Actividad Complementaria 3
Actividad Complementaria 3
Actividad Complementaria 3
Actividad complementaria
II
PARTICIPANTES:
ARIANIS MORENO
ELIENAY MORENO
III SEMESTRE
SECCIÓN: D03
FEBRERO 2017
Plan de acondicionamiento físico
Lunes:
1- INICIO: Trote suave de 15min a un ritmo sostenido en una cancha de 20 m²
2- TOBILLO: Ejecutar 15 Circunducciones internas y externas de tobillo
apoyándose en la punta del pie.
3- RODILLA: Ejecutar 10 Circunducciones con las piernas juntas.
4- CADERA: Ejecutar Circunducción, externa e interna de la cadera 10
repeticiones por cada lado.
5- TRONCO: Ejecutar 10 Flexiones profundas de tronco.
6- HOMBROS: Ejecutar 10 Circunduccioones de hombros por cada lado.
7- CODOS: Circunducción del antebrazo (pronación y supinación).
8- MUÑECA: Ejecutar 10 Circunduccioones de muñeca.
9- CUELLO: Ejecutar 10 circunducciones del cuello por cada lado.
10-FARTLEK ESPECIAL:
Martes:
Miércoles:
1 – INICIO: Carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y
llevándolos a cruz, durante 15 minutos.
2- TOBILLO: Realizar 10 flexiones bilaterales externas e internas de ambos
tobillos.
3-RODILLA: Realizar 15 cuclillas o sentadillas.
4-CADERA: Ejecutar 10 Inclinaciones de cadera decúbito supino por cada 2min.
5-TRONCO: Realizar 15 rotaciones en segmentos con las piernas inclinadas al
abdomen en cubito supino.
6-HOMBRO: Ejecutar 15 extensiones de brazo hacia arriba y hacia abajo.
7-CODOS: Estiramiento del bíceps durante 15 minutos en 4 repeticiones.
8-MUÑECA: Ejecutar 15 Flexiones de la muñeca derecha e izquierda.
9-CUELLO: Realizar 15 flexiones laterales en ambos lados del cuello.
10-VOLEIBOL: 2 tiempos en un intervalo de 20min cada uno.
Jueves:
1-INICIO: Subir y bajar escaleras durante 10 minutos.
2- TOBILLO: Ponerse de puntillas y talones, aguantando en cada posición entre
3- 5 segundos. Realizar 10 veces cada movimiento.
3- RODILLA: Ejecutar 10 Abducciones e Aducciones con ambas piernas.
4-CADERA: Realizar 20 inclinaciones de cadera hacia una pared extremo por
5min.
5-TRONCO: Realizar decúbito prono 10 extensiones de los brazos y piernas
durante 5min uno por uno.
6-HOMBRO: Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y
relájelos. Repita 20 veces
7-CODOS: Estiramiento de los dedos hacia atrás con ayuda de resistencia de la
otra mano. Extensores superficiales de dedos y extensor común de antebrazo.
8-MUÑECA: Realizar 20 aducciones en los dedos de la mano por 5min.
9-CUELLO: Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita 20 veces.
10-NATACIÓN.
Viernes: