NUTRICIONISTA DEPORTIVA Y CLÍNICA FRANCISCA ANDRADE VARGAS

GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Introducción
Mediante una correcta alimentación el ser humano puede influir de manera determinante
sobre su salud, su capacidad de rendimiento y su esperanza de vida. El ser humano, como
todo ser vivo, necesita materiales con los que construir o reparar su propio organismo,
energía para hacerlo funcionar, y reguladores que controlen ese proceso. Para conseguirlo
debe proporcionar a su cuerpo las sustancias requeridas, lo que se hace posible mediante
la alimentación.

¿Qué es nutrición?
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del
organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el
ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición
puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el
desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. Por lo que se necesita que la nutrición
del ser humano:

- Cubra las necesidades energéticas

- Forme y mantener las estructuras corporales

- Regule los procesos metabólicos

- Prevenga enfermedades relacionadas con la nutrición

¿Qué es alimentación?
La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan alimentos
al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Depende de las
necesidades individuales, disponibilidad de alimentos, cultura, religión, situación
socioeconómica, aspectos psicológicos, publicidad, moda, etc. Los alimentos aportan
sustancias que denominamos nutrientes, que necesitamos para el mantenimiento de la
salud y la prevención de enfermedades.

¿Cuál es la importancia del proceso de nutrición en nuestro organismo y

crecimiento?
el crecimiento y desarrollo está condicionado desde el ambiente intrauterino, el elemento
más importante que puede influenciar sobre el desarrollo del feto es sin duda alguna, el
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conjunto de nutrientes que le aporta la madre. Los alimentos consumidos por ella son
reducidos al estado molecular y a través de la placenta, pasan directamente al torrente
sanguíneo del feto. Durante aproximadamente los 16 primeros años de vida, el niño
normalmente obtiene su desarrollo a la adultez. Es durante este periodo que las
necesidades nutricionales están en constante cambio. Las necesidades nutricionales de la
infancia, niñez y adolescencia son tan importantes como las previas al nacimiento. Estas
necesidades son paralelas a períodos de aceleración y desaceleración. Durante la infancia y
los primeros años escolares el niño crece rápidamente, haciendo que sus necesidades
nutricionales sean altas, mientras que durante el resto de la edad escolar hasta antes de la
adolescencia no avanza en el mismo ritmo y las necesidades nutricionales pueden ser
menos. Para el correcto desarrollo en la adolescencia tanto esquelética como sexual hay
una gran necesidad de nutrientes para cubrir las demandas solicitadas por el cuerpo. Que a
lo largo del tiempo disminuyen en la etapa adulta.

¿Qué es el sistema digestivo?

Se conoce como sistema digestivo o aparato digestivo al conjunto de órganos y de
conductos que intervienen a la hora de la alimentación y absorción de los nutrientes
adquiridos, tanto en el cuerpo del ser humano como en el de muchos animales superiores.

La digestión es el nombre que recibe este proceso, en el cual se transforman los alimentos
y se obtiene de ellos la energía y los nutrientes indispensables para el sostén y desarrollo
de la vida. Esto implica la reducción de la materia orgánica consumida a sus partes más
elementales aprovechables, y la expulsión del organismo del material restante.

El sistema digestivo, encargado de ello, comprende el proceso completo desde el ingreso

de la comida a la boca, hasta la expulsión de las heces fecales, pasando por la absorción de
los nutrientes. Se trata de un mecanismo complejo, en el que intervienen numerosas partes
del cuerpo y que resulta indispensable para la vida.

Partes fundamentales que integran el sistema digestivo

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Que alimentos o líquidos deben estar presentes en una dieta

¡Entonces!

Existen variados términos cuando hablamos de

nutrición que debemos conocer, que son parte
del proceso de desarrollo y crecimiento de un
ser humano, si se observa de forma global se
puede considerar que para realizar un proceso
de digestión optimo necesitamos recibir todos
los alimentos que su función principal serán
nutrir el organismo, para esto se debe realizar
una selección adecuada de acuerdo a aquellos
alimentos que se necesitan más y los otros que
se necesitan menos, para esto se utilizan guías
chilenas que permiten hacer una referencia
para toda la población en general. Sin
embargo, también se debe considerar que los
alimentos deben ser consumidos en porciones
de acuerdo a las diferentes edades y que esto
implica que cada ciclo vital tiene un requerimiento especifico de alimentos, por lo que el
consumir una alimentación balanceada, pero en grandes cantidades también puede
producir un aumento de peso y generar enfermedades por ello. Por lo que el primer capítulo
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nos introdujo a los conocimientos y base fundamental para lograr una buena alimentación
en nuestros niños y en nosotros mismos.

Para la evaluación de la composición corporal

Se debe considerar evaluación nutricional a través de bioimpedancia o parámetros de
evaluación nutricional de forma antropométrica.

Imc (utilizado para personas sedentarias)  relación peso y talla

% Densidad grasa
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% Densidad muscular

Edad biológica (edad de acuerdo a la oxidación y deterioro celular en relación al peso

corporal)

Nivel Grasa Visceral (riesgo cardiovascular según circunferencia de cintura y acumulación

de tejido adiposo en el abdomen)

Calorías por tasa metabólica basal (cantidad de calorías necesarias para sobrevivir según
necesidades básicas como respirar, metabolismo, función celular, entre otras)

Gasto energético y requerimientos nutricionales se debe considerar cuantas calorías

ingerir según nuestras necesidades y como están distribuidas en el ser humano.

Dentro del gasto energético total

de un individuo (calorías necesarias
para el día), se encuentra la tasa
metabólica basal (TMB) que es la
cantidad de calorías que solo se
necesita por existir, el gasto que
produce la alimentación de forma
entera (termogénesis) o energía
que se gasta al digerir un alimento,
la cantidad de calorías gastadas en
el ejercicio físico y la cantidad de
calorías gastadas en el NEAT que
son las labores diarias que
realizamos (caminar, subir
escaleras, aseo, etc.).
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Por lo que se recomienda que las calorías que ingiero desde la dieta no superen todas estas
condiciones, ya que estas se comienzan a acumular como grasa y por este motivo las
personas suben de peso o comienzan con desordenes metabólicos (resistencia insulina,
hipotiroidismo, diabetes, dislipidemia, etc.)

Cuando comprendemos el concepto de calorías y nutrirse más que alimentarse, podemos

mezclar ambas y entender cómo y con cuanto debemos alimentarnos.

Para esto debemos saber que se recomienda una cantidad de calorías por grupo etario y
sexo, de las cuales podemos conocer y tener un margen, aunque siempre se recomienda
que la ingesta de calorías sea individual.

Fórmulas para calcular nuestra cantidad de calorías basales

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Gasto energético por actividad física (Algunos ejemplos en calorías)

Por lo que se
recomienda considerar
todos estos parámetros
para evaluar de forma
significativa a una
persona y poder
visualizar su gasto
energético total y desde
ahí trabajar haciendo
restricciones calóricas a
base de alimentación o
simplemente a base de
ejercicios. Por lo que
para poder modificar mi
composición corporal
debo realizar un déficit
calórico, balance
energético si solo deseo
modificar mis hábitos y estilo de vida saludable y si deseo ganar masa muscular superávit
calórico.

¿Qué pasa si a pesar de todo no bajo de peso?

Existen ciertos desordenes hormonales que se producen con el sedentarismo y el aumento

de tejido adiposo. Por lo que antes de fijarse en una cifra como disminución de peso,
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procure verificar indicadores hormonales (insulina, tiroides, hormonas sexuales, entre

otros) ya que este puede ser un factor de que usted no pierda grasa, no gane musculo o no
pierda peso.

¿El peso es un indicador importante?

Para personas obesas claro que si debido a que estas superan su peso por más de 10 kilos
en relación a su talla resultando ser demasiado peso para sus articulaciones, huesos y
superficies importantes como planta del píe y piso pélvico. Para personas que realizan
actividad física de forma frecuente el peso no es un indicador importante, aquí nos
enfocamos en la modificación de la composición corporal y perder cm en grasa y ganar cm
en musculatura. Por lo que en algún momento puede que pese más que antes, pero será
en masa muscular, algo que es mejor en cuanto a salud, que solo pesar en tejido adiposo.

Conceptos básicos de alimentación

Debemos entender el concepto de que la alimentación aporta energía a través de las

calorías, y que todos los alimentos dependiendo del aporte serán más o menos
recomendados.

Caloría: Unidad de medida del contenido energético de los alimentos que consiste en el
número de calorías que un peso determinado de alimento puede desarrollar en los tejidos,
o en el trabajo físico equivalente a ellas.

Dentro de la dieta encontraremos los grupos alimentarios de carbohidratos, lípidos y

proteínas.

Carbohidratos: se encuentran en mayor cantidad en azúcar, cereales (arroz, fideos, papas,

choclo, integrales, etc.), frutas y verduras.

Lípidos: se encuentran mayoritariamente, en frutos secos, aceites, mantequillas, alimentos

ricos en grasas, aceitunas y mantecas.

Proteínas: se encuentran principalmente en carnes de origen animal, huevo, lácteos y

proteínas de origen vegetal como legumbres (arvejas, lentejas, porotos, habas, etc.)
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Podemos clasificar a cada grupo alimentario con sus respectivas calorías según 1 gr de
alimento.

Según la densidad energética de los alimentos estos pueden tener una cantidad excesiva de
alimentos, pero en volumen ocupan muy poco espacio. Por ejemplo 400 calorías en el
estómago.

Vamos a realizar una comparación sobre la igualdad en calorías, pero en diversos alimentos.
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Porciones alimentarias
Es importante saber cómo ordenar mi plato
y cuantas porciones en medida cacera de
cada grupo alimentario puedo integrar en
cada tiempo de comida o durante todo el
día.
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Es importante saber
distinguir que cada grupo
alimenticio tiene su
porción y que de acuerdo
a ciertas porciones
alimenticias serán las
recomendaciones que
tendré durante el día.

Se puede sugerir
una recomendación
alimentaria a partir de la
cantidad de calorías de
acuerdo al aporte de cada grupo alimentario, sin embargo, faltara el cálculo de
micronutrientes (vitaminas y minerales) si estos cubren las recomendaciones diarias. Por lo
que se sugiere las siguientes indicaciones al momento de mantener una dieta equilibrada
para la modificación de la composición corporal.

Finalmente llegamos a ciertas sugerencias alimentarias para que puedas mantener una
alimentación saludable e incluso modificar tu composición corporal

Macronutrientes presentes en cada tiempo de comida

Proteínas siempre suma una porción de alto valor biológico (pollo, atún, huevo, carne de
vacuno) o lácteos bajos en grasas para mantener tu estomago saciado por más tiempo esto
además ayudara a estimular tu musculatura y recuperarla. Agrega más de una porción si
estas en una dieta más alta en proteínas para bajar de peso o aumentar en masa muscular.

Cereales recuerda agregar desde ½ porción hasta 2 porciones de acuerdo a si tu objetivo

es disminuir de peso o aumentar en masa muscular, que estos sean una mezcla de integrales
y refinados durante el día para no alterar tanto la función de la insulina y respuesta de la
glicemia en sangre, esta porción de cereales permitirá llenarte de energía para lo que
necesites durante tu día.

Ácidos grasos estos deben ser bajo en grasa saturadas para cubrir los requerimientos
diarios y también ayudar de forma óptima a la función hormonal que es en base a la ingesta
de ácidos grasos esenciales (palta, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, yema, etc), puede
ir entre ½ porción en cada tiempo de comida según las necesidades de cada individuo.
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EJEMPLO: MINUTA TIPO PARA UNA PERSONA CON TRABAJO SEDENTARIO QUE DESEA
MEJORAR SU COMPOSICION CORPORAL Y BAJAR SU PORCENTAJE DE GRASA

Desayuno

½ marraqueta con 2 rebanadas de jamón de pavo + 1 Cda sopera de palta molida + 1 té

verde

2 rebanadas de pan integral + 2 huevos revueltos en agua + 1 taza de café

½ taza de avena integral + 1 yogurt alto en proteínas + 13 almendras

Almuerzo
½ taza de arroz integral o blanco + ensaladas varias + 1 Cda aceite oliva, sal y limón + 3
filetitos de pollo al horno
½ taza de fideos integrales o blancos + ensaladas varias + 1 Cda aceite oliva, sal y limón +
4 Cda carne molida de vacuno o de soja

½ taza de quínoa+ 1 taza de ensalada de porotos granados con cebolla y cilantro + 1

huevo cocido+ 1 Cda aceite oliva, sal y limón

Tortilla de verduras + 1 lata de atún (lavada) + 1 papa pequeña cocida

***postre 1 fruta, infusiones, agua con sabor sin azúcar añadida

Once

1 pan pita + 2 rebanadas de jamón de pavo + 1 Cda sopera de palta molida + 1 té verde

1 rebanadas de pan integral + pasta de pollo pimentón + 1/2 Cda aceite oliva + 1 taza de
café

½ taza de avena integral + 1 yogurt alto en proteínas + 15 maní tostados sin sal

1 taza de mix de frutas + 1 yogurt alto en proteínas + 2 nueces picadas

Cena
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***Puede repetir lo del almuerzo sin necesidad de cereales si su objetivo es disminuir su

porcentaje de grasa o peso, sin embargo, trate de siempre realizar una comida un poco
más rápida ya que en este tiempo de comida la gente siempre está un poco más cansada
y no disponible para cocinar, por lo que procure tener comida preparada del día anterior
o del tiempo de comida anterior.

**Opciones rápidas
Ensaladas varias con huevo duro y atún
Tortilla de verduras con pollo
Sopa de verduras con carne
Ensalada de garbanzo con pescado
**Opciones con cereal
Sándwich integral con verduras y pollo
Fajita con verduras, palta, atún
Pizza de verduras en tortillas de fajitas

*Recuerda que las porciones de carbohidratos, lípidos y proteínas son de acuerdo a la cantidad de
calorías que deseas consumir, y si tu tasa metabólica basal dice que debes consumir 1300 calorías
y no tienes gasto en actividad física, tendrás que consumir esa cantidad o incluso menos para poder
mejorar tu composición corporal, de lo contrario que el gasto energético a través del ejercicio y
neat se eleve para que puedas comer un poco más de calorías.
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Hidratación La tasa de hidratación es realmente importante para saber cuánto liquido

debo beber durante el día, cuando se habla de líquidos, se habla de agua no ocupada, para
que su absorción sea de forma completa a nivel sistémico, y que nuestro colon, por ejemplo,
uno de todos los órganos que más ocupa agua pueda mantenerse hidratado y de esta forma
no tenga problemas gastrointestinales o al evacuar la materia fecal. Por lo que la hidratación
siempre debe ser como prioridad a través del consumo
de agua, luego otros líquidos.

Suplementación
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Aplicaciones útiles
Contador de calorías

Glosario
Dietéticas: disciplina que estudia los regímenes alimenticios en la salud, de acuerdo con los
conocimientos sobre fisiología de la nutrición; o en la enfermedad (dietoterapia), de
acuerdo con los conocimientos sobre la fisiopatología del trastorno en cuestión. El estudio
higiénico de la alimentación permite establecer, de modo científico, la ración alimenticia o
dieta conveniente a una persona, según su trabajo o estado de salud.
Inmunidad: mecanismo de defensa, involucra tanto a componentes específicos como
inespecíficos. Los componentes inespecíficos, más antiguos en la filogenia, actúan como
barreras o como mecanismos innatos y fijos de detección y eliminación de los
microorganismos patógenos para detener la infección antes de que puedan causar la
enfermedad. Otros componentes más modernos en la evolución del sistema inmunitario se
adaptan a cada nuevo microorganismo encontrado, se especializan en su detección y
generan una memoria para posibles futuros contactos.
Metabólico: proceso que usa el organismo para obtener o producir energía por medio de
los alimentos que ingiere. La comida está formada por proteínas, carbohidratos y grasas.
Las sustancias químicas del sistema digestivo descomponen las partes de los alimentos en
azúcares y ácidos, el combustible de su cuerpo. El organismo puede utilizar esta energía de
inmediato o almacenarla en tejidos corporales, como el hígado, los músculos y la grasa
corporal.
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Hormonas: mensajeros químicos del cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo hacia
los tejidos y órganos. Surten su efecto lentamente y, con el tiempo, afectan muchos
procesos distintos, incluyendo: Crecimiento y desarrollo, Metabolismo, Función sexual,
Reproducción y Estado de ánimo.
Bioimpedancia: logran evaluar el porcentaje de grasa, músculo, huesos y agua del cuerpo
porque una corriente eléctrica pasa por el cuerpo a través de placas de metal.
Antropometría: ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano con el fin de establecer
diferencias entre individuos, grupos, razas, etc. estructurales y funcionales. Las
estructurales son las de la cabeza, troncos y extremidades en posiciones estándar. Mientras
que las funcionales o dinámicas incluyen medidas tomadas durante el movimiento realizado
por el cuerpo en actividades específicas.
Sedentarismo: Se trata del estilo de vida más cotidiano, sobre todo en las ciudades. Incluye
poco ejercicio, suele aumentar el régimen de problemas de salud, especialmente aumento
de peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares. Es un estilo de vida frecuente en las
ciudades modernas, altamente tecnificadas, donde todo está pensado para evitar grandes
esfuerzos físicos.