RECETARIO

1)POLLO A LA CREMA CON PAPAS

INGREDIENTES
400 gr de pollo
300 gr de papas
Morrón
perejil
verdeo
100 cc de leche
2 cucharadas de maicena
100 gr de queso firme descremado

PREPARACION:
Cortar el pollo en 4 filetes, cortar las papas en rodajas, y cocinar con el morrón en un satén tapada con
roció vegetal o spray.
Para realizar la salsa derretir el queso con la leche, agregar la maicena, el verdeo y el perejil, luego esparcir
sobre el plato ya terminado.

2)PASTEL DE BERENJENAS
6 berenjenas
3 tomates sin piel ni semilla
1 cebolla
Sal a gusto
2 claras de huevo
Hervir las berenjenas. Una vez cocidas y escurridas, pisar muy bien. Por separado se rehoga la cebolla junto
con los tomates. Se agrega a la mezcla anterior. Batir las claras y echar una parte en el fondo de la asadera,
incorporar las berenjenas, cubrir con las claras restantes y llevar a horno.

3)CARNE MAGRA RELLENA

INGREDIENTES
700 g de carne magra (Nalga, bola de lomo, cuadrada, paleta, cuadril, pollo, pescado)
1 cebolla mediana
1 pimiento
3 cucharadas de salvado de avena
3 cucharadas de germen de trigo
5 ciruelas pasas descarozadas
caldo de verduras light
cebolla de verdeo, a gusto

PREPARACION

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

RECETARIO

Desgrasar la carne. Realizar un corte en el centro. Picar la cebolla y el pimiento, mezclar con el salvado y el
germen y salpimentar. Rellenar en el centro la carne elegida y dorar la carne en una olla rociada con spray/
roció vegetal. Una vez que esté dorado de ambos lados cocinar en horno moderado.
Para la salsa: cortar cebolla de verdeo y rehogar. Luego colocar las ciruelas hasta que se pongan tiernas.
Agregar 4 cucharadas de caldo de verduras light, procesar la mezcla, salpimentar y salsear la preparación.

4)POLLO A LA CRIOLLA

INGREDIENTES
4-6 presas de pollo sin piel
2 cebollas
3 tomates
4 rodajas de calabacín
1 ají verde
caldo de vegetales light
ajo en polvo
perejil
pimentón, sal y pimienta

PREPARACION
Salpimentar el pollo. Cortar la cebolla, los tomates y el ají verde en rodajas finas. Colocar una parte en una
cacerola, agregar las presas de pollo, el ajo picado y repetir otra capa de vegetales.
Condimentar, espolvorear con perejil y rociar con el pimentón diluido en el caldo. Cocinar con olla tapada.
Aparte cocinar al vapor o hervir el calabacín cortado en cubos, cuando esté tierno agregar a la cacerola,
revolver con cuidado de no desarmar, terminar la cocción y servir.

5)POLLO AL CURRY

INGREDIENTES
4-6 presas de pollo sin piel
caldo de verduras light
cebolla de verdeo
curry, sal y pimienta

PREPARACION
Colocar en una sartén el pollo con poca cantidad de caldo y cocinar hasta que tomen color. En la misma
olla agregar más caldo y el curry a gusto. Agregar la cebolla previamente salteada en caldo. Salpimentar y
servir sobre el pollo.

6)RECETA DE PAN INTEGRAL:

Ingredientes:
-1 kilo de harina integral.
- 1 sobre de levadura.

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

RECETARIO

- Semilla a elección y cantidad también a gusto. (amapolas, sésamo, lino, chía, etc.) 
- 1 cucharada de azúcar.
- Sal a gusto.
- 1/2 taza de agua tibia.
- Agua fría.

Preparación:
En un bol, poner la levadura y disolverla en la 1/2 taza de agua tibia y agregar la cucharada de azúcar.
Una vez que esté bien incorporado todo, agregar 3 cucharadas de la harina integral. Debe quedar una
mezcla líquida pero espesa, no aguada.
Dejar esto reposar por 10 minutos y cubierto.
Pasados los 10 minutos, agregar de a poco la harina y agua fría hasta completar el kilo.
Debe ser amasado no batido.
Una vez que la masa esta lista, no se pega en las manos, agregar la sal y las semillas.
Dejar esta masa reposar tapada por 30 minutos.
Rociar un molde con aceite vegetal y hornear por 25 minutos a 250º.
El tiempo de cocción podría ser incluso 30 minutos, debes pincharlo y que el palito salga seco, sin masa.

7)VEGETALES RELLENOS

INGREDIENTES
1 vegetal por persona para rellenar (4 pimientos o 4 tomates o 4 zapallitos)
300 g de carne magra molida o pollo o pescado
2 cebollas
2 tazas de espinaca picada o de zanahoria rallada
4 porciones de salsa blanca (ver preparación)
1 diente de ajo, orégano, sal y pimienta

PREPARACION
Cocinar los vegetales al vapor. Cortar por la mitad. Quitar la pulpa con una cucharita y pisarla. Colocar en
una sartén con un poquito de agua los vegetales para rellenar, tapar y cocinar a fuego bajo. Agregar la
pulpa del vegetal picada y rellenar con esta preparación los vegetales. Acomodarlos en una fuente y
distribuir la salsa blanca, gratinar.

8)CAZUELA DE ATUN (1 porción)

INGREDIENTES
1 lata de atún al natural
¼ de pimiento rojo
1 zanahoria
1 tomate
3 cucharadas de cebolla de verdeo picada
2 cucharadas de queso light en hebras
sal y pimienta

PREPARACION

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

RECETARIO

Rociar una sartén con roció vegetal/ spray, colocar la cebolla picada y cocinar. Agregar el pimiento y el
tomate picados. Salpimentar, incorporar la zanahorias y el atún. Llevar a una cazuela y espolvorear con el
queso. Gratinar.

9)MERLUZA A LA CREMA

INGREDIENTES
¾ kilo de filetes de merluza
2 cebollas picadas
1 cebolla de verdeo
1 pimiento rojo
2 tomates sin piel
150 g de queso blanco descremado
tomillo, albahaca
sal y pimienta

PREPARACION
Condimentar el pescado con las hierbas, colocar en una fuente para horno u olla de teflón y cocinar a
fuego bajo. Aparte picar finamente las cebollas y el pimiento, colocar en una sartén con un poquito de
agua, tapar y cocinar al mínimo. Cuando estén tiernos agregar el tomate en cubitos, continuar la cocción
sin desarmar y retirar del fuego, agregar el queso, mezclar, condimentar y cubrir el pescado cocido,
terminar de calentar al mínimo. Acompañar con ensalada de vegetales crudos.

10)PANACHE DE VERDES

INGREDIENTES
3 zapallitos largos
1 taza de chauchas
ramitos de brócoli
½ vaso de vino blanco
orégano, sal y pimienta

PREPARACION
Cocinar al vapor los vegetales por separado, incorporarlos luego a una sartén, condimentar y terminar la
cocción con vino blanco.

11)ENSALADA DE ATUN

INGREDIENTES
2 latas de atún al natural
4 tomates
1 pimiento morrón
1 papa grandes
2 cucharadas de aceitunas verdes
jugo de limón y albaca picada

PREPARACION

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

RECETARIO

Cocinar el pimiento sobre una plancha, para quemar la piel. Abrir, pelar y picar bien chiquito. Cocinar las
papas al vapor o incorporarlas en una cacerola con poca cantidad de agua y tapada, retirar cuando estén
bien tiernas, pelar y picar. Picar las aceitunas, cortar en dados los tomates y mezclar con el atún
desmenuzado. Mezclar el resto de los ingredientes. Agregar la albaca y aderezar.

12)FILET DE MERLUZA CON HIERBAS

INGREDIENTES
6 filetes de merluza sin espina
jugo de 2 limones
2 cebollas de verdeo
tomillo, orégano, perejil

PREPARACION
En una sartén o cacerola de teflón rociada con spray vegetal, colocar la cebolla de verdeo picada.
Condimentar con sal, pimienta y orégano. Colocar los filetes encima y rociar con el jugo de los limones,
perejil y tomillo, cocinar a fuego bajo hasta que todo esté tierno, destapar hasta que el jugo se evapore
totalmente. Espolvorear al final con más perejil. Acompañar con vegetales crudos o al vapor.

13)SALTEADO DE PESCADO

INGREDIENTES
1 lata grande de atún o caballa al agua
1 planta de espinaca
1 cebolla
1 pimiento rojo
100 g de queso blanco descremado
sal y pimienta

PREPARACION
Colocar en una sartén con un poco de agua la cebolla y el pimiento cortados en cuadritos, salar tapar y
cocinar. A mitad de la cocción agregar la espinaca cruda, lavada y picada, tapar, agregar si es necesario un
poco más de agua. Cuando esté cocido incorporar el queso blanco, mezclar bien y por último agregar el
atún, mezclar, tapar y continuar por unos minutos la cocción a fuego suave.

14)MILHOJAS DE MERLUZA.
Filetes de merluza, papa, limón, leche, queso blanco descremado, cebolla común o de verdeo, albahaca,
queso firme descremado o light, sal y condimentos a gusto.
Hervir o colocar en vaporera las papas cortadas en rodajas. Por otro lado, en una cacerola en hornalla,
colocar leche con el queso blanco descremado y rehogar la cebolla. Añadir bastante jugo de limón, la
albahaca y los condimentos a gusto. Puede añadirse también una cucharada de mostaza.
En una fuente para horno, disponer una capa de filetes de merluza, una capa de papas y la salsa que
preparamos, otra capa de filetes, papas y salsa. Por ultimo añadimos rodajitas de queso firme
descremado y llevamos a horno, hasta que se cocinen los filetes.
Opcional: puede reemplazarse la papa por batata o zapallo

15)GALLETITAS DE AVENA SALUDABLES

2 bananas medianas
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
RECETARIO

2 tazas de avena
1 taza de harina integral
Endulzante no calórico a gusto
Esencia de vainilla
50 gr de nueces
1 barra de chocolate amargo 50gr
Mezclar todo en un bol, ir agregando la harina y la avena hasta que vaya tomando consistencia, luego
armar las galletitas en un plato con unas cucharadas de harina integral para que no se peguen, colocar en
horno o en satén tapadas, aproximadamente 15 minutos por lado a fuego bajo.

16) MILANESAS DE AVENA

500 GR DE POLLO
½ TAZA DE PAN RALLADO INTEGRAL
1 TAZA DE AVENA
PROVENZAL
1 HUEVO
Mezclar la provenzal con el huevo, luego paso los filetes de pollo por la mezcla, y luego por la harina
integral y la avena (previamente mezcladas en un recipiente aparte), luego coloco el satén o el horno a
fuego moderado, agrego roció vegetal para evitar que se pegue (preferentemente teflón),
aproximadamente 15 minutos de un lado y 10 del otro lado. (ir controlando)

17) HAMBURGUESAS DE SOJA TEXTURIZADA:

100 gr de soja texturizada, 4 cucharadas de harina, cebolla, 1 diente de ajo, condimentos, pisca de sal y
pimienta. Remojamos la soja texturizada con agua caliente, luego que se hidrata agregamos los
ingredientes picados bien finos y mezclamos, luego cocinamos con roció vegetal y recipiente tapado.

18) HAMBURGUESA VEGANA DE ARROZ INTEGRAL:

2 tazas de arroz integral en cocido, 1 cebolla, diente de ajo, 3 cucharadas de semillas de girasol, harina de
maíz o arroz hasta formar la masa, luego cocinar con roció vegetal tapado, esta misma puede usarse
también reemplazando el arroz integral por quínoa u otro ingrediente

19) BOCADITOS DE VERDURA Y ARROZ YAMANI

Ingredientes:
3zapallitos (comunes o zuquini)
1 taza de arroz yamani ya hervido
1/2 cebolla cortada en cubitos.
1 huevo entero y 3 claras.
Sal, pimienta, orégano, los condimentos que prefieran.
PREPARACION:
Rehogar en sartén antiadherente con spray vegetal, los zuquinis en rebanadas finas y la cebolla cortada
fina. A fuego bajo y tapado. Cuando ya está tierno, escurrir líquido de cocción y agregar el arroz ya cocido
(puede ser opción). Mezclar. Agregar el huevo con las claras, salpimentamos apenas mezclado. Terminar
con especias. Unir todo muy bien en un bols.
COCCIÓN:
En sartén antiadherente con spray vegetal, a fuego lento, ayudarse con cuchara, ir armando los bocadillos.
Cocinar de ambos lados pocos minutos (sólo se debe cocinar el huevo).
Rápido, simple y rico. Se puede tener la preparación en la heladera y al momento se agregan los huevos,
muy práctico.
20) TEMPEH A LA NARANJA.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
RECETARIO

250 g de Tempe natural.

2 cdas de salsa de soja.
3 cdas de sirope de agave.
2 cdas de vinagre de arroz.
1/2 cdita de jengibre.
1/2 cdita de sal.
Jugo y rallad. de1naranja.
1 cda de harina arrurruz.
1 cda de agua.
PREPARACIÓN:
En un bols mezclar la salsa de soja, el jugo y ralladura de naranja, vinagre, sal, sirope, ajo y especias.
➡Separar el Tempe de la salsa y cocinar en sartén durante 5 minutos, agregando de a poco la salsa para
que no se pegue.
➡En un plato poner la harina de arrurruz y agregar agua removiendo para disolver.
➡ Agregar ya disuelta la salsa para lograr textura semi espesa.
➡Servir el Tempe con la salsa y semillas de sésamo (opcional).

Las 16 recetas anteriores están orientadas a las personas que buscan reducir grasa y
estimular el metabolismo, en caso de buscar aumentar de peso agregar más cantidad de
hidratos de carbono con cada receta. El hidrato de carbono seria (arroz blanco, papas,
arroz integral, quínoa, legumbres), en caso de querer disminuir grasa realizar las recetas
tal cual están indicadas.
Cada preparación se estipula para una cantidad de 2-3 personas dependiendo la receta,
por lo tanto, una vez realizada la misma el plato de comidas debe ser lo que te genere
saciedad (nunca mayor, ni menor), lo que no sea consumido se puede guardar para el día
siguiente.

IDEAS DE PREPARACIONES PARA TONIFICAR / DEFINIR / DISMINUIR GRASA CORPORAL / BAJAR DE PESO:

Tortilla de queso descremado y acelga: realizar la tortilla con un huevo, dos claras, 50 gr de
queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar con ensaladas.
Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa de
tomate)
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria
rallada y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen)
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 Cdas. De arroz
cocido integral.
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro lado
cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las
presas con las verduras por encima.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
RECETARIO

Rollitos de merluza: Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes. Cocinarlos sobre caldo
de verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida en cubos, puntas de
espárragos, cubitos de remolacha y bastoncitos de zanahoria. Condimentar a gusto.
Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de lomo. Por
otro lado, preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la
salsa de pimienta. (puede realizarse con cualquier corte de carne magro)
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado,
preparar un caldo de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa. Se
puede acompañar con ensalada de berro, rabanitos y apio y las verduras que prefieras.
salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana, 2
tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja o
repollo colorado y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo.
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena.

IDEAS DE PREPARACIONES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR / HIPERTROFIA / SUBIR DE PESO:

Tortilla de queso light o descremado y acelga: realizar la tortilla con un huevo, 2 claras, 50
gr de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar arroz integral,
arroz blanco o legumbres
Cazuela de verduras: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa de
tomate, arroz integral y legumbres)
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria
rallada y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen) combinar con ½ plato de
papas al horno.
Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. ½ plato de arroz
blanco, y 1 huevo
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro lado
cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las
presas con las verduras por encima y agregar arroz blanco ¼ plato
Rollitos de merluza y arroz con azafrán: Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes.
Cocinarlos sobre caldo de verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida
en cubos, puntas de espárragos, cubitos de remolacha, bastoncitos de zanahoria,
combinarlo con ½ plato de arroz con azafrán. Condimentar a gusto.
Medallón de carne a la pimienta y papas al horno: Cocinar al horno o a la plancha 1
medallón de carne. Por otro lado, preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto.
Servir la carne con la salsa de pimienta. (puede realizarse con cualquier corte de carne
magro), acompañar con las papas al horno
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado,
preparar un caldo de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa.
Acompañar con ensalada de lentejas y papas hervidas.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
RECETARIO

Salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana, 2
tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja o
repollo colorado y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo. Acompañar ½ plato de arroz
integral
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena. (se puede agregar 3 veces por semana a la comida de tu preferencia).

IDEAS DE ENSALADAS
 ZANAHORIA Y HUEVO
 ZANAHORIA-MANZANA
 REMOLACHA Y HUEVO
 CHAUCHA Y HUEVO
 BROCOLI-ACEITUNAS NEGRAS-TOMATE
 DE HOJAS VERDES: LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA
 DE TIPOS DE LECHUGA: MANTECOSA-CRIOLLA-MORADA
 CHCOLO-TOMATE-ZANAHORIA
 REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY
 PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO
 REPOLLO- ARVEJAS- CHOCLO- NARANJA
 PALMITO-TOMATE-CHOCLO-ACEITUNAS
 RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY
 ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO.
 MIXTA CLASICA (TOMATE Y LECHUGA)
 CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO)
 TRES INGREDIENTES (TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA)

IDEAS DE SALSAS
 FILETO (salsa de tomate natural, cebolla)
 CAPRESSE (tomate, queso, albahaca)
 SCARPARO (salsa de tomate natural, ajo, cebolla, ají, zanahoria, puerro, cebolla de verdeo)
 BOLOGNESA (salsa de tomate natural, cebolla, ají, ajo, zanahoria, carne picada magra)
 POLLO (salsa de tomate natural, cebolla, ají, ajo, zanahoria, pechuga picada)
 ATUN (salsa de tomate natural, cebolla, ají, atún al natural)

IDEAS DE COLACIONES
 Fruta cortada con semillas de chía
 1 fruta y 1 puñado de frutos secos
 Gelatina light con o sin fruta
 Yogur descremado
 1 rebanada de pan de salvado con palta o queso firme descremado
 3 galletitas de avena

Este recetario cuenta con ideas de preparaciones y recetas muy nutritivas, aportando estos nutrientes y
siguiendo las pautas para una alimentación saludable, se puede mejorar la energía, salud, y composición
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
RECETARIO

corporal, disfrutando a su vez, de ideas y recetas muy agradables. Les dejo algunas pautas para
orientarlos:
 Ingerir aproximadamente 4-6 comidas diarias para estimular a través del aporte de nutrientes, el
metabolismo del cuerpo.
 Realizar las comidas cada 3 horas
 Consumir mínimo 2 litros de agua al Día, es necesario para que el cuerpo funcione correctamente
 Mate sin azúcar libre, es excelente para eliminar la retención de líquidos en el cuerpo.
 Verduras crudas libre, debemos saber que estas aportan vitaminas, minerales y fibras, son
excelentes, pero por si sola no funcionan correctamente en el cuerpo, por eso siempre deben
estar combinadas con proteínas o con hidratos, como explico en el plan.
 Reducir el uso de azúcar, miel, mascabo, estas son hidratos simples de rápida absorción, estimula
la insulina generando un pico que baja bruscamente, a la hora volverás a tener ansiedad, además
gran parte se trasforma en grasas en el cuerpo.
 Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa, ya que estarían aportando calorías vacías y muchas
grasas y el hidrato simple.
 Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas, este aceite es muy bueno para ayudar a
reducir los niveles de colesterol malo, llamado LDL.
 Realizar actividad física, de esta forma no solo se genera el resultado estético, sino que también,
lo más importante es que mejora salud y aumenta la liberación de hormonas que generan más
energía.
 Reducir sal, enlatados y salsa de soja, estos retienen mucho líquido en el cuerpo por el alto
contenido de sodio

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