Ebook Keto para Principiantes Ketoconlaura Paginas

KETO para
PRINCIPIANTES
(y no tan principiantes)
100 RECETAS + TODA LA TEORÍA

QUE NECESITAS
1ª edición Mayo 2021
Copyright © 2021 - KETO CON LAURA
Fotografía hecha por @ketografia_vero
Diseño gráfico hecho por @kikasorell
Ilustraciones hechas por @hanafubuki.arc
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproduc-

ción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento incluida
la reprografía y el tratamiento informático, sin la autorización escrita del titular
del copyright bajo las sanciones establecidas en las leyes. Queda igualmente
prohibida la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo.
W W W. K E T O C O N L A U R A . C O M
ISBN: 9788409306787
Este libro te lo dedico a ti que me lees,
gracias por querer compartir este camino conmigo.
Laura
EL EQUIPO.
Antes de empezar me haría mucha ilusión presentarte a Vero, Kika y Ara,
las artistas que me han ayudado a darle forma a este sueño de libro.
Chicas, sois maravillosas y brilláis muy fuerte,

que nunca se os olvide.
Vero
Responsable de las fotos
y del food styling. Toda una artista
con la cámara de fotos y de video,
una fuente inagotable de ideas. Mi mano
derecha y la única persona que nunca me
ha dicho que no a ningún proyecto por
muy loco que fuera.
@ketografi
a_vero
Kika
Responsable del diseño gráfico.
La que reúne todo el contenido de todas y lo
pone bonito. Es impresionante ver cómo lleva
los libros a un siguiente nivel, buscando un
enfoque diferente para cada proyecto
que hacemos juntas... y como persona
es de lo más bonito que hay.
rell
@kikaso
Ara
Responsable de las ilustraciones.
A esta chiquilla el arte le corre
por las venas: lo mismo te pinta
la receta de la mayonesa
como tu retrato de boda. Ara es 100%
dulzura y es de las típicas personas
que desborda energía positiva.
@hanafubu
ki.arc
Estas 3 chicas se colaron en mis mensajes de instagram un día y el resto es historia.

Laur a
Soy la autora del libro.

La que tuvo la idea, plasmó
las 300 páginas por escrito
y reunió al mejor equipo
para darle forma.
Estoy constantemente
buscando la forma de
hacerte la vida más fácil
trayéndote recetas y trucos.
Pasa la página y te cuento

mi historia.
@keto_con_laura
Ma nolo
El que más éxito tiene
de la cuenta de @keto_con_laura y posiblemente
una de las razones por las que estés aquí.
HABÍA MUCHO
QUE CAMBIAR...
Si no me conoces, me llamo Laura y estoy aquí para hacerte la dieta keto un
poquito más fácil. Para darte toda la información que necesitas y resolverte todas
tus dudas, porque todos hemos estado igual de perdidos al principio, pero te
prometo que con un poquito de ayuda vas a conseguir todo lo que te propongas.
Te confieso que mi camino con la dieta cetogénica ha sido una montaña rusa
de experiencias y emociones.
Mi historia de amor con la dieta keto empezó en 2019 cuando me propuse

empezar con el único objetivo de perder peso. Y ahí me topé con la cruda
realidad y 2 grandes problemas:
1
La falta de información comprensible sobre la dieta
cetogénica: ¡Parecía que hacía falta un doctorado en
bioquímica para poder entender lo que nos estaban
contando!. Lo que pasaba es que el mundo keto no había
llegado con fuerza a España aún y no había suficientes
portavoces que simplificasen la información para que
todo el mundo pudiese entenderla.
2
Las cuentas y grupos de apoyo que encontraba en
redes sociales eran muy extremistas y restrictivas
para mi forma de ser: Como toda persona normal lo
primero que hice fue seguir a un montón de cuentas de
habla española que me pudiesen aportar ideas y recetas…
pero me topé con una comunidad de personas que
hacían Keto de forma muy estricta y que inundaban
¿Saltarse de críticas a quién no lo hiciese perfecto ante sus ojos.
la dieta?
Leía cosas tan horribles como:
- ¿Saltarse la dieta? Imposible, tienes que ser más es-

tricta, no comer nada que se salga de lo indicado porque
¡LA ZANAHORIA sino estás maltratando a tu cuerpo.
NO ES KETO! - ¿La receta lleva un poquito de Zanahoria? Eso ya no
es keto.
7
Y yo me decía... ¿En serio vamos a montar tanto escándalo por un poco
de zanahoria? Esto no puede ser así. Imagino que ahora entiendes por qué he
empezado este libro diciendo que había mucho que cambiar…
Con estos mensajes yo me sentía una inútil que lo hacía todo mal cada vez que
comía algo “que no debiera”, que no te voy a mentir, era a menudo. Poco a
poco me di cuenta que por mi salud mental y mi relación con la comida no
podía demonizar alimentos como la zanahoria, el tomate o las legumbres y
que tenía que haber otra forma de hacerlo… Y tras mucha búsqueda encontré mi
forma de hacer keto y cambiar las cosas por aquí.
Abrí una cuenta en instagram donde decidí compartir mis recetas, mis trucos,
mis mensajes de ánimos, simplificando toda la teoría que iba aprendiendo sobre
la dieta keto y compartiendo mi forma “rebelde” de hacer keto: Sin culpas, sin
prohibiciones y disfrutando al máximo de los alimentos.
Y te prometo que ha sido un sueño hecho realidad, 6 libros después te traigo

hoy lo que estoy segura que es el libro más completo que pueda encontrar
alguien que quiera empezar la dieta keto.
Aquí te demostraré que la dieta keto es mucho más que una alimentación para
perder peso y que los beneficios que obtendrás en tu salud te harán olvi-
darte de esos kilos que tanta prisa tenías por perder. Además te ayudaré a
que encuentres tu versión de dieta keto que se adapte a tu estilo de vida o a los
objetivos que quieras conseguir.
Porque eres mucho más que el número que marca tu báscula y deberías de
estar muy orgullos@ del esfuerzo que estás haciendo por cuidarte, porque
si no lo estuvieras haciendo, no estarías aquí.
Y que nunca se te olvide: Eres imparable.
¿Empezamos?
8
ÍNDICE
LA TEORÍA
QUE NECESITAS.
1 INTRO A LA DIETA
01.01 PRINCIPIOS BÁSICOS 17
¿Qué es la dieta keto? 17
¿Cómo funciona? 17
¿Cuáles son los beneficios de la dieta keto? 17
¿Quién no puede hacerla? 17
01.02 LAS CETONAS Y LA CETOSIS 18
¿Qué son las cetonas? 18
¿Qué son las cetonas exógenas? 18
¿Qué significa estar en cetosis? 18
¿Qué significa cetosis nutricional? 18
01.03 MACROS 19
¿Qué son los macros? 19
¿Pero la grasa no era mala? 19
¿Qué son los carbohidratos? 19
¿Tu cuerpo necesita carbohidratos? 20
¿Qué son los carbohidratos netos? 20
¿Qué puedo usar para sustituir el azúcar? 24
01.04 ALIMENTOS Y SUS CARBOHIDRATOS 25
¿Qué alimentos son considerados keto? 25
El índice glucémico 25
La carga glucémica 26
¿Qué alimentos tienen 0 carbohidratos? 27
¿Cuántos carbohidratos netos debo tomar para no
28
salirme de cetosis?
¿Cómo sé cuántos carbohidratos
28
netos tiene un alimento?
¿Cómo calcular los carbohidratos
28
netos de un alimento?
Guía visual de carbohidratos 33
2 ¿CÓMO EMPIEZO KETO? 44
02.01 ¿ QUÉ PUEDO COMER? 46
Lista de la compra 47
Ingredientes y sustituciones 49
02.02 ¿CÓMO SÉ QUE ESTOY EN CETOSIS? 61
¿Cuándo medirme las cetonas? 61
¿Por qué no entro en cetosis? 61
¿Puedo saltarme la dieta? 61
¿Qué pasa si me estanco en la pérdida de peso? 61
¿Cómo vuelvo a entrar en cetosis? 63
02.03 ¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE? 63
¿Qué significa romper el ayuno? 64
Tipos de ayuno 64
¿Qué rompe el ayuno? 65
¿Con qué rompo el ayuno? 65
¿Qué le pasa a mi cuerpo durante el ayuno? 65
¿DEBO VISITAR A UN ESPECIALISTA
02.04 66
PARA EMPEZAR LA DIETA KETO?
¿Debo tomar vitaminas y suplementos? 66
¿QUÉ DIFERENTES TIPOS

02.05 68
DE KETO HAY?
Keto terapéutico 68
Keto cíclico 68
Keto estandarizado 69
Keto limpio 69
Keto relajado 73
Keto al estilo americano 75
Keto al estilo mediterráneo 77
Keto sin lácteos 78
Keto vegetariano 81
Keto carnívoro 81
Keto ayuno de huevo (egg fast) 83
ÍNDICE
RECETAS
SEGÚN TIPO
DE KETO.
Keto limpio 85 Cookie fatbombs 141
Bulletproof coffee 87 Batido de vainilla 143
Sandwich con pan nube 89 Carrot cake cupcakes
145
Frittata 91
Mini magnums 147
Brochetas de salmón y pepino 93
Mayonesa 95 Keto al estilo mediterráneo 149
Ensalada de col 97 Pan con tomate 151
Wraps de lechuga y ternera 99 Granola 153
Alitas de pollo 101 Vasitos de yogur y frutos rojos 155
Albondigas con salsa chimichurri 103 Empanadillas de brócoli 157

Rollo de espinacas relleno
Noodles con gambas al ajillo 105 159
de salmón y queso
Gelatina 107
Pan de calabacín 161
Polos mojito Bastoncillos de verduras
109 163
con dip de yogur
Smoothie de frutos rojos
111 Crema de calabaza 165
y coco
Ensalada de aguacate huevo y atún 167
Keto al estilo americano 113 Ensalada griega 169
Muffins de arándanos 115 Pimientos rellenos 171
Cereales de chocolate 117 Berenjenas relllenas 173
Tortitas 119 Espinacas a la crema con huevo 175
Crackers 121 Tortilla española 177
Gofres pizza 123 Solomillo en salsa de queso azul 179
Brócoli asado 125 Pollo cremoso con salsa de trufa 181
Buffalo chicken 127 Tartaletas de mascarpone y arándanos

183
Corn dog 129
Pastel de chocolate y aceite de oliva 185
Tacos de coliflor y gambas 131
187
Hamburguesa sin pan 133 Keto sin lácteos
Burrito de ternera 135 Club sandwich 189
Salsa césar 137 Gofres de chocolate 191
Ensalada césar 139 Porridge de coco 193

Gajos de aguacate y bacon 195 Rollos de berenjena y pisto 247
Pollo satay 197 Zumo verde 249
Arroz tres delicias 199 Trifle de frutos rojos 251
Salsa ranch 201 Polos de coco y matcha
253
Ensalada Ranchera 203
Pastel de moras sin huevo 255
Ensalada de langostinos, aguacate y
205
cebolla roja Keto carnívoro 257
Bacalao al curry 207 Huevos benedictinos 259
Muslos de pollo al horno 209 Gofres carnívoros 261
Pizza pesto tomates cherry y dados de
211 Huevos al horno con carne 263
pollo a la parrilla
Muffins de huevo y bacon 265
Batido de café y crema de cacahuete 213
Nuggets de pollo 267
Mousse de chocolate 215
Hamburguesa de salmón 269
Chocolate caliente
217 Tacos de queso con carne picada 271
Tiramisú de coco 219 Pollo relleno 273
Albóndigas rellenas de queso 275
Keto vegetariano 221
Pollo asado 277
Muffins salados 223
Pizza a base de carne 279
Pudding de chía 225
Salmón asado 281
Crepes 227
Rollitos de primavera 229 Cheesecake carnívoro
283
Hamburguesas vegetarianas 231 Flan carnívoro 285
Sopa de tomate 233
Egg fast 287
Quiche de queso de cabra y espárragos 235
Crepes de canela 289
Pesto de aguacate 237
Merengues de huevo 291
Pasta de calabacín con pesto
239 Huevos rellenos 293
de aguacate
Risotto de coliflor y champiñones 241 Pasta de huevo a la crema 295
Curry vegetariano con tofu 243 Tacos rellenos de huevo y mayonesa 297
Pizza margarita 245 Sopa de huevo con picatostes

299
de mozzarella
13
OBJETIVOS
DEL LIBRO.
Explicarte todo lo que necesitas saber: tanto si eres
nuevo por aquí como si llevas un tiempo haciendo la
dieta keto pero necesitas resolver algunas dudas.
Hacer tu día a día más fácil: inspirándote con más

de 100 deliciosas recetas fáciles de hacer e infinitas
combinaciones e ideas para ayudarte a organizar tus
menús semanales.
Que te sientas mejor que nunca: gracias a todos los

beneficios de la dieta keto como es la pérdida de
peso, el aumento de concentración, la claridad mental
y la energía infinita.
14
15
0 1 . I N T R O A L A D I E TA
01
INTRO
A LA
DIETA.
L A E N E R G Í A Q U E T U C U E R P O N E C E S I TA .
Para vivir, tu cuerpo necesita energía que obtiene fuente de energía principal. Este tipo de energía es
de los alimentos que ingiere en cada comida que haces infinita y tiene muchísimos beneficios para tu salud,
al día. En resumidas cuentas: tú comes algo, tu cuer- desde la pérdida de peso a la prevención de enfer-
po lo “descompone” en nutrientes que son las famosas medades. El cambio de la alimentación de la que es-
grasas, proteínas, e hidratos de carbono. De ahí: crea toy hablando es de una dieta alta en carbohidratos a
energía, utiliza la que necesita y la que no, la almacena. una baja en carbohidratos o dieta keto.
Tu cuerpo decide qué nutriente usará primero para Podría quedarme ahí y no decirte nada más, pero
obtener energía, que por lo general siempre es el mi intención es que entiendas perfectamente cómo
carbohidrato, aunque sea una fuente limitada y fugaz. afecta este cambio de alimentación a tu cuerpo para
No obstante, cambiando tu estilo de alimentación proporcionarte toda la información para darte la tran-
puedes conseguir decirle a tu cuerpo que use la quilidad que necesitas. Por ello vamos a empezar por
grasa que comas y la que tienes almacenada como el principio.
16
01.01
PRINCIPIOS
BÁSICOS.
¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
La dieta keto es un estilo de alimentación convertido en dieta tendencia donde se
consumen altas cantidades de grasas, cantidades moderadas de proteínas y
cantidades bajas de carbohidratos.
¿CÓMO FUNCIONA?
Bajando la ingesta de carbohidratos tu cuerpo empieza a utilizar grasa en vez
de glucosa para obtener energía. Este proceso se llama cetosis.
azúcar gr asa
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS

DE LA DIETA KETO?
Menos hambre: el alto consumo de grasas junto con la ausencia de picos de insuli-
na consigue mantenerte saciado durante más tiempo. Además las cetonas inhiben la
hormona del hambre.
Quema de grasa corporal constante y pérdida de peso.
Mejor rendimiento mental y concentración: al entrar en cetosis tu cuerpo tiene

un flujo constante de energía sin pausa, evitando los problemas que ocurren cuando
hay picos de glucosa en sangre.
Mayor resistencia física: al alimentarte a base de carbohidratos almacenas glucóge-

no y tu cuerpo lo utiliza en un par de horas, en cambio las grasas acumuladas duran
semanas.
Reducción de la inflamación: las cetonas que produce tu cuerpo tienen un efecto

antiinflamatorio.
Otros beneficios específicos a enfermedades como la epilepsia, la obesidad, la

diabetes, el síndrome del ovario poliquístico, el autismo, algunos tipos de cáncer, la
esclerosis múltiple...
¿QUIÉN NO PUEDE HACERLA?

Cada caso es diferente y está claro que no existe una dieta única que sirve a todas
las personas del planeta por eso es importante que siempre hables con tu espe-
cialista sobre tu salud especialmente si estás embarazada, dando el pecho o tienes
alguna enfermedad grave.
17
01.02
LAS CETONAS
Y LA CETOSIS.
¿QUÉ SON LAS CETONAS?
Son pequeñas moléculas de combustible o energía que tu cuerpo crea a partir
de la grasa almacenada o consumida cuando el azúcar en sangre escasea. Las
cetonas se pueden crear de muchas formas ya sea con una dieta baja en carbohi-
dratos, con ayunos, con sesiones de deporte o con dietas bajas en calorías.
QUÉ SON LAS CETONAS

¿
EXÓGENAS?
Son todas las cetonas que no han sido creadas por el cuerpo humano. Se suelen
tomar en forma de suplemento, polvo o líquido. No es un suplemento necesario
ya que son creadas por tu cuerpo de forma natural.
QUÉ SIGNIFICA ESTAR

¿
EN CETOSIS?
Significa que tu cuerpo está produciendo cetonas. La cetosis es un estado me-
medidor tabólico en que tu cuerpo utiliza grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar)
de cetonas como principal fuente de energía. El punto de cetosis que se intenta alcanzar
en sangre en la dieta keto es la “cetosis nutricional”.
¿QUÉ SIGNIFICA
CETOSIS NUTRICIONAL?
Cuando la cantidad de cetonas en sangre llega a un nivel significativo. Es el mínimo
que toda persona haciendo la dieta keto quiere alcanzar de cetonas en san-
gre. La cantidad es de 0,5 mmol/L de betahidroxibutirato, que se puede medir
con un medidor de sangre o con tiras de orina.
medidor
en orina
18
01.03
MACROS.
¿QUÉ SON LOS MACROS?
Los macronutrientes (macros) son las proteínas, grasas y carbohidratos que tie-
nes que consumir al día. Los % utilizan como referencia la cantidad de calorías que
consumes, siendo un 75% de ellas grasas, un 20% de ellas proteína y un 5% de ellas
carbs (aunque pueden variar).
PROTEÍNAS
20%
GRASA 75% 5% CARBS
¿PERO LA GRASA NO ERA MALA?

Pues no es tan mala como crees. Las grasas adecuadas pueden ayudarte a per-
der peso y se ha demostrado que pueden mejorar tu estado de salud general sin
causar enfermedades cardíacas.
Una parte de culpa la tiene la industria azucarera que lleva décadas culpando a las
grasas de enfermedades que son causadas por el abuso de azúcar.
Pero también muchas personas piensan que lo lógico es que si te sobra peso es
porque te sobra grasa y conectan directamente con la cantidad de grasa que co-
memos, cuando en realidad una parte de la grasa acumulada en el cuerpo viene de
los carbohidratos que tu cuerpo no llega a usar, y quiere guardarlos para un futuro
cuando los necesite.
Además parece que asociamos la palabra grasa a algo malo y tendemos a pen-
sar en la grasa del bacon o en la mantequilla pero te digo que en la dieta keto
cuando se suele hablar de grasa se habla de aguacates, frutos secos, semillas,
aceite de oliva, pescado azul, carne o aceite de coco entre otros muchos.
Que nunca se te olvide: la calidad de la grasa importa, no es lo mismo la grasa

de un trozo de bacon que la grasa del aceite de coco.
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se
encuentran en literalmente casi todo lo que comemos. Su principal función es la de
darnos energía.
Tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para usarla en forma de

energía. Si usa glucosa, significa que no está usando la grasa y por lo tanto no
estamos creando cetonas y no estaríamos en cetosis.
19
TU CUERPO NECESITA
¿
CARBOHIDRATOS?
No, tu cuerpo puede permanecer completamente sano sin consumir carbohi-
dratos, ya que obtendrá la energía a partir de las grasas almacenadas y los
alimentos que consumas.
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS?

Un carbohidrato neto es una unidad de medida que se usa en la dieta cetogénica que
le asigna un valor solamente a los carbohidratos que tiene un alimento o una comida
que suben los niveles de glucosa en sangre y que por lo tanto si abusamos nos
podrían sacar de cetosis.
Solo recordarte que la dieta keto tiene un objetivo claro: mantener los niveles de glu-
cosa en sangre bajos para que nuestro cuerpo no disponga de ella como fuente
de energía y se use en su lugar la grasa.
La buena noticia es que no todos los carbohidratos suben la glucosa en sangre.

Como hemos dicho antes, los alimentos tienen carbohidratos de diferentes tipos que
pueden ser azúcares, almidones o fibra.
Los azúcares y almidones suben los niveles de glucosa en sangre, por lo que te-
nemos que tenerlos siempre en mente para no pasarnos en cantidades y salirnos de cetosis.
La fibra, aunque sea un carbohidrato, no se absorbe por el cuerpo ni sube la azúcar

glucosa en sangre, por lo que no la tomamos en cuenta para saber cuántos carbo-
hidratos tiene un alimento.
FIBRA
=
Hay otro tipo de carbohidrato artificial llamado polialcohol que se añade para
endulzar alimentos elaborados sin subir los niveles de glucosa en sangre. No
todos los polialcoholes respetan esta norma, por lo que debes de tener cuidado. Tie-
nes 2 opciones, tener paciencia que enseguida te cuento o ir a la página 22 donde
te explico qué polialcoholes no son de confianza.
La teoría dice que para saber los carbohidratos netos de un alimento debemos
coger la cantidad total de carbohidratos y restarle la fibra y los polialcoholes.
POLI-
CARBS CARBS ALCO-
TOTALES FIBRA
NETOS HOLES
Pero no siempre es así. Me hago de rogar de nuevo ya que quiero explicarte otras
cosas antes, pero si te urge saberlo vete a la página 28.
Aunque casi nunca se hable de los tipos de carbohidratos prefiero que te hagas una
idea de lo que son por si te entra alguna duda después.
20
EL AZÚCAR
Es el tipo de carbohidrato más simple. Se produce de forma natural en algunos

alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos. Los azúcares in-
cluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la
leche (lactosa).
Suben los niveles de glucosa en sangre por lo que los contabilizamos en keto.
LOS ALMIDONES
El almidón es un carbohidrato complejo de origen vegetal, lo que significa que

está hecho de muchas unidades de azúcar unidas entre sí. Puedes encontrar almidón en:
Vegetales: las patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la

batata y el boniato.
Fruta: el plátano.

Granos, harinas y derivados: la avena, el arroz, la cebada, la harina de
trigo, la harina de maíz, la pasta…
Todas legumbres como los guisantes, el cacahuete, las lentejas, las ju-
días…
Alimentos elaborados con alimidón: en la industria alimentaria hay mu-

chos productos que llevan almidón por mejorar su aspecto o textura, por
ejemplo el queso rallado.
El almidón también sube el nivel de glucosa en sangre.
LA FIBRA
Es un carbohidrato que se produce de forma natural en frutas, verduras, granos

enteros, legumbres… Pasa por tu cuerpo sin subir la glucosa en sangre por lo
que tendremos que saber su cantidad para conocer los carbohidratos netos de un
alimento.
21
LOS POLIALCOHOLES
En resumidas cuentas un polialcohol es un azúcar no natural que vas a usar para

endulzar tus comidas. También son conocidos como alcoholes de azúcar, son un
tipo de endulzante sin azúcar con baja carga glucémica y calorías reduci-
das. Los puedes encontrar en muchos alimentos envasados y suelen llevar
la etiqueta “sin azúcar”. Al contrario que el azúcar, los polialcoholes pasan por el
organismo sin absorberse y sin subir el nivel de glucosa por lo que no te sacarían
de cetosis. Además no favorecen la formación de caries porque son menos
fermentables por las bacterias de la boca.
Es muy importante saber que aunque sean mejores que el azúcar no tienen el
mismo dulzor ni sabor que el azúcar blanco de mesa y si se consumen en exce-
so pueden causar malestar gastrointestinal, diarrea y flatulencia.
carbs netos kcal dulzor *IG

vs azúcar
Eritritol 0 0 70% 0
Estevia 0 0 300% 0
Extracto de fru-
ta del monje 0 0 200% 0
Alulosa 0 0 70% 0
Sorbitol 0 0 60% 0
Sucralosa 0 0 600% 0
Isomalt (manni-
tol + sorbitol)
0 0 50% 2
Xylitol 0 0 100% 15
Aspartamo 0 0 200% 0
Sacarina 0 0 300% 0
Maltitol 0 0 100% 60
Azúcar 100 400 100% 100
*IG: Índice glucémico.
22
Los edulcorantes más usados para cocinar en casa son:
EritritoL Stevia
Es el polialcohol más usado en la die- Es el endulzante más comercializado y

ta keto en formato granulado. Tiene lo puedes encontrar en supermerca-
un 70% del dulzor del azúcar, un sabor dos, es 3 veces más dulce que el azú-
parecido al azúcar, un índice glucémi- car blanco, tiene un sabor metalizado
co bajo, 0 carbohidratos y 0 kcal. Si que muchas personas encuentran
se abusa causa un efecto frío en la desagradable, cuenta con un índice
boca. glucémico bajo y 0 kcal.
Extracto
ALULOSA
de Fruta
del monje
Es 2 veces más dulce que el azú- Tiene un 70% del dulzor del azúcar,
car, tiene un índice glucémico bajo, un índice glucémico bajo, 0 carbohidra-
0 carbohidratos y 0 kcal. tos y 0 kcal.
En alimentos y bebidas zero puedes encontrar ingredientes como el sorbitol.

la sucralosa, el isomalt, el mannitol o el xylitol que tampoco producirían una
subida de los niveles de glucosa en sangre.
Otros como el aspartame y la sacarina tampoco te sacarían de cetosis pero son

ingredientes muy polémicos pero sin estudios concluyentes sobre su relación
con enfermedades graves.
Además verás en algunos listados de ingredientes la dextrosa o la maltodextrina que

para tu información sí que tienen índice glucémico alto pero se suelen usar en can-
tidades minúsculas en los productos que ves en el supermercado por lo que no
debería alarmarte su presencia.
Y por último el polialcohol que siempre deberías evitar es el Maltitol ya que aun-
que sea considerado “sin azúcar” en la industria alimentaria, actúa en sangre igual
que el azúcar blanco y se suele usar en cantidades altas.
23
Los polialcoholes no están prohibidos en la dieta keto y pueden ser una he-
rramienta para no salirte de cetosis manteniendo el placer del dulce, pero aun
así siempre debes de tener en cuenta lo siguiente:
El sabor dulce es adictivo y engaña a tu cerebro, por lo que cuantos más polial-
coholes consumas, más te pedirá el cuerpo.
Los polialcoholes dañan la microbiota intestinal por lo que muchos expertos no

recomiendan su consumo diario.
No abuses de ellos ya que pueden causarte malestar, hinchazón o diarrea.
¿
QUÉ PUEDO USAR PARA SUSTITUIR
EL AZÚCAR EN MIS RECETAS?

Cuando hablo del azúcar hablo del azúcar blanco, azúcar moreno, el sirope de
arce, el azúcar de coco, los dátiles o las frutas. Todos estos son muy altos en carbo-
hidratos, altos en índice glucémico y por lo tanto suben los niveles de glucosa en
sangre por lo que nos sacarían de cetosis fácilmente.
En su defecto usa sin abusar eritritol, stevia o fruta del monje. Recuerda que el
ratio de sustitución del azúcar por un polialcohol no es 1:1 y que si la receta dice
300 g de azúcar, nunca podrás poner 300 g de eritritol. Si usas un edulcorante
sin carbohidratos nunca debes superar los 50g del edulcorante por persona y
por día ya que podría causar malestar intestinal.
Azúcar ERITRITOL
300 g 300 g
24
01.04
ALIMENTOS
Y SUS CARBOHIDRATOS.
¿QUÉ
ALIMENTOS SON
CONSIDERADOS KETO?
Técnicamente no existen los alimentos keto o no keto. Los alimentos más bajos en
carbohidratos como las grasas, el queso, las verduras de hoja verde y la carne suelen
considerarse como “alimentos keto”, pero el término no es correcto del todo, ya que
existen tipos de dieta keto que no los incluyen.
Si buscas la definición de la dieta cetogénica verás que dice que es todo estilo
de alimentación bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en gra-
sas cuyo objetivo sea hacerte entrar en cetosis.
Existen muchos tipos diferentes de keto, algunos son muy restrictivos en cuanto a
alimentos, ya que el objetivo es eliminar carbohidratos y todo alimento inflamatorio
para el cuerpo ya que es lo más saludable, otros estilos son más relajados y prácticos,
buscando solo reducir la ingesta de carbohidratos con el objetivo de entrar en cetosis
pero con la libertad de poder comer sin restricciones.
(Ver página 68 para los diferentes tipos de keto).
No hay mejor o peor opción, ya que aunque la forma más restrictiva te suene mejor
para tu salud física a lo mejor tanta restricción tiene un impacto en tu salud mental y en
tu relación con la comida por lo que no es lo que tú necesitas ahora mismo.
Por si decides hacer una versión más relajada de la dieta cetogénica, quiero explicar-
te cómo es posible que funcione hacer keto y poder comer de todo.
Llevamos unas cuantas páginas hablando de MACROS y cómo usarlos en tu día a

día para no salirte de cetosis, pero existen 2 medidas mucho más precisas que
no hace falta que uses a diario, pero que te ayudarán a entender que no es el
fin del mundo si te comes 1 patata frita que se han dejado tus hijos en el plato. Las
medidas de las que vamos a hablar ahora son el índice glucémico (IG) y la carga
glucémica (CG).
E L ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es un sistema de puntuación que le asigna valores a los alimen-
tos dependiendo de lo rápido o lento que provoquen un aumento del nivel de
glucosa en sangre.
Los alimentos con un alto índice glucémico liberan glucosa rápidamente. Los ali-
mentos de IG bajo liberan la glucosa de forma lenta y constante, por lo que
ayudan a mantener un buen control de los niveles de insulina en sangre. Por lo ge-
neral los alimentos bajos en carbohidratos son bajos en IG, pero también existen
alimentos altos en carbohidratos pero bajos en índice glucémico como es el
25
caso del arrurruz (un espesante) que tiene 80 g de carbohidratos por 100 g,
pero tiene un índice glucémico de 14, que es considerado bastante bajo.
IG IG
bajo alto
El problema del índice glucémico es que no toma en consideración la cantidad

consumida del alimento, por lo que hay que tener cuidado, ya que un alimento con
índice glucémico bajo consumido en cantidades exageradas puede causar
pico de insulina.
Pongamos el ejemplo de la coliflor, una de las verduras que más se consume en la

dieta keto: la coliflor tiene 3 carbohidratos por 100 g, esos 3 carbohidratos
seguramente no te saquen de cetosis, pero si te comes 1 kg de coliflor de una
sentada serían 30 carbohidratos, ahí aunque la coliflor sea baja en carbohidratos
y baja en índice glucémico, estarías corriendo el riesgo de salirte de cetosis.
Pero que no cunda el pánico que para eso tenemos una fórmula más completa
llamada carga glucémica.
LA CARGA GLUCÉMICA
La carga glucémica es una fórmula matemática que tiene en cuenta el índice
glucémico, los carbohidratos netos por alimento y el tamaño de la porción que
te vayas a comer de ese alimento.
gramos
IG x CARBS
de porción
100
Los alimentos con un resultado mayor a 20 son considerados como alimentos con
carga glucémica alta y los que tienen menos de 10 son de carga glucémica baja.
Por ejemplo, retomando la patata frita que le has cogido a tu hijo de su plato.
Una patata tiene 15 carbs netos por 100 g y un IG = 60. Viéndolo así nunca se te
ocurriría comerte esa patata aunque es lo que más quisieras en el mundo… pero te
falta un dato: el peso de esa patata frita que te has comido es de 10 g, por lo
que serían solo 1,5 carbs.
x
IG de la cantidad de
patata (60) carbs netos
de 10 g (1,5)
100
= 0,9
Por ello (60 x 1,5 g)/100 = 0,9
26
Aunque la patata no esté considerada como un “alimento keto”, ese trocito de
patata tiene carga glucémica baja por lo que no subirá prácticamente la glucosa
en sangre y no te sacará de cetosis.
Otro ejemplo que siempre uso es el del arrurruz y la maicena. Si algún día tienes
dudas de cuál usar como espesante en tu salsa mira esta fórmula:
Arrurruz IG = 14 Maicena IG = 80
Carbs por 100 g = 80 Carbs por 100 g = 86
Arrurruz (50 g): (14 x 40) / 100 = 5,6

Maicena: (80 x 43) / 100 = 34,4
El arrurruz será mejor opción porque causará un menor impacto en la glucosa

que la maicena.
Esto demuestra por qué podremos comer alimentos altos en carbohidratos en

muy pequeñas cantidades sin salirnos de cetosis.
QUÉ ALIMENTOS TIENEN

¿
0 CARBOHIDRATOS?
Las grasas: el aceite de oliva, La carne fresca: El pescado.

el aceite de coco, el aceite ternera, pollo, cerdo,
mct, el ghee, la grasa animal, cordero…
el aceite de aguacate...
El queso de bola. Los condimentos secos: Los edulcorantes keto:

sal, la pimienta y las especias. eritritol, estevia, fruto
de monje.
Las bebidas simples o El alcohol puro:

zero: el agua, el café, el ginebra, whiskey, ron,
té, el agua con gas, las tequila, brandy, cognac.
bebidas “Zero”.
27
CUÁNTOS CARBOHIDRATOS NETOS
¿
DEBO TOMAR PARA NO SALIRME DE
CETOSIS?
Todo depende del tipo de dieta keto que hagas, pero por lo general la cantidad
recomendada de gramos de carbohidratos al día es de 20 - 25 g (un 5 %
de las kcal diarias). No obstante, estos valores pueden ser mucho más elevados
dependiendo de la actividad física que realices al día y el tiempo que lleves
haciendo la dieta.
CÓMO SÉ CUÁNTOS
¿
CARBOHIDRATOS NETOS
TIENE UN ALIMENTO?
¡Te voy a dar una sorpresa! La mayoría de los alimentos tienen carbohidratos aun-
que sea en muy pequeñas cantidades. Por eso no podemos decir que la dieta
keto es una dieta de 0 carbohidratos.
En tu día a día y sobre todo el principio deberás prestar más atención a los
macros de los ingredientes y en especial cuántos carbohidratos tienen. En los
productos envasados, estos datos te aparecerán en las etiquetas de valores nu-
tricionales.
CÓMO CALCULAR LOS

¿
CARBOHIDRATOS NETOS DE LAS
ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS?
Las etiquetas nutricionales son unas tablas de información que por ley aparecen
en todos los alimentos envasados. Pero no todas las etiquetas son iguales y varían
según el país.
Que sean diferentes crea confusión a la hora de calcular los carbohidratos netos de
un alimento.
28
ETIQUETAS AMERICANAS
Los valores de tablas de información nutricional americanas suelen corresponder

a la porción recomendada por la marca (serving size) y suelen contener los
siguientes apartados:
cts
Nutrition Faainer
er cont
8 servings p 2/3 cup (55g
)
Serving size
2/3 cup
230
Amount per
las ca lorías
(Kca l)
Calories Las grasas
% DV* 8g
12 % Total Fat 1g
5% Saturated Fat
0g
Trans Fat Colesterol
0 mg
0% Cholesterol Sodio
Colesterol 160 mg
7% Sodium
21 g
Total Carbs
Nutrition Facts
8%
21 % Dietary Fiber
6g
7g
carbohidratos
tota les
Total Sugars
8 servings per container
3g
Added sugars
6% 8g
Proteín a Serving size Sugar Alcohols
2/3 cup (55g)
g 20
10 % Protein
Amount per 2/3 cup
Calories 230
% DV*
Los carbohidratos totales aparecen
12 % Total Faten la línea 8“Total
g
carbohydrates” de la
5% Saturated Fat
etiqueta y suelen tener estos apartados: 1g
Trans Fat 0g
0% Cholesterol 0 mg
7% Sodium 160 mg
FIBRA 12 % Total Carbs 21 g
14 % Dietary Fiber 6g AZÚCAR
Total Sugars 7g
6% Added sugars 3g polia lcoholes
Sugar Alcohols 8g
10 % Protein 20 g
Lo primero que podemos observar es que el apartado “Total Carbohydrates” tiene 3

subapartados: “dietary fiber” (en verde), “total sugars” y “sugar alcohol” (en naranja).
Claramente aquí la fibra no ha sido restada.
Para calcular los carbohidratos netos del producto habría que restar a la línea
de total carbohidratos (total carbohydrates), la fibra (dietary fiber) y los polialcoholes
(sugar alcohols) si los hubiera.
Para obtener los carbohidratos netos deberíamos hacer la resta entera:
total
carbs - fibra - poli-
alcohol = carbs
netos
21 g 6g 8g 7 carbs netos por

porción individual reco-
mendada por la marca.
29
ETIQUETAS EUROPEAS
Los valores de tablas de información nutricional europeos suelen correspon-

der a 100 g del producto y contienen los siguientes apartados:
INF OR MACIÓ N NU
Valores medios por TRI CIO NA L / FO OD INF O
100
Valor energético / Ene gr.: ca lorías
GRASAS rgetic Value:
Grasas 557 kcal. - 2176 kJ
/ fats
Carbohidratos De las cuales saturada 43 g
s / of wich saturated
Hidratos de carb 26 g
ono / carbohydra
tes
- De los cuales azúc 26 g
ares / of wich suga
rs
- Polialcoholes / poly < 0,5 g
fibra alcohols
Fibra alimentaria 22 g
/ dietary fiber
proteín as Proteínas / protein
s 16 g
Sal / salt 8g
0,08 g
Lo primero que se puede observar es que la fibra alimentaria aparece en

una línea aparte de los hidratos de carbono. Esto es porque los carbohidratos
que aparecen en la etiqueta llevan ya la fibra restada, por lo que para calcular los
carbohidratos netos habría que restarle, si hubiera, solo los polialcoholes. La legis-
lación europea “obliga” a poner la fibra en una línea aparte ya restada para
que el consumidor pueda verla directamente.
carbs
netos
= total
carbs - poli-
alcohol
En este ejemplo se ve claramente que el apartado “Hidratos de carbono” tiene

INF OR MACIÓ N NU
Valores medios por TRI CIO NA L /
FO OD INF O
2 subapartados: “de los
Valocuales azúcares”
r energético
100gr.: y “polialcoholes” (en naranja).
/ Energetic Value:
Grasas / fats 557 kcal. - 2176 kJ
De las cuales saturada 43 g
s / of wich saturated
Hidratos de carb 26 g
ono / carbohydra
tes
- De los cuales azúc 26 g
ares / of wich suga
rs
- Polialcoholes / poly < 0,5 g
alcohols
Fibra alimentaria 22 g
/ dietary fiber
Proteinas / protein 16 g
s
Sal / salt 8g
0,08 g
La fibra está en una línea aparte (en verde) y bien diferenciada, por lo que nos deja
claro que ha sido restado ya.
Para saber cuántos carbohidratos netos tienen 100g de este chocolate deberíamos de
coger el total de hidratos de carbono (26g) y restarle los polialcoholes (22g).
total
carbs
- poli-
alcohol
= carbs
netos
26 g 22 g 4g de carbohidratos
netos por 100g
de chocolate.
OTROS PAÍSES
Si mi país no es ni de la unión europea ni de EE.UU ¿Cómo sé dónde encontrar los

carbohidratos netos? Pues simplemente mira la etiqueta nutricional del produc-
to. Si la FIBRA aparece en una línea aparte ya está restada, pero por el contrario
si aparece dentro del apartado de carbohidratos no ha sido restada.
30
O EXISTEN LOS ALIMENTOS
N
CON CARBOHIDRATOS NEGATIVOS
Si tras hacer las cuentas un alimento te sale con un conteo de carbohidratos

netos “negativo” algo estarás haciendo mal porque no es posible. Los alimen-
tos no pueden restarte carbohidratos a tu día.
En este caso imagino que estarás restando la fibra cuando ya está restada y por
eso te sale negativo... pero échale un ojo porque es imposible.
HE COMPRADO ERITRITOL Y TIENE 100 CARBOHIDRATOS POR
100 G... ¿NO ES KETO?
Como ves tiene 100 g de carbohidratos, de los cuales 100 g son polialcoholes
por lo que para calcular carbohidratos netos lo restaríamos.
100 g - 100 g = 0 carbohidratos netos por 100 g de producto.
Por lo tanto el eritritol tiene 0 carbohidratos netos y lo puedes usar para endulzar tus
postres en la dieta keto.
QUÉ PASA CUANDO UN ALIMENTO ENVASADO LLEVA AZÚCAR

¿
EN SUS INGREDIENTES?
Para empezar es importante recalcar que depende del tipo de dieta keto que
hagas (ver página 68).
El azúcar no es bueno para la salud, lo tenemos claro, pero a veces es muy difícil
querer hacer una vida “normal” comiendo de todo, variado, sin restricciones, com-
prando en el supermercado y evitar por completo el azúcar. Hay alimentos que tienen
1 - 2 g de azúcar, como es el tomate frito, algunos quesos o algunas conservas y no
puedes quitárselo por arte de magia.
Por lo que tienes 3 opciones:
Dejas de comer esos alimentos preparados

o
Encontrar una forma de hacerlos en casa sin añadir
esos gramos de azúcar
o
Compruebas que los carbohidratos netos del producto encajan en
tu día y lo incorporas a tu dieta sin obsesionarte.
Las 3 opciones son muy válidas y queda en tus manos la decisión final ya que
lo consumas o no, te aseguro que esa pequeña cantidad de azúcar no te va a
sacar de cetosis.
31
Obviamente lo ideal es comer orgánico, carne de pasto, verduras bio, agua
filtrada, comidas caseras y todo sin conservantes, colorantes ni azúcares. Pero
como eso es bastante complicado, por no decir caro, no pasa nada si lo adaptas
a tu estilo de vida y a tu bolsillo.
¿POR QUÉ EL MISMO ALIMENTO TIENE DIFERENTE CANTIDAD DE

CARBOHIDRATOS DEPENDIENDO DE QUIÉN LO ENVASE?
Un alimento puede tener diferentes recetas con diferentes ingredientes que le hacen
tener más o menos carbohidratos por eso no todos las mayonesas tienen los mismos
valores nutricionales.
Pero aunque tuviesen los mismos ingredientes en las mismas cantidades, 2 productos
pueden tener macros diferentes.
Detrás de las etiquetas nutricionales de un producto están infinidad de empresas

y laboratorios que trabajan para las marcas y analizan los productos para sacar la in-
formación nutricional de los alimentos y así crear lo que ves tú por detrás del paquete.
Estos datos suelen salir de las mismas fuentes gubernamentales pero pueden variar.
Además está permitido tener un margen de error en la elaboración de estas etiquetas

por lo que te puedo decir que no hay nada totalmente cierto. Así que lo mejor es
que no te obsesiones demasiado con ello.
¿CÓMO SABER LOS CARBOHIDRATOS DE UN ALIMENTO FRESCO

SIN ENVASAR?
¿Qué es un alimento fresco sin envasar? Todo alimento que no lleve un envoltorio
o una etiqueta nutricional. Por ejemplo las verduras, la fruta, la carne, el pescado…
Tienes muchas formas para saber cuántos carbohidratos tiene un alimento sin envasar.
- En el buscador de Google: por ejemplo “carbohidratos de arándanos”.
- Usar una app de medición de Macros MYFITNESSPAL o FATSECRET. Perso-

nalmente es la opción que menos me gusta porque los datos de los alimentos son
introducidos por los usuarios y suelen llevar errores.
- Buscar en alguna base de datos oficial. Yo siempre miro en la USDA FOOD DATA
CENTRE.
32
Para hacerte la vida más fácil, te dejo una guía visual de los carbohidratos netos
por 100 g de los alimentos frescos o no envasados.
G UÍA VISUAL DE CARBOHIDRATOS
CARNE
Toda carne fresca y pescado fresco tiene 0 carbohidratos.

Te pongo algunos ejemplos para darte ideas.
PESCADO
33
MARISCO
VERDURAS
*Valores aproximados sacados

34 de la USDA FOOD DATA Central.
35
F R U TA S

HIERBAS FRESCAS Y AJO
LEGUMBRES
Te recuerdo que solo porque estén aquí no significa que sean válidas para todos los tipos de dieta keto.
Frescas
SECAS
37
FRUTOS SECOS Y SEMILL AS
HUEVOS

Los siguientes alimentos vienen envasados y con etiqueta nutricional pero suelen tener siempre pocos ingredientes.
Estos valores son solo una referencia, es importante mirar siempre el listado de ingredientes de estos alimentos y
sus tablas nutricionales, ya que los valores pueden variar de una marca a otra dependiendo de si el producto lleva
azúcar o almidón añadido.
GRASAS
ENCURTIDOS

BEBIDAS
40
L ÁCTEOS
C A R N E Y P E S C A D O E N VA S A D O
41
SALSAS
42
43
0 2 . ¿ C Ó M O E M P I E Z O L A D I E TA ?
02
¿CÓMO
EMPIEZO
KETO?
I N V E S T I G A , P R E G U N TA , I N F Ó R M AT E Y E M P I E Z A
44
1. 2. 3. 4.
Lee mucho sobre el Habla con un Busca aliados en Limpia tu cocina de
tema, utiliza Google, especialista en casa: intenta que tu tentaciones: tira o
Youtube, Instagram, salud focalizado en pareja o familia te dona todo producto
Pinterest y Tiktok, la dieta keto sobre acompañe en este alto en azúcar, alto
como bibliotecas de tu estado de salud cambio y se adapten en carbohidratos o
contenido gratuito general y posibles aunque sea a base simplemente que no
y no tengas miedo contraindicaciones. de compromisos consideres que sea
de hablar con los progresivos. sano para que en un
creadores de contenido momento de frustración
sobre el tema. no lo uses para paliar la
ansiedad.
5. 6. 7. 8.
Organiza tus Vete a hacer la Mídete, pésate Si te gusta mucho el
comidas. Si te gusta compra semanal (ver o coge ropa de dulce prepara postres
cocinar busca recetas página 47 para ver referencia. Pero sin keto que puedas
que te apetezcan y lista de la compra). obsesionarte. tener a mano para tus
construye con ellas Es muy importante antojos.
un planning diario o que vayas sin hambre
incluso semanal. Sino, para no comprar
simplifica tus comidas tentaciones.
con carne, huevos,
verduras de hoja 9. 10.
verde y queso. Marca objetivos Conciénciate de estas
alcanzables de cosas:
movimiento y macros
diarios.
Tienes que tener Trabaja a diario el Construye una buena Disfruta del proceso, la
paciencia, los resultados amor propio: eres relación con la comida, dieta cetogénica no está
sólo aparecen con el válid@, maravillos@ y sin restricciones ni para darte más tristeza.
tiempo y el trabajo. capaz de conseguir culpabilidad. Nunca
todo lo que te compenses una comida
Lo estás haciendo por propongas sea cual “no keto” con deporte,
salud, no por lograr un sea tu peso. ayunos o purgas.
cuerpo que encaja en un
estándar que la sociedad
digna de aceptable.
45
02.01
¿QUÉ PUEDO
COMER?
Todo dependerá del estilo de dieta keto que quieras seguir (ver tipos de keto página 68).
Pero en grandes líneas:
INCLUYE
Grasas saludables: aceite Verduras bajas en carbo- Huevos

de oliva, aceite de coco, hidratos: coliflor, brócoli, Pescado y marisco: salmón,
ghee, aceite de aguacate, champiñones, pepino, espá- sardinas, atún, gambas,
aceite de avellana… rragos… bacalao…
Frutos secos bajos en Verduras de hoja verde: Especias: orégano, pimienta,
carbohidratos: almendras, espinacas, lechuga, rúcula, sal, hierbabuena, albahaca…
avellanas, nueces pecanas, col…
macadamias, nueces de Carne: pollo, cordero,
brasil… ternera…
CON MODERACIÓN
Quesos Nata y mantequilla Frutos rojos: fresas,

frambuesas, moras y arándanos.
EVITA
Fruta Cereales: harina de trigo, Azúcar: azúcar blanco, azú-

Legumbres harina de máiz, espelta, car moreno, azúcar de coco,
centeno… sirope de agave, miel, dátiles.
Tubérculos: patata, boniato...
Arroz, quinoa y pasta.
Aceites vegetales
46
LISTA
DE LA
COMPRA.
Entre paréntesis tienes los carbohidratos netos por 100 g de alimento.
GRASAS PARA COCINAR

VERDURAS
Aceite De Oliva (0)
Kale (0,3)
Aceite De Coco (0)
Apio (1)
Ghee (0)
Champiñones (1)
Col (1,5)
BEBIDAS
Lechuga (1,6)
Agua (0)
Espinacas (1,8)
Agua Con Gas (0)
Aguacate (1,8)
Cola Zero (0)
Rúcula (2)
Café (0)
Espárragos Verdes (2)
Té (Verde, Negro, Matcha…) (0)
Pepino (2)
Infusiones (Tila, Camomila, Valeriana…) (0)
Tomate (2,1)
Leche De Almendra (0)
Calabacín (2,1)
Leche De Coco (0)
Berenjena (3)
Caldo De Huesos (0)
Coliflor (3)
PROTEÍNA Pimiento Verde (3,1)
Carne:
BASES PARA SALSAS
Ternera (0)
Leche De Coco (En Lata) (2,9)
Cerdo (0)
Nata Líquida (+30% De Materia Grasa) (3)
Cordero (0)
Queso Crema (4)
Pollo (0)
Queso Mascarpone (4)
Pescado:
Tomate Frito (4)
Salmón (0)
Sardinas (0) INGREDIENTES
Bacalao (0) PARA REPOSTERÍA Y MASAS
Merluza (0) Harina De Almendra (4)
Marisco: Harina De Coco (23)
Gambas (0,2) Eritritol (0)
Calamar (1,6) Chocolate 90% (8)
Pulpo (2,2) Crema De Almendra (4)
Almejas, Ostras, Mejillones (2,5) Crema De Avellana (5)
Huevas (0,9) Goma Xantana (0)
Cacao En Polvo (7)
47
SALSAS
FRUTOS ROJOS
Ketchup Sin Azúcar (1)
Frambuesas (5,4)
Tabasco (1)
Moras (5)
Mayonesa (2)
Fresas (5)
Mostaza (3,5)
SNACKS POSTRES
Gelatina Sin Azúcar (0)
Encurtidos:
Yogur De Coco (1)
Aceitunas (0)
Pepinillos (1) HIERBAS FRESCAS,
Embutido: AJO Y ESPECIAS
Jamón (0) Orégano (1)
Chorizo (0) Albahaca (2,7)
Salchichón (0) Perejil (6,3)
Bacon (1) Ajo (0,9)
Queso: Cilantro (0,8)
Mozzarella (0) Canela En Polvo (0)
Edam (0) Nuez Moscada (0)
Feta (1) Pimienta (0)
Sal (0)
FRUTOS SECOS
Avellanas (7) SUPLEMENTOS
Nueces Pecanas (4) Aceite Mct (0)
Macadamias (5) Electrolitos (0)
Almendras (4) Whey (0)
PICOTEO Colágeno (0)
Cortezas De Cerdo (0)

Chips De Queso
48
INGREDIENTES
Y SUSTITUCIONES.
HARINAS
El hecho de que hayas leído que las harinas están “prohibidas” en la dieta keto es
porque son alimentos altos en carbohidratos. Para que te hagas una idea:
49
HARINA DE ALMENDRA Y DE COCO
No te preocupes que la dieta keto se las ha ingeniado y ha encontrado ingredien-
tes que los sustituyan con pocos carbohidratos y con índice glucémico bajo.
Sustituye la harina tradicional por harina de coco o de almendra. Hay infinitas

recetas ya inventadas de masas, panes y postres keto a tu disposición. Si tienes rece-
tas de toda la vida que te gustan te aviso que desgraciadamente es muy compli-
cado cambiar la harina de trigo por harina de almendra y que es prácticamen-
te imposible que te quede igual por el peso del ingrediente, por las reacciones
químicas que genera y por la falta de gluten. Todas las recetas que existen están muy
ricas de sabor, eso sí, no te esperes las texturas originales de los panes con
miga flexible ni tampoco te esperes una pizza crujiente, porque los ingredientes
que usamos no consiguen ese efecto.
Otras opciones muy usadas para sustituir la harina:
PIPAS O SEMILLAS DE GIRASOL
Puedes triturar estas pipas para sustituir la harina de almendra. Tienen 11 g de

carbohidratos por cada 100 g de semillas y índice glucémico de 55. Son valores
más altos pero se compensa en el precio que es 10 veces más barato y perfecto
si tienes algún tipo de intolerancia a los frutos secos. El único inconveniente es que
una vez cocinadas las masas que hagas se volverán de color verdoso, por eso
siempre es recomendable echar una cucharada de un ácido como el vinagre de
manzana o el zumo de limón para evitar esta oxidación.
FRUTOS SECOS MOLIDOS
Puedes moler cualquier fruto seco y usarlo en vez de la harina de almendra.

Las nueces californianas, las nueces pecanas y las avellanas son buenos sustitutos
de la harina de almendras con menos de 5 carbohidratos e índices glucémicos
bajos.
= =
100 g 100 g 100 g 100 g
de harina de semillas de harina de frutos secos
de almendra de girasol de almendra
= +
100 g 25 g 1 huevo
de harina de harina
de almendra de coco
50
Conversión de ingredientes en recetas keto:
AZÚCAR
El azúcar y los endulzantes naturales son altos en carbohidratos e índice
glucémico:
Para endulzar tus postres yo siempre recomiendo el Eritritol. Como hemos visto
en el capítulo de los polialcoholes (página 22), el eritritol no se puede sustituir
en iguales cantidades en tus recetas que el azúcar, ya que si se echa mucha
cantidad puede tener un efecto frío en la boca y dar gases y malestar. Por eso
yo siempre recomiendo desde 5 g a como mucho 50 g de eritritol por persona y
por día.
Otra opción muy usada es la Estevia, ya que es fácil de conseguir en el supermer-

cado, no obstante tiene un sabor metalizado que a mi gusto si no estás acostum-
brado le resta al sabor de una receta.
Ahora que el mercado keto y “sin azúcar” está creciendo la alulosa y el xylitol
también están usándose mucho.
ESPESANTES
Ya sea para espesar postres, salsas o masas tienes opciones bajas en carbohidratos:
51
GOMA XANTHANA
Este espesante es muy usado en keto, pero se usa mucho en la industria alimentaria
para espesar salsas y hasta pasta de dientes. Tiene 0 carbohidratos y de índice
glucémico bajo. Se puede usar para espesar sopas, salsas, hacer helados y ayudar
a ligar masas. No eches más de una cucharadita por receta, ya que le da una
textura un poco gelatinosa que se nota en el paladar. La goma xanthana se pue-
de sustituir por el doble de cantidad de gelatina en polvo.
PROTEÍNA DE WHEY
Aunque sea conocido en el mundo de los deportistas para crear masa muscular tam-
bién es excelente a la hora de ligar los ingredientes de una masa. Puede variar
de marca en marca, pero suele tener 0 carbohidratos y un índice glucémico muy
bajo. Además está muy recomendado para espesar batidos, cremas y salsas con
solo 10 g de whey por ración. No lo uses como una harina más, ya que en
exceso le dará a tus masas una textura gomosa y seca.
PSYLLIUM
Este ingrediente se usa principalmente en recetas de panes. Es muy bajo en car-

bohidratos, ya que tiene 2 por 100 g y es de índice glucémico bajo. Se utiliza
bastante para hacer panes keto porque ayuda a formar miga.
ARRURRUZ
Es un espesante natural, vegano y usado mucho en el mundo “sin gluten”. Aun-

que tenga 80 carbs por 100 g tiene un índice glucémico bajo de 14. Es dema-
siado almidonada para usarla sola sin ninguna otra harina.
HUEVOS
Los huevos son uno de los alimentos principales de la dieta keto. Pero es de en-
tender que ya sea por intolerancias o por estilo de alimentación no todo el mundo
pueda consumirlo, eso no significa que no puedas hacer la dieta keto ya que
lo puedes sustituir por lino o por chía.
HUEVO DE GALLINA
Cada huevo tiene 0,9 carbohidratos y un índice glucémico de 0. En la reposte-

ría baja en carbohidratos se suelen utilizar en cantidades altas porque espesan
y dan volumen a las masas.
52
LINO MOLIDO
Por cada 100 g de lino dorado tendremos 2 carbohidratos y un índice glucé-

mico de 55. Para reemplazar el huevo sólo tienes que añadir 3 cucharadas de agua
caliente y 1 cucharada de lino molido en un bol y deja reposar 10 minutos hasta que
tenga consistencia gelatinosa. El resultado será un poco más gomoso y con menos
volumen que si le echaras un huevo.
SEMILLAS DE CHÍA
Estas semillas absorben 10 veces su peso en agua por lo que son muy buenas para
ligar los ingredientes de una masa. Tienen 8 carbohidratos por 100 g y un ín-
dice glicémico de 1. Al igual que el lino, puede sustituir a los huevos si mezclas
una cucharada de chía con 3 de agua caliente. A mi me gusta triturarlas y echarlas
en mi receta de masa de pan (ver página 151).
= +
1 huevo 1 cucharada 3 de agua
de lino molido
= +
1 huevo 1 cucharada 3 de agua
de chía
GRASAS
Ya sabes que por lo general la grasa no es mala (ver página 19) y es la base de
este estilo de alimentación. A veces puede ser un poco complicado llegar a esos
macros del 75% en tu día ya que no estamos acostumbrados a usarlas con tanta
libertad, pero si algún día te encuentras con ese problema la solución es tan
simple como echar un poco más de aceite de oliva a tu ensalada.
Todas las grasas son intercambiables en las recetas, es decir si dice mantequilla
puedes usar ghee o aceite de coco. Un truco para que no te falle nunca una receta
cuando quieras cambiar un ingrediente es pensar en el estado original de esa
grasa, es decir si es sólida o líquida y si es igual puedes sustituir sin miedo a
que cambie la textura de la receta. Como te darás cuenta, la mantequilla, el ghee
y el aceite de coco son siempre sólidos, pero el aceite de oliva y el aceite mct son
líquidos.
53
ACEITE DE OLIVA
Es muy importante que sea virgen extra para que no pierda gran parte de los
componentes saludables. Tiene 0 carbohidratos y lo puedes usar de forma ge-
nerosa para llegar a tus macros. No tengas miedo de cocinar con virgen extra, ya
que es perfectamente estable a la temperatura óptima para freír.
MANTEQUILLA
Por lo general la mantequilla tiene 0 - 2 carbohidratos por 100 g, pero es muy

importante mirar etiquetas de los envases porque algunas marcas llevan azúcares
añadidos que suben el conteo de carbohidratos. Tiene lactosa por lo que no
está recomendada para intolerantes a la lactosa. Tanto la mantequilla como el
ghee pueden usarse para cocinar, hornear o freír.
GHEE
Conocido como mantequilla clarificada, es un buen sustituto de grasa que

no lleva lactosa. Lo mejor del ghee es que tiene 0 carbohidratos y no se quema
en alta temperatura, cosa que pasa con el aceite y la mantequilla.
ACEITE DE COCO
Proviene de la grasa resultante de prensar la carne del coco. Tiene 0 carbohi-

dratos y se puede usar para cocinar a altas temperaturas.
ACEITE MCT
Es un tipo de grasa que se absorbe muy rápido por el cuerpo y se convierte en

cetonas. No tiene sabor, tiene 0 carbohidratos y 0 de índice glucémico. Es
importante que no supere los 100 ºC de temperatura porque pierde sus efectos.
Puedes tomarlo solo en ayunas o en batidos, ensaladas, postres y helados.
Otros aceites que puedes usar son el aceite de aguacate, aceite de frutos secos como
el de avellana o el aceite de sésamo. Intenta evitar el aceite de girasol y el aceite
de palma.
54
PASTAS Y ARROCES
Después de 50 páginas de teoría imagino que ya te podrás imaginar que la
pasta y el arroz son altos en carbohidratos.
Para eliminar esos carbohidratos innecesarios, la dieta keto recomienda usar prin-
cipalmente verduras. La textura nunca será igual que la de la pasta, pero son
formas deliciosas de comer sano y añadir más nutrientes a tus recetas. Te dejo
algunas ideas:
ESPAGUETIS
Para hacer pasta baja en carbohidratos puedes rallar col o utilizar un espirilizador
para darle forma de espagueti al calabacín, la berenjena o el pimiento.
También puedes usar la pasta konjac que es una pasta que se saca de un tu-
bérculo asiático que tiene 0 carbohidratos y 0 calorías. Tiene textura gomosa y
puede causar dolor de estómago a ciertas personas.
LASAÑA
Las opciones más comunes para sustituir las láminas de la lasaña son las hojas
de la col, el calabacín cortado con un pelador de patatas o la berenjena en
rodajas.
ARROZ
Para sustituir el arroz se suele usar coliflor, brócoli o col picada.
55
TEXTURA DE PAN
No te voy a mentir, los panes keto a base de harina de almendra y huevo por lo
general no tienen nunca una textura parecida al pan de toda la vida con una
miga flexible y una corteza crujiente.
Para obtener esta textura deseada tenemos que agregarle gluten de trigo. El
gluten de trigo tiene 4 carbohidratos por 100 g, por lo que técnicamente es un
ingrediente bajo en carbohidratos y sería keto.
La mala noticia del día es que el gluten es inflamatorio y las personas intoleran-
tes no pueden consumirlo. No obstante, solo porque sea inflamatorio no significa
que no sea keto, ya que los cacahuetes y los lácteos también lo son y se siguen
consumiendo.
También hay otros ingredientes que ayudan a no tener que echar tantos huevos
a las mezclas y conseguir resultados más ligados en las masas como son el
lino y la chía.
BEBIDAS
Bebe agua. Mucha agua.
El agua debe de ser tu mejor amigo en la dieta keto, ya que se pierde mucho
líquido sobre todo al principio y si te deshidratas sentirás malestar, cansancio y
dolor de cabeza.
Trucos e ideas de bebidas:
Cambia toda bebida azucarada por su versión “Zero” o sin azúcar.
Alegra tu agua con un poco de zumo de limón o unas rodajas de pepino.
Evita todo jugo de frutas porque son altos en carbohidratos.
En vez de usar leche que puede tener de 8 a 15 carbohidratos usa

bebida de coco, bebida de almendras o nata diluida en agua.
Leche Bebida de almendra Bebida de coco NATA

de vaca sin azúcar sin azúcar 3
15 0 0
56
LÁCTEOS
Los lácteos son grandes fuentes de grasas, por eso se usan tanto en la dieta keto.
QUESO
Si no eres intolerante, el queso va a ser uno de tus mejores amigos en este estilo
de alimentación porque es alto en grasa y tiene 0 carbohidratos en todas sus
formas y colores.
Pero ten cuidado con los ingredientes extra que llevan algunas marcas de quesos
ya que suben el conteo de carbohidratos. Algunos quesos, especialmente en forma-
to rallado, pueden tener hasta 15 carbohidratos por la cantidad de almidón
que le echan los fabricantes para que tenga un aspecto más apetecible en la es-
tantería del supermercado. Intenta siempre rallar el queso en casa.
NATA LÍQUIDA Y LECHE DE COCO
La nata líquida, también conocida como crema de leche o chantilly en algunos

países, tiene alrededor de 3 carbohidratos por 100 g. Suele haber una específi-
ca para cocinar y otra para postres. Si lo que quieres hacer es montarla utiliza siempre
la de postres asegurándote que tenga un mínimo de 30% de materia grasa y
que esté muy fría. Toda receta que contenga nata puede sustituirse por leche
de coco en cantidades iguales.
La leche de coco o crema de coco suele venir en latas y cuando se enfría suele
dividirse en 2 capas, una por encima espesa que es la nata del coco y otra por
debajo que es el agua. Si eres intolerante a la lactosa, puedes utilizar la leche
de coco en todas las recetas donde ponga nata. Además la capa de arriba
se puede montar con unas varillas para simular la nata montada. No confundir
por bebida de coco.
=
LECHE DE COCO NATA
2 3
57
YOGUR
El yogur está permitido dentro de la dieta keto pero siempre que sea natural,
sin azúcar y bajo en carbohidratos. Aunque los yogures que más se suelen usar son
los yogures griegos, cada vez más puedes encontrar en supermercados yogures
vegetales a base de coco o soja que tienen prácticamente 0 carbohidratos por
100 g.
naturales
ALIMENTOS INFLAMATORIOS
La dieta keto no es una dieta antiinflamatoria pero sí que puede llevar a la
desinflamación del cuerpo.
Para que te hagas una idea cuando tienes inflamación, tu sistema inmune te está
dando una señal de alerta, ya que considera que lo que le estás dando no es
bueno. Los síntomas varían entre las personas pero suelen expresarse en forma de
hinchazón, dolor físico o calor excesivo.
Por ello aunque no estén prohibidos, se recomienda evitar los siguientes alimentos:
alimentos Harinas y Aceites

gluten Lácteos Cereales Legumbres
procesadoS azúcares vegetales
Son keto, pero mejor evitar

SON INFLAMATORIOS
EL ORIGEN Y LA CALIDAD
Es importante tomarse el tiempo a reflexionar en la importancia de dónde vienen los
alimentos que comemos y qué llevan. Si te lo puedes permitir, intenta hacer estos
pequeños cambios:
Las frutas y verduras: Mejor si son de agricultura ecológica, ya que no usan

productos químicos tóxicos ayudan a proteger nuestra salud y la de los agricultores.
La carne y el pescado: Piensa siempre en buscar opciones sin hormonas, sin

antibióticos y que lleven una alimentación natural.
INCISO
Te recuerdo que no pasa nada:
No pasa nada si te apetece algo que lleve gluten, harina de trigo o azúcar.
No pasa nada si comes legumbres o algo frito en aceite vegetal.
No pasa nada si la carne no es de pasto y tu verdura BIO.
A no ser que tengas intolerancia o hagas keto limpio estos alimentos no están
prohibidos, aunque debes recordar sus posibles efectos en la salud sin obse-
sionarte nunca.
58
GUÍA VISUAL DE EQUIVALENCIAS
=
100 g 100 g
Harina de almendra Avellana, almendra, nuez triturada
=
100 g 100 g
Harina de almendra Semillas de girasol
= +
100 g 25 g
Harina de almendra Harina de coco 1 Huevo
= =
100 g 100 g 100 g
Mantequilla Ghee Aceite de coco
= +
1 Huevo 1 Cucharada 3 cucharadas
de lino molido o chía de agua
59
100 g
Aceite de oliva
= 100 g
Aceite de aguacate,
avellana
=
100 g 100 g
Leche de coco Nata líquida
100 g
= 100 g
Bebida de almendra Bebida de coco
=
1g 2g
Goma xanthana Gelatina en polvo
100 g
Psyllium
= 100 g
Semillas de chía
100 g
Harina de trigo
= 200 g
Harina de almendra
*No es el mismo
=
dulzor pero no deben
de superarse estas can-
tidades para no tener el
100 g 50 g* efecto frío en la boca y

Azúcar Erytritol evitar el malestar.
60
02.02
¿CÓMO SÉ QUE ESTOY
EN CETOSIS?
Es tan fácil como escuchar detenidamente a tu cuerpo. Los síntomas cambian
de una persona a otra pero los más característicos son: la pérdida de volumen
corporal o peso, también puedes sentir dolor de cabeza, mucha sed, dolores
musculares, cambio del olor corporal, gripe keto.
También puedes usar un medidor de sangre, orina o aliento:
Medidor de orina: Son unas tiras que reaccionan y cambian de color según los
niveles de cetonas que tengas en la orina. Son baratas, fáciles de usar y no
causan dolor, pero debes de tener cuidado porque son sensibles a cambios de tem-
peratura y pueden caducar si dejas el frasco abierto. Además dejan de ser efectivas
si llevas mucho tiempo en keto.
Medidor de aliento: Un aparato que mide el nivel de acetona en el aliento de forma

rápida e indolora. De precio un poco más elevado, pero es una única compra,
ya que no necesitas desechables en tu día a día. El único problema es que tienes que
tener cuidado con ciertas variables que puedan afectar tus resultados, como
es lavarse los dientes antes.
Medidor de sangre: Es el medidor de cetonas y glucosa más preciso y reco-

mendable cuando se hace keto a largo plazo. Lo bueno es que puedes medir
inmediatamente el impacto de un alimento que tiene en tus niveles de glucosa
y cetonas. Es el método más invasivo porque tienes que pincharte el dedo y sacar
una gotita de sangre, pero no duele. Un inconveniente es que cada medición
significa una lanceta y una tira nueva, , por lo que es un gasto extra a tener en
cuenta.
¿CUANDO MEDIRME LAS CETONAS?

Puedes medirte las cetonas por la mañana en ayunas: 1 - 2 h después de haberte
despertado.
O si quieres hacer pruebas y saber si algún alimento te saca de cetosis: Pri-

mero justo antes de comer, luego 1 hora después y por último 3 horas después de
haber comido.
¿POR QUÉ NO ENTRO EN CETOSIS?

No llegar a entrar en cetosis puede ser debido a varios factores:
Llevas muy poco tiempo: se tarda de media entre 3 y 5 días en entrar en cetosis.
Hay carbohidratos ocultos: seguramente estés comiendo algo que tenga más car-
bohidratos de lo que crees y te esté sacando de cetosis.
61
Estás muy estresado: el cortisol (la hormona del estrés) es el peor enemigo de la
dieta keto.
¿PUEDO SALTARME LA DIETA?

Sí y no.
Obviamente empiezo diciéndote que cuanto menos te la saltes más resultados

verás y más consistente serás. No obstante, es muy importante ver la dieta keto
como un estilo de vida y no como una dieta restrictiva. Tu estilo de alimentación
nunca debería privarte de crear recuerdos con tu familia y amigos ni causarte ningún
tipo de tristeza.
No va a ser fácil romper con tu vida de antes, pero te recuerdo que todo esfuerzo cuenta
y cada paso que des en la dirección acertada es importante y forma parte de tu camino.
No hay prisa y lo estás haciendo principalmente por salud, pero prima siempre
tu relación con la comida y tu salud mental a “entrar en esos pantalones”.
ES ESTRESANTE PARA EL CUERPO

¿
ENTRAR Y SALIR DE CETOSIS?
No, esto es uno de los mayores mitos del mundo keto.
Tu cuerpo genera cetonas cuando estás enfermo y no tienes hambre, cuando ha-
ces una sesión de alta intensidad de deporte, cuando haces ayunos, cuando sigues
dietas bajas en calorías…
Estás acostumbrado a entrar y salir de cetosis, y por lo tanto no es peligroso

para el cuerpo, pero ten claro que los beneficios se obtienen manteniéndose
en cetosis nutricional constante.
QUÉ PASA SI ME ESTANCO EN LA

¿
PÉRDIDA DE PESO?
Una cosa que te tengo que dejar muy clara es que en todo camino de pérdida de
peso siempre hay un estancamiento. Es completamente normal y forma parte del
proceso.
Por lo que solo te queda una cosa: Acéptalo ya y olvídate de la báscula. Cambia
+
el pesarte por medirte con una cinta métrica o por ropa de referencia, y no lo hagas
tan a menudo si te causa estrés innecesario.
Empieza a centrarte en los otros beneficios que acompañan a este tipo de alimenta-
ción: vives con más energía, tienes mayor claridad mental, estás eliminando
tu adicción al azúcar y estás enriqueciendo a tu cuerpo con comida buena para ti.
Y recuerda, cada camino es diferente y las circunstancias personales y la ge-

nética determinan la velocidad a la que perderás peso, por lo que NUNCA
compares tu camino con el de otra persona.
62
E HE SALTADO LA DIETA, ¿CÓMO
M
VUELVO A ENTRAR EN CETOSIS?
Baja tu consumo de carbohidratos lo máximo que puedas.
Haz ayuno intermitente.
+
Haz deporte en ayunas.
Toma suplementos que te ayuden a crear cetonas como es el aceite MCT.
02.03
¿QUÉ ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es un estilo de vida en el que alternan periodos de no
comer (ayuno) con periodos de ingesta de alimentos. Simplemente, aplazas tu
hora de comer para obtener beneficios en tu salud.
En resumidas cuentas dejas a tu cuerpo descansar. Cuando no estás comiendo y

tu estómago está en reposo, tu cuerpo se dedica a limpiar, renovar y regenerar.
Hay cada vez más estudios que demuestran el impacto de ayunos prolongados
en la prevención de enfermedades.
ANTES DE UN AYUNO DEBES:

Decidir número de horas y hacer un compromiso contigo mismo.
Llenar tu día de actividades que te quiten de pensar en la comida.

Mentalizarte de que no es un castigo para compensar una comida que
tu clasifiques como “mala”.
Planear la comida con la que romperás el ayuno y tener los ingredien-
tes a mano.
DURANTE UN AYUNO DEBES:
Beber mucha agua.
Dejar de mirar el reloj y concentrarte en lo que estás haciendo
Mantener vida normal, seguir con tus entrenamientos, trabajo y activida-
des diarias.
DESPUÉS DE UN AYUNO DEBES:
Asegurarte de priorizar comidas altas en grasas y proteínas de calidad.
Descansar, tu cuerpo ha trabajado mucho, dale un respiro.
Tomar tus vitaminas y minerales.
63
¿QUÉ SIGNIFICA ROMPER EL AYUNO?
Se rompe el ayuno cuando realizas una ingesta de alimentos que pone a funcionar tu
cuerpo (tu estómago) lo que técnicamente significa que no te permite disfrutar de los
beneficios completos del ayuno.
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

La forma tradicional de clasificar ayunos es según su duración, no obstante hoy en
día al popularizarse esta práctica se han creado muchas vertientes según lo que los
expertos te permitan ingerir para obtener unos beneficios específicos.
SEGÚN LA DURACIÓN
12:12 16:8 20:4 OMAD o 24h

12 horas que no puedes El más popular, 16 horas Ayunar 20h y permitirte comer Comes 1 vez al día,
comer 12 horas donde donde no puedes comer durante 4 horas al día (también viene del inglés One
puedes hacer tus y 8 horas donde puedes es considerado como OMAD Meal A Day
comidas. comer. si hacer una sola comida).
Ayuno prolongado: Es todo ayuno que supere las 24 horas. Se suelen hacer de
varios días, incluso de una semana.
Tener una ventana de ingesta de alimentos de 4, 8 o 12 horas no significa que

tengas que estar comiendo de forma incontrolada durante estas horas dónde
está permitido comer, sino que realices 1, 2 o 3 comidas saciantes y llenas de
alimentos nutritivos.
SEGÚN LO QUE ESTÉ PERMITIDO INGERIR
Está claro que todo lo que tenga calorías rompe el ayuno ya que pone a tu estó-
mago en funcionamiento, no obstante en algunas de las nuevas vertientes de ayuno
no se toma en consideración la caloría sino el beneficio que conlleve esa ingesta.
Ayuno de agua: sólo se permite agua. No se permite ningún otro tipo de bebida,
ni ningún tipo de suplemento, ni alimentos aunque tengan 0 kcal. Todo lo que no sea
agua, rompe el ayuno.
Ayuno 0 calorías: se permite todo lo que tenga 0 calorías como el agua, el té o el

café y algunos suplementos.
Ayuno para crear cetonas o quemar grasa: se permite toda bebida, alimento o
suplemento bajo en calorías que permita aumentar las cetonas en sangre y por
lo tanto acelerar la quema de grasa. En este tipo de ayuno puedes tomar agua,
café o té pero también aceite mct, bullet proof coffee, vinagre de manzana,
zumo de limón o electrolitos. Tu cuerpo no tarda en digerir estos alimentos y te
ayudan a sentirte saciado, a no subir los niveles de glucosa en sangre y a
crear cetonas para sentirte repleto de energía.
64
¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?
Técnicamente ingerir una bebida o alimento rompe el ayuno, pero como hemos
visto antes existen excepciones según el tipo de ayuno que se realice.
¿CON QUÉ ROMPO EL AYUNO?

La primera comida que realices después de un ayuno es de las más importantes ya
que tu cuerpo estará buscando fuentes de nutrientes y grasas para continuar
DES-ayuna sanando.
con grasas
Cuando acabas tu ayuno es siempre recomendable que la primera comida esté
y proteínas
de calidad repleta de grasas y proteínas de calidad (carne, pescado, huevos). Por ejem-
plo salmón al horno acompañado de verduras de hoja verde salteadas en aceite de
aguacate.
QUÉ LE PASA A MI CUERPO

¿
DURANTE EL AYUNO?
12 horas después de la última ingesta: Hay trazas de cetonas. Poco a poco tu
cuerpo empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Empiezas a notar claridad
mental
18 horas después de la última ingesta: Cetosis nutricional. Ya estás en modo

quema grasa. Además las cetonas que tienes en sangre empezarán a dar órdenes a
tu cuerpo para que reduzca la inflamación y empiece a reparar el adn.
24 horas después de la última ingesta: Empieza la autofagia. Esto significa que

tus células empiezan a reciclar partes antiguas a descomponer todos los elementos
que ya no consideran útiles y que podrían hacerte daño. La autofagia ayuda a eliminar
las proteínas dañadas que están asociadas al alzheimer y otras enfermedades neu-
rodegenerativas. Tu cuerpo sigue quemando grasa almacenada y utilizándola como
fuente de energía.
48 horas después de la última ingesta: Altos niveles de hormona del crecimiento.

Hasta 5 veces más altos de lo normal, lo que te ayuda a aumentar la masa muscular
y a reducir la acumulación de grasa. También se ha demostrado que tiene un papel
muy importante en la longevidad, promueve la curación de heridas y la prevención
de enfermedades cardiovasculares.
54 horas después de la última ingesta: Bajos niveles de insulina. Al bajar los

niveles de insulina, se baja la inflamación, te ayuda contra la resistencia a la insulina,
haciéndote más sensible a ella previniendo así la diabetes. Ahora tu cuerpo empieza
a protegerte de enfermedades crónicas, del envejecimiento o incluso del cáncer.
72 horas después de la última ingesta: Continúa la descomposición de las células

inmunes viejas y generación de nuevas.
EL AYUNO TE HACE PERDER MASA

¿
MUSCULAR?
Todo lo contrario, cada vez más se está demostrando que el ayuno intermitente te
ayuda a mantener masa muscular durante la pérdida de peso.
65
02.04
¿DEBO VISITAR A UN
ESPECIALISTA PARA
EMPEZAR LA DIETA KETO?
Si tienes un problema de salud grave o quieres alcanzar tus objetivos de ma-
nera rápida es muy recomendable consultar a un especialista en la dieta keto
para que te diga cómo proceder y monitorice tus avances.
Por lo contrario, puedes reducir la ingesta de carbohidratos sin tener que re-
currir a un profesional, aunque siempre es recomendable tener presente a una
persona experta que te eche una mano si lo necesitas.
DEBO TOMAR SUPLEMENTOS

¿
Y VITAMINAS?
Técnicamente, hagas la dieta que hagas, puedes vivir toda tu vida sin tomar
ningún suplemento, pero seguramente ya habrás oído a médicos recomendando
vitaminas y minerales para completar tu estilo de alimentación, para que te relajes
y puedas dormir mejor o para compensar las horas de sol que te estás perdiendo
debido a que pasas la mayor parte de tu día dentro de casa.
Pues con la dieta keto pasa lo mismo, debido a la rápida bajada de peso y la
gran eliminación de líquidos retenidos, siempre es recomendable ayudar al
organismo a reponer las sales y los minerales que ha perdido por el camino.
Además ya que estás metido en la dinámica de cuidarte, es importante que no solo
sigas una alimentación variada sino que también que la completes con suplemen-
tos alimenticios.
Cada vez más laboratorios se interesan más en buscar soluciones específicas para
la dieta keto sin azúcar y carbohidratos, pero los productos más usados son los
siguientes:
Aceite MCT: El suplemento estrella de la dieta keto. Es una grasa saturada que
proviene del coco que tu cuerpo convierte de manera muy fácil en cetonas.
Se puede encontrar en formato aceite, suplemento o polvo y se suele usar en las
bebidas o en las comidas.
Si quieres tomar MCT en aceite es importante empezar por 1 cucharadita al día e ir

avanzando progresivamente para que tu cuerpo se acostumbre a la grasa. Máximo 3
cucharadas al día en ayunas o separando cada cucharada de 4-5 horas.
Electrolitos: Son unos suplementos que llevan sales y minerales para prevenir la
gripe keto.
Proteína de Whey: Es un polvo que se añade a las bebidas o recetas, alto en

proteínas, con efecto saciante y que ayuda al desarrollo del músculo.
Colágeno: Es un suplemento utilizado para estimular la producción de coláge-
66
no en el organismo, ayudando así a mejorar el aspecto de la piel, fortalecer las
articulaciones, las uñas, los huesos y el pelo.
Vinagre de manzana: Siempre busca que sea “con madre”. El vinagre de manza-
na aparte de detoxificar, calmar el hambre y regular el Ph del cuerpo se ha demostra-
do que regula los niveles de glucosa en sangre. Por ello, si vas a tomar una comida
un poco más alta en carbohidratos, los expertos recomiendan que tomes una
cucharada de vinagre de manzana 15 minutos antes de la comida. Ten siem-
pre presente que el vinagre es mejor diluirlo en agua y que no entre en contacto
directo con los dientes, por lo tanto las opciones de vinagre en formato gominola
son muy útiles ya que tienen los mismos beneficios sin esos efectos adversos.
Las cetonas exógenas: Es una forma de subir los niveles de cetonas en tu cuer-
po. No son necesarios para hacer la dieta keto y los estudios sobre sus efectos no
gominolas
son del todo concluyentes ya que son siempre realizados por las empresas que los
comercializan, por lo que los resultados suelen estar comprometidos. No obstan-
te, suelen ayudarte a mantenerte saciado durante ayunos prolongados y son una muy
buena fuente de energía.
¿QUÉ ES LA GRIPE KETO?

Al empezar la dieta cetogénica es posible que sientas los efectos de la famosa
gripe keto. Se llama gripe keto al conjunto de síntomas que aparecen cuando
empiezas la dieta cetogénica. Es temporal, pero los síntomas pueden ser un poco
pesados: dolor de cabeza, malestar, mareos, dolor muscular o articular, náuseas…
Estos ocurren porque al iniciar la dieta pierdes mucha agua retenida y con ella
eliminas sales y minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Los síntomas de la gripe keto suelen agruparse por 3 grandes deficiencias:
Sodio: Cansancio, debilidad, dolor de cabeza, mareos,

dificultad de concentrarse.
Magnesio: Calambres, contracciones y dolor muscular.
Potasio: Palpitaciones o taquicardias.
PARA EVITARLA PUEDES:
Comer alimentos ricos en magnesio (almendras, avellanas…) y potasio (pista-

chos, aguacate, espinacas…)
Beber todas las mañanas un vaso de agua con limón y sal del himalaya.
Tomar suplementos que lleven sales y minerales.
La definición de dieta keto
La dieta Keto o dieta cetogénica es todo estilo de alimentación bajo en carbo-

hidratos, moderado en proteínas y alto en grasas cuyo objetivo tenga hacerte
entrar en cetosis.
La dieta cetogénica tiene muchas vertientes y estilos dependiendo de los

67
02.05
¿QUÉ DIFERENTES
TIPOS DE KETO HAY?
beneficios que se busquen, el origen o los ritmos de vida que lleven las personas
que la hagan.
En su definición no precisa qué alimentos están permitidos, cuántos carbohidra-

tos o calorías son recomendados al día, tampoco dice si es indicado hacer ayunos o
algún tipo de actividad física, ni cuánto tiempo se debe mantener ni los resultados o
beneficios que obtendrás con ella. Para concretar todo esto han nacido cada una de
las vertientes que te explico a continuación.
KETO TERAPÉUTICO
El keto terapéutico es la primera versión de la dieta keto creada en 1920 para
tratar a pacientes con epilepsia.
Es una dieta muy alta en grasas con un 90% del total de calorías diarias en forma
de grasas, con un 6% de proteínas, lo justo para asegurar la reparación muscular
y un 4% de carbohidratos.
Este estilo de Keto se seguirá bajo supervisión médica total y es recomendada

para pacientes que sufran de enfermedades graves como la epilepsia, el cán-
cer, la demencia o el alzhéimer (entre muchas otras).
KETO CÍCLICO
El keto cíclico alterna periodos de alimentación baja en carbohidratos con
periodos de alimentación moderada o incluso alta en carbohidratos.
Los macros del periodo bajo en carbohidratos son los mismos que los de la dieta
keto, los de la dieta moderada o alta en carbohidratos no están especificados.
¿QUIÉN SUELE HACER KETO CÍCLICO?
Personas que quieren empezar keto pero no se ven capaces de comprometer-

se a un cambio tan drástico en su alimentación durante largos periodos de tiempo.
Deportistas de élite.
Mujeres que adaptan su alimentación a su ciclo menstrual.
La duración no está establecida y por lo general se suelen hacer 5 días de keto

y 2 días no keto, pero cada persona lo adapta a su situación. Si tu objetivo es
perder peso es recomendado controlar las calorías durante los días que no
haces keto.
68
Si no mantienes una buena relación con la comida es posible que esta forma de
alimentación cause problemas de atracones de carbohidratos o que te cuesta
volver a hacer keto después de los días de descanso.
KETO ESTANDARIZADO
Es la forma más común y comercial de la dieta Keto. Por lo general se recomienda
que un 70 - 75% de tus calorías consumidas sean en forma de grasas, un 20% de
proteína y alrededor de un 5 - 10% en forma de carbohidratos.
No existen limitaciones en cuanto a calorías diarias a no ser que decidas optar

por una restricción de calorías bajo supervisión profesional.
Este estilo de dieta está recomendada para bajar de peso, regular los niveles de
glucosa en sangre, aumentar los niveles de energía y mejorar la salud general
de quien la sigue.
De aquí nacen 2 grandes vertientes que llamaremos Keto limpio y Keto relajado.
KETO LIMPIO
El Keto limpio es el estilo de dieta Keto más restrictivo que puedas encontrarte.
Lo que más busca esta dieta es eliminar toxinas y desinflamar el cuerpo mediante
alimentos de alta calidad.
Macros:
Macros: 75% de tus calorías en forma de grasa, 15 - 20% de proteínas y 5 - 10%

de carbohidratos. Esto significa no pasarse de aproximadamente 20 g de carbo-
hidratos al día.
20% PROTEÍNAS
GRASA 75% 5% CARBS
El hecho de que sea tan restrictiva significa que es la que mejores resultados dará a
tu salud al eliminar muchas toxinas y desinflamar el cuerpo por completo. Además es
la que más rápido te mete en cetosis nutricional.
Pequeño aviso para no asustarte: no todos los estilos de keto son tan restrictivos.
Esta dieta puede seguirse sin limitación en el tiempo y es la base de muchas
69
Alimentos:
Alimentos permitidos Alimentos no permitidos
Carne de pasto, sin antibióticos Son los altos en carbohidratos, altos Soja y derivados: salsa de soja,
y con alimentación vegetal. en índice glucémico, inflamatorios o tofu...
que puedan “causar adicción”:
Pescado salvaje. Aceites vegetales: aceite de girasol,
Toda carne que no sea de pasto, maíz, palma.
Huevos de corral (camperos). pescado que no sea salvaje o
huevos que no sean de corral. Embutido: jamón, chorizo,
Verduras de hoja verde
salchichón...Alimentos ultra
orgánicas sin pesticidas en formato Tubérculos como la patata, procesados.
fresco como las espinacas, el apio, boniato.
la lechuga...
Azúcar y edulcorantes “sin azúcar”
Otras verduras: zanahoria,
Fruta: limón, lima, fresas, como el eritritol, alulosa, estevia...
calabaza.
frambuesas y moras.
Todas las legumbres: lentejas, Todos los productos que
Crema y leche de coco. garbanzos, cacahuete… contengan en su listado de
ingredientes: gluten, almidón,
Café y té orgánico. Todos los frutos secos:
azúcar, trigo, maíz, harina, arroz,
Agua y agua con gas. almendras, avellanas, macadamias…
quinoa o cualquier alimento no
Todas las frutas excepto las permitido.

Caldo casero.
mencionadas arriba.
Al hacer estos cambios en nuestra
Todos los lácteos: quesos, leche, alimentación eliminaremos todos
nata… los ingredientes que causan
inflamación en nuestro organismo,
Bebidas azucaradas y alcohol.
convirtiendo a la dieta keto en una
Cereales: trigo, maíz, espelta, dieta completamente antiinflamatoria.
quinoa, avena, arroz…
variantes donde se permiten alimentos como los frutos secos, los lácteos o
permitiendo algunas verduras como la cebolla y la zanahoria. Muchos especialistas
recomiendan el Keto limpio al empezar la dieta keto ya que es la forma más rápida
de entrar en cetosis.
¿QUÉ PUEDO COMER?
Te he dejado recetas de keto Limpio en la página 85 pero quiero que sepas que
tampoco tienes que complicarte demasiado.
La estructura de tus comidas para keto limpio deben ser:
PROTEÍNAS VERDURA GRASAS

VERDE
70
Día 1 Desayuno
Macros de todo el día.
Sándwich kcal carbs grasa prot

Bullet proof de pan nube
1812,0 8,8 163,3 66,7
coffee
kcal carbs grasa prot
Bullet proof coffee 255,5 0 28 0
Sándwich de pan
nube con huevo 434,5 2 43,6 6,7
y tomate
pág. Total 690 2 71,6 6,7
83
pág.
85
Comida
Wraps Polos mojito
de lechuga

Wraps de lechuga 466,5 3,2 37,3 26,3
Polos mojito 3,7 1,1 0 0,1
Total 470,2 4,3 37,3 26,4
pág.
95 pág.
105
Merienda
Gelatina
con frutos rojos kcal carbs grasa prot
Gelatina
36,8 0,9 3,2 0,2
con frutos rojos
pág.
103
Cena
Alitas Ensalada
de lechuga,
aceite
y vinagre kcal carbs grasa prot
Alitas (10) 500 0 41 32
Ensalada de
lechuga, aceite 115 1,6 10,2 1,4
y vinagre
pág.
97 Total 615,0 1,6 51,2 33,4
71
Día 2
Desayuno Macros de todo el día.

1403,5 13,2 108,1 93,1 Café o té con
Tortilla francesa leche de coco
de atún
Tortilla francesa
315 1,8 21,3 27,5
de atún
Café o té con leche
2,6 0 0,2 0,1
de coco
Total 317,6 1,8 21,5 27,6
Comida
Pollo a la plancha
con brócoli, coliflor
y mayonesa.

Pollo a la plancha
con brócoli, coliflor 474,8 4,8 36,6 30
y mayonesa.
Merienda

Yogur de coco
Yogur de coco con frutos rojos
102,0 2,4 9,2 4,7
con frutos rojos
Cena

Noodles de calabacín
Noodles de con gambas al ajillo
calabacín con 509,1 4,2 40,8 30,8
gambas al ajillo
pág.
101
72
Ideas de desayunos: Ideas de comidas y cenas:
Café, té, infusión, matcha latte Carne a la plancha y verduras.
(con leche de coco). Pescado al horno con verduras.
Huevos: fritos, revueltos, tortilla, duros… Crema de verduras.
Batido con leche de almendra o leche de coco. Ensalada de lechuga, pepino y atún.
Frutos rojos frescos con yogur de coco. Ensalada de tomate, atún y ajo.
Muffins de huevo y espinacas al horno. Huevos: fritos, revueltos, tortilla, duros…
Wok de verduras y carne (sin soja).
Ideas de snacks:
Aguacate, tomate y aceite de oliva.
VER Huevos duros con mayonesa.

PÁGINA 85
PARA MÁS Bastoncillos de apio, pepino o pimiento y guacamole.
RECETAS Chips de kale o calabacín.
Gelatina.
Encurtidos.
Si ves que andas un poco falto de grasa siempre puedes echarle un poco más de
aceite de oliva a tus comidas o completar con aceite MCT.
Te dejo algunas ideas extra:
PAUTAS A SEGUIR:
Número de comidas: no especificado, llena tus comidas de grasas saludables para

mantenerte saciado.
Ayuno: recomendado practicar el ayuno intermitente.
Calorías diarias: no especificado.
Agua: no especificado pero recomendado en gran cantidad.
KETO RELAJADO
También conocido como “dirty keto” o “keto sucio” es un área del keto que te
permite comer todo lo que quieras siempre que entres dentro de tus Macros diarios.
Macros:
70 - 75 % de tus kcal
en forma de grasa.
20% PROTEÍNAS
GRASA 70% 10% CARBS

en forma de proteína.
en forma de carbohidratos.
73
Los macros no se tienen que controlar al dedillo pero es importante tenerlos
siempre en mente ya que están ahí por algo: la baja cantidad de carbohidratos
te mantendrá en cetosis y la alta cantidad de grasas te dará energía y te sa-
ciará.
Por lo general se suele recomendar no superar los 20 - 25 g de carbohidratos

diarios, pero puede variar según el nivel de actividad física o el tiempo que
lleves haciendo la dieta keto.
Las calorías tampoco se suelen contar, pero muchos expertos recomiendan estar
en “déficit calórico” para perder peso más rápido o acompañar la alimentación
con deporte.
Alimentos:
TODOS NINGUNO
En este estilo de keto tú decides cómo repartir tus carbohidratos diarios.
Aunque como siempre te recuerdo que estamos aquí para comer sano, imita el
estilo de keto limpio lo más que puedas ya que es el más antiinflamatorio y
permítete caprichos pero que no sean la norma.
El keto relajado tiene muchas vertientes que pueden clasificarse según tu ori-
gen o según tu estilo de alimentación.
Todos estos estilos pueden combinarse entre sí y no tienes que ceñirte a uno
solo. Te dejo cientos de recetas y video-recetas en mis cuentas de Instagram,
Tiktok, Youtube y Pinterest.
@keto_con_laura
¿Qué puedo comer?
Según tu origen:
La dieta keto se adapta cada vez más a tu origen, costumbres, al estilo de
alimentación que hayas seguido toda la vida y a la accesibilidad de los
ingredientes.
74
Keto al estilo americano
El keto más común debido a que este estilo de alimentación lleva mucho más
tiempo en Estados Unidos que en el resto del mundo. Este estilo se caracteriza
porque se adapta al estilo de comida rápida y ya preparada al que están acos-
tumbrados en Estados Unidos. Tiene la ventaja de que suelen ser recetas rápidas
y sin grandes complicaciones pero llenas de sabor.
TODOS NINGUNO
Tus comidas también pueden simplificarse comiendo:
VERDURA GRASAS
PROTEÍNAS
En el caso de que te falte grasa puedes completar siempre con embutido,

frutos secos, mantequilla, aceite MCT, salsas o incluso “fatbombs”.
Café, té, infusión, matcha latte... Ensalada texmex con carne, lechuga,
queso y pico de gallo.
Huevos con bacon.
Carne o pescado con verduras.
Yogur y fruta fresca.
Costillas a la barbacoa.
Batido de chocolate.
Chili con carne.
Bol de chía y frutos rojos
Pan keto con mantequilla
y mermelada sin azúcar.
Muffins.
VER
Ideas de snacks: PÁGINA 113
PARA MÁS
Aguacate, tomate y aceite de oliva. RECETAS
Huevos duros con mayonesa.

Bastoncillos de apio, pepino o pimiento y guacamole.
Chips de kale o calabacín.
Gelatina.
Encurtidos.
75
Las personas que siguen este estilo de alimentación se lo toman muy al pie de la letra
pero no rompen con sus costumbres: que no te extrañe ver en instagram a per-
sonas pidiendo en el McDonalds hamburguesas sin pan o comiéndose solo el
queso y los toppings de la pizza.
Este estilo de alimentación no tiene por qué ser insano y funciona para perder
peso, el secreto está en el equilibrio, en ser consciente de lo que comes y buscar
alimentos de mejor calidad y con menos ingredientes.
76
Keto al estilo mediterráneo
Es la adaptación de la dieta Keto al estilo de alimentación mediterránea. Esta forma
de alimentación en auge se focaliza más en la calidad de los alimentos que en
el conteo exhaustivo de los macros.
Es un estilo de vida donde se consumen muchas verduras, carnes no procesadas

y donde prima el aceite de oliva como fuente de grasa. Un estilo de alimenta-
ción de toda la vida que se aprovecha de la riqueza y variedad de recetas de la dieta
mediterránea para elaborar platos de toda la vida pero bajos en carbohidratos.
Este tipo de Keto es mi favorito, tanto que recopilé mis recetas favoritas en un
libro llamado KETO MEDITERRÁNEO.
Ideas de comidas y cenas:
TODOS aunque siempre: NINGUNO aunque se

recomienda evitar:
VER
PÁGINA 150 Se prima la calidad y origen Procesados
PARA MÁS
RECETAS del alimento. y ultraprocesados.
Se usa más aceite de oliva Grasas trans (margarina,

que el resto de grasas. aceites vegetales).

Café, té, infusión, matcha latte... Carne con puré de coliflor.
Tortilla de espinacas y queso feta. Pasta de calabacín con salsa de tomate.
Pan keto con queso crema y salmón. Ensalada con tzatziki.
Aguacate asado con huevo. Pescado al horno con verduras.
Lasaña con láminas de calabacín o berenjena.
Pescado en papillote con verduras.
Ideas de snacks: Curry de verduras.
Jamón ibérico.
Aceitunas negras.
Hummus con verduras .
Tzatziki.
Barquitos de lechuga atún y mayonesa.
Queso feta, tomates cherry y pesto.
77
Según tu estilo de alimentación:
Keto sin lácteos

El keto sin lácteos está hecho para todo el mundo, no solo los intolerantes a la
lactosa. Este estilo defiende que los lácteos son inflamatorios y que son el origen
de muchos problemas de digestión, empeora alergias o causa problemas de piel VER
PÁGINA 188
como el acné.
PARA MÁS
RECETAS
Las personas que no consumen lácteos por salud explican por un lado que
no es un alimento que el cuerpo humano pueda procesar fácilmente y que
además los lácteos ya no son lo que eran antes: desde el animal que lo pro-
duce que está mucho más hormonado, a la industrialización de los procesos
de producción, a los ingredientes extra que le echan las marcas al producto
lácteo para que sean más atractivos a la vista del consumidor o para que duren más
en la estantería...
No se trata de sustituir el queso por queso sin lactosa (aunque puedes hacer lo
que quieras), se trata de eliminar por completo este ingrediente y obtener las
grasas de otros alimentos.
Puedes seguir una alimentación keto completamente normal pero con las siguientes
sustituciones:
= = =
Yogur Yogur de coco Leche Bebida de almendra Nata Crema de coco
o de coco
=
Queso = Queso vegano Mantequilla Ghee
Los Macros siguen siendo los mismos que en el resto de variantes y se sigue
manteniendo el límite de 20 - 25 g de carbohidratos al día.
Ver página 59 para sustituciones.
78
Día 1
Desayuno Nata líquida
para montar kcal carbs grasa prot
Tortitas (30 g)
1668,6 18,8 158,4 82,9

Tortitas 415,5 3,1 39,9 13
Nata líquida
100,5 0,9 10,5 0,6
para montar
pág. Total 516 4 50,4 13,6
115
Comida
Espinacas a la
crema con huevo

Espinacas a la
591 8,9 52,4 22,7
crema con huevo
pág.
171
Merienda
Fatbomb
con chocolate kcal carbs grasa prot
(1 bomba) Fatbomb
102,8 0,8 10,6 2,1
con chocolate
pág.
137
Cena
Salmón Brócoli
al horno asado
(200 g) kcal carbs grasa prot
Salmón al horno 210 0 24 35,1
Brócoli asado 248,8 5,1 21 9,4
Total 458,8 5,1 45,0 44,5
pág.
277
pág.
121
79
Día 2
Desayuno
1525,5 16,7 121,5 85,1 Café o té con
Huevos fritos
leche de coco

Huevos fritos (2) 160 1,9 10,9 13
Bacon (100 g) 299 1 26 15
Café o té con leche
de coco
2,6 0 0,2 0,1 +
Total 461,6 2,9 37,1 27,5
Bacon
Comida
Magnum
Tacos de coliflor
con gambas

Tacos de coliflor
460 4,6 30,9 39
con gambas (2)
Magnum
223,6 3,8 22 2,8
(1 helado)
Total 683,6 8,4 52,9 41,8 pág. pág.
127 143
Merienda

Bastoncillos
Bastoncillos de de calabacín
calabacín con salsa 195,8 4,4 17,4 5,5 con salsa de yogur
de yogur (1 ración)
pág.
159
Cena
kcal carbs grasa prot Sopa de huevo Polo de coco y matcha
Sopa de huevo con picatostes
con picatostes de de queso
312,8 0,9 22,3 26,3
queso
(1 ración)
Polo de coco
56,1 1 5,8 0,2
y matcha (1 polo)
Total 184,45 0,95 14,05 26,5
pá g.
pág. 24 9
295
80
Keto vegetariano
Llevar un estilo de alimentación vegetariana y keto a la vez es completamente
compatible, especialmente si haces Keto relajado.
Si tienes miedo a la deficiencia de proteínas puedes siempre complementar tu

día con un batido con proteína de whey o simplemente consumir más huevos,
VER yogur griego, queso o semillas de cáñamo.
PÁGINA 222
PARA MÁS
RECETAS Para reemplazar la carne puedes usar tofu o tempeh que suelen tener 3 car-
bohidratos netos por 100 g, pero no te olvides de leer las etiquetas que vie-
nen con estos productos e intentar evitar las opciones más altas en carbohidratos.
Al estar en un estilo de keto relajado las legumbres están permitidas en peque-

ñas cantidades por lo que podrías integrarlas en tus macros diarios.
KETO TENDENCIA (CERO CARB)

Estas versiones de la dieta keto son muy restrictivas y por lo general no son soste-
nibles en el tiempo. Además siempre es recomendado hablar con un especia-
lista antes de comenzarlas y comenzarlas ya que pueden causar deficiencias
de vitaminas y minerales si no se suplementan.
El objetivo es consumir 0 carbohidratos al día, por lo que acabaríamos eliminando

todo alimento que tenga carbohidratos.
Estas dietas en un periodo corto de tiempo te pueden ayudar si:
Estás atascado en la pérdida de peso y necesitas una solución “rápida”

para bajar de peso.
Te sientes adicto a los carbohidratos o azúcares y necesitas algo extre-

mo para cortar con ese sentimiento de dependencia.
Has salido de cetosis y quieres volver a entrar en cetosis nutricional de

forma rápida.
Keto carnívoro
Este estilo de keto se basa en una alimentación completamente carnívora eliminan-
do por completo todo alimento que no sea de origen animal.
Macros:
0% carbohidratos
PROTEÍNAS Alta en proteínas
(sin especificar)
GRASA 0% CARBS
Alta en grasas
(sin especificar)
81
Duración
No especificada, se puede hacer varios días o sostenida en el tiempo siempre

que sea monitorizada.
Alimentos:
Carne (fresca, embutida, Todo lo que no

enlatada…) sea de origen animal.
Pescado (fresco, enlatado…) Verdura.
Huevos. Fruta.
Queso (sin abusar). Legumbres. VER
ceite de oliva, aceite de coco,
A PÁGINA 258
Edulcorantes. PARA MÁS
mantequilla, ghee, grasa animal, RECETAS
aceite MCT... Bebidas gaseosas.
Especias.
Caldo de huesos.
¿QUÉ PUEDO COMER?

Huevos (revueltos, fritos, en tortilla). Pescado al horno.
con bacon.
Carne a la plancha.
Embutido.
Pollo rebozado con cortezas de cerdo.
Sardinas.
Huevos con salchichas.
Carne en salsa de queso.
Hígado.
Ideas de snacks:
Embutido.
Queso.
Cortezas de cerdo.
82
Keto ayuno de huevo (egg fast)
El Eggfast es una de las versiones más famosas de dieta a corto plazo dentro de
la comunidad keto. Consiste en alimentarse durante varios días solo a base de
huevos y grasa. El ayuno de huevo tiene muchas reglas a respetar:
Comer al menos 6 huevos al día. Se pueden comer en todas sus formas

(frito, pochado, revuelto, en tortilla…)

El primer huevo se deberá comer a los 30 minutos de haberse des-
pertado.
Asegurarse que los huevos son de origen orgánico.

Por cada huevo deberás incorporar 10g de grasas: aceite de oliva,
aceite de coco, mantequilla, ghee o queso…
Comer 1 huevo cada 3 - 4 horas junto con los 10 g de grasa.
Realizar la última comida 3 horas antes de acostarte.
Beber mucha agua.
No prolongar más de 5 días.
Macros:
0% carbohidratos
PROTEÍNAS Alta en proteínas
(sin especificar)
GRASA 0% CARBS
Alta en grasas
(sin especificar)
Duración:
De 3 a 5 días. Seguramente acabes aborreciendo los huevos si lo alargas más.
83
Alimentos:
Huevos.
El resto.
Queso.
Aceite, mantequilla, MCT...
Especias.
Eritritol (en muy pequeñas
cantidades).
¿QUÉ PUEDO COMER?
Ideas de comidas y cenas: VER

PÁGINA 288
Huevos rellenos de queso PARA MÁS
RECETAS
Huevos revueltos
Tortilla francesa con queso
Crepes de huevo con nata montada
Huevos fritos
¿PUEDO COGER TODAS LA

RECETAS Y HACERME MIS
PROPIOS MENUS?
84
85
01
KETO
LIMPIO
86
Desayunos
BULLETPROOF
COFFEE INGREDIENTES
2 M I N . | 1 R AC I Ó N
R E C E TA
87
Raciones kcal carbs grasa proteína
Bullet proof coffee 1 café 255,5 0,0 28,0 0,0
% MACROS 0,0% 98,6% 1,4%
88
Desayunos
S Á N DW I C H
C O N PA N N U B E
20 MIN.
8 PA N E S
HUEVOS: 3 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

LECHE DE COCO: 60 g
2. Separa las claras de las yemas.
POLVO DE HORNEAR:
½ CUCHARITA
3. En un bol monta las claras a punto de nieve.
SAL, PIMIENTA
Y AJO EN POLVO 4. En otro bol diferente mezcla las yemas, la leche de coco, la sal
y el ajo en polvo.
MIS RELLENOS 5. Incorpora las claras montadas en el bol de las yemas mezclando
FAVORITOS: con movimientos envolventes.
HUEVOS Y AGUACATE
6. Ayudándote de una cuchara, vierte la mezcla en un papel de
MANTEQUILLA O GHEE horno creando 8 círculos.
Y FRUTOS ROJOS
TRITURADOS
7. Hornea 15 minutos.
RÚCUL A, SALMÓN
Y PEPINO 8. Rellena de lo que quieras.
JAMÓN, KALE Y TOMATE
Pan nube 8 panes 339,0 4,5 26,6 19,8
Por 1 pan sin rellenar 42,4 0,6 3,3 2,5
% MACROS 5,4% 70,6% 24,1%
89
90
Desayunos
F R I T TATA
20 MIN.
5 PORCIONES

TOMATE CHERRY: 75 g
2. En un bol echa los huevos cascados, la leche de coco y el aceite de oliva.
ESPÁRRAGOS: 100 g Bate muy bien.
ACEITUNAS NEGRAS: 100 g
3. Incorpora los tomates, los espárragos y las aceitunas.
LECHE DE COCO: 25 g
ACEITE DE OLIVA: 35 g 4. Hornea 20 minutos.
Fritata 5 porciones 1018,8 8,4 90,1 40,6
Por 1 porción 203,8 1,7 18,0 8,1
% MACROS 3,3% 79,6% 17,1%
91
92
Comidas y cenas
BROCHETAS
DE SALMÓN Y PEPINO
10 MIN.
2 R AC I O N E S
SALMÓN: 300 g 1. Corta el salmón en tacos de 3 - 4 cm.
PEPINO: 200 g
2. En un bol mezcla el aceite, la mostaza, el limón, el ajo cortado en
ACEITE: 30 g rodajas, la sal, la pimienta y el eneldo. Mezcla bien con una cuchara e
incorpora los tacos de salmón a la mezcla. Déjalos reposar 5 minutos.
MOSTAZA: 15 g
ZUMO DE LIMÓN: 25 g 3. Calienta una sartén a fuego medio-alto y dora los tacos de salmón.
AJO: 1 DIENTE
4. Corta el pepino en rodajas y en una brocheta ve intercalando
SAL, PIMIENTA Y ENELDO el pepino con trozos de salmón.
Brochetas de salmón
2 porciones 620,8 8,2 64,2 53,7
y pepino
Por 1 porción 310,4 4,1 32,1 26,8
% MACROS 5,3% 93,1% 1,6%
93
94
Comidas y cenas
M AYO N E S A
INGREDIENTES
2 M I N . | 4 R AC I O N E S
R E C E TA
95
Mayonesa 4 porciones 82,2 1,6 5,5 6,5
Por persona 20,6 0,4 1,4 1,6
% MACROS 7,8% 60,0% 32,2%

Comidas y cenas
ENSALADA DE COL
MORADA Y BLANCA
10 MIN.
2 R AC I O N E S
MAYONESA: 40 g 1. Mezcla en un bol la mayonesa, el limón, el aceite y las especias.

ZUMO DE LIMÓN: 5 g
2. Corta los 3 tipos de col en tiras y mezcla con la salsa.
ACEITE DE OLIVA: 20 g
AJO EN POLVO,
SAL Y PIMIENTA
COL BL ANCA: 100 g
COL MORADA: 100 g
KALE: 50 g
Ensalada de col 2 porciones 463,3 4,6 44,4 5,3
Por 1 porción 231,7 2,3 22,2 2,7
% MACROS 3,9% 86,3% 9,8%
97
98
Comidas y cenas
WRAPS
DE LECHUGA Y TERNERA
5 MIN. | 2 WRAPS INGREDIENTES
R E C E TA
99
Wraps de lechuga
2 wraps 933,0 6,4 74,6 52,6
ternera
Por 1 wrap 466,5 3,2 37,3 26,3
% MACROS 2,72% 71,94% 25,34%

100
Comidas y cenas
A L I TA S D E P O L L O
30 MIN.
1 6 A L I TA S
ALITAS DE POLLO: 16 1. Precalienta el horno a 200 ºC.
2. En un bol mezcla las alitas, el aceite de oliva y las especias.
CÚRCUMA , PIMENTÓN
DULCE, SAL Y PIMIENTA 3. Coloca las alitas en una bandeja y hornea 30 minutos.
Alitas de pollo 15 alitas 718,5 0,0 61,0 40,5
Por 1 alita 47,9 0,0 4,1 2,7
% MACROS 0,0% 76,4% 23,6%
101
102
Comidas y cenas
ALBÓNDIGAS CON
SALSA CHIMICHURRI
10 MIN.
2 R AC I O N E S ( 1 0 A L B Ó N D I GA S )
LAS ALBÓNDIGAS: 1. Para la salsa mezcla un bol añade todos los ingredientes de la salsa
y mezcla bien.
CARNE PICADA: 300 g
HUEVO: 1 2. En un recipiente mezcla todos los ingredientes de las albóndigas.
ZUMO DE LIMÓN: 20 g
3. Ayudándote de las manos, dale forma bolitas con la carne.
ORÉGANO, SAL Y PIMIENTA.
4. Calienta una sartén a fuego medio alto y dora las albóndigas con
1 cucharada de la mezcla de la salsa.
LA SALSA:
ACEITE DE OLIVA: 150 g 5. Retira las albóndigas de la sartén y sirve con el resto de la salsa.
PEREJIL: 40 g
ORÉGANO: 15 g
AJO: 2 DIENTES DE AJO
CEBOLLINO: 20 g
VINAGRE: 20 g
GUINDILLA: 1 PEQUEÑA
SAL Y PIMIENTA
Albóndigas en
2 porciones 1710,3 10,0 149,8 81,0
salsa chimichurri
Por 1 porción 855,2 5,0 74,9 40,5
% MACROS 2,3% 78,8% 18,8%
103
104
Comidas y cenas
NO ODL E S A L A J I L L O
C ON G A M B A S
10 MIN.
2 R AC I O N E S
CALABACÍN: 275 g 1. Calienta una sartén a fuego medio alto con el aceite.
GAMBAS PELADAS: 320 g

2. Incorpora el ajo y la guindilla, deja tostar unos minutos.
ACEITE: 75 g
3. Añade los gambones a la sartén y dora 4 minutos por cada lado.
AJO: 1 DIENTE
GUINDILL A: 1 PEQUEÑA 4. Corta los calabacines en forma de espagueti con la ayuda de un
espirilizador de verduras e incorpora a la sartén. Fríe 5 minutos
LIMÓN, ORÉGANO, SAL
y añade al final el limón, el orégano, la sal y la pimienta.
Y PIMIENTA
Noodles
de calabacín 2 porciones 1018,3 8,4 81,6 61,5
con gambas
Por 1 porción 509,1 4,2 40,8 30,8
% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%
105
106
Postres
G E L AT I N A INGREDIENTES
5 MIN. 2 H REPOSO
8 G E L AT I N A S
R E C E TA
107
Gelatina 6 unidades 220,6 5,4 19,1 1,3
Por 1 gelatina 36,8 0,9 3,2 0,2
% MACROS 9,9% 77,7% 12,4%
108
Postres
POLOS MOJITO
(SIN ALCOHOL)
1 M I N U TO + 2 H O R A S D E R E P O S O
6 P O LO S
AGUA: 150 g 1. Echa el agua en un cuenco y caliéntala en el microondas.

ZUMO DE LIMÓN
O LIMA: 100 g 2. Incorpora el eritritol y remueve hasta que se disuelva.
ERITRITOL: 20 g 3. Añade el zumo de limón y vierte la mezcla en los moldes
MENTA de polos.
4. Introduce hojas de menta y rodajas de limón y congela

al menos 2 horas.
Polos 6 polos 22,0 6,7 0,2 0,4
Por 1 polo 3,7 1,1 0,0 0,1
109
110
Postres
SMOOTHIE DE
FRUTOS ROJOS Y COCO
3 MIN.
1 R AC I Ó N
ESPINACAS: 30 g 1. Separa la parte sólida de la leche de coco y bate con unas

varillas hasta conseguir la textura de una nata montada.
FRUTOS ROJOS: 100 g
SEMILL AS DE CHÍA: 15 g 2. En una batidora tritura las espinacas, los frutos rojos, la chía,
LECHE DE COCO: 150 g la parte líquida de la leche de coco y los hielos.
HIELO: 4 CUBITOS
3. Sirve el smoothie en un vaso y cubre con la nata
de coco montada.
Smoothie de frutos
1 smoothie 374,8 11,5 30,9 4,8
rojos y coco
% MACROS 12,3% 74,1% 13,6%
111
112
02
KETO AL ESTILO
AMERICANO
114
Desayunos
MUFFINS
D E A R Á N DA N O S
20 MIN.
4 R AC I O N E S
HARINA DE ALMENDRA: 125 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HARINA DE COCO: 25 g
2. Mezcla todos los ingredientes en un bol y separa la mezcla
LEVADURA: 5 g en 4 porciones de 80 g aproximadamente.
MANTEQUILLA O GHEE: 30 g
3. Vierte las mezclas en moldes de muffins y hornea
HUEVOS: 3 15 - 20 minutos a 180 ºC.
NATA LÍQUIDA: 25 g
ERITRITOL: 30 G g
ARÁNDANOS: 75 g
Muffins
4 muffins 1365,0 23,4 121,9 50,4
de arándanos
Por 1 muffin 341,3 5,8 30,5 12,6
% MACROS 6,8% 80,4% 12,8%
115
116
Desayunos
CEREALES
D E C H O C O L AT E
1 0 M I N U TO S + 1 H O R A 1 5 M I N . D E R E P O S O
4 R AC I O N E S
HARINA DE ALMENDRA: 75 g 1. Mezcla en un bol la harina de almendra, el cacao, la goma

xantana, el polvo de hornear, el eritritol y la sal.
CACAO EN POLVO: 25 g
GOMA XANTANA: 2 g 2. Incorpora la mantequilla derretida o ghee y el huevo. Mezcla de
POLVO DE HORNEAR: 5 g nuevo reserva al menos 1 hora en la nevera.
ERITRITOL: 50 g
3. Saca la masa y dale forma de cereales. Congela 10 minutos
SAL mientras se calienta el horno.
4. Hornea 10 minutos a 180 ºC.
HUEVO: 1
Cereales
4 porciones 874,3 8,0 82,7 27,9
de chocolate
Por 1 porción 218,6 2,0 20,7 7,0
% MACROS 3,7% 85,2% 11,2%
117
118
Desayunos
T O R T I TA S
10 MIN.
1 R AC I Ó N
HUEVOS: 1 1. En un bol mezcla todos los ingredientes. Deja reposar

5 - 10 minutos.
QUESO CREMA: 30 g
HARINA DE ALMENDRA: 25 g 2. Pon a calentar una sartén a fuego medio alto. Una vez caliente,
ERITRITOL: 10 g echa la mantequilla o ghee y cuando se derrita añade la mezcla
de las tortitas. Cocina por ambos lados.
LEVADURA: 5 g
MANTEQUILLA O GHEE
PARA L A SARTÉN
“ ”
Aprovecha para rellenarlas: nada más verter la mezcla en la sartén, pon encima chocolate
negro, crema de cacahuete o frutos rojos y cubre con un poco más de mezcla.
Tortitas 1 tortita grande 415,5 3,1 39,9 13,0
Por 1 tortita 415,5 3,1 39,9 13,0
% MACROS 3,0% 86,5% 10,5%
119
120
Comidas y cenas
CRACKERS DE QUESO
5 MIN.
2 0 C R AC K E R S
QUESO CREMA: 20 g 1. En un bol mezcla todos los ingredientes.

HARINA DE ALMENDRA: 50 g
2. Amasa con las manos durante 2 minutos y dale forma de bola.
QUESO PARMESANO: 50 g
SAL, PIMIENTA , AJO 3. Estira la masa en un papel de hornear y corta en forma
EN POLVO Y ORÉGANO de cuadraditos.
4. Mete la masa estirada en el microondas y cocina durante

2 minutos a máxima potencia. Vuelve a meterlo en intervalos
de 1 minuto hasta que estén dorados.
Crackers 20 crackers 529,0 2,8 47,3 27,5
Por 1 cracker 26,5 0,1 2,4 1,4
% MACROS 2,1% 80,5% 17,4%
121
122
Comidas y cenas
GOFRES PIZZA
5 MIN.
4 R AC I O N E S
LOS GOFRES: 1. Enciende la gofrera y déjala calentar.

QUESO RALL ADO: 20 g
2. Mezcla todos los ingredientes de los gofres en un bol.
QUESO CREMA: 30 g
HUEVOS: 1 3. Vierte 2 cucharadas de la mezcla en la gofrera y deja cocinar
durante 3 - 4 minutos.
POLVO DE HORNEAR:
½ CUCHARITA
TOPPINGS:
PEPPERONI O CHORIZO: 50 g
Gofres de pizza 4 gofres 563,7 3,6 48,4 28,4
Por 1 gofre 140,9 0,9 12,1 7,1
% MACROS 2,6% 77,2% 20,2%
123
124
Comidas y cenas
BRÓCOLI ASADO
3 0 M I N . | 2 R AC I O N E S INGREDIENTES
R E C E TA
125
Brocoli asado 2 porciones 497,6 10,1 42,0 18,9
Por 1 porción 248,8 5,1 21,0 9,4
% MACROS 8,2% 76,0% 15,8%
126
Comidas y cenas
B U F FA L O C H I C K E N
5 MIN.
2 - 3 PERSONAS
LA SALSA: 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

SALSA PICANTE: 100 g
2. Calienta un cazo a fuego medio alto e incorpora todos
GHEE: 60 g los ingredientes para la salsa y cocina 2 minutos hasta
VINAGRE DE MANZANA: 5 g que esté integrada por completo.
PIMENTÓN: 5 g
3. En una sartén echa el aceite, el ajo y el pollo y fríe a fuego
AJO EN POLVO: 5 g medio alto hasta que esté cocinado el pollo.
CAYENA: 5 g
4. Coge una bandeja de hornear y echa el pollo y toda la salsa
SAL menos 2 o 3 cucharadas que guardarás para luego dipear.
5. Hornea 5 - 10 minutos. Sirve con salsa ranch (página 201)

EL POLLO:
y con la salsa guardada.
PECHUGA DE POLLO: 300 g

AJO: 1 DIENTE
SAL
Buffalo chicken 3 porciones 1524,0 0,0 132,0 81,0
Por 1 porción 508,0 0,0 44,0 27,0
% MACROS 0,0% 78,0% 22,1%
127
128
Comidas y cenas
CORN DOG
5 MIN.
8 R AC I O N E S
MOZZARELLA RALL ADA: 150 g 1. Incorpora el queso rallado y el queso crema a un bol y derrite
al microondas.
QUESO CREMA: 15 g
HARINA DE ALMENDRA: 60 g 2. Una vez derretido remueve bien y mezcla con el resto
HUEVO: 1 de ingredientes.
SAL Y PIMIENTA
3. Atraviesa las salchichas con unos palillos.
SALCHICHAS: 8
4. Estira la masa y envuelve las salchichas.
5. Calienta una sartén con el aceite y fríe los corn dogs.
Corn dogs 8 corn dogs 1389,5 5,4 120,3 60,7
Por 1 corn dog 173,7 0,7 15,0 7,6
% MACROS 1,6% 77,9% 20,5%
129
130
Comidas y cenas
TAC O S D E C O L I F L O R
Y GAMBAS
20 MIN.
8 R AC I O N E S
LAS TORTILLAS 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

COLIFLOR: 320 g
2. En un procesador de alimentos tritura la coliflor, el queso,
QUESO RALL ADO: 150 g la clara de huevo, la sal y la pimienta.
CL ARA DE HUEVO: 1
3. Esparce la mezcla en círculos encima de un papel antiadherente
y hornea durante 20 minutos.
EL RELLENO: 4. Fríe las gambas en una sartén con aceite.

GAMBAS O GAMBONES: 500 g
5. Monta los tacos con la tortilla, las gambas, el aguacate,
ACEITE DE OLIVA PARA FREÍR la cebolla cortada, un poco de yogur griego y el zumo de lima.
L AS GAMBAS
AGUACATE: 120 g
CEBOLL A MORADA: 25 g
YOGUR GRIEGO: 25 g
QUESO FETA: 100 g
ZUMO DE LIMA
SAL Y PIMIENTA
Tacos de coliflor 8 tacos 1846,5 18,1 125,9 152,7
Por 1 taco 230,8 2,3 15,7 19,1
% MACROS 3,9% 61,4% 34,7%
131
132
Comidas y cenas
HAMBURGUESA
S I N PA N
5 MIN.
2 R AC I O N E S
CARNE PICADA: 300 g 1. En un bol mezcla la carne, el huevo, el queso parmesano y las
especias. Divide la mezcla en 2 y dale forma de hamburguesa.
HUEVOS: 1
QUESO PARMESANO: 30 g 2. Calienta un sartén con aceite y fríe las hamburguesas
LECHUGA: 200 g por ambos lados.
LONCHAS DE QUESO: 2
3. Cubre las hamburguesas de queso y envuelve en las hojas
SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO de lechuga.
ACEITE PARA L A SARTÉN
Hamburguesa
2 burgers 1191,2 4,1 80,6 108,0
sin pan
Por 1 burger 595,6 2,1 40,3 54,0
% MACROS 1,4% 60,9% 37,8%
133
134
Comidas y cenas
BURRITO
DE TERNERA
10 MIN.
3 R AC I O N E S
LA TORTILLA: 1. Mezcla los ingredientes para la tortilla.

2. Calienta una sartén a fuego medio alto con un poco de aceite
QUESO CREMA: 25 g y echa ⅓ de la mezcla. Cocina por ambos lados y repite este
HUEVOS: 2 proceso 2 veces más con el resto de la mezcla.
SAL, PIMIENTA Y AJO

3. En otra sartén con aceite saltea la carne picada con sal
EN POLVO y pimienta.
4. Coloca la tortilla en un plato y rellena de carne, lechuga cortada,
el queso, el aguacate y los jalapeños. Enrolla la tortilla.
EL RELLENO:
CARNE PICADA: 230 g
LECHUGA: 50 g
QUESO CREMA
O CREMA AGRIA: 50 g
AGUACATE: 50 g
JALAPEÑOS
SAL Y PIMIENTA
Burritos de ternera 3 burritos 1189,1 7,6 92,6 78,6
Por 1 burrito 396,4 2,5 30,9 26,2
% MACROS 2,6% 70,1% 27,3%
135
136
Comidas y cenas
SALSA CÉSAR
2 M I N . | 4 R AC I O N E S
INGREDIENTES
R E C E TA
137
Salsa césar 1 porción 412,2 1,5 42,3 8,2
% MACROS 1,5% 92,3% 6,2%
138
Comidas y cenas
E N S A L A DA C É S A R
10 MIN.
1 R AC I Ó N
POLLO CORTADO EN DADOS: 1. Pon una sartén a calentar y fríe el bacon hasta que esté dorado.
100 g Retira el bacon y en la misma sartén fríe los dados de pollo.
BACON EN DADOS: 100 g
2. En un plato sirve la lechuga cortada, el tomate, el pollo,
LECHUGA: 200 g el bacon, la salsa y espolvorea con el queso parmesano.
TOMATE: 50 g
SALSA CÉSAR
(VER PÁGINA 137)
1 ensalada
Ensalada césar 1105,6 6,8 91,1 63,1
grande
% MACROS 2,5% 74,2% 23,4%
139
140
Postres
C O O K I E FAT B O M B S
5 M I N U TO S + 2 0 M I N U TO S D E R E P O S O
8 FAT B O M B S
HARINA DE ALMENDRA: 70 g 1. En un bol mezcla todos los ingredientes.

2. Deja la mezcla reposar en la nevera durante 20 minutos.
ERITRITOL: 30 g
CHIPS DE CHOCOL ATE 3. Dale forma de bolas a la mezcla. Cubre de más chocolate
NEGRO: 25 g negro fundido si quieres.
Cookie Fatbombs 8 bombas 822,0 6,3 84,5 16,5
Por 1 bomba 102,8 0,8 10,6 2,1
% MACROS 3,1% 92,5% 4,4%
141
142
Postres
BATIDO DE VAINILLA
2 M I N . | 1 B AT I D O
INGREDIENTES
R E C E TA
143
Batido de vainilla 1 batido 211,0 1,8 19,2 11,8
% MACROS 3,41% 81,68% 14,91%
144
Postres
CARROT CAKE
CUPCAKES
15 MIN.
15 MINI CUPCAKES
LA MASA: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

2. En un bol incorpora y mezcla todos los ingredientes de la masa.
ZANAHORIA RALL ADA: 40 g
CALABACÍN RALL ADO: 40 g 3. Vierte la mezcla en moldes individuales y hornea durante
10 - 15 minutos. Una vez hechos deja enfriar.
HUEVO: 1
NUECES PECANAS: 50 g 4. Monta con una batidora de varillas los ingredientes
de la cobertura en un bol.
CREMA DE ALMENDRA: 25 g
ACEITE DE OLIVA: 35 g 5. Cubre los cupcakes fríos con la cobertura.
ERITRITOL: 40 g
BICARBONATO: 5 g
VINAGRE DE MANZANA: 5 g
ESENCIA DE VAINILL A: 5 g
CANEL A Y NUEZ MOSCADA
LA COBERTURA:
QUESO MASCARPONE: 100 g
ERITRITOL EN POLVO: 50 g
Carrot cake 15 mini

2381,7 15,7 244,4 41,8
cupcakes cupcakes
Por 1 mini cupcake 158,8 1,0 16,3 2,8
% MACROS 2,6% 92,4% 5,0%
145
146
Postres
M I N I M AG N U M S
5 M I N U TO S + 1 H D E C O N G E L AC I Ó N
8 M I N I H E L A D O S C U B I E R TO S D E C H O C O L AT E
QUESO CREMA: 75 g 1. En un bol echa el queso crema, la nata líquida y el eritritol.

Monta la mezcla con una batidora de varillas.
NATA LÍQUIDA: 200 g
ERITRITOL: 40 g 2. Incorpora el vodka y el aceite y mezcla bien.
VODKA (OPCIONAL): 10 g
3. Vierte la mezcla en moldes de helado y congela 1 hora.
ACEITE MCT
(OPCIONAL): 20 g
4. Saca los helados de los moldes y cúbrelos de chocolate
CHOCOL ATE NEGRO: 150 g fundido.
“ ”
El alcohol y el aceite MCT ayuda a que no cristalice el helado y sea más cremoso.
8 mini
Magnums 1789,0 30,0 175,8 22,8
magnums
Por 1 porción 223,6 3,8 22,0 2,8
% MACROS 6,7% 88,4% 4,9%
147
148
03
KETO AL ESTILO
MEDITERRÁNEO
150
Desayunos
PA N C O N
T O M AT E
1 H Y 45 MIN
1 6 R O DA J A S
EL PAN CON GLUTEN PAN SIN GLUTEN

PARA LA LEVADURA: LOS SECOS:
AGUA TEMPL ADA: 250G HARINA DE ALMENDRA: 60 G
LEVADURA DE PANADERÍA: 10G PIPAS DE GIRASOL MOLIDAS: 30 G
MIEL: 5G HARINA DE COCO: 25 G
LOS SECOS: LINO MOLIDO: 20 G
HARINA DE ALMENDRA: 50 CHÍA MOLIDA: 35 G
PIPAS DE GIRASOL MOLIDAS: 20G GELATINA EN POLVO: 5 G
HARINA DE COCO: 20G POLVO DE HORNEAR: 10 G
CHÍA MOLIDA: 40 G LOS HÚMEDOS:
LINO MOLIDO 40 G HUEVOS: 3
GLUTEN DE TRIGO: 160 G ACEITE DE OLIVA: 50 G
GEL ATINA EN POLVO: 6G AGUA: 150 G
MIX DE SEMILL AS PARA EL INTERIOR VINAGRE DE MANZANA: 5 G
SAL MIX DE SEMILLAS PARA EL INTERIOR
LOS HÚMEDOS:
HUEVOS: 2
ACEITE DE OLIVA: 30G
1. En un bol mezcla todos los ingredientes 1. En un bol mezcla todos los ingredientes secos.
de la mezcla de la levadura y deja reposar
5 minutos. 2. Incorpora uno a uno los húmedos y amasa durante
8 minutos con una batidora.
2. Mezcla los ingredientes secos e incorpora
uno a uno los húmedos y la mezcla de la 3. Vierte la mezcla en un molde metálico y hornea
levadura. Amasa durante 8 minutos. a 170 ºC durante 1 hora.
3. Deja reposar en el horno a 50 ºC 4. Corta el pan, tuéstalo y sirve con tomate y aceite
durante 1 hora. de oliva.
4. Hornea 30 minutos a 170 ºC.
5. Corta el pan, tuéstalo y sirve

con tomate y aceite de oliva.
“ ”
Pan con tomate 16 rodajas 1948,6 19,7 123,5 172,1
El pan sin gluten siempre será más
abizcochado y no tendrá la Por 1 rodaja sin
121,8 1,2 7,7 10,8
textura gomosa de un pan con glu- tomate (con gluten)
ten, pero tostado queda muy rico.
% MACROS 4,04% 57,02% 38,94%
151
152
Desayunos
GRANOLA
20 MIN.
3 R AC I O N E S D E C E R E A L E S
NUECES PECANAS: 100 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

NUECES DE BRASIL: 50 g
2. Machaca ligeramente las pecanas, las nueces de brasil
ALMENDRAS: 100 g y las almendras.
LINO MOLIDO: 25 g
3. Mezcla los frutos secos machacados y el resto de ingredientes
CHÍA: 25 g en un bol.
HUEVO: 1 CL ARA
4. Vierte la mezcla en una bandeja y hornea durante 15 minutos.
ERITRITOL: 40 g
ESENCIA DE VAINILL A
“ ”
Sirve con leche de almendra, yogur o cómelo solo como un snack.
Granola 3 porciones 2189,9 12,6 218,6 44,9
Por 1 porción 730,0 4,2 72,9 15,0
% MACROS 2,3% 89,8% 7,9%
153
154
Desayunos
VA S I T O S D E YO G U R
Y FRESAS
15 MIN.
4 R AC I O N E S
HARINA DE ALMENDRA: 100 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

ACEITE DE COCO: 75 g
2. En un bol mezcla la harina de almendra, el aceite de coco
ERITRITOL: 30 g derretido, el eritritol, una pizca de canela y sal.
CANEL A Y SAL
3. Esparce la masa en una bandeja de horno y hornea durante
FRAMBUESAS: 100 g 15 minutos.
YOGUR GRIEGO SIN AZÚCAR:
100 g POR PORCIÓN 4. Desmenuza la masa “crumble” y guárdala en un recipiente
hermético para tus desayunos.
5. Todas las mañanas sirve 25 g del “crumble”, 100 g de yogur, 25

g de arándanos triturados o enteros y frambuesas.
Vasitos de yogur
4 vasitos 1349,8 13,3 133,2 24,8
y fresa
Por 1 vasito 337,4 3,3 33,3 6,2
% MACROS 4,0% 88,8% 7,3%
155
156
Comidas y cenas
E M PA N A D I L L A S
RELLENAS DE
BRÓCOLI Y QUESO
15 MIN.
1 5 M I N I E M PA N A D I L L A S
LA MASA: 1. Para la masa derrite la mozzarella y el queso crema en el

microondas.
QUESO MOZZARELLA: 150 g
QUESO CREMA: 15 g 2. Mezcla los quesos con el huevo, la harina de almendra
HARINA DE ALMENDRA: 60 g y las especias.
HUEVO: 1
3. Corta el brócoli en ramilletes y cocina al microondas 5 minutos
SAL, PIMIENTA , AJO en un bol con una pizca de agua.
EN POLVO Y ORÉGANO
4. Tritura el brócoli con un tenedor y mézclalo con el queso,
la sal y la pimienta.
EL RELLENO:
5. Estira la masa y córtala en círculos, coloca un poco de relleno
BRÓCOLI: 60 g en la mitad de cada círculo y cierra la empanadilla.
6. Hornea durante 15 minutos a 180 ºC o fríe en aceite muy
SAL Y PIMIENTA caliente.
“ ”
De sabor están más ricas fritas y de presentación están más bonitas al horno.
Empanadillas 15 unidades 1043,1 9,5 87,5 59,8
Por 1 porción 69,5 0,6 5,8 4,0
% MACROS 3,6% 75,5% 20,9%
157
158
Comidas y cenas
ROLLO DE ESPINACAS
RELLENO DE SALMÓN
Y QUESO
10 MIN.
10 PORCIONES
ESPINACAS: 225 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVOS: 3
SAL Y PIMIENTA 3. En una batidora tritura las espinacas, las yemas, la harina
de almendra, la sal y la pimienta. Reserva en un bol.
QUESO CREMA: 200 g
SALMÓN AHUMADO 250 g 4. En otro bol aparte monta las claras a punto de nieve.
5. Incorpora las claras poco a poco con movimientos envolventes

en el bol de la mezcla triturada.
6. Vierte la mezcla en una bandeja de horno con un papel

antiadherente y hornea 10 minutos.
7. Una vez frío rellena de queso crema y salmón ahumado.

Enrolla y corta en rodajas.
Rollo de espinacas
relleno de salmón 10 porciones 1497,6 18,3 118,6 91,7
y queso
Por 1 porción 149,8 1,8 11,9 9,2
% MACROS 4,9% 71,3% 23,9%
159
160
Comidas y cenas
PA N D E C A L A B AC Í N
45 MIN.
1 0 R AC I O N E S

2. Ralla el calabacín con un rallador y escurre el agua que salga
CALABACÍN: 180 g de él.
3. Mezcla todos los ingredientes en un bol y viértela en un molde.
ERITRITOL: 15 g
POLVO DE HORNEAR: 10 g 4. Hornea durante 30 - 40 minutos.
SAL Y PIMIENTA
Pan de calabacín 10 porciones 2095,6 16,6 204,4 71,7
Por 1 porción 209,6 1,7 20,4 7,2
% MACROS 3,2% 87,8% 9,0%
161
162
Comidas y cenas
BASTONCILLOS DE CALABACÍN
Y DIP DE YOGUR
20 MIN. | 3-4 PERSONAS
INGREDIENTES
R E C E TA
INGREDIENTES
R E C E TA
163
Bastoncillos
4 porciones 783,1 17,5 69,6 22,1
de verduras
Por 1 porción 195,8 4,4 17,4 5,5
% MACROS 8,9% 80,0% 11,0%

164
Comidas y cenas
CREMA DE CALABAZA
40 MIN.
2 R AC I O N E S
CALABAZA: 250 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

CEBOLL A: 75 g
2. Corta la calabaza en trozos y hornea durante 30 minutos.
LECHE DE COCO: 100 g
QUESO MASCARPONE: 40 g 3. Pon a calentar a fuego medio un cazo, incorpora el aceite
y la cebolla cortada, cocina durante 5 minutos.
NUEZ MOSCADA , SAL
Y PIMIENTA.
4. Incorpora la calabaza, el queso, la leche de coco y las especias
ACEITE DE OLIVA: 20 g en el cazo y cocina durante 10 minutos.
5. Tritura la mezcla hasta obtener la textura de una crema.
Crema de calabaza 2 porciones 560,0 26,2 48,9 5,8
Por 1 porción 280,0 13,1 24,5 2,9
% MACROS 18,7% 78,6% 2,6%
165
166
Comidas y cenas
E N S A L A DA
D E AG UAC AT E ,
H U E VO Y AT Ú N
10 MIN.
1 R AC I Ó N
HUEVOS: 2 1. Pon un cazo con agua a calentar. Cuando hierva echa

los huevos enteros y cuece durante 12 minutos.
AGUACATE: 200 g
ATÚN: 150 g 2. Corta el aguacate en dados y échalo en un bol con los huevos,
ZUMO DE LIMA: 10 g el atún, el zumo de lima, la sal y aliña con aceite de oliva.
SAL
Ensalada de agua-
2 porciones 973,2 6,2 76,8 57,5
cate, huevo y atún
Por 1 porción 486,6 3,1 38,4 28,7
% MACROS 2,6% 71,0% 26,5%
167
168
Comidas y cenas
E N S A L A DA G R I E G A
5 MIN.
2 R AC I O N E S
PEPINO: 120 g 1. Corta los ingredientes para la ensalada.

TOMATE: 120 g
2. Mezcla en un bol los ingredientes de la vinagreta.
ACEITUNAS NEGRAS: 100 g
FRESAS: 50 g 3. Sirve todo junto.
QUESO FETA: 100 g
INGREDIENTES
PARA LA VINAGRETA:
VINAGRE BALSÁMICO: 10 g
MOSTAZA: 5 g
ERITRITOL: 5 g
SAL Y PIMIENTA
Ensalada griega 1 ensalada 726,1 9,1 66,9 19,6
% MACROS 5,0% 82,9% 12,1%
169
170
Comidas y cenas
PIMIENTOS
RELLENOS
30 MIN.
1 R AC I Ó N
PIMIENTO: 150 g 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

HUEVO: 1
2. Corta el pimiento por la mitad y pincela con aceite de oliva.
JAMÓN YORK: 100 g Hornea durante 20 minutos.
MOZZARELLA: 50 g
3. Saca el pimiento y rellena con el jamón, el huevo y el queso.
ACEITE DE OLIVA: 10 g Hornea de nuevo 10 minutos.
SAL Y PIMIENTA
“ ”
Que no te asuste echarle miel. La levadura se “alimentará” de la miel y emitirá dióxido de
carbono, por lo que no afecta al conteo de carbohidratos.
Pimientos rellenos 1 porción 531,5 6,9 38,6 37,5
% MACROS 5,2% 65,4% 29,4%
171
172
Comidas y cenas
BERENJENAS
RELLENAS
25 MIN.
2 R AC I O N E S
BERENJENA: 250 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

ATÚN: 150 g
2. Corta las berenjenas por la mitad, píntalas con aceite y hornea
ACEITE DE OLIVA: 50 g durante 20 minutos.
TOMATE FRITO: 50 g
3. Retira la carne del interior de la berenjena asada y reserva
QUESO MOZZARELLA: 100 g en un bol.
4. En el bol con la carne de la berenjena incorpora el atún

y el tomate frito. Mezcla bien.
5. Rellena las berenjenas de la mezcla y cubre con queso.
6. Hornea de nuevo.
Berenjena rellena 2 porciones 845,4 9,9 68,2 43,5
Por 1 porción 422,7 4,9 34,1 21,7
% MACROS 4,7% 72,6% 22,8%
173
174
Comidas y cenas
ESPINACAS A LA
CREMA CON HUEVO
30 MIN.
2 R AC I O N E S
ACEITE DE OLIVA: 30 g 1. Calienta una sartén a fuego medio alto con el aceite y al ajo
cortado.
AJO: 1 DIENTE
ESPINACAS: 400 g 2. Incorpora las espinacas, remueve y tapa para que se cocinen
NATA LÍQUIDA: 200 g con su propio vapor.
LECHE DE ALMENDRA: 150 g

3. Una vez las espinacas estén listas añade la nata, la leche de
NUEZ MOSCADA , SAL almendra, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Deja cocinar 3
Y PIMIENTA minutos.
HUEVOS: 3
4. Echa los huevos dentro de la mezcla y tapa la sartén de nuevo
QUESO MOZZARELLA: 50 g para que se cocinen. Cubre de queso y mételo 1 minuto al grill
del horno.
Espinacas a la
2 porciones 1182,0 17,7 104,8 45,4
crema con huevo
Por 1 porción 591,0 8,9 52,4 22,7
% MACROS 6,0% 79,8% 14,2%
175
176
Comidas y cenas
TORTILLA ESPAÑOLA
C O C C I Ó N D E L A S V E R D U R A S + 5 M I N U TO S
2 R AC I O N E S
HUEVOS: 2 1. Cocina las verduras ya sea al vapor o al horno.

COLIFLOR: 140 g
2. En un bol bate los huevos y añade las verduras y la sal.
CALABACÍN: 100 g
BERENJENA: 50 g 3. Calienta una sartén con el aceite y vuelca la mezcla.
Cocina por ambos lados.
SAL
Tortilla española 2 porciones 494,5 9,7 41,7 17,4
Por 1 porción 247,3 4,8 20,9 8,7
% MACROS 7,8% 76,0% 16,2%
177
178
Comidas y cenas
SOLOMILLO EN SALSA
DE QUESO AZUL
10 MIN.
2 R AC I O N E S
SOLOMILLO 1. Pon a calentar una sartén a fuego alto con un poco de aceite.
DE CERDO: 200 g Dora los solomillos por ambos lados. Reserva.
2. En la misma sartén incorpora la nata, el queso azul, la sal
QUESO AZUL: 100 g y la pimienta. Cocina 5 minutos e incorpora los solomillos.
SAL Y PIMIENTA
Solomillo en salsa
2 porciones 1035,5 4,0 92,0 48,5
de queso azul
Por 1 porción 517,8 2,0 46,0 24,3
% MACROS 1,6% 80,0% 18,5%
179
180
Comidas y cenas
POLLO CREMOSO
CON SALSA DE TRUFA
15 MIN.
1 R AC I Ó N
PECHUGA DE POLLO: 150 g 1. Calienta una sartén profunda a fuego medio-alto con un poco
de aceite. Dora la pechuga durante 3 minutos por cada lado, sin
llegar a cocinarlo por dentro.
CHAMPIÑONES: 100 g
AGUA: 100 g 2. Incorpora la nata, los champiñones, el agua, la trufa y el vino
blanco en la misma sartén con el pollo. Cocina 10 minutos.
ACEITE DE TRUFA
VINO BL ANCO: 30 g
ACEITE DE OLIVA PARA
L A SARTÉN
Pollo cremoso
1 porción 713,5 4,0 57,0 45,5
a la trufa
% MACROS 2,2% 71,9% 25,9%
181
182
Postres
TA R TA L E TA S
DE MASCARPONE
Y A R Á N DA N O S
20 MIN.
6 TA R TA L E TA S
LA BASE: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

2. Mezcla todos los ingredientes de la base.
ACEITE DE COCO: 40 g 3. Coloca la mezcla en moldes de tartaletas y hornea 15 minutos.
AGUA: 15 g
4. En un bol mezcla los ingredientes del relleno.
ERITRITOL: 50 g
5. Rellena las tartaletas frías de la mezcla del mascarpone y cubre
de arándanos.
EL RELLENO:
ERITRITOL: 30 g
ARÁNDANOS: 60 g
Tartaletas
de mascarpone 6 1857,8 28,0 177,7 40,9
y arándanos
Por 1 porción 309,6 4,7 29,6 6,8
% MACROS 6,0% 86,1% 7,9%
183
184
Postres
PA S T E L
Y AC E I T E D E O L I VA
5 MIN.
8 R AC I O N E S
EL BIZCOCHO: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVOS: 4
CHOCOL ATE NEGRO: 150 g
ACEITE DE OLIVA: 50 g 3. En un bol derrite el chocolate al microondas. Añade al bol
el aceite de oliva, el eritritol y las yemas. Reserva.
ERITRITOL: 50 g
4. Monta las claras a punto de nieve.
EL RELLENO: 5. Incorpora las claras poco a poco en la mezcla del chocolate.
CREMA DE AVELL ANA: 200 g
6. Vierte la mezcla en un molde y hornea 30 minutos.
CHOCOL ATE NEGRO: 150 g
7. Corta el bizcocho por la mitad y rellena de crema de avellana
con chocolate derretido.
Pastel de chocolate
8 3383,0 51,7 322,3 86,0
y aceite de oliva
Por 1 porción 422,9 6,5 40,3 10,8
% MACROS 6,1% 85,8% 8,1%
185
186
04
KETO
SIN LÁCTEOS
188
Desayunos
C LU B S Á N DW I C H
5 MIN.
1 R AC I Ó N
EL PAN: 1. Mezcla todos los ingredientes del pan, viértelos en un bol

y mételo al microondas 90 segundos.
HARINA DE COCO: 15 g 2. Desmolda y corta el pan por la mitad. Tuéstalo en la tostadora.
HUEVO: 1
3. Fríe el bacon en la sartén y aprovechando la grasa del bacon,
LECHE DE COCO: 10 g fríe un huevo.
GHEE: 15 g
POLVO DE HORNEAR: 2 g
4. Monta el sandwich con el pan, el aguacate, el bacon y el huevo.
EL RELLENO:
HUEVO: 1
BACON: 100 g
AGUACATE: 50 g
Club sándwich 1 sandwich 805,3 7,9 69,1 33,9
% MACROS 3,9% 77,2% 18,9%
189
190
Desayunos
GOFRES
D E C H O C O L AT E INGREDIENTES
10 MIN. | 4 GOFRES
R E C E TA
191
Gofres
4 gofres 604,3 7,9 52,8 27,0
de chocolate
Por 1 porción 151,1 2,0 13,2 6,8
% MACROS 5,2% 78,6% 16,2%

192
Desayunos
PORRIDGE DE COCO
10 MIN.
1 R AC I Ó N
HARINA DE COCO: 20 g 1. Pon un cazo a calentar y echa la harina de coco, la chía,

el agua, el aceite de coco y el eritritol. Remueve bien.
CHÍA: 30 g
AGUA: 200 g 2. Incorpora el huevo, mezcla y cocina 5 minutos.
ACEITE DE COCO: 30 g
3. Sirve con las lascas de almendra y los frutos rojos
ERITRITOL: 25 g
HUEVO: 1
L ASCAS DE ALMENDRA: 10 g
FRUTOS ROJOS: 25 g
“ ”
Puedes triturar la chía pero a mi me gusta más entera.
Porridge 1 porridge 619,7 9,7 50,4 17,8
% MACROS 6,3% 73,2% 20,5%
193
194
Comidas y cenas
GAJOS DE AGUACATE
CON BACON INGREDIENTES
1 2 M I N . | 8 GA J O S
R E C E TA
195
Gajos de bacon
8 gajos 782,5 5,2 69,8 26,4
y aguacate
Por 1 porción 97,8 0,6 8,7 3,3
% MACROS 2,7% 80,3% 17,1%

196
Comidas y cenas
P O L L O S ATAY
5 M I N U TO S + 3 0 M I N U TO S D E M AC E R A R
1 R AC I Ó N
EL POLLO: 1. Corta el pollo en tiras, échalas en un bol e incorpora la salsa

de soja, la leche de coco, el ajo y las especias. Deja macerar al
POLLO: 200 g
menos 30 minutos.
SALSA SOJA: 10 g
LECHE DE COCO: 10 g 2. Coloca las tiras de pollo en palillos y fríelos en una sartén con
aceite.
AJO: 1 DIENTE
COMINO, SAL Y PIMIENTA 3. Retira el pollo e incorpora todos los ingredientes de la salsa en
la misma sartén. Cocina 3 minutos.
LA SALSA:
CREMA DE CACAHUETE: 25 g
LECHE DE COCO: 50 g
SALSA SOJA: 10 g
Pollo satay 1 porción 746,5 7,7 50,6 63,0
% MACROS 4,2% 61,0% 34,9%
197
198
Comidas y cenas
ARROZ TRES DELICIAS

10 MIN.
1 R AC I Ó N
CALABACÍN: 60 g 1. Tritura o corta la coliflor, el calabacín y la zanahoria hasta que

quede del tamaño de un grano de arroz.
COLIFLOR: 60 g
ZANAHORIA: 40 g 2. Calienta una sartén a fuego medio alto con aceite y saltéalas ver-
JAMÓN YORK: 75 g duras, el jamón y los guisantes. Echa la soja en la misma sartén
y saltea 3 - 4 minutos.
GUISANTES: 25 g
SALSA DE SOJA: 10 g 3. Empuja la mezcla a los laterales haciendo un hueco en el centro
de la sartén y echa el huevo. Remueve hasta que se cocine del
ACEITE DE OLIVA: 25 g todo.
HUEVO: 1
Arroz 3 delicias 1 porción 485,2 10,0 38,1 24,7
% MACROS 8,2% 70,7% 21,1%
199
200
Comidas y cenas
SALSA RANCH
2 M I N . | 4 R AC I O N E S INGREDIENTES
R E C E TA
201
Salsa ranch 3 porciones 834,7 3,3 91,9 1,5
Por 1 porción 278,2 1,1 30,6 0,5
% MACROS 1,6% 99,1% -0,7%
202
Comidas y cenas
ENSALADA RANCHERA
5 MIN.
1 R AC I Ó N
SALSA RANCH: 80 g 1. Corta las verduras y reserva.

LECHUGA 200 g
2. En una sartén fríe el bacon. Aprovechando la grasa del bacon
TOMATE: 50 g fríe los dados de pollo hasta que estén dorados.
CEBOLL A: 20 g
3. Sirve todo junto con la salsa ranch.
POLLO EN DADOS: 120 g
BACON: 100 g
SAL Y PIMIENTA
Ensalada ranchera 2 porciones 1189,3 8,9 104,6 51,6
Por 1 porción 594,6 4,5 52,3 25,8
% MACROS 3,0% 79,1% 17,9%
203
204
Comidas y cenas
ENSALADA DE
LANGOSTINOS Y AGUACATE
5 MIN. | 2 PORCIONES INGREDIENTES
R E C E TA
INGREDIENTES
R E C E TA
205
Ensalada de
langostinos, 2 porciones 744,0 9,3 63,2 26,3
aguacate y cebolla
Por 1 porción 372,0 4,7 31,6 13,2
% MACROS 5,0% 76,4% 18,6%
206
Comidas y cenas
B AC A L AO A L C U R RY
20 MIN.
1 R AC I Ó N
LOMOS DE BACAL AO: 300 g 1. Calienta una sartén con un poco de aceite y saltea el calabacín,
el jengibre, el ajo y las especias unos minutos.
AGUA: 150 g 2. Echa el tomate, el agua, la leche de coco y deja cocinar
TOMATE FRITO: 100 g 10 minutos a fuego medio alto.
CALABACÍN: 100 g
3. Incorpora los lomos de bacalao, cubre la sartén y deja cocinar
JENGIBRE: 10 g 5 - 10 minutos. Si la salsa está muy líquida aún, retira el pescado
y déjala al fuego para que se evapore el agua otros
AJO: 1 DIENTE 5 - 10 minutos.
CURRY, PIMENTÓN DULCE,
CÚRCUMA , SAL Y PIMIENTA
Bacalao al curry 1 porción 663,6 13,9 43,3 56,5
% MACROS 8,4% 58,7% 32,9%
207
208
Comidas y cenas
MUSLOS DE POLLO
AL HORNO
20 MIN.
1 R AC I Ó N
MUSLITOS DE POLLO: 4 1. En una bolsa macera los muslitos con todos los ingredientes
como mínimo una hora antes de hornear.
ZUMO DE LIMÓN: 30 g 2. Precalienta el horno a 200 ºC.
VINO BL ANCO: 10 g
3. Vacía el contenido de la bolsa en un plato de hornear y hornea
AJO: 1 DIENTE durante 30 - 40 minutos.
SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO
Muslos de pollo
1 porción 823,5 4,6 64,1 54,7
al horno
% MACROS 2,2% 70,0% 27,8%
209
210
Comidas y cenas
PIZZA PESTO CON

TOMATES CHERRY
Y DADOS DE POLLO
A LA PARRILLA
20 MIN.
1 R AC I Ó N
L A MASA: 1. Calienta el agua en el microondas sin que llegue a hervir (que

puedas meter el dedo sin quemarte). Añade la miel y la levadura
LEVADURA: 5 g
y deja reposar 5 minutos.
MIEL: 5 g
AGUA: 90 g 2. Mezcla la harina de almendra, la chía, el coco, la gelatina y la
sal en un bol. Incorpora el agua con la levadura, los huevos y el
HARINA DE ALMENDRA: 100 g aceite.
CHÍA MOLIDA: 30 g
3. Amasa 5 minutos. Extiendela y deja reposar al menos
HARINA DE COCO: 25 g 30 minutos.
GEL ATINA EN POLVO:
1 CUCHARITA 4. Hornea 15 minutos. Saca la masa y decora con los toppings.
HUEVOS: 1
SAL
TOPPINGS:
SALSA PESTO: 30 g
POLLO A L A PARRILL A: 100 g
TOMATE CHERRY: 50 g
“ ”
Que no te asuste echarle miel. La levadura se “alimentará” de la miel y emitirá dióxido
de carbono, por lo que no afecta al conteo de carbohidratos.
Pizza pesto tomates

cherry y dados de 8 porciones 1388,8 14,1 117,6 63,6
pollo a la parrilla
Por 1 porción 173,6 1,8 14,7 8,0
% MACROS 4,1% 76,2% 19,8%
211
212
Postres
BATIDO DE CAFÉ
Y CREMA
DE CACAHUETE
5 MIN.
1 R AC I Ó N
BEBIDA DE ALMENDRA: 100 g 1. Mezcla todos los ingredientes.

CAFÉ: 100 g
2. Sirve muy frío con nata de coco montada.
CREMA DE CACAHUETE: 25 g
ERITRITOL: 10 g
HIELO
Batido de café
y crema de 1 porción 150,5 1,2 14,9 5,5
cacahuete
% MACROS 3,2% 88,8% 8,0%
213
214
Postres
MOUSSE
5 M I N U TO S + 1 H D E R E P O S O
1 R AC I Ó N
LECHE DE COCO: 100 g 1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

CREMA DE ALMENDRA: 25 g
2. Vierte la mezcla en cuencos individuales y deja reposar
CACAO: 10 g en la nevera 1 hora.
ERITRITOL: 25 g
Mousse
2 porciones 340,0 5,5 32,4 8,1
de chocolate
Por 1 porción 170,0 2,8 16,2 4,0
% MACROS 6,5% 85,6% 7,9%
215
216
Postres
CHOCOLATE CALIENTE
5 MIN.
1 R AC I Ó N
AGUA: 200 g 1. Tritura todos los ingredientes en una batidora (asegúrate de que
la chía esté completamente triturada).
CACAO EN POLVO: 10 g
SEMILL AS DE CHÍA: 5 g 2. Echa la mezcla en una taza y mete al microondas 2 minutos
ERITRITOL: 10 g o cuece hasta que espese.
CREMA DE AVELL ANA: 25 g
Chocolate caliente 1 porción 199,3 3,0 16,9 8,4
% MACROS 6,1% 76,3% 17,6%
217
218
Postres
TIRAMISÚ DE COCO
20 MIN.
4 PORCIONES
EL BIZCOCHO: 1. Precalienta el horno a 180 ºC

HUEVO: 1
2. Mezcla todos los ingredientes del bizcocho en un bol y vierte
CL ARAS DE HUEVO: 2 una capa fina de alrededor de 2 - 3 cm en recipientes
HARINA DE ALMENDRA: 75 g individuales. Hornea 10 - 15 minutos.
3. Abre con cuidado la lata de la crema de coco y retira solo
POLVO DE HORNEAR: 5 g la capa espesa de arriba.
ERITRITOL: 40 g
4. En un bol mezcla la crema espesa de coco junto con el eritritol
ACEITE DE COCO: 30 g y la esencia de vainilla. Bate con la batidora de varillas hasta
conseguir la textura de la nata.
LECHE DE ALMENDRA: 85 g
5. Moja un bizcochito en el café, cubre con una capa de crema,

coloca otro bizcochito mojado encima y decora con cacao.
L A CREMA:
LECHE DE COCO EN L ATA
MUY FRÍA: 400 ml
ERITITOL EN POLVO: 20 g
DECORAR:
CAFÉ
CACAO
Tiramisú 4 porciones 1005,1 10,4 96,3 28,0
Por 1 porción 251,3 2,6 24,1 7,0
% MACROS 4,2% 86,2% 9,6%
219
220
221
05
KETO
VEGETARIANO
222
Desayunos
MUFFINS SALADOS
5 MIN.
6 MUFFINS SALADOS

PIMIENTO VERDE: 100 g
2. Bate los huevos en un bol. Vierte la mezcla en moldes
TOMATE: 100 g individuales.
3. Corta las verduras y repártelas en los moldes junto
SAL Y PIMIENTA con el queso mozzarella y los huevos.
4. Hornea durante 15 - 20 minutos.
Muffins salados 6 porciones 719,0 10,9 48,5 55,8
Por 1 porción 119,8 1,8 8,1 9,3
% MACROS 6,0% 60,7% 33,3%
223
224
Desayunos
PUDDING DE CHÍA
5 M I N U TO S + 1 D Í A D E R E P O S O
1 PUDDING
SEMILL AS CHÍA: 25 g 1. Mezcla todos los ingredientes en un tarro y deja reposar durante
1 día en la nevera.
MORAS: 100 g
LECHE DE ALMENDRAS: 200 g 2. Sirve con frutos rojos.
ERITRITOL: 20 g
TOPPINGS:
FRUTOS ROJOS
Pudding chía 1 porción 190,5 6,7 10,4 6,6
% MACROS 14,1% 49,3% 36,6%
225
226
Desayunos
CREPES DULCES
5 MIN.
3 CREPES
HARINA DE ALMENDRA: 25 g 1. Mezcla todos los ingredientes de los crepes en la batidora.

QUESO CREMA: 50 g
2. Calienta un poco de mantequilla o ghee en una sartén a fuego
HUEVOS: 2 medio alto y echa 1/3 de la mezcla. Cuando empiece a tener
ERITRITOL GL ASS: 15 g burbujas por todas partes dale la vuelta. Repite con los otros
⅔ de la mezcla.
ESENCIA DE VAINILL A: 5 g
MANTEQUILLA O GHEE 3. Cubre de eritritol glass, chocolate fundido o frutos rojos.
PARA L A SARTÉN
Crepes dulces 3 519,5 4,9 47,2 20,5
Por 1 porción 173,2 1,6 15,7 6,8
% MACROS 3,7% 81,7% 14,5%
227
228
Comidas y cenas
ROLLITOS
D E P R I M AV E R A
15 MIN.
4 R AC I O N E S
LOS ROLLITOS: 1. Pon un cazo con agua a hervir e introduce las hojas de col.
COL: 4 HOJAS
Cocina 15 minutos.
ZANAHORIA: 40 g
2. Corta todas las verduras en juliana (en tiras).
PEPINO: 80 g
COL MORADA: 70 g 3. Rellena una hoja de col con las verduras y cierra el rollito.
CEBOLL A MORADA: 20 g
4. En un bol mezcla todos los ingredientes de la salsa y sirve junto
PIMIENTO ROJO: 20 g a los rollitos.
AGUACATE: 50 g
RÁBANOS: 30 g
HOJAS DE MENTA: 4 HOJAS
LA SALSA:
SOJA: 30 g
VINAGRE DE MANZANA: 10 g
SEMILL AS DE SÉSAMOS: 20 g
GUINDILL A: 1 (MACHACADA)
JENGIBRE, AJO EN POLVO
Y SAL .
“ ”
Puedes sustituir la col por hojas lechuga frescas, pero no las hiervas.
Rollitos de p
4 porciones 433,6 10,6 38,0 7,0
rimavera
Por 1 porción 108,4 2,7 9,5 1,8
% MACROS 9,8% 79,0% 11,2%
229
230
Comidas y cenas
HAMBURGUESAS
V E G E TA R I A N A S
15 MIN.
8-10 HAMBURGUESAS
COL: 350 g 1. Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

CALABACÍN: 150 g
2. Dale forma de hamburguesa a la mezcla.
HUEVOS: 3
HARINA DE COCO: 40 g 3. Colócalas en una bandeja de hornear, pinta de aceite y hornea
durante 25 minutos a 190 ºC.
SAL Y PIMIENTA
Hamburguesas
10 820,0 25,6 58,9 35,7
vegetarianas
Por 1 porción 82,0 2,6 5,9 3,6
% MACROS 12,5% 64,6% 22,9%
231
232
Comidas y cenas
S O PA D E T O M AT E
25 MIN.
1 R AC I Ó N
ACEITE DE OLIVA: 25 g 1. Pon un cazo a calentar a fuego medio-alto. Sofríe en aceite de

oliva el ajo y la guindilla durante 30 segundos.
TOMATE TRITURADO: 100 g
ESPIRALES DE CALABACÍN: 2. Echa la cebolla, zanahoria y apio y sofríe durante 10 minutos.
100 g
APIO: 100 g 3. Incorpora el orégano, la hoja de laurel, el tomate, el caldo y el
agua. Cocina durante 10 minutos a fuego medio alto.
ZANAHORIA: 25 g
CEBOLL A: 25 g 4. Echa los noodles de calabacín y cocina 10 minutos más.
Opcional: echa otro vaso de agua si se te ha quedado muy
AJO: 1 DIENTE espeso.
CALDO: 200 g
AGUA: 150 g
GUINDILL A, HOJA DE LAUREL
Y ORÉGANO
SAL Y PIMIENTA
Sopa de tomate 1 porción 299,3 8,8 25,5 3,1
% MACROS 11,8% 76,6% 11,6%
% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%
233
234
Comidas y cenas
QUICHE DE QUESO DE
CABRA Y ESPÁRRAGOS
25 MIN.
1 QUICHE DE 8 PORCIONES
L A BASE: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HARINA DE ALMENDRAS: 150 g
2. Mezcla los ingredientes de la base.
HUEVO: 1 3. Extiéndela en un recipiente y hornea 10 minutos.
SAL Y PIMIENTA
4. Mezcla los ingredientes del relleno. Échalo dentro de la base
dorada.
EL RELLENO:
5. Mételo al horno durante 15 minutos o hasta que se haya
HUEVOS: 3 cocinado del todo.
NATA: 150 g
QUESO DE CABRA: 100 g
ESPÁRRAGOS: 100 g
Quiche 8 porciones 2258,5 18,5 210,8 85,0
Por 1 porción 282,3 2,3 26,4 10,6
% MACROS 3,3% 84,0% 12,7%
235
236
Comidas y cenas
PESTO DE AGUACATE
2 M I N . | 2 R AC I O N E S INGREDIENTES
R E C E TA
237
Pesto de aguacate 2 porciones 585,7 5,7 59,0 6,9
Por 1 porción 292,8 2,9 29,5 3,4
% MACROS 3,9% 90,7% 5,4%
238
Comidas y cenas
PASTA DE CALABACÍN
CON PESTO
DE AGUACATE
5 MIN.
1 R AC I Ó N
CALABACÍN: 150 g 1. Calienta una sartén a fuego medio con aceite de oliva e incorpo-
ra el calabacín y la salsa. Saltea durante 3 - 4 minutos.
TOMATE CHERRY: 50 g
SALSA PESTO DE AGUACATE 2. Sirve con los tomates cherry cortados.
Pasta de calabacín
2 porciones 620,2 9,9 59,5 8,9
con pesto de aguacate
Por 1 porción 310,1 5,0 29,8 4,4
% MACROS 6,4% 86,4% 7,2%
239
240
Comidas y cenas
RISOTTO DE COLIFLOR
Y CHAMPIÑONES
15 MIN.
2 R AC I O N E S
CALABACÍN: 70 g 1. Calienta una sartén a fuego medio alto con aceite de oliva. Incor-
pora el calabacín cortado, el puerro y las setas. Saltea 5 minutos.
PUERRO: 50 g
SETAS: 100 g 2. Pica la coliflor hasta que tenga el tamaño de un grano de arroz.
COLIFLOR: 300 g Echa la coliflor en la sartén y saltea 5 minutos.
NATA: 100 g
3. Incorpora la nata, el agua, el parmesano, la sal y la pimienta
AGUA: 100 g y cocina 5 minutos.
PARMESANO: 100 g
SAL Y PIMIENTA
Risotto de coliflor 2 porciones 1074,9 18,1 90,2 45,1
Por 1 porción 537,5 9,1 45,1 22,5
% MACROS 6,7% 75,5% 17,8%
241
242
Comidas y cenas
CURRY VEGETARIANO
CON TOFU REBOZADO
Y ARROZ DE COLIFLOR
30 MIN.
2 R AC I O N E S
TOFU REBOZADO: INSTRUCCIONES PARA EL TOFU:
TOFU: 200 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVO: 1
2. En un bol mezcla la harina de almendra y las especias. Bate el
HARINA DE ALMENDRA: 40 g huevo en otro bol.
CURRY, CÚRCUMA ,
SAL Y PIMIENTA
3. Corta el tofu en rodajas rebózalo en huevo y luego en la mezcla
de almendra y especias. Hornea 20 minutos.
INSTRUCCIONES PARA EL CURRY:

EL CURRY:
ACEITE DE OLIVA: 30 g 1. Corta el calabacín, el puerro y el pimiento en dados.
AJO: 1 DIENTE
2. Calienta una sartén profunda con aceite de oliva y sofríe el ajo,
CALABACÍN: 150 g el calabacín, el puerro, el pimiento y las especias durante
PUERRO: 30 g
5 minutos.
PIMIENTO ROJO: 100 g 3. Incorpora la leche de coco, el agua y el tomate y deja cocinar
BRÓCOLI: 100 g durante 10 minutos.

4. Añade los ramilletes de brócoli y deja cocinar durante
AGUA O CALDO 5 - 10 minutos más.
DE VERDURAS: 200 g
TOMATE FRITO: 30 g INSTRUCCIONES PARA EL ARROZ DE COLIFLOR:
CURRY, CÚRUMA , GENGIBRE, 1. Tritura la coliflor en un procesador de alimentos hasta que tenga
SAL Y PIMIENTA el tamaño de un grano de arroz.
2. Calienta una sartén a fuego medio con aceite de oliva. Incorpora

EL ARROZ DE COLIFLOR: la coliflor y las especias.
COLIFLOR: 150 g
3. Cocina durante 5 - 10 minutos
COMINO, CÚRCUMA ,
SAL Y PIMIENTA
CIL ANTRO FRESCO
Curry vegetariano 2 porciones 1449,5 29,8 122,2 54,6
Por 1 porción 724,7 14,9 61,1 27,3
% MACROS 8,2% 75,9% 15,9%
243
244
Comidas y cenas
P I Z Z A M A R G A R I TA
25 MIN.
1 PIZZA DE 8 PORCIONES
L A MASA: 1. Para la masa derrite la mozzarella y el queso crema

en el microondas.
QUESO CREMA: 15 g 2. Mezcla los quesos con el huevo, la harina de almendra
HARINA DE ALMENDRA: 60 g y las especias.
HUEVO: 1
3. Precalienta el horno a 180 ºC.
SAL, PIMIENTA ,
AJO EN POLVO Y ORÉGANO 4. Hornea la base 15 minutos.
5. Cubre de los toppings y vuelve a meter 5 minutos al horno.

TOPPINGS:
SALSA DE TOMATE: 30 g
Pizza Margarita 8 porciones 954,2 7,0 80,1 56,9
Por 1 porción 119,3 0,9 10,0 7,1
% MACROS 3,0% 75,6% 21,5%
245
246
Comidas y cenas
ROLLOS DE BERENJENA
CON PISTO
45 MIN.
2 R AC I O N E S
L AS BERENJENAS: 1. Corta la berenjena en lonchas de punta a punta.

BERENJENA: 1
2. Cocina estas rodajas al microondas durante 8 - 10 minutos a
QUESO MASCARPONE: 40 g máxima potencia.
3. Corta las verduras del pisto en dados.
SAL Y PIMIENTA 4. Calienta una sartén con aceite a fuego medio. Añade el ajo y la
cebolla a la sartén. Rehoga 4 - 5 minutos.
EL PISTO: 5. Incorpora los pimientos verdes y sofríe 2 minutos. Incorpora los

calabacines y sofríe 4 - 5 minutos.
CEBOLL A: 20 g
AJO: 1 DIENTE DE AJO 6. Añade el tomate triturado, la sal, la pimienta negra recién molida
PIMIENTO VERDE: 60 g
y el comino molido y cocina 10 minutos.
CALABACÍN: 100 g
7. Precalienta el horno a 180 ºC.
TOMATE TRITURADO: 100 g
8. En un bol mezcla los quesos, y ayudándote de una cuchara colo-
ca una capa de la mezcla dentro de las berenjenas y enróllalas.
COMINO, SAL Y PIMIENTA
9. En un recipiente para el horno coloca el pisto y luego las beren-
jenas encima. Hornea 15 minutos.
Rollos de Berenjenas
2 porciones 612,5 12,4 52,8 16,9
con pisto
Por 1 porción 306,3 6,2 26,4 8,5
% MACROS 8,1% 77,6% 14,3%
247
248
Postres
ZUMO VERDE
5 MIN.
1 R AC I Ó N
ESPINACAS: 100 g 1. Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

APIO: 50 g
MANZANA VERDE: 25 g
JENGIBRE: 10 g
ERITRITOL: 10 g
AGUA: 150 g
HIELO
“ ”
Completa con 1 cucharada de aceite MCT para llegar a los macros de grasas.
Zumo verde 1 zumo 38,5 6,8 0,3 1,6
% MACROS 70,2% 7,5% 22,3%
249
250
Postres
TRIFLE
DE FRUTOS ROJOS
5 MIN.
1 R AC I Ó N
MONTAR L A NATA: 1. Monta la nata con una batidora de varillas. Echa en un bol todos
los ingredientes y bate hasta que esté montada.
NATA MONTADA: 100 g
QUESO CREMA: 30 g 2. En un vaso haz capas con la nata y los frutos rojos.
ERITRITOL: 30 g
TOPPINGS:
FRUTOS ROJOS: 100 g
Trifle 1 porción 482,0 16,3 44,0 4,2
% MACROS 13,5% 82,2% 4,3%
% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%
251
252
Comidas y cenas
POLOS DE COCO Y MATCHA

2 M I N . + 1 H D E C O N G E L AC I Ó N
6 P O LO S
INGREDIENTES
R E C E TA
253
Polos de coco
6 polos 336,5 5,9 34,6 1,3
y matcha
Por 1 polo 56,1 1,0 5,8 0,2
% MACROS 7,0% 92,4% 0,6%

254
Postres
PA S T E L D E M O R A S
S I N H U E VO
20 MIN.
10 PORCIONES
HARINA 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

DE ALMENDRAS: 160 g
CREMA DE ALMENDRA : 50 g 2. Ralla el calabacín con un rallador y tritura las moras. Mezcla
todos los ingredientes.
NATA: 25 g
ERITRITOL: 20 g 3. Vuelca la mezcla en un molde y hornea durante 25 minutos.
4. Sirve con nata montada.
CALABACÍN: 120 g
MORAS: 150 g
VINAGRE DE MANZANA:
1/2 CUCHARADITA
BICARBONATO:
1/2 CUCHARITA
Pastel de moras
8 porciones 1494,7 28,5 132,1 54,7
sin huevo
Por 1 porción 186,8 3,6 16,5 6,8
% MACROS 7,6% 79,5% 12,8%
255
256
06
KETO
CARNÍVORAS
258
Desayunos
HUEVOS BENEDICTINOS
5 MIN.
1 R AC I Ó N
L A SALSA: 1. Bate las yemas y el limón con las varillas hasta que cambie de
color a un tono más claro.
YEMAS DE HUEVO: 2
LIMÓN: 10 g 2. Ve echando poco a poco la mantequilla derretida o ghee
MANTEQUILLA O GHEE: 50 g mientras mezclas con las varillas. Echa la sal y la pimienta.
SAL Y PIMIENTA
3. Calienta un cazo con agua. En el momento que el agua esté
a punto de hervir, haz un remolino en el agua con una cuchara.
Echa un huevo en el centro y cocina 3 min.
PRINCIPALES:
HUEVOS: 2 4. Sirve todo junto.
SALMÓN AHUMADO: 100 g
Huevos
1 porción 852,0 5,0 73,7 41,5
benedictinos
% MACROS 2,3% 77,9% 19,8%
259
260
Comidas y cenas
GOFRES CARNÍVOROS
5 MIN. | 2 GOFRES INGREDIENTES
R E C E TA
261
Gofres carnívoros 2 gofres 349,0 1,5 23,6 32,3
Por 1 gofre 174,5 0,8 11,8 16,2
% MACROS 1,8% 60,9% 37,4%
262
Comidas y cenas
H U E VO S A L H O R N O
CON CARNE
15 MIN.
1 R AC I Ó N
CARNE PICADA: 100 g 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

HUEVOS: 2
2. En una sartén con aceite fríe la carne picada.
ACEITE DE OLIVA: 25 g 3. Vierte la carne cocinada en un molde de horno junto
con el queso, los huevos, la sal y la pimienta.
SAL Y PIMIENTA
Huevos al horno
1 porción 725,6 2,5 56,5 50,2
con carne
% MACROS 1,4% 70,1% 28,5%
263
264
Comidas y cenas
M U F F I N S DE H U E VO
Y B AC ON
15 MIN.
1 R AC I Ó N

BACON: 3 LONCHAS
2. En moldes metálicos de magdalenas pon la loncha de bacon
SAL Y PIMIENTA alrededor de la pared del recipiente y echa el huevo dentro.
3. Hornea durante 10 minutos.
Muffins de huevo 3 muffins 539,0 3,8 42,4 34,5
Por 1 muffin 179,7 1,3 14,1 11,5
% MACROS 2,8% 70,8% 26,4%
265
266
Comidas y cenas
NUGGETS DE POLLO
20 MIN.
12 NUGGETS
EL RELLENO: 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

POLLO: 250 G
2. En un procesador de alimentos tritura el pollo, el parmesano,
QUESO PARMESANO: 20 g el queso crema y las especias.
QUESO CREMA: 50 g
3. Tritura las cortezas de cerdo y vuélcalas en un bol, en otro bate
PIMENTÓN DULCE, el huevo.
SAL Y PIMIENTA
4. Dale forma de nugget a la masa con las manos y reboza primero
EL REBOZADO: en huevo y luego en las cortezas trituradas.
HUEVO: 1
5. Hornea durante 15 minutos.
CORTEZAS DE CERDO: 70 g
Nuggets 12 nuggets 1243,9 2,9 76,5 132,1
Por 1 nugget 103,7 0,2 6,4 11,0
% MACROS 0,9% 55,3% 43,7%
267
268
Comidas y cenas
HAMBURGUESA
DE SALMÓN
5 MIN.
6 R AC I O N E S
SALMÓN FRESCO: 300 g 1. Tritura el salmón para que quede bien picado.
HUEVO: 1
2. Mezcla todos los ingredientes y dale forma de hamburguesa.
CORTEZAS DE CERDO
TRITURADAS: 20 g 3. Fríe las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite.
PEREJIL , AJO, ENELDO,
SAL Y PIMIENTA
ACEITE PARA
L A SARTÉN: 20 g
Hamburguesa
6 hamburguesas 716,8 0,9 69,0 80,5
de salmón
Por 1 hamburguesa 119,5 0,2 11,5 13,4
% MACROS 0,5% 86,6% 12,9%
269
270
Comidas y cenas
TAC O S D E Q U E S O
C O N C A R N E P I C A DA
5 MIN.
4 TAC O S
QUESO RALL ADO: 200 g 1. Calienta una sartén a fuego medio-alto con aceite y cocina
la carne con la sal y la pimienta.
CARNE PICADA: 200 g
ACEITE: 30 g 2. Calienta otra sartén más pequeña y echa una capa fina de queso
SAL Y PIMIENTA rallado encima cubriendo la superficie por completo. Cocina
por ambos lados y al sacarlo dale forma de taco.
CREMA AGRIA Y CILANTRO
PARA DECORAR.
3. Construye tus tacos con los tacos de queso, la carne picada
y un poco de crema agria y cilantro por encima.
Tacos de queso
4 tacos 1176,0 2,0 88,0 92,0
con carne
Por 1 taco 294,0 0,5 22,0 23,0
% MACROS 0,7% 67,4% 32,0%
271
272
Comidas y cenas
POLLO RELLENO
25 MIN.
1 R AC I Ó N
PECHUGA DE POLLO: 1 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

2. Coloca la pechuga en una bandeja y con un cuchillo haz una
QUESO MASCARPONE: 20 g abertura horizontal en la mitad de la pechuga.
3. Mezcla en un bol los quesos, la sal y la pimienta. Rellena
SAL Y PIMIENTA la abertura del pollo con la mezcla, pinta su superficie con
ACEITE: 15 g un poco de aceite y espolvorea el queso parmesano encima.
Pollo relleno 1 porción 765,8 1,1 59,1 55,3
% MACROS 0,6% 69,4% 30,1%
273
274
Comidas y cenas
ALBÓNDIGAS
RELLENAS DE QUESO
15 MIN.
1 5 A L B Ó N D I GA S
CARNE PICADA: 500 g 1. En un bol mezcla la carne picada, el huevo, el parmesano

y las especias.
HUEVO: 1
QUESO PARMESANO: 40 g 2. Coge un poco de la mezcla de la carne, pon un trozo de queso
QUESO CORTADO en el centro y dale forma de bola.
EN DADOS: 70 g
3. Calienta una sartén a fuego medio alto con aceite y fríe las
ACEITE DE OLIVA: 50 g albóndigas durante 10 minutos hasta que estén doradas.
ORÉGANO, AJO EN POLVO,
SAL Y PIMIENTA .
Albóndigas rellenas
15 albóndigas 1921,9 1,6 141,4 155,1
de queso
Por 1 albóndiga 128,1 0,1 9,4 10,3
% MACROS 0,3% 66,2% 33,5%
275
276
Comidas y cenas
POLLO ASADO
1 H. Y 30 MIN.
4 PORCIONES INGREDIENTES
R E C E TA
277
Pollo asado 4 porciones 1541,0 0,0 121,0 108,0
Por 1 porción 385,3 0,0 30,3 27,0
% MACROS 0,0% 70,7% 29,3%
278
Comidas y cenas
PIZZA A BASE
DE CARNE
15 MIN.
1 PIZZA CON 8 PORCIONES
L A BASE: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

CARNE (POLLO, TERNERA
O CERDO): 500 g 2. Tritura todos los ingredientes de la base en un procesador
de alimentos.
HUEVOS: 2 3. Extiende la mezcla encima de un papel de hornear, colócalo
encima de una bandeja y hornea durante 10 minutos.
SAL Y PIMIENTA
4. Saca la base y decora con los toppings. Hornea de nuevo
5 minutos.
TOPPINGS:
PEPPERONI: 50 g
BACON: 50 g
Pizza a base
8 trozos 2022,8 4,3 130,7 198,8
de carne
Por 1 trozo 252,9 0,5 16,3 24,9
% MACROS 0,8% 58,2% 41,0%
279
280
Comidas y cenas
SALMÓN ASADO
20 MIN.
2 R AC I O N E S
SALMÓN FRESCO: 350 g 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

SALSA SOJA: 50 g
2. Derrite la mantequilla o ghee en un bol. En el mismo bol echa la
MANTEQUILLA O GHEE: 50 g soja, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
3. Coloca el salmón en una bandeja y píntalo con la salsa. Hornea
SAL Y PIMIENTA durante 20 minutos.
Salmón asado 2 porciones 905,0 5,8 95,9 74,2
Por 1 porción 452,5 2,9 48,0 37,1
% MACROS 2,6% 95,4% 2,1%
281
282
Postres
CHEESECAKE
C A R N Í VO R O
30 MIN.
6 MINI CHEESECAKES
QUESO CREMA: 200 g 1. Precalienta el horno a 150 ºC.

NATA LÍQUIDA: 30 g
2. Mezcla todos los ingredientes y reparte en moldes individuales.
MANTEQUILLA: 15 g
HUEVO: 1 3. Hornea 30 minutos.
VAINILL A
Cheescake
6 mini cheesecake 890,7 10,5 86,0 17,1
carnivoro
Por 1 mini
148,5 1,8 14,3 2,9
cheesecake
% MACROS 4,7% 86,9% 8,4%
283
284
Postres
F L A N C A R N Í VO R O
30 MIN.
6 FLANES

2. Mezcla todos los ingredientes y reparte en moldes individuales.
VAINILL A Coloca estos recipientes en una bandeja profunda y rellénala
con agua (más o menos que cubra 2-3 cm del molde)
Flan 6 flanes 160,0 1,9 10,9 13,0
Por 1 flan 26,7 0,3 1,8 2,2
% MACROS 4,7% 61,4% 33,9%
285
286
06
KETO
EGGFAST
288
CREPES DE CANELA
5 MIN.
4 CREPES
HUEVOS: 2 1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

QUESO CREMA: 30G
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto con la mantequilla
ERITRITOL: 10G o ghee. Vierte la mezcla y cocina por ambos lados.
CANEL A
3. Sirve con canela, nata montada y eritritol en polvo.
MANTEQUILLA O GHEE
PARA L A SARTÉN
Crepes 1 porción 250,0 3,1 19,6 14,5
% MACROS 4,9% 70,6% 24,5%
% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%
289
290
MERENGUE DE HUEVO
2 M I N U TO S + 1 H O R A D E H O R N O Y R E P O S O
8 MERENGUES
I N G R E D I E N T E S PA R A LO S S A L A D O S I N G R E D I E N T E S PA R A LO S D U LC E S
R E C E TA
291
Merengues salados 1 porción 143,6 0,8 8,5 15,4
% MACROS 2,3% 53,4% 44,3%
Merengues dulces 1 porción 15,6 0,2 0,1 3,3
% MACROS 5,4% 3,5% 91,2%
292
H U E VO S R E L L E N O S
(DEVILED EGGS)
15 MIN.
1 R AC I Ó N
HUEVOS: 3 1. Pon un cazo con agua a hervir.

MAYONESA: 25 g
2. Cuece los huevos durante 12 minutos.
SAL Y PIMIENTA
3. Quita la cáscara al huevo, pártelos por la mitad y retira la yema.
4. En un bol mezcla la yema, la mayonesa, la sal y la pimienta.
5. Introduce la mezcla en una manga pastelera y rellena el interior

de los huevos.
Huevos rellenos 1 porción 378,0 3,3 31,6 19,7
% MACROS 3,5% 75,3% 21,2%
293
294
Comidas y cenas
PA S TA D E H U E VO
A LA CREMA
15 MIN.
2 R AC I O N E S
L A PASTA: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVOS: 2
2. Mezcla los ingredientes de la pasta en un bol.
QUESO CREMA: 200 g
SAL Y PIMIENTA 3. Pinta un plato de horno rectangular con aceite y vuelca la mezcla
del huevo. Hornea 8 minutos. Una vez hechos corta la masa en
ACEITE: 20 g tiras.
L A SALSA:
4. Calienta una sartén con el queso, la sal y la pimienta hasta que
se derritan. Incorpora la yema de huevo. Sirve con la pasta de
HUEVO: 1 YEMA huevo.
QUESO RALLADO: 50 g
SAL Y PIMIENTA
Pasta de huevo 2 porciones 1160,5 11,3 104,9 40,5
Por 1 porción 580,3 5,6 52,4 20,3
% MACROS 3,9% 81,3% 14,8%
295
296
TAC O S R E L L E N O S D E
H U E VO Y M AYO N E S A
5 MIN.
4 TAC O S
HUEVOS: 2 1. Pon un cazo a calentar y cuece los huevos durante 12 minutos.

MAYONESA: 20 g
2. Pela y corta los huevos duros y mezcla con la mayonesa.
3. Calienta una sartén a fuego medio y echa el queso rallado.
Cocina por ambos lados.
4. Rellena las tortillas del huevo con mayonesa.
Tacos de huevo
4 tacos 832,4 4,3 65,1 57,2
y mayonesa
Por 1 taco 208,1 1,1 16,3 14,3
% MACROS 2,1% 70,4% 27,5%
297
298
Comidas y cenas
SOPA DE HUEVO
5 M I N . | 1 R AC I Ó N
I N G R E D I E N T E S PA R A LO S P I C ATO S T E S
R E C E TA
I N G R E D I E N T E S PA R A L A S O PA
R E C E TA
299
Sopa de huevo
1 porción 312,8 0,9 22,3 26,3
con picatostes
% MACROS 1,2% 64,1% 34,8%
% MACROS 2,72% 71,94% 25,34%

300
301
0 3 . B ATC H C O O K I N G
03
BATCH
COOKING
ORGANIZA L A SEMANA
PA R A N O S A L I R T E D E L A A L I M E N TA C I Ó N K E T O
302
03.01
EL BATCH
COOKING
No todo el mundo tiene tiempo de cocinar durante horas todos los días para prepararse las comidas. Por ello el
batch cooking o cocinar para toda la semana es una de nuestras mejores opciones para no saltarnos la dieta.
ENEFICIOS DE PREPARARSE
B
LA COMIDA POR ADELANTADO:
No tienes que plantearte qué comer.
Tienes todos los macros calculados para tus comidas.
Tomas conciencia de las porciones y cantidades de comida.
Te ayuda a tomar decisiones sanas y no dejarte llevar en el último

minuto por hambre.
Ahorras dinero al aprovechar mejor los ingredientes y al comer en restau-

rantes menos.
Comes rico y variado.
CÓMO EMPEZAR CON EL BATCH

¿
COOKING?
1 Prepara los tápers, fiambreras, bolsas de congelación y tarros para conservar

tu comida.
2 Limpia, organiza y haz espacio en tu nevera y congelador.
3 Decide qué vas a comer los próximos 3 - 4 días, busca las recetas y déjalo escrito
en alguna parte. Siempre teniendo en cuenta que un mismo ingrediente puede ser
aprovechado varios días de varias formas. Por ejemplo una col puede utilizarse
para un puré, como verdura de acompañamiento con una salsa o en crudo en una
ensalada. Una carne picada puede servirte para hamburguesas y para lasaña.
4 Haz la lista de la compra y vete a comprar.
5 Busca un hueco en tu agenda para hacerlo, intenta que siempre sea más o menos
el mismo día para coger costumbre.
6 Cocina las recetas.
7 Pesa y reparte las cantidades en recipientes individuales y guarda en la nevera

o congelador.
303
DESAYUNOS
Aunque desayunar sea tan fácil como hacerse unos huevos fritos o una tortilla fran-
cesa con un poco de embutido y queso, hay veces que no tenemos tiempo ni de
cocinar eso… por lo que te dejo algunas opciones de recetas que puedes dejar ya
preparadas para alegrarte los desayunos.
DE CUCHARA
Yogur con fruta: Pesa y lava arándanos, fresas, moras y frambuesas y guarda
en recipientes individuales en la nevera. Sirve todas las mañanas con yogur.
Triffle de frutos rojos Mousse de chocolate
Guarda la nata en la nevera

hasta 3 días. Incorpora las
frutas cada mañana.
pág.
pág.
251
215
Leche de almendras con cereales
pág.
117
C e r e al e s
l at e
de choco
pág.
153 Gr a no l a
Pudding de chía Porridge
Guarda el porridge en la
nevera 3-4 días y calienta todas
Guarda el pudding en la nevera
las mañanas añadiendo un poco
durante 3 - 4 días y sirve todas
de bebida de coco.
las mañanas con fruta fresca.
pág. pág.
225 193
304
REFRIGERA O CONGELA Y DESCONGELA
Estos alimentos también pueden guardarse en la nevera hasta 4 días.
Panes keto. Congélalos durante meses y saca la noche anterior del congelador
para tostarlos por la mañana. Acompaña de embutido, queso o huevos.
Pan nube Pan al microondas
pág.
pág. 189
89
Pan con tomate Muffins de huevo
pág.
151 pág.
115
Gofres y tortitas
pág.
191
pág.
119
305
REPOSTERÍA
Muffins
Bizcocho de chocolate
Mini cupcakes de carrot cake
Comidas y cenas
Todo a la vez en una bandeja: Utiliza una misma bandeja de horno para cocinar
la proteína y las verduras a la vez.
Coloca la pechuga de pollo o el pescado y las verduras cortadas rociadas de

aceite y especias en la bandeja de horno. El tiempo de horneado suele ser de
30 minutos a 180 ºC.
REFRIGERA O CONGELA Y DESCONGELA
Estos alimentos también pueden guardarse en la nevera hasta 4 días.
Carne a la plancha: cocina tu carne y guárdala en tápers en la nevera.
Fritata: Hornea, parte en porciones individuales y congela.
Cremas y sopas
Crema de calabaza Sopa de tomate
pág. pág.
165 233
306
Empanadillas Quiche
Hornea, parte en porciones

Congela en crudo.
individuales y congela.
pág.
pág. 235
157
Hamburguesas
y nuggets
Nuggets de pollo
Si no te la vas a comer en los próximos 2

días, congela en crudo la hamburguesa y fríe
el día que la vayas a comer.
pág.
267
Hamburguesa Hamburguesa Hamburguesa

de salmón de ternera vegetal
pág. pág.
pág. 133
269 231
307
Ensaladas
Prepara, corta y lava tus verduras con antelación para no ir pensar demasiado:
Asa verduras como el calabacín, la calabaza, la cebolla, el pimiento rojo y guarda

en recipientes individuales.
Corta la lechuga o compra bolsas ya preparadas de mix de brotes.
Prepara los noodles de calabacín con un espirilizador y guarda en la nevera.
Ten siempre proteína para completar la ensalada:
Ten siempre latas de atún, latas de anchoas o ventresca para una proteína rápida.
Corta el pollo o la ternera en dados y guarda en la nevera.
Pesa toppings diferentes y guárdalos en envases individuales:
Encurtidos variados (pepinillos y aceitunas).
Nueces.
Queso cortado en tacos.
SALSAS
Prepara las salsas para ensaladas o para acompañar la carne y guárdalas en

tarros de cristal:
Vinagreta de aceite, vinagre balsámico, mostaza y un poco de edulcorante.
Salsa de yogur y pepino: ralla 1 pepino y 1 diente de ajo, mezcla con yogur,
eneldo, aceite de oliva y sal.
Salsa chimichurri.
Salsa Pesto. Salsa césar Salsa ranch
pág.
pág. 201
137
308
Snacks y postres
Pesa y guarda en bolsas individuales tus snacks para no pasarte a la hora de
comerlos y tener controlados los macros.
SALADOS
Embutido y queso.
Huevos duros.
Frutos secos (almendras, nueces, avellanas).
Hummus y verduras como pepino o pimiento rojo.
DULCES
Chocolate negro y crema de cacahuete.
Gelatina
pág.
115
HELADOS
Polos mojito Magnums Polos de matcha
pág.
pág. 147 pág.
109 253
Fatbombs Carrot cupcakes
pág.
141 pág.
145
309
la nevera,
tu mejor aliada.
310
311
04. EXTRAS
04
EXTRAS
ÚTILES
PA R A H AC E R T E L A V I DA M Á S FÁC I L .
312
04.01
CALENDARIO
Este calendario sirve para establecer unos objetivos e intentar cumplirlos.
¿CÓMO FUNCIONA?
Establece 3 objetivos diarios alcanzables. Por ejemplo: caminar 20 minutos, comer keto,
hacer un ayuno de 13h, hacer la cama .
Día a día escribe en cada cuadrado qué has conseguido de las 3 cosas que te
propusiste.
Este calendario sirve para 3 cosas:
Para que establezcas un compromiso y establezcas la rutina de rellenarlo.
Para darte una visión más amplia de tus días e imaginar los resultados a medio o
largo plazo.
Para demostrarte que lo estás intentando y que todo esfuerzo cuenta. Por un día
que falles no significa que deshagas todo lo que llevas conseguido hasta ahora.
Corta la página y fotocopia todas las veces que necesites.
313
Planifieca dor
s manal
Lunes MARTES MIÉRCOLES
Desayuno Desayuno Desayuno
Comida Comida Comida
Cena Cena Cena
Snack Snack Snack
12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24
JUEVES VIERNES SÁBADO

Desayuno Desayuno Desayuno
Comida Comida Comida
Cena Cena Cena
Snack Snack Snack
12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24
DOMINGO
Desayuno He BEBIDO... Lista de la compra
Comida
Poca Mucha
Notas
Cena
@keto_con_laura
Snack
12:12 16:8 20:4 24

Keto
Reto
OBJETIVOS A SEGUIR
“Chupados” “Dificilillos, vamos a por ellos” “Complicados, pero lo conseguiré”
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 NOTAS
“Eres inspiració n
aunque no lo
creas”
¿Cómo ME siento?
“mi camino no es
comparab le
@keto_con_laura
al de otro”
Laura
Keto
Reto
OBJETIVOS A SEGUIR
“Chupados” “Dificilillos, vamos a por ellos” “Complicados, pero lo conseguiré”
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30 31 NOTAS
“Eres inspiració n
aunque no lo
creas”
¿Cómo ME siento?
“mi camino no es
comparab le
@keto_con_laura
al de otro”
Laura
Escribe a
y anot
“ S ig u e
lucha ndo”
Laura
317
318
04. EXTRAS
iz h a c ie n d o
“Si er es fel
u e h a c e s n a die p u e d e
lo q
n o e st á s
d e c ir t e q u e
ito ”
t e n ie n d o é x
Laura
319
320
321
322
323
04.02
04. EXTRAS
ALÉRGENOS
Frutos
Página Lácteos secos o Gluten Carne Pescado Marisco Huevo
cacahuete
Alitas de pollo 87 - - - si - - si
Albóndigas con salsa chimichurri 89 - - - si - - si
Noodles con gambas 91 - - - - - si -
Gelatina 93 - - - - - - -
Polos sabor mojito 95 - - - - - - -
Smoothie de frutos rojos 97 - - - - - - -
Muffins de arándanos 99 si si - - - - si
Cereales de chocolate 101 si si - - - - si
Tortitas 103 si si - - - - si
Crackers 105 si si - - - - si
Gofres pizza 107 si si - si - - si
Brócoli gratinado 109 si - - - - - -
Buffallo chicken 111 - - - si - - -
Corn dog 115 si si - si - - si
Tacos de coliflor y gambas 117 si - - - - si si
Hamburguesa sin pan 119 si - - si - - si
Burrito de ternera 121 si si - si - - si
Salsa césar 123 si - - - si - si
Ensalada césar 125 si - - si si - si
Fatbombs 127 si si - - - - -
Batido de vainilla 129 si - - - - - -
Carrotcake cupcakes 131 si si - - - - si
Mini magnums 133 si - - - - - -
Pan con tomate 135 - si si - - - si
Granola 137 si si - - - - si
Vasitos de yogur y frutos rojos 139 si si - - - - -
Empanadillas de brócoli 141 si si - - - - si
Rollo de espinacas relleno de salmón y
143 si si - - si - si
queso
Pan de calabacín 145 - si - - - - si
Bastoncillos de verduras y yogur 147 si - - - - - si
Crema de calabaza 151 si - - - - - -
Ensalada de huevo 153 - - - - si - si
Ensalada griega 155 si - - - - - -
Pimientos rellenos 157 si - - si - - si
Berenjenas relllenas 159 si - - - si - -
Espinacas a la crema con huevo 161 si - - - - - si
Tortilla española 163 - - - - - - si
Solomillo en salsa de queso azul 165 si - - si - - -
ensalada de tomate pepino 167 - - - - - -
pimientos rellenos 169 - - si si - -
berenjenas relllenas 171 - - - - - -
espinacas a la crema con huevo 173 - - - - - si
Tortilla española 175 - - - - - si
Solomillo en salsa de queso azul 177 - - si - - -
324
Frutos
Página Lácteos secos o Gluten Carne Pescado Marisco Huevo
cacahuete
Pollo cremoso con salsa de trufa 179 si - - si - - -
Tartaletas de mascarpone y arándanos 183 si si - - - - -
Pastel de chocolate y aceite de oliva 185 - si - - - - si
Sandwich de bacon, huevo y aguacate 189 - si - si - - si
Gofres de chocolate 191 - si - - - - si
Porridge de coco 193 - - - si - - si
Gajos de aguacate con bacon 195 - - - si - - -
Pollo satay 197 - si - si - - -
Arroz tres delicias 199 - - - si - - si
Salsa ranch 201 - - - - - - si
Ensalada Ranch 203 - - - si - - si
Ensalada de langostinos 205 - - - - - si -
Bacalao al curry 207 - - - - si - -
Muslos de pollo al horno 209 - - - si - - -
Pizza pesto tomates cherry y dados de
211 - si - si - - si
pollo a la parrilla
Batido de café y crema de cacahuete 213 - si - - - - -
Mousse de chocolate 215 - si - - - - -
Chocolate caliente 217 - si - - - - -
Tiramisú de coco 219 - si - - - - si
Muffins salados 223 si - - - - - si
Pudding de chía 225 - si - - - - -
Crepes 227 si si - - - - si
Rollitos de primavera 229 - - - - - - -
Hamburguesas vegetarianas 231 - - - - - - si
Sopa de tomate 233 - - - - - - -
Quiche de queso de cabra y espárragos 235 si si - - - - si
Pesto de aguacate 237 - si - - - - -
Pasta de calabacín con pesto de aguacate 239 si si - - - - -
Risotto de coliflor y champiñones 241 si - - - - - -
Curry vegetariano con tofu 243 - si - - - - si
Pizza margarita 245 si si - - - - so
Rollos de berenjena y pisto 247 si - - - - - -
Zumo verde 249 - - - - - - -
Trifle de frutos rojos 251 si - - - - - -
Polos de coco y matcha 253 - si - - - - -
Pastel de moras 255 si si - - - - -
Huevos benedictinos 259 si - - - si - si
Gofres carnívoros 261 si - - si - - si
Huevos al horno con carne 263 si - - si - - si
Muffins de huevo y bacon 265 - - - si - - si
Nuggets 267 si - - si - - si
Hamburguesa de salmón 269 - - - - si - si
Tacos de queso 271 si - - si - - -
Pollo relleno 273 si - - si - - -
Albóndigas rellenas de queso 275 si - - si - - si
Pollo asado 277 - - - si - - -
Pizza a base de carne 279 si - - si - - si
Salmón asado 281 si - - - si - -
Cheesecake carnívoro 283 si - - - - - si
Flan (egg custard) 285 si - - - - - si
Crepes 289 si - - - - - si
Merengues de huevo 291 si - - - - - si
Huevos rellenos 293 si - - - - - si
Pasta de huevo a la crema 295 si - - - - - si
Tacos rellenos de huevo y mayonesa 297 si - - - - - si
Sopa de huevo con picatostes 299 si - - - - - si
325
04.03
RECETAS
Y TIPOS DE KETO
Página Keto clean Americano Mediterraneo Sin lácteos Vegetariano Carnívoro Egg fast
Bulletproof coffee 87 ok ok ok ok ok ok ok
Pan nube 89 ok ok ok ok ok ok ok
Fritata 91 ok ok ok ok ok - -
Brochetas de salmón y pepino 93 ok ok ok ok - - -
Mayonesa 95 ok ok ok ok ok ok ok
Ensalada de col 97 ok ok ok ok - - -
Wraps de lechuga 99 ok ok ok ok - - -
Alitas de pollo 101 ok ok ok ok - ok -
Albóndigas con salsa chimichurri 103 ok ok ok ok - ok -
Noodles con gambas 105 ok ok ok ok - - -
Gelatina 107 ok ok ok ok ok - -
Polos sabor mojito 109 ok ok ok ok ok - -
Smoothie de frutos rojos 111 ok ok ok ok ok - -
Muffins de arándanos 115 - ok ok - ok - -
Cereales de chocolate 117 - ok ok ok ok - -
Tortitas 119 - ok ok - ok - -
Crackers 121 - ok ok - ok - -
Gofres pizza 123 - ok - - - - -
Brócoli gratinado 125 - ok ok - ok - -
Buffallo chicken 127 ok ok ok ok - ok -
Corn dog 129 - ok ok - - - -
Tacos de coliflor y gambas 131 - ok ok - - - -
Hamburguesa sin pan 133 - ok ok - - ok -
Burrito de ternera 135 - ok ok - - - -
Salsa césar 137 ok ok ok ok ok - -
Ensalada césar 139 - ok ok - - - -
Fatbombs 141 - ok ok - ok - -
Batido de vainilla 143 - ok ok - ok - -
Carrotcake cupcakes 145 - ok ok - ok - -
Mini magnums 147 - ok ok - ok - -
Pan con tomate 151 - ok ok ok ok - -
Granola 153 - ok ok ok ok - -
Vasitos de yogur y frutos rojos 155 - ok ok - ok - -
Empanadillas de brócoli 157 - ok ok - ok - -
Rollo de espinacas relleno
159 - ok ok - - - -
de salmón y queso
Pan de calabacín 161 - ok ok ok ok - -
Bastoncillos de verduras y yogur 163 - ok ok - ok - -
Crema de calabaza 165 - ok ok ok ok - -
Ensalada de huevo 167 - ok ok - ok - -
Ensalada griega 169 - ok ok - ok - -
Pimientos rellenos 171 - ok ok - - - -
Berenjenas relllenas 173 - ok ok - - - -
Espinacas a la crema con huevo 175 - ok ok - ok - -
Tortilla española 177 ok ok ok ok ok - -
Solomillo en salsa de queso azul 179 - ok ok - - ok -
Pollo cremoso con salsa de trufa 181 - ok ok - - ok -
Tartaletas de mascarpone
183 - ok ok - ok - -
y arándanos
326
Página Keto clean Americano Mediterraneo Sin lácteos Vegetariano Carnívoro Egg fast
Pastel de chocolate y aceite de oliva 185 - ok ok ok ok - -
Sandwich de bacon, huevo y
189 - ok - ok - - -
aguacate
Gofres de chocolate 191 - ok ok ok ok - -
Porridge de coco 193 - ok ok ok ok - -
Gajos de aguacate con bacon 195 - ok - ok - - -
Pollo satay 197 - ok ok ok - ok -
Arroz tres delicias 199 - ok ok ok - - -
Salsa ranch 201 ok ok ok ok ok - -
Ensalada Ranch 203 - ok ok ok - - -
Ensalada de langostinos 205 ok ok ok ok - - -
Bacalao al curry 207 ok ok ok ok - ok -
Muslos de pollo al horno 209 ok ok ok ok - ok -
Pizza pesto tomates cherry y dados
211 - ok ok ok - - -
de pollo a la parrilla
Batido de café
213 - ok ok ok ok - -
y crema de cacahuete
Mousse de chocolate 215 - ok ok ok ok - -
Chocolate caliente 217 - ok ok ok ok - -
Tiramisú de coco 219 - ok ok ok ok - -
Muffins salados 223 - ok ok - ok - -
Pudding de chía 225 - ok ok ok ok - -
Crepes 227 - ok ok - ok - -
Rollitos de primavera 229 ok ok ok ok ok - -
Hamburguesas vegetarianas 231 - ok ok ok ok - -
Sopa de tomate 233 ok ok ok ok ok - -
Quiche de queso de cabra y
235 - ok ok - ok - -
espárragos
Pesto de aguacate 237 - ok ok ok ok - -
Pasta de calabacín con pesto de
239 - ok ok ok ok - -
aguacate
Risotto de coliflor y champiñones 241 - ok ok - ok - -
Curry vegetariano con tofu 243 - ok ok ok ok - -
Pizza margarita 245 - ok ok - ok - -
Rollos de berenjena y pisto 247 - ok ok - ok - -
Zumo verde 249 ok ok ok ok ok - -
Trifle de frutos rojos 251 - ok ok - ok - -
Polos de coco y matcha 253 ok ok ok ok ok - -
Pastel de moras 255 - ok ok - - - -
Huevos benedictinos 259 - ok ok - - ok ok
Gofres carnívoros 261 - ok ok - - ok -
Huevos al horno con carne 263 - ok ok - - ok -
Muffins de huevo y bacon 265 - ok - ok - ok -
Nuggets 267 - ok ok - - ok -
Hamburguesa de salmón 269 - ok ok ok - ok -
Tacos de queso 271 - ok ok - - ok -
Pollo relleno 273 - ok ok - - ok -
Albóndigas rellenas de queso 275 - ok ok - - ok -
Pollo asado 277 ok ok ok ok - ok -
Pizza a base de carne 279 - ok ok - - ok -
Salmón asado 281 - ok ok ok - ok -
Cheesecake carnívoro 283 - ok ok - ok ok ok
Flan (egg custard) 285 - ok ok - ok ok ok
Crepes 289 - ok ok - ok ok ok
Merengues de huevo 291 - ok ok - ok ok ok
Huevos rellenos 293 - ok ok - ok ok ok
Pasta de huevo a la crema 295 - ok ok - ok ok ok
Tacos rellenos de huevo
297 - ok ok - ok ok ok
y mayonesa
Sopa de huevo con picatostes 299 - ok ok - ok ok ok
327
Más amor.
Laura

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KETO para

100 RECETAS + TODA LA TEORÍA

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproduc-

Chicas, sois maravillosas y brilláis muy fuerte,

Estas 3 chicas se colaron en mis mensajes de instagram un día y el resto es historia.

Soy la autora del libro.

Pasa la página y te cuento

Mi historia de amor con la dieta keto empezó en 2019 cuando me propuse

- ¿Saltarse la dieta? Imposible, tienes que ser más es-

Y te prometo que ha sido un sueño hecho realidad, 6 libros después te traigo

Y que nunca se te olvide: Eres imparable.

¿QUÉ DIFERENTES TIPOS

Ensalada de col 97 Pan con tomate 151

Wraps de lechuga y ternera 99 Granola 153

Alitas de pollo 101 Vasitos de yogur y frutos rojos 155

Albondigas con salsa chimichurri 103 Empanadillas de brócoli 157

Keto al estilo americano 113 Ensalada griega 169

Muffins de arándanos 115 Pimientos rellenos 171

Cereales de chocolate 117 Berenjenas relllenas 173

Tortitas 119 Espinacas a la crema con huevo 175

Crackers 121 Tortilla española 177

Gofres pizza 123 Solomillo en salsa de queso azul 179

Brócoli asado 125 Pollo cremoso con salsa de trufa 181

Buffalo chicken 127 Tartaletas de mascarpone y arándanos

Salsa césar 137 Gofres de chocolate 191

Ensalada césar 139 Porridge de coco 193

Pizza margarita 245 Sopa de huevo con picatostes

Hacer tu día a día más fácil: inspirándote con más

Que te sientas mejor que nunca: gracias a todos los

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS

Quema de grasa corporal constante y pérdida de peso.

Mejor rendimiento mental y concentración: al entrar en cetosis tu cuerpo tiene

Mayor resistencia física: al alimentarte a base de carbohidratos almacenas glucóge-

Reducción de la inflamación: las cetonas que produce tu cuerpo tienen un efecto

Otros beneficios específicos a enfermedades como la epilepsia, la obesidad, la

¿QUIÉN NO PUEDE HACERLA?

 QUÉ SON LAS CETONAS

 QUÉ SIGNIFICA ESTAR

en sangre en la dieta keto es la “cetosis nutricional”.

¿PERO LA GRASA NO ERA MALA?

Que nunca se te olvide: la calidad de la grasa importa, no es lo mismo la grasa

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para usarla en forma de

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS?

La buena noticia es que no todos los carbohidratos suben la glucosa en sangre.

La fibra, aunque sea un carbohidrato, no se absorbe por el cuerpo ni sube la azúcar

Es el tipo de carbohidrato más simple. Se produce de forma natural en algunos

El almidón es un carbohidrato complejo de origen vegetal, lo que significa que

Vegetales: las patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la

Alimentos elaborados con alimidón: en la industria alimentaria hay mu-

El almidón también sube el nivel de glucosa en sangre.

Es un carbohidrato que se produce de forma natural en frutas, verduras, granos

En resumidas cuentas un polialcohol es un azúcar no natural que vas a usar para

carbs netos kcal dulzor *IG

Azúcar 100 400 100% 100

*IG: Índice glucémico.

Es el polialcohol más usado en la die- Es el endulzante más comercializado y

En alimentos y bebidas zero puedes encontrar ingredientes como el sorbitol.

Otros como el aspartame y la sacarina tampoco te sacarían de cetosis pero son

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS

Mejor rendimiento mental y concentración: al entrar en cetosis tu cuerpo tiene

Mayor resistencia física: al alimentarte a base de carbohidratos almacenas glucóge-

QUÉ SON LAS CETONAS

QUÉ SIGNIFICA ESTAR

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS?

Vegetales: las patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la

Alimentos elaborados con alimidón: en la industria alimentaria hay mu-

QUÉ ALIMENTOS TIENEN

CÓMO CALCULAR LOS

HE COMPRADO ERITRITOL Y TIENE 100 CARBOHIDRATOS POR

QUÉ PASA CUANDO UN ALIMENTO ENVASADO LLEVA AZÚCAR

¿POR QUÉ EL MISMO ALIMENTO TIENE DIFERENTE CANTIDAD DE

¿CÓMO SABER LOS CARBOHIDRATOS DE UN ALIMENTO FRESCO

- Usar una app de medición de Macros MYFITNESSPAL o FATSECRET. Perso-

G UÍA VISUAL DE CARBOHIDRATOS