Verduras bajas en carbohidratos: las mejores y las

peores
¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy
sencillas:

 Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden

comer a voluntad.
 Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que
tener más cuidado con ellas (especialmente con las papas).

Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.

En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos (3 ½ onzas).
1

  
Bajo tierra

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.

2

 Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier
verdura contendrá estos de gramos de carbohidratos.

P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una
coliflor entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40
gramos de carbohidratos.

Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encimade superficie, y las que crecen
por debajo de labajo tierra.

Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante
libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos
al día), probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en
carbohidratos.

Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por

día), es posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser
especialmente cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos
rápidamente hasta llegar al límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede
contener 6-8 gramos de carbohidratos digestibles.
 
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y

nutritivas, pero contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y
utilidad en la cocina baja en carbohidratos.

Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
3

1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la

base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con
coliflor 
2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta
el repollo verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo
asiático? Si quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo 
3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas
nutritivas. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de
mayonesa, o también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes
encontrar más recetas increíbles con aguacate 
4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas.
Tan solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas
guarniciones deliciosas. Más recetas 
5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines
crujientes. El calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos,
como esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas 
6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias
maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas
frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas 
7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas 
8. Col rizada: 4 g. Recetas 
9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas 
10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas 

 
 
Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más
carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en
carbohidratos, cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.

La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o

legumbres. No son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.

Cereales y azúcar pura

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de
trigo contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta
baja en carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con
filtro.

El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.

El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de
una planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en
carbohidratos.

Frutas y bayas bajas en carbohidratos: las

mejores y las peores
Por Dr. Andreas Eenfeldt – Actualizado abril 2018

¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos o cetogénica? En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en
carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la
naturaleza: tienen mucha azúcar.

Para más información, echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en carbohidratos están
a la izquierda.

Bayas
Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos (no se
cuenta la fibra).

Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa cifra
de carbohidratos netos.

Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al

seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en
carbohidratos se pueden comer prácticamente todas las que quieras.

Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta
baja en carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.

Frutas
¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la mayoría
en forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los caramelos de la naturaleza.

Para facilitar la comparación, todas las cifras son gramos de carbohidratos digeribles por cada
100 gramos (3½ onzas) de fruta.

Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de
carbohidratos.

¿Cuánta fruta se puede consumir?

Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos

al día) probablemente es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna fruta pequeña: una
ciruela o alguna cereza de vez en cuando. En su lugar puedes tomar muchas verduras. Todos
los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar.
Así que no hace falta fruta.

Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que
tener cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.
En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o
tres frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.

Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.

Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos

Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero
mantener una ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?

A continuación, puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de
carbohidratos netos por ración (una pieza de tamaño mediano o media taza). Las mejores
opciones bajas en carbohidratos están arriba. Todas las cifras son carbohidratos netos.
1

  

1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.

2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
4. Arándanos: media taza (50 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
5. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (80 gramos) contiene 6 gramos de
carbohidratos.
6. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 7 gramos de
carbohidratos.
7. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
8. Cerezas: media taza (90 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
10. Durazno o melocotón: una taza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos
de carbohidratos.
 
A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 15 gramos de
carbohidratos, una manzana de tamaño mediano unos 18 gramos y un plátano o banana unos
25 gramos.

¿La fruta no es natural?

La mayoría de la gente piensa que la fruta es natural, pero las frutas que hay actualmente en
los supermercados tienen muy poco que ver con cómo eran antes:

Cómo eran las frutas y las verduras antes

Las frutas son los caramelos de la naturaleza.

Peores opciones
Aun así, está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos, como los
muffins o dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos menos carbohidratos.

Frutos secos bajos en carbohidratos: los mejores

y los peores
¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en carbohidratos están a la
izquierda.

 
Las cifras encima de los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir,
carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (3½ onzas o unos tres
puñados) contienen esa cantidad de carbohidratos netos.
1

Los mejores y los peores

Las tres mejores opciones están a la izquierda: nueces de Brasil, nueces de macadamia y
nueces pecanas; y se pueden comer a voluntad incluso al seguir una dieta estricta baja en
carbohidratos. Esto se debe a que son ricas en grasas saludables y tan saciantes que es casi
imposible comer demasiados carbohidratos de esta forma.

La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del grupo del
centro con moderación.

Las peores opciones están a la derecha: pistachos y (en especial) castañas de cajú o nueces
de anacardo/marañón. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o
corregir la diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente.
Solo dos puñados de castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue
una dieta estricta baja en carbohidratos.
Sal y satisfacción
A la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes si son salados.
Ten cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para
calmar el hambre y puede retrasar la pérdida de peso. Una buena opción es poner los frutos
secos en un recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.

Peores opciones

Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios,
como las papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las nueces de cajú) tienen
muchos menos carbohidratos.

Los 7 mejores frutos secos

Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados
según la cantidad de carbohidratos.
1. Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de
carbohidratos netos.
2. Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
3. Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
4. Manís o cacahuates: 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
5. Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
6. Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
7. Almendras 100 g contienen 10 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también
se pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen
substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en
carbohidratos de pan o incluso pizza.

Alcohol bajo en carbohidratos: las mejores y las

peores bebidas
¿Cuáles son las mejores y las peores bebidas alcohólicas para tomar en una dieta baja en
carbohidratos? Empecemos con una obviedad: el alcohol no ayuda a adelgazar. Cuanto más
alcohol tomes, más se puede retrasar la pérdida de peso, puesto que el cuerpo quema el
alcohol antes que cualquier otra cosa.

Dicho esto, hay una enorme diferencia entre los distintos tipos de bebidas, algunas están
bastante bien y otras son fatales.

Versión resumida: el vino tiene muchos menos carbohidratos que la cerveza, así que la
mayoría de la gente que come bajo en carbohidratos toma vino. Los licores como el whisky y
el vodka no tienen carbohidratos, pero debes tener cuidado con las bebidas dulces, pueden
contener cantidades enormes de azúcar.

Echa un vistazo a esta guía para ver más información, las opciones bajas en carbohidratos
están a la izquierda.
Vino y cerveza

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada porción normal, por ejemplo, un
vaso de vino o una cerveza de barril.
Vino

Incluso en una dieta estricta baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día),

probablemente puedas tomar un vaso de vino con bastante regularidad. Y si sigues una dieta
baja en carbohidratos moderada, el vino no es un problema.

El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por vaso. Los otros carbohidratos son
restos diversos del proceso de fermentación, como el glicerol, que tienen un efecto mínimo en
la concentración de azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Es prudente pensar que
cada vaso de vino contiene 2 gramos de carbohidratos. En una dieta baja en carbohidratos es
posible consumir cualquier vino seco.

Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen mucha más azúcar.

Cerveza

La cerveza es complicada al seguir una dieta baja en carbohidratos. Hay un motivo por el que
existe la expresión “panza cervecera”: la cerveza tiene muchos carbohidratos de digestión
rápida, de ahí que se le llame “pan líquido”. Por eso, desafortunadamente, la mayoría de las
cervezas son nefastas para controlar el peso y hay que evitarlas en dieta baja en
carbohidratos.
Ten en cuenta que la cantidad de carbohidratos de una cerveza puede variar dependiendo de
la marca; hay algunas alternativas factibles bajas en carbohidratos. Echa un vistazo a
nuestra guía de cervezas bajas en carbohidratos a continuación para más información.

Licores

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada consumición, es decir, lo que te
darían si pidieras en un bar.

No hay mucha complicación cuando se trata de bebidas alcohólicas. Los licores puros como el
whisky, brandy, coñac, vodka o tequila no contienen carbohidratos y se pueden tomar en una
dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, hay que evitar las bebidas azucaradas o edulcoradas. Ten en cuenta que el
famoso gin-tonic tiene muchísima azúcar, 16 gramos, y es uno de los errores frecuentes en
esta dieta. En su lugar puedes tomar vodka con agua con gas y lima, ya que tiene cero
carbohidratos.

La peor opción de todas es mezclar alcohol con refrescos o jugos, toda una bomba de azúcar.

Refrescos alcoholizados o cócteles de vino

Las cifras representan los gramos de carbohidratos (azúcar) por botella.

¿Y qué hay de los refrescos alcoholizados o cócteles de vino? Son como cualquier otro
refresco normal, pero con alcohol añadido, y no debes tomarlos si no quieres consumir
cantidades enormes de azúcar.

Cervezas bajas en carbohidratos

Las cifras de arriba son los gramos de carbohidratos en una botella de 355 ml (12 oz.).

Hay enormes diferencias entre distintas marcas, pero la mayoría contienen demasiados
carbohidratos para una dieta estricta baja en carbohidratos. Incluso si sigues una dieta más
generosa en carbohidratos, es prudente beber cerveza solo de forma ocasional.

La excepción son las cervezas light estadounidenses. Muchas solo contienen unos pocos
carbohidratos, así que si te gustan, estás de suerte.
Echa un vistazo a las marcas en la parte izquierda de la gráfica de arriba.
 

Las 5 mejores bebidas alcohólicas

Puedes disfrutar de un delicioso trago o dos en ocasiones especiales aunque sigas una dieta
baja en carbohidratos. A pesar de que muchas bebidas alcohólicas contienen una gran
cantidad de azúcar, hay algunas excelentes alternativas con pocos carbohidratos. Aquí está
nuestra lista de las 5 mejores bebidas bajas en carbohidratos.
 

1. Champán o vino espumoso seco: un vaso contiene alrededor de 1 gramo neto de

carbohidratos.

¡Nada mejor que un vaso de espumoso para una celebración! Aunque el champán puede ser
muy caro, otros tipos de vinos espumosos o cavas tienen precios muy variados, y se pueden
disfrutar como aperitivos, con la comida o por separado.

2. Vino seco (tinto o blanco) contiene unos 2 gramos de carbohidratos netos.

Debe haber una razón por la que la gente lleva bebiendo vino miles de años, probablemente
una de ellas sea que sabe muy bien con la comida. Benjamin Franklin incluso denominó al
vino como “la prueba constante de que Dios nos ama”. Afortunadamente, es posible tomar
una copa de vino seco de forma ocasional al llevar una dieta baja en carbohidratos.

3. “Skinny Bitch”: Bebida en vaso alto que contiene 0 gramos de carbohidratos.

Skinny bitch es el trago adecuado si quieres evitar el azúcar y los edulcorantes artificiales.
Esta bebida chispeante con vodka, soda, lima e hielo sabe mucho mejor de lo que parece.

4. Whisky: una medida contiene 0 gramos de carbohidratos.

A pesar de que el whisky se hace a partir de varios tipos de cereales, no tiene carbohidratos
ni gluten. Hay de diferentes clases y tipos. Demasiado hielo puede quitarle el sabor, pero es
posible que este mejore sirviéndolo con un chorrito de agua.

5. Martini seco: un cóctel contiene 0 gramos of carbohidratos.

El icónico cóctel de James Bond se hace con ginebra y vermú y se adorna con una aceituna o
un poco de limón. Sigue siendo una de las bebidas más pedidas. Eso sí, no te olvides de
pedirlo agitado, no revuelto.

 
Regresar al principio de la guía alcohol bajo en carbohidratos 
 

Una advertencia
La mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para embriagarse cuando
siguen una dieta estricta baja en carbohidratos. Así que ten cuidado la primera vez que tomes
alcohol en esta dieta. Posiblemente solo necesites la mitad de bebidas que tomas
normalmente para pasar un buen rato. Comer pocos carbohidratos hará que ahorres dinero en
el bar.

Las razones de esto aún no son claras. Puede ser porque el hígado está ocupado
produciendo cetonas o glucosa, y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar
alcohol, lo que ralentiza el proceso.

Y, por supuesto, si manejas, ten aún más cuidado. Nunca manejes y tomes. En una dieta baja
en carbohidratos esto puede ser aún más importante.
Grasas y salsas bajas en carbohidratos: las
mejores y las peores
¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en carbohidratos? Es
una pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos necesita ser alta en grasa
para ser sostenible (aquí puedes leer por qué).

Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan buenas.
Para más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones más bajas en
carbohidratos se encuentran a la izquierda:
Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
1

Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos, una buena
regla básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre
diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.

Mostaza o kétchup

¿Una persona que come bajo en

carbohidratos debe usar mostaza
o kétchup?

Bueno, el kétchup generalmente

contiene muchos más
carbohidratos que la
mostaza, pero algunos tipos de
mostaza también contienen
mucha azúcar añadida, así que
elige mostaza sin azúcar, como
por ejemplo la mostaza de Dijon.
Revisa la información nutricional
para asegurarte.

Problemas en las parrilladas

Ten en cuenta que la salsa

barbacoa comercial está repleta de
azúcar. Esas costillas glaseadas
pueden verse ricas, son muy
azucaradas. Quítales el glaseado
para que sean bajas en
carbohidratos. O cómelas de todas
formas, pero siendo consciente de
lo que estás haciendo.
 Cómo comer más grasa

La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor.

Pero, ¿cómo puedes incluir suficiente en la dieta? Y
¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la
suficiente para sentirte satisfecho y no tener hambre.

Apréndelo todo en esta guía 

 
 
Lista detallada y recetas para grasas y salsas bajas en carbohidratos

A continuación puedes ver una lista detallada de los

carbohidratos en las grasas y las salsas bajas en carbohidratos. La cifra representa los
carbohidratos netos por cada 100 gramos (3½ onzas).

¿Quieres hacer tu propia salsa baja en carbohidratos o usar grasa en las comidas? Sigue los
enlaces para acceder a geniales recetas. Por ahora algunas de las recetas están en inglés,
pero estamos trabajando para traducirlas todas al español lo antes posible.

Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta 0
Mayonesa 1
Salsa bernesa 2
Salsa holandesa 2
Salsa ranch para untar 2
Alioli 2
Mostaza 2
Aderezo de queso azul 3
Aderezo mil islas 3
Crema espesa 3
Salsa soja 4
Guacamole 5
Salsa mexicana 6
Pesto 8
Concentrado de tomate 15
Refrigerios en la dieta cetogénica: los mejores y
los peores
¿Tienes hambre cuando sigues una dieta cetogénica, pero no es hora de comer todavía?
Entonces, los refrigerios keto pueden ser la solución. Los refrigerios pueden hacerte ganar
algo de tiempo, permitiéndote retrasar las comidas para que se adapten mejor a tu ocupada
agenda.

Sin embargo, no deberías comer refrigerios todos los días como hacías antes de empezar la
dieta cetogénica. Una de las mejores cosas de comer keto es que mitiga el hambre durante
horas (y horas) después de una comida. Si ves que tienes que comer refrigerios regularmente,
quizá necesites añadir más grasa a las comidas (aprende cómo hacerlo aquí).

Pero volvamos a los refrigerios cetogénicos. ¡Echa un vistazo a las numerosas opciones a
continuación!

Alimentos integrales sencillos

Mitiga el hambre con estas sabrosas opciones. ¡No requieren casi ninguna preparación! El
queso, el aguacate, las aceitunas y las nueces de macadamia son los alimentos esenciales de
la dieta cetogénica. Comerlos asegura que las grasas saludables siguen siendo las estrellas
de tu dieta y que minimizas el consumo de carbohidratos.
Las cifras debajo de los refrigerios representan la cantidad de carbohidratos digeribles, es
decir, los carbohidratos netos. Por ejemplo, cien gramos de aguacate (3½ onzas) contienen 2
gramos de carbohidratos.
1

Así que, no hay duda de que una loncha de queso, un puñado de frutos secos o algunos
fiambres grasosos (¡o tocino!) son los refrigerios perfectos. Puedes untar los huevos duros en
mayonesa para que realmente sean keto (y más sabrosos).

4 g

Ver recetas de refrigerios bajos en carbohidratos 

 

Palitos de verduras con salsas para untar

 

Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digestibles por cada 100 gramos (3½
onzas).
Los palitos de verduras son relativamente bajos en carbohidratos, salvo las zanahorias, que
contienen un poco más. Guía de verduras bajas en carbohidratos 

Salsa para untar: Añade queso azul o cualquier salsa que sea muy baja en carbohidratos y
alta en grasa. Mayonesa

Bayas con crema

Las bayas son alimentos dulces relativamente bajos en carbohidratos. Sin embargo, si sigues
una dieta estricta baja en carbohidratos es posible que tengan que ser una indulgencia poco
frecuente. Los arándanos tienen la mayor cantidad de carbohidratos. Guía de bayas y frutas
bajas en carbohidratos 

Crema para batir: – Olvida la crema falsa baja en grasa. Consigue crema para batir de
verdad, preferiblemente debería tener un 40 por ciento de grasa y definitivamente debe ser sin
azúcar (su dulzura natural es más que suficiente una vez que te acostumbras). Bátela y
añádela con las bayas. Ojo: está buenísimo, y es fácil comer mucho, aunque no tengas
hambre, lo cual perjudica la pérdida de peso. Así que trata de no exagerar.

 Panqueques keto con bayas y crema batida

Chocolate
Carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3 ½ onzas)

El chocolate no es bajo en carbohidratos. Sin embargo, puedes salirte con la tuya comiendo
de vez en cuando uno o dos cuadrados finos de chocolate con un alto contenido de cacao
(más de un 70 % y preferiblemente más de un 85%), incluso si sigues una dieta cetogénica
baja en carbohidratos. Si sigues una dieta baja en carbohidratos más liberal, podrías hacerlo
regularmente.

 Un pequeño cuadrado fino (10 gramos o menos de media onza) de chocolate con un 86
% de cacao contiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos.
 Si te pasas a chocolate con 70 % de cacao, este más o menos tiene 3,5 gramos por
cuadrado.
 El chocolate normal puede contener 6 gramos o más de carbohidratos por cuadrado:
esta no es una buena opción si quieres mantener tu dieta baja en carbohidratos.

A continuación encontrarás algunas de nuestras mejores recetas de refrigerios bajos en

carbohidratos con chocolate. Ten en cuenta que el círculo en la esquina inferior derecha
muestra los gramos netos de carbohidratos por cada porción. Las recetas con círculos
amarillos tienen un contenido ligeramente alto de carbohidratos para la cetosis: déjalas como
excepciones ocasionales para permanecer en cetosis.

Más opciones
Cecina de res: ten en cuenta que casi todas las opciones comerciales tienen un montón de
azúcar añadido, y es por eso que su valor promedio de carbohidratos es 9 gramos por 100
gramos (3 ½ onzas). Es preferible no comerla o prepararla tú mismo. 

Errores comunes al seguir una dieta cetogénica

 
Café con leche: Tiene un montón de leche, y ésta contiene alrededor de un 5 % de
carbohidratos (azúcar de leche). Para mantener los carbohidratos a niveles bajos, toma café
negro o añade (si lo necesitas) algunas cucharitas de crema o leche.

Jugos y aguas funcionales: Están llenos de azúcar. Es preferible evitarlos.

Fruta: La fruta contiene mucha azúcar: son los caramelos de la naturaleza. No es tan malo
como tomar un jugo de fruta, pero aun así, generalmente será necesario evitar comer fruta en
una dieta estricta baja en carbohidratos. Una dieta más liberal permite el consumo ocasional
de fruta. Los plátanos y las uvas son las que más azúcar contienen. Guía de frutas bajas en
carbohidratos 

Nueces de marañón: Éstas contienen muchos carbohidratos (los otros frutos secos tienen
muchos menos) Guía de frutos secos bajos en carbohidratos 

Opciones malísimas

Evidentemente, todas estas opciones son fatales en una dieta baja en carbohidratos porque
contienen altos niveles de carbohidratos refinados y de azúcares. Evítalas siempre que sea
posible.

Además, deberías ser muy receloso de versiones “bajas en carbohidratos” de chocolate,

galletas, etc. Normalmente están repletas de alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales
que aumentan la glucemia, dificultan el adelgazamiento y perpetúan los antojos de
azúcar. Aprende más

En su lugar, escoge de entre las fantásticas y sencillas alternativas que hay en la parte
superior de esta página o mira nuestras maravillosas recetas de refrigerios bajos en
carbohidratos que te mostramos a continuación.
 

Aun más opciones de refrigerios keto

Bocados rápidos

A veces, lo único que quieres es algo pequeño para matar el hambre hasta el almuerzo o la
cena. Considera una combinación rápida:

 Loncha de queso untada con mantequilla

 Apio relleno con queso crema
 Loncha de mantequilla fría untada con mantequilla de maní
 Pepino o lechuga untados con mayonesa
 Rabanitos untados con mantequilla
 “Papitas” fritas de queso parmesano crujiente con mantequilla
 Lonchas de salami y queso juntadas y enrolladas
 Lonchas de tocino untadas con mantequilla de maní (o mantequilla)
 Cuadrado de chocolate negro untado con mantequilla
 Copita de crema espesa
 Cucharada de crema fresca
 Cucharada de mantequilla, ghee o aceite de coco derretida en café o té


Pan focaccia cetogénico con ajo y romero
2  

Tal vez estés de viaje (si es así, lee esta guía excelente.), o quizás necesites algo en tu
escritorio para aquellas noches que tienes que quedarte en la oficina o, a lo mejor, estés
llevando a tus hijos a su entrenamiento de fútbol cuando deberías estar cenando. En cualquier
caso, necesitas calorías que se puedan guardar fuera del refrigerador y sean adecuadas para
una dieta cetogénica. Aquí hay una lista de opciones de refrigerios que son más o menos
cetogénicos. Revisa los macros para ver si se ajustan a tu regimen personal:

 Paquetitos de aceitunas: Verdes, negras o surtidas.

 Barras de carne Epic: Pollo a la sriracha o cerdo desmenuzado.
 Tocino cocido
 Bocaditos de salami
 Hojuelas de coco
 “Papitas fritas” de salami
 Chicharrones de cerdo
 Nueces de macadamia (o pecanas o de Brasil)
 Nueces pili (el fruto seco más bajo en carbohidratos del mundo)
 Chocolate muy oscuro
 Frasco de ghee o aceite de coco

Hemos incluido los enlaces para algunos de estos refrigerios sólo para tu comodidad. Diet
Doctor no se lucra de tus compras.

Así que, sin importar si saboreas nuestro queso brie al horno en casa o picas una bolsita de
chicharrones de cerdo en el auto, asegúrate de que sea keto y refuerza las elecciones sanas
para llevar un estilo de vida saludable.

Finalmente, a veces el mejor refrigerio comer un poco de la cena de ayer. Teniendo esto
presente, mira todas nuestras recetas keto.
Las mejores y las peores bebidas bajas en
 

carbohidratos
¿Qué bebidas puedes tomar en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica? ¿Cuáles son
las mejores opciones y los errores más frecuentes?

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, al igual que el café y el té (sin
azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando. Echa un
vistazo a la siguiente guía gráfica para ver las opciones adecuadas y las que tienes que evitar
toda costa:

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por porción, es decir, lo que te darían si lo
pidieras en un restaurante.
1

 Las cifras verdes representan alternativas decentes para una dieta baja en carbohidratos.
Sigue leyendo a continuación para más información.

Añadir un terrón de azúcar al café o al té son 4 gramos extras de carbohidratos (no es bueno).

El tamaño sí importa

Aunque los refrescos azucarados siempre son una mala elección

en una dieta baja en carbohidratos, el tamaño importa. Un
refresco grande contiene una cantidad enorme de azúcar.

Un refresco pequeño te sacará de cetosis durante un día; uno

grande, más bien durante una semana…

   

Refrescos dietéticos: ¿se pueden añadir edulcorantes artificiales o no?

Los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos ni

calorías, sino edulcorantes artificiales como aspartamo,
sucralosa, acesulfamo K o estevia.

Mucha gente piensa que las bebidas dietéticas son inocuas

porque no tienen calorías. Sin embargo, no es tan sencillo, los
edulcorantes sin calorías tienen sus propias desventajas.
En primer lugar, pueden provocar que los antojos de azúcar no desaparezcan, todo un
desastre si eres adicto a los alimentos dulces; también hacen que sea más difícil apreciar el
sabor dulce de la comida de verdad; y además, hay estudios que indican que beber agua en
vez de refrescos dietéticos provoca pérdida de peso, quizás porque algunas bebidas
dietéticas pueden elevar los niveles de insulina (y así aumentar el almacenamiento de grasa).
2

En resumen, las bebidas dietéticas son probablemente menos malas que los refrescos
normales azucarados, pero la mejor opción es desengancharte de las bebidas dulces de
forma completa y disfrutar del agua. Aprende más 

Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos

¿Cuáles son las mejores bebidas alcohólicas bajas en

carbohidratos? ¿La cerveza, el vino o alguna otra?

Respuesta breve: el vino está bien, la cerveza,

normalmente no. Sin embargo, hay más alcohol sin
carbohidratos…

   

   

 
Lista detallada de la cantidad carbohidratos de las bebidas

Below is a detailed list of the number of grams of carbs in drinks.

Agua 0
Agua con limón 0
Té 0 (cada cubito de azúcar son 4 gramos)
Café 0 (al añadir leche son 1-3 gramos de carbohidratos)
Refrescos dietéticos 0 (pero hay otros problemas con los edulcorantes artificiales)
Vino 2 (140 ml o 5 oz)
Agua de coco 9 (240 ml – 1 taza)
Jugo de verduras (240 ml – 1 taza). La cantidad de carbohidratos puede variar, con fruta son
más carbohidratos.
Leche 11 (240 ml – 1 taza)
Leche de soja 12 (240 ml – 1 taza)
Cerveza 13 (350 ml – 12 oz). La cantidad varía (guía de cervezas bajas en carbohidratos).
Café con leche (350 ml – 12 oz)
Té kombucha 10 (350 ml – 12 oz). Esta es la media de los tés comerciales, el casero
depende del tiempo de fermentación y puede tener ligeramente menos carbohidratos.
Jugo de naranja 26 (240 ml – 1 taza)
Bebida energizante 28 (250 ml – 8,4 oz)
Vitamin water 32 (350 ml – 12 oz)
Té helado 32 (350 ml – 12 oz)
Refresco 39 (350ml – 12 oz)
Batido 36 (350 ml – 12 oz). Varía dependiendo del contenido (recetas de licuados bajos en
carbohidratos).
Frapuchino 50 (350 ml – 12 oz). Ten cuidado con todos los cafés azucarados.
Batido con leche 60 (300 ml – 10 oz)

20 y 50 g de carbohidratos: ¿cuánta comida es?

Por Dr. Andreas Eenfeldt – Actualizado abril 2018

¿Cuántos carbohidratos hay en los alimentos comunes? Varía enormemente. En esta página
puedes descubrirlo de forma sencilla. Tal que así:

Una dieta baja en carbohidratos limita estos últimos, por ejemplo, se recomiendan menos de
20 gramos netos de carbohidratos en una dieta cetogénica.
Puedes comer muchas verduras antes de llegar a 20 gramos de carbohidratos netos, incluso
si añades algún colorido pimiento y tomate: más de medio kilo (unas 20 onzas) de verduras,
repletas de otros nutrientes (guía de verduras bajas en carbohidratos).

Por otro lado, solo la mitad del pan de una hamburguesa puede contener 20 gramos de
carbohidratos, con lo que se llega al límite de la ración diaria de carbohidratos de una dieta
cetogénica. En tal caso, el pan normal no es una opción, pero hay panes bajos en
carbohidratos con un contenido mucho menor.

20 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos

Solo una papa grande ya contiene 20 gramos de carbohidratos, el límite diario en una dieta
cetogénica. Como también los contiene la mitad e un pan grande de hamburguesa, o un poco
de arroz o pasta.

Estas comidas prácticamente no se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos

cetogénica, y solo se pueden tomar en pequeñas cantidades (como mucho) en una dieta baja
en carbohidratos generosa.
El arroz y el puré de papas pueden substituirse por arroz de coliflor y puré de coliflor. Como
alternativa a la pasta puedes usar nuestra receta de pasta keto o simplemente cortar un
calabacín en espirales.

Además, hay muchísimos guarniciones bajas en carbohidratos deliciosos para sustituir la

pasta, el arroz y las papas.

Más comidas a evitar en una dieta baja en carbohidratos 

20 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos

Llegar a 20 gramos de carbohidratos comiendo solo espinacas (plato en la parte inferior

derecha) requiere un esfuerzo enorme. Con 1,4 de carbohidratos por cada 100 gramos,
tendrías que comer alrededor de kilo y medio (unas 3 libras) de espinacas. Ten en cuenta que
eso es incluso más de lo que sale en la foto, ¡estas son todas las espinacas que cupieron en
el plato!
Sin embargo, al añadir algunas verduras ligeramente más ricas en carbohidratos como
pimientos y tomates cherry, es bastante fácil llegar a 20 gramos (plato superior derecho). Guía
completa de verduras bajas en carbohidratos 

Los frutos secos y las bayas son moderadamente bajos en carbohidratos, y debes tener algo
de cuidado para comer menos de 20 gramos al día.

Guía de frutas y bayas bajas en carbohidratos 

Guía de frutos secos bajos en carbohidratos 

50 gramos de carbohidratos en alimentos altos en carbohidratos

Si añades un poco más de pan, pasta, arroz o papas, te pasarás fácilmente de 50 gramos de
carbohidratos, el límite recomendado en una dieta moderada baja en carbohidratos.

No hace falta mucho, por ejemplo, solo tres papas grandes o tres rebanadas de pan.
 

50 gramos de carbohidratos en alimentos bajos en carbohidratos

Llegar a 50 gramos de carbohidratos comiendo solo verduras, frutos secos o bayas es un

desafío, pero podrías hacerlo.

Alimentos muy bajos en carbohidratos

Ninguno de los alimentos anteriores es extremadamente bajo en carbohidratos. ¿Cuánto
deberías comer para llegar a 20 gramos de carbohidratos netos con otros alimentos
básicos de esta dieta? Aquí tienes las respuestas:

Mantequilla: 20 kilos (44 libras)

Huevos: 30 huevos (un huevo contiene 1 gramo de carbohidratos)
Aguacate: 7 aguacates medianos (3 gramos de carbohidratos netos por aguacate)
 Queso: 1,5 kilos (3 libras)
Salsa bernesa: 1 kilo (2 libras)
Carne: Una cantidad casi ilimitada (la carne no tiene casi carbohidratos)
Pescado: Una cantidad casi ilimitada
Aceite de oliva: Una cantidad casi ilimitada
Aceite de coco: Una cantidad casi ilimitada

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

 

Qué comer

 Carne: De cualquier tipo. Ternera, cerdo, cordero, de caza, aves de corral, etc. Puedes
comer la grasa de la carne, además de la piel en el caso del pollo. Si es posible, escoge
carnes orgánicas o de ganado alimentado con pasto.
 Pescado y mariscos: : De todos los tipos. El pescado graso como el salmón, la
caballa, las sardinas o los arenques son fantásticos. No comas rebozados.
 Huevos: De todos los tipos. Duros, fritos, revueltos, omelettes, etc. Son preferibles los
huevos orgánicos.
 Grasas naturales, salsas ricas en grasa: Usar mantequilla y crema para cocinar
puede hacer que la comida sepa mejor y que quedes más saciado. Prueba una salsa
bearnesa u holandesa, puedes consultar los ingredientes o hacerla tú mismo. El aceite de
coco o de oliva también son buenas opciones. Aprende más 
 Verduras que crecen en la superficie: Coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas,
kale, berza, col china, espinacas, espárragos, calabacín, berenjena, aceitunas, setas, pepino,
lechuga, aguacate, cebolla, pimiento, tomate, etc. Aprende más 
 Lácteos: Escoge siempre opciones con toda la grasa, como mantequilla de verdad,
crema (40 % de grasa), crema agria, yogur griego o turco y quesos ricos en grasas. Ten
cuidado con la leche entera, semidescremada y descremada ya que contienen mucho azúcar
de la leche. Evita productos con sabores, azucarados o bajos en grasa.
 Frutos secos: Son fantásticos para darte un capricho (con moderación) en vez de
comer palomitas, dulces o papas fritas. Aprende más 
 Bayas: Se pueden comer con moderación si no eres muy estricto o sensible. Están
fantásticas con crema batida. Aprende más 
 Lee la información nutricional en el supermercado.
Por norma general, cualquier alimento debe tener menos de 5 % de carbohidratos.

Tomar

 Agua
 Café: El café solo o con una pequeña cantidad de leche o crema es ideal para
adelgazar, especialmente si tomas café de forma regular durante el día, incluso cuando no
tienes hambre. Pero si tienes, no dudes en usar una crema entera. También puedes probarlo
con aceite de coco y mantequilla “Café antibalas“.
 Té o mate
 Más opciones 

Para ocasiones especiales

Tú decides cuándo es el momento adecuado. Puede que la pérdida de peso se frene un

poco.

 Alcohol: Vino seco (vino tinto normal o vino blanco seco), whisky, brandy, vodka y
cócteles sin azúcar. Aprende más 
 Chocolate negro: Más de 70 % de cacao, preferiblemente solo un poco.

 
 Evita estas comidas altas en carbohidratos

 Azúcar: El peor. Refrescos, dulces, jugos, bebidas deportivas chocolate, pasteles,

panecillos, tortas, helados, cereales de desayuno. Es mejor evitar también los edulcorantes.
 Almidones: Pan, pasta, arroz, papas, papas fritas, papas fritas de bolsa, avena, muesli,
etc. Los productos integrales son solo ligeramente menos malos. Legumbres como
los frijoles y lentejas, tienen muchos carbohidratos. Una cantidad moderada
de tubérculos puede estar bien (salvo que comas de forma muy baja en carbohidratos).
 Margarina: Mantequilla de imitación con una cantidad de grasa omega 6 muy alta de
manera artificial. No tiene beneficios para la salud y sabe mal. Se ha documentado de forma
estadística su relación con el asma, las alergias y otras enfermedades inflamatorias.
 Cerveza: Pan líquido. Tiene muchos carbohidratos de rápida absorción. Sin embargo,
hay algunas cervezas bajas en carbohidratos 
 Fruta: Muy dulce, con mucha azúcar. Cómela de forma ocasional. Considera las frutas
como los caramelos de la naturaleza. Aprende más 

Ten cuidado

Sé muy escéptico con los productos especiales “bajos en carbohidratos” como la pasta o el
chocolate. Desafortunadamente, estos productos tienen un efecto muy negativo y han
impedido adelgazar a muchísimas personas. Cuando descubres el marketing creativo, te das
cuenta de que normalmente tienen un montón carbohidratos.

Hay muchas compañías intentando engañarte para que compres su comida chatarra “baja en
carbohidratos”, llena de almidón, polialcoholes, harina, edulcorantes y extraños aditivos.
 Una de las mayores empresas de este tipo fue sancionada hace poco con 8 millones de
dólares por mentir descaradamente sobre el contenido de carbohidratos de sus productos.

Dos simples normas para evitar esta chatarra:

 No comas versiones “bajas en carbohidratos” de comida alta en carbohidratos, como

galletas, barritas, chocolate, pan, pasta o helados a menos que estés SEGURO de los
ingredientes (quizás preparándolos tú mismo).
 Evita productos que lleven impresas las palabras “carbohidratos netos”. Normalmente
no son más que una forma de engañarte.

Una dieta baja en carbohidratos tiene que ser alta en grasas

Una dieta baja en carbohidratos adecuada implica obtener mucha más energía de grasas
naturales (como mantequilla o aceite de oliva, etc.).

Cómo comer más grasa 

El cuerpo cuenta con dos fuentes principales de energía: carbohidratos y grasas. Elimina la
mayoría de los carbohidratos y el cuerpo quemará grasa para obtener energía. Esta puede
proceder de tus reservas de grasa o de la grasa de la comida.

Es por eso que algunas personas que saben de lo que hablan de dietas bajas en
carbohidratos y altas en grasas.

¿Cuánta grasa debes consumir? Tanta como necesites para saciarte. A medida que
adelgazas, cualquier otra cosa que queme el cuerpo será usando tus reservas. Si comes más
grasa de la que necesitas para sentirte bien, la pérdida de peso se ralentizará; si comes muy
poca grasa, te sentirás cansado y con hambre.

Así que, ¿cuánta grasa hay consumir? Tanta como necesites para saciarte y sentirte
estupendamente. Come cuando tengas hambre y para cuando estés saciado. Y vuelve a
hacerlo. Es así de fácil.