La organización y la secuenciación de las distintas variables de entrenamiento nos

serviría para optimizar los resultados perseguidos y prever posibles incidencias a lo

largo del proceso de preparación de nuestros sujetos teniendo diseñadas posibles
alternativas que nos ayuden a resolver situaciones que se salgan de nuestro plan
establecido.
Planificación sería la manera mediante la cuál se “estructura el
proceso, atendiendo a aspectos más globales, como objetivos, técnicas y métodos
así como evaluación y control”. - MACROCICLO
Programación, por otro lado sería, la siguiente fase del proceso, en el cuál a
partir del objetivo que hemos propuesto, determinaríamos una organización dándoles
un orden y distribución en el tiempo basándose en los criterios específicos de la teoría
del entrenamiento. -. MESOCICLOS
Periodización se “secuencializa y temporaliza los contenidos”, teniendo como
puntos de referencias cuatro variables claves, como serían, la
frecuencia, volumen, intensidad y densidad, que además se condicionan. -
MICROCICLOS
DENSIDAD FRECUENCIA

INTENSIDAD VOLUMEN
 El objetivo prioritario de todos los profesionales del entrenamiento deportivo se
encuentra en la recuperación. Sin descanso no hay progreso, ni aumento de masa
muscular. Por tanto debemos planificar el trabajo basándonos en los descansos o
recuperaciones que es precisamente cuando se producen las compensaciones y
hacerlo en todas las estructuras básicas de entrenamiento.
Haciéndonos eco de las palabras del profesor García Manso et al. (1996), un
micro ciclo en la mayoría de los casos hará referencia a 7 días por razones obvias de
practicidad laboral y cultural, por tanto cada estructura hará referencia a una medida
en el tiempo establecida en nuestra sociedad, aunque es cierto que según otros
autores cada una de dichas estructuras pueden cambiar la duración, en días o
semanas.
Figura 1. Recuperaciones óptimas en cada estructura de programación.
Figura 2. Modelos de periodización de fuerza

• LINEAL - aumento de volumen al principio y gradualmente se iría bajando el

mismo para dar más prioridad a la intensidad, con el objetivo de alcanzar un
estado de forma óptima.
• Se basaría en la disminución progresiva del número de repeticiones y un
aumento de la carga
• NO LINEAL - trabajos alternativos de distintos rangos de fuerza,
• LINEAL INVERSA - Aumento de volumen e intensidad a la inversa, es decir,
iremos aumentando volumen en detrimento de la intensidad
• Aumento progresivo de las repeticiones y disminución de las cargas.
Figura 2. Modelos de periodización de fuerza

Figura 3. Periodización para deportes de fuerza y fuerza explosiva, (Fleck y Kraemer, 1996), tomado
de (Tous J, 1999)
Tabla 1. Extraído 2x4, Contreras, Bret. 2014 Maximum Strength.
Especialistas del trabajo de la fuerza, como máxima expresión, como (Bret Contreras,
2014), utilizan métodos propios con orientaciones no-lineales.

Utiliza un método que el mismo denomina 2 x 4, que consistiría a rasgos generales en una
variación de las cargas cada dos semanas, manteniéndose dentro de los rangos de trabajo
de fuerza máxima o sub-máxima, haciendo referencia a la 1RM, realizando unas descargas
en la séptima semana.

Las premisas básicas de trabajo se organizan en 4 días semanales con sus respectivos
descansos, realizando cada dos semanas el mismo tipo de trabajo pero alternando los
ejercicios de orden, con cargas que se organizan en 3 x 5, 3 x 3 y 3 x 1, en cada semana
respectivamente. Se repite el ciclo y se realiza la semana de descarga. completándose un
ciclo a las 14 semanas, (Contreras B, 2014).
• T. BOMPA – FASES
• G. COMETTI – ALTERNANCIA MÉTODOS
• C.POLIQUIN – NO LINEAL
• C.THIBAUDEAU – BLOQUES
• B.SCHOENFELD – M.A.X.
• J. STOPPANNI – ALTERNANCIA DE MÉTODOS
• Si nos fijamos, en la figura, esta carga estaría
comprendida dentro de los parámetros propicios para
hipertrofia, entre el 60-80% de la RM
• Aumento progresivo de la carga
• Cada escalón supone una semana o micro ciclo de
entrenamiento, puesto que una sola sesión no
supondría un estímulo suficiente para provocar cambios
coherentes en nuestro organismo.
• La fase de descarga sería la última semana o cuarta
semana, en la que se busca una regeneración y
recuperación del estrés generado en las tres semanas
anteriores a nivel fisiológico y psicológico (sobre todo
las dos últimas).
• Resaltar que se podría aumentar cada una de estas
fases algunas semanas más individualizando en cada Figura 4. Dinámica de cargas escalonada adaptado de Bompa y Cornacchia (2006)
caso, pero respetando esta dinámica de cargas.
 Figura 5. Fases de trabajo adaptado de (Bompa y Cornacchia, 2006)

• La adaptación anatómica, como su nombre • La fuerza máxima se haría para un

indica serviría para conseguir una activación acondicionamiento muscular para las fibras de
de ligamentos, tendones y sistema muscular contracción rápida, mejorar el tono y la densidad
progresivo y para conseguir una prevención muscular, así mismo para favorecer la
de probables lesiones. coordinación intra e inter muscular.
• La fase de hipertrofia mixta, tiene como • La fase de definición muscular se utilizaría para
objetivo aumentar la hipertrofia a la vez que quemar la grasa subcutánea principalmente
se introduce la fuerza máxima. • La fase de transición tendría como cometido, la
• La fase de hipertrofia obviamente sería la relajación de cuerpo y mente, rellenado de los
fase de objetivo prioritario, aumento de depósitos de glucógeno y eliminación de fatiga
sección transversal y equilibrar todas la acumulada.
zonas musculares.
 Figura 5. Fases de trabajo adaptado de (Bompa y Cornacchia, 2006)

Figura 6. Modelo básico de plan anual para la “Periodización para la periodización de Culturismo y entrenamiento de la fuerza”. (Bompa y Cornacchia,
2006). Musculación Entrenamiento Avanzado.
 A día de hoy sabemos que el trabajo de fuerza para
que sea efectivo no debe pasar de 6-9 series por
ejercicio (Baechle y Earle, 2000); Peterson et al,
Aconseja un trabajo alterno del tren superior y 2004); Rhea et al, 2003); Nacleiro F,
tren inferior y propone como sesión ideal para el 2013); Heredia et al, 2012)
tren superior, una sesión que incorpore
ejercicios al 10 x 10 RM y ejercicios al 6x10
RM, mostrándonos como “sesión alta Colado JC (2008) y Peterson et al. (2004, 2005) en
ideal”, una que sumaría un total de 78 series Nacleiro F (2012) nos dicen que más de 27- 30
para aumento de masa muscular. series totales en una sesión no es lo apropiado
Figura 7. (Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.

Figura 8. (Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.

• Faltas de sustento científico a parte denota una falta de práctica en este campo de trabajo, puesto
que no contempla correctamente los descansos oportunos.
• Trabajar una serie de ejercicios el lunes con un volumen tan alto como propone este autor y una
intensidad alta también y al otro día volver a hacer lo mismo, el sistema nervioso y la percepción
subjetiva del dolor se recuperaría alrededor de las 48 horas siendo más óptima a las 72
horas, (Chen et al, 2011).
• Falta de orden en la organización de bloques y una falta de practicidad-realidad
• El trabajo de súper series en el segundo bloque, cuando es sabido que el emparejamiento de
ejercicios provoca un mayor gasto calórico más idóneo para la aproximación del pico competitivo.
• La electro estimulación demasiado prioritaria al dedicarle un porcentaje tan alto en el ciclo de
entrenamiento y por supuesto poco práctico, (aunque tenga base científica)
• Muchos errores metodológicos en la aplicación de variables de programación dentro del ciclo anual
- Trabajar cada fase o bloque con una orientación específica, utilizando los mismos medios y
ejercicios y buscando el objetivo final, en este caso de aumento de sección transversal.
- Un bloque no debería ser menor de dos semanas puesto que si lo fuese no se alcanzarían las
adaptaciones que se persiguen.
- Entrenar en zona de fuerza máxima o sub-máxima a lo largo del macro ciclo anual.
- 2 tipos de trabajo de hipertrofia, funcional y no-funcional

para este autor se debe trabajar al 50% en unos rangos específicos de hipertrofia, denominada
funcional o sarcomérica (trabajo entre 6-8 repet. avanzados) (La hipertrofia sarcomérica hace
referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. – LAS FIBRAS
AUMENTAN DE TAMAÑO)
Otro 50% en el otro rango de trabajo, no funcional o sarcoplasmática (9-12 rept. avanzados). (La
hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular – AUMENTA EL AGUA EN
EL MÚSCULO)
 Figura 10. Ejemplificación Planificación en Bloques (Thibaudeau, 2007) Libro Negro de los secretos del entrenamiento

A su vez cada bloque de entrenamiento, Thibaudeau (2007), lo divide en cuatro micro ciclos
diferentes, a modo similar como lo hacía Bompa y Cornacchia, atendiendo, a una progresión de
intensidad, concretamente, cargas introductoria, carga de base, cargas de choque y
descarga/test, basándose dichas recuperaciones en el principio de carga concentrada de
(Verkhoshansky, 2000). En cada fase utiliza los mismos ejercicios y medios.

Figura 11. (Thibaudeau, 2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento

 Figura 11. (Thibaudeau, 2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento

1. En la carga introductoria el volumen e intensidad son bajos, y serviría para introducir al sujeto en los
nuevos ejercicios.
2. En la carga base, el volumen de entrenamiento es máximo, se realizan un número de series
tolerables por el individuo.
3. En la carga de choque la intensidad es mucho mayor medida por el aumento de las cargas, parámetro
principal que define que una determinada fase requiera de un mayor esfuerzo que otra
4. El cuarto microciclo como su nombre indica se utilizaría un volumen muy bajo y una intensidad
menor, incluso es utilizado como evaluación de progresos del sujeto.

(Hacer gráfica juntando volumen con intensidad)

Charles Poliquin, (1988), introdujo un nuevo concepto a la programación del entrenamiento
deportivo, el método no-lineal u ondulante. Esta manera de organizar los entrenamientos, tenía
como objetivo prioritario que no se saturara el sistema neuromuscular. Así las recuperaciones
serían mucho más propicias, y tanto los aumentos de fuerza como de composición corporal mucho
más favorables.
Ejemplo método no lineal (Rhea,2002): lunes, 8 RM, miércoles a 6RM y el viernes a 4
RM, durante las 12 semanas

Poliquin, organiza las ondulaciones o bien ESTUDIOS (Rhea,2002; Monteiro, 2009) indican
por día, por semana o cada dos que existe ganancia parecida con respecto a los
semanas, aunque prefiere que cada fase métodos lineales)
no dure más de dos semanas.
Schoenfeld toma conceptos de varios autores y Cada semana tendría una orientación de trabajo
programaciones, proponiendo su enfoque de distinta dentro de cada bloque, con un número de
trabajo. repeticiones variados y unas pausas entre series
En su organización anual, utiliza tres grandes fases acordes a cada trabajo.
o Bloques de trabajo:

• FASE DE FUERZA: 2 mesociclos de 4 microciclos

• FASE METABÓLICA: 1 mesociclo con 4 microciclos o
semanas
• FASE HIPERTROFIA: puede llegar a 12 microciclos (si
el sujeto es avanzado).
• 3 mesociclos de 4 microciclos
Esta intención de organizar cada cuatro semanas
viene determinada por una carga en
escalera, que ya utilizaría, como vimos, (Tudor
Bompa, 1998, 2006), de la misma manera, una
progresión de las cargas desde 65% de la 1RM
en la primera semana o microciclo, 75% en la
segunda, 85% en la tercera y una fase de
descarga en la cuarta, bajando a niveles por
debajo de los rangos predominantes del trabajo
de hipertrofia, 55% de 1RM.

• FASE HIPERTROFIA: número de repeticiones, entre 6 y 12, concretamente, con unas pausas entre series
incompletas (no se recupera completamente los fosfágenos), entre 60-90 sg.
• FASE DE FUERZA: se utilizarían repeticiones que oscilen entre 1-5. Las recuperaciones serían
completas, de ATP y Pcr (fosfágenos), de 2 a 5 minutos.
• FASE METABÓLICA: pero imprescindible para este autor, por su capacidad de adaptar al organismo a
desarrollar las fibras menos susceptibles de hipertrofiar, Tipo I, que conlleva un número de repeticiones de
15 a 20 y unos descansos que oscilan en torno a los 30 segundos o incluso menos.
Stoppani J, 2006) organiza sus entrenamientos manipulando o haciendo énfasis en una variable de
entrenamiento u otra, considerando 6 de ellas:

Figura 20. Manipulación de variables para programar. Adaptado de (Stoppani J, 2006)

Encyclopedia of Muscle & Strength
Este método de entrenamiento se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones,
generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Normalmente lo realizaremos durante un
mesociclo con 3 semanas de subida en el que le iremos metiendo gradualmente un 2,5% más
de nuestra 1RM al peso de la semana anterior hasta que en la cuarta semana realicemos una
descarga.

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 Esta basado principalmente en 4 ejercicios multiarticulares fundamentales para el aumento de fuerza como
son: press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar y cada día lo dedicaremos a uno de estos 4
ejercicios. Cada ciclo suele durar 4 semanas con 4 días de entrenamiento por semana en las que realizaremos:

Primera semana: 3 series de 5 Segunda semana: 3 series de 3 Tercera semana: 1 serie -5 reps, 1
repeticiones. En el que haremos: repeticiones. En el que haremos: serie de 3 reps y 1 serie de 1 rep:

• Primera serie: 65% x5. • Primera serie: 70% x3. • Primera serie: 75% x5.
• Segunda serie: 75% x5. • Segunda serie: 80% x3. • Segunda serie: 85% x3.
• Tercera serie: 85% x5 o más. Sin • Tercera serie: 90% x3 o más. Sin • Tercera serie: 95% x1 o más. Sin
llegar al fallo si podemos hacer legar al fallo si podemos hacer llegar al fallo si podemos hacer
más de 5 repeticiones en esta más de 3 repeticiones en esta más de 1 repetición en esta
serie las haremos. serie las haremos serie la haremos.

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EXCEL DE PROGRESO
Esta propuesta puede ser la diferencia estará en las veces que repitamos la pirámiútil tanto para fuerza
como para hipertrofia,de. Eligiendo un ejercicio básico , realizar una pirámide 5/4/3/2/1 con un
descanso variable entre 2 y 4 minutos entre series permitirá un volumen total de 15 repeticiones para
ese ejercicio, lo que nos presenta una magnífica opción para trabajar la fuerza pura.

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Una versión corta de la anterior, es muy posiblemente el esquema de carga más potente que se puede utilizar
para construir la fuerza. Si se realiza con un carácter de esfuerzo máximo (es decir, llegando al fallo o casi en
todas las series), tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso por lo que no es
conveniente realizar más de 3 pirámides consecutivas por ejercicio en el caso que nuestro objetivo sea acumular
volumen; y en no más de dos ejercicios.
 También conocido como método conjugado, en el que se realizan una rotación de ejercicios de movimientos
principales. (entrenar no solo la sentadilla sino los músculos que intervienen en la sentadilla de manera dinámica)

Este método está basado en el método del esfuerzo máximo, en el que intentaremos conseguir incrementar al
máximo nuestra fuerza; y en el del esfuerzo dinámico, en el que levantaremos la carga a la mayor velocidad posible

Los dividiremos dentro de una semana en: 1 día de Cuando nos toque el esfuerzo dinámico realizaremos
esfuerzo máximo de sentadilla/peso muerto, 1 día de nuestra variante de sentadillas entre 10-12 series de 2
esfuerzo máximo de press de banca, 1 de esfuerzo repeticiones con nuestro 40-60% RM, en la de Peso
dinámico de sentadilla/peso muerto y 1 día de muerto entre 6-10 series de 1-3 repeticiones con
esfuerzo dinámico de pess de banca. trabajaremos nuestro 60-85% RM y en la de Press de Banca 9 series
hasta alcanzar entre 1-3RM de 3 repeticiones con el 50% RM.

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Es una forma de aumentar la carga que podemos mover, superando el 100% del 1RM. Como vemos
es un método donde solo se trabaja la fase excéntrica del movimiento.
Es un método muy complejo donde solo sujetos muy experimentados deben practicarlo ya que
el daño muscular y el riesgo a lesión son muy elevados

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El principio básico de este esquema es el mismo que el 3/2/1 pero con mayor número de repeticiones.
Mientras que la carga 3/2/1 es más potente en términos de fuerza máxima absoluta, el enfoque de carga
de la 3/4/5 es una mezcla entre fuerza y volumen, con un descanso variable entre 2 y 4 minutos entre
series.

En este caso, además la pirámide es invertida, lo que significa que disminuiremos intensidad a medida
que avanzamos series para cada grupo de pirámides. A pesar de tener algo más de volumen, el límite
también se puede establecer en 3 pirámides consecutivas, aunque en tal caso sólo se aconseja realizarlo
en un ejercicio. El segundo de los ejercicios que tengamos en la rutina de entrenamiento debería tener
un máximo de 2 pirámides consecutivas 3/4/5.

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El esquema 1/6 es otra buena manera de estimular la hipertrofia de alto umbral, pero también para
construcción de fuerza. Se realizan un total de 6-8 series por ejercicio, dando lugar a 3-4 pares de
contrastes y un total de 21-28 repeticiones por ejercicio (aconsejado unos 3 minutos de descanso
entre series).

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 •Para novatos (ACSM, 2009): selección de 1 ejercicio por grupo
La característica principal de esta estrategia
muscular, 1-3 series por ejercicio ,8-12 repeticiones máximas.
se basa en respetar y mantener durante
Descanso de 1-2 minutos. El ritmo de ejecución es de 1-0-2,
toda la sesión tanto las intensidades (67-
manteniendo la carga seleccionada constante. Frecuencia de
85%RM) como el ritmo de ejecución (1-0-2)
entrenamiento de 1-2 por grupo muscular a la semana.
y los tiempos de recuperación (60-120´´)
marcados y recomendados para estimular
•Para avanzados (ACSM, 2009): selección de varios ejercicios por
la hipertrofia muscular (ACSM, 2009).
grupo muscular, movimientos multiarticulares y monoarticulares.
Así, la forma de realizar un entrenamiento
Realizar entre 3-6 series por ejercicio , 6-12 repeticiones máximas.
pasa por realizar uno por uno los ejercicios
Descansos de entre 1-3 minutos, en función de la intensidad
seleccionados, llegando a completar el
seleccionada. El ritmo de ejecución es de 1-0-2, manteniendo la
número de repeticiones (6-12) y series
carga seleccionada constante. Frecuencia de entrenamiento de 2-3
objetivo (2-4) antes de pasar al siguiente
por grupo muscular a la semana.
ejercicio.
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La característica principal de este método es la relación inversa que existe entre el número de repeticiones y la
intensidad (carga) utilizada. La relación no permanece constante, si no que se va modificando serie a serie, de
forma que se busca entrenar en un amplio rango de repeticiones e intensidad con el fin de maximizar el efecto

1. Pirámide ascendente (las repeticiones se Se ha teorizado que este método puede proporcionar
reducen y la carga aumenta en cada serie) mayor tensión mecánica y estrés metabólico para los
2. Pirámide descendente (la carga se reduce y tejidos y su estructura interna, aumentando así el
las repeticiones aumentan en cada serie) reclutamiento de fibras musculares y generando mayores
3. Pirámide doble (combinación de las dos ganancias en los niveles de fuerza y masa muscular que
anteriores). con el método tradicional. (Angleri et al., 2017)

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 El entrenamiento bajo este método se caracteriza por realizar repeticiones hasta el fallo muscular, tras lo
cual, se realiza un breve descanso (15-30´´) y un descenso de la carga (10-20%) para realizar otra serie
hasta el fallo muscular

Este proceso se repite 2-3 veces en cada serie. Se Este sistema de entrenamiento busca maximizar el
supone que este método produce un mayor estrés reclutamiento de unidades motoras, de forma que
metabólico debido a la combinación del número alto durante la contracción muscular se movilicen el
de repeticiones, los breves períodos de descanso y la mayor número de fibras musculares. Se ha
búsqueda del fallo muscular (Schoenfeld, 2010; comprobado que las unidades motoras con un umbral
Angleri et al., 2017). de activación elevado son más fáciles de movilizar
cuando han sido previamente y recientemente
reclutadas (Goto et al., 2016)

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La razón de denominarse oleaje es precisamente la Este es probablemente el esquema de hipertrofia de alto
forma de ola que siguen sus cargas a lo largo de su umbral más potente en su comparativa con las pirámides.
repetición en el tiempo, con un descanso variable Debido al mayor volumen, sólo se deberían hacer 2 oleajes
entre 1 minuto 30 segundos y 4 minutos. consecutivos por ejercicio, y en no más de 3 ejercicios (para
personas con mucha experiencia y capacidad de recuperación).

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El contraste 7/4 está más destinado a una hipertrofia de umbral medio-alto sin la especificidad de atacar cada 2
series una intensidad tan demandante como la presentada en el contraste 1/6. En este caso, se realizarían también
un total de 6-8 series máximo por ejercicio, dando lugar a 3-4 pares de contrastes y un total de 33-44 repeticiones
por ejercicio (aconsejado unos 2-3 minutos de descanso entre series).

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Las series partidas, con pequeño descanso entre repeticiones, también conocidas como Clusters, es una de las
técnicas más eficaces y de alta intensidad para estimular el crecimiento y la fuerza.

Comenzando con una intensidad del 75-80% 1RM se podrían realizar en torno a 7 repeticiones por serie, pero
sólo hay que hacer 6, dejar la barra o las mancuernas, descansar 15-20 segundos, y luego tratar de completar 4
repeticiones más con el mismo peso.
Es una técnica muy exigente, así que no sería recomendable hacer más de 3 series de este tipo por
ejercicio porque podría derivar en un claro sobreentrenamiento, ya que es más que probable que a partir de
ese número de series, tanto las 6 primeras como las 4 últimas se estén realizando al fallo muscular
permanentemente.

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Estos métodos de entrenamiento de fuerza se basan en ejercicios donde la velocidad de
movimiento es el aspecto más importante y donde está presente el ciclo de estiramiento-
acortamiento (CEA), donde las fases concéntrica y excéntrica actúan en un breve espacio de
tiempo

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En el método reactivo-explosivo se trabajan ejercicios con el propio peso corporal o con ligeras
cargas, la complejidad aumenta cuando las alturas de los saltos son cada vez mayores

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Carga del 50 al 60 % Carga del 40 al 50 % Carga del 30 al 40 %
Nº de repeticiones 20-25 Nº de repeticiones 30-60 Nº de repeticiones 30-60
3 a 6 series 2-4 circuitos de ejercicios 4-6 circuitos de ejercicios
60 a 90 segundos de descanso 5 min descanso entre circuito 5 min descanso entre circuito
Velocidad ejecución Media a Alta Velocidad ejecución Media Velocidad ejecución Media
2 a 3 sesiones semanal 2 a 3 sesiones semanal 2 a 3 sesiones semanal

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