1 The 4 Hour Body An Uncommon Guide To R-Páginas-258-574 160-End

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Así es como puedes, si no te falta nada, sumar 100 libras a tu press de banca en seis meses.
HERRAMIENTAS Y TRUCOS
Las entrevistas de Bench Press (www.fourhourbody.com/bench) ¿Qué separa al banco de peso corporal 1x del banco
2x? ¿El banco 2x del 3x? Si pudiera agregar una cosa a la mayoría de los programas de capacitación, ¿cuál sería? Hice
todas las preguntas anteriores y más de algunos de los mejores en el negocio de la energía, incluidos Dave Tate, Jason
Ferruggia y Mike Robertson. Desafortunadamente, debido a limitaciones de espacio, no pudimos incluirlos en el libro,
pero puedes encontrarlos aquí.
The Purposeful Primitive de Marty Gallagher (www.fourhourbody.com/primitive) Quizás el mejor libro sobre culturismo,
levantamiento de pesas y pérdida de grasa que he leído en los últimos 35 años.
Este recorrido diverso de mejora física de élite cubre entrenamiento, dieta y anécdotas de otro mundo de un amplio
elenco de personajes, incluidos Dorian Yates, Ed Coan y Kirk Karwoski.
Powerlifting USA Magazine (www.powerliftingusa.com) Si desea tomarse en serio el deporte del levantamiento de pesas,
donde los máximos de banco, sentadillas y peso muerto se suman en la competencia, Powerlifting USA es la fuente más
antigua y confiable de recomendaciones de entrenamiento y gimnasio. Si tiene delirios de grandeza de fuerza, asista a
una próxima reunión en "eventos próximos" y observe en vivo a los levantadores de pesas de clase mundial. Deja de
sacar el pecho antes de entrar.
Mark Bell, propietario de Supertraining Gym en Sacramento, California, puede hacer press de banca con 854 libras con
275 libras de peso corporal.
Algunos levantadores de banco de clase mundial utilizan una forma casi contorsionista para competir: un arco
completo de la espalda con los pies debajo de las caderas (o incluso más cerca de la cabeza). Esto acorta la distancia
que necesita para presionar, algo bueno para agregar peso, pero puede producir lesiones en principiantes e intermedios.
Mark usa un puente ligero estable y coloca sus pies Qat en el Qoor. Él usa este formulario para
banco de 854 libras, por lo que no hay razón para que no pueda usarlo para banco de 500 libras o menos.
Aquí está el proceso:
Vista superior del montaje.
Vista lateral del antes y después de la instalación. Note que sus talones están aproximadamente debajo de sus rodillas.
1. Acuéstese en el banco con la mitad de la cabeza fuera del borde.
2. Tome su agarre de poder (Mark tiene sus dedos anulares en las bandas suaves), levante su pecho hacia la barra y junte
sus omóplatos como si sostuviera un centavo entre ellos.
3. Manteniendo el trasero en su lugar y los hombros contraídos, arquee la espalda y empuje los hombros hacia las caderas.20
4. Vuelva a colocar la espalda en el banco y procure que la parte superior de la cabeza quede alineada con el borde del
banco. Mark es del tamaño de un camión y no puede manejarlo del todo. La mayoría de ustedes no tendrán eso como
una excusa.
5. Ahora tus hombros están protegidos. Esta posición será bastante incómoda, y debería serlo.
6. Las piernas y los glúteos deben estar completamente tensos y los dedos de los pies deben estar empujados hacia la parte
delantera de los zapatos. Si tus piernas y glúteos no estuvieran fatigados después de 20 segundos, no los estás contrayendo
lo suficientemente fuerte.
7. Ahora está listo para el traspaso de un observador. Nunca haga banca solo si usa pesas libres.21 8. El ayudante debe,
usando un agarre alterno como en el peso muerto (ver las fotos de Lamar en el último capítulo), levantar la barra de los
soportes y ayudar a moverla justo sobre sus pezones.
9. Ahora que está apoyando el peso sobre sus pezones, baje los hombros por completo, como si estuviera comenzando un
movimiento de remo, antes de doblar los brazos. Cuanto menos tengas que doblar los brazos para llegar al fondo del
movimiento, más seguro será y más peso podrás levantar.
Deprimiendo los hombros antes de doblar los brazos. Compara la altura de los codos de Mark en ambas fotografías. Ha bajado el peso 3–4ÿ y sus brazos todavía están
derecho.
10.Aplasta la barra con tu agarre y bájala hasta el esternón o el punto más alto de tu abdomen, metiendo
los codos un poco más cerca de tus costados en la mitad inferior del movimiento.
11. Presione hacia arriba en la línea más corta posible. Si tiene problemas con el peso, puede colocar
los codos ligeramente hacia afuera en la mitad superior del movimiento para llevar el peso hacia el
estante, lo que ayudará con la extensión completa.
Notas al final del capítulo
7. Sin embargo, acababa de establecer un récord personal. No fue mejora técnica, ni fue por entrenamiento—fue por hacer
saltos verticales máximos de antemano. Este hiperreloj del sistema nervioso fue precisamente la razón por la que DeFranco me hizo saltar primero.
Consulte “Hackear el NFL Combine”.
8. Tim: Los porcentajes se proporcionan para ayudarlo a personalizar el programa. Tome "140 (70%) × 8, 1 juego", por ejemplo. 140 es el 70% de mis 200 libras
iniciales. 1 repetición máxima (1RM). Pero si su 1RM individual es de 150 libras al comenzar el programa, simplemente multiplicaría 150 × 0,7 para llegar a 105
libras. Más adelante en el programa, si ve "133 %", significa que multiplica 150 × 1,33 y usa las 199,5 libras resultantes. para ese conjunto.
9. Tenga en cuenta que todos los pesos son por mancuerna. Por ejemplo, "60 libras (60%)" representa 2 × 60 libras. mancuernas, cuyo total
120 lbs., o 60% del 1RM inicial.
0. El movimiento es como un remo vertical, como si estuvieras tirando de la barra hasta la parte superior de tu frente.
1. Sé que algunos de ustedes harán esto de todos modos. Si lo hace, NO use collares. Esto le permite descargar el peso, un lado a la vez.
tiempo, si te quedas atrapado debajo de él.

DE LA NATACIÓN
AL BALANCEO
CÓMO APRENDÍ A NADAR SIN ESFUERZO EN 10 DÍAS
Siempre quise ser Peter Pan, el niño que nunca crece. No puedo volar, pero nadar es lo mejor. Es armonía y equilibrio.
El agua es mi cielo.
—Clayton Jones, presidente y director ejecutivo de RockwellCollins
wimming siempre me había asustado muchísimo.

S A pesar de los títulos nacionales en otros deportes, apenas podía mantenerme a flote durante 30 segundos.
Esta incapacidad para nadar bien era una de mis mayores inseguridades y vergüenzas.
Traté de aprender a nadar casi una docena de veces, y cada vez, mi corazón saltó a más de 180 latidos por minuto
después de uno o dos largos en la piscina. Fue indescriptiblemente agotador y desagradable.
No más.
En menos de 10 días, pasé de un máximo de dos largos (2 × 20 yardas/18,39 metros) a nadar más de 40 largos
por entrenamiento en series de dos y cuatro. A partir de ahí, me moví a un kilómetro en mar abierto, luego a una o
dos millas. Toda la progresión tomó menos de dos meses.
Este capítulo explicará cómo lo hice después de que todo lo demás fallara, y cómo puedes hacer lo mismo.
mismo.
A fines de enero de 2008, un buen amigo lanzó un desafío de resolución de Año Nuevo: pasaría todo el 2008 sin
café ni estimulantes si yo entrenaba y terminaba una carrera de un kilómetro en aguas abiertas en 2008.
Había crecido siendo un nadador competitivo y me convenció de que, a diferencia de mis otros hábitos
autodestructivos disfrazados de ejercicio, la natación era una habilidad para la vida. No solo eso, era un placer que
necesitaba compartir con mis futuros hijos. En otras palabras, de todas las habilidades potenciales que podías
aprender, la natación era una de las más fundamentales.
Acepté el reto.
Luego probé de todo, leí los "mejores" libros y... aun así fracasé.
¿Patear tablas? Los probé. Apenas me moví y, como alguien que suele ser bueno a lo sumo
deportes, se sintió humillado y se fue.
Paletas de mano? Los probé. Mis hombros nunca me lo perdonarán. ¿No se supone que nadar es de bajo impacto?
Huelga dos.
Continuó durante meses hasta que estuve preparado para reconocer la derrota. Luego conocí a Chris Sacca,
anteriormente famoso en Google y ahora inversor y triatleta en formación, en una barbacoa y le conté mi difícil
situación. Antes de que tuviera la oportunidad de terminar, me interrumpió:
“Tengo la respuesta a sus oraciones. Revolucionó mi forma de nadar”.
Ese fue el punto de inflexión.
El método
Chris me presentó a Total Immersion (TI), un método generalmente asociado con el entrenador de natación
estadounidense Terry Laughlin. Inmediatamente ordené el libro y el DVD de estilo libre.
En el entrenamiento Arst, sin entrenador, reduje mi resistencia al agua y al arrastre al menos en un 50%, nadando
más vueltas que nunca en mi vida. Para el cuarto entrenamiento, había pasado de más de 25 brazadas por 20 yardas
de longitud a un promedio de 11 brazadas por 20 yardas de longitud.
En otras palabras, estaba cubriendo más del doble de la distancia con el mismo número de brazadas.
No empeoró, cubría más y menos tiempo que el mismo número de pasos (gastando así la mitad del esfuerzo), y no había
pánico ni estrés. De hecho, me sentí mejor después de salir de la piscina que antes de entrar. No podía, y todavía no puedo,
creerlo.
Recomiendo leer el libro de Inmersión Total después de ver el DVD, ya que los ejercicios son casi imposibles de entender de
otra manera. No pude hacer los ejercicios de las páginas 110 a 150 (no puedo flotar horizontalmente y tengo una patada débil)
y me frustré hasta que el DVD me permitió probar la técnica con propulsión.
Mis ocho consejos para principiantes
Estos son los principios que marcaron la mayor diferencia para mí, y las imágenes son las siguientes:
1. Para impulsarse hacia adelante con el menor esfuerzo, concéntrese en girar los hombros y mantener el cuerpo
horizontal (menor resistencia), sin tirar con los brazos ni patear con las piernas. Esto es contradictorio pero importante, ya que
patear con más fuerza es la sugerencia más universal. para solucionar problemas de natación.
2. Manténgase horizontal manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral; debe mirar hacia abajo. Use la
misma posición de la cabeza que mantiene mientras camina y lleve el brazo bajo el agua en lugar de intentar nadar en la
superficie. Vea las tomas bajo el agua de Shinji Takeuchi en 0:49 segundos (www.fourhourbody.com/shinji-demo) y la
explicación de Natalie Coughlin en 0:26 segundos (www.fourhourbody.com/coughlin). Fíjate cómo el pequeño Shinji usa sus
piernas. El pequeño movimiento sirve solo para ayudarlo a girar sus caderas y empujar su próximo brazo hacia adelante. Esta
es la técnica que me permite conservar tanta energía.
3. De acuerdo con el video de Shinji mencionado anteriormente, piensa en nadar estilo libre como nadar en lados alternos, no
boca abajo. De la página TI de Wikipedia: 1
“Agilizar activamente” el cuerpo a lo largo del ciclo de brazada a través de un enfoque en alternar rítmicamente las
posiciones de “lado derecho aerodinámico” y “lado izquierdo aerodinámico” y mantener conscientemente la línea del
cuerpo más larga y elegante de lo que es típico para los nadadores humanos.
Para aquellos que han escalado rocas o boulder, es como acercar la cadera a una pared para obtener más extensión. Para
probar esto: párate con el pecho pegado a una pared y alcanza lo más alto que puedas con el brazo derecho. Luego gire la
cadera derecha para que toque la pared y alcance nuevamente con el brazo derecho. Haciendo esta pequeña rotación, ganarás
de tres a seis pulgadas. Alargue su embarcación y viajará más lejos en cada brazada. Se suma rápido.
A continuación se muestra el aspecto que debería tener un trazo completo, demostrado por el fundador de TI, Terry Loughlin.
Note el movimiento mínimo de las piernas usado para rotar las caderas y el cuerpo. Esta secuencia de fotos debería ser tu biblia
para nadar eficientemente:
4. Penetre el agua con los dedos inclinados hacia abajo y extienda completamente el brazo por debajo de
la cabeza. Extiéndalo más abajo y más lejos de lo que cree que debería. Esta presión de agua hacia abajo
sobre los brazos levantará las piernas y disminuirá la resistencia. Casi se sentirá como si estuvieras
nadando cuesta abajo.
La foto de Arst a continuación ilustra el típico "alcance" ineficiente, y la segunda ilustra el punto de entrada
adecuado, mucho más cerca de la cabeza.
Una vez que el brazo entra en el agua, se extiende hacia abajo en ángulo.
No comprima el hombro levantándolo demasiado alto. Si gira los hombros correctamente, no es necesario.
5. Concéntrese en aumentar la longitud de brazada (SL) en lugar de la frecuencia de brazada (SR). Intente deslizarse más
lejos en cada brazada descendente y disminuya el número de brazadas por vuelta.
6. Estire su brazo extendido bajo el agua y gire su cuerpo (no solo su cabeza) para respirar.
. Rec your exene unerwaer arm an urn your oy no us your ea o reae.
Con cada respiración, debe sentir el estiramiento en los dorsales (espalda) de la parte inferior, como si
estuviera alcanzando un tarro de galletas en lo alto de un estante a unas pocas pulgadas de su alcance.
Esto acercará la cabeza a la superficie y facilitar la respiración. Algunos triatletas se giran casi de
espaldas y miran hacia el cielo para evitar jadeos cortos y falta de oxígeno (consejo de Dave Scott, seis
veces campeón mundial de Ironman).
En tus prácticas de Arst, respira cada dos brazadas.2 Una vez que te sientas más cómodo respirando por
tu lado “débil”, te recomiendo que practiques la respiración cada tres brazadas, lo que te obligará a alternar
los lados.
Recuerde exhalar completa y lentamente mientras su cara está bajo el agua. Si no lo hace, deberá exhalar
e inhalar cuando saque la cabeza, lo que significará sentirse apurado, tragar agua y agotarse.
Recuerde exhalar bajo el agua y “extender al aire” (video: www.fourhourbody.com/extend air).
Busca tu mano.
7. Experimente con el intercambio de manos como un taladro. Es difícil recordar todos los detalles
mecánicos mientras se nada. Hice un cortocircuito tratando de seguir media docena de reglas a la vez.
El único ejercicio que me obligó a hacer la mayoría de las otras cosas correctamente es el intercambio de manos.
Esta es la visualización que encontré más útil: concéntrese en mantener el brazo adelantado completamente
extendido hasta que el otro brazo pase y penetre en el agua alrededor del antebrazo del brazo extendido.
Esto lo alienta a nadar de lado, extiende la longitud de su brazada y lo obliga a participar en lo que se conoce
como natación de "cuadrante frontal". Todas las cosas buenas. Este ejercicio redujo tres o cuatro golpes
adicionales de cada vuelta de estilo libre.
8. Olvídate de los entrenamientos y concéntrate en la “práctica”. Estás entrenando tu sistema nervioso
para realizar movimientos contradictorios, no entrenando tu sistema aeróbico. Si te sientes tenso, no
estás utilizando la técnica adecuada. Deténgase y revise en lugar de persistir en el dolor y desarrollar malos
hábitos.
Equipo y primeros pasos

¿Listo para darle una oportunidad? Si tienes fobia a la natación, ya casi estás allí. no lo arruines
eay o gve a so you ave a poa o swmmng, youre amos ere. en tornillo
eligiendo el equipo equivocado o la piscina equivocada. Algunas recomendaciones de cierre:
1. Caballeros, no naden en bañadores. Probé esto en Brasil y es como nadar con un paracaídas detrás
de ti. Terrible. Consigue unos Speedos de estilo europeo y aerodinámico. Mantente fresco en la playa y opta
por la eficiencia en el agua.
2. Consigue buenas gafas. Los probé todos, desde Speedo Vanquishers hasta gafas de natación suecas. En
casi todas las pruebas, tuve que apretar varias correas cada 100-125 metros para evitar que el agua clorada
me cegara.
Ahora no uso nada más que las muy aclamadas (y con razón) gafas Aqua Sphere Kaiman, que están bien selladas
y se pueden ajustar sin quitarlas de la cabeza. Las fugas son inexistentes. Estas son las únicas gafas que necesitaré.
3. Comienza a practicar en una piscina que sea corta y poco profunda. Use un carril en el extremo poco profundo
(cuatro pies o menos de profundidad) y opte por una piscina que no tenga más de 20 yardas. Es más fácil
concentrarse en la técnica en grupos más cortos. Una vez que me adapté a 20 yardas, pasé a 25 yardas y luego
(una vez que pude hacer 10 × 100 yardas con 30 a 45 segundos de descanso entre series), pasé a una piscina
olímpica de 50 metros.
Difícil de creer
Nunca pensé que diría esto pero: me encanta nadar.

Esto es RIDÍCULO, ya que siempre ODIÉ nadar. Ahora, siempre que puedo, hago
hora de dar vueltas. Es como la meditación en movimiento.
Nadaré durante dos horas y me escabulliré más tarde para hacer una sesión extra. Todavía no puedo creerlo.
¿Qué hay de la carrera de aguas abiertas de un kilómetro? Oh, no me olvidé de eso. No pude Y una carrera
práctica programada cerca de mí en el último trimestre de 2008 (por mucho que me hubiera gustado visitar Bonaire,
estaba un poco alejado), pero mi amigo lo excusó. Por buena razón.
Cuatro meses antes de la fecha límite de diciembre, había ido a mi casa en Long Island para pasar mi cumpleaños
con mi familia y mis amigos más cercanos.
Una mañana, me desperté temprano y fui al océano. Yo estaba tranquilo, a pesar de las olas, y me quedé de pie
en la arena húmeda al borde de la cal, mirando durante mucho tiempo. Luego me acerqué al puesto de salvavidas.
"¿Qué tan lejos está esa casa?" Le pregunté al salvavidas de turno, señalando un techo rojo en la playa.
Casi exactamente una milla.

"Muchas gracias."
Con eso, comencé a caminar y, 20 minutos después, me detuve frente al techo rojo. Me puse las gafas Kaiman,
respiré hondo un par de veces, dije en voz alta: “A la mierda”, lancé un grito agudo como el de un kiai y me metí en
el agua.
Nadé solo una milla en el océano, caminando paralelo a la playa, a unos 100 pies de la costa.
Alternando respiraciones izquierda y derecha cada tres brazadas, entré en un estado zen de confianza casi
sobrenatural. fue raro
Llegué a la caseta del salvavidas y la pasé, continuando otros 200 metros más o menos, cuando decidí salir del
agua. No había fatiga ni preocupación; Acababa de probar mi punto.
ece o ge ou oe waer. No hubo fiebre ni preocupación; nosotros probado mi pon.
A mí mismo. Caminando por la arena, nunca he estado más orgulloso o me he sentido más vivo. Miré a mi
alrededor como un Mike Tyson de 21 años después de ganar el campeonato mundial de peso pesado. Yo era,
por ese momento, rey de mi universo. Una de mis inseguridades de toda la vida más profundas se había ido y
nunca volvería.
La euforia era indescriptible.
Los animo a todos, ya sea que quieran superar sus miedos o ganar el Ironman, a que prueben el
entrenamiento TI. Es la instrucción Arst la que tiene sentido para mí y es 100 % responsable de la experiencia
de transformación más rápida que he tenido en el mundo de los deportes.
Disfrutar.
¿Crees que no puede ser tan fácil? Aquí hay solo dos respuestas de antes y después de los probadores que
usaron las pautas anteriores. Prepara tus gafas:
De Rocky:
… Probé esto en el gimnasio y en 2 días pasé de 2 vueltas a 25 vueltas. Ayer les decía a mis
amigos que si en toda mi vida adulta tuviera que elegir 3 cosas que me han asombrado, esta sería una
de esas tres.
de diego:
timo,
… Tuve el mayor miedo al agua de toda mi vida y finalmente salí de mi comodidad.
zona. El mes pasado, hace apenas un (1) mes, estaba luchando contra el agua, tratando de mantenerme a flote.
Empecé a aprender [Inmersión total], leí el libro de TI (ahora está
Definitivamente modo supervivencia...
literalmente hecho pedazos, ya que lo llevaba a la piscina y lo dejaba al final de mi carril empapando
agua cada vez que lo consultaba) y vi varios videos. . Practiqué continuamente…
Ha pasado solo un mes... La semana pasada nadé 1,5 millas en la piscina sin parar...
Hoy llegué a nadar 2.5 millas y solo me detuve porque las instalaciones estaban cerrando. Me estoy
graduando para aguas abiertas ahora. Ha sido mi sueño de toda la vida participar en el Ironman, y mis
tiempos, un mes después de aprender, están por debajo de los tiempos límite para la natación de 2,4
millas.
¡Muchas gracias! Espero conocerte algún día.
Tu amigo en Florida, Diego
Total Immersion, Freestyle Made Easy, DVD (www.fourhourbody.com/immersion) Este DVD fue la razón por la
que pude superar por completo mi miedo a nadar y realmente aprendí a amarlo. En menos de 10 días, pasé de
un máximo de 2 largos (2×20 yardas/18,39 metros) a nadar más de 40 largos por entrenamiento en series de 2
y 4.
Gafas Aqua Sphere Kaiman (www.fourhourbody.com/kaiman) Estas gafas a prueba de fugas fueron el último
par en pie después de probar todo bajo el sol. Tengo tres pares y nado sin nada más, ya sea bajo techo o en
aguas abiertas. Mis favoritos tienen lentes de color naranja.
Demostración de estilo libre de natación Total Immersion por Takeuchi shinji
(www.fourhourbody.com/shinji) Si quieres ver con qué esfuerzo e incansablemente alguien puede
nadar, no busque más allá de este video de demostración.
Swimmers Guide (www.swimmersguide.com) Encuentra todas las piscinas públicas en tu

o en 167 países. Nunca salgas de casa sin tus gafas.
. 13 de agosto de 2008.
. Consejo: una vez girado para sacar la cara del agua, busca tu mano. Detenga su inhalación cuando pase sus gafas y
girar de nuevo en su trazo.
LA ARQUITECTURA DE BABERUTH
Solo Dios puede hacer un gran bateador.
—Whitey Lockman, jugador veterano de 60 años, gerente y ejecutivo de la oficina principal de Major LeagueBaseball
El descubrimiento consiste en ver lo que todos han visto y pensar lo que nadie ha pensado.
—AlbertSzent-Gyorgyi, fisiólogo ganador del Premio Nobel al que se atribuye el descubrimiento de la vitamina C
dime que estás bromeando.

“P Nos habíamos ido al hotel equivocado. Normalmente esto no sería gran cosa, pero estábamos en medio de una
ventisca. Conseguir un taxi era casi imposible, ya que todos estaban llenos,
o cubierto de polvo y girando en su lugar.
"¿No podemos simplemente tomar un taxi desde aquí hasta el hotel?" Jaime, mi entrenador del día, me había
preguntado antes. ¿Taxis desde el Muelle 40 sobre el agua en Manhattan? No en un sábado por la noche con una
tormenta de nieve paralizando la ciudad.
Así que empezamos a caminar. Mi cita con Everlast continuaría. Correr por Times Square en aguanieve con un
saco pesado de boxeo de 80 libras sobre mis hombros.
Pero no me importó. Por primera vez en mi vida me sentí como Babe Ruth.
Trastorno obsesivo de bateo
Jaime Cevallos no es normal. Desde que era un niño, cuando sus compañeros de clase iban al baile de graduación
o manejaban a fiestas caseras gritando y gritando, él estaba en su patio delantero, golpeando pelotas de béisbol a
través de una llanta que colgaba de la rama de un árbol. Tomó notas, hizo cambios y tomó más notas.
Ahora los jugadores de las Grandes Ligas le pagan para que mire esas notas, porque Jaime tiene
descubierto cómo mejorar algunos números importantes. Uno de ellos es el "porcentaje de slugging".
El porcentaje de slugging,3 el pan con mantequilla del análisis de bateadores de béisbol, es el número de bases
corridas, dividido por el número total de apariciones en el plato. Cuanto mayor sea el porcentaje, mejor. El Rain Man
del slugging fue Babe Ruth, y su récord de 1921 se mantuvo hasta que Barry Bonds y sus brazos de 20 pulgadas
aparecieron en 2001.
Ajustar este número es importante.
En 303 apariciones en el plato antes de trabajar con Jaime, Ben Zobrist tuvo tres jonrones y un porcentaje de
slugging de .259. En las 309 apariciones en el plato después de trabajar con Jaime, Zobrist conectó 17 jonrones con
un porcentaje de slugging de .520. En 2009, Zobrist ganó el premio MVP del equipo para los Rays, terminando la
temporada con un promedio de bateo de .297 y 27 jonrones.
Pasar de tres jonrones a 27 en aproximadamente el mismo número de turnos al bate es
asombroso. En las mayores, es inaudito.
Si solo Dios puede hacer un gran bateador, ¿eso hace a Jaime Dios?
¿O simplemente estaba viendo algo que otras personas no veían?
De Dios a la Granularidad
Ted Williams comentó una vez: "Golpear una pelota de béisbol es lo más difícil de hacer en los deportes". …
Jaime Cevallos ha hecho que la misión de su vida sea conquistar lo invencible.
—Fort Worth Star-Telegrama
Esto nos lleva a la tormenta de nieve.

.
Había invitado a Jaime a demostrar sus bienes en un lienzo en blanco: yo. Tenía a Hown de Dallas, Texas, para aterrizar
con un bote lleno de equipo (incluido el saco pesado) en el borde occidental de la ciudad de Nueva York.
Armado con una pistola de radar, una cámara de video, una computadora portátil y una gran cantidad de bates de béisbol
cubiertos con alquitrán de pino, se dispuso a convertirme en un bateador de jonrones en una sola sesión. El escenario serían
las jaulas de bateo subárticas del Muelle 40, y cada pelota sería golpeada desde un tee que colocaría la altura de la pelota en
35.25 pulgadas para eliminar la variabilidad de los lanzamientos.
Tal vez fue la música de salsa que llegaba desde una habitación contigua, donde los aspirantes a profesionales dominicanos
estaban jugando a las cartas, pero después de solo 45 minutos de moldeado y entrenamiento, aquí estaban los resultados de
la velocidad de la pelota, medidos con la pistola de radar desde el principio:
Antes de la instrucción (mph): 68, 69, 48, 50, 60, 47, 49, 64, 42, 68, 71, 67, 42 Promedio antes
del entrenamiento: 57,307 mph Después: 58, 61, 52, 63, 54, 65, 75, 76, 70, 78, 65, 61, 70
Promedio después del entrenamiento (primera ronda): 65,23 mph Después de después (después
de la segunda ronda con el Sr. Miyagi): 73, 70, 66, 66, 73, 69 , 78, 70, 59, 74,
68, 76, 69
Promedio después del entrenamiento (segunda ronda): 70.076 mph
Todavía no era Mark McGwire, pero saltar de 57 millas por hora a 70 en la velocidad de la bola del bate se traduce en
grandes ganancias de distancia. En términos de potencial de jonrones, ¿qué significa esto realmente?
Usando un ángulo de inclinación del 45 % en cada golpe, esta es la diferencia:
Para 57,31 mph (84,05 pies/seg.), la distancia es de 158 pies.
Para 70,08 mph (102,78 pies/seg.), la distancia es de 214 pies (un aumento del 35,4 %)4
Lo que sigue son los principios y ejercicios fundamentales en los que nos enfocamos en nuestros 45 minutos.
Escogiendo tus ángulos
LOS TRES GRANDES
El Cojín El Cojín
ocurre cuando el talón delantero ha aterrizado, antes del swing hacia adelante. En el Cojín, lo mejor es crear un torque óptimo
entre los hombros y las caderas. Jaime llama a esto Ángulo S. Una buena medida de Ángulo S es 25 grados.
Aumentar el ángulo S también es una de las formas de "comprar" tiempo si el lanzamiento es de velocidad cero
("velocidad de cero" significa que es una bola curva, un cambio, una bola de nudillos o cualquier lanzamiento que sea
significativamente más lento que una bola rápida). Los lanzamientos de velocidad O tienen como objetivo atraer al
bateador para que abra el hombro delantero y pierda la torsión entre las caderas y los hombros. La batalla entre el
lanzador y el bateador es realmente una lucha por la forma del bateador. El trabajo del lanzador es (1) lanzar strikes y (2)
atraer al bateador a posiciones de bateo débiles.
El hueco
La posición de “Slot” de BabeRuth.
Dos cosas definen una posición de tragamonedas adecuada: (1) el codo trasero cae hacia el costado del jugador y (2) el
ángulo de la columna permanece vertical. El Slot es el eslabón cinético en acción: los brazos cediendo a las piernas y
caderas más poderosas para funcionar como un látigo a través de la zona de strike.
Mira la foto de Ben Zobrist el primer día que filmó con Jaime en el invierno de 2007.
Junto a él está Ben durante el receso del Juego de Estrellas a mitad de temporada en 2008. Su posición en las
tragamonedas, muy mejorada, es obvia. Zobrist tuvo una racha desde ese punto de la temporada, promediando un
jonrón cada 18 turnos al bate (antes de eso, había sido un jonrón por cada 101 turnos al bate). Más tarde formó parte del
equipo All-Star de 2009 y fue nombrado MVP del equipo de los Rays.
Ben antes Ben después
Posición de impacto
La posición de impacto es la huella digital del swing. En este caso, te dice la habilidad de un bateador en lugar de su identidad. Hay dos
componentes en la posición de Impacto: los ángulos E y W. E es el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo, que queremos
que sea lo más pequeño posible (objetivo de 80 grados), y W es el ángulo entre la parte superior de la muñeca y el bate, que debe ser
lo más grande posible (objetivo de 180 grados). grados). Esta posición pinta la imagen completa del swing de un jugador. La correlación
de la posición de impacto con un gran golpe es extraordinaria.
Buen impacto (izquierda) y mal impacto (derecha). Queremos E pequeño y W grande.
Pero la posición de impacto se vuelve más procesable cuando la convertimos en un número, el 80/20
métrica en la que centrarse: RSE.
Antes y después, con RSC superpuesta: 265 antes vs. 345 después.
BabeRuth, el rey reinante de la RSE.
CSR (Cevallos Swing Rating) = 3 (180 – E) + W. El número CSR contiene información inusual que implica dos ángulos
fáciles de medir en el punto de impacto: el primero en el codo (E) y el segundo entre el antebrazo y el propio bate (W). Estos
son solo dos beneficios de un alto swing de RSE:
1. Un CSRswing alto es naturalmente un swing más ajustado. Dado que el swing está más cerca del torso, gracias a la
posición de la ranura con el codo hacia adentro, los lanzamientos que están demasiado lejos de la zona de strike
son inalcanzables. El bateador con el swing más ajustado se ve obligado a elegir mejor el lanzamiento porque no
puede hacer swing físicamente en lanzamientos fuera de la zona de strike.
Es análogo a cómo los boxeadores novatos a veces practican la posición adecuada de la barbilla (hacia abajo) sosteniendo
una billetera entre la barbilla y el pecho. Si el boxeador mantiene la barbilla hacia abajo y hace que esta posición sea
instintiva, será difícil noquearlo. Si un bateador no deja que su codo salga de la posición de la ranura a través de la zona de
strike, no puede alcanzar lanzamientos malos y será más difícil poncharlo.
2. En un swing de alto CSR, el contacto con la pelota se hace más atrás, más cerca del receptor. Esto naturalmente le
da al bateador más tiempo para evaluar el lanzamiento antes de iniciar el swing.
Jaime elabora: “Un
CSR alto no es solo indicativo de potencia (masa × aceleración). Un CSR alto también es un signo de consistencia, ya
que el brazo trasero permanece pasivo, lo que permite que el cuerpo lance el bate a la zona de bateo temprano y lo mantenga
allí durante mucho tiempo, creando un AOI [Área de impacto, cubierta a continuación] larga. ”
CSR históricos: en contraste con CSR, SLG es esencialmente una medida del poder de un jugador y OPS es una medida tanto del poder como de la consistencia de un jugador.
AREA DE IMPACTO (AOI)
Gran AOI—bien.
Pequeño AOI—malo.
Es posible lograr un CSR alto mientras se hace algo que reduce la potencia, como tener el brazo delantero alejado del pecho (al estilo de Derek Jeter). Mucho más
la masa, y por lo tanto la fuerza, se puede transferir a la pelota si el brazo delantero está pegado al pecho, porque la masa del torso se transfiere a través del brazo directamente hacia
el murciélago. Debe ser una unidad.
Conceptos Avanzados (Importante para lanzamientos en vivo)

Vea las ilustraciones de las áreas de impacto (AOI) buenas y malas en las páginas anteriores. AOI es una indicación del nivel
de consistencia de un bateador. Indica cuánto tiempo el bate está lo suficientemente cuadrado con respecto al terreno de
juego para proporcionar la fuerza adecuada a la pelota que se aproxima. Notarás que la posición de Slot y un buen CSR
producen un AOI largo. Cuanto más largo sea el AOI, mayor será la probabilidad de golpear la pelota, incluso si el bateador
calcula mal la velocidad de lanzamiento.
El ángulo L mide el retraso del bate: qué tan tarde llega tu bate a la zona de strike. El retraso se logra con un ligero
“movimiento” de la muñeca de la parte superior del bate hacia la columna vertebral mientras el bate todavía está muy por
detrás de usted. Cuanto más pequeño sea el ángulo L, más velocidad del bate se generará en última instancia. La clave es
lograr un pequeño ángulo L al principio de la posición de la ranura. Si logra bat-lag demasiado tarde en el swing, mientras el
bate se desplaza a través de la zona de bateo, reducirá su AOI.
Ángulo L
Practicando tus ángulos
El mejor ejercicio para perfeccionar una nueva posición de impacto es golpear la bolsa de impacto (generalmente una bolsa
pesada), detenerse en el impacto y verificar su posición. Haga esto durante 10 minutos, luego practique golpear bolas desde
un tee, duplicando el mismo movimiento.
Este fue el único ejercicio que realicé mientras estaba con Jaime. Funciona como pandilleros.
Hackear la RSE y la biomecánica relacionada es un multiplicador de fuerza (ngurativa y literalmente) que
puede usarse para transformar bateadores mediocres en bateadores MVP.
Dios puede crear grandes bateadores, pero la ciencia también te da las herramientas para construirlos.
El ejercicio que aumentó mi distancia un 35%
Tenga en cuenta que los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia adelante cuando la pierna delantera da un paso adelante. Para un bateador diestro, los dedos de los pies apuntan ahora aproximadamente a las 10 a.m. si son las 12:00 a.m.
mediodía es donde apuntaban en la segunda imagen. Esto abre las caderas y permite un mayor torque.
A la izquierda: para evitar inclinarme hacia atrás y asegurarme de que mi columna vertebral estuviera perpendicular al suelo, me concentré en mantener mi hombro izquierdo alejado de mi oreja izquierda.
A la derecha: para el impacto final, los mayores aumentos de velocidad (y aumentos de sonido) se lograron cuando me concentré en empujar la cadera derecha hacia adelante con fuerza.
extendiendo la pierna delantera izquierda. Si perfora esta extensión contundente, espere mejores velocidades y un dolor intenso al día siguiente.
Ejercicio con bolsa de impacto en movimiento (www.fourhourbody.com/impact) Este es el video de entrenamiento

real del ejercicio con bolsa de impacto que Jaime y yo hicimos juntos. El progreso es claramente visible de principio
a fin, y el entrenamiento de Jaime es audible.
Caso de negocio de Jaime Cevallos (www.fourhourbody.com/cevallos) ¿Cómo pasó Jaime de ganar $7 por hora a
ser entrenador de MVP de la MLB? Usó La semana laboral de 4 horas como un manual paso a paso. Esta
publicación de blog explica cómo obtuvo acceso a las mayores y aterrizó en los principales medios, incluido ESPN:
The Magazine, entre otros.
El bate de entrenamiento MP30 (http://www.theswingmechanic.com/) Cada vez más común en el

mi Ranng a p:www.eswngmecanc.com Los bateadores de entrenamiento MP30 entrenan a los
bateadores para hacer swing usando la posición ideal de la ranura para generar más potencia.
Sports Radar Gun (www.fourhourbody.com/radar) Esta pistola de radar medirá todo, ya sean lanzamientos,
swings o autos.
Moneyball: The Art of Winning an Unfair Game por Michael Lewis

(www.fourhourbody.com/moneyball) En Moneyball, el maestro narrador Michael Lewis describe cómo los
Atléticos de Oakland lograron un sorprendente récord de victorias en 2002, a pesar de tener la nómina de
jugadores más baja de cualquier liga importante. equipo de beisbol. El gerente general de los Atléticos, Billy
Beane, creía que la ciencia objetiva podía vencer a los cazatalentos subjetivos. Contrató a doctores en
estadística para que lo ayudaran a adquirir jugadores infravalorados en función de números descuidados, como
los rodados para los lanzadores. Incluso si odias el béisbol, te encantará este libro.
. Porcentaje de slugging (SLG) = (1B) + (2B × 2) + (3B × 3) + (HR × 4)/AB. Los paseos quedan excluidos de este cálculo y
fueron infravalorados durante mucho tiempo en el béisbol, algo que Billy Beane y los Atléticos de Oakland capitalizaron para crear un
equipo incomprensiblemente exitoso casi sin presupuesto, como se describe en Moneyball.
. Estoy en deuda con el profesor Robert Adair, profesor emérito de física de Sterling en la Universidad de Yale y autor del clásico The Physics of Baseball,
por esta ayuda con estos números. Su comentario: “Las distancias varían con la temperatura del aire, la velocidad del viento y el retroceso de la pelota.
Además, no tenemos valores perfectos para la resistencia del aire, que varía un poco con el eje de rotación de la bola... Tomé los retrocesos como 1030
rpm y 1260 rpm. Las bolas irán un poco más lejos a 40 grados.
(57.31) y 35 grados (70.08).” Las distancias proyectadas variaban para casi todos los doctorados que Jaime y yo consultamos, pero la
Las diferencias antes-después siempre fueron grandes. Algunos físicos predijeron aumentos ligeramente más significativos de aproximadamente el 50 %, de
aproximadamente 180 pies a aproximadamente 250 pies teniendo en cuenta la resistencia del aire.
CÓMO CONTENER LA RESPIRACIÓN MÁS DE
HOUDINI
Me estoy presionando tanto como puedo humanamente... Solo puedo esperar lo mejor y esperar lo peor.
—David Blaine
Cada vez que me siento azul, empiezo a respirar de nuevo.

—L. Frank Baum, autor de El maravilloso mago de Oz
El ávido Blaine se interesó por primera vez en la magia a los cuatro años, cuando su abuela le compró una D
baraja de cartas del Tarot.
Un año más tarde, a la madura edad de cinco años, le anunció a su mamá que quería ser showman. ¿Por qué? Había
un hombre mayor en el vecindario que se sentaba en el pórtico de su apartamento y nunca mostraba ninguna emoción. David
había usado uno de sus trucos de cartas para hacerlo reír.
Cuando Blaine era un adolescente, la magia y la ilusión consumían todo su tiempo libre. Él
más tarde lo describiría como “como una adicción, un trastorno obsesivo compulsivo”. 5
Sus hábiles efectos de cartas en primer plano llamaron la atención del multimillonario Je4rey Steiner en un concierto de bar
mitzvah, y Steiner decidió llevar a David, que entonces tenía 18 años, a Saint-Tropez para impresionar a los invitados de la casa.
En poco tiempo, David estaba actuando para Jack Nicholson, y las calles de Brooklyn habían sido reemplazadas por patios de
recreo para los ricos y famosos.
Era sólo el principio.
En 2002 estaba en la cima del mundo. Literalmente. Buscando desafíos más allá de la ilusión, David permaneció sin arnés
en lo alto de una columna de 83 pies de alto y 22 pulgadas de ancho en el Bryant Park de Nueva York hasta que sufrió una
alucinación. Los edificios detrás de él tardaron 35 horas en convertirse en cabezas de animales. Luego saltó a nada más que
cajas de cartón.
El nuevo sello de David: artista de resistencia.
Había sido enterrado vivo en abril de 1999, pasando una semana bajo tierra en un contenedor de plástico. Él
No comía ni bebía más que unas pocas cucharadas de agua al día.
Lo habían congelado vivo en noviembre de 2000, encerrándose en un bloque de hielo durante casi 64 horas. El hielo se
rompió con motosierras y pasó un mes en recuperación antes de que pudiera volver a caminar.
Impresionante, si. Pero estas acrobacias no lo satisfacían. Buscando desafíos más grandes y audaces, fijó su mirada en el
récord mundial que contiene el aliento. ¿Qué tan difícil puede ser fingir? Intentó que le metieran por la garganta un tubo de
respiración del tamaño de una manguera de vacío bajo sedación. Falló. Todos sus intentos fracasaron. Entonces se le ocurrió
que simplemente podía morder la bala y adoptar el enfoque más loco de todos: contener la respiración.
Viajando desde el entrenamiento de los SEAL de la Marina hasta los trópicos, lo descubrió. Luego, durante cuatro meses,
David mantuvo el récord mundial Guinness de apnea estática asistida por oxígeno (contener la respiración después de respirar
oxígeno puro): 17 minutos y 4,4 segundos.
Su récord fue superado por Tom Sietas el 19 de septiembre de 2008, pero esto no fue una sorpresa.
Tom es un buceador libre profesional y está hecho para ello. David era una anomalía, un producto de puro condicionamiento.
Por eso, cuando me lo encontré en la conferencia médica TEDMED, le rogué que me capacitara. Mira, yo también soy una
anomalía. Cuando nací prematuro, mi pulmón izquierdo colapsó. No podía recordar la última vez que contuve la respiración por
más de un minuto.
Estuvo de acuerdo y me uní a un pequeño grupo en una sesión de entrenamiento a puerta cerrada la noche siguiente. los
Estamos de acuerdo, uno en un grupo pequeño en una sesión de clasificación de piso y la próxima noche. El entrenamiento duró 15
minutos.
¿Los resultados?
Antes: 40 seg.
Después: 3 min. y 33 seg. (!!!)
De los aproximadamente 12 asistentes a TEDMED a los que enseñó, todos menos uno batieron el récord de toda la vida de Harry
Houdini de 3 minutos y 30 segundos. Una mujer contuvo la respiración durante más de cinco minutos.
Roni Zeiger MD, estratega jefe de salud de Google, llegó al tope en un increíble 4:05 y recuerda vívidamente la experiencia: “Estábamos
engañando a nuestros cuerpos para que hicieran algo, y el hormigueo en mis dedos y el mareo lo dejaron claro. Para mí, fue como saltar
en paracaídas: me sentí poderoso, vulnerable, tengo suerte de haberlo hecho y probablemente no lo vuelva a hacer”.
El Método David Blaine

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Esto es solo para fines informativos. No intente en el agua o sin la
supervisión adecuada.
Así es como lo hicimos todos.
En primer lugar, el descargo de responsabilidad no es una broma. El mismo David casi ha muerto en varias ocasiones. Vea el video en
"Herramientas y trucos" para una advertencia visual: verá de primera mano cómo David sufre convulsiones bajo el agua.
Las notas que se convirtieron en este capítulo se tomaron en un trozo de papel mientras se realizaban los ejercicios. Mucho de esto fue
escrito después de que perdí casi toda la sensibilidad en mis manos después de los ejercicios de purga, y después de que los colores
comenzaron a cambiar. Después de 3 minutos y 20 segundos, estaba temblando.
FYI, los efectos secundarios anteriores son todos comunes.
DEFINICIONES
Respiración profunda: Respirar profundamente por la boca, aguantar durante un segundo y luego exhalar durante 10 segundos a
través de la boca casi cerrada con la lengua presionada contra los dientes inferiores. Debe ser una exhalación sibilante y hacer
un sonido tsssssss. Toda la respiración y los ejercicios, tanto de inhalación como de exhalación, se realizan por la boca.
Purga: una fuerte exhalación como si estuvieras tratando de hacer volar un velero de juguete a través de una piscina,
seguido de una inhalación grande pero más rápida. Las mejillas de David estaban hinchadas mientras demostraba la exhalación.
(Imagínese al lobo feroz derribando las casas de los cerdos). Tenga cuidado de no empujar o balancearse de un lado a otro, ya
que esto desperdicia oxígeno. Manténgase lo más quieto posible.
Semi-purgación: Respirar en algún lugar entre los dos anteriores. Más contundente que profundo
respiración pero menos enérgica que la purga completa. Se utiliza para recuperarse después de cada contrarreloj.
LOS PASOS
Todas las duraciones están en formato MIN:SEC, y todo se hizo sentado.
1:30 respiración profunda
1:15 purga (si sientes que te vas a desmayar, hazlo con menos intensidad)
,
Aguantar la respiración para un objetivo 1:30, no más
Después de eso, espera:
Realice 3 respiraciones de semipurga
1:30 respiración profunda 1:30 purga
Aguanta la respiración para un objetivo 2:30, no más

Después de eso, espera:
Realice 3 respiraciones de semipurga
2:00 respiración profunda 1:45 purga
Aguantar la respiración el mayor tiempo posible

Después de la exhalación:
Realice de 3 a 10 respiraciones intensas de semipurga hasta que se recupere.
Otras observaciones
El récord de David con el método anterior es de 7:47, y su frecuencia cardíaca cayó por debajo de los 20 latidos por minuto cuando lo hizo.
La supervisión es crítica, y David nos hizo mover nuestro dedo índice derecho ligeramente cada 30 segundos.
más o menos mientras conteníamos la respiración para indicar que estábamos bien. Más movimiento desperdiciaría O2 .
También sugirió ir de la A a la Z en tu cabeza durante las pruebas de tiempo, visualizando amigos cuyos nombres comienzan con cada
letra a medida que avanzas. Esto fue increíblemente útil. Use celebridades o figuras históricas cuando sea necesario. Esto sirve para distraerlo
del hecho de que está conteniendo la respiración.
Cuanto más frecuentemente verifique su tiempo, más corto será su tiempo final. Demasiado enfoque en el tiempo crea tensión. Todos los
sujetos de prueba, incluyéndome a mí, tuvieron más dificultades para contener la respiración cuando David anunció el tiempo cada cinco
segundos en lugar de cada 30 segundos. En intentos posteriores, hice que otra persona mirara el tiempo por mí y lo anunciara a los dos
minutos, tres minutos y luego cada 10 segundos.
Después de tus grandes inhalaciones para las contrarreloj, no dejes salir nada de aire.
Aguantarlo todo mejorará los tiempos y es un entrenamiento de protección importante para aguantar la respiración a base de agua. ¿Por
qué? Si te desmayas en el agua (no es bueno), querrás que la liberación incontrolada de burbujas indique a quienes te supervisan que te has
desmayado.
Es más fácil contener la respiración si no ha comido durante cuatro a seis horas. También es más fácil contener la respiración si tienes
menos masa corporal para alimentar el oxígeno. David perderá a propósito más de 30 libras durante un entrenamiento serio para mejorar su
relación de volumen de pulmón a cuerpo.
Recuerda: no seas tonto. Nunca practiques esto en el agua.
Mejor aún, déjalo en manos de los profesionales.
Charla TEDMED de David Blaine (www.fourhourbody.com/blaine) Esta es una grabación de la presentación fascinante y emocionalmente
cargada de David en TED sobre magia y su preparación para un récord de más de 17 minutos bajo el agua.
.
¿Crees que estas técnicas se pueden tomar a la ligera, practicadas por tu cuenta en el agua? Piénsalo de nuevo
y no te suicides. Mire 10:40 en el video de arriba y luego mírelo de nuevo: así es como se ve la muerte cercana.
Luego míralo por tercera vez. Te dará un sano respeto por lo que un error te puede costar: tu vida. No intente nada
de esto en el agua (incluso si es solo su cara en el agua). Si se desmaya, ahogarse unos centímetros es lo mismo
que ahogarse en la parte más profunda de una piscina.
Performance Freediving: Escuela Oficial de Kirk Krack (www.fourhourbody.com/krack) Kirk Krack es el entrenador
profesional de apnea que preparó a David Blaine para su récord. Kirk ha trabajado con ocho actuales poseedores
de récords mundiales. Su curso para principiantes (que dura dos días y medio) incluye instrucción personalizada de
poseedores de récords mundiales y una proporción de uno a cuatro instructores/estudiantes. Como capitán del
Equipo de Canadá de la Asociación Canadiense de Apnea y Apnea, ha dirigido y dirigido con éxito al equipo
femenino a dos primeros puestos en los últimos dos campeonatos mundiales, y su experiencia en clavados técnicos
le ha ayudado a alcanzar profundidades de 152 metros (500 pies).
Manual of Freediving: Underwater on a Single Breath por Umberto Pelizzari y Stefano Tovaglieri
(www.fourhourbody.com/freediving) Esta es la biblia del apneista. Es un manual completo sobre cómo contener la
respiración, sumergirse más profundo y nadar bajo el agua por más tiempo.
El libro incluye ilustraciones de ejercicios bajo el agua, técnicas de atletismo y posturas de yoga seleccionadas para
mejorar la capacidad pulmonar.
PowerLung Sport (www.fourhourbody.com/powerlung) Este dispositivo manual de restricción de aire mejora la

resistencia respiratoria y es popular no solo entre los nadadores, sino también entre los corredores de larga distancia,
los escaladores de altura, los cantantes e incluso entre los asmáticos. Es genial para viajar y para entrenar alrededor
de lesiones.
Static Apnea Training Tables (www.fourhourbody.com/apnea) Mesas personalizables que utilizan los aspirantes a
buceadores para practicar la apnea de forma segura cuando están fuera del agua.
La técnica de aspiración pulmonar (www.ftrain.com/lungvacuuming.html) Los cantantes de ópera utilizan este reinicio
pulmonar de 20 segundos para regular la respiración. Útil tanto para el entrenamiento deportivo como para minimizar
el miedo escénico.
. No sé nada de este tipo de comportamiento, por supuesto.

EN MÁS LARGO Y
MEJOR VIDA
VIVIR PARA SIEMPRE
Vacunas, Hemorragia y
Otra diversión
Todavía no se ha encontrado nada en biología que indique la inevitabilidad de la muerte.
—Richard Feynman, co-ganador del Premio Nobel de Física de 1965
No se debe valorar principalmente la vida, sino la buena vida.

-Sócrates
Este será el capítulo más breve jamás escrito sobre la prolongación de la vida.
T Que empiece, como todo buen capítulo corto, con la historia de dos monos: Canto y Owen.
Ubicados en la Universidad de Wisconsin, estos dos monos rhesus son lo más idénticos posible, con una excepción.
Canto está a dieta.
En concreto, sus calorías están restringidas a un 30% menos de lo normal. Él es parte de un grupo de monos en semi-
ayuno que ha estado en el equivalente animal de Weight Watchers® durante dos décadas.
Owen, en el grupo de control del festín, es un marcado contraste. Él come lo que le da la gana. Hasta la fecha, en este
experimento de más de 20 años, el 37 por ciento del grupo “come, bebe y diviértete” ha muerto por causas relacionadas con
la vejez. El grupo de conteo de calorías tiene una tasa de mortalidad mucho más baja, casi dos tercios más baja.
¡Cancelar nuestras reservas en el Cheesecake Factory! De hecho, ¡es hora de cancelar la cena para siempre!
O, espera un segundo, ¿eso es realmente todo lo que hay en la historia? Roger Cohen, cuyo padre, un médico, estudió
babuinos toda su vida, compartió una perspectiva menos sensacionalista en un artículo de opinión del New York Times
titulado "El significado de la vida", extraído aquí:
Lo que me lleva a Canto de baja cal y a Owen de alta cal: Canto se ve demacrado, cansado, ceniciento y
miserable en su delgadez, con la boca ligeramente abierta, los rasgos contraídos, los ojos en blanco, su expresión
gritando: “Por favor, no, no otro plato lleno de ¡semillas!”
Bien alimentado Owen, por el contrario, es un campista feliz con una sonrisa irónica, cada centímetro del simio
relajado, regordete, ojos brillantes, boca llena relajada, piel brillante, exudando sabiduría como si acabara de leer a
Kierkegaard y concluyera que "La vida debe vivirse hacia delante, pero sólo puede entenderse hacia atrás”.
Es la diferencia entre el tipo que recibió la costilla marmoleada y el tipo que recibió el filete tan magro. O entre el
tipo que compró un Château Grand Pontet St. Emilion con su brie y el tipo que compró agua. Como señala Edgar
en King Lear, "La madurez lo es todo". No se llega a la madurez comiendo cáscara de manzana en el desayuno...
Cuando la extensión de la vida suplanta la calidad de vida como objetivo, se obtiene la desolación de Canto el
mono. Vivir hasta los 120 no me atrae. Parece que Canto está deseando que lo saquen de su miseria...
No entendemos lo que la mente segrega. El proceso de envejecimiento sigue estando lleno de enigmas.
Pero apostaría a que el jovial Owen sobrevivió al desdichado Canto...
La risa alarga la vida. Hay poco de ella en el mundo de las bajas calorías y no hay duda de que el regordete Owen será el último en reír. 1
Si su objetivo es vivir el mayor tiempo posible, hay una larga lista, una lista interminable, de cosas que debe evitar.
La buena noticia es que la extensión de la vida no tiene por qué ser complicada.
Para los caballeros, puede ser tan simple como bloquear algunos sitios web y frenar un poco la masculinidad.
El lobby a favor de la eyaculación cometió un desliz en 1992, cuando el New York Times publicó la historia:
EN GUSANO, POR LO MENOS, PRODUCEN ESPERMA PARA ACORTAR LA VIDA DE UN VARÓN
Mira, el Dr. Wayne Van Voorhies de la Universidad de Arizona había permitido que los nematodos, también llamados "gusanos
redondos", se suicidaran copulando. En su investigación, los nematodos a los que se les impidió aparearse vivieron un promedio
de 11,1 días. Los nematodos que dejaron caer sus cajones vivieron apenas 8,1 días. Nunca pude ver crecer a los nietos, nunca
pude jugar al golf en St. Andrews.
Es una triste historia de escrotos cansados (o lo que sea que tengan los gusanos como escrotos).
“Los genes y procesos bioquímicos que utilizan los nematodos son los mismos que utilizan los humanos y
utilizan otros mamíferos”, explicó el Dr. Philip Anderson de la Universidad de Wisconsin.
The Times conectó los puntos lógicos en su conclusión: “La producción incesante de esperma cobra su precio en un hombre,
tal vez requiriendo el uso de enzimas complejas o procesos bioquímicos que tienen efectos metabólicos dañinos… la diferencia en
la esperanza de vida entre hombres y mujeres [las mujeres viven un promedio de 6 años más] puede estar relacionado con la
producción de esperma”.
¡Finalmente, no más eyaculaciones! Es como descubrir que Poseer es malo para ti. No más cansancio
sexo o muñecas doloridas. Eliminado el problema. ¡Y es posible que viva un 37 % más!
En la búsqueda de una vida más larga, vale la pena errar por el lado de la precaución, para evitar riesgos innecesarios o
incógnitas. Para vivir, después de todo, no necesitas mucho. El aire, el agua, las gachas con algo de proteína y el refugio cubrirán
todas las bases. Por lo tanto, se podría sugerir no aventurarse fuera de la casa, no conducir o viajar, y ciertamente no exponerse a
otros humanos, que podrían estar enfermos de gripe felina o dermatitis del pañal.
Naturalmente, este nivel de evasión de riesgos conduce a lo que todos queremos: una vida larga y de mierda.
Pero supongamos que usted es una de las pocas (mil millones) personas que quiere un grado de diversión y libertad en la vida.
Entonces, la verdadera pregunta no es "¿Cómo puedo prolongar la vida a toda costa?" sino más bien "¿Cómo puedo aumentar la
duración de mi vida sin disminuir severamente mi calidad de vida?"
El enfoque más básico sería comer, beber y divertirse, y creer que unos cuantos más
las risas y las sabrosas calorías superarán a la mayoría de las teorías de laboratorio a largo plazo. Yo creo que esto es cierto.
El segundo enfoque complementario, que puede seguirse junto con el 4ro, es considerar terapias que sean mínimamente
inconvenientes y que, con base en la literatura científica, deberían funcionar en humanos.
LA LISTA CORTA
La lista corta de terapias debe entonces ser 4ltrada éticamente. La “ética” puede ser nebulosa, pero
aquí hay un ejemplo:
Si es mujer y desea comprar un seguro contra el cáncer, puede optar por tener un embarazo a término antes de los 20 años.
Algunos científicos creen que podría ser "el medio natural más efectivo para protegerse contra el cáncer de mama" debido a la
hormona hCG. .
Por lo tanto, ¿debería tener hijos antes de los 20 años? Sugiero que la prolongación de la vida no es razón suficiente, sobre
todo porque se trata de otra vida. Por lo tanto, esta opción se omite de nuestra lista.
Separando el trigo de la paja, podríamos considerar cuatro candidatos que hacen el corte:
• Resveratrol
• Inyecciones del fármaco inmunosupresor rapamicina2
• Vacunas contra el Alzheimer
• Terapias con células madre
Estos pueden llevarte a 200 o más, especialmente si se usan en combinación.
Y los estoy evitando. … ¿por qué?

Pero
Creo, al igual que algunos científicos, que centrarse en terapias globales (medicamentos o tratamientos con efectos moleculares
amplios) sin datos humanos a largo plazo es ladrar al árbol equivocado, un árbol lleno de efectos secundarios impredecibles.
Tome el resveratrol, por ejemplo, que actualmente está disponible sin receta. Es eficaz para prolongar la esperanza de vida en casi
todas las especies analizadas, pero también puede bloquear o activar los receptores de estrógeno. ¿Podría esto afectar otros ciclos de
retroalimentación metabólicos u hormonales, interrumpiendo la fertilidad si se toma de forma rutinaria? Es imposible decirlo, razón por la
cual usaré resveratrol a corto plazo en dosis más altas para la resistencia mientras controlo los marcadores sanguíneos, pero no lo usaré
indefinidamente para prolongar la vida. Los activadores de la telomerasa como TA-65, otro ejemplo, se suponen para extender nuestros
relojes cromosómicos de cuenta regresiva llamados "telómeros". TA-65 puede costar hasta $15,000 por año. ¿Es posible que, al amplificar
la replicación celular, aumente la probabilidad de un crecimiento canceroso peligroso? Quizás. Simplemente está más allá de nuestra
tecnología garantizar un resultado u otro, así que también estoy evitando el TA-65.
Pero si no en las terapias globales, ¿dónde está la tierra prometida?
Hasta que podamos ir a Walmart y obtener un cambio de imagen de RoboCop con medicina regenerativa, hay
son algunas alternativas en una segunda lista corta.
Estos son los protocolos que estoy usando actualmente.
Todos ellos son de bajo costo, baja tecnología y bajo riesgo. La mayoría de ellos también proporcionan atletismo o cuerpo
beneficios de la composición, incluso si sus efectos de extensión de la vida se desacreditan más tarde:
1. CICLOS DE 5 A 10 GRAMOS DE MONOHIDRATO DE CREATINA (COSTO: $20/MES)
El monohidrato de creatina, popular entre los atletas de potencia desde su comercialización en 1993, se ha convertido recientemente en
un candidato para minimizar o prevenir el desarrollo de las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y Huntington.
Hay casi 20 años de investigaciones publicadas que involucran el uso humano de monohidrato de creatina. Dado que mi familia tiene
Alzheimer y Parkinson tanto por parte paterna como materna, es un seguro de bajo costo: estoy ingiriendo de 5 a 10 gramos de
monohidrato de creatina en polvo por día durante dos semanas consecutivas cada dos meses. Si elige utilizar este protocolo, sugiero
realizar un seguimiento y una tendencia de las enzimas hepáticas, BUN y todos los sospechosos de análisis de sangre habituales para
garantizar que no haya problemas renales. Las complicaciones son raras, pero una onza de prevención vale una libra de cura. En ninguna
parte es esto más cierto que en la extensión de la vida.
2. AYUNO INTERMITENTE (AI) Y CICLO DE PROTEÍNAS (COSTO: GRATIS)
¿Y si el pobre y hambriento Canto solo necesitara ayunar de vez en cuando para alargar su vida?
La privación calórica constante no está exenta de riesgos, después de todo. La disminución en la producción de hormonas sexuales
por sí sola puede causar amenorrea (cese de la menstruación) y adelgazamiento de los huesos, entre otros.
proucon aone puede causar amenorrea cese o mensruaon un nnng, entre otros problemas.
Resulta que puede imitar, incluso superar, los supuestos efectos de prolongación de la vida de la restricción calórica con el
ayuno intermitente (AI). Esto puede ser cierto incluso si consume el doble de calorías de lo normal durante sus horas de
"encendido", lo que resulta en una disminución total de las calorías semanales.
Hay varias versiones de protocolos IF y semi-IF populares entre las subculturas experimentales:
Ayuno-5: ayuno de 19 horas a partir de la hora de acostarse, seguido de 45 horas de comer tanto como sea necesario para
satisfacer el hambre. Esto es popular para la pérdida de peso moderada, que generalmente aparece a partir de la tercera
semana y, a partir de entonces, promedia una libra de pérdida por semana.3
Algunas investigaciones sugieren que el SI confiere los mismos beneficios de prolongación de la vida que la restricción
calórica solo cuando las calorías se consumen durante el día. Esto, si es preciso, haría que el Fast-5 sea mejor para la pérdida
de grasa que para la longevidad.
ADCR: La restricción calórica en días alternos (ADCR) requiere que las calorías se reduzcan entre un 50 y un 80 % cada dos
días. Se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina, las enfermedades autoinmunes e incluso el asma después de
solo dos semanas.
Ciclo de proteínas: el Dr. Ron Mignery, autor de Protein-Cycling Diet, sugiere que incluso un solo día a la semana de restricción
de proteínas a no más del 5% de las calorías de mantenimiento puede producir efectos similares a la restricción calórica
extendida.
Si el mecanismo de IF o CR es una respuesta genética de autoconservación,4 el ciclo de proteínas tiene sentido. No hay
carbohidratos dietéticos esenciales. La simple reducción de calorías (o carbohidratos) no necesariamente calificaría como una
emergencia biológica. Por otro lado, incluso las ausencias breves de aminoácidos esenciales como la lisina podrían ser
suficientes para activar el cambio. El "interruptor" en nuestro contexto está desencadenando un proceso de limpieza celular
llamado autofagia, cuyo propósito es, en opinión del Dr.
En palabras de Mignery, “para limpiar la célula de proteínas agregadas y degradadas que no están siendo manejadas por los
otros mecanismos de reciclaje de la célula”. En principio, si elimina la basura más rápido de lo que se acumula, pospone o
revierte el envejecimiento.
Actualmente estoy experimentando con ciclos de proteínas de 18 horas5 y de un día, lo que creo (y es pura conjetura)
también puede aumentar la síntesis de proteínas posterior durante la sobrealimentación. Para las fases de crecimiento muscular,
he usado el ciclo de proteína de 18 horas una vez por semana precisamente por esta razón, generalmente terminando entre el
mediodía y las 2 p.m. en mi día de trampa del sábado.
A continuación se muestra un menú de muestra para un día con menos del 5 % de proteínas, adaptado del Dr. Mignery. Está
claramente no-Slow-Carb. Una vez que hayas llorado una lágrima de miseria dietética, te diré lo que hago:
Desayuno misceláneo: el desayuno puede incluir productos a base de trigo (con deficiencia de lisina), como tostadas,
muffins o bagels, siempre que el trigo sea la única fuente sustancial de proteínas y sus calorías estén muy diluidas con
calorías de fuentes no proteicas (mantequilla). , azúcar, jugo, fruta, etc.).
Tostadas con champiñones, cebollas y salsa: puede espesar la grasa o la grasa de la carne con almidón para hacer una
salsa y rociarla sobre las tostadas, los champiñones y las cebollas.
Espinacas con vinagre: las espinacas congeladas en el microondas (<2 tazas) se pueden sazonar con cualquier tipo
de vinagre para un plato casi libre de proteínas con la calidez y masticación de la carne.
Sustitutos de la carne: una rodaja de berenjena calentada en el microondas puede llenar un sándwich y darle algo de la
forma y textura de un fiambre. Las aceitunas negras también pueden proporcionar algo de la
e sape an exure oa unc mea.ac os can also probe someng oe
textura de la carne sin la proteína.
Sustitutos de frijoles: los frijoles y los guisantes son bastante ricos en proteínas y no se pueden comer en el
fase de restricción del ciclo de proteínas. Pero puede sustituirlas por esferas de almidón de mandioca llamadas perlas
de tapioca. Son un alimento básico de la cocina tropical y están disponibles en una amplia gama de tamaños y colores.
Es posible que las conozca si alguna vez ha tomado té de burbujas. .
Entonces, esto es lo que

hago: primero, rocío la salsa gorda sobre un tazón de perlas de tapioca.
Es una broma. Ayuno después de una cena de viernes temprano (6 p. m.) y luego, alrededor de las 10 a . m. del día
siguiente (16 horas más tarde), como 1 taza de espinacas con vinagre y especias, una rebanada de pan tostado con mucha
mantequilla y lo disfruto todo. con un vaso grande de jugo de toronja. Delicioso. En algún momento después del mediodía, me
iré a comer mis croissants de chocolate habituales y seguiré haciendo trampas como un monstruo compulsivo.
3. EL ARTE PERDIDO DE SANGRAR (COSTO: GRATIS)
¿Pensó que la sangría pasó de moda en la época de los juicios de brujas de Salem? No completamente.
Apuesto a un gran resurgimiento, y todo tiene que ver con el exceso de hierro.
Más que el estrógeno, se cree que explica parcialmente por qué las mujeres posmenopáusicas (pero no las
premenopáusicas) tienen una incidencia similar de ataques cardíacos que los hombres. He donado sangre desde 2001 para
estar seguro.
Y no estoy solo. El Estudio Centenario de Nueva Inglaterra, realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de
Boston, es el estudio en curso más grande y completo del mundo sobre "centenarios", o personas que viven más de 100 años.
Dr. Tom Perls, director del estudio y profesor asociado de medicina , dona sangre cada ocho semanas para imitar la pérdida
de hierro debido a la menstruación, lo que cree que aumentará su longevidad:
“El hierro es un factor crítico en la capacidad de nuestras células para producir esas moléculas desagradables llamadas
radicales libres que juegan un papel importante en el envejecimiento… Puede ser tan simple como tener menos hierro en su
cuerpo”.
Existe amplia evidencia de que la reducción de hierro a través de la flebotomía (sangrado) no solo puede mejorar la
sensibilidad a la insulina, sino también reducir las muertes específicas por cáncer y por todas las causas. Las reservas altas de
hierro se han correlacionado con un mayor número de ataques cardíacos en hombres que, por lo demás, no presentan
síntomas y, por el contrario, la donación de sangre se ha correlacionado con una disminución de los "incidentes cardiovasculares
Dres. Michael y Mary Dan Eades sugieren apuntar a niveles de ferritina en sangre de 50 mg/dl, que, si sus niveles no
superan los 400, por lo general se pueden lograr con 1 a 4 donaciones de sangre completa distribuidas en dos meses.6 No se
requieren sanguijuelas. Si desea aumentar la eliminación de pesticidas y otras toxinas ambientales que normalmente se
almacenan en la grasa, puede hacer dos cosas: programe una donación doble de plasma y tome una taza de café con cafeína
unos 60 minutos antes de ir al centro. . La sangre donada siempre contendrá tales toxinas, por lo que no está siendo un mal
ciudadano al aumentar temporalmente su excreción.
Aunque algunos científicos argumentan que el agotamiento del hierro es necesario para los beneficios cardíacos completos, no veo
daño al actuar sobre las implicaciones positivas de docenas de otros estudios.
El consenso no llegará pronto, pero incluso si no prolongas tu propia vida, podrías
salvar la de otra persona.
Karma es lo que hace el karma.
Una pequeña flor, por favor
El escritor danés Hans Christian Andersen, amado por sus cuentos de hadas, incluidos “La Sirenita” y “El traje nuevo
del emperador”, quizás lo expresó mejor: “Solo vivir no es suficiente.
Uno debe tener sol, libertad y una pequeña flor”.
Extender la esperanza de vida a expensas de la calidad de vida tiene poco sentido. Es más fácil (y más perezoso)
enfócate en la sustracción y la evasión, pero una vida de negación constante no es una vida de libertad.
Las mayores recompensas provienen de una buena vida, no solo de una larga vida. Esto probablemente incluya un
poco de vino tinto y algunas tartas de queso.
Tal vez incluso una eyaculación o dos.
Donación de sangre Si tienes niveles altos de hierro (como me pasó a mí después de agregar jugo de naranja a mi
dieta), una forma fácil y kármicamente positiva de reducir esos niveles es donar sangre. Cualquiera de los siguientes
sitios puede ayudarlo a encontrar un centro local, programar una cita y salvar vidas.
Cruz Roja Americana (www.redcrossblood.org/make-donation)
Centro de Sangre Bonfils (www.fourhourbody.com/bonfils)
Servicio Nacional de Sangre (Para personas en Inglaterra y Gales: www.blood.co.uk)
Alcor (www.alcor.org) ¿Quizás le gustaría almacenar su cuerpo en criosuspensión sin hielo al 4er signo de enfermedad
terminal, en caso de que la tecnología se ponga al día? No hay mejor lugar que Alcor en Scottsdale, Arizona, donde
supuestamente se almacenan gemas como la cabeza de Ted Williams.
Transcend: Nine Steps to Living Well Forever por Ray Kurzweil

(www.fourhourbody.com/transcend) Kurzweil, llamado el “heredero legítimo de Thomas Edison” por la revista Inc.,
propone que aquellos interesados en la “extensión radical de la vida” deberían convertirla en su objetivo inmediato vivir
los próximos 20 años más o menos, para ver avances como la reprogramación del ADN y los robots reparadores de
células submicroscópicos. Este libro describe las nueve áreas clave para extender su vida.
Protein-Cycling Diet por el Dr. Ron Mignery (www.fourhourbody.com/protein-cycle) Según este libro, disponible de forma
gratuita en este enlace, un solo día a la semana de restricción de proteínas a no más del 5% de las calorías de
mantenimiento puede producir efectos similares a la restricción calórica extendida.
Fundación Matusalén (www.mfoundation.org) La Fundación Matusalén es una organización benéfica médica sin fines
de lucro dedicada a extender la vida humana saludable. La fundación también ofrece NewOrgan Network para aquellos
que necesitan órganos de reemplazo, lo que facilita el contacto con amigos y familiares para obtener apoyo.
Instituto de la Inmortalidad (www.imminst.org) El Instituto de la Inmortalidad es una organización internacional sin fines
de lucro. Su misión es “conquistar la plaga de la muerte involuntaria”. Aunque no me encanta la palabra plaga, me
encanta el foro de este sitio, donde cientos de autoexperimentadores (incluidos científicos publicados que publican con
seudónimo) informan sobre resultados sorprendentes y avances del uso de suplementos experimentales, medicamentos
y otros etiquetar las terapias.
Snowball (www.fourhourbody.com/snowball) Si piensas demasiado en la muerte, la vida parece demasiado

nowa www.ourouroy.comsnowa usted n aou ea oo muc, e parece oo malditamente serio.
Eche un vistazo a este sitio. Pondrá las cosas en perspectiva. Confía en mí.
. Roger Cohen, “El sentido de la vida”, New York Times, 19 de julio de 2009, sec. Opinión.
. La rapamicina induce químicamente la autofagia, que el ciclo de proteínas, mencionado más adelante, logra de forma natural.
. http://www.Fast-5.com/content/summary.
. No del todo diferente a la hibernación en algunas especies.
. Después de la cena hasta el almuerzo del día siguiente.
. Del Plan de vida del poder de las proteínas.

PENSAMIENTOS FINALES
PENSAMIENTOS FINALES
el caballo de troya
O nos hacemos miserables o nos hacemos fuertes. La cantidad de trabajo es la misma.
—Carlos Castañeda
Correr una ultramaratón no puede ser bueno para ti. No puedo imaginar cómo es posible que sea bueno
para "R
tu cuerpo —dije.
No estaba mordiendo la resistencia. Correr no era lo mío y nunca lo había sido. Brian MacKenzie se rió:
“¿Bueno para ti físicamente? No. Pero te recuperarás. Y te lo aseguro: si corres 50K o 100 millas, cuando termines, no
serás la misma persona que empezó”.
Pensé por un minuto, y ahí fue cuando mordí.
Había visto un extraño efecto dominó docenas de veces en el mundo de la fuerza, pero por alguna razón, nunca
conecté los puntos con la resistencia. Quizás al igual que no ha conectado los puntos con algunos temas de este libro.
Después de todo, en una economía del conocimiento, ¿cuál es el valor de hacer más peso muerto o perder un 2% de
grasa corporal? ¿De batear un jonrón?
En una palabra: transferencia.
Mi padre perdió más de 70 libras de grasa en 10 meses y triplicó su fuerza. Durante su anual
chequeo, su médico declaró que podría vivir para siempre.
Los cambios físicos fueron increíbles, pero los curiosos efectos secundarios del programa fueron los incentivos más
fuertes para continuar. Como me explicó mi papá:
es muy raro Solía sentirme como el hombre invisible, pero ahora la gente me pide mi opinión más fácilmente y
me toma más en serio. Pasé de no ser notado a ser notado. Aparte del beneficio estético y de rendimiento, existe
un enorme beneficio social. Perdí mi invisibilidad.
Además, después de perder 50 o 60 libras y hacer lo que alguna vez pensó que era imposible, comienza a ver
los otros "imposibles" (duplicar los ingresos en 12 meses o lo que sea) como "posibles".
Este libro es un caballo de Troya lleno de transferencias inesperadas.

Tiene la intención de convertirte en un mejor ser humano en todos los sentidos. También tiene la intención de convertirte en un papel.
modelo para los que te rodean.
ParcialCompleto
La mayoría de nosotros nos hemos resignado a una plenitud parcial, tal como lo hizo Chad Fowler antes de perder más
de 100 libras. La compleción parcial puede tomar muchas formas, generalmente en forma de diálogo interno como:
“Simplemente no soy [delgado, rápido, fuerte, musculoso, etc.]. Así son las cosas”.
“XYZ no importa. No es tan importante.
Estos se dicen o se piensan por muchas razones. A menudo, se utilizan para excusar algo externo que la gente cree
que no puede cambiar.
La belleza es que casi todo se puede cambiar.
, .
Más importante aún, la razón para cambiar el físico no es física en absoluto.
En 2007, me entrevistaron para el boletín mensual de Eben Pagan, que dirige un imperio de asesoramiento sobre
relaciones valorado en 30 millones de dólares al año. Una de sus primeras preguntas fue:
"¿Cuál es la forma más rápida para que alguien mejore su juego interior?"
A lo que respondí: “Mejora
tu juego exterior”.
Si desea tener más confianza o eficacia, en lugar de confiar en el pensamiento positivo y la gimnasia mental fáciles de
derrotar, aprenda a correr más rápido, levante más peso que sus compañeros o pierda esos últimos diez kilos. Es medible,
es claro, no puedes mentirte a ti mismo. Por lo tanto, funciona.
Recuerde la respuesta de Richard Branson a la pregunta "¿Cómo se vuelve más productivo?": haga ejercicio.
La separación cartesiana de mente y cuerpo es falsa. Son recíprocos. Comience con el

la precisión de la realidad física cambiante y un efecto dominó a menudo se encargarán de lo interno.
convertirse en completo
Tu cuerpo casi siempre está bajo tu control.

Esto es raro en la vida, quizás único. El simple hecho de centrarse en algún elemento medible de su naturaleza física
puede evitar que se convierta en un "Dow Joneser", alguien cuya autoestima depende en gran medida de cosas que están
fuera de su control.
¿El trabajo no va bien? ¿La empresa tiene problemas? ¿Algún idiota haciendo la vida difícil? Si agrega diez vueltas a
su natación, o si reduce > cinco segundos de su mejor tiempo de milla, aún puede ser una gran semana.
Controlar tu cuerpo te pone en el asiento del conductor de la vida.

Quince meses después de dar a luz a su primer hijo, Dara Torres se llevó a casa la medalla de oro de los Nacionales
de EE. UU. en los 100 metros estilo libre... a los 40 años. Tres días después rompió su propio récord en los 50 metros
estilo libre dominados por los jóvenes, un récord que había establecido a los 15 años.
A los 45 años, George Foreman noqueó a Michael Moorer, de 26 años, para convertirse en campeón mundial de boxeo
de peso pesado, recuperando el título que había perdido ante Muhammad Ali dos décadas antes.
Jack "The Dipsea Demon" Kirk corrió la infame carrera de senderos Dipsea por primera vez en 1905.
Procedió a correrlo 67 veces, la última a los 94 años, y rompió el récord de carreras a pie consecutivas que ostentaba la
leyenda del maratón de Boston, Johnny Kelley. El dicho repetido de Jack era "No dejas de correr porque envejeces.
¡Envejeces si dejas de correr!"
Negarse a aceptar la integridad parcial.
Da el siguiente paso: destapa un bolígrafo y haz un inventario de todas las cosas en el ámbito físico en las que te has
resignado a ser pobre. Ahora pregúntese: si no pudiera fallar, ¿en qué me gustaría ser excepcional? Encierra en un
círculo estas realidades alternativas.
Esta lista, los círculos que le devuelven la mirada, le brindan un modelo no solo para un nuevo cuerpo, sino también para un
vida enteramente nueva.
Nunca es tarde para reinventarse.

El informático Alan Kay dijo una vez: “La mejor manera de predecir el futuro es inventarlo”.
¿Por dónde empezarás?
ANEXOS Y EXTRAS
MEDIDAS ÚTILES
Y CONVERSIONES
Peso (Comida)
CANTIDAD GRAMOS
1 onza 28 gramos
4 onzas o 1/4 de libra 113 gramos
1/3 de libra 150 gramos
8 onzas o 1/2 libra 2/3 230 gramos
libra 300 gramos
12 onzas o 3/4 de libra 340 gramos
16 onzas o 1 libra 450 gramos
Peso corporal
LIBRAS (LBS) KILOGRAMOS (KGS)
100 45.4
120 54.4
140 63.5
160 72.6
180 81.6
200 90.7
220 99.8
240 108.9
HACERSE LA PRUEBA—
DE NUTRIENTES A FIBRAS MUSCULARES
No hay necesidad de gastar una fortuna en pruebas.
Las pocas críticas en esta sección están ordenadas de menos a más costosas,1 y he colocado asteriscos (***) junto a las
pruebas que arrojaron los resultados más prácticos para mí y otros sujetos de prueba en el libro.
De los análisis de sangre, SpectraCell fue, en general, el de mayor impacto inmediato para los estudios de casos que
supervisé. esta aquí
Use estas pruebas como punto de partida, comenzando con la menos costosa y agregando solo cuando sea necesario o
según lo permita el presupuesto. Un médico puede prescribir pruebas más sofisticadas si las pruebas básicas muestran
anomalías.
¿No está seguro de qué es CBC o TSH? Al principio yo tampoco, pero puedes aprender cualquiera de ellos en 60
segundos. De hecho, podría aprenderlos todos en 60 minutos. Utilice www.fourhourbody.com/bloodtests para buscar
términos de análisis de sangre desconocidos o para comprender mejor sus propios resultados.
Aquí hay algunas pautas para evitar que te vuelvas neurótico de Woody Allen:
1. Si no puede actuar o disfrutarlo, no se moleste en probarlo. Nadie necesita saber que está predispuesto a una
enfermedad que no puede hacer nada para solucionar. Concéntrese en los elementos procesables e ignore el resto.
2. Realice las mismas pruebas a la misma hora. El tiempo importa... mucho. Para comparar los resultados de antes y
después de una prueba dada, apunte a la misma hora del día, el mismo día de la semana y (si es mujer) el mismo punto
en tu ciclo menstrual. Los niveles de testosterona, por ejemplo, pueden cambiar fácilmente más del 10 % entre las 8 a . m.
y las 12 del mediodía.
3. Si obtiene un resultado alarmante, repita la prueba antes de realizar grandes cambios. Un conocido eliminó casi
todos los alimentos de su dieta: "¡Soy alérgico a todos!", Sin darse cuenta de que las pruebas de alergia alimentaria
son notoriamente propensas a errores. Si obtiene un resultado alarmante, repita la prueba. Si tiene el presupuesto,
considere usar un laboratorio diferente o, mejor aún, enviar dos muestras idénticas al mismo laboratorio con nombres
diferentes. Hice esto último con varias pruebas, incluido 23andMe, para asegurarme de que los resultados fueran
consistentes. 23 y yo pasamos, pero muchos otros no. Obtenga una segunda opinión antes de hacer algo drástico.
Le debo un agradecimiento especial al Dr. Justin Mager por ayudarme a navegar por el mundo de las pruebas.
EL MENÚ
El seguro a menudo cubrirá una o dos pruebas integrales de Erst que haya realizado, y lo animo a que hable con su médico
acerca de esta opción.
Prefiero mantener mis actividades de prueba (y resultados) fuera de los archivos del seguro y, por lo general, pago con
tarjeta de crédito. Por esta razón, he enumerado los costos en efectivo para cada prueba. Pase a "BodPod" si sus ojos brillan
con los detalles de la sangre.
Panel completo de sangre: Gratis–$600
Estas extracciones de sangre estándar se realizaron en el Clear Center of Health cerca de San
Francisco y analizado por Hunter Laboratories (www.hunterlabs.com):
***Química 6: $210
Incluye: CMP, panel de lípidos, ferritina, hierro, MG, TSH, FT3, FT4, cortisol, insulina, CBC, UA,
Plac, vitamina D
***Hombre V: $360
Incluye: estradiol, PSA, DHEA-S, LH, pregnenolona, cortisol, testosterona libre y total,
IGF-1 (indicativo de la hormona del crecimiento)
Pruebas masculinas adicionales:
DHT: $22.80
FSH: $40
Progesterona: $40
Perfil de salud femenina 2

(puede superponerse con Chem 6): $400–700
Incluye: homocisteína, lipoproteína (a), prealbúmina, panel de tiroides, DHEA-S, estradiol,
progesterona, FSH, LH, proteína C reactiva (hs-CRP), hierro, ferritina, hepatitis, VIH.
Marcadores inflamatorios: Detectar trastornos hemorrágicos, coagulación sanguínea anormal y evaluar su

riesgo de sufrir un infarto.
Cardioproteína C reactiva (PCR): $30
Homocisteína: $30
Fibrinógeno: $40
Glicoa A1C: $25
Enzimas hepáticas: use estas pruebas para evaluar si su hígado tiene un trastorno, una enfermedad o
dañado, ya sea por la dieta, los suplementos o cualquier otra cosa.
alternativa: $6
AST: $6
***BodPod (www.fourhourbody.com/bodpod): $25–50 por sesión El bodyfat oMcial

dispositivo de medición de la NFL Combine. Simplemente siéntate dentro de una cápsula sellada y alterna aire
la presión determinará la composición corporal.
***DEXA (busque “DEXA body fat” en Google): $50–100 por sesión Radiografía de energía dual
La absorciometría (DEXA) es mi opción favorita para medir el porcentaje de grasa corporal, ya que los resultados
incluir información valiosa además de la composición corporal, incluidos los desequilibrios de masa y los huesos
densidad.
***Equipos de prueba de vitamina D para el hogar ZRT (www.zrtlab.com/vitamindcouncil): $65–220 Determine sus
niveles de vitamina D antes de tomar suplementos. Las pruebas ZRT se basan en la saliva y son razonablemente
precisas. Tenga en cuenta que la vitamina D a menudo se incluye en los análisis de sangre completos (en nuestro
ejemplo, "Chem 6"), y siempre se incluye en las pruebas de SpectraCell que recomiendo.
Perspectivas genéticas (www.23andme.com y www.navigenics.com): $99–1,000 por prueba Si desea determinar sus
indicadores genéticos para el Eber muscular de contracción rápida, el metabolismo de la cafeína o la composición
étnica, estas pruebas ofrecer respuestas.
Berkeley Heart Labs o Advanced Cardio Lipid Panel: $120–260 Si se adhiere a la Hipótesis de los lípidos de la
enfermedad cardiovascular (en esencia, que el colesterol y las grasas la causan), estos laboratorios ofrecen análisis
integrales de lípidos, incluidas pruebas que miden el tamaño de las partículas de LDL y HDL como una distribución
de siete y cinco subclases, respectivamente.
Pruebas de alergia alimentaria (Meridian E95 Basic Food Panel): $140 He incluido esto más como una advertencia
que como una recomendación. Al entrevistar a los médicos que revisan las pruebas de Meridian regularmente, quedó
claro que ciertos alimentos (piña, frijoles, claras de huevo, etc.) a menudo dan positivo para casi el 100% de los
pacientes, pero también hay períodos de baja. respuesta alérgica”, de nuevo en casi todos los pacientes. Esto parece
reflejar malos procesos de prueba, o una mala prueba en general, y los resultados cuestionables parecen comunes
en la mayoría de los laboratorios. Esto también es cierto para las pruebas de "permeabilidad intestinal".
Sin embargo, hay dos conclusiones principales de mis experimentos y encuestas sobre alergias alimentarias: la
mayoría de los problemas son causados por el gluten, que no debería comer mucho en el primer lugar; y puede crear
alergias alimentarias si come los mismos alimentos y las mismas fuentes de proteínas todo el tiempo. El ejemplo:
siga la dieta de carbohidratos lentos y cambie sus principales fuentes de proteínas y comidas básicas cada mes más
o menos.
***Metales tóxicos en orina de datos del médico: $160 ($60 kit + $100 por inyección de DMPS) En esta prueba, se le
inyecta una sustancia química que se une a los metales pesados en la sangre (es decir, un agente quelante como
DMPS), que luego se excreta en tu orina. Usando una jarra de plástico grande, recolecta la orina durante un período
de 6 horas y luego embotella una muestra bien agitada para su análisis. Para probar los efectos de los peces más
grandes, comí pez espada y atún antes de la inyección. ¿El resultado? Dupliqué mis niveles de mercurio después de
una comida. No hagas eso.
***Análisis integral de heces y parasitología: $245 Esta prueba, ofrecida por Doctor's Data, Genova, MetaMetrix y
otros, analiza la salud de su mayor interfaz con el medio ambiente: su intestino. Esto ayudará a identificar problemas
digestivos o problemas inducidos por parásitos. Si no puede aumentar de peso, esta prueba debe ser de alta prioridad
***Prueba de nutrientes SpectraCell (www.fourhourbody.com/spectracell): $364 Esta prueba se usa para identificar
deficiencias de vitaminas y micronutrientes. Esta prueba me ayudó a identificar una deEciencia de selenio que, una
vez corregida, me ayudó a triplicar mis niveles de testosterona. Otro sujeto de prueba identificó enormes deficiencias
de B-12 y vitamina D, que, una vez corregidas, lo volvieron tan enérgico que se sintió como si estuviera bajo los
efectos de la cocaína. En el buen sentido, eso es. Muy, muy recomendable.
BioPhysical (www.fourhourbody.com/biophysical): $3,400–8,000 El Biofísico es una prueba integral. Al examinar los

biomarcadores en su sangre, Biophysical detectará condiciones médicas
uno es. y encuestando a los omarers en su oo, opysca weec mecaconons y enfermedades,
que incluyen: enfermedad cardiovascular, cáncer (incluyendo mama, colon, hígado, ovario,
próstata y páncreas), trastornos metabólicos (como diabetes y síndrome metabólico),
enfermedades autoinmunes (incluyendo artritis reumatoide y lupus), enfermedades virales y
bacterianas (como mononucleosis y neumonía), desequilibrio hormonal (incluyendo
menopausia, deficiencia de testosterona y deficiencia de tiroides) y estado nutricional (como
deficiencias de vitaminas y proteínas).
. Si hay un rango de costos, he usado el rango inferior para ordenarlos.
. Como no soy mujer, esta prueba se encontró en una fuente que no es de Hunter:
http://www.anylabtestnow.com/Tests/Female_Tests.aspx
MÚSCULOS DEL CUERPO (PARCIAL)
EL VALOR DE LA AUTOEXPERIMENTACIÓN
Toda la vida es un experimento. Cuantos más experimentos hagas, mejor.
-Ralph Waldo Emerson
No importa cuán hermosa sea tu teoría, no importa cuán inteligente seas. Si no está de acuerdo con el experimento, está mal.
—Richard Feynman
Este capítulo fue escrito por el Dr. Seth Roberts, profesor emérito de psicología en la Universidad de
California-Berkeley y profesor de psicología en la Universidad de Tsinghua. Su trabajo ha aparecido en
The New York Times Magazine y The Scientist, y forma parte del consejo editorial de la revista Nutrition.
Empecé la autoexperimentación cuando era estudiante de posgrado. Estaba estudiando psicología experimental;
la autoexperimentación era una forma de aprender a hacer experimentos.
Uno de mis primeros autoexperimentos fue sobre el acné. Mi dermatólogo me había recetado tetraciclina, un
antibiótico. Solo como práctica, hice un experimento para medir su efecto. Varié la dosis de tetraciclina, la
cantidad de pastillas por día, y conté la cantidad de granos en mi cara cada mañana. Primero comparé seis
pastillas por día (una dosis alta) y cuatro pastillas por día (la dosis recetada). Algo para mi sorpresa, produjeron
la misma cantidad de granos. Probé otras dosis. Eventualmente probé cero pastillas por día. Para mi sorpresa,
cero pastillas al día produjeron la misma cantidad de granos que cuatro o seis pastillas al día. La conclusión era
inevitable: la droga no surtió efecto. (Muchos años después, comenzaron a aparecer artículos de investigación
sobre el acné resistente a los antibióticos). La tetraciclina es un medicamento recetado; no es completamente
seguro. Lo había estado tomando durante meses.
Mi dermatólogo también me había recetado peróxido de benzoilo, que viene en forma de crema. Cuando
comenzó mi autoexperimentación, creía que la tetraciclina era poderosa y el peróxido de benzoilo débil, por lo
que rara vez usaba la crema. Un día me quedé sin tetraciclina. Mejor usa la crema, pensé. Por primera vez, usé
la crema regularmente. Nuevamente me sorprendió: funcionó bien. Dos días después de comenzar a usarlo, la
cantidad de granos disminuyó claramente. Cuando dejé de tomar la crema, dos días después aumentó el número
de granos. Cuando reinicié la crema, la cantidad de granos volvió a bajar.
Mis datos no dejaron ninguna duda de que (a) la tetraciclina no funcionó y (b) el peróxido de benzoílo sí
funcionó, lo contrario de mis creencias originales. Mi dermatólogo pensó que ambos funcionaban. Había visto a
cientos de pacientes con acné y probablemente había leído cientos de artículos sobre el acné. Sin embargo, en
unos pocos meses aprendí algo importante que él no sabía.
Esta no era la línea habitual sobre la autoexperimentación. Lea cualquier libro al respecto, como Who Goes
First? de Lawrence Altman. La historia de la autoexperimentación en medicina, y terminará pensando que la
autoexperimentación la realizan médicos desinteresados para probar tratamientos nuevos y peligrosos. Mi
experiencia fue diferente. Yo no era médico. No estaba tratando de ayudar a alguien más. No probé un nuevo
tratamiento peligroso. A diferencia del tipo más conocido de autoexperimentación, que generalmente confirma lo
que cree el experimentador, mis autoexperimentos habían demostrado que estaba equivocado.
De mi investigación sobre el acné, aprendí que los no expertos pueden usar la autoexperimentación para (a)
ver si los expertos tienen razón y (b) aprender algo que no saben. No me había dado cuenta de que tales cosas
fueran posibles. El siguiente problema que traté de resolver de esta manera fue el despertar temprano. Durante
años, a partir de los veinte años, me despertaba temprano en la mañana, como a las 4 a . m., todavía cansada
pero incapaz de volver a dormir. Solo unas pocas horas de aburrimiento más tarde podría volver a dormirme.
Esto sucedió aproximadamente la mitad de todas las mañanas. No mostró signos de irse. no quería tomar un
appene aou aoa mañanas. no sembrar ningún signo o gong de distancia. píldora por el n wan o ae a
resto de mi vida, no es que haya buenas píldoras para esto, así que no me molesté en ver a un médico. La única esperanza
de una buena solución, por lo que pude ver, era la autoexperimentación.
Así que hice dos cosas:
1. Grabé algunos detalles sobre mi sueño. El principal fue si me volví a dormir después de levantarme. La frecuencia
con la que esto sucedía era mi medida de la gravedad del problema. Al principio, no podía volver a dormirme la mitad
de las mañanas.
2. Probé posibles soluciones.
Lo primero que probé fue el ejercicio aeróbico. No ayudó. Despertarse temprano era tan común después de un día de
ejercicio como después de un día sin ejercicio. Traté de comer queso por la noche. No ayudó. Probé varios remedios más
posibles. Ninguno ayudó. Después de varios años, me quedé sin cosas para probar. Todas mis ideas sobre lo que podría
ayudar resultaron ser incorrectas.
Sin embargo, me las arreglé para hacer progresos. Por razones no relacionadas, cambié mi desayuno de avena a fruta.
Unos días después, comencé a despertarme demasiado temprano todas las mañanas en lugar de la mitad del tiempo.
El problema ahora era mucho peor. Esto nunca había sucedido antes. Anoté el cambio del desayuno en la misma hoja de
papel que usé para hacer un seguimiento de mi sueño, por lo que la correlación fue fácil de ver. Para asegurarme de que
la correlación reflejaba la causalidad, alternaba entre fruta y avena. Los resultados mostraron que era causa y efecto. La
fruta en el desayuno provocó más despertares tempranos que la avena en el desayuno. Después de diez años en los que
nada de lo que había hecho marcaba la diferencia, este fue un gran paso adelante. Eventualmente me di cuenta de que
cualquier desayuno hacía que despertarse temprano fuera más probable. Un largo experimento lo confirmó. El mejor
desayuno era no desayunar.
Me sorprendió menos de lo que piensas. Sabía que en una amplia gama de animales, incluidas las ratas, está bien
establecido un resultado de laboratorio llamado actividad anticipatoria. Si alimentas a una rata todos los días a la misma
hora, se activará unas tres horas antes. Si lo alimentas al mediodía, se activará alrededor de las 9 a . m . Había estado
desayunando alrededor de las 7 a . m. y me desperté alrededor de las 4 a . m . Básicamente, descubrí que los humanos
eran como otros animales en este sentido.
No desayunar redujo el despertar temprano pero no lo eliminó. En los años siguientes, la autoexperimentación me
enseñó más sobre lo que lo causó. Por accidente, descubrí que estar de pie ayudaba. Si permanecía de pie más de ocho
horas en un día, dormía mejor esa noche. Eso no fue práctico —después de tratar de estar de pie tanto durante varios
años, me di por vencido— pero darme cuenta me ayudó a hacer otro descubrimiento accidental 10 años después: pararse
sobre una pierna hasta el agotamiento ayuda. Si hago esto cuatro veces (pierna izquierda dos veces, pierna derecha dos
veces) durante un día, incluso por la mañana, duermo mucho mejor esa noche. Más recientemente, descubrí que la grasa
animal me hace dormir mejor.
Ambos efectos son dependientes de la dosis. Puedo dormir bien si me paro lo suficiente y duermo bien si como
suficiente grasa animal.
¿Cuánta grasa animal es “suficiente”? Recién comencé a tratar de descifrar esto usando grasa de cerdo, que consumo
en un corte llamado panceta de cerdo (la parte del cerdo que se usa para el tocino). Descubrí que 150 gramos de panceta
de cerdo tenían un pequeño efecto; 250 gramos de panceta de cerdo tuvieron un efecto mucho más claro. El efecto parece
aumentar con más panceta de cerdo (p. ej., 350 gramos). Debido a que la panceta de cerdo puede tener más del 90% de
grasa por calorías (hay una gran variación de una pieza a la siguiente), se necesitan muchas calorías de grasa para obtener
el máximo efecto posible. Necesito quemar muchas calorías por día para hacer que muchas calorías sean fáciles de comer,
pero en algunos aspectos es más conveniente que pararse en un pie.
El acné y el sueño fueron mis primeros temas de autoexperimentación. Luego estudié estado de ánimo, control de peso,
cne una filtración fueron mis rs se-expermena opcs. aer sue moo, weg conro,
y los efectos de omega-3 en la función cerebral. Aprendí que la autoexperimentación tiene tres usos:
1.Para probar ideas. Probé la idea de que la tetraciclina ayuda al acné. Probé ideas sobre cómo dormir mejor. Y he
probado ideas derivadas de sorpresas. Hace unos años, mientras intentaba ponerme los zapatos de pie, me di cuenta
de que mi equilibrio era mucho mejor de lo habitual. Me calzaba los zapatos de pie desde hacía más de un año; esa
mañana fue mucho más fácil que de costumbre. La noche anterior me había tragado seis cápsulas de aceite de linaza.
Hice autoexperimentos para probar la idea de que el aceite de linaza mejora el equilibrio. (Lo hizo.)
2. Para generar nuevas ideas. Por su naturaleza, la autoexperimentación implica hacer cambios bruscos en tu vida:
no haces X durante varias semanas, luego haces X durante varias semanas. Esto, más el hecho de que nos
controlamos a nosotros mismos en cien maneras, facilita la autoexperimentación para revelar efectos secundarios
inesperados. Esto me ha sucedido cinco veces. Además, las mediciones diarias (de acné, sueño o cualquier otra cosa)
brindan una línea de base que hace que sea aún más fácil ver cambios inesperados.
3. Desarrollar ideas. Es decir, determinar la mejor manera de utilizar un descubrimiento y aprender sobre el mecanismo
subyacente. Después de que descubrí que el aceite de linaza mejoraba el equilibrio, utilicé la autoexperimentación para
determinar la mejor dosis (tres o cuatro cucharadas por día).
Una queja sobre la autoexperimentación es que no estás "ciego". Tal vez el tratamiento funcione porque esperas que
funcione. Un efecto placebo. Nunca he visto un caso en el que esto pareciera haber sucedido. Cuando el tratamiento 10
ayuda después de que los tratamientos 1 a 9 no han ayudado (mi experiencia habitual), es poco probable que sea un
efecto placebo. Los descubrimientos accidentales no pueden ser efectos placebo.
Mi experiencia ha demostrado que la autoexperimentación para mejorar tu vida es notablemente poderosa. No era
un experto en nada de lo que estudié (no soy un experto en sueño, por ejemplo), pero repetidamente encontré relaciones
útiles de causa y efecto (el desayuno causa despertar temprano, el aceite de linaza mejora el equilibrio, etc.) que el los
expertos se habían perdido. Esto no debería suceder, por supuesto, pero tenía mucho sentido. Mi autoexperimentación
tuvo tres grandes ventajas sobre la investigación convencional realizada por expertos:
1. Más potencia. Los autoexperimentos son mucho mejores para determinar la causalidad (¿X causa Y?) que los
experimentos convencionales. Obviamente son mucho más rápidos y baratos. Si tengo una idea sobre cómo dormir
mejor, puedo probarla en unas pocas semanas de forma gratuita. Los experimentos de sueño convencionales tardan
un año o más (obtener financiación lleva tiempo) y cuestan miles de dólares. Una ventaja menos obvia de la
autoexperimentación es que se adquiere más sabiduría. Aprendemos de nuestros errores. La autoexperimentación
rápida significa que cometes más errores. Se destaca una lección que aprendí: siempre haga lo mínimo, el experimento
más simple y fácil que hará progresar.
Pocos científicos profesionales parecen saber esto. Finalmente, como mencioné anteriormente, la
autoexperimentación es mucho más sensible a los efectos secundarios inesperados.
2. Los tratamientos similares a la Edad de Piedra son fáciles de probar. En repetidas ocasiones descubrí que los
cambios ambientales simples, como evitar el desayuno y estar más de pie, tenían grandes y sorprendentes beneficios.
En cada caso, el cambio que hice se parecía a un regreso a la vida de la Edad de Piedra, cuando nadie desayunaba
y todos estaban de pie mucho tiempo. Hay muchas razones para pensar que muchos problemas de salud comunes,
como diabetes, presión arterial alta, y el cáncer, son causados por diferencias entre la vida moderna y la vida de la
Edad de Piedra. Por supuesto, la vida moderna y la vida de la Edad de Piedra difieren en muchos aspectos; los
e un uno ge e. oern e una ge e er n muchas maneras, por supuesto; mi
fracción de diferencias que influyen en nuestra salud es probablemente baja. Si es así, para encontrar aspectos de la vida
de la Edad de Piedra que sean importantes, hay que hacer muchas pruebas. Los autoexperimentos, rápidos y baratos,
pueden hacer esto; los experimentos convencionales, lentos y costosos, no pueden. Además, la investigación convencional
se inclina hacia tratamientos que pueden generar dinero para alguien. Debido a que la investigación convencional es costosa,
se necesita financiación. Las compañías farmacéuticas financiarán la investigación sobre medicamentos, por lo que gran parte
de la investigación convencional involucra medicamentos. Los elementos de la vida de la Edad de Piedra (como no desayunar)
son baratos y ampliamente disponibles. Ninguna empresa financiará investigaciones sobre su eficacia.
3. Mejor motivación. Estudié mi sueño durante 10 años antes de lograr un progreso claro. Ese tipo de persistencia
nunca ocurre en la investigación de salud convencional. La razón es una diferencia en la motivación. Parte de la
diferencia es cuánto le importa al investigador encontrar soluciones.
Cuando estudia su propio problema (p. ej., el acné), le importa más encontrar una solución que a otros. Los
investigadores del acné rara vez tienen acné. Y parte de la diferencia de motivación es la importancia de los objetivos
además de resolver el problema. Cuando estudié mi sueño, mi único objetivo era dormir mejor. Los científicos
profesionales tienen otros objetivos, que son enormemente restrictivos.
Un juego de rejas de la prisión implica empleo y financiación de la investigación. Para conservar sus trabajos (p. ej.,
obtener la titularidad, ser promovidos, conseguir trabajos para sus estudiantes y obtener subvenciones), los científicos
profesionales deben publicar varios trabajos de investigación al año. La investigación que no puede proporcionar esto se
puede deshacer. Otro conjunto de barras de la prisión involucra el estado. Los científicos profesionales derivan la mayor
parte de su estatus de su trabajo. Cuando tienen una opción, tratan de mejorar o proteger su estatus. Algunos tipos de
investigación tienen más estatus que otros. Las subvenciones grandes tienen más estatus que las subvenciones
pequeñas, por lo que los científicos profesionales prefieren la investigación costosa a la investigación barata. La alta
tecnología tiene más estatus que la baja tecnología, por lo que prefieren la alta tecnología. Como enfatizó Thorstein
Veblen en The Theory of the Leisure Class (1899), la investigación inútil tiene un estatus más alto que la investigación
útil. Hacer un trabajo inútil, dijo Veblen, muestra que tienes un estatus más alto que aquellos que deben hacer un trabajo
útil. Entonces los investigadores prefieren la investigación inútil, de ahí el término "torre de marfil". El miedo a perder el
trabajo, la subvención o el estatus también dificulta que los científicos profesionales propongan nuevas ideas radicales.
Los auto-experimentadores, tratando de resolver su propio problema en su propio tiempo, no están atrapados así.
El acné ilustra el problema. La línea del partido dermatológico es que la dieta no causa acné.
Según un sitio web de la Academia Estadounidense de Dermatología, "extensos estudios científicos" muestran que es un
"mito" que "el acné es causado por la dieta". De acuerdo con las “directrices para el cuidado” para dermatólogos
publicadas en 2007, “no se ha demostrado que la restricción dietética (ya sea de alimentos específicos o clases de
alimentos) sea beneficiosa en el tratamiento del acné”. De hecho, existe evidencia abrumadora que vincula la dieta y el
acné. A partir de la década de 1970, un médico de Connecticut llamado William Danby recopiló evidencia que relacionaba
el consumo de lácteos con el acné; es revelador que Danby no fuera un científico profesional. Cuando sus pacientes
dejaron los productos lácteos, a menudo ayudó. En 2002, seis científicos (ninguno dermatólogo) publicaron un artículo
con la conclusión similar a Weston Price de que dos grupos aislados de personas (los isleños de Kitava y los cazadores-
recolectores de Ache) no tenían acné en absoluto. Habían examinado a más de 1000 sujetos mayores de 10 años y no
encontraron acné. Cuando las personas de estos grupos abandonaron sus comunidades y comieron de manera diferente,
desarrollaron acné. Estas observaciones sugieren que una gran cantidad de acné, tal vez todo, se puede curar y prevenir
con una dieta.
¿Por qué está tan mal la línea oNcial? Porque la minuciosa investigación necesaria para mostrar las muchas maneras
en que la dieta causa el acné es el tipo de investigación que los investigadores profesionales no pueden y no quieren
hacer. No pueden hacerlo porque la investigación sería difícil de financiar (nadie gana dinero cuando los pacientes evitan
los productos lácteos) y porque el ensayo y error requerido tomaría demasiado tiempo por
Wen paens avo ary an ecause era a error requre wou ae oo long per publication. No quieren hacerlo porque
sería de baja tecnología, bajo costo y muy útil, y por lo tanto de bajo estatus. Mientras que los médicos
investigadores en otras especialidades estudian tratamientos costosos de alta tecnología, estarían haciendo
estudios de bajo costo sobre lo que sucede cuando evitas ciertos alimentos. Humillante. Los colegas de otras
especialidades podrían burlarse de ellos. Para justificar su evitación de la vergüenza, toda la profesión nos dice
al resto de nosotros, basándose en “amplios estudios científicos”, que el negro es blanco. La autoexperimentació
permite a las personas que padecen acné ignorar las extrañas afirmaciones de los dermatólogos, sin mencionar
sus peligrosos medicamentos (como Accutane).
Las personas con acné pueden simplemente cambiar sus dietas hasta que descubran qué alimentos causan el
problema.
Gregor Mendel era un monje. No estaba bajo presión para publicar; podía decir lo que quisiera sobre la
horticultura sin temer por su trabajo. Charles Darwin era rico. No tenía trabajo que perder. Podía escribir Sobre
el origen de las especies muy lentamente. Alfred Wegener, quien propuso la deriva continental, era meteorólogo.
La geología era un pasatiempo suyo. Como tenían total libertad y mucho tiempo, y los biólogos y geólogos
profesionales no (al igual que ahora), Mendel, Darwin y Wegener pudieron utilizar el conocimiento acumulado
de su tiempo mejor que los profesionales. El conocimiento acumulado de nuestro tiempo es más accesible que
nunca. Los autoexperimentadores, con total libertad, mucho tiempo y fácil acceso a las pruebas empíricas,
están en una excelente posición para aprovecharlo.
Seth Roberts, "La autoexperimentación como fuente de nuevas ideas: diez ejemplos relacionados con el sueño,
el estado de ánimo, la salud y el peso", Behavioral and Brain Science 27 (2004): 227–88 (www.fourhourbody.com
new-ideas) Este documento de 61 páginas sobre la autoexperimentación proporciona una descripción general
de algunos de los hallazgos de Seth, incluidos ejemplos prácticos de sueño.
The Quanti7ed Self (www.quantifiedself.com) Curado por el editor cofundador de Wired, Kevin Kelly, y Gary
Wolf, editor gerente de Wired, este es el hogar perfecto para todos los autoexperimentadores.
Solo la sección de recursos vale la pena visitar este sitio, que proporciona la lista más completa de herramientas
y servicios de seguimiento de datos en la web (www.fourhourbody.com/quantified).
Alexandra Carmichael, “Cómo realizar un autoexperimento exitoso” (www.fourhourbody.com/self-experiment) La

mayoría de las personas nunca han realizado un autoexperimento de manera sistemática. Y, sin embargo, es
uno de los métodos más fáciles para descubrir qué variables están afectando su bienestar. Este artículo le
muestra los 7 principios que lo ayudarán a comenzar a realizar autoexperimentos exitosos. Extra: un video de
11 minutos de Seth Roberts, que analiza el diseño de experimentos.
CureTogether (www.curetogether.com) CureTogether, que ganó el concurso iSpot de Mayo Clinic por ideas que
transformarán la atención médica (2009), ayuda a las personas a realizar un seguimiento anónimo y comparar
datos de salud para comprender mejor sus cuerpos y tomar decisiones de tratamiento más informadas. ¿Crees
que estás solo con una condición? Lo más probable es que encuentre docenas de personas con el mismo
problema en CureTogether.
Daytum (www.daytum.com) Concebido por Ryan Case y Nicholas Felton, Daytum es un servicio elegante e
intuitivo para examinar y visualizar sus hábitos y rutinas cotidianas.
Registrador de datos (http://apps.pachube.com/datalogger) El registrador de datos para iPhone le permite

almacenar y graficar cualquier dato de su elección junto con una marca de tiempo y ubicación. Puede ser usado p
y aproveche cualquier aa o su coosng entre wa me-samp una ocaón. puede usar ni nada, ya
sea relacionado con alimentos, avistamientos de animales o lecturas de sensores de
temperatura en su vecindario. Si se te ocurre, se puede grabar y rastrear.
DETECTAR LA MALA CIENCIA 101
Cómo no engañarse a sí mismo
Nada es más irremediablemente irrelevante que la mala ciencia.
—John Polanyi, premio Nobel de química
JIM BORGMAN © Cincinnati Enquirer. Reimpreso con permiso de UNIVERSAL UCLICK. Todos los derechos reservados.
“PANEL URGE HORA DE EJERCICIO AL DÍA”

—New York Times, SEPTIEMBRE DE 2002
“POR QUÉ EL EJERCICIO NO Adelgaza ”
—Tiempo, AGOSTO DE 2009
“LA MODA BAJO EN CARBOHIDRATOS SE DESVANECE Y ATKINS ES UN GRAN PERDEDOR”
—Washington Post, SEPTIEMBRE DE 2005
“LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS COMBATE EL SÍNDROME METABÓLICO ”
—Washington Post, julio de 2007
Se cansa, ¿no? Los científicos parecen cambiar de opinión cada seis meses. Los huevos y la mantequilla te matarán, así que recurres a la
margarina y al tocino de pavo. ¡¿Ahora la margarina te matará y un huevo al día está bien?! Casi parece mejor optar por no participar por
completo y vivir en la ignorancia.
Afortunadamente, la ciencia no es arbitraria. De hecho, solo necesita aprender algunos conceptos simples para
separar la verdad (o la verdad probable) de la ficción completa.
La mayor parte de la investigación se presenta al público a través de los medios de comunicación o propagandistas con agendas. Dado que
la dieta suele ser secuestrada para vender periódicos e ideologías, usaremos tonterías dietéticas casi creíbles para desarrollar nuestro medidor
BS. Para crear la versión más perfecta de ti, necesitas saber
e tonterías o eveop nuestro meer. o creae e mos perec you, you nee o now
qué ciencia seguir y qué “ciencia” ignorar.
Después de leer las próximas ocho páginas, sabrá más sobre estudios de investigación que el médico promedio.
los cinco grandes
Es importante comprender los Cinco Grandes, ya que son las herramientas que se utilizan con mayor frecuencia para exagerar y
lavar el cerebro.
También es fundamental comprenderlos para que no se engañe ni pierda el tiempo con pistas falsas como un
autoexperimentador. He formulado cada concepto como una pregunta que debe hacerse al consultar los consejos dietéticos o las
"últimas investigaciones".
1. ¿SE UTILIZA UN CAMBIO RELATIVO (COMO PORCENTAJES) PARA CONVENCER?
Este concepto se ilustra mejor con dos posibles titulares de noticias.
“ESTUDIOS MUESTRAN QUE LAS PERSONAS QUE EVITAN LAS GRASAS SATURADAS VIVEN MÁS”
¿Debería comenzar a evitar las grasas saturadas?

Primero, averigüe exactamente qué significa "más tiempo". Según los datos disponibles, resulta que reducir la ingesta de
grasas saturadas al 10 % de las calorías diarias durante toda su vida adulta agregaría solo de 3 a 30 días a su esperanza de vida.
Teniendo esto en cuenta, ¿vale la pena la molestia si una costilla es uno de tus placeres en la vida? Probablemente no.
“LAS PERSONAS QUE TOMAN CAFÉ PIERDEN UN 20% MÁS DE GRASA QUE LAS QUE NO”
¿Deberías empezar a tomar café?

Dejando de lado la cuestión de si se trata o no de un estudio observacional (que se analiza a continuación), vale la pena echar
un vistazo a ese impresionante 20 %.
Los aumentos o disminuciones relativos, expresados con mayor frecuencia como porcentajes, pueden ser engañosos.
Pariente no es suficiente. Es fundamental preguntarse cuál fue el aumento o la disminución absolutos; en este caso, ¿cuántas
libras de grasa perdieron realmente ambos grupos y durante qué período de tiempo? En la mayoría de los casos, los porcentajes
se utilizan en los medios y folletos de ventas para enmascarar el hecho de que los cambios fueron minúsculos.
Si se perdieron 0.25 libras para el grupo de control y 0.30 libras (20% más) para el grupo de café durante ocho semanas con
tres tazas por día, ¿vale la pena adquirir el hábito del café por los efectos secundarios de la cafeína en dosis altas? No.
Porcentajes de desconfianza en el aislamiento.
2. ¿ES ESTE UN ESTUDIO OBSERVACIONAL QUE PRETENDE MOSTRAR CAUSA Y EFECTO?
Esta es la veta madre. Si aprende solo un concepto en este capítulo, aprenda este. Es el pecado capital.
Los estudios observacionales,3 también denominados experimentos no controlados, analizan diferentes grupos o poblaciones
fuera del laboratorio y comparan la ocurrencia de fenómenos específicos, generalmente enfermedades. Un ejemplo es el “estudio
de China”, a menudo malinterpretado.
Aquí está el párrafo más importante de este capítulo: Los estudios
observacionales no pueden controlar o incluso documentar todas las variables involucradas.
servaona demanda canno conro ni aun ocumen ao e varaes nvove.
Los estudios observacionales solo pueden mostrar correlación: A y B existen al mismo tiempo en un grupo. No pueden
mostrar causa y efecto.4
Por el contrario, los experimentos aleatorios y controlados controlan las variables y, por lo tanto, pueden mostrar
causa y efecto (causalidad): A hace que suceda B.
La religión satírica pastafarianismo confunde deliberadamente correlación y causalidad:
Con una disminución en el número de piratas, ha habido un aumento en el calentamiento global durante el
mismo período.
Por lo tanto, el calentamiento global es causado por la falta de piratas.
Aún más convincente:
Somalia tiene el mayor número de piratas Y las emisiones de carbono más bajas de todos los países.
¿Coincidencia?
Extraer conclusiones injustificadas de causa y efecto a partir de estudios observacionales es el pan de cada día de
los medios de comunicación y de los científicos impulsados por causas o finanzas, ciegos a su propia falta de ética.
No se deje engañar por el pastafarianismo en la ciencia.
Es fundamental no aceptar consejos basados únicamente en estudios observacionales. En 2004, un comentario

publicado en el International Journal of Epidemiology titulado “El enigma del reemplazo hormonal y la enfermedad
coronaria: ¿es esta la muerte de la epidemiología observacional?” destacó los peligros de hacerlo. La observación de
un grupo de mujeres que usaban terapia de reemplazo hormonal (TRH) mostró menos enfermedades cardíacas, y los
medios y los defensores de la TRH se apresuraron a promover esta conclusión: ¡la TRH reduce las enfermedades
cardíacas! Lamentablemente, los ensayos aleatorizados y controlados (RCT, por sus siglas en inglés) no mostraron
efectos protectores e incluso un ligero aumento del riesgo de enfermedad cardíaca entre quienes usaban TRH.
¿Cómo fue esto posible?

Resulta que los estudios de observación no tuvieron en cuenta suficientemente los diferentes niveles socioeconómico
entre los grupos, o la influencia de los médicos que seleccionaban a las mujeres para la TRH que, para empezar,
estaban menos predispuestas a las enfermedades cardíacas. Este último es un ejemplo de cómo el hecho de no
asignar aleatoriamente a los sujetos a los grupos (aleatorización) deja los estudios observacionales abiertos al sesgo
de los experimentadores.
El comentario retrospectivo de 2004 decía, correctamente:
Los diferentes resultados entre los estudios observacionales y los RCT [ensayos controlados y aleatorizados] en
la asociación entre la TRH y la cardiopatía coronaria arrojan esta idea [de que los estudios observacionales bien
realizados pueden producir estimaciones de los efectos del tratamiento similares a las de los RCT] en duda y
pueden significar la muerte de los estudios observacionales. epidemiología.
Los estudios observacionales son valiosos para desarrollar hipótesis (suposiciones informadas que luego pueden
probarse en entornos controlados), pero no pueden ni deben usarse para mostrar causa y efecto. Hacerlo es tanto
irresponsable como potencialmente peligroso.
3. ¿ESTE ESTUDIO DEPENDE DE AUTOINFORMES O ENCUESTAS?
En 1980, los científicos de una estación de investigación aislada en la Antártida hicieron que los sujetos de prueba pesaran y registraran
norte
, Scenss a an soae researc saon n narcca a ess suecs weg an record todos los alimentos que consumieron.
Una vez por semana, se pedía a los sujetos que recordaran lo que habían comido el día anterior (alimentos, tenga en
cuenta, que habían pesado y anotado en sus cuadernos).
A pesar de toda la atención prestada al registro de las comidas, los hombres aún subestimaron su ingesta en un 20-30 %.
Por supuesto, estos podrían haber sido hombres ciegos a la ventisca. Circunstancias poco normales. Veamos cómo lo
hacen los verdaderos profesionales.
La Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI) fue un proyecto masivo de $ 415 millones realizado bajo los auspicios de los
Institutos Nacionales de Salud (NIH) e involucró a casi 49,000 mujeres. Fue diseñado para investigar una serie de problemas
de salud, incluido el efecto de las dietas bajas en grasas sobre el cáncer, durante un período de ocho años. Fue un estudio
de intervención a gran escala, a menudo visto por los medios como el estándar de oro en la investigación nutricional. El Dr.
Michael Thun, de la Asociación Estadounidense del Cáncer, llegó a llamar al WHI "el Rolls-Royce de los estudios".
The New York Times anunció los resultados en 2006 con un titular muy claro:
“LA DIETA BAJA EN GRASA NO REDUCE LOS RIESGOS PARA LA SALUD , ENCUENTRA UN ESTUDIO ”
Aunque estoy de acuerdo con la conclusión basada en otros datos, el estudio WHI posiblemente no podría concluir esto.
Miremos a Michael Pollan para echar un vistazo bajo el capó a una de las debilidades más comunes de los estudios
nutricionales: el autoinforme.
Intentar completar el cuestionario de frecuencia de alimentos utilizado por la Iniciativa de Salud de la Mujer, como lo
hice recientemente, es darse cuenta de cuán inestables son realmente los datos en los que se basan tales ensayos...
Me pidió que pensara en los últimos tres meses para recordar si cuando comía okra, calabaza o ñame, estaban fritos
y, de ser así, estaban fritos en margarina en barra, margarina en tarrina, mantequilla, "manteca vegetal" (¿en qué
categoría?) inexplicablemente agrupan aceite vegetal hidrogenado y manteca de cerdo), aceite de oliva o canola o
spray antiadherente? Sinceramente, no me acordaba, y en el caso de cualquier quimbombó comido en un restaurante,
ni siquiera un hipnotizador podría sacarme en qué tipo de grasa estaba frita...
Este es el tipo de datos sobre los cuales se deciden las cuestiones más importantes de la dieta y la salud en
Estados Unidos hoy en día.
Otras preguntas de WHI incluyen:
Cuando comió pollo o pavo, ¿con qué frecuencia comió la piel?

¿Eligió normalmente carne clara, carne oscura o ambas?
En los últimos tres meses, ¿cuántas veces ha comido media taza de brócoli? 5
¿Cómo harías? ¿Crees que puedes recordar dentro del 20% de la realidad?
Probemos las últimas 24 horas.
Haz esto: estima la cantidad de calorías que comiste y bebiste ayer, sin usar ninguna referencia, así como las calorías
de grasa que consumiste. Luego coma las mismas comidas y refrigerios, pero péselo todo en gramos en una báscula de
cocina portátil. Mida las bebidas con una taza medidora. Use www.nutritiondata.com para determinar el valor calórico de
100 gramos de cada alimento y haga los cálculos.6 A menos que sea un atleta profesional y pueda distinguir entre una
porción de bistec de 150 gramos y una porción de 200 gramos, la diferencia entre su autoinforme y su análisis de pesaje
lo sorprenderán. Combine esa información errónea entre 49,000 personas y puede imaginar el
te soc. crea una imagen más bien parecida a la de Picasso. , gente y usted puede magne e
Por supuesto, los datos autoinformados pueden ser útiles, especialmente cuando se graba en tiempo real (es decir, se
graba algo a medida que sucede). Esto se ha vuelto más fácil con la tecnología que elimina la memoria de la ecuación, como
la aplicación para iPhone FoodScanner de DailyBurn y la báscula WiF de Withings.7
En la mayor medida de lo posible, evite los estudios que dependan de autoinformes posteriores. Confía en tus propios
datos. Solo grábalo cuando sucedan cosas.
4. ¿ESTE ESTUDIO DE DIETA RECLAMA UN GRUPO DE CONTROL?
Por deseable que sea, es casi imposible cambiar solo una variable de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) en
un estudio de dieta. Por lo tanto, es casi imposible crear un grupo de control.
Si un investigador hace tal afirmación y vilipendia un solo macronutriente, su araña escéptica

sentido debe hormiguear.
Supongamos que alguien afirma que un estudio sobre los efectos de una dieta baja en grasas demuestra que es
más saludable que una dieta alta en grasas. Hay un grupo de control.
Lo primero es lo primero: si reduce la grasa o el colesterol en una dieta de alimentos integrales, eliminará grasas y proteínas,
lo que significa que debe agregar carbohidratos para que las dietas tengan las mismas calorías. Si no lo hace, tiene calorías
desiguales como otra variable. Si realiza esta corrección calórica agregando carbohidratos en otro lugar, ahora se enfrenta a
un dilema: no solo está comparando una dieta alta en grasas y una baja en grasas, sino que simultáneamente está comparando
una dieta alta en proteínas y una dieta baja en proteínas, así como una dieta alta en carbohidratos y baja en carbohidratos.
¿Cómo podemos saber quién es responsable de qué?

no podemos
La autoexperimentación en realidad ofrece una ventaja inesperada aquí.

El “control” es todo lo que has intentado hasta cierto punto que no ha producido el efecto deseado. Aislar una variable suele
ser menos importante que la suma del impacto de un grupo de cambios.
En otras palabras, ¿ha subido o bajado su porcentaje de grasa corporal en las últimas dos semanas de reemplazar la dieta A
con la dieta B? Si no estabas perdiendo grasa con A y ahora lo estás haciendo, A era tu control.
En una prueba ideal (pero poco atractiva), volvería a A y vería si la grasa corporal se mueve en la otra dirección. Luego
repita el cambio nuevamente. Esto minimizaría la posibilidad de que el primer cambio en la grasa corporal coincidiera con el
cambio en la dieta a B.
Por desgracia, este cambio también maximizaría su probabilidad de volverse loco. si algo parece
para estar trabajando, solo quédate con eso.
5. ¿LOS FINANCIADORES DEL ESTUDIO TIENEN INTERÉS EN CIERTO RESULTADO?
Tenga cuidado con las uniones impías entre científicos y fuentes de financiación.
Fred Stare, fundador y presidente del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, obtuvo una subvención de
$1,026,000 de General Foods en 1960. Estos fabricantes de los cereales Post ricos en azúcar, Kool-Aid y la bebida de
desayuno Tang estarían subsidiando la “expansión de los Laboratorios de Investigación en Nutrición de la Escuela”. En la
década siguiente, Stare se convirtió en el defensor más público y de mayor reputación del azúcar y los aditivos alimentarios
modernos, mientras recibía fondos de Coca-Cola y la Asociación Nacional de Refrescos, entre otros. ¿Prueba esto
malversación? No. ¿Muestra que la financiación, el apoyo que puede suspenderse, a menudo proviene de
tranquilidad o. ¿Sembrar algo, el apoyo puede ser un beneficio, a menudo proviene de aquellos que tienen
más probabilidades de beneficiarse? Si. La gente responde a incentivos.
Diligencia debida simple: Examine la sección requerida de "conNctos de interés" en estudios o revisiones
relacionados con la dieta y busque "honorarios de consultoría". Si McCorporation o XYZ Lobby deciden que
es demasiado obvio financiar estudios directamente, contratar investigadores como consultores puede ser
un medio indirecto para el mismo fin. James Hill de la Universidad de Colorado, por ejemplo, es bien conocido
por intentar desacreditar la relación entre la obesidad y los niveles más altos de insulina causados por el
consumo de azúcar. En sus conflictos de interés declarados, verá que ha recibido honorarios por consultoría
de Coca-Cola, Kraft Foods y Mars Corporation (fabricantes de Snickers, M&Ms y Mars Bars).
¿Esto lo hace culpable de sesgar los datos para servir a los intereses corporativos? No. Pero debería
hacerte mirar de cerca los estudios antes de aceptar los titulares y hacer cambios de comportamiento en tu
vida.
El objetivo de este capítulo frente al objetivo de este libro
Comprender cómo actuar en condiciones de información incompleta es la búsqueda humana más elevada y urgente.
—Nassim Taleb, El cisne negro
¿Son a prueba de balas los experimentos de este libro? Lejos de ahi. Todos los estudios están prohibidos en algún
aspecto, a menudo por un costo legítimo o por consideraciones éticas.
Me utilizo a mí mismo como un único sujeto y (con algunas excepciones) ni aleatorizo ni creo un
control. Algunos científicos, sin duda, tendrán un día de campo para separar estos autoexperimentos.
Esto no me molesta, y no debería molestarte.
El objetivo de este capítulo es simple: dado que a menudo usamos investigaciones publicadas como punto de partida
para la autoexperimentación, queremos asegurarnos de no seguir pistas falsas de estafadores o periodistas mal informados
con buenas intenciones. Comprender las preguntas de los Cinco Grandes y los sellos distintivos del sensacionalismo lo
coloca en un grupo raro: aquellos que pueden depender de sí mismos, no de los medios, para recibir orientación nutricional.
Esto abre puertas que luego podemos empujar y aprovechar para lograr un efecto increíble.
Mi objetivo para el libro no es, ante todo, identificar las variables individuales que producen cambios en los objetivos.
Ese suele ser el objetivo de la investigación clínica para su publicación, pero la experimentación para la superación
personal es una bestia diferente.
Puede ser que el ácido alfa lipoico no haga nada en un cóctel de pérdida de grasa dado; tal vez sea el ángulo de un
ejercicio y no la carga lo que desencadena la ganancia muscular; o podría ser que la espinaca no tenga ninguno de los
efectos que predigo, pero otros alimentos en la comida prescrita sí. El mecanismo exacto no importa mucho si conseguimos
los efectos que queremos... sin efectos secundarios.
El Dr. Martin Luther King Jr. escribió que "la justicia que se demora demasiado es justicia denegada". En el mundo de
la autoexperimentación, donde los resultados son de importancia personal, los resultados que se retrasan demasiado son
resultados negados. Esto no significa ser casual. Es más que posible jugar sin lastimarse. Sin embargo, significa que
esperar las condiciones perfectas a menudo significa esperar para siempre.
En el mundo en el que vivo, la gente quiere perder grasa o mejorar su desempeño sexual ahora, no en cinco o diez
años.
Deje que los diarios se pongan al día más tarde, no tiene que esperar.
Valor P: un número para entender
El pensamiento estadístico algún día será tan necesario para la ciudadanía efectiva como la
capacidad de leer y escribir.
—HG Wells, quien creó la histeria nacional con su adaptación radiofónica de su libro de ciencia ficción La guerra
de los mundos
El médico británico y charlatán Ben Goldacre, colaborador del próximo capítulo, es bien conocido por ilustrar cómo la
aleatoriedad puede engañar a la gente. Utiliza el siguiente ejemplo:
.
Si vas a un cóctel, ¿cuál es la probabilidad de que dos personas en un grupo de 23
compartir el mismo cumpleaños? ¿Uno en 100? ¿Uno en 50? De hecho, es uno de cada dos. Cincuenta por ciento.
Para mejorar la detección de la aleatoriedad por lo que es, es importante comprender el concepto de "valor p", que verá en
todos los buenos estudios de investigación. Responde a la pregunta: ¿qué tan seguros estamos de que este resultado no se
debió al azar?
Para demostrar (o implicar) causa y efecto, el estándar de oro para los estudios es un valor de p inferior a 0,05 (p < 0,05), lo
que significa una probabilidad inferior al 5 % de que el resultado se pueda atribuir al azar. Un valor p de menos de 0,05 es
también lo que la mayoría de los científicos quieren decir cuando dicen que algo es "estadísticamente significativo".
Un ejemplo hace que esto sea fácil de entender.

Digamos que usted es un Nipper profesional de monedas, pero no es ético. Con la esperanza de dominar el circuito de
apuestas de monedas, ha diseñado una moneda de veinticinco centavos que debería salir cara con más frecuencia que una
moneda de veinticinco centavos normal. Para probarlo, lo Nip y una moneda normal 100 veces, y los resultados parecen claros:
¡la moneda “normal” salió cara 50 veces, y su moneda de diseñador salió cara 60 veces!
¿Debería sacar una segunda hipoteca y dirigirse a Las Vegas?
La herramienta de estimación del tamaño de la muestra anterior, creada por el diseño web y análisis Frm
WebShare, dice: probablemente no, si quieres quedarte con la casa.
Si observamos una mejora del 20 % (60 Nips frente a 50 Nips = 10 Nips más) en la parte superior y escaneamos hacia abajo
para ver cuántos Nips de moneda necesitaría por moneda para tener un 95 % de confianza en sus resultados (p = 0,05) ,
necesitarías 453 vueltas.
En otras palabras, es mejor que te asegures de que el 20 % aguante al menos 453 Nips con cada
moneda. En este caso, 10 lanzamientos adicionales de 100 no prueban causa y efecto en absoluto.
Tres puntos para recordar acerca de los valores p y la "significación estadística":
• El hecho de que algo parezca milagroso no significa que lo sea. La gente se deja engañar por
aleatoriedad todo el tiempo, como en el ejemplo del cumpleaños.
• Cuanto mayor sea la diferencia entre los grupos, más pequeños pueden ser los grupos. Los críticos de los ensayos
pequeños o de la autoexperimentación a menudo pasan por alto esto. Si algo parece producir un cambio del 300 %, no
necesita tanta gente para mostrar la importancia, suponiendo que esté controlando las variables. • No es kosher combinar
valores p de múltiples experimentos para hacer algo más
•
No hay valores de p más o menos comunes a partir de experimentos mupe o hacen que algo sea más o menos creíble. Ese es
otro truco de los malos científicos y error de los periodistas desinformados.
El cisne negro de Nassim Taleb (www.fourhourbody.com/blackswan) Taleb, también autor del éxito de ventas Fooled by Randomness, es
el rey reinante cuando se trata de explicar cómo nos engañamos a nosotros mismos y cómo podemos limitar el daño. Nuestro instinto de
subestimar la ocurrencia de algunos eventos, mientras sobreestimamos otros, es una de las principales causas de un enorme dolor. Este
libro debería ser de lectura obligatoria.
The Corporation, DVD (www.fourhourbody.com/corporation) Este es un documental inquietante sobre la corporación estadounidense y su
incansable búsqueda de ganancias a expensas de nuestra cultura.
Esta película le da una idea de hasta qué punto las empresas pueden sesgar los informes de salud cuando tienen un interés personal en
los hallazgos. Vea el próximo capítulo.
“Lista de sesgos cognitivos” (www.fourhourbody.com/biases) Todos somos susceptibles a los sesgos cognitivos, incluidos los científicos
que producen “mala ciencia”. Revise la lista en esta URL y pregúntese si está aceptando sin pensar como un hecho las cosas que escucha
o lee.
. También llamados estudios de población, de cohortes o epidemiológicos.
. La única excepción es si el efecto es tan grande que no se puede explicar de otra manera. Por ejemplo, el veinte veces
mayor riesgo de cáncer de pulmón asociado con el tabaquismo en múltiples estudios.
. Michael Pollan, “Unhappy Meals”, New York Times, 28 de enero de 2007, sec. Revista.
. Valor-calórico-de-100g/100g = X/número-de-gramos-pesados.
. Incluso sin tales herramientas, si tiene muestras grandes y el análisis es bueno, a veces es posible corregir
error subjetivo y reconstruir la información que desea.
DETECTAR LA MALA CIENCIA 102
Entonces tienes una pastilla …
Este capítulo fue escrito por el Dr. Ben Goldacre, quien ha escrito la columna semanal “Mala ciencia” en The Guardian
desde 2003 y recibió el premio a la excelencia estadística en periodismo de la Royal Statistical Society. Es un médico que,
entre otras cosas, se especializa en desempacar afirmaciones científicas incompletas hechas por periodistas alarmistas,
informes gubernamentales cuestionables, corporaciones farmacéuticas malvadas, compañías de relaciones públicas y
charlatanes.
Lo que estoy a punto de decirles es lo que enseño a los estudiantes de medicina ya los médicos, aquí y allá, en una conferencia
que llamo infantilmente 'Tonterías de las compañías farmacéuticas'. Es, a su vez, lo que me enseñaron en la facultad de medicina,1
y creo que la forma más fácil de entender el problema es ponerse en el lugar de un gran investigador farmacéutico.
Tienes una pastilla. Está bien, tal vez no tan brillante, pero hay mucho dinero en juego. Necesita un resultado positivo, pero su
audiencia no son homeópatas, periodistas o el público: son médicos y académicos, por lo que han sido capacitados para detectar
los trucos obvios, como 'no cegar' o 'aleatorización inadecuada'. Tus juegos de manos tendrán que ser mucho más elegantes,
mucho más sutiles, pero igual de poderosos.
¿Qué puedes hacer?

Bueno, en primer lugar, podrías estudiarlo en los ganadores. Diferentes personas responden de manera diferente a las drogas:
las personas mayores que toman muchos medicamentos a menudo no tienen esperanzas, mientras que las personas más jóvenes
con un solo problema tienen más probabilidades de mostrar una mejoría. Así que solo estudie su medicamento en el último grupo.
Esto hará que su investigación sea mucho menos aplicable a las personas reales a las que los médicos recetan, pero con suerte
no se darán cuenta. Esto es tan común que apenas vale la pena dar un ejemplo.
A continuación, podría comparar su medicamento con un control inútil. Muchas personas argumentarían, por ejemplo, que
nunca debe comparar su medicamento con un placebo, porque no prueba nada de valor clínico: en el mundo real, a nadie le
importa si su medicamento es mejor que una pastilla de azúcar; solo les importa si es mejor que el mejor tratamiento actualmente
disponible. Pero ya ha gastado cientos de millones de dólares para llevar su medicamento al mercado, así que estudie eso: haga
muchos ensayos controlados con placebo y haga un gran alboroto por ellos, porque prácticamente garantizan algunos datos
positivos. Nuevamente, esto es universal, porque casi todos los medicamentos se compararán con un placebo en algún momento
de sus vidas, y los 'representantes de medicamentos', las personas empleadas por las grandes farmacéuticas para engañar a los
médicos (muchos simplemente se niegan a verlos), aman la positividad inequívoca. de los gráficos que estos estudios pueden
producir.
Entonces las cosas se ponen más interesantes. Si tiene que comparar su medicamento con uno producido por un competidor,
para salvar las apariencias o porque un regulador lo exige, puede probar un truco furtivo: use una dosis inadecuada del
medicamento de la competencia, de modo que los pacientes no lo hagan. lo hago muy bien; o dar una dosis muy alta de la droga
competidora, de modo que los pacientes experimenten muchos efectos secundarios; o administre el fármaco competidor de forma
incorrecta (quizás por vía oral cuando debería ser intravenoso, y espero que la mayoría de los lectores no se den cuenta); o podría
aumentar la dosis del fármaco competidor demasiado rápido, de modo que los pacientes que lo toman tengan peores efectos
secundarios. Su fármaco brillará en comparación. Se podría pensar que tal cosa nunca podría suceder. Si sigue las referencias al
final, encontrará estudios en los que a los pacientes se les administraron dosis bastante altas.
reerencias ne ac, usted dijo que los medicamentos se administraron dosis más rápidas de antipsicóticos anticuados (lo
que hizo que los medicamentos de nueva generación parecieran mejores en términos de efectos secundarios) y estudios
con dosis de Antidepresivos ISRS que algunos podrían considerar inusuales, por nombrar solo un par de ejemplos. Sé.
Es un poco increíble.
Por supuesto, otro truco que podría hacer con los efectos secundarios es simplemente no preguntar sobre ellos; o más
bien, ya que hay que ser astuto en este campo, podría tener cuidado con la forma en que pregunta. Aquí hay un ejemplo.
Los medicamentos antidepresivos ISRS causan efectos secundarios sexuales con bastante frecuencia, incluida la
anorgasmia. Deberíamos ser claros (y estoy tratando de expresar esto de la manera más neutral posible): realmente
disfruto la sensación del orgasmo. Es importante para mí, y todo lo que experimento en el mundo me dice que esta
sensación también es importante para otras personas. Se han librado guerras, esencialmente, por la sensación del
orgasmo. Hay psicólogos evolutivos que intentarían persuadirte de que la totalidad de la cultura y el lenguaje humanos
están impulsados, en gran parte, por la búsqueda de la sensación del orgasmo. Perderlo parece un efecto secundario
importante sobre el que preguntar.
Y, sin embargo, varios estudios han demostrado que la prevalencia informada de anorgasmia en pacientes que toman
medicamentos ISRS varía entre el 2 y el 73 por ciento, dependiendo principalmente de cómo se pregunte: una pregunta
informal y abierta sobre los efectos secundarios, por ejemplo, o una investigación cuidadosa y detallada. Una revisión de
3000 sujetos sobre los ISRS simplemente no enumeró ningún efecto secundario sexual en su tabla de efectos secundarios
de veintitrés elementos. Otras veintitrés cosas eran más importantes, según los investigadores, que perder la sensación
del orgasmo. Los he leído. No lo son.
Pero volvamos a los resultados principales. Y aquí hay un buen truco: en lugar de un resultado del mundo real, como
la muerte o el dolor, siempre puedes usar un 'resultado sustituto', que es más fácil de lograr. Si se supone que su
medicamento reduce el colesterol y, por lo tanto, previene las muertes cardíacas, por ejemplo, no mida las muertes
cardíacas; medir el colesterol reducido en su lugar. Eso es mucho más fácil de lograr que una reducción en las muertes
cardíacas, y la prueba será más económica y rápida de realizar, por lo que su resultado será más económico y más
positivo. ¡Resultado!
Ahora ha hecho su prueba y, a pesar de sus mejores esfuerzos, las cosas han salido negativas.
¿Qué puedes hacer? Bueno, si su prueba ha sido buena en general, pero arroja algunos resultados negativos, puede
probar un viejo truco: no llame la atención sobre los datos decepcionantes poniéndolos en un gráfico. Menciónelo
brevemente en el texto e ignórelo cuando saque sus conclusiones. (Soy tan bueno en esto que me asusto a mí mismo.
Viene de leer demasiados juicios de basura).
Si sus resultados son completamente negativos, no los publique en absoluto o publíquelos solo después de un largo
retraso. Esto es exactamente lo que hicieron las compañías farmacéuticas con los datos sobre los antidepresivos ISRS:
ocultaron los datos que sugerían que podrían ser peligrosos y enterraron los datos que mostraban que no funcionaban
mejor que el placebo. Si es realmente inteligente y tiene dinero para gastar, luego de obtener datos decepcionantes,
podría hacer más pruebas con el mismo protocolo con la esperanza de que sean positivas. Luego intente agrupar todos
los datos juntos, de modo que sus datos negativos sean absorbidos por algunos resultados positivos mediocres.
O podría ponerse realmente serio y comenzar a manipular las estadísticas. Solo por dos páginas, esto ahora se
volverá bastante nerd. Estos son los trucos clásicos para jugar en su análisis estadístico para asegurarse de que su
prueba tenga un resultado positivo.
Ignore el protocolo por completo

Siempre asuma que cualquier correlación prueba causalidad. Coloque todos sus datos en un programa de hoja de cálculo
e informe, según sea significativo, cualquier relación entre cualquier cosa y todo si ayuda a su caso. Si mide lo suficiente,
algunas cosas seguramente serán positivas solo por pura suerte.
Juega con la línea de fondo

A veces, cuando comienza un ensayo, por casualidad el grupo de tratamiento ya está mejor que el grupo de placebo. Si es
así, déjalo así. Si, por otro lado, el grupo de placebo ya lo está haciendo mejor que el grupo de tratamiento al principio,
ajuste la línea de base en su análisis.
Ignore los abandonos

Las personas que abandonan los ensayos tienen, estadísticamente, muchas más probabilidades de que les haya ido mal y
de que hayan tenido efectos secundarios. Solo harán que su medicamento se vea mal. Así que ignórelos, no intente
perseguirlos, no los incluya en su análisis final.
Limpia los datos Mira

tus gráficos. Habrá algunos 'valores atípicos' anómalos, o puntos que se encuentran muy lejos de los demás. Si hacen que
su medicamento se vea mal, simplemente elimínelos. Pero si están ayudando a que su medicamento se vea bien, incluso
si parecen ser resultados falsos, déjelos.
'Al mejor de cinco... no … Siete … no … ¡nueve!'
Si la diferencia entre su medicamento y el placebo se vuelve significativa a los cuatro meses y medio de una prueba de seis
meses, detenga la prueba de inmediato y comience a escribir los resultados: las cosas pueden volverse menos
impresionantes si continúa. Alternativamente, si a los seis meses los resultados son 'casi significativos', extienda la prueba
por otros tres meses.
Torturar los datos
Si sus resultados son malos, pídale a la computadora que regrese y vea si algún subgrupo en particular se comportó de
manera diferente. Es posible que descubra que su medicamento funciona muy bien en mujeres chinas de 452 a 61 años.
'Torturen los datos y confesarán cualquier cosa', como dicen en la Bahía de Guantánamo.
Pruebe todos los botones de la computadora.

Si está realmente desesperado y el análisis de sus datos de la manera que planeó no le da el resultado que deseaba,
simplemente ejecute las 4 cifras a través de una amplia selección de otras pruebas estadísticas, incluso si son completament
inapropiadas. al azar.
Y cuando haya terminado, lo más importante, por supuesto, es publicar sabiamente. Si tiene una buena prueba, publíquela
en la revista más grande que pueda administrar. Si tiene una prueba positiva, pero fue una prueba completamente injusta,
que será obvia para todos, póngala en una revista oscura (publicada, escrita y editada en su totalidad por la industria).
Recuerde, los trucos que acabamos de describir no ocultan nada y serán obvios para cualquiera que lea su artículo, pero
solo si lo lee con mucha atención, por lo que le conviene asegurarse de que no se lea más allá del resumen. Finalmente, si
su descubrimiento es realmente vergonzoso, escóndalo en algún lugar y cite 'datos en 4le'. Nadie conocerá los métodos, y
solo se notará si alguien viene a molestarte para obtener los datos para hacer una revisión sistemática. Con suerte, eso no
será por mucho tiempo.
. En este tema, como muchos médicos de mi generación, estoy en deuda con el libro de texto clásico How to Read a Paper del profesor
Greenhalgh en la UCL. Debería ser un éxito de ventas. Testing Treatments de Imogen Evans, Hazel Thornton e Iain Chalmers es
también es una obra de gran genialidad, apropiada para un público lego y, sorprendentemente, también se puede
descargar gratis de www.jameslindlibrary.org. Para los lectores comprometidos, recomiendo Errores metodológicos en la investigación
médica de Bjorn Andersen. Es extremadamente largo. El subtítulo es Un catálogo incompleto.
LA DIETA DE LOS CARBOHIDRATOS LENTOS: 194 PERSONAS
Los siguientes datos de la Dieta Slow-Carb se recolectaron con cuestionarios detallados utilizando
CureTogether.com. 194 personas respondieron a todas las preguntas y el 58 % indicó que era la primera
dieta con la que alguna vez habían sido capaces de seguir.
Los sujetos fueron reclutados a través de mi blog top-1,000 (www.fourhourblog.com), Twitter

(www.twitter.com/tferriss) y Facebook (www.facebook.com/timferriss).
Peso promedio perdido (lbs.) Número de personas
Todo el mundo 21 194
Vegetariano 23 10
No vegetariano 21 178
Años
15–20 dieciséis 19
21–30 20 86
31–40 22 56
41–50 21 26
51–60 30 5
61+ 11 2
Hombres 23 150
Mujeres 12 44
Niños 21 60
Sin niños 20 118
Pérdida de la primera semana 3.4 194
Pérdida de la segunda semana 3.1 194
Pérdida de la tercera semana 3.3 194

Pérdida de la cuarta semana 4.0 194
Desayuno salteado 23 29
No se salteó el desayuno 21 157
20 127
desayuné en una hora
23 61
No desayuné en una hora.
comidas por dia
Dos 39 8
Tres 19 80
cuatro 20 64
Cinco 23 36
Siguió estrictamente la dieta. 18 84
Modificó la dieta 23 104
calorías contadas 27 35
No contó calorías 20 152
Hacía ejercicio mientras hacía dieta 22 144
No hacía ejercicio mientras hacía dieta. 18 41
Comenzó a hacer ejercicio después de comenzar la dieta. 25 68
19 116
No comenzó a hacer ejercicio después de comenzar la dieta.
mujeres con hijos 12 dieciséis
DISTRIBUCIÓN DE RESULTADOS NÚMERO DE PERSONAS
Ganó 0-22 libras 4
Perdió de 0 a 10 libras 39
Perdió de 31 a 40 libras dieciséis
Perdió 41–50 libras 11
Perdió >50 libras 10
Debilidades (potenciales) de los datos
Los datos aquí, aunque fascinantes, no son perfectos. Aquí hay dos debilidades sobresalientes del
metodología, y de las encuestas en general:
LA GENTE PODRÍA ESTAR INVENTANDO LAS COSAS.

.
Aunque eliminamos los duplicados obvios, omitimos los datos basura ("¡Perdí 650 libras!", "Pesaba 35 libras al principio", etc.)
y las entradas cuestionables irregulares, nadie estaba verificando las identificaciones o haciendo visitas en persona. A menos
que esté realizando un ensayo controlado, es difícil evitar este problema.
ESTE CONJUNTO DE DATOS PUEDE NO EXPLICAR LOS ABANDONOS: LAS PERSONAS QUE LO INTENTARON Y SE DIERON POR VENCIDAS.
Dada la cantidad de errores en los 3000 comentarios revisados, entre el 3 % y el 5 %, uno esperaría que se informaran más
errores. De 194 encuestados, solo cuatro aumentaron de peso o permanecieron igual. No lo olvide: estos encuestados fueron
contactados después de dejar comentarios en una publicación de blog o autoseleccionarse respondiendo a Twitter o Facebook.
El desafío de los desertores que faltan oculta una debilidad común con los cuestionarios que están abiertos al público: los
que tienen más probabilidades de responder son a menudo aquellos que han tenido resultados positivos.8 Esta es una forma
de sesgo de supervivencia, un concepto que vale la pena entender.
¿Mirando los rendimientos promedio de los fondos mutuos del año pasado para elegir un ganador? No olvides que le estás
preguntando a los sobrevivientes. Las víctimas, a las que Nassim Taleb se refiere como “pruebas silenciosas”, no están
disponibles para ser encuestadas. Los rendimientos "promedio" son menos impresionantes si puede incluir a las personas que
apostaron la granja y perdieron. Encontrar esos cadáveres es difícil, especialmente en .nanzas, cuando hay tanto incentivo para
encubrirlos.
En términos prácticos, ¿significa esto que los resultados de nuestra dieta son falsos? Para nada. La posibilidad de un sesgo
de supervivencia no es prueba de que los números no sean representativos. Dos cosas a tener en cuenta: 1. Según todos los
informes empíricos disponibles sobre la dieta, la tasa de fracaso no debe exceder el 5 %.

Esto es increíble por cualquier medida convencional de cumplimiento de la dieta.
2. Casi todas las fallas reportadas se deben a no seguir las instrucciones.

Si incluimos solo a aquellas personas que siguieron las instrucciones exactamente y proporcionaron retroalimentación, la
el porcentaje de éxito es lo más cercano al 100% que he visto en cualquier lugar.
Discusión de resultados
¿Cómo debe leer estos datos? ¿Cómo debe planificar o cambiar su dieta en función de estos resultados?
Veamos dónde podría cometer errores comunes. Esta es una práctica de nuestro entrenamiento Spotting Bad Science 101.
Echando un primer vistazo a los datos, hay algunas cosas que podríamos concluir que producen una mayor pérdida de
grasa, especialmente si se nos presentan gráficos impresionantes que omiten detalles importantes:
Con base en los datos, aquí hay algunas conclusiones instintivas que podríamos hacer sobre las variables que
resultar en una mayor pérdida de peso (en negrita a continuación):
Comer solo dos comidas al día, frente a cinco comidas, el segundo número de comidas más común (pérdida promedio de 39
frente a 23 libras)
Comer una dieta vegetariana (pérdida promedio de 23 vs. 21 libras)
Contar calorías (pérdida promedio de 27 vs. 20 libras)
Saltarse el desayuno (pérdida promedio de 23 vs. 21 libras)
Aquellos de ustedes que han estado prestando atención se darán cuenta de que, para la mayoría de las personas, recomiendo
lo contrario de estas cuatro conclusiones. ¿Acabo de entender todo mal? No sería la primera vez.
Pero echemos un vistazo a esas conclusiones en negrita de nuevo.
Esta vez, los números entre paréntesis antes de 194 (X/194) indican cuántas personas (X) hicieron
lo mencionado del total de sujetos (194).
Comer solo dos comidas al día frente a cinco (pérdida promedio de 39 libras frente a 23 libras) (8/194)
Comer una dieta vegetariana (pérdida promedio de 23 vs. 21 libras) (10/194)
Conteo de calorías (27 vs. pérdida promedio de 20 libras) (35/194)
Saltarse el desayuno (pérdida promedio de 23 vs. 21 libras) (29/194)
Recuerde que es imposible determinar causa y efecto a partir de lo anterior. Estos son
correlaciones. El siguiente paso sería probarlos con grupos de control y experimentales.
Pero mientras tanto, veamos dos de nuestras conclusiones instintivas en negrita:
COMER DOS VECES AL DÍA PARECE OBLIGATORIO, PERO NO LO ES.
39 libras perdidas frente a 23 parece pintar un cuadro claro. Pero preguntémonos lo que no sabemos: ¿cuántas personas probaron
dos comidas y abandonaron porque no funcionó? Solo ocho de 194 personas comían dos veces al día. Además, ¿qué tamaño
tenían las personas que comían dos veces al día? tal vez ellos
la gente ae wo meas ay. Por lo tanto, ¿cuánto pesaban las personas una vez al día? Pesaban entre 250 y 300 libras, lo que hacía
más fácil acumular las libras totales perdidas, aunque el peso perdido como porcentaje de la masa corporal era más impresionante
para otras personas más pequeñas. La gran mayoría del total (144), aquellos que perdieron un promedio de 19 a 20 libras, comían
tres o cuatro veces al día, según lo recomendado.
CONTAR CALORÍAS PARECE OBLIGATORIO, PERO NO

LO ES. 27 libras perdidas frente a 20; nuevamente, la conclusión puede parecer obvia: el conteo de calorías
ayuda. Por desgracia, no es tan simple. Primero, más que en cualquier otra cohorte en estos datos, aquí es donde
sospecho que se aplica el sesgo de supervivencia. 35 de 194 encuestados contaron calorías. ¿Cuántos trataron
de contar calorías, lo cual no recomiendo, y abandonaron la dieta por completo después de encontrar que contar
era tedioso, imposible o inconveniente? En segundo lugar, ¿los contadores de calorías realmente pierden más
peso debido al conteo de calorías? ¿O es porque están más atentos al seguimiento en general y se hacen más
responsables? Sospecho que estos contadores de calorías hicieron un mejor trabajo, en promedio, en áreas más
importantes como el seguimiento de la ingesta de proteínas y el registro de la progresión del ejercicio.
¿Significa esto que no debes hacer un seguimiento de las calorías? No necesariamente. Siéntete libre de probarlo. Es posible
que seas una minoría que se beneficie. Si no, y si usted es parte de la mayoría que lo encuentra aburrido y horrible, simplemente
asegúrese de detener el conteo de calorías y volver a lo básico antes de abandonar todo el programa.
Conclusión
Aunque los datos pueden apuntar en direcciones interesantes para realizar más pruebas, dejaré que alguien con más presupuesto
e interés intente controlar. El resultado es: la dieta de carbohidratos lentos funciona.
Si desea replicar la fórmula que ha demostrado ser más efectiva para la mayoría de las personas,
siga las reglas de "La dieta de los carbohidratos lentos".
Disfruta del día de las trampas. De hecho, come un croissant de chocolate por mí. Esos chicos malos son deliciosos.
. A menos que estemos tratando con quejas de servicio al cliente, en cuyo caso hay un incentivo: algo se puede arreglar después
el hecho.
MÁQUINA SEXUAL II
Detalles y peligros
Demasiado de algo bueno puede hacerte daño. La toxicidad es un asunto serio. Si los temas de testosterona y libido son importantes
para usted, es mejor saber demasiado que demasiado poco. Este capítulo lo ayudará a evitar problemas, brindar más antecedentes y
ampliar los resultados al personalizar la prescripción.
Si se siente abrumado después de su primera visita, recuerde la sinopsis en Sex Machine I, que resume el programa general en
términos concisos. Dicho esto, no ignore las advertencias aquí.
Aquí está el meollo de la cuestión en ambos protocolos.
Protocolo #1: a largo plazo y sostenido

ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO FERMENTADO + GRASA DE MANTEQUILLA RICA EN VITAMINAS—
DOS CÁPSULAS AL DESPERTAR Y DOS CÁPSULAS ANTES DE ACOSTARSE
Empecé a tomar aceite de hígado de bacalao fermentado y grasa de mantequilla después de conversaciones con varios médicos
formados en Harvard y UCSF que citaron los hallazgos de Weston A. Price (1870–1948).
Price, apodado "el Charles Darwin de la nutrición", fue un investigador y cirujano dental que viajó por todo el mundo durante la
década de 1930 registrando la salud y las dietas de alimentos integrales de las poblaciones indígenas aisladas. Usando notas
meticulosas y cientos de fotografías, luego comparó cada grupo con miembros de las mismas poblaciones que se habían mudado a
las ciudades y adoptado dietas industrializadas. A través de cientos de asentamientos en 14 países, desde las aldeas remotas de
Lötschental, Suiza, hasta las tribus Jalou de Kenia, desde los indios americanos hasta los aborígenes, documentó una amplia gama
de dietas tradicionales.
Algunos casi no contenían plantas, mientras que otros contenían una plétora; algunos comían casi todos los alimentos cocidos,
mientras que otros preferían todos los alimentos, incluso las carnes animales, crudas. A pesar de estas diferencias, hubo algunos
puntos en común entre las dietas de los grupos con la menor incidencia de enfermedades. Tres tipos de alimentos son de particular
interés en nuestra discusión sobre la libido:
1. Los alimentos lactofermentados como el chucrut, el kimchi o el natto japonés, que aparecen varias veces en este libro, eran
alimentos básicos. 2. Se consumieron 10 veces el nivel de consumo de vitamina D y vitamina A (retinol de origen animal, no de
caroteno vegetal) en los EE. UU. de fuentes como yemas de huevo, aceites de pescado, mantequilla, manteca de cerdo y
alimentos con contenido celular rico en grasas. membranas (huevas de pescado, mariscos y vísceras).
3. Las dietas incluían alimentos ricos en lo que Price llamó "ActivatorX", que ahora se cree que es vitamina K(2) según el análisis
realizado por Chris Masterjohn. Las fuentes comunes incluyen huevos de pescado, aceite de hígado de bacalao, vísceras y la
mantequilla de color amarillo oscuro vacas comiendo hierba verde de rápido crecimiento.
Si “ActivatorX” es, de hecho, vitamina K(2), entonces el natto japonés es quizás la mejor fuente tradicional con 1103,4
microgramos por cada 100 gramos. Supera al paté de hígado de ganso (ñam) (369 microgramos) en segundo lugar y a los
quesos duros (76,3 microgramos) en tercer lugar casi 3 veces y 14 veces, respectivamente.
¿Por qué estos tres son relevantes para nuestra discusión?

La vitamina A tiene un efecto positivo directo sobre la producción de testosterona en testículos adultos, y se ha demostrado que la
suplementación junto con zinc es tan eficaz como la administración de esteroides anabólicos (oxandrolona y testosterona de depósito)
para estimular el crecimiento y la pubertad, esta última definida como un aumento de la testosterona testicular. volumen de 12 mililitros
o más.
La vitamina K(2) activa las proteínas dependientes de las vitaminas A y D al conferirles la capacidad física de unirse al calcio. Al
Dr. Price no le faltaron ejemplos del mundo real de cómo K(2) amplifica los efectos de A y D:
El aceite de hígado de bacalao, que tiene un alto contenido de vitaminas A y D, corrigió parcialmente el retraso del crecimiento y
las patas débiles en pavos alimentados con una dieta deficiente, pero la combinación de aceite de hígado de bacalao y ActivatorXbutter
fue dos veces más eficaz.
También se ha planteado la hipótesis de que la toxicidad de la vitamina D es a menudo el resultado de la deficiencia de vitamina K.
Si elige complementar con vitaminas A y D, como hago con el aceite de hígado de bacalao y la vitamina D líquida, es importante
asegurar una cantidad adecuada de K(2). Las fuentes sugeridas incluyen mantequilla de vacas alimentadas con pasto y los alimentos
lacto-fermentados antes mencionados.
En la práctica, y como ejemplo personal, esto solo significa que tengo algunos bocados de kimchi o chucrut por la mañana mientras
espero que mis huevos revueltos9 se cocinen en, ¿qué más?, mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Fácil, tranquilo.
VITAMINA D3: 6000–10 000 UI AL DÍA DURANTE CUATRO SEMANAS

Uno de los principales científicos deportivos de los Estados Unidos, que deseaba permanecer en el anonimato, contó una sola
anécdota que me llevó a reexaminar más de cerca la vitamina D:
Un jugador de la NFL que terminé tratando había experimentado un dolor debilitante en el hombro durante años y, como
resultado, se sometió a dos cirugías, todas con poco o ningún efecto. Al evaluar sus niveles de vitamina D, quedó claro que
tenía una deficiencia grave. Seis semanas después de tomar vitamina D, no tenía dolor en el hombro. Se sometió a dos
cirugías sin ningún motivo.
Resulta que la vitamina D hace mucho más que la mayoría de las vitaminas.
Una vez que la vitamina D se activa dentro del cuerpo como calcitriol, actúa como una hormona esteroide y regula más de 1000
genes que responden a la vitamina D, incluidos los que codifican fibras musculares específicas. Puede aumentar el tamaño y la
cantidad de células de tipo 2. (contracción rápida) (fibras, que, como se indicó anteriormente, tienen el mayor potencial de crecimiento.
Es uno de los "nutrientes durmientes" más ignorados, según John Anderson, profesor emérito de nutrición en la Universidad de
Carolina del Norte.
El efecto puede ser sustancial. Incluso con solo 1,000 UI10 diarias durante dos años, 48 mujeres ancianas deficientes en vitamina
D (como yo) triplicaron su porcentaje de fibras musculares de contracción rápida y duplicaron el diámetro de las fibras en las
extremidades funcionales. El grupo de control no experimentó ganancias.
El rendimiento atlético máximo parece comenzar cuando los niveles en sangre se acercan a los obtenidos a través de la exposición
persistente de todo el cuerpo al sol natural de verano: 50 ng/ml.
¿Crees que tomas suficiente sol? No es agradable. Incluso en el verano interminable de la zona subtropical de Miami, se ha
registrado una incidencia sorprendentemente alta de deficiencia de vitamina D, ya que la mayoría de las personas usan bloqueador
solar o evitan la exposición prolongada al sol. El cuarenta por ciento de los corredores de Luisiana evaluados en otro estudio, todos
los cuales entrenados al aire libre, registraron niveles insuficientes de vitamina D.
Los trabajadores de interiores y los atletas son los principales candidatos para las principales insuficiencias: Lovell y sus colaboradores
encontraron que 15 de 18 gimnastas de élite evaluadas tenían niveles por debajo de 30 ng/ml y 6 tenían niveles por debajo de 20 ng/
ml.
.
Las pruebas simples en el hogar (consulte los recursos enumerados en el apéndice "Hacerse la prueba") pueden indicarle
dónde se encuentra y la exposición constante a los rayos UV-B o al sol (20 a 30 minutos al menos dos veces por semana, según
la latitud), junto con con sublingual D3, puede llevarlo a nuestro objetivo mínimo de 50 ng/ml. Más de 100 ng/ml se considera
excesivo y más de 150 ng/ml se considera tóxico.
Si no se hace la prueba y toma vitamina D a ciegas, corre el riesgo de sufrir una sobredosis. Un síntoma leve de sobredosis
puede ser un sabor metálico en la boca, que experimentó Neil del "Protocolo de Occam". En nuestra prisa por comenzar el
programa, y en base a las deficiencias promedio que había visto en los informes de sangre de los sujetos anteriores, olvidamos
analizar su vitamina D. No me di cuenta de que surfeaba durante varias horas al día. .
Establezca su línea de base primero.
Mi experiencia
Línea de base del primer análisis de sangre: 32 ng/ml
Segunda prueba el 20/08/09 (después de dos meses de tomar 1.000 UI/día y 20 minutos de exposición solar diaria): 35 ng
Tercera prueba 5 semanas después, el 25/09/09 (después de aumentar la ingesta a 7200 UI/día): 59 ng/ml
Dividí las 7200 UI en dos dosis: 1,5 goteros llenos de vitamina D3 líquida Now® al despertarme y otra vez antes de acostarme.
Es importante probar los goteros, en lugar de confiar en las afirmaciones de la etiqueta: aunque la botella dice 5000 UI por gotero,
el rendimiento promedio del gotero fue de solo 24 gotas y 4 gotas son 400 UI, por lo que el gotero lleno promedio contenía 2400
UI, aproximadamente la mitad de el reclamo de la etiqueta.
Observé el mayor impacto en el rendimiento una vez que crucé la barrera de los 50 ng/ml y alcancé los 55 ng/ml, después de
lo cual los efectos se estabilizaron. La mejora del rendimiento de la vitamina D está bien documentada, al menos como resultado
del uso de luces ultravioleta:
En 1944, investigadores alemanes irradiaron a 32 estudiantes de medicina, dos veces a la semana durante 6 semanas (y
encontraron que los estudiantes irradiados mostraron una mejora del 13 % en el rendimiento en una bicicleta ergométrica,
mientras que el rendimiento de los estudiantes de control no cambió. En 1945, Allen y Curaton midieron el rendimiento
cardiovascular). (Tness y resistencia muscular durante 10 semanas en 11 estudiantes universitarios masculinos de Illinois
irradiados, comparándolos con 10 controles emparejados no irradiados, ambos grupos sometidos a un entrenamiento físico
similar. mejora en los alumnos de control.
Arroja un poco de luz sobre ti mismo o toma unas gotas.

La vitamina D suplementaria aumenta su necesidad de vitamina A, así que no olvide la
hígado de bacalao antes mencionado, que incluye ambos.
BAÑOS DE HIELO CORTOS Y/O DUCHAS FRÍAS—

10 MINUTOS AL DESPERTAR Y ANTES DE ACOSTARSE
El uso de baños de hielo y duchas frías para modificar las hormonas sexuales no se ha probado en gran medida en la literatura,
pero parece haber mecanismos plausibles.
El área preóptica del hipotálamo anterior es responsable de regular la termogénesis, la generación de calor en respuesta a la
exposición al frío. La misma área preóptica también contiene
La generación de una respuesta de coexposición. La misma área preopc también controla la mayoría de las neuronas liberadoras
de GnRH, lo que la convierte en un sitio principal de producción de GnRH. Puede recordar que los pulsos de GnRH desencadenan la
liberación de FSH (pulsos de baja frecuencia) o LH (pulsos de alta frecuencia).
Al observar los cambios en los análisis de sangre después de eliminar y luego reincorporar tanto los baños como las duchas como
una variable aislada, creo que la exposición intermitente al frío tiene un impacto positivo en los pulsos de alta frecuencia de GnRH, lo
que resulta en niveles más altos de LH y testosterona.
Protocolo #2: a corto plazo y divertido
20 A 24 HORAS ANTES DEL SEXO
La noche anterior a su día de sexo objetivo, consuma al menos 800 miligramos de colesterol dentro de las dos horas antes de acostarse.
He duplicado el efecto de aumento del deseo sexual en más de una docena de pruebas, que comenzaron con una dosis alta de
carne de res alimentada con pasto de 16 a 20 onzas por sesión. Inicialmente pensé que el mayor consumo de carne era responsable.
Según la literatura, parece que la sobrealimentación o la carnitina podrían ser responsables, la última de las cuales ha demostrado ser
importante para la producción (espermatogénesis) y la calidad (motilidad) de los espermatozoides.
El problema con esta hipótesis es que cuatro onzas de filete de res contienen de 56 a 162 miligramos de
carnitina. La carne de res alimentada con pasto tiene un mayor contenido de L-carnitina y (en general) cuanto
más roja es la carne, mayor es el contenido de carnitina. Pero incluso si asumimos el valor más alto por onza
de 37.5 miligramos (150 miligramos en 4 onzas) para la carne de res alimentada con pasto medianamente poco hecha, necesitaríamos
consumir 53 onzas de carne para alcanzar la dosis clínica de dos gramos por día. Incluso para un ávido carnívoro, esto es repugnante.
Aunque sospecho que hay efectos no triviales en dosis de menos de dos gramos por día, quería buscar explicaciones alternativas.
La solución simple se encontró en los huevos.

Quería aislar el colesterol como una variable debido a su posible efecto reductor de SHBG dependiente de la dosis, y una sola
yema de huevo grande proporciona más de dos tercios del límite de colesterol de USRDA de 300 miligramos, lo que significa 200
miligramos por yema.
El umbral mínimo para un efecto muy notable parecía ser 800 miligramos de
colesterol, o cuatro huevos enteros.
Si desea una bonificación sabrosa, agregue queso suizo bajo en grasa, que tiene los niveles más altos de
CLA (ácido linolénico conjugado) de todos los quesos, con Muenster natural en segundo lugar.
CUATRO HORAS ANTES DEL SEXO
4 nueces de Brasil
20 almendras crudas
2 cápsulas de la combinación de bacalao/mantequilla mencionada anteriormente
Explicación de la nuez de Brasil: comencé a consumir nueces de Brasil por selenio, ya que probé deficiente en este mineral traza
después de enviar muestras de sangre a SpectraCell, el mismo laboratorio de pruebas de micronutrientes.
raza mnera aer senng oo sampes o pecrae, el mismo mcronuren esng a supuestamente utilizado por Lance Armstrong.
Los estudios clínicos han demostrado que las nueces de Brasil son más eficaces que los suplementos para aumentar el
selenio, lo cual es importante en nuestro contexto, ya que se ha demostrado que el selenio aumenta la producción y la calidad
del esperma. Ambas cosas son buenas para los gemelos.
Pero, ¿por qué tenía deficiencia de selenio en primer lugar? ¿Fue simplemente porque no comí
suficientes alimentos que contienen selenio como la carne de res?
O, y esto es crítico, ¿había algo más compitiendo con el selenio o eliminándolo de mi cuerpo? Esta es la pregunta más
olvidada. También es un problema mayor, ya que no puedes (solucionarlo golpeando píldoras o pociones.
Basándome en una revisión de estudios publicados, formulé tres hipótesis relacionadas con mi deficiencia de selenio:
1. A pesar de que consumí grandes cantidades de alimentos animales supuestamente ricos en selenio, como la carne de res
(siete onzas satisfacen la USRDA diaria), los animales pastaban en pasto de un suelo sin selenio.
2. Entrar y salir de la cetosis había creado una deficiencia de selenio. Sin saberlo, la dieta cetogénica a largo plazo se ha
asociado con la deficiencia de selenio. Esta fue una verdadera bombilla
momento.
3. El selenio protege contra el mercurio al unirse a él. Por lo tanto, los niveles elevados de mercurio en la sangre, para los
cuales di positivo, también podrían contribuir a la deficiencia de selenio.
Una vez que tuve algunas explicaciones plausibles, llegó el momento de probar las acciones correctivas:
Acción correctiva #1: comencé a consumir tres nueces de Brasil en el desayuno y tres nueces de Brasil a la hora de acostarme.
Demasiado selenio daña a los nadadores, así que me mantuve dentro del límite superior tolerable para adultos, que es de 400
microgramos por día. Una onza de nueces de Brasil (aproximadamente 11 nueces) proporciona 544 microgramos, por lo que 400
microgramos son aproximadamente ocho nueces por día (49 microgramos cada una). Estoy consumiendo seis para jugar bien
dentro de rangos no tóxicos. Experimenté dos veces con rangos más altos de 8 a 10 nueces por día; en ambos casos,
inmediatamente estallé en el peor acné de mi vida. Aunque las deficiencias de selenio pueden causar problemas en la piel,
parece que el exceso de selenio, o al menos las nueces de Brasil, pueden causar lo mismo.
Acción correctiva n.º 2: en segundo lugar, me aseguro de salir de la cetosis al menos una vez por semana consumiendo
carbohidratos al estilo del día de trampa del sábado en la dieta Slow-Carb. Dado que he probado deficiente, también estoy
consumiendo una comida trampa cada dos semanas para el almuerzo de los miércoles, que generalmente incluye un solo plato
de arroz integral con una comida tailandesa.
Acción correctiva #3: Empecé a intentar eliminar el mercurio de mi cuerpo sin suicidarme. A pesar de múltiples sesiones de
quelación con DMPS IV, las pruebas de orina casi no mostraron cambios notables en los niveles de mercurio. Hasta la fecha, la
quelación no ha mostrado beneficios, pero planeo experimentar con un protocolo más extenso de 3 días seguidos, 11 días con
supositorios de EDTA (¡divertido, divertido!) para evitar los efectos secundarios a menudo severos de la quelación oral.
Explicación de las almendras para aumentar la testosterona: las almendras fueron un descubrimiento accidental.
Una tarde, después de darme cuenta de que mi refrigerador de soltero no contenía nada más que alcohol y varios polvos de
proteínas repugnantes, descendí sobre una sola bolsa grande de almendras por desesperación. Me moría de hambre y comí
unas 30 almendras (una onza).
Al día siguiente, tenía un deseo sexual mucho más alto de lo normal y estaba desconcertado. Pude correlacionarlo con la
ingesta de almendras solo después de mirar un registro de alimentos detallado. Pero, ¿qué en las almendras podría tener este
efecto? El único mecanismo potencial parecía ser el alto contenido de vitamina E.
Y he aquí que, después de esta primera experiencia, probé la deficiencia de vitamina E en la misma prueba SpectraCell que
descubrió el problema del selenio.
Mirando más de cerca los estudios de investigación en PubMed, me di cuenta de que la vitamina E no solo tenía el potencial
de contrarrestar el estrés oxidativo que reduce la testosterona y la producción de esperma, sino que también se había utilizado
con éxito en combinación con el selenio y la vitamina A (coincidencia sorprendente, ¿verdad?) ?) para el tratamiento de la
deficiencia parcial de andrógenos en hombres.
Lo más interesante para mí es que la vitamina E estimula la liberación de hormona luteinizante.
hormona (LHRH) del hipotálamo.
Bingo.
Una onza (30 almendras) le brinda aproximadamente el 40% de su valor diario (DV). Consumo tanto almendras crudas como
mantequilla de almendras orgánica para alcanzar no más del 150% DV, a menudo tomo dos cucharadas colmadas de esta
última en tallos de apio con el desayuno.
Como la mayoría de las cosas, demasiada vitamina E es tan mala como muy poca. Rock it like Goldilocks: get it just
correctamente y evalúe los niveles cada dos o tres meses. Los resultados parecen valer la pena.
No tengo explicaciones para el aparente impacto aditivo de varios de los ingredientes en el cóctel de protocolo, pero la
eliminación de cualquier pieza parece disminuir el efecto de la libido.
Para confirmar esto, eliminé sistemáticamente cada elemento. Por ejemplo, detuve la ingesta de vitamina D durante seis
semanas mientras aumentaba las nueces de Brasil a ocho por día. Mi testosterona saltó a 835 (lo normal es 280-800), pero mi
libido y la vitamina D disminuyó, esta última a 31,3 (lo normal es 32-100).
Sea inteligente y pruebe regularmente.

Incluso con la dieta perfecta, es posible desarrollar deficiencias de nutrientes. ¿Cómo? Mediante el uso de medicamentos que
impiden la absorción de nutrientes específicos, o mediante el exceso de entrenamiento que pone a prueba un sistema bioquímico
en particular.
Aquí hay una pequeña muestra de medicamentos y regímenes de entrenamiento que coinciden con algunas de sus deficiencias
asociadas.
¿Has usado alguno de ellos?
Anticonceptivos orales
Se utiliza para: control de la natalidad
Deficiencias asociadas: ácido fólico, vitaminas B-2, B-6, B-12 y C, zinc, magnesio
Estimulantes (p. ej., los "greenies" que usan los jugadores de béisbol, las "píldoras para ir" que usan los pilotos de la fuerza aérea
o altas dosis de cafeína común y corriente)
Deficiencias asociadas: molibdeno, B-5, potasio, magnesio, vitamina C
antibióticos
Se utiliza para: infecciones bacterianas
Deficiencias asociadas: vitaminas B, ácido fólico, vitaminas D y K11
antidepresivos
Se utiliza para: depresión
Deficiencias asociadas: vitamina B-2
Alcohol
Se utiliza para: recreación
Deficiencias asociadas: ácido fólico, tiamina, vitamina B-6
Medicamentos contra las úlceras y la acidez estomacal
Deficiencias asociadas: vitaminas B-12 y D, ácido fólico y los minerales calcio, hierro y zinc
anticonvulsivos
Se utiliza para: epilepsia, trastorno bipolar

Deficiencias asociadas: biotina, ácido fólico, vitaminas B-6, D y K
colestiramina
Se utiliza para: colesterol alto
Deficiencias asociadas: vitaminas A, D, E y K
Óxido nitroso
Se utiliza para: anestesia dental, recreación

Deficiencias asociadas: vitamina B-12
Medicamentos de quimioterapia
Se utiliza para: tratamiento del cáncer
Deficiencias asociadas: ácido fólico
Antipsicóticos
Se utiliza para: esquizofrenia, trastorno bipolar
Deficiencias asociadas: vitaminas B-2 (riboflavina) y D
Anticoagulantes (p. ej., warfarina)

Se utiliza para: fibrilación auricular, prevención de coágulos de
sangre Deficiencias asociadas: vitaminas E y K
Antiinflamatorios (corticoides)
Se utiliza para: artritis, erupciones cutáneas, asma, hepatitis, lupus, enfermedad de Crohn, inflamación ocular, insuficiencia
suprarrenal
Deficiencias asociadas: calcio, DHEA, magnesio, melatonina, potasio, proteínas, selenio, vitaminas B-6, B-9, B-12, C y D, zinc
metformina
Se utiliza para: diabetes tipo 2

Deficiencias asociadas: ácido fólico, vitamina B-12
Esteroides anabólico-androgénicos
Se utiliza para: crecimiento muscular, rendimiento atlético, emaciación/enfermedad inmunitaria
Deficiencias asociadas: vitaminas B-6, B-9, B-12, C y D
Clenbuterol
Se utiliza para: asma, pérdida de grasa entre culturistas

Deficiencias asociadas: taurina y magnesio cardíaco (potencialmente fatal)
Deficiencias específicas del entrenamiento según Charles Poliquin:
Entre los especialistas en lanzamiento (lanzadores, lanzadores de peso, etc.)

Característica: GABA gravado y sistema nervioso Deficiencias
asociadas: taurina
Jugadores y culturistas de la NFL y la NHL

Sistema gravado: daño muscular
Deficiencias asociadas: lisina
. No pongas chucrut o kimchi en los huevos. Lo probé y es horrible.
0. En este caso, ergocalciferol, una forma que desaconsejo tomar; use el colecalciferol más común en su lugar.
1. Nota importante: también hay alguna evidencia de que ciertos antibióticos también pueden hacer que las píldoras anticonceptivas sean menos efectivas porque
de su impacto negativo sobre la flora intestinal y la absorción de estrógenos. Para evitar un embarazo no planeado, consulte con su
médico si toma antibióticos mientras está en control de la natalidad.
LA MÁQUINA SIN CARNE I
Razones para probar una dieta basada en plantas durante dos semanas
Bacon: la carne de entrada.
—Pin en bolso de mensajero en San Francisco
El poder de las restricciones positivas
Limitar las opciones generalmente se considera algo malo.

Pero, ¿cómo mejoraría tu forma de hablar si no pudieras usar el adjetivo "interesante" y tuvieras
¿ser más preciso?
¿Cómo mejorarían tus habilidades de planificación si tuvieras que estar sin teléfono celular durante dos semanas?
En realidad, existen restricciones negativas y positivas. Estos últimos se utilizan a menudo en los negocios para
mejorar la innovación y los resultados en un área específica. La famosa “fabricación ajustada” de Toyota fue el resultado
de aplicar restricciones positivas a procesos derrochadores.
¿Cómo se aplica esto a la dieta? Sencillo: eliminando determinados alimentos durante un tiempo limitado. Para la
mayoría de los omnívoros, quitar la carne es lo más difícil y, por lo tanto, lo más valioso. Para citar al Dr. John Berardi
(un carnívoro, como yo), a quien conoceremos más adelante: “En nuestra búsqueda de llenar un tercio de nuestro plato
con carne animal, a veces nos olvidamos de pensar en lo que los otros dos- los tercios deben llenarse con”.
Las limitaciones de probar una dieta basada principalmente en plantas (a lo que me referiré como "PPBD"), ya sea
pescetariana, vegana o de cualquier otra parte del espectro, exige un conocimiento de los alimentos que trasciende lo
que sea que esté eliminando. Incluso un dos El experimento de una semana produce enormes beneficios permanentes.
Por ejemplo: si sabe que podría volverse deficiente en B-12 con un PPBD, aprenderá sobre B 12, aprenderá sobre
vitaminas B y aprenderá sobre vitaminas en general, lo que podría derivar su interés hacia el hígado desecado (un
buena fuente), lo que te lleva a comer carne local alimentada con pasto una vez a la semana los sábados en lugar de
elegir ser vegano.
Se trata de encontrar lo mejor para ti.
Sugiero una prueba de PPBD de dos semanas después de 3 a 4 meses con la dieta Slow-Carb. No importa dónde
termine después, la conciencia lo llevará a mejores decisiones que beneficiarán la apariencia, el rendimiento y el
planeta en su conjunto.
Pasar de lo ideal a lo práctico: cinco pasos
Algunas definiciones están en orden antes de comenzar:
1. El término “vegetariano” se usa tanto que no tiene sentido. Lo defino aquí como alguien cuyo volumen de alimentos
es al menos un 70 % a base de plantas por volumen. Esta es la dieta principalmente a base de plantas (PPBD) antes
mencionada, y este es el término que usaré en lugar de "vegetariano". En la dieta Slow-Carb, consumo un mínimo de
60 % de PPBD, lo que significa que la mayoría de las comidas tienen más del 60 % de origen vegetal; 6/10 de cada
plato están cubiertos con vegetales de algún tipo.
2. Defino “vegano” aquí como alguien que no consume productos de origen animal, excepto productos producidos
por insectos como la miel. Este último es controvertido para algunos veganos, pero ese es un argumento a favor.
goos como oney.e aer s conroversa o algunos veganos, uas a argumen u otro libro.
Si está considerando probar un PPBD, lo cual espero que haga, le sugiero que tome las
transición de una dieta basada en animales gradual.
Es mejor para el medio ambiente si obtiene localmente un 70 % de PPBD12 de manera inde2nitiva, en lugar de comer
100 % vegano durante dos meses y dejar de fumar porque cree que es insostenible. Algunos veganos, perdidos en la guerra
ideológica, también pierden de vista los efectos acumulativos: lograr que el 20 % de la población dé algunos pasos en la
dirección correcta tendrá un impacto positivo infinitamente mayor en el mundo que tener el 2 % de la población siguiendo
un 100 %. % dieta basada en plantas. Tanto para los carnívoros como para los vegetarianos desinformados: detengan los
ataques ad hominem y concéntrense en el panorama general.
Por supuesto, hay muchos vegetarianos y veganos que se oponen a cualquier consumo de productos animales como
inmoral, incluso si los animales se crían en condiciones humanas y sostenibles. No abordaré eso aquí, ya que hay
demasiadas definiciones subjetivas involucradas. En su lugar, me centraré en las implicaciones nutricionales y logísticas de
seguir un PPBD.
La siguiente secuencia de 2ve pasos es simple de implementar. Cada paso te hará más
comedor consciente y sirven para disminuir su impacto ambiental:
Paso 1. Quitar almidones (arroz, pan, cereales) y añadir legumbres. Productos densos, como el negro.
Se recomiendan las hamburguesas de frijoles sin pan. Coma comidas trampa una vez por semana. Lea los capítulos
sobre la dieta de carbohidratos lentos como un repaso, si es necesario.
Paso 2. Asegúrese de que toda su carne provenga de pastos, se alimente con pasto o se obtenga en un radio de 50 millas de distancia.
tu hogar.
Paso 3. Come carne solo después de las 6:00 p. m . (a lo que Mark Bittman y otros se refieren como el plan "vegano
hasta las 6") o come carne solo los fines de semana o en los días de trampa.
Paso 4. Retire toda la carne excepto el pescado (pescatariano) y/o los huevos y los lácteos (lacto-ovo
vegetariano).Bill Pearl ganó Mr. Universe en 1967 y 1971 como ovolactovegetariano, y construyó brazos superiores
de 20 3/8 pulgadas con 218 libras. La carne roja no es un requisito para el crecimiento.
Paso 5. Consuma una dieta vegana 100% basada en plantas.
Eliminar demasiado, demasiado rápido conduce a abandonar los cambios positivos. Omitir pasos en este proceso
generalmente crea un vacío calórico que lo hace (1) sentirse terrible y volver a los viejos hábitos o (2) llenar el vacío con
comida chatarra vegetariana como carne falsa procesada, papas fritas, néctar de agave y leche azucarada etiquetada como
leche de soja o de almendras.
Dé un paso a la vez y deténgase cuando haya alcanzado su umbral sostenible. tengo
experimentó hasta el #5, pero opera más consistentemente en el #2.
Organizarse
No se equivoque: en un mundo de carne omnipresente y proteína animal barata, deberá ser más organizado que sus primos
carnívoros.
Qué tan organizado depende de tu ambición. Convertirse en un 2t "vegetariano" requiere mucho menos
diligencia que convertirse en un atleta vegano que rompe récords.
Examinaremos todo el espectro con ejemplos del mundo real, incluida una persona que hace dieta con carbohidratos
lentos, uno de los atletas de ultrarresistencia más famosos de todos los tiempos y un científico omnívoro que probó el
veganismo en sí mismo durante 28 días.
.
Mi objetivo es ayudarlo a seguir sus propias pautas éticas o ambientales sin causar daños indebidos a usted o su billetera. Este
capítulo también responderá a las preguntas más populares enviadas por veganos entre mis más de 100 000 seguidores en Twitter:
¿Cómo obtengo suficiente proteína con una dieta vegana?
¿Cómo puedo hacerlo sin soja?
¿Qué puedo comer siendo vegano mientras viajo?
¿Qué suplementos debo usar para prevenir las carencias?
Dado que estas son las mayores preocupaciones, abordemoslas antes de saltar a los estudios de casos:
¿CÓMO OBTENGO SUFICIENTE PROTEÍNA CON UNA DIETA VEGANA... SIN SOYA?
Respuesta: primero, debemos definir "suficiente".
Según la mayoría de los estándares carnívoros, los atletas de resistencia presentados en este capítulo no consumen suficientes
proteínas, pero son capaces de competir al más alto nivel en sus deportes. Tampoco se limita a correr. Mike Mahler, un conocido atleta
de fuerza vegano, consume de 100 a 130 gramos por día los días de entrenamiento y aproximadamente 90 gramos por día los días que
no entrena.
Dado su peso corporal de 197 y una masa corporal magra supuesta de 177,3 libras (10 % de grasa corporal), esto se calcula como un
límite máximo de 0,73 gramos por libra de peso corporal magro en los días de entrenamiento y 0,51 gramos por libra de peso corporal
magro en los días sin entrenamiento. El Dr. John Berardi, a quien conoceremos más adelante, consume mucho más, pero adoptemos
el rango de Mahler como objetivo.
¿Cómo consume lo suficiente si su objetivo es un mínimo de 0,5 gramos por libra de peso corporal magro? Para estimar esto y errar
por el lado alto, simplemente divida su peso corporal por la mitad (por ejemplo, 150 lbs. ÿ 75 gramos de proteína).
Un alto porcentaje de veganos utilizan la soja como fuente principal de proteínas. Esta es una mala idea.
Según toda la literatura que he revisado, los fitoestrógenos de la soya son peligrosos para los adultos y, en mayor medida, para los
niños, incluso cuando se usan con moderación. Los estudios han demostrado que solo 30 gramos de soya por día (alrededor de dos
cucharadas) durante 90 días pueden alterar la función tiroidea, y eso es en sujetos japoneses. El Servicio Federal de Salud de Suiza
equiparó 100 miligramos de iso7avonas (fitoestrógenos) a una sola píldora anticonceptiva en términos de impacto estrogénico. ¿Cuántas
píldoras anticonceptivas estás comiendo sin darte cuenta cada día?
ISOFLAVONAS TOTALES
COMIDA
(EN PORCIÓN DE 100 G)
bebida de soya instantanea 109,51 miligramos
Soja cruda (japonesa) 118,51 mg (en menos de media taza)
Tofu frito 48,35 mg (7–8 piezas pequeñas) 43,52
tempeh mg (en menos de dos tercios de una taza)
Fórmula infantil común de soya 25 miligramos
La sobredosis de estrógeno no es buena para ninguno de los dos sexos, a menos que esté buscando la esterilidad.
Entonces, ¿cómo puedes hacerlo sin soya?
Respuesta: Ya sea alimentos integrales extensos, que requieren tiempo de preparación, o proteína en polvo, que
respuesta: Si es muy costoso, requiere preparación o prueba de energía, requiere presupuesto.
Las opciones de alimentos integrales se cubrirán en los estudios de casos, aunque verás que algunos productos de soya se
introducen sigilosamente. Para la suplementación, las proteínas en polvo más recomendadas entre los atletas veganos son:
Sun WarriorChocolate BrownRice Protein (proteína de arroz)

Aislado de proteína de guisante Pure Advantage (proteína de guisante)
Nitro Fusion Plant Fusion (proteína de arroz, guisante y alcachofa)
También he confirmado que cada uno de estos no induce al vómito cuando se mezcla con 1 o 2
cucharadas de mantequilla de almendras y agua helada, leche de almendras o leche de coco.
¿QUÉ PUEDO COMER COMO VEGANO DURANTE EL VIAJE?
Respuesta: Si nos referimos a comidas completas, la más fácil es la comida mexicana o tailandesa, al igual que en la dieta Slow-
Carb.
Los veganos que optan por la comida mexicana pedirían varios acompañamientos como frijoles negros (sin manteca de
cerdo), verduras al vapor y guacamole extra (esto es rico en grasas y calorías y no se debe descuidar), ya sea solo o con tortillas
de maíz. Sugiero evitar el trigo, al igual que los atletas veganos de clase mundial que entrevisté.
Si te encuentras en un aprieto con nada más que McDonald's y Pizza Hut a la vista, una bolsa de más de 50 almendras
crudas puede sostenerte durante aproximadamente 10 horas hasta que encuentres algo más sustancioso. Estos se pueden
encontrar en casi todas las gasolineras y tiendas de revistas del aeropuerto. .
En el peor de los casos, elija un hambre leve en lugar de romper sus reglas.
¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBO UTILIZAR?
Respuesta: Para un seguro esencial contra problemas de salud graves, asegúrese de lo siguiente:13
Mis recomendaciones adicionales:

La advertencia más importante de todas: solo podemos identificar de2ciencias y, por lo tanto,
suplementación, para cosas que los científicos han aislado.
Consulte la conclusión del próximo capítulo para conocer las advertencias importantes relacionadas con esto.
Los estudios de caso
Para cada estudio de caso, extraeré las lecciones más destacadas e incluiré listas de compras semanales y, en ejemplos
deportivos, comidas básicas.
Marque Boseman (hombre)—Vegetariano

Atletismo: atleta no competitivo
Objetivo: pérdida de grasa con la dieta Slow-Carb
Peso: 189 libras (220 libras antes de la dieta)
Altura: 5ÿ7ÿ
Costo de comida semanal: $ 60
Complejidad semanal de alimentos: Baja
Scott Jurek (hombre)—Vegano

Atletismo: corredor de ultrarresistencia de clase mundial
Objetivo:Resistencia
Peso: 165 libras
Altura: 6ÿ2ÿ
Costo semanal de alimentos y suplementos: $ 400–500
Complejidad semanal de alimentos: Alta
________
Dr. John Berardi (hombre)—Omnivore (veganismo probado durante 28 días)

Atletismo: Entrenador atlético de nivel profesional y olímpico, PhD en fisiología Objetivo:
Fuerza
Peso: 187 libras
Altura: 5ÿ9ÿ
Costo de comida semanal: $80
Costo del suplemento semanal: $60

Complejidad semanal de alimentos: Moderada
Los siguientes estudios de caso no se incluyen en este capítulo, lamentablemente, debido a limitaciones de espacio, pero
se pueden encontrar en www.fourhourbody.com/vegan-athletes.
Steph Davis (mujer)—Vegana

Atletismo: escalador de clase mundial
Objetivo:Resistencia
Altura: 5ÿ5½ÿ
Peso: 117 libras
Costo semanal de alimentos: $ 60–80
Mike Mahler (hombre)—Vegano

Atletismo: atleta de fuerza
Objetivo: Fuerza y acondicionamiento metabólico
Altura: 6ÿ0ÿ
Peso: 197 libras
Costo semanal de alimentos: $ 100-125 (más $ 60 en suplementos)
marqueboseman
Marque Boseman perdió 31 libras con la dieta Slow-Carb (13+ en el segundo mes) sin consumir carne, y desde entonces
se ha pasado al veganismo.
Aquí está su perfil básico:

ingeniero de software de 35 años
Casado, una hija, un hijo en camino
Comenzó con 220 libras y 33% de grasa corporal
Terminó con 189 libras y 25% de grasa corporal
En poco menos de tres meses, perdió 31 libras, de las cuales 26 libras eran grasa.
Corrió tres millas, cuatro días a la semana.
Su colesterol bajó de 220 a 160.
LISTA DE COMPRAS DE MARQUE
Marque gastó solo $ 60 por semana en comestibles, y su lista requiere de 10 a 15 minutos de compras:
Cartones grandes de claras de huevo y/o tofu/leche/proteína vegetal en polvo. Traté de moverme
arge carons o egg wes anor oumvegge proen power. Genera alrededor de 19 gramos de proteína por comida.
Unas 2 bolsas de frijoles negros y/o garbanzos y/o lentejas. (Más barato que enlatado). 3–4 bolsas grandes de
vegetales congelados Un frasco de mantequilla de maní natural sin azúcar agregada o nueces a granel (manera fácil
de complementar las grasas)
Aceite de linaza y/o aceite de oliva y/o guacamole Tahini
(combínalo con garbanzos y haz hummus, bueno con las verduras)
Salsa (Todo natural y sin azúcar. Hágalo si tiene tiempo. Le puse esto a mis huevos cuando me aburrí).
Las porciones exactas no son importantes, ya que los ajustes lo llevarán a las cantidades exactas para la semana tres:
Las personas pueden comprar muy poco o demasiado la primera o la segunda semana, pero en la tercera semana
sabrán cuánto necesitan.
Marque explica su enfoque para modificar la dieta estándar de carbohidratos lentos:
La idea que me ayudó a adaptar la dieta baja en carbohidratos al vegetarianismo provino del uso de DailyBurn
(www.dailyburn.com) para realizar un seguimiento de mis alimentos.
Después de unos días de ingresar mi comida, noté que mis proporciones de nutrientes, calculadas en
DailyBurn, eran 40:30:30 (carbohidratos: proteínas: grasas). A mi esposa siempre le ha gustado mucho la Dieta
de la Zona, así que reconocí la proporción de inmediato como idéntica. Alcancé esta proporción todos los días
simplemente siguiendo sus instrucciones, pero comiendo solo claras de huevo para mi proteína. Siempre que reduje
mi consumo de carbohidratos de frijoles y verduras, para compensar los carbohidratos adicionales que ingería con los
productos de soya y los lácteos, mis proporciones eran las mismas y seguí perdiendo peso.
En otras palabras: todas las fuentes de proteínas en su versión original son lo que yo llamaría fuentes de proteínas
"aisladas" (pechuga de pollo, pescado, etc.) que casi no contienen carbohidratos. Es difícil encontrar fuentes de
proteínas "aisladas" de alimentos integrales como vegetariano, así que cuando adapté esta dieta para el vegetarianismo,
pensé que todos los carbohidratos en los productos lácteos o de soya que contienen proteínas contaban para un límite
total de carbohidratos. Luego resté las verduras y las legumbres en consecuencia. Por cada 9 gramos de carbohidratos
que obtuve de una fuente de proteínas o grasas, comí 9 gramos menos de carbohidratos de fuentes vegetales y
legumbres. Esto me ayudó a mantener mis proporciones sin mucho esfuerzo. La solución más simple a este problema
es evitar los lácteos. y soya en conjunto, lo cual hice en su mayor parte.
Uno podría preguntarse: ¿por qué simplemente no me cambié a la Dieta de la Zona? No cambié porque la dieta de
carbohidratos lentos como la describiste es más simple y no permite alimentos "menos favorables" que dan resultados
menos favorables. Mantiene las cosas simples y es más fácil de seguir. Si tuviera un último consejo para seguir la
dieta de carbohidratos lentos como vegetariano, sería simple: comer grasas buenas adicionales. Dado que le faltan
grasas de fuentes de proteínas de origen animal, debe complementar con aceite de linaza, aceite de oliva y nueces.
0.5–1 cucharada dos veces al día lo hizo por mí. Si no suplementaba las grasas, me sentía cansada y mentalmente
apagada.
Desde entonces, me he vuelto vegano y eliminé la soya de mi dieta por completo. Actualmente, mi principal
fuente de proteína aislada son los polvos de proteína de guisante y arroz, siendo mi favorito Plant Fusion de Nitro
Fusion.
Mike Mahler no encaja en el estereotipo vegano.

Ha entrenado a atletas como el ex campeón de la UFC Frank Shamrock, puede hacer press militar con un brazo con pesas
rusas de 97 libras 10 veces y puede levantar con pesas rusas con un solo brazo una pesa rusa de 105 libras 17 veces con cada
brazo. 197 libras.
Él hace sus propias barras de proteína y la siguiente es su receta favorita:
4 cucharadas de vainilla Sunwarrior Protein Powder (60 gramos de proteína de alta calidad y hierro) 2 cucharadas de
mantequilla de almendras (buena proteína, grasa y magnesio) 1 cucharada de mantequilla de anacardo 3 cucharadas
de linaza en polvo (contiene omega-3 y fibra; aumenta la proporción de estrógenos buenos a malos) 1 cucharada Maca
(esteroles vegetales, apoyo hormonal) ¼ taza de nueces ¼ taza de bayas de Goji (ricas en vitamina A, vitamina C y
hierro) 2 cucharadas de especias para pastel de calabaza (llenas de especias saludables) 1 cucharadita de stevia 1½
vasos de agua
Precaliente el horno a 425°. Mezclar todo en un bol con una cuchara hasta que se forme una pasta espesa. Dividir
en ocho partes, luego dales forma de galletas. Colocar en bandejas para galletas y hornear durante 15 minutos.
Perfil nutricional total (las ocho galletas)

Proteína: 79 g
Carbohidratos: 63 g
Grasa: 30 g
COMIDAS FAVORITAS Y COMIDAS BÁSICAS DE MARQUE
No hay necesidad de complicar las cosas:
Una cosa que me ayudó mucho fue dejar de lado la distinción entre los alimentos para el desayuno y los alimentos de
“otras comidas”.
Mi comida más frecuente eran huevos con salsa, algunos frijoles, probablemente hummus y algunas nueces. A
menudo, los huevos se reemplazaban por proteína en polvo, la salsa se reemplazaba por vegetales mixtos y las nueces
se reemplazaban por aceite de semilla de lino. Traté de mantenerlo realmente simple.
Elija algunas comidas y repita. Victorias simples.
scott jurek
Scott Jurek es un verdadero semidiós en el deporte del ultramaratón, que implica carreras de más de una maratón. Ha ganado
la carrera de resistencia Western States de 100 millas siete veces consecutivas increíbles, ganó dos veces el ultramaratón
Badwater, descrito como "el
ncree siete meses consecuvos, ganamos e awaer ramaraon, escre as mi
la carrera más dura del mundo”, y también tiene el récord estadounidense de carreras de 24 horas, en las que registró 165,705
millas para batir el récord de 20 años de Rae Clark.
LISTA DE COMPRAS DE SCOTT
Prepárate para entrar en la veta madre. El enfoque de Scott de no dejar piedra sin remover contrasta fuertemente con el
minimalismo de Marque.
Uno de mis desprevenidos investigadores, Charlie Hoehn, se dirigió a Whole Foods para reunir
la lista y el tiempo él mismo, desde que entra a la tienda hasta que sale de la tienda.
Llegó a Whole Foods a las 3:38 p . m . y se fue a las 6:20 p . m. por un tiempo total de: 2 horas , 42 minutos. Esta fue, por
supuesto, una expedición por primera vez, y Charlie tuvo que buscar todo.
Para dar cuenta de esto, le pedí que revisara las ubicaciones dentro de la tienda al día siguiente y luego repitiera el simulacro
al día siguiente.
Para la segunda ronda de cronometraje, Charlie reorganizó todos los artículos de la lista en grupos según las áreas de la
tienda (para reducir el caminar de un lado a otro), e hizo que un amigo lo acompañara para leer la lista y marcar los artículos. El
trabajo de .Charlie era pura velocidad.
Corriendo alrededor de la tienda detrás del carrito como un niño en una juerga de compras de Nickelodeon, cortó
el tiempo total en la tienda hasta 1 hora.
El costo total, independientemente del tiempo, fue de $541,09.

Algunos de los artículos (suplementos, proteína en polvo) se usarían durante varias semanas, así que también le pedí a
Charlie que determinara el costo semanal de estos artículos en función del número de porciones. Esto elimina $ 121,83, lo que
le da un nuevo total semanal de $ 419,26.
La lista de compras semanal de Scott se encuentra a continuación, junto con los artículos sustitutos que compró Charlie (en
negrita) cuando no pudo encontrarlos en Whole Foods. Tenga en cuenta que esta lista es para un período pico de entrenamiento,
cuando Scott consumiría de 5000 a 6000 calorías por día con aproximadamente un 60 a 70 % de carbohidratos, un 20 a un 30
% de grasas y un 15 a un 20 % de proteínas. Siéntase libre de hojear, ya que la lista tiene tres páginas:
Este recibo de 30 pulgadas representa una semana de comida en la vida del ultracorredor Scott Jurek. Se compara aquí con el schnauzer negro criado en libertad de Charlie, que también fue
comprado en Whole Foods para una barbacoa más tarde esa noche.
2.8 oz Green Magma de Green Foods 60

cápsulas vegetales Udo'sChoice Adult Probiotics de Flora Health 30 cápsulas
vegetales Udo'sChoice Super Bifido Plus de Flora Health (90 cápsulas Nature's Way PrimadophilusBifidus)
2 tazas de almendras orgánicas crudas
3 tazas de dátiles orgánicos crudos de The Date People (12 oz de dátiles orgánicos crudos de Whole Foods) 30 oz de
proteína de cáñamo orgánico + fibra de Nutiva (2 × 16 oz de cáñamo orgánico Bob'sRed Mill

proteína)
14 bananas orgánicas 2
bolsas de arándanos silvestres orgánicos congelados de Trader Joe's 1 bolsa de
fresas orgánicas congeladas de Trader Joe's 1 bolsa de trozos de mango
congelados de Trader Joe's 1 bolsa de trozos de piña congelada de Trader Joe's
1 bolsa de trozos de papaya congelada de Trader Joe's (No tengo papaya, así
que compré una bolsa más de trozos de mango congelados; todas las bolsas de frutas son de la marca Whole Foods)
16 oz de polvo de algarrobo orgánico sin procesar de Earth Circle ½ lb
de coco rallado orgánico sin procesar a granel de Earth Circle (8 oz Let's Do... Organic! coco rallado sin azúcar)
14 oz de polvo de proteína de esencia de soya fermentada de Jarrow ½
taza de sal marina celta a granel ¼ de taza de polvo de vainilla orgánica sin
procesar 8 oz de polvo de maca orgánica sin procesar de Earth Circle 17 oz
de Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend de Flora Health 17 oz de Floradix Iron + Herbs
de Salud Flora
5 So DeliciousCoconut Milk Yogurt Plain de Turtle Mountain 7 manzanas Pink Lady
orgánicas 8 naranjas de Valencia orgánicas (vienen en una bolsa de 12) 6 toronjas
orgánicas 7 peras orgánicas 16 oz de néctar de agave crudo 16 oz de mantequilla de
almendra orgánica cruda casera con un exprimidor Champion (recién comprado Entero
Mantequilla de almendras orgánica cruda en lugar de hacerla con un exprimidor)
1 barra Ezekiel 4:9 pan de canela y pasas por Food 4 Life 16 oz de nueces
orgánicas crudas (Tengo 12 oz) 2 lbs de polenta orgánica seca a granel 4 oz
de yerba mate orgánica cruda a granel (bolsas de té preempacadas compradas)
2 oz de té verde orgánico a granel
7 barras ClifC
1 libra de quinua orgánica a granel
1 libra de arroz integral orgánico a granel
½ libra de frijoles pintos secos orgánicos a granel (comprado 1 libra) ½
libra de lentejas rojas secas orgánicas ¼ libra de lentejas francesas
secas orgánicas 3 paquetes de tempeh

30 oz de tofu nigari crudo de Wildwood (2 × 19 oz de tofu Denver) 1 libra de
papas orgánicas Yukon o baby red 2 manojos de col rizada lacinato orgánica
2 manojos de rúcula orgánica 1 cabeza de lechuga romana orgánica 4
zanahorias orgánicas 2 cebollas amarillas orgánicas 2 cabezas de ajo orgánico
2 cabezas de ajo orgánico pimientos rojos 1 cabeza de brócoli orgánico 2
manojos de col rizada orgánica 2 aguacates orgánicos 2 jalapeños orgánicos
6 tomates roma orgánicos 8 oz. fideos soba de trigo sarraceno orgánico de
Eden Foods 16 oz de fideos de trigo integral de BioNature 1 taza de levadura
nutricional a granel 8 oz de Nama Shoyu orgánico 6 oz de pasta de miso
orgánico de South Mountain (8 oz de Miso Master orgánico) 16 oz de aceite
de oliva orgánico extra virgen prensado en frío de Bariani (17 ozAceite de oliva
orgánico virgen extra Bella prensado en frío)
15 oz de aceite de coco extra virgen de Nutiva 8

oz de aceite de sésamo orgánico sin refinar de Eden Foods (marca Whole Foods) 4 barras
de chocolate amargo orgánico en varios sabores de Dagoba 4 batatas medianas orgánicas
½ lb de semillas de calabaza orgánicas crudas a granel ½ lb de girasol orgánico crudo
semillas a granel ¼ lb semillas de cáñamo orgánicas crudas a granel 1 ptCoconutBliss
Helado de vainilla Island ½ cabeza de repollo orgánico Contenedor de 2 lb Bebida
electrolítica Clif en manzana crujiente (2 × 16 oz Clif Quench Limeade)
10 geles Clif Shot 5

paquetesClif ShotBlocks
COMIDAS FAVORITAS Y COMIDAS BÁSICAS DE SCOTT
Desayuno o Post-EntrenamientoRecuperación
Blueberry Protein Power Shake 1

banana fresca o congelada (pelar, romper en pedazos de 2ÿ y congelar durante la noche en
recipiente o bolsa)
½ taza de almendras previamente remojadas (remoje las almendras en agua de 3 a 4 horas o toda la noche) 1 taza de
arándanos frescos o congelados 2½ tazas de agua 3 cucharadas de proteína de cáñamo en polvo 3 cucharadas de proteína
vegana en polvo de Green Foods 4 a 6 dátiles o edulcorante natural
3 cucharadas de Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend ½
cucharadita de sal marina ½ cucharadita de extracto
de vainilla o vainilla en polvo cruda
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Para 4 personas.
Go Raw Batido de algarroba y anacardos
2 plátanos frescos o congelados (pélelos, córtelos en pedazos de 2ÿ y congélelos toda la noche en recipientes resistentes al congelador)
recipiente o bolsa) ½ taza
de anacardos crudos previamente remojados (remoje los anacardos en agua de 3 a 4 horas o toda la noche) 2½ tazas de
agua 3 cucharadas de polvo de proteína de cáñamo ¼ taza de polvo de algarroba cruda 3 cucharadas de aceite de Udo
DHA 3-6-9 Mezcla ½ cucharadita de sal marina ½ cucharadita de vainilla cruda en polvo
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Para 4 personas.
Budín Green Machine 1 plátano 1

aguacate 2 manzanas 2 peras 3
cucharadas de espirulina
Quitar el corazón de las manzanas y las peras (dejar las cáscaras). Deshuesar y sacar el aguacate. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora
de alta potencia como una Vitamix de 1 a 2 minutos o hasta que quede muy suave. Debe tener una consistencia de budín. Para 4 personas.
Almuerzo
Ensalada Dino Kale cruda 1
manojo grande o 2 pequeños de col rizada lacinato (también llamada col rizada negra o dinosaurio) 1 aguacate maduro
pequeño o ½ grande ½–1 cucharadita de sal marina Jugo de 1–2 limones o naranjas
½ taza de semillas de calabaza crudas (remojadas en 1 taza de agua, de 4 a 6 horas)
2 tomates picados *(para un poco de especia, pero opcional) Una pizca pequeña de
cayena en polvo
Lave y pique los extremos del caldo de col rizada (1 pulgada) y deséchelos. Corte el resto de la col rizada en trozos de 1 a
1½ pulgadas y colóquelos en un tazón. Quitar las semillas, sacar y picar el aguacate. Agregue a la col rizada junto con la sal
marina y el jugo. Con una cuchara para mezclar, masajee los ingredientes durante 5 minutos hasta que el aguacate, la sal y el
jugo formen un aderezo y la col rizada esté completamente cubierta. Agregue los ingredientes restantes y mezcle ligeramente.
La ensalada se puede servir de inmediato o marinar durante 1 o 2 horas a temperatura ambiente, lo que permite que la col
rizada absorba los sabores. Sirve 4–6.
On the Go Hummus 3
tazas de garbanzos 3
cucharadas de tahini 3
cucharadas de tamari 3
dientes de ajo ¼ taza de jugo
de limón, lima o naranja ½ cucharadita de
comino ¼–½ taza de agua
Procese todos los ingredientes excepto el agua en una licuadora o procesador de alimentos. Agregue una pequeña cantidad
de agua a la vez para mantener los ingredientes moviéndose en la licuadora o el procesador, según sea necesario. Genial con
tortillas o pita y adornado con aceitunas kalamata para el almuerzo junto al sendero en esas carreras largas. Para un gran
sándwich, agregue rodajas de pimiento rojo, tomates y una selección de verduras para ensalada. Sirve 6–8.
Cena
Cena #1: Patatas dulces de Scott,

Verduras con ajo y tempeh
Patatas dulces
4 batatas, cortadas en gajos 1 cucharada de aceite
de oliva o de canola 1½ cucharadita de sal marina
1 cucharadita de paprika 1 cucharadita de romero
Precaliente el horno a 375°. Mezcle las papas con aceite y condimentos. Acomodar en una fuente para horno presazonada
hoja.Hornee durante 20–30 minutos hasta que las papas estén bien cocidas y ligeramente doradas.
Garlicky Greens 1
cucharada de aceite
de oliva 2 dientes de ajo
picados 1 chile jalapeño, sin semillas y picado (opcional) 1 manojo
de col rizada, col o acelgas, desvenadas y picadas en trozos grandes
, , ,
½ cucharadita de sal marina o tamari
Precalentar la sartén y el aceite de oliva. Saltee el ajo y la pimienta durante 1 a 2 minutos. Agregue verduras y sal.
Saltee durante 5–8 minutos. Para 4 personas.
Calorías por porción: 230, carbohidratos: 38 g, proteína: 4 g, grasa: 7 g
Lima Tamari Tempeh 1 8–12

oz. paquete de tempeh ½
cucharadita de aceite de oliva
jugo de una lima o limón 1–2
cucharadas de shoyu o 2 cucharadas de miso mezclado con ¼ de taza de agua
Precaliente una sartén grande con aceite a fuego medio bajo a medio. Cortar el tempeh en tiras de ¼–ÿÿ. Agregue el
tempeh a la sartén. Saltee de 5 a 8 minutos por cada lado o hasta que estén ligeramente dorados. Baje el fuego a muy bajo o
apagado, exprima lima sobre el tempeh, espolvoree tamari o shoyu y permita que los sabores se mezclen de 2 a 5 minutos.
Cena #2: Tacos De Tempeh
½ cebolla mediana, picada 3 dientes de

ajo picados 1 chile jalapeño picado 2
cucharadas de aceite de oliva 2 paquetes
de 10 onzas de tempeh, cortado en
cubos de ÿÿ 4 cucharadas de condimento mexicano 1
cucharadita de sal 1 taza de agua ¼ de taza de cilantro
picado 12 cereales integrales o tortillas de maíz
cualquier combinación de tomates, aguacates, lechuga
romana, cilantro, pimientos y jalapeños
para guarniciones
Saltee la cebolla, el ajo y el jalapeño en aceite de oliva hasta que estén suaves. Agregue el tempeh cortado en cubitos y
continúe salteando durante 2 minutos. Agregue el condimento, la sal y el agua. Cocine la mezcla de 10 a 25 minutos, hasta
que se evapore suficiente líquido como para que quede una salsa espesa. Justo antes de servir, agregue el cilantro y revuelva.
Calentar las tortillas sobre una plancha o envueltas en papel aluminio en el horno. Rellene cada tortilla con 2-3 cucharadas
mezcla de tempeh y su elección de guarniciones. Sirve 4–6.
__________
Entonces, ¿cómo se adapta un omnívoro cuando intenta pasar a un PPBD? Ahí es donde entran el próximo capítulo y el Dr.
John Berardi. También es donde veremos los peligros de los PPBD y mis conclusiones.
¡Ninguno! Necesitarás leer el siguiente capítulo para obtenerlos.

2. Esto supone que las plantas no provienen principalmente de monocultivos como la soja, el trigo y el maíz. yo creo que la industria
la producción de cereales anuales ha causado tanto daño al medio ambiente como las granjas industriales, debido a la destrucción del hábitat
(y por lo tanto erradicación de especies) y datos de huella de carbono.
3. ¿Cómo hacer que los vegetarianos sean más inteligentes? Haz que tomen creatina. En un estudio doble ciego controlado con placebo
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcenrez), 45 adultos jóvenes vegetarianos recibieron 5 gramos de creatina al
día durante 6 semanas y los investigadores concluyeron que "la creatina suplementación tuvo un efecto positivo significativo (p<0.0001) tanto en la
memoria de trabajo (lapso de dígitos hacia atrás) como en la inteligencia (Raven's Advanced Progressive
Matrices).” 2 gramos por día no reprodujeron estos resultados en estudios separados.
LA MÁQUINA SIN CARNE II
Un experimento de 28 días
John Berardi PhD se especializa en ejercicio y bioquímica de nutrientes. Ha publicado estudios sobre temas que van desde la
suplementación a base de plantas y probióticos hasta los efectos del ejercicio sobre los requerimientos de proteínas.
A través de su empresa, Precision Nutrition, ha asesorado a más de 50 000 clientes en más de 100 países. Solo en los
últimos dos juegos olímpicos de invierno, los atletas del Dr. Berardi recolectaron más de 20 medallas y ha sido asesor de
equipos que incluyen a los Cleveland Browns, Toronto Maple Leafs, Texas Longhorns y los equipos olímpicos canadienses de
esquí.
Los atletas individuales que ha aconsejado incluyen:
Campeón de peso welter de UFC Georges St. Pierre 2006

Medallista de oro olímpico en esquí de fondo Chandra Crawford 2010 Medallista de oro
olímpico en esqueleto Jon Montgomery Campeona mundial de remo de 2006 Jane
Rumball Medallistas de oro olímpicos en trineo 2010 Steve Holcomb y Steve Messler
Ganador de Ironman Brasil 2009 Dede Griesbauer
Berardi también es un carnívoro que decidió seguir una dieta casi 100% vegana durante 28 días
(12 de enero de 2009 al 8 de febrero de 2009) e intentar ganar peso muscular durante todo el proceso.
Fue un experimento que muchos sintieron que estaba destinado a fallar, y...
Tuvo éxito
Ganó 7 libras: 4.9 libras de masa corporal magra y 2.1 libras de grasa.
Elegante es efectivo
John consumió las mismas comidas todos los días durante 30 días:
ANTES DEL DESAYUNO
5 tabletas de BCAA (Biotest: 5 g en total) 2
cápsulas de resveratrol (Biotest) 1
multivitamínico (Genuine Health) 1 tableta de
vitamina D (Webber Naturals: 1000 UI en total)
1 porción sublingual B-12 (Webber Naturals—1,000 mcg en total)
500 ml (17 onzas líquidas) de agua
DESAYUNO
3 huevos enteros con 1 rebanada de queso (esta fue la excepción; se analiza más adelante) 2
rebanadas de pan de granos germinados 1 taza de verduras

500 ml de agua
1 taza de té verde
1 cucharadita de Omega Vega de Lorna Vanderhaeghe (aporta unos 150 mg de DHA)
MERIENDA #1
2 tazas de granola casera (la mezcla incluye semillas de calabaza, coco sin azúcar, avena integral, almendras,
nueces, anacardos, pistachos y frutos secos) 1 cucharada de miel
1 taza de leche de soja sin azúcar ( marca So Nice®)14
COMIDA
½ taza de hummus casero

2 tortillas de trigo integral
1 taza de
verduras ½ taza de frijoles mixtos (no
enlatados) 1 camote con canela encima
MERIENDA #2
2 tazas de granola casera (la mezcla incluye semillas de calabaza, coco sin azúcar, avena integral, almendras,
nueces, anacardos, pistachos y frutos secos) 1 cucharada de miel 1 taza de leche de soya sin azúcar
BEBIDA DE ENTRENAMIENTO
2 cucharaditas de BCAA (Xtreme Formulations: 14 g en
total) 2 porciones de carbohidratos (Avant Labs: 22 g en total)
1000 ml de agua
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
1 taza de frijoles mixtos
1 taza de quinua (medida sin cocer)
2 tazas de vegetales
verdes 2 dientes de ajo 1
cucharada de aceite de
oliva 1 cucharada de aceite de linaza con chile y ajo de Jarrow Formulas (Omega Nutrition)
1 cucharada de curry en polvo 1 multivitamínico (Genuine Health) 1 tableta de vitamina D
(Webber Naturals—1,000 UI en total)
MERIENDA A LA HORA DE DORMIR

2 cucharadas de proteína (Genuine Health Vegan)
1 cucharada de verduras (Genuine Health Perfect Skin)

puñado de nueces crudas
1 sándwich de mantequilla de maní natural y miel en 1 rebanada de pan de grano germinado
Cuando los científicos se convierten en conejillos de indias
Como científico capacitado, John pudo identificar y explicar lo que no era obvio, tanto fisiológica como logísticamente.
Primero, un ejemplo de los efectos secundarios anteriores, fibra y lectina:
Los planes de comidas vegetarianas altas en calorías son difíciles de digerir. Las dietas altas en alimentos
vegetales contienen una tonelada de Mber y lectinas. La fibra es buena para nosotros en la cantidad adecuada,
pero cuando se consume en exceso, impide la digestión y absorción de otros nutrientes. También altera el
estómago, lo que provoca diarrea, gases e hinchazón.
Además, las lectinas pueden ser problemáticas en sí mismas. Muchas personas son intolerantes a la
lectina y su consumo provoca síntomas similares a la intolerancia a la lactosa: hinchazón masiva,
flatulencia y diarrea. De hecho, cuando seguí mi dieta basada en plantas, al final del día, la circunferencia de
mi cintura, que es de 32 pulgadas al levantarme, aumentó hasta las 42 pulgadas. No es atractivo y es muy
incómodo.
En segundo lugar, un ejemplo logístico: la importancia de preparar alimentos en lotes y preparar ciertos alimentos a
granel con unos días o una semana de anticipación. Esto ayuda a evitar el abandono de la comida chatarra vegetariana:
Con todas mis compras en casa, hice dos cosas desde el principio.
Primero, mezclé mi granola y comí un tazón grande.
En segundo lugar, comencé a remojar los frijoles secos. Al remojar los frijoles durante aproximadamente 12
horas con un poco de bicarbonato de sodio mezclado, en realidad puedes reducir los efectos gaseosos de
esos pequeños bichos. Además, esta estrategia ayuda a eliminar algunos de los antinutrientes presentes en
los frijoles. 15 Unas 12 horas después, herví dos ollas grandes de las legumbres previamente remojadas. Una
olla contenía una mezcla de frijoles blancos, frijoles rojos y garbanzos, junto con lentejas rojas y verdes. La
otra solo contenía garbanzos. Cuando preparé los frijoles, también corté previamente algunos pimientos
verdes, pimientos rojos, brócoli, coliflor, guisantes y guisantes dulces para la semana. De esta manera, no
podría usar el picado como excusa para saltarme una comida.
Los frijoles mixtos se almacenaron en el refrigerador y los garbanzos se convirtieron en hummus casero y se
colocaron, con mis verduras precortadas, en las envolturas.
Preguntas con el Dr. Berardi

¿CUÁL FUE SU DESGLOSE DIARIO DE MACRONUTRIENTES EN ESTA DIETA?
“El desglose de macronutrientes, incluidos los suplementos, fue:

5589 kcal [más o menos lo mismo que Scott Jurek durante el entrenamiento]
247 g de grasa (38 % de la ingesta calórica total) 68 g saturadas 64,5 g
poliinsaturadas 92 g monoinsaturadas 653,7 g de carbohidratos (46 % de la
ingesta calórica total) 112 g de fibra 246 g de proteína ( 16% de la ingesta
calórica total)
“Incluso con la alta carga calórica, sin la suplementación con B-12 y la suplementación con vitamina D, no habría alcanzado la
RDA [cantidad diaria recomendada] para ambos nutrientes. Con los suplementos, estaba más que adecuadamente cubierto”.
¿CUÁL FUE SU COSTO DE COMIDA PARA LA SEMANA?
“Durante el experimento a base de plantas, gastaba alrededor de $ 80 por semana en comida. Eso es alrededor de $ 20-30 menos
de lo normal (es decir, cuando estoy comiendo una dieta más variada que incluye alimentos de origen animal)".
¿CUÁL ES SU MEJOR ESTIMACIÓN DEL COSTO DE SU SUPLEMENTO POR SEMANA (ENTENDIENDO QUE PUEDE NECESITAR DIVIDIR ALGUNOS COSTOS, YA QUE UNA BOTELLA
PUEDE DURAR UN TIEMPO)?
“Durante el experimento, estaba usando alrededor de $60 por semana en suplementos (BCAA, resveratrol, multivitaminas, D, B-12,
proteína, verduras, DHA, bebida con carbohidratos). Eso es alrededor de $ 20-30 más de lo que normalmente gastaría en
suplementos.
“Esto significa que, combinando los costos de alimentos y suplementos, gasté la misma cantidad total que cuando incluí los
productos de origen animal”.
SI NO HABÍAS COMIDO HUEVOS, ¿QUÉ CREES QUE HABRÍA PASADO?
"Los mismos resultados exactos, creo".
SI HABÍAS CONTINUADO CON LA DIETA BASADA EN PLANTAS DURANTE SEIS MESES, ¿QUÉ CREES
QUE HABRÍA PASADO?
“Habría seguido subiendo de peso, seguro.

“Sin embargo, creo que podría haber creado serios problemas digestivos. Muchos expertos creen que el consumo continuo de
alimentos que causan malestar gastrointestinal puede provocar inflamación intestinal crónica, "síndrome del intestino permeable" y
una serie de problemas autoinmunitarios".
LOS VEGANOS HABLAN DE COMBINAR ALIMENTOS PARA PROTEÍNAS COMPLETAS: ARROZ Y FRIJOLES, POR EJEMPLO, O LEGUMBRES Y SEMILLAS O NUECES. ¿CUÁLES SON TUS
PENSAMIENTOS?
“La investigación muestra que, para prevenir la desnutrición proteica, no es necesaria la combinación de alimentos.
Más bien, si todos los aminoácidos esenciales se ingieren en un solo día, la gente está bien.
“Sin embargo, desde una perspectiva de optimización y rendimiento deportivo, creo que se debe consumir un complemento
completo de aminoácidos en cada comida. Hay algunos datos que respaldan que hay un 'amino-estado' en el cerebro que detecta
los aminoácidos en la sangre. Y si comemos proteínas incompletas, el cuerpo libera los aminoácidos 'faltantes' del músculo para
equilibrar los aminoácidos de la sangre... Es difícil desarrollar músculo o recuperarse adecuadamente del entrenamiento si su dieta
está iniciando una secuencia catabólica muscular".
¿ES POSIBLE SER VEGANO A LARGO PLAZO UTILIZANDO ÚNICAMENTE ALIMENTOS INTEGRALES Y SIN SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?
-

“Sí, sin la suplementación con proteínas, es totalmente posible, pero es mucho más difícil. Y sin alguna orientación, es poco probable
que las personas lo hagan correctamente si el objetivo es la construcción de músculos o el rendimiento deportivo de alto nivel.
“Pero es posible”.
¿CUÁLES SON LOS ERRORES MÁS COMUNES QUE COMETEN LOS AUTODESCRITOS “VEGETARIANOS”?
“Simplemente tirando alimentos de origen animal. El peor error que cualquier aspirante a vegano podría cometer es simplemente
dejar de comer carne. Entonces, su elección de estilo de vida no es positiva, se trata de la negación.16 En cambio, las personas
deben concentrarse en lo que van a comer más. En otras palabras, un plan de alimentación vegetariano adecuado se basa en comer
principalmente o solo alimentos que provienen de plantas: frutas, verduras, granos sin procesar, legumbres, etc. No se trata
simplemente de evitar la carne y consumir comida chatarra procesada. Y esto es algo que hacen muchos vegetarianos. Al
concentrarse solo en lo que consumen, no existe un plan para obtener suficientes calorías, suficientes proteínas y suficiente
micronutrición para garantizar una transición fácil al vegetarianismo.
“Usando productos lácteos para todas sus proteínas. Muchos ovolactovegetarianos recurrirán a los productos lácteos para
satisfacer todas sus necesidades proteicas cuando dejen de comer carne. Esto puede ser un gran error por varias razones. En primer
lugar, la intolerancia a la lactosa y la alergia a la proteína de la leche son bastante comunes, más comunes de lo que la mayoría de
la gente piensa. En segundo lugar, la mayoría de la leche y productos lácteos comprados en tiendas contienen residuos de hormonas
y antibióticos, que ahora se ha demostrado que tienen un impacto negativo en la salud humana. Por supuesto, en pequeñas dosis
(es decir, una taza de lácteos por día), esto no es un gran problema a menos que sea muy sensible, pero usar lácteos varias veces
al día puede crear grandes problemas.
“No usar suplementos. Como se discutió anteriormente, al eliminar grupos completos de alimentos de su menú, está obligado a
crear algunas deficiencias dietéticas si no tiene cuidado. Así que hay que suplementarse, y muy pocos deportistas vegetarianos
saben qué hacer al respecto.
“Usa los complementos de mi menú diario como guía básica. Puede parecer una lista bastante larga de nutrientes a tener en
cuenta, y lo es. Si va a tomar la decisión de estilo de vida para convertirse en vegano o vegetariano, debe aceptar las responsabilidade
que tal elección le impone. Si no, solo está siendo negligente y puede esperar que le sigan problemas de salud”.
¿QUÉ CONCLUYE DESPUÉS DE ESTA EXPERIENCIA?
“Llegué a la conclusión de que el vegetarianismo puede funcionar, pero esto generalmente requiere la ayuda de un entrenador de
nutrición capacitado. Bien hecho, el vegetarianismo puede ser satisfactorio, saludable y potenciador del rendimiento.
“Dicho esto, también llegué a la conclusión de que el vegetarianismo es un verdadero desafío para la persona promedio.
Sin una planificación meticulosa y alguna orientación nutricional, la mayoría está condenada a la pérdida de masa muscular, un bajo
rendimiento y una gran cantidad de deficiencias nutricionales, que van de leves a graves.
“No es un cambio para tomar a la ligera, y la mayoría de la gente no tiene la disciplina para prevenir
divagaciones y recortes que tendrán graves consecuencias con el tiempo”.
Carne vs. Vegetal—Cerrar la brecha
Algunos de los partidarios del consumo de carne de John se enfurecieron por su experimento de 28 días, uno de los cuales llegó a
enviarle por FedEx solomillo alimentado con pasto empacado en hielo seco. Los carnívoros pueden tomar el vegetarianismo de
manera muy personal.
En el otro lado de la cerca, los veganos acérrimos lo criticaron por comprometerse en algunas áreas y no volverse 100% vegano
puro. El correo de odio abundaba.
Como de costumbre, los extremistas de ambos lados no entendieron el punto.
Fue un experimento, no una declaración moral, y los puristas de ambos lados podían aprender lecciones valiosas.
Para los veganos militantes, la lección principal es que los omnívoros pueden hacer una transición rápida a un PPBD
casi vegano si hacen algunas concesiones de proteínas (como dos o tres huevos por día). Si no se permite este
compromiso, cruzar el abismo puede llevar meses y, en la mayoría de los casos, nunca sucede.
Para los omnívoros y carnívoros, los beneficios de considerar una dieta vegana son múltiples, incluso si es solo un
experimento mental: si no pudiera comer ningún producto animal durante 28 días, ¿qué comería?
John resume algunas áreas en las que los veganos correctos (la minoría organizada e informada) superan al 99 % de
los carnívoros: “Los veganos correctos tienden a comer más alimentos integrales, naturales, producidos localmente y sin
procesar que la mayoría de los omnívoros. Esto significa cosas como nueces y semillas crudas, granos integrales como
la quinua y el amaranto, y una gran cantidad de frutas y verduras cultivadas localmente. Eso es todo lo que comen, así
que se aseguran de hacerlo bien.
“Hablando como un omnívoro, en nuestra búsqueda de llenar un tercio de nuestro plato con Wesh animal, a veces nos
olvidamos de pensar con qué se deben llenar los otros dos tercios. Y eso puede ser un gran error que expande los
intestinos y degrada la salud.
“Los veganos apropiados también tienden a pasar más tiempo aprendiendo de dónde provienen sus alimentos. En
otras palabras, se esfuerzan por comprender qué alimentos provienen de qué regiones del mundo, qué alimentos están
en temporada durante ciertas épocas del año y qué métodos son los mejores para criar los alimentos más saludables.
"Esto no solo es ecológico y bastante saludable, sino que también es algo muy interesante de saber".
Cuando Francis M. Pottenger Jr. era un médico de California recién graduado en 1932, pasó 10 años estudiando gatos.
Novecientos gatos en tres generaciones, para ser precisos. Los experimentos de Pottenger a menudo son citados por los
entusiastas de los alimentos crudos como evidencia de la superioridad de los alimentos crudos.
Experimento #1: Carne Cruda vs. Carne Cocida. Pottenger alimentó a un grupo de gatos con una dieta de dos
tercios de carne cruda, un tercio de leche cruda y aceite de hígado de bacalao. Le dio al segundo grupo dos tercios
de carne cocida, un tercio de leche cruda y aceite de hígado de bacalao. Los gatos alimentados con carne cruda
eran, desde todos los puntos de vista, normales y saludables. Los gatos alimentados con carne cocida produjeron
gatitos que tenían deformidades esqueléticas, problemas cardíacos, problemas de visión, infecciones múltiples,
irritabilidad, alergias, partos difíciles e incluso parálisis.
Experimento #2: Leche Cruda vs. Leche Cocida. Esta vez Pottenger tenía cuatro grupos de gatos.
El grupo Mrst obtuvo dos tercios de leche cruda, un tercio de carne cruda y aceite de hígado de bacalao. Los otros
tres grupos recibieron dos tercios de leche pasteurizada, dos tercios de leche evaporada o dos tercios de leche
condensada azucarada en lugar de leche cruda. Vio el mismo patrón de
rs sweeene conense mn pace oe raw m. Vimos el mismo patrón de gatos sanos y felices con leche cruda, y
todo tipo de desarrollo anormal en los otros grupos, empeorando a medida que la leche se procesaba más.
Sobre la base de estos experimentos, Pottenger concluyó que "los elementos de los alimentos crudos que activan y
apoyan el crecimiento y el desarrollo en los jóvenes parecen alterarse y destruirse fácilmente mediante el procesamiento
térmico". Continuó extrapolando que los humanos su*deran las mismas deficiencias nutricionales que están causando
más problemas de desarrollo con cada generación: “enlatado, envasado, pasteurización y homogeneización, todo
contribuye a la descomposición hereditaria”.
Mmm. Esto suena como un argumento convincente que induce al miedo. Pero esto es lo que Pottenger no sabía
cuando dijo esto: los gatos necesitan taurina.
La taurina es un componente del ácido biliar que los gatos no pueden sintetizar por sí mismos, pero los humanos sí.
Ayuda a la digestión y es un complemento en la comida comercial para gatos. Si los gatos son deMcientes de taurina,
muestran problemas de visión, problemas cardíacos y problemas de desarrollo. ¿Suena familiar?
¿Adivina qué más? La taurina se desactiva con el calor. Así que las dietas de carne y leche cocidas de Pottenger
habrían sido deficientes en taurina.
Otro factor a considerar: los gatos son carnívoros, los humanos son omnívoros. Es como comparar manzanas con
naranjas, ya que tenemos diferentes requerimientos nutricionales. Un mejor modelo animal para los humanos serían
los ratones, las ratas o los primates. Sin siquiera cuestionar qué tan bien controlado estuvo el estudio de Pottenger, no
tiene buen sentido científico transferir lo que aprendió sobre los gatos directamente a los humanos.
Pero volvamos al quid del debate: ¿deberían los humanos comer alimentos crudos o cocidos? Todo
depende Aquí hay algunos ejemplos, cada uno respaldado en la literatura científica:
Por todos los medios, siga adelante y coma alimentos crudos si lo desea, o sea vegano, o coma sin gluten, o coma
algunos gatos (sugiero fajitas). Solo asegúrate de hacer tu tarea. No confundas ideología con buena ciencia. Eche un
vistazo honesto a la investigación disponible (aplicable a los humanos) para que pueda
buena escena. ae an ones oo ae avaae research appcae o umans para que pueda tomar una decisión bien informada.
Es tu cuerpo, después de todo.
Regla de Darwin: comer para la fertilidad
Entonces, si se puede hacer vegetarianismo, ¿por qué no soy vegetariano en el sentido habitual?
Pintar una imagen unilateral de los beneficios sería irresponsable, así que permítanme explicar las razones:
1. No he podido encontrar una sola población indígena que haya prosperado al 100%
PPBD, incluso después de pedirles a mis más de 100 000 seguidores de Twitter que me ayudaran a encontrar uno. Es
fácil encontrar un bajo consumo de productos animales, pero incluso los famosos jainistas de la India son, con raras
excepciones, ovolactovegetarianos. El Dr. Weston Price (ver “Sex Machine II”) y otros han sido igualmente incapaces de
encontrar una cultura indígena vegana en expediciones antropológicas.
2. Nuestros parientes más cercanos, los chimpancés, son carnívoros ocasionales, y los humanos producen la enzima
elastasa, que sirve para descomponer el tejido conectivo para la digestión.
Hay, a ambos lados de la valla, ávidos debates sobre biología evolutiva y puntos de datos contradictorios, pero la experiencia
que resolvió la discusión para mí fue empírica:
3. En el curso de la investigación y las entrevistas para este libro, me encontré con docenas de ex mujeres veganas y futuras
madres que sufrieron aborto espontáneo tras aborto espontáneo hasta que reintrodujeron productos animales en sus
dietas, después de lo cual pudieron quedar embarazadas en cuestión de segundos. de semanas
Basado en lo anterior y en mis propios experimentos, he concluido que alguna forma de producto animal es necesaria para la
producción adecuada de hormonas. Esto podría deberse a los ácidos grasos de cadena más larga, las grasas saturadas, el
colesterol, las vitaminas liposolubles o (más probablemente) una combinación de elementos interdependientes, algunos de los
cuales ni siquiera hemos identificado. También es posible que los alimentos básicos vegetarianos comunes causen los problemas,
ya sea la soya o el gluten. De cualquier manera, es significativo que los niños que nacen con hipospadias, la abertura de la uretra
en la parte inferior del pene en lugar de en la punta, tienen cinco veces más probabilidades de tener madres vegetarianas que
omnívoras.
El Dr. Richard Sharpe, director del Centro de Investigación Médica de Biología Reproductiva en Edimburgo, Escocia, se hace eco
de mi conclusión sobre la soya:
“He visto numerosos estudios que muestran lo que la soya les hace a las hembras. Hasta que no tenga la seguridad de
que no tiene este efecto en los humanos, no les daré soya a mis hijos”.
La comida es compleja y los humanos son demasiado confiados.

Considere los antioxidantes que hemos identificado hasta ahora en la variedad de tomillo de jardín, como los enumera Michael
Pollan en un artículo de la revista New York Times:
4-terpineol, alanina, anetol, apigenina, ácido ascórbico, beta caroteno, ácido c*eico, canfeno, carvacrol, ácido clorogénico,
crisoeriol, eriodictiol, eugenol, ácido ferúlico, ácido gálico, ácido gamma-terpineno isoclorogénico, isoeugenol, isotimonina,
kaempferol, ácido labiático, ácido láurico, acetato de linalilo, luteolina, metionina, mirceno, ácido mirístico, naringenina,
ac, aurc ac, nay aceae, ueon, meonne, mirceno, myrsc ac, narngenn, ácido oleanólico, ácido p-cumórico, ácido p-
hidroxibenzoico, ácido palmítico, ácido rosmarínico, selenio, tanino, timol, triptófano, ácido ursólico , ácido vanílico.
Y eso es solo tomillo.

Así que debemos tenerlo todo planeado, ¿verdad? Mi voto: no es una oportunidad. Pollan le ofreció la lista a
hacer el mismo punto:
También es importante recordarnos que lo que la ciencia reduccionista puede lograr percibir lo suficientemente bien como
para aislarlo y estudiarlo está sujeto a cambios, y que tenemos una tendencia a asumir que lo que podemos ver es todo lo
que hay para ver. Cuando William Prout aisló los tres grandes macronutrientes, los científicos pensaron que ahora
entendían los alimentos y lo que el cuerpo necesita de ellos; cuando se aislaron las vitaminas unas décadas más tarde, los
científicos pensaron: OK, ahora entendemos realmente los alimentos y lo que el cuerpo necesita para estar saludable; hoy
son los polifenoles y los carotenoides los que parecen más importantes. Pero, ¿quién sabe qué más está pasando en lo
profundo del alma de una zanahoria?
Nunca olvides:
1. Solo podemos determinar las deficiencias de las cosas que hemos aislado.
2. Tomar esos nutrientes aislados fuera de los alimentos integrales puede producir efectos secundarios que no podemos
predecir.
El escorbuto fue un problema misterioso durante miles de años. Solo en 1932 los científicos aislaron la vitamina C y
determinaron que las dos estaban relacionadas.
Mucho más tarde, cuando el betacaroteno se hizo popular en los medios como una molécula milagrosa, tomamos un enfoque
más proactivo y comenzamos a complementar. Más vale prevenir que lamentar, ¿verdad?
Desafortunadamente, como descubrimos, tomar suplementos de betacaroteno por sí solo puede causar problemas.
Puede bloquear la absorción de otros carotenoides beneficiosos y aumentar el riesgo de cáncer de próstata y hemorragia
intracerebral, entre otras cosas. Se absorbe mejor en combinación con sus primos cercanos en alimentos integrales, en
proporciones naturalmente precisas.
Habrá errores y descubrimientos similares en los próximos años.
En los casos en que puedo encontrar una población indígena que ha vivido sin un grupo de alimentos durante cientos de años
(fruta, por ejemplo, que es fácil), no me preocupo mucho por excluirla. Si no puedo encontrar un grupo así, sugeriría que nuestra
ciencia no se ha puesto al día con el darwinismo.
Comedor cuidado.
Mi pauta general, a la que me refiero como la "Regla de Darwin", es simple: come para una fertilidad óptima y todo lo demás
encajará.
Además, si comes para una fertilidad óptima, tendrás un rendimiento atlético de alto nivel y lo que la mayoría define como una
salud óptima. Independientemente de la dieta que elija, lo animo a que se haga las siguientes pruebas, como mínimo, cada seis
meses. Si está eliminando los productos de origen animal por completo, le sugiero cada tres meses.
Todas estas pruebas son lo suficientemente comunes como para que, en teoría, su médico de cabecera o de atención primaria
pueda solicitarlas. En muchos casos, el seguro los cubrirá, pero esté dispuesto a apostar en efectivo si es necesario. Si elige ser
vegano, este no es el lugar para reducir costos.
Algunos médicos de atención primaria no se sentirán cómodos administrando el tratamiento ginecológico más sofisticado.
Algunos resultados de atención primaria no tienen comorae amnsing e cáncer gynecoogca pruebas y lo derivarán a un
especialista en obstetricia/ginecología. Eso está bien: simplemente hágalos.
No necesita saber qué significa todo esto; solo necesitas fotocopiarlas y tener una
hable con su médico.17 Si es hombre,
hágase estas pruebas:
Análisis de semen (incluye volumen, que debe ser >1,5 ml; concentración/recuento > 20
millones/ml; motilidad > 40%; morfología > 30% normal según los criterios de la OMS)
Testosterona (tanto total como libre)
estradiol
Hormona luteinizante (LH)

Hormona foliculoestimulante (FSH) (prueba el funcionamiento del hipotálamo)
Prolactina (nivel pituitario)
Colesterol total (160–200)
AST (20–30)
ALTERNATIVO (20–30)
Si es mujer, hágase estas pruebas:
estradiol
Hormona luteinizante (LH)

Hormona foliculoestimulante (FSH) (prueba el funcionamiento del hipotálamo)
Prolactina (nivel pituitario)
Colesterol total (160–200)
AST (20–30)
ALTERNATIVO (20–30)
Día 3 Exámenes de sangre de FSH y E2 (estradiol) (observa la reserva ovárica; el médico también puede hacer un conteo
de folículos antrales por ultrasonido y/o verificar la hormona antimuelleriana en sangre)
Esos son los básicos. Para las mujeres, puede valer la pena echar un vistazo un poco más detallado a las cosas:
1) Puede parecer obvio, pero una mujer primero necesita tener períodos para ver si está ovulando. Es importante estar fuera
de los anticonceptivos orales para determinar esto. Desafortunadamente, algunos médicos recetan "la píldora" a las
vegetarianas para iniciar la menstruación, lo que simplemente enmascara los síntomas en lugar de abordar las causas
fundamentales. Realice una prueba de LH en orina de venta libre, comenzando aproximadamente el día 9 (la mayoría de
las mujeres tienen un pico de LH y la ovulación subsiguiente 24 a 36 horas más tarde durante los días 12 a 15). Usar tiras
de prueba de LH en la orina es mucho más fácil que medir la temperatura corporal basal y buscar un aumento en la
temperatura después de la ovulación.
2) Para revisar el útero y las trompas de Falopio: realice una histerosalpingografía (HSG) (inyección de tinte en el cuello
uterino e imágenes) y/o ecohistograma con solución salina (la primera es una mejor prueba)
3) Para verificar la fase lútea, haga una prueba de progesterona "combinada" en la fase lútea: cinco a nueve días
después del aumento de LH, en tres días en la segunda mitad del ciclo. Determinar la progesterona promedio.
_________
El resultado de todo esto:

no hay pecado en considerar consumir productos animales una vez por semana si actualmente eres vegano, si
eso significa que serás más saludable y más capaz de convertir a otros a un modo similar de comer. El ideal es, por
supuesto, Mnd un modo que sea previsor tanto a nivel personal como global. El error es perseguir lo segundo e
ignorar lo primero.
Incluso Dave “The Man” Scott, seis veces ganador del Triatlón Ironman de Hawái y famoso atleta vegetariano,
volvió a comer carne después de competir durante años con un 99 % de PPBD. Aunque no ha comido carne roja
en 33 años, ahora consume pescado, pollo y pavo.
“La ironía de toda la situación es que cuando volví a comer pollo y Msh, estaba mucho más delgado y me
sentía más poderoso. Quiero decir, estaba en mejor forma en mis 40 como carnívoro que nunca con una
dieta basada estrictamente en plantas... Cuando hice Ironman en el '94, sentí que mi fuerza, recuperación y
resistencia muscular eran mejores que siempre."
Solo porque no quieras tener hijos ahora, no hay razón para crear problemas hormonales que afecten todo,
desde la cognición hasta la función sexual. He visto demasiadas vidas interrumpidas por problemas hormonales
inducidos por la dieta. Piense en el futuro.
Para conocer mi historia personal, consulte “Sex Machine I: Adventures in Tripling Testosterone”.
Buena suerte y haz tu tarea. Puede ser una jungla confusa, pero hay formas de simplificar. Espero que la
progresión de Mve-step del último capítulo te ayude a mejorarte a ti mismo y al mundo que te rodea, una comida
consciente a la vez.
Los pequeños cambios importan.
The Good Guide (http://www.goodguide.com/) Fundada por la profesora Dara O'Rourke de la Universidad de
California–Berkeley, esta nueva empresa "para el beneficio" proporciona una guía para el consumidor de productos
comunes, clasificando cada uno por salud, impacto en el medio ambiente e impacto en la sociedad.
¿Qué productos químicos hay en el champú de tu bebé? ¿Se utilizó mano de obra clandestina para hacer tu
camiseta? ¿Ese cereal integral es realmente bueno para ti? Good Guide puede informarle y ayudarlo a dirigir su
comportamiento de compra.
Entrevistas adicionales (www.fourhourbody.com/vegan-athletes) Nate Green, quien ayudó a investigar este capítulo,
pudo entrevistar a los siguientes veganos y ex vegetarianos, entre otros: Brendan Frazier, Bill Pearl (mr. América y
Sr. ganador del universo), Mike Mahler y Dave Scott. También entrevisté a Scott Jurek y al fenómeno de la escalada
en roca Steph Davis.
Todos ellos están disponibles en línea.
Howard Lyman, Mad Cowboy: Plain Truth from the Cattle Rancher Who Won't Eat Meat (Scribner, 2001)
(www.fourhourbody.com/cowboy) Este es uno de los tres libros (los otros fueron La curación espontánea de Andrew
Weil y 8 Weeks to Optimal Health) que convenció a Scott Jurek de convertirse en vegano. Howard Lyman, un
ganadero de tercera generación, apareció en Oprah y fue parte en su batalla legal con los ganaderos de Texas.
Lierre Keith, The Vegetarian Myth (www.fourhourbody.com/myth) Esta es una mirada al lado Wip. Lierre Keith fue
vegano durante 20 años. Ya no lo es, y este libro explora la moraleja,
se. erre e era vegano hace años. e nongers, an soo explora las realidades mora, ecopolíticas y
nutricionales del veganismo que la llevaron a reincorporar productos animales limitados en su dieta.
Rico en referencias y bien escrito, es fácilmente el libro más fascinante sobre estos temas que he
leído.
Beyond Vegetarianism (www.beyondveg.com) BeyondVeg, comisariada por el vegetariano Thomas E.

Billings, presenta informes de veteranos de las dietas vegetarianas y de alimentos crudos (incluido el
veganismo y el frugívoro), además de nuevos descubrimientos científicos de la nutrición clínica.
¿Cómo han resuelto sus problemas las personas que hacen dieta, ya sea modificando la dieta de
alguna manera “no aprobada” mientras siguen siendo vegetarianos, o adoptando opciones no
vegetarianas? BeyondVeg es uno de los mejores compendios de respuestas que he encontrado.
4. Berardi enfatizó que usaría leche de almendras sin azúcar en lugar de leche de soya si repitiera el experimento.
5. Este es otro problema de comer una gran cantidad de vegetales crudos: “antinutrientes”. Los antinutrientes se llaman así
porque impiden la absorción de otros nutrientes, a menudo minerales esenciales. Algunos ejemplos son el ácido fítico (interfiere con
calcio, zinc y cobre), inhibidores de tripsina y nuestros amigos causantes de hinchazón, las lectinas, que actúan como inhibidores de enzimas e
impiden una digestión adecuada. Esta es una de las razones por las que los veganos pueden comer mucho de todo y aun así terminar nutricionalmente
deficiente.
6. Scott Jurek está de acuerdo: "Trato de que la gente piense en lo que como, en lugar de lo que no como, ya que así es como lo veo".
7. Un agradecimiento especial al Dr. Nassim Assefi, TED Fellow e internista especializado en salud de la mujer y medicina global, por su ayuda con esta
sección de pruebas. Agregué varias pruebas que no son comunes a las pruebas de fertilidad, como el colesterol total y las enzimas hepáticas.
Material de bonificación
Este libro no es sólo lo que tienes en tus manos. Con las contraseñas ocultas en este libro, puede acceder a algunos de los
materiales más entretenidos que no se incluyeron. Estos son solo algunos ejemplos:
SpotReductionRevisited:Eliminación de la grasa obstinada de los muslos

Convertirse en Brad Pitt: usos y abusos del ADN
El estudio de China: una crítica bien intencionada
Heavy Metal: Tu Mapa Personal de Toxinas
Las 10 razones principales por las que el IMC es falso
Hiperreloj y travesuras relacionadas: cómo aumentar la fuerza un 10 % en un solo entrenamiento
Creatividad bajo demanda: las promesas y los peligros de las drogas inteligentes
Una alternativa a la dieta: el punto fijo de grasa corporal y engañar al hipotálamo
Para esto y mucho más, visite los foros de mensajes gratuitos (donde también publico respuestas y
sugerencias) en www.fourhourbody.com.
Únase a nosotros y vea cuán simples pueden ser realmente los grandes cambios.
EXPRESIONES DE GRATITUD
Primero, debo agradecer a los autoexperimentadores, científicos y atletas cuyos increíbles métodos son el alma de este
libro, incluidos aquellos que prefirieron permanecer en el anonimato. Aunque su nombre no aparezca en estas páginas,
sus contribuciones no son menos espectaculares. Si he omitido a alguien por accidente, solo puedo ofrecer mis más
sinceras disculpas. Comuníquese conmigo si de alguna manera caí, y lo repararé.
A Stephen Hanselman, el mejor agente del mundo, le agradezco por "obtener" el libro a primera vista y ayudar a que
existiera. Desde la negociación hasta el jazz sin parar, sorprendes
me.
Heather Jackson, su perspicaz edición y su increíble apoyo han hecho que escribir este libro sea un placer. ¡Gracias
por creer en mi! Para todo el equipo de Crown Publishing, especialmente aquellos a quienes molesto (porque los amo)
más de cuatro horas a la semana, ustedes son la columna vertebral de este libro: Tina Constable, Maya Mavjee, Michael
Palgon, Linda Kaplan, Karin Schulze, Jacqueline Lebow , Jill Flaxman, Meredith McGinnis, Jill Browning, Mary
Choteborsky, Robert Siek, Elizabeth Rend;eisch, Tara Agroskin y Jennifer Reyes. Este libro también se redactó por
primera vez con Scrivener, una magnífica aplicación, y Keith Blount me mantuvo cuerdo mientras probaba los límites del
software.
Debo especial gratitud a Charlie Hoehn y Alexandra Carmichael. ¿Dónde empezar?

Charlie, fuiste co-creador y co-conspirador desde las etapas más tempranas. Solo puedo esperar que el producto final
te enorgullezca. Dios sabe que pasamos suficientes noches en Casino Royale para matar a una jirafa, y solo necesitan
1,5 horas de sueño por noche. El Photoshop no tenía precio, y solo lamento no haber tenido más capítulos brillantes a
todo color para causarte migrañas. Muchas futuras aventuras aguardan, y solo las travesuras serán materia de leyenda.
Alexandra, eres una princesa y una mente brillante. Este libro no existiría sin su investigación y su capacidad para tejer
historias agradables de la ciencia encuadernada en revistas. No podría haberlo hecho sin ti. ¡ CureTogether.com es
genial !
Para Nate Green, las entrevistas (y por lo tanto varios capítulos) simplemente no habrían sido posibles sin su ayuda.
Gracias por la salvada tan necesaria y la patada en el culo del peso muerto. Me quedo con el sumo.
Para Jack Can0eld, usted es una inspiración y me ha demostrado que es posible triunfar y seguir siendo un ser
humano maravilloso y amable. La semana laboral de 4 horas, que me dio permiso para escribir este libro, fue solo una
idea hasta que me animaste a dar el salto. No puedo agradecerles lo suficiente por su sabiduría, su apoyo inicial y su
increíble amistad.
A Sifu Steve Goericke y al entrenador John Buxton, quienes me enseñaron cómo actuar a pesar del miedo y luchar
como un demonio por lo que creo, este libro, y mi vida, es producto de su influencia.
Benditos sean los dos. Los problemas del mundo serían mucho menores si los hombres jóvenes tuvieran más mentores
como ustedes dos.
Por último, pero no menos importante, este libro está dedicado a mis padres, Donald y Frances Ferriss, quienes me
han guiado, alentado, amado y consolado durante todo este tiempo. Te amo más de lo que las palabras pueden expresar.
CRÉDITOS DE FOTOS E ILUSTRACIONES
Agradecemos a los siguientes por permitirnos usar sus fotografías, ilustraciones y gráficos.
3.1 © Philippe Halsman, The Halsman Archive

4.1 © James Duncan Davidson 5.1 ©
MartyChobot, National Geographic Stock 5.2 ©
Luiz Da Silva PhD 5.3 © BodyComposition
Center, Redwood City, California 5.4 © Trevor James
Newell, RayCronise, Mike Wolfsbauer, Nathan Zaru 5.5 © Anónimo, Erin
Rhoades, Julee, Andrea Bell 6.1 © Ramit Sethi
6.2 © Phil Libin

8.1 © Deborah Chud MD
8.2 © Cortesía del autor
9.1 y 9.2 © B. Jeffrey Madoff
9.3 © Glenn McElhose 11.1,
11.2 y 11.3 © RayCronise 12.1 ©
DexCom International
12.2, 12.3 y 12.4 © Cortesía del autor
13.1 © Wikipedia Commons: Harbin,Klaus Hoffmeier
14.1 y 14.2 © Mark Reifkind 14.3 © Cortesía del autor
14.4 © Mark Reifkind

14.7 © Cortesía del autor 15.1 ©
Mike Moran 15.2 © B. Jeffrey
Madoff 15.3 y 15.4 © B. Jeffrey
Madoff 16.1 y 16.2 © Cortesía del
autor 16.3 © Fotografías tomadas
por Inge Cook, cortesía de Ellington Darden PhD 17.1, 17.2, 17.3, 17.4, 17.5,
17.6 y 17.7 © B. Jeffrey Madoff 19.1 Usado con permiso del autor
24.1 © Dustin Curtis

25.1, 25.2 y 25.3 © Cortesía del autor
25.4 © Phil Hoffmann Archive 25.5, 25.6
y 25.7 © Cortesía del autor 25.8 ©
Fotosearch
.
27.1 © GrayCook
27.2 © Cortesía del autor
27.3 © GrayCook y Brett Jones
29.1 © Cortesía del autor 29.2 ©
B. Jeffrey Madoff 30.1 © Tertius
A.Kohn PhD 30.2, 30.3 y 30.4 ©
Cortesía del autor 30.5, 30.6 y 30.7 ©
Brian MacKenzie 32.1 © Pavel Tsatsouline
32.2 © Mike Lambert, Powerlifting USA Magazine

32.3 © BarryRoss 32.4 © Mike Lambert, Powerlifting
USA Magazine 32.5 © Pavel Tsatsouline
32.6 y 32.7 © Cortesía del autor

34.1, 34.2 y 34.3 © Terry Laughlin
35.1 y 35.2 © Jaime Cevallos 35.3 ©
Major League Baseball Photos 35.4
(además de MLB arriba) © Jaime Cevallos
41.1 © Fotosearch
43.1 © Universal Uclick
45.1 y 45.2 © Cortesía de la autora
47.1 © Katie Hoehn
ÍNDICE
A
abdominales, 15.1, 15.2, 15.3
pliegue cutáneo abdominal
pavelizador de abdominales
responsabilidad
de acelerometría , 6.1, 6.2
acesulfame-K
acetilcolina acné,
42.1, 42.2 ACTG
(Grupo de Ensayos Clínicos del SIDA)
actina
técnica de liberación activa (ART), 25.1, 25.2 gen

ACTN3 Adair, Robert ADCR (restricción calórica en
días alternos) adherencia al trifosfato de adenosina
(ATP)
adiponectina
tejido adiposo, 11.1, 11.2 fatiga
suprarrenal línea aeróbica,
aeróbicos en movimiento, uso
del término, 3.1, 18.1 Agassi, Andre
néctar de agave AGE (extracto de ajo
envejecido)
Grupo de Ensayos Clínicos del SIDA (ACTG)

Aiko [pseud.], 20.1, 20.2 banco
de aire
sentadillas con aire, 9.1, 9.2,

9.3 ALA (ácido alfa-lipoico), 10.1, 10.2, 17.1
albúmina de entrenamiento aláctica
alcohol, 8.1, 46.1 Ali,

Muhammad alicina,
10.1, 10.2 alloxan
Almón, Greg
,
ácido alfa-lipoico (ALA), 10.1, 10.2, 17.1 Altman,
Lawrence, Who Goes First? amenorrea
aminoácidos, 8.1, 48.1 AMIT (terapia de integración
muscular avanzada), 25.1, 25.2 esteroides
anabólicos androgénicos (AAS), 13.1, 16.1, 46.1 Andersen,
HansChristian Anderson, John Anderson, Philip Angel, y medición,
5.1, 8.1 anorgasmia antibióticos anticoagulantes anticonvulsivos
antidepresivos
antiinflamatorios
antipsicóticos
apoptosis forma
de manzana
mujeres argentinas
Aristóteles
Armstrong, Lance
arnica montana, 29.1, 29.2 ART
(técnica de liberación activa), 25.1, 25.2 edulcorantes
artificiales, 8.1, 9.1 aspartamo, 8.1 aspirina
efectos secundarios de
Algoritmo ASRspeed, 32.1, 32.2 Assefi,

Nassim
asimetría
ATP (trifosfato de adenosina) atrofia
Atwater, Wilbur Olin Austin, Dan
Austin, Miles, 28.1, 29.1 autofagia
aguacates, 7.1, 8.1
conciencia
B Machine Translated by Google
pequeños pasos
Baccari, Steve
tocino
estudios bacterianos
Bailey, bolas de
Donovan, estabilidad
Barandilla, Sir Roger
Baranco, Victor y Suzie béisbol
de tasa metabólica basal (BMR)
Áreas de Impacto, 35.1, 35.2

Cevallos SwingRating (CSR)
Cojín
Posición de impacto, 35.1, 35.2

Porcentaje de slugging en posición
de ranura
BAT (tejido adiposo marrón), 11.1, 11.2 Baye,
Drew BCAA (aminoácido de cadena ramificada)
Beane, Billy
Beano
frijoles
puré de patatas falso de refrito
remojo, 8.1, 48.1

carne de res, 46.1, 46.2
BEI (impedancia bioeléctrica), 5.1, 5.2 Bell,
Andrea Bell, Mark peróxido de benzoilo Berardi,
John, 47.1, 47.2, 47.3, 48.1 betacaroteno
betaína
Bifidobacterias bíceps
BFL (Body-for-Life)
Efecto cobertizo para

bicicletas Big Sur Marathon
ciclismo, estacionario
,
atracones
y vaciamiento gástrico y
liberación de insulina
contracción muscular en
principios de
impedancia bioeléctrica (BEI), 5.1, 5.2 BioPhysical
test biopuncture Bittman, Mark Blaine, David
donación de sangre, 37.1, 37.2 extracción de
sangre glucosa en sangre: y monitor de glucosa
y dolores de cabeza
y liberación de insulina
reglas sobre
y picos de
sueño en los
análisis de sangre, 40.1,
40.2 Blue, Violet, 20.1, 20.2
Blueberry Protein Power Shake (receta)
Bluestone,Ed
BMP-7 (proteína morfogénica ósea 7)
BMR (tasa metabólica basal)
Bodansky, Steve and Vera, 20.1, 20.2 BodPod,
5.1, 5.2, 5.3, 40.1 culturistas, medicamentos
tomados por composición corporal puntos
críticos de grasa corporal para la medición de
músculo contra
y la escala
subcutáneo
toxinas almacenadas en,
8.1n visceral
guia visual de
Desafío cuerpo para la vida
BodyMetrix, 5.1, 5.2
BodySpace peso corporal
Bonds, Barry, 13.1, 35.1
bonking Boseman, Marque,
47.1, 47.2 Boston Marathon
BOSU Balance Trainer
Maratón de carreteras secundarias de Boulder
Box,
aminoácido de cadena ramificada de George (BCAA)
Branson,Richard, 1.1, 38.1
nueces de Brasil, 22.1, 46.1, 46.2
desayuno, 7.1, 8.1 varios
proteína en
la autoexperimentación
saltando, 8.1, 17.1
comenzando con, 8.1, 9.1
dentro de una hora de despertar
respiración:
buceo en
apnea con
advertencia
Brent, en Chipotle Diet
Bridges, sistema Mike
Brower Brown, Lee Brzycki,
Matt, 16.1, 17.1 Buchheit,
Paul almohadas de casco de
trigo sarraceno, 19.1, 19.2,
20.1 compañero, trabajando con, 6.1, 17.1, 18.1
Buffett, Warren, 3.1 , 12.1 Buhler,Craig (Dr. Two
Fingers), 25.1, 25.2 Butkus, grasa de mantequilla
de Dick
cafeína, 9.1, 9.2, 10.1, 11.1

calcitriol
calcio, 8.1, 9.1
Extracto de amapola de California, 23.1, 23.2
calibres, 5.1, 5.2, 5.3 calorías
restricción de días alternos (ADCR)

conteo y ejercicio gasto de grasa
equivalente, 3.1, 31.1 Canto (monkey)
mosquetones
carbohidratos:
CHO (por hora)
blanco
pruebas cardiovasculares, 40.1,

40.2 Carlin, George carnitina
Caro (alimentos dominó)

zanahorias
Cartee, Gregory D.
Casablancas, Julian
Cattermole, John coliflor
puré de papas falso de causalidad,

3.1, 42.1 Ceklovsky, teléfonos celulares
Joe y niveles de testosterona celulitis
elementos reguladores del volumen celular (CVRE)

Teoría del gobernador central
Cevallos, Jaime, 35.1, 35.2 días
trampa, 7.1, 8.1 horario de
atracones de agua
y fluctuaciones de peso vino/

alcohol queso, 9.1, 46.1 Chek,
Paul
,
agentes quelantes, 40.1, 46.1
quimioterapia Cheng, Mark
tiradores de pecho, 9.1, 9.2
achicoria Chigong Penis Child,
Julia chili, 17.1 Chipotle® Diet
dióxido de cloro
chocolate
colesterol:
niveles de
batido de
proteínas y sexo
y sueño y
testosterona, 21.1, 21.2
colestiramina colina
picar y levantar, 27.1, 27.2

Chris A. (comida) cronobiología
canela, 1.1, 12.1 consejos del
autor tipos de cissus
quadrangularis (CQ), 9.1,
17.1 citrato
agrios
ERC (Dieta Cetogénica Cíclica)

CLA (ácido linolénico conjugado)
Clemens,Roger
Clenbuterol glande
del clítoris, 20.1, 20.2 Coan,Ed,

3.1, 33.1, 33.2, 33.3 aceite de hígado
de bacalao, 46.1, 46.2 Cohen,Roger
frío y pérdida de grasa, 11.1, 11.2,
11.3, 11.4 baños fríos, 11.1, 23.1 , 46.1 envolturas
frías
Colombo,Realdo
Colombu, Franco
Colorado Experimento
comparaciones competencia
acondicionamiento de
integridad: competencia vs.
entrenamiento de fuerza
anticonceptivos de ácido
linolénico conjugado
(CLA) Cook, Gray, 27.1, 27.2, 27.3, 27.4,
27.5, 27.6 cocina Cooper,Kenneth
cortisona
Coughlin, Natalia
cumarina
Cousteau, Jacques
Cowgirl Position CQ
(cissus quadrangularis), 9.1, 17.1 monohidrato
de creatina, 17.1, 37.1 creatinina
Cronise, Ray, 5.1, 11.1

curries de criosuspensión
Curtis, Dustin
Cushing, Brian
CVRE (elementos reguladores del volumen celular)
Dieta cetogénica cíclica (ERC)
D
Daedone, Nicole, 19.1, 20.1, 20.2, 20.3 DailyBurn,
6.1, 6.2 productos lácteos GOMAD
para vegetarianos
Dalai LamaXIV
Maratón de la Roca Blanca de Dallas
Dana y puré de patatas falso

Danby, Guillermo
,
Danoff, Dudley
Darden,Ellington
Darwin,Charles, 1.1, 3.1, 42.1 Regla de
Darwin
datos, uso de
David C. (frijoles refritos)
Davis, Steph
peso muerto, 27.1, 32.1, 32.2
Deal, David DeFranco, Joe,
28.1, 28.2, 29.1, 29.2, 33.1 deshidratación Demers,Rich
DeVany, Arthur DEXA (absorciometría de rayos X de
energía dual), 5.1, 5.2, 5.3, 40.1 DexCom , 12.1, 12.2
uso del autor de, 12.1, 12.2 preguntas sobre
Días de DGW (Dieters Gone Wild)

Dieta de Diego (natación) :
equilibrado
ciclos de
ejercicio y fármacos para
la fertilidad de John
Berardi
carne vs. vegetal

paleo a base de
plantas, 47.1, 48.1 alimentos
crudos vs. cocidos
para correr, 31.1, 31.2 de

TracyReifkind
Maratón de Disney
Dodson, Betty, sexo para uno,
alimentos dominó
flexión dorsal
Drucker, Peter
drogas: y mala
ciencia
de culturistas
deficiencias causadas por
definidos
Dieta y ejercicio para

perder grasa.
errores en el uso de
esteroides
almacenado en
grasa insegura
mi
Eades, Mary Dan, 5.1, 37.1 Eades,

Michael, 5.1, 8.1, 37.1 comer fuera,
8.1, 8.2 pila ECA, 10.1, 11.1 Edison,

Thomas Edwin (técnico de MRI)
Huevos superhumanos EGCG

(galato de epigalocatequina) sin esfuerzo ,
8.1, 8.2 y colesterol
batido de proteínas
Egoscue, Peter 80/20
cribado funcional 80/20 Principio
Einstein, Albert Eisen,Rich elastase
Emerson,Ralph Waldo, 8.1, 38.1,
42.1 artista de resistencia
disfrute
enzimas
epazote
efedrina hidrocloruro
epigalocatequina galato (EGCG)
Even-Esh, Zach
excusas
ejercicio:
puentes activos con almohada

aeróbica, 3.1, banco de aire 18.1
bandas, 9.1, 27.1
para biceps y calorias
vómito de gato
cortar y levantar
peso muerto, 27.1, 32.1
dieta y drogas
fortalecimiento de pies y tobillos perros
voladores, 14.1, 14.2 tabla frontal
activación de glúteos, 14.1, 14.2 y
monitor de frecuencia cardíaca respuesta

de frecuencia cardíaca al estiramiento
del flexor de la cadera, 15.1, 30.1 HIT y

LIT
movimiento isolateral
isometrico
Kettlebells de
abdominales de Janda
Secuencia de Kiwi, 14.1, 14.2 para
posición de piernas bloqueadas en

contracción miotática exagerada para
el músculo PC
reposicionamiento pélvico
simetría pélvica y flexibilidad de los glúteos pre-
entrenamiento activación de los glúteos propósito
de empujar y tirar curl de arrastre inverso estocada
invertida seguridad del puente del hombro con
almohadas tablón lateral y espalda estática para

dormir
posición de extensión estática sobre la fuerza
de los codos , ver entrenamiento de fuerza

,
ingle supina en silla ingle
supina progresiva en torre dirigida y mango
en T
giro de tortura
disfraz turco
F
a prueba de fallas
Falloppio, Gabriele Fargo
Marathon fascia, 25.1,
25.2 en ayunas:
intermitente
efectos secundarios de
fibra muscular de contracción rápida, 16.1, 46.1

grasa:
y calorías, 3.1, 31.1 saturadas
medicamentos
para perder grasa
memoria de
grasa réplicas de
grasa pies Feld, Brad, 23.1,
23.2 Felix, Allyson, 32.1, 32.2, 32.3

Ferruggia, Jason fertilidad: dieta para
pruebas para
clínicas de fertilidad
Feynman,Richard P., 5.1, 37.1, 42.1 fibra, 9.1,
9.2, 48.1 pescado, pescado fermentado, Jeff
FitBit
aceite de linaza, 23.1, 42.1
Fleur B., y pérdida de grasa corporal, 8.1, 14.1, 14.2

flor de evaluación de flexibilidad
FMS (Pantalla de movimiento funcional), 27.1, 27.2

, ., .
Fogg, BJ
hormona estimulante del folículo (FSH)
alimentos: alergias, pruebas para
enlatados, 8.1, 8.2 masticar cocinar
fermentados, 9.1, 46.1 diarios gráficos
de conversión métrica, 39.1, 39.2 pasar
al torrente sanguíneo
Datos de nutrición
crudo vs cocido
“sin azúcar”, 99
efecto térmico de
formas de
comer Food Porn
Daily Foreman,
George FOS (fructooligosacáridos)
Foster,Eric
Fowler,Chad, 4.1, 38.1
Francis,Charlie, 29.1, 32.1
Frederick, Anne apnea
alimentos fritos
fructosa, 7.1, 8.1, 8.2, 9.1, 12.1, 21.1

fruta, 7.1, 7.2, 8.1 FSH (hormona
foliculoestimulante)
Fuller,R.Buckminster
Funai,Katsuhiko
Pantalla de movimiento funcional (FMS), 27.1,
27.2 Furness, Doug, 33.1, 33.2
GRAMO
GA (Ventaja de Geek)
Gallagher, Marty, 3.1, 33.1, 33.2
Gandhi, Mahatma Gant, Lamar
ajo, 9.1, 10.1, 10.2, 10.3 Garlicky
Greens (receta)
vaciamiento gástrico, 9.1, 12.1, 31.1
Gebrselassie, Haile determinismo
genético pruebas genéticas GI
(índice glucémico), 8.1, 12.1 Gibala,
Martin Gibbons, Peter Gibson,
William Giselle [pseud.], y sexo,
19.1, 19.2, 20.1 GL (glucemia carga),
8.1, 12.1 monitor de glucosa, 12.1,
12.2, 12.3, 12.4 GLUT-4 (transportador de
glucosa tipo 4), 9.1, 9.2, 10.1, 10.2, 18.1
glutatión gluten índice glucémico (GI), 8.1, 12.1
carga glucémica (GL ), 8.1, 12.1 GnRH (hormona liberadora de
gonadotropina)
Goethe, Johann Wolfgang

Goldacre,Ben, 43,1, 44,1
goLITE, 23,1, 23,2 GOMAD
(galón de leche al día) paté de
hígado de ganso Batido de
anacardos de algarroba cruda Go (receta)
pudín de gota Green Machine (receta)
flavanoles de té verde, 10,1, 10,2 g -spot, 19.1,
20.1 Guadango, Mike (gilipollas)
Guillette, Louis
Gumbel, Bryant
H
Habit Forge
Hackett, George
Hahnemann, Samuel
Half Military Crawl Hall,
Mike tirón del tendón
de la corva Momento
Harajuku, 4.1, 4.2 Maratón de
Hartford
Hartley, Nina, 19.1, 19.2 Hartmann,
Gerard Hawthorne Efecto HCB
(Hungarian Core Blaster) hCG
(gonadotropina coriónica humana) dolores
de cabeza:
y azúcar en la sangre
deshidratación acidez
estomacal
monitor de pulso cardiaco
calor y pérdida de
grasa Heinlein,Robert
impotencia, aprendido
Hemwall, Gustav A.
Herbert, Frank Hiei

monje/atletas Hill, James
extensión de cadera
Hipócrates HIT (intermitente
de alta intensidad) ejercicio
Hite, Shere Hoehn, Charlie conteniendo la respiración

homeopatía Horton, Zar salsa picante Houdini, Harry
HRM (monitor de frecuencia cardíaca) gonadotropina
coriónica humana (hCG )
Humidificador Human Microbiome

Project , receta de hummus 23.1, 23.2
Húngaro Core Blaster (HCB)
Hutchins,Ken Hyde,
Andrew hipertrofia
hiperzina-A
hipotálamo, 21.1,
33.1
I
Baños de hielo IAS (Síndrome Autoinmune a la Insulina)
bolsas de
hielo IF (ayuno intermitente)
IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1)
II (índice insulinémico)
desequilibrio, 27.1, 27.2
inacción, excusas para lesiones
de infertilidad, inversión de la
técnica de liberación activa AMIT
coctel de
biopuntura
método de egoscue
menú
proloterapia, 25.1, 25.2 eliminación

del talón del zapato
corte y elevación a
prueba de lesiones
cruce del cuerpo con un brazo peso muerto con una sola
pierna fijación Pantalla de movimiento funcional (FMS),
programa 27.1, 27.2
pruebas de
evaluación de flexibilidad de una sola pierna de
series y repeticiones
Insomnio del peso
muerto con una sola pierna y dos brazos

levantado turco
inicio, 23.1, 23.2
respuesta insulinémica factor
de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1)

liberación de insulina
sensibilidad a la insulina
inulina
fertilización in vitro
planchar
exceso
Pene de HierroKung-Fu
Irwin, Nic
isoleucina
FIV (fecundación in vitro)
James, William
Japón, esperanza de vida en
japonés natto, 9,1, 46,1
Jarmey,Chris,The Concise Book of Muscles JayC
(comer más)
Jeff (variedad)
Jell-O, sin azúcar
Jeter, Derek
Johnson,Ben, 29.1, 32.1
Johnson, Michael Jones,
Arthur, 2.1, 2.2, 16.1, 16.2, 16.3, 16.4, 16.5 Jones,Brett Jones,
Marion Jones,Reese Julee (grasa corporal) salto, 28,1, 33,1n
Jurek, Scott, 30,1, 31,1, 31,2, 47,1, 47,2, 48,1
Kaku, Michio
Kamen, Dean
Karlan, Dean
Karnazes, Dean, 16.1, 31.1
Karwoski, Kirk, 33.1, 33.2, 33.3 Maratón
de Kauai
Kay, Alan
Kefir Keith,
Lierre Kelley,
Johnny Kenya,
maratonistas de Kersschot,
Kettlebells de dieta
cetogénica de enero, 14.1,
14.2 para certificación de
bíceps , 30.1, 32.1
, ., .
Régimen de Fleur
Columpio ruso con pesas rusas
disfraz turco
El método de Zar Horton
KimballCharlie
Kimchi
Rey, Martín Lutero, Jr.
Kinsey, Alfred, 19.1
Kirk, Jack Kiwi,The,
14.1, 14.2, 14.3, 26.1, 26.2 Kohn,Tertius
Koop,C.Everett Kraaijenhof, Henk, 32.1,
32.2 Krack,Kirk Kristal (legumbres) cifosis,
14.1, 25.1
L
LaBerge, Stephen
ácido láctico, 30.1, 31.1, 32.1
acidosis láctica
ovo lacto vegetarianos
Lafayette Morehouse
Lananna, Vin
lancetas
Lander, Eric
Lauzon, Joe
Leahy, P. Michael, 25,1, 25,2, 25,3 lectina
Lee, Bruce
puerros
legumbres, 7.1, 8.1, 8.2, 8.3

Leistner,Ken jugo de limón
lentejas, 8.1, 8.2 Leonardo da
Vinci
leptina
Levin, Michael
Levin, Steven
Lewis, Carlos
,
L-glutamina LH
(hormona luteinizante), 21.1, 21.2, 46.1 Libin, Phil life,
calidad de Lime Tamari Tempeh (receta)
LIT (baja intensidad prolongada) ejercicio vivir para

siempre sangría Estudio Centenario filtros éticos
una pequeña flor
organizaciones
protocolos considerados
Lockman, Whitey LOMAD
(litro de leche al día)
Loughlin, Terry
hormona luteinizante (LH), 21.1, 21.2, 46.1 Lyman,
Howard linfomiosot Lynch, John lisina
METRO
Maas, James B.
aceite de macadamia
macarrones
MacKenzie,Brian, 30.1, 30.2, 31.1, 31.2, 31.3, 38.1 Madonna

Mager, Justin magnesio, 8.1, 8.2 Mahler, Mike, 47.1, 47.2
Malone,Karl maratones:
fantasía sobre y
Karnazes
Listas de los mejores
corredores de Kenia
Marie, posición bloqueada de

Maratón del Cuerpo de Marines
Marca (fluctuación de peso)
Masterjohn, Chris
masturbación, 19.1, 20.1 MAT
(técnica de aviación muscular)

Mate (GOMAD)
Matthiessen, Peter
Maxwell, Steve McGill,
Stuart McGuff, Doug,
18.1, 18.2, 18.3 Body by Science, 215

McKnight, Skyler comidas:
hacer trampa
costo de
contenido de grasa en, 12.1, 12.2
frecuencia de proteínas altas en

calorías en repetición de, 7.1,
8.1 tamaño y velocidad de
medición
activación de abdominales
antes y después de
circunferencia
tablas de conversión de métricas
como motivación, 6.1, 6.2, 6.3
relación cintura-cadera pesar la

caca MED (dosis mínima efectiva)
turismo médico
melatonina
Melvin, Alan
Mendel, Gregor
Mendelson, Scot ciclo
menstrual
menstruación, 8.1, 8.2
modelos mentales Mentzer,
Mike, 16.1, 17.1 mercurio, 10.1,
46.1, 46.2 metabolismo

Teoría del gobernador central
glucosa
metformina
estudios de microbioma
Mierke, Ken
Mignery, Ron
leche:
VOLVERSE LOCO
LOMAD
batido de
proteínas conexión mente-
cuerpo minimalismo
Posición del misionero

mitocondrias, 8.1, 8.2
Monroe, Marilyn Mooney,
Michael Moorer, Michael
Morris, Buddy moviendo la
línea aeróbica Mullenweg,
Matt, 12.1, 23.1, 24.1 Munger,
Charles, 3.1, 3.2 Munzer, Andreas Murph
y músculo lechero
abdominales, 15.1, 15.2, 15.3

AMIT
atrofia de la
grasa corporal
frente a la
construcción de la contracción de
hipertrofia de contracción
rápida, 16.1, 46.1 Jarmey
en PC
y sarcoplasma
dolor
Desarrollo muscular (DM) hipertrofia

miofibrilar miofibrillas, 16.1, 18.1
, ., .
miosina
Maratón de Myrtle Beach
norte
nandrolona
Napa Valley Marathon
naps, 24.1, 24.2 nematodos
naringenina naringina
Netter, Frank H.
neurotransmisores
Newell,Trevor
New England Centenary Study New
York City Marathon NFL Combine,
28.1, 29.1 niacina
Nicholson, Jack
Nicklaus, Jack
óxido nitroso
Noakes, alelo sin
sentido de Timothy
Norwood, Silvestre [pseud.]
Datos de nutrición
nueces:
Nueces de Brasil, 22.1, 46.1, 46.2

y colesterol
comer en
exceso y testosterona
como snack de viaje
O
Obama, Michelle
obesidad, 9.1, 9.2
efecto observador
Protocolo de Occam
adaptando el programa
cardiofrecuencia objetivo
de, 18.1, 18.2 Alimentación
de Occam, 17.1, 18.1
, ., .
frecuencia de Occam
Las prescripciones de
Occam cuestionan y critican
las ganancias de peso iniciales
más lentas
La navaja de Occam
aceite
de ofuro,
oligosacáridos
rancios OneTaste, 20.1, 20.2, 20.3,
20.4 anticonceptivos orales jugo de
naranja
orgasmo:
y mala ciencia
glande del
clítoris y clítoris, 20.1, 20.2
definición de Doing Method,
20.1, 20.2, 20.3 facilitación de
mujer
repetición enfocada para

y conexión a tierra y punto
g, 19.1, 20.1 pautas para
principiantes y masturbación,
19.1, 20.1 práctica de posiciones y
cómo preacondicionar la búsqueda
preguntas sobre vibrador para
O'Rourke, Dara Ottey, Merlene
Joyce simplificación excesiva Owen
(mono) oxígeno -apnea estática
asistida Ozolin, Nikolay
PAGS
pagano, eben
,
PAGG
advertencias sobre
la dieta paleolítica “paleo”
ácido palmitoleico Palumbo,
Dave “Jumbo,” 150, 13.1, 17.1 Parazynski, Scott
Pareto, Vilfredo
Ley de Pareto
Parisi, Bill
Ley de Parkinson
integridad parcial
Pablo (testosterona)
Pavlina, Steve
PC (fosfocreatina)
Músculo PC (pubococcígeo)
Perla, forma
de pera Bill
presión de grupo
Penn,BJ
periodización
Perls,Tom
Phelps, Michael
feromonas
Phillips,Bill
flebotomía
fosfocreatina (PC) fotos de
ácido fosfórico , antes/
después, 6.1, 6.2, 6.3 Picasso, Pablo
efecto placebo, 29.1, 42.1, 44.1 plasma
rico en plaquetas (PRP)
Plato, Peggy, 3.1, 16.1

Plese, Elliott pliometría
Polanyi, John policosanol,
10.1, 10.2 Poliquin,Charles,
16.1, 17.1, 22.1, 25.1, 46.1
Pollan, Michael, 43.1, 48.1 polisomnogramas
caca, pesando
panceta de cerdo
Método de postura de
maratón de Portland , 30.1, 30.2, 31.1

potasio Pottenger, Francis M. Jr.
Powerlifting USA
PPBD, uso del término
presión de prebióticos,
eliminación de Price,
Weston A., 9.1, 46.1, 46.2, 48.1 productividad
de probióticos y efecto del observador
proloterapia, 25.1, 25.2 galletas

de proteínas de propiocepción
(receta) proteínas de ciclo de
proteínas BMP-7
en el desayuno
ingesta diaria de y
riñones por comida
y sueño, 8.1, 23.1
TEF de y vegetarianos,
8.1, 47.1, 48.1 batido de
proteínas (receta)
Prout, William PRP

(plasma rico en plaquetas)
Pugh, Lewis
purinas p-valor
PWA (personas
con SIDA)
calidad de vida
R
aleatoriedad
rango de movimiento (ROM), 15.1, 25.1

, ., .
Recetas de ensalada cruda de col rizada
Dino (receta) :
Batido energético de proteína de arándanos
Verduras con ajo

Go Raw Batido de algarroba y anacardos
Budín de máquina verde

Lima Tamari Tempeh
Batido de proteínas On
the Go Hummus
Ensalada Dino Kale Cruda
bocadillo
Patatas dulces
tacos de tempeh
Galletas Proteicas De Vainilla Y Nueces
para el aumento
de peso recomposición
recreación, ejercicio vs.
regresión hacia la media Reich,
Wilhelm Reifkind, Mark
Reifkind,Tracy, 14.1, 14.2, 14.3
investigación: mala ciencia en, 43.1,
44.1, 48.1 restricciones en
grupo de control en
financiación de, 42.1, 42.2
manipulación de estadísticas en
valor de p en y aleatoriedad
cambio relativo en la
significación estadística de
autoinformes/encuestas en
causa y efecto injustificados en

intereses creados en
resveratrol
Reznor,Trent
Rhoades,Erin
Richardson, Mike, 28,1
, , .
efecto
dominó Roach, Mary,
20.1, 20.2 Roberts, Gary
Roberts, Seth Robertson,
Mike Rocky y natación
ROM (rango de
movimiento), 15.1, 25.1 Romano,
John, 13.1, 13.2 Romanov, Nicolas,
30.1, 30.2, 30.3, 31.1 Romanowski,Bill
Rose,Kevin, 1.1, 9.1 Ross,Barry, 32.1,
32.2, 32.3, 33.1 estudios de ascárides
correr:
proceso anaeróbico del
algoritmo ASRspeed, 32.1, 32.2
suposiciones sobre andar descalzo,
31.1, 31.2 resistencia del sistema
Brower, 30.1, 31.1 y enzimas
alimentación más rápida para el sonido
de las pisadas
400 metros
como proceso de cuatro
pasos maratón de saltos,
3.1, 30.1, 31.1 velocidad máxima
entrenamiento minimalista carreras

de larga distancia post-
entrenamiento dolor en la espinilla
zapatos para, 31.1, 31.2 ciclismo

estacionario y sendero para
caminar cronometrado
programa de
entrenamiento tren de aterrizaje

Certificación rusa de swing
con pesas rusas (RKC), 30.1, 32.1
Método de Zar Horton Equipo
nacional ruso de levantamiento de pesas, 32.1, 32.2 Ruth,
Babe
Sacca, Chris
SAD (trastorno afectivo estacional)
Saint-Exupéry, Antoine de St.
George Marathon S-alil
cisteína salmonella
salsa
San Diego Rock 'n'Roll Marathon
Sarcev, Milos, 25.1, 25.2 sarcoplasma
hipertrofia sarcoplásmica chucrut,
escala 9.1, 46.1 , 5.1, 5.2, 9.1 SCF
(factor de células madre)
Schaller, George
Schilling,Curt
Schotter,Eric
Schwarzenegger, Arnold
ciencia, ver investigación
Scott, Dave, 34.1, 48.1
escorbuto
“Bizcocho de mar”
trastorno afectivo estacional (SAD)

condimentos Buscando Sabiduría
inhibidores selectivos de la recaptación
de serotonina (ISRS) selenio, 22.1, 46.1, 46.2
autocontrol, 8.1, 8.2 autoexperimentación causalidad
determinada en los objetivos de este libro para
mejorar su vida mínima
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motivación en by Google
y usos de efecto placebo

de, 42.1, 43.1 serotonina
Sethi, Ramit, 6.1, 6.2

sexo:
almohadas de casco de trigo

sarraceno para la posición de vaquera frente a la presión
mejorada La vaquera pone en peligro el orgasmo femenino,
consulte el orgasmo Fuentes de información misionera de
presión mejorada Posición misionera frente a ángulo mejorado
protocolos de feromonas y molienda pélvica movimiento sexual
lento Shamrock, Frank, 25.1, 47.1 Sharapova, Maria

Sharpe,Richard SHBG (globulina transportadora de hormonas
sexuales) zapatos para el dolor en la espinilla:
quitando el talón para

correr, 31.1, 31.2 Sietas,Tom
Simmons, Louie Singh, Devendra
infecciones sinusales
Sivers, Derek
escepticismo
sueño y
temperatura del dormitorio y baños
fríos
sueño de
ondas
profundas despertar
temprano y ejercicio
artilugios para
posición de arrastre medio militar para y
humidificador, 23.1, 23.2
insomnio
señales de
luz sueño lúcido
minimalista
monofásico, 24.1, 24.2 siestas,

24.1, 24.2 NightWave luz
pulsada polifásico antes de
acostarse snacks para y
proteína, 8.1, 23.1 REM, 23.1,
24.1 herramientas para
horario de uberman
y vino
laboratorios
del sueño Dieta de carbohidratos
lentos, 7.1, 8.1 desayuno,
8.1, 8.2 días de trampa, 7.1, 8.1, 8.2,
8.3 errores comunes y malentendidos compromiso en
los datos
no bebe calorías, 7.1, 8.1 no consume
lácteos ni frutas, 7.1, 8.1 se estanca

en los resultados
reglas de
reglas de omisión
mismas pocas comidas, 7.1, 8.1

condimentos simplicidad en
bocadillos
suplementos y
carbohidratos
blancos viajeros cambio
significativo más pequeño
Smith, Brooke
,
Ciclo de sentadillas Smolov, 32.1, 32.2
bocadillos
receta
antes de
dormir viaje
Bola de nieve
Snyder, teoría de la
comparación social de Stephen

Sócrates
SOD (superóxido dismutasa) de sodio
productos de soja
Análisis de sangre SpectraCell
patinaje de velocidad bancos
de esperma, 22,1, 22,2 recuento
de espermatozoides producción
de esperma, 37,1, 46,1, 46,2 espinacas Splenda
ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de
serotonina)
Stack, Jack, 6.1
Stare, Fred, 3.1, 43.1 Starrett,
Kelly estadísticas,
manipulación de Steele, Lexington
Steiner, esteroides del factor de
células madre (SCF) de Jeffrey ,

13.1, 16.1, 46.1 stickK
Still Tasty
estimulantes
salteados
Análisis de heces de
Stockton, John
Strauss, Neil:
hábitos alimenticios de
como máquina de procesamiento de

alimentos programa de alimentos de
y Protocolo de Occam, 17.1, 17.2, 17.3, 18.1, 18.2

, ., ., ., ., .
y vitamina D
programas de entrenamiento de, 17.1,
17.2 Street, Picabo entrenamiento de
fuerza agregando peso evitando collares
press de banca con barra, 17.1, 32.1,
33.1 y cardio
acondicionamiento de
competición acondicionamiento
vs peso muerto, 27.1, 32.1,
32.2 y resistencia
frecuencia de
pesas libres
objetivos iniciales
de, 17.1, 32.1 fase
intermedia, 33.1, 33.2 Opciones
de la máquina de prensa de
piernas con sentadillas Janda ,
17.1, 17.2 fuerza máxima repeticiones
perdidas entrenamientos perdidos
Entrenamiento de Neil, 17.1, 17.2, 17.3, 18.1

Alimentación de Occam, 17.1, 18.1 Frecuencia
de Occam Prescripciones de Occam Protocolo
de Occam
reglas
desplegables
para la
seguridad en la configuración
y la técnica press de hombros
velocidad de levantamiento
sentadilla pesos iniciales peso
muerto sumo
regla de las diez repeticiones, 32.1, 32.2

, ., .
giro de tortura
protocolo de entrenamiento
TUT en
menos de 10 segundos
ejercicios de
calentamiento compañero de
entrenamiento tiempo de
entrenamiento estiramiento
velocidad de zancada
Strossen, Randall J., 14.1, 17.1

sacarosa
sustitutos del azúcar, 8.1, 9.1

Sulis, Talulah, 19.1, 19.2, 19.3, 19.4 sol,
exposición a superóxido dismutasa (SOD)
sobrehumana sin esfuerzo ingle supina
progresiva, 25.1, 25.2, 25.3 suplementos
régimen del autor y sensibilidad a la insulina en
el entrenamiento de fuerza para vegetarianos,
47.1, 48.1 Patatas dulces Swaraj (receta)
natación consejos del autor respiración
marcha puesta
en marcha
longitud de carrera Total
Immersion, 34.1, 34.2 Szent-Gyorgyi, Albert
T
TA-65 (activador de la telomerasa)
Protocolo Tabata, 30.1, 31.1
Takeuchi, Shinji, 34.1, 34.2
Taleb, Nassim, 43.1, 43.2
Tapalla,Rudy Indios tarahumaras
Tate, Dave, 30,1, 33,1
Taubes, Gary Taylor, té Jeff,

9,1, 9,2, 10,1, 10,2 TEF
(efecto térmico de los alimentos)
activadores de la telomerasa
Tempeh Tacos (receta) prueba

de tensegridad, 40.1, 48.1
BioPhysical BodPod
Panel de lípidos cardio

Panel Sanguíneo Integral
DEXA
para la
fertilidad Alergias
alimentarias
Perspectivas genéticas
Cobertura de seguro de marcadores
inflamatorios, 40.1, 48.1 Enzimas
hepáticas repetición de análisis de heces
SpectraCell sincronización de metales
tóxicos en orina
Kits de vitamina D para el hogar ZRT

testosterona:
y teléfonos celulares
niveles
exógenos de 21.1, 46.1 y
producción de nueces y
feromonas del Protocolo

#1 para
Protocolo #2 para
y SHBG
y esteroides
y mujeres
enantato de testosterona
tetraciclina
Mango en T
teobromina
teofilina
termodinámica
termogenia, 8.1, 46.1
Thomas,Kurt Thompson,Clive
taladro de tres conos
Thun, Michael
thyme TI
(inmersión total), 34,1, 34,2 TI
(pulgadas totales), 5,1, 6,1 tibial anterior
tiempo bajo tensión (TUT)

Tomates
Torine, Jon, 27,1, 27,2
Torres, Dara Total
Immersion (TI), 34,1, 34,2 pulgadas
totales (TI), 5,1, 6,1
transferir
Viajes
Traumeel y dieta, 8.1, 47.1
Trevor
triglicéridos
Tsatsouline, Pavel, 32.1, 32.2
atún
TUT (tiempo bajo tensión)
Dos, marca
Tyler, Alison
tu
ultrasonido, 5.1, 5.2

Uno, prueba de orina
Caol exposición UV
Valsalva Técnica mito

vampírico
Galletas Proteicas De Vainilla Y Nueces (receta)
Van Voorhies, Wayne
Veblen,Thorstein, 42,1
verduras, 7,1, 8,1, 8,2
vegetarianos: ovolacto
errores de
dieta basada en plantas, 47.1,

48.1 y proteínas, 8.1, 47.1, 48.1
preguntas y preocupaciones
suplementos para, 47.1, 48.1 y
viajes
uso del
término Vergel,
Nelson Vesper, arañazos
de chalecos, Vetterlein
ponderado, Ray Viator,
Casey, vibradores 2.1, 16.1
vinagre
vitamina A, 46.1, 46.2, 46.3
vitamina C
vitamina D, 21.1, 46.1, 46.2
vitamina E
vitamina K(2)
vitaminas liposolubles
relación cintura-cadera (WHR)

WakeMate
caminar, prensas
de pared cronometradas, 9.1,
9.2, 9.3 WAT (tejido adiposo blanco)
agua:
beber
tragar
retención de
carga térmica del
peso del agua

Wegener, Alfred
peso:
fluctuaciones en
ganancia
(receta) conversión métrica
Pozos, HG
West, Mae
WHI (Iniciativa de salud de la mujer)
WHR (relación cintura-cadera)
Wie, Michelle, 27.1, 27.2
Wilde, Oscar Guillermo de
Occam
Williams,Ted, 35.1, 37.1
Wilson,Clyde vino, 7.1, 8.1 y
sueño Con cable
AY (maneras de comer)
Wolfer, Lee, 1.1, 25.1, 25.2
mujeres:
pruebas de
fertilidad y menstruación, 8.1, 8.2, 21.1
orgasmos y testosterona
Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI)

De Madera, Juan
Yates, Dorian, 17.1, 17.2, 33.1 yerba

mate té yogur yo-yo dieta
Zaru, Nathan
Zdeel
Zeiger,Roni
Zeisel, Steven
Zeo, 23.1, 23.2
Zepeda, Lydia
Zobrist,Ben, 35.1, 35.2 ZRT
Kits de vitamina D para el hogar
SOBRE EL AUTOR
TIMOTHY FERRISS, nominado como uno de los "Empresarios más innovadores de 2007" de Fast Company, es el
autor del bestseller número 1 del New York Times, Wall Street Journal y BusinessWeek The 4-Hour Workweek,
que ha sido publicado en 35 idiomas.
La revista Wired ha llamado a Tim “El Superman de Silicon Valley” por su manipulación del cuerpo humano. Es
poseedor del récord mundial de tango, ex campeón nacional de kickboxing (Sanshou), profesor invitado en la
Universidad de Princeton y miembro de la facultad en la Universidad Singularity, con sede en el Centro de
Investigación Ames de la NASA.
Ha aparecido en más de 100 medios de comunicación, incluidos el New York Times, The Economist, TIME,
Forbes, Fortune, CNN y CBS, y su blog es uno de los "19 blogs que debería marcar ahora mismo" de la revista Inc.
Cuando no actúa como un conejillo de indias humano, a Tim le gusta hablar con organizaciones que van desde
Nike hasta la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Encuentre sus últimos estudios de casos y experimentos
en www.fourhourbody.com

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Vista superior del montaje.

1. Acuéstese en el banco con la mitad de la cabeza fuera del borde.

Notas al final del capítulo

Consulte “Hackear el NFL Combine”.

120 lbs., o 60% del 1RM inicial.

tiempo, si te quedas atrapado debajo de él.

wimming siempre me había asustado muchísimo.

Mis ocho consejos para principiantes

Recuerde exhalar bajo el agua y “extender al aire” (video: www.fourhourbody.com/extend air).

Equipo y primeros pasos

Nunca pensé que diría esto pero: me encanta nadar.

Casi exactamente una milla.

Swimmers Guide (www.swimmersguide.com) Encuentra todas las piscinas públicas en tu

Notas al final del capítulo

dime que estás bromeando.

Trastorno obsesivo de bateo

Esto nos lleva a la tormenta de nieve.

Para 57,31 mph (84,05 pies/seg.), la distancia es de 158 pies.

Escogiendo tus ángulos

LOS TRES GRANDES

La posición de “Slot” de BabeRuth.

Ben antes Ben después

Buen impacto (izquierda) y mal impacto (derecha). Queremos E pequeño y W grande.

BabeRuth, el rey reinante de la RSE.

Jaime elabora: “Un

AREA DE IMPACTO (AOI)

el murciélago. Debe ser una unidad.

Conceptos Avanzados (Importante para lanzamientos en vivo)

Practicando tus ángulos

Ejercicio con bolsa de impacto en movimiento (www.fourhourbody.com/impact) Este es el video de entrenamiento

El bate de entrenamiento MP30 (http://www.theswingmechanic.com/) Cada vez más común en el

Moneyball: The Art of Winning an Unfair Game por Michael Lewis

Notas al final del capítulo

Cada vez que me siento azul, empiezo a respirar de nuevo.

Después: 3 min. y 33 seg. (!!!)

El Método David Blaine

Así es como lo hicimos todos.

FYI, los efectos secundarios anteriores son todos comunes.

Todas las duraciones están en formato MIN:SEC, y todo se hizo sentado.

1:30 respiración profunda

Realice 3 respiraciones de semipurga

1:30 respiración profunda 1:30 purga

Aguanta la respiración para un objetivo 2:30, no más

Realice 3 respiraciones de semipurga

2:00 respiración profunda 1:45 purga

Aguantar la respiración el mayor tiempo posible

Realice de 3 a 10 respiraciones intensas de semipurga hasta que se recupere.

Recuerda: no seas tonto. Nunca practiques esto en el agua.

Mejor aún, déjalo en manos de los profesionales.

PowerLung Sport (www.fourhourbody.com/powerlung) Este dispositivo manual de restricción de aire mejora la

Notas al final del capítulo

. No sé nada de este tipo de comportamiento, por supuesto.

No se debe valorar principalmente la vida, sino la buena vida.

EN GUSANO, POR LO MENOS, PRODUCEN ESPERMA PARA ACORTAR LA VIDA DE UN VARÓN

• Inyecciones del fármaco inmunosupresor rapamicina2

• Vacunas contra el Alzheimer

• Terapias con células madre

Estos pueden llevarte a 200 o más, especialmente si se usan en combinación.