RESUMEN DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO: conjuntos de actividades física adaptada para cada

persona con una cronología y una secuenciación de las misma para el
mejoramiento de la salud y el estado físico, también logra un
mejoramiento deportivo, a través de métodos y sistema de juego, los
cuales van de lo más simple a lo más complejo.

 FUERZA: Es la capacidad motora de superar una resistencia por medio

de la oposición ejercida por la tensión de la musculatura.
 VELOCIDAD: Se define como la capacidad de moverse de un punto
espacial a otro en un mínimo de tiempo.
 RESISTENCIA: Se define como la capacidad de soportar el estado de
fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración. Es una
capacidad que depende directamente del sistema cardio-respiratorio. Su
desarrollo dependerá directamente del estado de crecimiento de dicho
sistema en cada edad.
 POTENCIA: Es la capacidad de efectuar un esfuerzo en un periodo de
tiempo corto. Se trata de una combinación entre la fuerza y la velocidad
se aprecian en saltos, lanzamientos y golpes de objetos.
 AEROBICO: Es un adjetivo que se utiliza para indicar todo aquello
perteneciente o relativo a una vida en un ambiente que contiene oxígeno
molecular y a los organismos aerobios.
 LOS EJERCICIOS AERÓBICOS, este término significa “con oxígeno” y,
por lo tanto, es aquella actividad física que a través de movimientos
rápidos y rítmicos requiere un esfuerzo del corazón y pulmones para
aportar oxígeno a las células musculares y el gasto calórico.
 ANAEROBICO: Se denomina como anaerobio a aquel organismo que
es capaz de vivir y crecer en ausencia total, o casi, de oxígeno
molecular. Entonces si hablamos de ejercitación anaeróbica, nos
referimos a actividades cortas e intensas en las que se trabaja
especialmente la musculación
 LA INTENSIDAD: Es el aspecto cualitativo del ejercicio, y sus
características conforman uno de los aspectos fundamentales de la
carga de entrenamiento deportivo. Grado de esfuerzo que exige un
ejercicio en cada unidad de acción (repetición). (López de Viñaspre, P.)
 SERIE: Es un conjunto de cosas que tienen una relación entre sí y que
se suceden unas a otras.
 REPETICIÓN: En su sentido más amplio, la palabra repetición refiere a
la acción y resultado de repetir, en tanto por repetir sabemos que es
volver a hacer o decir lo que ya se ha dicho o hecho.
 CICLO: es cierto periodo temporal que, una vez finalizado, vuelve a
empezar. También se trata de la secuencia de etapas que atraviesa un
suceso de características periódicas y del grupo de fenómenos que
se reiteran en un cierto orden.
 ENTRADA EN CALOR

Es un conjunto de ejercicios generales y específicos que se realizan ante

un entrenamiento o competencia, con el fin de lograr una disponibilidad o
prestación máxima de las capacidades físicas, psíquicas y técnicas de un
deportista.
OBJETIVOS
 Facilitar la adaptación progresiva del organismo y de sus grandes
funciones y sistemas (cardio – pulmonar, neuro – pulmonar y articular) a
un esfuerzo de alta intensidad, prolongado, sin pasar bruscamente del
estado de reposo, a un estado de esfuerzo máximo.
 Evitar en lo posible accidentes articulares o musculares. El aumento de
la temperatura, mejora la movilidad articular porque reduce las
resistencias viscosas de los tendones, de ligamentos y de otros tejidos
conectivos – musculo – esqueléticos.
 Preparar al deportista psicológicamente para el entrenamiento o la
competencia.
EFECTOS FISIOLOGICOS
Sobre el aparato cardio – vascular y respiratorio
 Aumento de la frecuencia cardiaca.
 Aumento de la presión arterial.
 Vaso dilatación de los conductos sanguíneos: Aumenta el incremento
del flujo de sangre muscular y reduce el flujo hacia los órganos internos
que no intervienen en la actividad.
 Aumento de la frecuencia respiratoria.
 Intensificación de los intercambios respiratorios. El aumento de la
temperatura favorece una más rápida y completa disociación del
oxígeno de la hemoglobina que de este modo queda disponible para el
musculo.
Sobre la contracción muscular
 Aumenta el grado de fuerza de las contracciones musculares.
 Aumenta la temperatura corporal y con ello favorece la velocidad de
contracción y relajación muscular, gracias a la reducción de la
viscosidad intra – muscular.
 El aumento de la temperatura favorece las reacciones bioquímicas que
proporcionan la energía necesaria para la contracción muscular.
Sobre la coordinación
 La repetición durante el calentamiento previo a una competencia del
gesto técnico, fija la exacta naturaleza de este, mejora el sentido
kinestésico del movimiento y favorece el ritmo de ejecución.
 Debe comprometer la participación de todo el organismo.
 Debe ser progresivo en intensidad.
DURACION
La duración del calentamiento depende:
 De cada persona
 Grado de entrenamiento
 Característica de la prueba
 Temperatura ambiental
 Horario de la competencia
 Disposición mental del atleta
 Un calentamiento demasiado extenso en el tiempo o demasiado intenso
puede perjudicar
 Se juzga suficiente la aparición de una modesta transpiración en
condiciones ambientales normales.
LUGAR
 Tranquilidad ambiental
 Espacio suficiente
 Aire puro
 Piso suave o elástico
 Implementos o instalaciones mínimas para las especialidades
eminentemente técnicas
COMPOSICION
El tipo de un calentamiento es el siguiente:
a) Trote suave, lento y continuado.
b) Distinta variedad de desplazamientos, marcha o carrera
c) Ejercicios generales y específicos de soltura, elasticidad y movilidad
articular
d) Ejercicios generales y específicos de coordinación
e) Ejercicios específicos orientados hacia la obtención del ritmo en la
especialidad
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Calentamiento pasivo: consiste en una aplicación de calor desde el exterior.
VENTAJA: aumento de la temperatura corporal sin utilizar las reservas de
sustratos energéticos.
Calentamiento general: consiste en aumentar la temperatura corporal a través
de una actividad física que convoca grandes grupos musculares VENTAJA: la
temperatura corporal aumenta uniformemente y en profundidad en los
músculos.
Calentamiento específico: convoca especialmente los grupos musculares que
serán utilizados. VENTAJA: además elevar la temperatura en los músculos
específicos, utiliza las características de habilidad y coordinación requerida en
el gesto deportivo.
 LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

son la base y el fundamento de la teoría general del entrenamiento, sin

los cuales no se puede cristalizar los procesos de formación y potencial
deportivo. Estos son basados en los cambios fisiológicos que se dan durante el
ejercicio y las adaptaciones del organismo con el entrenamiento.
El entrenamiento deportivo presupone o demanda un dominio completo
de las características morfofisiologías del organismo humano, y de sus
adaptaciones con el ejercicio, que llevan al organismo a buscar el
aprovechamiento del mismo y por ende un aumento del rendimiento físico
deportivo. Este aumento del rendimiento no solo sirve para los deportistas de
alto nivel, sino también para lograr una mejor forma física que mejore el
funcionamiento del cuerpo y por ende el estado de salud de los individuos.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO SON:

1_PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA INICIACIÓN DEL MECANISMO

ADAPTATIVO:

Principio del estímulo eficaz de la carga.

También llamado como principio de sobrecarga por García Manso. El
proceso de entrenamiento físico deportivo se compone de los elementos que
en última instancia serán los que determinen la carga aplicada al deportista:
volumen, intensidad, duración y densidad. Estos deberán ser organizados
de forma que el estímulo sea adecuado según las características del deportista,
el momento de entrenamiento, el objetivo fijado, y las características propias de
la disciplina deportiva.
El estímulo del entrenamiento debe superar un cierto umbral de
intensidad. Debe lograr desestabilizar el estado de homeostasis natural de
organismo, y está ligada directamente a la condición física de cada individuo,
determinada por las capacidades físicas y su nivel de desarrollo.
Este “umbral” deberá ser alterado mediante esfuerzos selectivos
individualizados, conocidos como “Estímulos Físicos” y su aplicación continua,
progresiva y consciente, producirá lo que busca todo proceso de entrenamiento
físico-deportivo: La adaptación biológica, proceso más conocido como
bioadaptación.
Carlisle dice: “La carga de entrenamiento deberá ser severa y deberá
aplicarse con frecuencia e intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se
adapte de modo máximo a una actividad particular”, pero advierte que “Los
esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos o carreras sólo deben hacerse
rara vez”
Este principio es también conocido como “Sobrecarga”, lo cual indica
que los estímulos aplicados deben estar adecuadamente programados a través
de los parámetros de la carga, para generar un stress sistémico que obligue al
organismo a “defenderse” y preparar el cuerpo para posteriores esfuerzos
similares, posibilitando cambios bioquímicos-metabólicos, fisiológicos y
anatómicos.
 Sobrecarga no significa en ninguna medida “Carga Excesiva”, pues
antes que generar adaptaciones, produciría lesiones que van en detrimento del
rendimiento físico, daños orgánicos o sistémicos y efectos psicológicos
adversos en el individuo y es por esto que se debe planificar científicamente el
entrenamiento, conociendo las características particulares de cada individuo,
conociendo sus niveles de rendimiento máximo y estructurando los esfuerzos
con base en determinados porcentajes del mismo.
Principio del aumento progresivo de las cargas.
También llamado como principio de progresión y ondulación por García
Manso. En este se postula que si la carga del entrenamiento se mantiene igual
por un tiempo genera un nivel de adaptación y este mismo nivel de carga no
generará ya ningún incremento del rendimiento.
Esto se explica desde la óptica del principio del entrenamiento del
estímulo eficaz o sobrecarga, pues ya que una vez aplicada una serie de
estímulos adecuados, el cuerpo genera adaptaciones de reservas energéticas,
área transversal muscular, sincronismo de unidades motoras y procesos
hormonales, entre otros, que hacen que estos estímulos invariables ya no sean
suficientes para generar la Hiperostosis (proceso contrario a Homeostasis), y la
curva parabólica que describe la bioadaptación se ve limitada por la
Incapacidad del entrenamiento para generar respuestas orgánicas.
La carga debe incrementarse de manera gradual y no de forma
desordenada, ni con cambios bruscos en la intensidad o el volumen, pues
aunque existen métodos de entrenamiento con alteraciones en los niveles de
intensidad, estos deben ser planeados y controlados estrictamente para evitar
sobre carga permanente y garantizar que el organismo responda a ellos con
eficiencia, y que los descansos permitan una aceptación de cargas mayores
posteriormente, evitando que en individuos no entrenados se pueden ocasionar
lesiones osteo-musculares e incluso problemas vasculares y hormonales.
Esto significa que la carga se debe incrementar constantemente
después de determinados periodos de tiempo, y sus incrementos lógicos deben
seguir el siguiente orden: Primero se Aumenta la frecuencia (Sesiones de
entrenamiento por semana). En segundo lugar, se incrementa el volumen de
entrenamiento dentro de la sesión. En tercer lugar, se disminuyen los
descansos y por último se aumenta la intensidad.
También se puede incluir aquí, los componentes del entrenamiento
deportivo: aumento de la dificultad-complejidad de los movimientos y ejercicios
y las combinaciones técnico-táctico estratégicas de la competencia. Estos dos
parámetros que componen el orden de incremento adecuado de la carga de
entrenamiento, se refieren a procesos deportivos, donde intervienen factores
técnicos que por medio de la inclusión de elementos coordinativos demandan
un esfuerzo extra del deportista, y que por último al ser combinados con
elementos táctico-estratégicos, garantizan no sólo la necesidad de resolver
acciones motrices sino situaciones de juego, mediante la toma de decisiones
inmediatas, y el análisis de comportamientos tanto del adversario como del
compañero.
Principio de versatilidad de la carga.
Este principio se conoce también como “Principio de Variabilidad o
multilateralidad”, que se define como la propuesta de entrenamientos variados
y poco monótonos, tanto en contenido como en unidad funcional entrenada.
 El entrenamiento busca generar adaptaciones orgánicas, pero no se
debe caer en el error de la súper especialización, donde por buscar
bioadaptación óptimas para una disciplina deportiva y entrenar sus cualidades
determinantes, se olvida el hecho que el ser humano mejora su rendimiento a
la vez que mejora el rendimiento de sus sistemas y la interrelación entre ellos,
estimulando diferentes zonas y segmentos corporales y evitando la
sobrecarga sobre ciertas zonas y segmentos corporales por un estímulo
constante y permanente. Se propende pues, por un entrenamiento óptimo,
donde los estímulos se planifican de forma tal que se desarrollen de forma
conjunta y complementaria los órganos y sistemas funcionales, y el
rendimiento se logra a partir de todos los cambios morfo-fisiológicos orgánicos
para enfrentar de mejor manera las cargas externas.
Cuando se da una carga igual, es decir, monótona, que no varía por
largo tiempo, provoca un estancamiento del rendimiento. Modificando el
estímulo de la carga se puede alcanzar el nivel de estimulación adecuado, no
sólo a través de la intensidad, sino la alternancia y el contenido, para generar
un estímulo del sistema neurovegetativo, mayores alteraciones hemostáticas y
por ende mayor adaptación.
2_PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACIÓN:
Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación.
Se requiere de un cierto tiempo de recuperación después de una carga o
estímulo eficaz (sesión de ejercicio), ya que durante el mismo hay pérdida
gradual de las reservas energéticas, con el fin de permitirle al cuerpo adquirir
los niveles normales y poder soportar nuevamente una carga parecida, incluso
superando el umbral anterior. Esto es lo que se conoce como fenómeno de
supercompensación. Este consiste en que el organismo se encarga de generar
mecanismos de protección, lo cual elevará el umbral de rendimiento de un
individuo, y si la planificación es adecuada, cada vez se logrará elevar más y
más dicho nivel de homeostasis.
La relación existente entre la carga y la recuperación se denomina
“densidad”, y es uno de los principios básicos, pero más olvidados en algunos
procesos de entrenamiento. Aunque mediante la planificación del
entrenamiento se puede buscar un efecto acumulado de fatiga, donde la
recuperación es incompleta, se debe de igual manera programar un proceso de
recuperación inmediatamente posterior de tipo activo.
La supercompensación está determinada por diferentes tipos de efectos
posteriores a la aplicación del estímulo: EL EFECTO INMEDIATO, que
consiste en todas las respuestas fisiológicas y orgánicas, resultado del
esfuerzo, para responder de forma adecuada al stress de la carga aplicada y
donde el estado de equilibrio funcional se alcanza tras unos minutos de
descanso. EL EFECTO ACUMULADO el cual es la suma de efectos
inmediatos sobre el organismo, cuyo estado de heterostasis es más prolongado
y acentuado que el inmediato; y EL EFECTO CRÓNICO que consiste en
aquellas adaptaciones generadas a nivel orgánico para soportar el esfuerzo, y
que pueden ser transmitidas a posteriores generaciones genéticamente.
Los depósitos energéticos se recuperan en diferentes momentos, ya que los
procesos metabólicos estarán en estrecha relación con el tipo de
entrenamiento realizado, la modalidad entrenada, adaptaciones previas y
condición física de base. Lo anterior es la base fisiológica del principio de
repetición y continuidad. Por el contrario, si el ejercicio se realiza antes de la
supercompensación, es decir, cuando apenas comienza la recuperación, el
rendimiento disminuirá, lo cual es la explicación fisiológica de este signo en el
síndrome de sobre entrenamiento.

Principio de repetición y continuidad.

Las adaptaciones orgánicas requieren estímulos aplicados

continuamente, en otras palabras, cierto tipo de estímulos deberá ser aplicado
sobre el individuo antes que los cambios a nivel funcional generados
permanezcan estables a lo largo del tiempo.
Como se explicó anteriormente, este principio está relacionado con el
de supercompensación y por lo tanto un estímulo aplicado distante del
siguiente no conseguirá mantener el nivel de adaptación y cada vez el umbral
regresará a su nivel inicial sin generar un incremento del rendimiento, es por
esto que en el entrenamiento debe evitarse en mayor medida descansos
totales o libres de actividad, procurando siempre que las recuperaciones se
hagan de forma activa, incluso las nuevas tendencias en rehabilitación buscan
que un deportista lesionado permanezca el menor tiempo posible en estado de
inactividad absoluta, siendo que según el caso podrá realizar trabajos
profilácticos posquirúrgicos inmediatos determinado por el tipo de lesión, o se
ejercitará de tal forma que el la extremidad afectada no intervenga de manera
directa en el movimiento.
La planificación del entrenamiento deberá garantizar un estímulo
adecuado antes que el grado de excitabilidad del sistema orgánico intervenido
desaparezca por completo para asegurar el proceso de supercompensación
corporal, lo cual es completamente diferente al método de entrenamiento con
recuperaciones incompletas que se basa en una carga que supera el tiempo de
recuperación generando en el organismo una depleción progresiva de sus
reservas energéticas y lo obliga a agilizar los procesos regenerativos, en el
momento que se brinda la recuperación completa adecuada y por consiguiente
un aumento en el almacenamiento de sustratos energéticos.
Principio de periodización.
La periodización del entrenamiento, la hace el entrenador programando
los diferentes periodos, etapas y ciclos para determinar los momentos de picos
máximos solicitados. En caso de realizar un esfuerzo prolongado en exceso) y
mal programado, tendría el peligro de sobrecargar el deportista y causar
procesos catabólicos sobre su proteína muscular, y por esta razón debe darse
durante el ciclo de entrenamiento periodos constructivos, estabilizadores y
reductores. Incluso para el entrenamiento de la fuerza en los deportistas, se
tiene ciertas fases teniendo en cada una de ellas objetivos específicos; es así
como en una primera fase se realiza una adaptación anatómica utilizando
grupos musculares grandes y los de soporte postural, luego fuerza máxima,
para ayudar a mejorar el sincronismo y el reclutamiento de las unidades
motoras, le sigue potencia y por último resistencia a la fuerza.
A grandes rasgos se reconocen dos vertientes de la periodización y
planificación deportiva:
LA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL en la cual se realizan trabajos
generales y específicos en igual medida, con preponderancia del Periodo
Preparatorio General fortaleciendo las capacidades condicionales casi sin
preferencia.
LA PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA plantea un énfasis en el
periodo preparatorio específico, donde se realizan bloques de entrenamiento
en las capacidades determinantes de cada disciplina deportiva, dejando la
preparación de todas las capacidades condicionales de base para el periodo
preparatorio general, que ya no es el preponderante.
3_PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN EL CONTROL ESPECÍFICO DE LOS
PROCESOS DE ADAPTACIÓN:
Principio de adaptación a la edad e individualidad del deportista.
Las características propias de cada organismo determinan el nivel de
rendimiento de un individuo, y al ser estas tan diversas, es difícil encontrar una
homogeneidad marcada en los diferentes grupos intervenidos. Estas
diferencias se ven determinadas mayormente por:
 La herencia (talento, matriz, constitución y proporción de tipo de
fibras musculares)
 Características mentales (Temperamento, Motivación, inteligencia)
 Etapa de mayor adaptabilidad (Entrenabilidad)
El fundamento biológico es capacidad individual para adaptarse a los
diferentes esfuerzos, y la percepción propia de estímulos similares según las
posibilidades físico-sico-sociales del entrenado.
Con respecto a la edad, hay que hacer una aclaración especial, sobre
todo para procesos con niños y jóvenes, para que los entrenadores eviten
planificar sus entrenamientos respecto sólo a la edad cronológica de un
individuo, pues está según la herencia genética, el medio en que se desarrolla
el individuo y la disposición al entrenamiento puede ser un indicador errado de
la situación de un deportista, por lo que se recomienda también observar aparte
de las características perceptivomotrices, físico-motrices y socio-motrices la
edad biológica del niño o joven, que más que a procesos de crecimiento, está
ligada a procesos reales de desarrollo y maduración sexual producido por el
incremento en la elaboración de hormona Luteinizante (LH) y el folículo
estimulante (FSH), que hacen que las gónadas produzcan mayores cantidades
de testosterona y estrógenos, encargadas de la maduración sexual y del
anabolismo proteico que conlleva a un mayor desarrollo muscular y por ende a
un mejor rendimiento deportivo.
Principio de la especialización progresiva.
Este principio está determinado a través de un modelo pedagógico que
propende por realizar estímulos que de lo sencillo pasen a lo complejo, de lo
fácil a lo difícil, tanto a nivel de la sesión, como micro, meso y macro ciclo,
exponiendo cada vez con mayor profundidad al deportista a situaciones que
requieren de su intervención activa y su análisis y corrección psico-motriz
constante por parte de entrenador-deportista.
Inicialmente se debe tener una adaptación inespecífica, pero se debe
trabajar en forma progresiva hacia la adaptación específica. Posibilitando
primero los movimientos generales y con poca intervención de elementos
coordinativos, para afianzar el esquema motriz, y hacerlo ágil, económico y
estético; aunque no sólo a este aspecto se refiere este principio, sino también
en cuanto a la especialidad de la estructura y función orgánica comprometida.
Principio de la alternancia reguladora entre los diferentes elementos de
entrenamiento.
También llamado como el de sinergia por otros autores. Se necesitan
cargas alternantes de los tipos específico y general (estos van a permitir la
correcta colaboración de los demás sistemas al rendimiento).
También se necesita relación entre el entrenamiento de la condición
física y de la técnica. Lo anterior permite que las adaptaciones a nivel
metabólico y muscular se relacionen con las adaptaciones a nivel del sistema
nervioso central más específicamente en el área de asociación anterior o de
integración motora formada por la zona de la corteza prefrontal, donde una vez
aprendida la secuencia de movimientos , estos se realizan de forma casi
automática; es decir que el deportista está concentrado en que debe hacer,
pero no en cómo hacerlo, haciendo que el gesto técnico motor sea más óptimo
y perfecto.
Principio de la unidad funcional.
A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que
partir de que el organismo funciona como un todo indisoluble. Todos los
órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el
fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.
Por lo anterior, es necesario en el proceso de entrenamiento prestar atención
general a la evolución y desarrollo de las propiedades morfológico y
funcionales de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de
alimentación, de movimiento, etc.), partiendo siempre del criterio de que el
desarrollo de las cualidades y sistemas no ha de hacerse, por tanto, de forma
escalonada, sino de forma simultánea y paralela, con predominio o énfasis
sobre una u otra función, uno u otro sistema, de acuerdo con el grado de
entrenamiento del sujeto, época del año, preparación y metas que queramos
conseguir
UNIDAD N° 2:

ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS PRODUCIDAS POR LAS

DIFERENTES DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO.
Las adaptaciones pueden mejorar en aspectos bioquimos esencialmente
en el sistema aeróbico, anaeróbico y en el entrenamiento de la fuerza, además
del sistema cardiocirculatorio y pulmonar. Las adaptaciones que se producen a
nivel central o sea a nivel cardiovascular y pulmonar, las cuales son las
siguientes:
 Mayor tamaño del corazón, principalmente el ventrículo izquierdo
 Mayor volumen sistólico
 Mayor capilarización
 Una más efectiva distribución del torrente sanguíneo
 Aumento del plasma sanguíneo (ADH y Aldosterona)
 Disminución de la presión arterial
  Incremento del gasto cardiaco
 Aumento del VO2 Max.
 En ejercicios Max aumento de la FR
 Aumento de la eficacia ventilatoria

Resistencia
aeróbica (en la cual predomina el sistema oxidativo, ejercicios por debajo
del 40% del VO2 Max y prolongado, a nivel tiempo, es un sistema que utiliza
oxigeno (hormonalmente es importante la función de la leptina, la cual trabajara
sobre el tejido adiposo).
anaeróbica (donde predominan los sistemas ATP-PC, el cual se realiza a
máxima o sub máxima intensidad, poca duración (aproximadamente 10” que es
la capacidad del sistema), con pausas completas, o sea relación trabajo-pausa
1:2, 1:3; el sistema de los fosfógenos será el encargado de darnos la energía.
Los principales cambios que se producirán serán las siguientes:
 Aeróbico:
 Mejora del VO2 Max un 30%
 Aumenta el número de mioglobina
 Menor Ácido Láctico
 Mayor oxidación de las grasas
 Anaeróbico:
 Aumento del PC un 40%
 Aumento de la PFK
 Mayor glucolisis
Fuerza
las adaptaciones neuromusculares, que producen una acción
muscular funcional o un efecto estructural. Los efectos funcionales
producen adaptaciones a nivel intramuscular e intermuscular, realizando
una optimación de los reflejos optimizadores e inhibidores del musculo. En
cambio, las adaptaciones estructurales, que son proporcional a las
dimensiones del corte transversal del musculo, este puede tener 2 tipos de
hipertrofia: sarcomerica (aumento del N° de miofibrillas y de mitocondrias) o
sarcoplasmatica (aumento del volumen no contráctil, provocando un menor
aumento de la fuerza correspondiente. Mayor número de organelas).
Las adaptaciones que produce la fuerza son las siguientes
 Mayores tasas de la CP
 Menor masa grasa
 Mayor inhibición de los músculos antagonistas
 A nivel endocrino hay mayores tasas de creatina, testosterona y HC.

Fases sensibles (períodos del desarrollo durante los cuales los seres
humanos reaccionamos de modo más intenso que en otros períodos ante
determinados estímulos externos, dando lugar a los correspondientes efectos)

    Esta fase comprende entre los 8-9 años hasta los 13-14, a continuación,
presentaremos las principales características y las adaptaciones al
entrenamiento:
Tejido Muscular:
 Aumento progresivo a un mayor tamaño de las fibras musculares
(hipertrofia)
 La insulina influye en el crecimiento muscular y como también la
hormona de crecimiento.

Sistema nervioso:
 Mejor coordinación ante un mayor grado de su SNC
 La fuerza muscular se vincula directamente con el desarrollo del SNC
(mielinización)
Adaptaciones
Pulmonar
 La VE Max aumenta en el entrenamiento mientras que VE a
intensidades sub máximas baja, reflejando una mayor eficiencia
respiratoria.
 Baja la FR
Cardiovascular
 En niños prepuberales si se cumplen con criterios de frecuencia,
intensidades y duración (trabajo aeróbico)
VO2 Max.
 Aumento progresivo expresado en términos absolutos con la edad.
 Permanece estable entre los 6 y 16 años, debido a los cambios de
tamaño del sist. De transporte de O2 y masa muscular periféricos.
 El aumento del VO2 Max parece fundamentalmente debido al desarrollo
de los órganos relacionados con el transporte y utilización del O2.
Factores Periféricos
 Diferencia A-V
 Hemoglobina: Hb aumenta durante la infancia
 Capacidad Aeróbica Muscular: La PFK, aldolasa y LDH crecen con la
edad.
 Densidad mitocondrial: poca diferencia con los adultos
 Fibras musculares: Tipo II aumenta desde los 5 años.
Umbral
 Los niños presentan menores concentraciones de lactato que los adultos
durante el ejercicio, justificando para la menor actividad de la PFK,
también por un menor déficit de O2 y a una constitución muscular
diferente.
Fuerza:
 Aumenta en los niños gracias a la acción directa de la testosterona. Los
chicos ganan fuerza atreves de la coordinación, el aumento de la
activación de las unidades motoras.
Capacidad Anaeróbica
 Bajas tasas de PFK
 Menor glucógeno hepático
 ATP-PC igual que los adultos
Sistema endocrino
 Insulina: No hay diferencia entre niños y adultos
 Catecolaminas: Aumenta la adrenalina sin modificar las noradrenalinas
 GH: La respuesta pico se da en la maduración sexual
  Hormonas Sexuales: El entrenamiento modifica la producción de
hormonas (testosterona, andrógenos)

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO

Las Direcciones del Entrenamiento son los aspectos direccionales de la
preparación del deportista que van a señalar no sólo a contenido de
entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino además relacionará en su
determinación dos categorías básicas del entrenamiento: CARGA y METODO.
Las direcciones de entrenamiento más generalizadas son las siguientes:
1. ANAEROBICO LACTACIDO: Esta dirección provoca grandes
concentraciones de ácido láctico en las células musculares, por lo que el atleta
lacticidémico debe ser capaz de soportar estos esfuerzos físicos para vencer la
fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1:30', esto
significa que cada repetición debe estar en este rango de tiempo de trabajo.
La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. El
deportista durante el trabajo sobrepasa las 190 p/m. El intervalo de descanso
entre las repeticiones de una serie debe tener un tiempo que garantice las 120
a 140 p/m. Al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m
aproximadamente en un tiempo de descanso de 4 a 5minutos. Esta dirección
es usada en la mayoría de los deportes, fundamentalmente cuando queremos
desarrollar altos valores de resistencia de la velocidad o de resistencia de la
fuerza (anaeróbica). Los métodos de trabajo son fundamentalmente los
discontinuos a intervalos.

2. ANAEROBICO ALACTACIDO: Aunque esta dirección de carga requiere un

gran esfuerzo físico y la deuda que se alcanza es del 90 %, su recuperación es
más rápida (1-2') que la lactácida.
El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 30¨. La frecuencia
cardíaca es de 180 p/m.
Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte
principal de la sesión de entrenamiento. Esta dirección es muy generalizada en
todos los deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la velocidad y la
fuerza. Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a
repeticiones.

3. AEROBICO-ANAEROBICO: Es una zona mixta de trabajo e influencias

orgánicas, donde se combinan los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos o
viceversa, la primacía de uno u otro, estará en dependencia de las
concentraciones de lactato en sangre.
Los sistemas Fartklet (continuas variables) son los más utilizados por
excelencia para cumplimentar esta dirección de esfuerzos variables. Las zonas
mixtas de trabajo constituyen en la actualidad un recurso muy valioso para el
aumento del rendimiento atlético, sobre todo en deportistas eminentemente
aeróbicos.

4. AEROBICO: Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el

rendimiento inmediato, pues su dirección exige básicamente de trabajo
continuo de baja intensidad (130 – 150 p/m). La recuperación será de 1 – 2'.
El tiempo de trabajo es superior a los 3', alcanzando la potencia máxima
sobre el minuto 10. Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los
continuos uniformes.

5. FUERZA AL MAXIMO: Generalmente es llamada Fuerza máxima (no

discutiremos este término). Se trata con esta dirección de desarrollar la
capacidad de fuerza en cualquiera de sus manifestaciones tomando como
criterio el máximo de posibilidades; los esfuerzos, por tanto, son al máximo, si
el ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza es el levantamiento de
pesos, la dosificación de la carga será sobre magnitudes máximas,
submáximas y grandes, con pocas repeticiones e intervalos de descanso a
voluntad. Esta carga debe ser alternada con ejercicios de flexibilidad
(movilidad, distención).

6. RAPIDEZ: Esta dirección exige que todo trabajo de repeticiones se realice al

máximo de velocidad, por tanto, al máximo de intensidad, cualquiera que sea la
actividad y manifestación de la misma.
Los intervalos de descanso deben ser prolongados (compensatorios),
considerando la recuperación de los fosfógenos, pero con la precaución de no
perder los niveles de trabajo alcanzados.
Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, e igualmente
deben ejecutarse al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento.

7. FUERZA-VELOCIDAD: Esta dirección es utilizada en deportes muy

específicos donde la actividad depende generalmente de instantes pequeños
de tiempo.
Al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de carga deberán ser
medias o moderadas (según la clasificación que se utilice), las repeticiones
deben ser rápidas. El descanso deberá garantizar que cada repetición se
realice con gran explosividad y reacción. Igualmente son cargas de dirección
funcional anaeróbicas alactácidas.

8. FUERZA-RESISTENCIA: Es una dirección de entrenamiento muy utilizada

en la mayoría de los deportes, está determinada por la capacidad de mantener
la efectividad de los esfuerzos de fuerza en todas sus manifestaciones.
El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un número considerable de
repeticiones, generalmente se utiliza el 50-60 % del peso máximo. Es una
dirección con orientación funcional anaeróbica lactácida.

9. TECNICA: Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al

perfeccionamiento de las acciones técnicas (habilidades motrices) objeto de la
especialidad deportiva, o que le dan una base directa o indirecta a la misma.
Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo, sin
descartar aquellos casos que requieran lo contrario.
10. TECNICA EFECTIVA: Son entrenamientos para los deportes técnicos
fundamentalmente (series de arte competitivo).
La carga que recibe el deportista es considerable, pues la efectividad
generalmente está basada en la manifestación de las capacidades
coordinativas, la rapidez de la ejecución y la concentración. Toda esta
exigencia envía al Sistema Nervioso Central una gran carga, por lo que el
deportista se fatiga con facilidad.

11. TECNICA-TACTICA: Esta dirección es fundamental en deportes de

conjunto y de combate, los entrenamientos persiguen perfeccionar a máximo
las acciones de competencia. Generalmente se acumula mucho ácido láctico,
por lo que se debe cuidar de los niveles de fatiga y los errores en las acciones
realizadas.

12. COMPETICIONES: De todos es conocido que generalmente la mayor

carga que recibe un deportista es la propia competición, ésta debe ser también
planificada en el entrenamiento como una forma especial de preparación;
aunque puede relacionarse también con otras direcciones de las señaladas,
esta dirección competitiva es diferente y propia, pues la forma de organización
y los factores psicológicos en que se cumple así la definen.
FUERZA
La fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo
esfuerzo máximo, en un movimiento dado a una velocidad especifica.
La Fuerza se puede generar con o sin movimiento de las articulaciones, pero en
ambos casos se produce entrecruzamiento de actina y miosina generando tensión.
Ambos tipos de fuerza están relacionados con la velocidad (fuerza isométrica) la fuerza
generada es superior a la producida durante una contracción dinámica.
El entrenamiento de la fuerza se define como el empleo de métodos de
resistencia progresiva (propio peso, peso libre, maquinas) para incrementar la habilidad
de vencer o resistir una carga.
Clasificación:

Fuerza Rápida
Es la que desarrolla a una alta velocidad (no máxima) teniendo control sobre
ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica).
Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el
60% al 80% (Mayeta Bueno93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se
adapte a la ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en
donde los movimientos se deben repetir en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón,
etc.).

Fuerza Explosiva
Este tipo de fuerza intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza posible en la
menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la
fuerza rápida es que se aplica en otros tipos de movimientos (acíclicos).
Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la
culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento.
Fuerza Máxima:
Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores
lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga altísima
y una velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de
las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única.
Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir
realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está
planteada en el tipo de ejercicios que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar
nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o de baja
potencia muscular.

Fuerza Máxima Absoluta vs. Fuerza Máxima Relativa

La fuerza Máxima Absoluta no tiene en cuenta el peso corporal. Ejemplo: ejercicio
sentadillo 1RM=115 Kg.
La Fuerza Máxima Relativa, es la relación que existe entre el resultado máximo y el
peso corporal. Ejemplo:

 Ejercicio sentadilla 1RM=115 Kg.,

 Peso corporal del deportista=85 Kg.

REPETICIÓN MÁXIMA (RM)

Puede ser definida como la mayor cantidad de peso que se puede levantar
con una técnica correcta una sola vez (Baechle y Earle, 2007).

Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no
nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio.
2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

El protocolo del test directo es:

 Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
 Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del
peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos
 Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minuto
 Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
  Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre
cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de

musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos
por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio
Anselmo, la síntesis sería la siguiente:
 Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia.
 Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia.
 Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia.
 Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia.
 Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia.

2. Fórmulas para obtener el RM

Para la parte superior de tu cuerpo o press de banca:
Tienes que probar un peso con el que puedas hacer un máximo de 4 a 6
repeticiones y colocarlo en la siguiente fórmula.
(Peso para 4 a 6 repeticiones x 1,1307) + 0,6998
- Para la parte inferior del cuerpo (ejercicios como sentadilla y peso
muerto):
Aquí también tendrás que basarte en un peso con el que puedas hacer
entre 4 y 6 repeticiones y ponerlo en la fórmula.
(Peso para 4 a 6 repeticiones x 1,09703) + 14,2546
Otras fórmulas para calcular la fuerza máxima o repeticiones máximas
Las que vas a ver ahora son válidas para conocer la 1 rm a partir de
cualquier número de repeticiones que hagas con un peso. Aunque ten cuenta
que lo ideal para acercarse más al resultado real es que el peso que uses te
permita hacer entre 1 y 10 repeticiones. Por ejemplo, 4, 5... A partir de las 10
repeticiones la 1 rm estimada en las fórmulas será más imprecisa. En cualquier
caso, ten en cuenta que esto es aproximado y que el resultado puede variar
hasta unos 7 kg arriba o abajo del número que te dé.
Para todos los ejemplos vamos a usar 80 kg x 6 repeticiones. Si el
resultado da decimales, siempre se puede redondear.
Fórmula RM de Epley del 1995
Quizá sea una de las más conocidas y utilizadas para estimar la 1 rm. La
fórmula de Epley es:
(Peso levantado x 0,0333 x Repeticiones realizadas) + Peso levantado
Ejemplo: (80 x 0,0333 x 6) + 80 = 96 kg de 1 RM
Fórmula RM de O'Connor y col. de 1989
La fórmula de O´Connor para calcular la 1 r es la siguiente:
Peso levantado x (1 + 0,025 x Repeticiones realizadas)
Ejemplo: 80 x (1 + 0,025 x 6) = 92 kg de 1 RM
Fórmula RM de Gorostiaga de 1997
Peso levantado / (1,0278 - 0,0278 x Repeticiones realizadas)
Ejemplo: 80 / (1,0278 - 0,0278 x 6) = 93 kg de 1 RM
 FLEXIBILIDAD

Capacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscular

que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.
La flexibilidad se trata de una capacidad de involución, lo que significa
que se va perdiendo con la edad. Por eso, lo que pretendemos con el ejercicio
físico no es desarrollarla, sino retardar su inevitable pérdida. Todos nacemos
con un determinado grado de flexibilidad que es, además, el más alto de
nuestra vida, porque después la iremos perdiendo con el paso de los años a
consecuencia de la edad, la falta de ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal
planteado y los trabajos estáticos y repetitivos. A diferencia de lo que sucede
con las demás capacidades corporales, el ejercicio físico no consigue mejorar
la flexibilidad. Sin embargo, sí puede reducir o retardar su pérdida.
Tanto en la práctica de actividades físico-deportivas como en la vida
cotidiana es necesario disponer de cierto grado de flexibilidad que nos permita
realizar movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni
dolores musculares. La práctica habitual de flexibilidad beneficia la salud ya si
no trabajásemos la flexibilidad, nuestra musculatura se volverá cada vez más
tensa y se producirá un deterioro articular. El resultado será una reducción de
los movimientos corporales que, a su vez, puede llevar a la adquisición de
defectos posturales, al deterioro de la coordinación, etcétera.
Mediante los estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos,
se preparan para el movimiento. El objetivo de estos ejercicios es, pues,
prepararse para pasar del reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión
muscular y permitiendo de esta forma un movimiento más libre.
Los ejercicios de estiramiento deben adecuarse a la estructura muscular
particular, a la flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles
cambiantes de tensión.
Antes de empezar a trabajar la flexibilidad se deben realizar
estiramientos por varias razones:
a) Se prepara al organismo para la actividad (es una manera de indicar a
los músculos que van a ser utilizados en breve).
b) Se reduce la tensión muscular y se aumenta la extensión de los
movimientos.
c) Se previenen lesiones.

Aunque cualquier momento es bueno para realizar estiramientos, éstos

son especialmente importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos
sintamos tensos y después de mantener una misma postura durante mucho
tiempo.
Debemos distinguir entre estiramientos y flexibilidad ya que no son lo
mismo, aunque los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad. Por lo tanto,
cada una tiene sus características.
Existen dos tipos de estiramientos:
 a) Estiramiento fácil, que reduce la tirantez muscular y prepara los
músculos para el estiramiento evolucionado. Se realiza colocándose en
una posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea. Pero
sólo hasta que se note una tensión moderada. A partir de ese momento
se mantendrá la postura 15 o 30 segundos.
b) Estiramiento evolucionado, que tonifica los músculos y aumenta la
flexibilidad. Se realiza después del estiramiento fácil, avanzando
lentamente y sin brusquedades hasta que notemos, otra vez, una
moderada tensión. En ese momento volvemos a mantener la posición al
menos de 10 a 30 segundos.
Existen dos tipos de flexibilidad:
a) Flexibilidad activa, cuando el recorrido o movimiento se consigue
exclusivamente por nuestro propio esfuerzo (lanzamientos, rebotes,
presiones, etcétera).
b) Flexibilidad pasiva, cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la
fuerza adicional de un agente externo, como puede ser la de un
compañero/a. Tiene siempre mayor recorrido o amplitud que la activa y
en el que, alcanzado el máximo de amplitud, se mantiene la posición
durante cierto tiempo (15/30 segundos).
Existen diversos factores que determinan la flexibilidad.
La flexibilidad depende del aparato locomotor, y en concreto, de la
movilidad articular y de la elasticidad muscular.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
a) Movilidad articular. Es la que determina el tipo y el grado de movimiento
que puede realizar cada una de las articulaciones.
b) Elasticidad muscular. Es la propiedad que poseen los músculos de
estirarse hasta una determinada posición y volver luego a su posición de
partida.
Pero también hay otros factores que determinan la flexibilidad, entre los
que se encuentran: la herencia (nuestros padres nos transmiten una
determinada estructura corporal), la edad (a medida que avanzamos, los
tendones van perdiendo su elasticidad y, por tanto, disminuye la flexibilidad), el
sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a su menor
desarrollo muscular y a su mayor elasticidad), la temperatura (la flexibilidad
disminuye con el frío; con un calentamiento aumentamos la temperatura de los
músculos y su elongación) e, incluso, el tipo de trabajo.
Para que nuestro programa de ejercicios de flexibilidad sea eficaz
deberá conseguir un incremento de la capacidad de extensión de nuestros
músculos y tendones, una relajación de la tensión muscular y una mejora de la
coordinación entre las diferentes partes del cuerpo y la fuerza.
La flexibilidad depende también de los siguientes factores:
 La movilidad de cada articulación.
 La elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.
 La coordinación entre los grupos musculares.
 La edad: los niños son más flexibles y elásticos que los adultos.
 El sexo: las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.
  El estado emocional: cuanto más tensos, menos flexibles somos.
 El clima: cuanto más frío, menor es nuestra flexibilidad.
 La hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por
la mañana o por la noche.
Durante nuestro entrenamiento tendremos que tener en cuenta una serie de
consideraciones:
 El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
 Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería un
absurdo estirar un músculo que está en tensión).
 Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y
durante un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o
movilización brusca de una zona puede producir lesiones como
tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.
 Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde
rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar esta
cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día
a la semana.
El Stretching o estiramiento está considerado como un buen método de
entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y relajaciones
musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando
lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las
posiciones y sin sentir dolor. Una vez alcanzado nuestra posición máxima de
estiramiento, debemos mantenerla entre 10 y 15 segundos, para luego volver
suavemente a la posición inicial.
Estiramiento P.N.F. o Metodología de Sovelborn
El estiramiento PNF es, actualmente, la manera más rápida y más eficaz
conocida para aumentar la flexibilidad estática - pasiva. PNF es una sigla que
significa: facilitación neuromuscular propioceptiva.
En realidad, no es un tipo de estiramiento, sino que es una técnica
combinada de estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el
máximo de la flexibilidad estática.
Algunos autores, consideran que el término estiramiento PNF es un
nombre equivocado. El PNF se desarrolló inicialmente como un método de
rehabilitación a víctimas de golpes. El método PNF se refiere a técnicas en las
que un grupo de músculos se estiran pasivamente, entonces se acorta
isométricamente contra una resistencia mientras intenta volver a la posición de
estiramiento, y entonces se estira pasivamente de nuevo a través del rango
aumentado resultante del movimiento.
Para la realización de los ejercicios con la metodología PNF
normalmente se emplea el uso de un compañero para proporcionar resistencia
contra la reducción isométrica y para tomar la articulación pasivamente a través
de su rango aumentado de movimiento. Puede realizarse, sin embargo, sin un
compañero, aunque es normalmente más eficaz con la ayuda de un
compañero.
La mayoría de las ejercitaciones realizadas con PNF emplea técnicas de
contracción / relajación isométrica del agonista donde los músculos estirados
son isométricamente contraídos y luego relajados. Algunas técnicas de PNF
también emplean la reducción isométrica del antagonista donde los
antagonistas de los músculos estirados son contraídos. En todos los casos, es
importante hacer que el músculo estirado debe relajarse durante por lo menos
20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Las técnicas PNF más
comunes de estiramiento son:
a) Sostenimiento – relajación
Esta técnica también se llama contracción - relajación. Asumiendo un
estiramiento pasivo inicial del músculo a estirarse, realiza una
contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una
relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces,
inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más
allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en
estiramiento pasivo se sostiene 10 15 segundos. El músculo estará
entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de
PNF.
b) Sostenimiento -relajación contracción
Esta técnica también se llama contracción - relajación - contracción, o
contracción - relajación del antagonista – contracción (o CRAC, sigla en
inglés). Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero
del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar
al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo
inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 -
15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista
realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7- 15 segundos
inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20
Segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
c) Sostenimiento - relajación – balanceo
Esta técnica (y una técnica similar llamada sostenimiento - relajación -
salto) realmente involucra el uso de estiramientos dinámicos o balísticos
junto con la estática y los estiramientos isométricos. Es muy arriesgado,
y es usado con éxito sólo por los atletas más avanzado y bailarines que
han logrado manejar un nivel alto de mando sobre su reflejo de
estiramiento muscular. Es similar a la técnica de sostenimiento -
relajación sólo que un estiramiento dinámico o balístico es empleado en
lugar del estiramiento pasivo final.

VELOCIDAD
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo
posible.
La velocidad es la capacidad física que determina el tiempo que
necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una prueba.
Depende de nuestro grado de entrenamiento, pero también de nuestro
estado de salud y de nuestra capacidad física. En las actividades físicas, y
para nuestro entrenamiento, hemos de considerar diferentes tipos de velocidad:
 Velocidad de desplazamiento. Es el resultado de dividir la distancia
recorrida por el tiempo que hemos empleado en recorrerla.
 Velocidad de reacción. Es el resultado de dividir la distancia del primer
paso de carrera y/o la plena capacidad de movimiento, por el tiempo
transcurrido desde la inmovilidad más absoluta.
  Velocidad de aceleración. Es el resultado de dividir la distancia
existente entre el primer paso de carrera y el punto en el que
alcanzamos la velocidad máxima.
 Velocidad máxima. Se alcanza cuando, dividida una distancia conocida
por el tiempo que hemos tardado en recorrerla, obtenemos la cantidad
más alta.
 Resistencia a la velocidad. Es la mayor distancia posible que somos
capaces de recorrer a partir del momento en que necesitamos un
esfuerzo extra o esfuerzo de resistencia para mantener la máxima
velocidad.
Algunos tipos de velocidad se desarrollan y mejoran con el
entrenamiento. Es lo que sucede con la velocidad de desplazamiento o la
resistencia. Sin embargo, otros, como la velocidad de reacción, son
difícilmente mejorables por más que entrenemos. Esto es así porque
dependen de factores hereditarios o genéticos, es decir, se trata de una
capacidad innata.
En los distintos tipos de velocidad va a ser determinante el Sistema
Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los músculos.
Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más veloces.
 Velocidad de desplazamiento o traslación: Definimos la velocidad de
desplazamiento como la capacidad que nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible. Depende de dos factores:
amplitud y frecuencia (de zancada, de brazada, de pedalada, etc.).
 Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso
de un corredor a pie será la longitud de sus zancadas, en el caso de un
nadador la distancia recorrida en cada brazada, etc.
 Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de
tiempo. En el caso de un corredor a pie será el número de zancadas, en
el del nadador el número de brazadas, en el del ciclista el número de
pedaladas, etc.
Sólo la relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima
velocidad de desplazamiento. Esto es, debemos buscar la máxima amplitud
que nos permita la mayor frecuencia posible.
Se distinguen cuatro fases:
a) Fase de reacción, que es el tiempo que transcurre entre la señal de
partida y la puesta en marcha.
b) Fase de aceleración, en la que se aumenta progresivamente la
velocidad.
c) Fase de máxima velocidad, en la que se alcanza la mayor velocidad
posible.
d) Fase de mantenimiento de la velocidad, en la cual se trata de mantener
el ritmo máximo de carrera durante el mayor tiempo posible.
Velocidad de reacción o ejecución.
Podemos definir la velocidad de reacción como la capacidad que nos
permite realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible. Como
ejemplos de velocidad de reacción podemos mencionar: las salidas de las
pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo..., las paradas
de un portero de balonmano, fútbol, los desplazamientos de los jugadores de
squash, etc.
Como ya hemos mencionado la velocidad de reacción depende
fundamentalmente del sistema nervioso, pero además son muy importantes la
atención y la actitud o posición que tenga el sujeto para poder reaccionar
rápidamente. El deportista que esté más atento y en mejor posición se moverá
antes que el que no lo esté.

En cuanto al entrenamiento de velocidad hemos de tener en cuenta lo

siguiente:
a) No llevar a cabo esfuerzos superiores a 10 segundos.
b) Realizar los esfuerzos de entrenamiento a velocidad máxima.
c) Hacer una recuperación total entre ejercicio y ejercicio de entrenamiento,
y no intentarlo de nuevo hasta que no consigamos una recuperación
plena de nuestros sistemas muscular y nervioso.
d) En el entrenamiento de la velocidad de reacción debemos utilizar objetos
móviles, como pelotas y balones, estableciendo variaciones sobre:
 La señal que indica el momento del comienzo del ejercicio, que
puede ser: acústica, luminosa, etcétera.
 La dirección del objeto o móvil empleado en el entrenamiento,
que deberemos lanzar o manipular con diferentes recorridos,
trayectorias, intensidades, etc., tratando siempre de sorprender o
confundir, al contrario.
 La fuerza y las dimensiones del objeto lanzado o puesto en
movimiento, de tal manera que se produzca una adaptación, lo
más rápida y eficaz posible para la resolución de cualquier
problema en el menor tiempo posible.
La velocidad depende de la suma de tres factores:
a) Factores hereditarios. Son aspectos neurofisiológicos (musculares y
nerviosos) de carácter genético, difíciles de alterar, y que son los que
hacen que, en principio, una persona será más rápida que otra.
b) Factores físicos. Son capacidades generales fáciles de variar con el
entrenamiento, como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza o la
coordinación.
c) Factores técnicos. Son ya capacidades específicas que se conseguirán
con el entrenamiento. Entre ellas podemos destacar la amplitud de
zancada, ya que, cuanto más amplia sea, mayor es el desplazamiento y,
por tanto, la velocidad; la frecuencia de zancada, ya que, cuantas más
zancadas se den en una fracción de tiempo, mayor será la velocidad y,
por último, el automatismo, que permite realizar todos los movimientos
sin tener que pensar en ellos.
A todos estos hay que unir factores personales, como la edad o el sexo,
o circunstanciales, como la temperatura o las condiciones de la pista donde se
realice la carrera.
Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es una cualidad
difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación. No obstante, un buen
entrenamiento va a ayudarnos a aprovechar al máximo nuestras capacidades
mejorando por tanto nuestra velocidad. Para ello hemos de tener en cuenta:
Prestar la máxima atención y concentración.
Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la máxima
velocidad.
Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.
Realizar pocas repeticiones.
La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder
realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Principio de periodicidad
Un entrenamiento durante todo el año garantiza un esfuerzo conjunto
elevado y con ello un aumento favorable del rendimiento. No obstante, resulta
necesario planificar el entrenamiento anual. Este puede dividirse en períodos.
En la práctica, la periodicidad consta de:

1) La división de un año:
 Período de preparación (incluye el período de preparación general y el
período de preparación especial).
 Periodo de competición o competitivo.
 Período transitorio o de transición.
2) Divisiones dentro de los anteriores períodos:
 Mesociclos (entre 2 y 6 semanas).
 Microciclos (entre 3 y 9 días).
 Ciclos de un día (entre 1 y 4 unidades de entrenamiento).
 Unidad de entrenamiento o sesión de entrenamiento (entre 1 y 4 horas).

Principales tareas de los períodos.

Cada período tiene un objetivo específico dentro del aumento del
rendimiento, y a partir de este objetivo es posible deducir las tareas, medios y
estructura del esfuerzo, así como otros posibles períodos.

Período de Preparación General

 Obtención de las condiciones físicas y psíquicas, entre otras.
 Aumento del alcance del estímulo.
 Ejercicios de desarrollo general.
 Empezar a colocar acentos sobre diferentes capacidades o aspectos
técnicos y tácticos.
 Duración aproximada: con un pico 4 meses, y con dos picos 2 – 2,5
meses.
Apunta a un desarrollo equilibrado de las cualidades motrices y de la
musculatura total del cuerpo. Aumenta la tolerancia a la carga generada, sobre
todo mediante el aumento del volumen de la carga. Por esta razón el desarrollo
del rendimiento en esta etapa, debe estar orientada a crear las bases que
determinen el rendimiento en la disciplina competitiva. Entonces el rol de los
ejercicios generales debe ser mayor y el de los especiales menor que en el
resto de las etapas. Por ello el volumen de carga en esta etapa también es
mayor y su intensidad promedio es menor.
En lo técnico, debe acentuar su caudal de destrezas motoras, para crear
en el futuro una gran calidad de destrezas técnico deportivas. Estas técnicas se
deben desarrollar por medio de juegos, estructuras elementales de ataque y
defensa.
El ámbito psíquico e intelectual, se estimulará mediante prácticas y
observaciones del entrenador sobre las reglas del juego, la conducta, la
concentración, la puntualidad, etc.
La duración de esta etapa preparatoria general, debe ser por regla
general una tercera parte del tiempo decidido para todo el macrociclo.
El objetivo de esta etapa es tratar de elevar lo más posible el máximo
consumo de oxígeno.

Período de Preparación Especial

 Desarrollar un rendimiento de competición para el período de
competitivo.
 El entrenamiento se especializa, se reduce el alcance de los ejercicios
generales y se incrementan los ejercicios específicos de las
competiciones.
 Se incrementan las intensidades.
 Duración aproximada: entre 1 y 2 meses.
El objetivo global de la preparación especial es el incremento de todos
aquellos factores que intervienen directamente en el rendimiento deportivo. El
entrenamiento de las cualidades físicas se realiza mediante ejercitaciones que
coinciden con el patrón motor y funcional del deporte en cuestión. Esta etapa
debe conducir directamente al período competitivo. El entrenamiento adquiere
un carácter más especial. El volumen de los ejercicios generales se reduce a
favor de los especiales. Si bien el volumen no disminuye tanto, la intensidad
debe aumentar con mayor rapidez que en la primera etapa. Con esto también
deberá aumentarse los tiempos de recuperación y los cuidados.
En los deportes de fuerza máxima, fuerza resistencia y velocidad, el
volumen cae más que en los deportes que se caracterizan por el factor
dominante de la resistencia.

Período competitivo
Se divide en otras sub-etapas.
 Etapa de cimentación (entre 4 y 8 semanas).
 Etapa de relajación (entre 3 y 4 semanas), en este caso el
entrenamiento se centra en las mejoras de las competiciones.
 Etapa de competición principal (entre 4 y 8 semanas), en este caso se
reduce el volumen del entrenamiento y las intensidades elevadas.
 Objetivo: Alcanzar un rendimiento álgido (máximo rendimiento).
El objetivo consiste en desarrollar el rendimiento competitivo hasta un nivel
óptimo y estabilizarlo, capacitando al atleta para que consiga los mejores
resultados posibles en las principales competencias. Por lo tanto, la carga
resulta más intensa, pero el volumen mucho más bajo. En este período se
incluyen muchos microciclos de puesta a punto, los cuales preparan al
deportista para su mejor rendimiento.
Los factores claves en este período son:
  La cantidad de competencia que necesita el atleta para lograr su
máximo rendimiento y estabilizarlo.
 El tiempo necesario de recuperación tras la competencia y entre las
mismas.
 Los lapsos de tiempo que sean necesarios para el entrenamiento entre
las competencias.

Período de transición
 Duración aproximada: 4 semanas.
 Objetivo: una regeneración psíquica y física completa, sin perder
demasiado la forma logreada anteriormente (tan solo un 20%
aproximadamente).
 El descanso puede ser activo o pasivo. En el primer caso se realizan
solo ejercicios generales, otros tipos de deportes, se disminuye el
volumen y la intensidad, también es posible cambiar el lugar y el clima
de trabajo.
Esta etapa implica importantes tareas, que deben facilitar una suave transición
entre el final de un macrociclo y el principio de otro. No debe durar más de 4
semanas. Y su principal tarea consiste en una completa regeneración psíquica
y física. En esta etapa se debe dar prioridad a los ejercicios generales.

¿Como se construye un macrociclo?

Para esto se deben tener en cuenta diversos aspectos.

 Según la edad del deportista.
 Según la etapa del deportista.
 Según la especialidad deportiva.
 Según el calendario deportivo.
Los pasos a seguir son:
1. Marcar las competencias más importantes.
2. Determinar el largo del macrociclo.
3. Determinar la cantidad de microciclos.
4. Determinar cuánto nos llevará la puesta a punto.
5. Determinar cuándo se va a evaluar.
6. Determinar la cantidad de sesiones por microciclo.
7. Establecer los volúmenes de entrenamiento por microciclo.
8. Establecer los métodos de entrenamiento.
Según Bompa, antes de planificar un entrenamiento para un determinado
deporte hay que tener en cuenta tres factores:
 El sistema energético dominante en el deporte en cuestión.
 Los factores limitadores en cuanto a la capacidad de fuerza en
esa actividad; en otras palabras, que factores relacionados con la
fuerza permiten rendir más en ese deporte en concreto.
 Los objetivos del entrenamiento de la fuerza en ese deporte.
Una vez que se han establecido estos factores, Bompa distingue tres fases
según el período de entrenamiento: preparatorio, competitivo, y transitorio.

Mesociclos y Microciclos
El microciclo es la combinación de diversas sesiones de entrenamiento,
que va a permitir el aumento o el mantenimiento del potencial. Por medio de la
formación de estas pequeñas etapas es posible conseguir un aumento óptimo
del rendimiento, siendo necesario realizar controles continuos.
El mesociclo es el cambio temporal entre los períodos más largos. En el
período de preparación puede durar entre 4 y 6 semanas, mientras que en el
período de competición puede durar entre 2 y 4 semanas. Su naturaleza va a
depender de la etapa del entrenamiento y de las cualidades físicas a
desarrollar. Para desarrollar las cualidades físicas específicas, será necesario
prever una progresión en la carga de trabajo en intensidad, en volumen,
teniendo en cuenta los tiempos de recuperación. Es una estructura conformada
por una serie de microciclos de distintas características. Generalmente la
construcción de un mesociclo sigue el siguiente orden:

 1 microciclo de Base.
 1 microciclo de Aproximación.
MESOCICLO
 1, 2, o 3 microciclos de Choque.
 1 microciclo de supercompensación.

El microciclo tiene una duración de 3 a 7 días. Sus características son:

 La relación entre el volumen y la intensidad cambia constantemente.

 Cambio entre un esfuerzo escaso y otro elevado o muy elevado.
 Posibilidad de unidades de entrenamiento con tareas diferentes.
 La monotonía del entrenamiento puede interrumpirse.
 Objetivo: alcanzar el límite de la capacidad de rendimiento.
 Antes del día de la competición (4 días) realizar un esfuerzo óptimo,
para lograr un efecto de supercompensación.

Naturaleza de los Mesociclos.

 Introductorio: Su objetivo es la formación general. Se emplean medios de

entrenamiento general, con intensidad media y volumen bajo.
 Básico: Busca la mejora de determinadas capacidades a nivel funcional.
Se emplean unos medios más especializados.
 De control: Donde se comprueba el nivel mediante test y competiciones
amistosas o secundarias.
 De perfeccionamiento: Se corrigen errores y mejoran los puntos débiles
mediante entrenamientos específicos.
 De desarrollo: el entrenamiento es orientado al incremento de las
diferentes capacidades.
 Precompetitivo: El entrenamiento es más específico, la cantidad de
trabajo disminuye.
 Competitivo: Es el período correspondiente a las competiciones
secundarias y principales. En este período se disminuye tanto la
intensidad como el volumen de trabajo.
  De recuperación o intermedio: Es ubicado después de cada etapa de
competición principal, por lo general cuando el período de competencias
fue de varios meses. Pueden ser de tipo “A” o de tipo “B”. Tipo A: después
de una competencia para corregir errores por medio de trabajo especial.
Tipo B: Busca la regeneración y estabilización de la capacidad de
rendimiento cuando los períodos competitivos son muy largos.
 De transición: Es el que busca la recuperación física y mental después de
un ciclo competitivo como transición a un nuevo ciclo de desarrollo con
volumen bajo e intensidad baja.

Clasificación De ATR
 Mesociclo de Acumulación: Se realiza con el objetivo de aumentar el
potencial de una cualidad determinada.
 Mesociclo de Transformación: En el que la base construida
anteriormente se convierte en específica.
 Mesociclo de Realización: Donde se materializa el potencial acumulado
y transformado anteriormente, mediante la inclusión de ejercicios
competitivos.

Naturaleza de los Microciclos

 Microciclo de base: Son aquello que se utilizan después de un período
de receso o de transición, es el primer microciclo de un macrociclo. Están
conformados generalmente por un gran porcentaje de entrenamiento
técnico, una parte de velocidad y el resto es entrenamiento de tipo
subaeróbico. Con volúmenes relativamente bajos, ya que no podemos
comenzar luego de un receso con volúmenes elevados de trabajo.
 Microciclo de aproximación o de ajuste: Son los que preceden a los
microciclos de choque. Son de volúmenes relativamente importantes. Su
objetivo es el de preparar al organismo para esfuerzos superiores para
pasar a la siguiente fase de entrenamiento. La intensidad va a depender
del objetivo general del mesociclo. Si es un mesociclo de gran volumen
aeróbico, la intensidad será media, pero el volumen importante. En
cambio, si es de gran intensidad (anaeróbico láctico), será de intensidades
importantes y volúmenes medios.
 Microciclo de choque o impacto: Son los que provocan gran fatiga. Esta
puede ser por la utilización de grandes volúmenes de trabajo,
denominados de choque aeróbico o por la utilización de grandes
intensidades de trabajo, llamados de choque anaeróbico. En ambos casos
se produce gran stress, una fatiga muy importante. Por este motivo no se
pueden programar demasiados microciclos de choque, sin darle la
posibilidad al organismo que se recupere. Con lo cual se provocan daños
que perjudican el desarrollo.
 De Supercompensación o de regeneración o recuperación: El
entrenamiento programado debe permitir la recuperación de las cualidades
funcionales, después de varios microciclos de alta intensidad. Estos son
fundamentalmente de recuperación de capacidades, luego de una serie de
 microciclos duros. Los volúmenes son relativamente bajos. Generalmente
compuestos por trabajo técnico regenerativos y pequeños porcentajes de
entrenamientos alactácidas.
 Microciclo de desarrollo o de carga: Se busca el mejoramiento de las
cualidades funcionales y de la condición física. Su volumen es medio y su
intensidad media – alta.
 Precompetitivo o de puesta a punto o de activación: Se busca el
mejoramiento de las cualidades de resistencia y de las específicas de la
competencia, mediante una supercompensación. Son básicamente
microciclos de supercompensación. Se diferencian de estos en que tienen
un alto contenido técnico. Sobre todo, concentración en los pequeños
detalles donde se puede ganar centésimas o centímetros. Además de
trabajar mucho sobre los ritmos o estrategias de la prueba. Este precede
al microciclo competitivo.
 De Competición: es el período donde se realizan competiciones
secundarias con miras a obtener un mejor nivel para la competición
principal. Son aquellos que se encuentran en plena etapa competitiva. No
son muy utilizados en deportes donde la competición dura solo unos días,
si en cambio en deportes como el fútbol, donde se compite todas las
semanas.
 De manutención o de recuperación: Se busca mantener el nivel de
preparación obtenido en etapas previas.