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Cervical Gia

Este documento proporciona un plan casero para aliviar la cervicalgia que incluye masajes, estiramientos y ejercicios para el cuello y la espalda. El plan recomienda girar lentamente el cuello, estirar los hombros y brazos de diferentes maneras, y fortalecer los músculos del cuello usando un balón o una pesa ligera. Además, aconseja beber agua durante los ejercicios y descansar entre series.

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Deisy S Rincon
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Cervical Gia

Este documento proporciona un plan casero para aliviar la cervicalgia que incluye masajes, estiramientos y ejercicios para el cuello y la espalda. El plan recomienda girar lentamente el cuello, estirar los hombros y brazos de diferentes maneras, y fortalecer los músculos del cuello usando un balón o una pesa ligera. Además, aconseja beber agua durante los ejercicios y descansar entre series.

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PLAN CASERO

CERVICALGIA

1. Masaje: se realiza suave en la zona a doler sin ejercer tanta presión en la parte
que usted sienta que con el masaje descansa para así luego comenzar los
ejercicios.
2. ESTIRAMIENTOS ANTES DE INICIAR EL EJERCICIO

Gire el cuello Lleve los hombros


lentamente hacia la hacia arriba y atrás
derecha e izquierda 5 20 veces y 20 veces
veces manteniendo hacia delante.
10 segundos para
cada lado.

3. EJERCICIOS

Ubique las manos por Lleve los brazos hacia


detrás de la cabeza y arriba entre las manos y
lleva los codos hacia estira hacia arriba y
atrás manteniendo por manténgase en punta de
10 segundos 10 veces pies 10 segundos por 10
veces

Lleva la mano por Gire el tronco hacia la


atrás de la espalda y derecha y hacia la
con la mano contraria izquierda
empuje hacia abajo, manteniendo 10
re- pita con ambos
segundos por 10 veces
brazos.
en cada posición

Lleve los brazos hacia


delante entre lace sus
manos y estire hacia Ubique las manos por
delante por 10 detrás de la cabeza y haga
segundos 10 veces. presión hacia delante 10
segundos 10 veces.
FORTALECIMIENTO
RECOMENDACIONES
FORTALECIMIENTO

Siempre que vaya a Ubíquese boca arriba, coloque


un balón por detrás de la
comenzar el ejercicio cabeza comprima por 10
debe tener ropa y za- segundos 10 veces
patos cómodos.

Debe de estar hidra-


tándose cuando co-
mience los ejercicios, Ubíquese de medio lado,
cuando esté realizando el ubique un balón por detrás
de la cabeza comprima por
ejercicio y al final del 10 segundos 10 veces
ejercicio.
Debe realizar cada uno de
los ejercicios entre 3
series y 15 repeticiones Coloque una pesa en el hombro
con un periodo de no mayor a 5 kilos eleve el
descanso entre serie y hombro con la pesa mantenga
10 segundos por 10 veces.
serie.
Si presenta mucho dolor
suspenda el ejercicio

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