PROGRAMA INTEGRAL DE PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA

AREA DE SALTO.

AUTORES:

Dr.c. Edgardo Romero Frómeta.

MSc. Omar Delis Prades.
Lic. Pedro Edilberto Acuña Matos
MSc. Luis Varona Moret
Lic.Jose´Bordón González
Lic. Eduardo González Morejón
Lic. Eddy Nápoles Cardoso.

LA HABANA 2013

 
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PRÓLOGO

El fin perseguido en esta obra es exponer de forma asequible a los entrenadores del
país los fundamentos pedagógicos que rigen al atletismo, así como sus características,
objetivos, tareas, valor formativo y educativo e importancia social, aspectos todos
determinantes para el desenvolvimiento de la personalidad armónica de nuestra
sociedad.

Se ha tenido en cuenta las exigencias inmediatas de carácter técnico- pedagógico y

organizativas del deporte, las cuales fueron enriquecidas con la insoslayable
experiencia de los entrenadores del país.

Sabemos que toda obra humana por perfecta que parezca siempre estará sometida a
un constante perfeccionamiento como condición indispensable para el desarrollo y esta
no es una excepción, por tal motivo consideramos que el actual material puede
continuar su enriquecimiento de acuerdo con la opinión de los lectores, y las futuras
variaciones de cualquier índole, necesarias y oportunas, serán recibidas con
beneplácito por los autores y en especial por la Comisión Nacional de Atletismo y el
Dpto. de Tiempo y Marcas de la UCCFD Manuel Fajardo.

Muchas Gracias.

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INTRODUCCIÓN.

Es casi imposible encontrar un deporte que tenga una historia tan rica y antigua en
acontecimientos como lo es el Atletismo, que cuya palabra proviene del griego Athlon
que significa lucha, combate, competencia. Se podría decir entonces que el surgimiento
del Atletismo según varios autores se produjo en Inglaterra por el siglo XV, ya que se
dice que en 1617 el Rey Jacobo I promulgó el famoso libro de Deportes, que autorizaba

a su práctica libre y espontánea. Las manifestaciones del Atletismo, correr, saltar y

lanzar, surgen con la propia aparición del hombre en la tierra, y están muy ligadas a la
supervivencia de éste en el mundo. Durante más de tres mil años se han efectuado
pruebas atléticas, las cuales han servido para satisfacer las necesidades físicas o
básicas de los individuos que las han practicado, ya que durante la realización de las
mismas han ido desarrollando sus propias habilidades naturales, las mismas que
pasaron a formar parte de las primeras Olimpiadas las que se desarrollaron en Grecia
por los años 776 a de Cristo, que en aquel entonces constituían un motivo de
celebración en honor a Palas Ateneas.

Hubo muchos años para el desarrollo del Atletismo, pero no fue hasta inicios del siglo
XIX que aparecieron nuevos instrumentos que ayudaron a su difusión: como los
cronómetros de precisión que regulaban el tiempo empleado por los corredores y el
resto del equipamiento que es utilizado en nuestros días. Podemos concluir entonces
que el Atletismo son las condiciones Naturales del Hombre llevadas a un estado
Competitivo.

Breve Historia

El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene celebrando

desde hace miles de años. Las primeras reuniones organizadas fueron los Juegos
Olímpicos que iniciaron los griegos en el año 776 a.C. Durante muchos años, el
principal evento olímpico fue el pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y
jabalina, carreras a campo traviesa, salto de longitud y lucha libre. Otras pruebas, como
las carreras de hombres con armaduras, formaron parte más tarde del programa. Los

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romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia

en el 146 a.C. En el año 394 d.C.El emperador romano Teodosio abolió los juegos.
Durante ocho siglos no se celebraron competiciones organizadas de Atletismo.
Restauradas en Gran Bretaña alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas
se convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834 un grupo
de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en
determinadas pruebas. También en el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones
atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge (1864), el primer
mitin nacional en Londres (1866) y el primer mitin amateur celebrado en Estados
Unidos en pista cubierta (1868).

La práctica intensiva y religiosa del Atletismo, pasó de Inglaterra hacia otros países
principalmente hacia los Estados Unidos donde cobró un impulso vertiginoso ya que se
celebró el primer Campeonato Nacional de Campo y Pista que se conoce y el primer
evento pero esta vez internacional entre Inglaterra y los Estados Unidos por el año 1895
específicamente un 21 de Septiembre.

El atletismo adquirió posteriormente un gran seguimiento en Europa y América. En

1896 se iniciaron en Atenas los Juegos Olímpicos de la era moderna, una modificación
restaurada de los antiguos juegos que los griegos celebraban en Olimpia. Más tarde los
juegos se han celebrado en varios países a intervalos de cuatro años, excepto durante
las dos guerras mundiales. La IAAF (Por sus siglas en Ingles) se funda en Estocolmo
Suecia el 12 de Julio de 1912 por 17 Federaciones presentes, esto sucedió justamente
dos días después de haber concluido Los Juegos Olímpicos realizados en ese País. La
IAAF en sus objetivos iniciales se planteo: 1- Unificación del Programa de Atletismo 2-
Utilización del Equipamiento Técnico 3- Ordenamiento de los Record Mundiales. La
IAAF se convirtió en el cuerpo gobernante del Atletismo Mundial desarrollando
Programas Estratégicos e implementando toda la tecnología moderna de cada tiempo
de manera de convertirse en el poderoso Atletismo de estos tiempos, exhibiendo
niveles de Rendimientos inimaginables en épocas pasadas. Atendiendo al auge tomado
por la Comercialización y el Profesionalismo la IAAF a pesar de mantener sus Siglas
(En Ingles) suprimió la palabra Amateur denominándose ahora Federación Internacional
de Asociaciones de Atletismo.
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RESEÑA DEL DEPORTE

El Atletismo se define como un deporte de competición (entre individuos o equipos)

que abarca un gran número de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al
aire libre. Las principales disciplinas del atletismo pueden agruparse en las siguientes
grandes Áreas: Carreras, Marcha, Lanzamientos, Saltos y Pruebas Combinadas. Las
carreras, que constituyen la mayor parte de las pruebas atléticas, varían desde los 60 m
lisos (que tiene lugar en pista cubierta) hasta la carrera de maratón, que cubre 42,195
kilómetros. En Estados Unidos y Gran Bretaña las distancias se expresaban en millas,
pero, desde 1976, para récords oficiales, sólo se reconocen distancias métricas
(excepto para la carrera de la milla). En Europa y en los Juegos Olímpicos, las
distancias se han expresado siempre en metros.

Las reuniones de atletismo al aire libre se celebran generalmente en un estadio en cuyo

espacio central se encuentra una pista, cuyo piso es de ceniza, arcilla o material
sintético. La longitud habitual de la pista es de 400 m, tiene forma ovalada, con dos
rectas y dos curvas. La mayoría de los lanzamientos y saltos (denominadas pruebas de
campo) tienen lugar en la zona comprendida en el interior del óvalo. Hay disciplinas
especiales, como el decatlón (exclusivamente masculina), que consiste en cinco
pruebas de pista y cinco de campo, y el heptalón (sólo femenina), que consta de cuatro
pruebas de campo y tres carreras.

EL ATLETISMO EN CUBA

Mientras en el mundo se iba desarrollando la práctica del atletismo, Cuba no podía ser
menos y después de un largo recorrido llega en el año 1896. Desde sus inicios se
conoce por jóvenes de la alta sociedad que estudiaron en los Estados Unidos. La
primera competencia consistió en un encuentro Walking Match, donde se corría o se
caminaba indistintamente, esta se celebró el 31 de julio de 1896 desde las 4 de la tarde
hasta las 6 de cada día en la pista de circo teatro Jane en Dragones y Zulueta, en la

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Habana, en donde participaron 22 andarines entre ellos cinco españoles y un

americano abandonaron la competencia.

Corrían los primeros años del siglo XX cuando en Cuba se comenzaron a practicar de
forma organizada distintos deportes como el baloncesto, béisbol, voleibol y atletismo,.
En aquella época los deportistas de la Universidad de la Habana (UH) tenían como
únicos contrincantes en las diferentes competencias deportivas al Vedado Tenis Club
(VTC). El objetivo estaba bien definido. Se pretendía hacer realidad lo que denominaron
un Field Day atlético con la aparición de algunas modalidades de la pista y el campo.
Tras la aceptación de la novedosa propuesta tuvo lugar el 24 de octubre de 1905 una
reunión donde intervinieron tres delegados de la UH e igual cantidad del VTC. Entres
los acuerdos más significativos estuvo el de fijar la competencia para el primer
domingo de diciembre, de esta forma, se produjo; La primera Competencia Oficial de
Atletismo en Cuba en el terreno de béisbol del Club Habana ubicado en Línea y G, sitio
donde hoy se encuentra enclavado el hospital materno América Arias, (Más conocido
como Maternidad de Línea).

En el memorable acontecimiento solo se permitiría la presencia de dos atletas por

equipos en las modalidades 50 y 100 yardas planas y 100 yardas con obstáculo. La
creciente presencia estadounidense en la isla propició que las carreras no se midieran
en metros, sino en yardas, como era costumbre en ese país. Para determinar el
ganador de la justa se estableció otorgarle cinco puntos al vencedor de cada prueba,
así como dos al segundo y uno al tercero, mientras que en la carreras de relevo se
concederían ocho tantos al puntero. Solo se premiarían los dos primeros lugares con
medalla de oro y plata.

Como fiel ejemplos de la discriminación de la mujer puede argumentarse que en el

debut del atletismo solamente compitieron varones y la presencia femenina estuvo
dilatada hasta el 1933.

Todo se encontraba listo para el 5 de diciembre de 1905, a las dos de la tarde, dieron
inicio la competencia, amenazada en principio por ligeras lluvias que cayeron en la
mañana. El más destacado por la UH fue Enrique Gastón, al triunfar en 100 yardas
planas, impulsión de la bala y salto de altura, además, integró el relevo triunfador y

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obtuvo el segundo lugar en 50 yardas planas, para aportar 19 puntos al colectivo

estudiantil, por el VTC fue Porfirio Franca el más sobresaliente, tras lograr 9.5 puntos
mediante el triunfo en salto de longitud y escoltar al ganador en 100 yardas planas y
salto de altura compartidos con Adolfo Arellano y quedar tercero en 50 yardas planas.

Los datos que aquí aparecen provienen de las informaciones publicadas en aquella
época, así como en un artículo de Miguel Ángel Moenk posteriormente Presidente del
Comité Olímpico Cubano publicado en la revista del VTC en diciembre de 1923, quien
destacó: que los tiempos en las distancias cortas no fueron tomados por varios
cronometristas, y fue opinión generalizada que los mismos no son exactos.

Aunque se aprecia la inexactitud de los registros, el hecho no pierde en modo alguno su

valía, porque marca el despegue del Atletismo, cuya real dimensión en cuanto a
resultado a nivel mundial comenzó a manifestarse a partir del Triunfo de la Revolución
en Enero de 1959

En Diciembre del 2005 se celebró el centenario del Atletismo cubano con un grupo de
actividades que contaron con la Presencia del Sr, Lamine Diack actual Presidente de la
IAAF quien participo en las diferentes actividades junto a la Familia del Atletismo
Cubano. Una de estas actividades se basó en dejar constancia del Centenario en
diferentes lugares muy significativos para nuestro Atletismo como fueron: Estadios
donde se desarrollaron importantes Eventos y se forjaron muchos de nuestros atletas,
nos referimos al:: El Estadio Universitario Juan Abrantes, El Estadio Pedro Marrero, y el
Parque Martí, también se situó una tarja conmemorativa en el Hospital Américas Arias
como constancia de ser el lugar donde se realizó la primera Competencia Oficial de
Atletismo en nuestro País.

En la década de los años 20 la Unión Atlética Amateurs de Cuba comenzó a regir las
distintas competencias deportivas. En 1922 se funda la Federación Cubana de
Atletismo y fueron convocados los primeros Campeones Nacionales dando lugar a más
desarrollo a nivel del país en general. Esta fue una década en la cual el atletismo
cubano comenzó a ampliar su influencia a nivel Internacional, puesto que tuvo la
primera participación en un evento internacional, en México 1926 donde fueron los
primeros Juegos Deportivos Centroamericanos siendo la delegación completa del sexo

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masculino. No fue hasta 1938 en Panamá en los IV Juegos Deportivos

Centroamericanos que apareciera la representación femenina en la delegación cubana.

Cometiéramos una injusticia si no aclaráramos que Cuba contó antes de 1959 con
figuras destacadas, sobre todo en el área de Velocidad, nuestro primer hombre fuerte
en los 100 metros lisos casi al cerrar la década de los años 20 lo fue José Pepe
Barrientos quien fuera bautizado como el Ciclón del Caribe Después sobresalieron otros
como José Alberto Torriente, Ángel García, Jacinto Ortiz, Rafael Fortún y Raúl Mazorra.
Enrique Figuerola, cuarto lugar en los 100 metros durante los Juegos Olímpicos en
Roma 1960 y plata en Tokio 1964, fue el puente que unió dos épocas del deporte
nacional y el primer medallista Olímpico del deporte revolucionario. También tienen un
lugar en la historia hombres como Víctor Hernández, octavo del ranking mundial del
salto triple de 1955 y Eligio Barbería, noveno universal en el 110 c/v en 1943. La
presencia femenina durante el primer medio siglo fue casi nula. Ya en 1933 se realiza el
I Campeonato Nacional Femenino y en 1935 se crea la Asociación Atlética Femenina
de Cuba. Berta Díaz devino campeona panamericana en 60 metros planos en México
55, y cuatro años después en Chicago 59, oro en los 80 c/v, así como Alejandrina
Herrera, monarca centro caribeña en lanzamiento del disco en México 55. La mejor
expresión del Atletismo Femenino cubano se tuvo en los Juegos Centroamericanos de
Panamá 70 donde nuestras mujeres ganaron todas las medallas de Oro que se
pusieron en disputa en todos los eventos convocados

Históricamente Cuba ha situado un gran número de atletas en la élite mundial, que van
desde recordistas y campeones mundiales hasta campeones olímpicos, son
destacados y reconocidos mundialmente los nombres de Enrique Figuerola (Primer
medallista olímpico del Atletismo Cubano), Pedro Pérez Dueña (Primer recordista
mundial cubano después del triunfo de la Revolución), Alberto Juantorena (Doble
Campeón Olímpico en Montreal 1976), Maria Caridad Colón (Primera mujer
latinoamericana Campeona Olímpica), Maritza Martén (Campeona Olímpica), Javier
Sotomayor (Campeón Olímpico y Recordista Mundial), Iván Pedroso (campeón
olímpico y multicampeón mundial), Ana Fidelia Quirot (Medallista Olímpica y Campeona
Mundial), Anier García (Campeón Olímpico), Osleidys Menéndez (Recordista mundial y
medallista Olímpica y mundial), Yipsi Moreno (Medallista Olímpica y Campeona
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Mundial), Dayron Robles (Campeón Olímpico y Mundial), Silvio Leonard (Medallista

Olímpico) Silvia Chivas (Medallista Olímpica) y muchos más que haría bastante
extensa la lista. Por todo ello el atletismo cubano se constituye en uno de los baluartes
del desarrollo de Cuba en la esfera del deporte. Y se mantiene entre las primeras 10
Potencias del Atletismo Mundial.

Principales resultados del Atletismo cubano en eventos internacionales.

JUEGOS OLIMPICOS San Luis /1904 Londres 2012 .

Medallas de oro Medallas de plata Medallas de Total

bronce

10 15 14 39

JUEGOS PANAMERICANOS Buenos Aires/1951 Guadalajara 2011

Medallas de oro Medallas de plata Medallas de Total

bronce

127 117 104 348

JUEGOS CENTROAMERICANOS Ciudad México /1926 Cartagena /2006

Medallas de oro Medallas de plata Medallas de Total

bronce

287 215 160 662

Como dato significativo queremos señalar que hasta el momento hay 59 atletas,
entrenadores y directivos del área exaltados al salón de la fama y de estos 30 son
cubanos para un 50,8%.
El área de salto, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas
de carreras, saltos y lanzamientos, caracterizadas por su coordinación elevada y la

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manifestación de un alto nivel de velocidad, fuerza-rápida, resistencia de la velocidad,

resistencia especial y flexibilidad.

En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la

formación multilateral del atleta y el logro de gran cantidad de hábitos motores, en
particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación
multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más
acusadas en correspondencia con la edad y la sub etapa de que se trate.

II SISTEMA DE ENSEÑANZA.
El entrenamiento en el proceso de formación a largo plazo en atletismo, está
conformado por 3 grandes etapas:
1.- La formación deportiva básica o previa.
2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo.
3.- La longevidad deportiva.
12 – 15 Años Escolar, se subdivide en:
• 12-13 años femenino y masculino.
• 14-15 años femenino y masculino.
16 – 19 Años Juvenil, se subdivide en:
• 16-17 años femenino y masculino.
• 18-19 años femenino y masculino.
En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la
formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en
particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación
multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más
acusadas en correspondencia con la edad y la sub etapa de que se trate.
De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación
Cubana de Atletismo ( FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser
entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de
internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar
(EIDE ) y en la Escuela de Formación de Atletas Alto Rendimiento ( ESFA ).Este
programa se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país,

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que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previo, en edades de 12-19 años,

estén o no internados los atletas.

SISTEMA DE OBJETIVOS PARA LA FORMACIÓN DEPORTIVA DE LOS ATLETAS

EN LA ETAPA DE FORMACIÓN BÁSICA O PREVIA.
Objetivos generales del atletismo.
1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada en los atletas, la preparación
física, técnica, táctica, moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en
correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en
la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de nuestra sociedad.
2. Incrementar y consolidar la práctica masiva del atletismo entre niños, adolescentes y
jóvenes, para lograr una reserva atlética amplia y el fomento de la salud de la
población infantil-juvenil cubana de ambos sexos.
3. Proveer a los atletas de una amplia gama de hábitos motores multilaterales y
específicos, que les permita la consecución de una gran longevidad deportiva, a la par
que transitan exitosamente por todo el proceso de entrenamiento a largo plazo.
4. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas, a
fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento
cada vez más crecientes en volumen e intensidad.
Objetivos generales de las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y
Combinados Deportivos.
1. Garantizar  al  practicante    una  preparación  atlética  multilateral  óptima  que  le 
permita    mostrar  rendimientos  acordes  a  las  exigencias  del  deporte,  en  estas 
edades.  
2. Lograr en los atletas una formación integral, en correspondencia con las leyes y
principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su
educación ética, estética y político-ideológica.

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OBJETIVOS GENERALES DE LAS ESCUELAS DE FORMACION ATLETICA

(ESFA).
1. Culminar la Formación Básica Especializada del atleta.
2. Consolidar la formación integral del deportista, en correspondencia con los principios
de la sociedad cubana.
3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser
promovido a la preselección nacional de atletismo en los eventos de salto.

FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA DE LA APLICACIÓN DE LAS DIRECCIONES DE

RENDIMIENTO EN EL PROGRAMA.

En Cuba los directivos y técnicos del Atletismo desde los primeros años de la década
del setenta del siglo pasado se han ocupado de la elaboración de los documentos
normativos para la Preparación del Deportista, y en lo ulterior se ha profundizado
también en atender la etapa de iniciación deportiva. Sin embargo, cuando se analiza el
Programa de Preparación del Deportista del Saltador Cubano vigente hasta el año
2012, llama la atención que este orienta la planificación del entrenamiento desde las
edades tempranas a partir de los tipos de preparación, forma de planificación,
considerada en la actualidad como tradicional, pues su utilización data desde la década
de los años 60 del siglo pasado, esta forma hace que los efectos adaptativos a
provocar en el organismo del atleta, derivados de la aplicación de los diferentes medios
de entrenamiento, subyazcan de forma genérica e impliquen un mayor nivel de
subjetividad para determinar el resultado que se pretenda alcanzar, desde luego y es
digno de expresar, tal forma ha sido consecuencia del devenir histórico del desarrollo
deportivo, sobre la base de múltiples investigaciones científicas que en ese campo se
realizaron y que fueron expuestas sobre fundamentos dialéctico-materialistas, por el
considerado a nivel mundial, padre de la Teoría y Metodología del Entrenamiento
Deportivo, el entonces soviético Iev Pablovich Matveev, que desde los años 50 del
pasado siglo, concibió y sistematizó bajo la denominación de Teoría y Metodología de
la Educación Física y el Entrenamiento Deportivo los diferentes resultados
investigativos de la época.

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El constante accionar de las ciencias aplicadas a la esfera de la cultura física y la

vertiginosa transformación del deporte, en particular el de alta competición, hace que
desde los últimos años del siglo pasado la forma de concebir que los medios de
entrenamiento tengan una orientación general o especial y deban provocar una serie de
adaptaciones en concordancia con la etapa en que se aplican, sean actualizados. A
partir de la comprensión de la necesidad de organizar la carga de entrenamiento por la
lógica de la especificidad de los efectos de entrenamiento y el potencial de
entrenamiento que genera cada uno de esos medios, es que se pretende modificar la
forma que aún prevalece en las orientaciones metodológicas de la planificación del
entrenamiento en el Programa de Preparación del Deportista del Saltador Cubano,
donde existe una desactualización de la planificación de los contenidos de
entrenamiento por tipos de preparación que no se corresponden con la forma
contemporánea de la planificación del entrenamiento. En los últimos años el avance de
la ciencia está permitiendo conocer con más precisión las reacciones fisiológicas del
organismo ante las cargas del entrenamiento, pero todo es sobre la base de lo que se
ha investigado y aplicado en el entrenamiento.

La planificación del entrenamiento por tipos de preparación (verjoshanski, 1999):

1. Limita la distribución de la carga, pues cada tipo de preparación está compuesto por
un conjunto de capacidades, métodos, medios, difíciles de controlar, al englobarlos en
un tipo de preparación dado.

2. Dificulta la interconexión de la carga en la planificación, pues las preparaciones son

muy globales y no reflejan el contenido de cada una de ellas y se dificulta establecer su
interconexión y su grado de consecutividad.

3. Al ser las preparaciones muy genéricas, no posibilitan consignar todo el contenido

específico de la preparación.

Otro aspecto que fundamenta que los contenidos de la preparación del deportista por
tipos de preparación no son efectivos en la actualidad para la elaboración de planes
seguros de entrenamiento, está dado por dos cuestiones muy importantes de la
programación de la carga. Estas cuestiones están relacionadas con lo explicado por

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Verjoshanski, I. V. (1990) al plantear que la organización de la carga de entrenamiento

se determina según dos criterios: el carácter de su distribución en el tiempo y los
principios que rigen la relación entre cargas de diferente orientación funcional
(interconexión de la carga de entrenamiento)

1. La distribución de la carga de entrenamiento en el tiempo se entiende de qué forma

se reparte la carga en cada etapa, en cada ciclo y en cada ciclo anual de
entrenamiento.
2. La interconexión de la carga de entrenamiento significa que si la relación de las
cargas de diferente orientación funcional se combinan o se ligan racionalmente se
asegura la obtención del efecto acumulativo de entrenamiento requerido.

Por las cuestiones planteadas anteriormente la Teoría y Metodología del Entrenamiento

ha llegado a definir las direcciones del entrenamiento deportivo, en la intención de
buscar un sistema de planificación que basado en los nuevos descubrimientos de la
influencia de las cargas físicas aplicadas y unido a la introducción de elementos de
dirección, se puede precisar mejor que la forma utilizada por componentes de la
preparación descansa en la intuición y habilidad de cada entrenador para suponer la
influencia, además de los controles tanto físicos como de laboratorios que se realizan.

Esta concepción metodológica, de Dietrich Harre 1972, es la de agrupar los contenidos

de la preparación del deportista a través de las “Direcciones del Entrenamiento
Deportivo hoy retomadas en Cuba, donde los contenidos de preparación se diseñan en
los planes de entrenamiento por medio de las capacidades y los acentos fundamentales
en cada momento, (especial o general) efecto este que es equivalente a las direcciones
del entrenamiento deportivo.

Las direcciones del entrenamiento, que constituyen en definitiva los contenidos

generales y específicos de preparación, se planifican durante la macroestructura del
entrenamiento, y estas se cumplen parcialmente en cada mesociclo del plan.

Forteza, A (1999) define que las direcciones son los aspectos direccionales de la
preparación del deportista que van a señalar no sólo el contenido de entrenamiento que
deberá recibir un deportista, sino que además relacionan en su determinación dos
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categorías básicas del entrenamiento: carga y método. Al valorar en las direcciones del
entrenamiento las categorías contenido-carga-método, se comprende fácilmente que
esta forma de organizar el plan facilita el proceso. La Teoría y Metodología del
Entrenamiento Deportivo reconoce y admite esta realidad, y a partir de ahí argumenta
todas las condiciones estructurales para cada momento, en total correspondencia con
los estadíos de la preparación a largo, mediano y corto plazo. La elaboración de los
mesociclos y la cantidad de ellos dependen de factores de temporalidad y de la edad
deportiva, según los clásicos.

LA PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA.

El desarrollo de las direcciones planificadas en el plan de entrenamiento para el
área de saltos.

La aplicación sistemática de las direcciones de rendimiento dentro del proceso de

preparación de los saltadores, así como su control, resultan elementos esenciales de
los cuales depende el éxito deportivo. A continuación se muestran las direcciones que
en estudios investigativos autores como Forteza. A, Collazo. A, Delis. O, recomiendan
para entrenamiento de alto rendimiento en sentido general y al seleccionarlas de
acuerdo a las característica de cada una de las pruebas que integran el área de saltos,
pues la hace específicas para cada disciplina competitiva.

Tabla No7 Métodos principales para el desarrollo de la Dirección Aerobia.

Métodos Ejercicios Principales Intensidad

Carrera continua moderada 1,5-2.0 km. Zonas I y II

Carreras continua de 3 km. Zonas I y II

Continuo de corta duración.
2x 5 min de carrera continua. Zonas I y II

2x10 min de carrera continua. Zonas I y II

Carrera continua moderada 5-6 km. Zonas I y II

Carrera continua moderada de 6-8 km. Zonas I y II

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Continuo de media duración. 2-3x12 min de carrera continua. Zonas I y II

2x20 min de carrera continua. Zonas I y II

2x25 min de carrera continua. Zonas I y II

1-2x30 min de carrera continua. Zonas I y II

Continuo de larga duración.

Carrera continua de 8-10 km. Zonas I y II

Carrera continua de 10-12 km. Zonas I y II

Cross Zona I y II

Fartlek V-1x1 y V-2x1-3 25-75 metros

Continuo variable.
80-95%

Fartlek líder 85-90%

Fartlek especial con 5-8 repeticiones. 75-90%

Carreras de 300 a 800 metros 60-70 %

3 a 6 Minutos de pausa.

4x100+3x200+2x300+1x400 m 4 Minutos de pausa. 75%

5-10x600 m 4 Minutos de pausa 75%

2x800+2x600+2x400 m 4 Minutos de pausa. 75%

2-10X100 con 100 m andando. 75%

Intervalos extensivos. 5x4x150 m 45¨ y 1,30¨ minutos. 70-75 %

6x5x200 m 45¨y 1,30¨ minutos. 70-75 %

6x4x250 m 45¨y 1,30¨ minutos 70-75 %

5x4x300 m 45¨y 1,30¨ minutos 70-75 %

8x400 m 1,30¨ y 5 minutos. 65 %

3x2x100 m 1,30¨y 3 minutos. 70 %

2x2x1200 m 1,30¨y 3 minutos. 70 %

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Los objetivos de este trabajo son: mejorar la eficiencia del sistema oxidativo, mejorar la
vascularización, mejorar la actividad enzimática mitocondrial, mejorar la capacidad de
recuperación y prevenir las lesiones y se emplea fundamentalmente en los mesociclos
de preparación general.
Tabla No 8. Métodos para el desarrollo de la capacidad anaeróbica alactácida.

Métodos Ejercicios Intensidad Pausa entre Pausa entre

repeticiones
Series
(minutos)

2-4 (4x60 m) 80-90 % 3 minutos. 6 min.

2(4x60 m)+2(3x80 m) 80-90 % 3 minutos. 6 min.

2 (4x80 m)+2(4x100 m) 80-90 % 3 minutos. 6 min.

3(3x80 m)+2(4x100 m) 80-90 % 2-3 minutos. 5-6 min.

1-2(100m+90m+80m+60m+50m+40m) 80-90 % 2-3 minutos. 5-6 min.

Repeticiones 5(4x30 m) 80-90 % 1,30¨ minutos. 5 min.

(Series)
5(5x60 m) 80-90 % 1,30¨ minutos. 7 min.

3(6x50 m) 92 % 2 minutos. 6 min.

4 (5x40 m) 92 % 2 minutos. 8 min.

5(20x60 m) 92 % 1 minutos. 4 min

3(4x40 m) 92 % 1 minutos. 3 min

5x80 m. 90 % 4 minutos.

Repeticiones
3x120 m. 90 % 4 minutos.

4x200 m. 92 % 6 minutos.

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 17

Los objetivos de este trabajo son: activar las fibras glicolíticas (tipos II A y II B), mejorar
la coordinación de la carrera, perfeccionar la técnica de la carrera, y mejorar la
resistencia de la velocidad.

Tabla No .9 Métodos para el desarrollo de la potencia anaeróbica alactácida.

Métodos Ejercicios Intensidad Pausa entre Pausa entre

repeticiones series

3-6x30 m. 90-100% 3 minutos

Repeticiones
3x150 m 98 % 8 minutos.

5 (3x60 m) 98 % 2 minutos. 8 min.

4 (5x50 m) 98 % 2 min. 8 min.

1-2 (2x10m+2x20m+2x30m+1x40m) 90-100% 2,30 min. 5-6 min.

1-2 (10-12x30 m) 96-100 % 2,5¨-3 min. 5-6 min.

1-2 (8-10x40 m) 96-100 % 3-4 min. 6-8 min.

Repeticiones 1-2 (6-8x50 m) 96-100 % 5-6 min. 6-8 min.

(Series)
1-2 (5-6x60 m) 96-100 % 5-6 min. 8-10 min.

1-2 (4-5x70 m) 96-100 % 6-8 min. 8-10 min.

1-2 (4-5x80 m) 96-100 % 6-8 min. 10-15 min.

1-2 (3-4x90 m) 96-100 % 8-12 min. 10-15 min.

1-2 (3-4x100 m) 96-100 % 8-12 min. 10-15 min.

Nota: Las secciones descritas en el segundo ejemplo pueden ser usadas con objetos
de arrastres (gomas, paracaídas, etc) para el mejoramiento de la supervelocidad. Se
recomienda en estas edades por la experiencia del autor del programa, que no se
utilicen pesos superiores al 5 % del peso corporal de los atletas.

17
 18

Los objetivos de este trabajo son: activar fibras glicolíticas (tipo II B), aumentar reserva
de ATP de los músculos, mejorar la coordinación de la carrera, perfeccionar la técnica
inicial de la carrera y mejorar la velocidad de aceleración.
Tabla No10. Métodos para el desarrollo de la capacidad anaeróbica lactácida.

Métodos Ejercicios Intensidad Pausa entre Pausa

entre
repeticiones
Series

2-4(3x300 m) 80-90% 3 minutos. 8 min.

2-5(3x150 m) 80-90% 3 minutos. 6 min.

3(3x450m) 80-85 % 2 minutos. 3 min.

1(500+100)+1 (350+120)+1(300+150) 80-90% 3 minutos. 6 min.

3(3x300 m) 80 % 2 minutos. 10 min.

2(3-4x150 m) 85-90% 3-6 minutos. 8-10 min

Repeticiones
2(4-5x100 m) 86-90% 3-5 minutos. 6-8 min.
(Series)
3-4(200+250 m) 85-90 % 5-6 minutos. 8-10 min.

5(2x200m) 85-90 % 1,3¨minutos. 3 min.

3(2x500 m) 80-85 % 2 minutos. 10 min.

2(6x100 m) 85-90 % 2 minutos. 4 min.

6-8(100-250) cuesta arriba. 85-90 % 3-6 minutos.

1x300+1x500+1x300 m. 85-90 % 10-15 minutos.

8-10X100 m. 85-90 % 100 m trote

2x300 m. 80-90% 12 minutos.

2x450 m. 80-90% 18 minutos.

18
 19

1x100+1x150+1x200+1x300 m. 80-90% 6-10 minutos.

1(250+220+190+150+130+110+90+70) 80-90% 6-8 minutos.

6-8(100+150) cuesta arriba 85-90 % 3-5 minutos.

Repeticiones
1(500m+400m+300m+200m+100m) 80-90% 4-6 minutos.

1x150+1x200+1x250+1x300 m. 85-90 % 6-10 minutos.

12x100 m. 90 % 5 minutos.

10x150 m. 90 % 5 minutos.

8x200 m. 80 % 3 minutos.

4x600 m. 92 % 20 minutos.

1x1000 m. 92 %

Los objetivos de este trabajo son: activar las fibras glicolíticas oxidativas rápidas (tipos II
B y II A), mantener el funcionamiento del sistema a pesar del lactato, mejorar la
tolerancia a la concentración de lactato, mejorar la resistencia de velocidad, aumentar la
reserva de glucógeno muscular, mejorar el sistema de reabsorción del lactato.
Tabla No 11. Métodos para el desarrollo de la potencia anaeróbica lactácida.
Método Ejercicios Intensidad Pausa entre
repeticiones

4-5x100 m 95-100 % 3-5 minutos.

3x150 m 100 % 10 minutos.

2-4x150 m 100 % 15 minutos.

1x180+1x150+1x140+1x120 m 90-100% 15-20 minutos.

1x350+1x250+1x150 m 90-100% 15-20 minutos.

Repeticiones 1x150+130+120 m 100 % 10 minutos.

1x200+1x250+1x300+1x250+1200 m 95 % 10-15 minutos.

2x350 m 95 % 10-15 minutos.

19
 20

1x200+1x1x250+1x300 m 95 % 3 minutos.

1x400+1x450+1x500 m 95 % 3 minutos.

Los objetivos de este trabajo son: desarrollar fibras glicolíticas y oxidativas rápidas (tipo
II B), soportar concentraciones máximas de lactato, soportar la caída del PH, mejorar el
ritmo de velocidad, perfeccionar la coordinación en situaciones lácticas.
Tabla No 12. Métodos para el desarrollo de la fuerza resistencia general.

Método Ejercicios Repeticiones Intensidad

Media cuclilla

Fuerza acostado

Saltos desde 1/2

cuclilla

Subida al banco

Puntilla

Arranque

Pullower

CEM con pesas

Flexores del muslo

Extensores del muslo

Curl de piernas

Predicador de
arranque
30-50%
Repeticiones Espalda baja 3x20-30

Laterales

Abdominales cronch

20
 21

Abductores

Polea dorsal

Banca de posición

Press francés sentado

Pectoral

Remo inclinado

Los objetivos de este trabajo son: mejorar el nivel de fuerza básica general, mejorar la
vascularización, mejorar la actividad enzimática mitocondrial, mejorar la capacidad de
recuperación, mejorar el reclutamiento de sarcómeros, mejorar la inervación
intermuscular y prevenir lesiones.

Tabla No 13. Métodos para el desarrollo de la fuerza resistencia especial.

Método Ejercicios Intensidad

3-5 (150-300m) Carreras cuesta arriba 70-80 %

3x5 (100-150m) Carrera con tobilleras de plomo. 70-80 %

3x5 (100-150m) Carrera con chalecos lastrados 10 % del peso corporal 70-80 %

Ejercicios neuro coordinativos de largas distancias. 70-80 %

Repeticiones

3-5 (100-150m) Carrera elevando muslo con pesas. 70-80 %

3-5 (100-150m) Carrera asistida (ligas, cauchos, etc) 70-80 %

Los objetivos de este trabajo son: mejorar el nivel de fuerza especial, mejorar la
vascularización, mejorar la actividad enzimática glicolíticas, mejorar la capacidad de
recuperación, mejorar el reclutamiento de sarcómeros en series y en paralelos, mejorar

21
 22

la inervación intermuscular e intramuscular y mejorar la coordinación neuromuscular

especial.

Tabla No14. Métodos para el desarrollo de la fuerza reactiva rápida.

Método Ejercicios Intensidad

Salto de longitud sin carrera de impulso con dos piernas.

Salto de longitud sin carrera de impulso con una pierna.
Triple salto alterno I.D.I o D.I.D
Triple salto alternando las piernas III o D.D.D.
Triple salto de Atletismo I.I.D o D.D.I.
Triple salto alterno (dos piernas).
Pentesalto alterno.
Pentasalto con una pierna.
Decasalto con una pierna.
Repeticiones Máxima
Decasato alterno.
Decasalto combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D

Leyenda:
I = Izquierda.

D = Derecha.

Los objetivos de este trabajo son: desarrollar fuerza de reacción en el suelo entre 100 y
200 milisegundos, aumentar la coordinación intermuscular e intramuscular, aumento de
la condición de reclutamiento neuromuscular, aumento de la velocidad de aceleración,
aumento de la coordinación específica de carrera.
Nota: Distancias cortas (hasta 30 metros), la duración es breve, de 6-8 segundos,

La intensidad es máxima, la pausa para la recuperación es completa (de 3-5 minutos),

el volumen entre 100 y 200 saltos por sesión según el nivel.

22
 23

Tabla No 15. Métodos para el desarrollo de la fuerza refleja elástica.

Método Ejercicios Intensidad

Repeticiones Saltos de profundidad 100 -120 %

Observación: Para estimular los órganos tendinosos de Golgi y el uso muscular, para
que se obtenga el reflejo miotático es necesario que el músculo esté en una
coordinación excéntrica previa y el tiempo de reacción en el suelo sea entre 100 y 200
milisegundos. Los objetivos de este trabajo son desarrollar y mejorar el reflejo miotático,
aumento de la coordinación intramuscular, aumento de las reservas de proteínas
conectivas elásticas, sustentar la velocidad de aceleración, aumentar el equilibrio
corporal de la carrera y ganancia de fuerza.

Nota: Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para aplicar fuerza sobre el terreno, se
ejecutan saltando de un cajón al terreno y de este a otro cajón, el control de la altura es
sumamente importante, si la altura es demasiado grande, las piernas necesitan mucho
tiempo para absolver el impacto de la caída.

Según D. A. Chu (1992) los elementos a tener en cuenta para determinar la altura ideal
al realizar los saltos de profundidad son los siguientes:

1. Determine la saltabilidad vertical del sujeto.

2. Determine la saltabilidad vertical desde una altura de 45 centímetros.
3. Si la segunda medición no supera a la primera, se debe disminuir la altura del
cajón.

4. Si la segunda medición supera a la primera, entonces aumente la altura inicial del

cajón.
5. La altura óptima es aquella donde se obtiene la saltabilidad vertical máxima.

23
 24

Tabla No 16. Métodos para el desarrollo de la fuerza al máximo.

Método Ejercicios Intensidad Pausa entre Pausa entre

repeticiones
Series
(minutos)

Media cuclilla 3x3/85 % y 3x3/90 %

Fuerza acostado 3x3/85 % y 3x3/90 %

Subida al banco 3x3/85 % y 3x3/90 %

Puntilla 2x15/60 % y 1x15/65 %

Repeticiones Salto desde la ½ Cuclilla 2x15/60 % y 1x15/65 % 1-3 minutos 3-5 minutos

Cuclilla 2x15/60 % y 1x15/65 %

Pullower 2x15/60 % y 1x15/65 %

Flexores del muslo 2x15/60 % y 1x15/65 %

Extensores del muslo 2x15/60 % y 1x15/65 %

Nota: Los ejercicios con pesas serán trabajados con un máximo del 90 % del peso
límite levantado, calculado indirectamente por un test donde el atleta muestre el peso
máximo que levanta 6 veces seguidas, considerándose ese peso como el 90 %. Por
ejemplo, si en fuerza acostado el peso que él puede levantar 6 veces seguidas es de 50
Kg., ese será su 90 %. Se determina matemáticamente el peso a que equivaldría el
100 %, multiplicando la constante 1.25 por el peso levantado 6 veces. Por ejemplo, si el
atleta fue capaz de ejecutar 6 repeticiones seguidas en semicuclillas, con un peso de
120 kg, al multiplicar ese peso por 1.25 obtendríamos que el 100 % equivale a 150 kg.
De esta manera el entrenador desarrollará la fuerza con pesas con un peso que oscile
entre el 20 y el 90 % de esos 150 kg.

24
 25

Tabla No 17. Métodos para el desarrollo de la técnica básica en la parte plana.

Método Ejercicios

Carrera elevando muslo en el lugar.

Carrera elevando muslo con los brazos apoyados en una valla.

Carrera con la siguiente colocación de la pierna hacia si, cerca de la proyección del centro
de gravedad sobre la pista.

Carrera elevando muslo + carrera.

Saltos alternos (canguros).

Saltos alternos con un pie.

Repeticiones

Saltos alternos + carrera.

Carrera elevando muslo + saltos alternos + carrera

Carrera elevando alternadamente el muslo y echando la pierna atrás (rueda).

Tabla No 18. Métodos para el desarrollo de la técnica específica en la parte plana.

Método Ejercicios Intensidad Pausa entre Pausa entre

repeticiones series

Carrera progresiva en tramos cortos

(20-60 metros)

Combo: carrera cuesta arriba +

carrera cuesta abajo (predominio del
ascenso) (20-40 metros)

Carrera con líder (20-60 metros)

Carrera con pasos cortos (20-30 m)

Salidas desde tacos en 25-30metros

Carreras volantes (30-60metros)

25
 26

Carrera en tramos cortos con énfasis

en la frecuencia de las zancadas (30-
60metros)

Carrera en tramos cortos con énfasis

Repeticiones en la longitud de la zancada (30-60 90-100 % 2-3 minutos 5-6 minutos.
metros)
.
Carreras volantes (40-70metros)

Carreras desde tacos de 25 a 30

metros con control del tiempo.

Salidas a alta velocidad con final en

la meta (25-30 metros)

Carreras con subida del régimen de

velocidad (60-80 metros)

Tabla No 19. Métodos para el desarrollo de la coordinación.

Método Ejercicios Intensidad Pausa entre

repeticiones
Ejercicios con pesos libres. Carga hasta 30 % Peso 4’ – 6’ min.
Repeticiones Distancia 10 – 300 m. Corporal.

METODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA.

Metodología de enseñanza de la técnica de los saltos.

A la metodología de enseñanza de la técnica pertenecen los siguientes grupos de
ejercicios:
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica
del salto de longitud.
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica
del salto de altura.
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica
del salto triple.

26
 27

• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la técnica

del salto con pértiga.
• Ejercicios para le enseñanza de la técnica de los movimientos con pesas.
Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro saltador necesita dominar una gran
escuela o fondo de hábitos motores y que debe tener una movilidad articular tal, que
le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para
evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos que
ejecuta en el saltos.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta,

mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la
especialización inicial, que se inicia en el GE Menores, debe ser dedicado a este
propósito.

El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus

características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la
tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano técnico

significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como
responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar
por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia,
traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su
velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir
de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las
acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los
movimientos que el saltador aprende, se debe incluir paulatinamente el método de
ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o
el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas en la pista de
saltos para indicarle el sentido de la amplitud, la longitud y la precisión; una colchón
gimnástico enrollado detrás del lugar de despegue para indicarle la tendencia vertical

27
 28

del despegue; marcas con cal para señalarle la longitud óptima de los tres últimos
pasos; acompañarle los tres últimos pasos con el sonido de un silbato y otros múltiples.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la

técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la
técnica de la prueba que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de
enseñanza de la técnica del saltos de longitud se enunciaría de la siguiente forma :

Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la

técnica del salto de longitud.
El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza
la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas
pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el

atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta,
con un carácter más exigente a estas disciplinas.

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente:

4Demostración de la prueba en completo.

4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes.

4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el

movimiento completo.

4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el

mundo.

4Oportunidad de práctica

4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.

En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores de

forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores
demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va
28
 29

explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas
necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de
sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la
explicación.

Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades
superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Deles
la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras
usted explica.

A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en

condiciones más sencillas.

Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica
inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy
importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va
aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento
seccionado, en partes.

Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de
los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de
esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es
familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para
ellos es decisiva.

Una vez que el saltador infantil se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese
día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda
tarea de la metodología de la enseñanza.

En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la

técnica de la parte más importante de la disciplina, que en este caso la tarea sería
denominada enseñanza de la correlación carrera-despegue. . Pero dentro de esa
correlación, es preferible comenzar enseñando el despegue, que es más sencillo. Se

29
 30

cumple la regla pedagógica del principio de accesibilidad que regula la enseñanza de

lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular, de lo fácil a lo difícil.

El entrenador no puede olvidar, que en este GE no se compite en los saltos triple y

con pértiga, pero sí se inicia su metodología de enseñanza. Recuerde que se forma a
un posible saltador.

A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser
enseñadas cada una de las partes básicas de los saltos. Seguramente que usted la
enriquecerá con sus experiencias.

Metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud.

El objetivo básico es que el saltador logre dominar la estructura general de la técnica

del salto de longitud y la técnica del despegue con 3-5 pasos y 7-11 pasos de carrera
de impulso.

En el salto de longitud se utilizará la variante técnica natural, logrando que el salto sea
una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la extrapolación de la
estructura motora rítmica de las carreras con vallas. Esto se fundamenta en el grado de
transferencia de hábitos que existe entre las 3 pruebas. Pudiera utilizarse la variante
técnica de vuelo “pecho”, pero puede crearle interferencia de hábito al pasar a dominar
en el GE Prejuveniles la técnica “caminando”.

♣ Tarea No.2.- Enseñanza del despegue.

Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno similar, pero casi desde el

principio, márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de ancho, que irá
reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

3.- Imitación del despegue con un paso.

30
 31

4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de
despegue: 4-5 series de 5-10 repeticiones..

5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue:2-4 series de 3-4 x 40-
80 m.

6.-Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con caída en pierna de
péndulo: 4-5 series de 5-10 repeticiones.

7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo 3-6 series de 4-5 x 50-60
m.

8.-Similar a anterior pero con un obstáculo vertical para cada despegue.

Ejemplo: colchones enrollados, pelotas medicinales.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada
3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la
pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque
debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-8.

En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue: la colocación, la
amortiguación y la extensión activa. Es un error común que el atleta flexione en exceso
la pierna en la colocación-amortiguación provocando un despegue muy lento. Para
evitar ese error, oriéntele que en la fase de colocación la pierna la coloque extendida,
para que actúe como una palanca rígida. Esto va a conducir positivamente al
acortamiento de la fase de amortiguación.

Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue.

Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la técnica del salto

de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el
atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos,

incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr

31
 32

incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos. No se

puede confundir: los 3 pasos largo, más largo y corto no significan el ritmo del salto.
El ritmo es la correlación temporal de las partes del movimiento. Sin embargo, cuando
usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más rápido, más rápido, es
decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso, entonces sí está actuando sobre
el ritmo . Claro, hay que tener en cuenta que aunque el ritmo es temporal, refleja la
duración de cada paso y hay que analizarlo de conjunto así : largo-rápido, más largo-
más rápido, Corto-más rápido. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.- En el césped, despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna de péndulo:

3-4 x 5 repeticiones.

2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con palmadas o el sonido

de un silbato: 4-5 x 3 repeticiones. Utilice el siguiente esquema :

Tabla: 30 cm de ancho

largo más largo corto

Inicio del 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de carrera de

impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos, con caída en pierna de péndulo, con sonido rítmico de las
palmadas o un silbato. 3-5 series de 2-4 repeticiones de 40-60 m.

4.- Despegue con 5 pasos , con marcas en el piso para los 3 últimos pasos.3-5 series
de 5-10 repeticiones. En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma :

4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando.

4Despegue con 4 pasos de carrera.

32
 33

4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema siguiente:

Tabla: 30 cm ancho

. . . largo. + largo . corto .

5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso

Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de

impulso.

4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de altura colocado a

1.50 m del lugar de despegue. , según el esquema siguiente :

Tabla: 30 cm ancho

. . . largo . + largo . corto 1.50 m g

5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er paso h::20-50 cm

Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de carrera de impulso.

A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya el

atleta está incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque primeramente
hay que delimitar un área de despegue de un ancho de 30 cm . Esta área puede
marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios precedentes con

33
 34

caída en la pierna de péndulo, como si fuera la continuación de la carrera y les es de

fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las exigencias de mayor
longitud en la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento para el tanque de salto,
pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un ancho de 30 cm, para irla
delimitando a sus medidas oficiales lentamente.

La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente

ejercicio:

5.- Despegue cada 5 pasos: 3-5 series de 3-5 repeticiones de 30-50 m.

Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de “carambola” que
ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y son expelidas. Ese efecto el
atleta debe transferirlo a su cuerpo cuando el sistema saltador-apoyo realiza la
correlación carrera-despegue y finalmente es lanzado lejos del apoyo.

Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecución de este
ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los
adolescentes se disocian muy fácilmente y pierden la concentración de la atención muy
rápidamente, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el ritmo
acelerado del tempo de los 3 últimos pasos, la ejecuten de forma monótona.

Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y la precisión para el despegue.

Realmente el saltador adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud, como

base de su preparación atlética, no utiliza una carrera de impulso larga. No porque no
pueda sino porque él no tiene la habilidad de desarrollar una carrera óptima con una
longitud de 40-45 m, en 21-23 pasos. El resultado de tal proceder traería como
consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la velocidad descienda, por dos
motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad, pues aún no se le ha
desarrollado en el entrenamiento, por su contraindicación y no puede coordinar el
despegue con una alta velocidad. Por ese motivo, su carrera normal oscila entre los 11
y 13 pasos. Pretender que él logre despegarse con una cantidad de pasos mayor es

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traer contenido del GE Prejuvenil al GE Menor. No se trata de lograr un campeón con

12-14 años, sino prepararlo para que lo sea a los 22-23 años.

La técnica de ejecución de la carrera completa él la aprende en la tarea relativa al

perfeccionamiento de la técnica. Esto se fundamenta en que realizar 10-20
despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar otros
acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es común, que el adolescente realice la
carrera de impulso con 7-9 pasos, y extensiva hasta 11-13 pasos.

Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos de carrera,
en particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar la distancia de
la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atención a la precisión en la
tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente:

1.-Enséñelo a precisar la carrera de impulso con 5 pasos.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, con posición inicial invertida, parado
delante de la tabla de despegue. (El entrenador le marca el lugar del despegue, donde
deberá comenzar su carrera de impulso.

4Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.2-3 series de 3-5
repeticiones.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso:4-5 series de 5-10 repeticiones.

2.- Carrera de impulso con 7 pasos: 4-5 series de 3-5 repeticiones.

4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso: 4-5 series de 3 x 5-10 repeticiones.

4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo tras la tabla de

despegue, a dos metros de ella y altura aproximada de 30-50 cm: 3-4 x 5-10
repeticiones

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la ejecución de la

carrera de impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método de ayuda directa del
profesor, haciéndole más compleja la ejecución del movimiento.

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Hasta aquí los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma fraccionada,
pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus procesos corticales y por
la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se muestran muy inquietos y lo que
quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento completo, competir entre sí. No
desaproveche esa inclinación, pues en última instancia, el aprendizaje tiene que
dirigirse siempre con una tendencia hacia la ejecución del movimiento completo y
también en esa misma instancia, el salto completo lo prepara físicamente, pero no
abuse, pues comenzarán a fijar errores que luego va a costarles mucho trabajo
eliminar.

Tarea No.5.- Enseñanza de la técnica del vuelo-caída.

Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la caída deben conformar

una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el resultado es muy bien
diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-soviética y de otros países del
entonces campo socialista, preconizan que la caída debe enseñarse antes que el vuelo.

Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la

enseñanza de la técnica conduce a la monotonía en el aprendizaje y la pérdida de
interés por parte de los adolescentes y la técnica que se enseña en estas edades, el
salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle por
separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a enunciar la
tarea No.5, como aparece más arriba.

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso: 2-3 x 5-10 repeticiones.

2.- Colgados, imitar el despegue- piernas arriba y posición de “ L “ de las piernas: 5-10
minutos..

3.-Repetir No.1 combinado con No.2: 2-3 series x 5-10 repeticiones.

4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída correcta 2-3
series de 5-8 repeticiones.

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5.-Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas
extendidas, realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral: 15-20
repeticiones.

6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando en cuña

gimnástica y ejecutando la caída correcta. Se puede también combinar con un
obstáculo para obligar a buscar altura, sin y con la cuña: 2-3 series de 5-8
repeticiones.

7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso.

En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la arena, para
enfatizar en el vuelo y la caída, pero sin olvidar la correlación carrera-despegue.

Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica del salto de longitud.

El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento

completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la longitud
de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos.

La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los errores

principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores.

No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlación de la carrera de

impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe asignarle el
mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma siguiente:

1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte preparatoria y

el tiempo de la preparación para el despegue durante la ejecución del salto completo..

2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repetición tome el
tiempo de los 3 últimos pasos. Es más preciso si lo toma en los últimos 6 metros.
Tome también la longitud del salto y anote ambos valores.

3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de impulso.

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 38

4.-Tome sistemáticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del

movimiento completo..

5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1.

6.- Pilotee los resultados diarios en un gráfico y compare. Analícelo con el atleta.

Metodología de enseñanza de la técnica del salto de altura.

El objetivo básico es que el atleta logre dominar la estructura general de la técnica del
salto de altura y en particular, que domine la técnica del salto con 5 pasos de carrera
de impulso.

En el salto de altura se utilizarán las variantes técnicas tijeras y Fosbury Flop. logrando
que el salto sea una transferencia de la carrera de velocidad y aprovechar la
extrapolación de la estructura motora rítmica del salto de longitud y las carreras con
vallas.

♣ Tarea No.2.- Enseñanza del vuelo-caída..

Se debe comenzar la enseñanza en el colchón de salto de altura y con una cama

elástica, si es posible. También es útil disponer de una banda elástica, para utilizarla
como varilla.

Parecería una contradicción a lo antes expuesto, que la segunda tarea sea referida a la
enseñanza del vuelo-caída y no al despegue. Pero en el salto de altura variante Flop los
atletas se enfrentan a un vuelo-caída de espaldas, sobre los omóplatos, donde la
ubicación espacial se hace muy compleja y genera temor en los principiantes. Ese
temor es funesto para la ejecución correcta del despegue, pues el adolescente
concentra su atención en el vuelo-caída y no en el despegue, por el propio temor. Es
por ello que se facilita el aprendizaje cuando él se familiariza inicialmente con el vuelo-
caída.

Es necesario antes de comenzar la solución de esta tarea, incrementar los ejercicios de

flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco. Algunos de ellos se

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ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro gimnástico. Proceda

entonces de la forma siguiente:

1.- Encima del colchón:

4 Arqueo atrás, y dejarse caer sobre los omóplatos:2-3 x 5-10 rep.

4 Salto de espalda con arqueo y caer en omóplatos: 2-3 x 5-10 rep.

4 Mortal de espalda con y sin ayuda.2-3 x 5-10 rep.

2.- En el piso, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al colchón:

4Arqueo atrás y dejarse caer sobre los omóplatos:2 x 5-10 rep.

4Despegue vertical y volver a posición inicial: 2 x 5 rep..

4Despegue con arqueo y caída sobre los omóplatos: 2-3 x 5-10 repeticiones.

3.- Posición inicial similar al No.2 pero con una cinta elástica colocada, realizar salto
hacia arriba-atrás, ejecutando el puente del saltador, con altura ascendente

4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el vuelo-caída ( la

cinta elástica baja ).

5.- En la cama elástica: 30-40 minutos.

4 Movimientos diversos de adaptación.

4 Arqueos continuos.

4 puente-caída continuos, en omóplatos

♣ Tarea No.3.- Enseñanza del despegue.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar y con un paso: 5-

10 min.

2.- Imitación del despegue con un paso: 2-3 x 5-10 rep.

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3.- Despegue en línea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego corriendo,
con caída en pierna de despegue: 2-3 x 5-10 rep.

4.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego corriendo, pero
fuera del área del colchón: 2-3 x 5-10 rep.

6.- Despegue con 3 pasos, en el área de salto, hacia la varilla: 3-5 x 5-10 rep.

7.-Despegue cada tres pasos en círculo de radio amplio y estrecho, con caída en pierna
de despegue: 5-10 repeticiones del círculo.

Al comenzar a ejecutar el ejercicio No.6, delimítele un cuadro con tiza o algo similar,
para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisión de la carrera.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y cada
3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la anticipación de la
pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios anteriores, aunque
debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7.

8.- Concluya la tarea dándole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de carrera
en curva, con la cinta elástica. Comience con la variante tijeras y luego el Flop.

♣ Tarea No.4.- Enseñanza de la correlación carrera – despegue

Como fue enunciado al inicio, la enseñanza de la técnica del salto de altura con 5
pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí comienza a
alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos,

incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr
incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos.
Proceda entonces de la forma siguiente:

1.- Enséñele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los saltímetros con
la varilla.

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2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y caída en la pistilla de espalda a varilla:
2-3 x 5 repeticiones.

3.-Repetir anterior, pero con palmadas o silbato, para indicar el ritmo.1-2x5

repeticiones.

4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue: 2-3x5
repeticiones..

Alternar los ejercicios No.5 y No.6

5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva: 2 x 5-10 repeticiones.

6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva: 4 x 5-10 repeticiones.

7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta: 2x5-10
repeticiones.

8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnástico o similar, con caída en
colchón: 2-3 x 3-5 repeticiones.

Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue-vuelo-

caída. Por eso, al principio la varilla estará colocada baja y se alternará con la cinta
elástica, para que le pierdan el temor a golpearse la espalda con la varilla. Es preferible
soldarle a la argolla de los saltímetros por la parte posterior, una cabilla en “U
invertida”, para que la varilla al caer, golpee ese aditamento y caiga vertical, evitando
así lastimar al atleta.

♣ Tarea No.5.- Enseñanza de la carrera completa y la precisión para el despegue.

1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos.

2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de recta
para curva y el lugar del despegue..

3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de despegue. 2-3 x 5
repeticiones.

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4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto de control
para comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada paso en la curva.
Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-caída, con la varilla baja..

Es importante que se les enseñe a los atletas la técnica Flop convencional, es decir,
correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del péndulo a nivel horizontal,
descender la pierna de péndulo y a colocar ambas manos encima de la cadera durante
el vuelo. Otras variantes las aprenderá en el futuro si llega a ser saltador de altura.
También se le debe enseñar la técnica de los pasos de transición antes de la carrera,
ya sea caminando, con ligeros saltillos, etc.

Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica.

En esta tarea lo importante es la repetición del salto completo. Hay que explotar la
ejecución con 3 y 5 pasos carrera de impulso. Podría utilizarse también el salto con el
despegue desde una cuña gimnástica, para que logren perfeccionar el vuelo. También
se puede ejecutar el salto con un paso, desde un cajón sueco. En definitiva, las
repeticiones del movimiento completo les dirán las deficiencias principales del atleta y
hacia dónde hay que dirigir los ejercicios del perfeccionamiento.

Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la ejecución del salto completo,
intentando pegarse lo más posible a la varilla y evitando, con el puente del saltador,
tumbarla.

En última instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el

cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud.

Observe también el lugar de caída, y mida la distancia horizontal desde éste hasta
donde desciende con sus omóplatos.

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Metodología de la enseñanza del salto con pértiga.

Tarea No.1.- Crear una concepción general a cerca de la técnica del salto con
pértiga.

La primera tarea del aprendizaje de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas
de una concepción general de la técnica del salto con pértiga. El cumplimiento de esta
primera tarea persigue ante todo que el atleta que empieza la etapa de especialización
inicial, se familiarice con la técnica del salto, no es hasta los 14-15 años que los
saltadores se enfrentan con un carácter más exigente al desarrollo y perfeccionamiento
técnico de esta prueba.

Para lograr la concepción general se procede de la siguiente manera:

1. Demostración de la prueba en completo.

2. Explicación de los aspectos más relevantes. 
3. Muestra de videos, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el
movimiento completo.
4. Oportunidad de práctica.
En la práctica, es necesario tratar de aplicar los primeros cuatros aspectos anteriores
de forma simultánea. Esto se logra cuando un atleta de las categorías superiores
demuestra el movimiento completo y el entrenador va explicando los aspectos más
importantes. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo,
pero en condiciones más sencillas.

Como es obvio el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica
inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy
importante para él, le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va
aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado
en partes.

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Tarea No.2.- Enseñanza del agarre y conducción de la pértiga.

Contenidos:

a. Enseñanza del agarre adecuado de la pértiga.

b. Ejercicios especiales de carrera plana sin pértiga y con pértiga.
c. Conducción de la pértiga con agarre idóneo en marcha y con carrera lenta.
d. Carrera de impulso en la pista con una cajuela pintada sobre esta.

Tarea No.3.- Enseñanza de la presentación (colocación de la pértiga en la cajuela),

el despegue y la penetración.

Contenidos:

a. En el lugar imitación del despegue.

b. Movimientos de despegue con uno-dos pasos, desde un cajón sueco con apoyo
de la pértiga en el tanque de salto de longitud.

b. Realizar el ejercicio anterior pero desde el borde del tanque pero con 1-2-4 y 6
pasos de carrera.

c. Con 5-8 pasos de carrera realizar despegue fuerte hacia arriba y mantener a
distancia la pértiga con brazo izquierdo presionando la misma y retornar al lugar de

despegue.

d. Ejercicios para la enseñanza de la elevación de los brazos durante los dos últimos

pasos de la carrera de impulso.

d. Ejercicios para la elevación de los brazos con 1-2-3 y 5 pasos sobre la marcha y la
carrera.
e. Carrera con descenso de la pértiga a ubicarla en un objeto o línea marcada en la
pista.

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f. Despegue con 6-8-10 pasos de carrera.

Tarea No.4.- Enseñanza del péndulo y el agrupamiento.

Contenidos:

Enseñanza del agrupamiento de las piernas al pecho en la soga, estático y con carrera.
Después de una carrera de impulso de 4 o 6 pasos despegar y moverse en forma
pendular con las piernas y las caderas detrás de la pértiga girando sobre la mano
contraria en 180 grados para volver al lugar de despegue. Carrera de 4y 6 pasos a
despegar y colocarse en una soga.
Carrera de 6 y 8 pasos con despegue y péndulo sobre un a pértiga flexionada.
Igual al ejercicio anterior pero con mayor altura de agarre superior, despegar desde una
cuña, observar que el despegue sea bien arriba, presionar con el brazo
del agarre bajo. Mantener firme la pierna de péndulo y despegue, no ceder el paso
de la cadera al frente, para después caer en el sitio donde se efectuó el despegue.
Agrupamiento de las piernas al pecho y extensión de las mismas arriba en la soga.
Primero estático y después con carrera.
Carrera de impulso de 6 a 8 pasos y ejecutar salto mortal de espalda con la
pértiga en el tanque de salto de longitud.
Tarea No.5.- Enseñanza de la extensión y giro.

Contenidos:
Agrupamiento de las piernas al pecho y extensión de las mismas hacia arriba en la
soga. Primero estático después con carrera.
Pierna arriba sin flexión de la pértiga con 8 pasos de carrera.
Ejercicio de halón y giro sobre una pértiga rígida, caer en el tanque con las espaldas
pegadas a la pértiga en posición de parada de manos.
Piernas arriba con flexión a tocar un objeto con los pies.
Agrupamiento y extensión del cuerpo con pértiga flexionada pasando la línea
vertical.
a. Salto de longitud con pértiga con giro.
b. Con agarre alto, media o carrera completa salto sin varilla haciendo énfasis en
agrupamiento, extensión del cuerpo verticalmente hacia arriba.

c. Igual al anterior, introduciendo medio giro al final.

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Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica.

Contenidos:

a. Carrera-despegue con la pértiga.

b. Carrera-despegue y llevar la pierna de péndulo arriba con pierna de despegue
extendida.

c. Carrera-despegue y pierna arriba.

d. Saltos completos sin varilla.
e. Saltos completos con varilla.
f. Control técnico (competencia)
Finalmente se debe considerar, que los pertiguistas tienen que dominar una gran
escuela de movimientos y por las características de los ejercicios de saltos, los
movimientos que en ellos se ponen de manifiesto, reflejan una gran transferencia de
hábitos. Es decir, que todo su conjunto favorece a la preparación de los saltadores,
pero que este beneficio no es solo en el plano del mejoramiento de la preparación
física, sino que esos ejercicios constituyen una escuela de movimientos que enriquecen
la capacidad de extrapolación y su formación multifacética.

Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.

Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se

precisa que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se
llevará a cabo con la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud
semejante a la misma. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los
ejercicios con pesas que en el GE Prejuveniles utilizarán con discos en la
palanqueta. En esta enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:

• Arranque colgante con recuperación • Arranque con recuperación en

en asalto. asalto.

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• Arranque. • Semicuclillas desde diferentes

• Desde la posición de asalto, realizar posiciones de los pie
cambio de piernas con salto.

• Asaltos avanzando.
• Bíceps.
• Clin colgante.
• Clin.
• Semicuclillas.
• Cuclillas.
• Envión completo.
• Envión desde el pecho con
recuperación en tijeras.

• Envión por detrás.

• Fuerza acostado.
• Fuerza por detrás.
• Fuerza sentado.
• Puntillas.
• Puntillas con saltillos.
• Saltillos.
• Semicuclillas + puntilla.
• Semicuclillas con salto.

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Saltos Técnicos.
Los saltos técnicos constituyen en estas edades, un complemento de la
metodología de enseñanza de la técnica de los saltos de longitud y altura.

En el proceso de entrenamiento anual primarán los saltos con carrera incompleta,

especialmente con media y tres cuarto la longitud de la carrera total. Se pretende
con ello que los atletas eleven la coordinación entre la carrera y el despegue,
enfatizando en su parte principal, la correlación carrera- despegue o 3-5 últimos
pasos-despegue.

Inicialmente la velocidad de ejecución será moderada, hasta tanto el atleta domine

la estructura general de la carrera de impulso con su ritmo, particularmente la
relajación, la elevación de las rodillas y la transferencia de la posición del tronco
hasta lograr una posición vertical al arribar a la tabla o lugar del despegue, con el
conveniente cambio de velocidad. En este libro ese objetivo se ha desagregado en
seis fases, no sin otra pretensión que orientar la tendencia que debe seguirse para
que los atletas se apropien óptimamente del dominio técnico de la fase más
importante de los saltos: la correlación carrera-despegue. Los autores no pueden
olvidar que los saltos constituyen para Cuba el área de atletismo de mayor relieve
y sus técnicos han demostrado una alta preparación, lo que obliga a generalizar
esa experiencia en pos de mayores logros colectivos.

Saltos Técnicos para el salto de longitud.

Saltos técnicos para el salto de longitud con carrera incompleta.

• Con una tabla para el despegue o similar, del ancho de 30-40 cm.
Fase 1:
Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica del despegue con 3
pasos de carrera.
Salto completo desde 1 hasta 4 pasos de carrera de impulso.
Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos.

Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos, con palmadas o el sonido de un silbato.

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Fase 2:

Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica de la preparación

para el despegue-despegue con la transición de la posición del cuerpo.
Salto completo desde 4 hasta 7 pasos de carrera de impulso de forma simple.
Salto completo de 5-7 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos.

Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 últimos pasos con el sonido de
un silbato o palmadas.

Salto completo con 5-7 pasos de carrera.

Fase 3:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con la transición de la posición del cuerpo a un nivel superior de
velocidad.
Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso.
Con la tabla oficial de despegue:
Fase 4:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue

con una mayor dificultad motora.
Salto completo con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en
los últimos 6 m de la carrera.
Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un
obstáculo vertical.
Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un
obstáculo vertical, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera.

Saltos técnicos con carrera completa.

El entrenador debe comprender que, en última instancia, lograr la ejecución
correcta del salto con carrera de 11-13 pasos, es el objetivo cimero de la
preparación técnica del saltador del GE Menor, pero no puede apurarse. El paso a

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la ejecución del salto con carrera completa depende del logro adecuado de las
cuatro primeras fases. Así, al introducir al atleta en la carrera completa, la regla de
lo fácil a lo difícil, del principio de accesibilidad, regula la ejecución del salto
completo con una velocidad moderada, luego con una velocidad óptima, hasta
conducirlo a la ejecución del salto completo con una mayor dificultad técnica,
como lo exige el método de ayuda directa. Eso se logra con las fases 5 y 6.

Fase 5:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue

con la carrera completa.
Carrera de impulso de 11-13 pasos sin despegue, para precisión, a un ritmo
moderado.
Carrera de impulso con 11-13 sin y con despegue para precisión, con control del
tiempo en los últimos 6 m.
Salto completo con 11,12 y 13 pasos, con control del tiempo en los últimos 6 m
(comparar con el tiempo logrado en la fase 4).

Fase 6:
Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-
despegue con la carrera completa, con una mayor dificultad motora.
Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en los
últimos 6 m de la carrera.
Salto completo desde 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo
vertical.
Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo
vertical, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera.
Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso contra distancia.

Saltos técnicos para el salto de altura.

Saltos técnicos para el salto de altura con carrera incompleta.

Con una marca de cal para el despegue.

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Fase 1:
Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica del despegue con 3
pasos de carrera en curva,
combinado con el frenaje horizontal de la pierna de péndulo..
Salto completo con uno, dos y tres pasos en curva.
Salto completo con 3 pasos en curva, con marcas en el piso.

Salto completo con 3 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos, con palmadas o el sonido de un silbato.

Fase 2:
Objetivo: Ejecutar correctamente el enlace de la estructura rítmica de la
carrera de recta a curva, con la transición de la posición del cuerpo y el
frenaje del giro transversal del saltador.
Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso de forma simple.

Salto completo de 4-5 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos.

Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 últimos pasos con el sonido de
un silbato o palmadas.

Salto completo con 4-5 pasos de carrera.

Fase 3:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con la transición de la posición del cuerpo a un nivel superior de
velocidad.
Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 5 pasos de carrera de impulso.
Fase 4:
En condiciones normales, sin marca que indique el lugar del despegue.

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con una mayor dificultad motora.

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Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la
carrera en curva.
Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un
potro gimnástico o similar.
Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro
gimnástico o similar, con control del tiempo de la carrera en curva.
Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, despegando en una cuña
gimnástica.

Saltos técnicos para el salto de altura con carrera completa.

Lograr la ejecución correcta del salto de altura Flop, con una carrera de impulso
entre 5 y 7 pasos, es el objetivo cimero de la preparación técnica del saltador del
GE Menor, pero no se debe pasar a intentarlo hasta tanto el atleta no domine las
cuatro fases precedentes, pues al adquirir una mayor velocidad, por el incremento
de la longitud de la carrera, se le puede desajustar tanto la coordinación intra como
la intermuscular y tumbar la varilla fácilmente. Esto es provocado por la necesidad
mecánica de un frenaje más rápido del péndulo, a nivel horizontal, para evitar que
la fuerza centrífuga, que es mayor por la mayor velocidad de la carrera, lo lance
contra la varilla.

Fase 5:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue

con la carrera completa.
Carrera de impulso de 5, 6 y 7 pasos para lograr la precisión del lugar de
despegue, a un ritmo moderado.
Carrera de impulso con 6 y 7 pasos, sin y con despegue vertical, con caída en
pistilla, para precisión, con control del tiempo en los últimos 6 m.
Salto completo con 6 y 7 pasos, con control del tiempo de la carrera en curva
(comparar con el tiempo logrado en la fase 4).

Fase 6:
Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue
con la carrera completa, con una mayor dificultad motora.

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 31

Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la
carrera en curva.
Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro
gimnástico o similar.
Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro
gimnástico o similar, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera.
Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso contra altura.
Salto completo con 1,2,3,4,5,6 y 7 pasos de carrera de impulso contra altura.

El desarrollo de la Rapidez .
Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de
movimientos aislados. Sin embargo, esta última se desarrolla mediante los saltos
técnicos, por lo que este epígrafe se circunscribe a la primera.
Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un conjunto
de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta
sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes :

1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y

excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La
recuperación para la nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de
reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de
excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de
excitación nerviosa.
2. La tendencia general se dirige a que en cada nueva repetición el atleta tiene
que intentar superar su límite personal de velocidad.
3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que
ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad.
Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el
de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que
al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que
el niño o adolescente debe recorrer( ver tabla No.12)

La preparación orgánica multilateral.

La preparación orgánica multilateral constituye una nueva denominación, a
considerar en la planificación del entrenamiento de los saltadores. Hay varios

31
 32

grupos de ejercicios que forman parte del entrenamiento en esta área del
atletismo, a los que es difícil asignarle determinada magnitud de la carga, porque
harían del proceso de

planificación un acto excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no

pueden dejar de ser considerados en la planificación, por su gran influencia en la
preparación del saltador. Por eso aparecen agrupados en esta denominación. El
entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo disponible.

Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:

♦ Rapidez de reacción.

♦ La coordinación.
♦ Acrobacia y equilibrio .
♦ Flexibilidad.
♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General.
Al grupo de rapidez de reacción pertenecen todos los ejercicios dirigidos a
disminuir el tiempo de reacción del saltador, desde diferentes posiciones iniciales,
entre ellas bocabajo, bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos
otros.

Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos
encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción
independiente, por ejemplo, imitar el salto con el brazo contrario; carrera elevando
muslos a alta velocidad cada un paso y/o cada tres pasos, así como los ejercicios
llamado de “espejo”, donde el saltador imita el movimiento en sentido inverso. Por
ejemplo, realizar ejercicios para el despegue, pero con la pierna menos hábil.

Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarán dirigidos al desarrollo del

aparato vestibular, pero sobre todo, al logro tanto de un nivel superior de la
ubicación espacial como del dominio de su cuerpo en el aire. Ellos se utilizan
combinados entre sí. Pertenecen a este grupo ejercicios tales como movimientos a
manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas, las
volteretas laterales, el rondó, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el

32
 33

resorte de cuello. Cuando sea posible debe dedicarse un tiempo al trabajo en la

cama elástica, necesarios para el salto de altura, ejecutando múltiples rebotes
sobre los omóplatos con arqueos. Asimismo, hay que ejercitar los ejercicios
dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes para la ubicación
espacial del saltador, en particular las vueltas de frente y de espaldas seriadas a
la distancia de 5-10 m y los saltillos con giros en el eje longitudinal del cuerpo.

Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la

mayor amplitud de los movimientos en el saltador. Esos ejercicios forman parte de
todas las articulaciones principales que intervienen en el acto de saltar. Al
saltador le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos
facilita, junto con la técnica, la rapidez y la fuerza rápida, un mayor camino de
aplicación de fuerza y la optimización del puente del saltador de altura. El
saltador desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día, sobre todo, combinando
las sesiones de fuerza con los ejercicios para su desarrollo.

Comience con la flexibilidad activa, luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva

de nuevo a la activa. Trabaje especialmente sobre los hombros, cadera y tronco.
Comience con los ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de
varios tiempos y culmine con las posiciones mantenidas.

Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal

elevada, pues ella facilita su desarrollo.

A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos

caracterizado por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y
otros implementos. Entre ellos están los siguientes grupos.
♦ Ejercicios en el gimnasio.
♦ Ejercicios en parejas.
♦ Ejercicios con implementos variados.
♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.
Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones
y extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón
sueco, en la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-5 kg y con pelotas
medicinales, tales como ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los

33
 34

brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la

palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que
aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen
su cuerpo.

El desarrollo de la Fuerza General.

A este grupo pertenecen los siguientes ejercicios:

♦ Saltos Generales.
♦ Lanzamientos Generales.
♦ Circuito de 5 a 10 estaciones .

Los saltos generales.

Los Saltos generales constituyen para el futuro saltador un medio eficaz para el
desarrollo de la fuerza rápida, por su influencia en la estimulación del carácter
reactivo de los músculos. Ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la
resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación.

Este tipo de ejercicios debe ser muy bien dosificado, por su influencia directa sobre
los huesos y las articulaciones, que son estructuras motoras en proceso de
desarrollo en los GE Menores, pero que empleados en exceso generan lesiones
en tobillos, meniscos, cadera y columna vertebral.

Este contenido agrupa a los siguientes ejercicios:

Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos

(ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el
lugar y continuos, brincos continuos, triple brinco desde el lugar, saltos entre
vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a
buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc). Se contraindican los saltos de
profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar
primeramente bien las articulaciones para su desarrollo. Este es un medio muy
eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para Menores. También se
emplean otros, resultado del ingenio de los entrenadores, siempre que no
contradigan lo aquí planteado.

34
 35

Lanzamientos generales.
A los lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos dirigidos al
desarrollo de la fuerza general, y que tienen influencia en la coordinación, entre
ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras, desde
diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas
direcciones, con pesos de hasta 3-5 kg.
Los lanzamientos de objetos diversos constituyen un medio muy importante en el
desarrollo multilateral del futuro saltador. Ellos preparan a los grandes grupos
musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinación intra e
intermuscular, desarrollando los componente de fuerza y de velocidad de la fuerza
rápida. También, ejecutados en un gran volumen son un auxilio para el desarrollo
de la resistencia de fuerza. Los siguientes ejercicios deben ser ampliamente
utilizados:

♦ Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas.

♦ Lanzamientos de frente al área, hacia el frente, por abajo.
♦ Lanzamientos de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza.
♦ Lanzamientos de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza.
♦ Lanzamientos de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho.
♦ Lanzamientos de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo.

Circuito de 5-10 estaciones.

En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del
desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza
podrían utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que
duren alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30
segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos
podrían ejecutarse a 2-5 vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los
circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados
en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y
entre circuitos y la velocidad de ejecución..
Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la
preparación orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común
utilizar las medidas limitadas del terreno. Ellos son un medio básico para el

35
 36

desarrollo de la resistencia, la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral. Debe

utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería. No se excluye la
utilización de otros juegos.

Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el

tiempo controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona
tareas motoras y de

preparación física. Emplee una velocidad equivalente a 2.30-2.50 m/seg, que se

corresponde con un tiempo de 2.40-2.53 minutos la vuelta de 400 m.

Es muy importante la preparación orgánica que el atleta Menor recibe, para estar
listo para las exigencias que de él reclamará el GE Prejuveniles, cuando ya defina
el salto al que se va a dedicar.

El desarrollo de la Fuerza Especial.

La fuerza especial estará dirigida al desarrollo de la fuerza en las mismas acciones
de los músculos principales que intervienen en las pruebas del combinado en que
compite el futuro saltador, en particular durante la ejecución de la preparación para
el despegue y el despegue. Ellos constituyen medios que actúan de forma
analítica sobre el movimiento, desarrollando los componentes principales de la
fuerza y el aprendizaje de la técnica. Estos ejercicios tienen una influencia
conjugada sobre el organismo. Por una parte su acción motriz es similar al acto de
saltar o correr y por otra contribuyen al desarrollo muscular en la misma dirección
de ese acto.
Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:

Saltos y carrera sin y con sobrecarga ligera.

Despegues cada uno, tres y cinco pasos a la distancia de 25-50 m en el plano y en
pendientes de poca inclinación, ejercicios sencillos con saquitos de arena o pelotas
medicinales en los hombros, en el plano y en escalones, los despegues cada 3
pasos en un círculo con diferente radio, las imitaciones del péndulo del saltador,
halando una liga y otros; ejercicios de carrera con saquitos de arena en hombros y
en pendiente de poca inclinación..

36
 37

ABC de saltos.
En Cuba se ha experimentado con éxito un tipo de ejercicios de saltos, que se
emplea con el objetivo principal de calentar el sistema saltador-apoyo para la
realización de diversas tareas motoras que serán realizadas en la sesión de
entrenamiento con posterioridad y en particular previo a los ABC de saltos. En
este libro a esos ejercicios se les denomina Ejercicios Bandera, por ser este
entrenador quien lo introdujo en el entrenamiento de los saltadores cubanos. Su
volumen va a cuenta del calentamiento. Ellos consisten en los siguientes:
1. Saltillo con piernas abiertas.
2. Saltillos uniendo y separando las piernas.
3. Saltillos en tijeras.
4. Saltillo en tijeras lateral..
5. Saltillos sobre uno y otro pie con rodilla hacia fuera, ligeramente levantada.
6. Con una pierna fija al frente, en posición de carrera, saltillos alternado con una
y otra pierna.
7. De frente, saltos laterales avanzando sobre ambas piernas.
8. De frente, saltos laterales avanzando sobre una pierna.
9. Saltillos con péndulo sostenido.
10. Saltillos avanzando con rotación de cadera.

En este GE, los ejercicios serán ejecutados desde la posición de pie, avanzando al
frente y hacia atrás, en los ejercicios. No se recomienda que los atletas de este
grupo realicen estos ejercicios en otra posición más compleja.
El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin
embargo, es útil precisar las diferencias substanciales entre el ABC de la
Preparación General y el ABC de la Preparación Especial.

En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para

preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en
particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo
conforman.

También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que

tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera plana, la
carrera con vallas y los saltos y que actúan de forma conjugada, es decir, en la

37
 38

medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se

pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente
podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la
resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden ejercitar a
los atletas en combinaciones de distancias superiores.

Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede
provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una
preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y
ligamentos.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la

medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su
preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica
muy común es ejecutar entre 25 y 50 m el ejercicio de salto y a continuación, sin
pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la
técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios :

1.-Salto continuo sobre las dos piernas ( “salto rana “).

2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.

3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.

4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás ( “saltos rana de espaldas).

5.-Saltos indios.

6.-Saltos alternos.

7.-Saltos verticales avanzando.

8.-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ).

Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC

No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría
hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

38
 39

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3

Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 Ejercicios 2,3,4,6 y 8. Ejercicio 1,2,3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a

la distancia de 80 m , sería realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto rana,
más 40 m de carrera, lo que haría una distancia de 80 m , siendo equivalente a
400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el
volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma
siguiente :

ABC No.1: 0.8 km (40 S + 40 C).

De donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera.

En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en

particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una
carrera de recuperación: 40 S + 40 C + 80 t, donde 80 t equivalen a 80 m de
trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene
en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de resistencia
aerobia.

En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia

diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con
aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por
su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación
especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en
el caso del saltador es la fuerza-rápida en los ejercicios que componen el
combinado y a perfeccionar la técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera
estructurarse con los siguientes ejercicios:

-Saltos indios.

-Saltos alternos laterales ( en forma de zigzag ).

-Saltos alternos.

-Despegue cada un paso.

39
 40

-Despegue cada tres pasos.

Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen
más arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que
delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que
destruya la técnica de la carrera o el salto, u otros propósitos de la unidad de
entrenamiento.

La Preparación teórica.
La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el
entrenador debe prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el
atleta domine en el plano teórico los principales elementos de los saltos, sino
también, contribuye al incremento de la preparación intelectual del atleta, a su
cultura ética y estética. Aunque esta preparación forma parte de la vida diaria del
atleta porque el entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico, el entrenador
tiene que planificar su evolución, en correspondencia con los objetivos educativos
de la institución donde labora.

En el sentido específico, los contenidos que deben formar parte de esta

preparación son los siguientes: Los factores fundamentales de los cuales depende
el resultado en los saltos horizontales y verticales, las partes en que se dividen
para su estudio y discriminar las más importantes; los principales exponentes de
las pruebas de saltos a nivel nacional en adultos y en su categoría; los récords
nacionales escolares y absolutos, la higiene y el autocontrol del deportista, y los
procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas. Los resultados del
atleta en los test de control del nivel de preparación física.

Tabla No.20. Temas principales de la preparación teórica de los atletas del

Grupo Etário Menores.

NO DEL DENOMINACIÓN CONTENIDO BÁSICO DEL TEMA.

TEMA

Significado de la palabra atleta. Valores del atleta

1 El atleta cubano
cubano. Responsabilidades. Deberes, derechos.
La relación atleta-entrenador. Aspectos
organizativos del entrenamiento: lugar, horario,

40
 41

duración.

Horario de vida. Diario del deportista. Higiene

2 La higiene del deportista.
bucal y corporal.

Higiene del entrenamiento.

Análisis de los planes de entrenamiento

3 El plan de entrenamiento
individuales y colectivos. Objetivos, tareas
individuales, marcas en los tests y competencias
futuras. Cargas.

Tendencia actual de las Récords nacionales, mundiales, olímpicos,

4
marcas en los saltos de centroamericanos, panamericanos, escolares, de
atletismo su Grupo Etáreo.

El auto-control del atleta Disciplina, puntualidad, educación formal. Los

3
valores que deben asumir.

La carga de entrenamiento y Componentes de la carga. Relación carga-

5
su cumplimiento resultado. El efecto inmediato y acumulado de la
carga. La supercompensación,

Estructura de los saltos Factores principales de los cuales depende el

6
resultado. Influencia de cada uno de ellos en el
resultado. Cifras aproximada de cada uno de
ellos. Partes generales de los saltos. Objetivos de
cada una.

La técnica de cada uno de los Factores fundamentales. Partes. Técnica de cada

7
saltos. una. La correlación carrera-despegue. Significado
e importancia. La transferencia de velocidad.

La escuela del saltador. Ejercicios principales que intervienen en la

8
preparación del saltador. Su técnica.

El control del proceso de Análisis de los resultados en los tests de control

9
entrenamiento. físicos y técnicos aplicados y de la participación
en competencias.

El período transitorio Objetivos. Tareas a cumplir y el plan individual.

10

Los temas deben tratarse en ese mismo orden y cada uno de ellos puede ser
abordado en varias clases, en dependencia del tiempo que se destine a esta
preparación. Excepto el tema No.9 que forma parte de la preparación teórica
correspondiente al análisis con los atletas de sus resultados en los tests que se

41
 42

aplican al concluir cada mesociclo o para evaluar su participación en las

competencias preparatorias y principal, que será llevado a cabo a los 2-3 días de
haberse efectuado el test o competencia.

Preparación psicológica.

La preparación psicológica del deportista es un conjunto de procedimientos que

tienen el propósito de garantizar un estado psicológico óptimo para entrenar y
competir y perfeccionar las cualidades psicológicas que son premisas de
rendimiento, contribuye a mejorar el rendimiento del atleta, a que disfrute del
deporte y a su crecimiento y desarrollo personal. La preparación psicológica del
deportista se realiza el 100 % del tiempo pues no se puede aislar de todo lo que se
hace en el entrenamiento y en la competencia tiene un carácter flexible,
adaptándola a las características de la situación y a las peculiaridades del
deportista. Premisas psicológicas del rendimiento para los saltadores.
1. Cualidades psicomotoras: Coordinación, velocidad de reacción.
2. Cualidades cognoscitivas: percepción visual y auditiva (permiten observar y
escuchar), Percepciones especializadas “sentido del implemento (bloques)”,
“sentido del tiempo”, “sentido de la distancia”, “sentido del esfuerzo realizado”,
etc.
3. Cualidades volitivas: Orientación hacia un objetivo, iniciativa, independencia,
audacia y firmeza, decisión, autocontrol, luchar hasta el último momento con
perseverancia.
4. Cualidades afectivas: Amor hacia el deporte, como sentimiento estable y
duradero, disposición, interés y estado de ánimo, nivel de aspiración,
autovaloración, tolerancia a la frustración, estabilidad de las emociones,
reacciones ante los éxitos y fracasos, nivel de motivación y compromisos.
5. Dinámica de la actividad dinámica superior: Tipo de temperamento
predominante. Sistema nervioso fuerte, equilibrado y móvil (sanguíneo).
Sistema nervioso fuerte, equilibrado y poco móvil (flemático)
6. Cualidades de la personalidad: Disciplina, responsabilidad, independencia,
confianza en sí mismo, colectivismo, sencillez, régimen de vida, actitudes
positivas.

42
 43

7. Dinámica de grupo: Relaciones interpersonales, cooperación, comunicación,

compatibilidad psicológica.
8. Situaciones familiares: Convivencia, situación socioeconómica, relaciones
afectivas, apoyo a la actividad deportiva.
9.Situación escolar: Rendimiento, hábitos de estudio, relaciones con profesores.

LA PREPARACIÓN DE LOS SALTADORES.

Gimnasia general.

I. Acondicionamiento (preparación funcional variada). Resistencia aerobia.

Juegos.
Fuerza general.

II. Preparación de fuerza y salto Gimnasia.

Acrobacia.

Saltos generales.

Resistencia aerobia.

Resistencia mixta.

III. Preparación de carrera Carrera de impulso.

Saltos especiales.
Fuerza especial
IV. Preparación de velocidad- fuerza. Rapidez.
Saltos con carrera de impulso.
Resistencia anaeróbica.
Saltos técnicos con carrera completa.

V. Preparación técnica. Escuela de saltos.

Contenidos de la preparación:

1. Carrera continua (km)

2. Intervalos de 150 a 500 m (km)

43
 44

3. Repeticiones de 80 a 300 m (km)

2. Repeticiones de 20 a 60 m (km)
3. Saltos especiales (rep)
4. Saltos técnicos con carrera incompleta (rep)
5. Saltos técnicos con Carrera completa (rep)
6. Ejercicios de gimnasia aerobia (rep)
7. Trabajos con pesas (rep)
8. Tabla No. 21 Principales medios y el contenido de la preparación y su
frecuencia de trabajo semanal atendiendo a la tendencia de la
preparación.

Tendencia Preparación Preparación Preparación

competitiva
Medios general especial

Resistencia aerobia 3 2 2-1

Rapidez 2 3 3-2

Fuerza general EDFG y circuito 3 2 2-1

Flexibilidad y Coordinación 4 3 3-2

Juegos 3 2 1

Saltos generales 3 2 1

Lanzamientos generales 3 2 1

Met. Enseñanza de la técnica de 2 3 2

los saltos

Saltos técnicos 1 2 3-2

Lanzamientos técnicos 1 2 3-2

Met. Enseñanza de la técnica de 2 3 2

la Marcha y las carreras

Met. Enseñanza de la técnica de 2 3 2

44
 45

las carreras con vallas

Preparación teórica 2 1 1

Categoría (12-13 años) femenino y masculino.

Características de los niños de estas edades.
Los niños de estas edades no logran mantener por mucho tiempo la concentración
de la atención, es por ello que el entrenador tiene que buscar recursos para que la
clase tenga la motivación requerida y no extenderse mucho en las explicaciones
teóricas, sobre todo cuando se trabaja en el desarrollo de habilidades técnicas.
El crecimiento de la caja torácica presenta un retraso, el desarrollo de los músculos
también se atrasa con relación a los huesos y se empeora la coordinación de los
movimientos.
Están contraindicados los ejercicios con aplicación excesiva de la fuerza.
Los ejercicios deben hacerse con intensidad media.
Los niños comienzan a dominar con rapidez hábitos motores relevantes.

Objetivos físicos y técnicos:

1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la

preparación técnica del saltador principiante en la subetapa de
especialización inicial, particularmente la preparación para el despegue y el
despegue.

2. Garantizar como preparación multilateral complementaria, la asimilación del

conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del
velocista, el vallista y el saltador principiante.

3. Ejecutar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la

preparación del saltador.

4. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la

preparación acrobática del atleta.

5. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el baloncesto,

el fútbol y el balonmano en mitad de terreno o terreno completo.

45
 46

6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la

higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los
procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas.

7. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al

menos, los resultados normados en la tabla No.7 al concluir la preparación
especial del macrociclo de entrenamiento anual.

Objetivos Educativos:

1. Promover el compañerismo y el colectivismo en los grupos haciendo actividades

en conjunto.
2. Desarrollar los sentimientos de amor y respeto así como el sentido de
pertenencia.

Objetivos psicológicos:
1- Desarrollar actitudes positivas en el proceso de entrenamiento como condición
importante para la formación de las bases psicológicas de la competición.

2- Organizar juegos variados sin exigencias de esfuerzo para el desarrollo de

cualidades psicomotoras y de cooperación.

3- Usar demostraciones y comunicación verbal gestos y actitudes positivas

estimulantes.

4- Usar niños diferentes como modelos en el calentamiento y juegos.

5- Elogiar frecuentemente a los niños (refuerzo positivo en el momento adecuado)

Acciones Médicas:
Examen pre participativo, resumen de historia clínica del médico de la familia o
pediatra que atiende al niño, examen físico del menor por parte del médico que
atiende el área. Peso talla para realizar una comparación del crecimiento y
desarrollo del SNC.

46
 47

Tabla No.22.Normas para cumplir el objetivo físico No.7.

12- 13 Femenino 12-13 Masculino

30 m volantes ( seg.). 3,9 3.5

30 m con arrancada /baja 4.5 4.2

60 m con arrancada /baja (seg.) 8.4 7.7

Salto de Longitud sin carrera (m) 2.20 2.32

Saltabilidad Vertical. ( cm ) 41 48

Lanzamiento de la bala de 3 kg (F) y 4 kg (M), de espalda 7.50 8.66

al área por arriba (m)

80 m planos (segundos) 11.1 10.4

60 m con vallas ( segundos) 10.5 9.7

80 m con vallas ( segundos) 14.0 12.9

Salto de longitud con 13 pasos de carrera (m) 4.45 4.98

Salto de altura con 7 pasos de carrera (m) 1.26 1.46

Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente,

respectivamente.

Para el paso a la categoría inmediata superior (14-15 años) el niño debe

dominar los siguientes objetivos.

1. Ejecutar satisfactoriamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la

preparación técnica del atleta principiante en la sub etapa de especialización
inicial.

a) Lograr un perfecto dominio del conjunto despegue – péndulo y

especialmente la acción activa del despegue, el sentido de linealidad
adecuado de todos los movimientos durante la carrera de impulso, ejecutar
la estructura general de los saltos con un dominio básico del cuadro eterno
de realización del movimiento.
b) Estructura general de los saltos de longitud variante técnica natural, de
altura variante técnica Flop y el salto de longitud con pértiga.
c) Estructura general de los lanzamientos, particularmente el esfuerzo final
de lado-espalda al área y el lanzamiento de la jabalina con el ritmo de 5
pasos.

47
 48

d) Realizar satisfactoriamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan

la Preparación acrobática de los saltos
e) Realizar satisfactoriamente el conjunto de ejercicios básicos de la
preparación de fuerza del atleta de salto.
f) Lograr un nivel de preparación física tal, que le permita asimilar mayores
cargas en etapas futuras.
g) Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, el
baloncesto, el fútbol el balonmano y la natación.
J) Haber incorporado a su carácter determinados rasgos positivos que le permitan
Consolidar una personalidad acorde con los principios éticos de nuestra sociedad.

 
 ESTRUCTURA GENERAL DE LA PLANIFICACIÓN EN LAS EDADES
12-13 AÑOS MASCULINO - FEMENINO (en % del total de semanas
disponibles)

La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para

facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible
variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la
preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.

Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación,

simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia
del total de semanas disponible (Ver tabla No.23)

En estas edades hay que considerar que la esencia de la preparación es la

tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rápida, la
rapidez, la flexibilidad, la coordinación, la potencia de fuerza y el aprendizaje de la
técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia constituye un
objetivo básico del proceso de preparación. No se utilizarán mesociclos con
tendencia dominante hacia una capacidad motora dada, pues ello significaría
introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en estas edades.

No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad

en la preparación de los saltadores de todo el país.

El entrenador debe considerar, que es común que las competencias clasificatorias

se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que
conocerá con suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y
cuáles no. Sin embargo, para todo el grupo clasificado y no clasificado, mantendrá

48
 49

el mismo régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal

organizará competencias internas donde participarán tanto los clasificados como
los que no. Con esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas
bajo su formación.

Tabla No 23. Estructura General de la planificación del entrenamiento.

Tendencia de la estructura I macrociclo II macrociclo

Período Preparatorio 90-92 80-85

Período Competitivo 10-8 20-15

Preparación General 70-80 50-53

Preparación Especial 20-12 30-32

Proporción entre el total de semanas de los períodos 4-5:1 3-4:1

Preparatorio y Competitivo.

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes

tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles
equivalente al 100 %, de manera tal que al estructurar el plan, la sumatoria
porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación general, a la
preparación especial y a la preparación competitiva siempre será del 100 %. Esa
propia estructuración porcentual establece una norma media general de un 90-92
% del total de semanas para el período preparatorio y un 10-8 % para el período
competitivo en el I Macrociclo. Esos 90-92 % se subdividen en un 70-80 % para la
preparación general y los restantes 20-12 % para la preparación especial. Para el
II Macrociclo la distribución porcentual establece una norma de media general de
80-85 % para el período preparatorio y un 20-25 % para el período competitivo. De
esos 80-85 % dedicados al período preparatorio se subdividen en 20-15 % para la
preparación general y el 30-32 para la preparación especial.

DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo

integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la tabla No31. Esa

49
 50

tendencia refiere, que en todos los casos, la semana de volumen máximo del
mesociclo sea considerada como el 100 %. La dinámica del mesociclo no es
dogmática. El entrenador puede utilizar otras inflexiones, pero cuidando de no
emplear una variante donde el pico máximo del volumen sea distinto al 100 %.

Tabla No 24. Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las edades 12-
13 años femenino y masculino.

Cantidad de Semanas Ciclicidad Dinámica Porcentual

2 1:1 100-60

3 2:1 80-100-60

4 3:1 60-80-100-70

5 4:1 60-70-80-100-70

Se precisa homogeneizar el proceso de preparación de los atletas que se

especializan en las pruebas del área de saltos, particularmente en las edades de
12-13 años, para sentar nuestra escuela de formación y en esa definición hay que
trazar las pautas con definiciones de este tipo. Hay que considerar dos aspectos
importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de una
semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o
descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados
apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra y en la semana de
recuperación activa o descarga, en los mesociclos de preparación general el por
ciento del volumen de esa última semana de cada mesociclo es superior al por
ciento del volumen de la primera semana de ese mismo mesociclo, mientras que a
mitad de la preparación especial ese volumen es inferior al de la primera semana
del propio mesociclo. Teniendo en cuenta el criterio anterior se recomienda
planificar mesociclos con dinámica 4:1 y 3:1 en la preparación general y 2.1 y 1:1
para la preparación especial y preparación competitiva.

Tabla No25 Ejemplo de algunas posibles dinámicas del volumen de la carga

del mesociclo por semanas, en por cientos, categoría 12-13 masc-fem.

50
 51

CANTIDAD DE SEMANAS 4 4 4 4 3

Ciclaje 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1

Semana 1 60 80 100 70 100

Semana 2 80 80 100 90 100

Semana 3 100 100 100 100 60

Semana 4 50 60 70 80 -

Acerca del cálculo del volumen anual de la carga en los atletas

Menores.
Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia
con la estructura que se utilice, se hará el cálculo, sobre la base de la
consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una
sesión (Ver tablas No.26

y No 27) y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede analizar
en el GE de este programa y en las Indicaciones Metodológicas de este libro.
Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las
direcciones que se planifican y constituyen el modelo para la dosificación anual de
la carga.

El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento.

El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura
del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de
formación de los saltadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el
conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No
obstante, todos los medios o direcciones y por extensión, los acentos que se
planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual
se sustenta la preparación y desarrollo del atleta.

Tabla No.26 Volumen mínimo y máximo de medios fundamentales para una

sesión de entrenamiento para el salto de longitud en las edades

12-13 años sexo femenino y masculino

51
 52

Medios 12-13 Femenino 12-13 Masculino

Min Máx Min Máx

Preparación técnica

1. Enseñanza y perfeccionamiento 50 55 55 60
técnico.(min)

2. Imitación de ejercicios técnicos (rep)

Preparación de carrera.

1. Carrera continua (resistencia aerobia y mixta Km) 3 3,5 3,5 4

2. Resistencia anaerobia (m)

150 350 160 400

3. Resistencia especial (m) 60 120 70 130

4. Carrera de impulso sin despegue (rep) 40 60 50 70

Preparación de velocidad-fuerza.

1. Rapidez (km) 0,25 0,3

2. Carrera con vallas (rep)
3. Fuerza (%) 85 95

55-65 65-70
4. Gimnasia-acrobacia (min)
5. Lanzamientos generales (rep) 60-70 90-100
6. Juegos (min)
50 50

-----

Preparación de saltos.

1. Saltos generales (rep) 150 200

2. Saltos especiales (rep) 35 50

3. Saltos técnicos carrera incompleta (rep) 10 10

52
 53

4. Saltos técnicos con carrera completa (rep) 5 5

Medios 12-13 Femenino

Min Máx

Preparación técnica

5. Enseñanza y perfeccionamiento 50 55
técnico.(min)

6. Imitación de ejercicios técnicos (rep)

----- -----

Preparación de carrera.

1. Carrera continua (resistencia aerobia y 3 3,5

Mixta Km)

2. Resistencia anaerobia (150 a 350m)

1 1,2
7. Resistencia especial (60-120m)
8. Carrera de impulso sin despegue (rep) --- 0,4

5 5

7.

Tabla No.27 Volumen máximo y mínimo de medios fundamentales para una

sesión de entrenamiento para el salto de altura en las edades 12-13 años
sexo femenino y masculino.

Medios 12-13 Femenino 12-13 Masculino

Min Máx Min Máx

Preparación técnica

9. Enseñanza y perfeccionamiento 45 45 45 55
técnico.(min)

10. Imitación de ejercicios técnicos (rep)

Preparación de carrera.

1. Carrera continua (resistencia aerobia y 3 3,5 3,2 3,7

mixta)

53
 54

2. Resistencia anaerobia (150 a 350m) 0,9 1,03 0,9 1,03

11.Resistencia especial (60-120m)

12. Carrera de impulso sin despegue (rep)
8 8 8 8

Preparación de velocidad-fuerza. 0,30 0,3 0,35

0,25 100 90 100

88 -----

8. Rapidez (km) ------ 70 60 70

9. Carrera con vallas (rep)
10.Fuerza (%) 60 60 50 65
11.Gimnasia-acrobacia (min)
12. Lanzamientos generales (rep) 50 50 50 50
13.Juegos (min)
50

Preparación de saltos.

1. Saltos generales (rep) 140 175 145 180

2. Saltos especiales (rep) 30 35 35 45

3. Saltos técnicos carrera incompleta (rep) 7 9 8 10

4. Saltos técnicos con carrera completa (rep) 5 7 5 8

Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga,

en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta
la individualidad de los GE y la experiencia cubana en ese sentido.

Para los atletas Menores existen determinados medios, que afectan a varias
capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen
mayor relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en
consonancia con la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país.

No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere

sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia,
muchos de sus medios también son diferentes y diferente es también el propósito
de los entrenadores de estos grupos.

La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la

consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una

54
 55

sesión de entrenamiento, constituye un procedimiento nuevo en la periodización

del entrenamiento del área de saltos. Los entrenadores han utilizado
históricamente la determinación del volumen general anual considerando el por
ciento del crecimiento de ese volumen de un año a otro. Los resultados han dado
al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada
sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a
planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica del pensamiento
matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico del atleta.

El control del proceso de entrenamiento en los atletas categoría 12-13 años

masc-fem.
Para el control del proceso de entrenamiento se utilizarán, preferiblemente, los
siguientes indicadores de evaluación:

Tests de control y evaluación del nivel de preparación física.

Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los
atletas serán sometidos a un test consistente en varios de los siguientes
ejercicios, según los objetivos del mesociclo ( ver tabla No.28).
♦ 30 m volantes (con 10 m de impulso).
♦ 30 m con arrancada baja.
♦ 60 m con arrancada baja.
♦ 80 m con arrancada baja.
♦ 60 m con vallas.
♦ 80 m con vallas.
♦ Salto de longitud desde el lugar.
♦ Saltabilidad vertical.
♦ Triple sin carrera.
♦ Quíntuple sin carrera.
♦ Salto de longitud con 3, 5, 9, 11 y 13 pasos de carrera con control del tiempo en
último 6 m de la carrera.
♦ Salto de altura con 3, 5 y 7, pasos de carrera, con control del tiempo de la
carrera en curva.
♦ Lanzamiento de la bala de 3 kg (F) y 4 kg (M) de espalda al área.

55
 56

Tabla No. 28: Indicadores normativos de la evaluación de la preparación

según algunos ejercicios del test, en edades 12-13 años.

Sexo femenino

12 años 13 años

Indicadores R B E R B E

30 m vol. ( seg.). 4.0 3,9 3.8 3.9 3.8 3.7

30 m a/baja 4.6 4.5 4.4 4.5 4.4 4.3

60 m a/baja(seg.) 8.6 8.4 8.2 8.4 8.2 8.0

Salto Long. s/c (m) 2.16 2.20 2.24 2.22 2.26 2.30

Saltabilidad Vertical (cm) 39 41 43 41 43 45

Lanzamiento Bala 7.00 7.50 8.00 8.10 8.30 8.50

Espalda 3 kg. (m)

80 m planos 11.2 11.1 10.9 11.1 10.9 10.8

60 m con vallas 10.6 10.5 10.1 10.5 10.1 9.9

80 m con vallas 14.1 14.0 13.4 14.0 13.4 13.2

Salto de longitud 4.19 4.45 4.59 4.45 4.59 4.82

Salto de altura 1.20 1.26 1.32 1.26 1.32 1.38

Sexo masculino
12 años 13 años

Indicadores R B E R B E

30 m vol. ( seg.). 3.6 3.5 3.4 3.5 3.4 3.3

30 m a/baja (seg.) 4.3 4.2 4.1 4.2 4.1 4.0

60m a/baja(seg.) 7.9 7.7 7.5 7.7 7.5 7.3

56
 57

S.Long. s/c (m) 2.27 2.32 2.37 2.40 2.45 2.50

Salt.Vert. ( cm ) 46 48 50 53 55 57

L.Bala Espalda 5 kg (m) 8.46 8.66 8.86 9.23 9.43 9.63

80 m planos 10.5 10.4 10.3 10.4 10.3 10.2

60 m con vallas 9.8 9.7 9.6 9.7 9.6 9.2

80 m con vallas 13.0 12.9 12.8 12.9 12.8 12.4

Salto de longitud 4.66 4.98 5.08 4.98 5.08 5.27

Salto de altura 1.40 1.46 1.53 1.46 1.53 1.59

Tiempo últimos 6 m de la
carrera del
Aquí se evalúa el comportamiento de la velocidad en los
salto de longitud. 30 m volantes respecto a los 6 m finales de la carrera de
impulso de cada tipo de salto. Ambas velocidades pueden
Tiempo últimos 6 m de la
pilotearse en un gráfico.
carrera del salto altura.

El peso de la bala es de 3 kg. para el sexo femenino y 5 kg. para el sexo

masculino.

Donde R, B y E representan una evaluación de Regular, Bien y Excelente,

respectivamente.

Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los

grupos etáreos menores.
El control de la preparación técnica no debe estar alejado del control de la
preparación física, pues los saltos son pruebas donde hay que realizar una marca y
externamente el movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser
mediocre. Por eso una y otra se complementan. Sin embargo, existen
características cinemáticas de la técnica que deben ser controladas en los
saltadores, mediante la observación, a falta de un equipo de filmación en video.

57
 58

Ellas son la velocidad, la aceleración, el tempo, el ritmo, la amplitud, la dirección y

el equilibrio, que aunque no es una característica cinemática, interviene
marcadamente en los saltos.
Pero el control del nivel técnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de
saltos, sino que también hay que dirigir la atención a las carreras de velocidad
planas y con vallas y al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos
van a utilizar en el GE Pre juveniles. Al menos deben evaluarse técnicamente los
mismos ejercicios de la tabla No.16.

Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio técnico que ellos deben
lograr:

♦ Todos los ejercicios de control de la preparación física donde intervengan saltos.

♦ Los ABC de saltos.
♦ La arrancada baja hasta 80 m.
♦ Los ejercicios básicos del vallista: ataque-abducción cada 3 pasos; pase de 3
vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos
entre vallas desde salida baja..
♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80
m.
♦ La correlación carrera- el despegue dentro del salto completo.

El control de la preparación competitiva en los saltadores Menores.

Para el control de la preparación competitiva lo más usual es utilizar competencias
preparatorias. Para ello se procederá de la forma siguiente:
♦ Test de control, ejecutados en forma competitiva.
♦ Competencias internas con carrera de impulso reducida.
♦ Topes con otras provincias o en algún municipio.
♦ Competencias clasificatorias.
♦ Competencia fundamental.

En todos los casos, en la preparación teórica, al aplicar el tema No.9, el entrenador

valorará con los atletas el contraste de sus resultados con los resultados obtenidos

58
 59

en los tests de control. Asimismo también analizará las diferencias del resultado
con diferente cantidad de pasos de la carrera de impulso. Pudiera también
realizarse topes con otras provincias, donde el objetivo principal sea competir en
un test determinado. Por ejemplo, la EIDE de Santiago, Granma y Guantánamo,
podrían hacer un tope en el siguiente cuatrilón:
♦ 60 m planos.
♦ 60 m con vallas.
♦ Salto de longitud con 5 pasos de carrera.
♦ Salto de altura con 3 pasos de carrera.
En un tope posterior se podría incluir el movimiento completo y competirse,
además, en la diferencia entre el resultado en 80 m planos y 80 m con vallas.
Los tempos de crecimiento de los resultados competitivos se refieren a la medida
cuantitativa del incremento del resultado deportivo de uno a otro GE. Esos tempos
fueron investigados por Romero Frómeta, E, en una muestra de más de 2000
saltadores cubanos y extranjeros. Los atletas que demuestran tempos superiores a
la media poblacional son posibles talentos.

Categoría (14-15 años) femenino y masculino.

Características de los niños de estas edades.

A la edad de 14 años se produce en las hembras un aumento de la fuerza
muscular, mientras que en los varones ese aumento se produce a los 15 años. La
resistencia aun no tiene un desarrollo completo. Los juegos siguen ocupando un
lugar predominante, en estas edades hay un crecimiento de la columna, la pelvis y
las extremidades, que puede estar acompañado de un cambio en la estructura
ósea, esto demanda un cuidado extremo por parte del entrenador al aplicar las
cargas, tener presente que en esta etapa las niñas se adelantan a los varones en el
desarrollo físico.
En muchas ocasiones al no comprender las causas de sus fracasos puede dar
lugar al surgimiento de conflictos.
Objetivos Técnicos. 
1. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios pertenecientes a las carreras,
los saltos y lanzamientos considerados como básicos y que sustentan la
preparación técnica de los saltadores en una sub etapa de especialización
superior. 
2. Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la
preparación acrobática del saltador. 

59
 60

Objetivos Físicos

a) Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación

física en los atletas principiantes de salto. 
b) Realizar juegos pre deportivos que tributen a la preparación física del atleta.
c) jugar de forma armónica el baloncesto, el futbol y el balonmano.
d) Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la
preparación acrobática.

Objetivos Educativos:
1.   Fomentar el sentido de responsabilidad individual de los practicantes ante 
los objetivos   y  metas que se  propongan alcanzar. 
2.    Fomentar  la  confrontación    sana    y    respetuosa    entre    compañeros    en 
entrenamientos  y  rivales    en  competencias,  y    la    solidaridad    y  
cooperación fuera del escenario competitivo.  
3.    Contribuir  al  desarrollo  de  valoraciones  y  comportamientos  adecuados 
ante resultados favorables   y desfavorables.  
4.  Fomentar  el  autocontrol  emocional  ante  dificultades  en  el    aprendizaje,     
confrontaciones, test pedagógicos  y competiciones. 
5.    Desarrollar  el  espíritu  de  compromiso  con  sus  compañeros,  su  deporte,   
equipo, provincia y país. 
6.  Desarrollar la capacidad de plantearse tareas,  persistir en su 
cumplimiento,   ser capaz de      valorar su cumplimiento y derivar acciones 
para el   perfeccionamiento de sus     habilidades 
7. Desarrollar hábitos  vinculados a  necesidades y  hábitos higiénicos  propias 
del    deporte  
    como el calentamiento, la profilaxis de lesiones y la recuperación.  

Objetivos Psicológicos.
1. Desarrollar  actitudes  mentales  positivas  respecto  al  disfrute  del 
entrenamiento y la competición.  
2. Promover  el  desarrollo  de  motivos  deportivos  centrados  en  el 
perfeccionamiento  de  las  habilidades  deportivas  por  encima  del 
rendimiento.   
3. Promover    el  desarrollo  de  recursos  positivos  ante  errores,  dificultades  y 
fracasos. 
4. Fomentar  el  desarrollo  de  cualidades  volitivas  como  la  persistencia  para 
lograr los objetivos y metas propuestas a pesar de los obstáculos.  

60
 61

5. Desarrollar la concentración en el entrenamiento a través de la creación de 
un entorno favorable y orientaciones que la favorezcan.   
6. Propiciar  la  confianza  en  sí  mismo  mediante  la  utilización  de 
reforzamientos positivos.  
7. Colaborar con los padres en el desarrollo integral de los adolescentes.  
 
Tareas: 
1. Evaluar el desarrollo individual y el grado de esfuerzo  al culminar etapas de 
preparación.  
2.  Plantear  metas  individuales    para  la  próxima  etapa  sobre  la  base  de 
perfeccionar aspectos   físicos,  técnicos, psicológicos  o sociales.   
3.  Retroalimentar  de  manera  positiva  todo  comportamiento  o  progreso  que 
se experimente.  
4.  Conocer  el  desenvolvimiento  del  atleta  en  otras  esferas  de  actuación 
académica y social.  
5.  Realizar  intercambios  periódicos  con  los  padres  y  profesores  del  área 
académica.  
6. Realizar modelado de situaciones competitivas.  
Aplicación de test pedagógicos:
Test de control del nivel de preparación físico y técnico. Categorías 14-15
Años Femenino.

Edades y evaluación

Indicadores 14 años 15 años

R B E R B E

3.8 3.7 3.6 3.7 3.6 3.5

30 m vol. (seg.)

60 m a/baja (seg.) 8.2 8.1 8.0 8.0 7.9 7.8

S. Long. s/ci (m) 2.25 2.30 2.35 2.30 2.35 2.40

Salto Vertical (cm) 44 46 48 46 48 50

Lanz. Bala de frente (m).

61
 62

8.60 8.80 9.00 9.10 9.30 9.50

Lanz. Bala de espalda (m).

9.20 9.30 9.50 9.60 9.80 10.0

     

El peso de la bala es de 3 kg. (F) y 5 kg. (M) 

Donde R, B y E significan bien, regular y excelente respectivamente.

Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo masculino

(continuación)

Edades y evaluación

Indicadores 14 años 15 años

R B E R B E

30 m vol. (seg.) 3.5 3.4 3.3 3.4 3.3 3.2

60 m a/baja (seg.) 7.5 7.4 7.3 7.4 7.3 7.2

S. long. s/ci (m) 2.50 2.55 2.60 2.60 2.65 2.70

Salto Vertical (cm) 56 58 60 59 61 63

Lanz. Bala de frente (m). 9.90 10.1 10.3 11.1 11.3 11.5

Lanz. Bala de espalda (m). 9.90 10.1 10.3 11.1 11.3 11.5

Preparación teórica:  
El  Atletismo  cubano  en  la  Revolución,  nociones  acerca  de  la  organización  de 
las  competencias,  el  chequeo  médico  y  funciones    de  los  jueces  y  árbitros, 
importancia del control del pulso y su ejercitación. La vida del atleta antes y 
después del triunfo de la Revolución, el deber del estudio y el uso adecuado 
del vocabulario

62
 63

Acciones Médicas:

Resumen de Historia Clínica Pediátrica donde se consignen entre otras cosas 
con claridad: 

‐Antecedentes patológicos personales  

‐Antecedentes patológicos familiares 

‐Interrogatorio  por aparatos 

‐Examen físico completo haciendo énfasis en aparato cardiovascular, 
oftalmológico y alteraciones del S.O.M.A. 

‐En las conclusiones debe estar explícita  la aptitud para la práctica deportiva. 

‐Debe ser evaluado por un Especialista en Medicina Deportiva en la Provincia 
quien confirmará la aptitud del alumno‐atleta para la práctica deportiva de 
alto rendimiento y prestará atención  además a: 

‐‐Laboratorio clínico‐hemograma completo, eritrosedimentación, grupo 
sanguíneo, glicemia, urea, heces fecales y otros. 

‐‐Cineantropometría: estudio de la composición corporal como mínimo. 

‐‐Estimado de la Edad Biológica según el desarrollo de los caracteres sexuales 
secundarios y correlacionar el resultado con la edad  cronológica. 

‐‐Electrocardiograma y ecograma cardiaco en los lugares que sea posible. 

‐‐Test de Sargent. 

‐‐Test  de Tomakides en 1000 metros. 

Para que el atleta pueda pasar a la categoría inmediata superior  

(16‐17 años) deberá cumplimentar los siguientes objetivos 
Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica en.

Las carreras, fundamentalmente en la arrancada y pasos transitorios, en recta y

en curva.

63
 64

a) Las carreras de relevos en la sub etapa de especialización inicial avanzada,

particularmente el pase y recibo del batón por arriba en la zona de cambio al
máximo de velocidad, con señal visual en la pista para ejecutar la mecánica
del pase del batón.
b) La arrancada y carrera hasta la primera valla y el ciclo: pase de la valla-
carrera entre vallas-pase de la valla.

c) En los saltos en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular la

estructura del conjunto ritmo-anticipación-colocación-empuje de los saltos de
longitud, altura y con pértiga.

d) En los lanzamientos, en la sub etapa de especialización inicial avanzada,

particularmente la unidad impulso-movimiento completo, con estructura
continúa.

e) En los lanzamientos, en la sub etapa de especialización inicial avanzada,

particularmente la unidad impulso-movimiento completo, con estructura
continúa.

f) Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la

preparación de fuerza del atleta en la sub etapa de especialización inicial
avanzada, particularmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes
de piernas con saltos, las flexiones y empujes de brazo y las torsiones.  

Acerca de la estructura general del entrenamiento.

La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso
paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas a la preparación general,
hacia un volumen menor con ese propósito en las edades juveniles.

Se establece para todas las categorías dos macrociclos de entrenamiento

contando con una primera estructura conformada por 25 semanas y la segunda por
20 semanas para un total de 45 semanas. 
CATEGORÍA   14‐15 AÑOS 
Primera Estructura (25    Segunda Estructura (20    Tránsito 
semanas)  semanas) 

Preparación física general  12  sem.  Preparación física general   9   sem.  7 sem. 

Preparación física especial  9  sem.  Preparación física especial    7  sem.   

Competitivo  4  sem.  Competitivo    4 sem.   

64
 65

Tendencia de la Proporción Porcentual Proporción Porcentual

Estructura 1era Estructura 2da Estructura

90-92 80-85
Período Preparatorio
Período Competitivo 8-10 20-15

Preparación General 62-64 70-75

Preparación Especial 26-28 30-25

Proporción entre el período

preparatorio y el 9-12:1

competitivo

Observe que en la segunda estructura para la categoría 14‐15  hay predominio 
de los medios generales sobre los  especiales porque se ha tenido en cuenta 
las edades de los atletas.  
No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en
la preparación de todos los atletas del país. La proporción 9-12:1 significa que por
cada competencia corresponden entre 9-12 semanas de preparación.

El entrenador debe tener en cuenta que la competencia clasificatoria se lleva a

cabo mes y medio antes de la competencia principal, por lo que conocerá con
suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin
embargo, para todo el grupo, clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo
régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará
competencias internas donde participarán tanto los clasificados como el resto. Con
esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación. El
mayor peso en las edades 14-15 años debe estar centrado en la preparación
multilateral general.

Se debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se estructura,

tomando en consideración los períodos y dentro de ellos, cada una de las
tendencias de la preparación o etapa del entrenamiento. De esta forma, al
denominar un mesociclo, debe considerar en esa denominación, el desarrollo
priorizado de determinadas capacidades motoras y la educación y formación
de los hábitos motores.

Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lógico de las
funciones biológicas que tienen lugar en el desarrollo de la niñez, las cuales

65
 66

pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado de incremento

de la carga. Deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas.

Sobre las cualidades o medios planificados en el programa.

El programa lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados
a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligados a
sus preparaciones física general, física especial, competitiva, técnica, moral-
volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en un sistema de
formación, donde combine óptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el
propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa.
En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios
generales con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios
generales en la tendencia de preparación general y a los medios
especiales en las tendencias de preparación especial y competitiva.

Sobre las unidades de medida de las diferentes o medios, la

metodología de enseñanza de la técnica y las opciones permitidas.

En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las

unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada
capacidad o de cada medio son diversas. Se podría incurrir en un error si
obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en
consideración que los medios o capacidades motoras planificadas en horas,
pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al
sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos
(sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual
es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemático implícito
sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo.

El redondeo será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a

los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos
complejo.

En la metodología de enseñanza de la técnica, no necesariamente debe

verse reflejado un incremento del volumen entre una semana y otra,
dedicado a esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando
se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal
y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea
distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de
alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las
diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro.

66
 67

Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y

técnica.
Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de
control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el
cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben
utilizarse aparecen reflejadas en este programa.

Contenido del plan de preparación 14-15 años femenino y masculino.

Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que

el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad,
mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial.

Las palabras introductorias acerca de la estructura, que reflejamos en las

categorías 12-13 años femenino y masculino son aplicables también a las
categorías 14-15 años femenino y masculino. La estructura aquí difiere de
aquéllas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la
preparación si usted compara ambas categorías y sexos, el por ciento de
semanas dedicado a la preparación general es menor que en la categoría
precedente. Esto se fundamenta en que en la medida que el atleta adquiere un
mayor nivel de preparación general, el entrenamiento comienza a tornarse con un
mayor contenido especial. Sin embargo, en estas edades aún la cantidad de
semanas dedicadas a la preparación general está por encima de aquéllas
utilizadas para la preparación especial.

Los entrenadores deben tener muy presente que se trata de la preparación de un

atleta de salto, que necesita tener una preparación física general acusada, para
poder soportar, en el futuro, grandes cargas especializadas.

Dinámica de los mesociclos.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo

integran, debe presentar la tendencia que se muestra en la siguiente tabla.

Esa tendencia refiere, que en todos los casos, el microciclo o semana de mayor
volumen sea considerado como el 100 %, tal como ocurre en las categorías
precedentes. La dinámica del mesociclo no es dogmática. Por eso en la tabla
anterior, el crecimiento de la carga de una semana a otra, difiere del ejemplo
descrito en las categorías 12-13 años. El entrenador puede utilizar otras
inflexiones, pero cuidando de no emplear una variante donde la semana de
volumen pico sea diferente al 100 %.

Considere dos aspectos importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen

de la carga de una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de

67
 68

recuperación o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más
generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre una semana y otra.

En la semana de recuperación activa o descarga, en los mesociclos de

preparación general el por ciento del volumen de esa última semana de cada
mesociclo es superior al por ciento del volumen de la primera semana de
ese mismo mesociclo.

Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en la categoría 14­15 
años femenino y masculino.
Cantidad de Dinámica

Semanas Ciclicidad Porcentual

2 1:1 100-60

3 2:1 70-100-60

4 3:1 60-80-100-70

5 4:1 60-70-85-100-60

Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en

la categoría 14-15 años
 

14‐15 AÑOS  14‐15 AÑOS 

CAPACIDADES O  MEDIOS 
FEM.  MASC. 

1.‐Metodología  de  Enseñanza  de  la 

técnica: 

• De los Saltos (min.)  30‐60 30‐60 

• De la carrera de 80 m  planos      15‐30 20‐40 

        min.). 

• De la carrera de relevos (min.).  15‐30 20‐40 

• De la Carrera de 80 m con vallas    20‐40 20‐40 

        (min.). 

• De los ejercicios con pesas (min).  20‐40 20‐40 

2.‐Saltos Técnicos: 

• Con carrera     10‐30 10‐40 

       Incompleta (rep.)        

• Con carrera completa  (rep).  6‐15 6‐20 

3.‐Rapidez:    

68
 69

• De traslación.(km.)  0.200‐0.400 0.250‐0.500 

• Juegos (min)  20‐40 20‐40 

• ABC de carrera  1‐3 km 1‐4 km 

• Ritmo  0.200‐0.400 0.250‐0.500 

30‐90 30‐90 
4,‐Preparación orgánica 
multilateral (min,) 
5.‐Fuerza General. 

• Saltos Generales (rep.)  50‐250 50‐300 

• Lanzamientos generales ( rep.).    

• Circuito de 5 a 10 estaciones (veces)  2‐4 2‐6 

6.‐Resistencia Aerobia  
• Carrera continua (km)  1.0‐4.0 1.0‐5.0 

• Juegos(min.)  20‐120 20‐120 

• Calentamiento(km)  0.4‐1.2 0.4‐1.6 

7.‐Fuerza Especial   

• ABC de saltos. 1‐4 1‐6 

• Ejercicios con sobrecarga 20‐40 20‐50 

8.‐Preparación Teórica (min). 20‐60 20‐60 

El desarrollo de la resistencia aerobia.

El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y

perfeccionamiento de la resistencia somática, visceral, nerviosa y energética.

Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en atletas

de 14-15 años femenino y masculino.

Métodos Ejercicios Principales Intensidad

1.-Continuo invariable de 1.-Carreras continuas de

larga duración. 3-6 Km. Zonas I, II y III.

2.-Trote de calentamiento. 0.8- Zona I y II y

2.0 Km. con la
Intensidad

69
 70

Controlada.

2.-Continuo 1.- Cross. Zonas I y II

variable de 2.-Fartlek 25-75 m al 80-

95 %
larga duración. V-1x1 y V-1x2

3.-Fartlek especial con 5-8

ejercicios.

4.-Fartlek líder. 75-90 %

85-90 %

3.-Intervalo extensivo. 1.-Carrera de 0.4-1.0 km. 60-80 % de

marca personal
en 1000 m.

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 0.1-0.4 km. Para ambos

ejercicios

el equivalente
2.-Carrera de 0.5-1.0 km. al 70-80 % de la
marca
personal en
1000 m

5.- Juegos 1.-Baloncesto. Libre en todo el

terreno y en un
2.-Fútbol. solo aro o
portería.
3.-Balonmano.

Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de

forma lenta, entre ellas el trote de calentamiento, la recuperación entres
repeticiones de carrera y la propia carrera continua lenta.

Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el

entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo
para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración,
en la zona II e incursionando en la zona III, de acuerdo con la fórmula de
Karvonen. Es decir, entre el 60-80 y el 80-90 % de intensidad, según la reserva
de contracciones cardíacas.

El desarrollo de la resistencia Especial y de velocidad.

La resistencia especial es la capacidad que le permite al deportista realizar la

prueba competitiva con el mayor nivel de velocidad.

En la resistencia a la velocidad se deben considerar lo que llamaríamos dos tipos

distintos de resistencia: la resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la

70
 71

resistencia a la longitud óptima de los pasos. El término óptimo se utiliza porque el

atleta no puede lograr su velocidad máxima con los valores máximos de
frecuencia y longitud del paso, sino con valores que se correlacionen
óptimamente entre sí. La frecuencia responde a características de tipo
eminentemente nerviosa, mientras que la longitud del paso depende del nivel de
la fuerza-rápida.

A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la caída de

la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de
manifestación de la fuerza-rápida es la que genera el descenso sustancial de la
velocidad de la carrera. Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía
del ATP utilizando el mecanismo de la glucólisis anaerobia de los carbohidratos.

Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de

14-15 años femenino y masculino.

Pausa entre Pausa entre series

repeticiones
Métodos Ejercicios Intensidad

1.-Carrera de

60-100 m 95-100 % 2-3 min. 8-10 min.

2.-Carrera de

30-60 m 95-100 % 2-3 min. 8-10 min.

1.Intervalo 3.-Carrera de

120-350 m 90-95 % 4-8 min. 10-15 min.

4.- -Relevo

australiano 90-100 % El tiempo que Cuando el primer

demora el primer corredor vuelve a la
corredor en volver a salida se dan 10-15 min.
la salida.

1.-Carrera Con pausa

disminuida de 8,6,
escalonada de 5,4,3 min.

350 a 100 m y 80-95 %

viceversa. 10-15 min.

2.Repeticiones 2.-Carrera con Alternar el 4-8 min.

régimen entre 80 y
subida del 90 % 10-15 min.

régimen de la

velocidad. Alternar el
régimen entre 80 y

71
 72

100 a 300 m 90 %. 4-10 min.

3.‐Carrera con  
     subida  
10-15 min.
y bajada del 
régimen de la 
velocidad: 100 
a 300 m.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad

máxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de
entrenamiento, trabajándose al principio intensidades inferiores y las
intensidades son superiores al finalizar la preparación especial.

La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2

minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos, que constituye un
intervalo propicio para el desarrollo de la resistencia especial para la carrera de
600 m en el sexo femenino y 1000 m en el sexo masculino, que son las distancias
con las que culminan las pruebas múltiples competitivas en estas edades.

En las categorías 14-15 años hasta los juveniles, la familia de distancias se

extiende desde los 30m a los 1200 m La intensidad se calcula del tiempo que se
planifica al atleta en esas distancias.

Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en edades 14-15 años 

femenino y masculino.

Métodos Ejercicios Intensidad Límite

1.- Intervalo extensivo. 1.-Carreras entre 400 y 1200 m.

80-90%

2.-Intervalo intensivo. 1.-Carrera entre 200 y 350 m.

90-95 %

3.-Repeticiones 2.-Carrera entre 400 y 1200 m.

90-100 %

El desarrollo de la resistencia del ritmo para 100 m con vallas y 110 m con
vallas.
Es muy común en las carreras con vallas, especialmente en las vallas cortas, que
la velocidad descienda en la segunda mitad de la carrera como consecuencia de
la caída del tempo de los movimientos, es decir, de su frecuencia. Esto nos indica

72
 73

que la resistencia a la velocidad tiene que dirigirse a desarrollar la resistencia a la

frecuencia y a la longitud de los pasos. Pero en las carreras de 100 m con vallas y
110 m con vallas la resistencia del ritmo se desarrolla de forma muy típica. Hay
que recordar que el corredor realiza sólo 3 pasos entre vallas y no puede
incrementar la longitud de los mismos, pues se aproximaría demasiado a la valla.
Eso implica desarrollar la resistencia a mantener la longitud óptima de esos 3
pasos y la resistencia a la frecuencia.

Para desarrollar la resistencia del ritmo se precisa encontrar medios que

garanticen un nivel artificial superior de la velocidad entre vallas, lo que se logra
realizando la carrera hasta la primera valla en una distancia superior, por ejemplo,
17.50 m, 22.00 m, etc. Si a esto le añadimos la disminución de la distancia entre
vallas, hasta en 60-70 cm, se obtiene una velocidad superior entre vallas, pero
con un tempo o frecuencia más elevada. La ejecución de 8-10 carreras de 100-
110 m, con 7-10 vallas, por ejemplo a 8.50 m entre vallas, y con una altura de
91.4cm constituye un estímulo suficientemente óptimo para provocar un
desarrollo efectivo de la resistencia del ritmo. Una vez que el atleta logra superar
sus resultados establemente, se pasa a 8.60 m entre vallas y así sucesivamente,
hasta que utiliza la distancia oficial y la altura oficial.

Desarrollo de los saltos generales.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los siguientes grupos de saltos:

Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar
continuos (ranas), y con giros , saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos
hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar,
triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales,
salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura
ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad
en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 cm, caer
hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm. El ABC de
Saltos.
El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin
embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la
Preparación General y el ABC de la Preparación Especial.

En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para

preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en
particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo
conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos
ejercicios que tienen una gran transferencia con la técnica de la carrera y los
saltos y que, en consecuencia, actúan de forma conjugada, es decir, en la
medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se
pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 80 m y eventualmente
podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar

73
 74

la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar

combinaciones de distancias superiores.

Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la

medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su
preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal
que se ejecute entre 25 y 50 m el salto que se trate y esa misma distancia de
carrera donde se mantiene la buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud,
postura y velocidad óptima).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque
otras combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación.

1.-Salto rana.

2.-Brinco pierna derecha.

3.-Brinco pierna izquierda.

4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha.

5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda.

6.-Saltos ranas de espalda.

7.-Saltos indios.

8.-Saltos alternos.

9.-Saltos verticales avanzando.

10.-Saltos alternos laterales (en forma de zigzag).

Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1, el

ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría
hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1: ABC No.2 ABC No.3

Ejercicios 1,2, 3,7 y 8 Ejercicios 4,5, 6 ,9 y 10. Ejercicio 1,4, 5 ,7 y 8.

De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a

la distancia de 100 m, sería realizado ejecutando 50 m, por ejemplo, de salto
rana, más 50 m de carrera, lo que haría una distancia de 100 m, siendo
equivalente a 500 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones,
entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la
forma siguiente:

ABC No.1: l km. (50 S + 50 C ).

74
 75

De donde 50 S equivalen a 50 m de salto y 50 C representan 50 m de carrera.

En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en

particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una
carrera de recuperación: (50 S + 50 C + 100 T), donde 100 T equivalen a 100 m
de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se
tiene en cuenta como volumen del ABC.

En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia

diferenciada respecto a la Preparación general. Aquí se conforma el ABC con
ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor
transferencia de hábitos, muy particularmente en el plano técnico. El ABC de
saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de la fuerza especial,
que para las carreras de velocidad, es la fuerza-rápida en la carrera, y
perfeccionar su técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera
estructurarse con los siguientes ejercicios:

-Salto rana.

-Brincos pierna derecha.

-Brincos pierna izquierda.

-Saltos indios.

-Saltos alternos.

Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular

rápida. Los ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra
distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor
cantidad de saltos y en el menor tiempo posible.

Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se

ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez.

En la ejecución del ABC de saltos, de estas categorías, el entrenador debe

tener muy presente, que se trata de elevar el nivel de fuerza rápida del atleta,
precisándose el establecimiento de una metodología que permita que en la
preparación especial los ejercicios sean ejecutados a alta velocidad.

El ABC de Carrera.
El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera,
que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro
de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a
los 80 m, siendo los más utilizados los siguientes:

1.-Pasos cortos relajados.

75
 76

2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones.

3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha.

4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda,

5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.

6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura.

7.-Carrera elevando muslos insignificantemente.

8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera.

9.-Carrera lateral elevando muslos.

10.-Carrera con extensión de pie.

11.-Carrera con extensión de pie-rodilla.

12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con

trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la
preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando,
para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán
utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de
entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar
agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de rapidez no
cumplan su función. En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC
muy típico del atleta de disciplina múltiple, en su preparación como velocista, con
ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera,
por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le
parecen, por ejemplo:

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos,
carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y
carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación

Especial el atleta debe realizar repeticiones de un ABC, que podríamos llamar
ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con
ejercicios de carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por
los siguientes ejercicios:

Pasos cortos relajados + Carrera.

Carrera elevando muslos + Carrera.

Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera.

76
 77

Saltos Alternos + Carrera.

Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera.

La ejecución de la combinación de esos siete ABC (los 3 de saltos + los 3 de

carrera + el ABC Especial) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio
de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy
en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y
especial y simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al
mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las
articulaciones.

Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy
similar entre las edades precedentes y esta categoría 14-15 años, sin embargo la
variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsiguiente,
aumenta también la longitud de ejecución de los ejercicios.

Metodología de enseñanza de la técnica.

Metodología de enseñanza de la técnica de los saltos.

A la metodología de enseñanza de la técnica pertenecen los siguientes grupos de

ejercicios:
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la
técnica de los saltos de longitud y altura.
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la
técnica de las carreras de velocidad
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la
técnica de las carreras de relevos.
• Ejercicios para solucionar las tareas de la metodología de enseñanza de la
técnica de las carreras con vallas.
• Ejercicios para le enseñanza de la técnica de los movimientos con pesas.

Primeramente hay que dejar sentado, que el futuro saltador necesita

dominar una gran escuela o fondo de hábitos motores y que debe tener una
movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus
movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y
facilitarle la efectividad de los movimientos que ejecuta en el saltos.

Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el

atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento
de la especialización inicial, que se inicia en el GE Menores, debe ser dedicado a
este propósito.

El dominio de la estructura de la técnica de esas disciplinas, en particular sus

características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye
la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades.

77
 78

El atleta debe ejecutar el movimiento completo en bruto, que en el plano

técnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y
como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador
debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales.
Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su
tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los
14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas
del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar
un rol más importante.

Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de
los movimientos que el saltador aprende, se debe incluir paulatinamente el método
de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo,
palmadas o el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; marcas
en la pista de saltos para indicarle el sentido de la amplitud, la longitud y la
precisión; una colchón gimnástico enrollado detrás del lugar de despegue para
indicarle la tendencia vertical del despegue; marcas con cal para señalarle la
longitud óptima de los tres últimos pasos; acompañarle los tres últimos pasos con
el sonido de un silbato y otros múltiples.

Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza

de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general
de la técnica de la prueba que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la
metodología de enseñanza de la técnica del saltos de longitud se enunciaría de la
siguiente forma :

Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca

de la técnica del salto de longitud.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que
comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de
cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela

primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que
él se enfrenta, con un carácter más exigente a estas disciplinas.

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente :

4Demostración de la prueba en completo.

4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes.

4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el

movimiento completo.

78
 79

4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el

mundo.

4Oportunidad de práctica

4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.

En la práctica, se necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos anteriores

de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores
demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va
explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los
atletas necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran
movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado
concentrado en la explicación.

Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las

edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento
enseña. Deles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento
completo, mientras usted explica.

A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo,

pero en condiciones más sencillas.

Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con

una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento
completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora
de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje
del movimiento seccionado, en partes.

Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar
algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de
cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que
la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera
experiencia, que para ellos es decisiva.

Una vez que el saltador infantil se ha familiarizado con la técnica de la

prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces
pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza.

En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la

enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina, que en este
caso la tarea sería denominada enseñanza de la correlación carrera-
despegue. . Pero dentro de esa correlación, es preferible comenzar enseñando
el despegue, que es más sencillo. Se cumple la regla pedagógica del principio de
accesibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general
a lo particular, de lo fácil a lo difícil.

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 80

El entrenador no puede olvidar, que en este GE no se compite en los saltos triple

y con pértiga, pero sí se inicia su metodología de enseñanza. Recuerde que se
forma a un posible saltador.
A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser
enseñadas cada una de las partes básicas de los saltos. Seguramente que usted
la enriquecerá con sus experiencias.

Metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud.

El objetivo básico es que el saltador logre dominar la estructura general de la

técnica del salto de longitud y la técnica del despegue con 3-5 pasos y 7-11 pasos
de carrera de impulso.

En el salto de longitud se utilizará la variante técnica natural, logrando que

el salto sea una prolongación de la propia carrera de velocidad y aprovechar la
extrapolación de la estructura motora rítmica de las carreras con vallas. Esto se
fundamenta en el grado de transferencia de hábitos que existe entre las 3 pruebas.
Pudiera utilizarse la variante técnica de vuelo “pecho”, pero puede crearle
interferencia de hábito al pasar a dominar en el GE Pre juveniles la técnica
“caminando”.

Tarea No.2.- Enseñanza del despegue.

Se debe comenzar la enseñanza en el césped o un terreno similar, pero casi

desde el principio, márquele en el piso una zona de despegue de 40-50 cm de
ancho, que irá reduciendo poco a poco, hasta lograr su medida oficial.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar.

2.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue con un paso.

3.- Imitación del despegue con un paso.

4.- Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con

caída en pierna de despegue: 4-5 series de 5-10 repeticiones..

5.- Despegue cada tres pasos con caída en pierna de despegue: 2-4 series
de 3-4 x 40-80 m.

6.-Despegue con uno, dos y 3 pasos caminando y corriendo, con

caída en pierna de péndulo: 4-5 series de 5-10 repeticiones..

7.-Despegue cada tres pasos con caída en pierna de péndulo. 3-6 series de
4-5 x 50-60 m.

8.-Similar a anterior pero con un obstáculo vertical para cada despegue.

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 81

Ejemplo: colchones enrollados, pelotas medicinales.

Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y
cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la
anticipación de la pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios
anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-8.

En esta tarea preste especial atención a las 3 fases del despegue: la

colocación, la amortiguación y la extensión activa. Es un error común que el atleta
flexione en exceso la pierna en la colocación-amortiguación provocando un
despegue muy lento. Para evitar ese error, oriéntele que en la fase de colocación la
pierna la coloque extendida, para que actúe como una palanca rígida. Esto va a
conducir positivamente al acortamiento de la fase de amortiguación.

Tarea No.3.- Enseñanza de la preparación para el despegue.

Como fue enunciado al inicio de la metodología de la enseñanza de la

técnica del salto de longitud, el salto con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a
dominar por el atleta. Aquí comienza a alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos,

incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr
incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos.
No se puede confundir: los 3 pasos largo, más largo y corto no significan el
ritmo del salto. El ritmo es la correlación temporal de las partes del movimiento.
Sin embargo, cuando usted le estructura verbalmente la tendencia a rápido, más
rápido, más rápido, es decir, a aumentar el tempo de ejecución de cada paso,
entonces sí está actuando sobre el ritmo. Claro, hay que tener en cuenta que
aunque el ritmo es temporal, refleja la duración de cada paso y hay que analizarlo
de conjunto así: largo-rápido, más largo-más rápido, Corto-más rápido. Proceda
entonces de la forma siguiente:

1. En el césped, despegue con 3 pasos para ritmo, con caída en pierna

de péndulo: 3-4 x 5 repeticiones.

2.-Repetir el ejercicio anterior, pero dirigiendo el movimiento con

palmadas o el sonido de un silbato: 4-5 x 3 repeticiones.

Utilice el siguiente esquema:

Tabla: 30 cm de

ancho

⎝ . Largo . Más largo. corto i

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 82

Inicio del 3er paso 2do paso 1er

paso

Esquema de ejecución del despegue con 3 pasos de

carrera de impulso.

3.-Despegue cada 3 pasos, con caída en pierna de péndulo, con sonido

rítmico de las palmadas o un silbato. 3-5 series de 2-4 repeticiones de

40-60 m.

4.- Despegue con 5 pasos, con marcas en el piso para los 3 últimos

Pasos.3-5 series de 5-10 repeticiones.

En ese ejercicio No.4, proceda de la siguiente forma :

4Despegue con 1 + 3 pasos . El primero caminando.

4Despegue con 4 pasos de carrera.

4Despegue con 2 + 3 pasos. Los dos primero caminando.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, según el esquema

siguiente:

Tabla: 30 cm

ancho

. . . Largo. + Largo . Corto.

5to p. 4to p. 3er paso 2do paso

1er paso

Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos

de carrera de impulso.

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 83

4Repetir el ejercicio anterior, pero con un obstáculo de 20-50 cm de

altura colocado a 1.50 m del lugar de despegue. , según el esquema siguiente:

Tabla: 30 cm
ancho

. . . largo . + largo . corto i 1.50 m g

5to p. 4to p. 3er paso 2do paso 1er

paso h::20-50 cm

Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de

carrera de impulso.

Esquema de ejecución del despegue con 5 pasos de

carrera de impulso.

A este nivel de la metodología de enseñanza de la técnica del salto de longitud ya

el atleta está incursionando en la precisión en la tabla de despegue, aunque
primeramente hay que delimitar un área de despegue de un ancho de 30 cm . Esta
área puede marcarse en la pista, pues los atletas realizan todos los ejercicios
precedentes con caída en la pierna de péndulo, como si fuera la continuación de la
carrera y les es de fácil amortiguación. Como es obvio, cuando comiencen las
exigencias de mayor longitud en la ejecución, hay que trasladar el entrenamiento
para el tanque de salto, pero aún allí se puede marcar el área de despegue a un
ancho de 30 cm , para irla delimitando a sus medidas oficiales lentamente.

La enseñanza de la correlación carrera-despegue debe concluir con el siguiente

ejercicio:

5.- Despegue cada 5 pasos: 3-5 series de 3-5 repeticiones de 30-50 m .

Este ejercicio es muy importante para que el atleta sienta el efecto de

“carambola” que ocurre cuando dos esferas chocan entre sí por el borde y son
expelidas. Ese efecto el atleta debe transferirlo a su cuerpo cuando el sistema
saltador-apoyo realiza la correlación carrera-despegue y finalmente es lanzado
lejos del apoyo.

Sin embargo, el entrenador tiene que estar muy atento, pues la ejecución de este
ejercicio el atleta la puede convertir en un acto rutinario. Tenga en cuenta que los
adolescentes se disocian muy fácilmente y pierden la concentración de la atención
muy rápidamente, lo que puede ocasionar que la esencia del movimiento, que es el
ritmo acelerado del tempo de los 3 últimos pasos, la ejecuten de forma monótona.

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 84

Tarea No.4.- Enseñanza de la carrera de impulso y la precisión para el

despegue.

Realmente el saltador adolescente, cuando incursiona en el salto de longitud,

como base de su preparación atlética, no utiliza una carrera de impulso larga. No
porque no no pueda sino porque él no tiene la habilidad de desarrollar una carrera
óptima con una longitud de 40-45 m, en 21-23 pasos . El resultado de tal proceder
traería como consecuencia, que al arribar a la tabla de despegue la velocidad
descienda, por dos motivos: no tiene buen nivel de resistencia de la velocidad,
pues aún no se le ha desarrollado en el entrenamiento, por su contraindicación y
no puede coordinar el despegue con una alta velocidad . Por ese motivo, su carrera
normal oscila entre los 11 y 13 pasos. Pretender que él logre despegarse con una
cantidad de pasos mayor es traer contenido del GE Prejuvenil al GE Menor. No se
trata de lograr un campeón con 12-14 años, sino prepararlo para que lo sea a los
22-23 años.
La técnica de ejecución de la carrera completa él la aprende en la tarea
relativa al perfeccionamiento de la técnica. Esto se fundamenta en que realizar
10-20 despegues con la carrera completa lo agota mucho y tiene que desarrollar
otros acentos en la unidad de entrenamiento. Por eso es común, que el
adolescente realice la carrera de impulso con 7-9 pasos, y extensiva hasta 11-13
pasos.

Ya en la tarea anterior se logró dominar la estructura rítmica con 3-5 pasos

de carrera, en particular la preparación para el despegue. Ahora hay que aumentar
la distancia de la carrera, mantener el trabajo sobre el ritmo y dirigir la atención a la
precisión en la tabla de despegue. Proceda entonces de la forma siguiente :

1.-Enséñelo a precisar la carrera de impulso con 5 pasos.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso, con posición inicial

invertida, parado delante de la tabla de despegue. ( El entrenador le marca el lugar
del despegue, donde deberá comenzar su carrera de impulso.

4Carrera de impulso con 5 pasos para precisión y seguir corriendo.2-3

series de 3-5 repeticiones.

4Despegue con 5 pasos de carrera de impulso:4-5 series de 5-10

repeticiones.

2.- Carrera de impulso con 7 pasos: 4-5 series de 3-5 repeticiones.

4 Despegue con 7 pasos de carrera de impulso: 4-5 series de 3 x 5-10

repeticiones.

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 85

4Despegue con 7 pasos de carrera de impulso, con obstáculo tras la tabla de

despegue, a dos metros de ella y altura aproximada de 30-50 cm: 3-4 x 5-10
repeticiones

El esquema precedente muestra el incremento de la dificultad en la

ejecución de la carrera de impulso con 7 pasos. En él se está aplicando el método
de ayuda directa del profesor, haciéndole más compleja la ejecución del
movimiento.

Hasta aquí los atletas han estado aprendiendo los movimientos de forma
fraccionada, pero realmente los adolescentes, por la gran movilidad de sus
procesos corticales y por la cantidad de hormonas sexuales en sangre, se
muestran muy inquietos y lo que quieren es saltar, es decir, realizar el movimiento
completo, competir entre sí. No desaproveche esa inclinación, pues en última
instancia, el aprendizaje tiene que dirigirse siempre con una tendencia hacia la
ejecución del movimiento completo y también en esa misma instancia, el salto
completo lo prepara físicamente, pero no abuse, pues comenzarán a fijar errores
que luego va a costarles mucho trabajo eliminar.

Tarea No.5.- Enseñanza de la técnica del vuelo-caída.

Algunos autores y entrenadores consideran que el vuelo y la caída deben

conformar una tarea independiente cada uno, pues el peso que tienen en el
resultado es muy bien diferenciado. Una gran cantidad de literatura ex-soviética y
de otros países del entonces campo socialista, preconizan que la caída debe
enseñarse antes que el vuelo.

Sin embargo, se debe tener en cuenta, que el exceso de fraccionamiento de la

enseñanza de la técnica conduce a la monotonía en el aprendizaje y la pérdida de
interés por parte de los adolescentes y la técnica que se enseña en estas edades,
el salto de longitud variante natural, es tan sencilla, que no vale la pena dedicarle
por separado una tarea. La experiencia cubana en ese sentido ha inducido a
enunciar la tarea No.5, como aparece más arriba.

1.- Salto de longitud natural con un paso de carrera de impulso: 2-3 x 5-10
repeticiones.

2.- Colgados, imitar el despegue- piernas arriba y posición de “ L “ de las

piernas: 5-10 minutos..

3.-Repetir No.1 combinado con No.2: 2-3 series x 5-10 repeticiones.

4.-Salto de longitud natural con 2 y 3 pasos de carrera de impulso y caída

correcta..2-3 series de 5-8 repeticiones.

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 86

5.-Cadera apoyada en una pared, lo más cerca posible del piso, con piernas
extendidas, realizar desplazamiento al frente y hacer variante con giro lateral: 15-
20 repeticiones.

6.-Salto de longitud natural con 3 pasos de carrera de impulso, despegando

en cuña gimnástica y ejecutando la caída correcta. Se puede también combinar con
un obstáculo para obligar a buscar altura, sin y con la cuña: 2-3 series de 5-8
repeticiones.

7.-Salto completo con 4,5,6, y 7 pasos de carrera de impulso.

En este ejercicio el entrenador debe estar desplazado hacia la zona de la

arena, para enfatizar en el vuelo y la caída, pero sin olvidar la correlación carrera-
despegue.

Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica del salto de longitud..

El perfeccionamiento se obtiene sobre la base de las repeticiones del movimiento

completo. Poco a poco vaya incrementando la cantidad de pasos y con ella la
longitud de la carrera de impulso, hasta estabilizarla en 11-13 pasos.

La ejecución del movimiento completo le va indicando dónde están los

errores principales. Vuelva entonces a las partes, para eliminar esos errores.

No olvide que lo esencial en el salto de longitud es la correlación de la

carrera de impulso con el despegue y a su aprendizaje y perfeccionamiento debe
asignarle el mayor tiempo. Para elevar su efectividad proceda de la forma
siguiente :

1.- Tome el tiempo total de la carrera de impulso, el tiempo de la parte

preparatoria y el tiempo de la preparación para el despegue durante la ejecución
del salto completo..

2.- Dele la tarea al atleta de ejecutar el salto completo y en cada repetición

tome el tiempo de los 3 últimos pasos. Es más preciso si lo toma en los últimos 6
metros. Tome también la longitud del salto y anote ambos valores.

3.- Proceda de forma similar con la parte preparatoria de la carrera de

impulso.

4.- Tome sistemáticamente el tiempo total de la carrera en cada intento del

movimiento completo..

5.- Compare siempre con el control que hizo en el No.1.

6.- Plotee los resultados diarios en un gráfico y compare. Analícelo con el

atleta.

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Metodología de enseñanza de la técnica del salto de altura.

El objetivo básico es que el atleta logre dominar la estructura general de la técnica
del salto de altura y en particular, que domine la técnica del salto con 5 pasos de
carrera de impulso.

En el salto de altura se utilizarán las variantes técnicas tijeras y Fosbury

Flop. logrando que el salto sea una transferencia de la carrera de velocidad y
aprovechar la extrapolación de la estructura motora rítmica del salto de longitud y
las carreras con vallas.

Tarea No.2.- Enseñanza del vuelo-caída..

Se debe comenzar la enseñanza en el colchón de salto de altura y con una

cama elástica, si es posible. También es útil disponer de una banda elástica, para
utilizarla como varilla.

Parecería una contradicción a lo antes expuesto, que la segunda tarea sea

referida a la enseñanza del vuelo-caída y no al despegue. Pero en el salto de altura
variante Flop los atletas se enfrentan a un vuelo-caída de espaldas, sobre los
omóplatos, donde la ubicación espacial se hace muy compleja y genera temor en
los principiantes. Ese temor es funesto para la ejecución correcta del despegue,
pues el adolescente concentra su atención en el vuelo-caída y no en el despegue,
por el propio temor. Es por ello que se facilita el aprendizaje cuando él se
familiariza inicialmente con el vuelo-caída.

Es necesario antes de comenzar la solución de esta tarea, incrementar los

ejercicios de flexibilidad, del tipo de arqueos y flexiones dorsales del tronco.
Algunos de ellos se ejecutan en una espaldera sueca y con el auxilio de un potro
gimnástico. Proceda entonces de la forma siguiente:

1.- Encima del colchón:

4 Arqueo atrás, y dejarse caer sobre los omóplatos:2-3 x 5-10 rep.

4 Salto de espalda con arqueo y caer en omóplatos: 2-3 x 5-10 rep.

4 Mortal de espalda con y sin ayuda.2-3 x 5-10 rep.

2.- En el piso, apoyado con ambas piernas separadas, de espalda al

colchón:

4Arqueo atrás y dejarse caer sobre los omóplatos:2 x 5-10 rep.

4Despegue vertical y volver a posición inicial: 2 x 5 rep..

4Despegue con arqueo y caída sobre los omóplatos: 2-3 x 5-10

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 88

repeticiones.

3.- Posición inicial similar al No.2 pero con una cinta elástica colocada , ,
realizar salto hacia arriba-atrás, ejecutando el puente del saltador, con altura
ascendente

4.- Con un paso de carrera de impulso, diagonal a la varilla, ejecutar el

vuelo-caída ( la cinta elástica baja ).

5.- En la cama elástica: 30-40 minutos.

4 Movimientos diversos de adaptación.

4 Arqueos continuos.

4 puente-caída continuo, en omóplatos

♣ Tarea No.3.- Enseñanza del despegue.

1.- Imitación de la colocación de la pierna de despegue desde el lugar y con

un paso. : 5-10 min.

2.- Imitación del despegue con un paso: 2-3 x 5-10 rep.

3.- Despegue en línea recta, con uno, dos y tres 3 pasos caminando y luego
corriendo, con caída en pierna de despegue: 2-3 x 5-10 rep.

4.- Despegue en curva con uno, dos y tres pasos caminando y luego
corriendo, pero fuera del área del colchón: 2-3 x 5-10 rep.

6.- Despegue con 3 pasos, en el área de salto, hacia la varilla: 3-5 x 5-10 rep.

7.-Despegue cada tres pasos en círculo de radio amplio y estrecho, con caída en
pierna de despegue: 5-10 repeticiones del círculo.

Al comenzar a ejecutar el ejercicio No.6, delimítele un cuadro con tiza o algo

similar, para el lugar del despegue, para que se acostumbre a la precisión de la
carrera.
Cuando el atleta logre dominar la estructura general del despegue con 3 pasos y
cada 3 pasos, es el momento para introducir verbal y prácticamente, la
anticipación de la pierna de péndulo. Repita con ese propósito todos los ejercicios
anteriores, aunque debe dedicarle mayor tiempo a los ejercicios 4-7.

8.- Concluya la tarea dándole la oportunidad de efectuar el salto con 3 pasos de

carrera en curva, con la cinta elástica. Comience con la variante tijeras y luego el
Flop.

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Tarea No.4.- Enseñanza de la correlación carrera – despegue

Como fue enunciado al inicio, la enseñanza de la técnica del salto de altura

con 5 pasos de carrera es un objetivo básico a dominar por el atleta. Aquí
comienza a alcanzar ese propósito.

En la tarea anterior ya logró la estructura general del despegue con 3 pasos,

incluyendo la anticipación de la pierna de péndulo. En esta tarea tiene que lograr
incorporar el ritmo adecuado al movimiento y la longitud óptima de los tres pasos.
Proceda entonces de la forma siguiente:

1.- Enséñele a tomar 3 pasos de carrera de impulso en curva. Utilice los

saltímetros con la varilla.

2.- Despegue en curva, con 3 pasos de carrera y caída en la pistilla de

espalda a varilla: 2-3 x 5 repeticiones.

3.- Repetir anterior, pero con palmadas o silbato, para indicar el ritmo.1-2 x

5 repeticiones.

4.-Tres pasos de carrera en curva, con marcas para cada paso y despegue:
2-

3 x 5 repeticiones..

Alternar los ejercicios No.5 y No.6

5.- Salto tijeras con tres pasos de carrera en curva: 2 x 5-10 repeticiones.

6.- Salto Flop con 3 pasos de carrera en curva: 4 x 5-10 repeticiones.

7.- Salto Flop con 5 pasos de carrera de impulso, dos de ellos en recta: 2 x

5-10 repeticiones.

8.- Repetir anterior, pero sobrevolando un potro gimnástico o similar, con

caída en colchón: 2-3 x 3-5 repeticiones.

Es imprescindible que el atleta domine la consecutividad: carrera-despegue-

vuelo-caída. Por eso, al principio la varilla estará colocada baja y se alternará con
la cinta elástica, para que le pierdan el temor a golpearse la espalda con la varilla.
Es preferible soldarle a la argolla de los saltímetros por la parte posterior, una
cabilla en “U invertida”, para que la varilla al caer, golpee ese aditamento y caiga
vertical, evitando así lastimar al atleta.

Tarea No.5.- Enseñanza de la carrera completa y la precisión para el

despegue.

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 90

1.- Tomar carrera de impulso de 7 pasos.

2.- Marcar con una tiza u otro objeto, el trazado de la carrera de impulso de
recta para curva y el lugar del despegue..

3.- Carrera de impulso de 7 pasos y pasar corriendo por el lugar de

despegue. 2-3 x 5 repeticiones.

4.- Marcar con cinta pegante, esparadrapo u otro material similar, el punto
de control para comenzar la carrera en curva y la longitud aproximada de cada
paso en la curva. Ejecutar entonces la carrera y el vuelo-caída, con la varilla baja..

Es importante que se les enseñe a los atletas la técnica Flop convencional,

es decir, correr toda la carrera en el metatarso, producir el frenaje del péndulo a
nivel horizontal, descender la pierna de péndulo y a colocar ambas manos encima
de la cadera durante el vuelo. Otras variantes las aprenderá en el futuro si llega a
ser saltador de altura. También se le debe enseñar la técnica de los pasos de
transición antes de la carrera, ya sea caminando, con ligeros saltillos,

♣ Tarea No.6.- Perfeccionamiento de la técnica.

En esta tarea lo importante es la repetición del salto completo. Hay que

explotar la ejecución con 3 y 5 pasos de carrera de impulso. Podría utilizarse
también el salto con el despegue desde una cuña gimnástica, para que logren
perfeccionar el vuelo. También se puede ejecutar el salto con un paso, desde un
cajón sueco. En definitiva, las repeticiones del movimiento completo les dirán las
deficiencias principales del atleta y hacia dónde hay que dirigir los ejercicios del
perfeccionamiento. Un ejercicio muy eficaz, que se realiza con la varilla, es la
ejecución del salto completo, intentando pegarse lo más posible a la varilla y
evitando, con el puente del saltador, tumbarla.

En última instancia, para conocer la efectividad de la carrera de impulso, utilice el

cronometraje, tal como se recomienda para el salto de longitud.
Observe también el lugar de caída, y mida la distancia horizontal desde éste hasta
donde desciende con sus omóplatos.

Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas de velocidad.

                ♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta :

1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 30-50 m.

2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 50-80 m.

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 91

3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar

corriendo: 2-3 x 2-3 x 30-50 m.

4.-Saltos alternos y continuar corriendo: 2-3 x 2-3 x 50-80 m.

5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante: 2-5 x 2-3 x

60-80 m.

6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal: : 2-5 x

2-3 x 60-80 m.

7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical

continuando en carrera normal, con muslo alto: : 2-5 x 2-3 x 60-80 m.

8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal: 4-6 x 50-80 m.

9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal:

4-6x50-80 m.

10.-Carrera en recta a velocidad uniforme: 2-3 x 2-3 x 50-80 m.

11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante: 2-3 x 2-3 x

50-80 m.

12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad : 2-3 x 2-3 x 50-80
m.

13.-Carrera con cambio de velocidad: 2-3 x 2-3 x 50-80 m.

14. Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad: 2-3 x 2-3 x 30-50 m.

15.- Carrera probando la máxima velocidad: 2-3 x 2-3 x 30-80 m.

Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de

forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, carrera elevando muslos y
poco a poco combinarlos con la carrera.

De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones

de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con
brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro
al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo
de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el velocista colocará en sus
hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando
que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural,
por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el saltador
transfiera la acción pendular, de contacto y de empuje que generan esos
ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende.

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 92

4Se indica como elemento imprescindible, que cuando el saltador ejecuta la

transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con
una gran amplitud, una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción
pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo .

Por lo general, cuando el principiante ejecuta esas combinaciones de

ejercicios, presta mucha más atención a la parte analítica del movimiento (el
ejercicio) y no a la sintética ( la carrera) , sin embargo, la atención es por igual
para ambas, pues en última instancia la carrera es la que él aprende. De esto
resulta, por ejemplo, que en el ejercicio carrera elevando muslos y continuar en
carrera normal a la distancia de 60 m, en los 30 m de la parte de carrera
elevando muslo, se esmera en ejecutar el ejercicio con gran amplitud, con
movimiento activo del pie sobre el piso y elevación de la pierna pendular a nivel
de la cintura, sin embargo, cuando pasa a los siguientes 30 m , donde debe
transferir ese efecto a la carrera normal, lo que hace es un trote, perdiéndose así
el efecto que persigue el ejercicio. El entrenador tiene que estar muy pendiente de
eso y uno de los procedimientos que puede utilizar, es situarse algunas veces en
el centro de ejecución de la distancia y trasladándose hacia la segunda mitad,
insistiendo en la amplitud y elevación de las piernas.

Otra indicación importante que debe ser de extremo cumplimiento, es

aquélla que norma, que todos los ejercicios para la enseñanza de los pasos
normales ya referidos, deben utilizar una posición inicial en puntillas, con el
cuerpo hiperextendido. Con esto se logra que el saltador sienta que esa es la
posición que primará en todos los ejercicios de carrera que ejecute y en la propia
carrera, evitando así la caída de la cadera, que origina flexiones incorrectas de las
piernas en el empuje. Esto es aplicable para la enseñanza de todas las disciplinas
que el saltador aprende, dígase saltos, carreras con vallas, de relevos, tanto en
esta edad como en las posteriores.

Se trata de inicialmente dirigir la atención al trabajo de las piernas y

paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para
solucionarla quizás el entrenador necesite alrededor de 2-3 meses.

Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente-

atrás de los brazos, es muy lógico que si el entrenador dispone de un video en
cámara lenta se lo muestre a los saltadores, así como fotos, secuencias, etc.,
donde se magnifique la acción pendular de los brazos, la posición del tronco, la
posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo,
para aprovechar la fuerza de gravedad.

Los siguientes ejercicios son claves :

1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco: 3-5
min.

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 93

2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco: 3-5 min.

3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las

manos: 3-5 min.

4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo: 10-
20 minutos.

5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo.

6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la

posición del cuerpo y la vista: 25-6 x 50-80 m.

Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima al hábito motor que
aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera
con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas del sistema
saltador-apoyo, hasta culminar en estas edades, utilizando el método sensorial.
Pare este último es muy útil utilizar velocidades con un tempo alrededor del 95 %
y moverle ese tempo en 2-3 décimas de segundos, pero hacia lo lento. Por
ejemplo, si por el test de control conocemos que él corre los 30 m volantes en 3.8
segundos, dele la tarea de correr para 3.99 segundos y muévale ese tiempo
entre 3.99 y 4.29. Obtendrá una mayor relajación. Porque para correr en un
entorno de 4.9 décimas de segundos más lento, el sistema completo tiene que
disminuir su velocidad y 49 centésimas de segundos tiene que repartidas el
velocista entre el tempo de cada palanca. Así, esa disminución del tempo actúa
sobre la relajación de la carrera.
Tarea No.3: Enseñanza de los pasos normales en curva.

El saltador también es relevista y correrá en curva y como parte de su cultura

atlética, debe aprender a correr en esta parte de la carrera.

Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios:

1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo
la tarea.

2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores.2-3
repeticiones por cada carril.

3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo: 3-4 repeticiones.

4.- Carrera de recta a curva: 2-3 x 2-5 repeticiones.

5.-Carrera de la curva a la recta: 2-3 x 2-5 repeticiones.

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 94

El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el

interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el porqué de los
hándicaps de los diferentes carriles.

Tarea No.4: Enseñanza de los arrancada-paso transitorios en recta.

Hay entrenadores que prefieren comenzar esta tarea por los pasos transitorios;
otros la inician por la arrancada. Comenzar por la arrancada puede crear una
incongruencia, pues se supone que el saltador ya “domina “los pasos normales
y la única forma de enlazar el aprendizaje es con los pasos transitorios. En la
práctica lo ideal es hacerlo de forma simultánea, utilizando consecutivamente los
siguientes ejercicios:

1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado: 2-4 x 25
m.

2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista,
dejarse caer al frente y correr con el tronco totalmente inclinado: 3-5 x 25 m.

3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el
tronco totalmente inclinado.3-5 x 50 m.

4.-En posición inicial de arrancada alta, variante profunda, dejarse caer al frente y
correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posición normal: 3-5 x 50
m..

En la pista o el césped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos.

5.-Arrancada en 3 puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado: 2-3 x 5 x

25 m.

6.- Arrancada en 3 puntos, colocando una mano detrás de la línea de arrancada y

ejecutando los pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m.

7.- Desde la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y ejecutar la

arrancada-pasos transitorios: 2-3 x 2-3 x 40 m.

8.- Desde la posición de 3 puntos pasar a la posición de 4 puntos y de ésta a la

de 5 puntos, de aquí a la de 4 puntos y efectuar la arrancada-pasos transitorios:
2-3 x 2-3 x 40 m.

9.- Repetir los ejercicios 5, 6,7 y 8, pero con tacos o bloques de arrancada.

10.- Introducir la entrada al taco, pero de forma libre.

11.- Imitar la posición de entrada al bloque hasta la posición de listos. Ya en la

posición de listos descender a 5 apoyos y volver a la posición de listos: 5-10 rep.

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12.- Ejecución de la arrancada baja, variante media hasta la posición de listos:5-

10 rep.

13.- Arrancada baja-pasos transitorios libremente y con señal: 3-4 x 5 x 30 m..

14.- Arrancada-pasos transitorios-pasos normales: 3-5 series de 5 x 40-50 m.

El error más común al intentar darle solución a esta tarea, es que los
velocistas dan el primer paso con una pausa y realizan los pasos transitorios con
el cuerpo erguido. Son dos errores graves que hay que evitar.

Desde el inicio hay que insistirle al saltador que no puede haber pausa
entre el primer paso y el segundo. Muchas veces esa pausa se debe a que el
primer paso se ejecuta con el cuerpo erguido y se produce un frenaje por una
fuerza de reacción en contra del movimiento horizontal adelante. El adolescente
tiene que tener conciencia de que todos los movimientos debe dirigirlos hacia
adelante. Se podrían utilizan arrancadas a la distancia de 5 metros, intentando en
cada repetición en superar la marca, haciendo hincapié en el primer paso y la
acción pendular de los brazos.

La incorrección técnica de erguir el tronco rápidamente, en la mayoría de

los casos, se debe a un insuficiente nivel de la fuerza rápida o al temor de caerse
al frente. En particular los glúteos menores, que tienen a esa edad poco desarrollo
y que trabajan mucho en la arrancada-pasos transitorios, cuando el cuerpo está
inclinado.

Para solucionar ambas deficiencias, se realizan arrancadas-pasos

transitorios sin tacos, arrastrando un neumático, sujeto a la cintura del atleta por
un cinturón acondicionado al efecto. La fuerza de resistencia por fricción del
neumático ayuda a equilibrar las fuerzas resultantes de la inclinación y le dan
confianza al adolescente, a la par que le fortalecen la musculatura glútea.

En las sesiones destinadas a la arrancada-pasos transitorios, hay que

insistir en la dirección de la atención hacia la respuesta motora, formando en los
velocistas la inhibición retardadora correspondiente, para evitar que se les forme
el hábito de reaccionar antes de tiempo.

Tarea No.5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

  La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la

arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la
extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta,
salvo que el velocista debe inclinar el bloque hacia el borde más sobresaliente de
la curva, de manera que se forme entre ambos una línea recta. Sin embargo,
cambia el medio y ese solo hecho produce errores. Se debe proceder de la forma
siguiente:

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1.-Colocación del taco en la salida de los 200 m.

2.-Trazar desde el centro del taco al borde más sobresaliente de la curva, una
línea con tiza o cal. Situar al velocista detrás del taco y que observe esa línea
recta.

3.- De pie. Carrera en esa línea: 3-5 x 50 m.

4.- Ejecución de arrancadas en la curva desde el taco de salida, con pasos

transitorios en línea recta: 3-5 x 25 m..

5.- Carrera desde arrancada baja en línea recta y continuar con la entrada a la
curva: 3-5 x 50 m.

6.- Arrancada baja en curva en diferentes carriles: 2-3 x 5 rep.

El entrenador tiene que explicarle al atleta la importancia de trazarse un

punto de referencia y el porqué de esta manera se acorta el trayecto y se evita
que la fuerza centrífuga actúe sobre los pasos transitorios.

Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.

La base principal del perfeccionamiento de la técnica es la repetición.

En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular

y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento
completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y
ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior.

Para el perfeccionamiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la

arrancada baja, donde demuestra lo aprendido en la arrancada, pasos
transitorios, los pasos normales y el final natural. No tiene que correr
necesariamente 80 metros. En una carrera de 40 m, por ejemplo, puede ejecutar
todas las fases sin embargo, el perfeccionamiento se ejecuta con la disciplina en
completo. Pero una vez sea controlado el movimiento completo por el entrenador,
en el perfeccionamiento se vuelve de nuevo a las partes, a perfeccionar su
técnica y se retorna de nuevo al movimiento completo.

Es preciso que en la metodología de enseñanza de la técnica en la subetapa de

especialización inicial, el atleta y el entrenador interioricen que diariamente el
atleta se encuentra en un proceso de metodología de enseñanza de la técnica, y
no sólo en los minutos que este proceso se hace más consciente. Por tanto, toda
carrera, todo ejercicio que realice el futuro saltador es parte de la metodología de
enseñanza de la técnica y el entrenador debe solucionar los errores técnicos que
los atletas presenten, independientemente de la parte del proceso de
entrenamiento en que se encuentre.

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Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras de relevos.

La enseñanza de la técnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 4 x 75

metros transita por una gran dificultad: el atleta no está preparado para correr
más allá de 75 m de forma eficiente, porque él no entrena la resistencia a la
velocidad.

Un análisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil,

considerando, que en estas edades no se deben utilizarlos 10 m de impulso sino
sólo los 20 m de la zona de cambio, demuestra que, que si el recibidor y el
pasador realizan correctamente el pase del batón y se desplazan en toda la zona
de cambio, los relevistas correrían, teóricamente, las distancias siguientes:

• El relevista arrancador: 85 m.
• El segundo relevista : 95 m.
• El tercer relevista : 95 m.
• El último relevista : 85 m.
Para un total de ⎝ 360 m.

El promedio es de 90 m.

Luego entonces, la principal dificultad de la metodología de enseñanza de la

técnica es que el cambio del batón en la zona se produce con un exceso de
cansancio del pasador, más que el que se produce en el relevo 4 x 100 m en las
categorías 14-15 años femenino y 15-16 años masculino, donde sí se desarrolla la
resistencia a la velocidad. En particular se ven más afectados el segundo y tercer
corredores, que recorren aproximadamente una distancia de 95 m Pero en estas
edades está contraindicado el desarrollo de la resistencia de la velocidad.

♣ Tarea No.2 : Enseñanza del pase y recibo del batón por arriba en
condiciones sencillas.

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el

intercambio del batón. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el batón
entre sí, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente:

1.- En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrás su
brazo izquierdo, en la posición correcta para el pase y luego su brazo derecho.

2.-Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del batón y al arribar
el batón al último corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar.

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3.- En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la señal
del corredor que está detrás, se realiza el cambio, en zigzag.

4.-Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en

trote, con carrera suave.

5.- Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del
equipo.

En esta tarea se debe prestar especial atención a la posición del brazo del
recibidor y a que el pase del batón ocurra lo más rápido posible, insistiéndose en
la posición de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de
efectuar la recepción del batón.

Tarea No.3: Enseñanza de la mecánica del cambio en la zona.

Aquí se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que

atender desde el inicio de esta tarea :

4El recibidor va a salir antes o después del momento adecuado

4El recibidor va a correr mirando para atrás.

4El recibidor va a descender la velocidad para recibir el batón.

4El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar.

4El pasador va a dar la señal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano

en posición adecuada.

De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la

tercera tarea de la forma siguiente:

1.-Carrera con hándicap o líderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25

m para los pasadores.

Objetivos: quién llega primero a la meta.

5m 20 m

Pasadores Recibidores

⌦ De pie.

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 99

⌦ Sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad

máxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que
hacerlo a esta velocidad y no a otra..

2.-Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 12 y 5 m y proceder de forma

similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 12 m atrasa el brazo.
Según el siguiente esquema:

Objetivo: quién llega primero a la meta.

25 m

5m 12 m 8m

4 Recibidores Zona para atrasar la

mano.
Pasadores

h
4 h
4 h

3.- Mecánica del cambio en la zona.

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean
capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrás, y colocando correctamente el
brazo para recibir el batón, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecánica de
la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correrá. Para ese
fin se procede de la forma siguiente:

4Colocación del recibidor en la arrancada.

Posición de las piernas.

Posición del tronco y de los brazos.
Dirección de la visión.

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La marca de control.
4 Momento de comenzar la carrera.

Momento de anticipación del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar

la carrera.
El primer paso.

4Ejecución de la mecánica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja,

atrasando el brazo al escuchar la señal del pasador, pero sin efectuar el cambio.

Ejecución de la mecánica del pase y recibo del batón en la zona.

Mecánica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.
Aquí el entrenador debe colocar una señal de control para ambos corredores.
Esta señal la situará a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio.
Preferiblemente la debe pintar con cal a todo lo ancho de la pista. Con esta señal
se está aplicando el método de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el
pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio
entre la señal en el piso y el final de la zona y no antes ni después.

El entrenador debe velar porque los atletas reciban el batón indistintamente

con ambas manos. Aún no se sabe si en un futuro tendrá que recibir y pasar y hay
que preparar a los velocistas para esa tarea.

♣Tarea No.4: Enseñanza de la mecánica del cambio en cada una de las

zonas.

Aunque el relevo 4 x 75 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4

x 100 m, no es hasta los 14-15 y 15-16 años que hay que profundizar en esta
tarea. Porque el cambio de distancia producirá también cambios técnicos,
respecto al lugar donde están situadas las 3 zonas de cambio en la pista. Sin
embargo, hay elementos técnicos similares, que aquí deben enseñarse. Hay que
dirigir la atención preferencialmente hacia los siguientes elementos técnicos :

4El lugar de colocación del recibidor, dentro del carril.

4La dirección de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la

que recibirá el batón.

Hay que partir del hecho de que el primer corredor no parte de la curva y el
segundo y tercer corredores corren la mayor distancia de su carrera en ésta . Eso
no le ocurrirá así, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m . Por eso a esta tarea no se
le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener
que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado.

Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.3.

♣Tarea No.5: Enseñanza de la arrancada del primer corredor.

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Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseñanza,
ya el velocista está familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando
en el aprendizaje de la técnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente
hay que incorporarle la técnica de agarrar el batón y de ejecución de la arrancada
baja en esas condiciones. Podría dedicar algunas sesiones de entrenamiento
para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el batón y así
cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la
mecánica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos.

♣Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras de

relevos.

En el perfeccionamiento de la técnica se prestará atención primordial a la

mecánica del cambio en la zona. Sitúele como meta a los recibidores, que deben
realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en
similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda así:

1.- Determinación de la efectividad del cambio e la zona.

4Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor.

4Cambio del batón en la zona, con control del tiempo de la carrera

de 20 metros del recibidor.

4Comparación entre ambos tiempos. En la nueva repetición intentar

acercar más el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal
en los 20 m.

2.- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m.

3.- Carrera de relevo 4 x 30 m.

4.- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m.

5.- Carrera de relevo 2 x 75 m y 4 x 75 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el

orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieren experiencia arrancando,
pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se continúa con el control del
tiempo en la zona.

6.- Competencia interna de relevo 2 x 75 m: Ganará el dúo que logre acercar más
su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m
con arrancada baja, independientemente del sexo.

Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no sólo que los varones
compitan entre sí y las hembras entre ellas, sino también la emulación entre uno y

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 102

otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los
tiempos sea distinta.

Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es
lograr que el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una
estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de
las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la
pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre
vallas.

♣Tarea No.2: Enseñanza del pase de las vallas.

Se debe comenzar los ejercicios con la altura mínima de las vallas, hasta que los
atletas se adapten , aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período
muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla incremente su
altura..

1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla.

Ataque de la valla en el lugar.

Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2
m..
Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras.
2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por el
lado de la valla.

Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca

por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el
movimiento de la pierna de abducción.
La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más
elevado que el otro y más cercano a la pared, y con igual posición del vallista,
que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abducción . También puede
variarse realizándolo en pareja, de forma que el compañero lo sujeta por las
manos y lo ayuda en el movimiento adelante. .
Caminando, realizar ataque-abducción, con las vallas a 3 m unas de otras.
Carrera elevando muslos, realizar ataque-abducción de la valla.
Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3
pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla..
En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión-
extensión al de la pierna de péndulo y la proyección de todo el sistema vallista
apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posición del cuerpo
y brazos en el transcurso y final del movimiento.

En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el lado de la

valla.

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Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separación
lateral, de la forma siguiente :

d d d
Ataque d d d

Abducción

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y
abducción en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando
las vallas.

3.- Pase de la valla por el centro.

Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.

Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el
centro de la valla.
En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo
ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una
valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente :

d d d d d d

♣ Tarea No.3: Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas.

Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la

técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de
la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa
manera.

Las carreras con vallas no se consideran ni cíclicas ni acíclicas, sino de ciclos

combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo
de ciclo similar al de la última valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se
considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinación de ciclos. Así
también ocurre con la carrera de las vallas largas.

Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con arrancada

alta:

1.- Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente :

⎢ 12.00 m d 6.50 m d d d d d 12.00 m ⎢

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⎢ 12.00 m d 6.00 m d d d d d 12.00 m ⎢

Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas.
Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas más cómoda.
Dele la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre
vallas y paulatinamente permítales pasar las 6 vallas.
Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de
abducción.
Repita todo, pero por el centro de la valla.
Cuando ya logren una estructura rítmica adecuada, cambie para el siguiente
cuadro:

2.-Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente :

⎢ 15.00 m d 7.50 m d d d d d 12.00 m ⎢

⎢ 15.00 m d 7.00 m d d d d d 12.00 m ⎢

4Proceda como en el cuadro anterior.

3.- Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente :

⎢ 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m ⎢

⎢ 15.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m ⎢

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.

Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.
Introduzca aquí marcas en la pista, con cal o tiza, para señalarle la proporción
lógica de la distancia de despegue y de caída y de los 3 pasos entre vallas, por
ejemplo:
. . d . . . . d . . . . d .

4.- Sitúe 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:

⎢17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m ⎢

⎢17.00 m d 8.00 m d d d d d 12.00 m ⎢

Donde : Valla oficial d Valla más baja d

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.

Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.
5.-Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la
forma siguiente :

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⎝ Hembras ⎢ 17.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m ⎢

⎝ Varones ⎢ 17.50 m d 8.00 m d d d d 12.00 m ⎢

Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas.

6.- Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio
anterior :

76.2 cm

⎢ Hembras ⎢ 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m ⎢

84.0 cm

⎢ Varones ⎢ 12.00 m d 8.00 m d d d d 12.00 m ⎢

Ya a esta altura de la enseñanza los adolescentes muestran un dominio

adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y sólo necesitan hacer
muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores.
Para el perfeccionamiento de esta tarea No.3, un ejercicio de ritmicidad interesante
es el siguiente :

⎝ Hembras ⎢ 16.00m d 8.00 m d 4.50 md 3 pasos d 12.00 m ⎢

⎝Varones ⎢ 17.00m d 8.00 m d 4.50 m d 3 pasos d 12.00 m ⎢

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La
distancia de aceleración hasta la primera valla permite la estabilidad rítmica del
ejercicio.

Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia

incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos,
aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinación puede hacerse
disminuyendo la distancia oficial entre vallas, para los 3 pasos, en 50-60 cm.

Como parte final de la tarea, comience a introducir la arrancada y carrera a

la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la
distancia oficial a la primera valla y arrancando en 3 puntos. Sin embargo, todavía

105
 106

no desplace la atención a la arrancada, manténgase haciendo hincapié en el pase-

tres pasos, pero sí exíjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca
también las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro.

Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre
vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la última valla a la meta. Realmente
en esta tarea no se desplaza la atención a esta parte de la carrera, pero se sitúa
esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la última valla aún
queda una distancia por recorrer. Exíjale siempre que culmine esa distancia, para
crearle ese hábito.

♣♦ Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada y carrera a la primera valla.

Para darle solución a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece,
que el vallista arranca y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a
continuación aparecerá otra valla. Esto se fundamenta en que es un error común
en la enseñanza, que el vallista principiante arranque, pase la primera valla y se
detenga . Ocurre así, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja
mucho las repeticiones de arrancada y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde
el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atención
del entrenador sea puesta en la arrancada y carrera hasta la primera valla.

Considere además, que el vallista adolescente también está aprendiendo la

técnica de la arrancada y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad,
por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor aún si cuando
él pasa a esta tarea No.4, ya solucionó la tarea No.4 de las carreras de velocidad,
que aparece en el epígrafe No. 3.1.3.3.7.1, para que simplemente extrapole la
técnica ya aprendida y le sea más fácil el dominio de la arrancada a la primera
valla.

Proceda entonces de la forma siguiente:

1.-Arrancada alta y pase de una valla, según el siguiente esquema :

⎝ Hembras ⎢ 12.00 m d 8.00 m ⎢Meta

⎝ Varones ⎢ 12.00 m d 8.00 m ⎢Meta

2.- Arrancada en 3 puntos y pase de una valla, según el esquema

precedente.

3.-Arrancada en 3 puntos y pase de 2 vallas, según el siguiente esquema :

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 107

⎝ Hembras ⎢ 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m ⎢Meta

⎝ Varones ⎢ 12.00 m d 7.50 m d 8.00 m ⎢Meta

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y después de 3-4

repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m . Mantener los 8.00 m de la segunda valla
a la meta.

4.-Repetir el ejercicio anterior, pero con arrancada baja.

5.-Arrancada baja y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se
esquematiza:

⎢ 5. . . . 6. . . .
7
d 8.00 m
8
1 2 3 4

6.- Repetir el esquema anterior, pero con marca para la caída tras la valla y el
primer paso tras la valla.

⎢ .1. . .2 . 3. . 4
d
5
. .
6
8.00 m
7
d
8 1 2 3

7.-Arrancada y pase de 3-4 vallas.

♣ Tarea No.5: Enseñanza de la carrera de la última valla a la meta.

La carrera de la última valla a la meta presenta como características

principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para
lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es
difícil, porque la estructura rítmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la
carrera de la última valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para
lograrlo proceda de la siguiente forma:

1.- Arrancada baja, pase de 3 vallas, con énfasis en la elevación de muslos

de la última valla a la meta, según el siguiente esquema:

107
 108

⎢ 12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d 20.00 m ⎢Meta

⎢
2.-Arrancada baja, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la última valla a
la meta y con marcas para orientar cada paso final:

Meta

⎢12.00 m d 8.00 m d 8.00 m d . . . . . . ⎢

3.-Repetir anterior, pero con control del tiempo de la última valla a la meta.

4.- Arrancada baja, pase de 8 vallas con distancia oficial de la última valla a
la meta. Situar un estambre en la meta para motivarlos. Controlar el tiempo de la
última valla a la meta.

En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores,

la atención tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la última valla
a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la
frecuencia, pero aumentar la longitud.

♣♦ Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas.

Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento

completo. Aunque no se utilice la distancia completa.

Un método muy útil es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m
con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores
técnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del
perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias técnicas de
las partes principales a las partes secundarias.

Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.

 

Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas

se precisa que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que
se llevará a cabo con la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud
semejante a la misma. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente
los ejercicios con pesas que en el GE Pre juveniles utilizarán con discos en la
palanqueta. En esta enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:

• Arranque colgante con recuperación en asalto..

• Arranque con recuperación en asalto.
• Arranque.
• Desde la posición de asalto, realizar cambio de piernas con salto.
• Asaltos avanzando.

108
 109

• Bíceps.
• Clin colgante
• Clin.
• Semicuclillas.
• Cuclillas.
• Envión completo.
• Envión desde el pecho con recuperación en tijeras.
• Envión por detrás.
• Fuerza acostado.
• Fuerza por detrás.
• Fuerza sentado.
• Puntillas.
• Puntillas con saltillos.
• Saltillos.
• Semicuclillas + puntilla.
• Semicuclillas con salto.
• Semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies.
Saltos Técnicos.
Los saltos técnicos constituyen en estas edades, un complemento de la
metodología de enseñanza de la técnica de los saltos de longitud y altura.

En el proceso de entrenamiento anual primarán los saltos con carrera incompleta,

especialmente con media y tres cuarto la longitud de la carrera total. Se pretende
con ello que los atletas eleven la coordinación entre la carrera y el despegue,
enfatizando en su parte principal, la correlación carrera- despegue o 3-5 últimos
pasos-despegue.

Inicialmente la velocidad de ejecución será moderada, hasta tanto el atleta domine

la estructura general de la carrera de impulso con su ritmo, particularmente la
relajación, la elevación de las rodillas y la transferencia de la posición del tronco
hasta lograr una posición vertical al arribar a la tabla o lugar del despegue, con el
conveniente cambio de velocidad. En este libro ese objetivo se ha desagregado en
seis fases, no sin otra pretensión que orientar la tendencia que debe seguirse para
que los atletas se apropien óptimamente del dominio técnico de la fase más
importante de los saltos: la correlación carrera-despegue. Los autores no pueden
olvidar que los saltos constituyen para Cuba el área de atletismo de mayor relieve
y sus técnicos han demostrado una alta preparación, lo que obliga a generalizar
esa experiencia en pos de mayores logros colectivos.

Saltos Técnicos para el salto de longitud..

Saltos técnicos para el salto de longitud con carrera incompleta.

• Con una tabla para el despegue o similar, del ancho de 30-40 cm.

109
 110

Fase 1:

Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica del despegue con 3

pasos de carrera.

Salto completo desde 1 hasta 4 pasos de carrera de impulso.

Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos.

Salto completo con 4 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos, con palmadas o el sonido de un silbato.

Fase 2:

Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica de la preparación

para el despegue-despegue con la transición de la posición del cuerpo.

Salto completo desde 4 hasta 7 pasos de carrera de impulso de forma simple.

Salto completo de 5-7 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos.

Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 últimos pasos con el sonido de
un silbato o palmadas.

Salto completo con 5-7 pasos de carrera.

Fase 3:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con la transición de la posición del cuerpo a un nivel superior de
velocidad.

Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso.

• Con la tabla oficial de despegue:

Fase 4:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con una mayor dificultad motora.

Salto completo con 7, 8 y 9 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en
los últimos 6 m de la carrera.
Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un
obstáculo vertical.
Salto completo desde 7 hasta 9 pasos de carrera de impulso sobrevolando un
obstáculo vertical, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera.

110
 111

Saltos técnicos con carrera completa.

El entrenador debe comprender que, en última instancia, lograr la ejecución
correcta del salto con carrera de 11-13 pasos, es el objetivo cimero de la
preparación técnica del saltador del GE Menor, pero no puede apurarse. El paso a
la ejecución del salto con carrera completa depende del logro adecuado de las
cuatro primeras fases. Así, al introducir al atleta en la carrera completa, la regla de
lo fácil a lo difícil, del principio de accesibilidad, regula la ejecución del salto
completo con una velocidad moderada, luego con una velocidad óptima, hasta
conducirlo a la ejecución del salto completo con una mayor dificultad técnica,
como lo exige el método de ayuda directa. Eso se logra con las fases 5 y 6.
Fase 5:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue

con la carrera completa.

Carrera de impulso de 11-13 pasos sin despegue, para precisión, a un ritmo

moderado.
Carrera de impulso con 11-13 sin y con despegue para precisión, con control del
tiempo en los últimos 6 m.
Salto completo con 11,12 y 13 pasos, con control del tiempo en los últimos 6 m
(comparar con el tiempo logrado en la fase 4).

Fase 6:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con la carrera completa, con una mayor dificultad motora.

Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo en los
últimos 6 m de la carrera.
Salto completo desde 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo
vertical.
Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso sobrevolando un obstáculo
vertical, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera.
Salto completo con 13 pasos de carrera de impulso contra distancia.

Saltos técnicos para el salto de altura.

Saltos técnicos para el salto de altura con carrera incompleta.

Con una marca de cal para el despegue.

Fase 1:

Objetivo: Ejecutar correctamente la estructura rítmica del despegue con 3

pasos de carrera en curva, combinado con el frenaje horizontal de la pierna
de péndulo..

Salto completo con uno, dos y tres pasos en curva.

111
 112

Salto completo con 3 pasos en curva, con marcas en el piso.

Salto completo con 3 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos, con palmadas o el sonido de un silbato.

Fase 2:

Objetivo: Ejecutar correctamente el enlace de la estructura rítmica de la

carrera de recta a curva, con la transición de la posición del cuerpo y el
frenaje del giro transversal del saltador.

Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso de forma simple.

Salto completo de 4-5 pasos de carrera, con marcas en el piso para los 3 últimos
pasos.

Igual al anterior, pero enfatizando el ritmo de los 3 últimos pasos con el sonido de
un silbato o palmadas.

Salto completo con 4-5 pasos de carrera.

Fase 3:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con la transición de la posición del cuerpo a un nivel superior de
velocidad.

Repetir los ejercicios de la fase 2, pero con 5 pasos de carrera de impulso.

Fase 4:
• En condiciones normales, sin marca que indique el lugar del despegue.

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-

despegue con una mayor dificultad motora.

Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la
carrera en curva.
Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un
potro gimnástico o similar.
Salto completo desde 4 hasta 5 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro
gimnástico o similar, con control del tiempo de la carrera en curva.
Salto completo con 5 pasos de carrera de impulso, despegando en una cuña
gimnástica.
Saltos técnicos para el salto de altura con carrera completa.
Lograr la ejecución correcta del salto de altura Flop, con una carrera de impulso
entre 5 y 7 pasos, es el objetivo cimero de la preparación técnica del saltador del
GE Menor, pero no se debe pasar a intentarlo hasta tanto el atleta no domine las

112
 113

cuatro fases precedentes, pues al adquirir una mayor velocidad, por el incremento
de la longitud de la carrera, se le puede desajustar tanto la coordinación intra como
la intermuscular y tumbar la varilla fácilmente. Esto es provocado por la necesidad
mecánica de un frenaje más rápido del péndulo, a nivel horizontal, para evitar que
la fuerza centrífuga, que es mayor por la mayor velocidad de la carrera, lo lance
contra la varilla.
Fase 5:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue

con la carrera completa.

Carrera de impulso de 5, 6 y 7 pasos para lograr la precisión del lugar de

despegue, a un ritmo moderado.
Carrera de impulso con 6 y 7 pasos, sin y con despegue vertical, con caída en
pistilla, para precisión, con control del tiempo en los últimos 6 m.
Salto completo con 6 y 7 pasos, con control del tiempo de la carrera en curva
(comparar con el tiempo logrado en la fase 4).

Fase 6:

Objetivo: Ejecutar correctamente la preparación para el despegue-despegue

con la carrera completa, con una mayor dificultad motora.

Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso, con control del tiempo de la
carrera en curva.
Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro
gimnástico o similar.
Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso sobrevolando un potro
gimnástico o similar, con control del tiempo en los últimos 6 m de la carrera.
Salto completo con 7 pasos de carrera de impulso contra altura.
Salto completo con 1, 2, 3, 4, 5,6 y 7 pasos de carrera de impulso contra altura.

El desarrollo de  la  Rapidez. 

Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de

movimientos aislados. Sin embargo, esta última se desarrolla mediante los saltos
técnicos, por lo que este epígrafe se circunscribe a la primera.
Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un
conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación
del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes :

4. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y

excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La
recuperación para la nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de
reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de
excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de
excitación nerviosa.

113
 114

5. La tendencia general se dirige a que en cada nueva repetición el atleta tiene

que intentar superar su límite personal de velocidad.
6. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que
ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad.
Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar
son el de juego y el de repeticiones. Caracterizamos el método de repeticiones,
para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las
distancias que el niño o adolescente debe recorrer( ver tabla No.13)..

Tabla No.13: Métodos para el desarrollo de la rapidez en los GE Menores.

MÉTODO EJERCICIOS INTENSIDAD

1.- De 1.-Carrera de 20-60 90-100 %
repeticiones. m.

2.-Carreras
volantes : 90-100 %

20-30 m.

3.-Carreras 75-95 %
progresivas:

50-60 m.

4.-Carreras con 80-100 %

subida

del régimen de

velocidad: 50-
60 m. 80-100 %

5.-Carreras con
subida y bajada
100 %
del régimen de
velocidad : 30-60 m.

6.-Carrera con líder: 100 %

20-60 m.

7.-Carrera de 90-100 %
relevos en la
zona. 95-100 % en

secciones de 10 m

114
 115

8.-Arrancada baja : con oscilación del

90-100 %.
10-30 m.

9.-Carrera con
subida del régimen 90-100 %
de la frecuencia de
los pasos: 30-60 m.

10.-ABC de carrera
1-4 km

2.- De juegos. 1.-Juegos pre Máxima intensidad

deportivos.

2.-Juego motrices
variados

El ABC de carrera se ubica como un medio para el desarrollo de la rapidez,

por estar conformado por ejercicios que inciden directamente en los métodos
analítico y sintético del desarrollo de la rapidez, dirigido al dominio de los
componentes estructurales de las características cinemáticas del movimiento
(longitud, dirección, frecuencia, tempo, ritmo, aceleración y velocidad) .

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la

carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera
y con los saltos. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias
que van desde los 25 m a los 50 m, siendo los más utilizados los siguientes:

1.-Pasos cortos relajados.

2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones1.

3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha.

4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda,

5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos.

6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura.

7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.

                                                            
 

115
 116

8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera.

9.-Carrera lateral elevando muslos.

L0.-Carrera con extensión de pie.

11.-Carrera con extensión de pie-rodilla.

Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y

técnica.
Al concluir cada mesociclo, los atletas deben ser sometidos a pruebas de
control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el
cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben
utilizarse aparecen reflejadas en este programa.

Categoría (16‐17 años)  femenino y masculino.

Características de los adolescentes de estas edades.

En estas edades continúa el aumento de la fuerza. A partir de los 16 años los
varones alcanzan y superan a las hembras en su desarrollo físico. Como
consecuencia de la maduración sexual se producen cambios en la forma general
del cuerpo, mayor acumulación de grasa, aumento de las mamas en las niñas,
cambio de voz etc.
Al igual que en la anterior categoría aparecen atracciones sexuales, las que deben
recibir una adecuada orientación de parte del entrenador para no afectar el
desenvolvimiento social del adolescente. El juego sigue ocupando un lugar
importante, predominan los procesos de excitación sobre los de inhibición. Se
adquiere madurez en el dominio de los hábitos motores relevantes. La condición
más importante para la correcta asimilación de los ejercicios es la comprensión de
los movimientos que se realizan, por ello es muy importante la explicación y
demostración del entrenador.
Objetivos específicos a alcanzar por edades y etapas de
enseñanza en el área de eventos múltiples. Categoría (16-17 años)
Objetivos técnicos.
a) Dominar los objetivos técnicos específicos de las edades precedentes de
este programa.
b) Realizar correctamente a un nivel superior el conjunto de ejercicios
pertenecientes a las carreras, los saltos y lanzamientos considerados como
básicos y que sustentan la preparación técnica del saltador en una sub
etapa de especialización superior.
c) Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la
preparación acrobática en el saltador. 

116
 117

Objetivos físicos.
. Demostrar un nivel óptimo de preparación física  general y especial, de 
acuerdo con los resultados que realice el atleta en el sistema de ejercicios de 
control. 
Objetivos Educativos.
1. Fomentar el cumplimiento de la disciplina y la responsabilidad con un alto
grado de autonomía.
2. Fomentar el espíritu de sacrificio, la decisión, la valentía y el respeto a
compañeros y rivales.
3. Fomentar habilidades de expresión y defensa de sus ideas y sentimientos ante
sus compañeros, autoridades y público.
Objetivos Psicológicos:

1. Incorporar métodos de entrenamiento que estimulen la independencia y

responsabilidad respecto al entrenamiento y la competición, con sentido de
compromiso individual y social por parte de los atletas.
2. Estimular el desarrollo de recursos positivos para afrontar vivencias de fracaso
y obstáculos propios de la actividad de entrenamiento y competición.
3. Propiciar que los atletas integren armónicamente los motivos deportivos y sus
intereses extradeportivos (docentes, familiares, personales).
4. Estimular la utilización de la visualización o representación mental antes de
cada acción en entrenamiento y competición.
5. Colaborar con los padres en el desarrollo integral de los jóvenes.

Tareas:

a) Utilizar de manera sistemática técnicas de autocontrol (diarios, registros de

comportamiento en pruebas pedagógicas, etc.)
b) Establecer objetivos y metas individuales a corto, mediano y largo plazo
centradas en el perfeccionamiento de aspectos físicos, técnicos y psicológicos.
c) Orientar la utilización de rituales de concentración en entrenamientos y
competiciones.
4. Analizar videos de competiciones propias o de atletas de calidad reconocida.
5. Modelar situaciones de competencias que posibiliten al atleta ofrecer
respuestas
técnico -tácticas y de control emocional acordes a las exigencias de la
competición.
6. Estudiar las características psicológicas, técnicas y tácticas de los contrincantes
antes de participar en competencias.
Preparación Teórica.
Dirija la atención al dominio de los fundamentos técnicos de la carrera y a las
causas de sus errores técnicos. Que observen a sus compañeros y delimiten los
errores. Si es posible tómele muestra de videos y analícela con ellos, en cámara
lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muéstrele videos de atletas
famosos.

Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia

respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la

117
 118

recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Enséñeles como llevar el

diario del atleta.

Acciones Médicas:

Resumen de Historia Clínica donde se consignen entre otras cosas con claridad:

-Antecedentes patológicos personales

-Antecedentes patológicos familiares

-Interrogatorio por aparatos

-Examen físico completo haciendo énfasis en aparato cardiovascular, oftalmológico

y alteraciones del S.O.M.A.

-En las conclusiones debe estar explícita la aptitud para la práctica deportiva.

-Debe ser evaluado por un Especialista en Medicina Deportiva en la Provincia

quien confirmará la aptitud del alumno-atleta para la práctica deportiva de alto
rendimiento y prestará atención además a:

--Laboratorio clínico-hemograma completo, eritrosedimentación, grupo sanguíneo,

glicemia, urea, heces fecales y otros.

--Cineantropometría: estudio de la composición corporal como mínimo.

--Estimado de la Edad Biológica según el desarrollo de los caracteres sexuales

secundarios y correlacionar el resultado con la edad cronológica.

--Electrocardiograma y ecograma cardiaco obligatorio.

--Test de Sargent.

--Test de Tomakides

Para pasar a la categoría inmediata superior (18-19 años) el atleta debe

dominar los siguientes objetivos:

1.Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita

aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada.
2. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del saltador en las carreras planas, en su etapa como atleta
Cadete.
3. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica
del saltador, particularmente el conjunto de procedimientos que intervienen en la
mecánica del despegue.
4. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del atleta en las carreras con vallas en la edad cadete.

118
 119

5. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica

del saltador en los lanzamientos en su etapa Cadete.
6. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de
fuerza del atleta Cadete.
7. Practicar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos
técnicos y de reglamentación como exigen el baloncesto, el fútbol y el
balonmano y la ejecución del estilo libre de la natación.
8. Explicar los fundamentos teóricos, la técnica y la reglamentación que se
ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena.
9. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales
que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.
10. Promover a la preselección nacional de atletismo.
11. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y
de relevos.
12. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de
entrenamiento, de competencia y el auto masaje.
13. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que se
presentan en el plano general y competitivo, determinando sus causas.
14. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de
Atletismo para participar en las competencias programadas.
 
CATEGORIA   16‐ 17 AÑOS 
Primera Estructura (25    Segunda Estructura (20    Tránsito 
semanas)  semanas) 

Preparación física general   12  sem.  Preparación física general   6  sem.  7 sem. 

Preparación física especial    8 sem.  Preparación física especial    9  sem.   

Competitivo    5  sem.  Competitivo    5  sem.   

  
Tendencia de la Proporción Porcentual Proporción Porcentual

Estructura 1era Estructura 2da Estructura

90-92 70-75
Período Preparatorio
Período Competitivo 8-10 30-25

Preparación General 62-64 25-30

Preparación Especial 26-28 75-70

Proporción entre el período

preparatorio y el 9-12:1

competitivo

Observe que en esta categoría se presenta el predominio de la etapa especial

sobre la general, no se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr

119
 120

homogeneidad en la preparación de todos los atletas del país. La proporción 9-12:1

significa que por cada competencia corresponden entre 9-12 semanas de
preparación.

El entrenador debe tener en cuenta que la competencia clasificatoria se lleva a

cabo mes y medio antes de la competencia principal, por lo que conocerá con
suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin
embargo, para todo el grupo, clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo
régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará
competencias internas donde participarán tanto los clasificados como el resto, con
esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación.

Acerca de los volúmenes anuales por categorías.

Este programa de preparación integral del deportista se sustenta en la definición

de los volúmenes anuales generales, tomando en consideración los volúmenes
promedios para una sesión sobre las cualidades o medios planificados en el
programa.
El programa lo integran varios grupos de capacidades o medios, planificados
a todo lo largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligados a
sus preparaciones física general, física especial, competitiva, técnica, moral-
volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta, apoyándose en un sistema de
formación, donde combine óptimamente el conjunto de esas preparaciones, con el
propósito de lograr que cumpla los objetivos formulados en el programa.
En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios
generales con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios
generales en la tendencia de preparación general y a los medios
especiales en las tendencias de preparación especial y competitiva. Dentro
de esta prioridad tenemos la contribución a la formación de valores éticos,
políticos y morales.

Sobre las unidades de medida de las diferentes o medios, la

metodología de enseñanza de la técnica y las opciones permitidas.

En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las

unidades de medida establecidas para el volumen de la carga de cada
capacidad o de cada medio son diversas. Se podría incurrir en un error si
obtenemos directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en
consideración que los medios o capacidades motoras planificadas en horas,
pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60 ), y el por ciento al
sistema decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos
(sistema decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual

120
 121

es preferible trabajar con minutos, debido a que el error matemático implícito

sería inferior a 60 segundos, cifra despreciable con el redondeo.

El redondeo será aplicado a aquellos medios planificados en repeticiones y a

los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo realmente menos
complejo.

En la metodología de enseñanza de la técnica, no necesariamente debe

verse reflejado un incremento del volumen entre una semana y otra,
dedicado a esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando
se requiera, pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal
y por sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea
distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de
alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las
diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro.

Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y

técnica.
Al concluir cada mesociclo, los atletas deben ser sometidos a pruebas de
control físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el
cumplimiento de los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben
utilizarse aparecen reflejadas en este programa.

La preparación del atleta (16-17 años).

Contenido del plan de preparación.

Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se conformará  sobre la base de la  periodización de  dos picos  
de la forma deportiva, con una estructura de dos macrociclos, en 
correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias, 
sin olvidar, que ese proceso  estará regulado por la cantidad de semanas de 
que se dispone  y la correspondiente duración de la preparación general, la 
preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de 
entrenamiento. 
En  este  programa se establecen las proporciones porcentuales de las 
diferentes tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas 
disponibles equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la 
sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación 
general, a la preparación especial y a la preparación competitiva siempre será 
del 100 %. Esa propia estructuración porcentual establece una norma media 
general de un 70‐75 % del total de semanas para el período preparatorio  y un 
30‐25 %  para el período competitivo, de donde, esos 70‐75 %  se dividen en 
un 42‐45 %  para la preparación general  y los restantes 28‐30 % para la 
preparación especial. Así funciona también cuando se realice como en este 

121
 122

caso  una periodización de dos cimas de la forma deportiva, tal como ocurre 
en la estructuración de dos macrociclos. 
En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada
uno de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente,
refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o
tendencia de la preparación (ver tabla).

Estructura general de la planificación en disciplinas múltiples (en % del

total de semanas disponibles).

Tendencia de la estructura I macrociclo II macrociclo

Período Preparatorio 80-85 70-75

Período Competitivo 20-15 30-25

Dinámica de los mesociclos.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que
lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con estos atletas no se
utilicen mesociclos mayores de 5 semanas.

Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas categoría

(16-17años).
 
 
Total  Dinámica del  Relación Porcentual
de  mesociclo 
semanas  Semanas

1 2 3 4 5

2 1:1 100 60 - - -

3 2:1 80 100 60 - -

4 3:1 60 80 100 70 -

5 4:1 50 70 90 100 60

Como ya fue expresado anteriormente, para la determinación de los volúmenes

generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios principales,
a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa se sustenta
en los rangos del volumen mínimo y máximo por capacidades motoras y su
correspondiente promedio por sesiones o unidades de entrenamiento.

122
 123

Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento,

en el Cadete, del sexo femenino. Categoría (16-17años).

Capacidades o

Medios 16 años 17 años

1.-Resistencia aerobia (km.) 4.5-10.05 4.5-10.5

2.-Resistencia de velocidad (km.). 01-1.5 0.70-1.60

3.-Resist. Especial en 800 m (km.) 2.0-2.60 1.5-2.80

4.-Resist. del ritmo para 100 m con vallas (km). 0,50-1.00 0.60-1.50

5.-Rapidez y Arrancada (km.) 0.60-0.90 0.40-0.90

6.-Ritmo y arrancada (km.) 0.50-0.80 0.40-0.70

7.-Saltos Generales (Rep.). 80-350 90-370

8.-ABC de saltos (km.) 1.5-2.0 1.0-1.5

9.-ABC de carrera (km.) 1.0-1.5 1.0-1.5

10.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.).

30-60 30-60

11. Fortalecimiento. (min.) 50-200 50-200

12.-Pesas (total de Rep) 150-350 100-360

13.-Juegos (min.). 40-90 30-60

14.-Lanzamientos Generales(rep) 50-150 70-220

15.-Tertulia de vallas (min.). 40-90 30-80

16.-Saltos técnicos rep). 6-15 6-25

17.-Lanzamientos Técnicos (rep.) 6-40 6-70

18.-Preparación Teórica (min.). 40-120 30-120

123
 124

Rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento,

en el Cadete, (16-17años) del sexo masculino.

Capacidades o medios 16 17 años

años

1.-Resistencia Aerobia (km.) 4.5-12.50 45.0-13.50

2.-Resistencia de velocidad (km.). 0.60-1.20 0.60-1.50

3.-Resist. Especial para 1500 m (km). 1.5-3.60 1.5-3.9

4.-Resist. Especial 400 m con planos ( km) 0.50-1.40 0.7-1.60

5.-Resist. del ritmo para 110 m con vallas ( km ). 0.50-0.90 0.50-0.95

6.-Rapidez y Arrancada (km.) 0.30-0.70 0.40-0.70

7.-Ritmo y arrancada (km.) 0.30-0.60 0.40-0.90

8.-Saltos Generales (Rep.). 70-270 80-400

9.-ABC de saltos (km.) 0.8-1.3 1.5-1.60

10.-ABC de carrera (km.) 0.9-1.60 1.0-1.55

11.-Metodología de enseñanza de la técnica (min.) 30-90 30-60

12.-Fortalecimiento (min.) 40-150 40-150

13.-Pesas (Total de Rep.) 90--150 95-200

14.-Juegos (min.). 30-90 30-90

15.-Lanz. Generales (Rep.) 60-200 60-200

16.-Tertulia de vallas (min.). 50-100 45-100

17.-Saltos Técnicos ( rep) 20-30 10-25

18.-Lanzamientos técnicos (rep.). 15-50 15-60

19.-Preparación Teórica (min.). 30-90 30-90

El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de

entrenamiento.

124
 125

La Resistencia aerobia
El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido a lograr un perfeccionamiento
del nivel alcanzado en las edades precedentes.

Hay que incursionar el trabajo en la zona IV, que tiene una marcada influencia
anaerobia y manteniéndose el desarrollo aerobio con intensidades alrededor del
umbral del metabolismo anaerobio, en particular las zonas II y III, sin embargo,
para prepararlos orgánicamente en las carreras de 200 m planos, 400 m
planos, 800 m planos y 1500 m planos, se continúa su desarrollo, para los cuales
se precisa la ejecución de carreras en la zona II , III y en menor cuantía la zona
IV, que será más explotada en la adultez.

Es recomendable utilizar la carrera continua en la arena al principio de la

preparación general y extenderla un tiempo mayor, si es posible, para dotar a los
atletas de disciplinas múltiples, de una preparación superior en esas distancias de
carrera.

Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en cadetes.

Métodos Ejercicios principales Intensidad

1.-Continuo invariable de 1.-Carreras continuas de 4 Zona I, II, III y IV

larga duración. a 11 km.
Controlado zona I y
2.-Trote de calentam. II.

de 0.8-2.4 km.

2.-Continuo variable de 1.-Cross.

larga duración.
2.-Fartlek natural Zona II-III

V-1x1, V-1x2 y V-1x3.

3.-Fartlek líder 25-100 m al 80-100

%

90-100 %
4.-Fartlek especial

con 5-10 ejercicios.

80-90 %
5.-Fartlek control para 400 m
planos y con vallas.

70-80 % del tiempo

en 1000 m.

3.-Intervalo extensivo. 1.-Carreras de 70-90 % del tiempo

125
 126

400-1000 m en 1000 m.

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 80-90 % del tiempo

en 1000 m.
100-1000 m

5.-Juegos. 1.-Baloncesto, fútbol y Libre en todo el

terreno.
balonmano.

La resistencia de la velocidad.
Para la preparación de los atletas en las carreras de velocidad planas y con vallas,
la resistencia a la velocidad es preponderantemente alactácida, aunque a partir de
los 60 m se acumula cierta cantidad de ácido láctico en la unidad de tiempo, pero
en la carrera de 200 m, 400 m, 800 m y 1500 m planos, el componente lactácido
es mayor, por la duración de la distancia.

Una regla importante a seguir para el desarrollo de la resistencia de la velocidad es

el control de la intensidad. Las velocidades a utilizar deben estar en un tempo
entre un 90 y un 100 % del récord personal

Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas

cadetes.

Pausa entre Pausa

repeticiones entre series
Métodos Ejercicios Intensidad

1.-Carrera de

60-100 m 95-100 % 2-3 min. 8-10 min.

2.-Carrera de

30-60 m 95-100 % 1-3 min. 8-10 min.

1.-Intervalo 3.-Carrera de

120-350 m 90-95 % 4-8 min. 10-15 min.

4.-Relevo

australiano 95-100 % El tiempo Cuando el

que demora primer
el primer corredor
corredor en vuelve a la
volver a la salida se
salida. dan 10-15

126
 127

min.

1.-Carrera Con pausa

disminuida
escalonada de de 8,6,5,4,3
380 a 100 m y 90-95 % min.

viceversa. 10-15 min.

Alternar el
2.-Carrera con régimen 4-8 min.
subida del entre 80 y 95
2. Repeticiones. % 10-15 in
régimen de la
velocidad.

150 a 380 m Alternar el

régimen
3.-Carrera son entre 80 y 90 4-10 min.
%.
subida y bajada del

régimen de la 10-15 min.

velocidad: 150

a 380 m.

El desarrollo de la rapidez, del ritmo y de las arrancadas.

Recomendamos a los entrenadores leerse el acápite similar en las categorías

precedentes.

Para el desarrollo de la rapidez en la edad Cadete se trabaja con distancias

mayores, especialmente los 60 m. Esta es una distancia que debe ser dominada
por el atleta desde la arrancada baja. En cada repetición, bien sea desde la
posición de arrancada alta o desde la posición de arrancada baja, el atleta tiene
que concentrar su atención en romper su límite de velocidad, pero con una
relajación tal, que sus músculos faciales reflejen una tensión muy baja . En la
arrancada hay que lograr la reacción rápida concentrando la atención en la
respuesta motora. Ya aquí hay que introducir el método sensorial para el desarrollo
de la rapidez de reacción, logrando que el atleta sea capaz de diferenciar micro
intervalos de tiempo.

En la categoría Cadete se continúa perfeccionando el trabajo de unión rápida de

los muslos para lograr alta frecuencia de movimientos, pero los atletas tienen que

127
 128

lograr apropiarse de una longitud óptima de pasos. Esta es la edad óptima para
desarrollarla. Primeramente hay que lograr que sean capaces de realizar la menor
cantidad posible de pasos en la ejecución de cada distancia, pero con una
frecuencia elevada

El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los atletas

bajo su formación, tanto en la carrera competitiva como en cada test que
aplique en las carreras desde 40 a 80 m . Por ejemplo, si recorre la distancia de 60
m en 28 pasos, y en un tiempo de 6.6 segundos, en el entrenamiento tiene que
sistemáticamente intentar recorrer esa distancia en 26-27 pasos, pero en 6.5-6.4
segundos. Y en cada repetición su conciencia estará concentrada en lograr tal
propósito.

Las repeticiones de carreras con énfasis en la longitud de los pasos constituyen

uno de los medios más utilizados.

Para el desarrollo del ritmo puede utilizarse un procedimiento similar al explicado

en la tabla precedente sobre la resistencia del ritmo, pero utilizando un número
límite de 5-6 vallas, y poco a poco ir empleando repeticiones de 4-6 vallas con las
medidas oficiales desde arrancadas altas y bajas.

También se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando

combinaciones de distancias no homogéneas entre las vallas y con carreras con
alturas variadas de las vallas.

El fundamento para el desarrollo del ritmo es el aumento del tempo de cada paso.
Hay que lograr que cada paso se realice en el menor tiempo.

De esta forma, se recomienda darle la tarea al atleta de pasar 5 vallas con una
distancia a la primera valla de 17.50 m, una distancia entre vallas de 8.60 m y una altura de la
valla de 91.4 cm y paulatinamente, ir regulando esos 3 elementos, hasta obtener la distancia
entre valla y la altura oficiales. En ocasiones la distancia de 17.50 puede ser relativamente corta
o relativamente larga. Regúlela en correspondencia con las peculiaridades del atleta.

Para la educación de la fuerza.

La producción de fuerza es la base para la mayoría de las acciones deportivas. Sin
producción de fuerza no existe movimiento. Debemos distinguir entre dos
acepciones de fuerza, a menudo incorrectamente confundidas una con otra. Fuerza
como capacidad de producir tensión durante una contracción muscular (Bouchard y
col. 1975) y Fuerza en sí misma como resultado de la tensión producida por el
músculo, la que permite luchar contra la inercia, mover una masa, o acelerarla. Sin
producción de fuerza uno no puede mover su cuerpo en el espacio, no puede
superar a un adversario, no puede acelerar, básicamente no puede hacer nada que
involucre movimiento.

128
 129

Características de los adolescentes de (18-19 años)

Durante esta etapa culmina el proceso de maduración sexual-pubertad, continua el

aumento del peso corporal, se observa un gran aumento de la fuerza y de la
resistencia, se mejora la coordinación, culmina el desarrollo del Sistema Nervioso
Central por lo que mejora la actividad analítica. Aumenta el interés por conocer las
causas de los fenómenos, se desarrolla la imaginación, lo cual deberá ser
aprovechado por los entrenadores para estimular la creatividad. En la medida que
los atletas van experimentando el cumplimiento de los objetivos, aumenta su
interés por la sesiones de entrenamiento, por tal motivo siempre deben existir
objetivos parciales bien definidos.

Objetivos Específicos para las categorías cadete y juvenil.

Los atletas deben ser capaces de cumplir con los siguientes objetivos:

Objetivos Físicos y Técnicos:

1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este

programa.

2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita

aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada.

3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la

preparación técnica del saltador de longitud en su etapa juvenil .

4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica

del saltador de triple en su etapa juvenil.

5. Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la

preparación técnica del saltador de altura y pértiga en la edad juvenil.

6. Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación

de fuerza de los saltadores en su edad juvenil.

7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos

técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el
fútbol y el balonmano.

129
 130

8. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se

ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena.

9. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales

que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.

10. Promover a la preselección nacional de atletismo.

11. Dominar un gran fondo de hábitos motores en las pruebas que integran el área
de saltos.
12. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y
de competencia .

13. Realizar correctamente el auto masaje.

14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que
presenta en el plano general y competitivo, determinando sus causas.

15. Aplicar correctamente en la ejecución de la carrera las tres leyes de la

Mecánica de Newton.

16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de

Atletismo para participar en las competencias programadas.

Objetivos Educativos:

Desarrollar hábitos adecuados de conducta dentro y fuera del terreno así como  

altas cualidades morales y volitivas

1. Fomentar el cuidado de la propiedad social
2. Desarrollar el amor a la Patria y a su equipo
3. Desarrollar la independencia en los alumnos.

Objetivos Psicológicos:

d) Establecer objetivos o metas específicas a corto, mediano y largo plazo por

cada atleta.

e) Fomento de situaciones competitivas con marcadores variados.

f) Reforzamiento de las rutinas de “actitud ante el error” en todas las sesiones de

130
 131

entrenamiento para que se haga de forma automática y el uso de rituales de

concentración en el terreno y fuera de este.

g) Realización de la estrategia de activación y relajación, respiración, relajación,

visualización antes, durante y después del entrenamiento.

h) Realización de dinámicas participativas, sobre aspectos psicológicos de la

preparación (incluyendo modelos de jugadores nacionales e internacionales de alto
nivel) incentivando la cooperación en la transmisión de experiencias.

Acciones Médicas:

Examen de laboratorio clínico, hemoglobina, hematocrito, glicemia, colesterol,

triglicéridos, H. fecales y orina, electrocardiograma, composición corporal.

Para ingresar a un centro con internado para atletas juveniles.

El ingreso de un atleta a la ESFA o a un Centro de Alto Rendimiento que tenga
internado para atletas juveniles, se va a sustentar en los siguientes indicadores:

1. Nivel de Asimilación de las cargas en la EIDE.

2. Ritmos de desarrollo de las capacidades motoras dominantes.
3. Indicadores antropométricos.
4. Resultado deportivo.
Los indicadores: nivel de asimilación de la carga y ritmos de desarrollo ya fueron
explicados más arriba.

Los indicadores antropométricos se aplican a los saltadores de altura y refieren en

el sexo femenino una talla que oscile entre 1.74 y 1.80 m y una diferencia entre la
talla de pie y la talla sentado que oscila entre 0.86 y 0.91 m, mientras que en el
sexo masculino los valores de talla oscilan entre 1.85 y 1.87 m y la diferencia entre
la talla de pie y la talla sentado oscila entre 0.96 y 0.98 m. Valores antropométricos
inferiores no revelan aptitudes óptimas y a la larga se pierde al atleta sin lograrlo
ubicar en la élite mundial.

Para ingresar a la ESFA, en el año en que los atletas cumplirán los 16 años, los
aspirantes deben haber recién alcanzado la categoría de Atleta de I categoría del
SUCAC 

131
 132

CONTENIDO DEL PLAN DE PREPARACIÓN: CATEGORÍA CADETE Y

JUVENIL.

Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de uno o dos
picos de la forma deportiva, con una estructura de uno a 2 macrociclos, en
correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias.
Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe
considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional
y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo
suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces
se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que
ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la
correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la
preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento. (ver tabla No.37)

Tabla No.37 Estructura general de la planificación en velocistas cadetes y

juveniles

(En % del total de semanas disponibles)

Tendencia de la estructura I macrociclo II macrociclo

Período Preparatorio 80-85 70-75

Período Competitivo 20-15 30-25

Preparación General 48-60 28-30

Preparación Especial 32-25 42-45

Proporción entre el total de semanas de los períodos 4-6:1 2-3:1

Preparatorio y Competitivo.

En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes

tendencias de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles
equivalente al 100 %, de manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria

132
 133

porcentual del total de semanas dedicadas a la preparación general, a la

preparación especial y a la preparación competitiva siempre será del 100 %.

En la doble periodización, al definirse la cantidad de semanas totales de cada

macrociclo, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla No.37, refieren
la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de
la preparación. No se recomiendan proporciones para una triple periodización,
porque ella va a responder a los días con los que se cuenta para hacer una
Preparación Directa a Competencia y las características del atleta en cuestión, que
será excepcional para el caso de atletas que participarán en competencias
internacionales que requieran de tal tipo de periodización.

Dinámica de los mesociclos.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que
lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los velocistas juveniles
no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde
aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo . Un mesociclo de mayor
duración provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no
pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos
orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos
mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobre cansancio psíquico y
físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma
prolongada de la carga. No se puede olvidar que una de las premisas del
entrenamiento de la rapidez es que el velocista entrene con una intensidad del
100 % y donde el límite inferior de la velocidad no sea menor de un 90 %.

Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo

estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se
estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes
simultáneamente.

A continuación se muestra la dinámica de los mesociclos, en la relación

proporcional porcentual, para los atletas juveniles.

Observe que en todos los casos la semana de máximo volumen es equivalente al

100 %. Podrían utilizarse otras proporciones pero siempre considerando el 100 %

133
 134

como el equivalente al volumen máximo del microciclo en cada capacidad o

medio del mesociclo. Otras constantes también pueden ser utilizadas, por
ejemplo, 5,7,9,6, para 4 semanas, ó 6,8,10,13,7 para mesociclo de 5 semanas,
pero en estas constantes es muy engorroso determinar en qué relación crece el
volumen de una semana a otra. Por ejemplo, de 6 a 8 en qué por ciento creció?.
Habría que determinar qué proporción es 8 respecto a 6, de una sumatoria de 44
unidades, mientras que del 90 % al 100 %, es muy sencillo determinar que creció
un 10 %. y así sucesivamente. De esta forma, considerando el momento del
proceso de entrenamiento, las etapas, los objetivos y tipo del mesociclo, y otras
menos importantes, es en última instancia el entrenador quien define la
proporción lógica, pero en este programa se establece, que en todos los casos
hay que utilizar la variante que define al 100 % como el máximo volumen del
microciclo.

Tabla No.38 Dinámica del volumen de la carga en el mesociclo, en atletas cadetes

y juveniles de ambos sexos (en %)

Total de Semanas Dinámica del mesociclo. Orden de las semanas

1 2 3 4 5

2 1:1 100 60 - - -

3 2:1 80 100 60 - -

4 3:1 70 90 100 60 -

5 4:1 60 80 90 100 60

Como ya fue expresado en páginas anteriores, para la determinación de los

volúmenes generales anuales de cada una de las capacidades motoras o medios
principales, a los cuales se les planifica una determinada carga, este programa
se sustenta en los rangos del volumen mínimo y máximo por capacidades
motoras y su correspondiente promedio por sesiones o unidades de
entrenamiento.

134
 135

Volumen máximo y mínimo de medios fundamentales para una sesión de

entrenamiento para el salto de altura en las edades 18-19 años sexo
femenino y masculino.

Medios 18-19 Femenino 18-19 Masculino

Min Máx. Min Máx.

Preparación técnica 40 60 40 60

13. Enseñanza y perfeccionamiento

técnico.(min)
70 60 80
14. Imitación de ejercicios técnicos (rep) 50

Preparación de carrera.

1. Carrera continua (resistencia aerobia y 5.5 6 7 7,5

Mixta Km)

2. Resistencia anaerobia (150 a 350m)

1,62 1,70 1,75 1,90
15. Resistencia especial (60-120m)
16. Carrera de impulso sin despegue (rep)

Preparación de velocidad-fuerza. 0,25 0,30 0,3 0,35

88 100 90 100

------ -----

14. Rapidez (km) 60 70 60 70

15.Carrera con vallas (Rep.)
16.Fuerza (%) 50 60 50 65
17.Gimnasia-acrobacia (min)
18. Lanzamientos generales (Rep.) 50 50 50 50
19.Juegos (min)
Preparación de saltos.

1. Saltos generales (Rep.) 140 175 145 180

2. Saltos especiales (Rep.) 60 75 65 80

3. Saltos técnicos carrera incompleta (Rep.) 12 15 15 20

4. Saltos técnicos con carrera completa (Rep.) 10 13 13 18

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 136

INDICACIONES METODOLÓGICAS DEL PROGRAMA.

Acerca del cumplimiento de los objetivos del programa.
El programa de preparación del deportista se sustenta en los objetivos
formulados en cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el
área de saltos establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos
específicos formulados en cada una de las categorías. A ellos se subordina todo
el conjunto de preparaciones a que son sometidos los atletas.

Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el

conjunto de hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les
son educados a los futuros saltadores, se derivan del principio de la
multilateralidad del proceso de entrenamiento, que estará presente en toda su
vida deportiva.

Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, que los objetivos

matizan la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía
rectora de todo ese proceso, tanto en la dirección del mismo como en su control y
evaluación.

El objetivo específico principal del proceso de entrenamiento, de los saltadores

que transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años, es lograr
desarrollar la máximo nivel la correlación carrera de impulso despegue en todas la
pruebas competitivas; de acuerdo a la especialización, a este objetivo se supeditan
todos los restantes objetivos específicos del plan.
Como los objetivos son la guía rectora de la educación y formación del saltador, y
representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación
que se aplique sistemáticamente debe sentarse sobre las bases de controlar y
evaluar el nivel en que se están cumplimentando los objetivos de este programa de
preparación.

Acerca de la estructura general del entrenamiento.

La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso
paulatino de un gran volumen de semanas dedicadas al período preparatorio y
a la preparación general, a un volumen menor con ese propósito en las edades
juveniles.

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Se establece para las categorías 12-13 y 14-15 años dos macrociclos de

entrenamiento de aproximadamente 45 o 52 semanas de duración, que se
corresponde con el calendario escolar. La estructura del plan de entrenamiento
tiene como fundamentos que cualquier variación en el total de semanas, no afecte
la periodización. Para los atleta juveniles podrán serán planificados también dos
macrociclos. Si este total variara, hay que mantener la misma proporción
recomendada, para homogeneizar todo el proceso en el país.

Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas
disponibles para el año, con una proporción que corresponda la mayor cantidad
de semanas para el primer macrociclo.

Una proporción lógica sería aquella en la que el 55-60 % del total de semanas se
dedica al primer macrociclo y el 40-45 % al segundo macrociclo, sin embargo,
como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la
mayoría y del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un
primer macrociclo más corto.

El mayor peso en las edades 12-13 años debe estar centrado en la preparación
multilateral general, mientras que en las edades 14-15 años, se debe hacer
hincapié en la preparación multilateral especial. En los atletas cadetes y juveniles
se presenta paulatinamente una acusada preparación especial.

El entrenador debe tener muy presente que el plan de entrenamiento se

estructura, tomando en consideración los períodos y dentro de ellos, cada una de
las tendencias de la preparación o etapa del entrenamiento. De esta forma, al
denominar determinado mesociclo, debe considerar en esa denominación, el
desarrollo priorizado de determinadas direcciones de entrenamiento y la
educación y formación de los hábitos motores. Por ejemplo, un mesociclo donde
la dirección aerobia desempeñe el papel rector podría denominarse mesociclo de
desarrollo de la resistencia aerobia; otro donde la dirección potencia anaerobia
alactácida y la técnica lleven el objetivo dominante, podría denominarse de
rapidez y técnica y así sucesivamente.

Los mesociclos deben ser cortos para facilitar el desarrollo lógico de las funciones
biológicas que tienen lugar en el desarrollo de la niñez, la adolescencia y la

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 138

juventud, las cuales pueden ser entorpecidas por el trabajo continuo y prolongado
de incremento de la carga. No deben aparecer ciclajes, dentro de los
mesociclos que se planifiquen para los atletas de 12-15 años, que impliquen
choques biológicos muy fuertes para el futuro velocista. En estas edades deben
primar los mesociclos desarrolladores y estabilizadores, con un incremento
gradual de la carga entre una y otra semana, recomendándose que en algunos
mesociclos se utilicen ciclajes, combinando mesetas de dos o tres semanas con
una semana de recuperación o descarga, para estabilizar el efecto biológico de
la carga.

Podría utilizarse, en las categorías 14-15 años, pero muy eventualmente, un

mesociclo de choque no mayor de 2-3 semanas, con el objetivo de elevar el nivel
de la rapidez y la fuerza-rápida, cuando el resultado de un test de control indique
que el desarrollo de esas direcciones de entrenamiento están estancadas.

En las edades cadetes y juveniles, además de los mesociclos desarrolladores y

estabilizadores, se utilizarán mesociclos de choque, donde crece abruptamente el
volumen y la intensidad de la carga. Sin embargo, con los atletas juveniles no
utilice mesociclos de choques muy largos. Podría emplearlos con una duración de
3-4 semanas, pero no más. El mesociclo de choque es muy fuerte y el
agotamiento provoca que el velocista demora varios días en recuperarse. La
duración de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades.

En la categoría 12-13 años, deben primar los mesociclos de 3 y 4 semanas. El

entrenamiento debe comenzar utilizando mesociclos entrantes y desarrolladores
de 3 y 4 semanas, combinados con mesociclos cortos de 3 semanas,
estabilizadores. En las categorías 14-15 años, se emplea también esa tendencia,
pero comenzando el proceso con un mesociclos introductorios seguidos de varios
desarrolladores de 4 semanas combinados con mesociclos estabilizadores de
hasta 3 y hasta 4 semanas.

En las categorías cadete y juvenil se emplean mesociclos de hasta 5 semanas.

Eventualmente podrían utilizarse mesociclos de 6 semanas, pero hay que
evitarlos. Es en la adultez donde el organismo está preparado para soportar
mesociclos tan largos.

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Los atletas juveniles utilizarán un número menor de mesociclos estabilizadores

que en las categorías precedentes, lo que tiene su fundamento en la tendencia
del principio de incremento constante, gradual y de onda de la carga, que es muy
acusado en la edad juvenil. Sin embargo, emplearán un número mayor de
mesociclos desarrolladores y de choque. Pueden utilizarse diversas variantes, en
correspondencia con la creatividad e ingenio de los entrenadores.

El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas,

en las diferentes categorías, que no clasifiquen para una competencia nacional o
zonal nacional, u otro tipo de competencia que con carácter nacional se
considere como la más importante del macrociclo de preparación. Hay que tener
presente que las competencias nacionales son selectivas y sólo los atletas más
destacados participan en ellas y los restantes deben mantener su ciclo de
preparación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de
confrontaciones y competencias internas, para que los atletas que no clasificaron
para un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y
culminar de forma normal su entrenamiento

Acerca de los volúmenes anuales por categorías.

Para el cálculo o determinación del volumen anual de la carga en cada una de las
direcciones de entrenamiento principales que se planifican, internacionalmente se
utilizan 3 variantes:

♦ La del incremento del volumen porcentual general de la carga.

♦ La del incremento del volumen promedio semanal.
♦ La del incremento del volumen promedio por sesiones de entrenamiento.
Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los
volúmenes anuales generales, tomando en consideración los volúmenes
promedios para una sesión de entrenamiento.

Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen

por sesiones de entrenamiento, de cada capacidad o medio, según la carga que
planifica para el nuevo plan y definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en
ese nuevo plan.

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Para determinar el volumen general anual o de un macrociclo, de la carga de

cada dirección de entrenamiento, esta variante del cálculo se sustenta en el rango
promedio de los volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para
una sesión o unidad del nuevo plan de entrenamiento, en cada una de esas
capacidades o medios principales.

Esos rangos representan la experiencia cubana en la definición de los máximos y

mínimos niveles de carga para cada una de las direcciones de entrenamiento en
una sesión. Ellos se muestran en forma de rangos en diferentes tablas de este
programa, de acuerdo con las categorías y sexos.

El proceso es extremadamente sencillo, exacto y elimina posibles equivocaciones,

pues el cálculo toma en cuenta tamaños pequeños de carga, muy próximos a la
unidad de entrenamiento. Así se excluyen posibles errores que resultarían al definir
el volumen general sobre la base de grandes volúmenes generales vencidos en el
plan anterior, en cada una de las direcciones planificadas.
Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las
direcciones, el máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para
el nuevo plan de entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos,
dividiéndolo por 2. Ya habrá obtenido el volumen promedio por sesión, de la
dirección de entrenamiento que se trate. Proceda de forma similar con todos los
medios.
Determine ahora en cada dirección de entrenamiento la cantidad total de veces que
lo entrenará o desarrollará en el nuevo plan.

Múltiplique entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y

obtendrá el volumen general de cada capacidad o medio.

En la selección del volumen mínimo y máximo para cada acento y el cálculo del
volumen anual para cada atleta, debe tenerse muy presente el principio de la
individualización. Considere muy detalladamente que el volumen no sólo crece por
el aumento del promedio para una sesión, sino que aumenta también por el efecto
de incrementar el número de veces que se entrenará ese acento en el nuevo plan.

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Sobre las direcciones de entrenamiento planificadas en el programa.

El programa del saltador lo integran varios grupos de direcciones de
entrenamiento planificadas a todo lo largo de la formación del atleta y que están
muy íntimamente ligados a sus preparaciones física general, física especial,
competitiva, técnica, moral-volitiva y otras. El entrenador prepara al atleta,
apoyándose en un sistema de formación, donde combine óptimamente el conjunto
de esas preparaciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos
formulados en el programa.

En cada unidad de entrenamiento deben ser combinados los medios generales

con los medios especiales, dándole la prioridad a los medios generales en la
tendencia de preparación general y a los medios especiales en las tendencias de
preparación especial y competitiva.

A través de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y

los15 años de edad, la tendencia del entrenamiento es general.

En las categorías 12-13 años, no debe aparecer planificada la dirección

anaeróbica lactácida, por ser considerada de extrema especialización, dándosele
un peso elevado a la dirección aerobia y la potencia anaeróbica alactácida
(rapidez). La primera lo preparara para soportar en el futuro grandes cargas de
preparación y la segunda es el fundamento de su disciplina competitiva.

En el plano metodológico a largo plazo, la educación de la resistencia establece

como orden priorizado, el desarrollo de la resistencia aerobia, a continuación la
resistencia alactácida y por último la resistencia lactácida. Estas indicaciones
evitan que el trabajo de resistencia en la especialización inicial y edades
posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia muscular prematura e
irreversible del corazón, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta.

En este programa de preparación se tiene que cumplir con esta indicación de

forma priorizada, pues su violación podría dar lugar a una ruptura del principio
conciencia-actividad del proceso de entrenamiento deportivo, lo que acarrearía
una deficiente formación de las nuevas generaciones de saltadores, en las manos
de entrenadores inecruspulosos.

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En las categorías 12-13 y 14-15 años los atletas, sin embargo, tienen que
competir con cierto nivel de la resistencia anaerobia. Ese nivel lo adquirirá el
adolescente de forma indirecta, mediante la influencia eminentemente multilateral
del conjunto de medios planificados en este Programa de Preparación del
Velocista Cubano.

Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos.

Este programa de preparación establece, que la distribución porcentual del
volumen de la carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan
de preparación, es realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en
cuenta las posibilidades reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin
embargo, una indicación de obligatorio cumplimiento, es que debe utilizar la
variante de distribución que considera al valor 100 % como el máximo volumen.
Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del atletismo cubano. De
esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o capacidad, el
valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en ese mesociclo
esa capacidad o acento obtiene el pico máximo del volumen y así sucesivamente.

Sobre las unidades de medida de las diferentes direcciones de

entrenamiento y las opciones permitidas.
En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las
unidades de medidas establecidas para el volumen de la carga de la dirección
de entrenamiento son diversas. Se podría incurrir en un error si obtenemos
directamente el por ciento de la carga de cada mesociclo, sin tener en
consideración que las direcciones de entrenamiento planificadas en horas,
pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60), y el por ciento al sistema
decimal, lo que obliga a convertir las horas en segundos (sistema decimal), pero
bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar con
minutos, debido a que el error matemático implícito sería inferior a 60 segundos,
cifra despreciable con el redondeo.

El redondeo será aplicado a aquellas direcciones de entrenamiento planificadas

en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo
realmente menos complejo.

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En la metodología de enseñanza de la técnica, no debe verse reflejado

necesariamente un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a
esa tarea. Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera,
pero dentro del mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por
sesiones para cada disciplina que se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre
una disciplina y otra. Sería preferible, para aplicar el principio de alternancia entre
el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de las diferentes disciplinas,
trabajando unas en un día y otras en otro.

Los acentos del entrenamiento.

En este programa aparecen los acentos distribuidos por mesociclos, esto solo
constituye un ejemplo, pues su distribución va a responder a los algoritmos del
desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas, sin embargo, el
contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del Deportista
puede ser de gran ayuda.

Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y

técnica.
Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control
físico y técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de
los objetivos del programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen
reflejadas en este programa. Los entrenadores deben analizar los resultados
obtenidos por sus atletas en esas pruebas y archivarlas, para entregarlas al
finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Tenga en cuenta que en
este programa se incluye la distancia competitiva como un test más. Ella ofrece la
mayor información acerca del comportamiento de las direcciones de rendimiento
más importantes que intervienen en el acto competitivo, siempre y cuando se
valoren las fases de carrerea de impulso, despegue, vuelo y caída y se obtengan
las conclusiones pertinentes. Lamentablemente aún no se cuenta con el
equipamiento necesario para obtener una valoración más profunda del
comportamiento del atleta en cada una de las fases y las distancias que se
sugieren controlar que permiten ofrecer un cuadro aproximado de ese
comportamiento. Aunque esto se puede controlar por parte del entrenador de
manera sencilla tomando el tiempo manual en cada sección y así tendrá la

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información aproximada de los indicadores necesarios en cuanto al

comportamiento de la velocidad promedio.

En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o
resultados que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial. Es
potestad de los entrenadores, utilizar, además, otros indicadores de control.

ACERCA DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Para la educación de la rapidez.

Los métodos para el desarrollo de la dirección potencia anaeróbica alactácida
(rapidez) deben tener en cuenta dos direcciones fundamentales: el desarrollo de
la rapidez de reacción y el desarrollo de la rapidez de traslación.

Para el desarrollo de la rapidez de reacción deben ser utilizados,

preferencialmente, los métodos de repeticiones y sensorial. En el primero de ellos
hay que trabajar con diferentes posiciones iniciales, haciendo hincapié en que el
atleta dirija la atención a la respuesta motora (las acciones que debe ejecutar y no
a la respuesta sensorial (la señal de salida), hasta lograr, que sin dirigir la
atención a la señal, por ejemplo, al disparo, obtenga una reacción rápida.

Para el desarrollo de la rapidez de traslación se utiliza también el método de

repeticiones, pero considerando que primeramente su empleo debe responder a la
dirección metodológica analítica. En la medida que el atleta vaya adquiriendo un
nivel superior de técnica y velocidad, deberán primar las repeticiones
conducentes al desarrollo de los componentes sintéticos. Con esa indicación se
cumple con una de las premisas principales del fundamento que sustenta la
educación de esta dirección, y que establece, que la rapidez debe ser desarrollada
con la técnica correcta del movimiento, en particular, de la carrera. .
En la subetapa de la especialización inicial, el atleta posee un nivel insuficiente
del conjunto de movimiento, fases y partes que intervienen en la ejecución
técnica, lo que conduce a priorizar, primeramente, el desarrollo de la rapidez de
los elementos técnicos aislados (método analítico) y, paulatinamente, ir
incorporando la rapidez del movimiento en su conjunto (método sintético). Toda
vez que la rapidez está íntimamente ligada con la relajación y con la técnica no se
deben utilizar con el atleta velocidades en las cuales él no sea capaz de correr

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 145

relajado y con una técnica correcta. Este es un elemento muy importante que se
constituye en una contradicción en el desarrollo de la rapidez: ella sólo se debe
desarrollar con altas velocidades, tratando de superar los límites vigentes del
atleta y las velocidades límites pueden producir contracciones tetánicas de la
musculatura, especialmente la facial, del cuello y los brazos. Por eso en las
edades entre los 12 y los 15 años deben primar las carreras progresivas, las
carreras con subidas del régimen de velocidad, las carreras volantes cortas y las
carreras con subida y bajada del régimen de velocidad. Es que estas carreras le
permiten al velocista en formación, “probar“ los límites en que él puede correr con
una técnica y relajación óptimas. Se trata de superar esa contradicción utilizando
velocidades con las cuales el atleta pueda correr relajado y poco a poco irle
dando la oportunidad de utilizar velocidades superiores.

Con los principiantes de 12-13 años no es fácil que interioricen esos tiempos. Es
preferible situarles banderitas en la pista y con el silbato indicarles el momento de
aumentar la velocidad. Hay que diferenciar la carrera progresiva de la carrera
subiendo el régimen de velocidad. En la primera siempre la velocidad estará en
ascenso, en la segunda la velocidad asciende por segmentos. Pero es muy
importante que no aceleren más allá del límite en que puedan correr relajados y
con la técnica correcta. En el momento en que se destruye la técnica hay que
bajar la velocidad.

Se impone emplear primeramente el método analítico, desarrollando los

componentes que intervienen en la velocidad y lentamente ir introduciendo el
método sintético, mediante la realización de carreras de forma íntegra.

Para lograr un dominio adecuado de la relajación, se pueden utilizar los métodos

de contraste y sensorial. En el primero de ellos se le sitúa al atleta como tarea,
realizar series de carreras alternando cada 3-5 pasos las contracciones tetánicas
de todo el cuerpo con 3-5 pasos de carrera donde se logre el efecto totalmente
contrario, es decir, totalmente relajado. Con este se pretende que a nivel cortical
el atleta interiorice por el contraste entre relajado y contraído qué es realmente
estar relajado.

En el segundo de los métodos, el atleta realiza carreras a alta velocidad y una vez
que automatice un tiempo determinado, se le orienta correr la misma distancia a

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 146

alta velocidad, pero 0,1-0,2 segundos más lento. Por ejemplo, si su marca
personal en la carrera de 60 m es de 7.27 segundos, se le orienta correr para 7.29
segundos. Si usted no tiene un cronómetro con aproximación hasta la centésima,
no importa, exíjale una o dos décimas más lento. El acto de disminuir la velocidad
infinitesimalmente provocará una “descompresión“ de todo el sistema corredor-
apoyo, que traducido al movimiento, redundará en la relajación del propio sistema
y le hará sentir cómo trabaja cada palanca del cuerpo.

La recuperación entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente

individual. La siguiente repetición debe ser ejecutada al finalizar la fase de
recuperación frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperación
cardíaca. Una recuperación más larga provoca una disminución excesiva de la
excitación nerviosa y perjudica el desarrollo de la rapidez.

Cuando el atleta realiza carreras a alta velocidad y comienza a experimentar un

empeoramiento de los tiempos, se debe aumentar la pausa de recuperación entre
carreras y si persiste la caída de la velocidad, se debe suspender el trabajo de
rapidez y orientarle otra tarea. El principio rector del trabajo de rapidez, que no
puede ser violado bajo ningún concepto, es el empleo de velocidades y medios
variados, pues de lo contrario el atleta caerá en barrera de velocidad, y destruirla
se hace muy difícil.

En ocasiones, cuando se realiza el trabajo dirigido al desarrollo de la rapidez, la

técnica se destruye, por mala interpretación del atleta. Cuando esto ocurre, es
conveniente introducir en el proceso el método de incremento de las sensaciones
propioceptivas. Hay que provocar que el atleta sienta cada una de las partes que
interactúan en el movimiento. Para lograr tal objetivo, proceda de la forma
siguiente: Someta al atleta a la realización de ejercicios variados de carrera, de
forma analítica, con los ojos cerrados, a una velocidad de adaptación. Un solo
atleta en el centro de la pista. Como es lógico, el atleta comenzará
experimentando temor, pues teme caerse, por eso en esta fase la velocidad es de
adaptación. Esas primeras repeticiones, desde el punto de vista técnico son un
desastre. No le corrija errores, no los va a entender, está con toda su atención en
no caerse. Guíelo con un silbato.

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Luego de 2-3 sesiones ya el atleta ha recuperado la confianza, sabe que no se va

a caer y está en disposición óptima para comenzar a sentir sobre sí, de forma
efectiva el método. Sitúele tarea de realizar diversos ejercicios, entre ellos la
carrera plana, a una velocidad entre el 80 y el 90 %. Hágalo que sienta cómo
trabaja cada palanca de su cuerpo. Pregúntele por los errores que está
cometiendo, qué parte de su cuerpo está trabajando incorrectamente.

Alterne la tarea No.2 con la propia carrera, pero con los ojos abiertos. Que
transfiera el sentido del movimiento con los ojos cerrados al sentido del
movimiento con los ojos abiertos. Aumente la velocidad hasta el 100 %.

Para la educación de la Dirección Aerobia.

Para que al inicio de la especialización inicial, en la categoría 12-13 años, se
obtenga el nivel adecuado de desarrollo de la resistencia aerobia, deben primar
los métodos de larga duración continuo invariable, así como el de juegos. Se
pudiera utilizar el método de repeticiones, pero se corre el riesgo de que el atleta
principiante utilice velocidades que conduzcan al desarrollo de la dirección
anaerobia lactácida, contraindicada en estas edades. Para el empleo del método
de larga duración continuo invariable, el entrenador debe trabajar con
velocidades alrededor del umbral de metabolismo anaerobio, de acuerdo con las
4 zonas de entrenamiento del método de Karvonen

Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma :

1.-Determine el pulso basal (Pb) del atleta al despertarse.

2.-Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que

consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas
de 12-15 años y 8 carreras de 400 m para los atletas juveniles. Esas carreras se
realizan con velocidades ascendentes, por ejemplo, la primera para 45 segundos,
la segunda para 42 segundos, la tercera para 39 y así sucesivamente hasta
realizar las 8va carrera en el menor tiempo. Si emplea 400 m, comience en 1.30
min. Al llegar a la meta al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el
test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm).

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3.-Aplique la fórmula de Karvonen, modificada por nosotros, que puede fácilmente

calcularse en una computadora o con una calculadora:

Zona(x) = I R(fc) + Pb

Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona

(zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 %); R(fc)
representa la reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente
forma :

R(fc) = Pm - Pb

Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por

números. El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos.

Aunque la resistencia aerobia se contradice con la resistencia anaerobia y la

rapidez, que también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la
base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes
volúmenes de carga. En este programa se forma al saltador que a los 20-21 años
representará a Cuba en la arena internacional, no para que sea campeón del
mundo a los 16 años. Eso es motivo suficiente para que el desarrollo de la
resistencia aerobia no transcurra al azar. Con los saltadores de la categoría 14-15
años femenino y masculino, así como con los atletas cadetes y juveniles se
continuará trabajando con esos métodos, pero se introducen el método de
intervalo extensivo y el método de repeticiones.

Para la educación de la Dirección Anaerobia.

A partir de los 14 años femenino y masculino se introduce el desarrollo de la
resistencia anaerobia.

La resistencia anaerobia se manifiesta a través de dos formas distintas de

producción de energía. Una se denomina lactácida y la otra alactácida, en
correspondencia con los productos finales del metabolismo. A partir de los 8
segundos de trabajo rápido, en la llamada glucólisis anaerobia de los
carbohidratos, además del ATP se obtiene el ácido láctico, de ahí su
denominación de resistencia lactácida.

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Para la educación de la fuerza.

La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a
la importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la
educación de la fuerza, en sus dos grandes manifestaciones: la fuerza general y
la fuerza especial. No se puede pasar por alto, que la fuerza general es la base de
la preparación especial de fuerza, asegura el desarrollo multilateral de los grupos
musculares del aparato motor, crea las premisas para revelar la fuerza y otras
direcciones de rendimiento en la distancia competitiva y , muy importante, permite
soportar grandes cargas al educar la fuerza especial.

De acuerdo con la tendencia del entrenamiento, la fuerza general ocupa un lugar

importante a lo largo de todo el macrociclo de preparación, sin embargo, es en la
Preparación General donde alcanza el desarrollo más marcado y es aquí donde
se trabaja con el volumen máximo.

La fuerza especial, por otra parte, dirige el desarrollo de las aptitudes de fuerza
por el sendero de la especialización del saltador y desempeña un papel muy
importante en la formación de las estructuras de las aptitudes de fuerza, en
concordancia con la prueba en que se especializa el atleta. Esta premisa nos
indica que la preparación especial de fuerza de un saltador de longitud difiere con
la de uno de triple y la de un saltador de altura con el de pértiga, con
independencia de la interrelación entre la preparación de fuerza de los diferentes
saltos, que es muy estrecha.

Al desarrollar la fuerza en las edades 12-13 años el trabajo debe estar centrado,
preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educación
física. No se deben utilizar las pesas. Se emplearán ampliamente los
lanzamientos de objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos
variados, ejercicios con saquitos de arena, bastones y los ejercicios de desarrollo
físico general con su propio peso y en parejas.

Los métodos que priman son el de repeticiones y el de circuito. Aquí

desempeñan un papel principal los ejercicios con carácter general y aquellos,
que siendo especiales, responden a un carácter natural.

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En las edades 14-15 años se mantienen los medios de la categoría precedente,

pero se introducen las pesas, empleando el método de los grandes esfuerzos. Se
utiliza una carga en la palanqueta que no supere el 80 % del peso máximo que
potencialmente puede levantar el atleta. Para el cálculo del 100 %, sin necesidad
de someterlo a ese peso, se considera que el peso que él puede levantar 6 veces
seguidas se corresponde con el 75 %. Ese peso multiplicado por 1.25

 equivale al 100 %.

Esta indicación sugiere, no someter al saltador de 14-15 años al test de pesas

donde él tenga que vencer el peso máximo. Simplemente si en un test, por
ejemplo, en fuerza por detrás, el levantó 6 veces seguida un peso de 40 kg. eso
nos indica que de ser sometido al peso máximo levantaría 50 kg. Es sencillo,
multiplique el peso que él levantó 6 veces por la constante 1.25 y el resultado será
el 100 % y no tiene que someter al adolescente al peso máximo. A partir de ese
peso convertido a 100, planifique las pesas del mesociclo.

En la medida que el atleta vaya avanzando en el ciclo anual de entrenamiento

se debe hacer hincapié en la velocidad de ejecución, para buscar un mayor
nivel de la fuerza explosiva y rápida, pero con pocas repeticiones por tandas ,
para evitar una excesiva y perjudicial hipertrofia muscular

En la categoría juvenil se continúa utilizando el método de los grandes esfuerzos

y el atleta ya trabaja con un peso hasta del 85 % del máximo. Sin embargo,
mantenga la misma metodología que utilizó con los adolescentes. Para qué
someter a los jóvenes velocistas al peso máximo, si puede desarrollar la fuerza
máxima empleando pesos menores.

En los 3 niveles se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva

en el desarrollo de la resistencia de la fuerza . Se recomienda seleccionar un grupo
de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios,
para determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al
repetir el test, después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo. El
circuito debe estructurarse de la siguiente forma.
• Total de ejercicios o estaciones : 6-12

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 151

• Tiempo de cada estación : 10-30 segundos

• Tiempo de pausa entre estación : 15-30 segundos
• Total de series o repeticiones del circuito : 2-6
• Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas : 1-3 minutos.
• Carácter de la ejecución de los ejercicios : alta velocidad.

Para la planificación del volumen del trabajo de pesas, en este programa se

ofrecen los rangos del total de repeticiones, considerándose un promedio de 2-3
sesiones y de 8 a 15 ejercicios semanales, con promedio de 4-6 ejercicios por
sesiones.
Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes
indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza:

♦ Crecimiento del volumen de la carga.

♦ Crecimiento de la intensidad de la carga.
♦ Cambio de los ejercicios utilizados.
♦ Cambio de la secuencia de los ejercicios.

Asimismo, el trabajo de fuerza con pesas debe seguir, en el saltador, el siguiente

orden metodológico:

Muchas repeticiones, con baja intensidad y entrenamiento en circuito con igual

tendencia.
De 4 a 6 repeticiones con peso entre el 70 y el 85 % e intensidad elevada.
Ejercicios de mantenimiento de la forma e intensidad alta.
Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes
indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza:

♦ Crecimiento del volumen de la carga.

♦ Crecimiento de la intensidad de la carga.
♦ Cambio de los ejercicios utilizados.
♦ Cambio de la secuencia de los ejercicios.

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 152

Acerca de la organización del proceso de entrenamiento.

La organización del proceso de entrenamiento es un sistema más complejo que la
planificación del mismo. En esa organización se regulan las cargas, los planes, los
programas, el régimen de vida de los atletas, las horas de estudio, de descanso, de
entrenamiento, de recreación. Se valoran los macrociclos, los mesociclos, los
microciclos y las unidades de entrenamiento y los controles médicos y psicológicos
de los atletas. Se trata de organizar todo el proceso de formación del saltador. En
esas consideraciones, la organización del proceso de formación del saltador
requiere que los entrenadores normen la preparación a través de los siguientes
documentos:

1.-Plan de entrenamiento anual (gráfico, escrito y de carga).

2.-Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación.

3.-Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación.

4.-Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.

5.-Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento.

6.-Plan diario del atleta.

Todos los entrenadores cubanos que preparen saltadores en edades 12-19 años,
independientemente de que estén o no en régimen de internado, deben de
organizar el entrenamiento a través de esos documentos.

El plan de entrenamiento anual.

Este plan representa, en el orden de la organización, el pronóstico de la carga que
recibirán los atletas. En él se debe plasmar lo estrictamente necesario.

Para los atletas de 12-13 años se organizará un solo plan de entrenamiento, salvo
para los talentosos y los que demuestren mayor perspectivas, que tendrán un plan
de entrenamiento individual. El plan de entrenamiento que se organice es una guía
para el entrenador y se moverá de acuerdo al diapasón que reclame la asimilación
de la carga de los propios atletas, en cada uno de los mesociclos. Para el resto de
los atletas la programación es individual. Esto quiere estrictamente significar que en
estas edades el plan de entrenamiento se mueve de forma flexible. Recuerde que

152
 153

usted elabora un plan pronóstico para el atleta, pero no al revés. El atleta es lo

principal, el plan su complemento.

El plan de entrenamiento no existe por sí mismo si no está conformado por los

planes escrito, gráfico y de carga. Ellos 3 se complementan.

Para los atletas, a quienes se les organiza un plan de entrenamiento de grupo,

tendrán un solo plan gráfico y escrito, común para todos. El plan escrito debe
reflejar los objetivos por etapas y competitivos, sobre la base del análisis del plan
vencido. Debe mostrar los objetivos de forma cuantificables, medibles, en el orden
de cifras numéricas. En el plan escrito debe verse a simple vista lo que
corresponde para un atleta y lo que corresponde a otro. Es un solo plan escrito,
pero donde se reflejen los objetivos y las cargas anuales que permitirán el logro de
esos objetivos. Como es obvio, en el plan escrito debe aparecer, como objetivo, la
marca que logrará el atleta. El plan escrito tendrá también el plan gráfico general, y
el plan de carga de cada atleta, salvo en la categoría 12-13 años, que como fue
expresado, el plan es común.

El plan de carga debe reflejar los períodos, las etapas o tendencias de la

preparación, el total de semanas de los mesociclos, el ciclaje de cada mesociclo y
la distribución del volumen de la carga por mesociclos, la distribución porcentual y
luego la distribución en unidades de carga. A los efectos de la organización del
proceso, a estos 3 planes se les denominará como documento 1: de la planificación
general del entrenamiento.

El Plan de entrenamiento del mesociclo y su evaluación.

El plan de entrenamiento del mesociclo debe reflejar el volumen planificado para el
mesociclo y cada una de las semanas que lo integran, así como el plan realmente
cumplido.

El Plan de entrenamiento del microciclo y su evaluación.

El entrenador debe planificar los acentos del microciclo por días. A continuación
refleja primeramente, los objetivos del microciclo y termina de llenar el modelo,
dosificando la carga por días, de acuerdo con los acentos formulados. Debe
hacerlo de forma tal que en él se plasme, en un solo documento, la carga de la
semana por días. Por detrás del documento hará la valoración del cumplimiento de

153
 154

los objetivos del microciclo, que luego será plasmada, en forma de resumen, en el
plan del mesociclo ya explicado. Si usted realiza, al concluir cada microciclo, una
valoración numérica y explicativa, simplemente le será más fácil volcar los datos en
el mesociclo y realizar su análisis. Es muy sencillo, pero también muy útil. En última
instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización del
entrenamiento.

Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento.

Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la
unidad de entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se
requiere normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a
fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana en ese sentido.

La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A

través de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar
estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categorías 12-13 y 14-15 años
debe tener 4 partes, que son las siguientes :

1. Introductoria o Inicial.
2. Preparatoria.
3. Principal.
4. Final.

La Parte Introductoria o Inicial.

Es aquella que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas
principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella
se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será
diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización,
cuidado, distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En
esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del régimen
de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de interés y le
chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy útiles para la
formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con
mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas
generaciones.

154
 155

La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un
estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para
enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de
entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hábitos motores
importantes.
Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a
preparar físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación
exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento.
De aquí que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte
preparatoria:

1.- La parte preparatoria para el entrenamiento.

2.- La parte preparatoria para las competencias.
La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la
predisposición óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de
entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de
entrenamiento. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas
acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que tendrán que vencer y
entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duración
aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del
atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento. En la
parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el
calentamiento general y el calentamiento específico.
El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en
dependencia de los objetivos que se trace. Por ejemplo, durante el inicio de la
preparación general del proceso anual del entrenamiento, el atleta corre mucho en
el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual
carácter. Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien
definidos: la lubricación, el trote, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de
fuerza general.

La lubricación permite “lubricar “las articulaciones que intervendrán luego en el

trote, disminuir las tensiones del día y remover los sedimentos de sales en los

155
 156

miembros inferiores. Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro
de estiramiento.
El trote es el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a
todo el aparato apoyo-motor. Hay que regular el trote por tiempo de ejecución, tal
como aparece en las tablas relativas a los métodos de desarrollo de la resistencia
aerobia. Primeramente permita a los atletas trotar libremente, pero luego de
determinado tiempo introduzca el trote con intensidad controlada. .

Hay que enseñar a los niños-adolescentes a realizar correctamente el

calentamiento general. Es el entrenador quien dirige el calentamiento y no puede
desplazar esa responsabilidad. Recuerde que en las edades 12-15 años el atleta
aprende a calentar.
Al concluir el trote planifique de 6-12 ejercicios de flexibilidad, que involucren la
movilidad articular, a distintos ritmos. Primero se hacen esos ejercicios a un ritmo
lento o medio; luego se repiten los mismos ejercicios , pero a un ritmo mayor.
Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente
de posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

Los ejercicios de fuerza general se ejecutan luego de los de flexibilidad. Se

planifican 2 a 6-8 ejercicios de este tipo, tanto estáticos como dinámicos., según
los objetivos y el tiempo disponible.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6

ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento
específico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento
se utilizarán en su inicio ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica
de las carreras, esos ejercicios actuarán como medios del calentamiento
específico. Asimismo, si el objetivo principal de la unidad de entrenamiento es la
resistencia aerobia y se utilizará un cross de 8 km. Entonces, al concluir la
lubricación se pasa directamente al cross.
El entrenamiento no es dogmático y responde a los objetivos del proceso, a los
cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos

competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en
correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los velocistas. Ella

156
 157

siempre preparará al saltador para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto

obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar
las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. Hay que enseñar al
saltador a hacer una selección adecuada de los ejercicios del calentamiento
competitivo, para que los practique en el entrenamiento y luego los lleve a la
competencia y con la experiencia pueda hacer las adecuaciones necesarias para el
futuro.

La parte principal de la unidad de entrenamiento.

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da
solución a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de
1:30 a 2.30 horas, según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente
en dos secciones:

1. Sección de desarrollo especial.

2. Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios

principales, que dan solución al desarrollo de las direcciones determinantes del
rendimiento y al perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos
acentos propios de la rapidez, la técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia del
ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial.
Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento.
Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad
de entrenamiento.
En La sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios
principales que dan solución al desarrollo de las direcciones condicionantes del
rendimiento y a la formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe
acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales,
los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepción, la preparación
teórica.
Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios
principales que dan solución al desarrollo de las direcciones determinantes o
condicionantes del rendimiento en los saltadores. Es que aquellos ejercicios no

157
 158

principales se utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada

cada una de esas secciones sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y
no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico.

La parte final de la unidad de entrenamiento.

Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su
recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que
aproximadamente, durante dos horas, el organismo del saltador ha sido sometido a
un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 200
latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación
cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.

Emplee las siguientes acciones:

Ejercicios de recuperación: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros.

Limpiar y guardar los materiales e implementos.
Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas
individuales.
Tareas para la próxima unidad de entrenamiento.
Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad.
Despedida.

Plan del control y evaluación sistemático del proceso de entrenamiento.

El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción
que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa,
por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga.
El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de
entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe
realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que
aplica.

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Anexo

No.1 Norma de permanencia en la EIDE

                                                           Masculino          

Pruebas  12 años  13 años  14 años  15 años  16 años  17 años  18 años 

S. Longitud  5.10  5.40  6.10  6.40  7.10  7.30  7.50 

S. Triple  X  X  14.10  14.50  15.30  16.00  16.50 

S. Altura  1.55  1.65  1.75  1.90  2.00  2.10  2.15 

S. Pértiga  2.50  2.75  3.20  3.40  3.80  4.30  4.50 

          Femenino          

S. Longitud  4.90  5.15  5.35  5.55  6.00  6.20  6.40 

S. Triple  x  x  12.15  12.45  12.70  13.05  13.40 

S. Altura  1.46  1.52  1.60  1.67  1.72  1.79  1.83 

S. Pértiga  2.20  2.45  2.50  2.70  3.20  3.40  3.60 

Valores antropométricos mínimos orientativos para saltadores del Grupo

Etario Juvenil (femenino).

Pruebas Edad(años)

16 17 18 19

Salto de altura (m) 1.74 1.76 1.78 1.80

Saltos de longitud y triple (m) 1.70 1.71 1.72 1.73

Diferencia entre la talla de pie y la 0.86 0.87 0.89 0.91

de sentado

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Valores antropométricos mínimos orientativos para saltadores del Grupo

Atareo Juvenil (masculino).

Pruebas Edad(años)

16 17 18 19

Salto de altura (m) 1,84 1,85 1,86 1,87

Saltos de longitud y triple (m) 1,80 1,81 1,82 1,83

Diferencia entre la talla de pie y la 0,95 0,96 0,97 0,98

de sentado

GLOSARIO DE TÉRMINOS Y CONCEPTOS UTILIZADOS EN NUESTRO

DEPORTE
 
Adaptación:
Es la capacidad del organismo para adecuarse a las cargas de entrenamiento
sistemático.
Capacidad vital:
Volumen máximo de aire espirado con fuerza después de una inspiración máxima.
Carga de entrenamiento:
Medida cuantitativa de trabajo de entreno desarrollado. Se distinguen generalmente
los
conceptos de carga externa, carga interna y carga psicológica.
Capacidad vital:
Volumen máximo de aire espirado con fuerza después de una inspiración máxima.
Carga externa:
Cantidad de trabajo desarrollado.
Carga interna:
Es el efecto que tiene sobre el organismo.
Carga psicológica:
Se denomina así a la acción que ejerce la carga sobre el SNC del atleta.
Componentes de la carga:
Características sustanciales que determinan en qué medida cuantitativa y
cualitativa
la carga de entrenamiento estimula al organismo del atleta.
Consumo mínimo de oxígeno:
Tasa máxima a la cual se consume el 02 por minuto, poder o capacidad del
sistema aerobio.
Competencia profesional:
Conjunto sinérgico de conocimientos, habilidades, experiencias, sentimientos,
actitudes, motivaciones, características personales y valores, basados en la
idoneidad demostrada asociada a un desempeño superior del trabajador.
Desarrollo físico:
Proceso natural de formación y desarrollo del organismo que se origina bajo la
influencia de la herencia y el medio ambiente.

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 161

Descanso completo:
Es el tiempo de descanso entre repeticiones de ejercicios, que permiten el
restablecimiento del deportista hasta alrededor de las 120 pulsaciones por minuto.
Descanso extremo:
Es el tiempo de descanso entre repeticiones de ejercicios que permite al deportista
alcanzar su pulsometría hasta los niveles de su pulso de reposo.
Descanso rígido:
Es el tiempo de descanso entre repeticiones que no permite el restablecimiento del
atleta (falta parcial de restablecimiento), donde la pulsometría alcanza valores por
encima de los 120-130p/m.
Deuda de oxígeno:
Cantidad de 02 consumido durante la recuperación respecto al ejercicio, por
encima de la que se consume ordinariamente en reposo en el mismo período.
Existe un componente rápido (alactácido) y uno lento (lactácido).
Deuda de oxígeno alactácido:
Porción de 02 no utilizado para re sintetizar y restaurar el ATP y el PC en el
músculo después del ejercicio, es decir, durante la recuperación.
Deuda de oxígeno lactácido:
Parte o componente del 02 utilizado para eliminar el ácido láctico acumulado de
la sangre y los músculos después del ejercicio, es decir, durante la recuperación.
Efecto del entrenamiento:
Es el resultado del estímulo producido por la carga sobre el organismo, que se
puede
determinar sobre la base de los valores que varían la condición del deportista.
Efecto de entrenamiento acumulativo:
Es el resultado de cómo se suman, en el organismo., todos los efectos del
entrenamiento que se producen en el proceso del propio entreno.
Efecto de entrenamiento inmediato:
Es la reacción actual del organismo a la carga física.
Efecto de entreno parcial:
Es el resultado del estímulo de una carga de una única orientación funcional
predominante del efecto acumulativo.
Efecto de entreno retardado:
Es el cambio del estado del organismo que se observa después de una sesión de
entreno.
Ejercicio pliométrico:
Son aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar una fuerza máxima en un
período de tiempo lo más corto posible.
Ejercicio competitivo:
Conjunto de acciones motoras que son el objeto de la especialización deportiva.
siempre en el marco de las reglas existentes de la competencia.
Ejercicios generales:
Sirven para el desarrollo funcional del organismo del deportista.
Fases del aprendizaje motriz.
1. Obtención de los fundamentos dinámicos: coordinación tosca del movimiento.
2. Diferenciación, corrección y perfeccionamiento: coordinación pulida del
movimiento
3. Fijación y adaptación a condiciones variadas: estabilización y automatización del
movimiento.
Flexibilidad.

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 162

Capacidad de movimiento de estructura motora en general (realizar movimientos

con gran amplitud).
• La flexibilidad mejora con el crecimiento y alcanza su mayor desarrollo hacia
los15años, después se conserva durante un tiempo para descender
posteriormente.
La flexibilidad puede ser:
General:
Movilidad de todas las articulaciones que permite realizar diversos movimientos con
gran amplitud.
Especial:
Considerable movilidad que llega hasta la máxima en determinadas articulaciones,
conforme a las exigencias de deporte practicado.
Fuerza:
Es la capacidad que posee el ser humano para superar o actuar en contra de
una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la
musculatura.
Los músculos pueden desarrollar fuerza sin modificar su longitud
(Comportamiento estático), acortándola (comportamiento dinámico de superación
y
alargándola (comportamiento dinámico de ceder).
R.Manno. (1994)
Fuerza máxima.
• Para su desarrollo se necesitan pesos que oscilen entre el 80 y
100 % de la fuerza máxima en un ejercicio determinado.
• Es una dirección del sistema anaerobio aláctacido, por lo que su duración no
debe exceder más allá de los 10 segundos de trabajo.
• Su objetivo fisiológico está en el engrosamiento de las miofibrillas musculares.
• El tiempo de recuperación entre repeticiones debe estar entre 1- 3 minutos.
• El tiempo de recuperación entre series debe estar entre los 3 -5 minutos.
• Utiliza como substrato energético predominante el ATP muscular y el Creatin
fosfato.
• No producen concentraciones de lactato.
Fuerza rápida.
• Para su desarrollo con pesas debe trabajarse con el 60 – 79 % de la fuerza
máxima que se tenga en determinado ejercicio.
• Se puede trabajar con pesas también, entre 30 – 59 % de la fuerza máxima de
un ejercicio dado, pero deben realizarse con una máxima velocidad de ejecución.
• Es una dirección del sistema anaerobio aláctacido, por lo que su duración no
debe exceder más allá de los 10 segundos de trabajo.
• Su objetivo fisiológico está en la multiplicación de las miofibrillas musculares.
• El tiempo de recuperación entre repeticiones debe estar entre 1 - 3 minutos.
• El tiempo de recuperación entre series debe estar entre los 3 - 5 minutos.
• Utiliza como substrato energético predominante el ATP muscular y el Creatin
fosfato.
• No producen concentraciones de lactato.

Fuerza explosiva
• Su característica fundamental es la explosividad de los
movimientos que se van a realizar.
• Es una dirección del sistema anaerobio aláctacido, y su duración

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 163

no debe exceder más allá de los 3 segundos, pues esta dirección

utiliza como energía el ATP muscular.
• Su objetivo fisiológico está en desarrollar la capacidad de
impulso de algún plano muscular de nuestro propio cuerpo u objeto
externo.
• La fuerza explosiva no puede estar precedida de algún tipo de
movimiento, sino que parte siempre de una posición estática.
• No producen concentraciones de lactato.
• Para su desarrollo generalmente se utilizan ejercicios que
requieran de gran explosividad.
Formación.
Es el proceso dirigido, planificado, sistemático y por ende pedagógico que se ocupa
de desarrollar en el atleta, cualidades físicas y mentales, proporcionarle
conocimientos, crearles hábitos concernientes al aspecto gnoseológico y somático
con vistas a la salud física y mental, logrando que el este llegue a desarrollarse
tanto en lo físico y mental como en lo moral, tecnológico y estético.
Resistencia a la fuerza rápida.
Es la capacidad ideal para el desarrollo de cualquier modalidad
deportiva, su desarrollo es sinónimo de forma deportiva.
• Para su desarrollo con pesas debe trabajarse con el 60 – 79 % de la
fuerza máxima que se tenga en determinado ejercicio, al igual que la
fuerza rápida, pero a diferencia de que aquí, el tiempo de duración
debe oscilar entre los 10 – 90 segundos.
• Se puede trabajar con pesas también, entre 30 – 59 % de la fuerza
máxima de un ejercicio dado, pero deben realizarse con una máxima
velocidad de ejecución y en un tiempo de duración que oscile entre los
10 – 90 segundos.
• Su objetivo fisiológico está en la activación y multiplicación de las
miofibrillas musculares.
• Es una dirección que genera grandes concentraciones de ácido
láctico. (Superior a los 12 mmol/l)
• El tiempo de recuperación entre repeticiones debe oscilar entre los
3-5 minutos.
Resistencia a la fuerza.
• Para su desarrollo con pesas debe trabajarse con menos del 45 %
de la fuerza máxima que se tenga en determinado ejercicio, en un
tiempo de duración superior a los 90 segundos y con un ritmo de
ejecución lento, pues superior a este por ciento, las cargas generan
altas tensiones musculares, lo que no permite la vasodilatación y con
ello el flujo sanguíneo, imposibilitando el transporte de mioglobina y
por ende el desarrollo de la resistencia a la fuerza.
• Su objetivo fisiológico está en la activación de la mayor cantidad de
miofibrillas musculares.
• Es una dirección que genera pocas concentraciones de ácido láctico.
(Inferior a los 4 mmol/l).
• El tiempo de recuperación entre repeticiones no debe asegurar la
recuperación completa del organismo.( Ejemplo: Si comenzamos un
ejercicio de esta naturaleza con una frecuencia cardíaca de 130 p/m,
entonces, la próxima repetición no debe garantizar la recuperación
completa.

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 164

Macrociclo:
Estructura compuesta por la integración de varios mesociclos y en él se le da
cumplimiento al objetivo final del entrenamiento en una etapa determinada que es
la obtención de la forma deportiva, puede durar de 6 a 11 meses.
Macropausa:
Tiempo de descanso entre las tandas o series de ejercicios.
Método:
Es el proceso del aprendizaje mediante el cual el educando adquiere, como
resultado de sus experiencias nuevos modos de responder o actuar.
Mesociclo:
Estructura compuesta por varios microciclos que se relacionan con el fin de darle
cumplimiento a objetivos bien definidos, pueden durar de 25-35 días.
Mesociclo básico desarrollador:
Desempeña un papel importante cuando el deportista pasa a un nivel nuevo
de capacidad de trabajo. En ellos existe un aumento considerable de las cargas
sumarias del entreno.
Mesociclo básico estabilizador:
Se caracteriza porque en su combinación con el anterior, interrumpe
temporalmente el crecimiento de las cargas en los niveles alcanzados, lo que
posibilita adaptaciones a las
exigencias del entreno presentadas en el mesociclo anterior y contribuye por lo
tanto a la fijación de las estructuras de adaptación.
Mesociclo competitivo:
Es el tipo principal y dentro de él cae la competencia o competencias principales.
Mesociclo entrante:
Habitualmente son los que inician el período preparatorio del macrociclo. El nivel
general de intensidad de las cargas es más bajo que en los demás, pero el
volumen puede alcanzar magnitudes considerables.
Mesociclo precompetitivo:
Son típicos de las etapas de preparación inmediata al torneo principal. El contenido
de la preparación está dado por la modelación competitiva y de esa forma lograr en
el organismo del deportista la adaptación a las condiciones competitivas.
Mesociclo preparatorio de control:
Representa la transición entre los básicos y los de competencia. Cuando en
ellos se detectan fallas en la preparación del deportista, su línea de trabajo pasa a
ser la eliminación de dichas deficiencias.
Mesociclo preparatorio de restablecimiento:
Se caracteriza porque incluye una cantidad acrecentada del microciclo de
restablecimiento, por lo que su objetivo es recuperar y restablecer al deportista al
final del ciclo competitivo.
Microciclo de aproximación:
Se organizan según el acercamiento a las competencias y su estructura es
modelada para estructurar varios elementos del régimen y el programa de las
competencias.
Microciclo de choque:
Se caracteriza porque a la par del volumen creciente de las cargas, se da una alta
intensidad sumaria, en particular concentrando las sesiones en el tiempo.
Microciclo competitivo:
Poseen un régimen principal de actuación establecida por las reglas oficiales de la

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 165

competencia misma. Incluyen una fase de disposición operativa en el día que

precede el comienzo de la competencia y fases entre las competencias.
Microciclo corriente:
Se caracteriza por el crecimiento de las cargas, por un volumen considerable y por
un nivel limitado de intensidad en la mayoría de las sesiones por separado.
Microciclo de restablecimiento:
Siguen habitualmente a las competencias altamente tensas y también se
introducen al final de cada mesociclo. Se caracteriza por la magnitud disminuida de
la influencia de las cargas de entreno, por el aumento de las fases o sesiones
dirigidas al descanso activo, al cambio de la composición de los ejercicios, etc.
Micropausa:
Tiempo de descanso entre las repeticiones de ejercicios.
Resistencia:
Capacidad que posee el hombre para resistir al agotamiento físico y psíquico que
producen las actividades físico deportivas de prolongada duración y que está
condicionada por
factores externos e internos a él.
Adalberto Collazo (2002)
Tipos de Resistencia:
Anaerobia:
• Corta duración (10-20 seg)
• Media duración (20-60 seg)
• Larga duración (60-120 seg)
Aerobia:
•Corta duración (3-10 min)
• Media duración (10-30 min)
• Larga duración (+ de 30min)
Rapidez
Capacidad de realizar en un corto tiempo o en el menor tiempo posible una o varias
acciones motrices.
• De reacción:
Es el tiempo que media desde que comienza el estímulo hasta que aparece la
respuesta.
• De realización del movimiento aislado.
El tiempo que media desde el inicio de la respuesta hasta que culmina la acción o
acciones aisladas.
• De frecuencia de movimiento.
Es el menor tiempo empleado en el realización de varias acciones
motrices (repeticiones del movimiento en el menor tiempo
posible.
Procedimientos.
Son los modos concretos de aplicar lo planteado en el método.
Valores:
Principios morales, éticos, patrióticos, de solidaridad humana, preferencias
culturales, espíritu de sacrificio, y actitudes psicológicas que guían los juicios
personales y su comportamiento.

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Bibliografía utilizada
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BIBLIOGRAFÍA A CONSULTAR POR LOS ENTRENADORES

A) Compendio temático en CD que incluye:

Mini atletismo

Metodología y técnicas del atletismo. (Joan Rius Sant).

Enseñar el atletismo. (Joan Rius Sant)

Correr, Saltar y Lanzar (Guía de Enseñanza de la IAAF)

Metodología General

B) La Iniciación Deportiva en Atletismo en edades 10-11 años.

(Formato en CD)

Atletismo Básico (Formato en CD).

La clase de entrenamiento para atletas principiantes. (Formato en CD)

C) Atletismo en el ámbito escolar y deportivo (Lázaro Betancourt y col. Edit.

Pueblo y Educ. 1991.

D) Tesis de doctorado, especialidad y licenciatura que se encuentran en las

Facultades de Cultura Física del país.

Toda la bibliografía que aparece en formato digital se encuentra en el CD

Universalización de la Enseñanza de la Cultura Física .Atletismo Básico2003

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