CARTILLA CUARTO PERIODO

ATLETISMO

ALUMNO

IVAN FELIPE MOLINA DELGADO

GRADO 6D

PROFESOR

LUIS CARLOS CARREÑO

Director de Grado

INSTITUCION EDUCATIVA COLEGIO DE SUGAMUXI

SOGAMOSO

2020
 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TECNICA DE CARRERA

Para realizar los ejercicios que te propongo no necesitas materiales especiales.

Tampoco tendrás que memorizar complejas rutinas.

Lo sencillo funciona mejor.

Ejercicios perfectos para principiantes y para corredores avanzados. Aplícalos en

tus rutinas, tanto si lo tuyo es el trail como la velocidad o las largas distancias.

¿Cuándo hacer los ejercicios de técnica de carrera?

Ponlos en práctica en sesiones independientes o antes de cualquier

entrenamiento, sirven como calentamiento.

Hazlos dos o tres veces por semana, te ayudarán a mejorar la coordinación y a

fortalecer las piernas.

Tardarás 15 o 20 minutos en completarlos.

¿Con qué zapatillas conviene hacer estos ejercicios?

Te recomiendo hacerlos descalzo. Busca un parque y deja tus zapatillas a un lado,

necesitas percibir el terreno para sacar el máximo jugo a tu técnica de carrera.

1.- Caminar con los dedos (Toe Walking)

¿Sabías que el dedo gordo es fundamental para los corredores?

Más de lo que parece. Lesiones como la temida fascitis plantar suelen tener su
origen en este dedo. Además, tiene un papel decisivo en la técnica del corredor.

Con este sencillo ejercicio aumentarás su activación, fortalecerás las pantorrillas y

entrarás en calor.

Ejecución:

Camina sobre los dedos con las rodillas estiradas. No permitas que los talones
giren hacia fuera, es un error común que evita la activación del dedo gordo.
Repeticiones: 20-30 segundos. 4 series.
2.- Skipping bajo (Ankle Drill)

El clásico de ejercicio para mejorar la técnica de carrera que todos hemos

prácticado alguna vez, pero con una modificación.

Sirve para entrar en calor y para mecanizar la técnica de carrera ideal: zancadas
cortas y apoyo frontal.

Ejecución:

Apenas levantes los pies del suelo. Hazlo suave y fluido. No importa la distancia,
céntrate en percibir la posición de tu cuerpo y el apoyo de los pies.

Repeticiones: De 2 a 4 series.

3.- Talones al glúteo (Butt Kicks)

Completa la entrada en calor con otro ejercicio básico: talones al glúteo.

Útil para memorizar el final de la zancada. Fomenta la entrada de antepié.

Ejecución:

Lleva los talones al glúteo de forma coordinada. La postura debe ser correcta,
intenta mentenerte erguido. No fuerces en exceso, importa más que tu postura sea
correcta con un movimiento fluido y coordinado.

Repeticiones: De 2 a 4 series.

4.- Zancadas (High Knee Skip)

Introducimos la coordinación en la ecuación.

Este ejercicio de técnica sirve para trabajar la primera fase de la zancada y

fomenta el apoyo correcto.

Ejecución:

Eleva las rodillas. Hazlo erguido, relajado y con buena estabilidad de la pelvis, no
permitas que baile de arriba a abajo (muy frecuente en este ejercicio).
Repeticiones: No importa la distancia, importa la ejecución. 3 series.
5.- El paso del caballo (Horse Kick)

Un paso más en la coordinación.

Ejercicio fundamental para entender e interiorizar como debes recoger la pierna y

apoyar el pie. Sin bloqueos. Sin impactos bruscos. Cerca del centro de gravedad

Ejecución:

Similar al anterior. Eleva las rodillas, cuando estén a la altura de la cadera estira la
pierna y recógela de forma fluida. Realízalo caminando hasta que coordines lo
suficiente como para hacerlo corriendo.
Repeticiones: 20-30 metros. 3-4 series.

6.- Saltos de puntera (Straight Leg Bounds)

Ejercicio de técnica de carrera que suelen practicar los velocistas. Si tienes

experiencia puedes hacerlo con alta intensidad.

Ayuda a mejorar la alineación del cuerpo. Favorece el apoyo frontal.

Ejecución:

Piernas estiradas y rodillas bloqueadas. El movimiento comienza y finaliza sobre la

base de los metatarsos. Mantén una correcta alineación del tronco.
Repeticiones: 50 metros. 3-4 series.

7.- Mantén una cadencia alta

La cadencia en el running es fundamental para mejorar como corredor.

La cifra ideal ronda los 180 pasos por minutos.

Ejecución:

Corre relajado con cadencia alta, en torno a 180 ppm (30 pasos cada 10
segundos)

Repeticiones: De 400 a 1000 metros.

 ATLETISMO

El atletismo es un deporte que contiene un conjunto de disciplinas agrupadas en

carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas, y marcha. Es el arte de
superar el rendimiento del adversario en velocidad o en resistencia, en distancia o
en altura.

Cuando hablamos de superar al adversario, esto quiere decir que se debe dejar
todo en el territorio en donde se compita, lo que conlleva mantener un óptimo
estado físico para rendir al máximo y superar tanto al rival como a si mismo.

El número de pruebas, tanto individuales como en equipo, han variado bastante

con el tiempo.

El atletismo es uno de los pocos deportes practicado universalmente, tanto en el

nivel aficionado, como en el nivel competitivo de cualquier categoría.

Al ser un deporte medianamente “simple”, ya que no posee grandes exigencias en

cuanto a estructura o tecnología, logra capturar adeptos en grandes números, lo
que lo convierte en un deporte muy popular.

Las primeras competencias del deporte en cuestión, nos remontan a civilizaciones

bastante antiguas. Partiendo con reglas muy comunes, que se desarrollarían a
medida que se fuera masificando.

Al calendario lo componen cuatro tipos de eventos: las reuniones, reuniones entre

clubes, campeonatos nacionales, y los principales eventos internacionales, siendo
éste, los Juegos Olímpicos.

En cuanto a historia, existen fuentes que indican que ya se realizaban carreras en

Inglaterra desde el siglo XI. El entusiasmo era tal que las autoridades reservaron
un espacio dedicado especialmente para estos concursos. Realmente un deporte
por excelencia, que con el tiempo ha ido mutando y adquiriendo más afición.

Cancha de atletismo
Pruebas de campo

SE CLASIFICAN EN:

 Salto de altura. En la prueba de salto de altura los atletas deben superar el

listón sin derribarlo. A lo largo de la historia de esta disciplina han existido
dos estilos: el rodillo ventral (que ningún saltador emplea ya) y el nominado
fosbury flop. Este último fue dado a conocer por el estadounidense Dick
fosbury en los juegos olímpicos celebrados en la ciudad de México en 1968;
consiste en saltar de espaldas (como se observa en la imagen) y desde
 aquel evento pasó a ser utilizado por todos los saltadores. El objetivo en el
salto de altura es sobrepasar, sin derribar, una barra horizontal (listón) que
se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos 4
metros. El participante tiene derecho a tres intentos para superar una misma
altura. Para ejecutar el salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de
frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza por delante,
superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros.

 Salto de longitud: En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y

salta desde una línea marcada por plastilina intentando cubrir la máxima
distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los pies por delante del
cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos y los
siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un
salto se mide en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más
cercana a ésta hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar
con la tierra en la que cae. Los atletas se clasifican según sus saltos más
largos. El saltador de longitud debe poseer piernas fuertes, buenos
músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran
potencia
 Salto largo: Salto largo es una prueba del atletismo que consiste en recorrer
la máxima distancia en una pista mínimo de 100 metros y normas que
regulan tanto la forma y disposición del obstáculo horizontal y el quien salta
más largo es el ganador. También puedes saltar obstáculos y no tiene que
hacer caer ni un obstáculo la caída tiene lugar sobre un foso de arena y
consiste en recorrer la máxima distancia posible es cuando saltas en forma
horizontal, es decir, cuando saltas en alto, tienes un parante que esquivar,
en el salto

 Lanzamiento de disco: El disco es un plato con el borde y el centro de

metal que se lanza desde un círculo que tiene un diámetro de 2,5 metros. En
la competición masculina, el disco mide entre 219 y 221mm de diámetro,
entre 44 y 46 mm de ancho y pesa 2 kg; en la femenina, mide entre 180 y
182 mm de diámetro, de 37 a 39 mm de ancho y pesa 1 kilogramo. El atleta
sujeta el disco plano contra los dedos y el antebrazo del lado del
lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente y lanza el disco al aire
tras realizar una adecuada extensión del brazo. Los lanzadores proyectan el
disco, de 1,8 kg. De peso, tras girar sobre sí mismos dentro de un pequeño
círculo. El lanzamiento se mide desde el borde de éste hasta el lugar de
impacto del disco en el suelo. El círculo está marcado exteriormente por una
tira metálica o pintura blanca. Dos líneas rectas se extienden hacia el
exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de 90º y para que
los lanzamientos sean considerados válidos deben caer entre estas dos
líneas. Una vez que los atletas entran en el círculo y comienzan el
lanzamiento no pueden tocar el terreno de fuera del mismo hasta que el
disco impacte en el suelo.
 Lanzamiento de bala: El objetivo en el impulso de bala es propulsar una
sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia posible. El peso
de la bola en categoría masculina es de 7,26 kg y de 4 kg en femenina. La
acción del lanzamiento está delimitada a un círculo de 2,1 m de diámetro. En
la primera fase de la prueba, el atleta sujeta el peso con los dedos de la
mano contra su hombro, poniendo la bola debajo de la barbilla. El
competidor avanza semiagachado, para adquirir la fuerza y velocidad que
transmitirá a su lanzamiento. Al alcanzar el lado opuesto del círculo, estira el
brazo de lanzar repentinamente y empuja el peso hacia el aire en la
dirección adecuada. El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y
no se puede llevar el peso detrás del hombro. Cada competidor tiene
derecho a tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda
de otros tres lanzamientos por atleta. Las medidas se efectúan desde el
borde interno de la circunferencia del área de lanzamiento hasta el primer
punto de impacto. Los competidores se clasifican de acuerdo a su mejor
lanzamiento. Si el lanzador se sale del círculo, el lanzamiento es nulo.
 Lanzamiento de martillo: Los lanzadores de martillo compiten lanzando
una bola pesada adosada a un alambre metálico con un asidero en el
extremo. La bola, el alambre y el asa, juntos, pesan 7,26 kg y forman una
unidad de una longitud máxima de 1,2 metros. La acción tiene lugar en un
círculo de 2,1 m de diámetro. Agarrando el asa con las dos manos y
manteniendo quietos los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que
pasa por encima y por debajo de su cabeza, hasta la altura de las rodillas.
Cuando el martillo alcanza velocidad, el lanzador gira sobre sí mismo dos o
tres veces para acelerar aún más la bola del martillo y luego la suelta hacia
arriba y hacia delante en un ángulo de 45º. Si el martillo no cae en el terreno
de un arco de 90º, el lanzamiento no es válido. Cada lanzador realiza tres
intentos, pasando los siete mejores a la siguiente tanda de otros tres
lanzamientos. Se comete una falta o violación de las reglas cuando
cualquier parte del lanzador o del martillo toca fuera del círculo antes de que
se haya completado el lanzamiento, es decir, que el martillo se haya parado
en el suelo después de caer en el mismo. Los lanzadores de martillo suelen
ser altos y musculosos, pero el éxito en los lanzamientos requiere también
habilidad y coordinación. En las competiciones en pista cubierta se usa un
martillo de 15,9 kg de peso.

 Lanzamiento de jabalina: Lanzamiento de jabalina En las pruebas de

jabalina, cada participante dispone de seis lanzamientos, de los cuales le
puntuará el mejor. La jabalina debe sujetarse por su parte central y soltarse
 antes de sobrepasar la marca de final de calle. El ángulo de salida es muy
importante para el alcance del lanzamiento. La jabalina es un venablo
alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de 260 cm
para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800 g
para los hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero, fabricado con
cordel, de unos 15 cm de largo que se encuentra aproximadamente en el
centro de gravedad de la jabalina. Dos líneas paralelas separadas 4 m entre
sí marcan la pista de lanzamiento de jabalina. La línea de lanzamiento tiene
7 cm de anchura y se encuentra alojada en el suelo tocando los extremos
frontales de las líneas de marca de la pista. El centro de este pasillo está
equidistante entre las líneas de marca de pista. Desde este punto central se
extienden dos líneas más allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia
de 90 metros. Todos los lanzamientos deben caer entre estas dos líneas.

Los lanzamientos se miden desde el punto de impacto hasta el punto

central, pero sólo la distancia desde el lado interno del arco es válida. Los
lanzadores deben permanecer en la pista y no tocar o pasar la línea de
lanzamiento. Los participantes hacen tres lanzamientos y los siete mejores
pasan a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Las clasificaciones se
basan en el mejor lanzamiento realizado por cada competidor.

PRUEBAS DE PISTA

Se clasifican en:

 Carreras de velocidad: La velocidad incluye las carreras de 100, 200 y

400 m, además de los relevos:
 Características DE LA PRUEBA

 Es una de las pruebas más espectaculares que existen

 Es muy importante el calentamiento, para evitar lesiones
 Se necesita buena técnica de salida
 Son muy fuertes físicamente.

Cualidades físicas: velocidad, Fuerza, Coordinación

Características de los atletas. Los velocistas son atletas fuertes, explosivos
y con una alta capacidad de concentración. La calidad de los pies, en
cuanto a la reacción, es fundamental para un buen resultado. Aunque
normalmente son altos, sobretodo los hombres, aunque velocistas
relativamente bajos y muy explosivos también han logrado grandes marcas.
Existen pruebas de 100m, 200m y 400m.

 Vallas: Son carreras en las que hay que pasar diez vallas durante el
recorrido.

Características de los atletas. Los atletas de vallas, tanto especialistas de

100 m, 110m o 400 m, tienen en común una gran flexibilidad que les
permite pasar la valla más fácil. Los especialistas en distancias cortas son
además buenos velocistas, altos y con una considerable longitud de
piernas. Poseen sentido del ritmo, agresividad en la pista y buena
coordinación. Los atletas de 400 vallas deben ser también buenos
corredores de 400 m lisos. 110 m vallas. Se trata de una prueba masculina.
Cada valla mide 106,7 cm. y están separadas 9,14 m entre sí.
Antiguamente no se podían derribar mas de 3 y una sola valla tirada
invalidaba un récord del mundo. Hoy en día, sólo está penalizado el derribo
intencionado. 100 m vallas. Prueba equivalente a la anterior, pero realizada
por mujeres. Cada una de las diez vallas mide casi 84 cm. de altura, y
están separadas 8,5 m entre si. 400 m vallas. Una vuelta a la pista, con
salida compensada desde los tacos y paso de diez vallas. Para los
 hombres miden 91,4 cm. y, para las mujeres 76,2 cm. La distancia entre
ellas es de 35 m.

 Carreras de medio fondo: Solo comprende dos pruebas: los 800 m y los
1500 m.

Características de los atletas. Los medio fondistas no sólo gozan de una

buena capacidad de resistencia aeróbica, sino también anaeróbica
lactacida, dadas las demandas de velocidad que presentan estas pruebas,
sobre todo la de 800 m. Poseen un nivel de fuerzaconsiderable y altas
exigencias técnicas. 800 m. en esta prueba, los atletas salen en posición
de pie, cada uno por su calle de forma compensada (puede haber dos
atletas en la misma calle), pero aproximadamente al terminar la primera
curva ya hay calle libre, es decir, los participantes pueden ocupar la calle
que prefieran, que lógicamente son las interiores. 1500 m. Algo menos de
cuatro vueltas a la pista. Los atletas se sitúan en la salida, con una ligera
compensación, y tras el disparo toman la calle libre.

Cualidades físicas: Resistencia

 Marcha:

Características de la prueba:

 Es una de las disciplinas más olvidadas. La diferencia con la carrera es

que en La marcha siempre tiene que haber un pie en tierra.
 El gesto técnico se basa en la acción del glúteo.
 El apoyo del pie siempre es con el talón y el impulso de la punta.
 Los brazos tienen que ir relajados, marcando el ritmo.

Las distancias olímpicas actuales son de 20 Km. y 50 Km. para los hombres
y 20 para las mujeres, que participaron por primera vez en Barcelona'92. Se
puede decir que marchar es caminar rápido. En esta modalidad atlética está
prohibido despegar ambos pies del suelo al mismo tiempo; por lo menos
uno siempre debe estar apoyado en el suelo, además es obligatorio que la
pierna de apoyo esté recta, sin flexionarse, cuando se halla en posición
vertical. Las pruebas de marcha se suelen realizar en ruta. A lo largo del
recorrido se disponen distintos puestos de abastecimiento reglamentarios,
donde los marchadores reponen sobre todo el liquido perdido.

Cualidades físicas
Resistencia, flexibilidad y coordinación

Características de los atletas. Al tratarse de pruebas muy largas (incluso se

llegan a disputar pruebas de 50km), los marchadores son
fundamentalmente atletas de gran resistencia que además deben poseer
buen sentido del ritmo, constancia y una buena movilidad coxofemoral.
 Carreras de larga distancia

 Fondo: Los 3000 metros lisos o 3000 metros planos son una prueba del
medio fondo del actual atletismo que en su modalidad masculina nunca han
formado parte del programa de los Juegos Olímpicos ni de los
Campeonatos mundiales de atletismo. En la modalidad femenina esta
prueba debutó en los Juegos Olímpicos en 1984 en la edición celebrada en
Los Ángeles para desaparecer en 1996 en los Juegos celebrados en
Atlanta al ser sustituida por la prueba de los 5000 metros lisos. Igualmente,
en los Campeonatos mundiales de atletismo este evento sólo se celebró en
las cuatro primeras ediciones hasta que, en la edición celebrada en
Gotemburgo en 1995, fueron también sustituidos por la prueba de los 5000
metros lisos Las carreras por encima de 3.000 m se consideran pruebas de
larga distancia. Estas carreras son muy populares en Europa, donde se
celebran con frecuencia carreras de 5.000 y 10.000 metros. El estilo
utilizado por los campeones de la distancia evita cualquier exceso en los
movimientos; la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los brazos
se reducen al mínimo y las zancadas son más cortas que las de las
carreras de velocidad o media distancia.

Entre las carreras más agotadoras de larga distancia están las de campo a
través (o cross) y maratón. A diferencia de otras carreras de larga distancia,
que se corren sobre pistas de composición variada, las de campo a través
se realizan sobre un terreno tosco y natural. Debido a la variedad de
condiciones y lugares no suele haber récords en éste tipo de carreras. Las
carreras de maratón se corren normalmente sobre carreteras
pavimentadas.

Los corredores de ambas pruebas deben aprender a ascender colinas con

zancadas cortas y eficientes y a descender con rapidez sin agitarse ni
descontrolar el paso. Es esencial un paso uniforme y mantenido.
 RESISTENCIA AEROBICA

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la

cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; Hay por tanto un
equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del
organismo.

Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase

aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en
relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para
abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los
puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el
esfuerzo".

Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad
suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la
carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este
límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con
130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de
oxígeno.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo

sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso
del ciclismo de fondos.
 RESISTENCIA ANAEROBICA

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se

debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin
que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de
oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .

"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de
oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el
torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta
situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de
oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia
de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que
entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el
láctico (el que produce las agujetas).

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega

el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares
llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas

alcalinas de la sangre es sumamente importante. A este tipo de resistencia se le
llama también resistencia de velocidad.