Michaud, 1994). Sabemos que las lesiones físicas son un
riesgo inherente de la competición deportiva, pero también del modo en que se realizan los
entrenamientos, particularmente cuando se persigue una especialización temprana.
Asimismo, en algunos deportes el riesgo de lesión debido a los entrenamientos es más alto
por razón de la propia naturaleza de los gestos deportivos: presiones repetidas que causan
sobrecarga y daño en los tendones, acciones monolaterales repetidas que causan
descompensación muscular y daños estructurales a largo plazo, etc. De tal modo que el
propio deporte y su entrenamiento se convierte en un factor discriminante de la lesión más
consistente que otros factores como la edad o el género (Kibler & Safran, 2000).
Además del potencial riesgo lesivo de algunas modalidades deportivas, diversos
autores coinciden en señalar otros factores genéricos que hacen de la niñez y adolescencia
particulares etapas vulnerables a la lesión, debido a un desequilibrio entre la fuerza y la
flexibilidad y a una disminución de la resistencia del hueso a la presión y tracción (Maffulli
& Baxter-Jones, 1995, Kliber & Safran, 2000). Por otra parte, ha de tenerse en cuenta la
existencia de terceros factores subyacentes, de carácter individual o personal, que hacen
que algunos niños y jóvenes sean más propensos a las lesiones que otros.
No obstante lo dicho, es importante señalar un cierto grado de discrepancia en
materia de sensibilidad de los niños a la lesión. Es justo reconocer la existencia de una
tendencia a la sobreprotección de los niños, en cualquier caso justificada dada la progresiva
tendencia (cultural) a la especialización temprana y la creciente orientación competitiva de
la actividad deportiva infantil y juvenil, causa necesaria de muchas lesiones tendinosas y
también de muchas “lesiones psicológicas” que se traducen en abandonos prematuros. Sin
embargo hay que señalar que existen resultados preliminares que muestran una mejor
tolerancia al daño muscular de los niños respecto de los adultos. En este sentido, un
experimento llevado a cabo por Soares y col. (1996) investigó los signos de sobreabuso de
niños (n=10) y adultos (n=10) después de un entrenamiento de pesas intensivo. Ambos
grupos realizaron 5 series de press de banca a una intensidad del 80% de 1 MR hasta el
agotamiento. Se midió la fuerza máxima isométrica, la percepción subjetiva de daño
 21

muscular y la actividad de la creatina kinasa, inmediatamente después del esfuerzo, a las 48

h., a las 72 h. y una semana después del esfuerzo. Los resultados concluyeron que mientras
los adultos mostraron todos los síntomas del sobreabuso muscular, la experiencia de los
niños solo mostró una pequeña percepción de daño, sin que se viera afectados los niveles de
fuerza, ni de la creatina kinasa.
Cierto es reconocer que la investigación del sobreabuso no abunda y que las razones
para abandonar la especial protección de los niños son más bien escasas comparadas con las
razones que reclaman una especial supervisión, dosificación, multilateralidad y condiciones
de realización. Hay que entender que el problema de la lesión es altamente multifactorial, y
que la investigación aborda problemas parciales, omitiendo una gran parte de la realidad de
la lesión. La sensibilidad, p.e., de las estructuras ósea y tendinosa a la sobrecarga o
sobreabuso de acciones repetidas de impactos (p.e., saltos), tracciones (p.e., lanzamientos
potentes) en los niños no han podido ser ensayadas por razones éticas, pero eso no niega
que pueda estar sucediendo. Los efectos de un entrenamiento prolongado, específicamente
monolateral, durante las edades de la ID tampoco ha podido ser ensayados por la dificultad
de medir efectos a largo plazo. No obstante estas ausencias, ello no impide hacer
deducciones lógicas acerca de su impacto. El entrenamiento monolateral desde joven, por
ejemplo, provocará una falta de balance muscular y postural promoviendo la lesión a medio
o largo plazo.
En síntesis, los factores que predisponen las lesiones en niños y jóvenes son diversos
y pueden ser agrupados en dos categorías: (a.) extrínsecos (características propias de la
modalidad deportiva, sobrecarga específica por impactos y tracciones en los entrenamientos
y la propia competición) y (b.) intrínsecos (menor resistencia de los huesos a los impactos y
tracciones, desequilibrio entre fuerza y flexibilidad y predisposiciones individuales
subyacentes). Estos factores solo pueden ser reducidos mediante una especial supervisión,
dosificación y monitorización del entrenamiento contra-resistencias. Los estudios que se
han hecho sobre los efectos perjudiciales (daño en huesos, tendones y músculos) en niños
prepuberales que seguían programas de entrenamiento con pesos y máquinas,
adecuadamente monitorizados revelan la inexistencia de daños (Sewall & Michelli, 1986,
Rians y col., 1987) y de pérdidas de flexibilidad (Siegel y col., 1989; Sewal & Micheli,
1986, Rians y col, 1987).
El umbral de sobrecarga y sensibilidad de los niños a la lesión es un tema altamente
complejo y con muchas incertidumbres. En este contexto, el entrenamiento contra-
resistencia debería ser observado como un medio muy idóneo para aumentar la resistencia
del aparato locomotor a las lesiones específicas del deporte. Existe un amplio consenso en
la bondad del entrenamiento contra-resistencias y de su utilidad como un mecanismo de
protección frente a la incidencia y la severidad de la lesión deportiva, además de los efectos
positivos que ya se han señalado en la mejora del rendimiento motor. El estereotipo
negativo que hasta hace unos años gozaba el entrenamiento con pesos libres y máquinas en
niños resulta del todo punto infundado, habida cuenta de los amplios beneficios que le son
 22

intrínsecos (Fleck, S.J., 1998, Faigenbaum, 2000, Malina 2006, Myer y col. 2009). No
obstante y como ya se ha indicado, el entrenamiento con pesos libres o máquinas tiene sus
riesgos y los beneficios que conllevan solo cabe ser entendidos cuando la ejercitación se
realiza correctamente. Algunos autores alertan contra el riesgo de diversas lesiones
musculo-esqueléticas (fracturas, dislocaciones, espondilolisis, espondilolistesis, hernias
intervertebrales, y lesiones de menisco) debidas a un mal uso o sobreabuso del
entrenamiento con pesos libres y máquinas (Mazur y col., 1993). Sin embargo, hay que
resaltar que la mayor parte de las lesiones tienden a ocurrir en programas de entrenamiento
mal supervisados o donde se hace un uso agresivo de pesos libres. Por el contrario, en
aquellos entornos donde se hacía una prescripción adecuada de los entrenamientos y se
supervisaba la actividad, la incidencia de lesión era muy baja (ibid), incluso utilizando
ejercicios con altas resistencias como 1 MR. (Baker 2002, Benson y col. 2007).
Podemos recomendar seguir este decálogo de consejos que proponen algunos de los
mejores investigadores sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes y que nos ayudará a
conseguir programas de entrenamiento más seguros (Faigenbaum y Myer 2010):
a. Los jóvenes deben tener el suficiente grado de desarrollo y maduración para aceptar y
seguir libremente las instrucciones del entrenador.
b. La vestimenta no debe limitar el movimiento y el calzado deportivo debe tener buena
tracción y amortiguación.
c. La sesión debe comenzar con un calentamiento que incluya actividades dinámicas.
d. El programa de ejercicios debe incluir a todos los grandes grupos musculares,
incluyendo, caderas, abdomen y columna lumbar.
e. El principal objetivo del entrenamiento en jóvenes debe ser al aprendizaje de la
técnica correcta y no el peso utilizado.
f. El entrenador, que debe estar formado específicamente para el entrenamiento de
fuerza en jóvenes, debe supervisar y dirigir la sesión de entrenamiento.
g. El lugar de entrenamiento debe reunir la condiciones de seguridad e higiénicas
necesarias.
h. El entrenador debe supervisar individualmente a cada deportista, conocer su
capacidades y modificar el plan de entrenamiento cuando sea necesario
i. El entrenador debe planificar y programar el entrenamiento adecuadamente para evitar
lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento.
j. Lo jóvenes deben se aconsejados sobre los hábitos de vida saludables: nutrición,
hidratación, descanso.
 23

12. El diseño de la intervención para el desarrollo de la fuerza en la ID.

A tenor de la información suministrada en los apartados anteriores podemos resumir
que todas las edades propias de la ID son sensibles a las ganancias de fuerza a través del
entrenamiento, si bien el crecimiento acelerado de los niños y jóvenes exige de una
prescripción muy controlada de las tareas y una supervisión de las condiciones en que se
desarrollan los entrenamientos. La exposición de este apartado exige desglosar los
contenidos de un modo acorde a las numerosas variables relevantes en el diseño de la
intervención.

12.1. Objetivos relevantes del entrenamiento de fuerza en la ID.

Algunos comentarios previos sobre los objetivos del entrenamiento de fuerza en
niños y jóvenes son necesarios antes de entrar en su concreción. En primer lugar, los
objetivos hay que contemplarlos como propósitos o intenciones que se persiguen cuando se
prescribe algo. Los objetivos nos indican la orientación que hay que imprimir a la acción
de entrenamiento. Van más allá de un mero formalismo y exigen una fidelidad por parte de
quienes establecen tales propósitos, porque si no de poco servirían. En segundo lugar, los
objetivos, por lo general, son de naturaleza multidimensional, esto es, que persiguen
propósitos de diferente naturaleza (capacidades biológicas, actitudes positivas hacia algo,
aprendizajes instrumentales, comportamientos preventivos, etc.). Admiten diversas maneras
de ordenarlos y ninguna ordenación de objetivos puede considerarse definitiva. En tercer
lugar, la importancia de los objetivos es dinámica, esto es, que sufre cambios en el tiempo
en función de la edad de los niños y el momento en que se inician. En este apartado
revisaremos aquellos objetivos más relevantes relacionados con el entrenamiento de la
fuerza en la ID:
1. Incrementar las ganancias de fuerza por encima de las que se consiguen por efecto
del propio desarrollo. Esto exige una selección de los medios y procedimientos que
más adelante se detallan. Por lo general, los medios son tareas o ejercicios contra-
resistencias utilizando el peso del cuerpo (autocarga), máquinas o pesos libres;
mientras que los procedimientos implican el control de variables técnicas (intensidad,
repeticiones, series, etc.) y didácticas.
2. Mejorar la transmisión de fuerza en los patrones motores básicos. Por mucho que se
incrementen las ganancias de fuerza de poco serviría ello si no existe una adecuada
transferencia de la fuerza en aquellos patrones de movimiento más universales y
relevantes del comportamiento motor, particularmente saltos y lanzamientos. Se trata
ahora de una cuestión de control neuromuscular que afecta al refinamiento en la
producción de fuerza. El proceso de maduración no es suficiente para refinar de un
modo eficiente la producción de fuerza en la ejecución de patrones motores
relevantes. En ausencia de una práctica suficiente los niños tienden a producir más
fuerza y activar más grupos musculares de lo que es necesario (Shambes, 1976). Se
 24

sabe que el entrenamiento produce cambios en el “timming” de activación de la

unidad motora (Williams, 1981; Simard, 1969). Por ello, el refinamiento en la
producción de fuerza solo puede lograrse a través de la práctica. Son especialmente
convenientes acciones motoras:
a) De tipo balístico. Lo que se persigue con estas acciones motoras es una
adecuada generación de fuerza en un amplio arco de movimiento. Los
lanzamientos con ligeros sobrepesos que no impidan un control eficaz de la
velocidad de ejecución son un medio muy útil a estos propósitos. Los
procedimientos de realización admiten dos variantes. Una, buscando distancias
máximas y submáximas en la proyección de los móviles (p.e., balones
medicinales de 0,5 kg hasta 3 Kg). La otra, mediante la realización de series de
lanzamientos-recepciones repetidas a velocidades máximas o submáximas (p.e.,
lanzamientos contra una pared a corta distancia).
b) De tipo reactiva. Lo que se persigue con estas acciones motoras una eficiente
transferencia del peso del cuerpo durante las locomociones, así como el
aprendizaje del uso de apoyos. La realización de los diferentes patrones del salto
son un medio adecuado para estos propósitos. Los procedimientos de realización
se basan generalmente en el uso controlado de combinaciones de batidas y caídas
introduciendo variaciones en el número apoyos (uno o dos pies), la dirección del
salto (bajo-alto, alto-bajo, bajo-bajo) y la orientación de los apoyos respecto al
eje lineal de la locomoción (diversas posibilidades).
3. Alcanzar un desarrollo equilibrado de la musculatura esquelética. La práctica
deportiva orientada a la competición supone en la mayor parte de los casos acciones
específicas repetitivas, de efectos unilaterales. En estas condiciones se pueden
producir desequilibrios o descompensaciones en el desarrollo de la musculatura que
favorezcan la aparición de lesiones del aparato locomotor a medio o largo plazo. El
entrenamiento de la fuerza en las edades de la ID debe orientarse a minimizar los
efectos específicos de cada deporte planteándose como propósito un desarrollo general
de la musculatura a través de tareas de fuerza que afecten por igual a la musculatura
agonista y a la antagonista, con vistas a alcanzar un desarrollo armónico del tono
muscular de los diferentes segmentos corporales (hombro, brazos, tronco, cadera y
piernas).
4. Reforzamiento de la estructura muscular y tendinosa. Aunque guarda una cierta
relación con el objetivo anterior, es relativamente independiente de él. El anterior
objetivo se alcanza potenciando la fuerza de músculos agonistas y antagonistas con
intensidades medio-altas (6-11 RM). El presente objetivo persigue una prevención y
protección a largo plazo de lesiones articulares y tendinosas, lo cual se consigue
mediante ejercicios contra-resistencias de más baja intensidad y mayor volumen (15-
30 rep.).
 25

5. Aprendizaje de las técnicas básicas de ejecución de los ejercicios de fuerza. Una

gran parte del entrenamiento de la fuerza exige la realización de muy diversas tareas
en las que hay que movilizar pesos. La movilización de pesos de manera incontrolada,
aunque sean ligeros, pueden causar daños en el aparato locomotor, por razón de que la
presión que se soporta en el momento de la movilización es el producto del peso que
se moviliza por la longitud del brazo de palanca. Ello exige el aprendizaje de las
técnicas básicas de los movimientos y particularmente de (a.) las adecuaciones
posturales necesarias que eviten sobrecargas innecesarias, (b.) aprendizaje de los
tiempos de ejecución (p.e., 1:1, 1:2, un tiempo para “subir”, dos para “bajar”), (c.)
aprendizaje de la coordinación de las fases respiratorias.
6. Correcta aplicación de conceptos básicos del entrenamiento. El entrenamiento de
fuerza, particularmente cuando el objetivo es incrementar los niveles de fuerza exige
una correcta aplicación de diversos conceptos tales como Máximo de Repeticiones
(MR), Porcentajes de MR, Series y Recuperación, entre otros. Es particularmente
importante el concepto de MR, por afectar a la variable que más determina las
ganancias de fuerza, esto es, la intensidad del esfuerzo. Tanto la evaluación del MR,
como su aplicación en los entrenamientos requiere un aprendizaje adecuado.

12.2. Medios para el incremento de la fuerza en la ID.

Como se indicó anteriormente, uno de los objetivos fundamentales del
entrenamiento de fuerza, prácticamente presente en todas las etapas de la ID, es
incrementar los niveles de fuerza por encima de las ganancias naturales de fuerza. Los
medios existentes, clásicos, para el entrenamiento de la fuerza tienen una importancia
desigual en la ID. Comentaremos brevemente la utilidad de cada uno de ellos en la ID (gráf.
7).
1. Isométricos. Aportan poco en la mejora de los mecanismos de coordinación intra e
intermuscular, dado su carácter estático. Las acciones musculares isométricas no
satisfacen las necesidades de ajustes espacio-temporales y control motor de niños y
jóvenes. Tienen, sin embargo una cierta utilidad cuando se trata de mejorar la
sensibilidad propioceptiva de posturas específicas del deporte, por lo que puede
resultar útil en aquellos deportes en los que la técnica de los movimientos sea
determinante directo de la calidad o eficiencia de las actuaciones. Por ejemplo, en el
aprendizaje de posturas transitorias con cierta dificultad de aprendizaje (posición de
guardia en esgrima, primera fase de tracción con codo alto en natación, posición
defensiva en deportes de equipo, etc.). Nótese que en este caso el ejercicio isométrico
no se utiliza con fines de incrementar la fuerza, sino de favorecer la sensibilidad
propioceptiva y la calidad de comportamientos motores específicos del deporte.
 26

2. Isotónicos. Son acciones dinámicas que guardan una mayor semejanza con las
acciones musculares del movimiento natural. Bajo el género de medios isotónicos se
incluyen diferentes familias de ejercicios.
a) Ejercicios de autocarga. La resistencia a vencer es el propio peso del cuerpo,
generalmente de un modo parcial. Las posibilidades de realización alcanza
prácticamente a todos los grupos musculares. En los ejercicios de autocarga el control
de la intensidad es más complicada y exige adecuaciones posturales precisas con el
fin de controlar mejor el número máximo de repeticiones, que es el estímulo esencial
en las ganancias de fuerza. Tienen como ventaja una mayor similitud con las acciones
musculares reales, permitiendo la activación de los grupos musculares agonistas,
antagonistas, sinergistas y fijadores, por lo que contribuyen mejor a las necesidades de
desarrollo general de los niños y de mejorar la coordinación intermuscular,
componente importante del control motor. Cuando el objetivo es incrementar la fuerza
con estos medios los procedimientos son similares a cuando se trabaja con pesos
(véase apartado 12.3). Cuando el objetivo es preventivo, de reforzamiento de la
 27

estructura musculo-tendinosa se utilizan intensidades más bajas y un volumen de

repeticiones más alto, dependiendo del grupo muscular afectado. En los músculos
anchos y en general los posturales las repeticiones pueden ser más altas (de 25 a 50)
que en los músculos cinéticos (de 15 a 25), en función del nivel inicial.
b) Ejercicios con pesos libres. Las posibilidades de desarrollo de la fuerza alcanza
prácticamente a todos los grupos musculares. El control de la intensidad con estos
medios es mucho más preciso que el anterior y exige un conocimiento y aplicación de
conceptos y procedimientos esenciales, particularmente cuando se trabaja con barras y
discos.
Dentro de la familia de ejercicios con pesos libres existe una gama más o menos
amplia de medios diferentes. La más tradicional son los discos y la barra, que
permiten cubrir prácticamente todas las posibilidades de desarrollo de fuerza infantil y
juvenil. La barra de 10Kg. está más adaptada a las posibilidades de los niños que la
barra olímpica. Los riesgos de accidente por un mal uso de la barra y los discos (p.e.,
falta de sujeción de los discos a la barra) son más altos que en otros medios, por lo que
habrá de adoptarse medidas de seguridad complementarias y acciones de enseñanza
para prestar las ayudas necesarias.
El trabajo con barra y discos permite un amplio repertorio de tareas de fuerza,
desde la muy analíticas (p.e., flexores palmares, tríceps braquial), hasta las más
globales que afectan a grandes masas musculares (p.e., press banca, sentadillas).
Asimismo y a diferencia de las máquinas de resistencia variable, permite la
realización de acciones musculares de “jalón”, que guardan cierto parentesco con las
acciones balísticas que contribuyen a un mejor desarrollo de la fuerza funcional (p.e.,
cargada al hombro, cargada alta, etc.).
Además de la barra y los discos, la familia de ejercicios con pesos libres incluye
también el trabajo con mancuernas y otros pesos. Las mancuernas permiten aislar la
producción de fuerza en uno u otro lado del cuerpo, por lo que en principio se revela
como un medio más útil en aquellos casos que requieran una compensación muy
específica (p.e., del hombro y brazo izquierdos). Los
Los ejercicios calisténicos con sobrepeso, pueden considerarse una familia de
ejercicios emparentada con los pesos libres. Consisten en combinar un ejercicio
calisténico con un sobrepeso, p.e., un disco de 3 a 10 kg. Permite realizar una amplia
variedad de movimientos (p.e. circunducciones de tronco, flexiones laterales de
tronco, elevaciones a un banco, abdominales, lumbares, etc.).
c) Ejercicios con resistencias variables. Se trata por lo general de máquinas que
incorporan un sistema de poleas que incrementa la producción de fuerza en los puntos
más débiles del recorrido angular, permitiendo con ello alcanzar mayores ganancias de
fuerza que con los pesos libres. Sin embargo, tienen un carácter analítico mayor,
 28

aislando el trabajo muscular y reduciendo la participación de la musculatura

sinergista. Permiten una mayor seguridad en la movilización de pesos, si bien exigen
una adaptación previa de las alturas y dimensiones de los instrumentos a las
características morfológicas de los niños, cuestión que habrá de prever cuando se
dispone de estos medios (p.e. poner tacos debajo de los bancos para elevar su altura).
d) Ejercicios pliométricos. En principio han sido pensados para el desarrollo de la fuerza
potencia del tren inferior, aunque nada impide aplicar sus fundamentos en el
desarrollo de la fuerza del tren superior con las debidas adaptaciones (p.e., flexiones
de brazos en posición inclinada sobre el suelo, impulsando y despegando las manos en
la fase concéntrica y frenando lo más abajo posible en la fase excéntrica). Gozan de
una relativamente reciente popularidad (principios de la década de los años 80) debido
a su bondad a la hora de transferir fuerza a una acción motora (p.e. salto).
Ahora bien, cuando se trata de incrementar la fuerza a través de ejercicios
pliométricos no se aprecian tantas ventajas y quizás sean más las desventajas. Hasta la
fecha no parece que se haya conseguido demostrar la superioridad de los ejercicios
pliométricos sobre otros medios más tradicionales en el incremento de potencia o de la
altura de salto (Bobbert, 1990). A pesar de que existen recientes trabajos que indican
que el entrenamiento pliométrico en jóvenes no produce lesiones (al menos durante el
desarrollo del programa de entrenamiento) (Micheli y col. 2008, Pierce y col. 2008),
el uso de ejercicios pliométricos para incrementar la fuerza potencia y en particular la
altura del salto mediante procedimientos similares al entrenamiento de pesos, esto es,
estableciendo intensidades (altura de caída), series y repeticiones se torna
particularmente crítica en los niños debido a la acumulación de impactos sobre la
articulación de la rodilla y la columna lumbar. Téngase en cuenta por ejemplo que la
mayor incidencia de lesiones tendinosas debida a acciones específicas del deporte se
generan en aquellas modalidades en los que se realizan saltos repetidos (saltos de
trampolín, gimnasia deportiva, voleibol). Sobrecargar innecesariamente cuando
existen otros medios que nos permiten alcanzar los mismos fines de incremento de la
fuerza no parece tener mucho sentido.
En vez de buscar incrementos de la potencia o de la altura en la acción salto con
niños, es más adecuado seguir un enfoque de mejorar la transferencia de fuerza en los
saltos, tal como se indicó en el objetivo nº 2. Pero ya no se trataría de incrementar, en
términos cuantitativos, sino de mejorar, en términos cualitativos, los diferentes
patrones en la acción de salto. Ya no cabría hablar de ejercicios pliométricos, sino de
aprendizaje en el uso de los apoyos durante la acción de salto, mediante los
procedimientos indicados en el objetivo 2º. Priman los principios de variedad y
generalidad sobre los de series repetidas y especificidad. No obstante, si se desea
prescribir ejercicios pliométricos se aconseja un adecuado control de su dosificación,
por su severidad sobre la estructura tendinosa.
 29

12.3. Procedimientos para el incremento de la fuerza en la ID.

Como se indicó en el apartado anterior, el común denominador de los medios
utilizados para la mejora de la fuerza muscular es una acción muscular contra-resistencia.
De los diversos medios que incluyen tal acción, son precisamente los pesos libres, las
máquinas de resistencia variable y los ejercicios de autocarga los más utilizados a propósito
de incrementar las ganancias de fuerza. Los procedimientos que ahora expondremos
pueden considerarse aplicables a estos tres medios, con las matizaciones que iremos
indicando.

12.3.2. Principios técnicos.

Cualquier entrenamiento para la mejora de la fuerza deberá adecuarse a los mismos
principios generales que se aplican a los adultos, con un mayor control y seguimiento si
cabe:
a) Principio de la progresión y evaluación. La finalidad de la progresión es garantizar
un nivel sostenido de las ganancias de fuerza y prevenir lesiones. La progresión es
aplicable en todos los momentos de un programa de entrenamiento de la fuerza. En las
cuatro primeras semanas es conveniente comenzar con intensidades muy bajas (p.e.,
50% de 6 MR, o bien 12-15 RM) y hacer un seguimiento de las sensaciones percibidas
por los niños para valorar el grado de adaptación y la presencia de posibles daños
musculo-tendinosos. Posteriormente es conveniente ir incrementando las intensidades
de modo progresivo (60%, 70%, 80%, etc., de 6 MR, o bien 10 MR, 9 MR, 8 MR,
etc.). La progresión también alcanza a otras variables relevantes como número de
entrenamientos por semana, número de ejercicios y número de series por ejercicio.
En cuanto al número de series a utilizar podemos pensar que en los jóvenes, al
igual que lo observado en los adultos, un entrenamiento estructurado en series será
más efectivo que un entrenamiento de serie única (Kraemer y col. 2002). De igual
modo, debemos considerar que no todos los ejercicios deben realizarse con el mismo
número de series y repeticiones. Tanto en adultos como en niños el número de series
debe adecuarse a la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio (Faigenbaum
y col. 1998, Shimano y col. 2006).
La evaluación de la progresión dependerá de la duración de los ciclos que se
hayan previstos, lo cual a su vez dependerá de la edad de los niños, de su historial de
entrenamiento de fuerza y de las características del propio deporte. Por lo general la
revisión de la intensidad debe realizarse al menos cada 8 semanas. Puede realizarse en
dos procedimientos. Uno, revisando el diario de entrenamiento del niño. Este es el
camino más rápido y fácil. O bien evaluando específicamente las ganancias de fuerza,
del mismo modo que se evalúan los MR (ver apartado b. de los procedimientos
 30

didácticos). No obstante, si existe un buen aprendizaje del concepto MR, la revisión

de las intensidades puede realizarse tras comprobar que los pesos prescritos de
entrenamiento son insuficientes para agotar el MR de referencia (p.e., 6 MR).
b) Principio de la estimulación necesaria. El apartado que dedicamos a la entrenabilidad
de la fuerza es muy aplicable ahora. Si no hay un umbral de estimulación crítico el
incremento de la fuerza no se producirá. Se podrán conseguir, no obstante, otros
efectos de tipo más preventivo. La variable que más influye a la hora de estimular las
ganancias de fuerza es la intensidad. Si la intensidad no es suficiente, la ganancias
disminuirán o no se llegarán a producir. En el caso de los niños prepuberales es
aconsejable utilizar porcentajes del 50% al 80% de 6-8 MR, en los niños
peripuberales que hayan completado la fase anterior, con porcentajes 70%-100% de 6
MR y en los postpuberales que hayan finalizado la dos fases anteriores con
porcentajes del 70%-100% de 3-6 MR. Elegir un porcentaje u otro dependerá de la
fase de entrenamiento en que se encuentre el niño y de su historial de entrenamiento.
La segunda variable que más influye en la estimulación de la fuerza es la
frecuencia semanal. Son necesarios más de un día por semana para producir
ganancias de fuerza. Dos días por semana para iniciados pueden ser suficientes para
incrementar la fuerza. Llegado a un punto máximo de progresión aconsejable en
intensidad, número de ejercicios y de series, sería necesario aumentar la frecuencia
semanal a tres días por semana (p.e., finalizando la pubertad) para garantizar un
incremento sostenido de las ganancias de fuerza.
c) Principio de la variedad. De acuerdo a Kraemer & Fleck (1997), existen evidencias
empíricas que sugieren que la variación de ejercicios para un mismo grupo muscular
causa incrementos mayores de fuerza que cuando no se introducen variaciones en los
ejercicios. Las variaciones pueden ensayarse dentro del periodo de una semana (p.e.,
lunes-viernes prensa de banca; viernes prensa inclinada), como cada 2-3 semanas.
d) Principio de la multilateralidad. Cabe entenderse en dos sentidos. Por una parte
multilateralidad en el desarrollo de las diferentes capacidades condicionales y
coordinativas. La fuerza es una capacidad condicional que debe desarrollarse junto a
otras capacidades que aunque no sean de aplicación inmediata a las características del
propio deporte, contribuyen a un desarrollo integral del joven deportista que es lo que
debe primar en la ID. Otra cosa distinta es la ponderación que se otorgue al desarrollo
de cada capacidad. Entrenar cuatro días a la semana la capacidad de fuerza para
deportes de resistencia predominantemente aeróbica no parece tener mucho sentido y
puede parecer desproporcionado. Sin embargo acogerse al rango mínimo de dos días
por semana para entrenar fuerza es precisamente lo que formula este principio.
Por otra parte, el principio de multilateralidad cabe entenderse dentro del
propio entrenamiento de la fuerza. Se diferencia del principio de la variedad en que
éste persigue variedad en las condiciones de realización de una tarea muy específica.
 31

P.e., el press de banca se realiza normalmente en posición horizontal, pero también

puede realizarse en posición inclinada y declinada, así como con diversas amplitudes
de sujeción (máxima anchura, anchura de hombros y mínima anchura). El principio de
multilateralidad dentro del entrenamiento de la fuerza sugiere prestar atención a todas
las manifestaciones de la fuerza, porque sabemos que pueden ser relativamente
independientes. Para ello hay que introducir medios y procedimientos que mejoren la
fuerza resistencia, la fuerza funcional y la fuerza máxima. En cuanto a los medios, este
principio nos sugiere, por una parte, la utilización de las diversas familias de ejercicios
contra-resistencia (con las matizaciones realizadas en 12.2), y por otra parte, que esos
ejercicios involucren la mayor parte posible de la musculatura y grandes grupos
musculares, más que músculos muy específicos. En cuanto a los procedimientos,
prever mecanismos de anticipación que garanticen una ejercitación sistemática de las
diversas manifestaciones de la fuerza. El modo en que esto se lleva a la práctica es por
lo general en los planes de periodización de 2 a 6 meses (8-24 semanas),
introduciendo subperiodos de 2 a 4 semanas secuenciados (ver tabla 6).
d) Principio de la periodización y recuperación. En este principio se integran de un
modo ordenado todos los principios anteriores. La periodización puede aplicarse a la
secuencia dentro una semana de entrenamiento, como a periodos más amplios. En lo
que se refiere a la periodización semanal, se ha visto como un solo entrenamiento
semanal no es efectivo para ganar fuerza (Blinkie y col. 1996, Faigenbaum y col.
2002). Si se utilizan por ejemplo 3 días por semana, una secuencia normal sería: lunes:
sesión ligera; miércoles: sesión fuerte y viernes: sesión moderada. Una sesión ligera
implica trabajar con intensidades del 75%-80% del MR que correspondan (p.e. 6 RM).
Una sesión moderada con intensidades del 85%-90% del MR que corresponda y una
sesión fuerte con intensidades del 100% del MR que corresponda (tabla 5). La
recuperación aconseja no utilizar más de tres días por semana cuando se entrena con
niños. Tres días alternos son suficientes para obtener máximas ganancias de fuerza,
permitiendo la sobrecompensación y previniendo la fatiga.

Intensidad de los ejercicios

Intensidad sesión Adultos Niños prepuberales
Lunes Baja 80% de 3- 5 RM 75%-80% de 8-10 RM
Miércoles Alta 100% de 1-3 RM 100% de 6-10 RM
Viernes Moderada 90% de 3-5 RM 85%-90% de 8-10 RM

Tabla 5.
Comparación de una periodización semanal para niños prepuberales y otra para adultos
 32

En lo que se refiere a la periodización en ciclos más amplios (mesociclos), la duración

de estos dependerá del tipo de deporte, del historial de entrenamiento del niño, del tiempo
disponible, de la dedicación de los niños, etc. Los periodos pueden variar desde las 15-20
semanas los más conservadores, hasta 8-15 semanas los más dinámicos. Un modelo de
periodización de ciclo largo para niños prepuberales sugerido por Kraemer y Fleck (ibid)
prevé la articulación de 4 fases de entrenamiento ordenadas en el tiempo (tabla 6):

Adultos Niños prepuberales

Fase de Máximo de Máximo de
Nº de series Nº de series
entrenamiento repeticiones (Rango) repeticiones (Rango)
Base 3-5 8-15 3 10-15
Fuerza 3-5 2-6 3 6-10
Potencia 3-5 2-3 2-3 6-8
Pico de fuerza 1-3 1-3 1-2 6-8
Actividad física (no necesariamente Actividad física (no necesariamente
Recuperación activa entrenamiento de la Fuerza entrenamiento de la Fuerza
resistencia) resistencia)

Tabla 6.
Comparación de una periodización de ciclo largo para niños prepuberales y otra para adultos

Lo que caracteriza cada fase de entrenamiento de la fuerza es un principio de

progresión en el incremento de la intensidad y en la disminución del número de
repeticiones. El número de series se mantiene en la fase de fuerza base y fuerza,
disminuyendo en la fase de fuerza potencia y pico de fuerza. Por otra parte el entrenamiento
del adulto se diferencia del niño por un mayor volumen de series y una mayor intensidad de
los pesos. El niño prepuberal no ensaya pesos más altos de 6 MR con una o dos series,
mientras que un adulto ensaya pesos de 1-3 MR con una a tres series (tabla 5).
En lo que se refiere a periodizaciones más amplias, en toda la etapa de la ID, un
modelo propuesto por González (1999; cfr. Izquierdo & Ibañez, 2000:54), y que aquí se
expone ligeramente modificado, es el siguiente (tabla 7).

Orden de Duración de Ciclos Duración Rangos de

Frecuencia Repet. Series
las Etapas las Etapas por año de los ciclos Intensidad

1ª 1-2 años 2-3 15-20 sem. 2 entr./sem. 50%-70%, 8 RM 8-12 1-3

2ª 1-2 años 2-3 15-20 sem. 2-3 entr./sem. 70%-90%, 8 RM 6-12 2-4
3ª 1-2 años 3 12-15 sem. 3 entr./sem. 70%-90%, 6 RM 4-10 3-5
4ª 1-2 años 3-4 10-15 sem. 3-4 entr./sem. 80%-100%, 6 MR 3-8 3-5
5ª 1-2 años 3-4 8-15 sem. 3-4 entr./sem. 70%-100%, 4 RM 2-6 3-5

Tabla 7. Periodización a largo plazo del entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes.

 33

La duración de las etapas dependerá de la edad de incorporación al programa, de

tal modo que los niños que se incorporen tarde, a una edad más avanzada, podrán acortar la
duración de las etapas, pero siguiendo más o menos la misma progresión.

12.3.2. Principios didácticos.

A diferencia de los principios técnicos, que caen bajo el control del entrenador y
afectan a la prescripción de variables técnicas (intensidad, series, repeticiones, frecuencia
semanal, ejercicios, duración de los ciclos), los principios didácticos caen más bajo el
control de los niños y afectan a variables de aprendizaje necesarias para el logro de otros
objetivos de fuerza:
a) Realización de los ejercicios con el máximo recorrido articular. La realización
repetida de ejercicios en cortos recorridos articulares afectara negativamente a la
amplitud de los movimientos y lo que ello supone, una menor flexibilidad y capacidad
de elongación muscular. Para evitarlo es conveniente enseñar a los niños a realizar los
ejercicios en el máximo recorrido articular.
b) Aprovechar la fase excéntrica. De acuerdo a Kraemer & Fleck (1993) el uso de
acciones concéntricas y excéntricas en una repetición es superior que el solo uso de
acciones concéntricas o excéntricas por separado. En la práctica este principio sugiere
ejercer un control sobre la fase excéntrica de una repetición de fuerza. Como por lo
general la fase excéntrica se realiza a favor de la gravedad, el modo de controlar esta
fase en la práctica se ejerce mediante un control en los tiempos de ejecución. Si la fase
concéntrica nos lleva un tiempo, habrá de enseñar a los niños a realizar la fase
excéntrica en el doble de tiempo. P.e., un tiempo para subir, dos tiempos para bajar.
La relación de tiempos puede cambiarse, según donde deseemos poner el acento: 1:1,
1:2, 1:3.
c) Determinar con precisión la intensidad de entrenamiento. Este principio tiene dos
ámbitos de aplicación. Uno en la evaluación del MR que se utilizará para las
prescripciones futuras intensidad. De ello dependerán las ganancias de fuerza. El otro
ámbito de aplicación reside en el establecimiento de garantías para que los niños
utilicen los porcentajes precisos que se les prescriben. Vayamos por parte.
La NSCA recomienda la utilización del test de 1 MR para evaluar la fuerza en
jóvenes y adolescentes siempre y cuando los sujetos estén debidamente familiarizados
con el procedimiento (Faigenbaum y col. 2009), existiendo guías acerca de los
procedimientos adecuados a realizar (Kravitz L, 2003, Faigenbaum y col. 2003,
Kraemer y col. 2006). No obstante, si no se dispone del tiempo y los medios
necesarios se recomienda la evaluación usando test de 6 a 8 repeticiones como medida
de fuerza. La técnica de evaluación recomendada para evaluar un 6 MR consiste en
una aproximación sucesiva al límite de peso para hacer seis y solo seis repeticiones.
 34

Se recomienda empezar calentando 6 repeticiones con una estimación del 50% del
MR, recuperando uno o dos minutos con algo de flexibilidad. Después se ensaya otra
serie de 6 repeticiones con una estimación del 70% de 6 MR, con igual recuperación.
Posteriormente se realiza otra serie de 6 repeticiones con una estimación del 90% de 6
MR, e igual recuperación o superior dependiendo del grado esfuerzo del niño. A
continuación, se vuelve ensayar 6 repeticiones, pero esta vez con una estimación del
100% o 105% de 6 MR. Si ocurre que el niño lo consigue, habrá que volver a
ensayar otra serie de 6 repeticiones incrementando un 5% aproximadamente. En caso
de que el niño lo vuelva a conseguir, se recomienda realizar un postest pasados al
menos 24 horas, empezando con pesos ligeros. En caso de que el niño no lo consiga,
nos quedamos con el último peso ensayado como medida de 6 MR. Volvemos a
realizar la prueba al menos con 24 horas de recuperación, para confirmar la medida de
6 MR (Kraemer & Fleck, 1993:24).
El otro ámbito de aplicación del principio que encabeza este subapartado reside
en el establecimiento de garantías para que los niños utilicen la prescripción precisa de
intensidad que cada día corresponde (p.e., 80%, 90%, etc. de 6 RM). Para este
menester es aconsejable utilizar póster donde se haga indicación precisa de los pesos
que corresponden a cada porcentaje de un determinado MR (tabla 8). Si un joven ha
obtenido como resultado de la evaluación de 6 MR de la prensa de banco 40 Kg., esta
tabla le ayudará a la hora calcular el porcentaje. Por ejemplo, si tocara entrenar con un
porcentaje del 70% de 6 MR, cruzamos la línea que pone 40 Kg con la columna que
pone 70%. El resultado es 28 Kg, que es el peso que habría que movilizar ese día.

Prescripción del porcentaje de intensidad (Kg)

50% 60% 70% 80% 90% 100%

20 kg 10 12 14 16 18 20
Test de máximo de repeticiones (Kg)

22 kg 11 13 15 18 20 22
24 kg 12 14 17 19 22 24
26 kg 13 16 18 21 23 26
28 kg 14 17 20 22 25 28
30 kg 15 18 21 24 27 30
32 kg 16 19 22 26 29 32
34 kg 17 20 24 27 31 34
36 kg 18 22 25 29 32 36
38 kg 19 23 27 30 34 38
40 kg 20 24 28 32 36 40

Tabla 8. Determinación del peso que corresponde a cada porcentaje de MR

 35

d) Aprender a llevar un diario de entrenamiento. Los niños deberían aprender a

registrar en un diario de entrenamiento y de modo abreviado el número de series,
repeticiones y resistencias de cada ejercicio, así como las sensaciones percibidas (me
sentí bien; podía haber hecho más repeticiones; me dolía el hombro, etc.). La
información registrada puede usarse en varios sentidos. El diario permite mostrar el
progreso en el entrenamiento, información que puede resultar motivacional para los
niños. Por otra parte, el examen de un diario de entrenamiento es el camino más
rápido para estimar las ganancias de fuerza y determinar cuando se deben revisar los
pesos, de acuerdo al principio de progresión. También permite registrar otras variables
relevantes como el peso del niño y su evolución. Las anotaciones en dicho diario
puede realizarse de muy diversos modos. Al menos se deberían anotar las variables
técnicas, p.e., prensa de hombros, 3 x 10 MR con 26, 22 y 18 Kg (2 min.), lo cual
significa, tres series de 10 repeticiones con 26 kg, 22 kg y 18 kg respectivamente y
dos minutos de recuperación. También es importante dejar un apartado para registrar
las sensaciones de los niños, en particular aquellas de suficiencia que motiven una
revisión de los pesos.
e) Involucrar a los niños en la gestión del tiempo y en la seguridad. Las sesiones de
entrenamiento de la fuerza pueden llegar a consumir mucho tiempo cuando se trabaja
con grupos de niños más o menos numerosos. Es necesario prever el tiempo de las
sesiones y cuidar de no acortar los tiempos de recuperación para encajar todos los
ejercicios dentro de la sesión. Por ello es importante prever acciones didácticas que
contribuyan a maximizar el tiempo disponible, p.e.:
· Organizar los grupos de acuerdo a los recursos disponibles.
· Homogeneizar los grupos según niveles de fuerza.
· Enseñar a los niños el modo eficaz de hacer las rotaciones.
· Enseñar y fomentar la realización correcta de las ayudas.
· Utilizar póster para ilustrar las técnicas correctas de movimiento y promocionar los
principios en los que se deben concentrar los niños.

12.3.2. Directrices generales para el entrenamiento de la fuerza por grupos de

edad.
Se detalla a continuación algunas recomendaciones por edades para la progresión
del entrenamiento de la fuerza (Kraemer & Fleck, 1993:5, Izquierdo & Ibañez, 2000:53):

7 años Introducir a los niños en los ejercicios básicos con poco o ningún peso.
Desarrollar y aprender el concepto de sesión de entrenamiento.
Enseñar la técnica de los ejercicios.
Progresar en fuerza con ejercicios calisténicos de autocarga, peso del
 36

compañero y patrones motores básicos.

Mantener un volumen bajo de entrenamiento.
8-10 años Incrementar gradualmente el número de ejercicios.
Practicar la técnica de todos los ejercicios de levantamiento.
Incremento gradual de la intensidad de los pesos.
Incremento gradual del volumen (nº sesiones).
Controlar cuidadosamente la tolerancia al entrenamiento.
11-13 años Enseñar todas las técnicas básica con pesos libres
Continuar con el incremento de la intensidad en cada ejercicio.
Hacer énfasis en la ejecución técnica.
Introducir ejercicios más avanzados con poca o sin resistencia.
14-15 años Progresión a programas más avanzados de entrenamiento
Añadir ejercicios específicos de cada deportes
Seguir manteniendo énfasis en la ejecución técnica.
Seguir incrementando el volumen.
+ 16 años Comenzar con los programas de los adultos una vez se hayan ganado
experiencia en las fases anteriores y adquirido el conocimiento
necesario.

Tabla 9. Directrices para el entrenamiento de fuerza en niños.

Asimismo, en un reciente consenso sobre el entrenamiento de fuerza en niños y

jóvenes ( Faigenbaum y Myer, 2010) se ha recomendando seguir el siguiente decálogo de
consejos :
1. Los jóvenes deben tener el suficiente grado de desarrollo y maduración para aceptar y
seguir libremente las instrucciones del entrenador.
2. La vestimenta no debe limitar el movimiento y el calzado deportivo debe tener buena
tracción y amortiguación.
3. La sesión debe comenzar con un calentamiento que incluya actividades dinámicas.
4. El programa de ejercicios debe incluir a todos los grandes grupos musculares,
incluyendo, caderas, abdomen y columna lumbar.
5. El principal objetivo del entrenamiento en jóvenes debe ser al aprendizaje de la
técnica correcta y no el peso utilizado.
6. El entrenador, que debe estar formado específicamente para el entrenamiento de
fuerza en jóvenes, debe supervisar y dirigir la sesión de entrenamiento.
7. El lugar de entrenamiento debe reunir la condiciones de seguridad e higiénicas
necesarias.
8. El entrenador debe supervisar individualmente a cada deportista, conocer su
capacidades y modificar el plan de entrenamiento cuando sea necesario
 37

9. El entrenador debe planificar y programar el entrenamiento adecuadamente para evitar

lesiones por sobrecarga y sobreentrenamiento.
10. Lo jóvenes deben se aconsejados sobre los hábitos de vida saludables: nutrición,
hidratación, descanso.

14. Referencias
American Academy of Pediatrics (2001). Strenght training by children and adolescent.
Pediatrics, 107, 1470-72.
American College of Sports Medicine (2006). ACSM’s guidelines for exercise testing and
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