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Ns Que Es

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días dividida en grupos musculares. Cada día incluye ejercicios para desarrollar la fuerza, hipertrofia y agotamiento muscular, además de circuitos de abdominales y cardio al final. Los estiramientos son una parte fundamental al final de cada sesión. El objetivo es aumentar gradualmente las repeticiones de cardio cada semana.

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Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días dividida en grupos musculares. Cada día incluye ejercicios para desarrollar la fuerza, hipertrofia y agotamiento muscular, además de circuitos de abdominales y cardio al final. Los estiramientos son una parte fundamental al final de cada sesión. El objetivo es aumentar gradualmente las repeticiones de cardio cada semana.

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2023-24 WORKOUT

INSTRUCCIONES
• Cuando las Reps tiene dos números hacemos el que podamos con ese
peso. En cuanto hacemos el número de Reps mas alto con un peso ya
sabemos que al próximo dia hay que subir algo de peso.
• Respetamos todos y cada unos de los ejercicios y músculos.
• El cardio se hace DESPUÉS de la rutina.
• Los estiramientos son lo MAS IMPORTANTE de esta preparación física.
• Cada semana aumentamos el número de repeticiones en el cardio,
empezando por 10.

Dia 1 - Pecho y biceps


Ejercicio Sets Reps
Pecho

Bench Press - Power 4 5


Incline Bench Press - Muscle 3 6- 12
Dumbbell Bench Press - Muscle 3 6 - 12
Dumbbell Flys - Burn 2 40
Biceps

Pinwheel Curls - Power 2 3-5


Standing Barbell Curl - Muscle 3 6 - 12
Cable Peached Curl - Burn 1-2 40
Extra

Circuito abdominales Circuito a escoger x 3 - 5


Cardio 1 min caminando + 1 minuto
corriendo al trote x 10 (+)
¡¡Estiramientos!!

Dia 2 - Quads y Isquiotibiales


Ejercicio Sets Reps
Quads

Squat - Power 4 5
Leg Press - Muscle 3 6- 12
Front Squat - Muscle 3 6 - 12
Leg Press - Burn 2 40
Isquiotibiales

Romanian Deadlift - Power 4 3-5


Romanian Deadlift o Leg Curl - Muscle 3 6 - 12
Leg Curl - Burn 1 40
Extra

Circuito de plancha Circuito a escoger x 3 - 5


Cardio 1 min caminando + 1 minuto
corriendo al trote x 10 (+)
¡¡Estiramientos!!
Dia 3 - Hombros y Triceps
Ejercicio Sets Reps
Hombros

Seated Barbell Press - Power 4 5


Seated Arnold Press - Muscle 3 6- 12
Barbell Front Raise - Muscle 3 6 - 12
Dumbbell Lateral Raise - Burn 2 40
Triceps

Closegrip Bench Press - Power 2 3-5


Seated French Press - Muscle 2 6 - 12
EZ BarSkullcrusher - Muscle 2 6 - 12
Cable Tricep Extension - Burn 1 40
Extra

Circuito de abdominales Circuito a escoger x 3 - 5


Cardio 1 min caminando + 1 minuto
corriendo al trote x 10 (+)
¡¡Estiramientos!!
Dia 4 - Espalda y Gemelos
Ejercicio Sets Reps
Espalda

Deadlift - Power 4 5
Barbell Rows - Muscle 3 6- 12
Lat Pull Down - Muscle 3 6 - 12
Seated Cable Row - Burn 2 40
Gemelos

Seated Calf Raise - Muscle 3 10-15


45 degree Calf Raise - Burn 2 40
Extra

Circuito de plancha Circuito a escoger x 3 - 5


Cardio 1 min caminando + 1 minuto
corriendo al trote x 10 (+)
¡¡Estiramientos!!

¡ go REDS !

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