Universidad Nacional de San Martin Tarapoto

Escuela de Ingeniería Civil

Área: Actividad Físico Deportiva
II Unidad: Estilo de vida, promoción
de la salud y prevención de
enfermedades.
Capacidad: Prevención de la ansiedad
y depresión, infecciones de transmisión

sexual, primeros auxilios, higiene,

Signos Vitales. rutinas de ejercicios
localizados: activación fisiológica,
cardio, tren superior y tren inferior.
Deportes y evaluación de las
capacidades físicas
(Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).
Nombre de la actividad: Nutrición: Clasificación de alimentos, funciones y beneficios.
Alimentación balanceada; causas y consecuencias de una alimentación inadecuada. El sistema
digestivo.
Docente: Lic. Msc. Norma Luz Alejandría Lozano
Fecha: 25-06-21

Nutrición: Clasificación de alimentos, funciones y beneficios. Alimentación balanceada;

causas y consecuencias de una alimentación inadecuada. El sistema digestivo.

Definición: Nutrición
Según la OMS, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades
dietéticas del organismo. Una buena nutrición, entendida como una dieta suficiente y
equilibrada combinada con el ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para
mantener una vida saludable.
La nutrición es el proceso en el que nuestro organismo utiliza el alimento para
mantenerse en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello se llevan
a cabo diversos procesos entre los que se incluye la absorción, asimilación y
transformación de los alimentos, que permiten al organismo incorporar los nutrientes
destinados a su mantenimiento, crecimiento y correcto funcionamiento.
Con frecuencia se utiliza el término alimentación como sinónimo de nutrición, pero
tienen diferencias que se deben tener en cuenta, la más destacable sería que la
nutrición es un acto involuntario y la alimentación depende de actos voluntario y
conscientes a la hora de ingerir los alimentos.
Clasificación de alimentos
La calidad de un alimento depende de su valor nutritivo (nutrientes que contiene), de
su salubridad y de sus características organolépticas (aspecto).
Los alimentos se pueden clasificar según sea:
Su origen:
Alimentos de origen vegetal:
Cereales: se pueden consumir en su forma natural o como producto derivado, entre
los más comunes se encuentran el trigo, arroz, maíz, avena, cebada y centeno, así
como los productos elaborados a partir de sus harinas, como pan y pastas para sopa,
entre otros. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de energía.
Legumbres: son los granos secos que provienen de las plantas con vaina, entre ellas
se encuentran las judías verdes, las habas, las lentejas y los garbanzos. Este grupo de
alimentos aporta principalmente hidratos de carbono y proteínas. Además, contienen
cantidades significativas de fibra.
Frutas y verduras: son fuente importante de fibra, vitaminas y minerales, destacando
la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias
y verduras con hoja, también son buena fuente de vitamina K y ácido fólico. En las
verduras están presentes minerales como el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesia,
manganeso, fósforo y potasio. Muchas de las vitaminas hidrosolubles se encuentran
en las verduras.
Alimentos de origen animal: Carnes, huevos y pescados: se incluyen las carnes de
vaca, cerdo, pollo y pescado entre otras, así como las vísceras y los huevos. Aportan
todos los aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para ensamblar sus
propias proteínas, también aportan grasas saturadas y colesterol en diferentes
proporciones. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los
pescados contienen un alto porcentaje de proteínas, y los aceites de algunos de ellos
son ricos en vitaminas D y A.
Leche: la leche y sus derivados (queso, yogur, nata, cuajada, helados) son conocidos
por su abundancia en proteínas, contienen fósforo y, en especial, calcio. La leche
también es rica en vitaminas, excepto vitamina C. No contiene hierro.
Funciones de los alimentos
Energéticos: cuando son ricos en hidratos de carbono y grasas. Estas sustancias, al
ser “quemadas”, proporcionan las calorías que el organismo necesita para mantener
una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales.
Las proteínas también pueden ser quemadas en caso de emergencia, pero la
obtención de energía a partir de ellas resulta antieconómica desde el punto de vista
del metabolismo.
Plásticos o formadores: se trata de alimentos ricos en proteínas y minerales. Su
nombre proviene de la función realizada por las proteínas, consistente en formar los
tejidos del organismo durante el crecimiento y también en reponer el continuo
desgaste de los tejidos ya existentes. Función idéntica es la realizada por el calcio y
otros minerales, sobre todo en la formación de huesos.
Reguladores: alimentos que contienen oligoelementos minerales, vitaminas y
aminoácidos, sustancias que regulan los procesos metabólicos esenciales del
organismo.
Beneficios de la alimentación
.Permite mantener la mente despierta. Reducción del deterioro de la memoria y
otras funciones cerebrales. El cerebro, para llevar a cabo sus funciones, necesita
determinados nutrientes de manera continuada, de tal modo que una dieta saludable
y organizada, permite el constante flujo de estos nutrientes y su adecuado
funcionamiento.
Te ayuda a controlar el peso. Llevar una dieta equilibrada con bajo contenido de
grasas y azúcares, permite mantener mejor el peso y mantenerlo estable a largo plazo.
Mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune. Dado que el sistema
inmune está relacionado con gran cantidad de nutrientes, mantener una alimentación
adecuada hace que este se defienda de manera más eficiente de los agentes extraños
y sea más difícil que las bacterias actúen provocando infecciones.
Mantiene el colesterol y la glucosa. Las dietas desequilibradas y poco saludables
elevan los niveles de colesterol y glucosa pudiendo ser peligrosos para la salud
cardiovascular a largo plazo y el desarrollo de diabetes tipo 2. Llevar una dieta variada,
equilibrada y compensada reduce la posibilidad de padecerlos o sufrir estas
enfermedades a largo plazo.
Eficaz para controlar la tensión arterial. Una dieta rica en frutas y verduras puede
ayudarte a reducir los problemas con la tensión arterial y ¿por qué? Los
responsables son las vitaminas y minerales como el potasio que contienen. Además,
las personas que comen de manera saludable, suelen mantenerse activas y no
practicar hábitos tóxicos, lo que reduce notablemente la posibilidad de padecerla.
Promueve el equilibrio y adecuado tránsito intestinal. Si tomas diariamente fruta,
verdura, y cereales integrales, no tendrás problemas para cubrir la cantidad de fibra
diaria necesaria. Esta, además de mejorar el tránsito intestinal y regular su equilibrio,
reduce el riesgo de determinadas enfermedades como las cardiovasculares o algunos
tipos de cáncer. ¡Recuerda consumir una cantidad adecuada! .El consumo
adecuado de calcio fortalece los huesos y evita la osteoporosis.
Mejora el estado de ánimo. Determinados nutrientes como el hierro, ácido fólico,
algunas vitaminas del grupo B o los ácidos grasos omega-3 pueden influir en nuestro
estado de ánimo. Una dieta variada, aporta la cantidad necesaria de estos y mantiene
el equilibrio nuestro estado de ánimo, así como una actitud positiva. Se obtiene la
energía necesaria para realizar las actividades cotidianas
Tips y recomendaciones
Para cumplir con un correcto esquema de alimentación, es necesario realizar en todos
los casos las cuatro comidas recomendadas durante el día: desayuno, almuerzo,
merienda y cena.
El desayuno es la comida más importante, por lo que tendrá que ser lo más nutritiva
posible (proteínas y fibras naturales). En el almuerzo, se puede optar por alimentos
bajos en grasas saturadas y que contengan grasas omega 3 (por ejemplo, las nueces).
También hay que reemplazar la comida de media mañana, como galletitas,
chocolates, papas fritas, etc., por snacks saludables o frutas frescas.
El cambio se nota cuando comenzamos a modificar lo que comemos, eligiendo
alimentos saludables y dando prioridad a los productos frescos y no a los procesados.
La mayor parte de alimentos consumidos durante el día deben ser frutas, verduras y
hortalizas, sin dejar de lado la carne y el pescado. El objetivo es tratar de tener un
equilibrio entre los carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas, verduras y hortalizas
son las que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra,
nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo.
Estos productos deben ser cocinados siempre al vapor, la plancha o al horno, dejando
de lado las frituras y el exceso de aceites. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el
sabor de nuestras comidas.
El consumo de fibras es muy importante para regular el tránsito intestinal y brindar la
sensación de saciedad, lo cual ayudará a no consumir más calorías.
En este proceso el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las bebidas no
dietéticas y el alcohol.
Se recomiendan 2 litros de agua por día.
En necesario también limitar el consumo de sal y azúcares, ya que los excesos de
estos contribuyen a la hipertensión y la obesidad.
La OMS sugiere ingerir entre el 20 y 35% de grasas total al día.
Calorías recomendadas por día:
Para una mujer promedio, entre 1.800 y 2.000
Para un hombre, entre 2.000 y 2.200.

Alimentación balanceada
Una de las formas de tener una buena salud es comer adecuadamente, de forma
balanceada y nutritiva, aunque para muchos es difícil ya que la llamada “comida
chatarra” es la tentación de muchos por su sabor, pero no es la mejor elección para
llevar una vida saludable.
La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano
y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a
la estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta completa,
equilibrada, suficiente y adecuada. Completa porque debe tener un aporte nutricional
integral, no sólo proteínas o fibra, debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que
se deben incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen balance de
nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y requerimientos nutricionales de
quien la consume y adecuada al estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el
alimento ideal que tenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así,
cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente
tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro
organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.
Es importante recordar que una alimentación saludable debe ir acompañada de la
actividad física y buenos hábitos, ya que tiene un alto impacto en mejorar nuestra
salud y calidad de vida y evitar los hábitos que afectan nuestra salud como el fumar,
tomar alcohol o exceder en el consumo de ciertos alimentos. Tener una buena salud
depende en gran parte de nosotros, de nuestra responsabilidad consigo mismos,
teniendo buenos hábitos y cuidándonos.
Causas y consecuencias de una alimentación inadecuada
Falta de educación
La educación nutricional es fundamental para desarrollar buenos hábitos alimenticios,
sin embargo no está extendida en los planes educativos de colegios, institutos y
universidades.
Hábitos y aprendizaje
Si un niño vive en una familia con malos hábitos alimenticios, es mucho más probable
que aprenda esos mismos hábitos y que desarrolle obesidad y otros problemas
nutricionales.
Recursos
Los recursos que tiene cada familia o persona influyen en su alimentación. Una familia
puede tener dinero para comprar cierta clase de alimentos y no otros.
La elaboración masiva de productos alimentarios industrializados, algunos de cuyos
componentes son dañinos para la salud.
Consecuencia de una alimentación inadecuada

Una mala alimentación tiene consecuencias como:

Obesidad o sobrepeso, cansancio y menor capacidad de trabajar.
La obesidad que sufren algunas personas es genética, aunque gran parte de ellas son
debidas a una mala alimentación y al sedentarismo.
Alta presión arterial (hipertensión)
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las complicaciones de la
hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes. La hipertensión es la causa
de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por
accidente cerebrovascular. La hipertensión se puede prevenir modificando factores de
riesgo relacionados con el comportamiento, como la dieta malsana, el uso nocivo del
alcohol o la inactividad física. El tabaco puede aumentar el riesgo de complicaciones
de la hipertensión.
Enfermedades cardio vasculares.
Según la OMS: 17 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares
en 2008. 23,3 millones de personas podrían morir por enfermedades cardio vasculares
en 2030.
El consumo de tabaco, una dieta malsana y la inactividad física aumentan el riesgo de
infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
La realización de actividad física durante al menos 30 minutos todos los días de la
semana ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Comer al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día y limitar el consumo de sal
a menos de una cucharilla al día también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y
los accidentes cerebrovasculares.
Depresión
Está demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir
cuadros depresivos.
Diabetes
En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes.
Se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de
muerte.
Treinta minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días y una
dieta saludable pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 1 no puede prevenirse.
Cáncer
Más del 30% de los cánceres se podrían prevenir, principalmente evitando el tabaco,
tomando alimentos sanos, realizando alguna actividad física y moderando el consumo
de alcohol.
Mal funcionamiento cerebral
Las dietas ricas en vitaminas B,C,D y E y ácidos omega-3 se recomiendan para un
buen funcionamiento cerebral, mientras que las altas en grasas trans, aceleran el
envejecimiento cerebral, empeorando por tanto su correcto funcionamiento.
Especialmente, las dietas altas en azúcar son altamente tóxicas; disminuyen el nivel
de vitamina E en sangre, pueden provocar somnolencia, irritabilidad o incapacidad de
concentrarse.
Además de una correcta alimentación, el ejercicio mejorará la circulación de sangre
hacia el cerebro y por tanto su correcto funcionamiento.
Envejecimiento acelerado
Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una aceleración del
envejecimiento celular.
Alimentos con alto contenido en azúcar, la pastelería, carnes rojas y cualquiera que
este excesivamente frito pueden acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto
nivel de antioxidantes, como el maní o el té verde, protegen a las células de los
radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro.
Problemas de sueño
Tanto con irse a la cama con apetito como irse habiendo comido demasiado, se
pueden tener problemas de sueño.
Además de comer en exceso, se debe evitar también los alimentos muy picantes, los
altos en grasas y los que puedan producir gases o indigestión.
Menor autoestima
Un buen físico ayuda a una autoestima positiva, al igual que tener sobrepeso la puede
disminuir.
Por otra parte, comer en exceso puede provocar sentimientos de depresión, culpa o
vergüenza e interferir con los niveles de azúcar en sangre, lo cual altera los estados de
ánimo positivos.
Problemas de indigestión
La indigestión, la sensación incómoda que se da en la parte superior del abdomen tras
comer, puede producirse por comer alimentos altos en grasas, bebidas con gas,
alcohol o cafeína.

¿Qué es el aparato digestivo?

El aparato digestivo está formado por el tracto gastrointestinal, también llamado tracto
digestivo, y el hígado, el páncreas y la
vesícula biliar. El tracto gastrointestinal es
una serie de órganos huecos unidos en un
tubo largo y retorcido que va desde la boca
hasta el ano. Los órganos huecos que
componen el tracto gastrointestinal son la
boca, el esófago, el estómago, el intestino
delgado, el intestino grueso y el ano. El
hígado, el páncreas y la vesícula biliar son
los órganos sólidos del aparato digestivo.
El intestino delgado tiene tres partes. La
primera parte se llama duodeno. El yeyuno
está en el medio y el íleon está al final. El
intestino grueso incluye el apéndice, el ciego,
el colon y el recto. El apéndice es una bolsita
con forma de dedo unida al ciego. El ciego es
la primera parte del intestino grueso. El colon
es el siguiente. El recto es el final del
intestino grueso.
Las bacterias en el tracto gastrointestinal,
también llamadas flora intestinal o microbiota,
ayudan con la digestión. Partes de los
sistemas nerviosos y circulatorios también
ayudan. Trabajando juntos, los nervios, las
hormonas, las bacterias, la sangre y los
órganos del aparato digestivo digieren los alimentos y líquidos que una persona come
o bebe cada día.
¿Cómo funciona el aparato digestivo?
Cada parte del aparato digestivo ayuda a transportar los alimentos y líquidos a través
del tracto gastrointestinal, a descomponer químicamente los alimentos y líquidos en
partes más pequeñas, o ambas cosas. Una vez que los alimentos han sido
descompuestos químicamente en partes lo suficientemente pequeñas, el cuerpo
puede absorber y transportar los nutrientes adonde se necesitan. El intestino grueso
absorbe agua y los productos de desecho de la digestión se convierten en heces. Los
nervios y las hormonas ayudan a controlar el proceso digestivo.

Órgano Movimiento Jugos digestivos Partículas de alimentos

que son descompuestos
químicamente
 boca masticar Saliva Almidones, un de tipo de
carbohidratos
Esófago Peristalsis Ninguno Ninguno
Estomago Musculo superior en Acido estomacal y Proteínas
el estómago se enzimas
relaja para permitir
la entrada de los
alimentos y el
musculo inferior
mezcla los alimentos
con el jugo.
Intestino Perístalsis Jugos digestivos Harinas, proteínas y
delgado del intestino carbohidratos.
delgado
Páncreas Ninguno Bilis grasas
Higado Ninguno Ninguno Las bacterias ene el
instentino grueso también
pueden químicamente los
alimentos.
Intestino Peristalsis
grueso

¿Por qué es importante la digestión?

La digestión es importante porque el cuerpo necesita los nutrientes provenientes de
los alimentos y bebidas para funcionar correctamente y mantenerse sano. Las
proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y el agua son
nutrientes. El aparato digestivo descompone químicamente los nutrientes en partes lo
suficientemente pequeñas como para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes y
usarlos para la energía, crecimiento y reparación de las células.
Las proteínas se descomponen químicamente en aminoácidos
Las grasas se descomponen químicamente en ácidos grasos y glicerol
Los carbohidratos se descomponen químicamente en azúcares simples

Beneficios del ejercicio sobre el aparato digestivo

El aparato digestivo, que se extiende desde la boca hasta el ano, se encarga de recibir
los alimentos, fraccionarlos en sus nutrientes (un proceso conocido como digestión),
absorber estos nutrientes hacia el flujo sanguíneo y eliminar del organismo los restos
no digeribles de los alimentos.
El tracto gastrointestinal se compone de la boca, la garganta, el esófago, el estómago,
el intestino delgado, el intestino grueso, el recto y el ano. El aparato digestivo también
incluye órganos que se encuentran fuera del tracto gastrointestinal, como el páncreas,
el hígado y la vesícula biliar.
El hacer ejercicios tiene beneficios en el aparato digestivo:
Previene la obesidad.
Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y
evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
Fortalece la musculatura: la actividad física fortalece los músculos del abdomen y
estimula los intestinos, ayudando a mover de manera adecuada los alimentos a través
del sistema digestivo.
Mejora el control del apetito: el ejercicio físico provoca cambios hormonales, como la
secreción de endorfinas, que contribuyen el riesgo de comer en exceso.
Ayuda a combatir el estrés: el estrés es una de las causas de los problemas
gástricos como la inflamación. Con el ejercicio físico se reduce el cortisol, «la hormona
del estrés», y con ello se normaliza la función intestinal.
Cambia la flora intestinal: el ejercicio modifica la flora intestinal para evitar
enfermedades intestinales y daños en la salud digestiva, provocadas por el
desequilibrio de bacterias buenas y malas.
Mejora el metabolismo: el metabolismo con la edad se va volviendo más lento,
haciendo que asimile mayor cantidad de grasa, y en consecuencia, provoca una
digestión retardada y un tránsito intestinal menor. Caminar media hora después de
comer contribuye a corregir estos problemas.
Favorece el tránsito intestinal: la práctica de ejercicio físico normalizada, ayuda a
regular los hábitos de evacuación y a prevenir el estreñimiento, la diverticulosis, e
incluso, a disminuir el riesgo de sufrir de cáncer de colon.
BIBLIOGRAFIA
https://vitalia.es/bibliosalud/nutricion/que-es
https://www.ceupe.com/blog/como-se-clasifican-los-alimentos.html
http://www.vittal.com.ar/beneficios-alimentacion-saludable/
https://www.lacocinadealimerka.com/web/index.php/nutricion/beneficios-de-llevar-una-
alimentacion-saludable
hthttps://salud657.wordpress.com/2016/11/21/causas-de-la-mala-alimentacion-en-
jovenes/tps://nutricionysaluduv.wordpress.com/alimentacion-balanceada-2/
https://www.lifeder.com/consecuencias-de-una-mala-alimentacion/
http://sanocenter.es/blog/como-ayuda-el-ejercicio-fisico-buena-digestion-2/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-
digestivas/aparato-digestivo-funcionamiento

VIDEOS
https://www.youtube.com/watch?v=ETIwmxTAxB4 nutrición ¿Qué es la nutrición?
https://www.youtube.com/watch?v=PR4MFbJzm0E Importancia de una buena
alimentación
https://www.youtube.com/watch?v=ObW6Mw7XmKk Como comer sano
https://www.youtube.com/watch?v=yx5oTiQxujg Riesgos y consecuencias de una mala
alimentación
ACTIVIDAD
Estimados estudiantes reciban un buen saludo, motivados por aprender día a día, les
facilita la separata de clase Nº 12 sobre: Nutrición: Clasificación de alimentos,
funciones y beneficios. Alimentación balanceada; causas y consecuencias de una
alimentación inadecuada. El sistema digestivo
Acciones a realizar:
1. Responda las siguientes preguntas individualmente
¿Usted piensa que se alimenta correctamente? ¿Por qué?
¿Tienes problemas para comer bien? ¿Por qué?
¿Qué alimentos consumen? ¿Por qué?
¿Cuántas comidas comes durante el día?
 ¿Qué tipo de alimentos consumes más? ¿Por qué?
¿Qué alimentos no consumes? ¿Por qué?

¿Usted piensa que se

alimenta ¿Tienes problemas para ¿Qué alimentos
correctamente? ¿Por comer bien? ¿Por qué? consumen? ¿Por qué?
qué? No, porque siempre tengo Frutas, verduras,
Sí, porque todo lo que me buen apetito a menos que legumbres, carbohidratos,
dan lo como, ya que es esté enferma. carnes, lácteos, etc.
muy saludable.

¿Qué tipo de alimentos ¿Qué alimentos no

¿Cuántas comidas comes
consumes más? ¿Por consumes? ¿Por qué?
durante el día?
qué? En mi opinión micomida es
4 comidas o aveces 5
muy equilibrado, me
comidas al día. Frutas y Verduras alimento equilibrado.

Válery Alexandra Reyna Salcedo

2. Observe los siguientes videos:

 https://www.youtube.com/watch?v=ETIwmxTAxB4 nutrición ¿Qué es la
nutrición?
 https://www.youtube.com/watch?v=PR4MFbJzm0E Importancia de una buena
alimentación.
 https://www.youtube.com/watch?v=ObW6Mw7XmKk Como comer sano
 https://www.youtube.com/watch?v=yx5oTiQxujg Riesgos y consecuencias de
una mala alimentación.
3. Leer y analizar la separata

 Elabore un comentario crítico reflexivo sobre Nutrición: Clasificación de

alimentos, funciones y beneficios. Alimentación balanceada; causas y
consecuencias de una alimentación inadecuada. El sistema digestivo , en 15
líneas en grupo.
 Después haber observado y analizado los videos, como estudiantes
universitarios a nivel de equipo de trabajo que proponen para tener una
alimentación saludable.
Proponemos 10 ideas para tener una alimentación saludable
1. COMA ALIMENTOS VARIADOS (Equilibra tu alimentación)
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede
proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una
amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando
comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada!
2. BASE SU DIETA EN ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
La mayoría de personas no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el
pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no
engordar. Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las calorías de su dieta, es decir
el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la ingesta de
fibra con el aporte de pan integral, la pasta integral y otros cereales.
3. COME MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS (Puedes probar nuevas recetas)
La mayor parte de la población no come la suficiente cantidad de estos alimentos que
proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día.
4. MANTENGA UN PESO CORPORAL SALUDABLE Y SIÉNTASE BIEN (Si está
ganando peso, tiene que comer más moderadamente y ser más activo)
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la
genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los
problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al
ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de
cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el
alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen
método para quemar calorías y hacernos sentir bien.
5. COMA RACIONES MODERADAS: REDUZCA, NO ELIMINE ALIMENTOS
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de
alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si come fuera, podría compartir parte de su
comida con un amigo. No abandone el hábito de comer con los que quiere.
6. BEBA MUCHOS LÍQUIDOS
¡Los adultos y jóvenes necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es
fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos, pero la variedad
puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son las bebidas dietéticas, pero éstas
no deben sustituir el aporte de agua.
7. MUÉVASE
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento
de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es
bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así
que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto
como para subir como para bajar)! Dé un paseo en su descanso para comer. Camine mientras
habla por teléfono. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!
8. ¡COMIENCE AHORA! Y REALICE LOS CAMBIOS GRADUALMENTE (Comience
a usar la escalera en el trabajo)
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de
repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las
comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer
solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa
y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente elegir
comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos

No hay alimentos “buenos” o

“malos”, sólo planes alimentarios
buenos o malos. No se sienta
culpable de los alimentos que le
RECUERDE: gustan, simplemente consúmelos
con moderación y elija otros
TODO ES alimentos que le proporcionen el
CUESTIÓN DE equilibrio y la variedad que
EQUILIBRIO necesitas para conseguir una buena
salud, considerar también los 8
remedios naturales, que son
esenciales para nuestra vida.
4. Elabore una caratula para presentar su trabajo como se indica.

UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN MARTIN TARAPOTO

Facultad: ………………………………………………….

Escuela:……………………………………………………

Nombre de la asignatura: Actividad Física Deportiva

Tema: …………………………………

Nombres y apellidos del estudiante: ………………….

Docente: Msc. Norma Luz Alejandría Lozano

Fecha: ………………………

Seguidamente desarrolla el trabajo asignado