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Mindfulness

La práctica de la atención plena o Mindfulness

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 La práctica de la atención plena o Minfulness

¿Sabías qué?

Mindfulness es una palabra inglesa empleada para traducir sati, un término pali que
significa “atención, conciencia y recuerdo”.

SATI (Sánscrito)

La traducción al español no es clara, y podemos emplear varias expresiones, como “conciencia

plena” o “atención plena”. En realidad, el término mindfulness se utiliza para describir tres
cosas: el constructo teórico en sí mismo, la práctica para desarrollar el estado de atención
plena que es un tipo concreto de meditación, y el proceso psicológico de estar consciente.

Diversos autores han propuesto varias definiciones, todas ellas muy parecidas para significar
de lo que estamos hablando con este término. Las más conocidas, debido a la relevancia
reconocida en este campo de quienes las proponen, son:

“Mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en

el momento presente y sin juzgar”
Jon Kabat-Zinn
“Mindfulness es saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando”
Guy Armstrong
“Mindfulness es la capacidad humana básica y universal, que consiste en la posibilidad
de ser conscientes de los contenidos de la mente en este momento”
Vicente Simón
“Mindfulness o conciencia plena es una actitud concreta hacia la experiencia, o una
manera de relacionarnos con la vida, que ofrece la promesa tanto de aliviar nuestro
sufrimiento como de convertir la vida en una realidad rica y plena de sentido”
Ronald Siegel

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 Una práctica ancestral: la meditación

La práctica de la meditación de atención plena, que es lo que actualmente en occidente

conocemos como mindfulness, se desarrolló a lo largo de miles de años de evolución cultural
como antídoto natural a los hábitos de nuestros corazones y nuestras mentes, que volvían la
vida mucho más difícil de lo que era en realidad. Cuando nuestras mentes se vuelcan en la
preocupación por la posibilidad de ser atacados o quedarnos sin comida, la atención plena
nos ayuda a volvernos hacia la relativa seguridad del momento presente. Cuando hacen
comparaciones envidiosas o competitivas con otras personas, la práctica nos ayuda a ver
que cualquier aparente “rango” entre nosotros es incierto e impermanente, pues unas veces
ganamos y otras perdemos. Cuando nuestras mentes protestan por alguna incomodidad o
inconveniente, la meditación nos ayuda a comprender que es la protesta en sí lo que nos
causa sufrimiento y no el hecho en sí mismo. Incluso cuando la enfermedad o la muerte nos
visitan inevitablemente, a nosotros o a alguien de nuestro entorno cercano, nos ayuda a
comprender y a aceptar el orden natural. Al ayudarnos a observar de manera exacta cómo
creamos nuestra propia desazón, la meditación nos ayuda a desprendernos de hábitos
mentales dolorosos y a sustituirlos por otros más útiles.

En realidad, el objetivo perseguido es calmar la mente para ver con claridad. Necesitamos
calmar la mente porque habitualmente ésta no se encuentra en un estado de serenidad,
sino más bien de agitación, además de frecuentemente en un diálogo interno interminable,
la “cháchara mental” a la que alude Tolle, y que los orientales llaman “mente de mono”:
continuamente saltando de un pensamiento a otro, sin orden ni concierto aparentes. Es una
forma de pensamiento cavilador o rumiativo, que da vueltas sobre sí mismo sin conducirnos
a solución alguna.

Esta mente caviladora, no sólo no nos aporta soluciones a nuestros problemas, sino que,
frecuentemente los acentúa: se preocupa de forma exagerada por el pasado y el futuro sin
centrarse en lo que sucede realmente en el presente, con frecuencia produce ansiedad al
anticipar peligros inexistentes aún o al recordar desgracias y errores pasados. Al evadirse
continuamente del presente, nos impide vivir la realidad que acontece en el momento único
que existe, el aquí y el ahora. En último término, nos impide vivir, ya que la vida sólo sucede
“ahora”.

Calmar la mente supone abandonar la mente de mono, la mente caviladora, y pasar a una
mente centrada en el presente, en lo que acontece en este momento y en este lugar precisos.

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 Al concentrar la mente en esto, mediante la intensificación y entrenamiento de la atención,
podemos ver con claridad y ampliar el campo de nuestra experiencia y la posibilidad de
nuestra respuesta ante lo que sucede, independientemente de lo que sea.

Mind Full = Mente llena // Mindful = Atención plena

Como consecuencia del incremento de esta atención orientada, vemos con claridad, como
en un estanque de aguas enturbiadas por el lodo al dejar que éstas reposen y permitir que las
impurezas se posen en el fondo: el agua se vuelve transparente y podemos divisar el fondo.
Este aspecto de la meditación que nos permite ver con claridad en pali se expresa como
“vipassana” que se traduce como “visión clara, visión cabal, comprensión o discernimiento”.

La meditación mindfulness es un ejercicio mental que nos permite calmar la mente con
el objetivo de ver la realidad con mayor claridad.
Vicente Simón

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www.elmundo.es/elmundosalud

La meditación se emplea desde hace más interesantes y sorprendentes sobre la

de 3.000 años. Durante mucho tiempo se práctica milenaria. “Nuestros resultados
consideraba una práctica reservada a los indican que la meditación tiene efectos
budistas, a seguidores de filosofías como biológicos” - afirma Davidson.
el Zen o el Yoga. La lista ha ido creciendo
A los monjes budistas la meditación les
en los países occidentales en los últimos
permite alcanzar niveles de consciencia
años, hasta alcanzar una cifra que ronda
inusuales gracias a la creación de
los 10 millones en EE.UU. El interés de los
conexiones neuronales que no existen en los
científicos por la meditación comenzó
individuos que no suelen realizan prácticas
hace ya algunos años. En las décadas de
contemplativas. Los últimos resultados
los 60 y los 70 se había demostrado que el
de este estudio, han sido publicados en
uso de estas técnicas proporcionaba una
la revista ‘Proceedings of the National
extraordinaria concentración.
Academy of Sciences’.
Sin embargo, el verdadero salto, y sobre todo
Los estudios neuronales demuestran un
su divulgación masiva, han llegado de la
incremento de actividad en el lóbulo
mano de una colaboración muy peculiar. El
frontal izquierdo, que es la residencia
decimocuarto Dalai Lama, Tenzin Gyatso, ha
de las emociones positivas. Al mismo
puesto a disposición de los neurocientíficos
tiempo se reduce el funcionamiento de la
occidentales su cerebro y el de sus monjes.
región derecha. Los neurocientíficos han
En esta aventura se embarcaron eminentes
observado que las personas que emplean
investigadores de numerosas instituciones.
más la zona izquierda tardan menos tiempo
Uno de los más activos en los últimos años ha en eliminar las emociones negativas y la
sido Richard Davidson de la Universidad de tensión que pueden provocar, por ejemplo,
Wisconsin, en EE.UU. Sus trabajos no sólo se un atasco o una discusión con el jefe. Este
han hecho famosos por contar con un Nobel desequilibrio entre los hemisferios conlleva
de la Paz como sujeto de experimentación, también una reducción del miedo y la
sino porque los resultados aportan datos cólera. Las investigaciones en los monjes

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 budistas con años de experiencia en la un rato. Los datos registrados por la red de
meditación indican que éstos tienen una sensores en los monjes budistas fueron
actividad significativamente mayor en el impresionantes. “La amplitud de las ondas
lóbulo izquierdo que las personas que no gamma recogidas en algunos de los monjes
practican esta técnica. Alcanzar un grado son las mayores de la historia registradas en
de actividad cerebral tan alto en ese área un contexto no patológico”, indican en el
requiere un entrenamiento, al igual que los artículo. La altísima amplitud de estas ondas
jugadores de tenis, por ejemplo, mejoran -que están asociadas con la capacidad para
con la práctica en la ejecución de este prestar atención y el aprendizaje- tiene su
deporte. explicación en la suma de las que emiten las
diferentes neuronas. Durante la meditación,
Todo comenzó cuando en 1.992 el Dalai
los monjes conseguían poner en fase
Lama invitó al doctor Davidson a su casa
(sincronizar) un número de neuronas muy
en Dharamsala, en la India. Este psicólogo
elevado.
llevaba largo tiempo desgranando los
secretos del comportamiento del cerebro; La duda que se planteaba en los estudios
algo que llamó la atención del Dalai con monjes fue si sus cerebros ya eran de
Lama. Los monjes budistas cuentan con partida diferentes y por ello, los hallazgos
una tradición centenaria de meditación y resultaban tan llamativos. Para resolver el
recogimiento y la curiosidad llevó al Dalai dilema, Davidson y su equipo decidieron
Lama a proponer al investigador el estudio investigar con personas de la calle sin
del cerebro de los monjes de su comunidad. experiencia alguna en las técnicas de
meditación. Los resultados confirmaron
Ocho de los monjes más duchos en la
que no es necesario ser un consumado
meditación se prestaron como voluntarios
meditador para disfrutar sus beneficios y
para la investigación de Davidson. Son
que el cerebro de los monjes no era la causa
monjes que han practicado la introspección
de las observaciones.
durante un tiempo estimado de 10.000
a 50.000 horas, durante un tiempo que “Nuestros resultados indican que un corto
oscila entre los 15 y 40 años. El grupo de programa de entrenamiento para meditar,
control lo constituyeron 10 estudiantes sin de forma no muy avanzada, muestra efectos
experiencia previa en el arte de la meditación sobre el cerebro y el sistema inmunológico
a los que instaron a dedicar una semana de y subrayan la necesidad de nuevas
“entrenamiento” en la contemplación. investigaciones sobre las consecuencias
biológicas que tiene este tipo de
Colocaron una red con 256 sensores
intervención”, explica el Dr. Davidson.
eléctricos en la cabeza de los monjes y de los
voluntarios y se les animó a meditar durante

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 Qué es la meditación Mindfulness

Como ya hemos visto, se trata de una práctica meditativa concreta, que consiste en atender a
la experiencia del momento presente, sea la que sea, de forma intencionada y con aceptación.
Podemos ir concretando si definimos qué es lo que observamos y cómo lo observamos.

Qué observamos: cualquier experiencia, interna o externa que “suceda” en el presente.

Podemos decir que prestamos atención a nuestro cuerpo y a cualquier sensación que de
él nos venga, a nuestra mente y a cualquiera de los contenidos que aparezcan en ella, al
exterior y a todo lo que percibimos de él.

Siegel clasifica el abanico de experiencias que pueden presentarse de la siguiente manera:

- Lo que viene a través de los sentidos, todo aquello que se presenta en el campo de
nuestra experiencia sensorial. Lo que oímos, vemos, olemos, sensaciones de tacto o del
gusto.

- El mundo físico interno: sensaciones propioceptivas de músculos, articulaciones,

sensaciones viscerales, la información del sistema vestibular acerca de la postura o de los
movimientos.

- La actividad mental, que incluye emociones, sentimientos y pensamientos. Incluso

cuando se refieren al pasado, se actualizan en este momento, por lo que la atención los
observa aquí y ahora, aunque provengan o se refieran a episodios pasados. También cuando
surgen de forma espontánea, sin que sepamos qué los origina. En realidad son funciones
psicofisiológicas con su correlato corporal, que también observamos.

- Y lo que Siegel llama el “octavo sentido relacional”, referido al hecho de cómo

resonamos emocionalmente con otros.

Se trata de ser consciente, de observar, de constatar, lo que está haciendo la mente en el

instante en el que lo está haciendo. Aunque en la meditación normalmente no le ponemos
palabras, para referirnos ahora a ello podemos poner en palabras algunos ejemplos: ahora
me duele el brazo, ahora siento tristeza, estoy pensando en lo que tengo que hacer mañana,
me viene el recuerdo de la discusión de ayer, huelo a incienso, oigo a los del piso de arriba,

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 estoy bajando las escaleras, saboreo una manzana… En cada momento la atención observa
lo que sucede sin “engancharse” a ello, sino que lo constata y sigue observando. Nos damos
cuenta de lo que está pasando, nos hacemos conscientes de ello.

La meditación es un entrenamiento para observar de forma ecuánime el presente, en una

vida “vivida” y no tan solo “soñada, recordada o temida”. Es en realidad un arte de vivir, una
nueva forma de existir, de observar, de contemplar nuestro día a día. En realidad se trata de
algo sumamente sencillo: darnos cuenta de que muy a menudo estamos perdidos, enredados
en nuestros pensamientos y emociones. La razón de esto es por un lado la aceleración en
la que vivimos, y por otro el programa de la desatención, por el que muy frecuentemente
vivimos volcados hacia fuera sin darnos cuenta de lo que realmente está pasando, ya que lo
sustituimos por nuestras interpretaciones, recuerdos o deseos. En este sentido, la práctica
de Mindfulness solo acontece en el presente, nos pone en contacto con el presente, haya lo
que haya en él.

Cómo lo observamos: la atención plena o mindfulness implica una orientación particular

hacia la propia experiencia desde una postura interna precisa, diferente a otros modos de
acercamiento que podemos tener. No observamos para juzgar lo que sucede, sino que nos
acercamos con curiosidad; no descalificamos o arrinconamos algunas de las experiencias,
sino que cultivamos una apertura en la que todo pueda presentarse; no pretendemos luchar
contra nada de lo que aparece, sino que ensanchamos el campo de nuestra aceptación; no
nos esforzamos porque algo cambie, sino que soltamos nuestras expectativas y ese tipo de
“esfuerzo”.

Son lo que los autores llaman las “actitudes” desde las que realizamos nuestra práctica.
Con algunas variantes, casi todos coinciden en las actitudes básicas: aceptar (no oponer
resistencias a lo que aparece), soltar (no quedarse enganchado a lo que aparece, es decir,
desapegarse), confianza (en ti, sin maestros exteriores), distensión (sin esforzarte por cambiar
nada), no juicio (percibir lo que hay sin interpretarlo), curiosidad o mente de principiante
(liberarse de las influencias del aprendizaje para ver “ahora” con apertura a la novedad), y
por último, amor o compasión (una actitud amable hacia lo que observamos). Las actitudes
se apoyan unas a otras y están profundamente interconectadas, de tal forma que practicar
una conduce a las demás. Podemos acercarnos a ellas separadamente para comprenderlas
con más detalle.

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 Las actitudes de fondo

Aceptación: se trata de aceptar el fluir de la vida, reconocer lo que hay en el presente como
es, no como me gustaría que fuera. No es resignación, sino no resistirse a lo que “es” tal
y como “es”. No es tampoco renunciar a cambiar las cosas en el futuro, pero sí acogerlas
como son en el presente. Sin evitar o huir de ellas, sino permaneciendo con ellas. Se trata de
reconocer la realidad, de decir “sí” a lo que es, de sintonizar con lo que hay ahora tal y como
es. Un concepto relacionado es lo que algunos autores llaman “rendición”, un nuevo estado
de conciencia en el que lo que antes se experimentaba como una situación sin salida ante
la que nos resistíamos, puede acogerse y convertirse en un punto de salida y una nueva
oportunidad. Normalmente la aceptación en este grado no es algo que suceda de golpe, sino
un proceso gradual. La aceptación supone aflojar y abrirse a lo que tenemos ante nosotros.
Abandonar la lucha. Al dejar de negar y luchar con las cosas tal y como son, descubres en tí
una mayor energía para sanar y transformar después lo que has hecho consciente. Se abren
nuevos caminos de comprensión profunda.

Soltar: aceptar supone desapegarse de algo a lo que nos aferrábamos. Nuestro ego,
respondiendo a pautas de supervivencia en las que el poseer (comida, seguridad…) es
sinónimo de supervivencia, se aferra pensando que, en el retener, se acerca a la felicidad:
cuanto más posea, cuanto más controle, cuanto más consiga, será más feliz, estará más seguro.
Sin embargo esto choca frontalmente con una evidencia difícil de ignorar: la cualidad básica
de la impermanencia de todo aquello que creemos poseer (personas, estatus, posesiones…
incluso la vida misma). Nada del mundo material permanece, y también lo que no
pertenece a él, como las emociones o los afectos, está sujeto a un cambio continuo. Nuestra
pretensión de aferrarnos a las cosas, de retenerlas, es absurda, el tiempo nos las arrebatará
indefectiblemente. Y este apego es el origen del sufrimiento. En la práctica meditativa nos
entrenamos en el “soltar”: preocupaciones, expectativas, deseos, sufrimientos… tal y como
hacemos de forma cotidiana al irnos a dormir; y si en ese momento no somos capaces de
hacerlo, difícilmente conciliaremos el sueño, y nuestra mente nos mantendrá despiertos
dando vueltas una y otra vez a aquello que no somos capaces de soltar. Así, la meditación
solo ocurre cuando soltamos, nos abandonamos…

No juzgar: la mente funciona por naturaleza dividiendo y etiquetando, estableciendo

clasificaciones funcionales del tipo bueno-malo, bello-feo, deseable-evitable… Su
entrenamiento básico ha sido establecer este tipo de divisiones para aprender a manejarse

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 en el mundo mientras crecíamos. Es lo que llamamos dualismo. Pero este funcionamiento, si
bien es útil funcionalmente, como por ejemplo para decidir si vamos de vacaciones a la playa
o a la montaña, deja necesariamente siempre fuera de la experiencia la parte no elegida.
Además, es tal su entrenamiento en esta forma de actuar, que muchas veces -la mayoría-
esta capacidad de enjuiciar sucede de forma automática, sin que seamos conscientes de
ella. En realidad, la costumbre de categorizar y enjuiciar las experiencias nos encierra en
patrones de reacción y pensamientos, sentimientos y comportamientos repetitivos, de
los que la mayoría de las veces no somos conscientes. De hecho, el juicio nos separa de
la experiencia directa del momento y de la cambiante realidad de las cosas. En la práctica
meditativa, emprendemos el entrenamiento opuesto: observamos la realidad pero sin
juzgarla, nos mantenemos ecuánimes y no tomamos partido por ninguna de las partes. Nos
relacionamos con los contenidos de la experiencia sin juicio, conforme van desplegándose
en el momento presente.

Confianza: a medida que practicamos la atención plena, nos damos cuenta de que somos
nosotros mismos los que mejor sabemos “qué es lo que cada momento nos trae”. Dejamos
de tener la necesidad de maestros exteriores, de “expertos” que nos cuenten qué nos está
pasando aquí y ahora. Se trata de confiar en la propia autoridad para conocerte a ti mismo,
en lugar de buscar esa autoridad fuera de ti, de confiar en ti y en tus propios sentimientos.

Curiosidad: algunos autores la han llamado también mente de principiante. Consiste en

la actitud de quien observa algo con sumo interés y sin dejarse arrastrar por experiencias
o etiquetas previas, como si lo experimentara por primera vez, procurando que nuestros
recuerdos y experiencias previas no empañen lo que está sucediendo “ahora”. Sólo esta
curiosidad investigativa permitirá que descubramos matices que entonces nos pasaron
desapercibidos. Atentos a lo que sucede en este preciso instante, a la novedad, con curiosidad
y respeto ante aquello que se nos revela por primera vez. En realidad cada momento es
único; aunque hayas visto miles de veces una puesta de sol, “esta” que ves ahora es única e
irrepetible. Ser consciente de esto nos permite acceder a la experiencia directa, libre de los
filtros mentales que presuponen que ya la conocen.

Distensión o ausencia de esfuerzo desproporcionado: practicar la meditación

mindfulness implica practicar el “ser”, no el “hacer”. En realidad consiste en permitir que
suceda lo que está sucediendo, otorgándole una consciencia clara y sin juicio. Por eso, no se
trata de esforzarse por cambiar algo de lo que aparece, sino simplemente de estar con ello
tal y como aparece. Y la paradoja es que, al no pretender cambiarlo, al no invertir esfuerzo y
energía en transformarlo, el cambio comienza a “suceder”.

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Paciencia: La paciencia es la capacidad de afrontar la experiencia, especialmente si es
difícil, con calma. Requiere un cultivo de la tranquilidad interior y de un cierto grado de
bondad y compasión hacia uno y hacia la experiencia en sí misma. A menudo su contraria,
la impaciencia, surge de la exigencia de querer cambiar las cosas en vez de aceptarlas tal y
como son. La paciencia se sostiene en una sabiduría natural, la de reconocer que todo tiene
un ciclo vital que es necesario respetar y del que podemos extraer enseñanzas importantes.
La paciencia conlleva hacer consciente la tendencia a apresurarnos a cada instante, deseando
que llegue el siguiente.

Amor o compasión: es importante que la observación esté imbuida de una actitud amorosa
y cordial, no de exigencia o prepotencia. Algunos autores llaman a esta actitud compasión.
Lo que observamos, ya sea en nuestro interior o exteriormente, es algo muy querido, porque
es precisamente lo que nos ha tocado vivir.

En realidad, estas actitudes podemos considerarlas en dos aspectos. Por un lado son
realmente instrucciones o disposiciones internas desde las que nos acercamos a la práctica.
Pero también son indicadores que nos devuelven a una conexión interna, a un estado de
conciencia latente en nosotros y que “reconocemos” al experimentarlo como algo muy
auténtico nuestro. Esto es así porque en realidad la meditación es camino antiguo que nos
conduce al centro de nosotros mismos, donde habita la paz y reina el misterio.

Meditar es, más que una práctica concreta, un estado de la mente, del corazón y del ser. Un
verdadero cambio de la conciencia, una transformación gradual y profunda del modo en
que cada día experimentamos el mundo, la vida y a nosotros mismos. Normalmente este
núcleo profundo en el que nos reconocemos está tapado por el cúmulo de pensamientos,
emociones, recuerdos y deseos que nos invaden hasta el punto de creernos que son ellos los
que conforman nuestra identidad.

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 La práctica formal e informal

Cuando hablamos de la práctica de Mindfulness, tradicionalmente diferenciamos dos

formas diferentes de hacerlo. Ambas se complementan, y permiten que la atención plena
no sea un compartimento estanco, algo que hacemos al margen de nuestra vida cotidiana.
Así, distinguimos la práctica formal de la práctica informal.

La práctica formal es aquella que realizamos reservando un tiempo concreto para ella, en un
lugar y una postura que determinamos según nuestras posibilidades, con una regularidad
también predeterminada.

La práctica informal es aquella que podemos realizar en cualquier momento, mientras

realizamos nuestras actividades cotidianas, en las que elegimos mantener la atención
centrada en vez de dispersa como nos sucede muchas veces.

La práctica informal significa que practicas la atención plena aplicada a lo que acontece
en tu día a día. Puedes prestar atención a propósito de la actividad en sí misma, eligiendo
alguna en especial: comer, asearte, conducir, andar…

O recurrir a la respiración consciente como modo de conectar con la actividad que estés
realizando, conectando a través de ella cuerpo y mente en el momento presente.

Se trata de algo muy sencillo: ser conscientes de lo que hacemos al tiempo que lo estamos
haciendo: si cocino, soy consciente de que estoy cocinando, y centro en ello mi atención
sin perderme en pensamientos de divagación, en planes futuros o recuerdos pasados; soy
consciente de lo que mis sentidos sienten y del fondo emocional en el que estoy ahora
mismo, sin interferencias, sin juicios, con aceptación. Y soy también consciente de “quién” lo
hace, del sujeto que lo realiza que soy yo: el que observa. Y así con cualquier actividad. Se
trata de que la mente se habitúe a la atención en vez de a la divagación errática a la que está
acostumbrada.

Cuando un acontecimiento dispara en nosotros una emoción fuerte, se trata de ser

conscientes de esa emoción, sin que nos arrastre inadvertida y automáticamente hacia
conductas que en el fondo no deseamos. Considerar que cualquier actividad que realizamos
es un fin en sí misma, y no el medio para luego hacer otra cosa, nos permitirá centrarnos en
ella en el momento presente, disfrutarla y advertir matices que desde la desatención nos
pasan desapercibidos.

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 Tenlo en cuenta

En realidad, la atención plena en la vida cotidiana, el ser capaces de vivir desde este
nivel de consciencia, es el objetivo hacia el que apunta la práctica Mindfulness. De poco
nos serviría dedicar un tiempo diario a la práctica formal, que veremos más abajo, si
luego en el resto de nuestra vida funcionamos desde el “piloto automático” con un nivel
importante de inconsciencia. Pero llegar a vivir desde esta consciencia se ve favorecido
si vamos introduciendo prácticas cotidianas que, poco a poco, van desarrollando en
nosotros el hábito de vivir conscientes.

La práctica formal: para ella reservamos un tiempo concreto y un lugar adecuado. Es un

tiempo regular que dedicamos a la práctica de la meditación en sí misma. Los diferentes
autores recomiendan al menos un tiempo de media hora diaria. Hay una serie de condiciones
a tener en cuenta para esta práctica formal.

En primer lugar el espacio físico: es importante tener un espacio reservado para ello, a fin de
evitar el tener que decidir cada día dónde realizarla. Es suficiente un rincón sencillo, limpio
y ordenado, en el que, si nos apetece, podemos disponer algún objeto que nos parezca
apropiado, como puede ser una vela, incienso, una imagen que nos inspire, una flor… Es
aconsejable que sea un lugar relativamente silencioso e íntimo, en el que puedas estar sin
que nadie te interrumpa.

Es también necesario reservar un tiempo concreto en tu agenda. Puede ser al comienzo del
día o al final de tu jornada. Depende de los biorritmos de cada uno y de la agenda concreta
que encuentres el momento para ti idóneo. Es importante que, sin rigideces, el horario de tu
práctica sea el mismo cada vez, así se va creando una disposición en ti al acercarse la hora. En
general ten en cuenta que es importante que a esa hora estés despierto, no excesivamente
cansado ni haciendo una pesada digestión, pues todo eso dificultará tu práctica.

Es conveniente emplear una postura estable, con al que nos sintamos razonablemente
cómodos, y que nos permita la quietud durante el tiempo que hayamos estipulado. En
general, las posturas más utilizadas son la de acostado, sentado en una silla o sentado en un
cojín de meditación. En las posturas sentadas, ya sea en una silla o en un cojín de meditación,
es esencial que nuestra espalda esté recta, para facilitar el flujo de energía.

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 El cuello recto y la nuca desbloqueada, para
lo cual recogemos un poco la barbilla hacia
la garganta. Los hombros permanecen
relajados, para lo que los separamos de
las orejas. Si estamos en una silla, los pies
se apoyan en el suelo y las piernas están
paralelas.

SEIZA BURMESA MEDIA FLOR DE LOTO

Los ojos pueden permanecer cerrados

o semiabiertos, en cuyo caso fijamos la
mirada en el suelo ante nosotros como a
un metro de distancia, desfocalizando la
mirada. Las manos sobre el regazo o sobre
las rodillas, pueden adoptar alguno de los
mudras de meditación tradicionales.

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La postura tumbada puede tener el inconveniente de la somnolencia, pero si no la sentimos
es idónea para algunas de las prácticas, en especial las corporales. Si elegimos esta postura
tumbada, permanecemos boca arriba con las piernas ligeramente separadas y las manos a
los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.

Podemos también disponer de una manta por si tenemos frío, así como cuidar que la
iluminación sea la adecuada. Ayuda disponer de un temporizador o un reloj, que podemos
programar para que nos avise cuando transcurra el tiempo elegido, para así no tener que
estar pendientes de él.

Palabras al vuelo

Posiblemente encuentres resistencias al poco tiempo de iniciar la práctica formal de

Mindfulness. Tu mente no desea ser entrenada. Surgirán dudas, aburrimiento, irritación,
deseos de hacer otras cosas aparentemente más útiles, impostores mentales como “no
sé, no puedo, esto no es para mí…” Por favor, percibe cualquiera de estas resistencias u
otras que te surjan, y conviértelas en objeto también de observación. Cuando aparezcan
permanece con ellas desde una actitud bondadosa y compasiva contigo mismo. No te
recrimines, es un gasto de energía inútil y contraproducente. Transforma el obstáculo en
palanca, la crisis en oportunidad: simplemente obsérvalas, dales permiso para estar allí
y continúa con tu práctica.

Sigue practicando lo mejor que puedas. Reconocer y mantenerte presente con cada
resistencia te conferirá un verdadero poder y te liberará de patrones inconscientes de
reactividad en tu vida cotidiana. A medida que practiques, se reforzará tu habilidad para
hacerlo, se afinarán tus intuiciones y se intensificará tu capacidad de estar presente en
tu vida, y con ella, experimentarás cada vez mayor plenitud. Piensa que no existen las
“buenas meditaciones” o “malas meditaciones”, no juzgues el momento por el que pasas:
es perfecto, es justo el que necesitas ahora.

Ronald Siegel

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 Un viaje experiencial

Una vez expuesto todo lo anterior, es necesario señalar que el mindfulness, ya sea en su
práctica formal o informal, es ante todo un viaje experiencial. Es decir, todo lo que podemos
leer, aprender o reflexionar sobre ello, es tan solo el mapa que nos esboza el territorio a
explorar: quien tan solo se queda en el mapa, no puede acceder a la experiencia y la
transformación que supone transitar por el territorio. La experiencia de la atención plena
está más allá de las palabras, y es única para cada uno. Solo puedes alcanzarla mediante
la práctica directa. En la verdad de tu propia experiencia, sea como sea, se encuentra la
verdadera comprensión. Es imprescindible la práctica personal, el compromiso por llevar a
la propia vida la experiencia de la atención plena. Como decía un antiguo sabio: “Nadie se ha
emborrachado nunca con la palabra vino”…

Ya que los hábitos de distracción y dispersión están muy presentes en nuestra vida, y son
responsables de nuestra desconexión con el momento presente y con nosotros mismos,
es importante comprometernos a ser conscientes y hacer el esfuerzo de prestar atención
voluntariamente a los acontecimientos de nuestra vida cotidiana. Y un modo privilegiado de
llegar a esto es mantenernos en la práctica habitual de la meditación formal. La meditación
es a partes iguales una habilidad y un arte: una habilidad que se adquiere practicando y un
arte porque, según vas avanzando en ella, tu sabiduría interna te va mostrando paisajes y
posibilidades sorprendentes.

De la atención concentrada a la atención plena

El mindfulness se beneficia de la habilidad para concentrar la atención, pero no es lo mismo

que la concentración. En la práctica todos los métodos de meditación basculan entre la
concentración de la atención y la habilidad para atender a todo lo que se presenta en el
campo de nuestra conciencia. El mindfulness es, en esencia, esto último, pero para ello es
necesario que la atención esté entrenada. Si no lo está, y queremos atender a todo lo que
aparece en el campo de nuestra conciencia en un momento dado, lo más probable es que
nuestra atención se disperse en pos de cualquier cosa que aparezca y nos dispersemos
“enganchándonos” a ella.

Por esta razón, los primeros pasos en la meditación mindfulness consisten en prácticas de
concentración, aunque ellas en sí mismas no sean propiamente mindfulness. Así empleamos

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diferentes posibilidades como “ancla” de nuestra atención, entrenándola para concentrarse:
la respiración con diferentes pautas, la focalización en un objeto como puede ser la luz
de una vela, diferentes sensaciones corporales, los sentidos como el oído o el gusto… En
estas prácticas, cuando la atención divaga o se aleja del objeto escogido, al darnos cuenta
devolvemos suavemente la atención a él. Este entrenamiento debe de ser paciente y
amistoso, y es necesario para entrenar la mente.

Poco a poco, según vamos avanzando en el entrenamiento de nuestra atención, esta puede
ir ampliando su campo de acción, y vamos incluyendo en él cualquier cosa que acontezca en
el momento presente, ya sea a nivel físico, mental o exterior. Esto es en realidad la verdadera
meditación mindfulness.

Palabras al vuelo

¡No me puedo concentrar!

¿Te has dado cuenta de que, en algunas oportunidades, cuando empiezas a realizar
una actividad que te demanda un esfuerzo significativo, tu mente no presenta tantas
distracciones? ¿Has escuchado o dicho frases como: “Es que no puedo concentrarme”... ó
“si no es difícil no me concentro”?

“Me cuesta concentrarme” es igual a “mi mente me presenta tantas opciones, y algunas tan
atractivas y urgentes, que no puedo dejar de pensar en ellas y dedicarme exclusivamente
a lo que tengo que hacer”.

“Si no es difícil no me concentro” es igual a “si tengo que hacer algo fácil mi mente divagará
tanto que no podré concentrarme, pero si tengo que hacer algo difícil, necesitaré de toda
mi atención para poder realizarlo y por eso podré concentrarme más fácilmente”.

Lo triste del asunto es que cuando decimos esas frases ni siquiera somos conscientes de
las verdaderas razones detrás de nuestras palabras.

El proceso de practicar la meditación nos hará consientes de lo lejos y lo rápidamente

que puede divagar nuestra mente, y distrayéndose de lo que supuestamente debería
estar haciendo en un momento determinado. En una época de multitareas cerebrales, de
calendarios de trabajo abrumadores y de millones de distracciones al alcance de la mano,
solo esto debería bastar para que todos empezáramos a meditar.

Alan Brain

Consultor en Mindfulness La práctica de la atención plena o Mindulness

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 La sabiduría de los cuentos

Cierto mercader envió a su hijo a aprender el Secreto de la Felicidad con el más sabio de
todos los hombres. El muchacho anduvo durante cuarenta días por el desierto, hasta llegar
a un bello castillo, en lo alto de una montaña. Allí vivía el sabio que el muchacho buscaba.
No obstante, en lugar de encontrar a un hombre santo, nuestro héroe entró en una sala en
la que se deparó con una enorme actividad: mercaderes que entraban y salían, personas
conversando por los rincones, una pequeña orquesta tocando suaves melodías, y una mesa
muy bien servida con los más deliciosos platos de aquella región del mundo.

El Sabio conversaba con todos, y el muchacho tuvo que esperar durante dos horas hasta
que pudo ser atendido. Con mucha paciencia, el Sabio escuchó atentamente el motivo de la
visita del chico, pero le dijo que en ese momento no tenía tiempo para explicarle el Secreto
de la Felicidad. Le sugirió que diese un paseo por su palacio, y regresase al cabo de dos horas.

“De todas maneras, voy a pedirte un favor - añadió, entregándole al muchacho una cucharita
de té en la que dejó caer dos gotas de aceite-. Mientras estés caminando, lleva contigo esta
cuchara sin derramar el aceite”.

El joven empezó a subir y a bajar las escalinatas del palacio sin apartar la mirada de las
gotitas de aceite. Dos horas más tarde, regresó ante la presencia del Sabio.

“Entonces - preguntó el sabio - ¿Ya has visto los tapices de Persia que están en mi comedor,
y el jardín que al Maestro de los Jardineros le llevó diez años concluir? ¿Y te has fijado en los
hermosos pergaminos de mi biblioteca?”

El muchacho, avergonzado, confesó que no había visto nada de eso. Su única preocupación
había sido no derramar las gotas de aceite que el Sabio le había confiado.

“En ese caso vuelve y conoce las maravillas de mi mundo - dijo el Sabio -. No puedes confiar
en alguien hasta que no conoces su casa”.

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Ya más tranquilo, el joven muchacho tomó una vez más la cucharilla y volvió a pasear
por el palacio, pero esta vez fijándose en todas las obras de arte que colgaban del techo
y las paredes. Vio los jardines, las montañas de alrededor, la delicadeza de las flores, el
refinamiento con que cada obra de arte había sido colocada en su lugar. Por fin, una vez más
ante la presencia del Sabio, le contó pormenorizadamente todo lo que había visto.

“Pero, ¿dónde están las dos gotas de aceite que te confié?- preguntó el Sabio”.

Mirando a la cuchara, el joven se dio cuenta de que las había derramado.

“Pues este es el único consejo que puedo darte – dijo el más Sabio de los Sabios-. El secreto
de la felicidad está en saber mirar todas las maravillas del mundo, sin olvidarse nunca de las
dos gotas de aceite de la cucharilla”.

Paulo Coelho

Consultor en Mindfulness La práctica de la atención plena o Mindulness

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 Puntos para compartir

1.- ¿En qué parte de tu cuerpo sientes tu centro?

Tómate unos instantes, respira profundamente, cierra los ojos y toma conciencia de tu
cuerpo. Identifica en qué parte de él sientes que está tu centro. Conecta con ella y con la
sensación que te produce.

Ahora trae a tu consciencia aquellas áreas de tu vida que son importantes para ti de una en
una: tus relaciones, tu trabajo, tu familia, tu tiempo libre, tu crecimiento…

Pasa cada una de ellas por separado por esa zona de tu cuerpo en la que sitúas tu centro y
mira cómo la sientes, teniendo de fondo la pregunta: “Esto… ¿Lo siento en mi centro, o me
saca de mi centro?” Comenta lo que descubras acerca de esto.

2.- Establece un plan para tu práctica informal de Mindfulness:

Aunque puedes tener la intención de ser consciente de la experiencia presente con

aceptación a lo largo del día, probablemente esto sea un objetivo demasiado amplio. Piensa
en un día típico, e identifica algunas de las actividades rutinarias que ahora haces sin prestar
atención. Elige entre ellas tres que quieras seleccionar como periodos de práctica de atención
deliberada. Anótalas, marcándote también una frecuencia para realizarlas, y considera esto
como un contrato contigo mismo durante el tiempo que estipules.

Comparte con el grupo las actividades elegidas y cómo vas a hacerlo.

3.- Detente en las ocho actitudes de fondo para la práctica Mindfulness, y revisa cuáles
están más incorporadas en tu vida y con cuáles sientes alguna dificultad. Explícalo
brevemente.

4.- Comparte brevemente el punto que más te haya llamado la atención de este tema.

5.- Comparte tu experiencia de la práctica mindfulness de esta semana.

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