20 programas de formación

Chris Donlon

Para ayudar a pasar el tiempo, durante los próximos 20 días publicaré un programa de
entrenamiento diferente. Hay infinitas opciones, pero si alguien todavía no está seguro de cómo
es una formación sensata, esperemos que esto le resulte útil. Siéntase libre de criticar o sugerir
modificaciones. ¡Debería darnos mucho que discutir!

Día 1

Para empezar, mi primera experiencia con la formación abreviada, extraída de un artículo de

Stuart McRobert en Flex de septiembre de 1996. No recuerdo si lo cambié ligeramente, pero esto
es lo que recuerdo haber hecho: he perdido algunos diarios de entrenamiento en mudanzas de
casa, etc. a lo largo de los años. Creo que hice un par de series muy duras de 6 a 10 repeticiones.
(15-20 en pantorrillas y abdominales).

Cuando tenía 18 años y no tenía ni idea, crecí como una mala hierba. Fui a la universidad y unos
meses después, cuando regresé a casa, ¡me acusaron de tomar esteroides! (¡También ayudaron 2
galones diarios de leche entera!)

Lunes

Ponerse en cuclillas
Banco
Derribar
Rizo
Crujido

Jueves

peso muerto
Prensa militar
remo con mancuernas
Aderezo
Encogimiento de hombros
Pantorrillas
Día 2

Mi segunda sugerencia de programa es la rutina de peso muerto con barra trampa de 20

repeticiones. (Utilice las manijas bajas a menos que sea muy alto o larguirucho).

Lunes

Peso muerto con barra trampa 1 x 20

Jersey de respiración (opcional)
Inmersión 3 x 6-8
Barbilla 3 x 6-8

Viernes

Peso muerto con barra trampa 1 x 20

Jersey de respiración (opcional)
Press inclinado 3 x 10-12
Fila 3 x 10-12

Si estás comiendo y recuperándote bien, y eres joven, deberías poder entrenar dos veces por
semana, pero si no, no dudes en tomarte uno o dos días más de descanso si lo necesitas.

Usa un peso en el peso muerto con barra trampa con el que podrías hacer 22 repeticiones si
tuvieras una pistola en la cabeza, pero detente en 20. Luego agrega medio kilo (sí, solo un poco)
por sesión, siempre que puedas hacer las 20 repeticiones completas con una o dos repeticiones
de sobra.

En fondos y mentón, siempre que obtengas 8 repeticiones en tu primera serie y al menos 6

repeticiones en la segunda y tercera series, agrega medio kilo la semana siguiente.

En el press inclinado y el remo, el objetivo principal son 12 repeticiones en la primera serie. Lo

ideal es realizar al menos 10 repeticiones en la segunda y tercera serie. Sin embargo, algunos
tendrán dificultades para hacer esto y sus repeticiones pueden caer a más de 8 repeticiones en las
series siguientes. Pero siempre que hagas 12 repeticiones en la primera serie, agrega medio kilo
la próxima vez.

¡Trate de seguir este programa durante 4 a 6 meses y COMA!

Día 3

La mayoría de los programas de entrenamiento abreviados te permiten entrenar entre 3 veces por
semana y 3 veces cada dos semanas. Hoy vamos a ver un ejemplo del clásico programa de 3
veces por semana, que suelen utilizar los levantadores de pesas. Como siempre, esta no es la
única forma de hacerlo, y mañana veremos un ejemplo de cómo esto podría modificarse para
personas que no son levantadores de pesas o para alguien que quiera utilizar ejercicios
diferentes. Incluso si no eres un levantador de pesas, esto funcionará para cualquiera que pueda
realizar los movimientos de forma segura. ¡Está probado en las trincheras! Sólo se enumeran
conjuntos de trabajo. Utilice el mismo peso en todas las series de cada ejercicio, excepto en la
tercera serie de sentadillas. Para esta serie, reduzca la carga para que pueda realizar solo 10
repeticiones.

Lunes

Sentadilla 2 x 5 1 x 10
Terneros 2 x 15

Miércoles

Banco 3x5
Presione 2 x 10

Viernes

Peso muerto 2 x 5
Barbilla 3 x 5
Día 4

Ayer vimos el clásico split de levantamiento de pesas 3 veces por semana. Hoy vamos a
modificar eso para un culturista o alguien que no puede hacer sentadillas, peso muerto y banco.
También vamos a cambiar los entrenamientos de lunes y viernes.

Sólo se enumeran conjuntos de trabajo. Utilice el mismo peso para cada serie.

Lunes

Peso muerto rumano 2 x 8

Barbilla 2x5

Miércoles

Inmersión 2 x 5
Prensa aérea 2 x 8
Curl con barra 2 x 10

Viernes

Prensa de piernas 3 x 12
Curl de piernas 2 x 12
Terneros 2 x 15
Día 5

¡Es hora de un programa del Dr. Ken! ¡Lea el enlace para obtener una explicación detallada y una
filosofía de entrenamiento adecuada! Pero aquí lo tienes resumido:

Sentadilla 15-20 repeticiones

Jersey 10 repeticiones
Press militar 10 repeticiones
Mentón 10 repeticiones
Inmersión 12 repeticiones
Curl con barra 10 repeticiones
Encogerse de hombros 15 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas 15 repeticiones

Entrena tan a menudo como puedas recuperarte y, como dice el Dr. Ken, si estás trabajando
correctamente, una serie de cada ejercicio es más que suficiente para cualquier persona.
Día 6

Hoy es el programa utilizado por Vince Vaught, que apareció en la revista Hardgainer.
Habiéndose unido al famoso gimnasio sencillo del entrenador Dick Conner, The Pit, en
Evansville, Indiana, Vince tuvo un gran éxito siguiendo rutinas abreviadas. Por ejemplo, una
vez hizo sentadillas con unas increíbles 200 libras x 140 repeticiones. Dick le dijo que había
aprovechado al máximo su "mala genética".

A continuación se muestran algunas fotos de él, creo, de hace unos 20 años, cuando tenía 40
años.

El programa con el que tuvo más éxito es el siguiente: (Sólo se enumeran conjuntos de trabajo).

Semana 1

Martes
Banco 6-8 repeticiones
Levántate 6-8
Banco 6-8
Levántate 6-8
Curl con barra gruesa 6-8

Viernes
Sentadilla 20 repeticiones
Peso muerto rumano 12
Extensión de espalda 8-10
Elevación de pantorrillas 2 x 8-10
Siéntate 8-10
Curl de muñeca 2 x 8-10

Semana 2

Martes
Press militar 6-8 repeticiones
Tirón lateral 6-10
Press militar 6-8
Curl con mancuernas con barra gruesa 6-8 y 4-6
Curl de muñeca con barra gruesa 8-10

Viernes
Extensión de espalda
Peso muerto con barra trampa 6 repeticiones
Curl de piernas 8-10
Día 7

Elevación de pantorrillas 2 x 8-10

Siéntate 10-20

Martes
Banco 6-8 repeticiones
Levántate 6-8
Banco 6-8
Levántate 6-8
Curl de araña 6-8
Extensión de tríceps 6-8

Viernes
Sentadilla 4-6 repeticiones
Curl de piernas 8-10
Elevación de pantorrilla 8-10
Siéntate 8-10

Semana 4

Martes
Banco con agarre cerrado 6-8 repeticiones
Tirón dorsal 8-10
Banco de agarre cerrado 6-8
Press con mancuernas a un brazo 6-8
Curl con mancuernas 5-8

Viernes
Peso muerto con barra trampa 20 repeticiones
Curl de piernas 8-10
Extensión de espalda 8-10
Elevación de pantorrilla 8-10
Siéntate 15-20
Día 7

No podemos dejar pasar un día más sin presentar un programa del fallecido gran entrenador de
fuerza, John Christy. Presentó muchas rutinas diferentes para sus alumnos y los lectores de la
revista Hardgainer, pero este es probablemente el programa clásico de Christy:

Lunes

Crujido 2 x 5
Sentadilla 2 x 5
Peso muerto con piernas rígidas 1 x 15
Press de banca 2 x 5
Desplegable 2 x 5
Trabajo de agarre: mancuernas durante 60-90 segundos

Jueves

Curva lateral 1 x 5
Peso muerto sumo 2 x 5
Press militar 2 x 5
Curl con barra 2 x 5
Terneros 2 x 15

Tómese de 4 a 6 semanas hasta llegar al punto en que pueda realizar 7 repeticiones con sus pesas
de trabajo, pero deténgase en 5 repeticiones. Luego, como de costumbre, intente agregar una
dosis muy pequeña de hierro a la barra cada semana e intente "continuar" el ciclo durante el
mayor tiempo posible.

Para la mayoría, esto parecerá demasiado simple y primitivo para funcionar. Será criticado o
ignorado por personas que no han logrado ningún progreso en el último año, a pesar de utilizar
rutinas "avanzadas" o complejas del último experto en Internet. John solía hacer que algunos de
sus muchachos entrenaran en este tipo de configuración (sin cambiar nada) durante más de un
año; en ese momento, movían entre 50 y 100 libras más en cada ejercicio que al comienzo del
ejercicio. programa. Deje que esto se asimile por un momento y pregúntese cuándo, si alguna
vez, hizo lo mismo.

Preste atención al viejo mantra de la revista Hardgainer: ¡lea, comprenda, aplique, persista, logre!
Día 8

'Un poco de trabajo duro te llevará mucho más lejos que mucho trabajo no muy duro' - Dr. Ken
Leistner

Press militar 1 x 4
Sentadilla 1 x 23
Peso muerto con piernas rígidas 1 x 14
Limpieza de troncos y prensa de empuje 1 x 3
Encogimiento de hombros con barra 1 x 13
Jersey Nautilus 1 x 6 (más 3 medias repeticiones)
Encogimiento de hombros (los agricultores caminan con asas) 1 x 12
Curl con barra 1 x 6
Día 9

Algo especial hoy chicos. Stuart McRobert ha ofrecido amablemente, en exclusiva para el grupo,
un extracto de su último libro de formación, 'Inside the Mind of an Iron Icon'.

Hoy obtienes tres programas diferentes, pero mucho más que eso: obtienes la respuesta detallada
de McRobert a la pregunta de cómo le hubiera gustado haber entrenado cuando era más joven.
Como verás, ¡eso requiere una explicación detallada! La pregunta la hizo su coautor, Chuck
Miller. Stuart y Chuck, muchas gracias.

STUART: Aunque hice algunas cosas bien cuando comencé, fueron compensadas por las cosas
que hice mal. Estaba muy motivado y dedicado, pero esa motivación y dedicación no se
aplicaron adecuadamente. Mis entrenamientos tenían demasiados ejercicios, gran parte de mi
técnica de ejercicio era mala, no hacía peso muerto y más de dos entrenamientos por semana
estaba más allá de lo que podía recuperarme por completo. Sin embargo, entrené duro,
probablemente demasiado a veces.

En las siguientes páginas hay un resumen de los diferentes tipos de programación que desearía
haber seguido cuando era joven.

Día uno

1. Peso muerto (estilo convencional): calentamientos más 1 x 5 (una serie de trabajo de cinco
repeticiones)

2. Press sentado con respaldo: calentamientos más 2 x 5

3. Dominadas: calentamientos más 3 x 5

4. Fondos con barras paralelas: calentamientos más 2 x 5

5. Trabajo de cuello: calentamiento más 1 x 10 de flexión hacia adelante y 1 x 10 de extensión

6. L-fly: calentamiento más 1 x 8-10 en cada lado

Día dos

1. Sentadilla: calentamientos más 2 x 5

2. Press de banca: calentamientos más 3 x 5

3. Peso muerto con agarres paralelos: calentamientos más 1 x 5

4. Remo con apoyo para el pecho: calentamientos más 3 x 5

5. Trabajo de gemelos de pie: calentamiento
más 2 x 15-20
No estoy seguro de si hubiera sido mejor o no haber realizado el peso muerto con agarres
paralelos el día dos o el día uno, o tal vez el peso muerto con agarres paralelos en semanas
alternas. Habría tenido que experimentar con las opciones y luego quizás revisar el diseño
general en consecuencia.

Debería haber incluido el agarre con barra gruesa, para fortalecer mis manos y antebrazos, de
modo que pudiera hacer frente a las severas exigencias de mi agarre en algunos de los ejercicios
clave de la programación. Mi agarre solía fallarme en algunos ejercicios desde mis primeros años
de entrenamiento. Se convirtió en un problema particular cuando tenía veintitantos años, cuando
comencé a hacer peso muerto.

Una sola sujeción durante 60 segundos de una barra de dos pulgadas de diámetro, una vez a la
semana, me habría ayudado mucho si hubiera dado todo de mí para aumentar el peso cada
semana o dos. También debería haber incluido agarres manuales, levantamiento con agarre de
pellizco y extensión de dedos, en casa dos días libres a la semana.

De vuelta a mis entrenamientos propiamente dichos. En cada uno, para fomentar un mayor
crecimiento muscular, debería haber elegido dos de los ejercicios que empleaban múltiples series
de trabajo de cinco repeticiones y cambiar el formato de la serie final de cada uno de esos
ejercicios. En lugar de una serie final de cinco repeticiones, debería haber reducido el peso lo
suficiente para que, con un gran esfuerzo, pudiera realizar 10 repeticiones. El peso y las
repeticiones realizadas para cada una de estas series de retroceso se habrían registrado en mi
diario de entrenamiento, por supuesto, de modo que la próxima vez que hiciera el “finalizador”
de mayor repetición para un ejercicio determinado, sabría lo que tenía que hacer. derrotar.

Durante algunos períodos debería haber seguido con los mismos ejercicios para las series de
retroceso, pero durante otros períodos tal vez debería haber variado de una semana a otra los
ejercicios que elegí para los "finalizadores".

Aproximadamente una vez cada seis meses, debería haberme especializado durante seis semanas
en una sola parte del cuerpo que estaba por detrás del resto de mi físico en ese momento.

La especialización debería haber implicado una rutina básica de cuerpo completo una vez a la
semana, para el mantenimiento general: tres ejercicios compuestos, para calentamientos más dos
series de trabajo duro cada uno, pero sin ningún esfuerzo por aumentar mi peso allí para el final.
seis semanas. Pero abrir ese entrenamiento sería el trabajo de especialización. En el segundo
entrenamiento cada semana habría una dosis diferente de especialización, pero ningún otro peso
funciona.

El trabajo de especialización de volumen moderado debería haber incluido ejercicios compuestos

y de aislamiento, en varios formatos de series de repeticiones, a los que habría aplicado un
esfuerzo feroz y un deseo feroz de desarrollar fuerza. Pero las seis semanas deberían haber sido
precedidas por tres semanas de relajación en los ejercicios de especialización que actualmente no
estaba condicionado a realizar con el máximo esfuerzo, para evitar lesiones más adelante.

Por ejemplo, un programa de especialización de hombros podría haberse ejecutado así:

Día uno

1. Press con barra sentado en rejilla: calentamientos más 2 x 5 y 1 x 10

2. Elevación lateral: calentamiento más 2 x 8

3. Encogimiento de hombros (barra de agarre paralelo o mancuernas): calentamiento más 2 x 6

y 1 x 10

Descanse durante 10 minutos.

4. Peso muerto en cuclillas o agarres paralelos: calentamientos más 2 x 5 (mantenimiento)

5. Press banca: calentamientos más 2 x 5 (mantenimiento)

6. Dominadas: calentamiento más 2 x 5 (mantenimiento)

Al hacer los primeros tres ejercicios el primer día, habría bloqueado de mi mente la existencia de
los últimos tres ejercicios. Me habría comprometido plenamente con el trabajo de especialización
y habría dado todo de mi parte. No importa que eso hubiera obstaculizado mi nivel de esfuerzo
para los siguientes tres ejercicios de mantenimiento general. De hecho, ese resultado habría sido
deseable para confirmar que había mantenido el enfoque donde se suponía que debía estar: en el
trabajo de especialización.

Día dos

1. Bloqueos con barra elevada sentado en un rack: calentamientos más 2 x 8-10

2. Elevación con mancuernas inclinada: calentamiento más 2 x 8

3. Press con mancuernas sentado: calentamientos más 2 x 5 y 1 x 10

4. Encogimiento de hombros (barra de agarre paralelo o mancuernas): calentamiento más 2 x 10

Cada repetición de cada ejercicio en ambos entrenamientos debería haberse realizado desde un
punto muerto en la parte superior e inferior. Y para proporcionar una dosis adicional de
estimulación del crecimiento, la serie final de press con mancuernas debería haber terminado con
un potenciador de la intensidad, como repeticiones forzadas.

Durante algunos otros períodos, en cada uno de los dos o tres ejercicios compuestos de la
semana, debería haber realizado ejercicios individuales (en un power rack, cuando corresponda),
con un punto muerto en las posiciones superior e inferior. Las series de calentamiento, de 3 a 5
individuales y una serie de retroceso de unas 10 repeticiones habrían sido suficientes para cada
ejercicio respectivo.

Los sencillos habrían sido por dos razones principales: primero, concentrarme en desarrollar
fuerza que luego podría aplicar a mi próximo ciclo (que emplearía repeticiones moderadas) para
poder manejar más peso y estimular un mayor crecimiento muscular. En segundo lugar, por la
variedad de formación productiva.

Cuando estaba en una rutina de 20 repeticiones, a la que en retrospectiva desearía haberlo dado
todo durante unos meses cada año durante mis primeros años de entrenamiento, pero con menos
frecuencia a partir de entonces, no habría hecho el peso muerto convencional. En lugar de eso,
habría hecho el peso muerto con agarre paralelo de 20 repeticiones dos veces por semana o, tal
vez, solo una vez por semana.

Debido a que soy más apto para el peso muerto con agarres paralelos que para las sentadillas con
barra, desearía haber hecho rutinas de peso muerto con agarres paralelos de 20 repeticiones. Pero
si hubiera podido hacer sentadillas con una forma decente, tal vez las habría hecho en uno de los
dos entrenamientos semanales. Aquí está el programa de 20 repeticiones que puede haber
funcionado mejor para mí:

Día uno

1. Peso muerto con agarres paralelos: calentamientos más 1 x 20

2. Jersey de respiración: 1 x 15 inmediatamente después de cada serie de los 20

3. Dominadas: calentamientos más 3 x 5

4. Fondos con barras paralelas: calentamientos más 3 x 5

Día dos

1. Peso muerto con agarres paralelos (o, quizás, sentadilla): calentamientos más 1 x 20

2. Tirón de pecho de Rader: 1 x 15 inmediatamente después de cada serie de los 20

3. Press de banca (o press aéreo): calentamientos más 3 x 5

4. Remo con apoyo para el pecho: calentamientos más 3 x 5

En la mayoría de estos entrenamientos debería haber terminado los ejercicios (3) y (4) con una
serie de 10 repeticiones, en lugar de la tercera serie de trabajo normal de cada uno, o como extra,
dependiendo de cómo me sintiera. Uno de los entrenamientos de cada semana debería haber
terminado con la sujeción de la barra gruesa. Hacia el final de un ciclo, dos dosis de 20 por
semana pueden haber sido excesivas. Debería haber experimentado con el entrenamiento cada
cinco días (en lugar de dos veces por semana), y con el entrenamiento dos veces por semana,
pero haciendo los 20 en solo una de las sesiones.

Este tipo de programación, junto con una técnica de ejercicio correcta, trabajo duro, suficiente
comida y sueño, y una búsqueda incesante de pesos de ejercicio cada vez mayores mientras se
mantenía una técnica de ejercicio correcta, habrían funcionado de maravilla para mí cuando era
joven, sin drogas. , y sin genética especial.
Una parte importante del proceso de fortalecimiento debería haber sido el uso de una libra,
media Discos de pesas de una libra y un cuarto de libra: “pequeñas joyas”. Me habrían permitido
acumular fuerza sin descanso, aunque gradualmente, durante un largo período antes de tener que
retroceder un poco antes de realizar la siguiente carrera.

Cuando se implementa correctamente, este tipo de programación funciona de maravilla para

todos los alumnos sanos y altamente motivados.

Pero recuerda, si tus palancas son más adecuadas para la sentadilla con barra que las mías (y no
tienes las anomalías de la columna que yo tengo), haz la sentadilla con el corazón.

FIN
Día 10

La clásica división abreviada:

Lunes

Sentadilla 3 x 5
Banco 3x5
Fila 3 x 5

Jueves

Peso muerto 3 x 5
Presione 3 x 5
Barbilla 3 x 5

Si no puedes ser grande y fuerte en esto, no podrás ser grande y fuerte en nada. Deja de buscar la
solución mágica. Pague sus cuotas, de una vez por todas, en un programa probado y verificado.
Usa el peso muerto con barra trampa en lugar de la sentadilla si quieres, el peso muerto rumano
en lugar del peso muerto, o el dip en lugar del press de banca, pero aparte de eso, no te metas con
eso.

Añade medio kilo por semana a cada ejercicio y ten la paciencia de esforzarte bajo el pesado
hierro durante al menos tres años si quieres transformarte. Recuerde: ¡consistencia y esfuerzo!
¡Y come! Hazte una promesa a ti mismo de dejar de joder de una vez por todas.

¡Entrena, come, duerme, repite y CRECE!

Ah, sí, y deja de preocuparte por tus abdominales. No engordes, pero ya habrá tiempo de sobra
para engordar más adelante. ¡Primero necesitas construir algo de tamaño!

Entonces, la próxima vez que alguien te pregunte si puedes hacer peso muerto con el doble de tu
peso corporal durante 5 repeticiones o si puedes presionar tu peso corporal, puedes mantener la
cabeza en alto y responder: "¡Claro que sí!".
Día 11

Si no estás mejorando bien con un programa de entrenamiento de dos veces por semana, intenta
reducir tu frecuencia a una vez cada 4 a 6 días. Esto parecerá radical para la mayoría y puede ser
difícil entenderlo, pero unas 24 a 48 horas adicionales de recuperación pueden hacer maravillas.
Este es especialmente el caso de los chicos avanzados que saben entrenar realmente duro. La
recuperación es probablemente el aspecto más subestimado del proceso de crecimiento.

A continuación se muestra un ejemplo de una rutina de cuerpo completo que se puede realizar 6
veces al mes. Cada serie debe terminar con 0-1 repeticiones de reserva. Haz de 8 a 12
repeticiones por serie. (Solo se enumeran conjuntos de trabajo).

1. Peso muerto con barra trampa

2. prensa inclinada
3. prensa de piernas
4. Mentón
5. Press de hombros
6. Fila
7. Aderezo
8. Rizo
9. elevación de pantorrilla
10. Trabajo de cuello (una serie de flexión y otra de extensión)

Si tus series terminan en menos de 8 repeticiones, baja el peso. Cuando puedas hacer al menos 12
repeticiones, añade 2,5 kg.

Siéntase libre de sustituir algunos de los movimientos y, tal vez, utilizar máquinas. Un press de
pecho Hammer en lugar del press inclinado, por ejemplo.
Día 12

Aquí hay un programa de 3 días a la semana de Brooks Kubik. Se describe como un programa
de formación para el trabajador. Realizas solo dos ejercicios principales por entrenamiento (más
un accesorio) y trabajas hasta una serie superior de 5 o 6 repeticiones.

Esto puede funcionar bien para personas que prefieren sesiones de entrenamiento más cortas en
lugar de dos más largas. Brooks tiene razón al decir que alguien que ha estado trabajando duro
todo el día en un trabajo físico necesitará conservar energía. Una serie de trabajo de 5 a 6
repeticiones funciona bien en ese sentido. Pero no crea que no puede volverse muy grande y
fuerte con un volumen de trabajo tan bajo. Solo concéntrate en hacerte más fuerte y, a medida
que la barra crezca, tú también lo harás.

En mi opinión, tiene las sesiones de sentadilla y peso muerto muy juntas, así que lo cambiaría
por esto:

Martes

Peso muerto o peso muerto con barra trampa 5 x 5

Remo con mancuernas a un brazo 3 x 5-6
Trabajo de agarre de elección 1-2 series

Jueves

Press militar 3 x 5-6

Curl con barra 3 x 5-6
Trabajo de cuello con cinta para la cabeza 2 x 10

Sábado

Sentadilla 5 x 5
Press de banca (con barra o mancuerna) 3 x 5-6
Trabajo intestinal - 1 juego
Día 13

Lunes

1. Peso muerto con barra trampa 2 x 5

2. Inmersión 2 x 10
3. Fila 2 x 10
4. Curl inclinado con mancuernas 2 x 10
5. Elevación de pantorrillas 2 x 15

Viernes

1. Prensa de piernas 2 x 12
2. Press militar 2 x 5
3. Barbilla 2x5
4. Curl de piernas 2 x 12 (realiza una serie de RDL durante 10 repeticiones si no tienes acceso a
un curl de piernas)
5. Trabajo de agarre - agarre de barra gruesa 1 x 60

Sólo se enumeran conjuntos de trabajo.

Aquí hay otro ejemplo de un programa abreviado típico. Añade 0,5kg semanales a los tres
primeros ejercicios de cada rutina y sólo 0,25kg a los dos últimos. Si duermes y comes bien,
puedes mantener este ritmo de aumento durante meses. Descanse 3 minutos entre series de
trabajo.

Cada estructura principal del cuerpo recibe una dosis de 5 repeticiones en un entrenamiento y, en
el otro entrenamiento, aumentamos las repeticiones a 10 o 12. Esto produce un efecto de
entrenamiento variado en el músculo; considérelo como un enfoque de fuerza en un
entrenamiento y un enfoque de "bombeo" en el otro. (Obviamente, no debería ser únicamente
para el bombeo, por supuesto; cada serie debe implicar niveles máximos de concentración y
terminar con una o dos repeticiones antes del fallo).

Hacer al menos 10 repeticiones en una de las sesiones es especialmente importante para aquellos
que son muy fuertes. Las cargas son demasiado altas para realizarlas más de una vez por semana.

Cuando llegue a una meseta, tómese de 7 a 10 días de descanso, reduzca las cargas en un 10% y
tómese 4 semanas para volver a 2-5 kg de su mejor nivel. En ese punto, comience la microcarga
una vez más. (También puedes sustituir uno o dos movimientos).
Día 14

Aquí hay un derrame superior/inferior del foro de Lyle McDonald's. Entrenas tres veces por
semana en régimen ABAB. Esto se presentó como una versión de menor volumen de su 'Rutina
genérica de volumen' para alguien mayor y/o alguien que no tiene las condiciones ideales de
recuperación. (En otras palabras, la mayoría de las personas con un trabajo/familia ^ )

Lyle suele ser visto como alguien que aboga por una cantidad moderada de volumen. La gente
suele pensar que un entrenamiento abreviado significa automáticamente "bajo volumen". La
palabra bajo es, por supuesto, arbitraria y relativa al individuo. En mi opinión, los tipos de
rutinas que defendemos aquí resultan ser la cantidad de trabajo apropiada para las personas
típicas libres de drogas. Haz lo que funcione.

Sentadilla 2 x 6-8
Peso muerto rumano 2 x 6-8
Prensa de piernas 1 x 10-12
Curl de piernas 2 x 10-12
Elevación de pantorrillas 2 x 12-15

Banco 2 x 6-8
Fila 2 x 6-8
Press inclinado/press sobre la cabeza 1 x 10-12
Jalón/Barbilla 1 x 10-12
Tríceps 1 x 10-12
Bíceps 1 x 10-12
Día 15

Este es un programa de Dave Maurice y Rich Rydin en la revista Hardgainer. En respuesta a

una pregunta de alguien que estaba luchando por ganar dinero, sugirió lo siguiente:

(1-2 series de trabajo duro de 8-12 repeticiones en fondos y dominadas y 1 serie de 15-20
repeticiones en sentadillas y peso muerto).

A
Ponerse en cuclillas
Aderezo

B
peso muerto
Mentón

Entrena cada 4 días. Tómese uno o dos días más de descanso si las ganancias se agotan.
Entonces, al final del ciclo, alguien podría estar entrenando cada 6 días.
Día 16

Este artículo de Ken Smith, del número 89 de HARDGAINER, se reimprime con el permiso de
Stuart McRobert, copyright 2004, todos los derechos reservados.

(Los 89 números de HARDGAINER están disponibles en formato impreso en hardgainer.com )

No entrenes demasiado duro

Por Ken Smith

Nota introductoria del autor

Creo que estaba destinado a involucrarme en la cultura física, ya que desde muy pequeño me
fascinaban las hazañas de fuerza y musculatura, mucho antes de ver una barra. A la edad de 17
años, tomé el curso de prueba de dos semanas de Charles Atlas de un compañero de trabajo y,
después de ver una mejora notable, me convencieron para inscribirme en un gimnasio de
culturismo.

Durante un período de cuatro años, con la ayuda de algunos buenos consejos, aproveché mi
capacidad para consumir grandes cantidades de mezclas de alimentos y bebidas, subí a un nivel
en el que pude ganar eventos en el área y establecí récords como levantador de pesas y levantador
de pesas. Mi ambición de llegar al nivel nacional se vio frustrada cuando comenzó la epidemia de
drogas, en los años 1960.

Durante la mayor parte de mis años de entrenamiento, mi altura fue una fracción inferior a 5-5.
(Ahora parece que me he reducido a poco más de 5-4). Levanté pesos corporales que variaban
entre 160 y 182.

Dejando de lado mis habilidades, realmente me hice un nombre debido al efecto que mi campaña
antidrogas en la década de 1990 tuvo en todos los deportes a nivel nacional (en Gran Bretaña) y
en todo el mundo. Una oleada de publicidad en la prensa nacional ayudó a acelerar el ritmo del
control de drogas en Gran Bretaña y tuvo un efecto en cadena a nivel internacional.

Ocupé el cargo de presidente de la WDFPF durante ocho años, y durante ese tiempo también
ocupé una variedad de otros cargos a nivel nacional en la BPA (ahora BDFPA), incluido el de
entrenador de personal y secretario técnico y de control de drogas. He trabajado como árbitro
principal en numerosos eventos internacionales, no sólo de levantamiento de pesas, sino también
de levantamiento de pesas y levantamiento completo. He dirigido mi propio gimnasio durante
unos cuarenta años y afirmo haber producido más campeones libres de drogas nacionales e
internacionales que en cualquier otro establecimiento británico.

Si bien creo que la filosofía de entrenamiento abreviada y de alto rendimiento tiene mucho que
elogiar, en lo que a mí respecta, todavía existe la responsabilidad de trabajar demasiado duro,
algo que creo que es tan malo como trabajar demasiado en cantidad o frecuencia. A los ganadores
difíciles les va igual de bien en relación con su capacidad natural, que a los más dotados, siempre
Día 17

que no hagan demasiado ni trabajen demasiado.

La mayoría de los levantadores competitivos realizan su entrenamiento en bicicleta, aunque yo

nunca he estado particularmente a favor de esto. Prefiero encontrar un nivel de trabajo duro y
constante que produzca una recuperación adecuada para cualquier
determinada parte del cuerpo en tres o cuatro días. Sin embargo, utilizamos más repeticiones que
la mayoría de los levantadores, nunca menos de cinco (lo que nos permite evitar sobrecargar las
estructuras de las articulaciones y los tendones), pero generalmente no más de ocho repeticiones.
Los levantadores de pesas en particular pasan un gran porcentaje de su año entrenando con
relativa facilidad. Probablemente esta sea la razón por la que parecen salirse con la suya con
repeticiones en los períodos intensos que creo que son demasiado bajas, mientras se preparan
para una competencia. Usan repeticiones más altas en las fases iniciales de un ciclo, pero siempre
son repeticiones fáciles y no presionan mucho al estilo del culturismo, solo las usan como trabajo
de acondicionamiento general. Estos levantadores también hacen pocos ejercicios generales y,
con frecuencia, ningún trabajo de asistencia.

Creo que demasiado trabajo general en términos de repeticiones, series, número de ejercicios e
intensidad, son las principales causas de lesiones y malestar general. Los culturistas tienden a
ajustarse a este patrón mucho más que los levantadores competitivos. Prolongar los períodos de
descanso entre los entrenamientos puede ayudar a una recuperación completa, pero si son
necesarios períodos demasiado largos, se pierde el acondicionamiento general, lo que hace que
volver al ejercicio sea demasiado traumático y, en mi opinión, potencialmente peligroso.

Si alguien necesita más de cuatro días de descanso para una parte del cuerpo, antes de volver a
trabajarla, sea cual sea su potencial natural, edad o sexo, entonces se ha exagerado seriamente, ya
sea en el peso sabio o cuantitativo.

Hacer repeticiones de hasta veinte con movimientos pesados de la parte inferior del cuerpo es
llevar el entrenamiento al extremo. Siento que esto es traumático no sólo para los músculos, sino
también para el sistema de soporte interno, y es por eso que muchos de los que hacen esto
necesitan un descanso tan prolongado entre sesiones, hasta una semana o incluso diez días. En mi
experiencia, realizar cualquier tipo de entrenamiento después de una semana de recuperación
reduce o detiene el progreso y puede producir muchas molestias con músculos muy doloridos.
También encuentro que pierdo la sensación de un movimiento de ejercicio si tengo períodos de
recuperación prolongados, lo que me hace sentir que estoy a punto de lesionarme. Por eso
entreno incluso durante las vacaciones, de viaje, con nuestra caravana.

Para mí, varias cosas constituirían un entrenamiento excesivo. Una de las cosas a las que me
opongo especialmente es la forma en que a algunas personas les gusta decir que hay que entrenar
muy duro, porque esto invariablemente promueve el entrenamiento hasta el fracaso. Mi larga
experiencia me ha convencido totalmente de que entrenar hasta el fracaso es exagerar, a menos
que ganes peso rápidamente, lo que cubrirá multitud de pecados; pero también lo es intentar una
última repetición de la que uno no está seguro de que sea posible, y tener éxito sólo después de
un esfuerzo largo y agotador.

Después de haber experimentado con entrenamiento exclusivamente negativo, creo que esto es
demasiado difícil, principalmente porque es demasiado doloroso y desagradable, y uno
rápidamente llega a temer el entrenamiento. El entrenamiento sólo negativo parece funcionar,
pero no mejor que cualquier otra cosa, y no tan bien como el tipo de cosas que estoy haciendo
ahora, así que ¿por qué hacer las cosas de una manera tan dura y desagradable?
En el momento en que estaba haciendo cosas negativas, parecía darme mi mejor desempeño libra
por libra en el press de banca, pero rara vez estaba en la plataforma de competencia en ese
momento, así que no tuve la oportunidad de demostrarlo. . Justo antes de tener esta oportunidad,
desarrollé un dolor agudo en mi hombro izquierdo si bajaba lentamente cualquier peso de forma
negativa, y me vi obligado a volver al entrenamiento normal, que no me dolía en absoluto.

Hacer series con menos de dos minutos de descanso entre ellas es demasiado difícil, ya que se
puede manejar menos peso y es menos efectivo para desarrollar fuerza. La forma en que Casey
Viator entrenó cuando estaba bajo la dirección de Arthur Jones, pasando inmediatamente de una
serie de prensas de piernas a una serie de sentadillas, por ejemplo, es definitivamente demasiado
difícil. Al tener una naturaleza tan increíble, pudo soportar esto por breves períodos. Alguien con
una capacidad normal o pobre no habría aguantado ni cinco minutos.

Es de destacar que Viator solo entrenaría tan duro como Jones recomendaba cuando él lo
entrenaba uno a uno. Según Jones, cuando no entrenaba bajo su instrucción constante, Viator
volvía a entrenar menos intensivo y de mayor volumen. Viator, como muchos talentos naturales,
también era un aprendiz intermitentemente serio. Esta puede haber sido su gracia salvadora,
porque si hubiera continuado con este nivel de intensidad durante un período prolongado, es
posible que se hubiera enfermado.

Hacer más de siete repeticiones de sentadilla y peso muerto, incluso antes del fracaso, es
demasiado difícil. Hacer más de ocho repeticiones cercanas al fallo en ejercicios de la parte
superior del cuerpo es innecesariamente difícil desde el punto de vista de la incomodidad, por lo
que en la mayoría de los casos esto también debe considerarse demasiado difícil.

Entrenar cerca del fallo con repeticiones inferiores a seis es demasiado difícil. Esto se puede
ampliar a cinco, pero sólo siempre y cuando la quinta repetición no sea destructiva. A juzgar por
los resultados que obtienen muchos levantadores de pesas de alto nivel al hacer repeticiones tan
bajas como tres, debo aceptar que esto puede ser productivo, pero estos levantadores nunca
entrenan ni siquiera cerca del fallo cuando hacen esto. Único entre los sistemas de entrenamiento,
debo admitir que nunca le he dado una oportunidad seria a este, principalmente por miedo a
perder. Por lo tanto, no puedo decir que este método sea demasiado difícil, sobre todo porque se
toman las cosas con calma la mayor parte del tiempo.

Otra excusa para no probar las rutinas de tres repeticiones fáciles, que no están ni cerca del
fracaso, utilizadas por personas como Eddy Pengally y otros levantadores de pesas de alto nivel,
fue que me preocupaba perder el beneficio físico de la respiración pesada y el pulso alto
producido por relativamente duro, repeticiones más altas.

Entrenar de cualquier forma con menos de dos días de descanso completo para un grupo de
músculos es demasiado duro. Por otro lado, entrenar cerca del fallo con más de cuatro días de
descanso entre partes del cuerpo se vuelve demasiado duro y traumático, ya que el
acondicionamiento y la sensación de los ejercicios se ven afectados. Esto produce dolor
muscular, que no es una condición deseable, aunque el cuerpo puede afrontarlo si es poco común
o mínimo.

Entrenar más de un ejercicio por parte del cuerpo es demasiado difícil, especialmente si se realiza
cerca del fallo.

No estoy seguro exactamente de por qué me conformé con series de seis repeticiones como ideal
hace muchos años, pero lo considero una suerte. Siempre creí (y sigo creyendo) que los seis
daban lo mejor de todos los mundos. Es fácil trabajar duro en ellos (una serie es corta) y se
pueden manejar pesos lo suficientemente pesados como para satisfacer el ego sin problemas, sin
la tendencia a esforzarse, como ocurre con las repeticiones más bajas. Los Seis también dan un
impulso razonable, algo que considero una necesidad para lograr el máximo crecimiento y
ganancia de fuerza.

Entrenar duro y constante durante más de una hora seguida es demasiado duro. No consideraría
que entrenar durante períodos más largos con pesas cómodas sea entrenar demasiado duro, solo
una pérdida de tiempo ineficaz y una barrera para ganar peso corporal, ya que se queman calorías
excesivas.

Ya no estoy a favor de los entrenamientos de cuerpo completo, ya que es difícil realizar uno en
una hora a menos que se realicen repeticiones más altas con poco o ningún trabajo de
calentamiento. Al trabajar con mi sistema de series y repeticiones, uno puede realizar un
entrenamiento de cuerpo completo en una hora, siempre que se realice un mínimo de ejercicios
de asistencia; pero incluso esto es demasiado duro y exigente, especialmente si la sentadilla, el
banco y el peso muerto se trabajan cerca de límites absolutos.

Ningún levantador de pesas que yo conozca entrena los tres levantamientos en una sola sesión,
incluso si hace poco o ningún trabajo de asistencia. La mayoría parece hacer su peso muerto en
un día aparte, pero creo que esto es un error y potencialmente perjudicial, ya que trabaja
básicamente los mismos grupos de músculos con un descanso y una recuperación insuficientes.
Solía poner a los principiantes en un entrenamiento de todo el cuerpo durante un par de semanas,
pero ya no hago esto porque la tasa de abandono es menor si se los somete directamente a una
división rápida.

Programa de muestra

Aquí hay una rutina dividida típica que recomiendo, alternando las dos rutinas durante tres días
fijos de entrenamiento cada semana. Personalmente, sin embargo, prefiero entrenar cada dos días
independientemente de los días de la semana, por ejemplo, lunes, miércoles, viernes, domingo,
martes, etc. Esto permite trabajar cada parte del cuerpo tres veces cada nueve días, con un
descanso adecuado entre sesiones.

Lunes

Entrenamiento 1: piernas, espalda baja, trampas

1. Sentadilla: 1 x 12 (50% del máximo para 6), 1 x 6 (75% del máximo para 6), 1 x 6 (máximo)

2. Peso muerto: 1 x 8 (60%), 1 x 6 (80%), 1 x 6 (máx.)

3. Encogimiento de hombros con barra: 1 x 10-12 (máx.)

4. Curl de piernas: 1 x 8-10 (máx.)

5. Trabajo de pantorrilla: 1 x 20 (peso corporal), 1 x 10 (máximo, con peso añadido)

Miércoles

Entrenamiento 2: pecho, hombros, brazos, dorsales

1. Press de banca: 1 x 12 (50% del máximo), 1 x 6 (75%), 1 x 6 (máximo)

2. Pulldown: 1 x 12 (60%), 1 x 6 (máx.)

3. Press de pie: 1 x 12 (60%), 1 x 6 (máx.)

4. Curl con barra: 1 x 12 (65–70%), 1 x 6 (máx.)

5. Inmersión: 1 x 6–12 con peso corporal (no duro), 1 x 6 (máximo, con peso adicional).
Algunos alumnos son fuertes en este movimiento. Estas personas pueden hacer fácilmente un
primer calentamiento de 12 repeticiones, y esto hace que un máximo de seis con peso sea un gran
salto. Con estas personas, por razones de seguridad, es una buena idea un segundo calentamiento
de 3 a 6 repeticiones con alrededor del 50% del peso máximo añadido que pueden soportar.

6. Trabajo de abdominales: 1 x 8–10

Viernes

Entrenamiento 1

Lunes

Entrenamiento 2

. . . Etcétera

En este horario, hay 96 horas (por ejemplo, de lunes a viernes) o, a veces, 120 horas (por
ejemplo, de miércoles a lunes) entre trabajar la misma parte del cuerpo.

En un horario de días alternos, como lunes, miércoles, viernes, domingo, martes, etc., mientras se
alternan los dos entrenamientos, esto produce 96 horas constantes entre trabajar la misma parte
del cuerpo. Como señalé anteriormente en este artículo, prefiero este horario, entrenando cada
dos días de forma regular, independientemente de cómo caigan los días.

De cualquier manera, este sistema parece ser el más efectivo que he probado jamás,
independientemente de la edad o el sexo, aunque, por supuesto, durante un período de meses,
trabajar los fines de semana brinda sesiones productivas adicionales.

Mi sistema actual es bastante difícil, aunque lo encuentro fácil, con solo un total de cinco series
difíciles en el día de piernas y espalda, incluyendo la flexión de piernas y la elevación de
pantorrillas (dos ejercicios fáciles de todos modos), y seis series difíciles en el día de la parte
superior del cuerpo. , incluidos los abdominales. Las series de calentamiento son adicionales.

Siempre salgo del gimnasio sintiéndome bien y no lo suficientemente cansado como para no
poder volver a hacer el entrenamiento, con la excepción de las sentadillas y el peso muerto, que
dejan mis muslos y mi espalda baja sintiéndose golpeados. Estos son los únicos grupos de
músculos que todavía se sienten un poco golpeados al día siguiente.

Eddy Pengally

Eddy fue un fenómeno. Ganó cuatro títulos mundiales de levantamiento de pesas, diez títulos
europeos y 16 títulos británicos consecutivos, el primero en 1976 y el último en 1991.

Tuve una estrecha relación con Eddy durante varios años, debido a su relación con una de mis
hijas. Lo considero probablemente el hombre pequeño más fuerte de todos los tiempos: una
especie de mini Paul Anderson, sin la ventaja del exceso de peso corporal. Hizo la mayor parte de
su formación en

Gimnasios de Londres, pero en ocasiones entrenaba en mi gimnasio, siempre de la manera más

simplista, con poca o ninguna idea aparente de entrenamiento o teoría dietética. Siempre
comenzaba con una serie de 8 a 10 repeticiones y luego subía de a tres hasta un máximo muy
cómodo de tres, principalmente en uno de los levantamientos de competencia. Nunca lo vi
entrenar muy duro. Nunca lo vi entrenar consistentemente en ningún ejercicio de asistencia,
aunque a menudo jugaba con algunos de ellos como un desafío, ya que normalmente podía
eclipsar a otros. En mi experiencia, la marca de un verdadero hombre fuerte natural es la
capacidad de sobresalir en cualquier hazaña de fuerza, no sólo en unos pocos levantamientos
practicados exclusivamente. Le gustaba quitarle dinero a la gente en las apuestas. Era
asombrosamente bueno haciendo dominadas y fondos, y podía hacerlos sin cesar y a la velocidad
del rayo.

Eddy tenía poco menos de 5-0 de altura y pasó la mayor parte de su tiempo como un levantador
maduro en la categoría de 67,5 kilos (149 libras), aunque permitía que su peso corporal
aumentara a cuatro o cinco kilos por encima entre competiciones. En lo que a mí concernía, era
totalmente imposible de entrenar y se negaba a depender de nadie para nada en ningún ámbito de
la vida. Era un fanático antidrogas, refiriéndose siempre a quienes las tomaban como "hombres
débiles", una de sus expresiones favoritas. Detestaba cualquier forma de ayuda artificial, en
particular los trajes de soporte y las rodilleras, aunque se sentía obligado a utilizarlos en
competición contra otros que los utilizaban. En una ocasión, lo logró con una reñida sentadilla
después de permitir que dos de nosotros le vendáramos las rodillas con mucha fuerza. Se negó a
permitirnos volver a hacer esto porque sentía que el éxito no era totalmente suyo. Su mejor
sentadilla oficial con 67,5 fue de 275 kilos (605 libras) y hizo banca con 155 (341 libras). Su
habilidad en el peso muerto de sumo seguirá siendo legendaria, y su mejor marca fue 295 (649
libras). (Siempre se le escaparon trescientos kilos, aunque en una ocasión sacó 305 y perdió el
agarre al final). Afirmó haber hecho 320 (704 libras) con correas, con alrededor de 70 kilos (154
libras) de peso corporal, más de cuatro y medio. ¡la mitad del peso corporal y sin drogas!

Él también consideraba que los complementos alimenticios no eran naturales y sólo en una
ocasión y durante un breve período logré convencerlo de que tomara incluso un producto
multivitamínico básico. A pesar de que siguió mejorando a medida que crecía, y hasta que
enfermó de un tumor cerebral, poco a poco empezó a descender en el ranking mundial. Aunque
creía que sus competidores no estaban jugando el juego de manera justa, seguía convencido de
que aún podía vencerlos y por esta razón nunca se unió al organismo libre de drogas. Muchos en
Gran Bretaña y en Estados Unidos nunca pudieron entender por qué eligió este camino, en lugar
de aprovechar la oportunidad de establecerse como uno de los mejores del mundo en una
organización que probó con eficacia. Le dije en numerosas ocasiones que se trataba de un error
muy grave, ya que estar sujeto a un programa de pruebas específico, dentro y fuera de
competición y sin previo aviso habría establecido su integridad para siempre.

La última victoria británica de Eddy, en 1991, fue con un demacrado peso de 60 kilos, después de
haber sido sometido a radioterapia por un tumor cerebral. Su última aparición en la plataforma
británica fue en 1992, cuando quedó segundo.

Murió en 1994, dos meses antes de cumplir 45 años. Dudo que volvamos a ver algo así.
Día 17

El programa 'Leangains'

Este es Martin Berkhan, otro chico que ha construido un físico sobresaliente siguiendo a
McRobert y Leistner.

Realmente no necesitas mucho volumen ^ Simplemente deja de joder y concéntrate en la calidad,

no en la cantidad.

Lunes

Peso muerto 2 x 6
Presione 3 x 8
Terneros 2 x 10

Miércoles

Banco 3x8
Fila 3 x 8
Rizo 2 x 10

Viernes

Sentadilla 3 x 10
Barbilla 3 x 8
Tríceps 2 x 10
Día 18

De Vince Vaught en sus propias palabras:

'En el pasado hacía la rutina dividida (una sesión semanal para la parte superior del cuerpo y una
sesión semanal para la parte inferior del cuerpo) porque parecía imposible entrenar tan pesado
como quería o tener suficiente energía para hacer la parte superior e inferior del cuerpo en la
misma sesión. - al menos con el tipo de intensidad que parecía necesaria. La gente asumiría que
entreno todo el tiempo y se sorprendería totalmente al saber que normalmente lo hacía dos veces
por semana, aproximadamente 45 minutos o menos cada vez. La parte superior del cuerpo
descansaría hasta la próxima semana el mismo día, al igual que la parte inferior del cuerpo.
Nadie quería creer que un culturista competitivo entrenara sólo 1,5 horas por semana.

Sin embargo, hubo problemas de superposición porque, como sabemos, las sentadillas y el peso
muerto son esfuerzos de todo el cuerpo. Por lo tanto, puedes intentar deslizar una prensa de
piernas para espaciar la frecuencia de las sentadillas y que el cuerpo pueda descansar. Parece
algo positivo, especialmente porque puedes empujar cargas más pesadas mientras aislas los
músculos. Pero, si pudiera emprender una búsqueda seria de nuevas fuerzas, aquí hay un ejemplo
cercano de lo que intentaría. Pero comprenda que estos son los ejercicios específicos que he
aprendido que mi cuerpo tolerará y que funcionan para mí. Además, al estar solo, no tendría a
nadie que me pasara mancuernas para hacer press de hombros. Una persona tiene que
personalizar el entrenamiento.

De todos modos, rotaría 3 rutinas: A, B y C y siempre descansaría un mínimo de 5 días entre

entrenamientos. Esto será suficiente para la mayoría, pero tardará entre 6 y 7 días si el estrés de
la vida lo exige. Sólo se enumeran conjuntos de trabajo:

Rutina A:

Press de hombros (sentado con una barra)

Peso muerto con barra trampa
Levantar
Press de hombros
Peso muerto con barra trampa
Pantorrillas
Leg Curl
Curl sentado con mancuernas

Rutina B:

Mentón
Aderezo
Mentón
Aderezo
Pantorrillas
Día 19

Peso muerto rumano

Prensa de piernas
Curl con barra
Rutina C:

Press de banca inclinado (30 grados)

Fila
Ponerse en cuclillas
Press de banca inclinado
Fila
Ponerse en cuclillas
Extensión de espalda de 45 grados
Pantorrillas
Rizo (de elección)

Mantendría las repeticiones de la parte superior del cuerpo en el rango de 5 a 8 y, a veces, haría
repeticiones más altas con una reducción de carga en la segunda serie. Para sentadilla y peso
muerto usaría una carga en la primera serie que realmente me desafiara en el rango de 10 a 12
repeticiones y la dejaría igual para la segunda serie. Aproximadamente cada cuatro ejercicios de
sentadilla y peso muerto, tal vez usaría una carga más pesada y haría ambas series en el rango de
5 a 8 repeticiones solo para sentir algo más pesado. El día de la prensa de piernas, haga ejercicio
pesado en el rango de 15 a 20, probablemente con la técnica de "sin bloqueo". Los rumanos
serían muy estrictos y pesados entre 8 y 12 años. Todo tipo de pequeñas cosas como agarres
estáticos de vez en cuando al final de la segunda serie de peso muerto y, de vez en cuando,
dominadas negativas pesadas en lugar de la segunda serie normal.

Aunque es una rutina sencilla, hay muchas maneras de mantenerla interesante. Creo que con el
equipo configurado para el entrenamiento, alguien podría estar ocupado y noquearlo (incluido el
calentamiento) en una ventana de 45 minutos y aún tener suficiente descanso entre series para el
siguiente esfuerzo de alta intensidad. No hay nada de malo en atacar un día determinado y
ralentizarlo en otros. Una última cosa a considerar: esto sólo se podría hacer en máquinas, si se
desea.'
Día 19

Los '3 grandes alternativos'.

Desarrollar un gran tamaño y fuerza es, sobre el papel, ridículamente simple. Encuentre un
puñado de ejercicios compuestos importantes de calidad (que cubran todo el cuerpo) que USTED
pueda realizar bien y luego llegue a ser muy bueno en ellos: realícelos de manera constante
durante al menos 2 o 3 años, entrene duro y agregue peso a la barra.

La sentadilla, el peso muerto y el press de banca son ejercicios excelentes y dignos de su

legendaria reputación. Sin embargo, me gustaría proponer un grupo alternativo de tres ejercicios
que creo merecen igual respeto:

Peso muerto con barra trampa (la versión de rango completo a menos que seas muy alto o
larguirucho)
Mentón

Realice cada uno de ellos durante 2-3 series duras dos veces por semana. Por ejemplo:

Lunes

Peso muerto con barra trampa 2 x 5

Inmersión 3 x 5
Barbilla 3 x 5
Trabajo de agarre (opcional)

Viernes

Peso muerto con barra trampa 1 x 15 1 x 12

Inmersión 3 x 10
Dominadas 3 x 10 (o quédate con 3 x 5 si lo prefieres; a muchos les cuesta agregar peso a series
de dominadas con más repeticiones)
Trabajo de agarre (opcional)

Si no eres un levantador de pesas, NO NECESITAS realizar ninguno de los levantamientos de

pesas. Sostengo que el levantador recreativo promedio, especialmente el que gana con fuerza,
estaría mejor si construyera su programa en torno a estos tres movimientos.

La sentadilla y el peso muerto son mucho más técnicos y más difíciles de aprender que el peso
muerto con barra trampa, y pueden resultar incómodos para las personas delgadas o desgarbadas.
Y, sin embargo, el peso muerto con barra trampa combina muchos de los beneficios de ambos en
un solo movimiento. También es potencialmente más seguro. Como anécdota, algunas personas
informan que tienen un mejor tamaño de piernas con este ejercicio que con la sentadilla, incluido
yo mismo. Este único ejercicio trabaja casi todos los músculos del cuerpo y, por lo tanto, tiene el
potencial de desarrollar una gran cantidad de tamaño, siempre que se trabaje duro y
progresivamente durante el tiempo suficiente. Una herramienta clave en el arsenal del típico
Día 20

aprendiz natural es el uso de la sentadilla o el peso muerto con las piernas dobladas como
movimiento fundamental en una carrera de entrenamiento. Como solía señalar Dave Maurice, el
que gana con esfuerzo no llegará a ninguna parte a menos que
desarrolla tamaño real y fuerza en los muslos, glúteos, caderas y espalda. El peso muerto con
barra trampa es perfecto para desempeñar este papel: las áreas del cuerpo antes mencionadas
constituyen la mayor parte de la musculatura del cuerpo y trabaja directamente todas estas áreas.
El uso de series duras de 10 a 20 repeticiones en el peso muerto con barra trampa, al igual que su
prima más famosa, la sentadilla con barra, puede generar grandes cantidades de carne.
¡Explotadlo al máximo!

Muchas personas simplemente no están hechas para hacer sentadillas y se podría decir lo mismo
del banco. (Especialmente los tipos flacos que ganan mucho dinero). El fondo les permite
progresar de una manera que nunca podrían hacerlo en el banco. No sólo eso, sino que el baño
trabaja más musculatura. También golpea los tríceps con más fuerza y de forma más completa, y
¿a quién no le interesa un mayor tamaño de brazo? Y si alguien alguna vez se burla de ti por no
hacer banca, ¡pregúntale cuánto puede sumergir!

La dominada en supinación (que trabaja más músculos a través de un rango de movimiento más
amplio que la versión en pronación) trabaja la parte superior de la espalda y los bíceps de manera
muy efectiva. Su inclusión como parte de los 3 grandes alternativos significa que tienes un "tirón
de la parte superior del cuerpo", lo que no es el caso con los 3 grandes tradicionales de sentadilla,
peso muerto y press de banca. (Sin embargo, con ambos grupos de tríos poderosos, tienes
prácticamente todo el cuerpo cubierto).

Olvídate de una vez por todas de la idea de que no puedes volverte grande y fuerte usando
ejercicios de peso corporal. Mientras con el tiempo cuelgues más y más peso alrededor de tu
cintura, crecerás bien.

Dado que los tríceps y bíceps se ven tan afectados por los fondos y los mentones, probablemente
no necesitarás incluir ningún trabajo de aislamiento con los brazos. Trabaja hasta 60 kg
adicionales alrededor de tu cintura durante al menos 5 repeticiones en el fondo y 40 kg en la
barbilla, y tus brazos probablemente estarán más grandes que nunca. (Por supuesto, si decides
agregar no más de un par de series semanales duras de flexiones y/o flexiones de tríceps, no es
gran cosa).

Un muy buen objetivo avanzado al que apuntar en el peso muerto con barra trampa es 220 kg x 5,
o 160 kg x 20 si prefieres más repeticiones. Pero como aprendiz natural y delgado, si te acercas al
90% de estos objetivos, lo estás haciendo muy bien.

Estos tres ejercicios destacados por sí solos probablemente le permitirían alcanzar al menos el
90% de su potencial de tamaño genético. Si lo deseas, puedes agregar y rotar algunos otros
movimientos clave. Completa las cosas agregando ocasionalmente un press por encima de la
cabeza y un remo, junto con algo de trabajo en el cuello y las pantorrillas, y tendrás todas tus
bases cubiertas.
Día 20 - el resumen

Todos los programas de esta serie (incluida la plantilla básica a continuación) se guardarán en la
sección de archivos del grupo. Es difícil sugerir un programa abreviado que sirva para todos,
pero si no sabe por dónde empezar, simplemente elija uno de ellos o diseñe el suyo propio
siguiendo la siguiente guía:

Cada rutina debe contener un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo, un empujón
de la parte superior del cuerpo y un tirón de la parte superior del cuerpo.

Los buenos movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo incluyen:

Ponerse en cuclillas
peso muerto trampa
Press de piernas (si es una buena máquina)
Sentadilla frontal
Sentadilla con barra de seguridad
Sentadilla con cinturón de cadera
Sentadilla en máquina (si es una buena máquina)
Peso muerto O peso muerto rumano

Los buenos movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo incluyen:

Aderezo
Press de hombros
press de banca
prensa inclinada
Press con mancuernas
Prensas de máquina (idealmente una buena máquina como Hammer Strength)
flexiones con peso

Los buenos movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo incluyen:

Mentón
Levantar
Derribar
Remo con barra (estricto)
remo con mancuernas
Remo de máquina (resistencia al martillo, etc.)
fila de cables

Un programa de ejemplo sería:

Lunes
Peso muerto con barra trampa
Aderezo
Fila

Viernes

prensa de piernas
Press de hombros
Mentón

(O un calendario de días similar).

Realice 2-3 series de trabajo duro de cada una durante 5-15 repeticiones. (10-15 repeticiones en
prensa de piernas). Si lo desea, agregue un máximo de dos movimientos adicionales a cada
sesión de la siguiente lista (para 2 x 10-20).

Rizo
trabajo de cuello
elevación de pantorrilla
flexión de tríceps
Aumento lateral
Leg Curl
abdominales sentados
Yo vuelo
Encogimiento de hombros
Trabajo de agarre/antebrazo
Extensión de espalda (inclúyela siempre si no haces peso muerto, pero es un buen movimiento
accesorio incluso si haces peso muerto).

Entrena dos veces por semana. A partir de ese momento, adapta las cosas en función del
progreso que estás haciendo o no. Deje una serie, agregue una serie, tal vez tome uno o dos días
adicionales de descanso entre entrenamientos: ya entiende la idea. Realice un seguimiento y
controle cómo responde su cuerpo y conviértase en su propio entrenador personal experto.

Pero lo más importante es que la implementación del programa normalmente es lo que hace o
deshace el éxito de tu entrenamiento. No importa qué programa esté utilizando, los siguientes
factores siempre deben estar en orden:

Consistencia
Forma
Esfuerzo
Agregar peso a la barra
Llevar un libro de registro
Nutrición
Dormir
Manejo del estrés

Muchos se apresuran a culpar a su programa, pero un programa es simplemente un cronograma

de días, ejercicios, series y repeticiones. ¡La magia está en la implementación!

Y no lo olvide: siga un programa determinado durante al menos 12 semanas antes de realizar

cualquier cambio. Dale a tu formación la oportunidad de funcionar. Los saltos de programa y los
ajustes constantes son otra razón importante para el fracaso en la capacitación. ¡Demasiado
pensar y poco hacer!