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CORRER CARRERAS CON VALLAS

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 DESPEGUE PASAJE CAIDA

CARRERAS CON VALLAS – Secuencia Completa

CARRERAS CON VALLAS – Secuencia Completa

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Descripción de las Fases
Las carreras con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE
DE LAS MISMAS (que a su vez se puede dividir en fases de despegue, pasaje y caida).

zz En el elemento velocidad de la carrera, zz En el elemento pasaje de la valla el vallista

CORRER

el vallista se concentra en aceleraciones minimiza el tiempo en el aire y se prepara

repetidas de tres zancadas. para la próxima zancada de carrera.
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64 CORRER CARRERAS CON VALLAS – Técnica

DESPEGUE PASAJE CAIDA

APROXIMACIÓN / RITMO DE 3 PASOS

Aproximación Ritmo de 3 pasos

AYUDAR A LOS ATLETAS A

zz
Objetivo
Maximizar la aceleración hasta la primera valla y la velocidad entre vallas.
zz

Características Técnicas zz
zz Usualmente, ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue
en la posición delantera del taco de salida).
zz Posición erguida del cuerpo que se logra antes que en la salida de
zz
carrera de velocidad
zz Tres pasos entre vallas (corto-largo-corto).
zz Posición alta del cuerpo entre vallas.
zz

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 CARRERAS CON VALLAS – Técnica CORRER 65

DESPEGUE PASAJE CAIDA

FASE DE DESPEGUE

LOS ENTRENADORES DEBEN:

zz

zz

zz

Objetivo
zz
Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla.

Características Técnicas AYUDAR A LOS ATLETAS A

zz Posición alta del cuerpo para el ataque. zz
zz El impulso es más hacia adelante que hacia arriba (Correr “hacia”
la valla, no saltarla) (1). zz
zz Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de
apoyo están completamente extendidas.
zz Muslo de la pierna de ataque balancea rápidamente hacia la
posición horizontal. zz

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66 CORRER CARRERAS CON VALLAS – Técnica

DESPEGUE PASAJE CAIDA

FASE DE PASAJE
General

2
/3 1
/3 2
/3 1
/3

Objetivo
Minimizar la pérdida de velocidad y tiempo en el aire. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
Características Técnicas
zz El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el zz
metatarso (dos tercios del paso total de valla).
zz La pierna de ataque desciende activamente lo más rápido posible
después de la valla, zz
zz La caida es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del talón en
el suelo durante el apoyo).

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 CARRERAS CON VALLAS – Técnica CORRER 67

DESPEGUE PASAJE CAIDA

FASE DE PASAJE
Pierna de ataque

Objetivo
Optimizar la inclinación hacia adelante y minimizar el tiempo sobre la valla. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
Características Técnicas
zz La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente
zz
hacia adelante y luego hacia abajo en la dirección de carrera.
zz El pie de la pierna de ataque está flexionado (1).
zz
zz La inclinación hacia delante del cuerpo es más pronunciada para las
vallas ‘más altas’, (relativa a la altura del atleta), y solo la necesaria
para las vallas ‘más bajas’.
zz Los hombros permanecen paralelos a la valla y orientados hacia
delante.
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68 CORRER CARRERAS CON VALLAS – Técnica

DESPEGUE PASAJE CAIDA

FASE DE PASAJE
Pierna de recobro

Objetivo
Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la caida activa. AYUDAR A LOS ATLETAS A
zz

zz
Características Técnicas
zz
zz Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.
zz Muslo de la pierna de recobro está casi paralelo al suelo en el pasaje.
Ángulo entre el muslo y la pantorrilla alrededor de 90° o menos.
zz
zz Tobillo de la pierna de recobro está notablemente dorsiflexionado.
Punta del pie hacia arriba (1).
zz Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).

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 CARRERAS CON VALLAS – Técnica CORRER 69

DESPEGUE PASAJE CAIDA

FASE DE CAIDA
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz

zz

zz

Objetivo
Efectuar una rápida transición hacia la carrera.

AYUDAR A LOS ATLETAS A

Características Técnicas zz
zz La pierna de caída está firme. La caída es sobre el metatarso (1).
zz
zz El cuerpo no se debe inclinar hacia atrás en la caída.
zz La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el
suelo luego tracciona rápida y activamente hacia delante. (2).
zz El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.

zz

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70 CORRER VALLAS – Progresión de la Enseñanza

PASO 1 Carreras Rítmicas

ObjetivO:
Introducir el ritmo de las vallas rápidas.

CONSEJOs:
zz PARTIDA

zz
zz
zz Marcar espacios de 0.5-1m separados 6-7 m.
zz Utilizar una aproximación corta con cualquier pierna de despegue.
zz Correr sobre las tablas con tres pasos entre medio.
zz No saltar.
zz Distancia entre bastones aumenta con la velocidad.

PASO 2 Carreras Rítmicas sobre obstáculos

CONSEJOs:
ObjetivO: zz
Pasar los obstáculos utilizando el ritmo de las vallas rápidas,

zz Marcar espacios de 1.5m separados 6-7 m.

zz
zz Ubicar obstáculos pequeños (por ej. cajas, pelotas) en los
zz
espacios.
zz Correr sobre los obstáculos con tres pasos entre medio

PASO 3 Carreras por el costado de las vallas

ObjetivO:
Introducir el pasaje de vallas de la pierna de ataque y de recobro

CONSEJOs:
zz

zz

zz
zz Utilizar vallas de alturas moderadas separadas 7–8 m.
zz Correr por el costado de las vallas con ritmo de 3-pasos.
zz Pasar las vallas con la pierna de ataque o la de recobro..

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 VALLAS – Progresión de la Enseñanza CORRER 71

PASO 4 Ejercicios de la pierna de recobro

ObjetivO: CONSEJOs:
Mejorar la acción de la pierna de recobro zz

zz
zz Comenzar con ejercicios de parado,
zz Agregar vallas para lograr la altura correcta,
zz
zz Proseguir caminando y trotando.

PASO 5 Carreras de Pierna de ataque y recobro

ObjetivO:
Practicar la acción de la pierna de ataque y de la
de recobro juntas,

CONSEJOs:
zz

zz
zz Ubicar obstáculos separados 7-8.5 m.
zz
zz Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y la de recobro.
zz Realizar el pasaje con la pierna de ataque o la de recobro

PASO 6 SECUENCIA COMPLETA

ObjetivO:
Unir toda la secuencia de la carrera de vallas.
CONSEJOs:
zz
zz Ubicar vallas u obstáculos separados 7-8.5 m.
zz Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y
zz
recobro.
zz
zz Pasar las vallas con pierna de ataque o de recobro.

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72 CORRER

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 CORRER 73
carreras con obstÁculos

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74 CORRER CARRERAS CON OBSTÁCULOS

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 DESPEGUE PASAJE VUELO CAIDA

CARRERAS CON OBSTÁCULOS – Pasaje del Foso

Descripción de las Fases

La carrera con obstáculos comprende tres elementos: CARRERA entre los obstáculos, PASAJE DE LOS OBSTACULOS (que se
puede dividir en las fases de despegue, pasaje y caída) y PASAJE DEL FOSO DE AGUA ( que se puede dividir en las fases de

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despegue, pasaje, vuelo y caída).
CARRERAS CON OBSTÁCULOS – Secuencia Completa

zz En la carrera entre obstáculos el corredor cubre la zz En la fase de pasaje de los obstáculos y del foso de
distancia utilizando la técnica y las tácticas similares a agua el corredor minimiza el tiempo en el aire y las
las otras carreras de medio fondo y fondo. alteraciones a la acción de carrera.
CORRER
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76 CORRER CARRERAS CON OBSTÁCULOS - Técnica

DESPEGUE PASAJE VUELO CAIDA

PASAJE DEL FOSO DE AGUA

Fase de despegue

LOS ENTRENADORES DEBEN:

zz

zz

zz

Objetivo
Realizar una suave transición desde la carrera al pasaje con mínima pérdida
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
de velocidad.
zz

zz
Características Técnicas
zz
zz El ángulo de despegue es relativamente plano.
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo
están totalmente extendidas
zz Muslo de la pierna de ataque balancea rápidamente hacia la posición
horizontal.

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 CARRERAS CON OBSTÁCULOS - Técnica
CORRER 77

DESPEGUE PASAJE VUELO CAIDA

PASAJE DEL FOSO DE AGUA

Fase de Pasaje

LOS ENTRENADORES DEBEN:

zz

zz

zz

Objetivo
Minimizar el tiempo sobre el obstáculo.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz

Características Técnicas
zz El atleta pisa el obstáculo o lo pasa como valla.
zz Pierna de apoyo bien flexionada.
zz
zz El tronco se inclina hacia delante.
zz El contacto con el obstáculo se produce con la parte media del pie. (1)
zz El pasaje del obstáculo requiere mantenimiento de la velocidad
zz Centro de masa permanece bajo todo el tiempo. (2).

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78 CORRER CARRERAS CON OBSTÁCULOS - Técnica

DESPEGUE PASAJE VUELO CAIDA

PASAJE DEL FOSO DE AGUA

Fase de Vuelo y Caída

LOS ENTRENADORES DEBEN:

zz

zz

zz

zz

Objetivo AYUDAR A LOS ATLETAS A:

Realizar un salto largo y plano y una inmediata transición hacia la carrera zz

zz
Características Técnicas
zz El despegue desde el obstáculo es hacia delante y abajo.
zz Los brazos proporcionan equilibrio durante el vuelo.
zz
zz El tronco se inclina hacia adelante.
zz Pierna de apoyo está casi totalmente extendida para el contacto con el
suelo.
zz
zz La pierna libre se impulsa rápidamente hacia delante luego de la caída.

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 CARRERAS CON OBSTÁCULOS - Técnica
CORRER 79

DESPEGUE PASAJE VUELO CAIDA

PASAJE DEL OBSTÁCULO

LOS ENTRENADORES DEBEN:

zz

zz

zz

Objetivo
Minimizar el tiempo en el aire y la pérdida de velocidad.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz

zz
Características Técnicas
zz Despegar bien frente al obstáculo, la distancia depende de la
zz
velocidad.
zz El pasaje es bajo.
zz La pierna de ataque desciende activamente luego del pasaje.
zz
zz La transición al paso de carrera es rápida – se mantiene el ritmo de
carrera.

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80 CORRER CARRERAS CON OBSTÁCULOS

PASO 1 Acertar la marca

ObjetivO:
Aprender cómo ajustar el paso para pasar los
obstáculos

CONSEJOs:
zz

zz zz Marcar un circuito circular y ubicar obstáculos bajos (cajas) a

distancias irregulares.
zz Correr alrededor del circuito.
zz zz Adaptar el largo y frecuencia de zancada para pasar cada
obstáculo.
zz Mantener el ritmo de carrera.

PASO 2 Técnica de Paso I

ObjetivO:
Introducir técnica básica de pasaje de obstáculo /
mantener ritmo antes y después

CONSEJOs:
zz
zz Pasar 1 obstáculo con la técnica de paso con una distancia mínima de
zz aproximación de 30 m y carrera de 30m después.
zz Utilizar un cajón o cajones para el despegue de acuerdo con la etapa
zz
de aprendizaje del atleta.
zz No marcar punto de salida (para que los pasos se ajusten cada vez).

PASO 3 Técnica de Paso II

ObjetivO:
Dominar la técnica técnica básica de pasaje de
obstáculo

CONSEJOs:
zz

zz Pasar 2-3 obstáculos con la técnica de paso con una distancia

zz
mínima de aproximación de de 30 m y carrera de 30m después.
zz Incrementar la velocidad de aproximación al ritmo de carrera.
zz
zz Cambiar la pierna de despegue.

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 CARRERAS CON OBSTÁCULOS CORRER 81

PASO 4 Técnica de vallas

ObjetivO:
Aprender la técnica del pasaje del obstáculo como valla /mantener el
ritmo

CONSEJOs:
zz

30 m 30 m
zz
zz Pasar una secuencia de 2-3 obstáculos.
zz Variar la pierna de despegue. zz
zz Aumentar la velocidad de aproximación a ritmo de carrera antes y
después del obstáculo.

PASO 5 Técnica de salto del foso de agua sobre obstáculo

ObjetivO:
Intoducir la técnica de salto del foso de agua

CONSEJOs:
20 m 20 m
zz
zz Pasar un obstáculo como en un foso de agua desde una
zz aproximación de 20m y caer en un cajón de arena.
zz Mantener el ritmo sobre el obstáculo y correr para salir del cajón
de arena.
zz zz Controlar la distancia en la caída.
zz Agregar otros atletas

PASO 6 Salto del foso de agua – Secuencia completa

ObjetivO:
Dominar la técnica del salto del foso de agua.

CONSEJOs:
zz

zz
zz Pasar un obstáculo en un foso de agua desde una aproximación de 30m
y correr 30m al salir del foso.
zz zz No marcar la salida (de tal forma de ajustar los pasos en cada intento)
zz Mantener el ritmo
zz Agregar otros atletas

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82 CORRER

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