1.

Alimentos feculentos
Porción (medida Energía Proteín Grasa Carbohidr
1.1. Cereales común) Peso (g) (Kcal) a (g) (g) ato (g)
Amaranto cocido 2/3 taza 135
Amaranto crudo 1/4 taza 42
Arroz blanco cocido promedio 1/2 taza 88
Arroz integral cocido promedio 1/2 taza 88
Avena cruda (hojuelas) 3 cucharadas 38
Avena molida quaker cruda 4 cucharadas 35 35
Canguil reventado 2 tazas 24
Cebada perlada cruda 3 cucharadas 30
Cereal desayuno arroz
crocante/trigo/maíz 1/2 taza 30
Cereal desayuno con frutas secas
y nueces 1/2 taza 30
Cereal desayuno con pasas 1/2 taza 30
Cereal desayuno promedio bajos
en azúcar 1/2 taza 30
Empañadas de morocho 2 unidades 45
Fideo de arroz (cocido) 1/2 taza 100
Fideo/spaghetti de trigo entero
(cocido) 1/2 taza 100
Galletas de sal tipo saltinas 4 unidades 32
Harina de cebada/ máchica 3 cucharadas 32 120 3,2 1,3 23,8
Harina de maíz crudo 3 cucharadas 32
Harina de quinua cruda 4 cucharadas 35
Maicena 4 cucharadas 25
Maíz tostado o chulpi 1/4 taza 48
Morocho con leche 2/3 taza 163
Mote cocido 1/2 taza 96
Pan blanco industrial tipo supan 2 rebanadas 40
Pan de centeno 1 unidad 45
Pan de trigo 1 unidad 45
Pan integral de trigo 1 unidad o 2 1 unidad o 2
rebanadas 45 rebanadas 45 45
Pan para hamburguesa o hot dog
regular 1 unidad 50
Pan pita blanco 1 unidad 45
Pan pita integral 1 unidad 45
Quinua cocida 1/2 taza 135
Quinua cruda 4 cucharadas 42
Tortilla de maíz amarillo 2 unidades 50
Tortilla de maíz y trigo 2 unidades 50
1.2. Tubérculos, raíces feculentas
y (medida común) Proteín Grasa Carbohidr
plátano Porción Porción (g) Energía (Kcal) a (g) (g) ato (g)
Camote cocido 1/2 taza 100
Fruta de pan pulpa cocida 1/2 taza 75
Harina de plátano cruda 3 cucharadas 30
Malanga cocida 1/2 taza 75
Melloco cocido 1/2 taza 100
Oca cocido 1/2 taza 100 64 0,1 0,2 16,3
Papa amarilla cocida 1/2 taza 100
Papa promedio cocida 1/2 taza 100
1/2 unidad
Plátano verde cocido mediana 75
Yuca blanca hervida 1/2 taza 60
Zanahoria blanca cocida sin sal 1/2 taza 100

2. Verduras y hortalizas
2.1. Vegetales con aporte moderado Peso Energía Proteína Grasa( Carbohidrat
de energía Porción (medida común) (g) (Kcal) (g) g) o (g)
Alcachofa cocida sin sal 4 corazones 40
Arveja tierna cocida 1/4 taza 25
Choclo amarillo cocido (en mazorca) 2 cucharadas 20
Choclo blanco cocido 2 cucharadas 25
Haba tierna cocida 4 cucharadas 30
Lenteja germinada (cruda o cocida) 1/4 taza 20
Maíz dulce (enlatado) 3 cucharadas 30 22 0,9 0,1 4,3
Remolacha cocida 1/2 taza 60
Vainitas cocidas sin sal 1/2 taza 60
Zanahoria cocida sin sal 1/2 taza 50
Zanahoria cruda rallada 1/2 taza 50
Zapallo cocido 1/2 taza 50
Zapallo crudo rallado 1/2 taza 50

2.2. Vegetales con bajo aporte de Peso Energía Proteína Grasa( Carbohidrat
energía Porción (medida común) (g) (Kcal) (g) g) o (g)
Acelga cruda 2/3 taza 75
Acelga cocida sin sal 1/3 taza 75
Apio (tallos y hojas corte fino juliana) 1 taza 100
2 rebanadas de 1 dedo de
Berenjena cocida sin sal espesor 50
Berro 1 taza 100
16 0,4 0,2 3,2
Brócoli cocido sin sal 1/2 taza 50
Cebolla paiteña 1/2 taza 40
Cebolla perla 1/2 taza 40
Champiñones (promedio) 3/4 taza 50
Col blanca cocida sin sal 1 taza 75
Col blanca cruda 1 taza 75
Col de bruselas cocida sin sal 1/4 taza 45
Col morada cocida sin sal 1/2 taza 50
Col morada cruda 3/4 taza 50
Coliflor cocido sin sal 3/4 taza 75
Espárrago cocido 4 unidades 75
Espinaca 1 taza 75
Espinaca cocida sin sal 3/4 taza 75
Lechuga 1 taza 100
Lechuga crespa 1 taza 100
Nabo cocido sin sal 1/3 taza 75
Palmito (enlatado) 1 unidad 50
Pepinillo 1/2 unidad 100
Perejil 1/2 taza 45
Pimiento rojo 1/2 unidad 50
Pimiento verde 1 unidad 75
Rábano 1 taza 75
Rúcula 3/4 taza 75
Sambo cocido sin sal 1 taza 100
Tomate riñon 1 unidad pequeña 100
Zuquini 1/2 unidad 100
Zuquini cocido sin sal 1/2 unidad 100

3. Frutas
Peso Energía Proteína Grasa( Carbohidrato
3. Frutas Porción (medida común) (g) (Kcal) (g) g) (g)
Carambola 2 unidades 100
Capulí 1/2 taza 50
Cereza 1 taza 100
Chirimoya 1/4 taza 50
Chontaduro pijuayo (pulpa
cocida) 2 cucharadas 30
Claudia amarilla 4 unidades 100
Claudia roja 4 unidades 100
Coco (agua) 1 vaso de 7 onzas 200
Durazno promedio 2 unidades medianas 100
Frutilla 5-6 frutillas medianas 100 43 0,8 0,3 10,5
Granadilla 1 unidad mediana 50
Grosella 1 taza 100
Guaba machetona 1 vaina mediana 75
Guanábana 1/2 taza 75
Guayaba 1/3 taza 100
Higos 6 unidades 60
Kiwi 2 unidades medianas 100
Lima 1 unidad 100
Limón jugo 1/3 taza de jugo 100
Mamey colorado 1/4 taza 50
Mandarina 2 unidades medianas 100
3/4 taza o 1 unidad de
Mango chupar 100
Manzana 1 unidad mediana 100
Maracuyá 2 unidades medianas 100
Melón 1 taza 100
Mora 3/4 taza 100
Naranja 1 unidad mediana 100
Naranjilla (pulpa) 4 unidades 100
Níspero 2 unidades 100
Papaya 1 taza 100
Pepino dulce 1 unidad 100
Pera 1 unidad mediana 100
Piña 3/4 taza 100
Plátano seda 1/2 unidad 60
Pomarrosa 2 unidades 100
Sandía 1/2 taza 100
Tamarindo 1 cucharada 20
Tomate de árbol 1 unidad mediana 100
Toronja 1 unidad 100
Tuna 3 unidades medianas 100
3/4 taza o 10 unidades
Uva negra/rosada medianas 100
Uva verde 3/4 taza o 10 unidades 100
Uvilla 3/4 taza 100
Zapote 1 unidad mediana 100

4. Carnes, aves, pescados y mariscos, huevos, leguminosas secas y productos lácteos

4.1. Carnes magras, pescados, mariscos y Pes Energía Proteí Gras Carbohid
huevo Porción (medida común) o (g) (Kcal) na (g) a(g) rato (g)
Almeja cocida 2 cucharadas 30
Ancas o patas de ranas 2 unidades medianas 38
Atún enlatado en aceite 1/2 lata personal 26
Atún enlatado en agua (drenado) 1/2 lata personal 26
Calamar cocido 1/4 taza 48
Camarón cola cocido 3 unidades medianas 38
Carne de conejo promedio cocida 1 filete muy pequeño 25
Carne de cuy promedio cocido 1/4 unidad mediana 38
Carne de res magra promedio (cocida o al 1 filete muy pequeño o 2 48 7,3 1,5 0,5
horno) dados de 2,5 cm de espesor 25
Clara de huevo 2 unidades medianas 60
Corazón de res cocido 1/4 taza 25
Hígado de pollo cocido 1/4 taza 30
Hígado de res frito poca grasa 1 filete muy pequeño 28
2 cucharadas o 1 dado de 4 cm
Langosta cocida en calor húmedo de espesor 38
Langostino, especies mezcladas, cocido e 1 unidad mediana 30
Molleja de pollo cocida 1/4 taza 26
Ostras cocidas en calor húmedo 1/3 taza 45
Pato entero, carne sin piel (horno) 1 presa o filete muypequeño 30
Pavo asado en horno 1 filete muy pequeño 28
Pechuga de pollo sin piel promedio (cocida
o al horno) 1 filete pequeño 26
Pescados de carnes blancas promedio
(pargo, merluza, trucha, corvina, etc.) 1 filete mediano 30
Presa de pollo sin piel promedio (cocida o al 1 presa pequeña (pierna,
horno) cadera, pechuga) 28
Pulpo promedio 1/4 taza 45
Riñón de res cocido 1/4 taza 30
Sardinas enlatadas en aceite 1/4 lata pequeña 30
Sardinas enlatadas en salsa de tomate 1 sardina 30

Pes Energía Proteí Gras Carbohid

4.2. Carnes poco grasas y huevo Porción Porción (medida común) o (g) (Kcal) na (g) a(g) rato (g)
Alas de pollo, carne y piel asada en horno 1 ala 30
Carne de cordero cocida promedio 1/2 filete pequeño o 2 trozos 30
Carne de res molida grasa 20% horneada 2 cucharadas 30
Chuleta con la grasa, asada en horno 1/2 chuleta pequeña 30
Chuleta de cerdo sin grasa, asada en horno 1/2 chuleta pequeña 30
Costilla de res promedio 2 costillas cortas 30
Filete de cerdo promedio cocida 1/2 filete pequeño 30
Filete de cerdo sin grasa cocido 1/2 filete pequeño o 2 trozos 30
Filete de res cocido promedio 1/2 filete pequeño o 2 trozos 30
Gusano chontacuro 4 unidades 48
Huevo de codorniz 5 unidades 58
Huevos de gallina 1 unidades medianas 55
Lengua de res cocida 1/4 taza 30
Lomo ahumado de cerdo 1/2 unidad 38
Longaniza 6 ruedas 60
108 7,5 8,3 0,4
Mortadela de res y cerdo 2,5 rebanadas 43
1 onza o 3 dados de 2 cm de
Queso brié espesor 30
Queso camembert 4 dados de 2 cm de espesor 40
1 onza o 3 dados de 2 cm de
Queso cheddar espesor 30
1 onza o 3 dados de 2 cm de
Queso de leche de cabra espesor) 30
Queso Edam 1 onza o 2 láminas 30
Queso fresco 1 tajada de (4cm*3cm*1cm) 44
Queso gouda 1 onza o 2 láminas 30
1 onza o 3 dados de 2 cm de
Queso gruyere espesor 30
Queso mozzarella 1 onza o 2 láminas 30
Queso parmesano rallado 2 cucharadas 20
Queso provolone 1 onza o 2 láminas 30
Queso ricota 2 onzas o 3 cucharadas 60
1 onza o 3 dados de 2 cm de
Queso roquefort espesor 30
Queso suizo 1 onza o 2 láminas 30
Queso suizo pasteurizado 1 onzao 2 láminas 30
Yema de huevo 5 unidades 50

Pes Energía Proteí Gras Carbohid

4.3. Leguminosas secas cocidas Porción (medida común) o (g) (Kcal) na (g) a(g) rato (g)
Chocho cocido sin sal 1/4 taza 45
Haba cocida sin sal 2/3 taza 100
Menestra de fréjol blanco cocido sin sal 1/3 taza 80
Menestra de fréjol negro cocido sin sal 1/3 taza 80
110 7,2 1,2 17,8
Menestra de fréjol rojo cocido sin sal 1/3 taza 80
Menestra de fréjol rosado cocido sin sal 1/3 taza 80
Menestra de garbanzo cocido sin sal 1/3 taza 80
Menestra de lenteja cocida sin sal 1/3 taza 80

Pes Energía Proteí Gras Carbohid

4.4. Lácteos bajos en grasa Porción Porción (medida común) o (g) (Kcal) na (g) a(g) rato (g)
Leche descremada pasteurizada 1 taza 240
Leche en polvo descremada 3 cucharadas 20
Queso cottage 2 onzas o 5 cucharadas 60 75 7,2 2,6 5,6
Queso mozzarella bajo en grasa 1 onza o 2 láminas 30
Queso ricota bajo en grasa 2 onzas o 5 cucharadas 60

Pes Energía Proteí Gras Carbohid

4.5. Lácteos con grasa Porción Porción (medida común) o (g) (Kcal) na (g) a(g) rato (g)
Leche de cabra hervida 1 vaso de 7 onzas 210
Leche en polvo entera 4 cucharadas 27
Leche entera pasteurizada/hervida 1 taza 245
Leche evaporada 1/2 taza 120 148 8 8 11,1
Leche semidescremada pasteurizada 1 taza 240
Yogurt natural sin azúcar 1 taza 245
Yogurt saborizado light 1 taza 245