GUIA #1 2021 PREPARACION FISICA PRIMER PERIODO 8° y 9°

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GUIA DE TRABAJO N° 1
COLEGIO DISTRITALNESTOR FORERO ALCALA I.E.D.
EDUCACION FISICA
GRADOS OCTAVO Y NOVENO
PREPARACION FISICA
PROFESOR: FREDY CESAR CADENA ZAMBRANO
TU CORAZÓN
Tu corazón es un músculo muy especial. Se contrae 100.000 veces por día durante toda tu vida,
aun cuando estas durmiendo, para hacer circular la sangre por el cuerpo.
TU FRECUENCIA CARDÍACA
Es la cantidad de veces que tu corazón se contrae por minuto. Varía dependiendo de lo que estás
haciendo. Si estas sentado viendo TV la frecuencia es más lenta; si estás corriendo es más rápida.
EL PULSO
El pulso es el latido de las arterias que se genera cada vez que el corazón se contrae. Tomando el
pulso podemos saber la frecuencia cardíaca y conocer si esta es normal y si es regular o irregular.
De esta forma fácilmente podemos definir el RITMO del Corazón.
CÓMO TOMAR EL PULSO

1- Debes disponer de un reloj con segundero
2 - Siéntate y descansa por unos minutos
3 - Extiende uno de tus brazos con la palma de la mano hacia arriba
4 - Pon 3 dedos de la otra mano en la muñeca, por arriba del dedo pulgar y busca en el hueco
que queda entre el hueso y el tendón el latido arterial; concéntrate y búscalo moviendo los dedos y
haciendo ligera presión; extender la mano puede ayudar.
5 - Una vez ubicado el pulso, cuenta cuántos latidos hay en 30 segundos; si lo multiplicas por 2
tienes la frecuencia cardíaca.
6 - Es importante también que prestes atención a si el latido del pulso es regular o irregular
¿CÓMO ES EL PULSO NORMAL?
En reposo la frecuencia habitualmente está entre 60 y 100 pm; hay situaciones en las cuales el
pulso puede ser algo más rápido o lento, por ejemplo: la edad, ciertas medicaciones, el consumo
de te o café, etc.
Siempre debe ser regular.
¿CUÁNDO DEBO CONSULTAR AL MEDICO?
Si tu pulso parece estar acelerado la mayoría del tiempo y te sientes mal.
Si tu pulso parece ser muy lento la mayoría del tiempo y te sientes mal.
Si sientes el pulso irregular (a los saltos), aun si no te sientes mal.
¿PARA QUÉ TOMAR EL PULSO?
El autocontrol del pulso permite detectar precozmente trastornos en el ritmo cardíaco y prevenir
consecuencias graves de estos como el Accidente Cerebro Vascular, una de las principales causas
de muerte en nuestro país.
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¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?
La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón
durante 1 minuto sometido a esfuerzo. Cuando practicas la marcha rápida, te encuentras en la
zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca
máxima (FCM). Escucha a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes practicar. Te explicamos
cómo calcularlo.
PARA CALCULAR LA FCM: 2 MÉTODOS.

- EL MÉTODO ASTRAND
Con una sencilla fórmula, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para mujeres es 226 – tu
edad y para hombres, 220 – tu edad.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años. es de 191 latidos por minuto.
Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la sesión de marcha debería tener
una frecuencia de entre 115 y 143 latidos (191x60%=115, 191x75%=143).
Este método es sencillo y sirve como indicador aproximado, pero existe otro método más preciso y
fiable.
- EL MÉTODO KARVONEN
Este método incluye en el cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para conocerlo, mide tu
frecuencia cardíaca al despertarte por la mañana.
Con este método, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 50
latidos por minuto, resta a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es 141 latidos.
A partir de esta cifra, haz el mismo cálculo que antes y obtendrás 85 y 106 (141*60%=85,
141*75%=106). Súmale la frecuencia cardíaca en reposo y conocerás la zona de resistencia.
Durante el esfuerzo, la frecuencia cardíaca debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto.
DESARROLLO DE LA GUIA
1. Consulte la cual es su frecuencia cardiaca máxima y determine el 60 %, 75% de sus
pulsaciones para entrenamiento de resistencia aeróbica:
2. Elabore un escrito con la teoría anteriormente consultada.
3. El trabajo físico esta diseñado para aumentar cada dos semanas.
Rutina 1, Dos semanas
Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo medio, realiza el trabajo durante 6
minutos descansando 20 segundos entre cada minuto.
Mantén los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto.
Trata de que sea un movimiento fluido.
Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al que saltas.
Debes tomar el pulso antes de iniciar y al terminar cada sesión de saltos.
Registra en la tabla que esta abajo los resultados
FECHA Pulso Inicial Pulso final

3/02/21
5/02/21
https://www.youtube.com/watch?v=dFIhJiMcyk8
3
 Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos con ritmo rápido de acuerdo con tus
capacidades, realiza el trabajo durante 6 minutos descansando 15 segundos cada dos
minutos.
 Una vez que tengas confianza en la cuerda, es momento de aumentar la dificultad técnica
que subir el ritmo cardiaco aún más.
 En lugar de saltar con tus dos pies, hazlo de manera alterna entre uno y otro
 Coordina que la cuerda pase por debajo de cada pie cuando hagas el cambio, como si
estuvieras trotando en el mismo lugar.
 Debes tomar el pulso antes de iniciar y al terminar cada sesión de saltos.

 Registra en la tabla que esta abajo los resultados
 Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos con ritmo rápido de acuerdo con tus
capacidades, realiza el trabajo durante 6 minutos descansando 15 segundos cada tres
minutos.
 Una vez que tengas controlada la coordinación entre tus pies y la cuerda, trata de ir
aumentando la elevación de tus talones en cada salto.
 Ve subiendo cada vez más los talones hacia tus glúteos, con lo que estarás exigiendo más
a tu cuerpo y sentirás más intensidad en su entrenamiento.
 Aumenta poco a poco el ritmo hasta que te sientas en totalidad física.
 Debes tomar el pulso antes de iniciar y al terminar cada sesión de saltos.

 Registra en la tabla que esta abajo los resultados
Recuerda que el trabajo es personal y los resultados del ejercicio son beneficios para quien lo hace
a conciencia.
Trata de trabajar tres veces a la semana para que se vean los resultados de la mejora física
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CÓMO TOMAR EL PULSO

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?

PARA CALCULAR LA FCM: 2 MÉTODOS.

FECHA Pulso Inicial Pulso final

Rutina 2, Dos semanas

 Debes tomar el pulso antes de iniciar y al terminar cada sesión de saltos.

FECHA Pulso Inicial Pulso final

Rutina 3, Dos semanas

 Aumenta poco a poco el ritmo hasta que te sientas en totalidad física.

 Debes tomar el pulso antes de iniciar y al terminar cada sesión de saltos.

FECHA Pulso Inicial Pulso final

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