Recetas para Adelgazar

GENERALIDADES
NO COMSUMIR
SAL
REFRESCO
ALCOHOL
DULCES
CARNE ROJA
TOCINO
MARGARINA
ENCURTIDOS
ALIMENTOS FRITOS
PRODUTOS LACTEOS
CONSUMIR
DESAYUNOS
UNA PIEZA DE FRUTA
TRES CUCHARAS DE VERDURAS
UN PALTO DE ENSALADA
UN VASO DE JUGO DE FRUTA (150) ML
LACTEOS (3 PORCIONES POR DIA DE 200 ML)

LECHE DESCREMADA
YOGURT BAJO EN GRASA
30 GRAMOS DE QUESO REDUCIDO EN GRASA
FIBRA
GUISANTES, FRIJOLES Y LENTEJAS
menu para bajar de peso
leche desnatada
50 gramos de pan sin sal con miel
un kiwi
comida
arroz blanco
libica al horno
dos mandarinas
merienda
yogurt desnatado
cena
espinacas saltedxas con aceite y ajo
pollo a la naraja
una manzan
menu segundo dia

leche desnatada
un cruasan
dos mandarinas
un kiwi
comida
crema de verduras
filete de ternera a la plancha
una pera
merienda
30 gramos de nueces
cena
ensalada de escarola y granada
palometa al horno
un platano
CREMA DE CALABAZA
Ingredientes:
 500 gramos de calabaza
 1 puerro
 1 cebolla
 Sal yodada al gusto
 Aceite de oliva virgen
 2 cucharadas de cúrcuma
 Pimienta al gusto
 1 puñado de anacardos picados
 Semillas de sésamo
Preparación:
1. Pelamos y cortamos la calabaza y la cebolla en trozos no

demasiado grandes. Lavamos el puerro, desechando la parte verde más
dura y el pie, y hacemos lo mismo.
2. Introducimos las verduras en una olla amplia y cubrimos con agua.

Añadimos un chorrito de aceite de oliva, la sal, la pimienta y la cúrcuma y
llevamos a ebullición. Cuando empiece a hervir, bajamos el fuego y
dejamos cocinar alrededor de veinte minutos o hasta que la verdura esté
tierna.
3. Por último, esperamos a que se atempere y no queme demasiado

y trituramos en un buen vaso batidor hasta lograr una textura fina y muy
suave. Servimos junto con unos anacardos picados y una pizca de
semillas de sésamo por encima.
Receta de crema de calabacín y puerros
El calabacín ofrece un montón de posibilidades en la cocina, desde crudo
en ensalada, hasta rellenos al horno. Las cremas de calabacín son una
opción fantástica por su insuperable sabor y la sencillez de su
preparación. Te explicaos cómo elaborar una crema de calabacín y
puerros, una combinación de éxito asegurado. Con las cantidades de
ingredientes que proponemos salen alrededor de 4-5 raciones. Podemos
congelarla sin problema, basta con sacarla 24 horas antes y dejarla en la
nevera. Después, es recomendable calentarla a fuego lento para mejorar la
textura.
Ingredientes:
 2 calabacines
 2 puerros grandes
 ½ cebolla dulce
 1 rama de apio
 Pan integral tostado en tacos
Preparación:
1. Lavamos los calabacines, la rama de apio y los puerros y los

cortamos en trozos menudos. No es necesario pelar los calabacines, ya
que con piel quedan muy bien, y solo dependerá del tono que se prefiera
para la crema: algo verdosa, o con un tono blanquecino.
2. Introducimos los calabacines, los puerros y la media cebolla dulce

en una olla y cubrimos todo con agua. Añadimos sal al gusto y un poquito
de aceite de oliva virgen. Si queremos mejorar el sabor podemos sofreír
antes las verduras en un poco de aceite, finamente picadas.
3. Dejamos que se cocinen durante unos veinte minutos a fuego

medio. Cuando estén blanditas, paramos el fuego y esperamos a que
dejen de estar tan calientes. Las pasamos por un buen aparato triturador
hasta conseguir la textura deseada, y servimos junto con unos
cuadraditos de pan integral tostado por encima.
Receta de crema de espinacas y frutos secos
Ingredientes:
 500 gramos de espinacas frescas
 1 cebolla
 2 patatas
 1 pizca de pimienta negra molida
 Frutos secos picados al gusto (sin sal)
 1 vaso de bebida de avena
 Opcional: levadura nutricional
Preparación:
1. Lavamos bien las espinacas y las introducimos en una olla
bastante grande junto con la cebolla y las patatas previamente peladas y
cortadas en trozos no muy grandes. Añadimos el vaso de bebida de
avena y cubrimos el resto con agua. Añadimos sal y pimienta negra
molida al gusto.
2. Dejamos cocer alrededor de 15 o 20 minutos (veremos que el

tamaño de la verdura se ha reducido muchísimo).
3. Cuando la temperatura haya disminuido, trituramos bien y ¡listo!

Servimos en plato hondo o bol pequeño, decorando con unos frutos
secos picados por encima (los piñones le van muy bien) y, si nos gusta,
una cucharadita de levadura nutricional en escamas.
Receta de crema de verduras en thermomix:
 Alrededor de 1 kg de verduras variadas al gusto (brécol, coliflor,
patata, zanahoria, espinacas, calabacín, calabaza, puerros, cebolla…)
 1 buena cucharada de mantequilla
 Sal o un cubito de caldo de verduras
 Pimienta y nuez moscada
 3 quesitos en porciones
Podemos elegir las verduras según nuestro gusto o combinar solo alguna
con patata y cebolla, que ligan con todo y aportan cremosidad y sabor.
Ponemos todos los ingredientes pelados, lavados y troceados en el vaso,
Cubrimos con agua y dejamos hacer tapado y con el vasito unos 20
minutos, temperatura varoma, velocidad 1. A media cocción retiramos el
vasito para que se vaya evaporando parte del líquido. Incorporamos
después los quesitos y trituramos 1 minuto a velocidad máxima sin el vasito
para que pierda vapor y se concentren más los sabores. Servimos con unos
picatostes de pan frito, huevo duro o jamón picadito… al gusto.
TORTILLA DE HARINA
QUESO
POLLO EN ESPECIES
LECHUGA
JITOMATE
AGUACATE
UNO EN CADA PARTE Y SE CALIETNA EN PLANCHA
 250 g arroz de arroz jazmín o cualquier arroz de grano largo (si lo

prefieres puedes hacerlo con arroz integral
 120 g de maíz dulce en grano y en conserva
 100 g de guisantes congelados (si son frescos, debes darles un
hervor de 10 minutos)
 200 g de brócoli
 Medio pimiento rojo pequeño de los de asar
 Aceite de oliva
 Verduras opcionales: Cebolla picada, zanahoria picada o rallada
gruesa
 Opcional: 2 huevos para una tortilla francesa
 Salsa de soja para acompañar
ELABORACIÓN del Arroz chino vegetariano y ligero
1. Lo primero que tenemos que hacer es cocer el arroz. Lo hacemos en

agua con sal durante 15 minutos, para que quede al dente. Puedes
ahorrarte este paso si utilizas arroz precocido del que venden en vasitos
para microondas.
2. Batimos los huevos con una pizca de sal en un bol. Cuajamos una
tortilla francesa fina en un sartén con un fondo de aceite. Inclinamos la
sartén de un lado a otro para que los huevos se distribuyan por todo el
fondo y la tortilla quede finita. La dejamos enfriar para poder cortarla mejor
mientras seguimos con la receta.
3. Calentamos un fondo de aceite a fuego medio-alto en un wok o
sartén antiadherente. Añadimos los vegetales frescos picados finos. Los
guisantes van enteros, el brócoli en arbolitos pequeños y el pimiento en
daditos regulares. Si quieres puedes poner también cebolla picada y
zanahoria en daditos pequeños o rallada gruesa.
4. Salteamos la verdura hasta que esté al punto, más bien enterita.
5. Añadimos entonces el arroz ya cocido y muy bien escurrido (no es
necesario refrescarlo con agua, solo escurrirlo bien). Mezclamos y
añadimos el maíz y la tortilla francesa picada en dados a tu gusto.
6. Revolvemos todos los ingredientes salteando un minuto, probamos
de sal por si hay que rectificar y servimos inmediatamente.
LISTA DEL MANDADO
MANDARINAS
PAPAS
FRIJOLES
ARROZ
LACTEOS
POLLO
PESCADO
HUEVOS
ESPINACAS
FRUTOS SECOS
CALACINES
PUERROS
APIO
AVENA
CANELA
PERAS
AGUA DE COCO
MORAS Y FRUTOS ROJOS
NUECES
SEMILLAS DE LINO
PESCADO (SALMON)
SEMILLAS DE CALABAZA
BROCOLI
POMELO
COLIFOR
ZANAHORIA
ESPINACAS
PUERROS
CEBOLL

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GENERALIDADES

LACTEOS (3 PORCIONES POR DIA DE 200 ML)

menu segundo dia

1. Pelamos y cortamos la calabaza y la cebolla en trozos no

2. Introducimos las verduras en una olla amplia y cubrimos con agua.

3. Por último, esperamos a que se atempere y no queme demasiado

1. Lavamos los calabacines, la rama de apio y los puerros y los

2. Introducimos los calabacines, los puerros y la media cebolla dulce

3. Dejamos que se cocinen durante unos veinte minutos a fuego

Receta de crema de espinacas y frutos secos

2. Dejamos cocer alrededor de 15 o 20 minutos (veremos que el

3. Cuando la temperatura haya disminuido, trituramos bien y ¡listo!

UNO EN CADA PARTE Y SE CALIETNA EN PLANCHA

 250 g arroz de arroz jazmín o cualquier arroz de grano largo (si lo

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1. Lo primero que tenemos que hacer es cocer el arroz. Lo hacemos en

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