TODOVERTICAL V+ Trail Mesociclo 2

DISTANCIA CORTA Mejora condició

Día Mic.1 ajuste. 29 enero/04 febrero Mic.2 adaptación. 05/11 febrero Mic.3 impacto. 12-18 febrero

DESCANSO ACTIVO. Pateo ligero, DESCANSO ACTIVO. Pateo ligero, DESCANSO ACTIVO. Pateo ligero,
natación variada, sesión natación variada, sesión natación variada, sesión
L estiramientos… estiramientos… estiramientos…

PPM KG PPM KG PPM KG

BICI: 2 HORAS RODAJE BICI: 2 HORAS RODAJE BICI: 2 HORAS RODAJE

M

PPM KG PPM KG PPM KG

CARRERA: 20´calentamiento, CARRERA: 20´calentamiento, CARRERA: 20´calentamiento,

4 progresiones 100m. con buena 4 progresiones 100m. con buena 4 progresiones 100m. con buena
técnica y acabando fuerte. técnica y acabando fuerte. técnica y acabando fuerte.
7x (1´30" subida fuerte (en una
7x (1´ subida fuerte (en una subida 7x (1´ subida fuerte (en una subida subida que se pueda correr 6/8%,
que se pueda correr 6/8% +bajada que se pueda correr 6/8%, 30" nada más llegar bajada a tope +1´
X cómoda +1´ llano fuerte +2´ rodaje descanso +bajada fuerte +1´ llano
llano fuerte +2´ rodaje cómodo), 10
cómodo), 10´rodaje suave. fuerte +2´ rodaje cómodo), 10´rodaje ´rodaje suave.
FUERZA MONTAÑA: 3 suave. FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos
circuitos 30" x estación FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos 30" x estación
Estiramientos 30" x estación Estiramientos
Estiramientos

PPM KG PPM KG PPM KG

BICI: 2 HORAS RODAJE BICI: 2 HORAS RODAJE BICI: 2 HORAS RODAJE

J

PPM KG PPM KG PPM KG

CARRERA: 15´calentamiento, 10 CARRERA: 15´calentamiento, 10 CARRERA: 15´calentamiento, 10

´técnica carrera, en un terreno ´técnica carrera, en un terreno ´técnica carrera, en un terreno
ondulado: 10´ r. medio/2´ trote, 8´ r. ondulado: 3x6´ medio/1´ trote, 3x4´ ondulado: 15´ medio/2´ trote, 10´
medio/2´ trote, 6´ ritmo medio/2´
fuerte/1´ trote. 10´rodaje suave. medio-alto/2´ trote, 5´ fuerte/2´
V trote, 4´ medio/2´ trote. 10´rodaje FUERZA GYM: 3 circuitos trote, 10´rodaje suave.
suave. 30" x estación FUERZA GYM: 3 circuitos
FUERZA GYM: 3 circuitos Estiramientos 30" x estación Estiramientos
30" x estación Estiramientos

PPM KG PPM KG PPM KG

BICI: 3 HORAS BICI BICI: 3 HORAS BICI BICI: 3 HORAS BICI

S

PPM KG PPM KG PPM KG

TRAIL: 3 HORAS. Subidas a ritmo

TRAIL: 3 HORAS. Subidas a ritmo alegre, bajadas cómodas y llanos TRAIL: 3 HORAS. Subidas y bajadas a
D alegre, bajadas y llano cómodo fuertes. ritmo alegre y llanos suaves.
 TRAIL: 3 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 3 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 3 HORAS. Subidas y bajadas a
alegre, bajadas y llano cómodo alegre, bajadas cómodas y llanos ritmo alegre y llanos suaves.
D fuertes.

PPM KG PPM KG PPM KG

CIRCUITO FUERZA GIMNASIO: SENTADILLA, DORSAL, CUADRICEPS, PECHO, ISQUIOS, HOMBRO, GEMELOS, BICEPS, ABDUCTOR, TR

CIRCUITO FUERZA MONTAÑA: SENTADILLA EN BOSU CON PESO, ABDOMINAL ISOMÉTRICO, BURPEES, SPLIT FRONTAL CON MAN
ISOMÉTRICO, SKIPPING, FLEXIONES DE BRAZOS, SALTO A BANCO CON PIES JUNTOS, ABDOMINAL ISOMÉTRICO, TRICEPS EN BA
BOSU CON MANCUERNAS, ABDOMINAL ISOMÉTRICO, SALTO A BANCO PIES ALTERNOS, EQUILIBRIO EN BOSU 1
 Mesociclo 2 Febrero
Mejora condición aeróbica, progresión fuerza
impacto. 12-18 febrero Mic.4 recuperación. 19-25 febrero Mic.1 Ajuste. 26-28 febrero

SO ACTIVO. Pateo ligero, DESCANSO. SESIÓN LARGA DESCANSO ACTIVO. Pateo ligero,
ción variada, sesión natación variada, sesión
estiramientos… ESTIRAMIENTOS estiramientos…

PPM KG PPM KG

: 2 HORAS RODAJE BICI: 2 HORAS RODAJE DESCANSO

PPM KG PPM KG

20´calentamiento,
siones 100m. con buena CARRERA: 20´calentamiento,
acabando fuerte. 4 progresiones 100m. con buena
" subida fuerte (en una
ue se pueda correr 6/8%, técnica y acabando fuerte.
s llegar bajada a tope +1´ 5x (1´ subida fuerte (en una subida BICI: 2 HORAS RODAJE
que se pueda correr 6/8%, +bajada
te +2´ rodaje cómodo), 10 fuerte +1´ llano fuerte +2´ rodaje
ave.
MONTAÑA: 3 circuitos cómodo), 10´rodaje suave.
30" x estación Estiramientos
Estiramientos

PPM KG KG

: 2 HORAS RODAJE BICI: 2 HORAS RODAJE

PPM KG PPM KG

A: 15´calentamiento, 10
a carrera, en un terreno
o: 15´ medio/2´ trote, 10´ DESCANSO. SESIÓN LARGA
lto/2´ trote, 5´ fuerte/2´ ESTIRAMIENTOS
odaje suave.
YM: 3 circuitos
estación Estiramientos

PPM KG PPM KG

CI: 3 HORAS BICI BICI: 2 HORAS BICI

PPM KG PPM KG

ORAS. Subidas y bajadas a TRÉBOL TRAIL

alegre y llanos suaves.
 ORAS. Subidas y bajadas a
alegre y llanos suaves. TRÉBOL TRAIL

PPM KG PPM KG

MBRO, GEMELOS, BICEPS, ABDUCTOR, TRICEPS, ADDUCTOR, REMO.

ICO, BURPEES, SPLIT FRONTAL CON MANCUERNAS, ABDOMINAL

BDOMINAL ISOMÉTRICO, TRICEPS EN BANCO, SPLIT LATERAL A
PIES ALTERNOS, EQUILIBRIO EN BOSU 1 PIERNA.
 TODOVERTICAL V+ Trail Mesociclo 2
DISTANCIA LARGA Mejora condici
Día Mic.1 ajuste. 29 enero/04 febrero Mic.2 adaptación. 05/11 febrero Mic.3 impacto. 12-18 febrero

CARRERA: 80´rodaje cómodo, 8 CARRERA: 85´rodaje cómodo, 8 CARRERA: 90´rodaje cómodo, 8

progresivos 200m. con buena progresivos 200m. con buena progresivos 200m. con buena
L técnica/30", 10´ rodaje técnica/30", 10´ rodaje técnica/30", 10´ rodaje

PPM KG PPM KG PPM KG

BICI: 2 HORAS RODAJE. BICI: 2 HORAS RODAJE. BICI: 2 HORAS RODAJE.

FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos
M 30" x estación Estiramientos 30" x estación Estiramientos 30" x estación Estiramientos

PPM KG PPM KG PPM KG

TRAIL: 3 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 3 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 3 HORAS. Subidas y bajadas a
alegre, bajadas y llano cómodo alegre, bajadas cómodas y llanos ritmo alegre y llanos suaves.
X fuertes.

PPM KG PPM KG PPM KG

BICI: 2 HORAS RODAJE. BICI: 2 HORAS RODAJE. BICI: 2 HORAS RODAJE.

FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos
J 30" x estación Estiramientos 30" x estación Estiramientos 30" x estación Estiramientos

PPM KG PPM KG PPM KG

CARRERA: 20´calentamiento, 10
CARRERA: 15´calentamiento, 10
´técnica carrera, en un terreno CARRERA: 15´calentamiento, 10 ´técnica carrera, en un terreno
ondulado: 10´ r. medio/2´ trote, 8´ r. ´técnica carrera, en un terreno
medio/2´ trote, 6´ ritmo medio/2´ ondulado: 3x6´ medio/1´ trote, 3x4´ ondulado: 15´ medio/2´ trote, 10´
trote, 4´ medio/2´ trote. 10´rodaje fuerte/1´ trote. 10´rodaje suave. medio-alto/2´ trote, 5´ fuerte/2´ trote,
V 10´rodaje suave. Circuito
suave. Circuito Circuito isométricos piernas + isométricos piernas + circuito core +
isométricos piernas + circuito core + circuito core + sesión estiramientos
sesión estiramientos sesión estiramientos

PPM KG PPM KG PPM KG

BICI: 3 HORAS BICI BICI: 3 HORAS BICI BICI: 3 HORAS BICI

S

PPM KG PPM KG PPM KG

TRAIL: 4 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 4 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 4 HORAS. Subidas y bajadas a
alegre, bajadas cómodas y llanos
D alegre, bajadas y llano cómodo fuertes. ritmo alegre y llanos suaves.
 TRAIL: 4 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 4 HORAS. Subidas a ritmo TRAIL: 4 HORAS. Subidas y bajadas a
alegre, bajadas y llano cómodo alegre, bajadas cómodas y llanos ritmo alegre y llanos suaves.
D fuertes.

PPM KG PPM KG PPM KG

CIRCUITO FUERZA GIMNASIO: SENTADILLA, DORSAL, CUADRICEPS, PECHO, ISQUIOS, HOMBRO, GEMELOS, BICEPS, ABDUCTOR, TR

CIRCUITO FUERZA MONTAÑA: SENTADILLA EN BOSU CON PESO, ABDOMINAL ISOMÉTRICO, BURPEES, SPLIT FRONTAL CON MAN
ISOMÉTRICO, SKIPPING, FLEXIONES DE BRAZOS, SALTO A BANCO CON PIES JUNTOS, ABDOMINAL ISOMÉTRICO, TRICEPS EN BANCO,
MANCUERNAS, ABDOMINAL ISOMÉTRICO, SALTO A BANCO PIES ALTERNOS, EQUILIBRIO EN BOSU 1 PIERN
 Mesociclo 2 Febrero
Mejora condición aeróbica, progresión fuerza
impacto. 12-18 febrero Mic.4 recuperación. 19-25 febrero Mic.1 Ajuste. 26-28 febrero

A: 90´rodaje cómodo, 8 CARRERA: 80´rodaje cómodo, 8 DESCANSO ACTIVO. Pateo ligero,

sivos 200m. con buena progresivos 200m. con buena natación variada, sesión
nica/30", 10´ rodaje técnica/30", 10´ rodaje estiramientos…

PPM KG PPM KG

RAS RODAJE. BICI: 2 HORAS RODAJE.

NTAÑA: 3 circuitos FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos DESCANSO
x estación Estiramientos 30" x estación Estiramientos

PPM KG PPM KG

ORAS. Subidas y bajadas a

alegre y llanos suaves. TRAIL: 3 HORAS. BICI: 2 HORAS RODAJE

PPM KG KG

RAS RODAJE. BICI: 2 HORAS RODAJE.

NTAÑA: 3 circuitos FUERZA MONTAÑA: 3 circuitos
x estación Estiramientos 30" x estación Estiramientos

PPM KG PPM KG

A: 15´calentamiento, 10
a carrera, en un terreno
o: 15´ medio/2´ trote, 10´ DESCANSO. SESIÓN LARGA
/2´ trote, 5´ fuerte/2´ trote, ESTIRAMIENTOS
uave. Circuito
os piernas + circuito core +
sión estiramientos

PPM KG PPM KG

CI: 3 HORAS BICI BICI: 2 HORAS BICI

PPM KG PPM KG

ORAS. Subidas y bajadas a TRÉBOL TRAIL

alegre y llanos suaves.
ORAS. Subidas y bajadas a
alegre y llanos suaves. TRÉBOL TRAIL

PPM KG PPM KG

BRO, GEMELOS, BICEPS, ABDUCTOR, TRICEPS, ADDUCTOR, REMO.

CO, BURPEES, SPLIT FRONTAL CON MANCUERNAS, ABDOMINAL

INAL ISOMÉTRICO, TRICEPS EN BANCO, SPLIT LATERAL A BOSU CON
LTERNOS, EQUILIBRIO EN BOSU 1 PIERNA.
 ZONA Fc % Ritmo Intensidad Sensación esfuerzo
Z1 68/74 Suave 0, 1, 2
Z2 75/82 Media 3, 4
Z3 83/87 Intensa 5, 6, 7
Z4 88/93 Fuerte 8, 9
Z5 94/100 Máxima 10

* Si tienes un test de esfuerzo y sabes tu pulso máximo, puedes sacar las diferentes zonas con el porcentaje indicado en la tabla.

El mes ociclo está dividido en 4 semanas, 3 de subida y una de bajada. La semana de bajada se puede aprovechar para ir
También es aconsejable esa última semana para ir al fisio.
el porcentaje indicado en la tabla.

ajada se puede aprovechar para ir hacer algún test o una carrera para ver la progresión.