Cuade rn i ll o

ANSIEDAD PARA
ADOLESCENTES
¡BIENVENIDO!
NOMBRE:
 A qué llamamos
ansiedad?
Preocupación y miedo intensos,
excesivos y continuos ante
situaciones cotidianas. Es posible
que se produzca taquicardia,
respiración agitada, sudoración y
sensación de cansancio.
La ansiedad puede ser normal en
situaciones estresantes, como
hablar en público o realizar una
prueba. La ansiedad es solo un
indicador de una enfermedad
subyacente cuando los sentimientos
se vuelven excesivos, en todo
momento e interfieren con la vida
cotidiana.
Algunos síntomas de ansiedad:
marca con un círculo los síntomas
identifican cuando estás ansioso.

Insomnio
Dolor de cabeza

Preocupación
Dolor de estómago Preocupación.

Miedo pérdida de
control
Náuseas

Desesperanza
Sudoración.
taquicardia
¿Cómo definirías la ansiedad? Piensa en alguna situación que te haya generado
ansiedad y responde.

La ansiedad.

Una situación.

¿Qué
pensaste?

¿Qué sentiste?

¿Cómo actuaste?
Estados de ánimo
observa las expresiones y escribe en el cuadro

Cuando estás Cuando estás Cuando estás

feliz. triste asustado

Qué piensas Qué piensas

Qué piensas
......................... .........................
.........................
........... ...........
...........
Qué sientes Qué sientes
Qué sientes ......................... .........................
......................... ......................... .........................
......................... .............. ..............
Qué haces Qué haces
..............
......................... .........................
Qué haces
......................... .........................
.........................
................ ................
......................... una situación una situación
................ que te haga que te haga
una situación sentir triste sentir asustado
que te haga feliz ......................... .........................
......................... ......................... .........................
......................... .........................
.........................
......................... .........................
.........................
 Mi revista visual
Lee las siguientes afirmaciones y responde completando cada

espacio con imágenes y palabras que te vengan a la cabeza.

Las mejores cosas que Cosas que ojalá

han pasado hoy: pudiera cambiar de

hoy:

Me siento orgulloso Creo que aún tengo

que trabajar en....

de mí hoy porque...
La pandemia ha detenido y demorado muchas cosas, incluso planes
familiares e individuales, pero nuestros niños, niñas y adolescentes
continúan su proceso de crecimiento y desarrollo.

Instrucciones:
Te quiero escuchar, saber cómo estás, no sólo con todo esto de la
pandemia; sino también con tus cosas: qué ha sido lo bueno, lo no tan
bueno, lo que te ha sorprendido, lo que quieres hacer cuando podamos
retomar nuestras rutinas, a quiénes extrañas.

Puedes expresar ¿cómo te

sientes?
 REGISTRO DE SENTIMIENTOS
Hoy es... El clima es...
Marca con un círculo el día de hoy: Colorea la imagen de tu respuesta:

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Me siento…
Escribe el nombre o color de tu sentimiento:

Marca con un círculo la imagen de lo que esperas de hoy:

 ¿Cómo se
experimenta la
ansiedad?

Para evitar un episodio de ansiedad es importante detectar los

pensamientos que derivan a la ansiedad entre ellos están:
La importancia de detectar estospensamientos es lograr
controlarlos y finalmente superar la ansiedad.
Encierra en un círculo los pensamientos que a menudo
pasan por tu mente y te causan ansiedad.
 Cuestionario Marca con una X según corresponda

Aveces me tiemblan las manos Siempre / Aveces/ Nunca

Aveces no logro pensar

Siempre / Aveces/ Nunca
claramente

Tengo miedo a salir a la calle Siempre / Aveces/ Nunca

Mi corazón late de manera Siempre / Aveces/ Nunca

acelerada

No puedo dejar de pensar Siempre / Aveces/ Nunca

Me duele el estómago solo

pensar en que tengo que salir a Siempre / Aveces/ Nunca

la calle.

Me cuesta concentrarme. Siempre / Aveces/ Nunca

Mis piernas no paran de Siempre / Aveces/ Nunca

moverse.

Me cuesta dormir. Siempre / Aveces/ Nunca

 m o c i o n e s !
E
Reconoces estás emociones? Escribe su nombre y pinta cómo te sientes
hoy
 Pensamientos negativos
Luego de responder el cuestionario, identifica cuáles son
los pensamientos negativos que vienen a tu mente y
escribelos.
Frasco de la calma
Escribe aquí afirmaciones positivas que pueden darte
ánimos en lo momentos que lo necesites

Respira todo estará bien.

Escribe aquí aquellos pensamientos o distorsiones
cognitivas según lo ejemplos anteriores que te
gustaría echar a la basura para darle espacio en tu
mente a lo pensamientos positivos sobre ti mismo y
tu vida.
 Mágia.
Si pudieras cambiar algo en tu vida y tuvieras el poder en tu
interior de lograrlo ¿Que sería?
Preocupaciones
Escribe aquí que
pensamientos o
preocupaciones tienes sobre...
 Mi ansiedad

ad?
nsied
n sentir a
ace
s te h
cione
ué situa
Q

¿Cómo rea
cciona tu c
uerpo?

¿Qué sientes?

piensas?
¿Qué
 Mi ansiedad
Qué situaciones me ponen ansioso (a) ?

¿Qué pensé?

¿Cómo me sentí?

¿Cómo reaccionó mi cuerpo?

 Termómetro de
ansiedad
¿Qué nivel de ansiedad siento en este
momento?
 Estrategiasde
afrontamiento

¿Qué es lo peor que puede pasar?

Tu preocupación
Qué posibilidad hay de que esto
suceda?

¿Qué es lo mejor que puede pasar?

 Estrategias de afrontamiento

La respiración básica. ...

Se trata del ejercicio de respiración
más simple, pero es igual de
recomendable que el resto y te
ayudará a despejar tu mente de
forma rápida y sencilla. Inhala lenta y
profundamente sacando tripa, y
mantén la respiración durante un par
de segundos. Exhala lentamente
pensando “relajate”. Repite el ejercicio
entre 5 y 10 veces y te sentirás como
nuevo.
La salivación
Este sencillo truco para relajarte solo te
llevara 3 o 4 minutos, y puedes
practicarlo de forma discreta en
cualquier lugar. Coloca la lengua en la
base de tu boca y relaja la cara y la
mandíbula,respirando profundamente.
Empieza a recorrer las encias y la parte
posterior de tus dientes inferiores con
la lengua hasta que se acumule la
saliva, momento en el que deberás
tragar y repetir el proceso de nuevo.
Reir
No vale solo una sonrisa de
compromiso, intenta reír a
carcajadas, te sentirás mucho mejor
y podrás disfrutar de muchos
beneficios como un mejor ritmo
cardíaco, mayor irrigación sanguínea,
función pulmonar, etc.
Intenta reír a carcajadas, te darás
cuenta que en un principio suena
raro, luego lo harás de manera
espontánea y será muy divertido!
Meditación para principiantes
Esta técnica de meditación fue revelada por el
hombre más feliz del mundo, y lo mejor es que
solo te llevará 5 minutos liberarte de los nervios
y el estrés.
Ponte cómodo, preferiblemente sentado con los
ojos cerrados, y respira detenidamente
centrando toda tu atención en la respiración. Los
pensamientos seguirán dentro de tu cabeza,
pero tienes que dejarlos fluir, no aferrándote a
ellos ni intentando deshacerte de los mismos.
Una vez tengas toda tu atención plenamente
centrada en la respiración piensa en una
persona que te haga feliz y centra toda tu
atención en el amor que sientes por ella. Alarga
el sentimiento positivo que nos genera querer a
alguien intensamente, y la sensación de angustia
y nerviosismo desaparecerá.
El truco de 90 segundos para eliminar la ansiedad.
La clave para eliminar la ansiedad, como hemos
dicho antes, es tomar el control de nuestros
pensamientos y emociones. Cuando te sientas
sobrecargado por una situación estresante lo
primero que debes hacer es reconocer la
sensación, admite que te estás poniendo ansioso y
eso es lo que te está haciendo sentirte mal. Una
vez reconozcas que estás estresado es hora de
preguntarte si realmente merece la pena ponerse
así o si tu mente simplemente está exagerando. El
último paso es coger ese pensamiento, tras
identificarlo y evaluarlo, y visualizar como
desaparece de tu mente. Usa una imagen visual
para deshacerte de la preocupación,
imaginándotelo como una niebla que se
desvanece o una ola que pasa por tu cabeza
dejándola despejada .
 Lavar los platos
¿Quién se habría imaginado
que hacer tareas domésticas
podría reducir el estrés y la
ansiedad? Un estudio llevado
a cabo por la Universidad de
Florida demostró que lavar los
platos reduce el estrés en un
27%. A no ser que tengas una
cantidad descomunal de
platos sucios no te llevará más
de 15 minutos, y además
tendrás un entorno más
limpio y agradable al acabar.
Qué estrategias se te ocurren
para calmar tu cuerpo y tu
mente?
 Mis actos tienen
sus consecuencias.

Piensa qué reacciones has tenido en momentos de

ansiedad que han afectado a ti o a otras personas.
 Pongo a prueba mi
mente.
Piensa en momentos que vengan
pensamientos distorsionados a tu mente por
ej: “Todo lo hago mal” y busca la respuesta
real que te permite desacreditar dicha
afirmación por ej: No es verdad hay cosas
que hago bien y soy muy bueno.
Recuerda al menos 3 de esos pensamiento y
escribe su desacreditación para recordarlo
cuando te sientas de esta manera.
Problema y soluciones intentadas

Cuando surge un problema evalúa

diferentes soluciones y no te centres en la
dificultad.
Piensa en el último problema que tuviste
y evalúa tres posibles soluciones.
 CONTROL
Pensar en preocupaciones, y poder
trabajar sobre ellas, es diferenciar que
cosas están dentro de tu poder y tu
control; y que cosas dependen de otros
factores que no puedes controlar y que
no tienes intervención alguna.
Piensa en las preocupaciones que
escribiste en ejercicios
anteriores, y diferencia entre lo que
está dentro de tu
control y lo que no.

Tu control
Fuera de control
 Ejercicio de gratitud
Piensa en las cosas que te gustaría
agradecer, que te han permitido sentirte
mejor
 Botiquin de
emergencia
En momentos en los cuales aparece la ansiedad, es
importante contar con un plan de acción. Eso incluye tener en
claro que recursos tienes, con quienes cuentas y que acciones,
lugares, conductas, palabras, personas, pueden ayudarte a
sentirte mejor.
Completa esta lista pensando en todos esos recursos a los
cuales puedes acudir cuando la ansiedad aparezca.

Si pudieras elegir una persona a la cuál llamar

cuando lo necesites ¿quien seria?

Un lugar que puedas ir cuando lo necesites.

 Mis fortalezas
Piensa en tres características positivas
que te permitan reconocer tus
fortalezas.
 Aprendizajes
Escribe los aprendizajes que pudiste adquirir en este
proceso.
 Mis logros
Señala cuáles son los logros que has
tenido durante este proceso.