ind ice

Unas palabras de The Body Coach® 6

El autor 8

Capftulo 1: lntroducci6n 10
Capftulo 2: Modelo de entrenamiento de velocidad
Copyright de la edici6n original:© 2009 Paul Collins (texto y fotos) y Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. para el deporte Fastfeet®
Esta obra se ha publicado segun el acuerdo con Meyer & Meyer Verlag' Fase 1: Actividad previa 26
© Todos los derechos reservados
lrnagenes: Paul Collins y Peter Green Capftulo 3: Fase 2: Calentamiento 40
Capftulo 4: Fase 3: Actividad principal
Rapidez del primer paso y agilidad (RPPA) 67
Tftulo original: Speed for Sport
Capftulo 5: Rutinas de reacci6n (RR) 8o
Autor: Paul Collins Capftulo 6: Rutinas especfficas de carrera (REC) 89
Traducci6n: Belen Blanco Tort
Disefio cubierta: David Carretero Capftulo 7: Rutinas con vallines (RV) 97
Edici6n: Mil Angeles Gonzalez Moreno
Capftulo 8: Escalera de velocidad (EV) 110

© 2016, Editorial Paidotribo

Capftulo 9: Saltos de lf nea (SL) 126
Les Guixeres Capftulo 10: Rutinas de potencia con balones medicinales (RPBM) 133
Cf. de la Energfa, 19-21
08915 Badalona (Espana) Capftulo 11: Rutinas piiornetrlcas (RP) 140
Tel.: 93 323 33 11- Fax: 93 453 50 33 Capftulo 12: Entrenamiento de velocidad multidireccional (EVMD) 146
http:/ /www.paidotribo.com
E-mail: [email protected] Capftulo 13: Carrera con resistencia (CR) y entrenamiento de
sobrevelocidad (ES) 149
ISBN: 978-84-9910-530-7 Capftulo 14: Sesiones de entrenamiento de velocidad par intervalos 155
BIC: WSD
Capftulo 15: Evaluaci6n: velocidad, agilidad y potencia 159
Capftulo 16: Fase 4: Enfriamiento 169
Diagramaci6n: Editor Service, S.L.
lmpreso en Espana por Sagrafic, S.L. Capftulo 17: Fase 5: Recuperaclon 176
Capftulo 18: Fase 6: Mantenimiento 181
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizaci6n escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducci6n parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprograffa y el tratamiento informatico,
y la distribuci6n de ejemplares de ella mediante alquiler o prestarno publlcos.
f ndice ternatico 205

Cualquier form a de reproducci6n, distribuci6n, comunicaci6n piiblica o transformaci6n de esta

Bo?y Coach®,. The Bo~ Coach®, Fastfeet®, Quickfeet®, Speedhoop®, Posturefit®,
obra solo puede ser realizada con la autorizaci6n de sus titulares, salvo excepci6n prevista por la ley. 1'
Sp1~~l Unloading Block', Australia's Personal Trainer™, Collins-Technique™, Collins
Dirfjase a CED RO (Centro Espanol de Derechos Reprograficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar
o escanear algun fragmento de esta obra (www.conlicencia.com, 9170219 70 I 93 272 04 47).
Training Method™ Y Speed for Sport™ son marcas registradas de Paul Collins. l

INDICE 5
 r

Unas palabras de The Body Coach® Entrenamiento de la ve/ocidad en el deporte se centra en descomp
ha bilid
l
1 1 a d d e correr e .introduce una serie de rutinas para meiorar losonert a_
d · · pa ro
Una gran ventaja en el deporte consiste en ser capaz de moverse una frac- n:s e movirruento recto.' lateral y multidireccional para los atletas princi-
ci6n de segundo mas rapido que el oponente, ya queen muchas circunstan- piantes o avanzados. Aplicar estas rutinas coma parte del programa de se·
cias ese mfnimo lapso de tiempo determina la diferencia entre ganar y per- fases Fastfeet® ~e velocidad para el deporte Speed for Sport™ de una fo1r~
der. Sin duda, algunos atletas estan dotados geneticarnente de velocidad o ma regular permite abandonar los viejos habitos y asimilar los nuevos.
un elevado porcentaje de miisculos de contracci6n rapida, responsables de
lncorporar rutinas adecuadas de tecnica y velocidad coma se describe pue-
las acciones musculares explosivas, que les permiten correr rapido. No obs-
de fomentar el desarrollo de potencia y mejorar la eficiencia biornecanic
tante, cada uno de nosotros tiene un determinado porcentaje de fibras mus-
Cua,nto mas b!o~ecanicamente correcto se vuelva el cuerpo, mas suavea~
culares de contracci6n rapida para las acciones musculares explosivas y fi-
se.r~n lo.s mov1m.1entos de carr~ra que conduzcan a una mayor velocidad y
bras musculares de contracci6n lenta para actividades mas relacionadas
efi,c1en:1~ a medida que va meiorando su condici6n ffsica y fuerza. Cuanto
con la resistencia.
mas e.fic,ente sea, menos energfa utllizara, lo cual dara lugar a una mayor
Para maximizar nuestro potencial de velocidad he disefiado el modelo de cap~c,dad de mantener velocidades rapidas a lo largo de distancias esta-
entrenamiento de seis fases Fastfeet® de velocidad para el deporte Speed blecldas.
for Sport™, que incorpora un plan paso a paso del ciclo completo de entre-
namiento que un atleta emprende en cada sesi6n. Con la aplicaci6n de las
~nt:enamien~o de la ve/ocidad en el deporte presenta mas de 100 rutinas de
facrl ref~renc,a y puesta en practice que incluyen la revolucionaria escalera
rutinas de entrenamiento de velocidad y tecnica que aparecen en Entrena­
de velocidad Speed hoop® y el metodo de entrenamiento Collins Training Me-
miento de la velocidad en el deporte (Speed for Sport™), aprendera a entre-
thod™ (MEC), q.u,e ~e centr~ en el movimiento explosivo de los primeros 6
nar su cuerpo para activar las fibras musculares de contracci6n rapida y asf
segundos. Tarnbien rncluye ejernplos de sesiones de velocidad por intervalos
poder maximizar su potencial de velocidad. Yaun mas importante, aprende-
pa;a qu: obtenga una sesi6n para todo el cuerpo que hara que vuelva a po;
ra seis fases para el desarrollo de la velocidad que le llevaran a un nuevo
mas '.As, que, sea cual sea el de po rte o la actividad ffsica que practique, Entre­
nivel de condici6n ffsica ya una velocidad de relampago. Estas fases son las
na:'11ento ­: la v:lo.cidad en el deporte (Speed for Sport™) proporciona
siguientes:
la informacion practice necesaria para dar apoyo a atletas y entrenadores
• Fase 1: Ejercicios de actividad previa. de to.~os los grupo~ ,de edad y.niveles de habilidad para mejorar la velocidad,
Fase 2: Secuencia de calentamiento adecuada, que incluye flexibilidad la agilidad, la reaccion y la rapidez que se necesitan en el deporte.
dinarnica.
Fase 3: Rutinas de actividad principal de velocidad, habilidades e inter-
Espero trabajar con usted.
valos que incorporan el trabajo de velocidad pura y el entrenamiento de
agilidad con equipamiento.
Fase 4: Enfriamiento eficaz y rutinas de estiramiento. Paul Collins
• Fase 5: Actividades de recuperaci6n, que incluyen el revolucionario blo- The Body Coach®
que de descarga de columna Spinal Unloading Block®.
Fase 6: Fase de mantenimiento continua para un acondicionamiento y
evaluaci6n corporates eficaces durante todo el afio.

A pesar de que el cuerpo necesita entrenar rapido para ser rapido, tarnbien
necesita las fases de apoyo que ofrece el modelo de entrenamiento de seis
fases Fastfeet® de velocidad para el deporte Speed for Sport™ para optimi-
zar el potencial global de velocidad. Si mejora el conocimiento y la compren-
si6n de su cuerpo y practica rutinas de velocidad, reacci6n y rapidez y rneto-
dos de recuperaci6n, estara creando el camino hacia el exito. Esto es asf
porque los elementos de velocidad pueden ensefiarse y desarrollarse, ya
que correr es una habilidad que puede aprenderse.

6 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE UNAS PALABRASDE THE BODY COACH® 7

lntroducci6n
En muchos deportes, la velocidad es un factor importante para lograr el
exito. La velocidad en sf misma hace referencia a la rapidez del movimiento
de una extremidad, coma las piernas de un esprfnter o los brazos de un
boxeador.

Este libro se centra en la velocidad de carrera por tierra en multiples direc-

ciones: adelante, de lado, en diagonal, con angulo, con virajes y atras. Tam-
bien hace referencia a la rapidez del primer paso, la aceleraci6n y la veloci-
dad de reacci6n con el objetivo de mantenerle por delante de sus rivales en
la competici6n.

Las bases para desarrollar la velocidad provienen de los preceptos basicos

del movimiento, yes necesario aplicar varios principios de entrenamiento y
practicarlos regularmente de forma continuada. Esta concepci6n forma par-
te del rnetodo de entrenamiento Collins Training Method™ (CTM) y del revo-
lucionario modelo de seis fases de entrenamiento de velocidad para el de-
porte Fastfeet®.

A medida que se van mejorando el nivel de condici6n ffsica y la tecnica de

carrera, tarnbien lo hace la eficiencia biornecanica, incluida la sinergia entre
los grupos musculares, las fibras musculares y el sistema nervioso central
(SNC), lo cual permite una mayor producci6n de potencia y una recupera-
ci6n mas rapida tras esfuerzos intensos. Por lo tanto, igual que usted prac-
tica las habilidades necesarias para su deporte, tarnbien debe practicar
aquellas relacionadas con la velocidad, la agilidad, la reacci6n y la rapidez.
El objetivo de este programa es darle acceso a estas rutinas para mejorar su
velocidad para el deporte.

Establecer unos fundamentos solidos

La capacidad de moverse rapidarnente adelante, de lado, en diferentes an-
gulos y atras puede relacionarse con la rapidez con la que se puede acelerar
y desacelerar mientras se estabiliza el centro corporal y se mantiene una
buena coordinaci6n muscular y conciencia corporal y un buen equilibro.
Para que esto suceda, coma punto de partida se requieren unos fundamen-
tos s6lidos de fuerza central y de condici6n ffsica general. Esto significa que
las estructuras de apoyo adecuadas se ponen a punto para poder avanzar a
partir de ellas. En muchos casos, es posible que los atletas ya hayan esta-
blecido estos fundamentos s6lidos, y para poder continuar mejorando su
velocidad es necesario que se centren en potenciar sus puntos debiles me-
diante tests y evaluaciones.

CAPiTUL01 11
 r
Variaciones de velocidad dos de recuperaclon sean distintos, etcetera. Par esta razon, coma pa rte del
metodo de entrenamiento The Collins Training Method™ (CTM), pronto le
En las deportes de equipo es raro que un atleta corra en lfnea recta o llegue presentare el modelo de entrenamiento Fastfeet®, que desempefia un im-
a la velocidad maxima: compare un corredor de 100 metros con un jugador portante papel en el desarrollo global de la velocidad para individuos y
profesional de futbol, rugby o tenis y vera las diferencias debidas a las exi- equipos deportivos.
gencias multidireccionales de cada deporte. Par esta razon, cuando se ha-
bla de velocidad de carrera se deben hacer dos consideraciones iniciales.

En primer lugar, la velocidad en lf nea recta, coma en las 100 metros lisos,
Fuerza central
requiere un centro de gravedad alto, una frecuencia de zancadas elevada y La fuerza central es determinante para mejorar la velocidad deportiva y el
una amplitud de zancada optima para moverse rapidarnente hacia delante. rendimiento atletico. La musculatura del centro del cuerpo es la base a par-
En segundo lugar, la velocidad multidireccional-cambio de direccion, juego tir de la cual se produce todo el movimiento. Los rruisculos de la region cen-
de pies, agilidad, aceleracion, desaceleracion, regateo y patrones de movi- tral abdominal ayudan a estabilizar la columna y proporcionan unos funda-
miento similares-generalmente demanda un centro de gravedad del cuerpo mentos solidos para el movimiento rapido de las extremidades. La cintura
mas bajo. Teniendo en cuenta esto, si se combinan una variedad de rutinas escapular y las brazos aportan la fuerza y el apoyo para las movimientos
de velocidad en multiples pianos utilizando equipamiento de entrenamien- mas potentes de las extremidades superiores, mientras que las musculos
to, se permitira que el cuerpo desarrolle el equilibria y la coordlnaclon fun- de la cadera, la rodilla y el tobillo optimizan el movimiento de la parte infe-
damentales para ayudar a mejorar la velocidad especffica para el deporte. rior del cuerpo.

En cuanto a las necesidades de su deporte, si se centra exclusivamente en Mejorar la fuerza central le perrnitira conseguir una mejor sinergia muscular
la carrera de 100 metros lisos, las objetivos de entrenamiento variaran hasta y eficiencia del movimiento entre las extremidades superiores e inferiores.
cierto punto de las de un atleta de equipo, que necesita desarrollar una ve- Cuanto mas trabaje el sistema neuromuscular coma una unidad, mas bene-
locidad en lfnea recta y multidireccional y muchas otras variables, coma se ficio conseguira con el entrenamiento de velocidad, ya que su cuerpo se
ha indicado. volvera mas eficiente. La capacidad de cada uno de aguantar y mantener un
centro corporal Fuerte, sin movimiento, durante el entrenamiento o la com-
peticlon mejora las resultados de velocidad.
Desarrollar velocidad
Basicamente, todos las atletas necesitaran embarcarse en un programa se-
Desarrollar velocidad implica mejorar la eficiencia y poner en marcha las manal de entrenamiento de fuerza central para proporcionar el apoyo fun-
vfas unitarias motoras correctas, que, a su vez, potencian el desarrollo de la damental basico desde el cual se produce todo el movimiento dinamico.
fuerza en el rruisculo. Este complejo reclutamiento y puesta en marcha sin- Esto incluye ejercicios para las siguientes grupos musculares utilizando el
cronizada de las miisculos implica un proceso de aprendizaje motor que propio peso corporal y el equipamiento de entrenamiento apropiado:
debe practicarse a elevadas velocidades para implantar las patrones moto-
res correctos. Dentro de cualquier rnusculo existen cientos de unidades mo- Nota: Todos las ejercicios de fuerza central pueden emplearse coma tests
toras disponibles para activar la contracclon muscular, segiin el tipo de tra- en sf mismos sabre las cuales mejorar, tanto la tecnica coma la fuerza. Pue-
bajo requerido y la intensidad y duracion del mismo. Si las unidades motoras de encontrar ejercicios adicionales en las libros de The Body Coach®: Core­
estan activadas, entonces se produce mas fuerza y, par consiguiente, se Strenght (Fuerza centrals y Awesome Abs (Abdominales impresionantes).
puede producir mas velocidad. Establecer unos fundamentos solidos me-
diante intervalos de entrenamiento regulares, en comblnaclon con unas
buenas practices de gestion corporal, mejorara la conexlon dentro de estas
unidades motoras y aumentara la producclon de fuerza.

En distintos momentos durante la evolucion del propio entrenamiento para

desarrollar velocidad, puede parecer que alguna lnformacion contradiga in-
formaciones previas, y viceversa. Esto ocurre porque lo que va bien para un
atleta puede que no vaya bien para otro. Es posible que las rutinas sean
distintas, que las requisitos de fuerza central sean distintos, que las perfo-

12 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 1 13 1

 - Los atletas a quienes nunca se les han enseiiado los aspectos tecnicos de la
carrera pueden sacar un gran provecho de aprender y practicar rutinas con
una buena tecnica tanto a velocidades medias coma elevadas. Esto asegura
Articulaci6n del tobillo Peso corporal
que la tecnica correcta se asimila y se transfiere al entorno competitivo. Con
inferiores - pies, tobillos y pantorrillas Rutinas gimnasticas
el tiempo, si la forma se va perdiendo, entonces sera necesario que se vuel-
Balon de gimnasia
Articulaci6n de la rodilla va a evaluar la condici6n ffsica general y la fuerza central, a la vez que es
Balon medicinal
- muslos e isquiotibiales posible que las distancias de entrenamiento se deban recortar e ir aumen-
Bandas de resistencia
tando a un ritmo al cual el atleta se pueda adaptar, para asegurar asf una
Centro (parte Articulaci6n de la cadera Maquina de cables
buena transicion tecnica para el desarrollo de velocidad. Por lo tanto, lo que
central del cuerpo) - region de los ghiteos, Rutinas de equilibria
tal vez parezca iruitii para un atleta de elite puede que sea fundamental para
abdominales y parte inferior Pliometrfa
uno de nivel principiante o intermedio o para un nifio coma parte de su de-
de la espalda Levantamiento
sarrollo.
olfmpico
Columna Pesas rusas
- musculos de la espalda
y abdominales Progresion de la teen ica
Extremidades Cintura escapular El entrenamiento de velocidad esta lejos de ser optima si las fibras neuro-
superiores - parte superior de la espalda, musculares no se han desarrollado para conseguir fuerza muscular, poten-
pecho y hombros cia y resistencia de velocidad. La fuerza central proporciona estabilidad en
las articulaciones, mientras que la resistencia de velocidad provee de una
Articulaci6n del coda
condlclon ffsica neuromuscular base para llevar a cabo un trabajo mas exi-
- bfceps, trfceps y antebrazo
gente. Esto es importante porque el trabajo de velocidad se realiza rapida-
(tarnbien artlculacion
mente y los musculos y el sistema nervioso deben ser capaces de sobrelle-
de la muiieca)
varlo durante y despues del entrenamiento semana tras semana. Asf que,
en terminos de progresion de la velocidad para los atletas principiantes o
intermedios, para mejorar la velocidad es necesario practicar la tecnica de
carrera en dos fases:

Tecnica de carrera adecuada 1) Ritmo de moderado a rapido (durante el aprendizaje)

2) Transferencia a carreras a la maxima velocidad sin perder la forma
El aprendizaje de la tecnica de carrera adecuada debe realizarse correcta-
mente y sin que exista fatiga. Puesto que a muchos atletas nunca se les ha En primer lugar, estas dos fases se consiguen paralelamente a la mejora de
enseiiado la mecanica de carrera id6nea, corregir la tecnica de uno mismo la condicion ffsica general. En cuanto se han establecido unos fundamentos
se convierte a menudo en un proceso continua. A traves de las rutinas basi- solidos, se deberfa realizar cada uno de los ejercicios a la maxima intensi-
cas de carrera aprendera las habilidades motoras fundamentales que for- dad posible con una buena tecnica, ya que si no se hace con el maxima es-
man la base sabre la cual se desarrollan y mejoran las dernas habilidades. fuerzo, se entrenaran patrones neuromusculares distintos, lo cual puede
lntroducir y dominar la marcha, por ejemplo, proporciona el aspecto tecnico a ca bar teniendo un efecto negativo en el desarrollo de la velocidad si perdu-
necesario para desarrollar velocidad cuando se corre a velocidades eleva- ra durante un tiempo suficientemente prolongado. Por consiguiente, el tra-
das. Es posible que algunos entrenadores no esten de acuerdo con esto. Por bajo de velocidad en las sesiones de entrenamiento deportivo con un tiem-
consiguiente, el punto de vista que presento en Entrenamiento de la veloci­ po limitado deberfa programarse al principio de la sesi6n, y las distancias de
dad en el deporte consiste en dotarle de un conocimiento global de lo que esprfn deberfan ser mfnimas para asegurar que se mantiene una buena tee-
necesita para trabajar con atletas de nivel principiante, intermedio, avanza- nica. Tarnblen deben tenerse en cuenta unos perfodos de recuperaci6n ade-
do o elite. Puede que lo que funcione para algunos no sea necesario para cuados.
otros, debido a las diferencias entre sus habilidades, niveles de velocidad,
fuerza central y potencia global. Entender esto ayuda a aceptar que ciertas
rutinas pueden desempeiiar su papel en el entrenamiento de algunos at-
letas y no en el de otros, y que no deberfan descartarse nunca.

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO1 15

 r
Rutinas de entrenamiento de velocidad Velocidad pura frente a acondicionamiento
A medida que mejoran la fisiologfa muscular y la comprensi6n y el conoci-
de velocidad
miento tecnicos, los metodos de entrenamiento y la condici6n ffsica, surgi- cuando se trabaja con atletas es importante entender la diferencia entre los
ran elementos tecnicos mas especfficos que a veces quizas contradigan lo conceptos velocidad pura y acondicionamiento de velocidad para diferen-
que se ha aprendido con anterioridad. Aceptar esta curva de aprendizaje es ciar los metodos de entrenamiento que es necesario aplicar a lo largo de la
parte del desarrollo de velocidad. Piense que este aprendizaje de c6mo co- temporada. En terrnlnos simples, la velocidad pura se refiere a la «calidad
rrer rapido es como empezar a recibir clases de karate: se necesitan muchos del trabajo» -bajo volumen, elevada intensidad y esfuerzos de alto nivel de
meses para aprender las distintas tecnicas antes de graduarse y poder ob- calidad a la maxima velocidad manteniendo una buena forma-, por lo que
tener un cintur6n mas avanzado. A medida que va evolucionando para con- se intercalan perfodos de descanso largos y las sesiones se realizan en unas
vertirse en un cintur6n negro, durante muchos afios de entrenamiento, la condiciones de entrenamiento en las que las atletas se mantienen frescos y
calidad mejora y las rutinas especfficas se convierten en instintivas. la fatiga no entra en juego. En general, el objetivo es desarrollar una veloci-
dad de esprfn pura.
En ciertos casos, algunos atletas ya tienen una buena flexibilidad y cadencia
y pueden avanzar mucho mas rapido que otros, una vez que han demostra- Par otro lado, el acondicionamiento de velocidad se centra en la «canti-
do que son competentes. Cuando se mira atras desde este punto, la forma en dad»: volumen elevado y trabajo de acondicionamiento con perfodos de
que le han ensefiado a uno empieza con terrninos de aprendizaje muy sim- descanso cortos. Se puede decir queen el acondicionamiento de velocidad
ples y se va volviendo cada vez mas compleja. Esta capacidad de descompo- los atletas trabajan en condiciones de fatiga. Las series de repeticiones de
ner y explicar cada ejercicio al nivel adecuado para cada participante es cru- elevado volumen con una recuperaci6n minima son caracterfsticas en gene-
cial. Entrenamiento de la velocidad en el deporte describe las bases del ral de las deportes de equipo, coma el rugby o el futbol, donde el rendimien-
entrenamiento para atletas como punto de partida para desarrollar, mejorar to real esta mas relacionado con el acondicionamiento y con ser capaz de
y mantener la velocidad. jugar a intervalos de elevada intensidad durante 80 minutos o mas.

Las rutinas para mejorar la velocidad para el deporte incluyen, entre otras: En ambos casos, el sistema neuromuscular tiende a fatigarse cuando traba-
• Tecnica de carrera ja a estas intensidades tan elevadas. Con la velocidad pura, por ejemplo,
• Rutinas de velocidad de pies cuando la calidad disminuye, por lo general, es el momenta de poner fin al
Mecanica de velocidad de piernas entrenamiento de elevada calidad por ese dfa. Par otro lado, en el acondi-
cionamiento de velocidad, ese es justo el momenta en que empieza.
• Rapidez del primer paso
Agilidad
Rutinas de reacci6n
lRapido pero sin una buena condition fisica?
Esprines cortos
Carreras progresivas o ins and outs A menudo existe controversia respecto al hecho de que un atleta sea rapido
Fuerza central pero no tenga una buena condici6n ffsica. Con «tener una buena condici6n
• Fortalecimiento especffico flsica» me refiero a la capacidad de realizar arranques repetidos a elevada
velocidad en el entrenamiento manteniendo una buena forma. En conse-
• Esprf n con arrastre
cuencia, la estrategia de entrenamiento para un atleta rapido que no tenga
Ames o chaleco de resistencia de velocidad
una buena forma ffsica es posible que requiera series de desarrollo de ele-
Esprines cuesta arriba
vada velocidad de corta distancia. Esto implica establecer una base de velo-
• Carrera de sobrevelocidad cuesta abajo cidad del atleta a partir de intervalos repetidos cortos durante un perfodo,
• Rutinas de sobrevelocidad con cuerda elastica hasta que pueda establecerse una base de velocidad de calidad mantenien-
• Multisaltos do una buena forma de carrera y entonces aumentar progresivamente las
• Pliometrfa distancias de carrera a lo largo de ciclos semanales mediante un modelo de
• Levantamiento olfmpico entrenamiento periodizado. Tai vez esta estrategia en sf misma contradiga
las practices de entrenamiento de esprfn tradicionales de distancias largas
a distancias cortas. El hecho es que ambas estrategias de entrenamiento

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITUL01 17

 funcionan: depende de las exigencias del deporte. Por eso es tan importan-
2• Sistema anaer6bico de acido lactico: Actividad rapida e intensa que dura
te evaluar al atleta para descubrir sus puntos Fuertes y debiles coma cono-
mas de 15 segundos o mas de 1-3 minutos, coma la carrera de 400 me-
cer los requisitos de energfa especfficos de cada deporte, para asf ~o?er tros. Durante el ejercicio intenso, si el sistema cardiorrespiratorio no es
aplicar una estrategia que funcione. Por consiguiente, con un atle~a rapido capaz de proporcionar el oxfgeno con suficiente rapidez, entonces empie-
que no tenga una buena condici6n ffsica, la elecci6n del entre~am1ento d~- za a acumularse en los rmisculos yen la sangre un subproducto residual
pendera de si el principal foco de atenci6n del atleta es la velocidad explosi-
conocido coma acido lactico, y que provoca la aparici6n de fatiga. Se pue-
va, como sucede en el beisbol, o el desarrollo de velocidad en un entorno de de mejorar la tolerancia al acido lactico mediante un entrenamiento regu-
equipo, coma en el rugby. lar y especffico. En este sentido, son fundamentales unos perfodos de
recuperaci6n adecuados entre carreras para que el cuerpo se pueda re-

s:
De cualquier forma, ambos atletas deben tener un nivel adecuado de fuerza poner para el siguiente asalto manteniendo una buena forma.
central y potencia elastica para superar la inercia cuando arrancan Y lan-
zan hacia delante, y tarnbien deben desarrollar una buena base de resisten- 3. Sistema aer6bico: Cuanto mas se prolongue una actividad mas alla de
cia de velocidad para que se pueda mantener la maxima velocidad Y poder un minuto, mayor debera ser la contribuci6n del metabolismo aer6bico
repetir los intervalos a elevada velocidad, puesto que baslcamente esto es en la producci6n total de energfa para satisfacer las demandas de la
lo que se requiere en la mayorfa de los deportes de campo. Un deport: actividad. Aunque este sistema se centra en la resistencia o en activida-
coma el rugby, por ejemplo, precisa una combinaci6n de resistencia, veloci- des de carrera mas largas, creo que el entrenamiento del sistema aer6-
dad y potencia, ya que se juega en dos partes de 40 minutos cada una e in- bico desempeiia un papel importante a la hara de apoyar los sistemas
cluye contacto ffsico. Por esta raz6n, es extremadamente importante un anaer6bicos alactico y lactico para los atletas de nivel principiante e
fondo de resistencia para respaldar estos arranques de intensidad tan ele- intermedio. Tratare este tema en el apartado dedicado al umbra[ anae-
vada en este tipo de deportes. Con esto se consigue que el cuerpo -Ios mus- r6bico.
culos y el sistema nervioso central- sea capaz de manejar las potentes exi-
gencias que le imponemos. El unico prop6sito de estos tres sistemas energeticos es volver a sintetizar
ATP para proporcionar continuamente la energfa que se necesita en la con-
tracci6n muscular. Los sistemas anaer6bicos alactico y de acido lactico
Sistemas energeticos vuelven a sintetizar ATP sin oxfgeno, mientras que el sistema aer6bico sin-
tetiza el ATP con el uso de oxfgeno, y por eso se denominan, respectiva-
Los hidratos de carbono, las protefnas y la grasa de los alimentos que come- mente, sistemas energetlcos anaer6bicos (es decir, sin oxfgeno) y sistema
mos nos proporcionan una importante forma de energfa qufmica. Para reali- aer6bico (con oxfgeno).
zar actividades ffsicas, el cuerpo depende de la transformaci6n de la energfa
qufmica de estos alimentos en energfa para llevar a cabo la contracci6n Basicarnente, los tres sistemas energeticos coexisten y trabajan juntas
muscular. Esta energfa se convierte en adenosfn trifosfato (ATP), que seal- para proporcionar la energfa necesaria para desarrollar la actividad. La in-
macena en las celulas musculares y se descompone para suministrar a tensidad, la duraci6n y la relaci6n trabajo/descanso determinan los siste-
nuestro cuerpo energfa para el movimiento. Se utiliza ATP continuamente mas energeticos que se utilizan durante la actividad. La mayorfa de los de-
en la actividad muscular y se vuelve a sintetizar para un uso repetido. Pues- portes requieren una combinaci6n de los tres sistemas energeticos. Por
to que el ATP se almacena en cantidades muy pequeiias, debe reponerse ejemplo, un futbolista profesional satisface los repetidos estallidos de
constantemente para que la actividad pueda continuar. energfa anaer6bicos cortos y de elevada intensidad para esprintar, saltar y
chutar, asf coma las demandas de energfa baja y moderada para correr por
Basicamente, en el cuerpo humano existen tres sistemas energeticos: el campo. Las contribuciones globales de energfa son aproximadamente
del 30 % alactico, 20 % lactico y 50 % aer6bico, de ahf la asociaci6n con el
1. Sistema anaer6bico atactlco. 6-10 segundos de movimiento explosivo. acondicionamiento de velocidad.
Por ejemplo, para mejorar el acondicionamiento deportivo podrf a llevar
a cabo 10 esprines x 40 metros de hasta 7 segundos por esprfn con 28 Al otro lado se encuentra la demanda en la velocidad pura de los 100 metros
segundos de recuperaci6n entre esprines (relaci6n actividad/recupera- lisos, la cual requiere predominantemente energfa del sistema anaer6bico
ci6n 1:4). Por otro lado, para desarrollar velocidad pura podrfa trabajar a alactlco (90% alactlco y 10% lactico) durante unos 10 segundos para los
la velocidad maxima a lo largo de distancias de 20-28 metros con una atletas de elite. Esto significa que un esprfnter puede correr a toda veloci-
recuperaci6n total de hasta 3 minutos o mas antes de repetir el esprfn. dad sin necesitar respirar durante unos 10 segundos. En el caso de los at-

18 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTUL01 19

 >

[etas principiantes e intermedios, esto significarfa normalmente una distan-

cia de 60 a 80 metros. Asimismo, se necesita un descanso de 3 minutos
antes de que el cuerpo este listo para repetir este tipo de actividad a unos
niveles 6ptimos.

Mas alla de este marco de tiempo, para realizar intervalos de elevada inten-
sidad de hasta 3 minutos se necesita el sistema anaeroblco lactlco. Gene-
2-3 por semana 100% de lntervalos de 48 horas de
ralmente, esto es para distancias tales coma los 400 metros. Puesto que los
esfuerzo 5-10 segundos recuperaci6n entre
musculos no obtienen el oxfgeno para hacer el trabajo, se producen grand es
cantidades de acido lactico, lo cual provoca fatiga. Por tanto, tras un esprfn sesiones de elevada
de este tiempo, los corredores deben caminar o correr ligeramente para intensidad
ayudar al cuerpo a eliminar el acido lactlco. Adernas, puede que el cuerpo
Sistema 2-3 por semana 80-85 % lntervalos 48 horas de
tarde hasta 60 minutos o mas, segiin el nivel de condici6n ffsica de cada
anaer6bico de esfuerzo de hasta
uno, en deshacerse de todo el acido lactico producido en una carrera de 400 recuperaci6n entre
acido lactico 3 minutos sesiones de elevada
metros. Mas atla de un minuto de actividad, los miisculos necesitan oxfgeno
para continuar de forma eficiente en actividades coma carreras de media y intensidad
larga distancia. Esto se denomina sistema aer6bico yes el principal sistema
Sistema En terrnlnos de 60-80% lntervalos de
que utilizamos en la vida cotidiana, en la que el oxfgeno esta presente. 24 horas
desarrollo de de maxima 3-60 minutos,
velocidad, el sistema continua
Entrenamiento por intervalos aer6bico se utiliza
para ayudar en la
El entrenamiento por intervalos implica alternar perfodos de esfuerzo y de recuperaci6n, coma
descanso. Se puede utilizar con los sistemas energeticos aer6bico y anaer6- en las sesiones de
bico. La intensidad del entrenamiento determina el sistema energetico que tecnica ya ritmo 1-2
entra en juego y, por tanto, el tiempo que se puede prolongar el intervalo. La veces por semana,
naturaleza del entrenamiento por intervalos permite una sesi6n de entrena- segtin se necesite
miento de elevada calidad, ya que el descanso posibilita recuperarse en-
tre series, de modo que cada una de las series puede realizarse a una intensi-
dad elevada.

Relacion actividad/recuperacion
La relaci6n actividad/recuperaci6n se refiere a determinar el tiempo de des-
canso tornado entre intervalos cuando se entrenan los sistemas energeti-
cos. El tiempo de actividad es el tiempo para completar el intervalo o la ac-
Umbral anaerobico
tividad, mientras que el tiempo de descanso es el tiempo entre intervalos Cuando un atleta realiza un esprfn a tape que requiere muchfsima produc-
para recuperarse. La tabla de la siguiente pagina proporciona una breve ci6n de potencia durante mas de 10 segundos, el sistema anaer6bico desem-
descripci6n sabre los tiempos de actividad/recuperaci6n 6ptimos para los pefia un papel importante. Aunque la energfa esta rapidarnente disponible,
tres sistemas energeticos, La recuperaci6n recomendada entre intervalos se las vfas anaer6bicas no son demasiado eficientes y en breve se agotan las
denomina descanso activo o pasivo. La recuperaci6n activa se refiere a con- existencias de energfa a corto plaza, lo cual provoca la acumulaci6n de aci-
tinuar la actividad a un ritmo suave entre el entrenamiento de elevada inten- do lactico, que interfiere en el rendimiento. La intensidad del esfuerzo a la
sidad. Un ejemplo de descanso activo serfa caminar o correr lentamente cual la acumulaci6n de acido lactico empieza a interferir en el rendimiento
entre intervalos de 400 metros para ayudar a eliminar el acido lactlco de los se denomina umbra! anaer6bico. El umbra! anaer6bico o inicio de la acumu-
rmisculos. Por otro lado, la recuperaci6n pasiva se relaciona con estar quie- laci6n de lactato en sangre tiene lugar cuando la acumulaci6n de acido iactico
to o estirando entre los intervalos. es mayor que la eliminaci6n.

20 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE

 r
Determinar el umbral anaer6bico de un atleta es un paso importante para
ayudar a definir la intensidad y la distancia de entrenamiento que necesita
antes del inicio de la acumulaci6n de acido lactico. Entrenar por debajo del
umbral anaer6bico desarrollara fundamentalmente el sistema energetico
aer6bico, mientras que hacerlo por encima entrenara principalmente el sis-
tema anaer6bico de acido lactico. El elemento mas importante que hay que 1:10-1:20 1:30-1:5 2:1
recordar es que cada atleta sera diferente segun la edad, su cuerpo, el tipo Nota: Las relaciones 1:1
de fibra muscular, el nivel de condici6n fisica, el potencial de velocidad y los variaran si se
potenciales de rendimiento maxima. pretende acumular
lactato (es decir, 2:1)
El ejercicio suave no provocara acumulaci6n de acido lactico, pero el mode-
rado y el intenso conduciran a su almacenamiento. Se cree que el acido lac- Esprintar 6 s Carreras de ida y Carrera de 1 km
tico empieza a acumularse a aproximadamente un 55 % de la capacidad antes de repetir vuelta (30-45 s); en 4 min seguida
aer6bica maxima de una persona no entrenada y a aproximadamente un 10 saltos descansar de descanso de
80-90% en el caso de una persona entrenada. pliometricos en durante 90 s 2 min antes de
6 s: descansar antes de repetir repetir
El entrenamiento aer6bico permite a un atleta entrenar y competir a un ele- 60 s antes de Rutinas de
vado porcentaje de su capacidad aer6bica maxima antes de alcanzar su um- repetir entrenamiento
bral anaer6bico. Por otro lado, el entrenamiento anaer6bico aumenta la de 4 min;
capacidad de los atletas de generar mucho acido lactico, asi coma de incre- descansar 2 min
mentar su tolerancia a un nivel elevado de acumulaci6n de acido lactico. Por antes de repetir
esta raz6n, aplicar los tipos adecuados de sesiones es la clave para modelar (acumulaci6n de
correctamente el umbral anaer6bico de un atleta. El entrenamiento regular lactato)
teniendo en cuenta estos conocimientos puede ayudar a los atletas a elimi-
nar mejor el lactato y, por tanto, a aumentar el urnbral anaer6bico y los nive- Pasiva Activa Activa
les de rendimiento. (por ejemplo, (por ejemplo, correr (por ejemplo, correr
estiramiento entre suavemente entre 4 min, caminar
intervalos de saltos carreras de ida y 2 min)

Los primeros 6 segundos pliornetricos) vuelta)

En terminos de desarrollo de velocidad dentro del rnetcdo de entrenamiento

Collins Training Method™ (CTM), en Entrenamiento de la velocidad en el de­
porte me centro principalmente en los primeros 6 segundos del movimiento
explosivo porque en los deportes de cam po pocas veces un esfuerzo explo-
sivo va mas alla de este lapso de maxima esfuerzo. En muchas de las situa-
ciones que sedan en los deportes de campo, a menudo un movimiento ex- para los deportes de equipo se disefian periodos de recuperaci6n cortos para
plosivo corto va seguido de: imitar las situaciones de campo, a pesar de que, en terminus de desarrollo
de velocidad pura, tras realizar un esfuerzo explosivo a tape se necesitan
• placaje, en deportes de contacto; mientras los dernas miembros del perfodos de recuperaci6n mucho mas prolongados para que el cuerpo se
equipo estan: recupere completamente para el siguiente esfuerzo. Por tanto, sea cual sea
corriendo, adelante, atras o de lado, su objetivo, caliente y este listo para explotar durante seis segundos, y con
quietos de pie o en perfodos de recuperaci6n. el tiempo podra avanzar desde este punto.

Como he dicho anteriormente, en terrninos de mejorar el acondicionamiento

de velocidad, la frecuencia cardfaca perrnanecera elevada despues de los 6
segundos iniciales, y para el acondicionamiento de velocidad anaer6bico

22 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITUL01 23

 p

Resumen del desarrollo de velocidad Durante la semana, el entrenamiento espedfico de velocidad deberfa
limitarse a dos (o tres) sesiones con al menos 48 horas de recuperaci6n
A contlnuaclon se resumen los puntos clave que forman parte del para permitir que el sistema nervioso central se restablezca. Mientras
programa de velocidad para el deporte: tanto puede realizarse entrenamiento a ritmo y de fuerza central.
Realizar las rutinas de actividad previa de la fase 1.
El trabajo a ritmo se lleva a cabo hasta a un 75 % del esfuerzo maxima
Asegurar que se lleva a cabo un calentamiento dlnamico adecuado en entre sesiones de espri n, ya que se centra mayoritariamente en la canti-
cada sesi6n como parte de las rutinas de la fase 2. dad en terrninos de acondicionamiento fisico y tecnica.

Centrarse en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo al maxi- Para maximizar el desarrollo de velocidad, continuamente son necesa-
ma esfuerzo. rios estiramientos regulares, masajes, amplitud de movimiento, una
buena nutrici6n y otros metodos de regeneraci6n corporal para mante-
• Duraci6n del trabajo de 1 a 8 segundos para desarrollar velocidad pura ner el cuerpo fresco (veanse fases 5 y 6 de/ mode lo de entrenamiento de
y de 8 a 30 segundos o mas para el acondicionamiento de velocidad. velocidad Fastfeet").

La duraci6n de la recuperaci6n para velocidad varfa en terrninos de rela- Establecer un plan de entrenamiento anual con ciclos macro, meso y
ci6n actividad/recuperaci6n. Cuanto mas elevada es la relaci6n de re- micro es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento de la veloci-
cuperaci6n, mayor sera la calidad del movimiento que se realiza. En al- dad en la fase 6.
gunos casos, esto puede implicar 30-180 segundos de recuperaci6n
antes de repetir con prop6sitos de acondicionamiento fisico, o hasta 10
minutos o mas para un atleta de elite que esprinta a velocidad maxima
que esta realizando series por intervalos espedficas de velocidad pura.

• lntentar completar cada rutina especffica de la actividad principal (fase

3) en el menor tiempo posible a la vez que se mantiene una buena tecni-
ca durante todo el patron de movimiento.

Para el desarrollo de velocidad se hace hincapie en la calidad, y no en la

cantidad. Cuando la calidad de los esfuerzos de esprfn empeora, debe-
ria ponerse fin al entrenamiento de velocidad.
• Cada nueva rutina o actividad se debe mostrar, ensefiar, practicar, eva-
luar y dominar.

Es importante mantener durante todo el afio la flexibilidad y la amplitud

de movimiento de los rruisculos y las articulaciones.

La velocidad para el deporte utilizando cambios multidireccionales re-

quiere un centro de gravedad mas bajo que para esprintar (es decir, 100
metros lisos).

• Los ejercicios de fuerza central son importantes para desarrollar una

buena postura y tono muscular y disminuir los niveles de grasa del cuer-
po. Se debe garantizar la adquisici6n de una buena base de fuerza cen-
tral antes de intentar rutinas mas dinarnicas, como la pliometrfa.

• Enfriar y estirar siempre para concluir una sesi6n (fase 4).

24 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTUL01 25

Modelo de entrenamiento de
velocidad para el deporte Fastfeet®
Para trabajar en la obtenci6n de unos resultados positivos en el desarrollo
de velocidad, y como parte del metcdo de entrenamiento Collins Training
Method™ (CTM), he disefiado el modelo de entrenamiento de velocidad
para el deporte Fastfeet®, que consta de seis fases. El objetivo es proporcio-
narle un patron de entrenamiento basico que le ayude a maximizar su po-
tencial de velocidad. Cada fase tiene su propia utilidad especffica en el de-
sarrollo de una velocidad de relarnpago.
En el caso de algunos atletas, es posible que sencillamente les falte una
fase en su programa de entrenamiento actual, y s61o con incorporarla nota-
ran una gran mejora. Otros atletas, en cambio, sacaran provecho de introdu-
cir las seis fases como parte de su desarrollo en curso. De cualquier forma,
mi prop6sito es proporcionarle un modelo de entrenamiento que incluya
ejercicios y rutinas que le ayuden a conseguir sus objetivos de desarrollo de
velocidad como parte de su ciclo de entrenamiento atletico.
A lo largo de los siguientes capftulos ahondare en el modelo de entrena-
miento de velocidad para el deporte Fastfeet® con el fin de ayudarle a apli-
car las diferentes fases de este ciclo de entrenamiento.

Una secuencia de seis fases de una sesi6n de entrenamiento puede

consistir en el siguiente desglose de tiempos:

Secuencia de entrenamiento Tiempo

Fase ta: Evaluaci6n muscular pasiva (EMP) 5-10 minutos

Fase ib: Amplitud de movimiento 5-10 minutos

de actividad previa (AMAP)

Fase 2: Calentamiento 10-20 minutos

Fase 3: Sesi6n de trabajo principal, 30-60 minutos

incluidos los perfodos de
recuperaci6n

Fase 4: Enfriamiento y estiramiento 10-20 minutos

Fase 5: Recuperaci6n Los principios de recuperaci6n

empiezan cuando concluye la
fase 4 y se alargan durante un
perfodo prolongado

Fase 6: Mantenimiento Perfodo entre el final de una

I
sesi6n de entrenamiento y el
inicio de la siguiente

j,
CAPITULO 2 27
 r
Modelo de entrenamiento de velocidad f ase 1: Actividad previa
para el deporte Fastfeet® Las rutinas de actividad previa incorporan acciones que le aportaran con-
ciencia del cuerpo y de sus musculos y articulaciones.

Fase 1 Fastfeet®
Fase 1 Actividad previa

Fase 2 Calentamiento
Evaluaci6n muscular
de actividad previa (EMP)

Amplitud de
movimiento de actividad
Fase3 Actividad principal previa (AMAP)

Ciclo de
entrenam iento Calentamiento
atletlco en
curso
Fase a Enfriamiento
Actividad principal

Enfriamiento
Recuperacion

Recuperaci6n

Manten i m iento
Mantenimiento
I
I

28 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 2 29

 p

sa, Evaluacion muscular pasiva (EMP) zonas que hay que trabajar en el desarrollo de velocidad

La evaluacion muscular pasiva (EMP) desempefia un papel importante en 1. Region gliitea

el control de la tension muscular derivada de las exigencias del ejercicio, el
deporte y el estilo de vida. La tension se crea dentro del sistema muscular a
partir de las fuerzas gravitatorias que soporta el cuerpo, tanto a traves de la
actividad ffsica coma de una posicion estacionaria, coma estar sentado de-
lante de un ordenador. Muchas personas no son conscientes de esta ten-
sion que se va acumulando de un modo latente durante los afios coma una
bomba silenciosa de relojerfa. En ocasiones surgen de la nada sfntomas de
dolor que provocan tension, debilidad muscular, una amplitud de movi-
miento limitada e incluso un rendimiento atletico reducido. Cualquiera que
sea el caso, se recomienda realizar revisiones y ajustes mensuales del siste-
ma musculoesqueletico por parte de un fisioterapeuta u osteopata certifica-
dos para ayudar a gestionar el sistema musculoesqueletlco, especialmente
cuando se practica ejercicio o algiin deporte con regularidad. Descripci6n
Mientras tanto, la evaluacion muscular pasiva es un rnetodo valioso que rurnbese boca arriba y lleve las piernas a un lado. Coloque la herramienta
ayuda a los atletas a localizar tension muscular por todo el cuerpo. El terrni- de relajaclon muscular bajo la parte superior de la region gltitea (trasero) y
no pasiva se refiere a que se evaliian los rmisculos sin que realicen ninguna desplace las piernas al centro para aumentar la presion y ayudar a liberar
funcion o actividad; en general se esta estirado y se utiliza un utensilio para cualquier tension. Con pequefios movimientos graduates, trabaje toda la
medir y relajar la tension muscular conocido coma Muscle Release Tool region glutea del lado izquierdo v.derecho para contribuir a medir y liberar
(MRT, 'herramienta de relajacion muscular'), de The Body Coach®. Esta he- la tension muscular.
rramienta de relaiaclon, que emula el pufio cerrado que a menudo usan los
osteopatas para medir y relajar las areas con tension muscular cuando tra-
bajan con sus clientes, puede emplearse en las zonas que se presentan se- 2. Miisculo piriforme
guidamente para medir y evaluar la tension muscular y ayudar a liberarla,
permitiendo asf que usted se comunique con su propio cuerpo.
A continuacion encontrara una serie de pautas para la EMP:

Evaluaci6n muscular pasiva (EMP)

• Tamar una ducha caliente y estirar suavemente en la ducha antes de
cualquier actividad deportiva.
• Aplicar siempre el MRT sabre los rnusculos, nunca sabre los huesos.
• Colocar debajo de un rruisculo y afiadir presion suavemente con el peso
corporal.
• Mantener la posicion sin dolor durante 5-30 segundos.
• Recolocar la posicion corporal con pequefios movimientos graduates Descripci6n
alrededor de la zona especificada. Sientese con las manos por detras de la espalda y lleve las piernas a un
lado. Coloque la herramienta de relajacion muscular bajo la region central
del trasero y desplace las piernas al centro para aumentar la carga. Con pe-
quefios movimientos graduates, trabaje toda la region gliitea del lado iz-
quierdo y derecho para ayudar a medir y liberar la tension muscular.

30 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 2

,{'-_,.f,-----::-------·-----------------------------...t..--
 3. Cintura escapular 5• Region de la pantorrilla y la espinilla

Descripci6n
Coloque la herramienta de relaiacion muscular en el suelo con el pufio hacia
arriba y tumbese encima de modo que esta quede situada entre la columna
y la escapula sabre el musculo (nunca sabre el hueso). Gire el cuerpo para
sentir la presion. Descargue y recoloquese moviendo el cuerpo. Trabaje
completamente las escapulas de ambos lados para medir y liberar la ten-
sion. Extienda el brazo par encima de la cabeza o levante la cadera para
aumentar la carga sabre el grupo muscular.

4. Parle inferior de la espalda

Descripci6n
Utilizando el pufio grande, apriete ligeramente la herramienta de relaiacion
muscular contra la region de la pantorrilla para medir la tension muscular.
Descripci6n Apriete, mantenga y descargue a intervalos regulares a lo largo de la region
interior de la pantorrilla. Trabaje con la pierna izquierda y la derecha.
Coloque la herramienta de relaiacion muscular en el sue lo con el pufio hacia
arriba y turnbese encima de modo que esta quede situada en el rmisculo Adernas, aplique aceite de masaje o crema con vitamina E en la parte infe-
erector de la columna. Eleve lentamente la rodilla hacia el pecho para au- rior de la pierna y pase las pulgares par la region interior de la pantorrilla
mentar la presion. Descargue y recoloquese moviendo el cuerpo. Trabaje para ayudar a liberar la tension muscular y utilizar una rnanipulacion similar
las rruisculos de la columna del lado izquierdo y derecho para medir y liberar sabre el tibial anterior.
la tension. Para obtener mas informacion sabre la herramienta de relaiacion muscular
(MRT) de The Body Coach® vi site la pagina web www.thebodycoach.com.

32 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 2 33

 p

1b. Amplitud de movimiento de actividad

previa (AMAP)
La amplitud de movimiento de actividad previa (AMAP) es una serie prelimi-
nar de ejercicios de baja intensidad que se realizan tras una evaluacion
muscular pasiva (EMP) y antes de un calentamiento dinamico. En muchos
casos, los atletas que llegan pronto al entrenamiento pueden ejecutar estas
rutinas mientras esperan.
Estos ejercicios proporcionan un beneficio a largo plaza a los atletas, ya que
les ayudan a introducir progresivamente rutinas de amplitud de movimiento
para cada artlculaclon, les aportan conciencia corporal (espacial) y les indi-
can cualquier tension musculoesqueletica que pueda requerir una atencion
adicional, mientras ponen en acclon el sistema nervioso para el calenta-
Giro a la Giro a la
miento dinamico que vendra a contlnuacion. izquierda derecha
Realizar las rutinas de amplitud de movimiento es coma la cornprobacion
del avion y de todos los controles que realiza un piloto antes de despegar.
Descripcion
El objetivo es prestar atencion a los detalles de uno mismo ya coma funcio-
na el cuerpo. La aplicacion de estas rutinas implica que durante un calenta- • Situes~ de p!e con los pies en paralelo y las manos a la altura del pecho.
miento dlnarnico el atleta sera mas consciente al practicar cada rutina con la • Al espirar, gire el cuerpo y los brazos en un movimiento fluido hacia la
tecnica correcta, lo cual conducira a un mejor rendimiento. izquierda, rotando sob re el tercio anterior del pie. Re pita el ejercicio ha-
cia la derecha.
Las rutinas de equilibro, postura y amplitud de movimiento se realizan a • Haga 10 giros hacia cada lado.
baja intensidad y con un ritmo de lento a moderado. Asegiirese de que man-
tiene una buena postura desde la cabeza hasta los pies, adernas de una
respiracion rltmica profunda. El ruirnero de series y repeticiones tarnbien es AMAP2: Levantar una pierna en equilibrio
bajo, ya que estas no se centran en aumentar la fuerza, sino en el control de
los miisculos y el cuerpo, lo que nos conduce hacia un calentamiento dina-
mico. Las rutinas deportivas adicionales de baja intensidad, coma pasarse
una pelota de rugby entre dos personas a diferentes angulos y lades del
cuerpo, tarnbien son una fantastics forma de aumentar la amplitud de movi-
miento sin un esfuerzo excesivo del cuerpo en estas fases iniciales, en las
que chutar un baton de futbol con demasiada rapidez y dinamismo cuando
el cuerpo esta frio y sin un calentamiento adecuado puede ser contraprodu-
cente y provocar alguna lesion.
Los siguientes ejercicios pueden utilizarse como parte de una rutina de
amplitud de movimiento de actividad previa (AMAP)
Equilibrio Alzarse
con una sobre la
pierna punta del pie

Descripcion
Sittiese de pie con las manos en la cadera y levante una rodilla hasta
que el muslo este paralelo al suelo.
Pongase de puntillas y baje.
• Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna .

34 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 2 35

 F
AMAi>]: Sentadillas con el peso corporal AMAP5: Equilibrio sobre una pierna

Posici6n Posici6n
lnicio Abajo inicial levantada

Descripci6n Descripci6n
Col6quese de pie con las pies alineados con las hombros, y las brazos
P6ngase de pie con las pies juntas, las manos en la cadera y las rnuscu-
extendidos hacia delante y paralelos al suelo.
los abdominales fuertes.
Baje el cuerpo lentamente y doble simultanearnente la region de la ca-
• Estire una pierna hacia atras hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
dera, las rodillas y las tobillos.
Utilice las brazos para equilibrarse y mantener las caderas al mismo nivel.
Mantenga las rodillas alineadas con las puntas de las pies y aguante fuer-
• Aguante brevemente (1-5 segundos) y vuelva a la posici6n inicial.
te el puente del pie para evitar juntar las rodillas y levantar las talones.
• Repita el ejercicio 5 veces con cada pierna.
Repita el ejercicio 8-12 veces.

AMAP6: Saltos en estrella

AMAP4: Fondosestacionarios

Punto
intermedio:
lnicio con brazos y
Abajo los brazos en piernas
lnicio
los costados separados

Descripci6n
Descripci6n
De pie con un pie delante y la pierna ligeramente doblada y el otro pie de-
tras con la pierna estirada y apoyada sabre la punta del pie, coloque las • Col6quese de pie con las pies juntas y las brazos en las costados.
manos en la cadera. Levante las brazos par encima de la cabeza y separe simultanearnente
Baje y suba el cuerpo doblando simultaneamente la rodilla delantera y las piernas con un salto. Luego vuelva a la posici6n inicial con un salto
la trasera hacia el suelo y luego lsvantandolas. para completar el movimiento.
• Repita el ejercicio 8-12 veces con cada pierna. Repita el ejercicio 8-10 veces.

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 2 37

AMAP7: Levantar lateralmente una pierna AMAP9: Deslizamiento abdominal

Tumbarse sobre un costado Levantar la pierna superior manteniendo

el talon arriba lnicio Punto intermedio: deslizar las manos
hasta las rodillas
Descrlpclon
Tumbese sabre un costado con la pierna inferior doblada por la cad era Y Descripcion
la rodilla, y la cabeza sabre el brazo inferior estirado. El brazo superior • Para activar los musculos abdominales que ayudan a soportar la colum-
esta delante del cuerpo, con la mano en el suelo para aguantar el peso na, turnbese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos sabre los
corporal. . muslos.
• Con el pie en dorsiflexi6n, levante y baje la pierna superior manteniendo • Contraiga los miisculos abdominales y deslice simultanearnente las ma-
en todo momenta el talon coma el punto mas alto. nos por los muslos hasta llegar a las rodillas, y entonces regrese a la
Repita el ejercicio 10-15 veces con cada pierna. posici6n inicial.
• Repita el ejercicio 8-12 veces.
AMAP8:. Fiexi~nes . :. · ... ·.,
AMAP10: Levantar las piernas con los abdominales inferiores

Apoyarse sobre los pies y las manos Punto intermedio: bajar el pecho hacia el
suelo

lnicio Levantar las caderas del suelo

Descripclon
Tumbese en el suelo en posici6n de apoyo frontal con las manos separa-
das alineadas con los hombros y el cuerpo estirado apoyado sabre los Descrlpdon
dedos de los pies con los pies juntas. • Tiimbese boca arriba con las manos debajo del trasero y las piernas le-
• Manteniendo los brazos contra el cuerpo, doble los codas Y baje Y suba vantadas en vertical pero ligeramente dobladas .
el cuerpo. Activando los rmisculos abdominales inferiores, levante la cadera del
Repita el ejercicio 6-12 veces. sue lo subiendo las piernas hacia arriba sin balancearlas. Despues vuelva
Nota: Puede realizar el ejercicio sabre las rodillas coma rutina de baja inten- a bajar.
sidad. • Repita el ejercicio 8-12 veces.

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 2 39

fase 2: Calentamiento
A rnedida que van mejorando la comprensi6n y el conocimiento cientffico del
cuerpo y las practicas de entrenamiento, el calentamiento eficaz adquiere un
papel fundamental en el incremento del rendimiento atletico, y deberfa pre-
ceder a cualquier movimiento de esprfn rapido, explosivo y potente.

Los objetivos de la fase 2 son:

• Aumentar gradualmente el ritmo cardfaco y la temperatura central cor-
poral realizando actividades en movimiento.
• Poner en marcha el sistema muscular y nervioso.
• Trabajar los rruisculos y las articulaciones mediante una amplitud de
movimiento adecuada.
• Elevar la capacidad de los musculos de contraerse y estar listos para las
actividades que seguiran, y asl reducir el riesgo de lesion.
Permitir el calentamiento de los rnusculos para prepararlos para traba-
jar a velocidad maxima.
Mejorar el estado de alerta ffsica y mental estableciendo un tono para
seguir durante el resto de la sesi6n.
lncorporar una rutina de ejercicios para mejorar el equilibria, la tecnica,
la coordinaci6n y la amplitud de movimiento.
• Mejorar la capacidad atletica, la forma de carrera y la flexibilidad.

Desde el punto de vista del entrenador, un calentamiento eficaz ayuda a

crear un ambiente positivo para toda la sesi6n de entrenamiento, ya que
establece unos lfmites factibles y una atenci6n en las tareas atleticas para el
entrenamiento o la competici6n posterior. Es necesario adaptar las rutinas
que se utilizan a la edad y los niveles de habilidad y capacidad de cada uno.

CAPfTUL03
 F
1. Activo general
It Fase 2: Calentamiento,
La fase activa general de un calentamiento esta disefiada para aumentar gra-
I :

I:,
I! individual ode equipo dualmente la frecuencia cardfaca mediante actividades ffsicas y rutinas de baja
intensidad individuates o grupales. Puede incluir jogging suave, rutinas de ca-
El calentamiento consta de tres fases especfficas que aseguran que el cuer- rrera par debajo del maxima y actividades o juegos de grupo. A menudo, el tipo
po este listo para el trabajo mas dlnarnico que se le exigira posteriormente: de trabajo depende de la edad y el nivel de habilidad del atleta o el equipo.

En terminos de desarrollo de velocidad para el deporte, el calentamiento ac-

Fastfeet® tivo general es un momenta fantastico para centrarse en mejorar la tecni-
Fase 2
ca de carrera basica (TCB). La tecnica de carrera basica pretende optimizar
la postura corporal, la poslcion de la cadera, la accion de brazos y piernas,
el grado de extension de la cadera y la velocidad de recuperaclon de las ex-
Actividad previa tremidades tras el impulso. La amplitud de la zancada de carrera afecta a la
distancia que se gana con cada zancada que se da. Si una persona puede
111
mejorar la amplitud de la zancada tan solo unos centfmetros y mantener la
I, frecuencia de zancada, melorara la velocidad. Es decir, se gana mas distan-
2. Calentamiento cia con el mismo nurnero de pasos (o frecuencia), lo que, a su vez, implica
que el individuo cubra mas suelo mas rapidarnente que con una amplitud de
zancada mas corta. Par consiguiente, aprender la tecnica de carrera basica
1. Activo general proporciona las fundamentos para que esto pueda ocurrir, y deberfa practi-
AUMENTAR LA carse regularmente durante todo el afio,
FRECUENCIA CARDfACA
Tenga en cuenta Los siguientes puntos cuando evahie su tecnlca de carrera:
2. Dinamico Zona del cuerpo Forma correcta de carrera
MOVILIDAD
Cabeza La cabeza deberf a estar erguida,
con las ojos mirando al frente.
1,,

'I 3. Active especffico Hom bros Los hombros tendrfan que estar al
PRACTICA ACTIVA mismo nivel y altura, sin balancearse
adelante y atras.
Brazos Los codas deberfan estar doblados unos
Actividad principal 90 grados aproximadamente, con las
antebrazos paralelos al suelo. Los
brazos deberf an balancearse libremente
en un movimiento adelante y atras
I'

Enfriamiento desde la cintura hasta la barbilla, no

de un lado a otro del cuerpo.
Manos Las manos tendrfan que mantenerse
con el pufio relajado, con el pulgar
Recuperaci6n sabre el fndice y la mufieca recta.
Region del tronco o abdominal El cuerpo deberfa estar estirado, con el
tronco extendido y erguido, el pecho
It arriba y la barriga fuerte.
Mantenimiento

1,.~ "\
 Noto: Se necesitan ejercicios de fuerza TCB1: Balanceo de brazos estacionario
adicionales para mantener esta zona de/
cuerpo fuerte.
Cad eras Las caderas tendrfan que permanecer al
mismo nivel, sin movimientos laterales.

Pies Los pies deberfan apuntar hacia delante

y aterrizar directamente bajo la cadera
sobre el tercio anterior durante un
momenta.

Las siguientes rutinas de tecnica de carrera basica (TCB) pueden incluir va-
Balancear los brazos como si corriera Repetir el balanceo a un lado y a otro
riaciones estacionarias, hacia delante, de lado, en diagonal y hacia atras.
Las rutinas pueden realizarse en una serie de conjuntos con un ruimero es-
pecffico de repeticiones, tiempo o distancia recorrida, segtin la actividad y
los requisitos del calentamiento. Objetivo
Aumentar la temperatura central y de los hombros y mejorar la acci6n de
los brazos para la tecnica de carrera.

Descripci6n
Col6quese de pie con los pies separados y alineados con los hombros, y
con los brazos doblados 90 grados por el codo.
Mantenga los hombros al mismo nivel y balancee los brazos adelante y
atras como si esprintara.

Aspectos importantes
Colo car suavemente el pulgar contra elf ndice.
• Mantener las manos relajadas pero las muiiecas rectas.
Los codos deben permanecer a 90 grados en todo momenta.
Mantener los hombros relajados y mirar al frente.
Balancear los brazos adelante y arras sin llevarlos de un lado a otro del
cuerpo.
Los brazos deben rozar el cuerpo cuando se levantan desde la cintura
hasta la barbilla.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento.
Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
minar las repeticiones.
Mantener un ritmo de respiraci6n profundo.

Nota: El entrenador puede situarse detras del atleta con las manos levanta-
das para que los codos las toquen cuando vayan atras y asf asegurar una
buena amplitud de movimiento .

.. \ ..l-------------------------------~~--- ...a----~-~------~-~~-------~----· ;.. .;:::__;_ --;

'tit ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE CAPfTULO 3 lt5
 TCB2: Balanceo de brazos sentado TCB3: Dorsiflexion del pie

Sentarse con el pie en dorsiflexi6n Balancear los brazos como si corriera Estirar el pie Flexionar el pie hacia la espinilla

Objetivo Objetivo
Aumentar la temperatura central y de los hombros y mejorar la acci6n de • Promover la conciencia del pie en carrera.
los brazos para la tecnica de carrera.
Description
Descripci6n • De pie con las manos en la cadera, extienda una pierna hacia delante a
Sientese en el sue lo con las piernas estiradas hacia delante y ligeramen- unos centf metros del suelo con el pie estirado.
te dobladas y apoyadas sabre los talones con el pie en dorsiflexi6n. • Lleve el pie a dorsiflexi6n hacia la espinilla y aguante. Estire y flexione.
Permanezca con el tronco erguido y los brazos doblados a 90 grados.
Mantenga los hombros al mismo nivel y balancee los brazos adelante y Aspectos importantes
atras como si esprintara.
• Mantener las caderas al mismo nivel en todo momenta.
• Aguantar el peso con la pierna de equilibria por toda la planta del pie.
Aspectos importantes • Estirar y flexionar el pie para captar la acci6n muscular y la posici6n co-
Colocar suavemente el pulgar contra el fndice. rrecta del pie.
Mantener las manos relajadas pero las muiiecas rectas. Mirar al frente con el pecho erguido y la cabeza en posici6n neutra.
Los codas deben permanecer a 90 grados en todo momenta. • Mantener la concentraci6n y un buen alineamiento corporal.
• Mantener los hombros relajados y mirar al frente. Repetir la rutina con la pierna contraria hacia delante.
• Balancear los brazos adelante y atras sin tocar el suelo ni llevarlos de un
lado a otro del cuerpo.
• Los brazos deberfan rozar el cuerpo cuando se levantan desde la cintura
hasta la barbilla.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
minar las repeticiones.
• Mantener un ritmo de respiraci6n profundo.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTUL03 lf7

 p
TCB4: Caminar sobre los pies TCB5: Salto con un pie

Caminar hacia delante sobre el Caminar hacia delante con la puntera

tercio anterior del pie hacia dentro

I,

Pierna levantada Pequefios saltos con la misma pierna

Objetivo
• Mejorar la fuerza y la coordinaci6n de pies, tobillos y pantorrillas.

Caminar hacia delante con la puntera Caminar sobre los talones

hacia fuera Descripci6n
Col6quese de pie sabre una pierna con la otra doblada y las manos de-
lante del cuerpo en posici6n de «preparados».
Objetivo
• Con saltos pequeiios, salte y caiga sabre el tercio anterior del pie.
Aumentar la conciencia propioceptiva pie/suelo, el equilibria y la coor- Repita con la otra pierna.
dinaci6n.
Aprender la importancia de correr rapido sabre el tercio anterior del pie,
Aspectos importantes
tomando conciencia del patron de movimiento y la posici6n del pie mas
eficientes. lmpulsarse con el tercio anterior del pie en una posici6n estacionaria.
Realizar simplemente saltos pequefios y rapidos.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Descripci6n
Mantener la concentraci6n, un buen alineamiento corporal y el tronco
Sitiiese de pie con las ma nos en la cad era (o en posici6n de carrera): fuerte.
Carnine sabre el tercio anterior del pie con la puntera hacia delante. Repetir con la otra pierna.
Carnine sabre el tercio anterior del pie con la puntera hacia dentro.
Carnine sabre el tercio anterior del pie con la puntera hacia fuera.
Variaci6n
Carnine sabre las talones.
Carnine hacia delante, de lado y hacia arras (repetir acciones de pie a-d). Saltos hacia delante con un pie con saltos pequeiios pero rapidos,
Saltos hacia atras y laterales con un pie (pierna delantera y trasera).

;:_ J,__ 4_s E_NT_R_E~N_A_M~IE_N_T_O~D_E_L~A_V_EL_o_c_1o_A_D_E_N~E~L_D_E~P_O_RT_E_--.-------~------CA_P

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 f
TCB6: Salto con dos pies (rebotar) TCB7: Escarbar

1. Levantar 2. Bajar el pie como 3. Recuperar 4. Volver a la

la rodilla si escarbara posici6n de
rodilla arriba

Objetivo
• Promover una correcta poslcion del pie y la accion de la pierna en carrera.

Descripcion
Colocarse de pie en la posici6n inicial Saltar con las puntas de los pies Situese de pie y levante una rodilla hasta que el muslo este paralelo al
manteniendo las piernas estiradas
suelo, con el pie en dorsiflexion.
Baje la pierna levantada dibujando un cfrculo (escarbar, arafiar) y vuelva
Objetivo a levantarla coma si corriera.
Mejorar la fuerza y la coordlnacion de pies, tobillos y pantorrillas. • Mantenga una posicion estacionaria.

Aspectos importantes
Descripclcn
• Mantener las caderas al mismo nivel en todo momenta.
De pie con las manos en la cadera, salte sabre el tercio anterior del pie,
Mirar al frente con el pecho erguido y la cabeza en posicion neutra.
en el mismo sitio, utilizando ambos pies simultaneamente.
Sostener el pie en dorslflexion en todo momenta para evitar que la pun-
ta baje.
Aspectos importantes • Escarbar el suelo y llevar el talon hacia el trasero con el muslo paralelo
Apretar suavemente los rmisculos abdominales y aguantar. al suelo otra vez.
lmpulsarse sabre el tercio anterior del pie en una posicion estacionaria Evitar llevar el pie hacia delante dibujando un cfrculo; utilizar la accion
manteniendo las piernas estiradas. piston de la pierna.
• Realizar simplemente saltos pequeiios y rapidos: rebotar, no saltar. • Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la for-
• Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. ma, especialmente la posicion del pie.
• Mantener la concentracion, un buen alineamiento corporal y el tronco Mantener la concentracion y un buen alineamiento corporal hasta termi-
fuerte. nar las repeticiones.
Aguantar el equilibria con la ayuda de una pared o un compaiiero cuan-
do se empieza.
Variacion
Alzarse sabre el tercio anterior del pie de apoyo para trabajar el equili-
Saltos hacia delante con los dos pies con saltos pequeiios pero rapldos. bria corporal.
• Saltos hacia atras y laterales con los dos pies. Repetir con la otra pierna.

,. :f":-:--:-__ so E_N_T_R_EN_A_M_I_E_N_TO~D_E_LA_VE~L_O_C_ID_A_D_E_N_E_L_D_E_P_O_RT_E
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 TCB8: Juego de tobillo 2. Movilidad dinamica

I) Rutinas de calentamiento dinamico basico (CDB)

El calentamiento dinarnico basico esta basado en una progresi6n de rutinas
de intensidad de baja a moderada realizadas a un ritmo de lento a modera-
do. El objetivo es aumentar la temperatura central corporal mientras las
musculos y las articulaciones son llevados hacia la amplitud de movimiento.
Par tanto, se mantiene la velocidad al mfnimo. Una vez que se ha completa-
do el calentamiento dlnamico, pueden introducirse rutinas de tecnica de
carrera y agilidad mas intensas y especfficas que impongan un mayor estres
en el cuerpo.
A continuaci6n encontrara una serie de rutinas de calentamiento dinamico
baslco en una secuencia. Con el tiempo y la experiencia puede considerar
rutinas mas especfficas que pueda adaptar para que se ajusten a las necesi-
dades de su deporte o su cuerpo. Un calentamiento dinamico basico (COB)
es una forma fantastica de empezar.
Los movimientos iniciales de calentamiento pueden incluir:

1, Dos pasadas de 40 metros con zancada c6moda al 50 % del maxi mo.

Accion del pie derecho Accion del pie izquierdo 2. Pasada hacia atras de 40 metros al 50% del maxima.
3. Pasada de 40 metros hacia delante cambiando de direcci6n al 50 % del
maxi mo.
4. Repetir las tres rutinas anteriores al 75 % del maxi mo.
Objetivo
Mejorar la velocidad y la coordinaci6n de las pies.

Descripci6n
Moviendose hacia delante, avance con un pie y el otro con un contacto
rapido con el suelo y una recuperaci6n baja del pie, apovandose e im-
pulsandose con el tercio anterior del pie.

Aspectos importantes
Apoyarse e impulsarse con el tercio anterior del pie.
• Concentrarse en la fase de flexi6n plantar del pie en contacto con el suelo.
• Realizar movimientos del pie pequeiios y rapidos.
Minimizar el contacto con el sue lo, manteniendo las pies sin presi6n.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Mantener la concentraci6n, un buen alineamiento corporal y el tronco
fuerte.

Variaci6n
• Aumentar la velocidad del pie y/o el levantamiento de la rodilla.
• Realizar hacia atras.

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 p

CDB1: Desplazamiento lateral CDB2: Fondos en movimiento

1. Piernas juntas 2. Paso lateral 1. Fondo con la pierna izquierda delante 2. Fondo con la pierna derecha delante

Objetivo Objetivo
Promover la temperatura central de caderas, ghiteos, aductores, muslos • Mejorar el equilibria, la fuerza, la flexibilidad y la coordinaci6n de pier-
e isquiotibiales. nas y caderas para aumentar la longitud de la zancada y mantener una
amplitud de movimiento completa.
Descripci6n
Sittiese de pie, con los pies juntas y las manos en la cintura en posici6n Descripci6n
lateral respecto a la direcci6n de avance. • Col6quese de pie con los pies juntas y las manos en la cadera.
• De un paso amplio hacia un lado y agachese. • En un movimiento fluido, haga un fondo hacia delante con el tronco er-
• Junte los pies y luego repita de nuevo el deslizamiento lateral a lo largo guido hasta que ambas piernas formen un angulo de unos 90 grados ya
de una distancia establecida. continuaci6n repita la acci6n con la pierna contraria. Alterne am bas pier-
• Repita la acci6n en la direcci6n contraria, avanzando con la otra pierna. nas a lo largo de una distancia establecida.
- Opci6n A: Fondos hacia delante con las ma nos en la cadera.
Variaci6n - Opci6n B: Fondos hacia delante y giro de los brazos de un lado a otro
del cuerpo.
Rotar 180 grados con cada deslizamiento lateral mientras se va avanzando.

Variaci6n
• Repetir el ejercicio hacia atras.
 f
CDB3: Salto lateral CDB4: Cruzamientos cariocas

1. Cruzar los brazos 2. Saltar a un lado y levantar los brazos 1.Brazoslevantados 2. Cruzar la pierna por detras y despues
por delante

Objetivo Objetivo
Promover las estabilizadores laterales de la cadera y la temperatura Promover una acci6n correcta de pies y piernas en un movimiento lateral.
central.
Description
Description • Col6quese de pie con las pies separados y las brazos levantados y para-
Sitiiese de pie con las pies juntas y las brazos en las costados. lelos al suelo.
• Con un paso lateral, abra las piernas con un salto. • La pierna trasera (de detras) cruza el cuerpo par delante con un movi-
Junte las pies y luego repita de nuevo el salto lateral. miento lateral.
Continue el movimiento de salto lateral con las pies separados y juntas Vuelva a la posici6n inicial, con las piernas separadas.
a lo largo de una distancia establecida. Continue el movimiento lateral cruzando la pierna trasera par detras del
• Repita la acci6n en la direcci6n contraria con la otra pierna delante. cuerpo.
Vuelva a la posici6n inicial, con las piernas separadas, y repita el ciclo.
• Cuando se haya completado la secuencia, repita la acci6n en la direcci6n
Variation
contraria con la otra pierna delante.
Levantar las brazos en paralelo al suelo y aguantar mientras se va sal-
tando con las pies.
Variation
Cruzar la pierna trasera (de detras) subiendo la rodilla con cada ciclo.

J:.-:--__ s_6=-=-~--E~N_T_R~EN_A_M_I_E_NT_O_D_E_L_A_V_E_L_OC_I_D_A_D_E_N_E_L
D_E_P_O_R_T_E
-t:,.-~~-----CA~P_i_TU_L_0_3
__ ~ s_1__ ,
 p

CDB5: Saltos adelante cruzando Los brazos

1. Saltar y cruzar los brazos 2. Saltar y abrir los brazos 1. Tocar el trasero con el talon 2. Llevar el talon hacia el trasero

Objetivo Objetivo
Promover el aumento de la temperatura corporal. • Promover la temperatura central de las isquiotibiales.

Descripcion Descrlpclon
Avance con un movimiento de saltos hacia delante cruzando las brazos • Avance con un movimiento rapido de piernas con las talones tocando el
par delante del cuerpo y estirandolos hacia las lados. trasero (region glutea).
Cruce y estire las brazos al mismo tiempo que salta hacia delante. Asegurese de mantener una postura de carrera derecha normal, asf
Mantenga la cabeza erguida y neutra mientras permanece en una postu- coma el impulso de brazos.
ra central fuerte. • Mantenga el movimiento de piernas rapido y las pasos cortos para acen-
tuar las movimientos rapidos y cortos.
Variacion
Repetir hacia atras. Variacion
Realizar levantando y bajando las brazos par delante del cuerpo . • 10 m rapido, 10 m jogging, 10 m rapido.

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 p

CDB7: Carreras con las piernas rigidas COBS: Saltos altos

1. Lanzar la pierna izquierda adelante 1• Lanzar la pierna izquierda adelante 2. Lanzar la pierna derecha adelante
2. Lanzar la pierna derecha adelante

Objetivo Objetivo
Promover la temperatura central de los isquiotibiales y la activacion de Promover una accion alta de la rodilla, la extension de la cadera Y la ac-
los tobillos. tivacion de los isquiotibiales.

Descrlpclon Descrlpclon
lrnpulsese con el tercio anterior de los pies y avance manteniendo las Avance con un patron de marcha saltando mucho con una acclon alta de
piernas estiradas.
la rodilla.
Mantengase erguido con las caderas al mismo nivel y la parte superior • Repita el movimiento alto de la rodilla con la pierna contraria.
del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante. lncorpore la accion de carrera alta con los brazos.
Impulse los brazos con el movimiento de la pierna contraria. Mantenga la concentraclon y un buen alineamiento corporal hasta ter-
• Aumente gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. minar las repeticiones.
Aumente gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Variacion
Movimientos de pierna rapidos con una altura de piernas baja durante Variacion
10 m. Aumentar despues el impulso para subir las rodillas durante 10 m. • lmpulsar ambos brazos hacia arriba mientras se avanza.
• lmpulso de piernas rapido y corto, y rapido y largo.

60 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE CAPiTUL03 61

 CDB9: Agarre de rodilla caminando Movilidad dlnamlca
II) Estiramientos dinamicos (ED)
La segunda parte de la movilidad dinarnica implica realizar brevemente una
serie de estiramientos dinarnicos para las regiones de la cadera, la parte
inferior de la espalda y la pierna, para ayudar a asegurar que se consigue
una amplitud de movimiento optima.
Los estiramientos que siguen al calentamiento pueden incluir:

1. Lanzar la pierna izquierda adelante 2. Lanzar la pierna derecha adelante

Objetivo
Promover la amplitud de movimiento y la flexibilidad de la cadera.
11

Descripcion
De pie, avance levantando la pierna hasta que el muslo este paralelo al
suelo. A continuaci6n agarrese la rodilla con ambas manos y acerquela
suavemente hacia el abdomen.
• Sueltela y repita la rutina con la pierna contraria mientras avanza.
• Mire al frente con el pecho erguido y la cabeza en posici6n neutra. Utilizando un paste de agilidad, una pared, una valla o un compafiero coma
Alcese sabre la punta del pie mientras se acerca la rodilla al abdomen. punto de apoyo, alcese sabre el tercio anterior del pie y balancee una pierna
[
Aumente gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. lateralmente hacia el lado y hacia abajo par delante de la pierna contraria.
Balancee 8-12 veces. Repita con la pierna contraria.
Variacion I
i
l
Acercar al pecho, paso 1-2-3 y repetir con la pierna contraria. I
i
i
I

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITUL03

 p
ED2: Balanceo dlnamlco adelante y atras de pierna

Tumbese boca abajo con las brazos estirados hacia las lades. Rote la pierna
derecha par detras del cuerpo hacia el suelo. Vuelva al centro y repita la
rutina hacienda rotar la pierna izquierda par detras del cuerpo hacia el sue-
lo. Complete esta rutina con un movimiento fluido del lado izquierdo al de-
recho (5-10 veces).

ED5: Cruzamientos
Utilizando un paste de agilidad, una pared, una valla o un compafiero coma
punto de apoyo, alcese sabre el tercio anterior del pie y balancee la pierna
adelante y arras sin arquear la parte inferior de la espalda. Mantenga las
abdominales Fuertes. Balancee adelante y arras 8-12 veces. Repita con la
otra pierna.

ED3: Pantorrillas
En una posici6n de apoyo frontal, coloque un pie encima del otro. Alcese
sabre la punta y presione ligeramente el talon hacia el suelo. Mantenga la
posici6n durante 3 segundos y luego rebate suavemente sabre la punta du-
rante otros 3 segundos. Repita con la otra pierna.
Ttimbese boca arriba con las brazos estirados a la altura de los hombros y la
pierna izquierda por delante del cuerpo tocando el suelo del lado derecho.
Al espirar, lleve la pierna izquierda al centro mientras stmultanearnente
cambia de pierna y lleva la pierna derecha por delante del cuerpo hasta el
lado izquierdo. Completar esta rutina con un movimiento fluido del lado iz-
quierdo al derecho (5-10 veces).

I
l
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~~E~N~TR_E~N_A_M_IE_N_T_O_D_E_L_A_V_EL_O_C_ID_A_D_E_N_E_L_D_EP_O_R_T_E_~-:----------CA_
 3. Activo especifico
Esta pa rte del calentamiento incorpora habilidades especfficas relacionadas
con cada deporte. Puede empezar con esprines de elevada intensidad de
poca distancia y luego avanzar hacia movimientos concretos que imiten los
del deporte: correr hacia delante, de lado, en lateral y hacia atras. En los de-
portes de pelota puede incluir correr, chutar, saltar y atrapar, antes de pro-
fundizar mas en las rutinas de entrenamiento en equipo. Por ejemplo, movi-
mientos de lfnea trasera en el rugby o carreras de equipo simuladas.

El entrenador Collins calentando un equipo de la liga profesional de rugby con rutinas

activas especfficas de habilidades de halon y de slmulacion de partido

66 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE

 Fase 3: Actividad principal fase 3: Actividad principal: entrenamiento de
La actividad principal en Speed for Sport™ (Entrenamiento de la velocidad en
velocidad
el deporte) esta relacionada con rutinas, habilidades, actividades y equipa. La actividad principal en Speed for Sport™ (Entrenamiento de la velocidad
miento de entrenamiento especfficos para desarrollarvelocidad. El foco inicial en el deporte) esta relacionada con rutinas, habilidades, actividades y equi-
en este caso se basa en el movimiento explosivo de las 6 primeros segundos pamiento de entrenamiento especfficos para mejorar la velocidad.
yen la velocidad pura, con el prop6sito de evitar la fatiga y la acumulaci6n de
acido lactico. A menudo es posible impedir la fatiga si se utiliza una relaci6n
actividad-recuperaci6n de 1:10-1:20 o hasta una recuperaci6n de 3 minutos en Fase3 Fastfeet®
las rutinas de elevada intensidad de velocidad pura, en las que el cuerpo ne-
cesita estar completamente recuperado para mejorar la velocidad. Par otro
lado, cuando el objetivo es acondicionar la velocidad, las perfodos de recupe- 3. Actividad principal
raci6n se reducen considerablemente, ya que el cuerpo se adapta a las de-
mandas de intervalos repetitivos de velocidad y a la acumulaci6n de acido Rapidez del primer
lactico para conseguir una mejor tolerancia cuando se compite en el deporte. paso y agilidad (RPPA)
Las siguientes rutinas de actividad principal de entrenamiento de velocidad
se extienden a lo largo de varios apartados en las pr6ximos capftulos: Rutinas de reacci6n
1 Rapidez del primer paso y agilidad (RPPA)
Rutinas de reacci6n (RR)
Rutinas especfficas de carrera
Rutinas especfficas de carrera (REC)
Rutinas con vallines (RV)
Escalera de velocidad (EV) Rutinas con vallines
Saltos de lf nea (SL)
Rutinas de potencia con balones medicinales (RPBM)
Rutinas pliornetricas (RP) Escalera de velocidad
Entrenamiento de velocidad multidireccional (EVMD)
1 Carrera con resistencia (CR) y entrenamiento de sobrevelocidad (ES)
1 Sesiones de entrenamiento de velocidad par intervalos Saltos de lf nea
1 Evaluaci6n: velocidad, agilidad y potencia
Rutinas de potencia
con balones medicinales

Rutinas pliometricas

Entrenamiento de velocidad
multidireccional

Carrera con resistencia y

entrenamiento de sobrevelocidad

Sesiones de entrenamiento
de velocidad por intervalos

Evaluaci6n: velocidad,
agilidad y potencia

68 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 4

 Rapidez del primer
paso y agilidad (RPPA)
La rapidez del primer paso es la capacidad de mover el cuerpo rapidamente
desde una posici6n estacionaria o en movimiento, mientras que la agilidact
es la capacidad de cambiar de direcci6n el cuerpo de una forma eficiente y
eficaz. Con la combinaci6n de estos dos elementos clave podra crear una for-
mula para conseguir mejorar la velocidad.

En los deportes, tener rapidez en el primer paso marca la diferencia a la hara

de veneer a un defensa o de alcanzar la pelota primero. Aplicar las rutinas
descritas en los capftulos anteriores es fundamental para el desarrollo neu-
romuscular y la respuesta explosiva. La sinergia entre la parte superior e
inferior del cuerpo se va desarrollando progresivamente a lo largo de cada
uno de los capftulos de este libro. A medida que mejoran la postura corpo-
ral, el equilibria, la coordinaci6n, la cadencia y la condici6n ffsica tambien lo
hace la capacidad neurol6gica del cuerpo para responder y recuperarse con
mas rapidez.
1. De pie 2. Alzarse sobre las puntas 3. Reaccionar, caer y
Las siguientes rutinas tienen coma objetivo mejorar la capacidad de respon- e inclinarse hacia delante esprintar adelante
der mas rapidarnente y deberfan realizarse a la velocidad maxima tras un
calentamiento adecuado.
Objetivo
• Mejorar la reacci6n, el impulso y la aceleraci6n de las piernas.

Descripci6n
Col6quese de pie con los pies juntas y los brazos en los costados.
• lnclfnese hacia delante y alcese sabre las puntas de los pies hasta per-
der el equilibria.
• Reaccione con dos pasos rapidos y un impulso rapido de brazos seguido
de un esprf n corto de 10-20 m.

Aspectos importantes
• Mirar al frente con el pecho erguido y la cabeza en posici6n neutra.
• lnclinarse y reaccionar con impulso de brazos y dos pasos rapidos.
• Mantener el tronco Fuerte y una postura erguida.
• Continuar con una buena rnecanica corporal durante el esprf n corto.

Variaci6n
• Tras los dos pasos y el esprfn corto, introducir un cambio de direcci6n a
izquierda o derecha.
• Aiiadir una decision tras el esprfn corto; por ejemplo: regateo, eslalon o
paso.
• Salir y parar: salida en cafda, esprfn de 10 my parada. Repetir 4 veces.

70 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 4 71

 RPPA2: Pasos laterales: zigzag
r RPPA3: Pasos con la rodilla hacia fuera

Objetivo
• Mejorar la reacci6n, el impulso y la aceleracion
de las piernas en direcci6n contraria.

oescripcion
• Col6quese de pie en posici6n de «preparados».
• A la llamada del entrenador hacia la derecha, le-
vante la rodilla derecha y r6tela hacia fuera y ha-
cia detras del cuerpo girando sabre el tercio an-
terior del pie.
• Durante el giro de 180 grados incline el cuerpo
en la direcci6n de la carrera; es decir, en direc-
ci6n contraria al punto de partida.
• Reaccione con un esprf n corto.
• Repita hacia la izquierda.
tndtcaclon del entrenador:
Aspectos importantes levantar rodilla derecha
Correr hacia delante Paso hacia la izquierda
Rotar externamente el pie y la cadera mientras
se levanta la rodilla.
• Asegurarse de que la pierna de equilibria gira
Objetivo simultaneamente sabre el tercio anterior del
Mejorar la fuerza y el movimiento laterales de las dos piernas. pie para encarar tambien la direcci6n del movi-
miento.
• lnclinar el cuerpo para ayudar a transferir el cen-
Descrlpcicn
tro de gravedad.
Salga con un movimiento de carrera hacia delante ya continuaci6n clave • lnclinarse y reaccionar con dos pasos rapidos e
el pie izquierdo y de un paso a la derecha. Luego clave el pie derecho y impulso de brazos.
de un paso a la izquierda. Mantener el tronco fuerte y una postura erguida.
Continue repitiendo esta acci6n a lo largo de una distancia establecida. Continuar con una buena mecanica corporal du-
rante el esprf n corto.
Aspectos importantes • lmaginar que han chutado, pasado, lanzado o
golpeado una pelota par encima de la cabeza y
lmpulsarse con el tercio anterior de las pies mientras transfiere el peso
reaccionar a esto del modo mas rapido posible Girar 180 grados
hacia delante yen diagonal.
con pasos con la rodilla hacia fuera.
• La potencia de las pasos deberf a ser igual con am bas piernas.
Mantener un ritmo de respiraci6n profundo.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. Variacion
Correr suavemente hacia atras, reaccionar a la llamada hacia el lado dere-
cho o izquierdo, dar un paso con la rodilla hacia fuera, girar y esprintar.
Realizar una rutina de salto hacia atras con la rodilla hacia fuera Y reac-
cionar.

;----7-2 EN_T_R_E-NA_M_IE-N-TO_D_E-LA-V-EL_O_C_ID_A_D_E_N_E_L_D_E_PO_R_T_E--L----~-~--CA_P_i_TU_
 RPPA4: De carrera atras a esprin a 180 grados RPPA5: Salida lateral .

Giro de 180 grados Esprin lnicio Salida lateral Esprin

Objetivo Objetivo
Mejorar la conciencia del movimiento hacia arras y la estabilidad de los • Mejorar la rapidez lateral del primer paso.
tobillos.
Descripcion
Descrlpcion Col6quese de pie con los pies juntas y los brazos en los costados en
Em_pezando con un movimiento de carrera arras, gire a la izquierda em- posici6n lateral respecto a la direcci6n del movimiento.
pujando con fuerza la pierna derecha y rotando sobre el tercio anterior Salga con la pierna delantera hacia un lado (salida lateral), con la punta
del pie en un movimiento de 180 grados hasta esprintar hacia delante. del pie apuntando hacia delante en la direcci6n del desplazamiento.
Repita la acci6n hacia el otro lado. • Impulse los brazos a medida que la cadera y el cuerpo rotan lateralmen-
te y luego esprinte hacia delante.
Repita la acci6n saliendo con la pierna contraria en direcci6n opuesta.
Aspectos importantes
Apretar suavemente los rruisculos abdominales y aguantar. Aspectos importantes
lmpulsarse con el tercio anterior del pie.
Realizar pasos cortos. Separar el pie y la pierna del cuerpo con una rotaci6n apuntando hacia
la direcci6n de desplazamiento.
Mantener la misma altura del cuerpo durante todo el movimiento.
Transferir el peso corporal hacia la direcci6n de desplazamiento e impul-
Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
minar las repeticiones. sar los brazos.
lmpulsar la rodilla trasera hacia delante y esprintar.
Mantener un ritmo de respiraci6n profundo.
• Evitar hundirse por la cadera; mantenerse erguido con las caderas al
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
mismo nivel.
• Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
Variacion minar las repeticiones.
De pasos laterales a carrera atras.
• De esprl n hacia delante a carrera atras. Variacion
• Pasos laterales x 3 y luego salida lateral y esprfn hacia delante.

74 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 4 75

 RPPA6: Saltar, caer y esprintar RPPA7: Eslalon rapldo

Sal tar Moverse rapidamente Sortear los postes

Caer, reaccionar y esprintar hacia delante

Objetivo
Objetivo • Mejorar ta fuerza yet movimiento taterales de las piernas y ta cadera .
Mejorar ta vetocidad de reacci6n. Equipamiento
• 6-10 pastes de agitidad colocados a una distancia de 1-2 men lfnea recta.
Descripclon
Descripcion
De pie en ta posici6n atletica de «preparados», satte arriba con ambos
pies. Dirfjase hacia las pastes de agitidad a velocidad.
Caiga y esprinte hacia detante a to largo de una distancia estabtecida Vaya sorteandolos con la maxima rapidez posible.
(p. ej.: 10-20 m).
Aspectos importantes
Aspectos importantes lmpulsarse con el tercio anterior de las pies mientras transfiere peso
adetante y al lade cuando sortea las pastes de agitidad.
Hacer hincaple en una posici6n Fuerte de satto y cafda antes de satir at La potencia de tos pasos deberf a ser iguat con ambas piernas.
esprfn.
Mantener et equilibria iguatado entre ambas piernas en ta cafda.
• Mantener la misma altura del cuerpo durante todo el movimiento .
Permanecer cerca de las pastes de agitidad para conseguir una mayor
Caer e imputsar tos brazos rapidarnenrs con et primer paso. velocidad hasta el punto final.
• Transferir et peso corporal hacia detante cuando se esprinta . Mantener la concentraci6n y un buen atineamiento corporal hasta termi-
• lmputsarse con et tercio anterior det pie .
nar las repeticiones.

Variacion Variacion
• Saito lateral (par encima de un indicador) y esprf n adetante . Virajes hacia detante con ltamada lateral at esprfn (p. ej.: sortear tos pas-
tes de agitidad y cuando et entrenador to diga girar a ta izquierda o a ta
derecha y esprintar 10 m).
Carrera lateral entre tos pastes de agitidad.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 4 77

 RPPA8: Pasos laterales rapidos r R@A9: Decisiones

Objetivo
• Mejorar la respuesta a una decision.

Nota: Rutina excelente para las niiios que practican

deportes de equipo.

Equipamiento
• 4 indicadores. Coloque el primer indica~or coma
punto de salida y el segundo a 5-10 m Justo_ de-
Paso adelante en lateral Paso atras en lateral lante. Alejese 2 m hacia cada lado de l~ l1~ea
central y 3 m hacia delante y coloque las indica-
dores tres y cuatro a cada lado.
Objetivo
Mejorar la fuerza y el movimiento laterales de las piernas y la cadera. Descripcion
Esprintar hacia delante
• Salga y esprinte adelante hacia el primer indica-
Equipamiento dor (indicador a 5-10 m).
• Con la llamada del entrenador (o a criteria pro-
6-10 indicadores separados 1 metro en Ifnea recta.
pio), al llegar al indicador a 5 ~ de un paso h.a-
cia el lado indicado (es decir, derecha o rz-
Descripcion
quierda). . . .
Col6quese de pie y de !ado y dirfjase lateralmente hacia las indicadores A continuaci6n, dirfjase hacia el indicador exte-
a buena velocidad. rior de 3 m mas alla, entonces vuelva y c~rra
• Sortee las indicadores con las pies en lateral adelante y atras . coma en el punto de salida original y espnnte
• Repita el ejercicio hacia el otro lado . otros 5-10 m.
Re pita el paso con la llamada del entrenador o a
Aspectos importantes criteria propio hacia izquierda y derecha.

lmpulsarse con el tercio anterior de las pies mientras transfiere peso

As ectos importantes
adelante y atras cuando sortea las indicadores.
• La potencia de las pasos deberfa ser igual con ambas piernas . • Empujarse con el tercio anterior m!entras i~pul-
• Mantener la misma altura del cuerpo durante todo el movimiento. sa rapidamente las brazos y espnnta hacia de-
• Permanecer con el tronco erguido y dejar que las pies trabajen par deba- lante. Tomar una decision e ir a la
jo de usted. • Mantener la mis ma altura de! cuerpo durante derecha o a la izquierda
Mantenerse cerca de las indicadores para conseguir una mayor veloci- todo el movimiento para evitar revelar la pierna
dad hasta el punto final. preferida para dar el paso.
Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter- El objetivo es volverse agil en las pasos a ambos lados. .
minar las repeticiones. • Mantener la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta terrnl-
nar la rutina. .
Variacion Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.

• Pasos laterales seguidos de esprfn adelante (p. ej.: 10 m).

• Utilizar pastes de agilidad. Variacion
Empezar la rutina con una salida en cafda (RPPA1).

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 4 79

 RR1:: J!~~puestadesde el suelo al esprin

c. Sentado d. Tumbado boca arriba

Objetivo
• Mejorar el tiempo de reacci6n desde varias posiciones de salida.

Descripci6n
• Empiece desde alguna de las siguientes posiciones:
Rutinas de reacci6n (RR) a) tumbado boca abajo
b) de rodillas sobre 4 puntos
La reacci6n se refiere al lapso entre la presentaci6n de un estfmulo y la primera c) sentado
contracci6n muscular; por ejemplo, cuando un esprf nter deja los tacos. Se puede d) tumbado boca arriba
mejorar el tiempo de reacci6n con la practica, siempre que las condiciones de
practice sean similares a las exigencias reales del deporte. A la llamada del entrenador (palmada o silbato), levantese y esprinte la
distancia deseada tan rapidamente coma sea posible.
Si descomponemos los movimientos de cada deporte, se pueden identificar los
distintos elementos que requieren reacci6n. De hecho, existe una amplia varie-
Aspectos importantes
dad de posibles rutinas de reacci6n tanto de ataque coma de defensa para cada
deporte individual. • Respirar profundamente.
• Mantener la mente concentrada en la tarea.
Los siguientes ejercicios son ejemplos de rutinas que pueden emplearse para
Reaccionar rapidarnente a la llamada.
ayudar a mejorar la reacci6n. Tienen el prop6sito de estimular su conocimiento y
• Levantarse y responder con un esprf n.
comprensi6n para que incorpore la reacci6n coma parte de su programa general
lmpulsar los brazos rapidamente cuando este levantado. ~
de entrenamiento. A partir de aquf se pueden afiadir varias rutinas adicionales
Continuar con una buena mecanica corporal durante el espnn corto.
especfficas del deporte en cuesti6n.

CAPITULO 5 81 I
 RR2: Lanzamiento de compaiiero

Salida al esprin
Salida alta
Salida de 3 puntos

Objetivo
• Desarrollar una reacci6n explosiva desde distintas posiciones de salida.

oescripci6n
a) Salida al esprin
• Situese un pie por detras de la If nea en una posici6n de fondo adelante.
• Baje la rodilla trasera al suelo en lfnea con el pie delantero.
Oponer resistencia al atleta Soltar y esprintar lnclfnese hacia delante y coloque las manos sabre la lfnea alineadas con
tos hombros, con los pulgares hacia dentro, los dedos hacia fuera y un
ligero area entre el fndice y el pulgar.
Objetivo A la voz de «listos», levante las caderas, estire las brazos e inclfnese
Mejorar la reacci6n, el impulso y la aceleraci6n de las piernas. sabre la punta del pie trasero con la cabeza par encima de las ma nos.
• A la voz de «iya!», salga a toda velocidad desde la lfnea y esprinte hacia
Descripci6n delante.

El atleta debe ponerse un arnes de resistencia. b) Salida alta

• Sitiiese de pie en posici6n atletica con el entrenador o un compaiiero Col6quese de pie con el pie preferido detras de la If nea y la otra pierna
sujetando el asa de resistencia. descansando sabre la punta del pie, con las brazos colocados en posi-
• El atleta impulsa las piernas y el entrenador opone una ligera resistencia ci6n de «preparados».
mientras aquel se mueve hacia delante. • A la voz de «iya!», salga a toda velocidad desde la lfnea y esprinte hacia
Tras una distancia establecida, el entrenador deja el asa y el atleta reac- delante.
ciona esprintando hacia delante a lo largo de una distancia establecida.
c) Salida de 3 puntos
Aspectos importantes Comience en la posici6n de salida al esprfn (vease descripci6n a).
tevantese en posici6n de «listos» y estire el brazo de la pierna delantera
Mantener la posici6n erguida de esprfn sabre el tercio anterior de las arriba y atras,
pies. A la voz de «listos», levante las caderas, estire las brazos e inclfnese
lmpulsar los brazos y las piernas rapidarnente. sabre la punta del pie trasero con la cabeza par encima de las manos.
El entrenador ejerce una resistencia ligera para dejar que el atleta se • A la voz de «iya!», salga a toda velocidad desde la lfnea y esprinte hacia
desplace hacia delante.
delante.
Cuando el entrenador suelta al atleta, este debe impulsarse rapldarnen-
te adelante manteniendo una buena mecanlca corporal durante el es-
prfn corto. Aspectos importantes l

Relajarse y respirar profundamente. i

Concentrarse en la posici6n del cuerpo y la voz de salida.
Reaccionar tan rapidarnente como sea posible con un impulso explosivo
I
I

de piernas y brazos.
Mantener las caderas al mismo nivel.
Contraer las rnusculos del tronco para asegurarse de que esten fuertes. I
Continuar con una buena rnecanica corporal durante el esprfn corto.
I
82 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 5 83
 ' ' '
it­ ' ­ I-;. I • I • I • I
~~ 'I - -~ •

La salida es uno de los elementos mas importantes en el desarrollo de la

velocidad. Anteriormente, en la rapidez del primer paso, he explicado c6mo
rnoverse rapidamente desde la salida en multiples direcciones, mientras
que aquf tratare la salida explosiva para la velocidad en lfnea recta, coma
para los 100 metros lisos, en 4 etapas con 7 pasos.

Etapa 1: Preparaci6n

al. Salida al esprf n, «preparados» all. «Listos» y salir a la seiial

Paso 1: Dos pasos hasta el taco de la pierna delantera, pie dominante.

b. Salida alta c. Salida de 3 puntos

Paso 2: Tres pasos hasta el taco de la pierna trasera.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 5 85

 Etapa 2: «Preparados» Etapa 3: Posici6n de «listos»
Paso 3: Sltuese detras de los tacos miran- Paso 6: A la voz de «Ilstos», alcese sabre
do directamente en direcci6n a la calle. A el tercio anterior de los pies y mantenga
la voz de «preparados», avance y ponga los brazos estirados. El peso corporal
las ma nos por delante de la lf nea para pasa a la pierna delantera, con la cabeza
apoyarse mientras coloca el tercio ante- por delante de la lf nea y ab~jo, los h~m-
rior del pie trasero sabre el taco. bros relajados, el trasero arriba y la pier-
na de atras formando un angulo de aproxi-
madamente 110 grados. El cambio de peso
a ta pierna delantera permite una reac-
ci6n rapida del brazo contrario.

Paso 4: Deposite el tercio anterior del pie Etapa 4: Salida explosiva

dominante sabre el taco delantero.
Paso 7: Con el disparo de la pistola de sa-
lida, salga de los tacos con explosion con
un impulso rapido de los brazos man-
teniendo la cabeza abajo mientras se irn-
pulsa hacia delante durante la fase de re-
acci6n.

Paso 5: Coloque las manos en el suelo

con los dedos juntas y estirados y el pul-
gar y el fndice separados detras de la lf-
nea, los brazos estirados alineados con
los hombros (o mas separados) y la rodi-
lla trasera sabre el suelo.

86 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 5

 Etapas clave del esprin de 100 metros
Para ayudar al desarrollo de velocidad en las 100 metros, a continuaci6n en-
contrara seis etapas fundamentales basicas para esta famosa prueba olfmpi-
ca. Muchas de las etapas varfan o se solapan segun la calidad del atleta y la
interpretaci6n de las entrenadores.
1 Salida: Etapa de reacci6n (0-10 m).
Aceleraci6n: Aumento de velocidad (10-40 m).
3 Transici6n: Levantar la cabeza (30-35 m).
Velocidad maxima: Mantener la velocidad (40-70 m).
Mantener la velocidad: Mantener o disminuir la velocidad (70-100 m).
6. Llegada: 100 m.

om ro m 3om 7om 100 m

88 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE

 Rutinas especificas de carrera (REC) REC1: Deslizamiento en pared
Las rutinas especfficas de carrera son las mas avanzadas para desarrollar
una tecnica correcta. El ritmo del movimiento, la frecuencia del golpeteo de
pies, el equilibria y la coordinacion y las fuerzas de impacto con el suelo se
encuentran generalmente a su nivel maxima durante estas rutinas especffi-
cas de carrera. Como consecuencia, es muy importante trabajar sabre el
tercio anterior de los pies durante estas rutinas de velocidad para absorber
de forma eficaz las fuerzas de impacto. Debido a la mayor intensidad del
esfuerzo de las rutinas especfficas de carrera, en un principio deberfan lle-
varse a cabo a lo largo de una distancia corta para poder mantener la tecnica
adecuada; por ejemplo: realizar la rutina a lo largo de 20 metros. Esto es
debido a que es mucho mejor entrenar a distancias cortas con una forma
excelente para garantizar unas adaptaciones positivas del entrenamiento
que trabajar a distancias largas con una forma mediocre o deficiente. Con el
tiempo, con las mejoras neuromusculares se puede ir aumentando gradual-
mente la distancia de estas rutinas, puesto que son las mas especfficas res-
pecto a los patrones neuromusculares reales que se utilizan durante el es-
prln a toda velocidad. En general, las rutinas con una recuperacion corta
tienen coma objetivo desarrollar el acondicionamiento muscular, mientras
que la recuperacion larga pretende desarrollar la forma. En el capftulo 3 en-
Deslizar el talon hacia arriba
contrara rutinas adicionales: toques de trasero (CDB6), carreras con las Avanzar
piernas rfgidas (CDB7) y saltos altos (CDB8).

Objetivo
Objetivo
• Aumentar la altura a la que se levanta la rodilla y la frecuencia de giro de
Promover la conciencia corporal y el desarrollo de una accion de carrera
la pierna.
mas eficaz mediante distintas variaciones de las rutinas. Este metodo
es excelente para desarrollar el conocimiento, la conciencia y la com-
prension de los atletas de su propia postura corporal en el espacio y el Descripcion
tiempo. • Mientras avanza, levante la rodilla hasta que el muslo este paralelo al
suelo sin que el talon de la pierna de recuperacion se adelante al cuer-
Aspectos importantes po, coma si se deslizara hacia arriba por una pared.

Mirar al frente con el pecho erguido y la cabeza neutra.

lmpulsarse con el tercio anterior del pie. Aspectos importantes
Levantar el muslo de la pierna contraria hasta que este paralela al suelo Mirar al frente con el pecho erguido y la cabeza en posicion neutra.
mientras se corre hacia delante. • lmpulsarse con el tercio anterior del pie.
Evitar hundirse por la cadera; mantenerse erguido con las caderas al • lgual que en el ejercicio de golpe de talon, aunque el muslo se levanta
mismo nivel. paralelo, el talon golpea el trasero y nose desplaza hacia atras del cuer-
Recordar: rodilla arriba, punta del pie arriba, talon cerca del trasero. po en la recuperacion.
Mantener un ritmo de respiracion profundo. Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Conservar la concentracion y un buen alineamiento corporal hasta ter- • Ser consciente de mantener la punta del pie en dorslflexion durante el
minar la rutina. deslizamiento en pared.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.

'• /--.· . -------------~-~----~~---~~- --t--~-----~---:---~---~-----.:. ~-------i,J

90 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 6 91
 REC2: Marcha con las rodillas arriba REC3: Extensi~n de pierna en marcha

Levantar la rodilla izquierda Levantar la rodilla derecha Levantar la rodilla Estirar la pierna

Objetivo
Promover la acci6n de levantar las rodillas y la coordinaci6n sabre el Objetivo
tercio anterior del pie. • Promover una acci6n alta de la rodilla, la extension de la cadera y la ac-
Descripclon tivaci6n de las isquiotibiales.

Col6quese de pie con las pies juntas y las brazos en posici6n de carrera. Descripcion
• Marche con las piernas arriba y abajo en un movimiento hacia delante y
alzado sabre el tercio anterior del pie. • Avance con un movimiento de marcha y levante uno de las muslos. Esti-
re esa pierna hacia delante y entonces baje coma si quisiera escarbar el
Aspectos importantes suelo. Repita el movimiento con la pierna contraria.
Mantener las caderas al mismo nivel en todo momenta mientras se le-
vanta el muslo hasta que quede paralelo al suelo. Aspectos importantes
• Mirar al frente con el pecho erguido y la cabeza en posici6n neutra. Apretar suavemente las musculos abdominales y aguantar .
• Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter- Mantener las caderas al mismo nivel en todo momenta .
minar las repeticiones.
• Levantar el muslo de la pierna que este ejercitando hasta que este para-
Mantener el pie en dorsiflexi6n en todo momenta para evitar que la pun- lelo con el suelo, ya continuaci6n estirar la pierna hacia delante.
ta baje. Utilizar el movimiento de escarbar de la pierna de recuperaci6n para
Variacion completar la secuencia.
Golpear el suelo con el tercio anterior del pie.
Hacer hincapie en la acci6n de levantar las rodillas realizando tinicamen- Mantener la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta termi-
te pasos cortos, poniendo un pie delante del otro durante tantos pasos nar las repeticiones.
coma sea posible a lo largo de una distancia establecida. Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Prestar especial atenci6n a la velocidad y la distancia a lo largo de la pista.

92 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 6 93

 REC4: Levantar la rodilla de una pierna REC5: Carrera atras

Arrancar con la rodilla derecha Bajar el pie al suelo y luego repetir Carrera atras Estirar la pierna hacia atras
el levantamiento de rodilla

Objetivo Objetivo
Mejorar la velocidad y la coordinacion de una iinica pierna. • Desarrollar el grupo muscular de las isquiotibiales y la conciencia corporal.

Descripci6n Descripci6n

Arranque con la accion de levantar la rodilla de la pierna derecha y un • Con una inclinaclon del cuerpo hacia delante, levante la rodilla izquierda
impulso de brazos. y de una patada hacia atras impulsando la pierna derecha.
Coloque la pierna de la rodilla levantada en el suelo delante del cuerpo. • Continue la accion de carrera hacia atras levantando la rodilla derecha y
Vuelva a lanzar la pierna derecha y repita la accion de levantar la rodilla. dando una patada hacia arras.
• Conti~ue le~antando solo la rodilla de la pierna derecha a lo largo de • Repita esta accion a lo largo de una distancia establecida.
una distancia establecida.
• Repita la serie con la pierna izquierda par delante . Aspectos importantes
• lmpulsarse con el tercio anterior del pie .
Aspectos importantes • Levantar la rodilla y luego dar una patada hacia atras con la pierna .
lmpulsarse con el tercio anterior del pie. Mantener la misma altura del cuerpo y una inclinacion adelante coma si
Mantener las caderas al mismo nivel mientras se impulsan las brazos. se corriera hacia delante.
Im pulsar solo la pierna delantera. Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
• C~nservar la concentracion y un buen alineamiento corporal hasta ter- • Mantener la concentracion y un buen alineamiento corporal.
mrnar las repeticiones.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. Variaci6n
• De carrera atras a esprfn hacia delante cuando lo indique el entrenador .

94 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE CAPITULO 6 95

 Objetivo
La velocidad pura se centra en correr a velocidad maxima a lo largo de
distancias establecidas determinando a continuaci6n perfodos de recu-
peraci6n 6ptimos de hasta 3 minutos antes de repetir.

Descripcion
Ejemplo de sesi6n: 1 x 20 m; descanso (p. ej.: recuperaci6n mientras se
vuelve caminando); 1 x 40 m; descanso; 1 x 60 m; descanso; 1 x 40 m;
descanso; 1 x 20 m.
Cada esprfn empieza con un lanzamiento de 10 mantes del maxirno es-
fuerzo.
Descansar 5 minutos y repetir la serie. (Distancia total = 360 m mas
lanzamientos).
• Hay que asegurarse de que el atleta continua el movimiento de carrera
para frenar gradualmente despues de sobrepasar la distancia de esprfn
requerida.

Nota: Utilizar indicadores para marcar las distancias establecidas (p. ej.:
20m, 40 m, 60 m, 80 m).

I
,:!- . . . --------'---~-----~~--~---~-~-----~----,
~.:1-. : 9_6 __ .__ E_N_T_R~EN_A_M~l~E_NT_O_D_E_L_A_V_E_LO_C_I_D_A_D
_EN_E~L
D_E~P~O_R~T~E
__,
Rutinas con vallines (RV) Area
• 40 m de longitud y 20 m de anchura (o adaptar al tamafio del grupo).
Los vallines se utilizan para desarrollar una acci6n de piernas y una tecnica
de recuperaci6n correctas en carrera. Las propias vallas son una herramienta Equipamiento
que promueve una adecuada mecanica de recuperaci6n de piernas: punta • lndicadores cada 10 m, en circuito oval, cancha o pista de atletismo.
arriba, talon arriba, rodilla arriba. Las vallas micro tienen 15 cm de altura y las
utilizan las estudiantes en actividades que implican un juego de piernas rapi- oescripci6n
do, mientras que las vallines tienen una altura de 30 cm y las emplean las
• Los atletas Forman hileras iguales en la lfnea de salida para trabajar des-
adultos para promover la acci6n de levantar la rodilla. Una caracterfstica des-
de el indicador de salida hasta el punto establecido, especffico segtin
tacable de ambos tipos de valla es que incorporan un dispositivo de seguri-
las requisitos del sistema energetico.
dad para que caigan si se golpean al correr. Las vallas se deberfan utilizar
tinlcamente en una superficie plana y antideslizante.
La distancia entre vallas dependera de la edad y la altura de las participan- Variaciones de la organizacion
tes. En general, una distancia de 50 cm a 1 m entre la plataforma de cada del entrenamiento de velocidad
valla se ajustara a unos patrones de movimiento adecuados. Utilice estas
indicaciones s6lo coma referenda y haga las ajustes convenientes para rambien pueden utilizarse cuadrfculas de 10 men las tres partes principales
adaptarlas a la edad o las aptitudes de las participantes. Empiece caminan- de una sesi6n de entrenamiento. Cada cuadrfcula proporciona un lfmite y
do a una velocidad lenta para mejorar la tecnica, para despues poder au- una zona de trabajo que permite entrenar la tecnica, utilizar equipamiento,
mentar la velocidad y avanzar hacia rutinas mas complicadas. Si trabaja en rutinas multidireccionales y trabajo de esprfn.
grupo, espere hasta que un atleta haya terminado antes de hacer comenzar
Ejemplo de organizaci6n de equipamiento:
al siguiente. Con el tiempo y una participaci6n regular, la buena tecnica se
convertira en automatica.
Las siguientes series de rutinas tienen coma objetivo mejorar la velocidad .---1om _____.
de recuperaci6n de piernas y la capacidad de mantener una tecnica eficiente

tt
a velocidades elevadas.
Escalera de velocidad

Organizacion de atletas y equipo

tt I I I I Postes de agilidad

.------ 1om_____.
tt Vallin es

tt tt ..-.,--~~~~~-----......
Rutinas de reacclen/tecnlca

tt
tt Nota: Para obtener mas informaci6n consulte el capftulo «Quickfeet® Dyna-
mic Warm-up» («Calentamiento dinarnico Quickfeet®») del libro The Body
Coach® Book.

tt~~~~~~~
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTUL07 99
 RV2: Caminar I correr con una pierna muerta

Superar las vallas con la misma pierna Ponerse a la altura con el pie opuesto Mantener la pierna exterior estirada Dibujar un circulo por encima de la valla
con la pierna interior

Objetivo Objetivo
Desarrollar un levantamiento de rodilla rapido y una colocaci6n de pie • Desarrollar un levantamiento de rodilla rapido y una colocaci6n de pie
eficaz. eficaz.

Descripcion Descripcion
Disponga 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea • Sitiie 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
recta. • Col6quese con una pierna fuera de la hilera de vallas y la pierna interior
Con una zancada, adelante un pie y col6quelo sabre la valla. frente a la primera valla.
• Sltue el pie trasero junta al adelantado mientras simultanearnente avan- • Mantenga la pierna exterior estirada y dibuje un cfrculo par encima de la
za corriendo para colocar ambos pies detras de cada valla. valla con la interior.
Repita la rutina con la otra pierna delante. • La pierna exterior se balancea justo par encima del suelo con la punta
del pie en dorsiflexi6n.
Aspectos importantes • Repita avanzando con la pierna contraria par el otro lado de las vallas.

Aterrizar con el tercio anterior del pie.

Levantar el muslo hasta que este paralelo al suelo. Aspectos importantes
Mantener las puntas de las pies hacia arriba. Levantar el muslo de la pierna interior hasta que este paralelo al suelo.
Conservar una postura erguida. • Mantener las puntas de las pies hacia arriba.
Evitar hundirse par las caderas. • Conservar una postura erguida.
Aplicar una buena rnecanica de brazos y piernas. Evitar hundirse por las caderas.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento. Aplicar una buena rnecanica de brazos y piernas.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento.
Variacion
Esta rutina avanza desde caminar con velocidad hasta correr. Variacion
Esta rutina avanza desde caminar con velocidad hasta correr.

100 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 7 101

 .RV3: Rasadas a zancadas·. :, . . RV~: ~asos laterales · ·:. ': :· · . ·

El atleta supera la valla lateralmente Plantar el pie y repetir

Objetivo
• Desarrollar un levantamiento de rodilla lateral y una colocaci6n de pie
Un solo pie por encima de las vallas Aterrizar con el pie contrario
eficaz.

Descripcion
Objetivo • Situe 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
Desarrollar un levantamiento de rodilla rapido y una colocaci6n de pie • Col6quese de !ado a un extrema de las vallas.
eficaz. • Avance lateralmente por las vallas con la pierna delantera.
• Situe el pie trasero junta a la pierna delantera mientras sirnultaneamen-
Descripcion te se avanza lateralmente por las vallas.
• Repetir con la otra pierna delante.
Situe 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
Con una zancada, coloque un pie entre cada valla utilizando un movi-
miento de carrera eficiente. Aspectos importantes
• Aterrizar con el tercio anterior del pie.
Aspectos importantes • Levantar el muslo hasta 90 grados.
• Mantener las puntas de los pies hacia arriba.
Aterrizar con el tercio anterior del pie.
Levantar el muslo hasta que este paralelo al suelo. • lmpedir cruzar los pies al hacer los pasos: los pies se cambian uno por
otro.
Mantener las puntas de los pies hacia arriba.
Conservar una postura erguida y evitar hundirse por las caderas. • Mantener una postura erguida y evitar hundirse por las caderas.
Aplicar una buena mecanica de brazos y piernas. Aplicar una buena rnecanica de brazos y piernas.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento. Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento.

Variacion Variacion
Pasada corriendo por las vallas y esprfn al llegar al final. Esta rutina avanza desde caminar con velocidad hasta correr.
• lncrementar gradualmente la distancia entre vallas para promover la
aceleraci6n y la amplitud de zancada.

d....._~~1_0_2~~---E_N_TR_E_N_A_M_I_EN_T_O_D~E_L_A_V_E_L_O_CI_D_A_D_E_N_E_L_D_E~PO~R_T~E~..,!.._~------------~C~A~P~
 i

RVs: lmpulsos con la pierna trasera RV6: Tijeras

lmpulsar la pierna trasera para superar Desplazarse e intercambiar los pies Tijeras laterales Tijeras con la otra pierna delante
la valla

Objetivo
Objetivo
Desarrollar la elevaci6n de rodilla y el impulso laterales de la pierna tra-
• Desarrollar la sincronizaci6n de piernas y brazos.
sera.

Descripcion
Descripcion
Situe 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
Situe 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
• Col6quese de lado respecto a las vallas con un pie dentro de la hilera de
• Col6quese de lado y fuera de la hilera de vallas.
vallas y la otra pierna fuera.
Avanzando lateralmente, mantenga la pierna delantera estirada e impul-
Salte lateralmente hacia la derecha con una acci6n de tijeras y sirnulta-
se la trasera para superar la valla.
neamente intercambie las piernas en media de la siguiente valla.
• La pierna delantera se balancea justo por encima del suelo con la punta
• Avanzando de lado, impulse las brazos al mismo tiempo que las piernas
del pie en dorsiflexi6n. .
hasta el final.
• Cuando la pierna delantera se levanta para superar la valla, el pie trase-
Continue el patron y entonces repita con la otra pierna delante hacia la
ro pisa en su posici6n.
izquierda.
Repita con la otra pierna delante.

Aspectos importantes
Aspectos importantes
Aterrizar y despegar con el tercio anterior del pie.
Aterrizar y despegar con el tercio anterior del pie.
Mantener una postura erguida.
lmpulsar el muslo trasero hasta que este paralelo y sortear la valla.
Evitar hundirse por las caderas.
• lmpedir que los pies se crucen; en lugar de esto, el pie trasero se trans-
Aplicar una buena mecanlca de brazos y piernas en sincronizaci6n.
fiere a la posici6n del delantero.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Mantener una postura erguida y evitar hundirse par las caderas.
Mantener un ritmo de respiraci6n profundo.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento.

Variacion
lmpulso de pierna con la pierna delantera.

104 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITUL07 105

 RV7: Salto de canguro adelante con dos pies '

Sal tar Caer Sal tar Caer

Objetivo
Objetivo
Desarrollar control corporal y potencia con una pierna al avanzar por las
Desarrollar control corporal y potencia al avanzar por las vallas saltando vallas saltando y aterrizando.
y aterrizando.
Descripcion
Descripcion • Situe 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
Sittie 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lf nea recta. • De pie sobre una pierna, salte cada una de las vallas en una sucesi6n
• Con los pies juntas, salte cada una de las vallas en una sucesi6n rapida rapida manteniendo una buena forma.
manteniendo una buena forma. Complete la serie y repita con la pierna contraria.

Aspectos importantes
Aspectos importantes
Aterrizar y despegar con el tercio anterior del pie.
Aterrizar y despegar con el tercio anterior del pie.
Mantener los pies juntas.
Mantener los pies juntas.
Flexionar los brazos en un angulo de 90 grados mientras se balancean
• Flexionar los brazos en un angulo de 90 grados mientras se balancean en los costados.
en los costados.
• Conservar una postura erguida.
Conservar una postura erguida.
Mantener el centro corporal erguido y Fuerte y evitar hundirse por las
Mantener el centro corporal erguido y Fuerte.
caderas.
Evitar hundirse por las caderas.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Practicar un ritmo de respiraci6n proFundo.
Variacion
Repetir la rutina utilizando las piernas izquierda y derecha.

106
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITUL07 107
 RV9: Salto lateral con dos pies

Saltar de lado Aterrizar y repetir

Objetivo
Desarrollar control corporal y potencia al avanzar por las vallas saltando
y aterrizando.
Tijeras laterales Tijeras con la pierna contraria hacia
delante
Descripci6n
Situe 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en lfnea recta.
• Col6quese de lado respecto a las vallas con los pies juntas. Objetivo
• Impulse brazos y piernas y salte las vallas de lado. • Desarrollar levantamiento de pierna, movilidad y cadencia.
• Repita con la otra pierna delante.
Descripci6n
Aspectos importantes • Sitiie 6 (o hasta 12) vallines a una distancia de 50-100 cm en linea recta.
Aterrizar y despegar con el tercio anterior del pie. • Col6quese de lado y fuera de la hilera de las vallas.
Mantener los pies juntas. Moviendose en direcci6n lateral, levante la pierna delantera recta para
Flexionar los brazos en un angulo de 90 grados mientras se balancean superar la valla.
en los costados. • Ponga el pie delantero en el suelo y repita con la pierna trasera rnovien-
• Conservar una postura erguida. dose lateralmente por las vallas.
• Mantener el centro corporal erguido y fuerte. • Continue el patron y luego repita en direcci6n contraria con la otra pier-
• Evitar hundirse por las caderas. na delante.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Practicar un ritmo de respiraci6n profundo. Aspectos importantes
• Aterrizar y despegar con el tercio anterior del pie.
Variaci6n • Mantener una postura erguida.
Saltar fuera de la hilera de vallas. • Evitar hundirse por las caderas.
Saltar cada una de las vallas con un giro de 180 grados. Aplicar una buena mecanica de brazos y piernas en sincronizaci6n.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
Practicar un ritmo de respiraci6n profundo.

108 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE CAPITULO 7 109

 l
Escalera de velocidad (EV)
La velocidad de pies desempefia un papel importante en todos las deportes
de cam po. Desarrollar velocidad de pies es una habilidad que puede aprender-
se mediante la instrucci6n de una buena tecnica de carrera. Las rutinas de
escalera de velocidad que se presentan a continuaci6n forman la base del
aprendizaje de una amplia variedad de distintos patrones y angulos de pie.
Mediante la practice regular de estas rutinas se puede conseguir una mejo-
ra en el equilibria, la coordinaci6n, la angulaci6n y la fuerza central y, lo que
es mas importante, se obtiene una mejor cadencia y velocidad de pies.

La escalera de velocidad Speedhoop® es una nueva escalera multidireccio-

nal que ensefia a las atletas a colocar las pies. Los atletas pueden realizar
diferentes rutinas que implican distintos patrones de juego de pies y angu-
los con las que trabajar. A medida que se van practicando y dominando las
habilidades, se puede aumentar la velocidad, la intensidad y la dificultad,
siempre que se mantenga la calidad del movimiento.

Cuando empiece, camine par la escalera de velocidad para aprender el pa-

tron de movimiento correcto. Con el tiempo ya medida que mejore las habi-
lidades, pase a caminar rapido o correr, y luego trabaje tan rapido coma sea
posible manteniendo una buena forma. Empiece con unos pocos patrones
de movimiento sencillos y domfnelos antes de avanzar.

Speedhoop® es una escalera de velocidad multidireccional revolucionaria

que puede manipularse para crear muchas formas y angulos, adernas de
utilizarse en las rutinas que aparecen a continuaci6n.

Para obtener mas informaci6n visite las paglnas webs:

www.thebodycoach.com
www.speedhoop.com

-~--·~
CAPITU LO 8 111 '
 #
EV1: Pasadas corriendo EV2: -Dos pies dentro

a. Avanzar con el pie izquierdo b. Juntar el pie derecho

Pie izquierdo Pie derecho

Objetivo
Mejorar la velocidad y la coordinaci6n de las pies.

Descripcion
Avance corriendo colocando un pie en cada espacio con una velocidad
rapida de pies y brazos a lo largo de toda la escalera de velocidad.

Aspectos importantes
c. Continuar avanzando con d. Juntar el pie derecho
Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida. el pie izquierdo delante
Empezar lento y aumentar la velocidad conservando una buena forma.
lmpulsarse con el tercio anterior de las pies y evitar tocar la escalera con
Objetivo
las talones.
Utilizar las brazos rapidamente al ritmo del movimiento de pies. • Mejorar la velocidad y la coordinaci6n de las pies.
Concentrarse en la calidad del movimiento.
Asegurarse de que el peso es el mismo en las dos piernas. nescrlpclen
Avance par la escalera colocando el pie izquierdo en un hueco y luego el
Variacion derecho.
Acabar la escalera y salir esprintando a lo largo de una distancia estable- • Repita el patron a lo largo de la escalera con el pie derecho delante se-
cida (p. ej.: 10 m). guido del izquierdo.
Al terminar la escalera, afiadir un cambio de direcci6n a izquierda o de-
recha. Aspectos importantes
Dos pies par hueco: con la pierna izquierda delante seguida de la dere- Empezar lento y aumentar la velocidad manteniendo una buena forma.
cha a lo largo de toda la escalera. • lmpulsarse con el tercio anterior de las pies y evitar tocar la escalera con
Repetir con las dos pies en el hueco a lo largo de la escalera, con la pier-
las talones.
na derecha delante y despues con la izquierda. Utilizar las brazos rapidarnente al ritmo del movimiento de las pies.
Concentrarse en la calidad del movimiento.

112 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 8 113

 EV3: Carrera lateral EV4: Cruza~Jento~ la~erales. .

Objetivo
• Mejorar la velocidad en diagonal ade-
lante y el control corporal.

Descripci6n a. Pie derecho en el hueco b. Pie izquierdo

en el hueco
• Empiece delante de la escalera en el
lado izquierdo.
• Coloque el pie derecho en el hueco de
delante a un angulo de 45 grados y se-
guidamente el pie izquierdo.
Pie derecho Pie izquierdo • A continuacion, con un paso, quite el pie
derecho del hueco y arrastre el izquier-
do, pero sin tocar el sue lo.
• Con el peso sabre el pie derecho, lleve
Objetivo el izquierdo en diagonal hacia el si-
• Mejorar la velocidad y la coordinacion laterales de los pies . guiente hueco y repita la accion anterior
a lo largo de la escalera.
Descripci6n
Aspectos importantes
Sltiiese de lado respecto a la escalera de velocidad.
• Levante la rodilla y de un paso lateral con la pierna delantera hacia el • Mantener el cuerpo a la misma altura y
primer hueco de la escalera. dejar que los pies trabajen por debajo.
Levante la pierna delantera y simultaneamente intercambie los pies lle- Permanecer con el pecho hacia el frente
vando el pie trasero al primer hueco. y los brazos levantados en posicion atle-
Cubra la longitud de la escalera de velocidad colocando un pie en cada tica.
hueco mientras levanta las rodillas y avanza lateralmente. Empezar lento y aumentar la velocidad
Patron de movimiento en cada hueco: pie izquierdo, pie derecho o vice- conservando una buena forma.
versa. • lmpulsarse con el tercio anterior de los
pies y evitar tocar la escalera con los ta- e. Pie derecho fuera del f. Toque con el
lones. hueco, pie izquierdo dentro pie izquierdo
Aspectos importantes
• Asegurarse de que el peso es el mismo
Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida. en las dos piernas.
• Empezar lento y aumentar la velocidad conservando una buena forma .
• lmpulsarse con el tercio anterior del pie . Variaci6n
• El pie trasero aterriza en el lugar del pie contrario en cada hueco .
• Utilizar los brazos rapidarnente al ritmo del movimiento de los pies . • Progresar desde caminar a velocidad
hasta un patron de movimiento rapido
sin perder la tecnica ni la forma.
Variaci6n
Repetir la accion con la otra pierna delante.
• Aumentar la altura de la rodilla.
• Avanzar tres huecos, retroceder uno y repetir.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 8 115

 'f
EV5: Saltos laterales sincronizados EV6: Dentro y fuera

a. Pierna delantera en el hueco b. Pierna trasera en el hueco

Aterrizar con un pie dentro de la escalera Saltaral siguiente hueco con el pie
contrario

Objetivo
Mejorar la coordinaci6n lateral del pie y la sincronizaci6n.

Descripci6n
Situese de lado respecto a la escalera de velocidad con un pie en un
hueco y el otro detras.
• Con un salto sincronizado, salte de lado y simultanearnente intercambie c. Pierna delanteraatras fuera del hueco d. Pierna trasera atras fuera del hueco
las piernas delante y detras y caiga en el siguiente hueco.
• Complete las saltos sincronizados a lo largo de la escalera.
• Repita la rutina rnoviendose hacia la izquierda par la escalera ya conti-
nuaci6n vuelva de lado hacia la derecha. Objetivo
• Mejorar la coordinaci6n lateral del pie y la sincronizaci6n.
Aspectos importantes
Mantener el cuerpo a la misma altura y dejar que las pies trabajen par Descripci6n
debajo.
• Empiece de lado fuera y detras de la escalera, con esta a la izquierda.
Sincronizar las movimientos de pies y brazos. • De un paso con el pie izquierdo hacia el hueco y despues con el derecho.
• Empezar lento y aumentar la velocidad conservando una buena forma. De un paso con el pie izquierdo hacia atras yen diagonal hacia fuera del
lmpulsarse con el tercio anterior de las pies y evitar tocar la escalera con hueco y despues con el derecho.
las talones. • Repita la acci6n adelante y atras lateralmente avanzando par la escalera.
Asegurarse de que el peso es el mismo en las dos piernas. • Repita el movimiento en direcci6n contraria avanzando con la pierna de-
Promover el equilibria y la cadencia entre ambas piernas. recha.

Variaci6n Aspectos importantes

Repetir el movimiento hacia el otro lado. Empezar lento y aumentar la velocidad manteniendo una buena forma.
Misma pierna y mismo brazo adelante mientras se salta. • lmpulsarse con el tercio anterior de las pies y evitar tocar la escalera con
las talones.

116 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 8 117

 EV7: Entrada lateral con un pie EVS: Rayuela

a. De pie fuera de la escalera b. Colocar la pierna trasera en el hueco

con los pies juntos
Saltar con los dos pies separados Saltar con una pierna

Objetivo
• Mejorar la velocidad de las pies, la cadencia y el control corporal.

Description
• Salte hacia el primer hueco con una pierna y luego avance con ambos
pies separados fuera de la escalera.
c. Desplazarse de lado y juntar los pies d. Colocar de nuevo la pierna Cubra la longitud de la escalera continuando la secuencia de saltos.
trasera en el hueco
Aspectos importantes !
Objetivo • Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida. 11
Mejorar la coordinaci6n y la cadencia laterales de las pies y fortalecer la • Empezar lento y aumentar la velocidad conservando una buena forma.
cad era. • lmpulsarse con el tercio anterior de las pies y evitar tocar la escalera con
las talones. I
Description • Concentrarse en la calidad del movimiento entre salto y salto. I
Slniese detras de la escalera lateralmente, con esta a la izquierda, con Utilizar las brazos para mantener el equilibria corporal. i
las pies juntas.
Coloque el pie derecho dentro del hueco, y luego regrese a la posici6n.
Con cada paso, el pie izquierdo se desplaza lateralmente para encarar el
•
Variation
Repetir el salto con una pierna con la pierna contraria.
I
siguiente hueco. fl
• Rayuela a doble pie: con ambos pies en el hueco, saltar y separarlos.
Continue el movimiento a lo largo de la escalera hacia la izquierda con el
• Boxeador: saltar con las dos pies hacia el primer hueco y despues a las
pie derecho.
lades para separarlos fuera del primer hueco; con ambos pies de nuevo
• Repita el movimiento en direcci6n contraria con el pie izquierdo.
en el primer hueco, saltar hacia el segundo hueco (con las pies juntas) y
Aspectos importantes repetir la acci6n fuera, dentro otra vez, adelante ...

Mantener el cuerpo a la misma altura y dejar que las pies trabajen par
debajo. I
I
Empezar lento y aumentar la velocidad conservando una buena forma.
• Mantener las pies ligeros y rapidos con un movimiento de cadera rapido.

118 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 8 119 .,j

 EV9: Saltos de canguro EV10: Saltos con una pierna

Saltar arriba Caer adelante y repetir el salto Saltar con una pierna Continuar adelante

Objetivo Objetivo
Mejorar la coordinaci6n de las pies, la velocidad y la cadencia. Mejorar la coordinaci6n de una pierna, la velocidad y la cadencia.

Descripcion Descripcion
Col6quese de pie frente a la escalera con las pies juntas y las brazos Salte hacia delante colocando el pie en cada uno de las huecos.
doblados en las costados.
Salte adelante dentro del primer hueco con las pies juntas. Aspectos importantes
Continue con las saltos de canguro y caiga en el siguiente hueco a lo
largo de la escalera. Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida.
• Asegurarse de que el peso es el mismo en cada una de las piernas al
saltar.
Aspectos importantes Evitar que las caderas caigan o se derrumben (fortalecer con fondos).
Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida. • Empezar lento y aumentar la velocidad guardando una buena forma.
Concentrarse en la calidad del movimiento. • lmpulsarse con el tercio anterior de las pies y evitar tocar la escalera con
Empezar lento y aumentar la velocidad guardando una buena forma. las talones.
• lmpulsarse con el tercio anterior de ambos pies. Concentrarse en la calidad del movimiento.
• Utilizar las brazos para conservar el equilibria corporal. Utilizar las brazos para conservar el equilibria corporal.

Variacion Variacion
Saltar dejando un hueco en media. • Repetir las saltos con la pierna contraria.
Rayuela: pies juntas dentro, pies fuera del hueco. • Saltar dejando un hueco en media.
• Zigzag: saltar con el pie dentro de la escalera y luego fuera.
• Saltos laterales con una pierna, con la pierna delantera o trasera.

120 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 8 121

 EV11: Rutina en L con Speedhoop® EV12: Rutina en M con Speedhoop®

Lateral Hada delante

Objetivo
Mejorar la coordinaci6n de los pies, la velocidad y la cadencia utilizando
angulos multidireccionales.

Descrfpclon variar los angulos de la escalera Speedhoop® y los patrones de movimiento de los pies

Coloque el Speedhoop® en forma de L.

Empiece con un movimiento de carrera lateral (de lado) y despues cam-
bie a pasadas corriendo hacia delante con un pie en cada aro. Objetivo
Mejorar la coordinaci6n de los pies, la velocidad y la cadencia utilizando
Aspectos importantes angulos multidireccionales.
Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida.
Empezar lento y aumentar la velocidad guardando una buena forma. Descripcion
lmpulsarse con el tercio anterior del pie. • Coloque Speedhoop® en forma de M.
Concentrarse en la calidad del movimiento. Em piece con un movimiento de carrera lateral (de lado) y despues cambie
En el movimiento lateral, la pierna trasera aterriza en el lugar del pie a pasadas corriendo hacia delante. Repita la acci6n a lo largo de la M.
contrario en cada aro.
En las pasadas corriendo hacia delante, colocar cada pie en un aro distinto.
• Utilizar los brazos rapidamente al ritmo del movimiento de los pies.
Aspectos importantes
• lmpulsarse con el tercio anterior del pie.
• Empezar lento y aumentar la velocidad manteniendo una buena forma_.
Variacion
En el movimiento lateral, la pierna trasera aterriza en el lugar del pie
• Repetir el movimiento lateral en direcci6n contraria y luego pasadas co- contrario en cada aro.
rriendo.
• Empezar con saltos sincronizados y luego pasadas corriendo.
Dar saltos sincronizados a rayuela. Variacion
Autoconocimiento: combinar distintas secuencias de movimiento utili- Repetir el movimiento lateral hacia el otro lado.
zando la disposici6n en L. Autoconocimiento: combinar distintos angulos de Speed hoop® Y patro-
Cuando se termine la escalera, acelerar y esprintar. nes de movimiento.

.----12-2-----~~------------~~~~~~~~----~..-.-,--~~~~--~~-CA-P~f~T-U-L0-8----~~--~~.--~--1~2=3:---
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE l
 EV13: ·Respuesta de reacci6n con Speedhoop®

Objetivo
Mejorar la coordinaci6n de los pies,
la velocidad y la aceleraci6n.

Descripcion
• Espacie los listones de aceleraci6n
para establecer la distancia para
una mayor amplitud de zancada.
• Em piece con pasos rapidos y cortos
en cada cuadrfcula y luego pase a
pasos mas largos y a la acci6n de
Salida Respuesta a la izquierda
esprintar.

Objetivo Aspectos importantes

Mejorar la cadencia de los pies y la respuesta. • Mantener el centro corporal fuerte
y una postura erguida.
• Empezar lento y aumentar la veloci-
Descripcion
dad conservando una buena forma.
Coloque Speed hoop® en forma de U. • Empujarse con el tercio anterior de
• De pie en la base de la Ucon los pies juntas y los brazos en los costados, los pies.
inclfnese hacia delante y alcese sabre las puntas de los pies hasta per- • lmpulsar los brazos rapidarnente a
der el equilibria. medida que aumenta la zancada.
Cuando el entrenador lo diga, mientras se inclina adelante, reaccione • lnclinar el cuerpo hacia delante
hacia la direcci6n indicada a la derecha o a la izquierda. con las zancadas mas largas.
Aterrice y realice una pasada corriendo por el lado derecho o izquierdo. • Colocar cad a uno de los pies en hue-
cos distintos.
Aspectos importantes • Utilizar los brazos rapidamente al
ritmo del movimiento de los pies.
lnclinarse y reaccionar con pasos rapidos e impulso de brazos para rea-
lizar la pasada corriendo.
Mantener el centro corporal fuerte y una postura erguida. Variacion
Cuando se termine el Speed hoop®, acelerar y esprintar unos pocos me- • Pasos laterales con paso fuera para
tros. realizar un esprf n hacia delante
(regular las distancias de la cuadrf-
Variacion cula convenientemente).
• Cuando se termine la escalera, ace-
Saltar y caer en el sitio y luego cambiar a pasada corriendo por el lado
derecho o izquierdo. lerar y esprintar al maxima.

Para obtener mas ejercicios consulte las paginas webs:

www.thebodycoach.com
www.speedhoop.com

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_E_L
_DE_P_O_R_T_E
_,r-,-~-----C~A~P~iT_U_L_o_s ~--.,,---12_s_~I.:
 SL1:'jS.altos con dos pies, adelante y atras

Situarse detras de la linea Saltar hacia delante, caer y luego saltar

hacia atras

Objetivo
• Mejorar la velocidad y la coordinaci6n de las pies.

Saltos de linea (SL) Descripcion

Los saltos de lf nea se introducen para ayudar en el desarrollo de las habilidades de mo- • Salte con ambos pies hacia delante y atras par encima de la lf nea.
vimiento fundamentales. Utilizar una lfnea con varias rutinas ayuda al atleta a coordinar
sus acciones con una mejor eficiencia de movimiento. Realizar patrones de movimiento Aspectos importantes
de calidad con regularidad contribuira a transferir estas rutinas a acciones deportivas
Mantener una postura erguida.
mas rapidas, ya que proporciona fundamentos para el desarrollo del equilibria muscular
Doblar las rodillas, impulsar las brazos y practicar un ritmo de respira-
y la sinergia. La potente naturaleza pliornetrlca de cada rutina requiere una concentra-
ci6n profundo.
ci6n completa a lo largo de las distancias establecidas de 10-20 m o hasta 6 segundos de
trabajo explosivo seguido de una recuperaci6n optima de hasta 3 minutos. • Concentrarse en el ritmo y la cadencia.
Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
Las rutinas de saltos de lf nea tarnbien pueden utilizarse para ayudar a identificar desequi- minar las repeticiones.
librios musculares en la coordinaci6n o la cadencia. En consecuencia, cada rutina puede Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.
emplearse coma test y tarnbien coma ejercicio para desarrollar fuerza, velocidad, reac-
ci6n y rapidez.
Variacion
Saltar formando un cuadrado: adelante, a un lado, atras y al otro lado.

CAPITULO 9 127
 SL2: Saltos con un pie, adelante y atras ,, SL3: Salto en la linea con una pierna

Situarse detras de la Hnea sobre un pie Saltar hacia delante, caer y luego saltar Saltar con un pie siguiendo la Hnea Doblar la pierna para absorber las fuerzas
hacia atras

Objetivo Objetivo
Mejorar la velocidad y la coordinaci6n de las pies. • Mejorar la velocidad y la coordinaci6n de las pies.

Description Description
Salte con un pie hacia delante y atras par encima de la If nea. • Salte con un pie hacia delante siguiendo la lfnea a lo largo de una distan-
• Repita con la otra pierna. cia establecida.
• Repita con la otra pierna.
Aspectosimportantes
Mantener una postura erguida. Aspectosimportantes
• Doblar las rodillas e impulsar las brazos. • Mantener una postura erguida con las caderas al mismo nivel.
• Concentrarse en el ritmo y la cadencia. • Doblar las rodillas e impulsar las brazos.
• Mantener las caderas al mismo nivel y practicar un ritmo de respiraci6n • Concentrarse en el ritmo y practicar un ritmo de respiraci6n profundo.
profundo. • Mantener el pie en la lfnea al saltar.
• Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter- Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
minar las repeticiones. minar las repeticiones.
• Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. • Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.

Variation Variation

l! Saltar formando un cuadrado: adelante, a un lado, arras y al otro lado. • Saltar con un pie hacia arras siguiendo la lfnea.
Saltar con dos pies siguiendo la lfnea, adelante y atras,

-f :' ·•-:-:----
··.~,.~'r_·j__l ·~,·---•--128 -_-_-_ -_ -- ~- DE LAVELOCIDAD
ENTRENAMIENTO -~- ~-EN EL
-_DEPORTE
-_-_---
-_ -_ -- -_- CAPfTULO~-9 _- _- _- _-- --_-
129
 SL4: Salto lateral con dos.pies .

De pie al lado de la ll nea Saltar lateralmente con los dos pies por Saltar adelante ya un lado Saltar, caer y repetir
encima de la lfnea

Objetivo Objetivo
Mejorar la velocidad y la coordinaci6n laterales de los pies. • Mejorar la velocidad y la coordinaci6n laterales de los pies.

Descripcion Descripcion
Salte lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda con los pies jun- • Con los pies juntas, salte adelante ya un lado por encima de la lfnea.
tas por encima de la lfnea. • Repita el movimiento hacia atras.

Aspectos importantes Aspectos importantes

Mantener una postura erguida y compensar el equilibria sabre los dos • Doblar las rodillas e impulsar los brazos.
pies. • Concentrarse en el ritmo y la cadencia, teniendo coma objetivo la cali-
Concentrarse en el ritmo y la cadencia con el salto lateral. dad del movimiento.
Ejecutar saltos pequeFios y rapidos con los brazos en los costados. • Compensar el equilibria sabre los dos pies.
• Mantener la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta termi- • Mantener las caderas al mismo nivel y practicar un ritmo de respiraci6n
nar las repeticiones. profundo.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma. • Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
minar las repeticiones.
Variacion • Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.

Saltos en eslalon: zigzaguear adelante y atras a lo largo de la lfnea.

• Rodillas al pecho. Variacion "-
• Aumentar la altura de la rodilla.

130 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 131

 i<>\,.\._,!IO';\#~~.,!'"'J,tif.t,~•{:_:,.. .. !~.,1;""'ii'''<..~.J/~ ..J.•.1~,-.o;~-1,;,"!_":tl':,,:~.' ..'j,••~;r--: - ':"•' ,, I ,..

SL6: Rebote mtenor y ~P~~enor· :-( .. ~·· · :·. 1

a. Rebote exterior b. Rebote interior

Objetivo
Mejorar el impulso de las piernas y la fuerza y coordinaci6n de las caderas.

Descripci6n
Rebate exterior: el pie aterriza hacia fuera de la posici6n normal de ate-
rrizaje.
Rebate interior: el pie aterriza hacia dentro de la posici6n normal de
aterrizaje.

Aspectos importantes
Mantener una postura erguida con las piernas trabajando por debajo.
Doblar las rodillas e impulsar los brazos, concentrandose en el ritmo y la
cadencia.
Mantener las caderas al mismo nivel y practicar un ritmo de respiraci6n
profundo.
Conservar la concentraci6n y un buen alineamiento corporal hasta ter-
minar las repeticiones.
Aumentar gradualmente la velocidad del movimiento sin perder la forma.

Variaci6n
Completar un ruimero de rebates determinado o una distancia estable-
cida (p. ej.: brincos o 10 m). s

132 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE

 Rutinas de potencia con balones T RPBM1: tanzamlento arrodlllado

medicinales (RPBM)
Correra alta velocidad es un patron de movimiento potente. Realizar rutinas
espedficas de potencia permite al cuerpo nivelar la fluidez sinergetica entre
las grupos musculares mejorando la fuerza, la potencia y la respuesta apro.
piada con el sistema nervioso central (SNC).

La capacidad de mantener una postura corporal y una tecnica de carrera

excelentes a lo largo de toda la distancia de esprf n a elevada velocidad es
uno de las resultados de un entrenamiento de potencia adecuado. Adernas
de las siguientes rutinas con balones medicinales, aprender espedficamen-
te a saltar, saltar arriba y rebotar avudara a la conciencia corporal ya la co-
ordinacion motora, lo cual permite que las rruisculos se disparen con mas
rapidez y eficiencia.

Encontrara rutinas adicionales en las libros de The Body Coach®:

1) Power Training (Entrenamiento de potencia)
Explotar lnclinarse
2) Medicine Ball Training (Entrenamiento con balones medicinales)
hacia delante
3) Awesome Abs (Abdominales impresionantes)
4) Core­Strength (Fuerza centrals
Objetivo
• Desarrollar potencia en la parte superior del cuerpo.

Equipamiento necesario
• Balon medicinal.
• Espacio abierto y cinta metrica.

lnstrucci6n
Arrodillarse en el suelo sujetando con las dos ma nos el baton medicinal contra
el pecho. lnspirar e inclinarse ligeramente atras antes de lanzar el balon hacia
delante alejandolo del pecho. Cuando el halon deje las manos, el impulso lo
ernpuiara adelante, lo que requerira que caiga con las manos en una posicion
de apoyo frontal para absorber el impacto de manera apropiada.

Evaluaci6n del ejercicio

• Medir la distancia desde el punto de lanzamiento hasta el primer punto
de contacto con el suelo.
• Anotar las resultados de las atletas del equipo para compararlos.

134 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 10 135

 RPBM2: Lanzamiento por encima de la cabeza Re~3: Lanzamiento en cuclillas

Objetivo Objetivo
Desarrollar potencia en todo el cuerpo. • Desarrollar potencia en la parte superior e inferior del cuerpo.

Equipamiento necesario Equipamiento necesario

Balon medicinal. • Balon medicinal.
• Espacio abierto y cinta rnetrica. • Espacio abierto y cinta metrica.

lnstrucci6n lnstrucci6n
Agacharse con las pies alineados con las hombros y las brazos estirados aba- Situarse en la lfnea sujetando con las dos manos el halon medicinal contra
jo sujetando el baton medicinal entre las piernas. Apretar las musculos abdo- el pecho. lnspirar y agacharse suavemente antes de explotar con las piernas
minales y, simultaneamente, estirar las piernas y las brazos hacia arriba lan- y el cuerpo mientras lanza el baton medicinal hacia delante alejandolo del
zando el halon par encima de la cabeza. Anotar la distancia del primer punto pecho. Asegurarse de caer correctamente con las dos pies alineados con las
de contacto con el suelo. Con la potencia del movimiento, el cuerpo se levan- hombros y las brazos en las costados para equilibrarse.
tara del suelo con un movimiento explosivo.

Evaluaci6n del ejercicio

Evaluaci6n del ejercicio • Medir la distancia desde el punto de lanzamiento hasta el primer punto
Medir la distancia desde el punto de lanzamiento (talones) hasta el pri- de contacto con el suelo.
mer punto de contacto con el suelo. • Anotar las resultados de las atletas del equipo para compararlos.
Anotar las resultados de las atletas del equipo para compararlos.

136 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 10 ~-1_37_~

 RPBM4: Elevaci6n de piernas RPJ;IMs: Lanzamiento abdominal

Objetivo Objetivo
Desarrollar potencia en • Seguir el desarrollo de
las isquiotibiales (pier- la potencia abdominal
nas). de un atleta.

Equipamiento necesario Equipamiento necesario

Balon medicinal. • Balon medicinal.
Entrenador (compafiero). • Espacio abierto.

lnstrucci6n lnicio lnstrucci6n lnicio

El atleta se tumba boca aba- Tumbarse en el suelo con
jo con las manos debajo de las piernas ligeramente do-
la barbilla, las pies juntas y bladas y las brazos estirados
las puntas estiradas, mien- sabre la cabeza sujetando
tras el entrenador se situa el baton medicinal. Desde
media agachado al nivel de la posiclon tumbada, utili-
las hombros de cara a las zar las rruisculos abdomina-
pies del atleta sujetando el les y las brazos y levantarse
baton medicinal con las ma- con una explosion lanzando
nos. El entrenador hace ra- el baton medicinal adelante
dar el baton par la parte tra- tan lejos coma sea posible.
sera de las piernas hasta las Lanzamiento por encima de la cabeza Anotar la distancia. Lanzamiento al frente
pies. Cuando el baton llega a
la zona de las pantorrillas, el
atleta levanta las piernas y lo lanza hacia el compafiero flexionando las rodillas. Nota: El entrenador se situa a unos 5-10 m del atleta para cager el baton
El entrenador mantiene las manos en alto listo para cager el baton venga como medicinal y devolverselo,
venga, luego se vuelve a situar y repite la rutina.

Evaluaci6n del ejercicio

Evaluaci6n del ejercicio • Medir la distancia desde el punto de lanzamiento (talones) hasta el pri-
Si las dos piernas estan equilibradas en cuanto a fuerza, el baton deberfa mer punto de contacto con el suelo.
lanzarse en lfnea recta cuando se levantan las piernas. Un desequilibrio de • Anotar las resultados de las atletas del equipo para compararlos.
fuerzas en las piernas provocara que el baton se lance hacia un lado. Recti-
ficar convenientemente. El compafiero deberfa estar concentrado en todo
momenta, con las manos arriba preparado para cager el baton medicinal. Si
el atleta lanza con fuerza, puede que el compafiero deba alejarse para poder
cogerlo con mas eficiencia.

;·:J.:----1-3_8 E_N_T_R_E-NA_M_IE-N~TO_D_E-LA-V-EL_O_C_ID_A~D-E~N-E_L_D_E_P_O_R_TE~-r---~~~~-C-A-Pi_
1_3_9 __ ,
 Rutinas pllemetrlcas (RP)
Como extension de las rutinas de lfnea, saltar arriba, rebotar y saltar utili-
zando el propio peso corporal son ejercicios que se emplean para mejorar el
tiempo de respuesta en el sue lo y el desarrollo de potencia. Un salto vertical
en el sitio pretende ganar la maxima altura vertical, mientras que un movi-
miento horizontal se centra en la distancia desde el punto de partida. A me-
dida que las atletas van mejorando la fuerza, la habilidad, la postura, la
potencia y la tecnica, las saltos avanzan desde las que se realizan con dos
pies hasta las patrones de movimiento mas intensos con una pierna.

Las rutinas pliornetricas son una forma de ejercicio de resistencia progresi-

vo y, par tanto, deben seguir las principios de la carga progresiva: un au-
mento sistematico de frecuencia, volumen e intensidad en varias combina-
ciones de ejercicios. Tenga en cuenta que cuando aumentan una o dos de
estas variables, una o dos de las dernas variables deben disminuir. En gene-
ral, cuando aumenta la intensidad debe disminuir el volumen.

Realizar 3 series de movimiento explosivo de 6 segundos o hasta perder la

forma; descansar 90-180 segundos entre las series. En las siguientes pagi-
nas encontrara una serie de rutinas pliornetricas. Para mas informaci6n con-
sulte el libro de entrenamiento de potencia The Body Coach® Power Training
Book.

11

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CAPITULO 11
--~~~~~~~~~~~~~~~~~~~,--~~~~.'
141
 +
RP1: Saltos con dos piernas RP2: Saltos en tijera

lnicio Salto lnicio Punto medio

lnstrucci6n lnstrucci6n
Colocar indicadores a lo largo de 10-20 ma 1-2 m de distancia. 1. Empezar en una posici6n de fondo adelante, con los brazos en los cos-
Situarse detras de los indicadores con los pies juntas, las piernas ligera- tados.
mente dobladas y los brazos en los costados. 2. Simultanearnente, doblar ambas rodillas y bajar el cuerpo y entonces
Empezar con el contramovimiento: agacharse y balancear los brazos explotar hacia arriba lo mas alto posible en vertical.
atras. 3. En la parte mas alta del salto, en pleno vuelo, intercambiar las piernas
Saltar hacia delante con los dos pies, pasando por encima de los indica- rapidamente carnbiandolas de delante atras.
dores. 4. Cuando el cuerpo descienda, absorber el impacto flexionando las articu-
Tras cada cafda, despegar rapidamente de nuevo hacia arriba con la mis- laciones de los tobillos y las rodillas mientras se bajan los brazos. Ase-
ma acci6n cfclica de salto de las piernas; utilizar los brazos para equili- gurarse de que la pelvis se mantiene al mismo nivel.
brarse y controlar. 5. Caer, absorber y rapidamente volver a saltar y repetir el movimiento de
Ejecutar la secuencia lo mas rapido posible. intercambiar las piernas en pleno vuelo antes de volver a caer.
7 Trabajar en la velocidad del movimiento, pero no a expensas de una tee- 6. Mantener una buena postura corporal en todo momenta al saltar y caer,
nica deficiente. ya que la calidad del movimiento debe prevalecer sabre la cantidad.
Mantener una buena postura corporal en todo momenta al saltar y caer, 7 Repetir la rutina hasta 6 segundos de movimiento explosivo o hasta que
ya que la calidad del movimiento debe prevalecer sabre la cantidad. se pierda la forma.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 11 143

 RP3: Salto de velocidad con una pierna RP4: Rebotes alternando las piernas

lnicio Saltar con una pierna Equilibrio sobre una pierna A la voz de «iya!», reaccionar y esprintar

lnstrucclen lnstruccion
Situarse sabre la pierna izquierda en las indicadores, con las piernas li- 1. Empezar impulsandose con la pierna trasera, llevando la rodilla adelan-
geramente dobladas y las brazos en las costados. te y arriba para ganar la maxima altura y distancia posible antes de caer.
Empezar con el contramovimiento: agacharse y balancear las brazos 2 Repetir la secuencia impulsandose con la otra pierna.
atras, 3. Mantener el tobillo bloqueado en dorsiflexi6n y el talon arriba bajo la
Saltar adelante sabre la pierna izquierda. cadera para reducir el tiempo de contacto con el suelo y promover una
Tras cada cafda, despegar rapidarnente de nuevo hacia arriba con la proyecci6n de cadera eficiente en el siguiente despegue.
misma acci6n cfclica de salto de las piernas. Usar las brazos para equili- 4 Se prefiere una acci6n de brazos alternados, pero puede utilizarse una
brarse y controlar. acci6n de brazos doble.
Utilizar la acci6n multirrespuesta de la acci6n cfclica rapida y, a la vez, 5. Repetir el movimiento durante un numero determinado de saltos o una
completamente explosiva para conseguir altura y distancia. distancia establecida.
Realizar el salto con una pierna a lo largo de 20 m. 6. Mantener una buena postura corporal en todo momenta al saltar y caer,
Mantener una buena postura corporal y tecnica en todo momenta al sal- ya que la calidad del movimiento debe prevalecer sabre la cantidad.
tar y caer, ya que la calidad del movimiento debe prevalecer sabre la 7. Saltar hasta 6 segundos o hasta perder la forma.
cantidad.
Descansar 3 minutos y repetir utilizando la pierna derecha. Variacion
1. Rebates con una pierna alternados.
Nota: Anotar las diferencias entre las dos piernas en cuanto a tiempo, tecni- 2. Saltar para conseguir altura.
ca y cantidad de pasos dados a lo largo de las 20 m de distancia. El objetivo 3 Saltar para conseguir distancia.
es mejorar el equilibria entre las piernas.

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTUL011 145

 ----- -

EVMD1: Rutina en T
Situar indicadores en forma de Ta una distancia de s o 10 m.
• Correr hacia delante del 1 al 2.
• Desplazarse de lado del 2 al 3.
• Esprintar hacia delante del 3 al 4.
• Hacia atras del 4 al 2.
• Hacia delante del 2 al 1.

EVMD2: Rutina en cuadrado .>

Situar 4 indicadores en forma de cuadrado a una distancia de 5 o 10 m.

• Correr hacia delante del 1 al 2.
• Desplazarse de lado del 2 al 3.
• Hacia atras del 3 al 4.
• Hacia delante del 4 al 1.

Entrenamiento de velocidad
multidireccional (EVMD)
La velocidad en lf nea re eta puede ser beneficiosa para todas las actividades depor-
tivas, aunque en la mayorfa de los deportes se llevan a cabo una serie de cambios 3
multidireccionales. En el tenis, por ejemplo, se requiere una velocidad hacia delan-
te, atras, lateral yen angulo por toda la pista. Por tanto, adernas del propio entrena-
miento de velocidad, es preciso un entrenamiento de velocidad multidireccional
que sea especffico para el deporte que practica o entrena. Para obtener unos bene- 4
ficios 6ptimos, establezca un tiempo de recuperaci6n entre las repeticiones y series
que se adapte a la edad del grupo y/o a las aptitudes del atleta o equipo.

CAPfTULO 12 147
 EVMD3: Esprin de agilidad
Situar 4 indicadores o pastes de agilidad cada 1-2 m, y el 5.0 a una distancia
de 10 m para esprintar. Correr hacia delante sorteando los indicadores y
luego esprintar 10 m. Aumentar la distancia para un mayor desarrollo de la
velocidad. Tarnbien se puede realizar la rutina lateralmente con un esprf n
hacia el lado izquierdo y derecho.

::
--------- A
EVMD4: Rutina combinada lateral
Situar 7 indicadores a una distan-

---------.lt. _A
cia de 1 m formando una lfnea. En

-, ..... A
cada extrema colocar otros 2 indi-
cadores a 5 m directamente en- Carrera con resistencia (CR) y
frente. Poner otros 2 indicadores
en un patron de zigzag cada 3 m entrenamiento de sobrevelocidad (ES)
(13 indicadores en total). Para ayudar en el desarrollo de velocidad de un corredor, se han desarrollado dis-
Correr lateralmente sortean- tintos equipamientos de entrenamiento de velocidad que ofrecen unos ef-ectos de
do los 7 indicadores y luego resistencia en el entrenamiento durante unos perfodos y distancias mas reducidos
hacia delante 5 m y en un pa- que la carrera normal. Se trata de herramientas fantasticas para a nadir variedad a
tron de zigzag. la sesion de entrenamiento que pueden consistir en los principios del entrena-
miento resistido o de sobrevelocidad. Siempre se deben seguir las normas del fa-
bricante cuando se utilice este equipamiento.
EVMD5: Competici6n de esprin
Situar 4 indicadores en un cuadrado de 10 m x 10 m. Caminar hacia delante 10
m, luego hacia dentro 5 my colocar un indicador. Caminar hacia delante des-
de este punto 10 m mas y colocar dos indicadores con una separaclon de 1 m
(distancia total: 30 m). Dos atletas salen con una separaclon de 10 m entre
ellos. A la voz de «iya!», esprintan hacia delante y lue-
go cruzan hacia el indicador central y hacia delante

-.
hasta los indicadores de meta.

~-------~ ............... ..... ~-----

.,.-.... -~ .
I _. A
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I
I
A---------k
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE
 lnstrucci6n lnstrucci6n
Colocar un disco de musculaci6n El chaleco de lastre presenta dis-
sabre el trineo que se ajuste a las tintos incrementos de peso que pue-
requisitos de entrenamiento del den ajustarse para adaptarse a la
atleta. Atar el arnes alrededor edad o a las aptitudes del atleta.
del cuerpo y asegurar. En una zona
Colocar el chaleco en el tronco y
de cesped abierta o en una pista de
ajustarlo convenientemente. En una
atletismo, arrastrar hacia delante
zona de cesped abierta o en una pis-
en una posici6n de carrera fuerte
ta de atletismo, impulsarse hacia
a lo largo de una distancia esta-
delante en una posici6n de carrera
blecida de 40-80 m.
fuerte a lo largo de una distancia
establecida mientras el chaleco
afiade una resistencia adicional a
la rutina de carrera.

- c'R2: Arrastre d'e paracaidas CR4: Carrera sobre escaleras

lnstrucci6n lnstrucci6n
Atar el arnes alrededor del cuerpo Subir escaleras corriendo ayuda a
y asegurar. En una zona de cesped desarrollar fuerza y potencia de pier-
abierta o en una pista de atletis- nas. Hay que asegurarse de que se
mo, arrastrar hacia delante en una utiliza un buen calzado y la superfi-
posici6n de carrera fuerte a lo lar- cie no resbala, par lo que es acon-
go de una distancia establecida sejable inspeccionar siempre la
de 40-60 m mientras el paracafdas zona antes de realizar las rutinas.
opone resistencia.
Centrarse en el impulso de piernas
de 6-8 segundos al subir escaleras
con distintas inclinaciones, incluso
las gradas del estadio. Unos tiem-
pos mas prolongados provocaran la
acumulaci6n de acido lactico, asf
que se deben garantizar unos perfo-
dos de recuperaci6n completa. Tan-
to subir escaleras corriendo coma
subir 2, 3 o 4 escalones a la vez pue-
de utilizarse segun las aptitudes de
entrenamiento de cada uno.

150 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPfTULO 13 151

 CRs: Ames de resistencia ES1: Sobrevelocidaden llnea recta, cuerdaelastica de potencia

lnstrucclon tnstrucclon
Atar el arnes de resistencia alrededor del cuerpo y asegurar. El entrenador Tanto el atleta como el entrenador se atan el arnes alrededor de la cintura.
se situa detras y coge el asa. En una zona de cesped abierta o en una pista El atleta se aleja del entrenador entre los indicadores y estira la cuerda etas-
de atletismo, impulsarse hacia delante en una posici6n de carrera fuerte tica hasta la longitud maxima. A la voz de «iya!», el atleta esprinta hacia
mientras el entrenador opone una ligera resistencia. Tras una distancia es- delante mientras el entrenador recoge continuamente la cuerda elastics
tablecida (p. ej.: 10 m), el entrenador deja que el atleta esprinte hacia delan- para asegurar que la cuerda no moleste al corredor. La carrera de sobreve-
te a lo largo de 20-40 m. locidad requiere que el atleta se adapte consecuentemente mientras esprin-
ta. Cuando el atleta llega a la altura del entrenador desacelera.

152 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 13 153

 ES2: Cambio de dlrecclen, cuerda elastlca de po~~n~ia

lnstrucci6n
Tanto el atleta coma el entrenador se atan el arnes alrededor de la cintura.
El atleta se aleja del entrenador entre las indicadores y estira la cuerda etas- :­:
tica hasta la longitud maxima. A la voz de «iya!», el atleta esprinta hacia
delante mientras el entrenador recoge continuamente la cuerda elastica
para asegurar que no moleste al corredor. En un punto determinado, el atle-
ta cambia de direcci6n en diagonal. Cuando el atleta llega al punto deseado
desacelera.

lnstrucci6n
Localizar una superficie lisa cuesta abajo de 20 m con poca pen-
diente -menos de 3 grados- que acabe en una superficie plana.
Una pendiente poco pronunciada que acaba en una superficie
plana garantiza que se mantiene la tecnica de esprfn y, a la vez,
evita que se frene (p. ej.: cayendo sabre las talones). Realizar 1
serie de 5-10 repeticiones con 3 minutos de recuperaci6n entre
repeticiones .

. ES4: ~i~i.clet~ estitic~ a alta velocidad

Pedalear a alta velocidad en una bicicleta estatica le permite imi-
tar la velocidad de las piernas en carrera sin utilizar las fuerzas
gravitatorias ni las factores de estres de esprintar sabre cesped o
pista. Se pueden aiiadir distintas resistencias para mantener tan-
to la situaci6n alactica coma lactica, segiin sus necesidades de
entrenamiento. Aplicar ciclos de esprfn y perfodos de recupera-
ci6n similares a las de la pista con un pedaleo suave entre repeti-
ciones y series. Par ejemplo, esprintar 8 segundos con alta resis-
tencia en la rueda de inercia seguidos de un pedaleo de 60-80
segundos con la mfnima resistencia antes de repetir coma parte
de una serie par intervalos de 12 minutos.
Sesiones de entrenamiento 15 m de esprf n con recuperaci6n
mientras se vuelve caminando (y
• Distancia
600 m.
total de la sesi6n

de velocidad por intervalos 3 minutos de descanso entre se-

ries). 7. Carrera en plramlde
• 30 volando: 2 series x 5; 10 m de Objetivo: Distancias de esprl n que
Las siguientes actividades son ejemplos de sesiones de entrenamiento de
velocidad que pueden llevarse a cabo para mejorar la velocidad para el de- introducci6n, 30 m de esprl n, van aumentando y luego disminu-
10 m terminaci6n con recupera- yendo.
porte. Se pueden modificar tanto la distancia y el tiempo como los interva-
los de recuperaci6n para adaptarse a la edad, las aptitudes, el nivel de con- ci6n mientras se vuelve cami-
nando (y 3 minutos de descanso a) Esprintar 1 x 20 m, 1 x 40 m,
dici6n fisica y las necesidades deportivas. El objetivo es mantener una 1x60 m, 1x80 m, 1x60 m, 1x40
buena tecnica de carrera y postura corporal en cada rutina mientras se corre entre series).
m y 1 x 20 m con un descanso de
a alta velocidad. Todos los movimientos deberfan realizarse cerca del es- 5. Entrenamiento con resistencia 90-180 segundos entre cada es-
fuerzo maximo seguidos de un perfodo de recuperaci6n prolongado, segun prin. Descansar 3-5 minutos y
el objetivo y los resultados del entrenamiento, para garantizar que el atleta Objetivo: Se utiliza para aumentar repetir la serie en pirarnide.
este fresco en cada uno de los intervalos de carrera. los estallidos de salida, el esfuerzo
b) Esprintar 3 x 30 m, 3 x 40 m,
de impulso y la transici6n del es-
3 x 50 m, 3 x 80 m, 1 x 60 m, 1 x
fuerzo desde el desarrollo hasta el
40 my 1 x 20 m con un descanso
Las sesiones de da para ayudar a mejorar la ampli- mantenimiento. El equipamiento in-
de 60-90 segundos entre cada
tud de zancada.
ejemplo incluyen: cluye: arnes de resistencia, trineo
esprln.
10 carreras cuesta abajo de 40- con peso, neumatico, paracafdas y
1. Carreras con aceleraclon 60 m con recuperaci6n mientras cuerda elastica, 8. Esprines de reaction
se vuelve caminando. • Trineo o neumatlco con peso: 6
Objetivo: Aumentar gradualmente Objetivo: Reaccionar a la llamada o
la velocidad de carrera.
Nota: Asegurarse siempre de reali- x esprines de 40 m con recupe- el silbato del entrenador para mejo-
zar una zancada completa para fre- raci6n de 90 segundos. rar el tiempo y la velocidad de reac-
a) 60 m: 20 m de lanzamiento y nar gradualmente manteniendo una • Carrera cuesta arriba: 10 x espri- ci6n.
40 m de esprf n con recupera- buena forma. nes de 20-40 m con recupera-
ci6n mientras se vuelve cami- ci6n de 60 segundos. Descansar 10 x rutinas de reacci6n (desde
nando x 10. 3. Esprines consecutivos 5 minutos y repetir la serie (2 se- la posici6n de tumbado boca
Distancia total de la seslon = ries en total). abajo) hasta esprines de 30-
Objetivo: Esprintar, recuperar y vol-
400 m mas lanzamiento. • Paracaidas: 5 x esprines de 40 m 50 m. Dejar una recuperaci6n
ver a esprintar.
b) 50 m: 20 m de lanzamiento y con recuperaci6n de 90 segundos. de 60 segundos o una recupera-
30 m de esprfn con recupera-
• Esprfn de 4 segundos, recupera-
• Cuerda elastica con compafiero: ci6n mientras se vuelve cami- I

ci6n mientras se vuelve cami- ci6n de 4 segundos, esprfn de 4

nando. I
segundos x 5 repeticiones con
4x 20-40 m.
nando x 10.
Distancia total de la seslon = 90-180 segundos de descanso
• Tirar del arnes con compafiero:
4 x 20-40 m.
• Saltar, caer y esprintar 20 m. Re-
petir 6 veces con recuperaci6n I;
entre cada repetici6n. Comple-
II,!
I
300 m mas lanzamiento. mientras se vuelve caminando.
c) 40 m: 20 m de lanzamiento y tar 3 series con una recupera- 6. lntervalos de esprin cortos
ci6n de 3 minutos entre series. Salidas al esprin: reacci6n a la lla-
20 m de esprfn con recupera- I [
Objetivo: Repetir los esprines a lo mada del entrenador seguida de un
ci6n mientras se vuelve cami- Nota: Modificar el tiempo de espri n largo de una distancia establecida esfuerzo de espri n corto.
nando x 10. segun las necesidades del atleta y determinando un perfodo de recu-
Distancia total de la seslon = los requisitos del entrenamiento. peraci6n posterior. 9. Carreras de ida y vuelta
200 m mas lanzamiento.
4. Ins and outs • 5 x esprines de 40 m con recupe-
Objetivo: Esprintar a lo largo de una
2. Carreras cuesta abajo raci6n mientras se vuelve cami-
Objetivo: Aceleraci6n y cambios de distancia corta hacia delante y atras,
nando (p. ej.: 90-180 segundos).
Objetivo: Bajar corriendo por una velocidad. • Completar 3 series con una recu- • Esprfn hacia delante de 10 m y
pendiente lisa y corta (p. ej.: 5 % de • 2 series x 5: 20 m de introduc- peraci6n de 5 minutos entre se- luego 10 m atras durante 10 re-
inclinaci6n) de una forma controla- ci6n, 20 m de espri n, 20 m suave, ries. peticiones.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 14 157

• Descansar 180 segundos. Com- • 2 series de 4 repeticiones x 60 m.
pletar 2 series. • A medida que el atleta va mejo-
• Distancia total de la sesi6n = rando, puede aiiadir otra serie
400 m (200 m adelante y 200 m (es decir, 2 series de 3 x 60 m) o
atras), aumentar los rnirneros de cada
serie.
10. Carreras variadas • Una buena alternativa a los es-
Objetivo: Esprines intercalados con prines cuesta arriba es arrastrar
otra rutina un trineo o remolcar un neurna-
tico.
• 6 x carreras con las piernas rfgi-
das (CDB7) seguidas de esprf n 12. Rutinas de agilidad
de 30 m con recuperaci6n mien-
Objetivo: Mejorar la velocidad y la
tras se vuelve caminando.
agilidad multidireccionales
10 pasadas a zancadas por la
escalera de velocidad seguidas Carrera lateral:
de esprf n de 20 m.
• Moverse de lado hacia la iz-
11. Esprines cuesta arriba quierda 10 m, girarse y esprin-
tar hacia delante 20 m. Repetir
Objetivo: Aumentar la fuerza y la con el lado derecho.
potencia de piernas en una cuesta • Rutina en T: Esprintar hacia de-
con una pendiente del 10-20%. lante 10 m, desplazamiento la-
• Distancia de aceleraci6n = 30 m. teral a la derecha 5 m, despla-
• Distancia de velocidad = 40-60 m. zamiento lateral a la izquierda
• Distancia de resistencia de ve- 10 m, desplazamiento lateral a
locidad = 40-60 m u 80-100 m. la derecha 5 m y correr hacia
En este caso, el esfuerzo es atras 10 m hasta la meta.
maxima, aunque el ritmo de ca- Carrera en diagonal:
rrera disminuye hacia el final
debido a la fatiga muscular (es • Correr hacia delante 10 m y lue-
decir, acido lactico). Por consi- go en diagonal hacia la izquier-
guiente, se debe garantizar una da 20 m. Repetir hacia la dere-
recuperaci6n total de 90-180 cha.
segundos antes de repetir otra Carrera hacia atras:
vez.
• Completar 4-6 esprines hacia
Sesi6n de ejemplo: atras de 20 m.
3 series de 4 repeticiones x 30 m Carrera propioceptiva:
con una recuperaci6n de 3 mi-
nutos entre series. Segtin su • Correr en If nea recta realizando
objetivo de entrenamiento, los giros completos de 360 grados
perfodos actividad/recuperaci6n hacia la izquierda con 4 zanca-
entre repeticiones varf an desde das y luego otra vez hacia la de-
1:5 hasta 1:10. recha a lo largo de 20 m.

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE

 Evaluacion: velocidad, 2. Test de agilidad yvelocidad

agilidad y potencia Equipamiento

• 3 indicadores sabre una superficie plana.
La evaluaci6n de la velocidad y la agilidad es fundamental para establecer
• Cron6metro, silbato y cronometrador.
una serie de puntos de referencia que mejorar. Estos resultados pueden
anotarse y revisarse durante la temporada para tener una gufa y ver las
mejoras. Los cuatro tests siguientes deberfan realizarse en una superficie Como realizar el test
lisa antideslizante y tras un calentamiento apropiado. El atleta deberfa lle- Los tres co nos se sittian a una distancia de 5 m en lf nea recta.
var calzado y ropa deportivos adecuados. Se necesita un ayudante para dar
la salida, cronometrar y anotar la marca de las atletas. La evaluaci6n adi-
cional de la fuerza central, que incluye tanto flexiones y dorninadas coma
ejercicios abdominales, coma las tests de flexibilidad y amplitud de movi-
miento realizados par un entrenador, son fundamentales para obtener una
idea global de las puntos fuertes y debiles y de las areas que deberfan tra- sm sm
bajarse.

Equipamiento • Los atletas salen desde el indicador central.

• Superficie plana, cinta rnetrica y 2 indicadores. • El cronometrador da la serial de salida. Test 1: izquierda; test 2: derecha.
• Cron6metro, silbato y cronometrador. • El atleta se mueve hacia la izquierda y toca el primer cono, va hacia el
cono del otro lado, pasando par el cono central (salida), y lo toca, y lue-
Como realizar el test go vuelve al cono central y lo toca.

Registrar esprfn de 40 m desde salida alta. Nota: El cronometrador pone en marcha el cron6metro cuando da el silbato
• Registrar esprfn de 60 m desde salida alta. de salida y lo para cuando el atleta toca el cono central. Se realizan y regis-
• Registrar esprf n de 100 m desde salida alta. tran dos tests: hacia la izquierda y hacia la derecha. Tarnbien puede aumen-
• Registrar esprfn de 20 m saliendo de posici6n tumbada con las manos tarse la distancia entre marcadores hasta 10 my anotarse el tiempo.
debajo de la barbilla sabre la lfnea mirando al frente.

Nota: Sise realizan las cuatro tests, dejar 3 minutos entre cada uno .

. [.;-__ 1_6_0__ .__ E_N_TR_E_N_A

__ MIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 15
 3. Test de salto de longitud de pie 4. lest de saltos co'n una pierna

1. Empezar en la linea 2. Bajar

3. Explotar hacia delante 4. Caer y anotar Acci6n con el pie derecho Acci6n con el pie izquierdo

Equipamiento · Equipamiento

lndicador y cinta rnetrica. Lfnea recta (20-30 m).

• Superficie plana de cesped (preferentemente un foso de salto de lon- • 3 indicadores.
gitud). • Cron6metro y cronometrador.
• Entrenador para medir la distancia .
Como realizar el test
Como realizar el test Marcar una distancia de 20 m entre dos indicadores en lfnea recta. El atleta
Situarse en el indicador con las pies alineados con las hombros. Desde una empieza s
m detras del punto de salida, en otro indicador. Comienza con
posici6n estatica, agacharse mientras se balancean las brazos hacia atras, una carrera suave preliminary cuando llega al primer indicador empieza a
luego saltar horizontalmente adelante lo mas lejos posible y caer con las saltar con la pierna izquierda. Se anota el tiempo que tarda en saltar entre
piernas flexionadas para absorber el impacto. El entrenador deberfa medir las dos indicadores a lo largo de 20 m. A continuaci6n se repite el test con la
desde la salida hasta el punto de contacto con el suelo mas cercano. otra pierna, un minuto despues.

5 m de carrera suave 20 m de saltos

I
---~1~6~2;:--~·~~E~N=r=R~EN~A~M~l~E~N=ro=---=-o~E~LA~V~E~L~O~c,~D-A_D_E~N_E_L_D_EP_O_R_T~E~-.-~~~~~~~-C-A-Pi_T
__ _. .....
Evaluar las siguientes areas:
5. Test modificado de recuperaclon de fosfato
Tiempo registrado en segundos para:
En general, en los deportes de equipo, la capacidad de un atleta de repetir
a) Pierna izquierda = _
estallidos intensos y cortos de velocidad explosiva va seguida de un perfodo
b) Pierna derecha = _ de recuperaci6n antes de realizar otro esfuerzo a tope. Para medir la capaci-
Diferencia de tiempo entre los saltos con la pierna izquierda y la derecha dad del cuerpo de rellenar el sistema de energfa ATP-PC para esprines cor-
tos repetidos, puede realizar una version modificada y refinada del test de
recuperaci6n de fosfato. El test modificado de recuperaci6n de fosfato es un
l.Cual es la pierna dominante, la izquierda o la derecha?
examen muy util para los deportes individuates o de equipo de arrancar y
Nurnero total de saltos a lo largo de la distancia de 20 m: parar, asl como un buen metodo para determinar la resistencia de velocidad
a) Pierna izquierda = _ de un atleta. En este caso he adaptado tres variaciones.
b) Pierna derecha = _

Nota: Evaluar la diferencia entre las piernas en cuanto a tiempo y mecanica Resumen
del movimiento. • El test implica realizar 10 esprines intensos de 5 segundos cada 30 se-
gundos. Este rnetodo puede repetirse para esfuerzos de 6-8 segundos,
cada 30 segundos.
Registrar el resultado de Los tests: 1-4
Registrar los resultados de los tests y la fecha de evaluaci6n en la siguiente Objetivos
tabla:
Proporcionar informaci6n sobre los niveles de condici6n ffsica del atleta
en cuanto a capacidad de recuperaci6n tras un esfuerzo de velocidad y
1. Test de esprin Tiempo 1 Tiempo 2
disminuci6n del rendimiento.
Facilitar una medida de base al principio de la temporada y evaluar la
4om
mejora comparando los resultados de un atleta a medida que avanza
60 m la temporada.
• Repetir el test cada 4-6 semanas para determinar las mejoras y los prin-
• 100 m cipios de entrenamiento necesarios a lo largo de la temporada.
• 20 m, salida tumbado
Equipamiento
• Cron6metro, silbato y cinta metrica.
2. Velocidad y agilidad Tiempo 1 Tiempo 2 lndicadores numerados del 1 al 11, mas dos indicadores para el punto o
puntos de salida.
Zona de campo plana de hasta 80 m de largo.
• Persona para controlar y anotar los resultados de los atletas.
3. Salto de longitud de pie Salto 1, distancia Salto 2, distancia

I nstrucciones
4. Saltos con una pierna Pierna izquierda, Pierna derecha, • Establecer una If nea de salida.
tiempo tiempo • Medir 25 m desde la salida y marcar ese punto con un indicador = indi-
cador ruimero 1 o 1 punto.
• Situar otro indicador (x 10) cada 2 m desde este indicador de 25 m (indi-
cador 2 = 27 m o 2 puntos; indicador 3 = 29 m o 3 puntos; indicador
Diferencia de tiempo
4 = 31 mo 4 puntos; indicador 5 = 33 mo 5 puntos; indicador 6 = 35 m
entre piernas o 6 puntos; indicador 7 = 37 mo 7 puntos; indicador 8 = 39 mu 8 pun-
tos; indicador 9 = 41 mo 9 puntos; indicador 10 = 43 mo 10 puntos; in-

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 1 16

 dicador 11= 45 mu 11 puntos). Nota: Adaptar el nurnero total de indica- Variaci6n 3: 10 esfuerzos de esprin cronometrado de 40 m
dores necesarios segun la edad y las aptitudes; es decir, menos o mas Con ayuda de un cron6metro, registrar el tiempo de esprfn de los atletas a lo
indicadores. largo de 40 m durante 10 repeticiones con un esprfn cada 30 segundos. La
puntuaci6n es practlcarnente la misma queen las variaciones 1 y 2, y asimis-
Salida= om 6. mo tendra coma resultado un porcentaje de reducci6n.

Puntuaci6n del test modificado de reducci6n de fosfato

25 m lndicador 1
6 La puntuaci6n de los atletas tiene en cuenta tanto el ruimero total de indica-
27 m lndicador 2
6 dores que han alcanzado en forma de puntos coma la reducci6n del rendi-
29 m 6. lndicador 3 miento a medida que avanza el test, coma se indica a continuaci6n:
31 m 6. lndicador 4
Anotar el nombre del atleta.
33 m 6. lndicador 5
Registrar los puntos de cada uno de los 10 esfuerzos de esprfn. Si el at-
35 m 6. lndicador 6
leta llega al novena indicador, entonces anotar 9 puntos.
37 m 6. lndicador 7
39 m
6
lndicador 8
Registrar el mejor resultado de esprfn individual: la maxima puntuaci6n
6 obtenida en cualquiera de las repeticiones individuates.
41 m lndicador 9
43m 6 Su mar todos los puntos para obtener los puntos totales. Nata: Los pun-
tos totales y el mejor resultado de esprf n individual son unos buenos
indicadores de la velocidad explosiva.
5. Determinar la reducci6n de puntuaci6n: reducci6n en el rendimiento de
Variaci6n 1: Deportes de equipo (salida y parada) esprf n provocada por la fatiga. Restar los puntos de cad a repetici6n del
Al sonar el silbato, el atleta esprinta tan rapido coma le es posible du- mejor resultado de esprf n individual.
rante un total de cinco segundos. Su mar todos estos valores de reducci6n para obtener la reducci6n total.
El cronometrador anota la distancia conseguida con el indicador nume- 7 Calcular el porcentaje de reducci6n dividiendo la reducci6n total de los
rado cuando suena el silbato al finalizar el intervalo de 5 segundos. atletas por los puntos totales.
Entonces el atleta tiene 25 segundos para volver a la lfnea de salida.
Esto completa un ciclo de esprfn de 30 segundos. El entrenador puede Nota: Todos los atletas deberfan esperar conseguir una reducci6n de menos
hacer una cuenta atras del intervalo si es necesario para que los atletas del 20 % si en su de po rte se realizan esfuerzos repetidos. Para obtener va-
vuelvan a la lfnea de salida a tiempo. riaciones adicionales, tarnbien pueden utilizarse 10 esprines de 6-8 segun-
El atleta realizara 10 esprines con un esprfn cada 30 segundos cuando dos cada 30 segundos. Este test puede repetirse de nuevo tras un perfodo
suene el silbato. de recuperaci6n de 10 minutos en el caso de los atletas de elite para obtener
Tiempo total del test= 5 minutos. un total de dos variaciones de puntos de reducci6n. Tambien puede utilizar-
se en una sesi6n de entrenamiento coma rutina de trabajo para mejorar el
nivel de condici6n ffsica, coma si fuera cualquier otro esfuerzo de entrena-
Variaci6n 2: Velocidad en Linea recta miento de esprfn corto por intervalos.
En el rnetodo 2 hay dos puntos de salida: a 25 m de los puntos de salida y
de llegada. Esto permite que el atleta esprinte y vaya disminuyendo la velo-
cidad sin frenar. El segundo punto de salida se encuentra en sentido contra- .,..,.
Repetici6n Mejor resultado Puntos Reducci6n Porcentaje
rio y los ruimeros de indicador estan marcados consecuentemente para uti- de esprfn totales Total de reducci6n
lizarlos en los dos sentidos, segtin sea el caso. individual
Nombre 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nota: lndependientemente de la variaci6n que se adopte, utilizar la misma
durante toda la temporada para asegurar una evaluaci6n eficaz. Asimismo, Paul Puntos 9 9 9 8 8 8 7 7 7 7 9 79
para los deportes de equipo, cada test puede repetirse una segunda vez ·'
:.c Reducci6n 0 0 0 1 1 1 2 2 2 2 -1: 11 13,90/0
tras un perfodo de recuperaci6n de 10 minutos. ....__ J~:..,_,.. 1.,. •

166 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 15

 Ejemplo:
Anotar el nombre (p. ej.: Paul).
Registrar los puntos del indicador alcanzado en los 10 esfuerzos de es-
prfn.
Registrar el mejor resultado de esprfn individual (p. ej.: indicador
9= 41 m).
Sumar las puntos totales de las 10 esprines (p. ej.: 79).
5 Registrar la reducci6n total = suma de todos las puntos de reducci6n
(p. ej.: 11):
Porcentaje de reducci6n = Puntos totales de reducci6n divididos par pun-
tos totales (p. ej.: 11dividido entre 79, multiplicado par 100 = 13,9 °/o).

Registrar el resultado de sus tests

Tenga en cuenta: Siem pre se producira alguna reducci6n si las atletas estan
realizando un esfuerzo completo en cada repetici6n. Si un atleta consigue
una puntuaci6n de reducci6n, o indica que nose esforz6 al 100% en cada
esprf n o que le falta velocidad, lo que le impide alcanzar mas indicadores.
Adaptado de: Dawson, B.; Ackland, T.; Roberts, C.; Lawrence, S.; «Repeated
effort testing: the phosphate recovery test revisited» («Evaluaci6n de es-
fuerzo repetido: revision del test de recuperaci6n de fosfato»). Sports Coach
(Australia), abril-junio de 1991.

168 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE

 Fase 4: Enfriamiento Fase 4: Enfriamiento, individual ode equipo
Al final de una sesi6n de entrenamiento, el atleta o el equipo deberfan some- Un enfriamiento estructurado esta disefiado para ayudar a que el cuerpo
terse a un enfriamiento estructurado para que el cuerpo vuelva al estado de vuelva a su estado de reposo normal y contribuye a reducir la fatiga y el
reposo normal, ayudar a reducir la fatiga y el dolor musculares provocados dolor musculares.
par la producci6n de acido lactico durante el esfuerzo muscular maxima y
empezar el proceso de rehidrataci6n.

Lo ideal serfa que el enfriamiento comenzara con 5-10 minutos de actividad Fase 4
suave, coma carrera suave hacia delante, de lado y atras, saltar o rebotar. Fastfeet®
Esto deberfa ir seguido de rutinas de estiramiento dinamico suave, coma las
practicadas en el calentamiento pero de intensidad mucho menor. Una vez
realizados las movimientos dlnamlcos, se introducen las rutinas de estira-
miento estatico en las que cada estiramiento se aguanta 15-30 segundos. Actividad previa

En el caso del entrenamiento de equipo, cuando se ha ejecutado un entre-

namiento mas especffico basado en el acido lactico, es necesario que las
atletas realicen 10 minutos de una actividad suave especffica del deporte, a Calentamiento
continuaci6n estiramientos dinarnicos suaves hasta que se reduzca la fre-
cuencia cardfaca a las valores normales y acto seguido algunos estiramien-
tos estaticos, Si sigue esta estructura de enfriamiento, es mas probable que
se reduzcan las calambres, el endurecimiento o las agujetas en las rruiscu-
Actividad principal
los fatigados, y se sentira mejor, ya que es una forma mucho mas eficaz de
eliminar el acido lactico de la sangre que simplemente el descanso total.

Estructura del enfriamiento 4. Enfriamiento

Actividad suave (o especffica del deporte)

Estiramientos dinarnicos suaves (vease el apartado dedicado al calenta­
miento) General, individual
Estiramientos estaticos ode equipo

Estiramientos

Recuperaci6n

Mantenimiento

170 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 16 171

 Secuencia de estiramientos estatlces Static 3. Cadera, gluteos y columna

StretchingSequence™ del entrenadorCollins Cruzar una pierna por encima de la otra con el pie
piano en el suelo y girarse suavemente hacia atras.
Para dar apoyo a las rutinas de estiramientos estaticos he desarrollado una
serie de ciclos de estiramientos estaticos que fluyen de unos a otros para
asegurar que se estiran todos los rmisculos que se han trabajado. Cada uno
de los ciclos sigue una secuencia de estiramientos en un orden especffico
desde un grupo muscular al siguiente, uno tras otro. Cada estiramiento se
aguanta 15-30 segundos y el propio ciclo puede repetirse 1-3 veces. Lo mas
importante es que incorporar estos ciclos como parte de una sesi6n de en-
trenamiento normal ayudara a aumentar la conciencia propioceptiva del at-
leta y le proporcionara una respuesta fundamental del esqueleto muscular.
Debe asegurarse de que se ha realizado un enfriamiento eficaz antes de
llevar a cabo los siguientes ciclos.

4. Gluteos
Secuencia de estiramientos estatlcos del entrenador Collins: ciclo 1
Desde la posici6n anterior (n.? 3), levantar los bra-
zos, mantener las piernas donde estan y tumbarse
1. Aductores en el suelo elevando las piernas. Con un brazo entre
Con los pies juntas, empujar suavemente hacia abajo las piernas y el otro por fuera, coger la rodilla delan-
las rodillas con los codos. tera, tirar las piernas hacia el pecho y aguantar.

5. Parte media e inferior de la espalda

2. lsquiotibiales Soltar los brazos y bajar las piernas al suelo girando
la cadera hacia un lado y el brazo contrario hacia el
Colocar un pie encima del otro con las piernas estira-
das. Manteniendo los brazos estirados por detras del otro.
cuerpo y las manos en garra, inclinarse suavemente
adelante desde la cadera.

Repetir la secuencia anterior (1-5) con la otra pierna

para completar un ciclo.

172 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTUL016 173

 Secuencia de estiramientos 5. Extension lumbar y abdomi-
estatlcos del entrenador Collins: nales
ciclo 2
Tumbarse boca abajo, apoyarse
en las codas y las antebrazos y le-
1.Psoas vantar suavemente el pecho para
Con una rodilla en el suelo, tirar la estirar las abdominales y la parte
cadera hacia delante. Colocar el an- inferior de la espalda.
tebrazo delantero cruzado en el mus-
lo y levantar el otro brazo hacia atras.

2. Muslo 6. Extension toraclca

Coger el pie trasero y tirar hacia las
Levantarse sabre las rodillas, es-
guiteos a la vez que se echa la cadera
tirar las brazos hacia delante y
hacia delante.
aguantar.

3. Caderas y gh1teos
Nota: Se pueden encontrar esti-
Desde la posici6n anterior, inclinarse ramientos estaticos adicionales
hacia un lado descansando sabre las para todos las grupos muscula-
espinillas y manteniendo las horn- res mas importantes en el Ii-
bros Fuertes. Enderezar la pierna tra- bro sabre estiramientos basicos
sera y cruzarla par detras del cuerpo del entrenador Collins The Body
mientras se inclina el cuerpo hacia Coach® Stretching Basics Book,
delante. que incluye el estiramiento de
pecho utilizando el marco de una
puerta (coma se muestra en la
ilustraci6n).
4. Pantorrillas
Levantarse sabre las brazos en posl-
ci6n de apoyo frontal y colocar la pun-
ta del pie sabre el talon trasero para
estirar el rruisculo de la pantorrilla.

Repetir la secuencia anterior (1-4)

con la pierna contraria y a continua-
clon realizar los siguientes estira-
mientos (5-6) para completar el ciclo.

174 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE

Fase 5: Recuperacion
Uno de las elementos mas importantes que es necesario que tenga en cuenta
un atleta tras una sesi6n de entrenamiento y antes de la siguiente es la «recu-
peraci6n». La rapidez con la que el cuerpo se adapta a la ultima carga de tra-
bajo de entrenamiento yes capaz de prepararse para la siguiente desempeiia
un papel fundamental a la hara de determinar las niveles de rendimiento de
cada uno. lncorporar actividades de recuperaci6n en el programa de entrena-
miento tiene coma objetivo reducir la fatiga ffsica, mental y neurol6gica y, a la
vez, acelerar la recuperaci6n y aumentar asf el tiempo de adaptaci6n del cuer-
po en la preparaci6n para la siguiente sesi6n de entrenamiento.

Los puntos clave son:

Fluidos (hidrataci6n)
• Nutrici6n
• Masaje e hidroterapia
• Descarga de la columna
• Sueiio
• Meditaci6n

Fluidos
Un programa de entrenamiento de velocidad de intensidad elevada puede
provocar una rapida deshidrataci6n, par lo que es necesario realizar regu-
larmente pequeiias ingestas de fluido durante la sesi6n de entrenamiento.
Al final de la sesi6n, rehidratarse con 200-500 ml de una bebida deportiva
ayuda a rellenar el dep6sito agotado de gluc6geno para contribuir a la recu-
peraci6n. Asimismo, se recomienda un lfquido proteico de rapida absorci6n
para reducir las rupturas de tejido muscular. Adernas, es necesario consu-
mir agua en las siguientes horas para asegurar la hidrataci6n completa del
cuerpo.
Fase 5: Recuperacion Nutricion
Es importante comer de una forma adecuada y sana, tanto antes como des-
lncorporar actividades de recuperacion en el programa de entrenamiento
pues de practicar deporte. Una buena planificacion nutricional mantiene
tiene como objetivo reducir la fatiga ffsica, mental y neurologica y, a la vez,
unos niveles elevados de energfa para el entrenamiento y ayuda en la pos-
acelerar la recuperacion y aumentar asf el tiempo de adaptaclon del cuerpo
terior recuperaclon, a la vez que asegura una complexion corporal esbelta.
en la preparacion para la siguiente seslon de entrenamiento.
Si nose consigue restituir adecuadamente los nutrientes de inmediato des-
pues del entrenamiento, se demora la recuperacion y esto puede afectar a
los futuros niveles de rendimiento. Debe asegurarse de planificar las comi-
das para evitar cualquier tipo de fatiga. Le recomiendo que acuda a un dietis-
ta deportivo para que le prepare un plan nutricional que se adapte a sus nece-
Fase 5 Fastfeet® sidades de entrenamiento.

Masaje
5. Recuperaclon
El masaje se utiliza para dar apoyo a la recuperaclon del atleta, ya que redu-
ce el dolor muscular posterior al ejercicio, restablece la amplitud completa
de movimiento y mejora el flujo sangufneo hacia los musculos tensos. La
Fluidos duracion del tiempo de recuperaclon tarnbien puede acortarse radicalmente
con un masaje despues del ejercicio, puesto que ayuda a reducir el inicio
retardado del dolor muscular. El objetivo es aumentar la velocidad de recu-
peraclon del atleta mediante la disminucicn del dolor muscular y la fatiga, la
Nutrici6n aceleracion de la ellminacion de los productos metabollcos secundarios y
la liberacion de la tension acumulada en los rruisculos.

Estiramientos
Hidroterapia
El media que ofrece el agua, en el que nose nota el peso, ayuda a comple-
mentar la fase posterior al ejercicio de cualquier sesion de entrenamiento,
Masaje e hidroterapia
ya que reduce el estres del cuerpo y las articulaciones. Una sesicn de baja
intensidad en el agua se disefia para facilitar la reparacion mediante la eli-
rninacion de los productos residuales, si es pertinente, a la vez que ayuda a
Recuperaci6n ffsica y mental mejorar la flexibilidad, ya que los rmisculos vuelven a la longitud de antes
de la actividad. Asimismo, el uso de duchas de contraste (calor/frfo) y los
bafios de hielo tambien se utilizan para fomentar la recuperacion.
Bloque de descarga
de columna
Recuperaclon fisica y mental: bloque de descarga de columna Spinal
Unloading Block®
Carrera a ritmo Ocho horas de suefio al dia proporcionan la oportunidad de que el cuerpo se
repare y rejuvenezca. En cuanto a la recuperaclon justo despues de episo-
dios intensos de entrenamiento para el cuerpo y la mente, me gustarfa pre-
sentarles el bloque de descarga de columna Spinal Unloading Block®.
Mantenimiento
Desde hace muchos afios, tumbarse boca arriba con las piernas levantadas
se utiliza como una forma de recuperacion para las lesiones agudas de la
 parte inferior de la espalda. Tras sufrir un prolapso de 3 discos en un acci-
dente, en seguida me di cuenta de los beneficios adicionales de la recupera-
ci6n tanto a nivel fisico coma mental, y coma resultado de esto disefie el
bloque de descarga de columna Spinal Unloading Block® (SUB). Tumbarse
boca arriba sabre el SUB ayuda a aumentar la recuperaci6n del cuerpo y la
mente con perfodos de regeneraci6n breves de 12-20 minutos de recupera-
ci6n tras la fase de enfriamiento y rehidrataci6n.

El SUB multidimensional puede girarse para adaptarse a todas las longitu-

des de piernas, y el acolchado blando permite que el flujo sangufneo no
quede interrumpido en la zona de las pantorrillas. A medida que el cuerpo y
la mente se recuperan, se reabsorbe fluido en los discos intervertebrales
y aumenta asf de nuevo la altura corporal. Este SUB ha tenido mucho exito
entre los atletas que entreno en todos los deportes. Para obtener mas infor-
maci6n acerca del bloque de descarga de columna Spinal Unloading Block®
visite la pagina web www.thebodycoach.com.

Fase 6: Mantenimiento
Carrera a ritmo Para garantizar que las mejoras de velocidad sean constantes, la fase de manteni-
miento es determinante en el proceso global. El seguimiento del atleta a nivel ffsico
Puesto que el entrenamiento de velocidad no se puede realizar cada dfa
y mental, asf coma la revision muscular, la localizaci6n y resoluci6n de problemas,
debido a las exigencias fisiol6gicas a las que somete al cuerpo, el entrena-
el trabajo de fuerza central y potencia, la ayuda de especialistas medicos -Incluidos
miento a ritmo (y resistencia de velocidad) forma parte de un plan de entre-
aquellos especializados en el tratamiento de lesiones-, la informaci6n y un plan de
namiento semanal para asegurar que se mantienen los niveles de condici6n
acci6n de periodizaci6n, garantiza que se mantiene el buen equilibria coma parte
ffsica y que se refuerza la carrera suave. El prop6sito de la carrera a ritmo inclu-
de las fases de recuperaci6n y mantenimiento. Tarnbien se trata de una fase funda-
ye mantener la condici6n ffsica aer6bica, el ritmo de carrera y un cuerpo esbelto.
mental que aporta conciencia del propio cuerpo y de sus respuestas, buena actitud
frente al entrenamiento, patrones de suefio, predisposici6n para la recuperaci6n de
La carrera a ritmo se realiza a una velocidad de carrera de 65-75 % de lave-
lesiones, etcetera, coma parte de un proceso de acondicionamiento corporal conti-
locidad maxima en distancias de hasta 200 m. Tarnbien se pueden llevar a
nua basico para obtener un rendimiento atletico 6ptimo.
cabo distintos ejercicios de peso corporal (p. ej.: abdominales) durante los
perfodos de recuperaci6n. Adernas, es importante mantener el trabajo a rit-
mo durante todo el afio.

180
 4

Fase 6: Mantenimiento: El mantenimiento implica las actividades y la planificaclon que es necesario

realizar regularmente coma parte del proceso de entrenamiento global.

acondicionamiento corporal
continuo Revision muscular, evaluaclen
En este capftulo centrare la atencion en dos tests basicos de revision mus-
cular que forman parte del programa postural Collins Technique™ Posture-
Fase6 fit® Program. El objetivo es centrarse en dos zonas comunes del cuerpo
Fastfeet® para ver si la tension o la inestabilidad que surgen pudieran afectar a la
mecanica eficiente de movimiento necesaria en el desarrollo de velocidad,
asl coma a la aplicacion de remedios espedficos. Los dos tests de revision
muscular son:

6. Mantenimiento
1 lsquiotibiales
2 Rotadores mediates y laterales de la cadera

A la hara de realizar cualquier test de flexibilidad o amplitud de movimiento,

Revision muscular existen dos enfoques: 1) se calientan las musculos antes de empezar, y 2) se
examinan las rruisculos en «frio». Diga esto porque el objetivo inicial es en-
contrar la amplitud de movimiento de las dos zonas que hay que examinar
mediante la evaluaclon de las limitaciones del atleta, y la diferencia puede
Localizaci6n y resoluci6n ser bastante sorprendente.
de problemas
La idea es encontrar primero la amplitud de movimiento normal del atleta y
luego compararla con cuando ha calentado. Esto no implica estirar las rruiscu-
los, sino que sencillamente evaliia la amplitud de movimiento de cada uno.
Fuerza central y potencia Las diferencias mas notorias pueden surgir cuando se trata de un atleta hiper-
movil, que presenta, incluso en «frio», demasiada amplitud de movimiento
en la articulaclon y requiere un entrenamiento de estabilidad.

Especialistas de la salud Puesto que cada atleta es unico, y debido a la complejidad de estas cuestio-
nes, siempre se aconseja que un fisioterapeuta especialista en este campo
realice una evaluacion completa del cuerpo, las articulaciones, las habitos
de postura y las patrones de movimiento funcional. Un profesional de la
salud cualificado siempre deberfa hacer una demostracion y supervisar las
lnformaci6n remedios apropiados de estlramlento-relajaclon y de fortalecimiento del
centro corporal para garantizar que cada rutina se ensefia con la tecnlca
adecuada y que el atleta sigue el camino correcto.

182 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 18 183

Test 1: Test de isquiotibiales Sentarse y estirar
Objetivo: El entrenador evalua el angulo de la cadera y la curvatura de la
espalda cuando el atleta se estira hacia delante para tocar las puntas de las
pies.
Una vez que se ha evaluado la longitud de las isquiotibiales, coma se ha
explicado anteriormente, el atleta realiza el test de sentarse ~ esti~ar, en el
cual el entrenador valora la posici6n de la cadera y la parte inferior Y me-
dia de la espalda. En muchos casos, coma con isquiotibiales cortos (angu-
lo inferior a 80 grados), puede verse que la pelvis se inclina hacia arras Y
la flexibilidad real de llegar a las puntas de las pies se consigue mediante
una amplia flexibilidad de la parte superior de la espalda. La flexibilidad
normal en este caso deberfa verse con una curvatura normal de la columna
con la pelvis colocada a 90 grados. En el caso de un gimnasta o un salta-
dor, este test podrfa considerarse invalido debido a la extensa amplitu_d
Posicion inicial Pierna levantada
de movimiento del tronco, que toca las muslos cuando se estiran hacia
delante. En la mayorfa de las casos, el test inicial de isquiotibiales proper-
Objetivo: Evaluar la longitud de las isquiotibiales, el angulo de la cadera y ciona un indicador de lo que ocurre en general en el test de sentarse Y esti-
las musculos de la espalda y mejorar el equilibria muscular. rar, en lo referente a la flexibilidad de la cadera y la parte inferior Y supe-
rior de la espalda.
Resultado: Los atletas deberfan conseguir un angulo de 90 grados con las
dos piernas para tener una buena flexibilidad.

lnstrucci6n
Tumbarse boca arriba con una pierna estirada y la otra levantada y do-
blada con un angulo de 90 grados.
El entrenador (de rodillas) coloca el muslo debajo de la parte posterior de
la rodilla del atleta y la mantiene formando un angulo de 90 grados entre la
cadera y la pierna.
A la voz de «iya!», el atleta estira la pierna doblada tanto coma sea posi-
ble sin forzar, mientras mantiene la otra pierna estirada en el suelo.
Nota: El angulo del atleta se mide desde el punto de inicio paralelo al
suelo. Par ejemplo, en la fotograffa el atleta llega a un angulo de aproxi-
madamente 90 grados desde el punto de partida, lo cual es una ampli-
tud excelente.
• Repetir el test con la pierna contraria y anotar el angulo alcanzado.

Nota: Realizar el test en condiciones de frio y calor.

El atleta se estira hacia delante

185
 Remedio 2: Region isquiotibial debit, sobreestirada o hiperm6vil
Remedio 1: Flexibilidad de isquiotibiales reducida
Unos isquiotibiales debiles o sobreesti-
Los atletas con una flexibilidad de isquiotibiales re-
rados pueden causar un desequilibrio
ducida o una espalda redondeada deben iniciar las
muscular entre estos y las musculos del
siguientes estiramientos de isquiotibiales sin curvar
muslo que, a menudo, puede provocar
la columna, para evitar redondear la espalda.
que el isquiotibial se desgarre en situa-
ciones de estres, tales coma la competi-
1. lsquiotibiales arrodillado ci6n, en contraposici6n a las situaciones
Arrodillarse y estirar una pierna hacia delante. Tirar normales de entrenamiento. Esto es de-
la punta del pie hacia atras, colocar las manos en el bido a que el unico modo real de medir
muslo Y mantener el tronco arriba mientras se incli- su progreso es en un entorno de com-
na suavemente hacia delante. Aguantar 15-30 se- petici6n. Si existe hipermovilidad en la
gundos. Repetir con la otra pierna. articulaci6n de la rodilla de un atleta (ex-
tension mayor de 90 grados cuando se
realiza el examen de isquiotibiales), tam-
bien es necesario tomar el caso en consi-
deraci6n. De ahl la importancia de exa-
2. lsquiotibiales lnicio
minar la proporci6n de estiramiento y
Colocar un pie encima del otro con las piernas estira- flexibilidad del agonista y el antagonista
das. Manteniendo los brazos estirados y las manos en para garantizar un equilibria muscular.
garra, extender las brazos par detras del cuerpo. lncli-
narse suavemente adelante desde la cadera. Aguantar
Nota: Vease tarnbien el ejercicio con ba-
15-30 segundos. Repetir con la otra pierna.
lones medicinales RPBM4: levantamien-
tos de piernas para mejorar la fuerza y la
potencia de las isquiotibiales.

Fondos estacionarios
lnstrucci6n
Situarse en una posici6n de fondo ade-
lante con el pie delantero piano y la pierna
ligeramente doblada y la pierna trasera
3. Estiramiento FNP de isquiotibiales
estirada y de puntillas. Con las manos
El atleta se tumba en el suelo con una pierna levan- en la cintura, inspirar mientras baja la
tada. El entrenador sujeta con suavidad la rodilla rodilla trasera hacia el suelo y espirar Punto medio
Y el pie y coloca el pie en su hombro. A la voz de mientras se levanta. Repetir con la otra
«iya!», el atleta empuja la pierna para alejarla del pierna.
cu~rpo y el entrenador opone resistencia. Hacer 3
series de 6 segundos. Repetir con la otra pierna. Variaciones: 1) Fondos con pierna alterna, 2) fondos caminando, 3) subir
Otros estiramientos que ayudan a los isquiotibiales escaleras y 4) rutinas de resistencia. Vease el libro de condici6n fisica fun-
so~ las rutinas de movilidad de aductores, parte in- cional The Body Coach® Functional Fitness Book.
ferior de la espalda y pelvis.

CAPiTULO 18
186 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE
 Puente de isquiotibiales Test 2: Rotadores mediates y laterales de la cadera

lnicio Punto medio

Instruction
Tumbarse boca arriba con las piernas dobladas, las pies juntas descansan-
do sabre las talones y las brazos en las costados. Levantar la cadera hasta
qu: el c_uerpo form~ una lf nea recta desde las hombros hasta las rodillas y
1A: Rotaci6n externa de la cadera 18: Rotaci6n interna de la cadera,
bajar. Situar las tobillos cerca del cuerpo para realizar un trabajo mas eficaz. generalmente donde los esprinteres
presentan restricciones

Variation
Objetivo: Evaluar la rotadon interna y externa de la cadera, mejorar el equi-
1 Estirar una pierna y levantarse sabre la otra pierna.
libria muscular y liberar la tension de la region ghitea.
2 Empezar con las talones levantados sabre un banco.

Instruction, 1A y 18:
Sentadillas sobre una pierna con apoyo
• Tumbarse boca arriba con una pierna estirada y la otra levantada y do-

Instruction blada con un angulo de 90 grados.

• El entrenador (levantado) sujeta la rodilla y el tobillo del atleta para
Situarse de pie al lado de un mantener un angulo de 90 grados entre la cadera y la pierna.
paste, cogerlo con ambas ma- • 1A: Manteniendo el muslo vertical, el entrenador gira hacia dentro la
nos y estirar una pierna hacia parte inferior de la pierna (rotaclon externa) mientras apoya la rodilla,
delante. lnspirar y doblar sirnul- evaluando asf el angulo desde la posicion inicial.
tanearnente la cadera, la rodilla • 1B: Manteniendo el muslo vertical, el entrenador gira hacia fuera la par-
y el tobillo mientras se baja el te inferior de la pierna (rotacion interna) mientras apoya la rodilla, eva-
cuerpo hasta un angulo de rodi- luando asi el angulo desde la posicion inicial.
lla de 90 grados. Espirar y levan- • Repetir con ambas piernas y evaluar el angulo alcanzado.
tarse hasta la posicion inicial.
Mantener un equilibria neutro Comentarios del test
entre hombros, rodillas y pies.
• Los angulos internos y extern as de la pierna deberf an ser iguales en
Utilizar el paste para apoyarse
cuanto a amplitud. Par ejemplo, 45 grados hacia las dos lados.
al levantarse hasta que se sien-
Una excesiva movilidad de la cadera requiere la lntroduccion de ejerci-
ta mas fuerte. Repetir con la otra
cios de estabilidad y fuerza.
pierna.
• Una restrlccion de articulacion o musculo hacia un lado o hacia las dos
lnicio
requiere las remedios que se presentan en las siguientes paginas.
Punto medio

·..,:
188 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE CAPiTULO 18
Remedio 1: Estiramiento (rotadores internos) Remedio 2: Descarga con compafiero

Descripci6n: Tumbarse boca arriba y levantar y doblar la pierna del atleta

para formar un angulo de 90 grados en la cadera. Colocar el hombro contra
la rodilla y empujar suavemente hacia el horn bro contrario. Coger el horn bro
contrario con la mano mientras baja para afiadir resistencia. Asegurarse de
que el atleta esta comodo mientras respira profundamente. Aguantar 5-10
ciclos de respiracion y repetir con la pierna contraria.

Debido a la complejidad de los rruisculos que rodean la pelvis, en la mayorfa Remedio 3: Descarga de gluteo
de los casos los rotadores internos de la cadera (que se muestran en 1B)
pueden sobrecargarse y protegerse de cargas de entrenamiento pesadas, lo
cual provoca tension muscular para disminuir la naturaleza elastica. Por
tanto, los siguientes estiramientos ayudan a apoyar la mejora de la rotacion
interna de cadera.

1. Estiramiento de sacroiliaco arrodillado. Empezar en la posicion de rodi-

llas sabre 4 puntos con los brazos y las piernas descansando sabre las cani-
llas. Desde aquf cruzar la pierna derecha por encima de la izquierda y bajar
el cuerpo sabre los antebrazos manteniendo los hombros fuertes. Permane-
cer con la pierna recta en todo momenta estirando la punta del pie. Para
aumentar el estiramiento, recolocar el pie de la pierna de equilibria hacia el Descripci6n: Tumbarse boca arriba y llevar las piernas a u_n lado. Colo~~r
hombro (en pequefios movimientos graduates), manteniendo la posiclon de la herramienta de relalacion muscular bajo la parte superior de la region
equilibria a lo largo del tibial anterior (espinilla). Evitar descansar sabre el glutea (trasero). Llevar las piernas al centro para aumentar la preslon Y ayu-
lateral de la pierna, ya que esto cambia la region que se trabaja. Estirar dar a liberar cualquier tension. Con pequefios movimientos graduates, tra-
el lado contrario. bajar toda la region glutea del lado izquierdo y derecho para ayudar a medir
y liberar la tension muscular. Mantener la posicion sin dolor durante 5-30
Otros estiramientos incluyen: region glutea, piriforme, BIT y TFL. Sabre todo
cuando la rotaclon interna esta restringida, recomiendo masaje y tratamien- segundos.
to fisioterapeutico regulares, debido a la complejidad de equilibrar esta
region.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 18

 Localizacion y reseluclen de 3 Doblarse en las caderas con demasiada inclinaci6n hacia delante de la
parte superior del cuerpo, lo cual limita la amplitud de zancada. 0 parte
problemas en la acclen de correr superior del cuerpo inclinada atras con las caderas cafdas coma si el
atleta estuviera «sentado», lo que impide el impulso.
Cada atleta es unico en su estilo de carrera, debido a la edad, el tipo de cuerpo Mejora: Centrarse en el angulo correcto de todo el cuerpo. Pedir al atleta
y el nivel de habilidad tecnica. Como se ha demostrado anteriormente en el que se haga alto manteniendo las caderas altas e introduciendo ejercicios
apartado de evaluaci6n, se pueden producir distintas restricciones que tam- de salidas en caida y de resistencia tales coma las rutinas con arnes de re-
bien pueden afectar a la tecnica de carrera. Sea coma sea, existen determi- sistencia o arrastre de trineo.
nados principios tecnicos de carrera que ayudan a mejorar la mecanlca del
movimiento y algunos malos habitos que es necesario rectificar lo antes La rutina de salida en cafda (RPPA1) ayuda a establecer un patron correcto
posible, incluidos la postura y la colocaci6n de las pies. de postura corporal (inclinado) para la carrera. Tarnbien ensefia al atleta la
reacci6n de impulso de piernas y brazos con potencia y ayuda a desarrollar
Correr con las brazos cruzando el cuerpo par delante con un balanceo las areas plantares en atletas con pies pianos (ya que se alzan sabre las
del cuerpo de un lado a otro. puntas).

Mejora: Reducir la acci6n de brazos cruzando la lf nea central del cuerpo.

Controlar el movimiento de las brazos y las hombros y asegurarse de que
van hacia delante y atras. Practicar el balanceo de brazos estacionario antes
de la carrera enseiia al atleta a relajar las hombros ya balancear las brazos de
una forma eficaz hacia delante y arras. Practicar en casa ante un espejo o
con la ayuda de videos permite una mejor conciencia de uno mismo. El atleta no corre en lfnea recta porque coloca las pies demasiado separa-
Mala posici6n de la cabeza, lo cual provoca una espalda c6ncava y limita dos o tiene las puntas de las pies hacia fuera, lo cual, con el tiempo,
el impulso hacia delante. provoca que se balancee de un lado a otro.

Mejora: La cabeza gufa el movimiento de la parte superior del cuerpo, yes Mejora: Concentrarse en llevar la pierna que gira hacia fuera en lf nea recta y
necesario mantener en todo momenta una buena postura, con la cabeza y el en una acci6n de impulso hacia delante en lf nea recta. lntroducir la carrera a
pecho erguidos y las ojos mirando al frente. lo largo de una lfnea marcada, asf coma la rutina de deslizamiento en pared
(REC1), para evitar llevar un ritmo demasiado elevado, y la rutina de escarbar
(TCB7), coma se muestra en la siguiente pagina.

192 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADEN EL DEPORTE

 Rutina de fuerza central

Ejercicio Zona que hay que trabajar

1. Encogimiento abdominal, palanca larga

Series: 3
Repeticiones: 10-25
Descanso: 30-60 segundos

Tumbarse sabre el baton, estirar las brazos

par encima de la cabeza y bajar y subir.

Region abdominal

2. Desplazamiento en prono

Series: 3
Repeticiones: 10
El deslizamiento en pared (REC1) ensefia al atleta a dejar que el pie aterrice
Descanso: 30-60 segundos
debajo del centro de gravedad y evitar llevar un ritmo demasiado elevado.
La rutina de escarbar (TCB7) ayuda al atleta a aprender una acclon de pierna Tumbarse sabre el baton y desplazarse hacia
y apoyo de pie correctos para ambas piernas. Centrarse en una accion rapi- delante sabre el apoyo delantero y luego
da de bajar el pie, ya que le sigue una acclon de escarbar rapida. volver.

Nota: Estas y otras rutinas de carrera a ritmo, asf coma un estiramiento re-
gular, las masajes, mantener la amplitud de movimiento y desarrollar una Pecha, abdominal, cadera
buena fuerza central, son necesarias para garantizar un equilibria muscular
eficaz y una buena tecnica de carrera.

Fuerza central y potencia 3. Oblicuos abdominales

El baton de gimnasia es una fantastica herramienta de ejercicio que puede Series: 3

utilizarse para mejorar la fuerza central y la potencia de la region abdominal. Repeticiones: 10-15 en cada lado
En combinacion con ejercicios de peso corporal, el siguiente resumen de Descanso: Ninguno
rutinas tiene coma objetivo ayudar a mejorar la region del tronco para con-
seguir un desarrollo de velocidad mejorado. La capacidad de mantener una Tumbarse en el suelo con una pierna
buena postura durante el movimiento es crucial, ya que esto garantiza que levantada. Llevar el coda contrario hacia la
se conserva la buena calidad del movimiento. Para empezar con buen pie es rodilla y bajar. Repetir hacia ambos lades.
importante comenzar par lo sencillo y dominar las tecnicas de las ejercicios
basicos y el control muscular que necesita el cuerpo. Todos las ejercicios de-
berfan realizarse de una forma lenta y controlada para tonificar y fortalecer Oblicuos abdominales
de un modo eficaz las rruisculos deseados.

194 ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITULO 18 195

 •
4. Flexiones 7. Descensos en paralelas

Series: 3 Series: 3
Repeticiones: 10-15 Repeticiones: 8-12
Descanso: 30-60 segundos Descanso: 60 segundos

Tumbarse sobre el bal6n con las manos en la Coger las paralelas con ambas manos y bajar
parte de arriba para apoyarse. Con el cuerpo hasta formar un angulo de 90 grados con los
tenso, subir y bajar estirando y doblando los brazos y luego estirarlos.
brazos.
Pecho y abdominales

5. Levantamientos de rodilla

Series: 3 Pecho y trfceps

Repeticiones: 10-12
Descanso: 30-60 segundos
8. El plato
En una silla romana (con los brazos estirados
cogido de una barra por encima de la cabeza), Series: 5
levantar las rodillas hacia el pecho y bajar. Repeticiones: 10-20 segundos
Descanso: 60 segundos

Tumbarse boca arriba con los brazos y las

piernas estirados. Levantarlos y mantener la
posici6n de plato (en forma de platano)
durante un tiempo determinado guardando
una buena forma.
Region abdominal

9. Serie de vuelo lateral Collins Lateral Fly™

6. Levantamientos laterales sobre un costado
Series: 3
Series: 3 Repeticiones: 10-30 segundos con cada brazo
Repeticiones: 10-15 en cada lado Descanso: Ninguno
Descanso: Ninguno
Apoyarse sobre el antebrazo colocado debajo
Tumbarse sobre un costado del cuerpo
del hombro y estirar el otro brazo por encima
utilizando la parte superior del brazo, con el
de la cabeza manteniendo el cuerpo recto
antebrazo estirado, para apoyarse en el suelo.
mientras se respira profundamente. Levantar
Levantar simultaneamente el antebrazo y las
la pierna superior para aumentar la intensidad
piernas con rapidez. Oblicuos y parte superior del cuerpo
del ejercicio.
Oblicuos abdominales

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 18 197

10. Flexion de piernas en prono Entrenamientode fuerza y potencia
Series: 3 Mas alla del desarrollo de fuerza central, el entrenamiento de potencia desem-
Repeticiones: 10 pefia un papel clave en el desarrollo de velocidad, concretamente el entre-
Descanso: 30-60 segundos namiento con bal6n medicinal y el levantamiento olfmpico. Se debe tener
paciencia en su desarrollo, y al inicio deberf a centrarse, como condicion pre-
Apoyarse sabre las brazos con las pies sabre via, en la tecnlca y en la adaptaclon neurologica, en lugar de en levantar
el bal6n, llevar las rodillas hacia el pecho y mucho peso. Con el tiempo, ya medida que se vaya dominando la tecnica
luego estirarlas. mediante una planificaci6n y prescripcion correctas, de acuerdo con una pe-
riodizaci6n pautada del entrenamiento de fuerza y potencia, el programa de
acclon necesario para el equilibria se dotara de su plan de desarrollo
Pecha, abdominal, cadera
de velocidad y de mantenimiento de la fase 6 coma parte del ciclo atletico
en curso. Trabajar con un entrenador especialista en fuerza y acondiciona-
miento es importante para garantizar el dominio de la tecnica correcta, asf
11. Levantamiento de halon medicinal
coma para proporcionar un equilibria de ejercicios de tirar y empujar que
trabajen todos las grupos musculares importantes.
Series: 3
Repeticiones: 10-15
Descanso: 60 segundos Especialistas de la salud
1. Revision muscular
Tumbarse boca arriba con las piernas 2. Postura y movilidad
levantadas y las brazos estirados sujetando el 3- Tratamiento de lesiones
bal6n medicinal. Levantar las hombros del 4 Psicologfa deportiva
sue lo y llevar el baton medicinal hasta la 5. Nutrlclon deportiva
punta de las pies, luego bajar utilizando las
rruisculos abdominales.
lndependientemente de la edad, es fundamental que un fisioterapeuta cua-
lificado realice una revision muscular completa cuando empiezan a apare-
cer problemas relacionados con el sistema rnusculoesqueletico que pueden
12. Giro con halon medicinal
estar provocados par desequilibrios o una postura deficiente. Las revisio-
nes y las ajustes musculares y masajes regulares realizados una vez a la
Series: s semana o al mes par parte de un fisioterapeuta, junta con las estiramientos
Repeticiones: 10-20
diarios, tarnbien se recomiendan a lo largo de todo el afio para asegurar un
Descanso: 60 segundos
acondicionamiento corporal eficaz para reducir el riesgo de lesiones o ayu-
dar en el tratamiento de las mismas y maximizar el potencial de velocidad.
Sentarse en el suelo y girar lentamente el
bal6n medicinal de un lado a otro. Una
Para dar apoyo a las exigencias de las requisitos deportivos actuates, tam-
variaci6n con potencia serf a lanzar el bal6n a
bien es sensato incluir la ayuda de un psic61ogo deportivo en la preparacion
un compafiero hacia arriba yen lateral.
mental del entrenamiento y la competici6n y mantener un estilo de vida sa-
Region abdominal ludable. Adernas de esto, un plan nutricional sensato preparado par un die-
tista especialista en deporte asegurara que mantiene una buena planifica-
ci6n y habltos alimentarios y que ingiere las calorfas adecuadas, lo que le
garantizara una correcta base nutricional para sus necesidades de entrena-
Para mas informaci6n veanse las libros de The Body Coach®: Core­Strength miento y competici6n. Acuda a las asociaciones mas destacadas de su pafs
(Fuerza central); Fitness Ball Training (Entrenamiento con baton de gimna- de cada una de estas profesiones si desea orientaci6n.
sia) y Awesome Abs (Abdominales impresionantes).

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPITUL018 199 ,..

 Informacion EL RINCON DEL ENTRENADOR
Cualquier atleta, desde el principiante hasta el campe6n del mundo, tiene Evaluation de velocidad Fastfeet®
un entrenador cuya funci6n es guiarle y proporcionarle informaci6n conti-
nua sabre su entrenamiento y rendimiento. Los puntos de competencia que En calidad de entrenador de velocidad, es importante asegurarse de que es
se presentan a continuaci6n en «El rinc6n del entrenador» (Evaluaci6n de capaz de abordar cualquier nivel de habilidad con atletas en todos las cam-
velocidad Fastfeet®), asf coma las distintas directrices que aparecen en En­ pos del desarrollo de velocidad. Para dar apoyo a este desarrollo, se han
trenamiento de la velocidad en el deporte, le permiten aumentar y mejorar diseiiado las siguientes directrices de evaluaci6n de velocidad Body Coach®
su conocimiento y comprensi6n en el cam po del desarrollo de velocidad en Fastfeet®, que establecen criterios para determinar si un atleta es compe-
calidad de atleta y de entrenador. El objetivo es proporcionar una informa- tente. Revise cada uno de las elementos cuando trabaje con atletas.
ci6n constructiva de un modo positivo que permita que las atletas se divier- Evaluaci6n de velocidad Fastfeet®
tan y, a la vez, avancen y evolucionen y quieran volver a par mas.
Habilidad Resultados Competente
Plan de acclon de perlodlzaclon
Salida • Puede realizar una salida alta con una
Periodizaci6n se refiere a un plan de acci6n de entrenamiento anual que posici6n de «preparados» y «listos»
consiste en tres fases principales: correcta.
Muestra una postura corporal correcta
1 Preparatoria (o pretemporada) cuando esta listo para acelerar.
Competitiva (o temporada) Demuestra el suficiente equilibria
De transici6n (o fuera de temporada) durante un tiempo determinado en la
posici6n de salida alta.
Las tres fases permiten que el atleta cree, adapte, ajuste y mejore las habi- Adopta una preparaci6n correcta en la
lidades motoras, la condici6n ffsica, la fuerza, la potencia y la tecnica duran- posici6n de salida de tres puntos.
te distintos perfodos punta a lo largo de la temporada de competici6n. Cada Demuestra un uso de brazos y piernas
una de las fases de entrenamiento se divide en fases mas pequefias deno- y una posici6n corporal correctos en la
minadas macrociclos y microciclos, que incluyen planes de entrenamiento postura de tres puntos.
mensuales, semanales y diarios de sesiones de velocidad, acondiciona- • Exhibe una preparaci6n correcta en la
miento ffsico y potencia y recuperaci6n. posici6n de salida baja.
Puede mostrar una posici6n de «listos»
Mediante una planificaci6n progresiva de programas de entrenamiento mas en la salida baja con las angulos
especfficos que incorporen velocidad, acondicionamiento ffsico, potencia y correctos para la aceleraci6n.
habilidad, usted hara posible que se produzcan unas mejoras continuas del • Posee el equilibria necesario en la
potencial ff sico de un afio a otro. Y, sabre todo, eso le perrnitira controlar las posici6n de «listos».
cargas de entrenamiento y adaptarse convenientemente. Par esta raz6n, Veanse salidas de carrera RR3 y RR4
recomiendo trabajar con un entrenador especialista en fuerza y acondicio- (capitulo 5).
namiento para desarrollar un plan de acci6n de periodizaci6n anual que in-
Aceleracion • Puede acelerar y reaccionar
cluya ciclos y cargas de entrenamiento diarios, semanales y mensuales.
adecuadamente utilizando una
mecanica de carrera correcta.
• Muestra confianza al acelerar
rapidarnente desde distintas
posiciones de salida.
Adopta posiciones corporates buenas
con un uso correcto y vigoroso de
brazos y piernas al acelerar.

200 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 18 201

 44'

Habilidad Resultados Competente Habilidad Resultados Competente

Esprin Demuestra un braceo correcto al • Demuestra unas tecnicas de despegue

correr a la maxima velocidad. y aterrizaje correctas en las distintas
Muestra una postura erguida relajada. actividades pliometricas.
Utiliza la rnecanica de piernas • Muestra la capacidad de saltar y caer
necesaria a la maxima velocidad. correctamente con vallines.
Puede mostrar un contacto de pies Puede realizar despegues y aterrizajes
correcto en relaci6n con el centro con seguridad con una pierna o las dos.
de gravedad al esprintar. • Muestra un uso de los brazos
vease la tabla de tecnica de carrera y las posiciones corporates
(capitulo 3). correctos al realizar ejercicios
pliometricos.
Rutinas Puede mostrar los pasos de instrucci6n
para desarrollar una capacidad de Agilidad • Demuestra un movimiento explosivo
aprendizaje de las rutinas de carrera. multidireccional.
Lisa correctamente los brazos mientras • Realiza actividades de aceleraci6n,
realiza las rutinas. desaceleraci6n y cambios de direcci6n
Puede realizar la rutina de rodillas con seguridad.
arriba. • Exhibe las tecnicas correctas de paso,
Ejecuta correctamente saltos, marchas giro y distintos patrones de
y rutinas similares de carrera. movimiento.
Puede identificar y corregir los defectos • Lleva a cabo sesiones o rutinas de
en las rutinas de carrera. entrenamiento de agilidad con pastes
de agilidad, vallas, escaleras y otros
Calentamien- Es capaz de realizar ejercicios de
similares.
toy enfria- calentamiento dinamico utilizando las
miento posturas y la amplitud de movimiento
Evaluaci6n Es capaz de realizar distintos tests de
correctas.
de la condi- condici6n fisica de atletas.
Muestra capacidad para dirigir
sesiones de calentamiento dlnarnico ci6n fisica • Muestra capacidad para realizar
distintos tests de condici6n fislca con
individuates yen grupo.
atletas con los ejercicios del libro
• Puede hacer una lista de ventajas e
Entrenamiento de la velocidad en el
inconvenientes de los estiramientos
deporte sabre:
estaticos y dlnarnicos y de los
Fuerza central
calentamientos.
Amplitud de movimiento
Es capaz de realizar estiramientos
(flexibilidad)
estaticos para cada una de las partes
del cuerpo identificadas (enfriamiento). • Balon medicinal
• Velocidad
Pliometria ldentifica los riesgos y los beneficios Agilidad
de realizar actividades pliometrlcas. • Reducci6n de fosfato modificado
Puede clasificar las distintas Pliometrfa
actividades pliornetricas y aplicarlas • Es capaz de registrar y preparar
en el marco correcto para obtener la graficos de datos y compararlos con los
maxima seguridad y beneficio. estandares.

".
202 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE CAPiTULO 18 203
 Habilidad Resultados Competente indice tematlco
Recupe- Puede hacer una lista y describir
Fase 1: Actividad previa
raci6n distintos metodos para mejorar la
recuperaci6n. Evaluaci6n muscular pasiva
Conoce la forma en que la actividad Amplitud de movimiento de actividad previa (AMAP)
aer6bica de baja intensidad puede AMAP1: Movilidad de cadera y columna 35
mejorar la recuperaci6n. AMAP2: Levantar una pierna en equilibria 35
Describe el papel del sistema nervioso AMAP3: Sentadillas con el peso corporal 36
en la recuperaci6n. AMAP4: Fondos estacionarios 36
Lleva a cabo sesiones de baja AMAP5: Equilibria sabre una pierna 37
intensidad para promover la AMAP6: Saltos en estrella 37
recuperaci6n. AMAP7: Levantar lateralmente una pierna 38
ldentifica y relaja las puntos gatillo AMAP8: Flexiones 38
comunes dentro del sistema AMAP9: Deslizamiento abdominal 39
m uscu loesq ueletico. AMAP10: Levantar las piernas con las abdominales inferiores 39
• Demuestra la aplicaci6n correcta de las
herramientas de recuperaci6n, tales Fase 2: Calentamiento
coma rodillos, pufios muscle mate, Tecnica de carrera baslca (TCB)
rodillos de espuma, bandas elasticas TCB1: Balanceo de brazos estacionario 45
y otras similares. TCB2: Balanceo de brazos sentado 46
Puede explicar la funci6n que la TCB3: Dorsiflexi6n del pie 47
nutrici6n desempefia en la TCB4: Caminar sabre las pies 48
recuperaci6n, antes y despues de la TCB5: Saito con un pie 49
actividad. TCB6: Saito con dos pies (rebotar) 50
TCB7: Escarbar 51
Planificaci6n • Muestra un uso eficaz y adecuado del TCB8: Juego de tobillo 52
y periodiza- equipamiento.
ci6n Sabe utilizar eficazmente el espacio al Movilidad dlnamlca
dirigir sesiones de entrenamiento en I) Rutinas de calentamiento dlnamlco baslco (COB)
grupo. CDB1: Desplazamiento lateral 54
Puede hacer una lista de progresiones CDB2: Fondos en movimiento 55
de entrenamiento seguras para las CDB3: Saito lateral 56
distintos componentes ffsicos de la CDB4: Cruzamientos cariocas 57
velocidad y la agilidad. CDB5: Saltos adelante cruzando las brazos 58
Es capaz de explicar las diferentes CDB6: Toques de trasero 59
tipos de metodos de periodizaci6n y CDB7: Carreras con las piernas rfgidas 60
sus ventajas e inconvenientes. CDB8: Saltos altos 61
Muestra un plan de entrenamiento CDB9: Agarre de rodilla caminando 62
periodizado para el afio o la temporada
que incorpora entrenamiento de II) Estiramientos dlnamlcos (ED)
velocidad y agilidad (estudio de casos). ED1: Balanceo lateral dinarnico de pierna 63
ED2: Balanceo dinamico adelante y arras de pierna 64
ED3: Pantorrillas 64
ED4: Patadas atras 65
ED5: Cruzamientos 65
Activo especffico 66

204 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE f N DICE TEMATICO 205

 Fase 3: Actividad principal EV7: Entrada lateral con un pie 118
EV8: Rayuela 119
Rapidez del primer paso y agilidad (RPPA) EV9: Saltos de canguro 120
RPPA1: Salida en cafda 71 EV10: Saltos con una pierna 121
RPPA2: Pasos laterales: zigzag 72 EV11: Rutina en L con Speed hoop® 122
RPPA3: Pasos con la rodilla hacia fuera 73 EV12: Rutina en M con Speedhoop® 123
RPPA4: De carrera atras a esprfn a 180 grados 74 EV13: Respuesta de reacci6n con Speedhoop® 124
RPPA5: Salida lateral 75 EV14: Escalera de aceleraci6n 125
RPPA6: Saltar, caer y esprintar 76
RPPA7: Eslalon rapido 77 Saltos de linea (SL)
RPPA8: Pasos laterales rapidos 78 SL1: Saltos con dos pies, adelante y arras 127
RPPA9: Decisiones 79 SL2: Saltos con un pie, adelante y atras 128
SL3: Saito en la lfnea con una pierna 129
Rutinas de reacci6n (RR) SL4: Saito lateral con dos pies 130
RR1: Respuesta desde el sue lo al esprf n 81 SL5: Saltos en eslalon 131
RR2: Lanzamiento de compafiero 82 SL6: Rebate interior y exterior 132
RR3: Salidas de carrera 83
RR4: Salidas con tacos 85 Rutinas de potencia con balones medlclnales (RPBM)
Eta pas clave del esprf n de 100 metros 88 RPBM1: Lanzamiento arrodillado 135
RPBM2: Lanzamiento por encima de la cabeza 136
Rutinas especificas de carrera (REC) RPBM3: Lanzamiento en cuclillas 137
REC1: Deslizamiento en pared 91 RPBM4: Elevaci6n de piernas 138
REC2: Marcha con las rodillas arriba 92 RPBM5: Lanzamiento abdominal 139
REC3: Extension de pierna en marcha 93
REC4: Levantar la rodilla de una pierna 94 Rutinas pllometrlcas (RP)
REC5: Carrera atras 95 RP1: Saltos con dos piernas 142
REC6: Rutina de velocidad pura 96 RP2: Saltos en tijera 143
RP3: Saito de velocidad con una pierna 144
Rutinas con vallines (RV) RP4: Rebates alternando las piernas 145
RV1: Caminar/correr con una pierna delante 100
RV2: Caminar/correr con una pierna muerta 101 Entrenamiento de velocidad multidireccional (EVMD)
RV3: Pasadas a zancadas 102 EVMD1: Rutina en T 147
RV 4: Pasos laterales 103 EVMD2: Rutina en cuadrado 147
RV5: lmpulsos con la pierna trasera 104 EVMD3: Esprfn de agilidad 148
RV6: Tijeras 105 EVMD4: Rutina combinada lateral 148
RV7: Saito de canguro adelante con dos pies 106 EVMD5: Competici6n de esprfn 148
RVS: Saito adelante con una pierna 107
RV9: Saito lateral con dos pies 108 Carrera con resistencia (CR) y entrenamiento de sobrevelocidad (ES)
RV10: Pasadas de pierna 109 CR1: Arrastre de trineo 150
CR2: Arrastre de paracafdas 150
Escalera de velocidad (EV) CR3: Chaleco de lastre 151
EV1: Pasadas corriendo 112 CR4: Carrera sabre escaleras 151
EV2: Dos pies dentro 113 CR5: Ames de resistencia 152
EV3: Carrera lateral 114 ES1: Sobrevelocidad en lfnea recta, cuerda elastica de potencia 153
EV4: Cruzamientos laterales 115 ES2: Cambia de direcci6n, cuerda elastica de potencia 154
EV5: Saltos laterales sincronizados 116 ES3: Esprfn cuesta abajo, poca pendiente 154
EV6: Dentro y fuera 117 ES4: Bicicleta estatica a alta velocidad 154

.-~·-----------~---~-~---t--~~--~~-=-=-::-7#==-::::----~-~~~-i
206 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE iNDICE TEMATICO 207
 Sesiones de entrenamiento de velocidad por intervalos
1. Carreras con aceleraci6n 156
2. Carreras cuesta abajo 156
3. Esprines consecutivos 156
4. Ins and outs 156
5. Entrenamiento con resistencia 157
6. lntervalos de esprfn cortos 157
7. Carrera en pirarnide 157
8. Esprines de reacci6n 157
9. Carreras de ida y vuelta 157
10. Carreras variadas 158
11. Esprines cuesta arriba 158
12. Rutinas de agilidad 158

Evaluaci6n: velocidad, agilidad y potencia

1. Test de esprfn 160
2. Test de agilidad y velocidad 161
3. Test de salto de longitud de pie 162
4. Test de saltos con una pierna 163
5. Test modificado de recuperaci6n de fosfato 165

Fase 4: Enfriamiento
Secuencia de estiramientos estaticos del entrenador Collins: ciclo 1172
Secuencia de estiramientos estaticos del entrenador Collins: ciclo 2 17 4

Fase 6: Mantenimiento
Revision muscular, evaluaci6n 183
Localizaci6n y resoluci6n de problemas en la acci6n de correr 192
Rutina de fuerza central 195

208 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE