Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una

molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función es contribuir en el almacenamiento

y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.
Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato se descompone, lo
que permite que el cuerpo la utilice como combustible.

Son macronutrientes

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la

alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay
que tener en cuenta su calidad.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso
humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y
frutas.
Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas,
dulces, pasteles, refrescos azucarados, etc.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las
proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan
dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están
sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden
dividir en tres grupos:
Monosacáridos

Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos
azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por
las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas,
cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos
otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La
glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la
respiración.
Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como
sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La
glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento,
por lo general se utiliza con este propósito.
La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un
monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas
fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.

Disacáridos

Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta
en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de
disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico
para el azúcar de mesa. Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a
partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La
lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos
dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.

Polisacáridos

Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser
insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir
energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.
El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en
los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El
almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.

El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal.

Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón
alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar
moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los
monosacáridos que no se utilizan para producir energía se fusionan en conjunto para
formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en
los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.

Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las

necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido
adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan

carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La
celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las
paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una
de las fibras de las plantas verdes.
La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La
lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos
vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además
carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la
industria alimenticia.
El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para
producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos
microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor
de energía.
En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del
tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en
las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».
Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en
fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor
incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en
fibra.
El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de
llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez,
ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito
más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de
ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha
encontrado unida a la bilis en los intestinos.

Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales
puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser
mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra,
comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de
materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis,
apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a
la enfermedad coronaria.

El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea

almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe
una higiene oral pobre.

Existen varias clasificaciones. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud y la

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura , podemos
dividir los carbohidratos por...

Su constitución química

Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base . Son
azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco,
jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.
Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta
debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Ejemplos son: verduras , granos enteros, harinas integrales .

Su función

Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en

frutas , azúcar de mesa y azúcar de la leche .
*La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe
de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra
y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.
Fibra :La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son
carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a
realizar sus funciones. Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera,
verduras como el brócoli.
Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base
en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la papa.

Carbohidratos saludables

Son bajos o moderados en calorías.

Con alto contenido en nutrientes.
Carente de azúcares refinados y granos refinados.
Aportan fibra natural.

Bajos en grasa saturada

Bajos o carentes de colesterol y grasas trans.

Ejemplos: Verduras sin almidón como la lechuga, brócoli, espárragos, berenjena y las
espinacas. Frutos secos, proteínas magras como pechuga de pavo.

Carbohidratos poco saludables

Muy calóricos.

Llenos de azúcares refinados

Con alto contenido en granos refinados.

Bajos en nutrientes

Bajos en fibra.
En ocasiones altos en grasas, grasas trans y colesterol.
Ejemplos: Refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, etc.
Papitas Fritas

Los carbohidratos contribuyen en el almacenamiento y en la obtención de energía de

forma inmediata.

Los carbohidratos y tu salud

A pesar de su mala fama, los carbohidratos son fundamentales para tu salud por diversos
motivos.

Proporcionan energía
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo. Durante la digestión,
los azúcares y los almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, pasan al
torrente sanguíneo, donde se denominan «azúcar en sangre» .
A partir de allí, la glucosa ingresa en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El
cuerpo usa la glucosa para producir energía e impulsar todas las actividades, ya sea ir a
trotar o simplemente respirar. La glucosa adicional se deposita en el hígado, los músculos
y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.

Protección contra enfermedades

De acuerdo con algunas evidencias, los cereales integrales y la fibra alimentaria de los
alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes de tipo 2. Además, la
fibra es fundamental para una salud digestiva óptima.

Control del peso

La evidencia muestra que comer una gran cantidad de frutas, vegetales y cereales
integrales puede ayudar a controlar el peso. El volumen y el contenido de fibra ayudan a
controlar el peso, ya que te hacen sentir satisfecho con menos calorías. A diferencia de lo
que afirman las dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios
demuestran que una alimentación rica en carbohidratos saludables provoca un aumento
de peso u obesidad.

Elige los carbohidratos con inteligencia

Los carbohidratos son fundamentales para una dieta saludable y aportan muchos
nutrientes importantes. Sin embargo, no todos los carbohidratos se elaboran de la misma
manera.

Aquí verás cómo incorporar carbohidratos saludables a una dieta equilibrada de forma
adecuada

Aumenta el consumo de frutas y vegetales ricos en fibra.

Busca frutas y vegetales enteros frescos, congelados y enlatados sin azúcar agregada.
Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, que son fuentes
concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías. Las frutas y los
vegetales enteros también aportan fibra, agua y volumen, lo que te ayuda a sentirte más
satisfecho con menos calorías.

Elige cereales integrales.

Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como
las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso
que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.

Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa.

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y
proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Considera consumir las
versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten
cuidado con los productos lácteos que tienen azúcar agregada.
Consume más legumbres.
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, se encuentran entre los
alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen bajo contenido de
grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, y contienen grasas y fibras
beneficiosas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto
saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.

Limita el consumo de azúcar agregada.

El azúcar agregada probablemente no sea nociva en pequeñas cantidades. Sin embargo,
consumir azúcar agregada, en cualquier cantidad, no tiene ningún beneficio para la salud.
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de azúcar
agregada a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes todos los días.

Por lo tanto, elige los carbohidratos con inteligencia. Limita el consumo de alimentos con
azúcar agregada y de cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los
dulces, que tienen muchas calorías pero son poco nutritivos. En cambio, come frutas,
vegetales y cereales integrales.

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