Educación Física 1º BACHILLERATO

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

El sentido de la salud ha ido evolucionando en función del momento histórico, de las culturas, del sistema
social y del nivel de conocimientos. En los primeros años de la historia se mantuvo, durante un largo
período de tiempo, el pensamiento primitivo (mágico-religioso), centrado en la creencia de que la
enfermedad era un castigo divino.

Esta concepción cambió con el paso del tiempo y la evolución histórica, siendo las ciencias y el estudio el
paso necesario para descubrir que la salud es un concepto que depende de factorescomo:

1. Hábitos de vida

2. Sanidad

3. Entorno social

4. Ejercicio Físico

5. Alimentación
Son estos dos últimos factores los más relevantes y decisivos: la variedad de los alimentos y la cantidad
de ejercicio físico realizado, así como los hábitos alimenticios y la nutrición juegan un papel
fundamental en nuestro organismo. Para llevar a cabo una correcta ingesta y hacer un ejercicio
adecuado de acuerdo con nuestro organismo debemos conocer nuestro BALANCE ENERGÉTICO.
Se define el balance o equilibrio energético como la relación entre la energía que proporcionan los
alimentos y bebidas que ingerimos y la energía que gasta nuestro cuerpo, si hay equilibrio se mantiene
el peso. Para conocerlo, en primer lugar debemos saber nuestro gasto energético el cual se haya
sabiendo nuestra tasa de metabolismo basal (TMB) con la fórmula de Harris-Benedict y es la siguiente:

 Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

 Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161

Posteriormente debemos multiplicarlo por el FACTOR DE ACTIVIDAD personal para saber si la Ingesta energética que realizamos
durante una jornada es la adecuada, es decir,si nuestro BALANCE ENERGÉTICO es el adecuado. El factor de actividad dependerá
de la actividad física que realicemos durante la semana:

Factor energético de actividad:

 Para la gente que no hace deporte a diario, el gasto calórico = TMB x 1.2
 Para aquellos que hacen deporte entre 1 y 3 veces a la semana, gasto calórico = TMB x 1.375
 Los que hacen deporte entre 3 y 5 veces a la semana, su gasto calórico diario = TMB x 1.55
 Si entrenáis entre 6 y 7 veces por semana, deberéis= TMB x 1.725
 Para los que hacen un entrenamiento fuerte y además es 2 veces al día, deberán usar la fórmula = TMB x 1.

EJEMPLO:

MUJER DE 29 AÑOS Y 73 KG DE PESO Y 166CM DE ALTURA Y ENTRENA 3 VECES A LA SEMANA

TMB= (10 x 73) + (6.25 × 166) - (5 × 29) – 161= 1461,5 KCAL BASALES

TMB X 1.375 = 2009 KCAL DE NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA

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1. LOS NUTRIENTES
Existen seis grandes grupos de nutrientes necesarios para nuestra vida diaria y el desarrollo de
nuestras funciones de relación, movimiento, reproducción, crecimiento... La clasificación que se hace
de estos grupos de nutrientes sigue un criterio funcional, de estaforma nos encontramos con:

HIDRATOS DE CARBONO O
Permiten el mantenimiento de GLÚCIDOS Y LAS
FUNCIÓN ENERGÉTICA lasfunciones esenciales del GRASAS O LÍPIDOS
organismo y la actividad física.

Son los encargados del

FUNCIÓN CONSTRUCTORA O
crecimiento, mantenimiento y PROTEINAS
PLÁSTICA
renovación de los tejidos

Controlando los distintos

AGUA, VITAMINAS YSALES
FUNCIÓN REGULADORA procesosmetabólicos que tienen
MINERALES
lugar en nuestro organismo

Aquellos nutrientes que cumplen funciones energéticas y plásticas (de construcción y renovación de
tejidos) son conocidos como los PRINCIPIOS INMEDIATOS ORGÁNICOS(hidratos de carbono, grasas y
proteínas), mientras que la tercera categoría (agua, sales minerales y vitaminas) son los PRINCIPIOS
INMEDIATOS INORGÁNICOS.
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1.1. PRINCIPIOS INMEDIATOS ORGÁNICOS

Tanto los hidratos de carbono como las grasas están compuestos por carbono, hidrógeno yoxígeno,
mientras que las proteínas añaden también nitrógeno.

A. HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Características: Son la primera fuente de energía, por lo que cumplen con la función energética. Con la
digestión se convierten en GLUCOSA como moneda de cambio de nuestroorganismo para lograr la
energía que requiere.

La aportación diaria de hidratos de carbono a nuestra dieta debe ser del 55-60% del totaldel aporte.

Hay dos tipos de hidratos de carbono en función del tiempo que necesitan parapoder ser
empleados:

1. Hidratos de carbono complejos: son hidratos de absorción lenta, actúan como fuentes de reserva
ya que su utilización no es inmediata, si se consumen en exceso pueden
convertirse en grasa. Estos hidratos de carbono los encontramos en alimentos como la pasta, cereales,
patata, zanahoria, pan, arroz, legumbres...

2. Hidratos de carbono simples: son de absorción rápida, pueden encontrarse en

productos naturales (frutas, verduras, zumos...) o elaborados con azúcares refinados (azúcar, mermeladas,
dulces, golosinas...) estos últimos conviene moderar su consumo por
su gran aporte calórico.

La aportación energética de 1 gramo de hidratos de carbono es de 4 kcal.

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B. GRASAS O LÍPIDOS

Características: Aunque cotidianamente nos estén bombardeando

con la idea de que las grasas no son buenaspara nuestra salud, lo
cierto es que son absolutamente necesarias para disfrutar de una
salud óptima por su función energética (aporte y reserva),
termorreguladora (protegiéndonos del frío) y como transporte de
algunas vitaminas como la A, D, E y K. Lo importante será entonces
conocer qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles
predisponen al organismo a enfermar.

Tras la digestión las grasas se convierten en ÁCIDOS GRASOS

Aportación diaria: Las grasas deben representar el 25-30% del total de la dieta

Tipos de grasas: La mayor parte de las grasas proceden de los triglicéridos, formados porácidos grasos
saturados e insaturados, de esta forma nos encontraremos con:

1. Grasas saturadas: Todos sus átomos de carbono están emparejados con otro de hidrógeno. Tienen
a acumularse en las paredes del aparato circulatorio y aumenta el nivel de colesterol. Suelen ser
sobretodo grasas de origen animal como carnes de vaca, cerdo, cordero... pero también se
encuentra en la yema del huevo, derivados lácteos. Suconsumo excesivo puede relacionarse con
enfermedades cardiovasculares.
2. Grasas insaturadas: Tiene átomos de carbono libres de hidrógeno, lo que les va apermitir
promover un descenso del nivel de colesterol. Nos los encontramos en el aceite de oliva,
margarinas vegetales y frutos secos (grasas de origen vegetal)

La aportación energética de 1 gramo de grasa es de más del doble que la de hidratos decarbono,
exactamente del 9 kcal

C. PROTEINAS
Características: La digestión transforma a las proteínas en AMINOÁCIDOS que
van a ser los responsables de la construcción de los tejidos humanos, algunos
aminoácidos pueden ser sintetizados por el propio organismo (aminoácidos no
esenciales), pero otros sólo puedenser aportados por los alimentos de nuestra
dieta (aminoácidos esenciales).

Aportación diaria: Las proteinas deben representar el 10-15% del total de la dieta

Por lo tanto entre las funciones de las proteínas están la creación y mantenimiento de los tejidos
corporales. Las proteínas también pueden aportar energía a nuestro organismo, pero solamente en
ausencia de hidratos de carbono y grasas.

Un gramo de proteínas aporta 4 kcal de energía.

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Las proteínas las encontramos en las carnes, huevos, pescado, leche (proteínas de origenanimal) y el
las legumbres, cereales... (proteínas de origen vegetal)

1.2. PRINCIPIOS INMEDIATOS INORGÁNICOS

VITAMINAS MINERALES AGUA

Sustancias
necesariaspara el Calcio, fósforo, potasio,
organismo pero que hierro, yodo, sodio... 4%
CARACTERÍSTICA 60% del peso corporal
no puede sintetizar del peso total
Dieta equilibrada - Alimentaciónsana y
aporte suficiente de equilibrada – aporte
vitaminas suficiente de minerales

Protección ante Colaboración en el

determinadas Formación de tejidos metabolismo de los
FUNCIONES enfermedades corporales Colaboración principios
Regulación del enmetabolismo celular inmediatos
metabolismo Regulación del organismo Termorregulación
Transporte de
residuos

SE ENCUENTRAN Sobre todo en frutas En la mayoría de alimentos Líquidos y alimentos

yverduras y líquidos que ingerimos sólidos

3. APORTE ENERGÉTICO
El aporte energético se hace a partir de los alimentos que ingerimos en nuestra dieta. La energía
procede de los alimentos y se mide en kilocalorías (Kcal), en algunas tablas aparececomo Calorías (Cal).
Obtendremos energía de los hidratos de carbono y de las grasas principalmente, aunque también
pueden aportar energía las proteínas.

APORTE CALÓRICO EN FUNCIÓN DEL TIPO DE NUTRIENTE

1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal

1 gramo de grasas 9 kcal

1 gramo de proteínas 4 kcal

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Si conocemos la composición de cada alimento de hidratos de carbono, grasas y proteínas decada
alimento podremos calcular su aporte energético.

Ejemplo: Queremos conocer la cantidad de energía que aportan una chocolatina, sabiendo que la
composición de esta chocolatina es de 3,1gr de hidratos de carbono; 27,5 gr. de proteínas y12,5 gr de
grasas

(3,1 · 4) + (27,5 · 4) + (12,5 · 9) = 12,4 + 110 + 112,9 = 234,9 kcal

En la actualidad los alimentos vienen etiquetados, mostrando el valor energético y su composición de

nutrientes. La mayoría de las etiquetas muestran la composición cada 100 grde producto, si tú sólo
ingieres 35 gr. deberías realizar los cálculos pertinentes para averiguar la composición de cada nutriente
en esos 35 gramos que has consumido.

Existen tablas como la que se muestra a continuación en la que se muestra el valor calórico yel contenido
de cada uno de los nutrientes en cada 100 gramos.

TABLA 1: Valor calórico y contenido de proteínas, grasas y glúcidos de algunos alimentos por cada 100
gramos de parte comestible antes de cocinar.

Proteína Grasas Glúcidos

Alimento Kcal. Alimento Grasas Glúcidos Kcal.
gramos gramos Proteína
sgramos gramos gramos
sgramos

Aceites
- 99 - 900 Mermelada 0,5 0,1 70 283
vegetale
s

Arroz 2,4 0,6 87,4 326 Miel 0,2 75 304

0,5

0,9 0,7
Azúcar - - 100 400 Naranja 11 48

Carnes 20 10 - 170 Pan 8 1,2 49 239

Chocolate 7 64 Pan tostado 10 75 362

24 500 2,5

Pastas(sopas) 12,8 1,4

Embutidos 31 39 - 475 76,5 375

Ensaladas 1,5 0,3 8 40 Patatas 2 0,1 19 86

Frutos 17 56 17 640 Pescado azul - 170

20 10
secos

Galletas 11 9 72 410 Pescado 18 1 - 81

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blanco

Pescado
Harinas 0,1 1,2 75 353 20 12 - 188
enaceite

Huevos 13 2 0,60 162 Plátanos 1,4 0,4 20 89

Jamón
20 16 - 221 Quesitos 18 22 2,5 80
serran
o
Jamón 29 26 a 30 350-
22 22 - 302 Quesos secos 2
deYork 400

Quesos 100-
Leche 3,5 3,4 4,6 68 10 10 a 20 4
tiernos 220

Legumbres 23 1,5 58 338 Tomates 0,9 0,3 4 22

Legumbres
2,5 0,3 6 37 Uvas 1 1 17 81
verdes

Mantequilla 0,7 83 0,6 752 Verduras 1,5 0,3 8 40

Manzanas 0,5 0,3 14 62 Yogurt 1 25

3,4 1,5

Margarinas 0,1 83,5 8,4 752

4. BALANCE ENERGÉTICO
BALANCE ENERGÉTICO = ENERGÍA CONSUMIDA – ENERGÍA GASTADA
Según la relación entre la energía que ingerimos a través de la alimentación y la energía quegastamos
durante el día tendremos:

Equilibrio energético siempre que la ingesta y el gasto de energía sean iguales, en este casonuestro peso
corporal no variará.

Equilibrio energético positivo cuando la ingesta de energía sea mayor que su gasto. En estecaso nuestro
peso aumentará ya que consumimos más de lo necesario.

Equilibrio energético negativo si la ingesta es menor que el gasto, en cuyo caso perderemospeso.
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5. IMPORTANCIA DE UNA DIETA EQUILIBRIDA
Nuestro organismo necesita la proporción adecuada de cada uno de los nutrientes para un
funcionamiento óptimo.

Proporciones aconsejadas de los principios inmediatos orgánicos una dieta equilibrada

Hidratos de carbono 55-60 %

Grasas 25-30%

Proteínas 10-15%

Gracias a la pirámide alimenticia podemos asegurarnos de: Estar proporcionando todos

los nutrientes en cantidades y proporciones suficientes Asegurar la energía necesaria
para la vida diaria No contener una cantidad excesiva de calorías que lleguen a
almacenarse como grasas La dieta contenga alimentos de todos los grupos alimenticios.

La pirámide es la base de una alimentación equilibrada, que permite no sólo tener un peso
saludable, sino también prevenir enfermedades metabólicas y degenerativa