GUÍA DE

ALIMENTACIÓN Y
ENTRENAMIENTO
MASCULÍNA Y FEMENINA

AGUS PRIVI
ÍNDICE
CAPÍTULO 

01
Introducción

CAPÍTULO

02
Alimentación

CAPÍTULO

03
Ejercicios
 CAPÍTULO

01
Introducción
01 Introducción

BIEN VENIDOS!
¡Hola! Soy Agustín, entrenador internacional
especializado en fitness y certificado en
nutrición estética deportiva. ¡Quiero
asegurarme de que logres tus objetivos y te
sigas superando día a día!

Es por esto que creé esta guía para

ayudarte a que puedas avanzar. Pero por
sobre todas las cosas, antes de avanzar, es
necesario recordarte que por cuestiones
relacionadas a la medicina siempre es
recomendable que siempre consultes con
tu médico de cabecera.

Recordá, asimismo, que en caso de que

desees continuar con este entrenamiento
que yo te sugiero, lo estás haciendo bajo tu
expreso consentimiento, conformidad,
conocimiento, y aceptación la modalidad
que te comentaré debajo.
02

Por último, en caso de padecer algún tipo

de impedimento físico, restricción
alimenticia o algún otro factor de riesgo
que consideres relevante, debés acudir a
un especialista que te pueda evaluar.
No me gustaría que te lesionaras ni
tengas ningún inconveniente, recordá que
esta guía es simplemente una ayuda a
modo informativo para que te puedas
orientar mejor, seguir progresando, crear
hábitos saludables e ir evidenciando
cambios físicos.
Espero te sea de ayuda. Antes de
comenzar vas a sacarte 3 fotos: de frente,
una de perfil y otra de espalda en donde se
te vea el cuerpo completo (short y sin
camiseta) y a los 30 días te vas a 3 fotos
iguales, para poder evidenciar progresos.
(Si ves que ves cambios a los 15 días,
también sacate fotos y hacé la
comparativa).
También te vas a sacar las medidas de
cintura, abdomen y cadera, y las vas
anotar en la tabla de medidas que se
encuentra en este módulo.
CAPÍTULO

02
Nutrición
04 Nutrición

ALIMENTOS PROHIBIDOS
No me gusta la idea de que piensen en
prohibirse, porque la idea es poder crear
hábitos de alimentación.

Pero se sugiere evitar lo máximo posible

bebidas con alcohol, azúcar refinada, miel,
galletas dulces, bizcochos,
bollería/panadería, chatarra, dulces,
gaseosas, jugos con azúcar. Si tenés como
objetivo la pérdida de grasa;
05

ALIMENTOS QUE HAY

QUE TRATAR DE EVITAR,
O CONSUMIR EN
RACIONES LIMITADAS:

-Frutas con alto contenido de azúcar:

-Banana/plátano, uvas, ananá/piña, higos
,cerezas, dátiles, mango,etc.
-Frutos secos (Maní/cacahuete, almendras,
avellanas, castañas, etc.)
-Aderezos (mayonesa/mostaza/kétchup,
etc.)
-Bebidas azúcaradas deportivas (estilo
Gatorade)
-Frituras
-Galletas, productos de bollería y
ultraprocesados. (Aquellos que tienen como
principal ingrediente azúcar, aceites, y
tienen una lista larga de ingredientes, y
sufrieron varios procesos para llegar a ese
paquete)
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LIMITADOS
-Café 1/2 por día (Revisa que no tenga
azúcar o derivados en sus ingredientes)

BAJAS EN AZÚCAR
-Arándanos
-Frambuesas
-Moras/zarzamoras
-Frutillas/fresas
-Mandarina, naranja, sandía.

MEDIAS EN AZUCAR
-Kiwi
-Pera
-Manzana
-Durazno/melocotón.

CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS
Hacé las equivalencias. Tratá de pesar las
cantidades si tenés balanza de cocina, sí
no tenés es una buena inversión para tener
registro bien de qué comemos.
07

¡INTENTA EVITAR
HARINAS: NI
ULTRARREFINADAS, NI
REFINADAS, ¡NI
INTEGRALES!
Para que entiendas, en caso de que no
poseas otros cereales más completos,
como avena y hacer harina con ella,
podrías emplear pequeñas cantidades de
alguna harina integral, pero te aportará
muchísimos más nutrientes consumir
cereales completos, como menciono en
esta guía.

LEGUMBRES

Pocas cantidades o cantidades

adecuadas. Si bien contienen vitaminas y
minerales, son fuentes altas en
carbohidratos. Si tu objetivo es perder
grasa, tratá de limitarte a porciones muy
pequeñas (no más de 50g al día).
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Y atención, si entra legumbre como

reemplazo, sale el pan integral, las galletas
de arroz, la avena y ¡todo carbohidrato que
tengas! (Hacé las equivalencias) ¡Legumbre
no es verdura!
Principales legumbres: Lentejas, garbanzos,
arvejas, guisantes, porotos, Alfalfa, frijoles,
habas, etc.
Acordate, una porción de legumbres
reemplaza una toma de avena, pan
integral, batata, papa, etc.

LÁCTEOS
Buscá los que menos grasa y carbohidratos
tengan, ¡cuanto más proteicos sean, mejor!

ACEITES
Utilizá de oliva y girasol. ¡Pero muy pocas
cantidades! ¡Una ensalada de verduras es
muy fácil de arruinar si te quedas unos
segundos agregando aceite!
¡Para cocinar lo mismo, utilizá aceite
vegetal en rociador o emplea una servilleta
para retirar el excedente!
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LIBRES
Significa que no tenés que preocuparte por
la cantidad:
-Claras de huevo
-Verduras verdes y blancas
-Gelatina sin azúcar
-Gaseosas cero azúcares
-Infusiones (a base de agua, té, mate
cocido, mate)

ÁGUA
Asegurate de tomar una cantidad de agua
que te mantenga saciado/a. En este caso
no te puedo dar una recomendación
puntual, pero lo estándar es que puedas
consumir por lo menos 2 litros y medio sólo
de agua por día, aunque va a depender de
muchos factores.
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LIBRES
Significa que no tenés que preocuparte por
la cantidad:
-Claras de huevo
-Verduras verdes y blancas
-Gelatina sin azúcar
-Gaseosas cero azúcares
-Infusiones (a base de agua, té, mate
cocido, mate)

ÁGUA
Asegurate de tomar una cantidad de agua
que te mantenga saciado/a.

En este caso no te puedo dar una

recomendación puntual, pero lo estándar
es que puedas consumir por lo menos 2
litros y medio sólo de agua por día, aunque
va a depender de muchos factores.
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ENDULZANTES Y
SABORIZANTES
-Edulcorante/Stevia
-Esencia de vainilla
-Cacao amargo en polvo (para alguna
preparación, pero solo 1 cucharada
colmada)
-Coco rallado (poca cantidad para
espolvorear en alguna preparación)

COMIDAS
FUNDAMENTALES
PRIMERA COMIDA
¡Cómo a la mañana nos despertamos con el
estómago vacío, es importante hacer esa
comida para empezar bien el día!

Si sos de los que no tiene hambre,

asegúrate de que ese tiempo que pasa
hasta que desayunes no te esté generando
tener hambre a lo largo del día y pasarte de
las calorías que necesitás.
12

Cada cuerpo es un mundo distinto, pero te

recomiendo que si preferís hacer ayunos,
saltees la cena y no el desayuno.

ANTES DE ENTRENAR
¡Importante la fruta que te va a dar energía
para que la primera parte del
entrenamiento lo empieces de manera
óptima! La podés combinar con algún otro
carbohidrato y algo de proteína para que
tengas energía durante tus entreamientos

DESPUÉS DE ENTRENAR
Es importante, si consumes proteína
en polvo, tomarlas cuando finalices tus
entrenamientos. Sabías que si no comemos
después de entrenar perdernos más del 50%
de ese entrenamiento? Si tenés proteína en
polvo, buenísimo porque tu cuerpo la va a
absorber rápido. ¡A los 45’-1h hacé una
buena comida! Si no la tenés, no importa.
Preparate una comida rápida, como un
panqueque de avena con buena cantidad
de proteína (huevos, quesos bajos en grasa,
etc) Pero acordate: ¡no te saltees esta
comida!
13

¡No saltees comidas! ¡Intenta hacer 4

comidas diarias + 2 colaciones! ¡Aunque si
por falta de tiempo hacés 3-4-5, está
perfecto! Lo más importante es que
consumas la cantidad de calorías
necesarias para que tu cuerpo esté en
déficit y pueda utilizar la grasa como fuente
de energía. (Perderás grasa hagas 3 o 6
comidas por día siempre y cuando
consumas menos de las que gastes, no te
preocupes)

PERMITIDOS
PLANIFICÁ TU PERMITIDO SEMANAL

Como dije en un principio, si bien no me

gusta hablar de “prohibido” y “permitido”
Como se mencionó anteriormente, es
importante que puedas sostener tu plan de
alimentación y que logres crear hábitos. Por
eso me parece importante que puedas
darte un gusto 1/2 veces por semana en
algunas comidas que prefieras (por
ejemplo, almuerzo del miércoles, y cena del
sábado a la noche).
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La idea es que puedas lograr continuidad y
que lo hagas como un estilo de vida.
Acordate, es fundamental NO excederte de
tus calorías diarias, así lograrás perder
grasa en menos tiempo.

¿NO QUERÉS DARTE

PERMITIDOS?
Si tenés un objetivo muy a corto plazo, (ej.
Perder grasa lo más rápido posible) podés
optar por no dártelos. Pero son necesarios,
al menos midiendo tu porción del permitido.
1 vez cada 15 días tratá de hacerlo. Ahora
bien, si querés que la grasa baje lo más
rápido posible, no te los des por ahora.

BUSCÁ REEMPLAZOS
Para que no falles en tu plan de
alimentación es importante que encuentres
los alimentos que realmente te guste
comerlos. ¡Estudiá tus comidas y dale
importancia! ¡Si comes alimentos que no te
gustan, no vas a poder sostener tu plan!
Empezá a sumar comida casera, probá
recetas con los alimentos que podés comer.
15
¡Hacer dieta no tiene que ser aburrido!
(Tampoco pienses en “hacer dieta”
literalmente hablando, sino buscarlo como
un estilo de vida sostenible a largo plazo.

SUGERENCIAS DE REEMPLAZOS
Carbohidratos complejos:
-Avena, galletas de arroz redondas, pan
integral con salvado, (Calcula qué
cantidades te convienen)
-Arroz, quinoa, fideos, papa, yuca,
mandioca, batata, camote, boniato. (ver
cantidades)

Verduras:
Todas las de hoja verde! Incluí verduras
crudas y cocidas. Incluir verduras de todos
colores para cubrir necesidad de vitaminas
y minerales y que tus ensaladas no sean
aburridas (repollo morado, zanahoria,
tomate, morrón, cebolla).
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Frutas:
Te recomiendo consumir las bajas en
azúcar en este período de pérdida de
grasa. Pero si optás por incuir alguna alta
en azúcar, hacé esta equivalencia : 2 frutas
bajas en azúcar = 1 fruta alta en azúcar.

Proteínas:
Claras de huevo, huevo entero, carnes,
rojas y blancas. También incluí pescado!
Son fuentes ricas en ácidos grasos
esenciales. (calculá tus cantidades en el
plan de alimentación que establezcas)

Dulces:
En mi Instagram suelo subir una receta
semanal (agusfitnessok), y se puede
adaptar según tus necesidades diarias. Acá
hay algunas ideas de postres (desayunos,
meriendas, postres cuando tenés un antojo)
para que puedas preparar.

Adaptalo a tus cantidades diarias:

-Torta de avena (disponible en mi
Instagram)
-Torta nube de mandarina (disponible en mi
IG)
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-Muffin de chocolate de avena (disponible
también ahí)
-Pancake con avena, huevo y edulcorante
-Yummys sin azúcar (en mi IG)
-Torta de manzana de avena (Disponible en
Instagram @agusfitnessok)

Encontrá más recetas en Internet con las

cantidades y reemplazos de tus comidas.
Animate a inventar tus propias
preparaciones!

PLANIFICÁ TUS COMIDAS!

Una de las claves es saber de antemano
qué vas a comer a lo largo del día. ¡Si te
encontrás con hambre y te toma por
sorpresa un antojo vas a ir en contra de tus
objetivos! ¡Prepará tus comidas con
antelación! ¡Utilizá tuppers y organizá lo
que vas a comer! ¡Hacé compras
mayoristas así te ahorrás dinero y estrés!
18

UTILIZÁ LA APP FATSECRET PARA INGRESAR

LO QUE COMÉS AL DÍA
Es una herramienta que te puede servir
para controlar un poco mejor tus macros.
Lo más importante es que al final del día
coincidan tus cantidades de proteína,
hidratos de carbono y grasas con los del
plan de alimentación. Se descarga de
forma gratuita de la PlayStore/AppleStore.
Descargarlos desde acá:

Android
IOS

FÓRMULA RÁPIDA Y FÁCIL PARA CALCULAR

TUS CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES
(PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS):

Hay muchas fórmulas y también son

válidas. Pero esta es una que recopilé y
está hecha por mí, podés optar por
probarla:
19

HOMBRES
Peso objetivo: Supongamos que querés
perder 10 kg (Ojo con sólo enfocarte en el
peso, es sólo un indicador, a veces no
sabemos bien si ese peso está bien para
nosotros, pero puede ser una meta a
cumplir también).

Tu peso objetivo lo vas a multiplicar x 24. Ese

número te dará las calorías a consuimir. Ej:
Pesás 80 kg y querés perder 10. Vas a
multiplicar 70 x 24 = 1540 kcal. Esas son las
calorías que vas a consumir, de las cuales
vas a calcular la cantidad de proteínas
multiplicando 2 x 70 = 140 g al día.

Centrate en cumplir comer esa cantidad de

calorías y de proteínas, tratando de evitar
todos los alimentos que se mencionaron en
un principio y comiendo lo más saludable
posible y tomando agua.
Si conseguís no pasarte de esa cantidad de
calorías, vas a bajar muy rápido.
20

Poco a poco lógicamente combinado con

tu entrenamiento, vas a tener que irlas
aumentando, aunque eso hay que seguirlo
de cerca y no hay una recomendación
general en este caso. Mientras tu objetivo
sea perder grasa, vas a ir muy bien.

MUJERES
Para las mujeres, el peso objetivo es lo
mismo.

Pero a la diferencia de los hombres, tu peso

objetivo lo vas a multiplicar x 22. Ese número
te dará las calorías a consuimir. Ej: Pesás
70 kg y querés perder 10. Vas a multiplicar
60 x 22 = 1320 kcal.

Esas son las calorías que vas a consumir, de

las cuales vas a calcular la cantidad de
proteínas multiplicando 1,8 x 60 = 108 g al
día.

Centrate en cumplir comer esa cantidad de

calorías y de proteínas. Todas las otras
recomendaciones son iguales para
hombres y mujeres.
 CAPÍTULO

03
Ejercicios
22

ENTRENAMIENTO EN CASA
ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es muy importante que hagas una rutina de

fuerza en la que trabajes tus grupos
musculares 2 veces por semana (en caso de
que no puedas entrenar 6 días a la semana,
adaptá la rutina a tu vida cotidiana y andá
variando los días en los que combinás tus
entrenamientos.

Pero es importante que le des prioridad a

estas rutinas.

-Reemplazo de mancuernas: Usá todo tipo

de botellas (1/2 L, 1 L, 1.5 L, 2L, 2.5L, 3L, bidones
de 5/6L)
-Banda elástica: Si no tenés, usá una calza,
atala a la otra pierna y hacé resistencia
con eso.
-Barra: Reemplazala por mochilas, bolsos,
bolsas con peso dentro.
-Tobilleras: reemplazala con un bolso
pequeño, o busca bolsas de arroz.
23

¡También podés optar por agregar peso

con lo que encuentres! (Sin perder la
técnica de las ejecuciones del ejercicio
correspondiente).

Otra muy buena opción es conseguir una

bolsa de tela, y ponerle peso adentro para
atartela a tu/s pie/s para simular la
sobrecarga de una máquina.

CARDIO/AERÓBICO
Es fundamental que hagas aeróbico al
menos 3 veces por semana unos 30 minutos.
Con hacer una caminata rápida, trote
ligero, bicicleta fija, subir y bajar escaleras,
vas a avanzar rápidamente.

Ejemplos de cardio:
Bicicleta fija, caminata rápida, trote ligero,
elíptico, subir y bajar escaleras, marcha
rodillas al pecho en el lugar.

También podés sumar clases de HIIT (te

dejo el enlace de mi canal de YouTube que
ahí ya tengo subidos varios entrenamientos
para que hagas clic aquí).
24

DESCANSOS ENTRE SERIES

Aconsejo en un principio acostumbrarse a
los entrenamientos que tienen poco
descanso entre 30 “ y 1.15’ entre cada
descanso de series.

Si estás cerca del fallo(incapacidad por

realizar una repetición más), descansa un
poco más y si es necesario baja la cantidad
de repeticiones y/o series

AVISO: CONSEJOS AGREGADOS

Recordá siempre que es necesario que
cuentes con las revisaciones, chequeos y
aptos médicos necesarios de manera
actualizada y al día para asegurarte de
que tu cuerpo está funcionando
correctamente.

Escuchá a tu cuerpo. Lo óptimo es

descansar 1 día. Pero puede que necesites
descansar más. Si algún día no podés
entrenar, no pasa nada, ¡pero si sumás el
cardio es óptimo!
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Para ir finalizando, te voy a pedir un favor:

cuando cumplas tus 30 días (o 15 también),
si evidencias progresos físicos, necesito que
subas tus cambios (el antes y el después -
sin que se vea tu rostro- podés elegir el
perfil en el que más se vean tus progresos),
etiquetarme a mí (@agusfitnessok) y subirla
con el hashtag #adioscintura.

Lo podés hacer en una historia si te da

vergüenza subirla al feed (muro) de
Instagram.

Así lo podemos compartir con más gente y

hacerme saber que te sirvió esta guía para
el día de mañana mejorarla y que yo pueda
ayudar a más personas que no cuentan
con los medios económicos para acceder a
una asesoría online personalizada.
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Agus Privi

Fundador y Chief Training and Nutrition

Officer (CN&TO)

FITSUGA Team