01 Principios de nutrición/alimentación.

Los alimentos como fuente

de energía y nutrientes

Dra. Gabriela María Bulnes Vides

Magister en Nutrición y Planificación Dietética
Profesor Asociado del Departamento de Nutrición y Bromatología I (UCM).

© COINSA S.L. – ISBN13: 978-84-694-1826-0

Estudio En esta unidad aprenderás a:

5h • Definir los conceptos básicos relacionados con la alimentación y nu-

trición.
• Mostrar los conceptos básicos de los componentes de los alimentos
(agua, macronutrientes y micronutrientes).
• Describir la procedencia de la energía de los alimentos para orientar
al alumno en el conocimiento de los mismos.
• Clasificar los alimentos en grupos con características comunes por su
origen o elaboración y composición.
• Conocer la composición de los principales grupos de alimentos, su
aporte nutritivo y energético.
 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía

Índice de contenidos
Actividad introductoria........................................................................................ 03

1 Introducción ................................................................................................. 04
2 Conceptos básicos ...................................................................................... 05
3 Composición de alimentos ......................................................................... 06
3.1 Agua..................................................................................................... 06
3.2 Hidratos de carbono y fibra .................................................................. 06
3.3 Proteínas.............................................................................................. 07
3.4 Lípidos ................................................................................................. 07
3.5 Vitaminas ............................................................................................. 08
3.6 Minerales ............................................................................................. 09
4 Energía de los alimentos ............................................................................ 10
5 Calidad nutritiva de los alimentos ............................................................. 12
5.1 Cereales y derivados ........................................................................... 12
5.2 Legumbres ........................................................................................... 13
5.3 Frutas y hortalizas................................................................................ 14
5.4 Frutos secos ........................................................................................ 14
5.5 Leche y derivados lácteos ................................................................... 15
5.6 Carnes y derivados cárnicos................................................................ 15
5.7 Pescados y mariscos ........................................................................... 16
5.8 Huevos ................................................................................................. 16
5.9 Aceites y grasas................................................................................... 17
5.10 Azúcares y dulces ................................................................................ 18
5.11 Productos light ..................................................................................... 18
5.12 Productos precocinados y de origen industrial .................................... 19
5.13 Bebidas alcohólicas y no alcohólicas................................................... 19

Resumen ............................................................................................................... 20
Bibliografía y páginas web.................................................................................. 21

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía

Actividad introductoria
En la población están instaurados ciertos tópicos y creencias erróneas acerca de la com-
posición de los alimentos. Las siguientes preguntas, aparentemente sencillas, pretenden
propiciar la reflexión con el objetivo de mejorar el conocimiento de los mismos:

1. ¿Conoces la energía que aportan los distintos macronutrientes?

a. 1 g de proteína aporta .............. Kcal.
b. 1 g de grasa aporta............... Kcal.
c. 1 g de hidratos de carbono aporta ............... Kcal.

2. Compara los siguientes alimentos en función de su contenido energético.

Indica si es mayor o menor:
a. 100 g de pan mayor/menor que 100 g de magdalenas.
b. 100 g de patatas chips de bolsas mayor/menor que 100 g de chorizo.
c. 100 g de judías blancas guisadas mayor/menor que 100 g de gusanitos.

3. La carne tiene una baja proporción de agua.

a. Verdadero.
b. Falso.

4. Los cereales y las legumbres apenas aportan proteínas.

a. Verdadero.
b. Falso.

5. Los huevos tienen muchas vitaminas y minerales.

a. Verdadero.
b. Falso.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía

Introducción
1 La sociedad es consciente de que una alimentación saludable es uno de los pilares
para el mantenimiento de la salud. Sin embargo, en la actualidad existe una oferta
abundante de alimentos y una multitud de mensajes o reclamos publicitarios, a veces
confusos, que provoca cierta dificultad en la elección de los alimentos adecuados
para el seguimiento de una alimentación equilibrada.

Los cambios sufridos en las últimas décadas han influido de forma decisiva en los hábitos alimen-
tarios de la población general. En este sentido, la alimentación tradicional ha sido reemplazada
por dietas que contienen mayor proporción de alimentos de origen industrial con un alto contenido
en grasas y baja proporción de hidratos de carbono, y con un bajo contenido en fibra, vitaminas
y minerales.3
Por ello, es necesario dar a conocer la composición de los alimentos con la máxima sencillez, y
a la vez con todo el rigor basado en los conocimientos científicos actuales.

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 l01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Conceptos básicos
2 Antes de seguir avanzando, es conveniente hacer un breve repaso a algunas de-
finiciones básicas para facilitar la comprensión de los contenidos del curso:

• Alimentación: conjunto de actividades que se realizan para la obtención y la in-

gesta de alimentos.
• Alimento: producto sólido o líquido que, en su forma natural o después de haber sufrido una
transformación, es consumido por los seres humanos, aportándole la energía y los nutrientes
que el organismo necesita para el mantenimiento de la vida y la salud.
• Nutrición: conjunto de procesos mediante los cuales el hombre utiliza las sustancias de los
alimentos para obtener la energía y los nutrientes necesarios para el organismo.
• Nutriente: sustancia integrante de los alimentos, útil para el metabolismo del organismo. Se
puede distinguir entre nutriente esencial y no esencial, según el organismo tenga que conse-
guirlo necesariamente a través de la alimentación o pueda sintetizarlo, respectivamente.
• Dieta: conjunto de alimentos o platos que se consumen a lo largo del día, aunque a veces, en
lenguaje ordinario, se utiliza como sinónimo de dieta de adelgazamiento, haciendo referencia
a una dieta restrictiva.
• Dietética: ciencia que estudia la adecuación de la dieta a las necesidades para el crecimiento,
desarrollo, mantenimiento y actividad de las personas o grupos en función de su estado fisio-
lógico y circunstancias.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Composición de alimentos
3 Los alimentos están compuestos de combinaciones de sustancias entre los que se
encuentran componentes nutritivos y no nutritivos.

Respecto a los componentes nutritivos, estos se pueden clasificar en función de las

cantidades en que están presentes en los alimentos: macronutrientes, que están
en mayor proporción en los alimentos (proteínas, grasas o lípidos e hidratos de carbono) y micro-
nutrientes presentes en baja proporción (vitaminas y minerales). Además, los alimentos también
aportan agua, fibra y alcohol.

Entre los componentes no nutritivos se encuentran sustancias naturales como los fitoquímicos,
que son beneficiosas para el organismo y otros componentes externos no naturales como los
aditivos y contaminantes.

Agua
3.1 El agua es el componente mayoritario del organismo y es esencial para el man-
tenimiento de la vida. Está relacionada con la termorregulación y participa en la
mayoría de los procesos que tienen lugar en el organismo (reacciones enzimáti-
cas, absorción, transporte, excreción)

Las necesidades de agua del organismo se cubren mediante el consumo de líquidos (unos 2 litros
al día), agua de los alimentos y la procedente del metabolismo de los macronutrientes.

Hidratos de carbono y fibra

3.2 Los hidratos de carbono tienen una función principalmente energética, y confieren
sabor y textura a los alimentos. Pueden clasificarse en: monosacáridos (glucosa,
fructosa, galactosa, etc.), disacáridos (sacarosa, lactosa, etc.) y polisacáridos
(almidón). Son también importantes los oligosacáridos (maltodextrinas, etc.) y los
polialcoholes (sorbitol, manitol, etc.).

La glucosa es la unidad básica de los hidratos de carbono. La mayoría de los hidratos de carbono
de los alimentos quedan transformados en glucosa tras la digestión, desde donde pasa la sangre
para ser utilizada como fuente de energía. La forma de depósito de la glucosa en nuestro orga-
nismo es en forma de glucógeno (principalmente en hígado y músculo). También cabe resaltar el

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

importante papel que desempeña la glucosa por ser la única fuente de energía que puede utilizar
el cerebro.
La fibra es el conjunto de sustancias de origen vegetal, principalmente hidratos de carbono, que
no son digeridas por las enzimas del tracto intestinal. Se distinguen dos tipos principales de fibra:

Fibra insoluble Incluye celulosa, algunas fracciones de hemicelulosas, lig-

ninas y otros compuestos minoritarios. Se caracteriza por su
escasa capacidad de hidratación y porque apenas sufre fer-
mentación.

Fibra soluble Incluye pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas

y otros componentes. Se hidrata con facilidad y forma ge-
les. Asimismo, es fermentable a nivel de colon.

Proteínas
3.3 Las proteínas tienen una función principalmente estructural de células y tejidos, y
son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los mismos.
Además, participan en múltiples procesos metabólicos en el organismo. Las pro-
teínas están constituidas por unidades más sencillas denominadas aminoácidos.

Los aminoácidos que constituyen las proteínas corporales son 20, de los cuales 10 son
esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados en el organismo, por lo que deben ser
aportados obligatoria- mente por la dieta. El resto pueden ser sintetizados en el organismo
mediante diferentes procesos, considerándose, por tanto, no esenciales.
El valor nutritivo de la proteína de la dieta depende de la proporción y cantidad de aminoácidos
esenciales que contenga. De forma general, la calidad de la proteína de los alimentos de origen
animal es superior a la de los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, en la actualidad las dietas
de los países desarrollados contienen proteínas de alto valor biológico y el problema que se plan-
tea es el exceso proteico.

Lípidos
3.4 Los lípidos son la principal reserva de energía del organismo y son esenciales
para su correcto funcionamiento, ya que:

• Forman parte de las membranas celulares.

• Vehiculizan las vitaminas liposolubles ( A, D, E, K).
• Son precursores de hormonas y sales biliares.
• Aportan ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y alfa-linolénico) al organismo.
• Dan palatabilidad a los alimentos.

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energía y nutrientes

Los principales tipos de lípidos son: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Los más importantes
en la dieta, de forma cuantitativa, son los triglicéridos, y están formados por 3 moléculas de ácidos
grasos y una de glicerol. Éstos se pueden dividir en función del tipo de ácido graso que contienen,
en:

• Ácidos grasos saturados (AGS).

• Ácidos grasos monoinsaturados (AGM).
• Ácidos grasos poliinsaturados (AGP):
○ Omega 3 (ω-3).
○ Omega 6 (ω-6).

La proporción de los diferentes tipos de ácidos grasos en la dieta tiene importantes repercusiones
en la salud. Múltiples estudios relacionan el exceso de grasa saturada en la dieta con la elevación
de los niveles de lípidos en sangre. Por otro lado, un consumo excesivo de ácidos grasos poliin-
saturados omega 6 se relaciona con problemas cardiovasculares. Los ácidos grasos poliinsatu-
rados omega 3 y la grasa monoinsaturada parecen ser los lípidos que más promocionan nuestra
salud. En este sentido, el colesterol dietético parece tener menos influencia sobre el metabolismo
de lípidos que el que se le supone.

Existen, además, los ácidos grasos trans, que proceden principalmente del proceso de hidro-
genación de las grasas y que aparecen en muchos alimentos de origen industrial, si bien también
pueden proceder de la hidrogenación en el estómago de los rumiantes y estar presentes en leche
y carne en una baja proporción. El comportamiento en el organismo de estos ácidos grasos es si-
milar al de los ácidos grasos saturados.

Vitaminas
3.5
Las vitaminas son sustancias indispensables para la vida que, en su mayoría, deben ser
aportadas por la dieta al no poder ser sintetizadas por el organismo, y su carencia provoca
enfermedades que remiten cuando se vuelven a ingerir. Las funciones de las vitaminas son
muy heterogéneas participando en la mayoría de las reacciones del organismo. Además ayu-
dan a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Son de naturaleza heterogénea, por lo que se clasifican en función de su solubilidad en agua o

solventes orgánicos, en hidrosolubles y liposolubles, respectivamente:

Hidrosolubles Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, ácido fólico, piridoxina

(B6), cianocobalamina (B12), biotina, ácido pantoténico, vi-
tamina C.

Liposolubles Vitamina A, vitamina E, vitamina D, vitamina K.

Minerales
3.6
Los minerales son elementos inorgánicos con función reguladora y estructural en el orga-
nismo. Son esenciales, al no poder ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser
aportados por la dieta. Su deficiencia da lugar a estados carenciales que revierten al incor-
porarse de nuevo a ésta.

Los minerales, al igual que las vitaminas, no aportan calorías al organismo. Sin embargo, a dife-
rencia de éstas, no son sensibles al calor, luz, oxígeno, etc. Pueden perderse en el agua de lavado,
remojo o cocinado (lixiviación).

Se suelen clasificar en función de las necesidades en el organismo y de su presencia en él, en:

Macrominerales Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, etc.

Microminerales Hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, etc.

(oligoelementos)

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energía y nutrientes

Energía de los alimentos

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El aporte de energía de los alimentos proviene de algunos de los nutrientes conte-
nidos en ellos: proteínas, grasas e hidratos de carbono, siendo éstos los únicos nu-
trientes que, junto con el alcohol, proporcionan energía. Algunos autores consideran
que parte de la fibra al fermentarse en el intestino también representa un aporte
energético significativo.
El valor energético de los nutrientes, suele expresarse en kilocalorías (kcal), y es diferente para
cada uno de ellos (ver Tabla 1).
Pistas

Tabla 1
Aporte energético de los macronutrientes y el alcohol

Hidratos de carbono 3,75 kcal/g

Proteínas 4 kcal/g
Grasas 9 kcal/g
Alcohol 7 kcal/g

De esta forma los alimentos aportan cantidades variables de energía en función de su composi-
ción en macronutrientes (proteínas, grasa e hidratos de carbono) y alcohol.

Un trozo de pan (50 g) aporta:

Macronutrientes* Kcal
Ejemplo

Hidratos de carbono 25,7 g 25,7 x 3,75 = 96,4

4,2 x 4 = 16,8
Proteínas 4,2 g
0,8 x 9 = 7,2
Grasas 0,8 g
120,4
Kcal totales

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Dos cruasanes mini (60 g) aportan:

Ejemplo

Macronutrientes* Kcal

Hidratos de carbono 31,6 g 31,6 x 3,75 = 118,5

Proteínas 4,2 g 4,2 x 4 = 16,8

Grasas 13,4 g 13,4 x 9 = 120,6

Kcal totales 255,9

Una bolsa de patatas fritas chips (50 g) aporta:

Macronutrientes* Kcal

Hidratos de carbono 23,8 g 23,8 x 3,75 = 89,3

Proteínas 3,3 g 3,3 x 4 = 13,2

Grasas 16,4 g 16,4 x 9 = 147,6

Kcal totales 250,1

*Nota: la diferencia que existe entre la suma de los gramos de macronutrientes y el peso de los alimentos
indicados es agua. Por ejemplo, en el caso del pan la suma de los macronutrientes es de 30,7 g, por lo
que la cantidad de agua de este alimento será 50 g – 30,7 = 19,3 g de agua.

Por otro lado se puede considerar que el agua, vitaminas y minerales, presentes
en los alimentos, no aportan energía.

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energía y nutrientes

Calidad nutritiva de los alimentos

5 La calidad nutritiva de los alimentos va a depender de los nutrientes que los
componen y de la energía que aporten.

Los alimentos de mayor calidad son los de alta densidad de nutrientes, es decir, con pocas calorías
y muchas vitaminas y minerales. Además, hay que tener en cuenta que hay alimentos que propor-
cionan “calorías vacías”, como por ejemplo, las bebidas alcohólicas y los alimentos ricos en azúca-
res sencillos.
El estudio de los alimentos se suele hacer por grupos de alimentos con características comunes por
su origen o elaboración, sin embargo, para ver la composición de un alimento concreto se deben
utilizar las tablas de composición de alimentos. A continuación se van a analizar los grupos de
alimentos más consumidos.

Cereales y derivados
5.1 Los cereales más consumidos son el trigo, arroz y maíz, que junto con todos
los productos derivados de ellos (pan, pasta, bollería, cereales de desayuno,
snacks, etc.) componen la fuente de nutrientes más importante del mundo.

Para valorar su composición nutricional, se debe atender a la diferente preparación industrial a

que se someten los alimentos antes de llegar al consumidor. Únicamente el arroz y algunos tipos
de maíz llegan a la mesa sin ser transformados. El resto de productos son sometidos a diferentes
procesos industriales donde se pueden añadir ingredientes o transformar los existentes.
Los cereales, en origen, son ricos en hidratos de carbono, y contienen cantidades importantes de
proteínas, fibra, vitaminas (grupo B) y minerales (magnesio, cinc, hierro). El contenido en lípidos
Pistas
es escaso y su aporte energético relativamente bajo. Su consumo en forma de cereales integrales
aporta mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Entre los derivados de los cereales desta-
can: el pan, las pastas alimenticias, los cereales de desayuno y la bollería.

El pan aporta, por término medio, 240 kcal por 100 g. Contiene aproximadamente un 30% de agua,
más de un 50% de hidratos de carbono, un 8% de proteína, un 1% de lípidos y cantidades apre-
ciables de vitaminas y minerales. Cien gramos de pan blanco aportan 2,2 g de fibra, frente a los
8,5 g del pan integral. El pan de molde y otras variedades de panes (picos, tostados, etc.), suelen
incluir grasas en su composición, lo que aumenta su valor calórico.

Las pastas alimenticias (fideos, macarrones, espaguetis, etc.) proporcionan 350 kcal por 100 g
de producto crudo. Contienen aproximadamente un 12% de agua, un 70% de hidratos de carbono,
un 12% de proteína, un 1% de lípidos, un 1% de fibra y cantidades apreciables de vitaminas y mi-
nerales. Las pastas integrales aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales. El aporte ca-
lórico de un plato de 250 g de pasta cocinada es de unas 250 kcal.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Los cereales de desayuno son productos obtenidos mediante el extrusionado de los cereales,
cuyo resultado final se enriquece en vitaminas, minerales y fibra. Su valor nutricional depende de
los ingredientes añadidos. Por lo general, suelen tener un aporte de macronutrientes similar a los
cereales originarios y suministran un 25% de las necesidades diarias de las vitaminas con las que
van enriquecidas.

El término bollería incluye una gran variedad de productos como las galletas, magdalenas, bollos,
bizcochos, hojaldres, pastelitos, etc. La base de su composición son los cereales, sin embargo, en
su elaboración se emplean otros ingredientes como las grasas, azúcar, lácteos, huevos y aditivos.
Se añade normalmente grasa vegetal o grasa hidrogenada (10-25%). Como consecuencia, el
aporte calórico es, aproximadamente, de 450 kcal por 100 g. Su contenido en vitaminas, minerales
y fibra es bajo, excepto los que vienen enriquecidos.

Legumbres
5.2 Las legumbres más consumidas en España son los garbanzos, las judías y las
lentejas, aunque también son apreciados los guisantes y las habas. La soja tam-
bién es una legumbre, aunque existe menos tradición de consumo en nuestro país.

En general, son alimentos con una alta densidad de nutrientes y, por lo tanto, su consumo es muy
recomendable, además de por su composición nutritiva, por la saciedad que provocan.

En general, 100 g de legumbres en crudo nos aportan unas 300 kcal. Un plato de legumbres co-
cidas corresponde a 80 g en crudo (250 g cocinadas) y aporta unas 250 kcal.
Las legumbres contienen poca agua (9% de su peso), un 50% de hidratos de carbono, un 20% de
proteínas y una baja proporción de lípidos. Son ricas en fibra, con un porcentaje interesante de
Pistas
fibra soluble. Son una buena fuente de minerales, entre los que destacan el calcio, fósforo, potasio,
magnesio y hierro. También son ricas en vitaminas del grupo B y en provitamina A (carotenos).

Frutas y hortalizas
5.3 Aunque se trata de un grupo de alimentos muy heterogéneo, la composición nu-
tritiva de las frutas y hortalizas es, por lo general, bastante similar. En general,
aportan pocas calorías (menos de 80 kcal por 100 g) por su elevado contenido
en agua (más del 75 % de su peso), a su escaso contenido en proteínas (entre el
1 y el 5% de su peso) y grasas (<1% de su peso) y a su contenido moderado, o bajo en carbohi-
dratos, siendo éste superior en las frutas (alrededor del 10% de su peso) que en las hortalizas
(alrededor del 5%).
Aún así existen excepciones, ya que algunas frutas y hortalizas presentan un contenido en grasa
(aguacate, aceitunas) e hidratos de carbono (plátano, uvas, higos, chirimoya, patata, ajo) superior.

Pero, si por algo destaca este grupo de alimentos es por su contenido en fibra (tanto soluble como
insoluble), vitaminas (entre las que destacan la vitamina C, el ácido fólico y los carotenos “provita-
mina A”) y minerales, principalmente potasio y magnesio.
Además, las frutas y hortalizas incluyen en su composición cientos de compuestos bioactivos (fito-
químicos) que se han relacionado con la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Frutos secos
5.4 Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) destacan por su alto conte-
nido energético (aportan unas 500-600 kcal por 100 g), el cual se debe a la escasa
proporción de agua (que suele suponer no más del 10% de su composición) y a la
gran cantidad de grasa que contienen (alrededor de un 50%), siendo éste su com-
ponente mayoritario. Al igual que todos los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.

El contenido en hidratos de carbono (en su mayoría complejos) es bajo (alrededor de un 5%). En

cambio, son ricos en fibra (mayoritariamente insoluble) y proteínas (10-20% de su peso). Una
excepción a esta composición son las castañas, que aportan más agua e hidratos de carbono y
menos grasa y proteínas y, por consiguiente, menos energía.

Además, los frutos secos son buenas fuentes de vitamina E, en especial las almendras y avellanas
(que contienen unos 20 mg por 100 g de producto) y aportan cantidades apreciables de vitaminas
B1, B2, niacina, ácido fólico y B6. También proporcionan minerales como calcio, hierro, magnesio,
cobre, potasio, selenio y zinc.

Leche y derivados lácteos

5.5 En este grupo de alimentos se incluyen la leche, yogurt, queso, nata, helados
y otros postres lácteos.

La leche es una de las fuentes más completas de nutrientes que existen y es importante
que forme parte de la dieta habitual.

La composición nutricional de la leche va a variar en función de si es entera, semidesnatada o

desnatada. Refiriéndonos a la leche entera, el aporte energético es de 65 kcal por 100 g Contiene
gran cantidad de agua (un 88% de su peso), un 5% de hidratos de carbono (en forma de lactosa),
un 3,6% de lípidos y un 3,3% de proteínas. La grasa de la leche semidesnatada y desnatada
constituye el 1,6% y el 0,1% de su peso, respectivamente. En general, la leche es rica en vita-
minas del grupo B, vitaminas liposolubles A y D (leche entera), y sobre todo en calcio. También
contiene pequeñas cantidades de cobre y cinc.

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energía y nutrientes

El yogurt y las leches fermentadas tienen un valor nutricional similar al de la leche, aunque la
proporción de lactosa es mucho menor, por lo que son alimentos indicados para personas par-
cialmente intolerantes a la lactosa.
El queso es un producto derivado de la leche en el que se separa el suero y se somete a un
grado variable de secado en función de la variedad de que se trate. Su composición dependerá
de la pérdida de agua que haya tenido. En general, permanecen la mayoría de las proteínas,
grasas, calcio y las vitaminas liposolubles, sin embargo, se pierden parte de las vitaminas del
grupo B y parte, o la totalidad, de la lactosa, en función del grado de maduración. Hay que tener
en cuenta que los porcentajes de macronutrientes y el aporte calórico aumentarán a medida que
disminuya la composición en agua del queso.

La nata es una emulsión de grasa en suero lácteo. Por término medio, su aporte energético es
de 380 kcal por 100 g de producto. Contiene un 55 % de agua, un 40% de grasa, un 4% de hi-
dratos de carbono y un 2% de proteínas. Es rica en vitaminas liposolubles A y D. La mantequilla,
aunque es un derivado lácteo, se estudia en el apartado de grasas y aceites.

Los helados constituyen un grupo muy heterogéneo y su valor nutricional va a depender de los in-
gredientes utilizados en su composición. En general, su valor calórico oscila entre 200 y 250 kcal
por 100 g Suelen contener un 5% de proteína, un 25% de hidratos de carbono y cantidades supe-
riores al 10% de grasa. La contribución en vitaminas es baja, aunque tienen cantidades aprecia-
bles de vitamina A y riboflavina. Entre los minerales destaca su contenido en calcio.

Carnes y derivados cárnicos

5.6 Se entiende por carne todo alimento que procede de las partes blandas y comes-
tibles de los animales y sus vísceras. Las especies de mayor consumo en nuestro
país son vacuno, ovino, cerdo y pollo. Los derivados cárnicos proceden de la ma-
nipulación de la carne con el fin de aumentar su conservación (salazones, embu-
tidos, ahumados, productos cocidos etc.).
En general, la carne fresca tiene un alto contenido en agua (60-80% de su peso), proteínas (16-
22%), minerales, entre los que destacan el hierro, cinc, fósforo y potasio, así como cantidades
Pistas
apreciables de calcio y magnesio y vitaminas del grupo B. El contenido en grasa es muy variable,
pudiendo oscilar, dependiendo de la especie y parte del animal de que se trate, desde menos del
5% (carne magra), hasta más del 70% (tocino). El tipo de grasa va a depender de la especie y la
alimentación del animal. Por ejemplo, las especies criadas en dehesas tienen mayor proporción
de grasas monoinsaturadas.

Entre las vísceras, destaca el hígado por ser una buena fuente de vitaminas (riboflavina, niacina,
ácido fólico, B12, A y D) y minerales, entre los que destaca su contenido en hierro. La composición
en proteínas y grasas es similar a la de la carne y varía en función del tipo de víscera y animal,
sin embargo, tienen mayor proporción de colesterol. También debe tenerse en cuenta su alto con-
tenido en purinas, sobre todo cuando hay problemas con el ácido úrico (gota).

El valor nutricional de los derivados cárnicos va depender del tipo de carne que se utilice y los com-
ponentes que se añadan en su preparación.

En la preparación de salazones se utilizan piezas enteras (jamones, paletas, lomos, cecinas) que
se someten a salado y posterior secado en condiciones adecuadas. Su composición nutricional esta
condicionada por la pérdida de agua, con la consiguiente concentración de nutrientes.

Los embutidos se elaboran a base de carnes y grasas de distinta procedencia a las que se aña-
den aliños y aditivos. El valor nutricional de estos productos es muy variado, aunque, en general,

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energía y nutrientes

sus proteínas son de menor calidad que las de las carnes frescas, tienen mayor proporción de
grasas, y su contenido en vitaminas y minerales también suele ser menor.
Entre los productos cocidos hay diferentes calidades. Se obtienen deshuesando, salando e hir-
viendo las piezas, aunque a veces se les añaden féculas o almidón que también van a determinar
su calidad.

Pescados y Mariscos

5.7 Se entiende por pescados los animales comestibles de agua dulce o salada. La
mayoría del pescado que se consume tiene su origen en el mar, sin embargo,
cada día aumenta más el número de piscifactorías en nuestros ríos y de criaderos
marinos en las costas.

El pescado contiene una alta proporción de proteínas, similar a la de la carne. El contenido en agua
(60-80% de su peso) y grasa es muy variable y depende de la especie, época del año y alimenta-
ción. En función de la cantidad de grasa que contiene se puede dividir en: pescado blanco o magro
(menos del 5%), pescado semigraso (entre un 5 y un 10%) y pescado graso (más del 10%).

Cabe destacar la composición en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de la grasa del

pescado. Por otro lado, los pescados, al igual que la carne, apenas contienen hidratos
de carbono.

El pescado es una fuente importante de vitaminas liposolubles (vitaminas D y A). También contiene
cantidades apreciables de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Entre los minerales, destacan el
potasio, cinc, calcio, fósforo, yodo, flúor y hierro.

Los moluscos (almejas, mejillones, calamares, etc.) y crustáceos (gambas, cangrejos, etc.) tie-
nen un bajo contenido en grasa, pero alto en colesterol y ácido úrico. También cabe destacar su
contenido en cinc, hierro y yodo.

Huevos

5.8 Los huevos son alimentos con un alto contenido en nutrientes.

El aporte energético aproximado de un huevo de gallina es de 80 kcal (167 kcal

por 100 g). Contienen un 13% de proteínas, un 11% de lípidos y una pequeña
cantidad de hidratos de carbono. Un huevo contiene, aproximadamente, 200 mg de colesterol.

El huevo es, asimismo, rico en vitaminas liposolubles (A, D y E) e hidrosolubles del grupo B. Entre
los minerales, destacan el hierro y el fósforo, aunque también contiene cantidades apreciables de
calcio y magnesio.
Hay que destacar que la mayor cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) está en la yema,
aunque ésta también sea la portadora del mayor contenido lipídico. Por otro lado, es necesario in-
Pistas
dicar que no existen diferencias nutricionales entre los huevos de cáscara blanca y marrón.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Aceites y grasas
5.9 En este grupo de alimentos se incluyen los aceites, las grasas y los alimentos
con un alto contenido en lípidos, como la mantequilla. Todos ellos tienen un alto
contenido energético (entre 700 y 900 kcal por 100 g). Aportan ácidos grasos
esenciales y son vehículos de vitaminas liposolubles, A, D (mantequilla y margarina
enriquecida) y E (aceites vegetales). Se pueden clasificar en función de su origen en vegetales,
animales e industriales. Hay que considerar que existen margarinas light que aportan menos
calorías y mayor tipo y cantidad de aditivos.

Entre los aceites vegetales, el aceite de oliva es el de mayor consumo en nuestro país. Este aceite
es rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y antioxidantes.

Los aceites de oliva virgen destacan por tener excelentes propiedades nutricionales y ser
la base de la dieta mediterránea.

El aceite de colza, muy apreciado en EEUU, también es rico en ácidos grasos

monoinsaturados. Los aceites de girasol, soja y maíz, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados
(AGP) omega 6. Los aceites de coco, palma y palmiste, ampliamente utilizados a nivel industrial en
la elaboración de pro- ductos de bollería, pastelería, snacks y precocinados, son ricos en ácidos
grasos saturados (AGS).

Las grasas de origen animal más consumidas son la mantequilla y la manteca de cerdo. La man-
teca de cerdo tiene proporciones similares de grasa saturada y monoinsaturada (40%) y, como
todos los alimentos de origen animal, contiene colesterol. La mantequilla es un derivado lácteo con
una alta proporción de ácidos grasos saturados y colesterol. También aporta cantidades importantes
de vitaminas A y D. Es sólida a temperatura ambiente.

Las grasas y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados se obtienen al hidrogenar prin-

cipalmente aceites vegetales insaturados con el fin de conseguir las propiedades físicas y orga-
nolépticas adecuadas para la elaboración de productos alimenticios. Se utilizan para la obtención
de margarinas y como ingredientes de multitud de productos industriales (bollería, pastelería,
snacks, precocinados, etc.).

El proceso de hidrogenación genera ácidos grasos trans que tienen propiedades

poco saludables.
Sabías que...

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Azúcares y dulces
5.10 En este grupo destacan el azúcar, la miel y los chocolates.

El azúcar está compuesto en un 99,5% por sacarosa (disacárido formado por

glucosa y fructosa). Su aporte energético es de 400 kcal por cada 100 g, y se
dice que es un alimento de “calorías vacías” por que aporta energía y no aporta nutrientes. Se
utiliza como edulcorante en refrescos, caramelos, bollería y pastelería.

La elección de un tipo u otro de azúcar (blanco, moreno, de caña, etc.) no depende de su conte-
nido nutricional, sino del gusto personal del consumidor. La miel contiene menor proporción de
hidratos de carbono que el azúcar al incluir agua en su composición.

Su contenido en vitaminas y minerales apenas tiene importancia nutricional, a pesar

de las cualidades nutritivas que se le atribuyen.
Sabías que...

El chocolate se elabora a base de cacao (contiene teobromina con efectos estimulantes similares
a los de la cafeína), azúcar, lácteos y otros compuestos (grasas, frutos secos, etc.), por lo que
presenta un elevado contenido en grasas (30-55%) e hidratos de carbono (alrededor del 50% de
su peso), principalmente. Su valor energético aproximado, es de 550 kcal por 100 g, y contiene
vitaminas del grupo B, hierro, fósforo, potasio y calcio.

Productos light
5.11 Cuando a un alimento se le acompaña de la palabra light (o bajo en calorías)
indica que el producto contiene, en comparación con el original, menos calo-
rías porque tienen menos grasas o azúcares. Solamente se puede declarar
que se ha reducido el contenido de uno o más nutrientes, así como efectuarse
cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si la reduc-
ción del contenido es de, como mínimo, el 30% en comparación con un producto similar.
En este sentido, uno de los principales inconvenientes en torno a este tema es el desconocimiento
por parte de la población de lo que realmente está consumiendo, ya que existe la creencia de que
los productos light adelgazan o no engordan nada y los consume en exceso, llegando incluso a
producir un aumento del peso. Por eso es importante señalar que, aunque estos alimentos nos apor-
ten menos calorías, siguen teniendo un elevado contenido calórico.

Las patatas fritas tipo chips aportan más de 500 kcal/100 g, y las patatas fritas
tipo chips light aportan alrededor de 400 kcal/100 g).
Ejemplo

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Productos precocinados y de origen industrial

5.12 Existe una gran variedad de alimentos industriales, algunos con buena calidad
nutricional, como las conservas y cereales de desayuno; otros como los zu-
mos y postres lácteos con una composición aceptable pero mejorable y otros
como la bollería, pastelería, golosinas y dulces, snacks, refrescos, etc., que
suelen aportar muchas calorías y baja densidad de nutrientes, es decir, aportan muchas calorías
y pocas vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos precocinados más consumidos (patatas fritas, nuggets, varitas de pescado, croque-
tas de jamón, etc.) suelen presentar una baja calidad nutricional, con un alto aporte energético.

En muchos casos, estos productos no indican la composición nutricional pero, en general, se puede
afirmar que aproximadamente el 40-70% de su composición suele ser carne o pescado, depen-
diendo del tipo de alimento de que se trate, excepto en las patatas fritas). Existen diferencias entre
productos similares según la marca comercial que los fabrica, en cuanto a la proporción de los in-
gredientes que los componen (contenido de bechamel, de carne, pescado, etc.), y en cuanto al
tipo de aceite o grasa de cocinado (oliva, soja, palma, coco…).

Otro de los inconvenientes que pueden presentar este tipo de productos es que vienen prefritos
industrialmente, aportando gran cantidad de aceite, y por tanto de calorías. Además, suele ser ne-
cesario volver a freírlos, por lo que absorben más aceite, y en consecuencia aumentan aún más
su contenido energético.
La lectura de los párrafos anteriores confirma que las magdalenas, patatas chips y los “gusanitos”
tienen un contenido energético mayor que alimentos como el pan, las judías blancas guisadas o
Pistas
el chorizo.

Asimismo, los alimentos preparados suelen aportar una elevada cantidad de ácidos grasos
saturados y sodio.

Bebidas alcohólicas y no alcohólicas

5.13 Las bebidas alcohólicas se definen como aquellas con cierto contenido en
etanol procedente de la fermentación o la destilación. Su contenido nutritivo
es escaso o nulo ya que puede considerarse el aporte de vitaminas y minera-
les como despreciable, presentando un aporte energético por lo general alto,
debido a su composición en alcohol (7 Kcal/g) y azúcares.
Entre las bebidas no alcohólicas, aparte del agua, destacan las bebidas refrescantes con un con-
tenido variable de azucares, excepto las que contienen edulcorantes artificiales. En general, suelen
contener extracto de frutas, aromas y ácidos orgánicos. El aporte nutritivo de estas bebidas es es-
caso, únicamente aportan azucares y su contenido energético deriva de ellos. Además los refrescos
de cola suelen contener cafeína, excitante poco adecuado sobe todo para los niños. Estos tipos de
bebidas se pueden considerar como productos de “calorías vacías”.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Resumen
La acertada elección de alimentos es importante para el seguimiento de una alimenta-
ción equilibrada, y para ello es necesario conocer la composición de los alimentos.

Los principales componentes de los alimentos son los macronutrientes (proteínas, grasas
o lípidos e hidratos de carbono), los micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua,
la fibra y el alcohol.
La calidad nutritiva de los alimentos depende de los nutrientes que los componen y de la
energía que aportan. En este sentido, los alimentos de mayor calidad son los de alta den-
sidad de nutrientes, como los cereales y derivados, las legumbres, las frutas, las hortali-
zas, los productos lácteos, la carne, los pescados y los huevos.
Respecto a los alimentos industriales, debido a la gran variedad existente, es importante
fijarse en la información nutricional de su etiquetado o en su composición, para determi-
nar su calidad nutricional.

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Bibliografía
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The European Food Information Council
http://www.eufic.org/

Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas

http://www.5aldia.org/

Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Canal Alimentación y salud

http://www.ocu.org/alimentacion/

Cuestionario

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 01. Principios de nutrición/alimentación. Los alimentos como fuente de
energía y nutrientes

Nota: las fotografías utilizadas para la elaboración del material han sido extraídas de http://www.sxc.hu/

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