PLAN DE ALIMENTACIÓN

1. Datos Personales

Fecha: 1/02/2021 Código/CC

Nombre Luis tatis Edad: 25 años
Correo electrónico: [email protected]
Diagnóstico nutricional: Sobrepeso grado I
Complexión: GRANDE Somatotipo: ENDOMORFO-MESOMORFICO ( predomina la adiposidad es decir la grasa corporal y
también cuentas con un porcentaje de masa muscular)
Peso actual: 89,45kg IMC: 28,55 Peso saludable / peso ideal: 77kg

2. a. Necesidades de Energía y Macronutrientes

VCT GRAMOS KCAL %

Proteínas 106,27 426,21 22

2010 KCAL Grasas 69,58 621,91 31
Carbohidratos 241,17 963,68 47
 SEMANA 5

Día de semana LUNES MARTES MIÉRCOLES

Tiempo de Menú Preparación Menú Preparación Menú Preparación Medida

comida Medida casera/ Medida casera/ casera/ peso en
peso en gramos peso en gramos gramos
Desayuno
Huevos revueltos 2 unidades de Huevos +tomate 2 huevos + 30 gr Granola con leche 3 Cucharadas de
con champiñones huevo + 20 gr de + aguacate de tomates + 45 gr granola + 1 Vaso de 6
y espinaca espinaca + 30gr de aguacate onzas
de champiñones +
1 cucharadita de
aceite de oliva+ Tostadas 2 tostadas Fresas 5 unidades
pizca de sal integrales

Pan tajado con 1 rebanada de pan

Pan mogolla 2 unidades Mandarina 1 unidad queso bajo en tajado + 1 loncha de
integral grasa queso bajo en grasa

Banano 1 unidad Agua 1 vaso de agua Agua 1 vaso

Agua 1 vaso de agua

Media mañana
Granadilla 1 Unidad de Yogurt bajo en 1 vaso de 6 onzas Uvas rojas o 30 gr de frutos secos
granadilla grasa verdes + frutos + 10 uvas rojas o
secos verdes

Almuerzo
Arroz de 50gr de arroz Arroz blanco 50gr de arroz Plátano amarillo 1 unidad mediana
zanahoria cocido

90 gramos de Cerdo a la 90gr de cerdo (1/2

Carne en bistec carne+ ½ de plancha cucharadita aceite Pechuga a las 90 gr de pechuga + ½
encebollado cebolla + ½ de + 1/2 de ajo + 1 finas hierbas diente de ajo+
tomate pizca de sal) orégano- tomillo +
 pizca de sal + 1
2 tajadas delgadas Ensalada de cucharadita de aceite
Ensalada de de aguacate + ½ lechuga + 5 Hojas de lechuga de oliva
aguacate tomate + ½ de zanahoria + ½ unidad de
cebolla + limón y zanahoria Ensalada de 5 Hojas grandes de
sal al gusto lechuga + lechuga + ½ manzana
manzana + fresas verde pequeña +3
Agua 1 vaso de agua fresas picadas
Agua 1 vaso de agua
Agua 1 vaso de agua
Media tarde
Fresas + frutos 9 unidades de Manzana 1 unidad Galletas + jugo de 1 paquete de galletas
secos fresas + 30gr de naranja integrales + 1 vaso de
frutos secos jugo de naranja sin
azúcar

Cena Papa cocida 2 unidad pequeña Sándwich de Dos tajadas de pan Cerdo asado 90 gramos de cerdo
pollo con integral + 90 gr de
90gr de pechuga + lechuga + pechuga asada + 2 Patacones de 3 patacones medianos
Pechuga asada a ½ diente de ajo + cebolla + tomate hojas de lechuga + plátano verde
las finas hierbas. orégano + pizca (2 unidades, 2 rodajas de
de sal, ½ prepara dos tomate + 1 rodaja Ensalada de 1 zanahoria mediana
cucharadita de sándwich con las de cebolla + 1 zanahoria y rábano + ½ rábano sal y limón
aceite) mismas tajada de queso rojo al gusto
cantidades de
3 Hojas grandes ingredientes)
Ensalada de de lechuga + 60gr Agua 1 vaso de agua
lechuga de pepino Agua 1 vaso de agua

1 Vaso de agua
Agua

SEMANA 5

JUEVES VIERNES SABADO

Tiempo de Menú Preparación Menú Preparación Menú Preparación

comida Medida casera/ Medida casera/ Medida casera/
peso en gramos peso en gramos peso en gramos
 Desayuno
Tortillas de maíz 1 tortillas + 1 Omelette de 2 huevos + 1 Revoltillo de 2 huevos + 20grde
+ queso+ jamón tajadas de jamón huevo con jamón tajada de jamón + huevos con espinaca+ 25gr de
+ 1 tajas de queso y espinaca 3 hojas de espinaca cebolla blanca
espinaca picada + sal al
Huevos pericos 2 huevos + 30gr gusto
tomate + 30gr Pan tajado 1 unidad
cebolla 2 tajadas
Leche+ Avena+ 1 cucharada de Tostadas integrales
Café con leche 1 pocillo de leche banano avena + 1 vaso de integrales + + 2 cucharaditas
+ 1 cucharada de 6 onzas de leche+ queso crema de queso crema
café ¼ de banano (sin
azúcar) 1 pocillo de leche +
Café con leche 1 cucharada de
café

Media mañana
Manzana 1 unidad Frutos secos 30 gr de frutos Yogurt griego + 1 vaso de yogurt
secos granola griego + 3
cucharadas de
granola
Almuerzo
Pechuga asada 90 gramos de Carne asada 90 gr de carne+ sal Salmon a la 1 porción grande
pechuga + 1 y pimienta al gusto plancha
diente de ajo + sal
y pimienta al gusto
Arroz blanco 50 gramos Ensalada de 90 aguacate
lechuga+ tomate+ picado + 5 hojas
Plátano cocido 1 unidad mediana pepino +cebolla de lechuga + 70gr
Pepino+ lechuga 90 gr de pepino en Aguacate de pepino + 30 gr
+aguacate rodajas + 5 hojas de cebolla sal y
Ensalada 5 hojas de de lechuga + 90gr limón al gusto
lechuga+ 30gr de aguacate
tomate+ 45gr Jugo de naranja 1 vaso de jugo
zanahoria rallada 1 vaso de agua sin azúcar
Agua

Agua 1 vaso de agua

 SEMANA 5

Día de semana DOMINGO

Tiempo de Menú Preparación Medida

Media tarde comida casera/ peso en
Kumis 1 unidad + 5 mandarina 1 unidad de
gramos Frutos secos + 30gr de frutos
fresas
Desayuno mandarina tostada con secos + 2 tostada
Pancakes de avena 1 taza de avena o demantequilla de con 2 cucharadita
harina de avena + 1maní y banano de mantequilla de
huevo + ½ taza de maní 1 banano
Cena leche + 1 cucharadita
Carne asada 90 gr de carne + Arroz blanco 50gramos
de miel Papa cocida 2 unidades
ajo, sal y pimienta medianas
al gusto Porción de fruta 1 mandarina + 4 fresas
Cerdo guisado 90 gramos de carne molida con 90 gramos de
cerdo + t40gr de papa en cuadritos carne + 50 ramos
Yuca cocida 70 gramos de Kumis tomate + 30gr
1 vaso de de
5 onzas de pimentón+ 35
yuca cebolla ajo, sal y gr de cebolla + 1
pimienta al gusto papa pequeña +
Media mañana Manzana 1 unidad sal al gusto
Ensalada de 5 hojas de lechuga Ensalada de 1 zanahoria
lechuga + + ½ tomate + 40gr Chuleta
Almuerzo zanahoria
de cerdo pequeña rallada
80 gramos +
de chuleta +Ensalada de 5 hojas de lechuga
tomate+ de zanahoria + guisada limón½y tomate
sal al gusto pepino
+30 gr de + tomate + + ½ tomate + 45 gr
zanahoria limón y sal al cebolla + 30gr de lechuga de pepino + limón
gusto Arroz blanco pimentón y sal al gusto
Agua 1 vaso de agua
1 vaso de agua 50 gr de arroz
Agua Aguacate Agua 1 vaso de agua
½ aguacate pequeño +
sal al gusto
Agua

1 vaso de agua
Media tarde
Tostada de pan + 2 unidades + 2
mantequilla de maní + cucharadas de
banano mantequilla de maní +
1 banano en rodajas
Cena
Salmon a la plancha 1 porción mediana

Arroz blanco 50gramos

Ensalada de lechuga + 5 hojas de lechuga + +

manzana 1 manzana verde
picada + 30gr de
cebolla blanca limón y