NUTRICIÓN

Y
PERCEPCIÓN ESTÉTICA

Unidad 1. Nutrición y Actividad física

México
• Entre los PRIMEROS 3 lugares a nivel mundial en obesidad infantil.

• SEGUNDO lugar en obesidad en adultos, precedido sólo por los

Estados Unidos.

• 35% de la población de entre 5 y 11 años presentan sobrepeso u

obesidad

• 40% de adolescentes entre 12 y 19 años presenta sobrepeso u

obesidad.

• 75% de adultos de 20 años y más presentan sobrepeso u obesidad.

*ENSANUT 2018 (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición)

 La dieta tradicional del mexicano

Productos industrializados
y
Ricos en Hidratos de Carbono
(panes, tortillas, galletas, pastas, etc.)
 Presión
alta

Colesterol Depresión
alto

OBESIDAD
OBESIDAD
Triglicéridos Diabetes
altos
Cálculos
biliares
(piedras)
 CONCEPTOS BÁSICOS
• NUTRICIÓN
Son los procesos mediantes los cuales el organismo ingiere,
digiere, absorbe, transporta, utiliza las sustancias alimenticias
y elimina sus productos finales.

Su finalidad es proveer al organismo los nutrimentos

necesarios para su correcto funcionamiento.

• ALIMENTACION
Proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de
ingerir alimentos para satisfacer la necesidad de comer.

• DIETA
Conjunto de alimentos que conforman la ingesta diaria de
un individuo. Ya sean líquidos o solidos.
• ALIMENTO
Producto natural o elaborado, susceptible de ser
ingerido y digerido. Está constituido por una mezcla
de nutrientes que cumple determinadas funciones
en el organismo.

• NUTRIENTES
Sustancia química contenidas en los alimentos que se
necesitan para el funcionamiento normal del
organismo. Los seis principales tipos de nutrientes
• CALORÍA
Son una unidad de energía térmica equivalente a la
cantidad de calor necesaria para elevar la
temperatura de 1 g de agua en 1 °C.
1000 cal = 1 kcal

• KILOCALORIAS
Se utilizan para indicar las necesidades de energía del
organismo y el aporte de energía de los alimentos.
 Características de una
alimentación saludable
 Leyes de la Alimentación
COMPLETA EQUILIBRADA VARIADA

Incluir por lo menos 1 Que los nutrimentos Que incluya diferentes

alimento de cada grupo en tengan entre sí, las alimentos de cada grupo
el desayuno, almuerzo y proporciones adecuadas. en las 3 comidas.
cena.
Frutas y Verduras:
Cereales + Frutas y Hidratos de Carbono = 55-
verduras + AOA 60%

Proteínas = 15-20% Cereales y tubérculos:

Lípidos= 25-30%

Origen Animal y Legum:

ADECUADA SUFICIENTE INOCUA
De acuerdo a cada Kilocalorías por día para la Que no implique riesgos a
individuo, considerando: edad, estado fisiológico y la salud.
edad, sexo, actividad, actividad física.
estado de salud, situación
económica.
GRUPOS DE ALIMENTOS
 Paso de nutrientes a la
sangre y posteriormente
a distintos órganos
Hidratos de
Carbono
Hidratos de Carbono
• Son la fuente inmediata de energía para el organismo,
ya que se desdoblan rápidamente formando glucosa, la
cual es la principal fuente de energía.

• Deben aportar entre 55-60% de los requerimientos

energéticos totales de la dieta diaria.

APORTAN 4 KCAL x 1 GRAMO

• Clasificación:
a) De acuerdo al número de moléculas que lo
compongan.
b) De acuerdo a su absorción.
A) DE ACUERDO AL NÚMERO DE MOLECULAS:

EJEMPLOS FUENTE
MONOSACÁRIDOS Glucosa Miel, frutas, bebidas
Fructosa azucaradas.
Galactosa
DISACÁRIDOS Sacarosa = glucosa + fructosa Azúcar, mermelada,
Maltosa= glucosa + glucosa cerveza, leche.
Lactosa= glucosa + galactosa
OLIGOSACARIDOS Maltotriosas Botanas, pan dulce,
Dextrinas pastel, charritos,
tostadas, refrescos
embotellados
POLISACARIDOS Almidón Avena, arroz, maiz,
Glucógeno centeno, trigo, cebada,
Amilosa papa, camote, pastas,
etc.
B) De acuerdo a su absorción:

• SIMPLES
Tienen una estructura química más sencilla, por lo que el
organismo los digiere o procesa enseguida, pasan a la sangre
muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro
cuerpo.
Se encuentran en los alimentos de forma natural o se les añade.

• COMPLEJOS
Presentan la unión de tres azúcares o más, por lo que el cuerpo
tarda más en digerirlos.
Presentan altas cantidades de fibra.
Fibra solubleà Atrae el agua durante la digestión, hace el
proceso de digestión más lento y provoca sensación de
saciedad, por lo que la glicemia no sube tan rápidamente.
Fibra insolubleà Acelera el proceso de expulsión de
excrementos.
Proteínas
Proteínas
• Son macromoléculas formadas por aminoácidos.
• Las proteínas para poder ser absorbidas, necesitan ser
degradadas en aminoácidos.

• Requerimiento:
• 0.8 a 1 g / kg / día).
• De 1 a 1.5 – 2 g/kg/día en fase de entrenamiento.
(Lo cual corresponde del 15-20% del total de los
requerimientos energéticos diarios)

• 50% de origen animal y 50% de origen vegetal.

APORTAN 4 kcal POR 1 GRAMO

• Normalmente las proteínas NO se emplean como energía,
EXCEPTO:
• En situaciones de emergencia/enfermedades: En una persona
sana, es pequeña la cantidad de proteínas que se cataboliza
para la producción de energía.

• Dieta insuficiente: Si los carbohidratos y las grasas en la dieta NO

suministran una cantidad de energía ADECUADA. Por lo que hay
menos proteína disponible para el crecimiento, reposición
celular y otras necesidades metabólicas.

• Cuando hay un ayuno prolongado de más de 12 horas.

• FUNCIONES:
• Crecimiento y desarrollo corporal.
• Mantenimiento y reparación de tejidos.
• Producción de enzimas metabólicas y digestivas.
• Como componente esencial de algunas hormonas.
• Existen aminoácidos indispensables para la salud,
dado que el organismo no los puede sintetizar; a
estos se les conoce como AMINOÁCIDOS
ESENCIALES:

Fenilalanina Metionina
Isoleucina Triptófano
Lisina Arginina
Leucina Treonina
Valina Histidina
Lípidos
Lípidos
• Son sustancias formadas por ácidos grasos y
glicerol.
• Sirven principalmente como reserva de energía.

• Se recomienda entre un 25-30% de los

requerimientos energéticos totales.
(13% monoinsaturados, 10% polinsaturados, 7%
saturados, <200mg de colesterol)

APORTAN 9 KCAL POR 1 GRAMO

Función
• Principal reserva de energía.
• Constituyen una parte importante de las membranas
celulares.
• Intervienen en el transporte y absorción de las vitaminas
liposolubles.
• Intervienen como reguladores térmicos del organismo
(mantiene el calor y la temperatura corporal).
Clasificación:
• Por su origen en:
• Vegetal (nueces, aguacate, aceitunas, aceites)
• Animal (manteca, mantequilla, chicharrón, piel de aves y
pescados).

• Por su estructura (Número de enlaces):

• Saturados
• Insaturados
a) Monoinsaturados (omega 9)
b) Poliinsaturados (omega 3 y 6) Ác. Grasos escenciales
c) Trans (el cuerpo no los produce)
Ácidos Grasos Saturados
• Tiene implicaciones importantes en la salud debido a que el
consumo excesivo de estas es uno de los factores de riesgo que se
asocian con la arteriosclerosis (formación de placa de ateroma
en las arterias) y la enfermedad coronaria, problemas de
circulación, hipertensión, etc.

• Alimentos que lo contienen:

• Carne
• Lácteos como: manteca, mantequilla, queso y crema.
• Embutidos (salchicha, jamón, salami, peperoni, etc.)
• Aceite de coco (Se recomienda consumir de forma moderada
por las propiedades que tiene).

• El consumo de este tipo de alimentos favorece la obesidad por

el exceso de cantidades en que se consume.

• Las grasas saturadas NO son esenciales, es decir, el cuerpo

puede producirlas a partir de cualquier nutriente ( proteínas o
hidratos de carbono) y no es necesario o
imprescindible ingerirlas en la dieta.
Ácidos Grasos Insaturados
• La mayoría de los aceites vegetales.
• Existen dos tipos de grasas insaturadas:
• Monoinsaturados: Presentes en el aceite de oliva, aguacate,
aceitunas, frutos secos.

• Poliinsaturados: Son ácidos grasos esenciales, ya que no

podemos sintetizarlos.
• Omega 6à Ácido linoleico. Actualmente se consume exceso de
este tipo de ác. grasos y se generan problemas metabólicos,
inflamación a nivel celular, gastritis, etc. MODERAR su consumo.
Se encuentran en: Aceite de maíz, aceite de canola,
cacahuates, carnes.
• Omega 3à Ácido alfa linolénico. Actualmente se consumen
pocas cantidades y se debe aumentar su consumo (10% del total
de energía). Evita inflamación, depresión, refuerza el sistema
inmunológico, formación cerebral del feto.
Se encuentran en: anchoas, atún, sardinas, trucha, salmón,
linaza, chía, nueces, almendras.
Grasas Trans
• Estas grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos,
conocido como hidrogenación, mediante el cual cambian su configuración y
pasan:
De grasas insaturadas à A grasas trans.
• La industria alimentaria también recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor
de los alimentos y aumentar su duración.
• Incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón: además de
incrementar los niveles de colesterol LDL “malo”, reducen el colesterol HDL “bueno”.
• Generalmente se encuentran en alimentos bajos en nutrientes, con numerosas
calorías adicionales por el azúcar, lo que puede empeorar el aumento de peso.

Alimentos que las contienen:

- Alimentos congelados
- Comidas rápidas (pizzas, hamburguesas, papas fritas, etc.)
- Helados, galletas, pasteles, donas, etc.
- Palomitas para microondas;
- Productos fritos o empanizados
- Margarina.
- Sustitutos de crema no lácteos

• Para evitar sufrir los perjuicios que las grasas trans provocan en la salud, conviene
sustituir las comidas con grasas trans por otros con grasas monoinsaturadas o
poliinsaturadas. Por ejemplo, suplir la mantequilla por aceite de oliva o evitar los
alimentos procesados.
VITAMINAS
• Son sustancias orgánicas presentes en
cantidades muy pequeñas en los alimentos,
pero necesarias para el metabolismo.
• No aportan energía.
• CLASIFICACIÓN:
• Hidrosolublesà Solubles en agua.

• Liposolublesà Solubles en aceite. Las vitaminas A, D, E

y K son liposolubles, lo que significa que solo pueden
ser digeridas, absorbidas y transportadas junto con las
grasas.
Vitaminas de importancia en el
deporte
VITAMINA FUNCIÓN FUENTE
TIAMINA (B1) Aumento de tono muscular -Cáscara de cereles
Disminuye el tiempo de recuperación - Carnes rojas.
Reduce calambres musculares - viceras (higado)
- Vegetales verdes.
PIRIDOXINA Mejora el metabolismo muscular. - Yema de huevo
(B6) Ayuda a la vitamina B1 - Cereales
- Pescado
CIANOBOLA- Aumenta el tono muscular. - Productos animales
MINA (B12) Ayuda a la climatación al frio (huevo, leche, queso)
Ayuda a mejorar la contracción muscular. - Carne magra
- Viseras (higado, riñon

Vitamina C Aumenta Tono Muscular - Cítricos (naranja,

Ayuda a una mejor contracción muscular guayaba)
Actúa con el hierro - Espinaca, brócoli.
- Tomate, fresas
MINERALES
• Los minerales son unos componentes
inorgánicos, indispensables para el organismo,
ya que participan en algunas funciones vitales,
como las siguientes:
• Ser componentes estructurales de órganos y tejidos
corporales. Es el caso del calcio, el fósforo, el
magnesio, el flúor y el silicio, que forman parte de los
dientes.

• Actuar como componentes de líquidos corporales en

forma de electrolitos, intervenir en el mantenimiento
de la presión sanguínea y el equilibrio ácido-básico
del cuerpo.
 Minerales importantes en el
deporte:
MINERAL FUNCIÓN FUENTE
CALCIO - Construcción y mantenimiento de huesos Lácteos (leche, queso,
sanos yogurt)
- Interviene en la contracción y relajación Almendra y avellana
muscular. Verduras:col, acelga,
- Transmisor químico de impulsos nerviosos. espinaca.
SODIO - Interviene en la contracción muscular. Sal
- Importante en la hidratación. Alimentos enlatados
POTASIO - Participa en la síntesis de proteínas Brócoli, berenjena,
- Interviene en la contracción muscular plátano, aguacate, kiwi,
- Participa en la regulación del balance de agua. ciruela, tomate
HIERRO Permite la correcta oxigenación del organismo. Carnes rojas, hígado,
Es necesario para la síntesis de la hemoglobina, amaranto, espinaca,
la cual transporta el oxígeno de los pulmones a acelga brócoli, frutos
los glóbulos rojos para que sea trasladado hasta secos.
los órganos y músculos.
METABOLISMO ENERGÉTICO
METABOLISMO
Proceso químico que realizan las células del organismo, los
cuales permiten las diversas actividades de las células.

El metabolismo de clasifica en:

• Catabolismo:
• Conjunto de reacciones metabólicas que tienen por
objeto obtener energía a partir de compuestos orgánicos
complejos que se transforman en otros mas sencillos.
• Es la degradación (rotura) de moléculas complejas ricas
en energía (proteínas, carbohidratos, lípidos) dando lugar
a otras más simples.
• La energía liberada es capturada como Trifosfato de
Adenosina (ATP) y almacenada para ser utilizada en
reacciones de síntesis (anabólicas).
Fases del Catabolismo:
• Fase Ià Las grandes moléculas (HC, LIP y PROT) se degradan hasta
liberar sus principales componentes.
• Polisacáridos a monosacáridos
• Lípidos a ác. grasos y glicerina
• Proteínas a aminoácidos.
• Fase II à Los productos formados en la fase I, son convertidos en
una misma molécula, el Acetil-coenzima A (acetil CoA).
• Fase III à en la que el acetil-CoA (se incorpora al ciclo de Krebs) da
lugar a moléculas elementales CO2 y H2O. Y ATP
 • Anabolismo:
• Es la síntesis de moléculas complejas a partir de otras más
simples, por ejemplo, proteínas a partir de aminoácidos y
glucógeno de la glucosa.

• Las reacciones sintéticas requieren energía que proviene de

la hidrólisis de ATP.
EJEMPLOS DE LAS VÍAS CATABOLICAS Y ANABÓLICAS
Vías Catabolicas Vías Anabólicas
Glucogenólisis à Degradación del Glucogénesis à Síntesis de glucógeno
glucógeno Gluconeogénesis à Síntesis de glucosa
Glucólisis à Degradación de la glucosa Lipogénesis à Síntesis de ácidos grasos
Proteólisis à Degradación de las
proteínas
Lipólisis à Degradación de los ácidos
grasos
ADENOSIN TRIFOSFATO (ATP)
• Es la principal fuente de energía para la mayoría de las
funciones celulares.
• Todos los grupos alimenticios (carbohidratos, lípidos y proteínas)
pueden transformarse en ATP. Sin embargo los procesos que
atraviesan son diferentes.
GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
GET = Metabolismo Basal + Efecto Termogénico de
los Alimentos + Ac. Física
GASTO ENERGETICO TOTAL
• La Organización Mundial de la Salud (OMS), define el
GET como “el nivel de energía necesario para mantener
el equilibrio entre el consumo y el gasto energético
(cuando el individuo presenta peso, composición
corporal y actividad física compatibles con un buen
estado de salud), debiéndose hacer ajustes para
individuos con diferentes estados fisiológicos como
crecimiento, gestación, lactancia y envejecimiento”

GET= Metabolismo Basal + Efecto Termogénico de los Alimentos + Ac. Física.

METABOLISMO BASAL
• Es la energía necesaria para mantener las actividades
fisiológicas basales (ritmo cardiaco, actividad cerebral,
funcionamiento renal, temperatura corporal,
respiración).

• Es variable dependiendo del: sexo, edad, temperatura

corporal, estado de nutrición, enfermedades, estrés.

• Se puede determinar mediante una Calorimetría

Indirecta (más exacta) o por medio de fórmulas.

• Este componente supone aproximadamente del 60% al

70% del GET y refleja la cantidad de energía que utiliza
una persona durante 24 horas mientras está en absoluto
reposo físico y mental.
EECTO TERMOGÉNICO DE LOS
ALIMENTOS
• Se refiere a la cantidad de energía (Kcal) que se
pierde relacionada al consumo de alimentos y
nutrimentos.
• El ETA para:
• Proteínasà 20 - 30%
• Hidratos de Carbonoà 5 - 10%
• Lípidosà 0 - 5%
• Dieta mixtaà 10%

• Debido a que la dieta habitual de una persona es

mixta, el ETA global se considera entre un 6 a un
10%
• A mayor cantidad de grasa en la dieta, menor es el
ETA de los alimentos.
ACTIVIDAD FÍSICA
• El gasto calórico derivado de la actividad física es
variable.

• La energía gastada durante la actividad física

depende de su intensidad y el tiempo (puede
variar entre un 10 y un 50 %), influyendo otros
factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento,
etc.

Intensidad Porcentaje sobre GEB

En cama 10 %
Actividad Ligera 15 – 20%
Actividad Moderada 20 – 30%
Actividad Intensa 30 - >50%
Clasificación de la AF
 PESO
RECOMENDADO
• HOMBRE:

IMC (Talla m) 2 x 23 =

Con un margen aceptado de +/-

5 kg
PESO (kg)
------------- =
(TALLA m)2
• MUJER:
(Talla m) 2 x 21.3 =

Con un margen aceptado de +/-

5 kg.
Clasificación IMC
PUNTOS DE
CLASIFICACIÓN CATEGORÍAS DE RIESGO
CORTE
Bajo peso <18.50
Delgadez severa <16.00
Delgadez moderada 16.00 - 16.99 Mínimo
Delgadez leve 17.00 - 18.49
Rango de normalidad 18.50 - 24.99
Sobrepeso ≥25.00
Pre-obeso 25.00 - 29.99 Leve a moderado
Obesidad ≥30.00
Obesidad I 30.00 - 34-99 Aumentado o alto
Obesidad II 35.00 - 39.99 Severo o muy alto
Muy severo o
Obesidad III ≥40.00
extremadamente alto
NOTA: Si la talla es menor a 1.50mts (mujer) ó 1.60mts (hombres) la clasificación en
Here comes
sobrepeso yourIMC
es con footer≥23.00
ú Page 52
y en obesidad III con IMC ≥35.00
Fuente: Adaptado de la OMS, 1995, OMS, 2000 y OMS 2004.
CÁLCULO DE REQUERIMIENTOS
• Existen muchas fórmulas para determinar el GEB, ésta es una
de ellas:

• FÓRMULA Harris-Benedict:

Mujeres:
GEB= 655.0955 + 9.5634 (peso kg) + 1.8496 (talla cm) – 4.6756
(edad)

Hombres:
GEB= 66.4730 + 13.7516 (peso kg) + 5.0033 (talla cm) – 6.7550
(edad)
 EJEMPLO
Sexo: Femenino
Edad: 28 años
Peso actual: 57 kg
Talla: 161 cm

GEB= 655.0955 + 9.5634 (peso kg) + 1.8496 (talla cm) – 4.6756 (edad)
655.0955 + 9.5634 (57) + 1.8496 (161) – 4.6756 (28)
655.0955 + 545.1138 + 297.7856 – 130.9168
GEB= 1,367.0781 Kcal

GET= GEB + ETA (10% GEB) + Act. Fisica (15-50% GEB)

1367.0781 + 136.70781 + 273.41562
GET = 1777.20 Kcal
PORCENTAJE DE GRASA
HIDRATACIÓN EN EL
DEPORTISTA
• El agua constituye el 70% de los músculos y 60% de la masa
corporal.

• La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar calor

producido por la actividad física.

• La transpiración está compuesta por agua y sales minerales (sodio,

potasio, cloro).

• Durante una actividad prolongada, el atleta puede perder hasta 2 a 3

litros de agua por hora .

• Como valor aproximado, se recomienda ingerir 1 litro por cada 1,000

kcal consumidas, distribuidos a lo largo de todo el día.
• Antes del ejercicio:
• Se recomienda ingerir 400-600 ml de agua 1-2 horas antes del
ejercicio.
• Esto permitirá un menor aumento de la temperatura corporal y
disminuye la percepción del esfuerzo.

• Durante el ejercicio:
• Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos
regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita
reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a
mantener los niveles de glucosa en sangre.

• Después del ejercicio:

• Es fundamental para la recuperación del deportista y debe iniciarse
tan pronto como sea posible.
• Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay
que reponer es que el deportista se pese antes y después de
entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y
por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma
correcta.
• Tras ejercicios de larga duración se recomiendan bebidas con sodio,
glucosa y electrólitos para recuperar lo que fue eliminado por el
sudor.