Suplementación Covid Libro Negro PDF

Elaborado por
LN Fernando
Pérez-Meza
@fernandoalamedida
con una
colaboración de
LN Johanna Colin
@jnncolin
COPYRIGHT 2020
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Table
TABLA DEof
contents
CONTENIDOS
03 Copyright
09
01 Introduction
Introducción
34
03 Colaboración | johanna Colin
ejercicio en tiempos de pandemia
08
76 Nutrimentos con función inmunomoduladora
09
87 Suplementación previa a la infección
31
90 Suplementación durante la infección
50
112 Suplementación después de la infección
128
140
54 Conclusiones
161
170
188
197
212
01
NOTA: al día de hoy, no De nuevo, es absurdo
existe tratamiento confiar tu suerte a un
alguno que demuestre suplemento o incluso
eficacia en la prevención un medicamento.
o cura de la enfermedad Lo mejor es y será
por coronavirus. siempre evitar el
contagio con las
medidas que ya todos
El siguiente material es
conocemos.
un resumen de los
suplementos,
nutracéuticos y Dicho esto, ¿qué puede
nutrimentos que valer la pena en
pueden ser de interés cuanto el tema de
en el contexto de la suplementación y
pandemia y de la covid-19?
infección por SARS
COV-2 basado en la
evidencia más reciente.
Tanto en el ámbito aquí lo revisaremos.
ambulatorio como en
hospitalización.
EL LIBRO NEGRO DE LOS SUPLMENTOS

EL LIBRO NEGRO DE LOS SUPLEMENTOS
CAPÍTULO BONUS | SUPLEMENTACIÓN Y COVID-19
Comencemos por ubicar que en todo este contexto,

tenemos que identificar 3 escenarios o etapas:
1) antes de la infección
2) durante la infección
3) post infección, en lo que se ha denominado

síndrome post covid.
En lo que refiere al primer punto, el consejo es sencillo:

mantener el mejor estado de salud posible.
Eso implicaría un peso adecuado con una composición

corporal adecuada.
Es decir, aun con un IMC normal, tener un porcentaje

menor de 20% en hombres (ideal, en 15% o menos) y
menor de 30% en mujeres (ideal, 25% o menos). Pues
como se ha reportado, el tejido adiposo en exceso
parece jugar un papel importante en la exagerada
respuesta inflamatoria del cuerpo a la infección, pues
parece que también cuenta con receptores ACE2,
comentado más adelante y que juega un papel clave en
la infección.
02
Y si se padece una comorbilidad, en general tener tus

cifras de control, en rango; hemoglobina glucosilada
debajo de 6.5%, tensión arterial debajo de 120/80 y
sobre todo, mantener un estilo de vida activo, por salud
física y mental.
Respecto a este punto, considerando el impacto de la

actividad y ejercicio físico en diversos aspectos
fisiológicos, en el siguiente apartado se revisa la
relación de éste en el contexto de la pandemia por
parte de la Licenciada Johanna Colin.
¿EJERCICIO EN TIEMPOS DE
PANDEMIA?
Como bien se nos inculca desde

temprana edad; realizar
actividad física. Sin embargo,
ahora con lo que ha surgido en
la actualidad, ¿creen necesario
ejercitarse en tiempos de Covid-
19?
En pleno 2020 existen 2

pandemias, la que siempre ha
existido desde que se detonaron
los primeros virus y la silenciosa
llamada: inactividad física.
03
La inactividad física siempre ha sido un problema

permanente que no sólo nos ha conllevado a más gastos
en Salud Pública, si no también es desencadenante a
diversas patologías cardiometabólicas y claro, menor
calidad de vida.
El médico general, el nutriólogo, el preparador físico es

el profesional especializado en recomendar/recetar
ejercicio físico en todo tipo de población si dejar de
lado a los que ya presentan un problema a nivel salud.
Es aquí dónde entran las dudas, preguntas, mitos,
mentiras e incluso falacias sobre el tipo en específico de
actividad física que se “debería” realizar, el tipo de
“suplementación efectiva” en tiempos de Covid-19;
estamos llenos de información buena como un arma de
dos filos llamada: redes sociales, dónde encuentras todo
tipo de información, buena, mala, pésima, tips,
etcétera.
Por eso es muy importante, no sólo ir de la mano con

un nutriólogo especialista en el área, sino también un
profesional que nos oriente hacía donde caminar;
siempre por el lado de la evidencia científica.
No existe evidencia que determine la relación del

ejercicio físico y alguna modificación de la enfermedad
COVID-19; es decir que aumente la gravedad o que
disminuya la enfermedad. Se sabe que la actividad
física por si sola es capaz de incidir o manipular
positivamnte sobre la disminución de la morbilidad y
pronóstico de las enfermedades.
04
Las personas que hacen actividad física

moderada/intensa regularmente presentan menores
niveles de biomarcadores inflamatorios que las que
realizan actividad física leve o no la realizan. Es uno de
los puntos en los que una persona que ya presenta
sintomatología de Covid-19 o que ya la presenta, no
está prohibido la actividad física, no tanto porque haga
que el virus se elimine, sino más bien para mejorar la
calidad de vida, mejorar la calidad mitocondrial y a su
vez; por supuesto, preservar la masa muscular. Esto no
quiere decir a que entre más ejercicio se haga durante
el Covid-19, mayor hipertrofia muscular, simplemente
se traduce a mantener el sistema inmune activo y que la
masa muscular sea un marcador de calidad de vida.
En personas que realizan ejercicio físico regular, este

podría disminuir la gravedad de los síntomas y el
número de días de enfermedad por episodio de
infección respiratoria aguda. No hay suficiente
información que relacione el ejercicio y la aparición,
reducción de severidad de los episodios infecciosos, el
número de días de síntomas y el riesgo general de
infecciones.
05
Se recomienda mantener actividad física regular, con

duración moderada entre 30 a 60 minutos, 3 a 5 días
por semana a una intensidad del 60% al 80% de la
capacidad máxima. Para la entrada celular este virus
utiliza su proteína de superficie S (spike), se une al
receptor celular de la enzima convertidora de
angiotensina (ECA), presente principalmente en el
tejido respiratorio, intestinal y renal.
En cuanto a la relación de ejercicio físico e inmunidad

Las recomendaciones basadas en opiniones de expertos
y del American College of Sports Medicine sugieren las
siguientes recomendaciones de actividad física durante
la pandemia:
-Se recomienda mantener una actividad física regular,

en un volumen moderado de 30 a 60
minutos, 3 a 5 días por semana a una intensidad del
60% al 80% de la capacidad máxima.
No hay relación existente o bastante sólida que nos

mencione que no se deba hacer ejercicio sin tener
Covid-19, una de las luchas constantes es el sobrepeso y
las comorbilidades que lo acompañan, es por eso que se
debería recomendar el ejercicio físico como algo que
nos asegura mejorar o prolongar la calidad de vida.
06
Unas de las cosas por las que recomiendo ejercicio

físico es:
Es un antidepresivo natural, ya que genera altos niveles

de dopamina durante su práctica, tal y como nos
explican multitud de autores, especialistas en la función
respiratora. Sus estudios clínicos sobre animales,
sometiéndoles a ejercicios “moderados” sobre rodillos,
lo confirman.
Beneficio en la capacidad pulmonar con el ejercicio:

Refiriéndonos siempre al ejercicio moderado, que es el
que recomendamos a nuestros colegas, es indudable la
mejora de la capacidad aeróbica con la práctica del
mismo. La eficacia del ejercicio empleado en personas
con problemas respiratorios, ayuda a mejorar la calidad
de vida.
Sabemos que la Covid-19 puede derivar en neumonías,
que en estadios avanzados pueden producir fibrosis
pulmonares que dejarán secuelas pulmonares en el
paciente. Por supuesto el tabaquismo debe ser reducido
lo máximo, e incluso es un momento ideal para dejarlo
por completo. No existe evidencia que determine la
relación del ejercicio físico y alguna modificación de la
enfermedad COVID-19.
El ejercicio físico reduce las concentraciones de

biomarcadores inflamatorios, esto podría mejorar el
pronóstico en individuos con afecciones asociadas con
inflamación elevada como infecciones respiratorias y
enfermedades sistémicas.
07
NUTRIMENTOS CON FUNCIÓN

INMUNOMODULADORA
La idea popular de “fortalecer el sistema inmune” sería

por definición, incorrecta, pues esto no es posible, al
menos no con suplementos o medicamentos, sino con
exposición a infecciones en el pasado (de hecho, una de
los noticias interesantes recientes, es la posible
inmunidad celular adquirida por otros catarros
causados por otros coronavirus) y en todo caso, lo que
podemos hacer es que haya una respuesta
inmunológica eficiente.
Y bajo esa línea, si hay nutrimentos y nutraceúticos con

función inmunomoduladora.
Tomado de: Infusino et al. Diet Supplementation, Probiotics, and Nutraceuticals in SARS-CoV-2 Infection: A
Scoping Review. Nutrientets 2020
08
EL PAPEL DE LA VITAMINA D EN INFECCIONES

VIRALES
Recordando una de las premisas más importantes del

material El Libro Negro de los Suplementos; la
mayoría de éstos cobran relevancia solo cuando existe
una deficiencia.
Y en el caso de la vitamina D, es la carencia nutrimental

más común a nivel global.
Hay que recordar que la dieta no es la fuente principal

de esta vitamina, sino la exposición al sol. Por lo que
con la cuarentena puede haberse agravado, sumado a
detalles como que la obesidad puede limitar la
biodisponibilidad de esta hormona (en el capítulo de El
Libro Negro de los Suplementos, se ahonda en ello).
09
Sin duda, una de las vitaminas más importantes

partiendo del hecho de que en realidad es una
hormona y en el contexto de la pandemia cobra mayor
relevancia pues incluso previo a la aparición del Sars –
Cov -2, ya existían estudios que asocian enfermedades
respiratorias y vitamina D, tanto en la duración de
catoros comunes como incluso como en un posible
mecanismo que facilite el contagio del virus de la
influenza (con mayor actividad en estos meses) por
diversos motivos, que van desde la sobrevivencia de
dicho virus a bajas temperaturas, pero también ligado a
que tenemos una menor exposición al sol y los rayos
UV son menos eficientes para una adecuada síntesis,
haciendo que presentemos concentraciones en sangre
más bajas.
A nivel fisiológico, esta deficiencia se traduce en una

menor síntesis de peptidos endógenos con propiedades
antibióticas y antivirales, como lo son la Beta-2-
defensinas y las catelicidinas. Esta última, actuando
sobre la membrana de bacterias, virus, bacilos pero
sobre todo, en la inhibición de citoquinas
proinflamatorias como el factor de necrosis tumoral
alfa (TNF A) y el interferón gamma.
Y en ese sentido, la producción de catelicidina es dosis-

dependiente del nivel de vitamina D. en donde de
acuerdo a estudios como este y este, se establece como
mínimo una concentración de 30 ng/dL en sangre para
una óptima producción.
10
Vale la pena recordar que la vitamina D tiene

receptores (VDR) en la gran mayoría de células, y eso
incluye las del sistema inmune como son macrófagos,
células dendríticas, linfocitos T y B además de
monocitos.
Bajo esa línea, también existen diversos estudios que

correlacionan concentraciones en sangre elevadas con
menor riesgo de complicaciones por influenza, así
como niveles bajos con un cuadro más grave de
influenza.
07
El tema ha cobrado mayor relevancia pues existen

algunos estudios observacionales que encuentran una
correlación entre niveles bajos de vitamina d en sangre
con presentar covid severo y que esta enfermedad sea
leve, cuando se está por arriba de 30 ng/dL
Esta imagen lo describe muy bien.
12
Pero revisemos a detalle dicha conexión.
VITAMINA D y SARS-CoV-2
El receptor ACE2 es el punto exacto a través de donde

el virus SARS-CoV-2 ingresa a las células humanas. Las
partículas virales, al unirse a dicho receptor, juntas se
internalizan en la célula.
Esto genera una pérdida de ACE2 y su importancia en
la fisiología de la célula está relacionada con la gravedad
de la enfermedad.
Por otro lado, se ha encontrado que la deficiencia y

sobretodo, la insuficiencia de vitamina d, conduce a una
sobreexpresión de la renina y la subsecuente activación
del sistema renina-angiotensina, que entre otras cosas,
es un importante regulador de la tensión arterial, la
inflamación y la homeostasis de los fluidos en el
cuerpo.
Las alteraciones en este sistema debido a la pérdida de

la función de ACE2 en el contexto de la infección por
SARS-CoV-2 pueden promover la infiltración de
neutrófilos, inflamación excesiva y lesión pulmonar.
Una vez que la infección pulmonar progresa a hipoxia,
se libera renina, lo que establece un círculo vicioso para
disminuir la ECA2 que puede culminar en el síndrome
de dificultad respiratoria aguda o SDRA.
Es decir, la vitamina D actúa como un factor que

regulará el sistema renina-angiotensina al controlar (en
este caso, disminuir) la expresión de renina, la enzima
que limita la velocidad de la cascada renina-
angiotensina.
13
tomado de : Grant 2020 | Evidence that Vitamin D

Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and
COVID-19 Infections and Deaths
¿Debo entonces suplementarme?
La respuesta más bien es que debemos evitar tener

deficiencia, incluso independientemente del contexto
de pandemia, influenza y enfermedades respiratorias,
las deficiencias nutricionales y en este caso, de una
hormona, no serán convenientes de cara a una óptima
salud.
Buscar mantener niveles por arriba de 30 ng/dL o

(según este artículo, 40 a 50 ng/dL) cobra relevancia en
el contexto del coronavirus circulando por el mundo y
aunque la evidencia no es contundente, sí existen
elementos para considerar que, en caso de contagio, es
mejor llegar a la infección con niveles adecuados en
sangre de 25 hidroxi vitamina D.
14
El primer paso por ende, es conocer tus

concentraciones en sangre por lo que en un esquema
ideal, es evaluar en un laboratorio dicho valor.
Imaginemos el caso de una persona, de 70 kg, con:
21 ng/dL de Vitamina d3
en sangre
(Pueden hacer el estudio en laboratorio Olab (CDMX)

por $800 ($35 dls.) y en Lab Médico Polanco, por
$1,100 ($55 dls.)
Retomando el hecho de que el sol es la fuente natural

más importante de dicho nutrimento,
¿Cuántos minutos necesitamos exponernos para

mantener niveles arriba de 30 ng/dL de vitamina d en
sangre?
Esa respuesta dependería del nivel en que nos

encontremos, pero suponiendo que el objetivo sea
pasar de deficiencia a suficiencia (por ejemplo, de 21 ng
a 31 ng/dL, como probablemente nos encontremos
muchos tras la cuarentena), pero también de aspectos
como: tono y cantidad de piel expuesta, la parte del
mundo en que te encuentres (en México, estamos en
otoño) padecer sobrepeso/obesidad o más
15
específicamente, el nivel de grasa corporal y por

último, la hora del día a la que se realice dicha
exposición.
Esta aplicación es una forma de resumir dichos

aspectos, personalizarnos y saber cuántas UI generamos
ese día, e incluso registrar tu consumo en alimentos y
suplementos (y se puede que tus datos, sean usados con
fines de investigación)
Dmindaer disponible en
App Store sin costo
16
En mi caso, de las 10:17 a las 10:38, logré sintetizar 950

UI exponiendo lo que la app maneja como 50% del
cuerpo, o sea estando con playera sin mangas y short.
Pero entonces ¿cuántas unidades necesitaría para

llegar a la meta de 31 ng/dL?
La recomendación actual es de 400 UI, pero hay

suficiente evidencia para poder decir que esa cantidad
es inadecuada para corregir deficiencia.
17
La siguiente es una ecuación predictiva para guiar esta

pregunta, pero en términos generales, 4,000 a 5,000 UI
por un tiempo para después pasar a un eventual
mantenimiento de 2,000 UI al día, una vez alcanzados
los valores deseados. pero de nuevo, en mi caso
concreto. En personas con insuficiencia y otros factores
como obesidad y menor exposición al sol, puede ser
conveniente una cantidad mayor.
La fórmula es la siguiente:
Dosis en UI= [(8.52 – valor deseado de vitamina d

sérica) + (0.074 × edad) - (0.20 × IMC) + (1.74 ×
concentración de albúmina) - (0.62 × concentración
inicial de vit d]/(-0.002)
FÓRMULA PARA ESTIMAR UNA DOSIS

ADECUADA DE VITAMINA D3 (Singh &
Bonham, 2014)
Nótese que la fórmula considera la albúmina, una

proteína transportadora. Para resolverlo y por consejo
de el Lic. Guillermo Muñoz (por quien conocí ese
estudio, y cuyo proyecto Fitness Vitae te recomiendo
seguir) podemos usar la media del intervalo de ese
valor, que es 3.4 a 5.4 g/L, quedando en 4.4 g/L.
Aplicado la fórmula al dato del ejemplo , obtenemos

que:
18
Puedes encontrar tanto en el blog de Guillermo como

aquí, una calculadora usando esa fórmula.
Existe una aplicación para android que hace una

estimación similar (y tampoco requiere el dato de la
albúmina) pero no está disponible fuera de México.
Con todo esto, la dosis que manejaré para asegurar los

30 ng/dL es de por 15 días y después, tomas de 5,000
UI cada 3 días o 10,000 1 vez a la semana
19
VITAMINA C
Es imposible no pensar en enfermedades respiratorias

y vitamina C. Y es que la importancia de esta vitamina
está más que demostrada en la respuesta inmune, sobre
todo en la generación de leucocitos y la liberación de
interferones, que en el contexto actual cobran
relevancia porque sí, el coronavirus sí bloquea la
liberación de éstos.
Pero en un breve resumen, los beneficios antioxidantes

de esta vitamina y su papel como cofactor de muchas
reacciones que involucran al sistema inmune, parecen
tener solo una cierta utilidad en dos contextos:
- dosis biodisponibles muy elevadas, es decir, solo vía

intravenosa. Situación que no es viable en un contexto
“desde casa”.
-Ya durante la infección, por lo que será revisada en

el apartado siguiente.
PROFILAXIS
Siguiendo con la línea de suplementos o nutraceuticos

que pueden ser de interés, toca el turno a las especias,
raíces y sus compuestos bioactivos, destacando Citrus
sp.; Galangal; Curcuma sp.; Sappan Wood.
20
El interés en ellos surge tras identificarse que algunas

de sus sustancias activas, específicamente sus
flavonoides, tienen la capacidad de unirse a los
receptores diana del Sars-CoV-2, el ACE2 pero
también otros como son el Receptor Binding Domain
(RBD), protesasa domain (PD-ACE2) y la glicoproteína
Spike.
21
Justamente, muchos medicamentos usados, como el

Lopinavir y otros que seguramente estarán
desarrollándose, tienen como objetivo actuar sobre
estos sitios de acción, tanto para prevenir la infección
como la severidad al limitar la replicación.
Seguramente pronto estaremos escuchando más de

ellos.
Y como bien lo menciona el artículo, aunque se

elaboren dichos fármacos, la alta demanda y urgencia
que ha generado la contingencia hace que tengamos
que mirar hacia productos y elementos que tengan
una mayor disponibilidad para toda la gente. Y por
fortuna, parece haber sustancias con ese perfil; los
flavonoides.
De todos, destacan la Hisperidina, la curcumina,

galangina y la brazilina, pero aquí un listado de los
diversos flavonoides con actividad antiviral.
Estos compuestos pueden ser encontrados en cítricos,

la raíz de la cúrcuma y en plantas como la “madera de
Sappan”, muy comunes sobre todo en el sur de Asia
que, más adelante veremos, este aspecto ha cobrado
relevancia por cómo se ha desarrollado la pandemia
en esa región del mundo.
Revisemos cada uno de esos 3 flavonoides de interés.
22
Retomado de Utomo, Ikawati, 2020 Revealing the Potency of Citrus and Galangal Constituents
to Halt SARS-CoV-2 Infection. Preprint.
HESPERIDINA
La hesperidina es un flavonoide de origen glúcido que

se encuentra en frutas cítricas como el limón y las
naranjas. La hesperidina tiene varias actividades
farmacológicas como anti-aterogénica,
antihiperlipidémica, antidiabética, venotónica,
cardioprotectora, antiinflamatoria y antihipertensiva.
23
1)Interferir en la entrada de Sars-CoV-2 con los

receptores ACE2
2)Activar la ruta mitogen-activated protein kinase

(MAPK), importante en la respuesta inmune ante la
influenza y recientemente también descubierto, que
dicha ruta también juega un papel importante en la
infección por COVID mediante el inferferon MAPK
3)Por último, su alta actividad antinflamatoria

inhibe la producción e citosinas como IFN a y la
Interleucina 2.
retomado de Haggag, YA, El-Ashmawy NE |Is hesperidin essential for prophylaxis and
treatment of COVID-19 Infection? Medical Hypotheses. 2020 Jun
Como señala Haggag y colaboradores, puede

resumirse a que la hesperidina interfiere con la
entrada del virus, con una mejora la inmunidad
24
celular del huésped y minimiza la liberación de

mediadores inflamatorios y su mezcla protege contra
la tromboembolia venosa.
Por eso, será muy común ver su uso, sobre todo en

combinación con heparina de bajo peso molecular en
la prevención de la incidencia de embolia pulmonar y
de la trombosis venosa profunda. Su nombre
comercial es Daflon 500 pero también puede
encontrarse el flavonoide aislado, generalmente con
vitamina C.
CURCUMINA, BRAZILINA & GALANGINA
Uno de los flavonoides y sustancia de gran interés en

la comunidad científica por sus diversos beneficios
para la salud y que es pieza clave de la denominada
medicina ayurvédica; la curcumina.
Mucho de la atención a este tipo de compuestos

bioactivos con papel inmunomodulador son
relativamente comunes en países como la India,
SriLanka, Malasia, Indonesia y en general, el sudeste
de Asia, donde parece haber una menor tasa de
mortalidad de COVID.
25
Y tal como lo menciona este estudio, existen múltiples

factores confusores de dicha cifra, que van desde el
hacinamiento y falta de agua potable, un menor
índice de pruebas realizadas, entre otros. Y aunque “la
verdad” de los efectos de la pandemia en el mundo la
sabremos hasta dentro de varios años, no deja de ser
relevante en el contexto de la pandemia y de
búsqueda de herramientas para combatir este virus.
POSIBLES MECANISMOS DE ACCIÓN CONTRA

COVID-19
Como se ha mencionado anteriormente, la relevancia

gira en dos líneas:
-Interactuar con los receptores por dónde entra

Sars-CoV-2 a la célula
-Su efecto inmunomodulador y sobre todo,

antinflamatorio
La siguiente tabla, justo muestra los puntajes de

acoplamiento en diversos sitos de unión de Sars-CoV-
2 de 3 compuestos bioactivos encontrados en la
cúrcuma, C. sappan y A. galanga.
Y como se puede apreciar, el potencial para unirse a

dichos receptores existe, siendo menor al encontrado
con la hesperidina.
26
Retomado de Utomo, Ikawati, 2020 Revealing the Potency of Citrus and Galangal Constituents
to Halt SARS-CoV-2 Infection. Preprint.
EFECTOS ANTIOXIDANTES
La formación de trombos y la respuesta

hiperinflamatoria son dos de los grandes problemas
que genera covid-19, por ello es que la evidencia que
respalda las propiedades antitrombóticas de los
curcuminoides hace que se vuelva una herramienta de
interés para evitarlos y a nivel pulmonar, la curcumina
ayudar en la afectación pulmonar a través de su
actividad sobre las anticitocinas como antifibróticas.
Existe además, una carta al editar

o por parte de un
grupo de investigadores encabezados por el Dr
Manoharan a un Journal Indio, que literalmente
titulan “curcumina, un maravilloso fármaco como
medida preventiva para el manejo de COVID19"
donde, de nuevo, exaltan el potencial efecto de
interacción con receptores y como atenueador
27
mediante la modulación de los efectos

proinflamatorios de las vías de señalización del
receptor de angiotensina II-AT1 que reducen la
dificultad respiratoria en el tratamiento de COVID19.
Específicamente, en la disminución significativa en el

nivel de citocinas proinflamatorias TNF-α, IL-6 y
especies reactivas de oxígeno, reportado en
investigaciones pasadas, NO necesariamente en el
contexto de covid, pues hay que recalcarlo, hoy por
hoy, no existe ningún estudio serio que evalúe el
efecto en pacientes de covid19.
Por otro lado, los compuestos galangina y la brazilina,

pertenecientes a las plantas Caesalpinia sappan y
Alpinia galanga, respectivamente, se encuentran en
una situación similar. Compuestos usados en la
medicina tradicional de la región en preparaciones
llamadas “jamu”, que serían una especie de menjurjes o
bebidas preparadas de forma meticulosa para que
funcionen como agentes terapéuticos, de los que
existen estudios que evalúan su eficacia.
28
CONCLUSIONES | ETAPA PREVIA A LA INFECCIÓN
Fortalecer el sistema inmunológico no es en realidad

tan sencillo como parece, y el tenerlo –en buen
estado- corresponde más bien a un adecuado estilo de
vida que considera nutrición adecuada, composición
corporal adecuada, buenos hábitos de sueño, control
de estrés y una adecuada exposición al sol.
De ese último aspecto, la cuarentena y el

confinamiento muy seguramente ha empeorado los
patrones de asoleado que de por sí, parecían ser
insuficientes dada la alta prevalencia de deficiencia de
vitamina D.
Existe poca evidencia al respecto, pero sí una línea de

hipótesis justificable que sugiere que, en el contexto de
la pandemia actual, es deseable que la población, sobre
todo de grupos de riesgo (adultos mayores, personas
con patologías crónicas degenerativas y obesidad) se
encuentren con valores arriba de 30 ng/dL de cara
tener cierta efecto protector a una alta
morbimortalidad de covid-19 y de influenza.
29
CONCLUSIONES | ETAPA PREVIA A LA INFECCIÓN
Estudios como este, sugieren seguir un protocolo con

altas dosis (10,000 UI) por 2 semanas para continuar
con cantidades de 5,000 UI con el fin de elevar de
forma rápida dichos valores. Y aunque lo deseable será
siempre una evaluación bioquímica de nuestros
niveles en sangre al inicio y a los 2 y 4 meses de iniciar
la intervención, partimos de las prevalencias previas y
el contexto de encierro actual como que una gran
cantidad de la población, puede que se encuentra en
deficiencia o insuficiencia.
Respecto a otros suplementos que puedan ocuparse en

esta etapa, se encuentran los polifenoles, del que
destaca la hesperidina y aún por revisarse, los
curcuminoides, galangina y la brazilina que hasta al
momento, sí parecen tener cierto efecto profiláctico y
el primero, con un ligero potencial durante la
infección.
Las preparacione herbales Jamu se vuelven muy

relevantes en el contexto por 2 aspectos principales;
un importante efecto inflamatorio pero sobre todo,
ser baratas y accesibles para una gran parte de la
población, detalle importantísimo ante la larga espera
de la vacuna y sobre todo, de la vacunación universal.
30
SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
Vuelve a ser relevante mencionar que no existen

medicamentos que muestren ser un tratamiento
efectivo ante la covid-19, quizá solo algunos que
reducen la mortalidad (como algunos esteroides) y/o el
tiempo de hospitalización o de días en terapia
intermedia o intensiva (como remdisivir), pero aún en
caso de que ya se tuviera identificado, su producción y
distribución a nivel mundial se volvería un gran
problema. Por ejemplo, de este último, en meses
pasados hubo un acaparamiento de él por parte de
países como Estados Unidos.
Esta fue la premisa de uno de los

mejores artículos al respecto que
buscó revisar los suplementos,
probióticos y nutracéuticos que
pudieran tener relevancia clínica
para tratar la infección por
coronavirus.
Aquí un resumen de ellos y su

potencial mecanismo de acción.
EL LIBRO NEGRO DE LOS SUPLEMENTOS 31

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
VITAMINA D
Cerrando el tema de esta hormona clasificada como

vitamina, hace apenas unos días se publicó un
interesante ensayo clínico aleatorizado, en donde se
compararon dos grupos: pacientes con prueba PCR
positiva para SARS CoV 2 con cuadro clínico de
infección respiratoria aguda. Ambos recibiendo el
mismo protocolo médico de atención con la diferencia
de que un grupo recibió desde el primer día, una
megadosis de calcifediol (25 hidroxivitamina D3) un
metabolito de la vitamina D y el otro grupo no.
El resultado:
Se redujo de forma significativa la necesidad de

ingresar a terapia intensiva en una gran cantidad de
pacientes que recibieron 0.532 mg de calcifediol (que
equivale a 20,000 UI de vitamina d3) el primer día de
ingreso al hospital y 0.266 mg (10,000 UI) los días +3 y
+7 a partir del ingreso, que fue el protocolo usado.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
El mismo artículo menciona las limitantes y elementos

confusores como el hecho de que los pacientes del
grupo con vitamina D, presentaba un porcentaje
ligeramente menor factores de riesgo para agravarse
contra el grupo que no recibió dicha vitamina (48 vs
61.4) pero sobre todo, el hecho de que no se consideró
el factor obesidad, que se sabe ahora, puede igualar el
riesgo de muerte y gravedad a el hecho de ser mayor
de 65 años o de etnia negra.
PROBIÓTICOS
El hecho de que la diarrea y otros síntomas

gastrointestinales se presenten en pacientes
diagnosticados con COVID, ha puesto la atención sobre
otro elemento clave en la salud y en cierta medida, en
la respuesta inmune; la microbiota.
Y con ello, eventualmente, la suplementación con

probióticos. Por otro lado, se tiene conocimiento que el
ya famoso receptor ACE2 también está presente en los
enterocitos y las células del epitelio del esófago.
Citando textualmente a Infusino y colaboradores,

menciona que “si bien los datos sugieren que es más
probable que el SARS-Cov-2 se transmita por vía
respiratoria, muchos hallazgos sugieren que el intestino
podría tener un papel relevante tanto en la evolución
patogénica de la enfermedad como en una posible vía
de infección.
SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
Con base en los hallazgos intestinales, es posible asumir

que la replicación viral en el intestino determina un
aumento exponencial de la carga viral en la mucosa
digestiva. Este mecanismo podría conducir a una
pérdida de la integridad de la barrera con un
desequilibrio de la microbiota y sus metabolitos,
determinando importantes consecuencias sobre el
sistema inmunológico, lo que podría conducir a una
fuerte producción de citocinas.”
De momento existen muy pocos estudios concretos en

el tema de cepas específicas, probióticos y covid, pero
partiendo de que en otras enfermedades respiratorias
como la influenza, cepas como Haemophilus
influenzae, Staphylococcus aureus, Streptococcus
pneumoniae, and Moraxella catarrhalis están
incrementandas en la microbiota nasofaríngea de
pacientes con ese virus, lo que nos habla que en la

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
infección, no solo interviene el huésped y el agente

causal, también otros microorganismos de forma
directa o indirecta.
Entrando más en materia, sí se cuenta con evidencia de

que la familia de los lactobacilos posee una capacidad
inmunomoduladora y protegen de las infecciones por
virus al mejorar las respuestas antivirales de citocinas
en las células respiratorias e inmunes y en la mucosa
intestinal.
De hecho, en las guías clínicas Chinas para el manejo

de pacientes con covid, se incluye el uso de pro y
prebióticos, sobre todo con el fin de evitar infecciones
secundarias por bacterias oportunistas tras los periodos
de diarrea y también, a evitar una exagerada respuesta
inflamatoria, sobre todo en pacientes que no presentan
síntomas respiratorios.
Hypothesis on the mechanism of intestinal involvement in coronavirus disease 2019 (COVID-19).

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
INFECCIÓN POR COVID Y MICROBIOTA
Lo primero que hay que decir sobre el tema, es que

aún hay pocos estudios al respecto, pero en algunas
cartas al editor como esta (referencia) señalan que la
disbiosis intestinal podría también ser un factor de
riesgo para experimentar un covid severo.
Y es que el virus parece tener un importante efecto en

alterar la microbiota tanto durante la infección como
una vez que se recupera el paciente.
Por ejemplo, este estudio reportó que la abundancia

inicial de Coprobacillus, Clostridium ramosum y
Clostridium hathewayi se correlacionó con la gravedad
de COVID-19; y por otro lado, hubo una correlación
inversa entre la abundancia de Faecalibacterium
prausnitzii, una bacteria que tiene efectos
antiinflamatorios y covid severo.
En pacientes que fueron internados, varios bacteroides

(como dorei, thetaiotaomicron, massiliensis y ovatus)
fueron encontrados en muestras fecales y dichas
bacterias parecen tener un efecto en regular
negativamente la expresión de la enzima convertidora
de angiotensina 2 (ECA2) en el intestino.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
Actualmente, hay 3 estudios realizándose evaluando el

impacto de probióticos tanto en la prevención
(profilaxis) como durante la infección en diversas
poblaciones, como personal de salud o pacientes
internados.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
El primero, Lactobacillos coryniformis K8 es un

probiótico que se comercializa bajo el nombre de
Hereditum Immunactiv K8, disponible solo en Europa
al parecer (no pude encontrarlo en algún portal en
México) y que por cierto, sus acciones se han disparado
en los últimos meses. Justo esas cepas, parecen reducir
los síntomas de infecciones virales y de nuevo, como lo
marca la imagen, en proceso de evaluar su efectividad
frente a covid.
En el caso de la bacteroterapia, el producto usado tiene

por nombre SivoMixx y contiene las siguientes cepas.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
Este es su portal oficial en Europa:

https://www.sivomixx.net/en/feeling-good-naturally/

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
VITAMINA C E INFECCIÓN DE COVID
El ácido ascórbico regula la inmunidad al mejorar la

diferenciación y proliferación de células B y T, y es
beneficiosa para prevenir y tratar infecciones
respiratorias y sistémicas.
Eso y considerando su importante efecto antioxidante,

ha dado pauta a usarse en otros contextos hsopitalarios,
con relativamente éxito en casos como la prevención
de la sepsis. Por lo que a la hora de buscar tratamientos
a esta nueva infección, se han hecho estudios de
intervención megadosis de esta vitamina, que hay que
recordar, para conseguir efectos fisiológicos relevantes,
es la única manera.
Justo en Febrero de este año, aún antes de que

impactará de forma significativa la pandemia en
Occidente, se publicó este metanalasis en donde sí se
encuentra que megadosis de vitamina C, que van desde
los 1,000 a 6,000 mg al día, logran disminuir el tiempo
que requiere un paciente de ventilación mecánica.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
Aterrizado al tema del coronavirus, tanto en hospitales

Chinos, pero sobre todo estadounidenses,
específicamente en Nueva York, se ha seguido el
protocolo de administrar altas dosis de vitamina C a
pacientes graves de COVID con el objetivo de evitar la
sepsis y detener la llamada, tormenta de citcinas. Y
aunque muchos de los resultados son más anecdóticos,
justo en los días próximos en los que se está elaborando
este material, estará publicándose los resultados de un
ensayo clínico.
Tomado de Feyaerts, A. Vitamin C as prophylaxis and adjunctive medical treatment for COVID-19?
Nutrition. Jul 2020
En Nueva York el protocolo solía consistir en

administrar vía intravenosa 1,500 mg de vitamina C,

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
de tres a cuatro veces al día y el diseño del estudio a

publicarse próximamente, de 12 gramos Vs Placebo,
durante 7 días. Por acá puedes dar seguimiento a los
resultados.
https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04264533
MELATONINA Y COVID
La melatonina es una neurohormona, secretada por la

glandula pineal con importantes beneficios para la
salud y se ha utilizado con éxito para tratar trastornos
del sueño, delirio, aterosclerosis, enfermedades
respiratorias e infecciones virales. Y hay evidencia
documentada de sus efectos positivos para aliviar el
estrés respiratorio agudo inducido por virus, bacterias,
radiación, etc.
De ahí que se ha investigado como potencial

tratamiento para covid-19 con resultados interesantes.
El siguiente diagrama explica los mecanismos

potenciales de acción.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
De forma general, la melatonina puede desempeñar un

papel de tratamiento que coadyuvante en la regulación
del sistema inmunológico, la inflamación y el estrés
oxidativo, los elementos cruciales en la infección. Y de
esta forma, brindar apoyo a los pacientes con lesiones
pulmonares o que presenten el síndrome de dificultad
respiratoria aguda.
Otro de los puntos relevantes al considerar su uso es

alta seguridad, ya que incluso a dosis elevadas, presenta
nulos o muy pocos efectos adversos y es una gran
ayuda para evitar mayores dosis de sedantes en
pacientes que ingresan a UCI

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
En general, las dosis manejadas son de 3 a 6 mg y que

podemos incluso, conseguir en la farmacia sin receta
médica Y aunque la evidencia aún no es contundente,
su margen de seguridad, beneficios antiflamatorios,
antioxidantes e inmunes y bajo costo, la han hecho una
opción muy usada en pacientes con covid moderado y
severo.
ZINC Y COVID
Un mineral de que también se encuentran beneficios

interesantes en diversos aspectos pues no solo participa
como cofactor en una gran de reacciones, sino que
muchas personas, sobre todo del grupo de riesgo,
presentan deficiencia de él.
Sus mecanismos de acciones son varios pero en

general este mineral tiene el potencial de reducir el
riesgo de infecciones virales del tracto respiratorio, y al
parecer también con SARS-CoV-2, acortar la duración
y gravedad de la enfermedad.
Estudios in vitro han demostrado que el zinc puede

inhibir la actividad enzimática y la replicación de la
ARN polimerasa del SARS-CoV y puede inhibir la
actividad de la enzima convertidora de angiotensina 2
(ACE2), que como hemos visto a lo largo del material,
juega un papel relevante en la severidad de la
enfermedad.

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
El zinc también puede modificar la respuesta del

huésped a una infección. En el diagrama se muestras
estas posibles roles durante la covid.
Tomado de From “Zinc and respiratory tract infections: Perspectives for COVID 19 (Review)” by Skalny, A.V., Rink, L.,
Ajsuvakova O. et al. 2020 in the International Journal of Molecular Medicine; Volume 46, Issue 1, page 21
Las dosis usadas han sido variables, ya que incluso se

ha manejado también enprotocolos de administración
via intravenosa.
Pero por ejemplo, en esta intervención hecha en Abril,

manejaron 50 mg/d de gluconato de zinc por 28 días.
En este otro, solo 15 mg/d en conjunto con Cloroquina

e Hidroxicloroquina, que parecen tener un efecto
coadyuvante

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
Y en este último, una dosis ajustada de 0.5 mg/kg/d en

solución salina de 250 ml/d durante 3 a 6 horas,
durante 7 días.
Y solo mencionar que sí hay efectos secundarios; arriba

de 100 mg/d se asocia con anosmia, pérdida del olfato.
PROTEÍNA DE SUERO
Por último, hacer una rápida mención a que una dieta

con suficiente proteína será útil en contexto
hospitalario de cara a evitar pérdida muscular y hasta
úlceras por presión, junto a toda la terapia nutricional
enteral y parenteral que el nutriólogo clínico decida
prescribir.
Por acá comparto un par de algoritmos de la Academia

de Medicina de Colombia con sus recomendaciones de
alimentación y nutrición en pacientes con covid, en
donde considera 1 a 2 tomas para asegurar dicho
nutrimento y aunque no hay estudios puntuales, una
proteína de suero de leche de calidad, que contenga
moléculas nutritivas de interés como lactoglobulinas o
glutation, parecen tener un efecto positivo en el
sistema inmunólogico, aunque en este caso en
específico, todo está enfocado en mantener un balance
positivo de nitrógeno durante el tiempo que se esté
hospitalizado y con la infección, pues recordemos que
los anticuerpos y demás células del sistema inmune,

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN
son de origen proteico y no es conveniente una dieta

deficiente en este nutrimento durante ese contexto (y
en general, nunca a menos que exista un problema
renal).

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN

SUPLEMENTACIÓN
DURANTE LA
INFECCIÓN

SUPLEMENTACIÓN | POST COVID
SUPLEMENTACIÓN POST COVID
Si la información es escasa sobre el tratamiento

durante la infección, lo es más sobre las secuelas
que deja en algunas personas, sobre todo
quienes cursan con covid moderado/severo.
La siguiente es una tabla que resumen los

principales síntomas reportados por pacientes
italianos que tuvieron covid en el mes de abril.
el libro negro de los suplementos
COVID-19–Related SymptomsThe figure shows percentages of patients presenting

with specific coronavirus disease 2019 (COVID-19)–related symptoms during the
acute phase of the disease (left) and at the time of the follow-up visit (right).
Al momento de la evaluación, solo un 12.6% de

la población NO presentaba ningún síntoma, e
32% presentaba 1 o 2 síntomas, y el 55%
reportaba 3 o más.
50
En México comienzan ya a aparecer en los
Institutos de Salud como el Hospital de

Cardiología Igancio Chavez, clínicas post covid.
Aquí una nota peridistica donde el coordinador,
el Doctor Jesús Antonio Gonzálesz Hermosillo,
comenta algo muy relevante: que el sindrome
´
post covid podría deberse a un proceso
inflamatorio persistente en el cerebro y el
corazón. Y a nivel celular, dicha inflamación
generaría alteraciones en la producción de
energía, de ahí la fatiga crónica.
51
Ante este escenario, ¿hay algún suplemento que
pudiera ayudar en el proceso?
De nuevo, señalando que no existe evidencia

específica que respalde su recomendación para
covid/post covid pero sí la hay respecto a tratar
síntomas específicos, en este caso, la fatiga.
vitamina B12: con suficiente evidencia y usada

en muchos tratamientos de la fátiga crónica,
tanta aplicada de forma intramuscular como ya
incluso, vía nasal. (5,000 mcg, dos veces por
semana)
Rhodiola: uno de los adaptógenos más

estudiados (hay un capítuo del ebook El Libro
Negro de los Suplementos dedicado a ellos)con
resultados prometedores. Tradicionalmente
usado con ese objetivo en poblaciones nórdicas
y que se encuentra registrado en la farmacopea
rusa. 400 mg al día sería una dosis adecuada,
aunque se reportan beneficios desde 50 mg.
_______________________________
Y por otro lado, retomando el elemento central

de covid, la inflamación, estos otros
suplementos tendrían teóricamente un
potencial para disminuirla e incluso, con
impacto en otro síntoma asociado; el dolor
articular.
52
Omega 3: aunque clasificar el omega 3 como
antininflamatorio (y al omega 6, como
proinflamatorio) es en general, simplista y
reduccionista, sí es posible afirmar que

mantener un buen ratio entre estas grasas,
ayudaría a que haya menos inflamación en el
cuerpo. Las dosis recomendadas serían de 1
gramo de omega 3 al día (nota, sumando
EPA/DHA, por lo que habría que revisar el
aporte de cada cápsula de aceite de pescado, en
ocasiones pueden requerirse 2 o hasta 4 cápsulas
para cubrir dicha dosis) e idealmente, junto a
un antioxidante como vitamina C o E.
Curcumina: comentado al inicio del capítulo,

sus beneficios antiinflamatorios están mas que
demostrados. Y suele ser parte del tratamiento
de la artristis, por lo que en caso de dolor
articular, es una opción a considerar. Aunque
cabe señalar que llegan a usarse dosis elevadas
que con la especial curcuma longa, puede ser
complicado conseguir. Meriva sería una opción
interesante (aunque difícil de conseguir en
México).
Vitamina D: los multiples efectos del

colecalciferol también abarcan el disminuir la
producción de las citocinas IL-17A, IL-17F, IL-

22, IL-23, IL-12, IL-2, IL-6, Factor de Necrosis
Tumoral alfa (TNFα) y de interferón γ (IFNγ); al
mismo tiempo incrementa la producción de las
citocinas antiinflamatorias: IL-10 y factor de
crecimiento transformante beta. Las dosis
varian pero van de 400 a 4,000 UI al día, según
status en sangre
53
CONCLUSIONES |
Es imperativo recalcar que la evidencia no acaba de

ser contundente sobre tratamientos, (quizá lo más
cercano es la utilidad en los esteroides en pacientes
graves) menos aún sobre la suplementación.
En cuestión de salud, para todas las personas implica

un riesgo y si buscas minimizarlo para que, en caso de
contagio, experimentes un covid leve, entonces no
deberías ser hombre, tener más de 60 años, y
posiblemente no tener sangre tipo A y AB.
Y aunque puede ser un mal ejemplo, pues se trata de

un caso de “Síndrome del paciente VIP”, es curioso
que dentro de los suplementos que recibió el
presidente de Estados Unidos, Donald Trump, estaban
precisamente el Zinc, la melatonina y la vitamina D.
54
CONCLUSIONES |
Poniendo en un gráfico la información aquí revisada,

quedaría algo así, recalcando que mas recomendación,
es una forma gráfica de representar cómo fueron
usados los suplementos/nutrimentos/nutracéuticos:
COVID LEVE
PREVIO A LA INFECCIÓN Sx POST COVID
ESTILO DE VIDA
ANTINFLAMATORIO
20,000 UI Vit D3 Fatiga crónica

>30 ng/dL de Vitamina día 1
D en sangre Vitamina B12
10,000 UI 5,000 mcg 2 veces por
Día 3 y día 7 semana
en caso de
deficiencia/insuficiencia
Rhodiola
10,000 UI/D por 2 300-500 mg/d
semanas
5,000 UI/d
mantenimiento Zinc | 50 mg/d durante
infección Inflamación
ideal, moniterear
estatus a los 2 meses
Vitamina D3
2,000 -
4,000 UI
3 mg de melatonina
Flavonoides con Omega 3 | 1 g/d

potencial profiláctico
hesperidina
hesperidina Curcumina
curcumina 300 mg/d
brazilina
Galangina SivoMixx
bateroterapia
en caso de diarrea
Lactobacillus K8
coryniformes Lactobacillus K8
coryniformes
55
CONCLUSIONES |
COVID MODERADO-
SEVERO
PREVIO A LA INFECCIÓN Sx POST COVID
ESTILO DE VIDA
ANTINFLAMATORIO
20,000 UI Vit D3
día 1 Fatiga crónica
>30 ng/dL de Vitamina 10,000 UI vit d3
D en sangre Vitamina B12
Día 3 y día 7 5,000 mcg 2 veces por
semana
en caso de
deficiencia/insuficiencia ZINC | 0.5 mg/kg/d en Rhodiola
solución salina de 250 300-500 mg/d
10,000 UI/D por 2 ml/d durante 3 a 6 1 a 2 tomas de proteína
semanas horas, durante 7 días. whey
5,000 UI/d
mantenimiento
emulsión de lípidos con Inflamación
ideal, moniterear Omega 3
estatus a los 2 meses 5 mg de melatonina Vitamina D3
2,000 -
Vial de multivitamínicos 4,000 UI
Vitamina C en
megadosis
1,500 mg 4 veces al día Omega 3 | 1 g/d
Curcumina
300 mg/d
hesperidina
Flavonoides con SivoMixx

potencial profiláctico bateroterapia
en caso de diarrea
hesperidina
curcumina
brazilina Lactobacillus K8
Galangina coryniformes
Lactobacillus K8
coryniformes
56
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el tratamiento informático, asií como la distribucioón de ejemplares mediante alquiler o
préstamo público.
PRÓLOGO
La ciencia de la nutrición es compleja, muy compleja. Llena de llamados “mitos”, creencias erróneas o hábitos y
costumbres esparcidos entre personas dentro de un mismo círculo social. Tal es el caso, por ejemplo, de
deportistas y asistentes al gimnasio, quienes tienen ideas con respecto a nutrición fuertemente arraigadas y, en
muchas ocasiones, difíciles de cambiar. Especialmente cuando se habla de suplementos (algunos de la vieja
escuela prefieren llamarles complementos y, si bien este término podría ser apropiado, hoy en día ya se acepta
el término de suplemento de manera universal).
Habrá quienes digan que son lo mejor, habrá quienes digan que son lo peor. ¿Quién tiene realmente la razón?
Como en muchas ocasiones lo he mencionado, la nutrición no es blanca ni negra, es una gama de grises. Aquellos
quienes consideran que es la píldora mágica para conseguir tu objetivo fitness, sea cual sea, están igualmente
equivocados quienes aquellos que consideran que son una pérdida total de dinero. La verdad podría estar en
algún punto intermedio entre estas dos posturas. Ahora bien, los problemas con el buen uso de suplementos son
varios. Primero que nada, la pérdida en el enfoque de las prioridades de la persona. El suplemento puede ser una
ayuda, una pieza más dentro de un rompecabezas con muchas más piezas que esa.
Vamos a poner el ejemplo de alguien que quiera subir masa muscular y le recomiendan su Whey Protein. Si bien,
un aporte adecuado de proteína es necesario para dicho aumento, si no existen ciertas pautas dietéticas y de
entrenamiento establecidas, el suplemento hará poco para aumentar la masa muscular. En otras palabras: pensar
que el suplemento “rescatará” un plan dietético y de entrenamiento deficiente, será una receta para el fracaso.
En segundo lugar, como bien lo dice Fernando en las páginas por venir, la industria de los suplementos es un
mercado multimillonario que evidentemente buscará la manera de quedarse con tu dinero, muchas veces
incurriendo en prácticas poco éticas. Por ejemplo, hace poco vi un nuevo suplemento dirigido a estimular la
pérdida de grasa corporal y a estimularte para el entrenamiento. Dicho suplemento tenía un precio muy elevado
y, como podrás imaginar (o descubrir al terminar de leer este libro), uno de los principales ingredientes en él, es
la cafeína. Simple y relativamente económica cafeína anhidra.
PRÓLOGO
No voy a mentir, el anuncio llamaba mucho la atención y la manera en que te la venden es increíble, el Miguel
del 2007 probablemente hubiera ahorrado para comprarlo. Y, por último, la información. Lamentablemente gran
cantidad de personas que usan algún tipo de suplemento o no conocen realmente lo que se están tomando, o las
dosis son totalmente inadecuadas, o simplemente no es algo que le vaya a servir de a cuerdo a sus objetivos. Es
un desastre que me ha tocado ver desde hace más de 10 años que he estado involucrado en este medio. ¿60 g
de proteína en forma de suplemento en polvo más aparte otros 200 g de proteína de fuentes alimentarias para
un joven de 60 kg? desperdicio total e innecesario. Afortunadamente, esto se puede arreglar.
La mejor herramienta para combatir esto, como bien adivinaste, es la información. Sin embargo, aquí nos
enfrentamos ante otro grave problema: Hay demasiada de ella allá afuera. Si bien hay mucha de gran valor,
también hay demasiada información desactualizada o simplemente errónea (tal vez buscando algún tipo de
interés). Y por si no fuera poco, aquí viene otro gran contra: Casi en su mayoría, la información de calidad y gran
valor tiene tecnicismos complicados, términos complejos y además, puede resultar muy complicado comprender
la aplicación más práctica de eso.
El libro negro de los suplementos te facilita las cosas en estos sentidos. Es una guía sencilla, con las aplicaciones
más prácticas acerca del uso de suplementos, pero sin dejar a un lado el rigor científico y de sustento a las
recomendaciones emitidas.
Considero que este libro debería ser lectura obligada para aquellos quienes quieran usar algún suplemento, hayan
usado algún suplemento, estén usando algún suplemento, vendan suplementos, tengan duda acerca de
suplementos, se dediquen a la nutrición o entrenamiento deportivo, sean deportistas y sobre todo, si son
deportistas recreativos, que somos el principal consumidor. Y no es para menos, Fernando ha sabido filtrar la
información relevante y práctica, con la que no. Lo que tienes en tu pantalla es una excelente guía, práctica y
basada en ciencia, acerca del uso de suplementos.
M.N.D. Miguel Angel Cruz Rojas (Autor de: “La Ciencia del Ayuno: El confuso mundo de la nutrición y la
estrategia olvidada” y de “Fitness Eficiente: Manifiesto”)
CONTENIDO
SUPLEMENTOS LEGALES
CAFEÍNA
PROTEÍNA B
BETA-ALANINA
RESUMEN
SUPLEMENTOS LEGALES DE INTERÉS

SUPLEMENTOS PARA PROBLEMAS CON EL SUEÑO
SUPLEMENTOS PARA UNA ÓPTIMA DIGESTIÓN
VITAMINA D
CATEQUINAS DE TÉ VERDE
JUGO DE CEREZA AGRIA Y ¿ANTIOXIDANTES?
SUPLEMENTOS EN LESIONES
SUPLEMENTOS EN SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO (SOP)
SUPLEMENTOS EN SINDROME PREMENSTRUAL

CONTENIDO
NITRATOS
HMB
ACEITE DE PESCADO
SUPLEMENTOS ILEGALES
DHEA
NICOTINA
EFEDRINA
YOHIMBINA
OTRO SUPLEMENTOS
DIETA CETOGÉNICA
CÁLCULO DE PROTEÍNA
POR QUÉ NO SIRVEN LOS QUE NO SIRVEN
ADAPTÓGENOS
NOOTRÓPICOS
CASOS REALES
ANTES DE INICIAR
Estás por comenzar una lectura que puede generar en ti varias cosas; la principal; un ahorro en tu cartera al
entender que la mayoría de suplementos no funciona (sobre todo cuando, como veíamos, nos enfocamos en
atender lo verdaderamente primordial) y al mismo tiempo, aprender a invertir en los que sí valen la pena y
sacarles el mayor provecho en diversos contextos.
Pero por otro lado, puede ocurrir algo que en psicología se le denomina disonancia cognitiva; una tensión o
desarmonía interna del sistema de ideas, creencias y emociones que percibe una persona que tiene al mismo
tiempo dos pensamientos que están en conflicto.(1) Por ello es que me gustaría revisar algunos conceptos clave
para tener una mejor compresión.
NUTRICIONISMO
También llamado Nutriente-Centrismo, que en palabras del biólogo y nutricionista Juan Revenga, se trataría de
hacer descansar en los nutrimentos aislados virtudes generales sobre la salud independientemente de la matriz
alimentaria en la que estén incluidos (2). Y en el caso de los suplementos, no solo no son la excepción, sino la
regla. Ejemplos hay muchísimos:
 “toma leche para el calcio, que es bueno para los huesos, sobre todo ahora esta versión, que esta
enriquecida con un 30% más, ideal para la mujer” | Ignorando hechos como que los huesos se vuelven
fuertes, por la interacción de diversos factores, como el ejercicio de fuerza y la actividad física, la
exposición al sol, el consumo de proteína, magnesio, el no fumar y sí, también el calcio.
Los simpsons predijeron el nutricionismo
 “Nuevos huevos enriquecidos con Omega 3, porque es saludable para tu corazón” | Ignorando que
dichas grasas pueden perderse al no resistir la cocción, que pueden ser omega 3 no necesariamente de
cadena larga (los de mayor interés) y que además, los beneficios vendrían de consumir el pescado de
forma frecuente.
• “Cereal para niños enriquecido con vitaminas que mejoran las defensas y optimizan su crecimiento” |
cuando podría obtenerse de simplemente, incluir vegetales, hortalizas y frutas.
Con los suplementos, ocurriría algo similar pero mucho más complejo, ya que incluso puede haber
estudios de por medio para “probar y dar fe de la efectividad” o peor aún, sacar conclusiones diferentes
de lo que realmente dice un estudio.
Un muy buen ejemplo puede ser la literatura científica sobre la glutamina, un aminoácido no esencial
(que el cuerpo lo puede producir) pero que en algunos casos se vuelve condicional (se requiere obtener
o aumentar de la dieta cuando se presentan situaciones de enfermedad o estrés) y en donde sí, hay
mucha evidencia de su gran importancia metabólica en diversos aspectos pero no así, cuando se
suplementa.
Es decir, se extrapolan los beneficios de un nutrimento hacia el suplemento o se saca de contexto,

equiparando un estrés metabólico como lo es una persona con quemaduras de tercer grado o una
cirugía, con el de una persona que realiza 90 minutos de un entrenamiento de fuerza.
Y menciono todo esto porque muy probablemente te puedan surgir dudas o comentarios como “pero
yo una vez experimento con tal sustancia y sí sentí mejoría” ó “a mi prima/tía sí le mejoró el dolor tras
tomar este suplemento” e incluso “tal empresa tiene una base de datos con todos los artículos al
respecto” lo que nos lleva al siguiente punto.
EMPIRISMO Y NIVELES DE EVIDENCIA
Es un error menospreciar tajantemente todo lo que se puede aprender empíricamente, finalmente

detrás está también la experiencia (por ejemplo, hay algunos protocolos o herramientas usadas en el
entrenamiento para la hipertrofia que se han realizado durante años y hoy los estudios confirman su
relevancia o utilidad) pero no se puede comparar con el conocimiento que se obtiene cuando se aplica
un método, en este caso, el método científico.
La forma más sencilla de resumir este punto es con la popular frase: “el plural de anécdota no es evidencia, es
anécdotas”. Es decir, podrá “haberle funcionado algo” a ti y a todos tus amigos y conocidos, pero si no hubo un
control de todas las variables posibles durante esa intervención, es literalmente imposible llegar a una
conclusión (sobre todo, aleatorizados y con buena descripción de cómo se hizo dicha aleatorización, es a doble
ciego, se describe el método de doble ciego y además en donde se describe los retiros de los individuos en el
estudio. A esto se le conoce como Escala de Jadad) y los metaanalisis, los estudios de mayor nivel de evidencia
que existen. La gran mayoría de suplementos que aquí se revisan, se hace bajo esa premisa.
Y por último, un pequeño pero gran detalle.
SUPLEMENTOS PERO NO FÁRMACOS
Si bien, en el primer apartado hago mención de este punto, vale la pena recalcar que básicamente todo el
contenido es acerca de suplementos y aunque hay mención de algunos fármacos, son medicamentos que
incluso un niño puede comprar sin receta médica en la farmacia (debido a su relativa inocuidad).
Cuando hablamos de cambios en la composición corporal radicales y en relativamente, poco tiempo, es que se
vuelve “necesario” el uso de fármacos, particularmente hormonas y péptidos.
Pero no solo te estarías equivocando de libro, sino hasta de profesión, ya que eso es un tema que sólo puede
analizarse con un endocrinólogo (idealmente) y que en el 99% de los casos, probablemente te desaconsejaría
usarlos pues implica inevitablemente, daños a la salud.
INTRODUCCIÓN
EN BUSCA DE LA PÍLDORA MÁGICA
Desde siempre, los seres humanos hemos buscado ese “algo” para poder ser, como el título de esta entrada lo
menciona, simplemente mejores.
Por ejemplo, en la antigua Grecia, ya los atletas que competían en Olimpiadas solían tener prácticas para mejorar su
rendimiento, desde una dieta rica en carne de buey (como Milón de Crotona) hasta probando con infusiones
extravagantes, hongos y hierbas o incluso, testículos de animales, en el afán de aumentar su masculinidad/testosterona
(1,2)
Algo muy importante a considerar, es que hoy en día, el mercado de los suplementos es en realidad, un mundo bastante
“sucio”, ¿por qué? Simple, porque hay mucho dinero de por medio, ya que es una de las principales formas en que la
industria “del fitness” monetiza sus ganancias.
Algunos datos duros (de 2015) reportados por Outram y Steward, para reflexionar (3,4)
- la industria de suplementos está valuada en 37, 000,000,000 de dólares

- 55% de los estadounidenses, consumen algún tipo de suplemento.
- entre el 40-70% de los atletas, tienen un consumo regular de éstos.
- solo el 0.3% de éstos, advierte en su etiqueta sobre sus efectos secundarios
- 10-15% de los suplementos, contienen sustancias ilegales
- 80% NO contenía lo que reportaba la etiqueta
- la gran mayoría no tiene evidencia que respalde sus afirmaciones
Recordemos, además, que estas cifras son del mercado estadounidense, donde los controles son relativamente más
estrictos que en otros países como México y en general, latinoamérica.
Y digo relativamente porque los suplementos están en una especie de –limbo legal- ya que no son necesariamente
medicamentos (con el rigor que ello pudiera implicar) pero tampoco son alimentos (que también tienen una legislación
relativamente más estricta).
Y si bien, todos estos aspectos dan para un análisis mucho más profundo (como lo escandaloso que resulta
Y si bien, todos estos aspectos dan para un análisis mucho más profundo (como lo escandaloso que
1
INTRODUCCIÓN
que resulta el que NO contengan lo que proclaman) el propósito de esta guía básicamente está enfocado a
responder la pregunta ¿qué suplementos, legales e ilegales, pueden ayudar a alcanzar tus objetivos?
Ahora, ¿qué objetivos?
Pues bueno, empieza a complicarse todo, tanto porque no se tienen claros, queremos cosas que no nos
convienen en ese momento o peor aún, queremos todo al mismo tiempo:
NADA SIRVE, TODO SIRVE
¿Cuándo puede ser útil un suplemento? En términos simple, la respuesta sería: cuando hay deficiencia de algo.
Es por ello que siempre la primera intervención, debe ser sobre la dieta y el estilo de vida, porque una vez resuelta
dicha deficiencia con una alimentación inteligente, es que se esfuman muchos de los “beneficios” de los
suplementos.
No por nada, la última posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), usando la analogía de
un pastel, los calificaba como “las cerezas”, otros autores, hablan de un “5-10%” de importancia.(5)
Fuente: A. Jeukendroup, 2017
2
INTRODUCCIÓN
Y esto podemos verlo reflejado en la práctica diaria, en donde incluso, con suplementos que se confirma
estudio tras estudio, su beneficio, como la creatina monohidrato, existen personas con una dieta rica en
proteína animal, (una de las principales fuentes de dicha sustancia) que llegan a reportan pocas
diferencias/beneficios, es decir, tienen ya una saturación significativa de creatina en sus músculos, sin
embargo, en personas y atletas vegetarianas/veganas resulta increíble su impacto, tanto al evaluar la
respuesta bioquímica al interior del cuerpo, como en ganancias de fuerza, masa magra y otros indicadores en
donde, se sabe, la creatina reporta beneficios. (6)
“Un suplemento resulta eficaz sólo

cuando cubre una deficiencia”
Y es que para entender mejor el tema, hace falta conocer algunos conceptos clave como es el saber que existirán
personas respondedoras y no respondedoras, así como el hecho que, lo reportado en los estudios son
PROMEDIOS/MEDIAS, es decir, que pudo haber personas que, dentro de cierta investigación sobre ganancia
muscular (por poner un ejemplo) hayan tenido incrementos de 3.5 kg de masa magra y por otro lado, personas
con sólo 1.8 kg magros extras, por lo que lo reportado sería 2.65 kg y aunque si bien, existen herramientas
estadísticas y controles en la metodología para minimizar y conocer la significancia de los resultados, no deja de
ser un aspecto clave a considerar; la variabilidad individual.
Y es que en la nutrición humana, muchas cosas <que funcionan> lo hacen, pero por otros mecanismos que no son
necesariamente los que pensamos, por ejemplo:
“Esta proteína sí me funcionó para ganar músculo” ->
NO, no cubrías tus requerimientos proteicos y tomar un batido, ayudó a mantener un balance positivo de
nitrógeno.
“Dejé de comer carbohidratos (cetosis) y el mantener la insulina baja fue lo que por fin, me hizo bajar de peso”
NO, por los efectos saciantes propios de la cetosis y mayor aporte de proteína, pudiste mantener un déficit
calórico “Estaba intoxicada pero desde que hice un detox y quité el gluten, me desinflamé y perdí tallas” NO,
aumentaste tu consumo de vegetales, eres más consciente de lo que comes y limitas muchos productos ultra
procesados que suelen ser muy calóricos.
3
INTRODUCCIÓN
Y esto nos lleva a otro de los elementos fundamentales que son parte de la base de la industria de suplementos
(e incluso, también de la industria farmacéutica) el efecto placebo y también su contraparte, el efecto nocebo.
(7) La palabra “placebo” proviene del latín y significa “yo complaceré” y es en realidad un tema mucho más
complejo (del que inclusive aún hay mucho por entender) más allá de hablar solo de “sugestión” o “poder de la
mente” porque inclusive funciona, aunque tú sepas que se trata de sólo un placebo. Tan interesante resulta,
que incluso cuando más grande/complejo parece la intervención, más grande es su resultado; una cápsula de
mayor tamaño, una inyección (de solución salina, o sea, algo neutro) vs una pastilla, o una simulación de cirugía
que quita dolores crónicos de rodilla, etc. (7,8)
Aterrizándolo a nuestro tema, serían casos como:
- Botes/bolsas grandes de productos enfocados “al crecimiento”

- Protocolos complejos de consumo
- Planes de suplementación prescritos por personajes famosos… y caros (porque si tiene un mayor costo, “debe
ser mejor”), etc.
Del mismo modo, existe el factor contrario, un efecto negativo en caso de que se tenga una expectativa
pesimista sobre determinada sustancia, o en este caso, al retirar dicho estimulo, un efecto nocebo (9).
Ejemplos:
“Al parecer no es necesario tomar proteína inmediatamente después de entrenar pero mejor me la tomo, por si
acaso”
“si no me hace bien, tampoco me hará daño”
“sí sentía más energía al ir a correr si antes me tomaba – sustancia x-“
¿Te parecen frases conocidas? A este hecho yo le he denominado “el fenómeno ovni” por la frase del
poster/fotografía de la popular serie “Expedientes secretos X” que traducida al español significaría “quiero
creer”.
4
INTRODUCCIÓN
Y en ese sentido, en estos casos, realmente hay poco que pueda hacerse y por esos mismos motivos, aún con
engaños o no, siempre habrá un mercado cautivo para la industria de suplementos.
Y justo hablando sobre <engaño>, hay otro elemento CRUCIAL que no se puede omitir al hablar de suplementos
y marketing: la gran mayoría (por no decir que prácticamente todos) los representantes o modelos de
suplementos, deben sus grandes resultados, no al consumo de éstos, sino a una mezcla de: buena genética,
constancia y disciplina al entrenar, tiempo, gran dedicación pero también al uso de anabólicos esteroideos, que
aunque no lo son todo, en palabras del MSC Joseph Agu, hacen que las diferencias fisiológicas y metabólicas
entre una persona que consume estos fármacos con quienes no, sean tan grandes como “el día y la noche”.
Y aunque no es motivo del libro ahondar sobre este tema, (ya que el consumo de fármacos implica un daño a la
salud, muchas veces irreversible, indiscutiblemente) hay un par de datos que pueden ayudar a tener más claro
el tema:
1) el uso de “un ciclo” de anabólicos va a favorecer, entre otras muchas cosas, la proliferación de células
satélite (elementos clave en la hipertrófia) y dichas cambios son permanentes, por lo que aún pasados
años de haberlos usado, esta persona tendrá mayor capacidad de desarrollar masa muscular que quien
nunca los ha consumido.
Es decir, “nunca vuelves a ser un atleta natural” al menos no, desde un punto de vista fisiológico. (10)
Retomado de Agu J.
5
INTRODUCCIÓN
2) Existe un famoso estudio (de los pocos que se han hecho seriamente por las limitaciones éticas y económicas
que implica) en donde se comparaban 4 grupos (11):
- grupo control (sedentarios y placebo)

- hombres con entrenamiento de fuerza y placebo - hombres sedentarios + testosterona exógena
- hombres con entrenamiento de fuerza + testosterona exógena
Lo que se encontraba se refleja la imagen; quien más masa muscular desarrolla (y dicho sea de paso, una
cantidad impresionante) son los hombres que practican entrenamiento de fuerza y anabólicos, pero la parte
muy interesante es que aún los hombres sedentarios y con uso de fármacos, ganaban MÁS MÚSCULO que
quienes entrenan y procuran llevar una alimentación adecuada a sus objetivos (o sea, muy probablmente como
tú, estimado lector).
Y de nuevo, aclarando que el uso de fármacos NO significa que ya te de ese cuerpo que deseas (la genética
juega un papel clave) pero hay que tener claro que es solo un elemento más (aunque muy relevante, pues sin
duda la imagen vende) dentro de los engaños de esta industria.
CONCLUSIONES
A pesar de su relativo, mínimo impacto, los suplementos son un tema que sin duda “nos engancha” (y que
desde siempre lo ha hecho) y es que como vimos, existen trasfondos que lo favorecen.
Y si bien, podríamos concluir que son totalmente PRESCINDIBLES, por otro lado, también es equivocado
pensar que no podemos beneficiarnos de forma relevante de ellos. Como en nutrición (y en general,
muchos aspectos de la vida) el contexto será determinante.
Por ejemplo, es muy común que atletas tengan problemas de insomnio un día previo a su competencia, tanto
por viajar en fechas muy cercanas al evento como por esa ansiedad previa a su participación, es esa falta de
descanso la que puede mermar por completo toda una preparación de meses, pero con una buena
estrategia de suplementación y nutrición enfocada a optimizar el sueño, podría resolverse relativamente
fácil.
6
INTRODUCCIÓN
Como mencionaba en párrafos anteriores, parte de la propuesta consiste en hacer un n=1, es decir, probar
contigo mismo, saber si eres respondedor o no de determinadas sustancias pero siempre auxiliándonos desde
el marco de la evidencia científica, (para no perder tiempo y dinero) lo que a su vez, hace que nos deje con
apenas un puñado de suplementos <que funcionan> y algunos otros cuyo riesgo, superó al beneficio (aunque
en algunos casos, con matices) por lo que están al margen de la legalidad.
Ahora, un aspecto ya mencionado pero que es fundamental, es tener claro el objetivo que buscamos. El popular
diagrama que usaba previamente es útil para entender que:
Si buscamos el máximo rendimiento, nos alejamos de la salud (ejemplo; entrenamientos exhaustivos que
impliquen un altísimo consumo calórico, que tenga que ser cubierto con una gran cantidad de alimentos
ultraprocesados)
Si buscamos la máxima estética, nos alejaremos del rendimiento y también de la salud (ejemplo: consumo muy
pobre de calorías, sobre todo, nutrimentos energéticos como hidratos y grasas, para mantener un nivel de grasa
muy bajo, cercano al mínimo para la vida)
Si buscamos la salud “máxima”, nos alejamos del máximo rendimiento e incluso estética: (ejemplo, la longevidad
se asocia fuertemente a un consumo calórico bajo y aporte bajo/moderado de proteína, sobre todo animal,
contrario a lo conveniente para la hipertrofia muscular, por ejemplo).
7
INTRODUCCIÓN
Pero, en realidad esto es un falso debate, porque la gran mayoría de las personas:
 NO viven exclusivamente de aspecto físico (por ejemplo, modelo fitness)

 NO viven exclusivamente de practicar un deporte (atleta competitivo, alto rendimiento)
Y de nuevo, remarcando el tema de que, literalmente tus ingresos dependan en gran medida de esos aspectos,
como para poder darte el lujo de descuidar tu salud en el proceso.
Por lo tanto, la mayoría nos encontramos en una población que practica ejercicio físico de forma recreativa
(aunque estructurada, o sea, que realiza un entrenamiento y si no es así, ya has comenzado mal) y que busca
alimentarse de forma conveniente, tanto para optimizar su salud pero también evidentemente, verse mejor. Lo
cual, no sólo “no está mal” sino que van de la mano, ya que la salud física se traduce en lucir más atractivo hacia
el sexo opuesto.
Pocos suplementos podemos asegurar que <funcionan>, esta guía te ayudará a entender y usarlos de mejor
forma, siempre desde una perspectiva de costo/beneficio y riesgo/beneficio.
8
BIBLIOGRAFÍA
1) Yesalis CE. History of doping in sport. In: Bahrke MS, Yesalis CE, editors. Performance enhancing substances in sport and exercise. Champaign:
Human Kinetics; 2002. pp. 1–20.
2) Landry GL. Kokotaio PK. Drug screening in athletic settings. Curr Probl Pediatr. 1994;24:344–359
3) Outram S, Stewart B. Doping through supplement use: a review of the available empirical data. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(1):54–59.
doi: 10.1123/ijsnem.2013-0174
4) O´connor. A. 2015. United State of America. The New York Times. https://well.blogs.nytimes.com/2015/02/03/new-york-attorney-general-
targets-supplements-at-major-retailers/
5) Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition
position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. http://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
6) Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition
position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. http://doi.org/10.1186/1550-
2783-4-6
7) Price D.D., Finniss D.G., Benedetti F. A comprehensive review of the placebo effect: recent advances and current thought. Annu. Rev.
Psychol. 2008;59:565–590.
8) Meissner, K., Kohls, N., & Colloca, L. (2011). Introduction to placebo effects in medicine: mechanisms and clinical implications. Philosophical
Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 366(1572), 1783–1789. http://doi.org/10.1098/rstb.2010.0414
9) Rezk, M. F., & Pieper, B. (2017). Treatment Outcomes with Biosimilars: Be Aware of the Nocebo Effect. Rheumatology and Therapy, 4(2), 209–
218. http://doi.org/10.1007/s40744-017-0085-z
10) Kadi F., Eriksson A., Holmner S., Thornell L. E. (1999). Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med. Sci. Sports
Exerc. 31 1528–1534. 10.1097/00005768-199911000-00006
11) Bhasin S, Storer T, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J,et al. (1996). The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle
Size and Strength in Normal Men. N Engl J Med, 335:1-7
9
CAFEÍNA
CAFEÍNA
Qué mejor forma de comenzar un libro de suplementos legales e ilegales que funcionan que hablando sobre una
sustancia que hasta hace 14 años, estaba prohibida por la WADA(1); (agencia mundial antidopaje) la cafeína.
Una molécula tan interesante que un capítulo no bastaría para hablar sobre todos sus efectos (tanto positivos
como negativos) en el cuerpo; de hecho, hay libros enteros dedicados tanto al café como a las bebidas que
contienen cafeína. Aquí abordaré los aspectos principales que nos interesan de cara a una óptima recomposición
corporal y salud, además de revisar los más resultados de los estudios más recientes pero sobre todo, cómo
sacarles provecho.
Pero vayamos por partes.
El café funciona. Y no hace falta cientos de estudios o un libro para probarlo, simplemente despiertas por la
mañana sin ganas de hacer algo, tomas una buena taza de café y el mundo se ve diferente. Sobre todo, si esa es
la hora en que decides o puedes ir a entrenar.
No sonaría exagerado decir que es una sustancia que mueve al mundo (y si nos ponemos románticos, resulta
interesante pensar en cuántas historias de amor tienen como inicio o final, una taza de café) ya que después del
agua, es de las bebidas más consumidas a nivel global. ¿No tomas café? No importa, incluso si bebes té verde,
hierba mate, matcha, chocolate o Coca-Cola®, estás consumiendo cafeína.
Y justo de aquí se desprenden muchos factores que hacen más enredado el tema de la suplementación y sus
efectos, pues entran en juego elementos como tolerancia tras el consumo habitual, formas de consumo (por
ejemplo en chicles, cápsulas, bebidas) la fase del ciclo menstrual e incluso tu genética, que determina también
cómo la metabolizas.
Este último punto me parece muy relevante porque, aunque aquí revisaremos lo que postulan guías generales,
como menciono en el inicio del libro, deberás hacer un n=1, es decir, ajustar las dosis a tu respuesta individual.
Eso o esperar a que sea mucho más fácil y barato medir los genes CYP1A2 y ADORA2A, que en general nos dicen
si eres un metabolizador rápido o lento de la cafeína (el tiempo en que hace efecto en tu cuerpo) o que tanto
ésta te bloquea los receptores de adenosina(2,3).
10
CAFEÍNA
Esto nos lleva a su mecanismo de acción. ¿Qué sentimos al tomar café? además de una sensación de felicidad (4)
(al parecer, también tiene efectos antidepresivos) en general, se experimenta un aumento en el estado de alerta
(pues es un estimulante) y un descenso marcado del cansancio y la somnolencia. Y es que justamente esta
sensación se debe a la acción de la adenosina sobre unos receptores llamados A2, que cuando éstos se unen, se
presenta ese cansancio. La cafeína interviene aquí bloqueando dichos receptores para que no actúe la adenosina
y es de aquí que surge el principio de tolerancia, pues requerirás cada vez más una dosis mayor, para lograr este
bloqueo. (5)
La cafeína ayuda a mejorar la concentración y procesos cognitivos, (de hecho se clasifica también como un
nootropico, un grupo de sustancias enfocadas a elevar los neuroquímicos del cerebro) el rendimiento deportivo
y la quema de grasa (beta oxidación, por si quieren ponerlo en términos técnicos). Es la conclusión a la que llegan
la mayoría de estudios. Revisemos los mecanismos detrás (5,6).
La cafeína tiene la capacidad de incrementar la secreción de adrenalina y dopamina, lo que a su vez significa una
mayor potencia muscular (7). Además ayuda a aumentar el número de repeticiones con determinado peso, en el
caso de levantar pesas en un gimnasio, es decir, permite un mayor volumen de trabajo. El mecanismo detrás es,
posiblemente, su acción sobre los canales de calcio muscular y el efecto coadyuvante de la acetil colina, dando
como resultado, mayor capacidad de generar tensión. (8)
Posea también la increíble capacidad de mejorar el performance en ejercicios que van desde 60 segundos hasta
más de 120 minutos (o sea, la gran mayoría de deportes, tanto en los que predomina un metabolismo aeróbico
como anaeróbico) pero al igual que con la creatina y muchos suplementos, existen personas respondedoras y no
respondedoras (como veíamos, en parte ligado a la genética) (7)
Parte del mecanismo por el que funciona, es su efecto para retrasar la fatiga ¿cómo consigue esto? Pues en parte
por ayudar a ahorrar glucógeno muscular. Por ejemplo, en este estudio (9), el consumo previo de cafeína redujo
el uso de glucosa proveniente del glucógeno en un 55% y se priorizaba el uso de triglicéridos intramusculares y
triglicéridos libres en plasma, durante los primeros 30-45 minutos, es decir, ayudaba a guardar esa energía rápida,
pero otros momentos posteriores.
Y por último, la cafeína también aumentaría nuestro umbral o percepción del dolor muscular. (10)
Aterrizándolo a términos más simples, la cafeína, consumida ya sea en café u otra bebida con cafeína o en
suplementos, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio y a tolerar un mayor volumen de trabajo,
por lo que podemos decir que sí ayuda a ganar masa muscular (pero por esta vía, no necesariamente por una
efecto anabólico per sé) y a mejorar nuestras marcas.
11
CAFEÍNA
Pero si eres corredor, de igual forma te beneficiarás de ella al tolerar mejor la fatiga y a que tu cuerpo este usando
un poco más de grasa durante el entrenamiento (no necesariamente enfocado a disminuir tu porcentaje de grasa,
sino a ser eficiente al usarla como combustible en actividades) y a ahorrar glucógeno. Útil por ejemplo, de cara a
una carrera de 10, 21 y obviamente, 42 km.
De hecho, es una de las ayudas ergogénicas más relevantes y más usadas, sobre todo cuando a la par, se echa
mano de estrategias nutricionales un poco más complejas como lo es el concepto de “entrena bajo, compite alto”
(train low, compete high) que a grandes rasgos se refiere a protocolos en donde se entrena con bajas
concentraciones de glucógeno (como lo marca la imagen, mediante una o dos de las herramientas señaladas;
dieta baja en hidratos de carbono, doble sesión de entrenamiento, entrenamientos largos sin ingesta de hidratos
de carbono de por medio, entrenamientos tras periodos largos de ayuno, doble entrenamiento en donde solo el
primero se hace con un buen aporte previo de hidratos y el segundo, ya sin ellos, o quizá el más triste de todos,
entrenar por la tarde y ya no comer nada hasta el día siguiente).
Todo esto de cara a generar una serie de adaptaciones a nivel celular y tisular (más y mejores mitocondrias, más
y mejores vasos sanguíneos, etc) y es que, entrenamientos con bajos niveles de glucógeno son realmente pesados
y la cafeína en este sentido, se vuelve clave para una mejor tolerancia de ellos. (11,12)
Entrenar bajo. Jeukendrup A.
Este tipo de protocolos, son de los que echa mano Asker Jeukendrup, uno de los investigadores holandeses más
importantes en cuanto a nutrición deportiva se refiere y el nutricionista encargado de preparar a la última
campeona olímpica de triatlón.
Pero recordemos una de las primeras premisas del libro; 90% de las personas somos “simples mortales”,
deportistas recreativos, por lo que no hace falta complicarnos con detalles como estos y aunque pueden ser
relevante considerar aspectos de periodización nutricional, si buscamos rendimiento, tenemos que remitirnos al
combo ganador por excelencia: CCC; creatina (suplemento que se analiza más adelante), cafeína y carbohidratos.
(13)
12
CAFEÍNA
¿Cuánta cafeína, a qué hora, en qué forma? Eso nos lleva al siguiente apartado, porque hay muchos matices en
esas respuestas.
DOSIS EFECTIVAS
La respuesta rápida es, según la mayoría de estudios, una dosis de 3 a 6 mg/kg. (7,13) Y por poner un ejemplo, en
una mujer de 60 kg significaría 180 a 360 mg y en un hombre de 70 kg, de 210 a 420 mg totales.
Pero para aterrizarlo a las bebidas cotidianas, esta gráfica del aporte promedio de bebidas habituales con cafeína,
puede ser de utilidad.
Jeukendrup, A. 2016
Pero menciono que puede, porque en realidad esos datos no son estrictamente exactos, ya que variarán desde
el tipo de café y su cosecha, o en caso de que sea soluble, la cantidad que añadas y/o tamaño de tu cuchara, la
preparación y un largo etcétera, por lo que una de las grandes desventajas de usar bebidas como aporte de
cafeína, es que no se tiene precisión en cuanto a la dosificación.
Aunque esto no es necesariamente un problema, pues al final, lo que importaría es que sientes ese “extra”. Y
sumar el hecho que el café es mucho más que sólo cafeína; es también para muchas personas que no consumen
verduras ni frutas, la principal fuente de antioxidantes de su dieta (14) y confiere una gran cantidad de beneficios
entre los que destaca, la prevención de la diabetes (posiblemente, por su efecto para que el músculo capte mejor
la glucosa, vía transportadores como GLUT-4) (15).
13
CAFEÍNA
El principio de precaución hace que la sugerencia sea siempre iniciar por el rango más bajo, o sea 3 mg/kg
aunque puedes ajustar según tu tolerancia.
Otro aspecto muy relevante es la forma de administración, ya que sí es diferente la tasa de absorción a nivel
estomacal y el pico de acción en sangre tanto del café como si fuera un comprimido de cafeína, siendo mucho
más rápido en la bebida (15 a 30 minutos) y más lenta si se suplementa (45-60 minutos)
Lo que nos lleva al siguiente apartado muy interesante.
SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA
¿Podrías mencionar alguna marca de suplementos de cafeína? … ¿No?
Bueno, cambiemos la pregunta ¿Podrías mencionar alguna marca de suplementos pre entreno?
Seguro ahora sí vienen a tu mente una gran variedad y aunque más adelante analizamos este tema a detalle,
quédate con el hecho de que, confirmada su utilidad para mejorar el rendimiento deportivo, tanto aeróbico como
anaeróbico, la cafeína es el principal ingrediente de muchos de estos suplementos, sobre todo porque, además
de ser barato en general, si suele contener una dosis efectiva (es decir, mínimo 200 mg).
Pero ¿qué tipo de cafeína es la que contienen?
En general, la molécula siempre es la misma pero su nombre varía según la fuente (teína en té, mateína en el
mate ó la guaranina del guaraná, por ejemplo) y en general las diferencias estarán en la forma química en que se
presente para favorecer (o no) la absorción y el tiempo que haga efecto (con ácido málico, en citrato, etc).
En ese sentido, por su ventaja en absorción y en que en general, el pico de acción es de los 45 a 60 minutos, la
cafeína anhidra es la más usada y conveniente. (16)
Y cabe mencionar que también es común que encontremos en estos mismos suplementos como ingrediente el
guaraná, que aunque como mencionaba, es prácticamente lo mismo, los picos de acción son más lentos y en
general, te mantendría más estimulado por más tiempo, algo no necesariamente muy conveniente si lo que
buscamos es solo ese extra de forma puntual, como sería en la sesión de entrenamiento.
Además de otro hecho importante; estas fuentes de cafeína en muchas ocasiones contienen otros compuestos
bioactivos de los que no se tiene certeza de su seguridad o inocuidad.
14
CAFEÍNA
RESUMEN – CAFEÍNA PARA EL RENDIMIENTO Y EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
La cafeína ha sido el suplemento por excelencia para mejorar el rendimiento ya que, como comentaba en un
inicio, sus efectos se sienten (en algunas personas mucho, en otras, menos) pero recordando el principio de
tolerancia, se ha manejado la recomendación de limitar el consumir dosis más elevadas (5 a 6 mg/kg) para
momentos puntuales, como entrenamientos más pesados/largos o con mayor volumen.
Incluso hay un protocolo de limitar de forma importante el consumo de cafeína 4 días antes de alguna
competencia (tiempo que se observa, es suficiente para observar la recuperación de la tolerancia) para
“maximizar sus efectos”. ¿Qué tan real es esto? ¿Es necesario?
Como muchos temas en nutrición, no hay respuestas sencillas y de nuevo, habría que aterrizarlo al contexto.
SI bien hoy por hoy se confirma que el café es una bebida con más aspectos positivos y saludables que negativos,
también es un hecho que su uso puede ser “un parche” para paliar otros problemas como son la falta de descanso
y una disrupción en los ciclos circadianos (tiene la capacidad de inhibir la síntesis de melatonina, hormona clave
para los beneficios del sueño profundo (17) además de su efecto en aumentar el cortisol, que aunque no es
necesariamente una hormona “mala” si puede ser un problema elevarlo más en contextos donde ya hay un
exceso importante (como en dietas hipocalóricas prolongadas, sobre todo bajas en carbohidratos ó en
menopausia) (18).
Y aterrizado al tema de entrenamiento, aunque nada contundente, hay evidencia que sugiere que la cafeína antes
de entrenar puede afectar la síntesis del Factor Neutrófico derivado del cerebro (BNDF, por sus siglas en inglés)
elemento clave para el desarrollo y la plasticidad neural así como en la supervivencia y mantenimiento neuronal
y que es responsable en parte, de los beneficios del ejercicio en la salud mental, por lo que de nuevo, no se puede
tener una afirmación concluyente al 100% sobre todo, si de nuevo, consideramos el tema de salud. (19)
Pero en general, jugar con la dosis según tu planificación sí puede ser útil para mantener “a raya” los
transportadores de adenosina y dejando una dosis mayor, combinada entre café y/o suplementos para
determinadas sesiones y un aporte menor o regular (2-3 mg/kg), el resto de días.
Esto sobre todo para evitar un fenómeno que ocurrirá si lo suspendes; el síndrome de abstinencia.(20) Además
de que NO, no necesariamente el beber café deshidrata, ya que si bien, es cierto que la cafeína es diurética, esto
es con dosis por arriba de 500 mg/d y como hemos visto, la mayoría de veces, se manejan cantidades de
15
CAFEÍNA
300-400 mg/d y de hecho, el agua con el que estaría hecho dicho café, sería igual de hidratante o al menos, cuenta
dentro de tus líquidos diarios.
En cuanto a ganancias musculares, su efecto es más bien indirecto, al permitirte entrenar con mayor intensidad,
mayor volumen, menos cansancio y mejor recuperación, por lo que todos estos factores combinados dentro de
una buena planificación de entrenamiento y nutrición, sí puede favorecer la hipertrofia muscular. Y aunque se
observan estudios en donde la cafeína puede aumentar las concentraciones de testosterona, hay que recordar
que estas cifras siguen siendo en rangos fisiológicos. (21)
Buscando minimizar problemas, la ideal es que su consumo sea durante la mañana pero debes identificar el
tiempo que hace efecto en ti la cafeína ya que puede ser desde 4 hasta 12 horas (que como veíamos, está
determinado por tu genética) para considerar su uso o no, en caso de entrenar por la tarde (aunque más adelante
veremos que hay algo extra que puede ayudar a minimizar los efectos de la cafeína en la estimulación de sistema
nervioso central, sobre todo en gente muy sensible).
Además de todo esto, hay que considerar un factor importante ya que también hay diferencias por sexo, ya que
se ha visto que en mujeres durante su fase lútea (después de la ovulación) metabolizan más lento la cafeína, es
decir, que hace efectos estimulantes durante más tiempo con el potencial de alterar el sueño que de por sí puede
empeorar los síntomas de insomnio que muchas mujeres experimentan durante la semana premenstrual. Este
mismo fenómeno ocurre en mujeres que consumen anticonceptivos orales (22), por lo que de nuevo, es útil
evaluar tu respuesta individual considerando una reducción para esas semanas.
Por otro lado, si eres un deportista competitivo, planear una dosis mucho mayor para esa fecha, es sin duda, una
buena idea, pero siempre debes probar en entrenamientos los protocolos que llegues a implementar el día del
evento, ya que en ocasiones la ansiedad que genera esa dosis tan alta, acaba afectando más que beneficiando.
Jeukendrup, A. 2016
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CAFEÍNA
Y la evidencia más reciente señala que NO, no hace falta hacer una “descarga” de cafeína para potenciar el efecto,
siendo incluso esa pausa en el consumo una desventaja por las molestias que generará (23). Esta infografía de
Jeukendreup lo resume muy bien.
CAFEÍNA Y PÉRDIDA DE GRASA

Por si te hacía falta un pretexto para considerar al café como la bebida perfecta; sí, si puede ayudar a quemar
más grasa y además, que esa grasa sea la de tus adipocitos (24). Aunque como veremos, tiene muchos matices.
Comencemos analizando los diversos mecanismos por los que funcionaría pero antes, revisemos los principios
generales por lo que se da la pérdida de grasa:
Helms, E. 2015
Pirámide de Eric Helms (25) que resume los principios aspectos principales en orden de importancia que debemos
considerar a la hora de planificar una recomposición corporal, en donde el balance energético (la cantidad de
calorías que consumas, absorbas y que gastes) sigue siendo el factor principal.
Por otro lado, como mencioné anteriormente, el que mejore el rendimiento (tanto en duración como en
intensidad) se traduce en un mayor gasto calórico.
Es decir, que si corrías solo 25 minutos (puesto que en ese momento te agotabas) y/o solo aguantabas 3 series y
10 repeticiones con 40 kg en el press banca pero al sumar café (o suficiente cafeína, mejor dicho) logras que sean
35 minutos y que sean 12 (y no 10) repeticiones por serie, estarías gastando más calorías (la cantidad, depende
de tu peso y adaptaciones metabólicas, pero podrían ser desde 20 hasta 80 kcal). (23,24)
17
CAFEÍNA
Y en ese mismo sentido, en hombres se ha observado un efecto anorexigénico, es decir, que quita el hambre, por
lo que de nuevo, el consumo de kcal podría estar disminuyendo, favoreciendo así un balance negativo (necesario
para perder grasa). Pero cabe señalar que esto no ocurre necesariamente en mujeres, al menos no de forma
concluyente. (24)
En cuanto a efectos metabólicos sí ejerce un papel importante al aumentar el calor, es decir, si tiene un efecto
termogénico (justo es el ingrediente principal de muchos de estos productos y más adelante, analizaremos uno)
que puede traducirse en aumentar tu gasto energético basal en 100 kcal cuando se usan dosis superiores a 400
mg/d.
Para ponerlo en contexto, 100 kcal son equivalentes a 1.5 piezas de tortilla de maíz, 240 ml (un vaso promedio)
de refresco azucarado, 1 plátano o 2 cucharadas cafeteras de aceite comestible. Es decir, aunque puede
representar el 5-8% del gasto energético basal, no es una cantidad tan grande que no podamos ahorrarnos fácil
y directamente del consumo de alimentos, además de que esa dosis es realmente alta (8 a 10 tazas de café). Pero
en el contexto adecuado, puede ser una opción pues al final “todo suma”. Y aunque estos efectos pueden variar
de persona a persona (siendo mayor o menos el efecto) siempre es bueno darle una justa dimensión.
Por otro lado, tiene acción sobre otras rutas metabólicas como lo es el inhibir unas enzimas llamadas
Fosfodiasterasas (PDE´s por sus siglas en inglés). El inhibir dichas enzimas a su vez puede incrementar el Adenosin
Monofosfato cíclico (AMPc) el cual se asocia con una menor cantidad de triglicéridos al interior de las células
adiposas. (26)
Y por último, mencionado con el tema de rendimiento, el consumo de cafeína favorecerá la lipolisis, que
básicamente es el proceso por el cual los adipocitos se rompen y vacían su contenido de triglicéridos al plasma,
permitiendo que éstos estén disponibles para usarse como combustible.
Y aunque esto no necesariamente signifique que ya estarás perdiendo grasa (esas triglicéridos liberados si no son
usados como combustible pueden reesterificarse y volverse a guardar en otro adipocito) es un aspecto
importante porque:
1. Este es el motivo por el cual favorece el rendimiento (usar combustible “lento” y ahorrar el combustible
“rápido”)
2. Este efecto es muy relevante cuando se trata de reducir tejido adiposo de zonas del cuerpo que se
encuentran “protegidas” por ciertos receptores celulares que justo, dificultan su uso como fuente de
energía (o sea, la llamada grasa rebelde)
18
CAFEÍNA
Y aunque estos beneficios son los más estudiados, existen otros mecanismos que aún no acaban de entenderse
al 100%. Por ejemplo, Soga y colaboradores encontraban en 2010 (27) que los polifenoles contenidos en el café
aumentaban el gasto energético y el uso de triglicéridos en un 9 y 25% respectivamente (sobre todo, de grasa
visceral) más que otras bebidas control. Cosa que no obtendrás de solo suplementos de cafeína.
DOSIS EFECTIVAS
Como en los casos de rendimiento, las dosis manejadas en los diversos estudios suelen ser de 3-6 mg/kg que de
nuevo, quedaría en un rango de 200 a 400 mg totales con los que ya conseguirían los beneficios pero cabe
destacar que incluso con aportes inferiores, es decir, el simple consumo de café regular, ya nos daría beneficios
metabólicos importantes.
Existen diversos protocolos en donde se sugiere dividir el aporte en dos tomas, pero considerando aspectos como:
- El potencial de alterar el sueño, al afectar la síntesis de melatonina (y que como veremos adelante, esto
no es buena idea ya que un buen descanso favorece la pérdida de grasa) sobre todo, en mujeres durante
su fase lútea.
- Su impacto metabólico positivo en el ejercicio.
Lo mejor sería concentrar la dosis o al menos, la mayor parte, por la mañana y de nuevo, empezando por el rango
más bajo. Que en promedio serían los 200 mg e ir subiendo a 400 mg como máximo, según tolerancia.
Que se potenciaría si tu entrenamiento es en las primeras horas del día y en caso de que sea por la tarde, vigilando
que el aporte sea 7-9 horas antes del horario en que sueles dormir, aunque como veíamos, dependerá del tiempo
que tardes en matabolizarla, pero esta cantidad horas sería el punto máximo y de ahí, ajustar para abajo según
cada caso.
Otro aspecto muy importante es que la cafeína puede coadyuvar el efecto de otros suplementos menos eficaces
pero que pueden darnos una ligera ventaja al juntarlos. Si bien, los revisaremos más adelante (sección,
suplementos de interés) por cuestión de evidencia y costo-beneficio, la cafeína en su versión anhidra sigue siendo
por mucho, la mejor opción.
Aunque como veremos, parte de los problemas vienen ahora de conseguirla en una presentación aislada (al
menos, en México) que en términos generales, nos ofrece más seguridad y teóricamente, un mejor precio.
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CAFEÍNA
EFECTOS SECUNDARIOS Y UNA POSIBLE SOLUCIÓN

“Todo gran poder, conlleva una gran responsabilidad” reza una popular frase y el caso de la cafeína no es la
excepción.
Si bien podemos confirmar que dosis de hasta 400 mg/d (1.5 L de café de grano, aproximadamente) son
totalmente seguras para personas sanas, existen contextos en donde hay que prestar mayor atención ¿cuáles?
estos serían los más importantes:
- Por sus efectos estimulantes y vasoconstrictores se debería tener especial cuidado con gente que no
consume ningún tipo de estimulante (o sea, nunca ha consumido café) y personas con tensión alta (y
recordar que muchas personas no saben si padecen de hipertensión)
- Personas con problemas o enfermedades cardiacas
- Personas con problemas del sueño
Y es que en general, podemos concluir que gran parte de su beneficio está en que, a dosis elevadas, si consigue
algo que en realidad es muy difícil; aumentar el gasto metabólico. Pero lo hace a un precio elevado; estar
hiperestimulado durante gran parte del día (con todo lo incómodo que eso puede llegar a ser) por lo que surge la
pregunta ¿existe alguna forma de reducir esto?
Pues al parecer, sí. Como mencioné anteriormente, la cafeína puede interactuar con otras sustancias de interés
para potenciar efectos y en este caso, la L-theanina (uno de los principales ingredientes activos del té verde) que
es un aminoácido con propiedades relajantes pero sin un efecto sedante, lo que lo hace un complemento perfecto
para este tipo de estimulantes y existe evidencia científica que soporta esta idea. (29)
Es decir, esta combinación haría que obtengamos los beneficios metabólicos y nootropicos (de atención y
concentración) propios del café y la cafeína pero evitando ese efecto de nerviosismo que lo acompaña, sobre
todo a las dosis relativamente altas, que he mencionado.
En los estudios, se usan dosis en relación cercanas a 1:1, es decir, si nos suplementamos con 200 mg de cafeína,
sería muy conveniente consumir 200 mg de L-theanina y al mismo tiempo. (29,30)
RESUMEN – CAFEÍNA
La cafeína es la primera gran opción a considerar dentro de nuestro stock de suplementos cuando buscamos una
óptima recomposición corporal. Sus beneficios están más que demostrado por lo que lo siguiente a realizar es
encontrar nuestra dosis y protocolo óptimo de consumo.
Si bien, es complicado dar recomendaciones generales por los diversos factores que hemos revisado hasta ahora,
esta infografía para cada sexo puede ser un buen punto de partida.
20
CAFEÍNA
Por otro lado, si tu primera fuente de cafeína es el café soluble, por acá puedes revisar la marca que consumes
https://bit.ly/3bwEVXm, aunque hay que considerar que esto puede variar.
Algo que estarás leyendo constantemente en el libro es la importancia que tendrá priorizar lo verdaderamente
importante; cubrir los requerimientos nutricionales a través de una dieta inteligente y tener una buena base de
entrenamiento y descanso.
Una vez hecho esto, la incorporación de cafeína nos dará una ventaja en la optimización de resultados pero que
pueden variar según tu respuesta individual.
Si bien hay combinaciones con otros suplementos de interés que potencian su efecto al combinar con la cafeína,
veremos que algunos de ellos son ó ilegales, más complicados de conseguir, infradosificados y en muchos casos,
innecesarios.
El más relevante para algunos casos (como sería personas que sí se sienten sobreestimuladas) es la L-theanina y
aunque su combinación están más enfocado en funcionar como un nootropico (en este caso, favoreciendo la
concentración) no hay que olvidar que los efectos metabólicos de la cafeína seguirían siendo los mismos por lo
que hay que seguir prestando atención a las poblaciones de riesgo (enfermedades cardiacas, tensión alta, etc) y
sobre todo, no superar la dosis (con sus excepciones, por ejemplo, atletas sanos, en competencia buscando
romper un récord y después de ya haber probado en entrenamientos, esa dosis) de 400 mg al día.
Y por último, recordar que la cafeína debe evitarse en mujeres embarazadas.
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CAFEÍNA
BIBLIOGRAFÍA
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25
CREATINA
CREATINA
Si hay un suplemento por el que se puede apostar con los ojos cerrados, esa es sin duda la creatina monohidrato:
buena, bonita y barata.
Sus efectos sobre la mejora del rendimiento físico en ejercicios breves e intensos están más que demostrados
pero sus beneficios van más allá de ello (1,2), que incluso, si el cuerpo no la produjera, (aproximadamente
sintetizamos 1 gramo de creatina en tejidos como músculos, cerebro (aspecto que después, veremos por qué es
relevante) y corazón) estaría considerada como una vitamina. A ese nivel.
Su nombre proviene del griego κρεας (kreas) que significa carne, y es un pequeño peptido formado por los
aminoácidos l-Arginina, Metionina y glicina.
Retomando el punto de que una dieta inteligente sería suficiente para cubrir las necesidades ¿qué tiene de
especial la creatina como para sí considerar (incluso recomendar ampliamente) su suplementación?
FUENTE CREATINA g/kg

Cerdo 5
Atún 4.5
Arenque 6.5
Pollo 3
Fuente: USDA
Y partiendo de estudios que encuentran beneficios en dosis de 3 a 5 gramos diarios (1,2), convertirlo a alimentos
(proteicos) de vuelve caro y poco práctico en la vida real, de ahí la relevancia de suplementar.
¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
La explicación “científica” es que facilita la resíntesis de ATP, la moneda energética del cuerpo, por lo que es de
gran relevancia en momentos donde la fuente energética son los fosfágenos. (3)
26
CREATINA
En términos simples; te ayuda a sacar una o dos repeticiones extra al estar entrenando pesas, a aguantar mejor
esos 2.5-5 kg que añadas a la barra en tu programa de entrenamiento, a recuperarte mejor entre series (con todo
lo que eso implica en cuanto a tensión mecánica y estrés metabólico de cara a la hipertrofia/crecimiento
muscular) y te ayudará en ese sprint en un despunte si eres futbolista o basquetbolista y a recuperarte mejor o
en los primeros segundos una vez comenzado wod (workout of the day) si haces crossfit.
“La creatina es para etapa de volumen” es el consejo común que puede que escuches en el gimnasio, y en
términos generales, es cierto, como menciono arriba, el hecho de suplementar ayudaría tengas un volumen de
trabajo (o tonelaje total) mayor por semana, que es un aspecto clave de cara a ganancias musculares, pero más
pero más allá de eso, hay otros mecanismos a nivel molecular más complejos (4, 5, 6), como:
- El efecto osmótico celular actuaría como un estresante celular que activa vías de señalización para la
síntesis de proteína
- Modulación de la vía mTor
- Mejora de la actividad mitótica de células satélite y su consecuente diferenciación.
- Y quizá el más interesante, que es la reducción de los niveles de miostatina, cuya acción justo limita el
desarrollo muscular.
27
CREATINA
Efectos de la deficiencia de miostatina
¿EN QUIÉN NOS INTERESA UNA ÓPTIMA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR?
Prácticamente ¡en todo mundo y a todas las edades!
Justo las últimas investigaciones (7) sobre el tejido muscular, concluyen que éste actúa más bien como una
glándula con efecto en una gran cantidad de otros tejidos en el cuerpo (como muestra la imagen) mediante
moléculas llamado mioquinas pero que en términos simples podemos concluir que, tener más músculo te ayudará
a: verte mejor, controlar mejor tu hambre, tener huesos más fuertes, tener mejores pensamientos y aprendizaje,
mayor gasto calórico por diferentes vías, como es aumentado tu grasa que quema grasa (tejido adiposo marrón)
y aunque no es la máquina quemacalorías que se pensaba (apenas gastas 13-16 kcal por cada kilogramo de
músculo que tengas) si ayuda a que captes más y de mejor forma la glucosa que entra a tu cuerpo, ayuda a
moverte mejor, a que seas independiente cuando seas adulto mayor (por ejemplo, poder ir al baño solo) y otros
aspectos que siguen en investigación, pero en resumen, un ganar-ganar, por lo que si un suplemento realmente
ayuda en este proceso, tenemos que considerarlo.
Recuperado de Schnyder, S., & Handschin, C. (2015). Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise.
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CREATINA
¿HAY ALGÚN ASPECTO NEGATIVO EN LA CREATINA?
La creatina ejerce un efecto llamado higroscópico sobre la célula muscular, es decir, hace que aumente el
contenido de agua intracelular (9), que sumado a factores como que también ayuda al aumento del glucógeno
en los músculos y que cuando se incorpora, suele ser también con una dieta hipercalórica alta en hidratos de
carbono, todo esto se reflejará como 1 a 1.5 kg de peso extra en hombres y entre 500 a 750 gramos en mujeres
(dicha diferencia, principalmente se debe a la cantidad de masa muscular), o sea tu báscula terminará marcando
más, situación que a más de una, puede llegar a escandalizar.
Justo de esta premisa es que surgen mitos como que “la creatina es sólo para volumen (dieta alta en calorías)
pero no en definición (dieta don déficit energético) porque te hincha y te tapa” sería una frase que puedes oír en
el gimnasio.
Como vemos, es algo totalmente absurdo, ya que esa agua está al interior de tus células (que incluso, es parte
de los mecanismos para favorecer la síntesis de proteínas) y NO entre tus tejidos, particularmente en tobillos,
haciendo que te aprieten los zapatos.
Y aunque no es el objetivo del libro, pesarte en una báscula para evaluar tu progreso, es de las últimas cosas
que deberías hacer (más aún si eres una mujer con periodo regular cuyo peso puede estar variando en cada
semana y a lo largo de día).
Este suplemento es, por fortuna, de los más conocidos, por lo que para no redundar, la siguiente lista se
muestran las preguntas más comunes y (algunas no tanto) en cuanto a ella.
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CREATINA
PREGUNTAS COMUNES
¿Es segura largo plazo?
Podríamos decir en términos generales que SÍ, totalmente segura. Incluso con dosis por arriba de lo
recomendado (pero tomar más de lo recomendado, no ofrece beneficios)
¿Cuándo es el mejor momento para tomarla?
Partiendo que lo importante es saturar, NO IMPORTA, lo relevante es tomártela. Procura dejarla para un
momento en que sabes que lo recordaras (con tu desayuno, con tu ritual antes de dormir, en tu batido, con el
café de la tarde. etc)
Pero en serio ¿a qué hora me la tomo?
Hay evidencia que sugiere ligeros beneficios extra al incluirse alrededor del entrenamiento, tanto antes como
después, siendo un poco mejor después y particularmente, en la comida con más carbohidratos ya que sí, el
pico de insulina sí favorece una mejor captación. ¿Qué tanto? Un 5% más, porque aún sin insulina se asimila
poco más de 90%, por lo que si es el momento en que te es más fácil recordar tomarla, puede ser ligeramente
más útil, pero sigue siendo más relevante ¡tomarla recurrentemente! (en términos generales, diario)
¿Cuál es la dosis recomendada?
Respuesta técnica, de 0.07 a 0.1 g por cada kilogramo de tu peso. Pero no te compliques, 5 g es la dosis
estándar (para hombres y mujeres) y la mayoría de productos incluyen ya un medidor.
Si tuvieras mucha masa muscular (por ejemplo, pesar 90 kg y 12% de grasa, pero son pocos los afortunados y
tan dedicados) teóricamente puedes beneficiarte de duplicar la dosis pero las investigaciones no son
concluyentes. Para el 95% de las personas, 5 gramos al día, de forma indefinida, es la dosis efectiva.
¿Es necesario hacer carga (tomar 15 a 20 g diarios, por una semana)?
No, no lo es. De nuevo, al ser por saturación su efecto, se consigue lo mismo con carga que con dosis diarias de
5 gramos. Pero en general, yo sí recomiendo hacer la carga por diversos motivos:
- muchas personas, tras el paso de semanas, olvidan de consumirla. Y por el contrario, al iniciar un protocolo,
suelen apegarse bien. De nuevo ¡lo importante es sí consumirla!
- puedes notar antes el efecto y saber así si eres respondedor o no (aunque la mayoría lo es)
30
CREATINA
¿Y si me cae pesada?
Es raro, pero sí hay quien presenta malestares digestivos tras consumirla, incluso aún con dosis bajas (3-5 g). En
este caso, lo mejor es optar por la versión MICRONIZADA, que sigue siendo creatina monohidrato. Y si se realiza
la carga, distribuirla a lo largo del día en 3 o 5 tomas.
¿Cuál comprar?
Cualquiera, incluso la más barata y que sea por kilogramo (ya que es algo que sí es recomendable tomar por
largo tiempo) de una marca/laboratorio confiable o con cierta reputación. En general, por ser barata suele
haber pocos problemas de inocuidad. Sólo asegurarte que sea creatina monohidrato, idealmente micronizada
para que nunca tengas problemas digestivos y el precio en general no varía.
¿Tomarla con café interfiere en algo?
Una vez más, considerando que actúa saturando los niveles de fosfocreatina a nivel celular, no importaría.
Había algunos estudios que sugerían cierta interacción negativa pero incluso los más recientes, encuentran
justo lo contrario, una sinergía entre estos dos compuestos (la cafeína) por lo que, no es algo de lo que debas
preocuparte. (10)
¿Puede alterar mis estudios de orina o sangre?
Muy probablemente la duda gire en torno al indicador creatinina, que hay tanto sérica como en orina. Y la
respuesta es más compleja.
En resumen, NO, pero puede que aparezca ligeramente más alta de lo habitual incluso reportar cifras al borde o
ligeramente arriba de lo normal y puede que tú médico, si no conoce mucho del tema, se espante y te quite
“todo lo que tomas” (incluida la proteína en polvo) incluso, que los culpe. (11)
La realidad es que hay muchos factores que pueden alterarlo y el más común, es el entrenamiento intenso.
Descansa un par de días y repite la prueba.
Si no eres una persona con perfil de riesgo como diabetes crónica mal controlada, hipertensión mal controlada
o problemas renales ya establecidos, no tendrías de qué preocuparte
Por último y es también de donde surgen muchos mitos (al culpar a suplementos para no declarar el uso), SÍ
puede ser un efecto secundario del uso y abuso del uso y abuso de fármacos anabólicos y diuréticos.
¿Favorece la caída de cabello?
No. Fue una especie de mito que se divulgo a raíz de un estudio que medía un indicador que se relaciona
indirectamente con la alopecia, pero ningún estudio serio encuentra alguna relación relevante. (12)
31
CREATINA
Hasta aquí, puede que nada relevante de lo que posiblemente ya has leído incluso en cualquier revista
relativamente seria. Pero para dejarlo más claro ¿quiénes se beneficiarían de suplementarse con creatina?
De primera instancia y tanto por el marketing, lugar donde se consigue, modelos que la promueven, posiblemente
pienses que “sólo personas que acuden al gimnasio buscando aumentar su masa muscular”.
La realidad es que resulta más fácil responder quienes, más que no beneficiarse, deberían limitarla. Y eso nos
remitiría únicamente a personas con problemas renales (11) ya establecidos (que dentro del grueso de la
población, representan una cantidad muy pequeña) en donde sí pueden presentar algunos problemas pero en
este caso, deben no solo limitar esto, también tener cambios en su dieta (limitar el aporte de proteína) y en
muchos casos, ya requieren también de diálisis. Es decir, si fuera tu caso, muy probablemente ya sabrías que no
debes consumirla.
Y es que retomando una idea de los primeros párrafos, hacía una analogía de la creatina monohidrato con una
vitamina y aunque de momento podía leerse como algo exagerado, la evidencia sugiere otra cosa.
Si bien, en un deportista recreativo y competitivo comentaba que, mejoraría su rendimiento y en generar un

ambiente hormonal y enzimático más óptimo para el desarrollo y preservación de la masa muscular, también hay
beneficios en recuperación del entrenamiento, prevención y recuperación de lesiones, mejorar la tolerancia al
ejercicio hecho en climas cálidos (debido a sus propiedades osmóticas que ayudan a retener una pequeña
cantidad de líquidos) pero ¿qué hay de “las personas de a pie”?
Pues bien, aparte del músculo (que es su mayoría) en tejido cardiaco y cerebral es que hay también pequeñas
cantidades de PCr (fosfocreatina) y se ha encontrado que la suplementación incrementa entre 5 y 15% las
concentraciones en estos tejidos (13) pero sobre todo, hay mejoras importantes en diversos aspectos, aquí los
más interesantes (14):
- reducir de forma significativa la fatiga mental (en parte debido, al favorecer una mejor oxigenación
cerebral)
- útil para tratar la isquemia del miocardio y prevenir la arritmia inducida por la isquemia (la fosfocreatina
juega un papel importante en mantener la bioenergética del miocardio)
- Mejoras en test de inteligencia, memoria y tiempo de reacción, particularmente, en adultos mayores
32
CREATINA
- En personas que viven con diabetes, disminuyó significativamente las cifras de Hemoglobina glucosilada
cuando se combina con entrenamiento de fuerza (la creatina favorece la traslocación del GLUT-4,
proteína trasportadora de glucosa hacia la célula)
- Minimiza la pérdida de densidad ósea, particularmente en mujeres con menopausia
- Evita la sarcopenia y dinapemia en adultos mayores, ayudando a vencer la resistencia anabólica

aumentada en esta etapa de la vida
Y ¿qué hay de la creatina, los niños y mujeres embarazadas?
Si bien, el principio de precaución debe existir, eso no significa que no se hayan encontrado beneficios en estas
poblaciones.
Particularmente, cuando existen contextos en donde se vuelve más relevante: niños con algún tipo de distrofia
muscular, lesiones cerebrales y sí, niños deportistas. Y aunque la mayoría de investigación está hecha en varones,
los mecanismos fisiológicos serían similares.
Con esto, no necesariamente estoy recomendando que se suplemente a niños y adolescentes por igual, sino que,
al igual la última posición de la International Society of Sport Nutrition sugiere, dicha suplementación puede ser
aceptable en atletas jóvenes que además (14):
1) estén involucrados en entrenamientos supervisados y a un nivel competitivo

2) tengan una dieta acorde a sus requerimientos y bien balanceada
3) se conozca del uso correcto de la creatina y
4) no se superen las dosis recomendadas
En el caso de mujeres embarazadas, la investigación se ha hecho bajo el fundamento de que el feto depende de
la transferencia placentaria de creatina materna hasta el fin del embarazo lo que aumenta la demanda y
utilización de este compuesto. Por otro lado, por sus efectos sobre la bioenergética del cerebro y corazón y
propiedades neuroprotectivas, se observa la reducción de complicaciones con asfixia perinatal (15,16).
33
CREATINA
De nuevo, hay cosas más relevantes en una mujer embarazada como el control del peso antes y durante la
gestación, una dieta rica densa en nutrimentos de calidad y cantidad (importantísimo considerando el efecto de
programación neonatal) y actividad física regular, incluso, mantener un entrenamiento pero vemos como los
efectos positivos de su uso en este estado fisiológico, confirman una vez más su seguridad.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
La creatina es el mejor suplemento del mundo y es el primer suplemento que debes considerar incluir dentro un
programa de suplementación.
Como vimos, es de gran utilidad para mejorar la funcionalidad y la cantidad de tejido muscular (obviamente, con
una dieta y entrenamiento acorde) pero de igual forma, hay que mantenerla o incluirla si buscamos perder grasa,
ya que ayudará a mantener entrenamientos intensos cuando te falte energía (como consecuencia del balance
energético negativo, aspecto necesario para perder grasa) que se traducirá en ligeras ganancias o al menos,
mantener tu masa muscular en el proceso.
En general, todos tenemos una saturación al 60-80% de PCr y con la suplementación buscaríamos llegar a ese
99.9% (y el protocolo de carga, con 20 gramos al día, divido en 4 tomas de 5 g c/una durante 1 semana, parece
ser el más efectivo y después, mantenerlo con un consumo regular de 3 a 5 gramos). Por lo que quienes más se
beneficiarían, son personas que puedan tener más bajos dichos depósitos. ¿Cómo quiénes? Hombre pero
principalmente mujeres vegetarianas y sobre todo, veganas, así como adultos mayores. Que como factor en
común es un bajo consumo de proteína animal.
Al ser un suplemento tan interesante en todos los sentidos, sin duda sería muy útil hacerlo llegar también a estas
poblaciones especiales que también se podrían beneficiar de su consumo, pero dudo que tu abuelito encamado
o tu tía con menopausia y osteopenia, quiera consumir algo que tiene un payaso diabólico o a un tipo de 100 kg
en su etiquetado, por lo que si te interesa el área de emprendimiento y negocios en torno a los suplementos, me
parece una excelente área de oportunidad.
Que como veremos más adelante, hay empresas que han sacado su producto del gimnasio (particularmente, el
suero de leche o whey protein) y lo han llevado a farmacias y con otra presentación, con resultados (en este caso,
económicos) muy interesantes.
34
CREATINA
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CREATINA
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36
PROTEÍNA WHEY
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

Entras a una tienda de suplementos y ves cientos de botes “diferentes” en tamaño, color y precio sobre todo,
quien te asesora, te platica sobre diversas cualidades de cada versión y sobre todo, te pregunta “qué objetivos
tienes” pero en tu cabeza solo tienes una: verte más fuerte (y tener menos grasa) pero ¿qué es el suero de
leche?
Un producto que esta entre ser un alimento, un suplemento y hasta casi un medicamento y remedio mágico,
según quien lo venda.
Es el producto más vendido en cualquier tienda de suplementos y como su nombre lo indica, en un sentido
estricto no es más que la proteína hecha polvo, es decir, imagina que un queso panela o una pechuga de pollo,
se deshidratan, se pulverizan y se hacen pasar por unos procesos químicos que mantengan sus propiedades
nutricionales. Y para hacerlo más agradable, se le añaden saborizantes y endulzantes (principalmente no
calóricos) y listo. ¿O sea, una pechuga de pollo triturada con splenda® y sabor vainilla? En general, sí.
Y aunque obviamente es una una sobre simplificación esto que describo, no dista mucho de la realidad y sobre
todo, de su aplicación.
Este capítulo puede tornarse un poco confuso o complejo porque al hablar de proteína en polvo, es inevitable
no hacer referencia a procesos y detalles en donde la proteína como nutrimento, tiene un papel dentro de la
nutrición humana.
Y es que en general sí podemos afirmar que dentro de la recomposición corporal (pérdida de grasa y aumento o
preservación del músculo) es por mucho, el nutrimento más importante. Por ejemplo, hoy sabemos que a la
hora de perder grasa, no hay gran diferencia si decides optar por disminuir tus kcal a partir de carbohidratos o
de grasas, siempre y cuando mantengas un óptimo consumo de proteína en tu dieta. (1)
Y justo a partir de esa premisa, es que se le han atribuido bondades de más, de las que podría tener un
suplemento de proteína en polvo.
Pero antes comencemos por entender exactamente qué es.
Como su nombre lo indica, es el suero de la leche de vaca, alimento que es rico en proteína y que se compone
de 2 proteínas principalmente; las caseínas y las proteínas del suero.
37
PROTEÍNA WHEY
Originalmente, muchos productores de quesos desechaban el suero, literalmente tirando a la basura (o peor
aún, contaminando ríos) sin saber que esta es en realidad, la proteína con el mejor perfil de aminoácidos del
mundo, por encima incluso de la albúmina de huevo.
¿Tomar leche y tomar suero de leche es lo mismo?
Como marca la imagen, de las proteínas de la leche solo un 20% son del suero, el resto son caseínas, que
aunque sigue siendo de alto valor biológico, sigue teniendo un mejor perfil el suero. Pero no hay que perder de
vista que al final, lo que cuerpo recibirá es toda la mezcla de aminoácidos. Elemento que será importante
cuando hable sobre mezclas de proteínas.
Recuperado de Badui. (2015) Química de los alimentos
Por lo que, aunque muy parecido, no es lo mismo y justo de esa premisa es que muchos promotores del NO
consumo de lácteos se basan para argumentar que no debemos tomar leche, (pues las caseína sí suelen ser mas
alegénicas) pero sí se suplementan con proteína de suero.
Aunque el tema de la leche suele ser muy controversial por sus grasas (si debemos elegirla descremada o
entera) y sus carbohidratos (si debemos tomar o no, lactosa) la realidad es que lo más “confuso” es realmente
el tema de sus proteínas pero quédate con la idea de que si no padeces de una alergia declarada a la leche, no
tendrías que preocuparte demasiado sobre todo, si no abusas mucho de ella.
Siguiendo con el tema, para aprovechar mejor el suero de leche, esta debe pasar por algunos procesos que
veremos, son relevantes para elegir una mejor versión.
Por un lado tenemos el intercambio de iones, uno de los procesos más comunes por ser el más barato, que
tiene como principal inconveniente que puede dañar algunos compuestos de interés presentes en el suero,
como son las lactoferrinas e inmunoglobulinas.
38
PROTEÍNA WHEY
Y el microfiltrado, que justo hace eso, filtrar los componentes del suero según su tamaño, todo esto a bajas
temperaturas por lo que el resultado, es una proteína más nutritiva, pero también más cara.
Con esto, no quiero decir que la proteína de suero hecha con intercambio de iones sea mala, en un sentido
estricto, tiene el mismo potencial de generar crecimiento muscular que su versión con microfiltrado, solo que
no tendría esos elementos nutritivos que la hacen de interés en algunos casos.
En general, podemos encontrar en el mercado 3 versiones de whey; el concentrado, el aislado y el hidrolizado

(2).
El primero es el más barato y común llamado WPC 80, porque en general, tiene entre 59 y 80% de proteína,
pero hay que tener presente que también existe la forma WPC 34 (whey protein concéntrate) que es
principalmente usada en la industria alimentaria. Y los elementos restantes para completar el 100% son lactosa
y grasas propias de la leche. Es la que tiene el mejor sabor.
El WPI (whey protein isolate) o suero de leche aislado (no isolatado, que sería una mala traducción) tendría una
cantidad mayor de proteína con respecto al concentrado y por ende, menos carbohidratos y grasas.
Por último, el suero de leche hidrolizado, que como su nombre lo indica, contiene péptidos que han pasado por
un proceso de hidrolización, es decir, estaría parcialmente digerido. Como detalles relevantes, tiene un sabor
menos agradable por lo que suele tener agregado muchos saborizantes y edulcorantes y por esos elementos
mencionados, la velocidad en que los aminoácidos están en sangre tras su ingestión, es muy rápida. Tiene cerca
de 98% de proteína y por ende, cantidades despreciables de grasas e hidratos. (3)
Y por último y algo muy común, es las mezclas de proteínas de suero, entre concentrado, aislado y péptidos ¿con
qué fin? Varios, por un lado, ofrecer un producto con la calidad y beneficios del aislado, el sabor y bajo costo del
concentrado y tener un producto competitivo en precios, en general.
Hasta aquí, ¿qué análisis podemos sacar?
 Que si toleramos bien la leche, un concentrado puede ser suficiente

 Que en un sentido estricto, la mejor versión es un suero de leche aislado por proceso de microfiltración
de doble flujo cruzado (o CFM) para además, obtener los beneficios nutricionales
 Que de todas las versiones, la asimilación es más lenta en el concentrado, moderada-alta en el aislado y
muy alta en hidrolizado.
 Que la cantidad de hidratos de carbono y grasa es más alta en el concentrado, baja en la versión aislada
y prácticamente nula en el hidrolizado. (4)
Este tipo de información, puede que ya la hayas leído en otro lado o incluso, sea lo que te comentó quien intentó
vendértela, por lo que de nuevo, ¿podemos hacer un análisis más profundo?
39
PROTEÍNA WHEY
Comencemos por el aspecto más popular: los hidratos de carbono. Nutrimento que, después del ataque a las
grasas, es ahora (erróneamente) señalado como el culpable de la obesidad y el sobrepeso.
El suero de leche concentrado contiene más carbohidratos, pero ¿sabes cuántos hidratos de carbono requieres y
cuántos comes? Si lo pensaste mientras te comías las últimas 5 galletas marías del empaque, mal vamos, porque
además, tienes que saber que esa cantidad es justamente la diferencia que habría entre el concentrado y la
versión sin carbohidratos, 5 galletas o ½ plátano, o un sinfín de alimentos, en realidad.
Calculando tus requerimientos a simple vista
Puede que alguien responda que opta por la versión aislada porque tiene más proteína, lo cual es bastante cierto
y como he comentado, de mayor interés nutricional pero ¿sabes cuánta proteína requieres?
Y este es el primer y principal problema, no tener noción siquiera, de cuánta necesitamos para cubrir nuestras
necesidades y solo se le atribuyen propiedades.
Recordando la pirámide de prioridades nutricionales a la hora de alcanzar los objetivos de salud y estética, el
balance de energía que tengas en tu día a día (o semanal) será más importante qué la cantidad que haya de
hidratos, grasas e incluso proteína.
¿Esto que significa de forma simple?
Que si buscas ganar masa muscular (y tienes un nivel bajo de grasas para poder darte el lujo de llevar una dieta
alta en kcal) si no ganas peso es porque no comes suficientes kcal, tomes o no tomes proteína y de hecho, la
saciedad que genera (al comer huevos, carnes, claras, pechuga o batidos) puede estar dificultando que cubras el
elemento más importante: suficientes kcal.
40
PROTEÍNA WHEY
En el caso de la pérdida de grasa, es igual. Si compraste la versión baja en carbohidratos pero lo preparas con
leche, avena y fruta, estás sumando eso que tanto pretendías ahorrarte. Esto no significa que sean malos o
mucho menos que te hagan ganar grasa, solo que debes considerarlo porque de lo contrario, pueden impedirte
lograr lo más importante: un balance negativo de energía.
Cuando estamos en déficit calórico, se requiere más proteína para preservar de mejor forma el músculo.
Cuando comemos muchas kcal, no hace falta demasiada para hipertrofiar
Lo que nos lleva al siguiente aspecto: la velocidad de absorción.
Concretamente al hecho de saber en qué tiempo los aminoácidos que componen a la proteína pasarán a la sangre
para ejercer sus efectos de reparación y construcción de tejidos. Cuando en los estudios se comparaba el
concentrado Vs aislado Vs mezclas de aislado y concentrado Vs hidrolizado y péptidos y se concluía cuál se
absorbía más rápido, se comparaban SOLOS, consumidos con agua. (4)
Y es que el hecho de combinarlo con otro elemento como proteína, grasa o carbohidrato (o sea, con leche, entera,
descremada, con fruta, cereales o semillas) ya variará de forma importante esto, por lo que de nuevo,
40
PROTEÍNA WHEY
Si comprabas una proteína para absorberla rápido pero te gusta como sabe el batido con leche, el supuesto
(adelante vemos por qué no es relevante) beneficio de la rápida absorción, se ha perdido.
Hasta ahora y a pesar de todo, esos “errores” en el consumo y uso adecuado no son, al menos directamente
responsables, los productores de suplementos ¿hay algo más obscuro detrás?
Sí y muy relevante, puesto que implica aspectos de salud y también de economía.
Me refiero al tema de inocuidad y la garantía de saber que el contenido de la etiqueta, tanto en aporte
nutrimental como de ingredientes, es lo que contiene.
¿Alguna vez has experimentado más beneficios o estímulos con una marca que con otra?
Desde el 2005 ya se reportaba la contaminación de suplementos. Citando a Maughand textualmente “hay

evidencia de que algunos de los suplementos dietéticos aparentemente legítimos en venta contienen
ingredientes que no están declarados en la etiqueta, pero que están prohibidos por las regulaciones de dopaje
del Comité Olímpico Internacional y de la Agencia Mundial Antidopaje. Los contaminantes que se han identificado
incluyen una variedad de esteroides androgénicos anabólicos (incluida la testosterona y la nandrolona, así como
las prohormonas de estos compuestos), así como efedrina. En la mayoría de los casos, esta contaminación puede
ser el resultado de prácticas de fabricación deficientes, pero hay evidencia que sugiere una adulteración
deliberada de los productos.” (5)
Por ello, es que existen diversos sellos que buscan garantizar al menos, que en caso de consumirlos, no contienen
sustancias prohibidas por la WADA (6), estos son:
CGMP´s: es sobre buenas prácticas de manufacturación
HACCP: análisis crítico y puntos críticos de control
INFORMED-SPORT: sello de garantía de inocuidad (listado completo de marcas: https://bit.ly/2PhivyF)
De estas 3, la más importante es la última, informed-sport y el sello que deberíamos buscar para población de
atletas competitivos.
41
PROTEÍNA WHEY
Y aunque ya lo menciona, el caso de la adulteración de proteína tampoco es nuevo, el término correcto es amino
spiking.
La analogía más conveniente es la fórmula láctea que venden en supermercados; parece leche, se empaqueta
como leche, es un poco más barata que la leche y hasta sabe similar a la leche, pero no es leche. La diferencia es
que en el etiquetado sabes que se trata de fórmula láctea, agua, sólidos de leche, entre otros, pero en el caso de
los suplementos, cuentan con un protocolo para “enmascarar” esa adulteración.
Para ello tenemos que saber que la forma en que los evaluadores del contenido de proteína de los productos (en
México, el equivalente a PROFECO), es midiendo el contenido de nitrógeno contenido, como indicador de la
cantidad de proteína contenida (los aminas de los aminoácidos, contienen ese nitrógeno) usando un método
llamado Kjeldhal. (7)
Sin ahondar demasiado, lo que se busca con esta práctica es aportar el mismo nitrógeno que tendría una proteína
integra, pero para reducir costos, se agregan aminoácidos como glutamina y creatina, principalmente. Algo que
de primera instancia pareciera “bueno” si es que quisieras suplementarte también con glutamina (aunque en
realidad, no tiene gran utilidad) o con creatina, pero con el hecho de que lo hacen a costa de quitarte proteína.
(7)
El amino o nitrógeno spiking es completamente legal mientras el productor lo reporte en el etiquetado.
RESUMEN Y RECOMENDACIONES
De cada uno de los aspectos revisados, pueden derivarse muchos otros más, haciendo esto interminable. Por eso,
a manera de resumen, una lista con las preguntas más comunes:
42
PROTEÍNA WHEY
¿A qué hora es mejor tomarla?
En términos generales, no importa. El horario de consumo de nutrimentos es de últimas cosas relevantes, en

cuanto a prioridades. Por otro lado, se ha visto que un desayuno rico en proteína, es útil para reducir el hambre
durante el día, por lo que incluirlo ahí como complemento o sustitución de otros alimentos nutritivos, es una
opción. Lo conveniente es saber cuál es tu requerimiento. (8)
Para hipertrofiar, sigue siendo más relevante cubrir tus necesidades, si con comida lo haces, no requieres
tomarla, si se te complicó una comida, puedes adaptarla con este suplemento.
De cara a optimizar la hipertrofia, consumirla ya sea antes o después de entrenar, puede ser igual de
conveniente. (8)
¿Qué hay de la ventana anabólica?
La ventana existe, pero dura más tiempo de lo pensado, además de que está influenciado por factores como: la
cantidad de proteína consumida previa a entrenar (o sea, si comiste pollo con pasta 2 horas antes de entrenar
es menor relevante que si llevas 12 horas sin comer y entrenas en ese estado), el contexto metabólico (si
estamos en déficit calórico, hay mayor degradación de proteína al entrenar) y si hay doble sesión de
entrenamiento el mismo día (si la hay, debe buscarse una recuperación rápida). Adapta los horarios a tu
conveniencia pero en general, para personas recreativas, no es relevante. (9)
¿Causa acné y es mejor sin B12?

El acné es multifactorial pero sí hay correlación entre leche, whey y dieta alta en calorías, si ocurre, es mejor
preferir fermentados y bajar un poco las calorías un tiempo. Consdierar probióticos. No hay relación con B12
¿Hay beneficios a la salud?
Sí, se ha visto como una opción útil para mejorar las concentraciones de glucosa en sangre en personas que
viven con diabetes. De igual forma, con adultos mayores y personas con obesidad para prevenir y tratar
sarcopenia. (10)
¿Qué hay de las opciones veganas?
Aunque tienen un aminograma diferente y menos completo, algunas como chícharo y arroz aislado, suelen
tener mejor perfil. Se ha encontrado que añadiendo enzimas digestivas, la velocidad de absorción es similar y
en ensayos comparativos, cuando se controlaban las variables de volumen de entrenamiento, proteínas y kcal
de la dieta, arrojaron ganancias musculares similares. Y aunque nada concluyente, hay evidencia que sugiere
que serían igual de útiles. (11,12)
43
PROTEÍNA WHEY
¿Es malo que tenga edulcorantes?

en general, no pero habría que considerar cuál es si se usa en el horno.
¿Es la misma que se vende en cadenas multinivel?
En términos generales, sí. Suele ser suero de leche aislado y microfiltrado, rico en inmunoglobulinas y
lactoferrinas, sustancias nutritivas y que al mismo tiempo, llegan a conferirles propiedades exageradas. Las
versiones que usan en sustitutos de comida, son más bien mezclas con hidrolizadas y aisladas, pero a costos
mucho mayores por mero marketing. (13)
Con todo lo revisado hasta ahora, ¿cómo elegimos una buena proteína?
Recordando el principio que, una proteína se califica por su perfil de aminoácidos, es lo primero que deberíamos
revisar; que la proteína whey a elegir reporte su aminograma y con base en ello, comparemos. Prestando mayor
atención a la cantidad de aminoácidos ramificados que contenga, particularmente a la leucina, teniendo como
mínimo, 10 g de este aminoácido en 100 g de proteína.
Pero más allá de eso, el primer paso es conocer nuestro requerimiento, evaluar la cantidad de proteína (contenida
en alimentos) que consumimos y con base en ello decidir si lo necesitamos o incluso nos sobra. Esto puedes
hacerlo con un nutriólogo o registrarlo en aplicaciones como MYFitnessPal. En general, entre 1.5 a 2.5 g/kg sería
un buen punto de partida pero de nuevo, no se puede generalizar.
En ese sentido, la siguiente infografía muestra como conociendo el perfil de aminoácidos de la leche de vaca,
determinar qué cantidad requerimos tomar para equiparar la cantidad de proteína y aminoácidos ramificados,
que contiene una de las proteínas en polvo más populares del mercado.
44
PROTEÍNA WHEY
45
PROTEÍNA WHEY
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46
BETA ALANINA
BETA ALANINA
La beta-alanina es un aminoácido que se produce en el hígado y que en general, ya obtenemos a través del
consumo de alimentos el pollo y la carne. (1)
En general, por sí sola, no genera un efecto ergogénico sino lo que se ha observado es que éste sería el factor
limitante para una más rápida y eficiente síntesis de carnosina en el cuerpo, específicamente en el músculo
esquelético, que es de hecho la molécula de interés con fines de rendimiento, es decir, el objetivo es incrementar
las concentraciones de carnosina en el músculo. (2)
Y si es así, ¿por qué no suplementar con carnosina?
Pues básicamente, porque no tenemos enzimas que la metabolicen (3)(carnosinasas) pero con aumentar su
precursor, sí parece haber una respuesta muy importante, tanto en personas entrenadas como quienes no, y
aunque de nuevo, encontraremos respondedores y no respondedores (por ejemplo, en vegetarianos hay una
mejor respuesta) en general se encuentra que todos podemos beneficiarnos de su suplementación.(2)
MECANISMO DE ACCIÓN
Al hacer un entrenamiento, ¿has sentido esa sensación de ardor y fatiga en el músculo? Pues bueno, la causa es
una acidificación del medio por protones intracelulares. La carnosina funciona como un buffer o un tampón de
dicha acidez y también se hipotetiza que funcionaría como un antioxidante, potenciando su acción considerando
le hecho que la fátiga y acidez, también están influenciadas por el exceso de radicales libres (4).
En otras palabras, permite entrenar más intenso y mejor retrasando la fatiga, sobre todo cuando se trata de
entrenamientos de alta intensidad, aunque dado que el efecto de acidez puede presentar aún en el rango de 2 a
4 minutos, también sería útil en este tipo de entrenamientos o deportes con este componente.
47
BETA ALANINA
Algo importante a señalar es que, para conseguir los incrementos en carnosina, se requieren de al menos 4
semanas para aumentarlas un 64% y de 10 semanas para un 80% pero de nuevo, puede variar si se es respondedor
o no, del sexo y de la cantidad de fibras musculares tipo IIa. (1,5)
Y hay que destacar un efecto secundario importante (aunque en general, sin relevancia clínica) como es la
parestesia, es decir, esa sensación de adormecimiento u hormigueo en la piel y que general, desaparece 1 hora
después de realizar la ingesta.
El mecanismo causante se explica por un aumento en la sensibilidad de las neuronas nociceptivas encargadas de
transmitir el dolor neuropático (6). Pero este efecto se puede aminorar o desaparecer cuando se distribuye a
dosis pequeñas a lo largo del día (0.8 a 1 g).
¿ES ÚTIL EN LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?
La respuesta rápida es: sí, pero de forma muy modesta. Incluso, hay estudios en los que no se encontraba
ganancia, pero si un beneficio relativamente importante en el rendimiento con ejercicios de alta intensidad y es
posiblemente por este medio que favorecería la ganancia de tejido magro, aunque con el detalle de que tardaría
8 semanas al menos, para un incremento significativo, principalmente en hombres(7).
Podemos catalogar a la beta alanina como un suplemento que sí funciona, aunque con el detalle de que no es
necesariamente barato (al menos en México) y las dosis efectivas son relativamente altas (2 a 5 gramos al día)
siendo en promedio 4 gramos, lo usado en estudios.
Los suplementos en donde solemos encontrar beta alanina, son los famosos preentrenos u óxido nítrico, pero con
dos grandes problemas:
- no sabemos con certeza la dosis que está aportando la porción (por eso usan el término de “mezcla
patentada”).
- cuando la reportan, la dosis es insuficiente para ser efectiva, al menos, bajo la que se maneja en estudios.
48
BETA ALANINA
Hay mucha información aún por conocer sobre ella pero la evidencia actual apunta a que es una opción a
considerar, segura y efectiva, sobre todo cuando se usa de la forma correcta. Sus mecanismos de acción son, al
menos en parte, similares al bicarbonato de sodio (sí, como el que encuentras en tu cocina) con la diferencia de
que la Beta-alanina solo reduce la acidez en el músculo y el bicarbonato, también puede reducirla en sangre. (8)
Y si bien, no se revisa a detalle el bicarbonato en este libro, tienes que saber que puede ser útil pero genera
malestar gastrointestinal en la mayoría de casos por lo que puede incluso, empeorar el rendimiento.
Por último, si eres vegetariano o vegano, muy probablemente experimentes mayores beneficios de
suplementarte con beta alanina.
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BETA ALANINA
BIBLIOGRAFÍA
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8) Patel. K. Marzo, 2018. Estados Unidos de América. Performance enhancing and body composition. Recuperado de
www.examine.com
50
RESUMEN GENERAL:
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN
Hago una pausa y un resumen en esta parte, básicamente porque hasta aquí, con estos 4 suplementos revisados
por ahora es más que suficiente para una óptima recomposición corporal y que si tenemos un presupuesto
limitado, deberíamos priorizar (incluso con la opción de prescindir de la proteína en polvo sola, si es que la
cubrimos con alimentos, aunque como hemos visto, en ocasiones puede ser una opción igual o más económica)
pero una de las ideas centrales del libro y que deberías quedarte, es la conveniencia de elegir suplementos que
tengan un solo componente, es decir, sólo creatina, sólo cafeína anhidra, sólo beta alanina y sólo proteína en
polvo.
¿Por qué? Pues porque como lo hemos visto, en ocasiones algunos tienen un timming diferente, para asegurar
una dosis efectiva de cada uno según tus necesidades individuales y en general puede resultarte más barato para
no pagar por compuestos innecesarios.
Para dejarlo más claro, veamos un ejemplo.
SEXO: HOMBRE
PESO: 70 kg
OBJETIVO: RECOMPOSICIÓN CORPORAL
DIETA: LIGERAMENTE HIPOCALÓRICA (2,000 kcal)
RICA EN PROTEINA (2.2 g/kg/d)
CONSUMO DE CAFÉ: POCO. OCASIONAL
PROBLEMAS DIGESTIVOS: NINGUNO
TIPO DE ENTRENAMIENTO: SOLO 3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA (PESAS) + 1 DÍA DE HIIT
HORARIO DE ENTRENAMIENTO VARIABLE: 7:00 AM o 8:00 PM
Aunque parece poca, con esta información es en general suficiente para considerar las opciones de
suplementación.
Si nos quedamos con la idea de que, sabiendo que la cafeína, la creatina monohidrato y la beta alanina –
funcionan- , puede que pienses que cualquier suplemento que los contenga, sea ya una buenoa opción, por
ejemplo, este pre entreno.
51
RESUMEN GENERAL:
Aunque tiene 12 componentes, sólo 3 son de nuestro interés pero estamos pagando por 9 elementos más en el
precio comercial final.
Por otro lado y revisando las dosis efectivas, veríamos que:

SUSTANCIA DOSIS REQUERIMIENTO
EFECTIVA PARA EJEMPLO DE
70 KG
Creatina 0.07-0.1 4.9 – 7 g/d
monohidrato g/kg/d
Cafeína anhidra 3-6 mg/kg/d 210-420 g
Beta alanina 2-5 g/d 3.5 g/d*
*podemos optar por el valor intermedio y ajustar*
Si nos quedamos solo con ese pre-entreno (que además, contiene solo 30 porciones) veremos que, requeriríamos
al menos 2 medidas/scoop para cubrir los requerimientos de creatina.
52
RESUMEN GENERAL:
Si hace eso (tomar 2 scoops) sí podríamos estar cubriendo la dosis de beta alanina, pero recordemos que a mayor
cantidad, los síntomas de parestesia se presentan más comúnmente.
Pero tomar esa cantidad, implicaría un aporte total de 500 mg de cafeína, que sería poco más de 7 mg/kg/d una
dosis mucho muy alta y más para alguien que no consume estimulantes.
Además que, en caso de sí hacerlo –de la forma correcta- solo le duraría 15 días (2 porciones por día e incluye
sólo 30).
Y si se mantiene solo con 1 porción/medida, sólo alcanzaría la dosis efectiva de la cafeína sin beneficiarse de los
otros componentes (con potencial anabólico)
En términos más sencillos:

Tendríamos a una persona hiperestimulada todo el día, con insomnio (sobre todo los días que lo consuma en la
tarde) y que por las molestias que experimentará por la sobredosis de cafeína, muy probablemente no lo esté
consumiendo todos los días (menos aún, por 4 semanas, el tiempo mínimo para los incrementos significativos de
la beta alanina) y por lo tanto, no conseguir una óptima saturación de creatina en músculo.
En caso de sólo consumir una sola medida (que dicho sea de paso, suele ser lo más común en las personas de a
pie para hacer rendir su suplemento) en general, estaría pagando mucho por lo que consigue con 3-4 tazas de
café no descafeínado y que incluso, en este caso, con solo 1 o 2 tazas de café hubiera sido suficiente para
estimularle e invertir mejor sólo en creatina, que es mucho más barata y que muy probablemente por el mismo
precio, hubiera conseguido un bote de 1 kg que le duraría 200 días.
Si su presupuesto le daba aún para conseguir la beta alanina sola, podría echar mano de la estrategia de dividir la
porción en 3 tomas (1.2 g/cada una) y así evitar la incomodidad de la parestesia.
¿Vemos la ventaja de elegir el compuesto aislado?
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RESUMEN GENERAL:
En el caso del famoso “óxido nítrico” que de nuevo, hay que recordar que no necesariamente contiene ese gas
encapsulado, es otro suplemento que suele contener estos compuestos.
Vemos que contiene 26 sustancias de las que solo 4 son de nuestro interés (o quizá 5, si consideramos los
carbohidratos pero finalmente podemos conseguirlos de alimentos almidonados, como de una deliciosa galleta).
Y aunque lo veremos más adelante (o sea es un spoiler) el betabel (beet root) requiere una cantidad mucho mayor
(y por eso se consume en forma de jugo) para ser efectivo y en casos como este, en donde el suplemento se
etiqueta como “fórmula patentada” (proprietary blend) significa que en esos 15,596 mg , una cantidad es de beta
alanina, otra de cafeína anhidra, una mas de betabel, otro tanto de creatina ( y bueno, las 22 restantes) ¿cuánto
de cada una? Sólo ellos lo saben (o quizá tampoco). Literalmente se vuelve imposible dosificar.
De nuevo, lo simple sigue siendo lo mejor.
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1
SUPLEMENTOS PARA PROBLEMAS CON EL
SUEÑO
Pongo intencionadamente este apartado justo tras los suplementos más relevantes o “directos” para modificar
la composición corporal, ya que el sueño es ese elemento menospreciado que tiene muchísima más relevancia
de la que se le suele dar y aunque es más en cuestiones de salud, como veremos, también tiene un espacio dentro
de la recomposición corporal, de forma indirecta quizá, pero significativo.
Esto nos lleva invariablemente al tema de ritmos circadianos, que en años recientes ha cobrado mayor relevancia
al grado el premio nobel de medicina de 2017 fue para Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, los
descubridores de los mecanismos moleculares que controlan el este ritmo (1). Y es que dentro de la biología,
todo es cíclico (incluso dentro de la nutrición, el concepto de periodización nutricional (2), cada vez cobra mayor
relevancia) y en este caso, periodos de luz y obscuridad, estados de ayuno y alimentación, movimiento y descanso,
entre otros, impactarán en nuestro sueño.
Antes de pensar en suplementos, el primer paso debe ser sobre lo que se llama Higiene del sueño, que considera
aspectos como la cantidad de luz solar a la que nos exponemos (que justo ayuda a regular el ciclo), la luz artificial,
la luz proveniente de pantallas, la hora a la que entrenamos, el consumo de estimulantes, nuestra última comida,
entre otros. (3)
Al no ser estrictamente un libro sobre nutrición o sobre estilo de vida, no profundizaré pero enumero algunos
aspectos relevantes:
- El exponernos a la luz solar ayudará a la síntesis de vitamina D (que más adelante veremos) y como es de
imaginar, será una señalización importante dentro del reloj biológico para indicar al cuerpo que “es de
día”, por lo que en caso de suplementarse, será mejor evitar hacerlo por la noche (4)
- La luz artificial de lámparas y focos, debería ir disminuyendo conforme pasa el día, incluso parece ser más
relevante usar gafas para que esta luz no afecte nuestra vista.
- La pantalla de celulares me parece el más problemático de todos, al ser luz blanca y muchas veces usada
aún mientras estamos por dormir (¿revisas Facebook mientras estás acostado en tu cama con todas las
luces apagadas?)(5). El software gratuito www.flux.com es de lo más útil para que tu lap top o PC no dañe
tu vista al trabajar hasta tarde.
- En iPhone aún no es posible, pero apps como Twiglight para android hacen un efecto similar a como
funciona el software mencionado.
55
SUEÑO
- Y por último, cenas ricas en carbohidratos, alimentos con triptófano y en general, de fácil digestión serán
convenientes para un mejor sueño, aunque como todo, dependerá de cada persona (por ejemplo, hot
cakes de avena con plátano y queso cottage y canela con alguna infusión, puede ser útil) pero por otro
lado, hay quienes una cena pesada puede hasta generarle pesadillas. (6)
A mi parecer, mejorar los hábitos de sueño es tan difícil o más que cambiar otros hábitos como el de beber
refresco azucarado o el sedentarismo. Y es que –nos gusta estar despiertos hasta tarde- en parte debido a
que aún hay mucha actividad, ya sea vía redes sociales o por cuestiones laborales, es el único espacio para la
convivencia de pareja o en familia, es por ello que echar mano de suplementos y estrategias que lo faciliten
puede ser muy conveniente, ya que ir a la cama sin sueño y solo a dar vueltas (sabiendo que “tenemos que
dormir”) resulta frustrante.
Pero antes, revisemos el impacto en la composición corporal sobre el déficit de sueño
GRASA CORPORAL
Si la gente coloquialmente denomina que cosas como “el refresco, el pan, las galletas, engordan” no estaría
mal incluir en esa lista que “el no dormir suficiente y el estrés, también engorda” para generar una conciencia
de su importancia.
Y aunque la realidad es que ninguno de esos alimentos haga ganar grasa directamente (el refresco es una
importante fuente de calorías que no sacia, el pan y galletas pueden aportar muchas kcal y desplazar el
consumo de verduras, frutas y otros alimentos de interés nutricional y menos calóricos) en el caso de la falta
de un sueño reparador los mecanismos son un poco más complejos.
Recuerda tu último desvelo.
Si fue entre semana, quizá te hizo despertarte más tarde y desajustar algunos planes de tu día, si sueles
desayunar probablemente ese día no te dio tiempo o terminó siendo algo “rápido” como un vaso de leche o
comprando algo cerca del trabajo, además de que sentías más hambre y sobre todo más antojos o al menos,
no era necesariamente una ensalada de espinacas lo que más te apetecía y con el detalle de estar el resto del
día con sueño e ir al gimnasio por la tarde era de tus últimas opciones, además de no considerar que, si te dio
hambre en la noche durante tu desvelo, de nuevo, es poco probable que hayas decidido preparar unos huevos
con verdura, sino optar por algo más “práctico” que además, suele ser más calórico y si lo trasladamos a un
fin de semana, muy probablemente también estaríamos hablando de alcohol en toda esta ecuación.
56
SUEÑO
Esto que describo, son algunas de los resultados que encuentran algunos estudios (7,8) para explicar la falta
de sueño con el aumento de peso, además de describir a detalle esos mecanismos, como es en este caso, un
desregulación de hormonas como la ghrelina (una de las hormonas del hambre), del cortisol, una disminución
de la sensibilidad a la insulina, entre otras, que teóricamente al menos, nos ponen en un estado más receptivo
para acumular grasa con un peor “reparto de calorías” , es decir, que las calorías que comas se vayan más
fácilmente hacia un proceso de almacenamiento de grasa que de ganancia muscular.
Tabla 1. Mecanismos potenciales por los cuales la falta de sueño puede inducir al sobrepeso. Traducido de Patel et al (2008). Short sleep duration and
weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3)
57
SUEÑO
Aunque cabe resaltar que no podemos hacer una aseveración tan tajante como que “dormir mal engorda”
pues los estudios en general suelen ser de corta duración, tanto por las implicaciones éticas y logísticas que
implica.
Lo que es un hecho, es que el sueño, su duración y calidad es una pieza más del rompecabezas del exceso de
tejido adiposo en el cuerpo. (7)
Por otro lado, también hay estudios apuntando hacia la otra perspectiva; que mejorar las horas de sueño y
su calidad, impactaría positivamente la pérdida de grasa.
Por ejemplo, en este ensayo de Štefan y colaboradores se encontraba que a mayor número horas de sueño,
menos antojos y deseo de dulces hubo, además de mayor voluntad para ejercitarse (10)
Y en esta intervención de Nedeltcheva y colaboradores, comparaban 8.5 horas contra 5.5 horas de sueño más
dieta hipocalórica, se tradujo en 60% más de tejido adiposo perdido en quien dormía más (2.4 vs 1.5 kg de
masa grasa) y además una mejor conservación de la masa libre de grasa (músculo, vísceras y agua) es decir,
una mejor recomposición corporal. (11)
MASA, FUERZA MUSCULAR Y RECUPERACIÓN

“El músculo crece cuando descansas”
Una frase común de gimnasio y aunque no necesariamente es correcta (se habla del concepto del continuum,
en donde todos los procesos de construcción y destrucción así como el diverso uso de sustratos energéticos
ocurre todo el tiempo, solo que por momentos puede variar la proporción de éstos) además de que dicho
descanso no sólo se referiría al hecho de dormir.
58
SUEÑO
Si bien, durante el sueño se presentan una serie de procesos endócrinos y moleculares y que una deficiencia en
éste se traduce en una mayor secreción de cortisol, una reducción en las concentraciones de testosterona y del
IGF-1, estaríamos hablando que, más que el sueño optimice el crecimiento muscular, su mala calidad y cantidad,
crearía un ambiente altamente proteolítico. (12)
En cuanto a fuerza muscular, de igual forma se encuentra que pocas horas de sueño (en este caso, seis) se
tradujeron en un peor resultado tanto en hombres como en mujeres pero al mismo tiempo, más de 8 horas, no
significaron en un mayor incremento, encontrándose que entre 7 y 8 horas, sería una cantidad óptima. (13)
Y aunque no profundizaré, también hay mejoría en otros elementos como mejor inmunidad y menor riesgo de
infecciones, de lesiones y de fatiga a los entrenamientos.
Y entonces sí ¿qué suplementos pueden optimizar el sueño?
Imagina que, consiente de la importancia del sueño, decides alejar de ti tu celular (con todo y que ya tiene la app
especial), hacer una cena ligera y no tomar café por la tarde, vas a tu habitación y… no puedes, comienzas a dar
vueltas en la cama y terminas por volver por tu celular, perder el tiempo y volver a desvelarte.
Es entonces que podemos considerar sustancia como el magnesio y la melatonina, aunque con un detalle
importante; este último es, en un sentido estricto, es una hormona que se vende en la farmacia.
Y aunque lo es, podemos clasificarlo como noble ya que incluso, se puede conseguir sin receta médica pero será
la segunda opción a considerar.
MAGNESIO
Este es para mí, el suplemento más interesante. ¿Por qué? Pues porque después de la Vitamina D, es el deficiencia
nutrimental más común a nivel mundial (14), por lo que de nuevo, los potenciales beneficios al mejorar o cubrir
dicha deficiencia, pueden ser muy marcados.
Existe una controversia respecto a él ya que se maneja la hipótesis que la deficiencia de este micronutrimento
estaría al interior de la célula y no en suero, es decir, que a pesar de tener valores normales en sangre, puede
haber deficiencia que no es medible fácilmente, con lo que ello implica para la gran cantidad de reacciones
enzimáticas en donde tiene algún efecto. Su deficiencia se ha asociado a una gran cantidad de patologías y
alteraciones, que van desde hipertensión, migraña, Alzhaimer, síndrome premenstrual, osteoporosis, caída del
cabello, diabetes tipo 2, debilidad muscular, entre otras.(15)
59
SUEÑO
Pero independientemente de ello ¿cómo funciona para mejorar el sueño?
Pues bien, el magnesio tiene entre sus efectos, funcionar como un relajante muscular además de su
importante relación con GABA (16) un neurotransmisor ampliamente reconocido por sus efectos para inducir
el sueño.
Y al ser un mineral, se ha estudiado su efecto en el insomnio leve, en ocasiones sólo, en otras en combinación
con melatonina y zinc, con resultados bastante prometedores (17).
¿CÓMO ELEGIRLO?
Si bien cualquier forma química de este mineral tiene el potencial de servir para cubrir la deficiencia, al
hablar de suplementos y minerales, tenemos que remitirnos inevitablemente a los conceptos de
biodisponibilidad.
Y es que justamente, entre más biodisponible sea, más caros y complejos de conseguir resultan.
Por ejemplo, en la mayoría de tiendas de suplementos, lo encontraremos en forma de óxido, cuya absorción
es baja y además, potencia el efecto laxante que tiene este mineral. En general, lo mejor sería evitarlo en este
formato aunque de nuevo, suele ser la más disponible en el mercado.
Otra opción relativamente fácil de conseguir es el cloruro de magnesio, que aunque también puede tener
efecto laxante, su absorción es mayor que el óxido.
Y por último, el gluconato, el citrato y el quelado, son por mucho las mejores opciones, sin problemas
digestivos asociados y una muy buena absorción. (18)
Las dosis efectivas de este mineral, van de 200 a 400 mg siendo lo más recomendable iniciar por la dosis más
baja y ajustar a lo largo de los días, a la alza. Aunque no hay un tiempo de respuesta específico, lo más
recomendable sería consumirlo junto con los alimentos de la cena.
Y sólo como dato adicional, este suplemento se vuelve doblemente útil cuando se llevan a cabo protocolos
de alimentación como la dieta cetogénica (<30 g de hidratos de carbono al día), en donde un óptimo consumo
de minerales se vuelve aún más importante.
60
SUEÑO
MELATONINA
La forma más sencilla de entender los mecanismos de acción de la melatonina es que sería un “shot de
oscuridad” con todo lo que implica eso para el cuerpo
En cuanto a inducir el sueño se refiere y es la primera opción a considerar en cuanto a insomnio ocasional se
refiere.
De hecho, se recomienda para ajustar el reloj biológico cuando se hacen viajes que implican cruzar el océano
atlántico, el denominado Jet lag. (19)
Justamente su síntesis en la glándula pineal se inhibe con la luz, especialmente con la luz blanca y es de ahí la
razón de algunas recomendaciones de higiene del sueño. Y aunque de momento pueden surgir varias dudas
al tratarse de una hormona, su seguridad ha sido comprobada aún en dosis elevadas sin generar dependencia
alguna e inclusive, sus beneficios van más allá de tratar el insomnio, ya que también tiene importantes efectos
antioxidantes e interactuar con otras hormonas, como al del crecimiento o leptina, de forma positiva. (20,21)
Es especialmente interesante en el insomnio que presentan muchas mujeres durante el síndrome

premenstrual y en la etapa de la menopausia, con mejores en esta última población hasta de otros
parámetros, como humor, líbido y aunque con reservas, en mejora de la composición corporal. (22)
¿CÓMO TOMARLA?
En general, su principal efecto es reducir el tiempo que nos toma el conciliar el sueño, por lo que ingerirla
30 minutos antes de dormir, parece ser lo más conveniente, aunque puede haber diferentes respuestas
individuales. Las dosis estudiadas y efectivas van desde 0.5 hasta 5 gramos, teniendo efectos muy similares
pero en el mercado es muy común encontrarlas en versiones de 3 y 5 gramos. De nuevo, iniciar en la dosis
más baja sería lo más conveniente.
¿EFECTOS SECUNDARIOS?
Sí, es raro, pero hay quien reporta sueños extraños o pesadillas además de una sensación de letargo al día
siguiente si fue alta la dosis, por lo que de nuevo, habría que encontrar la dosis óptima individual
experimentando con los rangos inferiores. Y por último, su uso debe evitarse cuando también se consumen
otros medicamentos, particularmente antidepresivos.
61
SUEÑO
“Entrenar, comer, dormir y repetir” es otra de las populares frases dentro del mundo del “fitness” sin
embargo, el dormir es uno de los aspectos que menos atención se le suele prestar. Nuestro estilo de vida
actual, en donde la tecnología y pantallas se han vuelto algo casi indispensable, sin duda son un factor
importante y con el que tendremos que aprender a controlar y vigilar, si es que buscamos optimizar nuestra
salud y como hemos visto, posiblemente optimizar nuestra composición corporal.
Estos suplementos (y un poco menos relevante, pero también podría tener cabida el zinc, a dosis de 10 mg)
tienen la suficiente evidencia y seguridad para considerarlos de cara a complementar unos correctos hábitos
de higiene del sueño pero aunque seguros, me parece que hay un riesgo oculto; el hecho del enfoque:
Estilo de vida inadecuado → mal sueño → uso de estimulantes (p.e. cafeína) → contrarrestarlo con relajantes.
Por ello es que, aunque inocuos, debemos usarlos con criterio.
Ambas opciones son efectivas pero como lo mencionaba, conseguir un buen magnesio en ocasiones, suele
ser complicado, pero sigue siendo una mejor opción para incluir antes que la melatonina, ya que al final, sigue
siendo un mineral y no una hormona/medicamento.
Lo que es un hecho es que sí es relativamente más efectiva la melatonina, por lo que podría ser más
conveniente para momentos en donde el poder conciliar el sueño pronto, se vuelve muy importante, como
suele ser en viajes y en días previos a una competencia aunque de nuevo, habría que probar estos protocolos
o en este caso, sustancias, antes de usarlos directamente la noche antes del evento.
62
SUEÑO
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5415.2010.03232.x
63
SUEÑO
18 Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniella N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in
long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59:82–90. doi: 10.1111/j.1532-
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64
DIGESTIÓN
“No eres lo que comes, eres lo que absorbes”

No profundizaré en los detalles de esa frase, aunque es muy interesante. Por ejemplo, sabemos que algunos frutos
secos, como almendras o nueces, a pesar de ser calóricos por su contenido de grasas, terminan teniendo un efecto
neutro o incluso, útiles en la pérdida de peso y mucho de lo que se especula en ese sentido es porque tienen una
tasa de absorción pobre debido a su cantidad de fibra y proteína. (1)
En años recientes, el tema de la microbiota (antes llamada flora intestinal) e incluso, del microbioma (si se
considera el adn de esas bacterias) ha cobrado especial importancia, al grado de considerársele (con sus matices)
como “una especie de órgano extra del cuerpo”, pues ejercerá múltiples funciones en el cuerpo, manteniendo lo
que se conoce como una relación simbiótica, en donde ellas se benefician de nosotros al proveerles alimento y al
mismo tiempo, nos ayudan tanto con absorción, síntesis de algunas vitaminas y ácidos grasos, inmunidad y
recientemente descubierto, una relación en el denominado eje microbiota – intestino – cerebro. (2,3)
Un tema por demás interesante si consideramos algunos datos como:
- Si comparamos la cantidad de células humanas y las bacteria, éstas nos superarían en una proporción de
1:3:1 (4)
- En general, habría más material genético bacteriano que humano (2)
- Se ha identificado que hay una población diferente de bacterias en personas con obesidad que sin ella
(menos bacteroidetes y más firmicutes) (5)
- El hecho que el transplantar la microbiota de animales obesos a animales no obesos, éstos últimos
terminen ganando peso y grasa mucho más fácil (6)
- La posible relación que puede haber entre antojos y preferencias por determinados alimentos y la
microbiota. (7)
65
DIGESTIÓN
Su influencia en las diferentes respuestas glucémicas a determinados alimentos y su potencial efecto hacia una
dieta personalizada metabólicamente hablando (8)
Simbiosis entre bacterias y humanos
Y si bien, es un tema muy interesante también me parece que se ha sobredimensionado y ha hecho parecer como
la nueva diana terapéutica en la lucha contra la obesidad ignorando aspectos que sabemos, son más importantes,
como es la inactividad física y el exceso de calorías en la dieta.
¿En qué momento entran aquí los probióticos?
Primero, comencemos por definirlo y según la FAO/OMS y serían microorganismos vivos que, tras la ingestión en
concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para la salud del huésped. (9)
Es un dato importante la cuestión de concentraciones suficientes, ya que dichos microorganismos enfrentarán

dificultadas para poder llegar realmente al intestino y desarrollar sus beneficios.
Justamente, una cifra mínima para que una bacteria (con especie y género definido) puede llegar a colonizar es
de 1x10(9) es decir, 1,000,000,000 mil millones y que encontraremos que se refieren a ellos como UFC (unidades
formadoras de colonia).(9)
Muchas personas llegan a referirse a los probióticos, como los suplementos del futuro y es que como mencionaba
arriba, el estudio de la microbiota está abriendo nuevos campos de investigación y en general sí es posible
configurar o manipular ésta por varias formas:
66
DIGESTIÓN
- El uso de antibióticos (de hecho, su abuso también ha sido línea de investigación en la alteración de la
microbiota y la relación con el sobrepeso) (10)
- La dieta (principalmente con alimentos con efecto prebiótico (que sirven de alimento para bacterias)
favoreciendo el crecimiento de unas sobre otras. En esta línea, principalmente son vegetales, frutas y
algunos cereales y tubérculos. (11)
- El consumo de probióticos
Pero en realidad, muchas cosas tienen el potencial de alterar nuestra microbiota: el entrenamiento intenso, el uso
de edulcorantes no calóricos, el consumo de carne, el consumo de alimentos fermentados, la falta de sueño, la
comida ultraprocesada, la ubicación geográfica en que estemos, dietas muy bajas en carbohidratos, el nivel de
higiene (ya sea por falta o exceso) de éste además de que también parecen tener cierto ciclo respecto a los ritmos
circadianos. (12,13)
Pero la conclusión general a la que llegan los expertos en el tema, es que lo más importante es tener una gran
diversidad de microorganismos, que conseguiremos a lo largo de la vida y por nuestros hábitos dietéticos, como
por ejemplo si nacimos por parto o cesárea, si hubo lactancia materna, el consumo de antibióticos, principalmente
en la infancia y la diversidad de alimentos, particularmente de vegetales, hortalizas, frutas y legumbres, que haya
en nuestra dieta.
Retomando la idea de “los suplementos del futuro” me refiero al hecho de que, en laboratorios se puede conseguir
un suplemento de una cepa específica que tenga una acción particular. Por ejemplo, hay cepas específicas que
pueden mejorar el acné (14) y que si solo consumes un probiótico general que no contiene esa cepa o al menos
no, en una dosis suficiente, no será de ayuda.
RESUMEN Y CONSEJOS PRÁCTICOS
Retomando una analogía de la profesora Bonnie Leclerc, es que no podemos pensar que un jardín descuidado por
años se reestablecerá y florecerá solo por aventarle algo de abono y semillas, por muy bueno y caras que sean las
semillas y esperar que se solucione sólo. Hablaríamos de un proceso de limpieza previo, que dependerá de cómo
ha sido tu dieta y estilo de vida y en general, alteraciones digestivas que padezcas. Por lo que si es grave o relevante
tu problema, lo mejor es atenderte con tu gastroenterólogo.
67
DIGESTIÓN
A la hora de elegir saber qué cepa sirve para cada cosa, una buena guía es esta aplicación para celular con un
compendio de información de la investigación sobre una enorme variedad y padecimiento. Es ampliamente útil
aunque con el detalle de estar en inglés, su nombre es Probiotic Guide USA.
Pero una opción en español, es el Consenso Mexicano sobre probióticos de 2017 en donde se hace una revisión
de sus diversas aplicaciones de las cepas más estudiadas. Al ser un documento por demás amplio, solo enlazo su
referencia https://bit.ly/2BbrnTA. (16)
Una vez que sepamos qué cepa es la indicada, seguiría revisar en qué producto comercial se encuentra disponible
y aunque con ssu detalles, en México el PLM es una fuente confiable. Ingresando ahí la cepa, podemos saber la
marca exacta en donde se encuentra y por último, idealmente asegurarnos de que la cepa de interés, está en una
concentración de 1x10(9).
Los probióticos NO nos ayudarán a perder grasa o aumentar la masa muscular (aunque posiblemente sí son útiles
para mantener una óptima inmunidad y evitar enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias y
gastrointestinales, que son recurrentes en muchos atletas cuando no hay una óptima recuperación) pero al ser
suplementos tan importantes, tenían que estar en esta guía.
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DIGESTIÓN
ENZIMAS DIGESTIVAS
TIEMPO DE COMIDA ALIMENTO APORTE DE PROTEÍNA

1 1 huevo + 6 claras 28 gramos
2 1 lata de atún 25 gramos
3 200 g de pechuga de pollo 40 gramos
4 1 medida de proteína en polvo en 1 vaso 32 gramos
de leche
5 200 g de pescado 40 gramos
165 g
Esto, aunque parezca un tanto exagerado, es común verlo como pauta dietética prescrita por algunos
personajes, en cuanto a consumo de proteína a una persona que busca una modificación corporal.
Si bien la literatura científica nos confirma la importancia de este nutrimento, hay que tener dos aspectos claros:
mas no es mejor. Y el consumo promedio de una persona antes de una intervención.
En términos más simples, imagina que una persona apenas logra comer solo un 50% de las cantidades ahí
marcadas ¿Qué terminará pasando? Muy probablemente, un abandono del programa pero en el proceso, sin
duda, malestares estomacales.
Y es que la capacidad de digestión también es muy variable pero que en general, sí podemos hablar de que es
“entrenable” pero pasar de un aporte de apenas 80 gramos a 165 (además de otros elementos, como el volumen
de comida y sobre todo, de fibra) generará distención abdominal, diarrea, gases, entre otros. (16)
Es ahí donde mejorar la digestión con enzimas digestivas tiene su lugar, ya que aunque tengas claro cuánto es tu
requerimiento de proteína, de carbohidratos, de grasas y sepas cómo se cubriría con alimentos específicos, si la
indigestión impide –llegar a tus macros- puede limitar el progreso.
Y aunque obviamente sería prioritario hacer el ajuste de la dieta en cuanto a hacer aportes progresivos (o en el
caso de la fibra, incluir otros alimentos bajos en ella), estudios confirman que la inclusión de complejos
enzimáticos puede aminorar o eliminar estos síntomas. (17,18)
Respecto a enzimas, existen diferentes según el sustrato sobre el que actúen, por ejemplo, las proteasas, actúan
sobre la digestión de proteínas, las lipasas, sobre la digestión de grasas, etc.
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DIGESTIÓN
Es ahí donde mejorar la digestión con enzimas digestivas tiene su lugar, ya que aunque tengas claro cuánto es tu
requerimiento de proteína, de carbohidratos, de grasas y sepas cómo se cubriría con alimentos específicos, si la
indigestión impide –llegar a tus macros- puede limitar el progreso.
Y aunque obviamente sería prioritario hacer el ajuste de la dieta en cuanto a hacer aportes progresivos (o en el
caso de la fibra, incluir otros alimentos bajos en ella), estudios confirman que la inclusión de complejos
enzimáticos puede aminorar o eliminar estos síntomas. (17,18)
Respecto a enzimas, existen diferentes según el sustrato sobre el que actúen, por ejemplo, las proteasas, actúan
sobre la digestión de proteínas, las lipasas, sobre la digestión de grasas, etc.
¿CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN Y LA DOSIS?
En general, es difícil generalizarlo puesto que los problemas digestivos pueden ser muy diversos y de nuevo, muy
individuales, pero en personas promedio, digerir la proteína puede ser algo complicado, por lo que una primera
opción es optar por proteasas. De ellas, una muy común y barata es la bromelina, compuesto encontrado en la
piña. (19)
Las dosis recomendables son de un amplio rango que va 200 a 2,000 mg, pero con dosis bajas puede ya haber
beneficios y se encuentra una mejor respuesta, al consumirse con las comidas.
Si los problemas continúan, ampliar la variedad de enzimas puede ser útil, en este caso incorporando lactasas,
amilasas y otras enfocadas a hidratos de carbono. Aquí también hay diversas marcas, por lo que lo conveniente
sería revisar a detalle la información nutrimental para ver la variedad y elegir la mejor opción. Pero de nuevo, es
difícil hablar de una dosis efectiva y en muchas ocasiones, la mera inclusión (sin ninguna cantidad determinada
estricta) puede ya mejorar.
Por último y más como consejo personal, otra herramienta (y con suficiente evidencia) para mejorar la mayoría
de molestias digestivas es la incorporación de especias como el jengibre (20,21). Ya sea en infusiones, bebidas o
en la misma preparación, es ampliamente eficaz y mucho más barato.
70
DIGESTIÓN
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DIGESTIÓN
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72
VITAMINA D
VITAMINA D
¿Sabes qué pueden tener en común (en cuanto a aspectos nutricionales), tú, una persona que vive en las costas
de Australia y alguien originario del norte de Noruega y del sur del Perú?
Pues bueno, definitivamente pueden ser varias opciones, pero una alta probabilidad sería; tener una deficiencia
de Vitamina D en sangre.
Siempre que oímos sobre carencias de nutrimentos, (particularmente micronutrientes como vitaminas y
minerales) solemos pensar en grupos vulnerables, sobre todo de países del tercer mundo, pero curiosamente ésta
es igual de común incluidos países desarrollados (por lo que el estilo de vida, ya nos habla un poco de su relación).
Hay autores que llegan a hablar de un problema global de salud pública respecto a esta situación (1) y es que
imagina que ahora en vez de decir vitamina D, digo “deficiencia de triyodotironina (hormona tiroidea)” ó
“deficiencia de progesterona (hormona femenina clave para el embarazo)”, suena más “grave” ¿no?
Pero ¿qué es la vitamina D?

Justo uso esa analogía porque la 1.25 hidroxicolecalciferol (nombre técnico de la Vitamina D en su forma activa
en sangre) es en realidad, una hormona y que a su vez, tiene receptores y efectos en la gran mayoría de las células
del cuerpo, que está en la categoría de las vitaminas liposolubles y que aunque presente en algunos alimentos
como lácteos o pescados, es un una pequeña cantidad y la principal fuente se obtiene cuando se sintetiza en la
piel tras exponernos por un tiempo suficiente a los rayos del sol. (2,3)
Su importancia para una óptima salud ósea está más que reconocida desde hace muchos años (2, 4)
(principalmente, para facilitar fijar el calcio a los osteoblastos, las células de los huesos) y de hecho, las IDR
(ingestas diarias recomendadas) están hechas principalmente en función de ello; cubrir las cantidades mínimas
que garanticen la salud ósea.
Pero desde el 2010 hubo un auge en su investigación tras descubrirse que, los receptores de vitamina D se unían
a genes que codificaban a proteínas con una amplia gama de funciones que van desde la inmunidad, actividades
neuronales, efectos en las mitocondrias, acciones sobre el tejido muscular, óseo, entre otros. (3,5)
Y a su vez, se encontraba una asociación entre su deficiencia con diversas enfermedades, como diabetes, algunos
tipos de cáncer, obesidad, depresión, síndrome de ovario poliquístico, sarcopenia, alopecia, por mencionar solo
algunas. (6,7, 8)
73
VITAMINA D
Todo esto, sumado a un dato muy importante que ya comentaba; se estima que gran parte de la población
mundial (que oscila entre 50 y 90% según la población estudiada) tendría concentraciones por debajo de <20
ng/dL de vitamina D en sangre, que se clasificaría según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, como
insuficiencia. (9) Por lo que surgieron las alarmas, mediciones por doquier, un auge en la venta de suplementos al
ver que estábamos frente a “un elemento clave de la salud” y que su carencia ponía nuestra integridad en riesgo.
Y es entonces que surgen preguntas ¿estamos todos “enfermos”? ¿Necesitamos suplementarnos? ¿Cuánto y en
qué forma? ¿Hay peligros con la suplementación? ¿Es mejor tomar suplementos que exponerse al sol? Y sobre
todo ¿hay realmente beneficios con ella?
Antes de responder eso, sería bueno retomar uno de los primeros temas abordados en el libro; el nutricionismo
o nutriente centrismo. Y es que en efecto, hay mucha confusión al respecto, porque de nuevo, hay múltiples
variables de por medio, como son:
 No hay un consenso claro sobre los puntos de corte: Es decir, no se sabe con certeza a qué nivel es que
sería suficiente o se asegura una cantidad óptima para el cuerpo (8).
Hay investigadores que hablan que debe ser más alto y otros que debe ser más bajo y hay quienes opinan que
estamos midiendo un elemento que no es el adecuado, porque además no se está considerando la capacidad de
convertir en riñones, la vitamina D en sangre en la hormona esteroide con efectos biológicos. (10)
 La síntesis de vitamina D es muy variable: según el tono de piel, la latitud geográfica en que se
encuentre uno, el uso o no de bloqueadores solares, si la exposición es a través de un vidrio o los rayos
solares son directos, la duración de la exposición, si es verano o invierno, entre otras. (11)
 Secuestro de vitamina D: particularmente en un contexto de exceso de adiposidad, puesto que al ser

una vitamina liposoluble, la grasa corporal secuestraría dicha hormona impidiendo que haga sus
funciones en otros tejidos. (11)
*La síntesis de vitamina D también dependerá de la ubicación geográfica en que te encuentres*
74
VITAMINA D
Tipo y dosis de la suplementación: ya que se ha visto que la forma más efectiva para elevar las concentraciones
en sangre es la Vitamina D3 además de existir evidencia de un efecto coadyuvante al también incluir vitamina K2
pero hay estudios en donde la forma química empleada fue Vitamina D2, menos efectiva. Por otro lado, revisiones
que concluyen que no hay eficacia o relevancia clínica al suplementar, es de estudios que usaban dosis de 400-
1,000 UI en la intervención, siendo una cantidad insuficiente en caso de que alguien presente una deficiencia pues
se estima que se requiere de 100 UI al menos, para elevar 1 ng/dL. (12,13)
Oye pero yo solo quiero estar más fuerte / ser más eficiente en mi deporte / perder grasa ¿esto que
tiene que ver?
¿Debo suplementarme?
Citando al profesor Fernanda Mata, “la vitamina D no es una ayuda ergogénica, es un requisito biológico” y para
dejarlo más claro, un ejemplo:
Tomar hierro no te hará mejor ciclista, pero tener anemia ferropénica impactará negativamente tus niveles de
eritropoyetina traduciéndose en un VO2max más bajo, por lo que un adecuado consumo de hierro hemo y en
algunos casos, suplementarlo para lograr cifras adecuadas, será muy importante. (14)
Ya dime si me suplemento o no con vitamina D
Y de nuevo, retomando los múltiples efectos de esta vitamina, es que en el caso particular de atletas y de
hipertrofia, la deficiencia de ésta se asocia con:
- Peor recuperación tras entrenamientos de fuerza (15,16)

- Aumento de la susceptibilidad de infecciones en las vías respiratorias (17)
- Reducción de fuerza muscular (15)
- Se perjudica la contracción muscular (15,18)
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VITAMINA D
Y de nuevo, retomando los múltiples efectos de esta vitamina, es que en el caso particular de atletas y de
hipertrofia, la deficiencia de ésta se asocia con:
- Peor recuperación tras entrenamientos de fuerza (15,16)

- Aumento de la susceptibilidad de infecciones en las vías respiratorias (17)
- Reducción de fuerza muscular (15)
- Se Perjudica la contracción muscular (15,18)
Y particularmente con aspectos de hipertrofia, también se encuentra que
- La vitamina D ayudaría a reducir la miostatina (mencionado en el apartado de creatina, proteína que limita
el crecimiento muscular) (19)
- Aumentar las concentraciones de testosterona en hombres cita (20)
- Mejorar la calidad muscular, la morfología y el remodelamiento de fibras musculares en adultos mayores
(19,21)
- En cuanto a pérdida de grasa, es un poco más complejo.
Si bien, también se han encontrado receptores para vitamina D en las membranas celulares de los adipocitos,
además de su impacto en la regulación de los ácidos grasos que componen el tejido adiposo blanco y marrón (una
grasa con alta actividad metabólica al contener muchas mitocondrias) y otros aspectos relevantes como que, a
menores concentraciones de esta vitamina, mayor IMC (índice de masa corporal) han hecho pensar su posible
beneficio de suplementar (22) esperando una mejor evolución en el adelgazamiento con resultados muy neutros
o mejor dicho, insignificantes (23,24).
Estudios como el de Sneve y colaboradores, Zitterman ó Mason (24), que con ensayos controlados en donde
inducen la pérdida de grasa mediante restricción calórica, ejercicio físico vigoroso y además suplementan con
vitamina D (en diversas dosis que van desde 2,000, 4,000 y hasta 20,000 UI) no encuentran diferencias
significativas en cuanto a marcadores antropométricos, o sea; no pierden menos grasa ni disminuyen más
circunferencia de cintura comparado con el grupo que no recibe dicho suplemento pero si hay cosas interesantes.
Por ejemplo, algunos marcadores bioquímicos sí mejoran (particularmente en la población que cambio de un
estado con deficiencia o insuficiencia de vitamina D a un nivel normal) principalmente los asociados a la
inflamación celular y disminuye de forma considerable la resistencia de los tejidos periféricos a la acción de la
insulina. (24, 25)
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VITAMINA D
RESUMEN
¿Qué significa todo esto en términos simples? Pues que de nuevo, la mayoría de efectos positivos al suplementar
los encontraremos sólo cuando existen deficiencias (24) (como ha sido una de las primeras premisas del libro) el
detalle es que no hay consenso científico claro sobre dónde se marcaría un punto para realmente hablar de una
deficiencia o un valor óptimo y sobre todo, en quién. Por ejemplo, atletas negros (que teóricamente podrían tener
niveles más bajos por ser más complicada su síntesis al exponerse al sol) suelen tener cifras bajas de vitamina D
sin consecuencias fisiológicas (26), por lo que tenemos más dudas que certezas.
Lo que sí es un hecho, es que hay más evidencia que sugiere efectos positivos en atletas y en aspectos relacionados
al aumento de la masa muscular (tanto atletas competitivos como los recreativos) pero la población más
beneficiada sería los adultos mayores (sobre todo cuando buscamos prevenir y tratar la sarcodinapemia, aspecto
muy importante pues poca fuerza y poco músculo, aumenta de forma importante la morbilidad y la mortalidad)
ya que también se ha identificado una menor capacidad de síntesis con la edad. (27)
En cuanto a perder grasa, realmente no es una opción relevante a considerar pero sí puede ser interesante en
cuanto a salud, sobre todo, cuando hay patologías relacionadas a la insulinoresistencia, como puede ser la
diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico. (28,29)
Aunque lo comento brevemente más adelante, es justo en este último caso donde hay evidencia muy interesante
de mejoras en indicadores alterados en este síndrome tras la suplementación, de nuevo, en mujeres que tenían
deficiencia*.
De igual forma, la importancia de esta hormona y la salud ósea está bien establecida por lo que asegurar tener un
nivel óptimo cuando ya están diagnosticadas alteraciones como ostepenia u osteoporosis, es muy importante y
en caso de no cubrirlo, la suplementación sí se vuelve conveniente.(4)
Como se mencionó, se establece una relación de 100 UI para elevar 1 ng/dL y aunque es difícil aterrizar el tiempo
de exposición al sol para conseguir una buena dosis de vitamina d y evitando radiación extra que sea
potencialmente peligrosa. Este estudio realizado en población española, justo tenía ese objetivo y puede darnos
un buen punto de partida.
En él, se encontraba que con una exposición del 25% de la piel, tomaría un tiempo de 7minutos para obtener una
dosis efectiva en Julio y de 31 minutos en Octubre, alargándose a dos horas, para los meses de invierno.
*Este aspecto me parece muy relevante, puesto que aunque lo abordo a detalle más adelante, mejorar la insulinoresistencia en estos pacientes, así como
otros indicadores (como reducir la testosterona) puede hacer prescindible el uso de anticonceptivos, que aunque no son necesariamente malos, sí significarían
un “parche” para tratar ese síndrome.
VITAMINA D
Es decir, aunque hay potenciales y diversos beneficios, sólo son convenientes cuando hay deficiencia, por lo que
el primer paso sería justamente evaluar las concentraciones en sangre sobre todo cuando hay un contexto que
pudiera favorecer una deficiencia (sobrepeso/obesidad, poco movimiento, poca exposición al sol y gran uso de
bloqueador, poco consumo de lácteos y pescados grasos) y sobre todo, en meses de verano, puesto que si aun
cuando teóricamente es más fácil tener buena exposición y síntesis hubiese deficiencia, ésta empeoraría durante
los meses siguientes. Y una vez con esos resultados, considerar o no la suplementación con idealmente, vitamina
D3. Además, en caso de que así ocurra, seguir evaluando cada 8-12 semanas para monitorear. Y como lo
mencione, si bien no hay consenso claro de cuánto es lo “ideal”, manejar cifras entre un rango de 40-50 ng/dL
sería una buena meta para la mayoría de personas.
Recuerda que en nutrición y salud (además de muchas cosas de la vida) más no es mejor, mejor es mejor.
Las dosis seguras se establecen entre 2,000 a 4,000 UI internacionales y aunque al ser una vitamina liposoluble,
hay una potencial toxicidad en dosis elevadas, hay estudios que han manejado megadosis de hasta 150,000 UI (en
una única dosis con personas con deficiencia, es decir, debajo de 12 ng/dL) sin grandes problemas, pero de
cualquier forma, es mejor el uso máximo de 4,000 UI. (31)
Por último y aunque el objetivo del libro está más enfoca a cuestiones de recomposición corporal y estética,
teniendo como eje siempre la salud, vale la pena destacar este punto que a muchas mujeres les puede interesar;
los cólicos menstruales (32). Y aunque es un tema más amplio y también, multifactorial, sí hay evidencia de la
mejoría de dichos síntomas cuando se alcanzan cifras normales de esta vitamina, por lo que sí los días de la
menstruación se vuelven incapacitantes, es una estrategia más a considerar.
78
VITAMINA D
Traducido de Owens 2018 Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine.
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VITAMINA D
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CATEQUINAS DEL TÉ VERDE
CATEQUINAS DEL TÉ VERDE
Si recuerdas el apartado de cafeína, hacía mención de otros compuestos menos relevantes pero que en dosis
adecuadas y sobre todo, acompañados de cafeína, tendrían un efecto <interesante> aunque mucho menor que el
de la cafeína y que aunque no valía la pena complicarnos la vida o hacernos gastar si el presupuesto es limitado,
en caso contrario, podemos considerarlo.
Al té verde se le ha considerado desde siempre como una bebida saludable y sus polifenoles ciertamente hacen
que pudiera ser considerada como tal pero ¿sirve para perder grasa el beber té verde?
Para responder eso, tenemos que saber que el compuesto con actividad termogénica del té verde son las
catequinas, que son 4 pero que destaca una llamada epigallocatequina galato o EGPg (1), pero al revisar la
cantidad que contiene una taza de té verde (camelia sinensis) encontramos que es de 30 a 50 mg (2) y que las
dosis en donde se encuentran un ligero efecto termogénico (sobre el metabolismo basal) es en dosis de 400 a
500 mg/d (2,3)por lo podemos concluir 2 cosas:
Si te gusta el té verde, bébelo, en general es saludable pero ten en cuenta que no te hará perder grasa.
Si quieres coadyuvar el efecto de la cafeína como termogénico, conseguir EGPg en dosis de suplementos de 100
ó 200 mg y consumir junto a la cafeína anhidra en dos tomas, para un total de 400 mg de dicha sustancia.(4)
Y aunque parece haber cierta sinergia al integrar las demás catequinas, esto se podría conseguir si tomas tu
suplemento de EGPg junto a una taza de té verde.
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JUGO DE CEREZA AGRIA Y
¿ANTIOXIDANTES?

¿ANTIOXIDANTES?
Un elemento clave para un deportista competitivo es una óptima recuperación de los entrenamientos y
competencias.
En algunos deportes, los atletas son sometidos a una alta demanda, por ejemplo, futbolistas que pueden tener
hasta 2 partidos en una misma semana, por lo que favorecer una rápida recuperación se vuelve muy importante.
En ese sentido, un grupo de polifenoles contenido en las cerezas agrias llamado antocianinas han sido señaladas
como una importante herramienta para reducir el estrés oxidativo generado tras el ejercicio (que se vuelve muy
relevante cuando se trató sobre todo de entrenamiento de alta intensidad) y además de su capacidad para inhibir
la ciclooxigenasa, tal como lo hacen los antiinflamatorios no esteroideos (ANIES). (1)
Particularmente se ha estudiado su impacto en la recuperación en deportes como carrera, ciclismo, deportes de

fuerza y en general, su efecto sobre el daño muscular (1,2). Bajo estas premisas, es que ha sido más usado en
deportes con un componente concurrente, que incorporen un gasto metabólico alto con contracciones
excéntricas de alta intensidad, como futbol soccer o futbol americano, aunque como vemos, podría considerarse
en deportes de fuerza, como halterofilia incluso en semanas de alto volumen de cara a la hipertrofia. (2,3)
En general, tanto la recuperación como su impacto en el rendimiento suelen evaluarse con parámetros como la
altura de salto, tiempo en realizar sprint de determinadas distancias, entre otros y la recuperación, evaluando la
presencia de las famosas DOMS o mal llamadas, agujetas (Delayed Onset Muscle Soreness que significa dolor
muscular de inicio retardado) mediante escalas del dolor así como por indicadores bioquímicoscomo son IL-6,
creatina kinasa, proteína C reactiva ultrasnesible, entre otros. (4)
¿Qué se encuentra de beneficios al suplementar?
Básicamente que funciona y en general, muy bien. Los indicadores de rendimiento, particularmente de sprints, se
mantienen similares a largo de las evaluaciones e indicadores bioquímicos (como interleucinas, que son
mediadores de inflamación) se encuentran disminuidos o en mejor estado que los grupos sin suplementar, en
rangos que van desde un 10 a un 25%. (5)
Es decir, si impactará de forma positiva el rendimiento al reducir de forma efectiva el estrés oxidativo y la
inflamación celular derivada del entrenamiento o mejor dicho, entrenamientos, ya que suelen ser varios en poco
tiempo.
84
¿ANTIOXIDANTES?
Justo los estudios hablan de su utilidad cuando se tiene una agenda congestionada de eventos o en el caso de
torneos.
En general, las dosis empleadas son de 30 ml de jugo de cereza agria diluidos en 100 ml de agua, consumiéndose
dos veces al día, por al menos 7 días, que suele iniciarse el consumo al menos 3 a 4 días antes de la alta frecuencia
de eventos.(6)
DETALLES RELEVANTES
No hablamos de cerezas comunes, sino de la versión agria, también llamada de Montmorency que es la versión
con una gran cantidad de antocianinas y si buscamos obtener esos beneficios, debe ser esa siguiendo los mismos
protocolos. En el mercado también se le puede encontrar como CherryActive® y su costo, no es
necesariamente bajo.
La relevancia de la efectividad de usar antioxidantes, en este caso, proveniente de lo que se le denomina,

alimentos funcionales, abre la puerta a interrogantes importantes dentro del mundo de la nutrición deportiva
dada la importancia descubierta de los mecanismos de estrés oxidativo y de inflamación post entrenamiento en
las adaptaciones a éste sobre la conveniencia (y frecuencia) del uso de estas ayudas ergogénicas.
Pero para ponernos en contexto y entenderlo mejor, tienes que saber que, hace ya varios años, tras observar que
después de realizar un entrenamiento, principalmente de fuerza, de larga duración o de alta intensidad, se
encontraba un aumento considerable del estrés oxidativo mediante la formación de radicales libres , se concluía
que, dado que estos últimos están ligados al envejecimiento prematuro, lo mejor era sumar suplementos
antioxidantes para neutralizar dicho efecto y es por ello que era muy común ver en listas de suplementación
“deportiva”, la incorporación de ácido ascórbico (vitamina C y muchas veces, en megadosis) y tocoferol (vitamina
e) además de otros elementos con poder antioxidante como algunos minerales, es decir, la prescripción de
multivitamínicos.
Hoy sabemos que esto fue un error garrafal, por dos elementos principales:
- El cuerpo es capaz de sintetizar sus propios antioxidantes, sobre todo cuando se tiene una buena base de
sustratos, es decir, una dieta rica en verduras y frutas y dicha capacidad (en este caso, expresado en mayor
síntesis de enzimas encargadas de ello) se mejora conforme a la práctica del ejercicio físico. (7,8)
- La incorporación de antioxidantes exógenos (o sea, mediante suplementos) no solo no ayudarían sino que
afectarían los mecanismos de señalización que generan las adaptaciones al entrenamiento (como la
biogénesis mitocondrial) y sí, incluidas las de la hipertrofia (7,8,9)
85
¿ANTIOXIDANTES?
Es decir, una vez más nos damos cuenta que más no es mejor, que el cuerpo es una máquina excelente y que tu
preparador no actualizado, quizá sin mala intención, pero que con su larga (y cara) lista de suplementos, no solo
no estaba favoreciendo tu progreso sino muy probablemente, afectándolo.
Algo muy relevante que se ha encontrado es que dicho efecto de los antioxidantes sobre estas adaptaciones al
entrenamiento, no se veían afectadas cuando éstos eran provenientes de alimentos (como si ocurría con los
suplementos). (9)
Esto puede ser debido a varias cosas, por un lado a que las dosis contenidas en muchos multivitamínicos (con
minerales) suelen contener megadosis de algunos de ellos y por otro lado, recordarnos que los alimentos son más
que solo un nutrimento aislado (nopal=fibra, naranja=vitamina C) y que la integración e interacción de sus diversos
componentes, son los que nos darían esos resultados neutros.
Aterrizándolo de nuevo al caso del jugo de cereza agria, como veíamos, su principio activo es un polifenol que
actúa como antioxidante y aunque parece no afectar dichas adaptaciones el uso puntual de estos alimentos
funcionales, no hay suficiente evidencia que lo confirme y si bien parece mucho más conveniente hacer uso de
este sustancia u otras (como curcumina) para temporadas de alto estrés causado por entrenamientos intensos y
constantes (o en competencias/torneos) lo más útil parece ser (como hemos visto con otros nutrimentos o
sustancias, como cafeína o carbohidratos) el periodizarlos de forma estratégica.
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¿ANTIOXIDANTES?
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87
LESIONES
LESIONES
Si hay algo a lo que todos los deportistas (recreativos pero aún más, los competitivos) le temen, aparte de
(erróneamente) al catabolismo, es a las lesiones.
Y es que una lesión puede desde arruinar una carrera deportiva o en el caso de personas recreativas, aparte de
las molestias y gastos que puede implicar, es una pausa en el proceso de obtener nuestros objetivos y muchas
veces también significa cambios en la composición corporal, pero de forma poco conveniente.
Para entender mejor el tema, revisemos brevemente las lesiones, que se definirían como algún tipo de daño o
afectación en una parte del cuerpo que causa un decremento en la función. Éstas pueden ser en diversos tejidos,
principalmente: en músculo, tendones, hueso y ligamentos, principalmente aunque, no es exclusivo. (1)
Pueden identificarse 3 procesos, con diferente duración y mecanismos fisiológicos, que serían: la inflamación, la
proliferación y la remodelación. En cuanto al efecto de los suplementos, éstos tendrían solo un impacto relevante
en la segunda fase del proceso de una lesión. (2)
¿Quiénes son las personas que más se lesionan?
Esta me parece una pregunta interesante ya que a mí parecer, hay un temor creciente de lesionarse cuando se
practica ejercicio de fuerza, particularmente, cuando se levantan pesas.
Justo es de las primeras ideas (así como un impacto negativo en el crecimiento) cuando niños y adolescentes
practican este tipo de entrenamiento (3). Y aunque no es motivo del libro (ni mi área de especialización, cabe
decirlo) la prevención de lesiones, tres ideas que vale la pena destacar:
- La práctica frecuente de entrenamiento de fuerza ayudan a su prevención.

- Revisando estadísticas, no es en la población que acude a una sala de musculación (gimnasio) donde
más lesiones ocurren, sino en corredores, futbolistas y crecientemente, en practicantes de crossfit. (4)
- Cualquier ejercicio con una mala técnica de ejecución, tiene un potencial riesgo de lesión
-
Y entonces, ¿qué puede ser útil una vez que ya se presenta la

lesión?
88
LESIONES
COLÁGENO
El principio es que, al suplementar, habría un aumento de la producción de colágeno, engrosar el cartílago y
disminuir el dolor articular. (5)
Su versión más común en el mercado es en estado hidrolizado con evidencia relevante y con la experiencia de
muchos corredores que mejoran su dolor o recuperación tras una lesión.
Y aunque también se encuentran estudios resultados neutros, el principio de tener en el cuerpo más disponible
los sustratos ocupados para la reparación de tejidos (en este caso, colágeno biodisponible, vitamina C y zinc, que
funcionan como cofactores en muchas de las reacciones de biosíntesis) parece el principio por el que funciona
este suplemento.
Pero justo bajo esa misma premisa, un estudio encontraba beneficios prácticamente iguales cuando en vez del
suplemento, se optaba por consumir un alimento que es una excelente fuente: la gelatina común (una dosis de 5
gramos, que es equivalente a 1 ½ taza, aproximadamente). Y en este caso, acompañada de vitamina C (50 mg)
consumiéndose 30 minutos antes de realizar un entrenamiento (6).
OMEGA 3
En el caso del dolor articular su eficacia se puede comparar al efecto de analgésicos. Y aunque se revisa a detalle
algunos aspectos relevantes de este suplemento, si seguimos las recomendaciones sobre cómo elegir una buena
versión, es una opción relevante a considerar, no solo en deportistas recreativos sino también en casos de artritis
reumatoide.
Las dosis efectivas comprobadas son de por lo menos, 2,500 mg/d (que implicaría varías capsulas al día o en estos
casos, considerar la versión líquida es más conveniente) idealmente junto a alimentos. (7) Y por último, añadir
que con un consumo regular o elevado de pescado, puede disminuir la dosis o incluso, no ser necesaria.
CREATINA
La preocupación de muchas personas es perder músculo y para ello, hacen prácticas como comer cada 3 ó 4 horas
o dietas extremadamente altas en proteína o incluso, suplementos que como hemos visto, son innecesarios pero
si algo realmente compromete la masa muscular, es la falta de movimiento. (8)
89
LESIONES
Y es que bajo ese principio preservar y poder recuperar pronto la masa muscular comprometida por la falta de
movimiento que implique la lesión, será un objetivo importante. Con esa premisa se han investigado los efectos
de la creatina para dicho efecto con resultados bastante convenientes.(9,10)
Puedes revisar todos los detalles de este suplemento en el capítulo dedicado a él, pero en general, los mecanismos
por los cuales funcionaría, son dos en particular: favorecer un balance neutro de nitrógeno y para la pronta
recuperación del tejido muscular comprometido, una vez se retome la actividad, participando en la llamada,
memoria muscular.
Las dosis suelen ser las mismas que en los demás estudios, ya que como veíamos, el mecanismo de saturación es
el mismo (5 gramos al día).
BIBLIOGRAFÍA
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8) English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in
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http://doi.org/10.1007/s40279-015-0398-4
90
Sx DE OVARIO POLIQUÍSTICO
He decidido incluir este apartado así por 3 motivos:
- el metabolismo y nutrición en la mujer, son temas en los que he ahondado en los últimos meses y
compartir lo más relevante que he aprendido (en este caso, en suplementos)
- las mujeres con este síndrome, es muy probable que tengan sobrepeso y además hay un predisposición
neurohormonal por una predilección de alimentos altos en calorías
- en muchas ocasiones, el único tratamiento que reciben, es el uso de anticonceptivos y medicamentos

como metformina con pobres resultados
Y de nuevo, al ser un tema ya de salud, lo mejor es iniciar antes tu tratamiento con un equipo interdisciplinaria,
entre médico, idealmente endocrinólogo, nutriólogo y en caso de requerirse, dermatólogo.
No profundizaré demasiado en el tema pero hay elementos que tenemos que considerar para entender mejor la
función de este interesante suplemento; el inositol.
De entrada, tenemos que saber que no por tener quistes en los ovarios, se tiene ya este síndrome y que como su
nombre lo indica, es la suma de varios signos y síntomas (1) para poder diagnosticarse, entre los que destacan:
 irregularidades en la regla y particularmente, presentar ciclos anuvolatorios (por ello hay infertilidad)
 Resistencia a la insulina (RI)
 Hormonas masculinas elevadas que a su vez, generan el llamado hirsutismo (vello más grueso y en lugares
donde no suele crecer, como bigote y espalda baja)
Y la presencia de quistes muy pequeños, vistos solo con ultrasonido.
Y en general, tenemos que quedarnos con la idea que el síndrome gira entorno a un círculo vicioso donde la
insulinoresistencia se vuelve el elemento central: el hiperinsulinismo favorece una alteración del ciclo, se genera
más testosterona que sigue alterando el ciclo, el hiperinsulinismo favorece la acumulación de ganancia de grasa
abdominal, más testosterona favorece el crecimiento de vello, la resistencia a la insulina se empeora con la ingesta
de alimentos altos en hidratos de carbono refinados y azucarados además de grasas saturadas y de nuevo, el ciclo
empeora a lo largo de los años. (1,2)
91
Recuperado de: Silva R. (2010) Síndrome de ovario poliquístico e infertilidad.
Las primeras causas por las que se detecta a una mujer con este síndrome es cuando acude o a un dermatólogo
para tratar su acné y/o cuando se atiendo con un ginecólogo para tratar su irregularidad en su ciclo.
Y aunque faltan muchos más detalles por revisar y de alguna forma, estaría generalizando, pero el uso de
anticonceptivos orales suele ser de los tratamientos más comunes pero no necesariamente “lo más efectivo” ya
que éstos estarían actuando como un parche (un muy buen parche en la mayoría de casos aunque con detalles)
en cuanto a regularizar el ciclo pero el problema de raíz seguiría presente: la resistencia a la insulina (RI) (3)
Y es justamente que además, bajo el criterio de cada médico, es que decide o no, también echar mano de otros
medicamentos como metformina, pero entonces ¿hay algo más que pueda hacerse?
92
Sí, de entrada, como ha sido la premisa base, cambios en el estilo de vida, movimiento y nutrición y es
que como complemento de dichos cambios, existen suplementos con suficiente evidencia para considerar: el
inositol y particularmente dos estereisomero, myo-inositol y el D-chiro-inositol, un compuesto con la capacidad
de funcionar como un sensibilizador natural de la insulina además de actuar como un segundo mensajero en las
vías de señalización de la insulina compuesto del que además , las mujeres con SOP parecen tener una
desregulación que las predispone a una deficiencia de este nutrimento y su relación con la RI. (4,5)
Por otro lado, también se han encontrado su capacidad para aumentar la fertilidad al favorecer la regularidad
menstrual y la calidad y maduración de los ovocitos (6,7,8)
Es decir, el inositol puede mejorar la salud hormonal femenina y en donde se encuentran más y mejores
beneficios, es cuando se combinan con el tratamiento hormonal o incluso en algunos casos (donde además, se
hacían cambios en estilo de vida y de alimentación) sus resultados son mejores con respecto al uso de
anticonceptivos. (9)
Por lo que se vuelve una importante opción en el tratamiento de este síndrome cada vez mas común pero de
nuevo, trabajando en el problema de raíz.
DOSIS EFECTIVAS
Como se menciona líneas arriba, el inositol presenta dos estereoisómeros, pero es el myo-inositol el más
estudiado y sobre todo, relativamente más fácil de conseguir y aunque el D-chairo-inositol tendría algunos
mecanismos y beneficios diferentes, nos centraremos en el primero.
En la mayoría de estudios, sobre todo en los de intervención, la cantidad usada fue entre 2,000 y 4,000 mg de
myoinositol y además, se encontraba un efecto coadyuvante al también añadir 200 mcg de ácido fólico (10).
En países como España se comercializa esta mezcla bajo el nombre de Ovusitol pero en México no he encontrado
alguna versión similar.
Un detalle importante a revisar al momento de suplementar, como hemos visto a lo largo del libro, es buscar
cubrir la dosis efectiva, que en este caso sería asegurar al menos los 2,000 mg/d (o sea, 2 gramos) pero idealmente,
consumir 3,000 mg/d y en los suplementos que he encontrado, tanto importados o en páginas web de
suplementos en otros países, las versiones en que vienen son de 500 mg, por lo que eso implicaría consumir 6
cápsulas por día.
93
no habría un tiempo determinado, es decir, puede consumirse indefinidamente pero en general, lo más
recomendable sería asegurar la dosis de cara a iniciar un tratamiento integral por el tiempo que tu médico
determine. Puede ser también de gran utilidad, usar la versión D-chiro.
Y para finalizar, como se mencionaba en el apartado de vitamina D, en mujeres con deficiencia de esta vitamina,
su suplementación sí mejora también indicadores que se encuentran elevados en mujeres con este síndrome (es
decir, disminuye testosterona alta, insulina basal, índice HOMA) por lo que en este contexto, sí vale la pena evaluar
en sangre y en caso de estar deficiente, considerar la suplementación, que se detalle en ese capítulo pero rondaría
entre 2,000 y 4,000 UI/d junto alimentos grasos además de una mejora en los patrones de exposición al sol. (11)
BIBLIOGRAFIA
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9) Minozzi M, Costantino D, Guaraldi C, Unfer V. The effect of a combination therapy with myo-inositol and a combined
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parameters in polycystic ovary syndrome. Gynecological Endocrinology 2011. 27 920–924.
(10.3109/09513590.2011.564685)
10) Lesoine, B., & Regidor, P.-A. (2016). Prospective Randomized Study on the Influence of Myoinositol in PCOS Women
Undergoing IVF in the Improvement of Oocyte Quality, Fertilization Rate, and Embryo Quality. International Journal
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11) Lin, M.-W., & Wu, M.-H. (2015). The role of vitamin D in polycystic ovary syndrome. The Indian Journal of Medical
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95
SÍNDROME PREMENSTRUAL
Decidí incluir también este capítulo por 2 motivos:
- Como lo comentaba en el capítulo de síndrome de ovario poliquístico, el metabolismo y nutrición en la
mujer, son temas en los que he ahondado en los últimos meses y compartir lo más relevante que he
aprendido sobre ellos.
- Partiendo que el tema es recomposición corporal, algo que puede sabotear mucho la evolución y apego a
un plan de alimentación enfocado a perder grasa, puede ser esta semana (por detalles como más hambre,
antojos y cuestiones metabólicas propias del ciclo menstrual) y es que inclusive, esta fase del ciclo (lútea)
tiene 2 caras: u optimizar la pérdida de grasa o dificultarla totalmente.
Para que sea más fácil de entender este último punto, tenemos que saber algunos detalles sobre el metabolismo
de la mujer en estas semanas:
- En general, el gasto basal se incrementa ligeramente, entre 3 a 11% esto debido a un aumento de la
temperatura debido al efecto de la progesterona. Es decir, una mujer gasta entre 90 a 180 kcal extras, sin
hacer nada extra (1)
- El detalle: el hambre aumenta considerablemente por diversos mecanismos, entre los que destaca una
alteración en la homeostasis (control/equilibrio) de la glucosa, un aumento de la resistencia de los tejidos
a la acción de la insulina, un desajuste en los efectos de la leptina (hormona de la saciedad) entre otros
“desajustes” bioquímicos a nivel cerebral (entre dopamina, serotonina, etc) también debido
principalmente, a la progesterona (2,3). Todo esto da como resultado una ingesta aumentada de entre
200 a 500 kcal extra (varía entre mujeres), es decir, se supera el aumento que hubo en el metabolismo.
Pero el síndrome premenstrual no sólo es tener más hambre, se compone de varios elementos justo para poder
clasificarlo como un síndrome, entre los que destacan (4):
- Dolor de mamas
- Retención de líquidos
- Cambios de humor
- Depresión
- Acné
- Distención abdominal y en general, problemas digestivos
- Insomnio y fátiga, entre otros.
96
En cuanto a las causas, no acaban de quedar claras, pero se asocian al eje hipotalámico pituitario gonadal ya que
los síntomas están claramente ligados a las fluctuaciones hormonales PERO hay mujeres mucho más sensibles a
estos cambios. (5)
Pero existen diversos factores que predisponen como son: pérdida de calcio, déficit de Vitamina B6 debido a
hiperestrogenia, defecto en la fase lútea (poca progesterona), disminución de síntesis de dopamina, serotonina
baja y tener la prolactina alta, deficiencia de vitamina D, entre otros. Además de que tiene un componente
genético. (5)
Sin ahondar mucho más en el tema (que es bastante extenso) ¿qué se puede hacer para mejorar los síntomas?
Pues según la revisión más reciente del tema, existirán 3 líneas de tratamiento principales, en la que destaca el
ejercicio regular como el más importante y sencillo de implementar. Y en efecto, muchas mujeres experimentan
una mejora importante de los síntomas, con el simple hecho de realizar ejercicio físico de 4 a 6 veces por semana,
sin una distinción particular sobre si es aeróbico o anaeróbico (durante el mes).(5)
La segunda, recomienda un incremento en el consumo de calcio y en caso de no cubrirse, suplementar.
Y por último, uno de los suplementos más interesantes que hay en cuanto a la salud hormonal femenina; el vitex
agnus cactus (chastberry tree), una hierba con mecanismos dopaminérgicos (actuando como la dopamina) en el
cuerpo con la capacidad reducir los niveles de prolactina, que como comentaba, es una de las posibles causas del
síndrome con el importante detalle de mejorar prácticamente todos los diversos síntomas. (6,7,8)
El hecho de que mimetice los efectos de la dopamina, generará una respuesta de “estabilidad/placer” que impacto
en algunos de los problemas que comentaba en un inicio, o sea, antojos, depresión y malestar general.
Por lo que si conseguimos que una mujer esté estable en estas semanas, respete su dieta hipo o normo calórica,
se sienta más cómoda para seguir entrenando y con un metabolismo ligeramente más activo, optimizaríamos la
pérdida de grasa o al menos, no termina siendo una semana saboteadora de los objetivos.
La evidencia en cuanto a esta hierba del mediterráneo confirma su seguridad, sin encontrar efectos secundarios
relevantes ni interacción con otros medicamentos. (8)
Y es que aunque la mayoría de estudios se centran en el síndrome premenstrual, también hay información sobre
su uso para mejorar la fertilidad, al ayudar en la regulación del ciclo menstrual y favorecer la ovulación con
resultados positivos pero no concluyentes. (6)
En cuanto a su suplemetación, existen algunos detalles relevantes, como lo es la dosis efectiva, ya que
comercialmente se encuentran opciones no estandarizadas del ingrediente activo y sólo con la hierba seca. En
estos casos la dosis es de 150 a 250 mg/d.
97
De cualquier forma, a pesar de lo difícil de conseguir, lo más común es encontrar la primera versión (el fruto
deshidratado) pero estos datos son relevantes si es que decides revisar más estudios del tema.
Por último, otra de las posibles causas del síndrome, es una deficiencia de magnesio (9) en estos días, por lo que
su suplementación con este importante mineral (del que ya hablaba de él, en el apartado del sueño, en donde
mencionaba que es el segundo micronutrimento con mayor deficiencia a nivel mundial) parece ofrecer
interesantes beneficios, en diversos aspectos del ciclo, sobre todo en cuanto a la retención de líquidos y antojos.
Por su papel relevante en el sueño y ante los casos de insomnio en algunas mujeres, de igual forma lo más
recomendable sigue siendo consumirlo por las noches, en dosis de 200 a 400 mg, como mencionaba
anteriormente, en la versión de cloruro de magnesio (la más común de conseguir) pero siendo la mejor, el
quelado, el citrato o el gluconato de magnesio por su mayor biodisponibilidad y nulos efectos secundarios a nivel
digestivo.
Dejo por acá una tabla resumen con los demás suplementos (10,11) que pueden usarse para los diversos síntomas
si es que se quiere profundizar pero de nuevo, recordar que el ejercicio físico regular sigue siendo la primera línea
para mejorarlo y sobre todo, no cuesta.
98
SUPLEMENTO DOSIS AUXILIAR EN OBSERVACIÓN

Calcio 1000 mg Reducir los cambios Todo el mes
de humor y
síntomas somáticos
El óxido es menos biodisponible y

Magnesio 250-400 mg Cambios de humor requiere consumo todo el mes.
Retención de Ideal, cloruro o mejor aún, citrato.

líquidos
Tiene ligero efecto laxante. Iniciar con
Reducción de dosis baja. Ideal, por la noche (es
molestias generales relajante muscular)
severas
Vitamina B6 50-100 mg Antojos
Síntomas No más de 100 mg/d por riesgo de
depresivos neurapatía (todo el mes)
Ansiedad
Vitex Agnus 20 mg del Reducir prolactina Su principal interés es su mecanismo de

(Chaste tree/ Chaste compuesto/extracto alta (con los acción similar a la dopamina
Berry) activo beneficios que ello
implica) sus beneficios se notan al 3 ciclo
150-200 mg del (consumo diario)
compuesto comercial reduce sofoco,
hinchazón, dolor de también favorece la fertilidad*
mamas, y sobre
todo, síntomas
depresivos y
antojos
Reducir acné
Aceite de pescado 1.8 - 2 g total entre Evaluar cuánto aporta cada cápsula de
EPA/DHA Reducir síntomas omega 3 y ajustar dosis (suelen ser
severos varias cápsulas)
distención Ideal, suplementos con sello IFOS.

abdominal
sumar higiene del sueño
Melatonina 3-5 mg MUY efectivo en (cena temprano, no luces, no pantallas
Reducir los o usar software para luz azul f.lux*, no
problemas de cafeína)
insomnio
99
BIBLIOGRAFÍA
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100
NITRATOS
NITRATOS
Quizá de primera instancia no ubiques estos compuestos o incluso, hayas pensado que es un error y debería estar
en el apartado de ilegales/peligrosos por la declaratoria de la OMS que los nitratos contenidos en carnes
procesadas, son cancerígenas (y es que en un sentido estricto, si son la misma molécula) pero probablemente al
mencionar que una de las principales fuentes son los vegetales de hoja verde y particularmente el betabel, sepas
por dónde va el tema.
Y sí, me refiero al cada vez más popular jugo de esta hortaliza, que es rico en nitratos, que se convierten en el
cuerpo en nitritos y éstos en óxido nítrico, un gas en el endotelio, un tejido que recubre el interior de los vasos
sanguíneos (y por ello es incorrecto decir que te suplementas con “óxido”, pues no hay ningún gas en esa cápsula).
¿Cómo funciona?
Cuando hacemos ejercicio, sobre todo de alta intensidad, se requiere más flujo de sangre a los músculos y esto
se consigue al dilatar los vasos sanguíneos y así los tejidos puedan recibir más oxígeno. El óxido nítrico (NO, por
sus siglas en inglés) será el responsable de dicha dilatación y el consumo de nitratos puede optimizar esa
respuesta. (1)
Por dicho mecanismo es que también mejoraría la salud cardiovascular en casos de alteraciones en el endotelio,
por lo que su uso clínico también sigue estudiándose en patologías como la hipertensión arterial (ayuda a
disminuir la tensión).
Su relevancia gira entorno a que aumentar el contenido de óxido nítrico in vivo, es realmente complicado, por
ejemplo, se especulaba que la arginina (otro compuesto popular de los pre entrenos u “óxidos”, lo contienen)
podría aumentar la síntesis de NO, pero al final, resultan poco eficientes en ese objetivo.
Y es que de nuevo, una mayor oxigenación de tejidos favorecería el disminuir la llamada –economía del ejercicio
– lo que significa que podríamos entrenar de forma más intensa y/o por más tiempo.
101
NITRATOS
Hasta aquí todo parece muy conveniente; un suplemento efectivo, con beneficios a la salud cardiovascular y que
se puede conseguir de alimentos que encontramos relativamente fácil, ¿por qué no está en las primeras listas de
suplementos a priorizar?
Porque existen muchos detalles relevantes que dificultan su efectividad.

Uno de ellos (y muy importante) tiene que ver con mecanismo por el cual se consigue sintetizar dicho gas y es
que las bacterias que se encuentran en la boca, serán las responsables de dicho proceso y que factores como el
uso de enjuagues antibacterianos, los chicles e incluso, el no tragar saliva, estarán afectando la respuesta al
consumo de nitratos. (2)
Como en otros suplementos, existen personas respondedoras y no respondedoras, que puede explicarse desde
por aspectos como el punto anterior, como por el hecho de si en tu dieta, ya hay un buen aporte de vegetales
ricos en nitratos (espinacas, lechugas, arúgula, entre otros) por lo que personas que no sienten beneficio tras su
consumo, posiblemente sea por partir de unos niveles adecuados en plasma de nitritos y otros factores (como
genéticos) por los cuales no responden tan bien a los efectos (3)
Y por último, los protocolos que se siguen en los estudios suelen ser muy diferentes de cómo lo consume la
población habitual. Los principales son:
- Cantidad: la dosis efectiva, es de 6 milimoles de nitratos, que se consigue aproximadamente con 500 ml
de jugo de betabel que se suele suministrar en 2 tomas a lo largo del día. Y para conseguir dicha cantidad,
al menos ½ kg de betabel sería necesario.
- Timming o tiempo de consumo: la conversión de nitratos a nitritos demora de 2 a 3 horas, por lo que
serían esta la cantidad mínima de tiempo previo al ejercicio para evaluar el impacto real.
- Duración del consumo: cuando se usa para probar su efecto en eventos específicos, se mantiene la
suplementación (consumo de 500 ml de jugo) de 5 a 7 días previos al día del evento y algunas horas antes
de éste, en donde efectivamente, se ven mejoras importantes. (3,4)
- El aporte calórico: no hay que perder de vista que al final, hablamos de un jugo cuyo aporte de hidratos
de carbono y azucares es relevante, aportándonos al menos 200 kcal que habría que considerar en el
registro calórico.
El betabel es un alimento saludable y muy interesante desde una perspectiva de salud y rendimiento por ser una
de las mejores fuentes de nitratos pero algo que hemos revisado (y leerás constantemente en el libro) es
102
NITRATOS
es replicar las dosis efectivas que manejan en los estudios y en este caso, es una cantidad elevada, de 500 ml que
según el protocolo a seguir pueden ser diarios o al menos, el día que se interese probar, consumirse 2 a 3 horas
antes.
Esta cantidad puede generar cierto malestar gastrointestinal en algunas personas y además y aunque es
totalmente inocuo, hay que saber que su consumo hace que la orina tome un color rosado durante ese día y en
algunas personas, ta Y aunque es relativo, no necesariamente el sabor es el mejor y bajo los principios en que
funciona (nitratos → nitritos → NO) sobre favorecer la síntesis de óxido nítrico, existe otra molécula de interés; la
citrulina (5). Esta molécula es capaz de aumentar las concentraciones de arginina en los riñones (y dicho sea de
paso, es mejor la citrulina con este fin que suplementar directamente la arginina) y de este forma, aumentar las
concentraciones de óxido nítrico en la sangre.
No acaba de ser contundente la evidencia sobre la citrulina y un efecto considerable en la producción de NO, pero
justo bajo este principio, de mejorar el endotelio, es que tiene también propiedades para mejorar las erecciones
en hombres (14) y de ahí que por un tiempo, algunos personajes popularizaron el consumir sildenafil (Viagra®)
como parte de su preentreno para conseguir un estímulo efecto en la producción de óxido nítrico. Algo que es
innecesario, evidentemente.
El detalle es que en ambos casos, las dosis manejadas son en general, altas y de hecho existen suplementos
certificados, como Beet it (desarrollado por uno de los investigadores ingleses que más se ha adentrado al tema,
PhD Andrew Jones) o Go Beet, que en menos líquido o shots, han concentrado los famosos 6 milimoles necesarios
para el efecto ergogénico y aunque sí podemos beneficiarnos de simplemente consumir de forma recurrente en
nuestra dieta vegetales de hoja verde (principalmente espinacas y arugula) y betabel, para unos buenos niveles
de nitratos, si decidimos imitar el efecto de los estudios, será necesario beber medio litro.
Por otro lado, en el caso de la citrulina malato, las dosis efectivas para el efecto que comento son de 6,000 a 8,000
mg para un efecto ergogénico (7), que en general es una dosis muy alta si consideramos que la mayoría (y hay
muy pocos con citrulina como único ingrediente) de suplementos apenas maneja cifras de 600 a 1,000 mg por
cápsula, o sea, requerimos de 6 a 8 lo que lo hace poco práctico y caro.
103
NITRATOS
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104
HMB
HMB
Dudé sobre incluir este suplemento o no, ya que aunque funciona pero no para la gran mayoría del % de la
población que esté leyendo este libro. Pero mediáticamente, cobró relevancia, sobre todo cuando irónicamente
dos personajes (de nombre PhD Wilson y Dr Lowery) publicaban que el HMB en su forma de ácido libre y en
combinación con ATP oral (1,2), tenían resultados en la composición corporal más radicales que incluso, el uso de
fármacos anabólicos (testosterona exógena) algo por donde quiera verse, literalmente, increíble.
Lo que incluso motivó una carta por parte de muchos investigadores del mundo de la nutrición deportiva a la
editorial de la revista donde se publicaban dichas investigaciones.
Elaborado por Agu. J.
De esta se derivó una respuesta de parte del Dr. Wilson que podríamos resumir como un “yo no dije eso que dicen
que dije” y “ustedes entendieron otra cosa porque no sabían esto que no les dije”.
105
HMB
Esto nos sirve de ejemplo para ver que, aún en revistas relativamente serias, hay mala ciencia y no deja de estar
influenciada por patrocinios y muchos sesgos ya que como comentaba en un inicio, la industria de suplementos,
sigue siendo un mercado que mueve millones de dólares.
Pero ¿qué es el HMB?

Su nombre completo es B-hidroxiMetilButirato y es un metabolito de la leucina (un aminoácido ramificado,
relevante en la síntesis de proteína muscular) pero que en este caso, tiene efectos más bien atenuando la
degradación proteica, o sea, efectos anticatabólicos. (3)
MECANISMOS DE ACCIÓN
Teóricamente , ofrecerá una respuesta adaptativa mejorada al ejercicio mediante disminución de la degradación
proteica, favorecer un aumento de la síntesis de proteínas, aumento de la síntesis de colesterol, aumento de la
hormona del crecimiento y del ARNm de IGF-I, y un aumento de la proliferación y diferenciación de células satélite
e inhibición de la apoptosis . (4)
Existen dos versiones comunes en el mercado, una unida a sal de calcio y la versión ácido libre (marcada como
FA). Justo los estudios en donde señalaban que tenía un efecto similar o mejor que los esteroides anabólicos, era
con esta versión y es que en general, sí es más biodisponible, por lo aunque más cara, es ligeramente mejor. (2,4)
Su efecto anticatabólico lo ha hecho de interés es contextos (sobre todo patológicos) de gran degradación, como
lo es en cáncer (caquexia), VIH y se ha evaluado su utilidad en caso de inactividad (por lesión o enfermedad) dando
algunos resultados de interés, pero en la población de adultos mayores. (5)
Existe un marcado temor de muchas personas que acuden a un gimnasio al catabolismo, que de forma simple lo
entienden como perder músculo. Antes tenemos que tener claro que en biología, no hablamos de cosas o
procesos “buenos o malos” y en este caso, hay que recordar que sin catabolismo no hay anabolismo.
La degradación proteica es más marcada en personas que se inician en el entrenamiento con cargas (principiantes)
y conforme se avanza, dicho proceso es mucho menor. De ahí que, bajo los principios de acción de este
suplemento,
106
HMB
es que es la población que de acuerdo estudios, puede ser la más beneficiada pero dichas ventajas son realmente
pocas si las comparamos con una dieta con suficiente proteína de alto valor biológico, principalmente ricas en
aminoácidos ramificados, principalmente leucina. Es decir, si una persona que ya ingiere al menos, 1.5-2 g/kg/d y
sobre todo, incluye alimentos como lácteos, huevo y proteína whey, los diferencias serían mínimas. (5,6)
Y si es útil, sería solo en casos de personas que se inician en el entrenamiento y se tiene el presupuesto para
considerar su inclusión durante los primeros meses de entrenamiento.
Pero si hubiera que dirigirlo a un sector que se beneficiaría más, es para prevenir y tratar la sarcopenia en adultos
mayores, cuya tasa de síntesis de proteína sí es menor (resistencia anabólica).
Las dosis efectivas en ambos casos son de 1 a 3 gramos al día, idealmente, dividiendo las dosis antes del
entrenamiento, después del entrenamiento y antes de dormir pero de nuevo, con la relevancia de cubrir la dosis
por al menos 4 semanas.
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3) 107
ACEITE DE PESCADO
ACEITE DE PESCADO
He dejado intencionalmente este suplemento al final de la sección de los legales y que funcionan porque
justamente me parece “el peor” y con mayor costo/beneficio. Revisemos el contexto.
Al principio del libro hacía una mención a un hecho que suele ocurrir en el medio; exponer los importantes
beneficios o funciones de un nutrimento y extrapolarlos al suplemento (ignorando lo que se llama, la matriz
alimentaria, en este caso, el pescado).
Y es que las grasas monoinsaturadas no solo son importantes, particularmente dos de ellas, el DHA y EPA, presente
casi exclusivamente en el pescado, son esenciales, es decir, que tenemos que consumirlas sí o sí de la dieta, ya
que el cuerpo no es capaz de sintetizarla y su deficiencia implicará inevitablemente desajustes en el equilibrio
dinámico del cuerpo (homeostasis). (1)
Junto a este tema, se relacionan otro concepto que es importante: la inflamación crónica de bajo grado y la
proporción o ratio que hay en la dieta entre las grasas Omega 6 (sobresimplificadas como “pro inframatorias”) y
Omega 3 (sobre simplificadas como “anti inflamatorias”), que puede ir desde 15:1 a 20:1 (sobre todo una dieta
occidental con poco consumo de pescado y exceso de aceites vegetales, como soya, maíz, canola, fuentes
importantes de omega 6) cuando dicha relación, se especula, debería ser 3:1. (1)
Pero entonces ¿qué es la inflamación de bajo grado?
¿Te has golpeado en una ocasión? Seguramente sí, inmediatamente observas la zona se hincha, enrojece, duele y
está más caliente. Esto se conoce como los componentes del proceso inflamatorio.
Todos estos signos son consecuencia de una cascada de reacciones, sobre todo inmunes, enfocados a la
eliminación de agentes tóxicos y la reparación de tejido dañado, en donde se involucran leucocitos, macrófagos,
citoquinas y sobre todo, algunas grasas como mediadores de este proceso. (2)
Ahora imagina que constantemente tienes muy pequeños golpes o traumatismo, pero todos los días, en un mismo
lugar y así durante años. Pero ese lugar no es en tu codo, sino en tu endotelio, tu tiroides o tu intestino. Es entonces
cuando hablamos de enfermedades crónicas, desde Diabetes Mellitus tipo 2, cáncer, depresión, hipertensión,
enfermedades autoinmunes como hipotiroidismo de Hashimoto, artritis reumatoide, lupus, entre muchas otras.
Encontrando que la gran mayoría tiene como base un componente de inflamación de bajo grado (es decir, genera
una respuesta como cuando nos golpeamos, pero de mucho menor intensidad) pero durante un largo tiempo, por
eso es crónica. (3,4)
108
ACEITE DE PESCADO
Es de esta premisa de la que se partió para que, de nuevo, hubiese una intensa investigación sobre sus efectos
con resultados… contradictorios, en ocasiones muy positivos y prometedores y en otros muy neutros. (5)
Sumado a mala ciencia y conflictos de interés, pues la suplementación con omega 3 comenzó a tomar un aire de
“medicina preventiva” (sobre todo cardiovascular), sumado a corrientes dietéticas como La Dieta de la Zona, que
centran su enfoque en reducir la inflamación celular apoyándose de forma muy importante de dichos suplementos
e incluso otras instituciones reconocidas como la consultoría internacional Precision Nutrition, manejaba como
primera línea de coaching, el consumir 1 gramo de aceite de pescado por cada punto porcentual de grasa corporal,
habiendo gente que consumía hasta 30 gramos de omega 3 al día por un tiempo (practica que ya han dejado de
hacer, por cierto, al menos no de la misma forma.) (6)
Y de nuevo, es un hecho que hay una carencia de este importante nutrimento por el poco consumo de pescado
en un gran número de personas, y si bien, he comentado que la principal utilidad de un suplemento es cuando
hay carencia, los últimos meta análisis encuentran resultados contradictorios o muy neutros (con algunas
excepciones que son las que revisaremos) pero sobre todo, destacan dos aspectos importantes; las dosis efectivas
suelen ser elevadas y la inocuidad (es decir, libre de agentes potencialmente peligrosos así como de su oxidación)
de los suplementos, no siempre está asegurada. (7)
CONTAMINACIÓN POR METALES PESADOS
“Los mares están contaminados y por ende, también los pescados que contienen ahora metales pesados como
mercurio, sobre todo las especies grandes que viven en aguas profundas y que a su vez se alimentan de otros
pescados más pequeños, por lo que comer atún o salmón, no necesariamente es saludable y por ello la mejor
forma de estar saludable es consumir omega 3 purificado” esto, que suena a argumento de vendedor de
suplementos en multinivel, es relativamente cierto. Las especies grandes sí contienen más metales pesados,
incluyendo el mercurio. (8.9)
Pero la presencia en el pescado de elementos como el selenio, ejercen un efecto de “neutralizar” (10) esos
elementos y sobre todo, hay que recordar que el pescado es mucho más que omega 3, hay múltiples beneficios e
interacciones en sus componentes (1113). Y aunque habría que priorizar especies pequeñas que son mucho más
seguras (como la sardina, la más interesante a nivel nutricional y económico) este alarmismo es injustificado y
sería aplicable solo para personas especialmente sensibles, como personas con hipotiroidismo y mujeres
embarazadas (8,12)
109
ACEITE DE PESCADO
Pero lo que es un hecho, es que puede haber contaminación y por ello, los suplementos de omega 3 se someten
a un proceso de destilado molecular para asegurar la inocuidad y aunque no profundizaré en esos aspectos, lo
importante a destacar es que existe un organismo internacional que justo se encarga de vigilar la calidad de cada
lote de cada marca que se comercialice, es el Estándar Internacional de aceite de pescado o IFOS (por sus siglas
en inglés) que califica con un rango de 0 a 5 estrellas, estos aspectos.
Y bueno, ¿para qué sirve el omega 3?
En cuanto a salud se refiere, sí puede mejorar ese ratio de Omega 6 con respecto al omega 3 en el cuerpo y aunque
resulta más interesante disminuir también de forma importante las fuentes de Omega 6 en exceso (alimentos
ultraprocesados hechos con aceites vegetales y moderación en el uso de aceites vegetales para cocinar,
priorizando oliva, por ejemplo) para quienes no consumen suficiente pescado a la semana, resulta una opción
conveniente.
Los principales beneficios en donde se encuentra mejoría son:

- Disminuir las concentraciones de triglicéridos en sangre, con reducción de hasta un 15 a un 30%. (13,14)
Hay beneficios también al reducir la inflamación general, sobre todo en casos de acné, principalmente el asociado
a la síndrome premenstrual, incluidos cólicos en algunas mujeres. (5,15)
- En reducir ligeramente la tensión arterial pero sólo en personas con hipertensión (16,17)
- Importante mejoría en dolor de articulaciones (ver apartado de lesiones) (18,19,20)

- aunque pueden hallarse beneficios en algunos otros aspectos, (como en hipotiroidismo o Síndrome de
intestino irritable o depresión) en muchos casos son bastante modestos (21)
-
Por último, una tabla que resume las dosis efectivas o promedio, que se usaron en los estudios en donde se
encontraron dichos beneficios (más adelante esto es analizado).
110
ACEITE DE PESCADO
EFECTO DOSIS OBSERVACIÓN

Disminuir 3 g/d (1.8 Duración de 8-12
triglicéridos EPA/1.2 semanas
DHA)
Dolor de 1.5 a 2.5 g/d Efectivo al mismo
articulaciones nivel que
antiinflatorios
(ANIES). Mínimo
1 mes
Acné y SPM 1.8-2 g/d Más marcado el
efecto, con
aceite de krill
Reducir tensión 3 g/d 90 días. Mujeres
arterial con Sx
Metabólico
Depresión 2.2 g de EPA Si no era esa
menor al menos dosis de EPA, no
había
disminución en
síntomas de
forma
significativa
¿POR QUÉ NO COMPRAR SUPLEMENTOS DE OMEGA 3-6-9?
Como comentaba, existen algo llamado grasas esenciales, es decir, que tu cuerpo requiere que las obtengas de
obligatoriamente de la dieta para funcionar como se debe, entre las que están también los llamadas OMEGA 6
(AL, GLA, AA) y los omega 3 (ALA, EPA, DHA) y por cierto, se llaman así porque, dentro de la configuración de éstas
grasas, hay un doble enlace en el carbono 3 y carbono número 6, de ahí su nombre.
Estas últimos dos, DHA y EPA, se encuentran únicamente en pescados azules y fitoplancton y con importantes
funciones biológicas como hemos revisado.
Los omega 6 también juegan un papel importante en diversos procesos, y aunque reciben mala fama por ser
clasificadas como “pro inflamatorias” hay que recordar que en general, en el cuerpo no podemos hablar de cosas
“buenas y malas” sino simples procesos fisiológicos con diversas acciones. Por mencionar uno que nos interesa,
la hipertrofia muscular tiene como mecanismo de base, un proceso inflamatorio, mediado en parte por un ácido
graso omega 6, como es el eicosanoico.
111
ACEITE DE PESCADO
¿ESTO QUÉ TIENE QUE VER CON LOS SUPLEMENTOS?
Pues todo, por que como he mencionado, el ratio omega 6 y omega 3 suele estar desproporcionado y las fuentes de
omega 3 más consumidas no son necesariamente de pescados, sino de semillas y frutos secos como chía o almendras,
que aunque no son necesariamente malas, su principal omega 3 es el ALA, con impactos biológicos mucho menores
que DHA Y EPA y aunque se puede convertir ALA en EPA, dicha conversión es muy limitada (aunque como dato curioso,
en personas vegetarianas, se incrementa ligeramente)
¿Qué implica esto?
Pues que consumir suplementos con mezclas de Omega 3-6-9 es por mucho, una pésima inversión, pues acabas
pagando por un tipo de grasas que consigues muy fácilmente (por ejemplo, en el aceite que se usa en alimentos
preparados en la calle) y eso implicará, una cantidad mucho menor de omega 3 y que sumado al hecho de seguir
incluyendo omega 6, el ratio entre estas grasas no cambiaría, es decir, sería algo completamente inútil.
Retomando el tema central ¿ayuda en algo el suplementarse con Omega 3 para optimizar la recomposición
corporal? La respuesta rápida y simple sería que NO.
Una pauta muy conveniente de dónde iniciar con un programa de alimentación es buscando cubrir las deficiencias
de nutrimentos más comunes (entre las que destacan el aporte de fibra, de proteína y de grasas esenciales) dando
como respuesta general un mejor estado de salud y hasta de ánimo, pero esto no significa que haga perder grasa.
La línea más cercana en donde se puede asociar este suplemento y pérdida de grasa, es justamente por su efecto
en la reducción de triglicéridos, ya que tener elevadas estas grasas en sangre favorecen que a nivel cerebral ocurra
algo llamado “resistencia a la leptina”(22,23), una de las hormonas claves del metabolismo ya que induce saciedad
y que podríamos resumir a que, a pesar de tener mucha grasa en el cuerpo, tu cerebro no lo identifica y piensa
que te estás muriendo por lo que aumenta tu hambre para que busques alimento.
Disminuir los triglicéridos, en este caso, por efecto de los suplementos de Omega 3 favorecería a que disminuye
dicha resistencia lo que ayuda a que esa hambre disminuye y por ende, poder apegarse a un plan o simplemente,
a disminuir el consumo de energía. Pero como vemos, es una ruta compleja y además, disminuir triglicéridos se
puede conseguir también por medio de la calidad de la dieta.
Por otro lado, muchos estudios y ensayos clínicos aleatorizados en donde se suplementaba a un grupo con diversas
dosis de Omega 3, encontraban nulos efectos sobre reducción de grasa corporal. Razón por la que no entra
necesariamente en el stock enfocado a ello. (24)
112
ACEITE DE PESCADO
En cuanto al desarrollo de la masa muscular, de igual forma las cosas no terminan por estar claras.
Por ejemplo, sí se ha encontrado que se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado aumenta la
síntesis de proteína muscular inducida por hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia en adultos jóvenes y ancianos
(25) y aunque no hay certeza de cuál sería el mecanismo de base, se especula que pueda ser al incidir sobre una
molécula llamada SMAD, que es un regulador de la expresión de la miostatina (una proteína que limita el
desarrollo muscular) pero al mismo tiempo, hay evidencia que señala que la síntesis de proteína muscular no
incrementa cuando se hace un entrenamiento de fuerza y se consume aceite de pescado junto con proteína en la
comida post entrenamiento. De nuevo, las conclusiones suelen ser que, se requieren más investigaciones y sobre
todo, en estudios en humanos (suelen ser in vitro o en ratas) (26)
Y por último, otro aspecto relevante que nos puede interesar es, la recuperación o dolor muscular tras
entrenamientos intensos o cuando aún no estamos tan adaptados (también popularmente conocido como
“agujetas”) que se vuelve relevante con atletas competitivos.
En este sentido, también existe cierta evidencia que sugiere una mejor recuperación tras la suplementación de
aceite de pescado, sobre todo con dosis muy elevadas (y principalmente en mujeres) que en promedio son 6
gramos al día. (27)
Pero ¿por qué, a pesar de estar en la sección de los que sí funcionan, está clasificado como “de los peores”?
Algo que me parece muy importante es trasladar esos resultados de estudios a la vida real, es decir, a las personas
de a pie.
Por ejemplo, en este caso, la idea que recibirán es que “los suplementos de Omega 3 sí son útiles” y terminan
comprando el que a su juicio (o depende de la labor de venta del personal en la tienda de suplementos) es la
mejor opción considerando el precio, evidentemente.
113
ACEITE DE PESCADO
La mayoría de suplementos de Omega 3, que se encuentran en un rango de $12 a $22 dólares americanos, suelen
contener una cantidad de 250 a 300 mg de Omega 3 (150/180 mg EPA 100/120 mg DHA, generalmente aunque
puede variar) pero cuando revisamos otros aspectos como, si están contenidos en frascos que color ámbar que
protejan de la luz, si incluye algún antioxidante como vitamina E y más importante aún, si contiene algún sello de
calidad como IFOS, vemos como el costo se incrementa considerablemente.
Si revisamos las dosis efectivas para los aspectos en donde sí había evidencia de su efectividad, veremos que,
tomando como base ese ejemplo, requeriríamos:
EFECTO DOSIS NÚMERO DE
CÁPSULAS
DE 250 mg
de PUFA´s
Disminuir 3 g/d (1.8 12
triglicéridos EPA/1.2
DHA)
Dolor de 1.5 a 2.5 6 a 10
articulaciones g/d
Acné y SPM 1.8-2 g/d 7a8
Reducir tensión 3 g/d 12
arterial
Depresión menor 2.2 g de 8a9
EPA al
menos
Recuperación/dolor 6 g/d 15
muscular 114
De nuevo, aterrizado al “mundo real” es común que las personas experimenten cierta resistencia a consumir un
ACEITE DE PESCADO
Si has seguido hasta aquí la lectura puede que estés pensando que suplementarte con omega 3 no sea una buena
idea, pero más que manejar esa idea que no necesariamente es exacta, el punto gira de nuevo en buscar calidad
y dosis efectivas.
Como hemos visto, la mayoría de beneficios se encuentran en un rango de 1 a 3 gramos de grasas omega 3, siendo
el valor más alto más adecuado en personas con alguna patología o alteración relevante (dislipidemia,
hipertensión, diabetes, artritis, etc) y el más bajo con una persona sana.
El omega 3 es una grasa esencial y tener un buen ratio con respecto al Omega 6 sí es importante y aunque el
primer paso consiste en reducir de tu dieta el Omega 6 (de nuevo, evitar/moderar alimentos ultraprocesados con
aceites vegetales y un abuso en alimentos cocinados con ellos) lo siguiente consiste en asegurar suficiente Omega
3 de forma exógeno (dieta o suplementos).
No hay consenso actual sobre cuántas kcal deben provenir de Omega 3 pero sí existen datos respecto a cuánto
pescado azul a la semana deberíamos consumir, siendo 300 a 400 g de especies como atún salmón, huachinango,
arenque, boquerón y sardina (siendo este el más barato e interesante, nutrimentalmente hablando, de todos),
por semana. (28)
Y si bien, la primera recomendación consistiría en buscar incluir estos alimentos en tu dieta regular (y si no te
gustan, buscar recetas que mejoren su sabor) puede que por aspectos como: culturales, alergias, aversión,
preferencia, ideologías (veganos) o hasta costo, el suplementarse sea una buena opción.
En caso de que así sea, la recomendación sería elegir uno con las siguientes características:
- Que tenga una buena dosis de Omega 3 proveniente de EPA y DHA: que puede ser entre 250 a 350 mg
por cápsula. Generalmente siempre habrá una mayor cantidad de EPA, lo cual en general, es
conveniente, excepto en suplementos para embarazadas, donde es más relevante el DHA.
- Que este destilando molecularmente: ya que relativamente, asegura inocuidado en metales pesados
- Que tenga sello IFOS: como mencionaba, un organismo encargado de calificar los lotes de todas las
marcas. Lo mejor, es que contenga 5 estrellas. Puedes consultarlo aquí www.nutrasource.co/ifos
- Que sea un frasco de ámbar: ya que protege de la luz y que ésta oxide o rancie las grasas
- Que contenga un antioxidante: como sería el tocoferol o Vitamina E
- Ajustar la cantidad contenida para conseguir la dosis efectiva: y que como veíamos, para la mayoría
con 3 cápsulas de 350 mg/d sería una buena opción.
115
ACEITE DE PESCADO
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117
SUPLEMENTOS ILEGALES
El siguiente apartado es sobre suplementos cuyo riesgo de consumo es en general mayor y/o está marcado como
sustancia ilegal en muchos países, incluyendo México.
Aunque a pesar de ello, suelen conseguirse de forma muy fácil por lo que la guía también busca brindar
información correcta sobre ellos. Como veremos, 3 de ellos están enfocados a la reducción de grasa corporal (y
de forma indirecta, también en el rendimiento) por su impacto sobre el metabolismo y en el caso de la masa
muscular, lo que realmente la aumenta de forma significativa y en general “rápido” son fármacos, tema que no es
abordado en el libro.
NICOTINA
Al leer este nombre, pensamos inmediatamente en cigarros y tabaco y aunque evidentemente lo contiene, no es
necesariamente lo mismo e incluso, su efecto y potencial daño, son muy diferentes y en un sentido estricto, no es
ilegal ya que podemos encontrarlo en forma de parches y chicles en tiendas especializadas.
Si analizamos los componentes de un cigarro, encontraremos más de 5,000 sustancias, la mayoría de ellas, tóxicas
o con efectos negativos (1).
¿Cuál es una de las principales consecuencias o cambios que experimenta una persona al dejar de fumar?
Bueno, aparte de que su salud general mejora, algo que está bien documentado es el aumento de peso y aunque
si bien, los mecanismos de dicho fenómeno son diversos y más complejos (por ejemplo, la comida sabe mejor, la
ansiedad que genera, la sustitución del fumar por otro hábito, como el comer dulces, etc) uno que destaca es el
efecto de disminuir el hambre por parte de la nicotina, su ligero impacto en el metabolismo basal y su efecto
impacto sobre el peso corporal (2,3).
118
NICOTINA
Recuperado de Audrain-McGovern, J., & Benowitz, N. (2011). Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight.
La nitocotina es un alcoloide presente en la hoja de tabaco y su principal componente psicoactivo con mecanismos
de acción muy complejos (4) a nivel cerebral en los que no profundizaré pero sí es útil recalcar que el tabaquismo
es dañino por toda la cantidad de sustancias químicas que contiene y no por una en particular. En cuanto a efectos
metabólicos, destaca su efecto sobre el incremento de la adrenalina y sobre los receptores beta adrenérgicos.
Aunque suena como un componente peligroso (y ciertamente, inocuo no es) si hay que tener claro que su forma
aislada (o sea en cápsulas, chicles o parches) tiene un potencial mucho menor que el consumo de tabaco per sé,
en gran parte debido a la velocidad en que es absorbida la molécula y entre mayor sea el pico de ésta,
119
NICOTINA
¿La nicotina ayuda a perder grasa corporal?

En general, fumar reduce el peso corporal al aumentar el gasto de energía e inhibir el aumento compensatorio
esperado en la ingesta calórica y en general, fumar per se suele servir como una alternativa de comportamiento
para comer. (2)
Aterrizándolo a la nicotina, ésta sí aumenta el gasto de energía tanto por efectos directos en los tejidos periféricos
(en gran medida mediados por catecolaminas) y por los efectos sobre los circuitos neuroendocrinos del sistema
nervioso central. Los efectos de la nicotina en el cerebro también conducen a la supresión del apetito. (2,6)
Y además, estos efectos se ha observado que se potencian cuando se combinan con cafeína. (7)
Por ejemplo, en este estudio de Jessen y colaboradores, las diversas combinaciones de 0,1 y 2 mg de nicotina con
0,50 y 100 mg de cafeína, amplificaron de forma óptima la reducción de apetito, siendo la dosis de 1 mg con 100
mg de cafeína, la mejor tolerada.
Y aunque en términos generales podemos decir que sí, ayuda a perder grasa en la gran mayoría de casos aunque
también es variable según la población estudiada, porque por ejemplo, en este estudio de Allen y colaboradores
con un grupo de mujeres postmenopausicas, no mostró beneficios e incluso, aumentaba el apetito (y es que en
general, en mujeres suele tener una peor respuesta puesto que también tiene el efecto de disminuir los
estrógenos) (8, 9)
Y por otro lado, suele ser mucho más efectivo en hombres con peso normal.
No podemos comparar el tabaquismo con el uso de nicotina, ya que los efectos dañinos y sobre todo, cancerígenos
se deben a las más de 4,000 sustancias químicas contenidas en él, pero al mismo tiempo, es una sustancia con
potencial adicción aunque la forma de usarlo (chicles, parches e inhalación, en ese orden) atenúan dicha respuesta
y por eso son usadas así en diversas terapias.
Pero no por ello debes tomarlo a la ligera pero evaluando la evidencia, puede ser una herramienta a considerar
en dietas hipocalóricas muy restrictivas cuando vale la pena, es decir, si buscas llegar a niveles de grasa muy bajos
(menos de 8% en hombres, menos de 14% en mujeres) el hambre llegará, eso es un hecho. Y aunque muchos
preparadores hablan de entrenar la mente (lo cual, me parece algo muy cierto y conveniente) es donde podríamos
considerar de forma más conveniente y segura (relativamente, considerando que sería un periodo breve de
tiempo) e idealmente, acompañado de cafeína (50 a 100 mg) para potenciar sus efectos, además de los otros
beneficios que tiene sobre el metabolismo la cafeína.
Las dosis usadas en estudios van de 1 a 2 mg/d en personas que no tienen el hábito de fumar. (8)
120
NICOTINA
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121
DHEA
MUJERES, ANTICONCEPTIVOS, DHEA, GANANCIAS

MUSCULARES Y LÍBIDO
Los anticonceptivos orales (AC) son un tema controversial, que suele generar bastantes dudas pero
al ser un fármaco, lo mejor será siempre la supervisión de tu ginecólogo o endocrinólogo.
Y aunque no revisaré a detalle sus diversos efectos en el cuerpo, hay algunos aspectos clave y que vale la pena
mencionar tanto para entender su mecanismo de acción y ver por qué puede afectar el objetivo de la
recomposición corporal, particularmente, la ganancia muscular.
La primera pregunta que surge es ¿qué sector de la población consume anticonceptivos?
Aunque evidentemente nos remitiría a mujeres que pretenden evitar un embarazo, hay que recordar que también
se prescriben con otros objetivos, sobre en todo en casos de síndrome de ovario poliquístico, mujeres con
concentraciones elevadas de testosterona (1) (específicamente DHEA, que como veremos más adelante, es
relevante) e incluso en atletas ya que eso favorecería evitar variaciones hormonales drásticas durante el ciclo que
pudieran afectar el rendimiento si es que llegan a empatarse fechas de competencia con la semana premenstrual
o durante la menstruación. (2)
En términos generales, hay 4 generaciones de anticonceptivos orales. La primera es la más antigua y la culpable
de la mala fama de éstos, ya que sus dosis eran mucho muy elevadas, que favorecía tanto un aumento importante
del riesgo de algunos tipos de cáncer y sobre todo, cambios en la composición corporal (básicamente, aumento
de grasa corporal) pero las generaciones posteriores, usan dosis mucho más bajas (casi 10 veces menos) por lo
que su seguridad, es mucho mayor. (3)
¿Qué tenemos que saber sobre los anticonceptivos y la composición corporal?
Como comento, es un tema amplio pero un aspecto muy importante es que, prácticamente todas las versiones
tendrán un impacto (en mayor o menos medida, según el tipo de progesterona y su efecto en receptores
androgénicos) sobre las concentraciones de testosterona y en particular, de DHEA, disminuyéndolas.(4)
Las concentraciones promedio de una mujer de esta hormona masculina oscilan entre 25 a 35 ng/dL y aunque aún
falta mucho por investigarse sobre todos los efectos que tiene en la fisiología de la mujer, uno de los que sí está
comprobado es su impacto sobre la fuerza y la ganancia muscular y aunque es multifactorial, sí está relacionada
con la conducta sexual. (5)
Si bien, hoy sabemos que la tasa de ganancia muscular entre hombres y mujeres, es la misma, evidentemente hay
diferencias en la cantidad entre sexos, siendo mucho menos en mujeres. 122
DHEA
¿Qué significa esto?
Si bien, hoy sabemos que la tasa de ganancia muscular entre hombres y mujeres, es la misma, evidentemente hay
diferencias en la cantidad entre sexos, siendo mucho menos en mujeres.
La disminución de estos andrógenos vía los anticonceptivos, retrasaría aún más dichas ganancias aunque puede
haber diferencias en el impacto según el fármaco empleado (siendo por ejemplo, más marcado el bloqueo de
receptores androgénicos, en la cuarta generación). (6,7)
Por este mismo motivo, se ha estudiado (aunque muy poco, por cierto) el impacto de suplementar con este mismo
precursor hormonal (DHEA) que si bien, no potenciaría ganancias, no se afecten de forma importante por el uso
de anticonceptivos.
Este estudio justo de hace un año investigaba dicho efecto, encontrando cómo, en mujeres sanas y jóvenes (de
20 a 35 años) con uso de anticonceptivos y con concentraciones bajas de DHEA y testosterona total, sus valores
se normalizaba tras la suplementación con 50 mg de DHEA oral comparado con los valores de una mujer que no
usan AC.
Como comentaba, esto significa que al menos teóricamente, neutraliza el efecto “anti ganancias musculares” que
implican los AC, permitiendo una hipertrofia “normal”. Pero, un punto importante es que sí puede haber algunos
efectos secundarios ya que finalmente, hablamos de un andrógeno; ligero acné y crecimiento de vello más grueso
y aunque dicho efecto se puede minimizar con dosis pequeñas y progresivas hasta completar la dosis efectiva de
50 mg/día (hasta mantener cifras en sangre normales) son aspectos que se deben considerar.
Por último y como ya lo mencionó, se vuelve muy relevante hacer una medición de este valor antes de iniciar con
la suplementación y a las 4 semanas.
¿Y LA LÍBIDO?
Este es quizá, el tema más controvertido del libro. Y lo es, porque es muy poca la evidencia contundente sobre el
tema si el uso de AC afecta en alguna medida (ya sea aumentando o disminuyendo) el apetito o conducta sexual.
(9.10)
Por ejemplo, en esta revisión de diversos estudios, se encuentra tanto un aumento del deseo sexual, sin cambios
en un grupo y en otros, un descenso ¿a qué se puede deber?
123
DHEA
Como bien lo recomienda el estudio, faltarían ensayos con un mejor diseño metodológico pero además, hay dos
factores muy importantes que no podemos ignorar en mujeres; la gran variabilidad individual y que el deseo sexual
sería consecuencia de múltiples factores.
Con fines de, al menos, quitar de la ecuación el aspecto de tener niveles bajos de hormonas masculinas (que sí,
están relacionadas directamente con la conducta sexual) tras el uso de AC, es que de nuevo, suplementar con 50
mg/día de DHEA normalizaría dichos valores.
¿DETALLES RELEVANTES?
Sí, hay algunas diferencias en poder conseguir una restauración eficaz tanto en lo que sería la testosterona libre y
la testosterona total, según el tipo de progesterona que contenga el AC, siendo más efectiva la DHEA con
Levonogestresl que con drospirenona. De nuevo, sería muy útil platicar con tu ginecólogo sobre la mejor opción
para ti, respecto a tu anticonceptivo, pero este puede ser un detalle a analizar. (11)
Este suplemento sólo ayudaría potencialmente a mujeres pero al estar penalizado por la agencia mundial
antidopaje, hace que aparezca en esta sección (12)es decir, si lo comsumen e hicieran una prueba de doping,
saldría positivo.
124
DHEA
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125
EFEDRINA
EFEDRINA
La efedra es un arbusto chino (ma-huang) que se ha utilizado en ese país con fines medicinales durante varios
miles de años. La efedrina alcaloide derivado y que se popularizó en la industria farmacéutica al ser un tratamiento
muy popular y eficaz para el asma, en particular porque, a diferencia de la adrenalina (hasta entonces, la terapia
estándar), puede administrarse por vía oral.
Los productos de efedrina y efedrina ahora están prohibidos en muchos países, ya que además de los riesgos a la
salud que puede implicar, son una fuente importante para la producción del compuesto adictivo metanfetamina
(metanfetamina cristal). (1)
En términos general, podemos decir que la efedrina funciona para perder grasa y mucho mejor cuando se combina
con cafeína pero a diferencia de ésta, tiene la ventaja de que no genera tolerancia; mantiene sus efectos
termogénicos y lipolíticos durante el tiempo que se consuma y de igual forma, es un estimulante del sistema
nervioso por lo que también tendría beneficios en cuanto a rendimiento. (1,2)
¿QUÉ TAN RELEVANTE ES SU EFECTO TERMOGÉNICO?

Pues bien, a pesar de que hoy por hoy está clasificada por la Comisión Federal para la Prevención de Riesgos
Sanitarios (COFEPRIS) y por la Agencia Mundial de Dopaje (WADA) como prohibida (3,4) su impacto real es apenas
de un 4 a 5% de aumento en el metabolismo basal, es decir, de apenas 100-130 kcal
(aunque esto se potencia por un efecto anorexigénico, es decir, reduce de forma significativa el hambre) pero
sus efectos secundarios en personas sensibles y en altas dosis son palpitaciones, aumento de la tensión arterial,
nerviosismo, insomnio y en casos de sobredosis y en personas con problemas cardiacos, se han registrado
infartos (sobre todo cuando se combinaba con otras drogas).
Y aunque evidentemente esos efectos son de vigilar, serían prácticamente los mismos que cuando se consumen
dosis elevadas de cafeína.
126
EFEDRINA
Es decir, una sobredosis de cafeína anhidra, de por ejemplo 600 mg para alguien de 70 kg de peso (9g/kg/d)
consumida ya sea en su forma aislada, con muchas bebidas energetizantes, en pre entrenos, etcétera, en personas
con un problema cardiaco (o sin él) pueden ser igual de peligrosa, al grado de provocar un infarto, con el detalle
de que no es ilegal y cualquier adolescente puede adquirirla.
Con esto no pretendo minimizar sus efectos, pero sirve para ponerlo en contexto. Como suele ocurrir, la “verdad”
suele estar en un punto intermedio entre las exageraciones de su riesgo y las nimiedades de su consumo. De
hecho existe muchísima literatura científica sobre su uso para tratar la obesidad con resultados interesantes. (5)
MECANISMOS DE ACCIÓN
La efedrina es un agonista simpaticomimético tanto en los receptores α como β-adrenérgicos y también juega un
papel en la activación indirecta del sistema simpático ya que mejora la liberación de noradrenalina. Es bajo este
principio farmacológico que ese explica sus principales beneficios así como efectos secundarios.
Ejerce además un efecto vasoconstrictor y broncodilatador que explican su uso como descongestionante nasal y
para el asma.
De nuevo, al ser un estimulante del Sistema Nervioso Central tiene el potencial de mejorar el rendimiento y
mejorar el metabolismo lipolítico, básicamente aumentando la lipolisis y glucogenolisis. Aun no queda muy claro
si los beneficios en la pérdida de grasa corporal son por la disminución del apetito o por el efecto termogénico en
aumentar el metabolismo basal.
RIESGOS
Como mencionaba, el ser un estimulante tendrá los efectos secundarios propios de éstos. La efedrina fue muy
popular en los años 90´s, sobre todo en la combinación con cafeína y aspirina (ECA), y fue durante esa década que
llegaron a presentarse reportes de muertes en EUA asociadas, que tras hacerse las revisiones, se encontró que
30% estaban directamente relacionadas con el consumo de un suplemento con este ingrediente.
Al hacer las investigaciones, las principales conclusiones que se encontraban eran:
SOBREDOSIS: pero por dos vías, tanto porque la cantidad reportada en el suplemento era mayor de la real y por
127
un consumo mayor de las personas en la dosis recomendadas
EFEDRINA
SOBREDOSIS: pero por dos vías, tanto porque la cantidad reportada en el suplemento era mayor de la real y por
un consumo mayor de las personas en la dosis recomendadas
CONTRAINDICACIÓN, HIPERSENSIBILIDAD Y/O INTERACCIÓN CON OTROS FÁRMACOS: principalmente en

personas que consumían antihipertensivos o antidepresivos.
RENDIMIENTO
Al ser un estimulante, los beneficios que ofrece la cafeína en el rendimiento son relativamente similares que al
usar efedrina aunque si las comparamos de forma aislada, es menor que esta última.
Como en el caso de la pérdida de grasa, su combinación (denominada EC) ofrece un mejor efecto prácticamente
uniforme, en una diversidad de ejercicios, por ejemplo el aeróbico submáximo en estado estacionario, carrera de
corta y larga distancia, ciclismo anaeróbico máximo y supramáximo, así como el levantamiento de pesas.
Y es que el impacto en aspectos clave como reducción de la percepción del esfuerzo, son en general la clave de su
popularidad.
RESUMEN Y CONSIDERACIONES
Como hemos visto a lo largo del libro, pocos suplementos funcionan y cuando lo hacen relativamente muy bien,
son ilegales.
Y aunque como lo comento, no es un para nada una sustancia inocua, sus riesgos reales se potencian por 3
aspectos clave y comunes dentro de la industria de suplementos y el público que los consume:
- Una dosis mayor de la reportada en etiquetas de cara a que el consumidor experimente beneficios
mayores o relativamente más rápido
- El abuso de parte de usuarios, que entre diversos factores, destaca una personalidad obsesiva
- Y por último, que mucha de la población que buscaría esta herramienta para perder peso y grasa, es decir,
personas con sobrepeso u obesidad, tienen un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares
incluso sin estar conscientes de ello
128
EFEDRINA
La efedrina es un estimulante muy interesante en el sentido de que, al consumirlo y con el paso del tiempo, sus
efectos secundarios como palpitaciones, elevación de la tensión arterial, insomnio y en general, los efectos de un
estimulante, disminuyen y sus beneficios metabólicos (termogénicos y de inapetencia) se mantienen, contrario a
la cafeína, por ejemplo.
Generalmente sus protocolos de uso se dividen en 3 tomas, con horarios establecidos (8:00, 12:00, 16:00)
buscando minimizar su impacto en el sueño. Y aunque de forma aislada o en conjunto con la cafeína, reportan
pérdida de peso aún sin modificaciones en la dieta (5), evidentemente es mejor cuando se hace la combinación
de alimentación densa nutrimentalmente y con déficit calórico y entrenamiento.
¿Cómo podríamos minimizar los riesgos?
Primero tenemos que tener claros los –beneficios-, en donde hablamos de su consumo nos ofrece 120-180 kcal
que aunque no son necesariamente pocas, incrementar nuestro gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) o
sea, caminar al menos 10,000-15,000 pasos podría darnos muchísimos beneficios y sin generar adaptaciones
metabólicas tan marcadas (como lo haría un exceso de ejercicio aeróbico de baja intensidad).
Ahora, finalmente el impacto de la efedrina + cafeína EC también es en el hambre, por lo que ahí si puede ser más
significativo, por lo que habría que asegurar mínimo una ingesta proteica y de micronutrimentos suficiente pero
antes de ello, evaluar nuestro riesgo, es decir: si tenemos antecedentes de familiares con problemas
cardiovasculares, si conocemos nuestra tensión arterial, nuestra tolerancia a estimulantes (si tomamos o no café),
si consumimos algún otro medicamento y el tiempo que dedicaremos a la fase de perder grasa (en combinación
con la dieta hipocalórica).
Si en general, salimos bien librados de estos aspectos las dosis manejadas en estudios con personas con obesidad,
es de 20 a 25 mg, 3 veces al día para un total de 75 mg aunque hay otras intervenciones en donde se sube hasta
150 mg pero es cuando se usa únicamente de forma aislada. Como hemos visto, la combinación con cafeína
potencializa sus efectos, por lo que optar por 3 dosis: una con 25 mg de efedrina con 50-80 mg a las 8:00 am, otra
igual a las 12:00 y de nuevo a las 16:00 horas, es de las opciones más convenientes.
Y aunque se puede ajustar para que sean antes de comer, es un buen horario para minimizar problemas de sueño.
La aspirina que usaban en algunos estudios no es estrictamente necesaria y puede tener efectos a nivel
gastrointestinal, por lo que lo mejor puede ser eliminarla.
129
EFEDRINA
Sobre la duración de uso, de nuevo, dependerá del tiempo que planeemos mantener un déficit calórico, pero en
cuanto a seguridad, las intervenciones se hacían hasta por 5 meses.
En una cuestión más individual, lo mejor sería planearla para cuando el hambre se presente, es decir, después de
4 a 6 semanas de estar déficit calórico o por el contrario, si planeamos hacer un déficit grande y breve, como
ocurre en protocolos como el Protein Sparing Modified Fasting o ayuno modificado en proteína, (que se
caracteriza por un muy bajo aporte calórico y muy alto en proteína y vegetales), pero en caso de ser así, esta no
es necesariamente la mejor opción.
Es decir, si estamos ya en un nivel muy bajo de grasa y consideramos hacer una dieta relativamente radical para
llegar a niveles aún más bajos, existe otra herramienta, que de igual forma, está oficialmente reportado como
prohibida por COFEPRIS aunque no por la WADA; la yohimbina.
BIBBLIOGRAFIA
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Metab Disord. 1993 Feb;17 Suppl 1:S73-8
130
YOHIMBINA
YOHIMBINA
Uno de los compuestos que más controversias y dudas genera, que se relacionado a con usos veterinarios, que
se le atribuyen efectos afrodisiacos, entre otros. Pero ¿por qué está en el libro?
Comencemos por saber que es un alcaloide indol encontrado en una variedad de fuentes, como la raíz de
Rauwolfia, y el principal alcaloide extraído de la corteza de un árbol de origen africano llamado yohimbe (de ahí
su nombre). También ha sido llamado quebrachine, Afrodina, corineína e hidroaerogotocina. (1)
También es cierto que se ha observado un cambio en la conducta sexual de animales con su consumo, por ejemplo
en este estudio de Clark, Smith y colaboradores durante los años 70´s y 80´s, observaban un efecto potenciador
de la conducta sexual, aumentando la frecuencia de las erecciones en ratas y la motivación sexual. También
inducía un comportamiento copulatorio en ratas sexualmente inactivas así como mejorar la respuesta
eyaculatoria en estos animales. (2)
En humanos, ha sido usada clínicamente para tratar problemas de disfunción eréctil pero con conclusiones poco
contundentes y efectivos ya que los estudios suelen tener mala metodología. Por ejemplo, en este estudio de
Rowland solo 3 de todos los participantes reportaban beneficios, por lo que se concluía que los efectos eran más
bien psicológicos. (3) pero también existen estudios con resultados positivos, por lo que no se descarta su uso en
determinados contextos. (4)
Su campo en la industria farmacéutica ha sido relegado pues al ser una “molécula vieja”, no puede patentarse y
no tiene viabilidad comercial.
Y en general, podemos clasificarlo como un importante antagonista de los receptores alfa2. (1,3) Este aspecto es
muy importante para entender su mecanismo de acción y utilidad a la hora de reducir grasa.
Primero, debes ubicar que las células tienen diversos mecanismos de autorregulación de un sinfín de acciones y
una forma de que un estímulo determinado sea potenciado o bloqueado, es si le ponemos “varias cerraduras”.
Algo similar sería la función de los receptores alfa 2 (aunque hay diversos, alfa 1 y 2, beta 1,2 y 3, etcétera) que en
el caso de las células adiposas, este receptor funcionaría para que al momento de por ejemplo, tomar café y hacer
ejercicio, es decir, favorecer la lipolisis (degradación de ácidos grasos) uses como fuente de energía la grasa de
alguna parte del cuerpo excepto, de donde haya adipocitos que tienen estos receptores.
131
YOHIMBINA
En términos simples, esa grasa localizada que nada mas no disminuye aunque te esfuerces con tu entrenamiento
y tu dieta (e incluso auxiliándote de suplementos que funcionan, como la cafeína), tiene consigo abundantes
receptores alfa2.
En parte, estos receptores son responsables de que el efecto de las hormonas sexuales nos dé esa distribución
típica de la grasa corporal.
¿Entonces, cuándo es útil la yohimbina?
Pues cuando la principal fuente de grasa por oxidar, es la “secuestrada” por los alfa2. De poco serviría tomar una
sustancia con tantos efectos secundarios (que ahora veremos) para movilizar grasa relativamente fácil de
movilizar. Es decir, si ya tienes un nivel bajo de grasa corporal y buscas reducirlo aún más pero de esas zonas en
particular.
Con esto no quiero decir que se pueda reducir grasa de zonas localizadas, ya que eso dependerá básicamente de
tu genética y distribución adiposa, pero en términos generales sí podemos decir que, en combinación con un
ambiente lipolítico:
En hombres, ayudará a reducir esa capa de grasa abdominal final

En mujeres, reducir la grasa de caderas y zona gluteofemoral.
Recordemos que el proceso de “quemar grasa” requiere de varios puntos: favorecer que se rompa el adipocito
(lisis), que su contenido de triglicéridos sea liberado, hacer que éstos se transporten a un lugar donde pueda
oxidarse y por último, que haya una demanda/justificación para usar esa energía y todo esto se potencia además
si tienes abundantes y eficientes mitocondrias, el “horno” donde se quema la grasa. (5)
Es decir, el hecho de incluir ejercicio físico, particularmente el aeróbico en estos contextos se vuelve muy
importante y aunque aquí no ahondaré sobre cómo mejorar tus mitocondrias, puedes revisar el concepto de
periodización nutricional. (6)
132
YOHIMBINA
Un aspecto muy importante para que este proceso sea eficiente, es que la insulina en sangre este baja por su
efecto de ésta para inhibir la lipólisis, es decir, que no hayas comido, ya sea por el ayuno nocturno o que al
menos hayan pasado más de 4 horas sin que hayas ingerido alimento.
SEGURIDAD
La yohimbina en forma de HCL (clorhidrato) es la forma sintético y en general, podríamos decir que más segura
de la versión en hierba. ¿Por qué? Para poder dosificar, que en este caso, es uno de los grandes riesgos que
implica.
Este estudio de 2015 llevado a cabo por Cohen (7) y colaboradores, hacían una evaluación de casi 50
suplementos del mercado que reportaban contener en sus ingredientes yohimbina, encontrando que solo el
22% efectivamente contenida la dosis del etiquetado. El resto, (78%) contenía una cantidad 23 a 147% mayor de
lo señalado. Y hay reportes de casos fatales por intoxicación de yohimbina. (8)
Y como suele ocurrir con este tipo de sustancias, sus efectos secundarios se potencian cuando se combinan con
otras drogas o estimulantes. Llegando a presentarse intentos suicidas en personas que padecían algún trastorno
psiquiátrico.
Además de ello, otros efectos secundarios son taquicardia, ansiedad, aumento de la tensión arterial, entre otros.
Como se mencionaba anteriormente, se encuentra marcada como sustancia prohibida en suplementos en

México. No así, en la lista de sustancias dopantes de la WADA.
Las dosis efectivas son de 0.2 mg/kg/d y al ser sus efectos momentáneos, sí es relevante el momento en que se
consuma, como sería previo al entrenamiento. En general, podríamos concluir que es de los más peligrosos de la
lista.
RESUMEN Y CONSIDERACIONES
Como has leído varias veces en el libro, muchos de los potenciales beneficios de los suplementos, se ven
opacados cuando se implementa una adecuada nutrición y entrenamiento. Y aun en el caso de los suplementos
ilegales, que a pesar de su riesgo aportan un “mayor beneficio” que versiones legales, su utilidad real y más
significativa es cuando ya hay esa base.
La yohimbina es uno de los mejores ejemplos. Pues manejar cifras de grasa corporal bajas es un requisito para
poder aprovechar “los beneficios” aunque con un alto precio en cuanto a sensaciones con su consumo.
133
YOHIMBINA
Su ilegalidad favorece que, cuando llegan a estar en el mercado, no tengan regulación alguna como hemos visto,
potenciando sus riesgos. Por lo que si no tenemos certeza de su origen y dosis, es preferible no usarlo.
Por último, hay algunos reportes de personas que experimentan retención de líquidos con su consumo y aunque
puede ser variable, se resuelve cuando se interrumpe su consumo.
Como en todos los estimulantes vistos, lo sugerido es iniciar siempre con la mitad de las dosis. (9)
BIBLIOGRAFÍA
1) Tam SW, Worcel M, Wyllie M. Yohimbine: A clinical review. Pharmacol Ther. 2001;91:215–243
2) Clark, J. T., Smith, E. R., & Davidson, J. M. (1984). Enhancement of sexual motivation in male rats by
yohimbine. Science 225, 847 – 848
3) Morales, A. Yohimbine in erectile dysfunction: the facts. Int J Impot Res. 2000 Mar;12 Suppl 1:S70-74.
4) Ernst. E (1998) Yohimbine for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized
clinical trials. J Urol. 1998 Feb;159(2):433-6.
5) Carey GB. Mechanisms regulating adipocyte lipolysis. Adv Exp Med Biol. 1998;441:157–170. doi:
10.1007/978-1-4899-1928-1_15.
6) Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47(Suppl 1),
51–63. http://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
7) Cohen, P. (2016) Pharmaceutical quantities of yohimbine found in dietary supplements in the USA. Drug
Test Anal. 2016 Mar-Apr;8(3-4):357-69. doi: 10.1002/dta.1849
8) Anderson, C. Case study: two fatal case reports of acute yohimbine intoxication. J Anal Toxicol. 2013
Oct;37(8):611-4. doi: 10.1093/jat/bkt057.
9) Patel K. Yohimbine. USA. Recuperado de https://examine.com/supplements/yohimbine/
134
COLABORACIÓN | SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONANA
El siguiente texto, es una colaboración de Johana Colin, nutrióloga y especialista en nutrición fitness
SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN

¿PORQUÉ NO SIRVEN LOS QUE NO SIRVEN?
Alguna vez te has preguntado la razón del por qué realmente no funcionan, la razón: la industria de suplementos
alimenticios. En el pasado, se creía que cualquier ayuda exógena tenía como función: potenciar el rendimiento
físico, la pérdida de grasa o bien, mejorar el rendimiento físico y /o deportivo. Sin embargo, sabemos que detrás
de cada uno de estos suplementos, debería haber un respaldado científico, de no ser así, es altamente probable
que el suplemento que utilizas, no cumpla con los efectos deseados y esperados.
L-CARNITINA
Entre los numerosos suplementos alimenticios que existen dentro de la industria del fitness, uno de los màs
comunes y famosos es: la L-Carnitina. Esta sustancia fue descubierta en 1905, fue encontrada en la carne, de ahì
su nombre (latín carnis = carne). La L-Carnitina es un ácido hidroxicarbono alcoholado, el cual, actúa como
molécula transportadora, asì que, una de sus funciones es llevar ácidos grasos de cadena larga a través de la
membrana mitocondrial interna.
ALGO BÁSICO PARA ENTENDER
La carnitina contenida en los alimentos se absorbe a través del intestino por medio de un sistema de transporte
activo que, es específico para la carnitina cuya biodisponibilidad ha sido valorada entre el 54% y el 87%
dependiendo de la cantidad aportada en cada ingesta, y esto no quiere decir que tras el consumo exógeno en
presentación de pastillas o líquida, esto asegure su funcionalidad. (1)
135
BUENO Y ENTONCES … ¿FUNCIONA O NO?
La publicidad conjunto el marketing deportivo promueven su uso con fines estéticos dirigidos hacía una mejora
en la reducción de grasa y/o pérdida de peso, por lo que prometen una elevada oxidación mitocondrial de ácidos
grasos por medio de éste suplemento en particular. Sin embargo, confirmar su eficacia, sería casi igual a tirar tu
dinero sin importar que contenga sustancias o agentes “aditivos potenciadores”. (2) Es posible que los beneficios
de la ingesta de L-Carnitina sólo radiquen fundamentalmente en una mejora de los procesos de recuperación,
aunque esto también no es del todo efectivo ni en gran medida. (3)
.
FUNCIONAMIENTO EN EL ORGANISMO
La L-Carnitina es uno de los compuestos más importantes dentro de lo que conforma el metabolismo de las grasas,
esto permite el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacía el interior de la mitocondria, dónde es
degradada para así producir energía (ATP) (4).
RESUMEN:
A pesar de la popularidad y el auge que se le ha atribuido a este suplemento a lo largo de los años, es y seguirá
siendo un suplemento innecesario, ineficaz y de poca relevancia, comenzando por la producción de carnitina en
el organismo. De acuerdo con todo esto, la ingesta oral de L-Carnitina destinada a incrementar su contenido
muscular no podría causar un incremento en la tasa de metabolización de grasas para dar energía. (5)
De todos modos, en sujetos sanos, los cambios en la selección de los combustibles energéticos se producirán en
todas las personas independientemente de las concentraciones de L-Carnitina muscular ya que están
determinados por la capacidad de las vías energéticas para sostener una intensidad de trabajo determinada, que
será más alta o más baja según el nivel de rendimiento de cada sujeto.
BIBLIOGRAFÍA
1.- Brass, E. P (2000). Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr., 72(suppl) 136
BIBLIOGRAFÍA
1.- Brass, E. P (2000). Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr., 72(suppl)
2.- Brass, E. P (2004). Carnitine and sports medicine: use or abuse?. ANNALS of the New York acamdemy of
sciences.
3.- Cerretelli, P. & Marconi, C (1990). L- Carnitine supplementation in humans. The effects on physical
performance. Int J. Sports Med.
4.- Kerner, J. & Hoppel, C (2000). Fatty acid import into mitochondria. Biochim Biophys Acta.
5.- Serge, G., Bianchi, E., Corsi, M., D'Iddio, S., Ghirardi, O. & Maccari, F (1988). Plasma and urine
pharmacokinetics of free and short-chain carnitine after administration of carnitine in man.
6.- Knechtle, B. H (2002). Ergogene Supplemente. Basel, Karger
7.- Kraemer,J, Silvestre, R., Harfiled, L., Van Heest, L., Vingren. C (2006). Androgenic responses to resistance
exercise: Effects of feeding and L-Carnitine. Med. Sci. Sports Exc.
137
L- GLUTAMINA
Al hablar de la L-Glutamina, uno de los aminoácidos de nuestro cuerpo, seguramente se nos venga a la cabeza,
el mundo del deporte y fitness, ya que ha sido altamente asociado al entrenamiento y deporte.
¿Por qué la consumen los deportistas? ¿Sirve de algo su consumo, aun cuando la glutamina es una sustancia que
produce nuestro cuerpo por sí solo? En general, suele ser un tema muy controversial, ya que existen muy poca
evidencia científica valida que demuestre su función al consumirse de forma exógena
.
PARA ENTENDER, LO PRINCIPAL ES…
La L-Glutamina es el aminoácido libre más abundante en el tejido sanguíneo y muscular. Nutricionalmente está
clasificado como un aminoácido no esencial, debido a que nuestro cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros
aminoácidos. La L-Glutamina está involucrada en diferentes funciones, tales como: la proliferación, el desarrollo
celular, el balance ácido base, el transporte de iones amonio entre tejidos, donación de esqueletos de carbono
para la gluconeogénesis, participación en el sistema antioxidante por medio de la activación del glutatión. (1)
EN TEMAS DEL ENTRENAMIENTO, ¿PODRÍA SER ÚTIL?
Para comenzar, se sabe que el ejercicio promueve una acelerada liberación de L-glutamina desde el tejido
muscular, lo que aumenta la concentración plasmática de este aminoácido. Este incremento es transitorio,
debido a la elevada síntesis de amonio proveniente de la desaminación de monofosfato de adenosina (AMP)
para producir monofosfato de inosina (IMP), éste último proceso se debe a la alta demanda de ATP durante la
contracción muscular. (2)
Se sabe que, durante el entrenamiento exhaustivo, se genera estrés metabólico el cual libera sustancias de
inflamación, sin embargo, la pregunta del millón de pesos sería: ¿La L-Glutamina es capaz de evitar un
catabolismo muscular como hasta ahora se nos ha hecho creer? ¿Tendrá un impacto directo sobre la masa
muscular?
Se ha descrito que la biodisponibilidad de éste aminoácido es importante para la funcionalidad del sistema
inmune. Sin embargo los hallazgos realizados a lo largo de estos últimos años, han propuesto que la L-
Glutamina no tiene impacto sobre la hipertrofia muscular y no tiene la capacidad de evitar la pérdida de
proteína corporal.
Es por eso, que he decidido guiarte con un par de esquemas, en ellos se explica de manera mas clara la razón
por la cual éste aminoácido está de sobra en tu kit de suplementación básica, dada la falta de respaldo científico
y experimental, así que vayamos descartándolo. 138
Es por eso, que he decidido guiarte con un par de esquemas, en ellos se explica de manera mas clara la razón
por la cual éste aminoácido está de sobra en tu kit de suplementación básica, dada la falta de respaldo científico
y experimental, así que vayamos descartándolo.
¿AMBIENTE CLÍNICO VS DEPORTIVO?
La glutaminasa es la enzima clave para la utilización de L-glutamina que permite la producción de sustratos
energéticos (ej.α-cetoglutarato y piruvato) y aminoácidos (ej., glutamato, aspartato y alanina). En particular, la L-
glutamina es utilizada por las células en división rápida como los enterocitos, siendo su primer alimento y las
células inmunológicas, especialmente linfocitos o monocitos. Tomando en cuenta lo descrito, se sabe que las
proteínas involucradas en el proceso inflamatorio tienen inicio con la síntesis y liberación de la prostaglandina
E2 y las citoquinas pro-inflamatorias, como el factor de necrosis tumoral (α-TNF) y la interleucina (IL) 1β, como
mecanismo compensatorio para evitar una sobreproducción de sustancias negativas o nocivas al cuerpo. Es por
ello que el estar bajo estrés metabólico como lo sería un estado crítico a nivel clínico, se podría activar el
mecanismo descrito arriba. (3)
Ahora bien, vayamos al esquema deportivo, dónde dichos mecanismos de vías se activan, sin embargo, eso no
quiere decir que entres en un ambiente meramente catabólico ¿cierto?.
Hormonas como la Insulina y los factores de crecimiento similares a la Insulina, estimulan el transporte de L-
glutamina al medio intramuscular, mientras que los glucocorticoides (ej. cortisol) estimulan la liberación de L-
glutamina al medio extracelular. Esta es una de las razones por las que no se podrían consumir BCAAS en un
cardio en ayuno, si lo que se busca es <<perder grasa>>, ¿no crees? (4).
139
.
ENTONCES, ¿SIRVE SUPLEMENTARME CON L-GLUTAMINA?
Solamente porque una sustancia es un nutriente no puede asumirse que su uso es totalmente seguro,
especialmente en dosis farmacológicas dadas a pacientes que no presentan deficiencia de este metabolito. -
Síndrome del Intestino Corto- Pancreatitis Aguda y Enfermedad Inflamatoria del Intestino - Administración en
Cuidados Intensivos
REFERENCIAS
1. Agostini F & Biolo G. (2010). Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr
Metab Care 13:58–64
2. Buchman AL. (2001). Glutamine: commercially essential or conditionally essential? A critical appraisal of
the human data. Am J Clin Nutr; 74:25–32.
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Dissertation]. Louisiana: The Departmente of Kinesiology at Louisiana State University.
4. Sandres MM & Kon C. (1991). Glutamine is a powerfull effector of heat shock protein expression in
drosophila Kc cells. Am J Cell Physiol; 146:180-90.
BCAA’s – AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMNIFICADA

Los aminoácidos ramificados han sido y son utilizados como una suplementación ergogénica deportiva. Este 140
suplemento ha sido muy popularizado para aumentar el crecimiento muscular y se encuentra entre otro de los
BCAA’s – AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMNIFICADA
Los aminoácidos ramificados han sido y son utilizados como una suplementación ergogénica deportiva. Este
suplemento ha sido muy popularizado para aumentar el crecimiento muscular y se encuentra entre otro de los
más inútiles e innecesarios del mercado. La leucina es un aminoácido esencial que estimula la activación de la
enzima mTOR que es la que activa el proceso de síntesis de proteínas conjunto a la AMPK. Gracias a este
aminoácido es que dan por hecho de que los BCAAS, al tener leucina, tienen impacto sobre el crecimiento
muscular o al menos es la hipótesis que muchos tienen. Sin en cambio, para generar un crecimiento muscular, se
necesita más que solo consumir un suplemento que <<garantice que aumentarás unos cuántos gramos/kilos de
masa muscular>>.
A la hora de construir masa muscular, lo más importante es:
3. Conteo total de nitrógeno dietario para así evitar cualquier pérdida corporal
4. Optimizar la señal para la síntesis de proteínas musculares por el consumo de leucina. (1)
Así que los BCAA’s por sí solos no maximizan el crecimiento muscular. De hecho, si consumes BCAA’s de forma
aislada, disminuyes la síntesis y el intercambio de proteínas musculares o te mantienen en un estado de
equilibrio proteico. Recordemos también que el consumo de BCAA’s no genera necesariamente un catabolismo
muscular ni tampoco el exceso de aminoácidos en sangre, lo anterior se traduce a una mayor hipertrofia
muscular, la cual se oxida vía renal únicamente.
Dado que los BCAA’s son generalmente caros, se puede argumentar que es más barato obtener los BCAA’s por
medio de proteína en polvo o incluso de alimentos enteros, los vegetarianos son generalmente la única
población que podría considerar la suplementación con BCAA’s. Como ya se ha indicado, el mecanismo
metabólico para el crecimiento muscular es generado por el equilibrio neto de proteínas musculares. En otras
palabras: estás produciendo más proteína de la que estás descomponiendo. (2)
En particular, el equilibrio proteico miofibrilar (la síntesis de proteínas contráctiles). El equilibrio entre las tasas
de MPS y MPB en un período de tiempo dado, determina si la masa muscular aumenta o disminuye. (3)
141
Una característica importante de los BCAA’s es que no son degradados en el hígado, sino que pasan
directamente al torrente sanguíneo y están, por lo tanto, fácilmente disponibles para el músculo esquelético y
otros tejidos. Sin embargo, el hígado sí los puede oxidar después de haber sido transaminados (separados en
aminoácidos libres por medio de las aminotransferasas o transaminasas) en el músculo y otros tejidos diana. (4)
142
¿ES EFECTIVA LA SUPLEMENTACIÓN CON BCAAS PARA GENERAR MPS?
Desafortunadamente, a pesar de todo lo que se atribuye, es nulo su efecto sobre la masa muscular por la vasta
evidencia científica que encontramos hoy en día a nuestro alcance. En base a la evidencia disponible, la mejor
recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluida la hipertrofia muscular y
la mejora del metabolismo oxidativo, sería comer suficiente proteína de alta calidad (que naturalmente, incluye
los aminoácidos de los BCAA’s) en el contexto de las comidas. (5)
No necesariamente los aminoácidos ramificados tienen que ser obtenidos a partir de suplementos.
Aproximadamente, de cada 100g de proteínas de diferentes fuentes, 20g corresponden a BCAA’s, aunque estas
cantidades pueden variar según la fuente, claro está. (6)
Los productos de origen animal como carne, pollo, cerdo, pescado y, sobre todo, lácteos y huevos tienen un alto
contenido en BCAA’s, aunque sin duda, el ganador es el suero de leche, que puede llegar a tener hasta 25-
30g/100g. Sin embargo, pueden ser utilizados como sustratos energéticos para la obtención de energía en la
fibra muscular. En este sentido, la reserva de glucógeno muscular influye directamente a la hora de regular la
oxidación de los BCAA en músculo: más glucógeno muscular = menor oxidación BCAA’s = aumento de síntesis
proteica (balance nitrogenado neutro o positivo). Ahora entenderás que no es necesario el exceso de
aminoácidos en sangre, ¿cierto?. (7)
CONSEJOS PARA TOMAR EN CUENTA
1. No es tan importante el consumo de BCAA´s ni pre, intra o post-entrenamiento, recuerda que todo se
reduce al conteo neto de nitrógeno dietario, sólo así podrías asegurar una ganancia muscular extra a lo
que ya tienes ganado. (7) (8)
2. Los BCAA´s están sobrevalorados y desafortunadamente hay quiénes lo consumen en un <<cardio en
ayunas para perder grasa>>, cuando se sabe que los BCAA´s son insulinogénicos al generar ATP,
innecesario ¿no crees? (9).
143
REFERENCIAS
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2. Castell, L. M., Newsholme, P., Krause, M., Newsholme, E. A., Stear, S. J., & Burke, L. M. (2011). BJSM
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aids for health and performance—Part 18. British journal of sports medicine
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anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism
144
ARGININA
Los atletas buscan constantemente métodos para perder grasa y al mismo tiempo ser musculosos, veloces,
fuertes y explosivos. Una población muy específica comprenderá con claridad los objetivos cuando se trata de
ganar explosividad, fuerza, ganar tamaño o simplemente cuando se trata de rendimiento físico/deportivo. Sin
embargo, los suplementos dietarios contribuyen ligeramente para obtener todas las características descritas
anteriormente. Si bien, algunos suplementos en verdad son eficaces y han demostrado en pruebas clínicas
revisadas por pares que brindan beneficios significativos en comparación con la ingesta de placebo, sin duda no
es la norma, pero en cuánto en temas deportivos ¿Será realmente útil? ¿Cumple con lo prometido?.
DESCRIPCIÓN FISIOLÓGICA
Al óxido nítrico se lo conocía como un factor relajador derivado del endotelio, porque se encontró que daba
como resultado la vasodilatación del músculo liso. El óxido nítrico se sintetiza dentro del cuerpo a partir del
aminoácido L-arginina, el oxígeno y una variedad de otros cofactores mediante una familia de enzimas conocidas
como óxido nítrico sintasa. Se sabe que concentraciones muy elevadas de óxido nítrico favorecen la detención
del ciclo y la muerte celulares programada. Esto pudiera estar relacionado con la interacción del óxido nítrico
con el radical superóxido, llevando luego al peroxinitrito, una especie potente y dañina de nitrógeno reactivo.
(1,2)
En cuanto al tema inmunológico, una breve producción de óxido nítrico en concentraciones bajas favorece
funciones fisiológicas beneficiosas, incluyendo la reducción de la adhesión de plaquetas y leucocitos, la
reducción en la proliferación de las células de músculo liso, la regulación de la neurotransmisión y la
atrofia/hipertrofia muscular, la estimulación de las células satélite y un mejor flujo sanguíneo y una mejor
defensa inmunológica. (3,4,5)
145
Reducción en la proliferación de las células de músculo liso, la regulación de la neurotransmisión y la

atrofia/hipertrofia muscular, la estimulación de las células satélite y un mejor flujo sanguíneo y una mejor
defensa inmunológica. (3,4,5)
La importancia del Óxido nítrico endotelial no se limita únicamente a su papel vasodilatador. El Óxido nítrico
previene la agregación y adherencia plaquetaria, así como también la agregación neutrofílica en el endotelio
normal, también en la permeabilidad endotelial y en la supresión de la proliferación del músculo liso. (5,6)
Prácticamente todas las células tienen la capacidad de sintetizar oxido nítrico (NO) a partir del aminoácido L-
arginina con la ayuda de la enzima óxido nítrico sintetasa (NOS). El proceso es complejo y requiere la
participación de un agente reductor el NADPH (dinucleótido de nicotinamida y adenina fosfato), también de
cofactores: dinucleótido de flavina y adenina (FAD), mononucleótido de flavina y adenina (FMN),
tetrahidrobiopterina (H4B) y hierro protoporfirina IX (hemo) y son dependientes de calcio. La actividad del NOS
está regulada por la arginina, oxígeno, calcio y otras sustancias necesarias para la síntesis del NO, esta regulación
es de suma importancia ya que el exceso en la producción o síntesis del NO puede conducir al mal
funcionamiento e incluso llegar a la muerte. (7)
146
¿LA ARGININA ME HARÁ POTENCIALIZAR MI RENDIMIENTO DEPORTIVO?
La respuesta es no, Aunque La L-arginina es el ingrediente principal en la mayoría de los suplementos dietarios
que estimulan el óxido nítrico, no lo hace un suplemento aislado que se pueda aprovechar su consumo al cien
por ciento y esto va de la mano con el consumo de Óxido nítrico. la L-arginina es la precursora de la biosíntesis
del óxido nítrico y se la ha asociado con una mejor vasodilatación. Sin embargo, la vía de administración en la
evidencia científica ha sido la inyección intravenosa y no el consumo por vía oral y sabemos que hablando en
términos de costo/beneficio, ninguna de las dos sería óptima para mejorar el desempeño deportivo. Ésta es sin
duda una inquietud importante para el consumidor y lo que promete el suplemento. Además, existen algunos
estudios que han reportado el sabor desagradable y dolor gástrico con una dosis oral de sólo 10 gramos por día.
Muchos de los efectos que puede llegar a tener un suplemento, pueden deberse al contenido de azúcar
contenido en estos productos, en ocasiones la ingesta de azúcar da como resultado una vasodilatación mayor,
no necesariamente por lo que contenga el suplemento <<efedrina o ciertos agentes estimulantes del SNC>>. Al
considerar las recomendaciones, la compra y/o la utilización de los suplementos dietarios que estimulan el óxido
nítrico (o cualquier suplemento para ese fin), es importante distinguir entre los ingredientes y los productos
terminados, y que la ciencia, o la ausencia de la misma, los respalde. Es decir, la mayoría de los anuncios sobre
suplementación dietaria incluye afirmaciones como: “se ha demostrado en estudios clínicos que el ingrediente
clave hallado en el producto X da como resultado el efecto deseado”. (8)
147
EFECTOS SECUNDARIOS O NOCIVOS AL CUERPO
Una producción excesiva de Óxido nítrico provoca la relajación de las arterias y una presión sanguínea
excesivamente baja. Esta situación no es grave para una persona sana, pero resulta crítica en enfermos que han
entrado en shock séptico.
Los efectos tóxicos de una producción excesiva de NO se deben, o bien a la acción directa del NO sobre las
proteínas o el ADN, o bien a la combinación del NO con otros radicales (por ejemplo el ion O2-). Para evitar estos
efectos las células disponen de dos mecanismos de regulación:
1. Controlar la producción de óxido nítrico a través de las enzimas que catalizan su síntesis (NOS) para que
se forme sólo la cantidad que se necesita en un momento determinado.
2. En caso de que se produzca más del necesario, minimizar sus efectos sobre los componentes celulares
desplegando diferentes sistemas antioxidantes. (9,10)

148
REFERENCIAS
1. Palmer RMJ, Ferrige AG, Moncada S. Nitric Oxide release accounts for the biological activity of endothelium-
derived relaxing factor.
1. Adams MR, Forsyth CJ, Jessup W, Robinson J, and Celermajer DS (1995). Oral arginine inhibits platelet
aggregation but does not enhance endothelium-dependent dilation in healthy young men. J Am Col Cardiol
2. Ferrer D, MD, Fonseca C, MD. Importancia Biológica y Participación en algunas Funciones Cardiovasculares y
Hematológicas.
2. Anderson JE (2000). A role for nitric oxide in muscle repair: Nitric oxide-mediated activation of muscle satellite
cells. Mol Biol Cell
3. Barbosa M., Óxido nítrico: un campo abierto para la angiología y la cirugía vascular, ANGIOLOGÍA 2002
4. Stamler J, Singler D. "Biochemistry of nitric oxide and its redox-activated forms", Sciencie
5. Cho HJ, Xie Q, CalaycayJ, Mumford RA, Swiderek KM, Lee TD, et al. Calmodulin is a subunit of nitric oxide
synthase from macrophages.
5. Bian K, Doursout MF, and Murad F (2008). Vascular system: Role of nitric oxide in cardiovascular diseases. J
Clin Hypertens
6. Feldman PL, Griffith OW, Stuehr DJ. The surprising life of nitric oxide. Chem Eng News
7. McDonald LJ, Moss J. Stimulation by nitric oxide of a NAD linkage to glyceraldehyde-3- phosphate
dehydrogenase.
8. Nakaki T, Nakayama M, Kato R. Inhibition by nitric oxide and nitric oxide-producing vasodilators of DNA
synthesis in vascular smoothmuscle cells.
8. Lin CC, Tsai WC, Chen JY, Li YH, Lin LJ, and Chen JH (2008). Supplements of L-arginine attenuate the effects of
high-fat meal on endothelial function and oxidative stress.
9. Nakaki T, Nakayama M, Kato R. Inhibition by nitric oxide and nitric oxide-producing vasodilators of DNA
synthesis in vascular smooth muscle cells. EurJ Pharmacol 1990
10. Wang BY, Ho HK, Lin PS, Schwarzacher SP, Pollman MJ, Gibbons GH, et al. Regression of atherosclerosis: role
of nitric oxide and apoptosis.
149
SUPLEMENTACIÓN EN DIETA CETOGÉNICA
Para tener más claro la utilidad y conveniencia de qué Y no, no necesariamente se induce cetosis al comer
suplementar al estar en cetosis, revisemos qué es este “mucha grasa”. De hecho, hay varios mecanismos para
estado metabólico y en qué consiste la dieta cetogénica lograr que en tu sangre, haya un significativo nivel de
cetonas en sangre (que sería, la definición de cetosis).
(sobre todo, bien hecha y enfocada en adelgazar).
La cetosis es un proceso metabólico NORMAL, que se

caracteriza por una mayor producción de cuerpos
cetónicos producto del metabolismo de los lípidos.
EL MITO DE COMER MUCHA GRASA

Los siguientes, son varios escenarios o protocolos que pueden inducir cetosis en el cuerpo.
150
Todos los mecanismos que aparecen en la tabla anterior

obligan al cuerpo a aumentar el metabolismo de las
grasas y entonces, se vuelvan o no adelgazantes,
dependerá de que se genere el aspecto más importante
para ello: un déficit calórico.
Pero si revisamos a detalle cada una de estas

propuestas, la mayoría son poco prácticas, sobre todo a
largo plazo. Por lo que surge otro protocolo adicional,
que es inducir lo que se llama, cetosis nutricional.
Es decir, modificar la dieta de tal forma que se induzca la

producción de dichos cuerpos cetónicos. Esto se
consigue al disminuir de forma muy significativa, el
aporte de carbohidratos.
El punto anterior es muy importante, porque hay que Y de forma concreta, si mantienes un consumo por
destacar que hay gente que puede estar en cetosis debajo de 30 g/d de carbohidratos, con toda seguridad
consumiendo 60 g/d pero otras personas requerirán que podemos asegurar que estás en cetosis. Y como
su consumo sea de 50 gramos o incluso menos mencionábamos en la definición, eso es independiente
(generalmente ese detalle, depende de tu sensibilidad a de que consumas o no grasa. ¿El detalle? Si solo
la insulina). comieras solo 30 gramos de carbohidratos + proteínas
sin grasa, tendrías un muy bajo aporte de kcal, o sea un
Y como aspecto relevante, se refiere a carbohidratos déficit calórico muy grande, que aunque puede parecer
netos o biodisponibles, o sea, no contando la fibra. útil para adelgazar rápido, lo importante es hacerlo
sostenible.
Por poner un ejemplo, 100 g de aguacate (un alimento
muy común en esta dieta) aporta 8.5 g de carbohidratos, Veámoslo con un ejemplo
pero 6.7 g son fibra, es decir, si comes 100 g de este
alimento, tu cuerpo solo absorberá 1.8 g de
carbohidratos; muy pocos.
151
Paciente Femenino | 30 años | 70 kg |1.60 | 30% Grasa Corporal | A.F. LIGERA | GET 1,900 kcal
CALORÍAS TOTALES: 870 | DEFICIT CALÓRICO: -1,000 Kcal = - 45% | GRANDE
CALORÍAS TOTALES: 1,320 | DEFICIT CALÓRICO: -580 Kcal = - 30% | MODERADO
152
CALORÍAS TOTALES: 2,000 – 2,500 | DEFICIT CALÓRICO: 0 o con superávit = 0 o +10-15% | NULO
Como podemos ver, el simple hecho de reducir

o cortar carbohidratos no genera un
adelgazamiento automático pero ¿por qué es
popular con ese fin y hasta con fines
terapéuticos?
La respuesta es un poco más compleja, pero

como indica la imagen anterior, se juntan
factores como es el control de insulina, el
suficiente aporte de proteína, así como el
efecto anorexigénico (reducción del hambre)
y antiinflamatorio de los cuerpos cetónicos
en el cuerpo. (1,2)
En el apartado sobre suplementación con
Omega 3, se aborda el tema de inflamación
celular crónica, un elemento clave en varias
patologías.
153
Esto lo hace un protocolo de alimentación interesante en diversos contextos y en mi opinión, estar un tiempo en
cetosis es algo que todo mundo deberíamos considerar hacer en la vida o incluso de forma relativamente regular
(1 vez al año, quizá).
Y por último, no podemos dejar de lado el factor psicológico. El impacto que tiene en la conducta alimentaria el
hecho de tener “alimentos prohibidos” y, sobre todo, el tener resultados en la báscula pronto, que, sin duda,
impacta de forma positiva en la adherencia al “sentir” que funciona.
Sobre todo, al principio, con -2.0 kg perdidos en la primera semana, debidos casi en su totalidad (también hay algo
de grasa corporal disminuida) a la depletación de glucógeno y el agua que en él se contiene. (2)
Y partiendo del dato que cada gramo de glucógeno contiene 4 ml de agua, el proceso es el siguiente:
Dicho desbalance hídrico, es parte de la causa de algunos de los síntomas que manifiestan muchas personas al
hacer una dieta cetogénica: cansancio, dolor de cabeza, cuerpo cortado, tensión arterial baja, estreñimiento, entre
otros. A este fenómeno, se le ha denominado popularmente como “gripe cetogénica” o “keto flu” y es una de las
principales razones por las que una persona abandona este tipo de protocolos. Por ello, la correcta
suplementación es CLAVE para conseguir objetivos si se opta por esta dieta.
Analicemos más a detalle.
SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA
Con el aumento de la micción, no solo estaremos perdiendo agua, sino electrolitos. Justo por ello es que, como
mecanismo fisiológico natural, la sed aumenta, pero beber solo agua no es la mejor opción, incluso puede ser
contraproducente porque, a más líquido, aumentará la micción y, por ende, más electrolitos, que son elementos
clave para muchísimas funciones entre las que destacan la conductividad eléctrica y por ende, contracción
muscular.
Los 3 electrolitos principales y que nos interesa vigilar y en cierta medida, suplementar en una dieta cetogénica,
son: el sodio, el potasio y el magnesio. (3)
SODIO: presente en la sal y en prácticamente cualquier producto procesado y ultraprocesado. Culturalmente,

goza de mala fama al ser asociado a problemas como tensión elevada o retención de líquidos y aunque en algunos
casos, puede haber relación, quédate con la idea de que es mucho más peligroso un bajo consumo que uno
elevado (solo hace falta ver cuántos maratonistas mueren de hiponatremia, o sea una gran pérdida de sales) sobre
todo si eres deportista y/o tu sudoración es abundante y en el contexto de una dieta cetogénica, debe ser alto.
Mucho más alto que lo habitual.
En una dieta “tradicional”, el consumo de sodio promedio es de 2 a 3 g/d. En cetosis, lo recomendable sería entre
10 a 14 gramos.
154
En una dieta “tradicional”, el consumo de sodio promedio es de 2 a 3 g/d. En cetosis, lo recomendable sería entre
10 a 14 gramos.
POTASIO: otro mineral muy importante porque funciona de la mano del sodio. Pero al que se debe tenerle un
poco más de respeto, pues un consumo excesivo puede resultar peligroso, ya que puede generar arritmias
cardiacas e incluso infartos.
Estando en cetosis, el consumo ideal es de 1 g/1,000 mg pero con alimentos de hoja verde y especialmente el
aguacate, es fácil cubrirlo (porque sí, estimado lector, la mejor fuente de potasio es esta fruta rica en grasa, no el
plátano) y con un consumo regular de 1 pieza completa y abundantes hojas verdes como espinaca y arúgula, lo
estarías cubriendo.
Si no te es fácil tener acceso a estos alimentos, las versiones de SAL LIGHT o bajas en sodio tienen el detalle de ser
altas en potasio, por lo que se vuelven una opción práctica para aumentar tu ingesta de este mineral.
MAGNESIO: si revisas el libro con cuidado, notarás que es por mucho, mi mineral y suplemento favorito por sus
múltiples beneficios. En el capítulo de: “suplementos de interés” y “sueño”, puedes ver más detalles, pero como
se ha mencionado, es uno de los electrolitos a vigilar al estar en cetosis y es particularmente interesante para
mitigar otro de los posibles efectos secundarios al adaptarse a esta dieta: el estreñimiento y el insomnio. Y aunque
algunos alimentos son una fuente relevante de este mineral (principalmente cacao, almendras, semillas de
cáñamo y hojas verdes, entre ellas, las acelgas), es un hecho que sólo con alimentos puede comprometerse el
aporte adecuado de este mineral.
La forma química en que se encuentre el magnesio tendrá una biodisponibilidad diferente y también, algunos
efectos diferentes. Por ejemplo, el óxido de magnesio tiene un efecto laxante mayor y menos biodisponibilidad,
pero es barato y relativamente fácil de conseguir.
Por otro lado, el gluconato tiene alta biodisponibilidad y es muy útil para favorecer el descanso. Mucho más caro
y disponible solo en tiendas especializadas. Otra opción más fácil de conseguir y con buen costo/beneficio es el
citrato de magnesio (en la última sección del libro, puedes ver dónde comprar estos suplementos en México).
155
Resumiendo; si la opción que te fue más fácil conseguir fue el óxido, lo recomendable son 500 mg con tu cena
pero, iniciando con 250 mg para ver tu tolerancia digestiva. Después de unos días, incrementa a 500 mg.
Generalmente viene en comprimidos de 250 mg.
Si consigues citrato o gluconato, lo recomendable es un consumo de 400 mg por la noche o con tu cena. Lo más
seguro es que no experimentes ninguna alteración digestiva.
Por último, existen opciones en el mercado desarrollados con este fin específico, aportando una cantidad muy
significativa de estos 3 minerales. Al final del libro, puedes ver los detalles y marcas pero en general, es una mezcla
en polvo que solo requiere diluirse en agua, facilitando muchos las cosas.
Te comparto aquí una receta de suero casero con el que puedes asegurar una buena dosis de sodio, que
idealmente deberías estar consumiendo a lo largo del día para evitar malestares digestivos y en general, estar
estables con respecto a la cantidad de electrolitos.
156
El aceite de coco ha tenido un “boom” dentro de la industria del bienestar, salud y fitness desde hace unos años
y se le han conferido un montón de propiedades. Y aunque es un aceite interesante por sus características como
elevado punto de humeo, estabilidad con el calor y poca cantidad de grasas omega 6 (más detalles, en el capítulo
sobre Suplementación con omega 3), el aceite de oliva sigue siendo un aceite mucho mejor.
Pero este aceite tiene una característica muy particular: es una gran fuente de ácidos grasos saturados (sobre
todo, uno llamado láurico) mismo que tiene la característica bioquímica de tener una cadena hidrocarbonada
mucho más corta comparado con los presentes en la grasa de carnes (ácido palmítico y esteárico, O AGCL), por
ejemplo.
Es decir, son ácidos grasos de cadena media o AGCM y ácidos grasos de cadena larga o AGCL, respectivamente.
Esta diferencia bioquímica hace que su digestión sea muy diferente: Los AGCM se absorben en el intestino y de
ahí, pasan directamente al hígado para su oxidación, es decir, para ocuparse como energía y podríamos decir que
tienen una menor capacidad para ser almacenados.
En cambio, los AGCL tienen un proceso más complejo, en donde también son absorbidos en intestino, pero una
vez digeridos, se transportan en quilomicrones a la linfa y después llevados al hígado, es decir, un proceso mucho
más largo. (4)
157
¿Qué significa lo anterior en términos simples?
Que el aceite de coco pero especialmente los AGCM/MCT son una opción interesante para poder disponer de
energía rápida. Con las debidas proporciones pero sería como consumir glucosa pura; sentirías ese extra de
energía disponible y que se vuelve útil, sobre todo en el contexto de actividad física durante la cetosis.
De ahí esa tendencia de tomar café con aceite de coco o incluso mantequilla (que también contiene un poco de
MCT), como una forma de tener una bebida que aporte energía y que se le ha denominado: “keto friendly”.
Pero, ¿Vale la pena?
La respuesta rápida es: NO.

No perdamos de vista que bebidas con calorías, estés en la dieta que sea, no es algo conveniente y sobre todo,
poco inteligente si además tu objetivo es adelgazar.
Tienen además el efecto de generar malestares digestivos al inicio de su consumo, por lo que puede que
experimentes diarrea si inicias con dosis muy altas.
Si ya tienes control sobre tu dieta, sabes cuántos macronutrimentos y kcal comes diariamente y sobre todo, eres
físicamente activo, pueden tener cabida como parte de tu pre-entreno junto con otras sustancias de interés como
la cafeína.
Ahondando en esta línea, como se detalle a profundidad en el capítulo sobre cafeína, los MCT y las cetonas
exógenas (de frambuesa), tienen cabida en atletas que se someten a protocolos del llamado “train low”, enfocado
a conseguir adaptaciones metabólicas a nivel mitocondrial al realizar sesiones de entrenamientos con bajas 158
Ahondando en esta línea, como se detalle a profundidad en el capítulo sobre cafeína, los MCT y las cetonas
exógenas (de frambuesa), tienen cabida en atletas que se someten a protocolos del llamado “train low”, enfocado
a conseguir adaptaciones metabólicas a nivel mitocondrial al realizar sesiones de entrenamientos con bajas
concentraciones de glucógeno, es decir, consumiendo pocos (o de forma estratégica) los carbohidratos. (4)
Por último, los MCT presentes en el aceite de coco se han asociado de forma importante con un interesante
efecto sobre la saciedad. Ya sea debido a que estas grasas favorecen un estado de cetosis más profundo (o sea,
el tener más cuerpos cetónicos en sangre) y que sabemos, inducen anorexia o también se especula con una
interacción con bacterias y con el intestino.
Podemos concluir que no es una mala grasa para incorporar en una dieta cetogénica, hay algunos aspectos
nutricionales que la hacen de interés, pero recordemos que lo más importante será controlar el aporte de
carbohidratos y de un buen aporte de proteína para conseguir buenos resultados con esta dieta.
BIBLIOGRAFÍA
1) Mavropoulos, J. C., Yancy, W. S., Hepburn, J., & Westman, E. C. (2005). The effects of a low-carbohydrate,
ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutrition & metabolism, 2, 35.
https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-35
2) Shilpa, J., & Mohan, V. (2018). Ketogenic diets: Boon or bane?. The Indian journal of medical research, 148(3), 251–
253. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1666_18
3) Boison D. (2017). New insights into the mechanisms of the ketogenic diet. Current opinion in neurology, 30(2),
187–192. https://doi.org/10.1097/WCO.0000000000000432
4) St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol
oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American journal of clinical
nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
5) Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2018). Medium Chain Triglycerides enhances exercise
endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PloS one, 13(2), e0191182.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191182
159
CALCULANDO LA PROTEÍNA
CALCULANDO DE FORMA EFECTIVA EL REQUERIMIENTO DE PROTEINA
¿Qué es lo primero que viene a tu mente cuando escuchas la palabra: <<proteína>>?
Seguramente algunos dirán “carne”, “huevo” pero también ideas como: “músculo” “volumen” o hasta “gimnasio”.
Y es que, un hecho en la mente colectiva (sobre todo en este medio) hay una asociación entre la proteína y el
“volumen muscular”. No por nada, la idea y rechazo de muchas mujeres a entrenar con pesas y consumir proteína
en polvo por temor a “ponerse muy grandes”.
Pero antes de que se malinterprete, señalemos varios puntos y conceptos importantes:
 Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, lo más importante es un entrenamiento acorde. Con

suficiente tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
 Desde el punto de vista nutricional, un superávit de energía (que, de forma interesante, por un tiempo sí
es posible que esa energía provenga de tus reservas de grasa corporal, sobre todo cuando hay exceso) y
un balance positivo de nitrógeno.
 La proteína en polvo, más que un suplemento, podríamos clasificarla como un alimento en polvo. Con
ciertas características nutricionales que la hacen de interés (revisado en el capítulo dedicado a ello).
BALANCE POSITIVO DE NITRÓGENO
Este concepto y el de síntesis y degradación proteica, son clave para entender todo el tema.
El cuerpo se encuentra en un constante recambio proteico (turno ver) es decir, destrucción y formación de
moléculas que requieren nitrógeno o aminoácidos: hormonas, anticuerpos, enzimas, etc.
Evaluando estos datos, se concluía que para que una persona sedentaria, estuviera en balance (es decir, que no
implique una pérdida muscular) se requería un aporte de 0.8 g/kg/d.
Para que todo sea más fácil de entender, manejaremos durante todo el capítulo, dos ejemplos:
Retomando los dos casos con cálculos que hicimos en líneas anteriores y usando la tabla 2, ajustaremos el
requerimiento de proteína, en donde optaríamos por el aporte de 2 g/kg/d, quedando los siguientes datos: 160
Tabla 1
HOMBRE MUJER
70 Kg | 15% 60 kg | 25%
59.5 kg MLG 45 kg MLG
PARA UN APORTE DE 0.8 g/kg/d
56 g 48 g
Nótese que incluyo el dato de % de grasa corporal. Esto con el fin de poder saber cuántos kilogramos,
tendríamos de masa libre de grasa (MLG). Y aunque la mayoría de estudios se manejan con este principio, más
adelante veremos por qué en algunos casos, es importante tener el dato, sus ventajas y limitaciones.
Sabemos que el entrenamiento, tanto de resistencia pero sobre todo, de fuerza, aumenta los requerimientos de
proteína. Sobre todo si lo que buscamos, es favorecer las adaptaciones que se generan con dicho
entrenamiento.
Aquí una tabla de interés:
Tabla 2
g/kg/d
Rendimiento deportivo (resistencia) 1,2 – 1,4
Rendimiento deportivo (fuerza-potencia) 1,6 – 1,8
Estética Corporal (aumento de músculo) 1,8 – 2,2
Estética Corporal (reducción de grasa) 2,0 – 3,0
Fuente: issn
De momento nos enfocaremos en uno de los objetivos más buscados por muchas personas que, en su mayoría,
son las que compran batidos de proteína: la hipertrofia muscular.
Como mencionaba líneas arriba, 0.8 g/kg es el aporte que evita estar con un mayor catabolismo, pero cuando
incrementamos la actividad física, como vemos en la tabla, esta cambia y recordemos que no solo buscamos
evitarla, sino optimizar las adaptaciones.
161
Y si buscamos más tejido muscular (que está conformado por agua y aminoácidos, en su mayoría) evidentemente
requeriríamos un mayor aporte de proteína. Porque, además, lo que aquí también buscaríamos sería que la
síntesis de proteína muscular (sintesis protein muscle, SPM), sea mayor que la degradación (breakdown protein
muscle).
El entrenamiento de fuerza (o también llamado contra resistencia o de carga) y la ingesta de nutrimentos,

particularmente la proteína y específicamente un aminoácido: la leucina, son importantes promotores de la
activación de la SPM.
De ahí que en general, sí podemos decir que es muy conveniente una alta frecuencia de comidas (o sea entre 3 y
5 al día, siendo éstas cada 3 o 4 horas) con el fin de mantener estimulada la SPM a lo largo del día y conseguir
que ésta sea mayor sobre la BPM.
Por ello, es que, en todo plan de alimentación inteligente, el primer paso es calcular la proteína meta del día y a
la hora de saber el número de comidas totales, entonces, repartirla de forma equitativa a lo largo del día, sin
embargo, los puntos importantes serían:
- Idealmente, que haya un aporte de proteína al menos, 3 horas antes de entrenar (o sea, no es lo ideal el
entrenamiento en ayunas con el fin de maximizar la SPM)
- Que la comida post entrenamiento, sea la más calórica y proteica del día
- Y que en cada comida del día, haya por lo menos, 25 gramos de proteína provenientes de alimentos
proteicos. Esto con el fin de asegurar que estamos aportando al menos, entre 1.8 y 2.5 g de leucina.
162
¿Quién puede hacer una dieta alta en kcal?
Respuesta rápida: si no se te vislumbra “el six pack” muy probablemente estás muy gordo para iniciar
una fase de volumen. Así de simple.
Si lo ponemos en números concretos, hablamos de tener menos de 15% de grasa en hombres y menos
de 22% de grasa en mujeres. Si te encuentras por debajo de esas cifras, podemos asegurar que cuentas
con una buena “salud hormonal y metabólica” para tolerar bien una dieta alta en kcal y que tu objetivo
de tener más masa muscular se concrete.
O de forma más simple, asegurar que ese extra de comida, se convierte en material para formas más
músculo y no más grasa.
El concepto se conoce como: particionamiento calórico (y aquí, puedes leer más a detalle sobre este
compuesto descrito por Lyle McDonald) que va ligado a otro como es la sensibilidad a la insulina y el
ratio-P. Pero la idea es simple; entre menos grasa tengas en tu cuerpo antes de iniciar una etapa de
superávit calórico, es mucho más probable que de cada 1 kg extra que ganes, unos 700-800 g sean de
masa magra y solo 200-300 g de grasa, porque debes tenerlo presente, SIEMPRE se gana grasa en una
etapa de volumen.
Por lo que si no te encuentras en estas cifras, tu primer objetivo debería ser adelgazar.
Y por último ¿qué tiempo puedo estar en dieta hipercalórica?
La respuesta es: no hay un tiempo establecido.
Pueden ser semanas e incluso meses… o hasta 1 o 2 años (aunque en términos reales, es complicado
comer tanto, todo el tiempo), en este caso lo más importante sería, seguir obteniendo ganancias
musculares, pero, como ya fue señalado líneas arriba, asegurando que no acumules mucha grasa.
Es decir, siempre y cuando no superes ese 15% de grasa corporal, puedes estar en dieta de volumen. Y
para asegurar que esto sea así, puedes incluir cada 6 u 8 semanas, pequeños “mini-cuts”, es decir,
periodos de 10-14 días con un ligero déficit para perder algo de grasa, asegurar que sigues debajo de
15% (o 22% en mujeres) pero esa, es otra historia.
163
Retomando los dos casos con cálculos que hicimos en líneas anteriores y usando la tabla 2, ajustaremos el
requerimiento de proteína, en donde optaríamos por el aporte de 2 g/kg/d, quedando los siguientes datos:
HOMBRE MUJER
70 Kg | 15% 60 kg | 25%
59.5 kg MLG 45 kg MLG
PARA UN APORTE DE 2 g/kg/d
140 g 120 g
Como podemos ver, el requerimiento entre hombres y mujeres es diferente, pero lo es, por el hecho de que el
cálculo lo hacemos con menos masa total (peso) en mujeres, pero el valor, sigue siendo el mismo.
Veamos ahora un ejemplo, de cómo sería una dieta que aterrice todas estas ideas:
164
DETALLES RELEVANTES DEL MENÚ EJEMPLO
TODA LA PROTEÍNA CUENTA (INCLUSO LA VEGETAL)
Como se aprecia, para llegar a las calorías y carbohidratos meta, usaremos una gran cantidad de porciones de
alimentos ricos en carbohidratos, en este caso, cereales y legumbres. Mismos que aportan también una
pequeña cantidad de proteína (en promedio 2 g por porción) pero que, si usamos 15 o 20 porciones de éstos,
termina siendo una cantidad significativa.
Dentro del mundo del culturismo, existe una controversia sobre este punto, ya que en efecto, la proteína de
origen vegetal (es decir, la que proviene de cereales, semillas y legumbres) tiene un menor valor biológico, o sea,
un perfil de aminoácidos esenciales menos completo.
De primera instancia parece un razonamiento “lógico” no contarla, si el objetivo es “maximizar las ganancias”,
pero no hacerlo sería ignorar un aspecto fisiológico importante: todas las proteínas, tras digerirse, se convertirán
en aminoácidos y péptidos (lo que se llama “un pool”) y es lo que, tras absorberse, estará viajando por la sangre.
165
Pongamos un ejemplo
150 g de pechuga = 35 g
½ taza de frijoles = 7 g
4 tortillas = 8 g de proteína
2 tazas de espinacas cocidas = 2 g
Tras comer dicho plato de comida, al digerir esos alimentos, estaremos obteniendo una mezcla tanto de
aminoácidos esenciales y ramificados (de esa pechuga) y otros no esenciales como metionina (de esa tortillas y
frijoles). Por lo que el cuerpo usará esa cantidad de aminoácidos (en donde sí, tienes ya una gran variedad y ya
asegurado los famosos bcaa’s o aminoácidos ramificados) según sea lo que requiera. Desde sintetizar proteína
muscular o nuevos anticuerpos o hacer crecer tu cabello.
Y sí, evidentemente esto sería diferente si el enfoque fuera vegetariano o vegano, porque sabemos que las
principales fuentes de leucina y aminoácidos esenciales, son de origen animal pero de nuevo, está más que
demostrado que combinando legumbres con cereales y cofactores como el ácido ascórbico (vitamina C)
podemos aportar suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales.
El único gran detalle, es que el aporte de leucina, valina e isoleucina puede estar comprometido, por eso es que
en esta población 1) requeriríamos aumentar la cantidad de proteína vegetal total para conseguir un estímulo
similar o 2) más fácil, suplementar con leucina o bcaa´s, algunas comidas, sobre todo, las que sean alrededor del
entrenamiento de fuerza.
En resumen: toda la proteína cuenta. Toda.
Si te detienes a hacer la cuenta, te percatarás que puedes llegar fácilmente a la meta con alimentos
proteicos, siendo en ocasiones innecesario, la toma de batidos proteicos. Registra tu comida habitual
en aplicaciones como MyFitnesspal.com y compruébalo tú mismo.
Evidentemente no está mal consumir los batidos proteicos por el hecho de que son prácticos y fáciles
de digerir, ayudan, pero debes quedarte con la siguiente idea, especialmente, si estas en dieta
hipercalórica buscando la hipertrofia.
d) REQUIERES MENOS PROTEÍNA (específicamente si tu dieta está enfocada a mantenerte o, sobre

todo, si buscas perder grasa) y
e) Tu alto consumo de cereales, frutos secos y legumbres termina aportando una cantidad
significativa de proteína que, en términos prácticos, hace que no requieras de consumir tantos (al
menos, no como te han hecho creer) de productos de origen animal.
166
f) Lo anterior, es muy importante porque, buscando “crecer” importa más consumir ese extra de
kilocalorías y si abusas de tantos alimentos proteicos, te será más difícil comer demasiado por la
gran capacidad saciante de éstos.
¿APLICA LO MISMO PARA PRINCIPIANTES QUE PARA AVANZADOS?
Este es un excelente tema que da para mucha controversia. Describiré brevemente las bases del por qué, si eres
avanzado, requieres MENOS proteína, incluso.
Pero, en este escenario se junta un contexto muy importante que es preciso señalar: muchas personas
avanzadas, ya han experimentado los efectos de los esteroides anabólicos lo que cambia de forma importante,
algunas recomendaciones.
Comencemos por el principio.
Las siguientes son las tablas de dos modelos sobre una tasa de ganancia muscular. Propuestas por personajes
que saben bien de lo que hablan: Alan Aragon y Lyle McDonald.
McDonald Aragon 167

Tiempo entrenando Tasa de ganancia Nivel de formación Tasa potencial de
McDonald Aragon
Tiempo entrenando Tasa de ganancia Nivel de formación Tasa potencial de
mensual ganancia mensual
1 año de entrenamiento 0.9 kg Principiante 1 a 1.5% de peso

total
2 años de entrenamiento 0.5 kg Intermedio (1-2 años) 0.5 a 1% de peso
total
3 años de entrenamiento 0.25 kg Avanzado (+2 años) 0.25 a 0.5% de peso
total
4 años de entrenamiento Aumento muscular
no significativo
Hay que destacar el dato de que esas tasas, son en el supuesto de que la persona en cuestión, hace bien las
cosas: entrenamiento inteligente y nutrición acorde. Algo que muchas veces, no ocurre. Sobre todo no al inicio.
Pero en general, como podemos observar, conforme vamos progresando y va pasando el tiempo, desarrollamos
menos masa muscular cada año.
Por lo que la idea es simple, si son pocos “los edificios nuevos que vas a construir, no requieres tanto material de
construcción” sumado a una serie de adaptaciones que ocurren con el entrenamiento.
Aunque ¡ojo! hay que destacar que si en estos últimos 3-5 años, has ganado 10 o hasta 15 kg de peso, el cálculo
de tu dieta debe ser con este peso. Por eso es por lo que sí, de manera evidente, actualmente pesas 80 kg
requieres más, que cuando pesabas 70 kg.
Esto vale la pena recalcarlo (y evitando caer en juicios de valor), porque en muchas personas avanzadas, en su
historia sí tienen intervenciones con el uso de fármacos anabólicos lo que, como detallábamos en ese capítulo,
genera un resultado totalmente diferente.
Como podemos ver de nuevo en la imagen, el simple uso de testosterona ya genera una significativa ganancia
muscular (incluso en el grupo que no tuvo entrenamiento y dieta acorde) y no existe investigación seria sobre
cuál sería el aporte proteico óptimo en esta población.
168
Pero incluso, revisando la fisiología, sabemos que el propio uso del fármaco ya genera un marcado aumento de
la síntesis de proteína muscular (PSM) y una menor degradación de esta (BPM), por lo que se especula que
tampoco se requiere una gran cantidad de proteína, por lo menos no demasiada, e incluso con cifras de 1,8 a 2
g/kg/d aún podría ser suficiente y conveniente para así, permitir consumir una mayor cantidad de nutrimentos
energéticos (o sea más carbohidratos y grasas).
¿El detalle? Ante la falta de evidencia científica sólida, todo se ha remitido a prácticas empíricas en donde el
esquema de alimentación de una persona con el efecto de fármacos, la dieta se maneja con aportes de proteína
elevados (3 g/kg/d), bajo consumo de grasa (0.5 a 0.7 g/kg/d) y un alto aporte de carbohidratos (6 a 10 g/kg/d o
el resto de kcal).
Y de nuevo, ante la falta de evidencia, el consejo más práctico sería seguir manteniendo dichas prácticas que en
general, han resultado.
Retomado de Agu, J. 2016
169
ADAPTÓGENOS
Los adaptógenos son hierbas que combaten el estrés y pueden tener interesantes beneficios físicos y
mentales.
Si bien la idea de usar hierbas como herramientas terapéuticas está ganando terreno en países como: Canadá,
E.U.A. y paulatinamente en México, en grandes regiones del mundo, siempre han sido utilizadas.
El estrés es uno de los grandes protagonistas de nuestro estilo de vida actual por lo que no debe sorprendernos
que cada vez más las personas muestren un mayor interés en los suplementos que prometen reducirlo y mejorar
la salud.
Si bien China e India son algunos de los mayores usuarios de las hierbas terapéuticas, en Perú hay una gran
tradición e incluso, el uso y comercialización de sustancias como la maca (también clasificada como adaptógeno)
es parte de su actividad económica.
Pero exactamente ¿Qué son los adaptógenos?
Nikolai Lazarev fue el científico ruso que acuñó en 1940, por primera vez dicho término para describir las
propiedades compartidas de estas hierbas. Pero fue hasta 1969 que otro grupo de científicos encabezados por
Brekhman y Dardymov fijaron los 3 criterios que debe tener una planta, para considerarse adaptógeno:
1) Deben ser inespecíficos y ayudar al cuerpo humano a resistir una amplia gama de condiciones adversas,
tales como: el estrés físico, químico o biológico e inclusive la contaminación ambiental, el cambio
climático, la radiación, las enfermedades infecciosas y la falta de armonía interpersonal.
2) Deben mantener la homeostasis en humanos, es decir, estas sustancias pueden compensar o resistir los
trastornos físicos causados por el estrés externo.
3) No deben dañar las funciones normales del cuerpo humano.
Existen una gran variedad de hierbas a las que se les atribuye un efecto adaptógeno. Pero la realidad es que de
todas ellas, apenas una docena tiene investigación seria y de éstas, solo destacan un puñado con evidencia
científica relevante como para considerarlas.
170
ADAPTÓGENOS
En este material nos centraremos en hierbas que tienen evidencia científica de respaldo y que tienen la opción de
conseguirse en México y/o Latinoamérica, por un enfoque pragmático. Pero te dejamos una lista por si alguna
vez, llegas a escucharlas.
Gingsen asíatico Gingsen americano Ashwagandha (Withana
(panax gingsen) (panax quinqeufolius) somnífera)
Eleuthero (eleutherococcus Schisandra (shisandra Rhodiola (rhodiola rosea)
senticosus) chinensis)
Shilajit (asphaltum Rhaponticum (rhaponticum Cordyceps (Cordyceps
bitumen) carthamoides) sinensis)
Suo Yang Basil sagrado Tienqi gingsen
Shatavari Codonopsis Eucommia
Específicamente, analizaremos el ginseng, ashwagandha y rhodiola. Estos adaptógenos han recibido particular
interés en la comunidad científica por sus beneficios sobre el estrés, la función inmune, la longevidad, el
rendimiento mental e incluso el rendimiento físico.
Por lo que surge la pregunta, ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones? ¿Son exageradas estas ideas?
Para ello, tenemos que revisar brevemente su mecanismo de acción y la fisiología del estrés.
Hay que destacar que estas plantas tienen una composición química increíblemente diversa.
Se ha encontrado que dos clases de metabolitos secundarios son especialmente activos en humanos; los
polifenoles, que típicamente tienen propiedades antioxidantes, y los terpenos, que generalmente existen para
ayudar a la planta a sobrevivir en su propio ambiente y a menudo, hostil. Curiosamente, estos compuestos a
menudo tienen estructuras muy similares a las hormonas dentro de nuestros propios cuerpos.
171
ADAPTÓGENOS
En el caso de varios modos de estrés, los adaptógenos pueden activar el ajuste de diferentes respuestas para
hacer frente a las diferentes formas en que lo vivimos.
En nuestro cuerpo, el estrés, ya sea físico y psicológico, está mediado por el eje Hipotálamico-Hipofisiario-
Adrenal, quien a través de complejos mecanismos neuronales y endócrinos, regularán nuestra respuesta y
adaptación a este.
La también llamada respuesta “fight or flight” como se conoce, desatenderá funciones menos relevantes (al
menos, a corto plazo) y se enfocará en proveernos de las herramientas para enfrentar una amenaza.
172
ADAPTÓGENOS
Retomado de Malendowicz LK, Rucinski M, Belloni AS, Ziolkowska A, Nussdorfer GG. Leptin and the regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis.
Int Rev Cytol
¿El problema?
Que esas amenazas ya no suelen ser grandes y agudas, sino moderadas y crónicas.
O sea: peleas con la pareja, una temporada de exámenes, gastos imprevistos, frustración al no conseguir
nuestros objetivos, dietas muy bajas en kcal, poco sueño, altas o bajas temperaturas, preocupación por noticias,
etc.
Los adaptógenos aumentan el estado de resistencia no específica en el estrés y disminuyen la sensibilidad a los
estresores, lo que resulta en la protección del estrés y prolongan la fase de resistencia (efecto estimulante). En
lugar de agotamiento, se alcanza un nivel más alto de equilibrio (la homeostasis) de la heterostasis. Cuanto más
alto sea, mejor será la adaptación al estrés.
173
ADAPTÓGENOS
O en términos mucho simples: imagina que un examen de matemáticas, que tu novia termine la relación
inesperadamente o tener que entrenar al día 3 horas al día, genera en un cuerpo un nivel de estrés de 8 dentro
de la escala del 1 al 10 (uno, poco estrés. Diez, muchísimo estrés). Los adaptógenos harían que percibas ese mismo
estímulo, como un 7 o quizá un 6, lo que te ayudará a manejarlo mejor.
EFECTO BIDIRECCIONAL
Uno de los aspectos quizá más interesantes y que pueden generar controversia es el tema de su efecto
bidireccional o normalizador, es decir, que en algunas personas puede ser estimulante, mientras en otras, hacer
un efecto contrario.
Cabe recordar que, al tener impacto sobre el eje HHA y el sistema simpáticoadrenal, lo que regulará es el
mecanismo de homeostasis y al ser todos diferentes en cómo manejamos y respondemos al estrés, es que dicho
efecto es posible y no solo eso, es justo parte de los 3 criterios que debe reunir una hierba, para ser considerada
adaptógeno.
Justo este es parte de los elementos que ha complicado la investigación científica sobre estos compuestos, pues
en ocasiones es difícil evaluar respuestas tan individuales de forma objetiva.
ADAPTÓGENOS Y EL LIBRO NEGRO DE LOS SUPLEMENTOS
Por último, estimado lector, incluimos estos suplementos en este material porque, aunque es un hecho de que,
como se ha mencionado en muchas ocasiones durante el libro, el efecto placebo estará presente tanto en estos
como en otros suplementos, seguramente estaremos escuchando mucho sobre ellos en los próximos años, ligado
a conceptos como bioptimización o biohacking, medicina ayurvédica o china o porque, como se mencionó al
principio, el estrés crónico está impactando cada vez más en nuestras vidas y buscamos maneras de sobrellevarlo
mejor.
174
ADAPTÓGENOS
Cabe aclarar que, como aplica con otros suplementos, tu estilo de vida (movimiento, nutrición, sol/luz) termina
siendo más importantes, pero bien utilizados, en dosis, calidad, pueden valer la pena a la hora de armar un plan
de suplementación con diversos objetivos.
Revisemos los más importantes.
REFERENCIAS:
1) Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. (2018). A preliminary review of studies on adaptogens:
comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chinese medicine, 13, 57
2) Brekhman II, Dardymov IV. New substances of plant origin which increase nonspecific resistance. Ann Rev Pharmacol Toxicol.
1969;9(1):419–430. doi: 10.1146/annurev.pa.09.040169.002223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3) Mendes FR. Tonic, fortifier and aphrodisiac: adaptogens in the Brazilian folk medicine. Revista Brasileira de Farmacognosia.
2011;21(4):754–763. doi: 10.1590/S0102-695X2011005000097. [CrossRef] [Google Scholar]
4) Winslow LC, Kroll DJ. Herbs as medicines. Arch Intern Med. 1998;158(20):2192–2199. doi: 10.1001/archinte.158.20.2192.
175
ASHWAGANDHA
ASHWAGANDHA
Si te cuesta trabajo pronunciarla correctamente, (acá puedes revisar cómo hacerlo exactamente) también puedes
llamarla por su nombre científico: Whitania somnífera.
Su nombre viene del sanscrito y significa “olor a caballo” porque literalmente, huele de forma similar a un establo
de estos animales. Considerada como la hierba estrella de la medicina ayurvédica, tiene una larga tradición en la
zona de India, Pakistán y Sri Lanka, donde crece y es originaria.
Encabeza esta la lista de los adaptógenos a revisar porque es por mucho, la más interesante, la más estudiada y
la más ad hoc con las premisas con las que está hecha este libro: que priorice la salud, la inocuidad y sin que cueste
una fortuna.
SI bien veremos que sus beneficios se llegan a extender hasta con personas (principalmente mujeres) con
hipotiroidismo subclínico, en la cultura en la que se ha desenvuelto dicha hierba (en Asia) se ha usado como “una
herramienta para hacer sentir más hombre a un hombre”.
La medicina ayurvédica lo clasifica como bhalya, lo que significa que tiene la capacidad de aumentar la fuerza y
como vajikara, lo que significa que algo funciona como un afrodisíaco.
Existe también investigación que apoya su uso para mejorar la fertilidad masculina cuando ésta se encuentra
alterada (es decir, en una persona sana, no se encuentra beneficio) y como se mencionó en el capítulo sobre Cómo
elevar naturalmente la testosterona, hay también investigaciones que señalan un ligero incremento de la
testosterona pero es controversial. Se especula que sus efectos, van más ligado a aun aumento de receptores de
andrógenos a nivel cerebral, por lo que más que aumentarla, hace que los efectos de la testosterona libre se
perciban mucho más.
Pero ¿exactamente para qué puede ser útil la ashwagandha?
La evidencia más fuerte va encaminada a ser una herramienta útil en reducir el cortisol, la principal hormona del
estrés. Y que si bien, no es inherentemente una hormona “negativa” que se mantenga elevada de forma
importante o sobre todo, crónica, puede dar pauta a varios problemas como puede ser la tensión alta o
alteraciones en el sueño.
176
ASHWAGANDHA
Este es uno de los estudios más recientes, hecho Salve y Pate en 2019, que con una muy buena metodología,
encontraban no solo una mejora significativa del cortisol en sangre, también en valores obtenidos con
instrumentos validados para medir la ansiedad y el estrés.
Los beneficios se encontraban incluso con dosis de 250 mg/d pero la mayoría de estudios, encuentran como
dosis óptima, de 500 a 600 mg.
177
ASHWAGANDHA
Por su capacidad puede aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo (aumentos en los niveles de
glutatión peroxidasa, superóxido dismutasa y catalasa) también se han encontrado beneficios (aunque más
moderados) en reducción de glucosa en sangre, de la tensión arterial, del colesterol LDL y un ligero incremento
del HDL.
Dado que el estrés oxidativo también es un componente del envejecimiento y muchas enfermedades
degenerativas, como la artritis y el parkinson, existe la idea de tener también un impacto con la longevidad y
calidad de vida general.
Incluso se ha estudiado la capacidad de combatir el cáncer de algunos de los químicos activos en Ashwagandha,
aun con pocos resultados concluyentes pero muy interesantes y como mencionaba al inicio, parece tener un
efecto relevante en personas con hipotiroidismo subclínico, disminuyendo la TSH, y elevando T3 y T4 pero en
estos casos, si se consume, conviene hacerlo con supervisión médica porque un pequeño grupo de los estudios,
reportó ligeras molestias. (4)
Y si bien, lo retomaremos más tarde en el capítulo sobre nootrópicos (drogas inteligentes para el cerebro) cabe
mencionar que también en ese sentido, tiene efectos en la mejora la función cognitiva mediante los
glicowittanolidos, que imitan al neurotransmisor GABA en el cerebro. Comparable a los efectos de las
benzodiacepinas recetadas como el lorazepam (Ativan). (5)
ASHWAGANDHA Y DEPORTE
Tan relevante ha sido este adaptógeno, que en 2015, se publicó un estudio en la Revista de la Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN, que ya hemos citado ampliamente a lo largo del libro), para revisar
las afirmaciones de la Ashwagandha sobre el aumenta la fuerza, utilizándola en un grupo de 50 jóvenes. (6)
177
ASHWAGANDHA
Pero las conclusiones eran claras: aunque hubo diferencias tanto en fuerza y otras modestas en grasa corporal y
masa magra (ligera pérdida y ligera ganancia, respectivamente) aún hay muchas limitaciones para asegurar la
utilidad de este suplemento con dichos fines.
Y no podemos dejar de lado un factor que hemos mencionando previamente; el efecto placebo.
Es decir, si entras a un estudio en donde te dicen que te darán algo para que rindas mejor, seguramente rindas
mejor.
Respecto a la testosterona, podemos observar un ligero aumento (15%) pero recordemos que eran personas
entrenando (con los ejercicios multiarticulares, como se vio en el capítulo), jóvenes y además que no se evaluó
aspectos como el sueño, que como comentaba, es donde hay una mayor síntesis.
Es decir, los beneficios e incluso, probable aumento de dicha hormona sexual estarían más ligados a la mejora del
sueño, que a una mayor actividad en la síntesis.
DOSIS EFECTIVAS
Una idea que se ha repetido a lo largo del libro; para extrapolar los resultados de los estudios, tenemos que
replicar la metodología, sobre todo en dosis utilizadas y en el caso de la ashwaghanda se vuelve aún más
importante por dos puntos principales:
1) Al ser una hierba, lo más común es encontrarla en polvo, triturada. Y eventualmente, encapsulada.
2) Los estudios usan un extracto altamente concentrado, que incluso se denomina KSM-66
La analogía para explicarlo más fácil el tema, es el caso de la cúrcuma.

Podemos encontrarla a granel hasta en mercados (y ciertamente, encapsulada en tiendas naturistas) a precios
bajos pero los científicos usan en sus estudios el compuesto de curcumina, el principio activo y de forma aislada.
178
ASHWAGANDHA
Pero de nuevo, siendo pragmáticos, podemos concluir que:
1) si es un laboratorio de confianza y te indica que tomes entre 200 a 600 mg, seguramente es el compuesto
concentrado.
2) Si es un suplemento de tienda naturista o de medicina ayurvédica y te sugiere tomar dosis de 2 o 5 gramos,
seguramente es la hierba triturada.
Hay que destacar que ambas formas tienen teóricamente los compuestos de interés pero no garantizan las mismas
prácticas de higiene e inocuidad. Lo ideal sería buscar ashwagandha con sello KSM 66 para tener la seguridad de
máxima calidad y replicar lo hecho en estudios. (link de dónde conseguirlas, en el último apartado) pero no
necesariamente implica un mayor efecto y en todo caso, destacar que cuando es en polvo, el sabor suele ser un
tanto desagradable (aunque puede mezclarse con alguna otra bebida para neutralizar)
CÓMO TOMARLA
La marca de tu suplemento te indicará cómo consumirlo. Por lo general, son dos tomas, en desayuno y comida.
Pero su consumo deberíamos ajustarlo con base en el objetivo.
Recordando que los adaptógenos, nos ayudan a sobrellevar mejor los efectos estresantes, si tienes algún evento
que suele ser estresante, consumir 1 a 1:30 horas antes, ayudaría.
Si lo usas con el fin de dormir mejor, por la noche puede ser más conveniente pero con la aclaración importante
que la reacción puede variar. Hay personas que reportan insomnio, es decir, que les da mucha energía y otras (la
mayoría) en donde su sueño es mucho mejor.
Evalúa y ajusta según sensaciones.
En la mayoría de estudios, se usa por 4 a 8 semanas y en general sí se requiere un consumo constante para
beneficiarse de ella pero muchas personas experimentan sus beneficios desde el primer día de consumo. Y en
todo caso, la recomendación sería ser constantes por al menos un mes.
179
ASHWAGANDHA
BIBLIOGRAFÍA
1) Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda.
African journal of traditional, complementary, and alternative medicines : AJTCAM, 8(5 Suppl), 208–213.
https://doi.org/10.4314/ajtcam.v8i5S.9
2) Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the
Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American journal of men's health,
13(2), 1557988319835985. https://doi.org/10.1177/1557988319835985
3) Andrade C., Aswath A., Chaturvedi S. K., Srinivasa M., Raguram R. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the
anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of Withania somnifera. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295–301
4) Caldenaro, M. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors.
Journal of Ethnopharmacology. Volume 171, 2 August 2015, Pages 264-272
5) Atta-ur-Rahman, Samina-Abbas, Dur-e-Shahwar, Jamal SA, Choudhary MI, Abbas S. New withanolides from Withania spp. Journal of
Natural Products. 1991;56:1000–1006.
6) Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and
recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 12, 43 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
180
RHODIOLA RÓSEA
RHODIOLA ROSEA
¿Has visto la serie de Netflix, “Vikings”? una buena serie que, según historiadores, retrata de forma muy acertada,
cómo era la vida de los vikingos, en esa época. En ella, se hace una ligera referencia a esta hierba; la rhodiola,
usada para aliviar el cansancio y aumentar la resistencia en estos personajes. Este es otro de los adaptógenos que
valen la pena incluir en esta revisión.
Originaria de la región de Rusia y Escandinavia y también conocida como la raíz dorada o raíz de Siberia, y tal como
lo descrito en los aspectos generales de los adapotógenos, funciona de forma similar; mejorando nuestra
capacidad para sobrellevar el estrés.
En el caso de la rhodiola, sus propiedades se atribuyen a dos compuestos principales: la rosavina y la salidrosida y
la mayoría de los suplementos usan una concentración de entre 200 y 700 mg, respectivamente.
Y ENTONCES, ¿PARA QUÉ O EN QUIÉN USARLA?
Existen algunas diferencias entre los diversos adaptógenos, particularmente la investigación en cuanto a la
rhodiola ha encontrado sus beneficios en mejorar la fatiga, pero cuando está es consecuencia de un estrés crónico,
sobre todo, psicológico.
Es decir, parece ser muy útil en personas con el llamado síndrome de “quemado” (o bornout, en inglés) de
trabajadores sometidos a muchas presiones, personal médico con poco sueño y estrés laboral o incluso, para
estudiantes en temporadas de examen.
181
RHODIOLA RÓSEA
Y no necesariamente en un contexto de estrés físico, en este caso, deportivo aunque algunas personas refieren
sentir un extra de energía al entrenar.
Recordemos el principio de los adaptógenos y su efecto bidireccional.
Pero hay otros dos aspectos muy interesantes de esta hierba, y es su efecto a nivel cerebral.
Que si bien, abordamos en el capítulo de nootropicos, hay que mencionar que tiene un efecto sobre el
metabolismo de la dopamina y serotonina, es decir, neutransmisores que nos hacen sentir bien o incluso, felices.
Por lo que se estudia su efecto en la depresión y más interesante aún, su uso para combatir el síndrome de
abstinencia de la nicotina.
¿CÓMO TOMARLA?
La rhodiola no tiene una dosis clínica precisa, ya que los estudios usan dosis muy variables, entre 50 mg y cerca
de 700 mg de Rhodiola rosea SHR-5.
SHR-5 se refiere al 3% de rosavinas y al 1% de concentración de salidrosida, que es la versión estandarizada para

fines de estudio (similiar al KSM 66 de la ashwagandha). En cuanto a las dosis anteriores, parece que las dosis
más bajas son para estudios crónicos (que duran 8 semanas o más), mientras que las dosis más altas son para
uso agudo, es decir, pocos días.
Y con base en esto, una dosis de 100 a 200 mg de Rhodiola rosea sería lo recomendable a consumir durante
varias semanas y si buscamos una única toma y con efectos más inmediatos (por ejemplo, un par de días de
mucho estrés, como por ejemplo, exponer tu examen de grado o un evento importante) lo mejor sería una dosis
más alta, de 500 a 700 mg.
Si no está utilizando SHR-5 y es más bien la raíz cruda de la planta, use de 5 a 6 gramos por día. Tomarlo con una
comida puede ser de interés pero lo importante sería hacerlo constante.
182
RHODIOLA RÓSEA
Y al igual que ocurre con la ashwaghanda, los efectos pueden variar de persona a persona pero ante la relativa
seguridad y dificultad para hacerla tóxica, vale la pena hacer la investigación más interesante; un n=1, o sea,
probar con uno mismo.
Resumiendo:
100 a 200 mg de Rhodiola rosea (3% de rosavinas, 1% de salidrosida) si es un suplemento diario.

500 a 700 mg de Rhodiola rosea (3% de rosavinas, 1% de salidrosida) si se usa con poca frecuencia.
De 5 a 6 gramos de Rhodiola rosea si usa la raíz cruda a granel en lugar de una píldora concentrada.
183
GINGSENG
GINGSENG
Cuando llegaba a mencionar en alguna plática o clase el tema de los adaptógenos (o decir nombres como
ashwagandha) la gran mayoría de personas hacían una expresión de “¿qué es eso?” a lo que mi respuesta solía
ser: “es como el gingsen” a lo que todos respondían con un ¡ahhh, eso!
Es decir, es por mucho, el adaptógeno más popular. Sobre todo en México. Y el que haya estado (algunos hasta la
fecha) incluido hace años en suplementos de multivitamínicos y otros compuestos energizantes, seguro ha
contribuido a ello, aunque de nuevo, hay que recordar que tiene una tradición milenaria en Asia.
Y un tanto a parte, tengo que confesar que hace unos años, esos nombres de hierbas y plantas de países lejanos,
me parecían poco menos que pseudociencia. Y aunque sin duda, son parte de los claims usados en el marketing,
sirve como lección de humildad para no juzgar lo que muchas veces desconocemos y más bien reforzar una
premisa importante en la ciencia; dudar de todo y evitar afirmaciones categóricas, pues como hemos visto, incluso
en suplementos con gran respaldo científico como la creatina, existe una diferente respuesta individual.
Pero qué es el ¿gingseng?
Comencemos aclarando que esa palabra se refiere a toda una familia de plantas, y existen diversas variedades,
por eso seguramente escucharás que hay un gingseng verdadero, uno americano, de las montañas, etc y aunque
guardan algunas cosas en común, al que me refiero en este capítulo es al Panax gingseng (el más estudiado).
El término 'Panax' se deriva de las palabras griegas 'todo curativo' (en realidad no es panacea, sino 'pan' para
todos y 'axos' para la cura) (1). La palabra 'Ginseng' tiene orígenes menos “impactantes” siendo una traducción
al inglés de la palabra china rénshen que significa 'raíz del hombre', su sabor es dulce al principio, con un regusto
algo amargo. [1]
COMPUESTOS ACTIVOS
Como otros adaptógenos, contiene una variedad de molécula de interés y de ahí, la diversidad de sus efectos (2).
Destacan los siguientes:
 Ginsenosidos; una clase de saponinas esteroidales
184
GINGSENG
 Polininos, que son compuestos con enlaces simples y triples alternos, incluyendo falcarinol, falcarintriol,
ácido acético y ácido linolénico
 Polisacárido 'Ginsan', que parece tener un efecto modulador del sistema inmune
 Oligosacáridos más cortos y beta-glucanos, que sirve de alimento para algunas bacterias de la microbiota
intestinal
 Y aminoácidos y peptidos como L-Arginina y GABA, que le confieren algunos efectos a nivel cerebral
¿EN QUÉ CASOS PODEMOS CONSIDERARLA?
Por algo se le otorgó ese nombre; “panacea”, no porque evidentemente lo sea, sino porque se ha usado con
muchos fines (desde cáncer, hasta afrodisíaco) con resultados interesantes, principalmente en: mejorar el humor,
la inmunidad, procesos cognitivos como la memoria y concentración y últimamente también útil, en
enfermedades cardiovasculares. Y con pocos resultados reales en aspectos como rendimiento deportivo,
elevación de la testosterona o desempeño sexual. (3,4)
185
GINGSENG
Y al igual que con la rhodiola, parece tener un interesante efecto para sobrellevar síndromes de abstinencia,
particularmente con la nicotina e incluso otras drogas, como la morfina (esto mediante una normalización de el
factor liberador de corticotropina (CFY) y el neuropéptido Y (NPY). Neurotransmisores clave en dichos procesos
(5), por lo que se estudia su uso en terapias de adicción a drogas.
A nivel estético, se han encontrado resultados interesantes en detener la caída del cabello y de un mejor
crecimiento de nuevos folículos, sobre todo cuando es alopecia asociada a exceso de andrógenos, tanto en
hombres como en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. (6)
¿CÓMO TOMARLA?
Las dosis van de entre 200 a 400 mg diarios para un efecto 'preventivo', aunque algunos estudios con Panax
Ginseng en un multivitamínico sugieren que dosis tan bajas como 40 mg podrían ser bioactivas (7). La dosis de
400 mg parece tener un mejor efecto cognitivo y sería la recomendable cuando se busque utilizar como una
herramienta para mejorar tus calificaciones escolares.
Definitivamente no es una panacea, pero muchos beneficios sí tiene, y más que tomarla con un multivitamínico,
puede ser parte de tu stock de suplementación a considerar, sobre todo porque es un adaptógeno más barato y
fácil de conseguir.
186
GINGSENG
1) Jia L, Zhao Y. Current evaluation of the millennium phytomedicine--ginseng (I): etymology, pharmacognosy, phytochemistry,
market and regulations. Curr Med Chem. (2009)
2) Nag SA, et al. Ginsenosides as Anticancer Agents: In vitro and in vivo Activities, Structure-Activity Relationships, and Molecular
Mechanisms of Action. Front Pharmacol. (2012)
3) Kim, H. J., Kim, P., & Shin, C. Y. (2013). A comprehensive review of the therapeutic and pharmacological effects of ginseng and
ginsenosides in central nervous system. Journal of ginseng research, 37(1), 8–29. https://doi.org/10.5142/jgr.2013.37.8
4) Rajabian A., Rameshrad M., Hosseinzadeh H. (2019). Therapeutic potential of Panax ginseng and its constituents, ginsenosides
and gintonin, in neurological and neurodegenerative disorders: a patent review. Expert Opin. Ther. Pat. 29, 55–72.
10.1080/13543776.2019.1556258
5) Lee B, et al. Wild ginseng attenuates anxiety- and depression-like behaviors during morphine withdrawal. J Microbiol
Biotechnol. (2011)
6) Murata K., Takeshita F., Samukawa K., Tani T., Matsuda H. Effects of ginseng rhizome and ginsenoside Ro on testosterone 5α-
reductase and hair re-growth in testosterone-treated mice. Phytother. Res. 2012;26:48–53. doi: 10.1002/ptr.3511.
7) Caso A.M., Vargas R.R., Salas A.V., Begoña C.I. Double-blind study of a multivitamin complex supplemented with ginseng
extract. Drug Exp. Clin. Res. 1996;22:323–329
187
NOOTRÓPICOS
NOOTRÓPICOS
El portal examine.com los define como los suplementos que pueden cambiar el funcionamiento del cerebro de
formas que afectan la capacidad de pensar. Esto al estar afectando la neurotransmisión (señalización entre
neuronas), bioenergética (el uso de energía por el cerebro) o protegiendo a las neuronas del daño y la disfunción.
Tales suplementos pueden influir en las funciones cognitivas como la memoria, el estado de alerta, la atención y
diversas facultades que determinan la inteligencia.
Los suplementos pueden afectar la función cognitiva mediante dos formas; las directas y las indirectas.
Los efectos directos incluyen aspectos como alterar o participar en la neurotransmisión y participar o influir en el
metabolismo energético cerebral.
Los efectos indirectos incluyen cosas como alterar los niveles de hormonas que afectan el cerebro, protegerlo del
daño, la disfunción y mejorar los trastornos que pueden afectar el funcionamiento cognitivo, como la depresión,
la ansiedad y el insomnio.
Esto ha dado pauta a que también existan una gran capacidad de compuestos, hierbas y moléculas que se han
clasificados como nootrópicos. Veremos desde vitaminas como la b12, la vitamina d, estimulantes como la cafeína,
el extracto de cocoa, aminoácidos y péptidos como ALCAR, creatina, L-Tirosina, moléculas como la colina,
fosfatidilcolina y serina y hierbas como Ginkgo biloba, Bacopa monnieri o incluso mariahuana y CBD, entre otros
muchos.
Sin duda, en unos años escucharemos mucho más de ellos pero tal como fue con el caso de los adaptógenos y en
general, con todo el contenido del ebook, revisaremos sólo lo más interesantes, más estudiados y que podamos
integrar fácilmente a nuestro plan de suplementación.
188
NOOTRÓPICOS
CAFEÍNA CON L-TEANINA

¿Te gusta el té matcha? A muchas personas sí. Y no solo por el hecho de que “está de moda”, muchas
experimentan una sensación de bienestar al tomarlo. La razón de esto es un aminoácido muy especial; la L-
teanina, molécula presente en el té (recordemos que el matcha, es té verde concentrado 10 veces) responsable
de esa sensación de tranquilidad y paz que se siente al tomar por la mañana o media tarde, una taza de té.
Por otro lado, tenemos a la cafeína. Con todo un capítulo extenso dedicado a ella, al ser la molécula que mueve al
mundo. Es el mejor ejemplo de un nootrópico que todos tenemos en casa, pero al ser un estimulante, tiene un
gran detalle: activa al sistema nervioso central, lo que nos mantendrá en un estado de alerta. Conveniente en
algunos casos, pero desafortunado en otros, sobre todo, si es crónico y con el contexto de mucho estrés. Es decir.
Nos puede tener ansiosos.
De ahí, el gran interés de esta combinación.

Sentir esa sensación de energía extra con la cafeína pero manteniendo toda la calma y serenidad que nos da el té.
Y puede que haya quien se pregunte ¿por qué no solo con café y un té?
Si bien, ambas bebidas nos darían dichos compuestos, está el problema de siempre: la dosificación. En general, la
mayoría de estudios usa un ratio de cafeína/L-teanina de 1:2
QUÉ ES LA L-TEANINA
Es un aminoácido que no es común en la dieta, similar a L-OrnithinA o L-CitrullinA.

La L-teanina tiene una similitud estructural con la glutamina y los dos neurotransmisores que se producen a partir
de ella (GABA y glutamato) y se sabe que llega al cerebro y actúa en el cerebro después consumirlo por vía oral.
189
NOOTRÓPICOS
Las propiedades se pueden resumir como un agente relajante sin sedación y también está implicado en la
reducción de la percepción del estrés y en mejorar ligeramente la atención. Si bien la L-teanina no parece inducir
el sueño, puede (muy débilmente) ayudar con el sueño.
¿QUÉ PUEDES ESPERAR?
La respuesta sería una agudeza mental, ideal para hacer un trabajo que requiera concentración al máximo (sin
sentir esa ansiedad que puede implicar una dosis de 100 mg de cafeína), como estudiar para un examen, una
junta importante o simplemente, buscando llevar tu cerebro a otro nivel. O aquí, un buen amigo médico lo
describe mucho mejor:
BONUS
Se detalla mucho más en el ejemplo de plan de suplementación con nootrópicos pero otra forma de favorecer la
concentración mental es mediante el ayuno controlado.
Por lo que el consejo es simple: alargar tu ayuno matutino y suma en esa ventana, cafeína con l-teanina. Esto
potenciará tu concentración, tanto por no tener que lidiar con variaciones de glucosa (que básicamente, el
comer hace que fluctúen), el pico de cortisol matutino (normal y saludable) y porque de forma innata, el estado
no alimentado activa nuestro sistema nervioso central.
DOSIS
190
NOOTRÓPICOS
DOSIS
Como menciono líneas arriba, la relación es 1:2 entre cafeína y l-teanina, y aunque se observan beneficios desde
aportes de 40 mg/97 mg y aunque puedes probar con esta, la mayoría de estudios usan 100/200 mg y no solo
eso, es más común encontrar así los suplementos.
Puedes conseguir la L-teanina sola, como veíamos, tiene beneficios individuales, pero en mi búsqueda, ha sido
más difícil halarlo y también, mucho más caro.
191
NOOTRÓPICOS
REFERENCIAS
1) Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ. L-theanine and caffeine in combination affect human
cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. J Nutr. 2008;
138:1572S–77S. 10.1093/jn/138.8.1572S
2) Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their
combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122. doi:
10.1016/j.biopsycho.2007.09.008.
3) Zaragoza, J., Tinsley, G., Urbina, S., Villa, K., Santos, E., Juaneza, A., Tinnin, M., Davidson, C., Mitmesser, S.,
Zhang, Z., & Taylor, L. (2019). Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental
and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 56.
https://doi.org/10.1186/s12970-019-0326-3
192
NOOTRÓPICOS
ALMIDÓN RESISTENTE DE PAPA / POTATOE STARCH
¡El almidón de papa es una locura! Sería la traducción de esta idea y lo comenta tras experimentar sueños cada
vez más vividos o reales en los últimos días.
Este fue un blog con el di, tras estar buscando hace unos años más información sobre los efectos del almidón
resistente (presente en avena, arroz, plátano verde y particularmente, el de la papa) cuando su cadena de glucosas
(almidón) se caliente y vuelve a enfriar, generando una nueva configuración bioquímica que lo hace resistente a
la digestión.
Es decir, si calientas el arroz o un plato de papas y lo dejas enfriar, para volver a recalentar al día siguiente, se
genera una especie de fibra (o sea, que no se absorbe) en ese alimento.
¿Lo interesante de esto?
No solo tiene, por definición, menos kcal biodisponibles (o sea, engorda menos un arroz recalentado al tercer día
de haberse hecho, refrigerado y recalentado), también se ha encontrado que mejora de forma importante el
metabolismo de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina (1), pero con el tema que nos interesa, se ha
encontrado que dicho almidón sirve como alimento para ciertas bacterias de nuestro intestino (particularmente,
las bifidobacterias, aspecto que veremos después, es relevante). Y que a su vez, dichos microorganismos lo
metabolizarán y generarán compuestos muy particulares; ácidos grasos de cadena corta (mismos que a serán
también utilizados por células del intestino y el cerebro) pero sobre todo, serotonina, el neurotransmisor de la
felicidad. (2)
193
NOOTRÓPICOS
SEROTONINA Y LA CONEXIÓN INTESTINO CEREBRO
El 95% del cuerpo de la serotonina es producida en el intestino por bacterias. Una de las principales bacterias
implicadas su síntesis, son las Bifidobacerium Infantis.
Si bien, existen los probióticos (que son las bacterias directamente, en un alimento fermentado o en
suplemento) también existen los prebióticos, que lo que hacen es servir como alimento para determinadas
bacterias “buenas” que harán que predominen en nuestra microbiota sobre otras.
El almidón resistente de papa es justo eso, un prebiótico específico para bacterias específicas. (3)
Esto significa que consumir prebióticos apropiados y asegurarse de que también esté tomando las cepas
bacterianas correctas, podría conducir a cambios dramáticos en la capacidad de producción de
neurotransmisores y hormonas.
Ha habido mucha investigación últimamente que muestra cómo varias bacterias pueden reducir la ansiedad y la
depresión y alterar el estado de ánimo y el comportamiento. Una de las causas fundamentales de la depresión y
la ansiedad es un desequilibrio intestinal que luego conduce a un desequilibrio neurotransmisor.
Lo que es interesante es lo contrario también es cierto. Los pensamientos, sentimientos y estrés negativos
también influyen en las bacterias y pueden elevar los niveles de bacterias "malas" y disminuir los niveles de
bacterias beneficiosas a través de la activación hormonal del estrés.
Parece que el almidón resistente puede tener efectos poderosos sobre la serotonina y, por lo tanto, también
sobre la melatonina.
PROTOCOLOS DE USO
Puedes simplemente comenzar con modificar la forma de consumir las papas. No al horno y con mantequilla,
sino cocidas, enfriadas y revueltas con un par de huevos y verdura al día siguiente o con añadir plátano macho
verde asado a tu ensalada.
194
NOOTRÓPICOS
Pero con fines de potenciar y controlar la cantidad y los efectos, lo mejor es un aislado de almidón de papa.
Puedes encontrarlo en polvo. Pero ¡cuidado! Recuerda que se comporta similar a una fibra y por eso no es
bueno comenzar con cantidades elevadas pues de por sí, suele generar algunos problemas digestivos (que se
aminaron con consumir suficiente agua).
La meta serían 15 a 20 gramos de almidón resistente al día, mismos que encontrarás en 2 cucharadas soperas.
Puedes comenzar con ½ cucharada e irla subiendo progresivamente a lo largo de las semanas, según
sensaciones.
Respecto a la hora, sí puede ser relevante. Hay personas que, si lo toman justo antes de ir a dormir, sus sueños
son muy reales pero amanecen muy cansados. Y ven que esto mejora, tomándolo 4 a 5 horas antes. Al ser la
microbiota como la huella digital, única en cada persona, no hay respuestas universales y tú mismo irás
evaluando lo que mejor funciona para ti.
Definitivamente, un suplemento a considerar, no solo si has tenido algunos problemas con tu glucosa, sino para
mejorar tu humor, mejorar los síntomas de la depresión y sí, experimentar sueños diferentes, que también se le
ha denominado, efecto orinógeno.
195
NOOTRÓPICOS
REFERENCIAS
1) Birt, D. F., Boylston, T.& Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in nutrition
(Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. https://doi.org/10.3945/an.113.004325
2) Maier, T. V., Lucio, M., Lee, L. H., & Jansson, J. K. (2017). Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome,
Metaproteome, and Metabolome. mBio, 8(5), e01343-17. https://doi.org/10.1128/mBio.01343-17
3) Trachsel, J., Briggs, C., Gabler, N. K., Allen, H. K., & Loving, C. L. (2019). Dietary Resistant Potato Starch Alters Intestinal Microbial
Communities and Their Metabolites, and Markers of Immune Regulation and Barrier Function in Swine. Frontiers in immunology, 10, 1381.
https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.01381
196
NOOTRÓPICOS
CREATINA MONOHIDRATO
El que es, por mucho, el mejor suplemento del mundo, no podía dejar de sorprendernos y sumársele a su amplia
lista de beneficios, efectos nootrópicos, particularmente antidepresivos (1) y en reducir la fatiga mental (por
ejemplo, tras temporadas de poco sueño) (2) y mejorar la función cognitiva (principalmente, en adultos mayores)
(3).
No ahondaremos mucho en el tema, finalmente hay todo un capítulo dedicado a ella, pero lo que debes saber de
la creatina y sus efectos en el cerebro es que el impacto de favorecer y agilizar la resíntesis de ATP no solo se limita
al tejido muscular. El que haya más energía (o monedas energéticas) biodisponible para los tejidos favorece
también una mejor sinapsis entre neuronas y en general, en muchas otras células.
¿El detalle?
Que se necesitan dosis mayores.

Velo así, con 5 gramos diarios o tras hacer tu fase de carga, conseguimos saturar los depósitos de fosfágenos en
el músculo, lo cual es perfecto para fines de rendimiento, fuerza e hipertrofia, pero necesitamos más (en algunos
casos, mucho mas) para que haya disponible para más tejidos y células.
La mayoría de estudios usan dosis de 5, 8 o hasta 20 g/d sin problemas relevantes. (3)
Lo que te sugiero es mantener un aporte de 10 g/d (o si pesas mucho por tener mucha masa muscular, arriba de
90 kg, puedes subir a 15 o 20 g/d) para asegurar una mayor disponibilidad de los tejidos.
Si tienes más dudas sobre seguridad, en el capítulo sobre la creatina, puedes revisar detalles.
BIBLIOGRAFÍA
1) Roitman S, et al. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007;9(7):754–
8.
2) McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and
psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology
(Berl). 2006;185(1):93–103.
3) McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev
Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517–28
197
NOOTRÓPICOS
BACOPA MONNIERI Y ADAPTÓGENOS

Otro elemento más de la medicina ayurvédica, la Bacopa monnieri y que sirve para comentar un detalle
importante; veremos que algunos adaptógenos también están considerados como nootrópicos, ya que por sus
beneficios en reducción de estrés y ansiedad, también tienen mejoras en aspectos cognitivos como memoria y
concentración (1), por lo que verás que muchos suplementos nootrópicos, incluyen alguna de estas hierbas, sobre
todo Ashwagandha y Rhodiola.
Esta hierba también es conocida como hisopo de agua.
Se ha demostrado que suplementar Bacopa monnieri mejora la cognición, reduciendo la ansiedad.

En la tradición ayurvédica, se le denomina "Medhya Rasayana", o sea, útil para el tratamiento de la ansiedad, la
memoria deficiente, la epilepsia, la mejora de los procesos cognitivos, la comprensión, la memoria y el recuerdo.
(2)
Como otras hierbas adaptógenas, posee diversos moléculas de interés que van desde alcaloides brahmina,
herpestina, nicotina, saponina, monierina, hersaponina, bacósidos, entre otros. (2)
¿Cuál es su relevancia?
Su interesante y poderoso efecto antioxidante. Se ha demostrado que el extracto de Bacopa posee capacidad de
eliminación de radicales libres dependiente de la dosis y efecto protector sobre la escisión del ADN. Y dicha
capacidad, sería responsable de su efecto antiestrés, inmunomodulador, facilitador de la cognición,
antiinflamatorio y antienvejecimiento. (3)
Su principal apuesta es justo en el tema de la memoria y aunque la mayoría de estudios, son en población adulta
mayor, en jóvenes también hay resultados de interés.
Entra en la lista porque la evidencia sustenta sus beneficios y seguramente, en unos años sigamos oyendo más él,
sobre todo, ligado al tratamiento del Alzheimer.
De acuerdo al portal examine.com, la dosis estándar para este nootrópico es de 300 mg, suponiendo que el
contenido total de bacósidos (el compuesto activo) es el 55% del extracto. (3,4)
198
NOOTRÓPICOS
Históricamente, Bacopa monnieri se consumía con ghee, una mantequilla clarificada y que resulta de interés ya
que al ser liposoluble y requiere la absorción de un transportador de lipídico. Si no es así, consumir con una
comida que aporte algo de grasa.
BIBLIOGRAFÍA
1) Kumar, N., Abichandani, L. G., Thawani, V., Gharpure, K. J., Naidu, M. U., & Venkat Ramana, G. (2016).
Efficacy of Standardized Extract of Bacopa monnieri (Bacognize®) on Cognitive Functions of Medical
Students: A Six-Week, Randomized Placebo-Controlled Trial. Evidence-based complementary and
alternative medicine : eCAM, 2016, 4103423. https://doi.org/10.1155/2016/4103423
2) Calabrese, C., Gregory, W. L., Leo, M., Kraemer, D., Bone, K., & Oken, B. (2008). Effects of a standardized Bacopa monnieri extract
on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of
alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 14(6), 707–713. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0018
3) Chaudhari, K. S., Tiwari, N. R., Tiwari, R. R., & Sharma, R. S. (2017). Neurocognitive Effect of Nootropic
Drug Brahmi (Bacopa monnieri) in Alzheimer's Disease. Annals of neurosciences, 24(2), 111–122.
https://doi.org/10.1159/000475900
4) Shinomol G.K., Muralidhara M.S., Bharath M. Exploring the Role of “Brahmi” (Bacopa
monnieri and Centella asiatica) in Brain Function and Therapy. Recent Pat. Endocr. Metab. Immune Drug
Discov. 2011;5:33–49
199
CÓMO AUMENTAR TESTOSTERONA
CÓMO AUMENTAR LA TESTOSTERONA
Lo que debes saber sobre esta

hormona
Y recordar que, mejores niveles de testosterona en
sangre pueden ayudarte a desarrollar tejido magro,
pero no más allá de lo que tienes como tope genético
Un dato. Posiblemente, nos encontramos
(2).
ante la generación de hombres con niveles más bajos
de testosterona en la historia de la humanidad.
Y aunque pueda sonar radical, es relativamente fácil

hacer esta afirmación considerando la epidemia de
obesidad, de alteración de ritmos circadianos, de
estrés y de sedentarismo a nivel global (por lo que
esto nos puede dar pauta sobre lo que tratará el
capítulo).
Pero ¿qué es la testosterona y por qué es relevante?
Es una hormona esteroidea del grupo de los

2) Es cierto, los andrógenos y sobre todo la
andrógenos, presente en hombres en cantidades 10
testosterona tendrán un efecto en aspectos tales como
veces mayor que en mujeres (y que cuando está en
la libido (3). Pero la conducta sexual es mucho más
exceso, o en una ratio alterado de
compleja como para reducirla a una simple hormona.
testosterona/estrógenos, puede dar lugar a Síndrome
Ya que un incremento en ésta (de nuevo, si es
de Ovario Poliquístico, abordado más adelante)
exógena), no solo no es garantía de que el deseo sexual
sintetizada en los testículos, pero también en ovarios
aumente, sino que incluso puede implicar problemas
y en glándulas suprarrenales.(1)
de erección o esterilidad.
Responsable de los caracteres sexuales masculinos y
Y bien, estos son aspectos que quizá ya conocías sobre
directamente relacionados al comportamiento sexual
la testosterona, pero el tema es más complejo y su
y al desarrollo de la masa muscular.
impacto en la fisiología humana va mucho más allá.
Y sobre este último punto, vale la pena mencionar dos En cuestiones de salud (1), se encuentran las
aspectos relevantes: siguientes:
1) Nos centraremos en testosterona en rangos - aumento de la densidad mineral ósea

fisiológicos, que, a su vez, implica ganancias de fuerza - efecto antiinflamatorio sistémico
y de tejido muscular, lentas si las comparamos con lo - protección ante enfermedades autoinmunes
que implica la testosterona exógena, es decir, con el
uso de fármacos. Mismos que, justamente, implica
rebasar estos niveles y que el uso y abuso de dichas Pero los efectos más interesantes, ocurren a nivel
sustancias, conlleva invariablemente a un daño cerebral.
directo a la salud. Por lo que, aunque es una decisión 200
Competitividad: desde siempre se ha asociado (de

forma negativa) a esta hormona, con la agresividad,
que hoy sabemos que no necesariamente es así. Ya
que en realidad lo que fomenta es la competitividad, “El primer paso para mejorar algo, es evaluarlo”
la búsqueda de status dentro de la tribu.
Que si bien, puede reflejarse en comportamientos
agresivos, va más orientado a posicionarse y ganar un
lugar dentro de una manada(4).
Es decir, si dentro de una comunidad, la forma de ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

ganar status, es con logros deportivos o inteligencia,
la testosterona favorecería esforzarse en destacar en Este apartado puede dividirse en dos; lo que favorece
estas conductas. la producción y lo que la disminuye.
Comencemos por este último punto.
Y es que, si bien, los receptores de testosterona se
encuentran en zonas del cerebro como hipotálamo y Y es que, aunque los sustratos precursores,
amígdala (sistema límbico) que son áreas de nuestro micronutrientes, coenzimas y demás, son
cerebro primitivo y que sí, en cierta forma estarán importantes, como lo vemos en la mayoría de las
ligados a comportamientos de esta misma índole, el pirámides de prioridades nutricionales, las kilocalorías
tener concentraciones adecuadas o elevadas se son, en términos generales, más importantes que los
traducirán en más deseo de superación, más energía macro y micronutrientes (5).
y motivación para moverse, pensamientos más claros,
un saludable deseo sexual, una mejor composición Esto nos lleva a un concepto especial (y novedoso)
corporal y en general, una mejor calidad de vida. llamado Disponibilidad Energética, que a diferencia
del Balance energético (lo que comes Vs lo que
requieres), hace referencia a: el gasto energético
basal + actividad física realizada y eventualmente, a
cuánta energía (kcal) queda disponible para mantener
otras funciones NO vitales, como en este caso lo es la
reproducción. Y si bien es más sensible en mujeres (la
famosa triada del atleta) en hombres, también ocurre
(6).
En términos simples, esto significa que lo que más

bajará tu testosterona será estar en un déficit
calórico prolongado (“dieta”) y sobre todo, si hay una
baja disponibilidad energética. El punto crítico, se
encuentra en 30 kcal/kg magro y el óptimo, en 45.
201
Para hacerlo más claro, pongamos un ejemplo.

INFLAMACIÓN CELULAR Y RATIO OMEGA 3 OMEGA 6
Datos:
Hombre | 75 kg peso total | 15% grasa corporal |ingesta
energética (IE): 2,000 kcal | Nuestras hormonas sexuales, tienen un origen lipídico
gasto por actividad física: 500 kcal (grasas) por lo que el tipo, calidad y cantidad, será
importante.
La fórmula es la siguiente:
DE: IE- AF / MLG En el capítulo dedicado a suplementos de omega 3 (y el
por qué puede ser un aliado o un enemigo de tu salud)
El primer paso, obtener la masa libre de grasa: profundizo en el concepto de inflamación celular, pero
75x.15= 11.2 kg algo que debes saber es que, en general, la dieta
75-11.2= 63.7 occidental se caracteriza por un desbalance entre
63.7 kg de masa libre de grasa (MLG) grasas, siendo muy alta en omega 6, (provenientes
principalmente de aceites vegetales, como maíz, soya,
Y sustituyendo valores, tendremos: girasol) y muy baja en grasas omega 3 (principalmente
DHA y EPA, provenientes del pescado azul). (7)
DE: 2,000 – 500/63.7= 23.5 Kcal/kg MLG
Si bien, incluir más pescado e incluso, un suplemento
como podemos ver, se encuentra por debajo de la de omega 3 (aquí, qué aspectos revisar para elegir el
cantidad de energía que mantiene “encendido” los mejor) será útil, resulta imporante también reducir tu
procesos de reproducción. Para conseguir esto, la
ingesta de aceites vegetales ricos en omega 6.
cantidad de kcal que deberían consumirse sería:
Mínimo:
Es decir, reduce o incluso elimina, productos ultra
Kg MLGX30
procesados (lee la etiqueta, la mayoría contiene aceite
63.7x30 = 1910+ kcal de act. Física
de soya y maíz) y de cocinar con los aceites comerciales
más comunes que además, tienen un mayor riesgo de
ranciarse y alterar su composición al exponerse a altas
temperaturas, lo que se traduce en inflamación celular
y menor testosterona.
La mejor opción, aún para cocinar, es el aceite de oliva

extravirgen mezclado con especias (principalmente
romero) cuyos antioxidantes lo hacen más estable al
calor (8). (Aquí más detalles)
202
Otras opciones válidas (por su perfil de grasas

saturadas que lo estabilizan) son el aceite de coco, el “Lo que más afectará tu producción de
aceite de aguacate y la mantequilla (puede ser testosterona, es tener una baja
conveniente la versión clarificada, ghee).
disponibilidad energética por largo
RESUMEN tiempo”
En resumen, lo que más afectará tu producción de

testosterona, incluso independientemente de si tu
dieta es baja en grasa o en carbohidratos, es tener una
baja disponibilidad energética por largo tiempo. Los
culturistas que se someten a protocolos muy
restrictivos de cara a una competencia son muestra
de ello y tenemos suficiente evidencia de ello. Por lo
que, si buscas perder grasa, lo mejor será siempre un
déficit calórico moderado y que asegure al menos, 30
kcal por cada kg de masa libre de grasa que tengas.
Esto, combinado con movimiento constante. Lo que
se denomina también, un alto flujo energético.
Si buscamos la máxima estética, nos alejaremos del

rendimiento y también de la salud (ejemplo: consumo
muy pobre de calorías (sobre todo, nutrimentos ENTRENAMIENTO
energéticos, como hidratos y grasas) para mantener un
nivel de grasa muy bajo, cercano al mínimo para la vida) El entrenamiento o, mejor dicho, el movimiento, es
clave para una salud óptima. Y eso incluye el aspecto
Si buscamos la salud “máxima”, nos alejamos del hormonal.
máximo rendimiento e incluso estética: (ejemplo, la
longevidad se asocia fuertemente a un consumo calórico La primera premisa de la que debemos partir es: que
bajo y aporte bajo/moderado de proteína, sobre todo el ejercicio funciona como una medicina. Y como tal,
animal, contrario a lo conveniente para la hipertrofia debe ser dosificada de forma correcta en cada
muscular, por ejemplo.) persona. Y la segunda, es que el exceso de cortisol es
un “enemigo” de la testosterona.
Vale la pena recalcar que hablamos de un exceso,

porque en realidad ninguna hormona y en general,
nada en biología es blanco/negro o bueno/malo.
¿Cuánto sería un exceso?

Depende.
203
ENTRENAMIENTO DE FUERZA → HIIT → LISS

Esto nos lleva al concepto de Volumen Máximo
Recuperable (MRV, por sus siglas en inglés) que estará
influenciado por: En ese orden.
- La calidad y cantidad de kcal y macros en tu dieta

(sobre todo de proteína y carbohidratos) Y sobre el entrenamiento de fuerza, aunque es algo que
- Tu calidad de sueño ya hemos observado por muchos años, priorizar el
- Tu estrés psicológico
entrenamiento con pesos libres sobre el trabajo con
y otras variables más técnicas como series semanales máquinas con peso integrado, generará una mayor
e intensidad o el porcentaje del 1 RM bajo el que síntesis aguda de testosterona y hormona del
entrenes. crecimiento.
Retomando esas ideas y sobresimplificando,

concluiríamos que:
Un exceso de ejercicio ya sea de fuerza o aeróbico, sin

contar con adaptaciones previas (por ejemplo, más de
90 minutos en personas que se inician con la actividad
física), el entrenamiento de larga duración y con bajo
aporte de carbohidratos durante su realización (por
ejemplo, correr 10 km solo con agua) y el
entrenamiento de alta intensidad (por ejemplo,
crossfit) sería lo que más cortisol generaría y por
ende, más impactaría en la testosterona. (9)
¿EJERCICIOS PARA ELEVAR LA TESTOSTERONA?
Recalcando que debemos evitar caer en el

reduccionismo (en este caso, considerar solo la
respuesta hormonal aguda y generalizarlo) sí es cierto
que, de cara a optimizar nuestros niveles de
testosterona, nos conviene priorizar ciertos
protocolos y ejercicios. ¿Cuáles? Un detalle muy interesante, es que, para evaluar la
testosterona, la mayoría de los estudios (10,11) usa la
Y partiendo de estudios que encuentran beneficios en sentadilla libre con barra como ejercicio estrella, sobre
dosis de 3 a 5 gramos diarios, convertirlo a alimentos todo por tener una de las respuestas agudas más altas.
(proteicos) de vuelve caro y poco práctico en la vida real,
de ahí la relevancia de suplementar. 204
Y de nuevo, simplificando, podríamos convertir a

Esto se debe a que, al ser un ejercicio multiarticular,
consejos como:
involucra a una gran cantidad de músculos. Esto
ocurre de forma similar con el peso muerto
tradicional y en menor medida, pero de forma Busca tomar el sol (o al menos, que tus ojos lo reciban
también interesante, movimientos como las sin ningún tipo de lente oscuro)
dominadas, el press militar y el press banca. Los
también llamados movimientos básicos. Por lo que Durante el día, sobre todo al despertar y antes de
también deberían figurar en un programa integral de atardecer. Y en la noche, alejarte de luz blanca, sobre
entrenamiento de fuerza. todo de pantallas.
Procura cenar ligero y al menos, 2 horas antes de

dormir.
Conforme se acerca la hora de dormir, ir

“desconectándote”. Por ejemplo, no ver noticias,
apagar el celular o practicar la meditación.
Dormir en un cuarto completamente oscuro, silencioso

y evitando una temperatura elevada. Si esto se
complica, ten por lo menos una extremidad, fuera de
DESCANSO, ESTRÉS Y RITMOS CIRCADIANOS las cobijas.
La cantidad y calidad del sueño se vuelve un tema Dentro del capítulo de este ebook sobre
relevante si consideramos lo siguiente: es durante el Suplementación para mejorar el sueño, se abordan
sueño profundo que se da la mayor síntesis de la algunas opciones sencillas y efectivas.
testosterona. (Referencia)
La primera recomendación es aplicar medidas de Por último, el tema de estrés resulta mucho más
higiene del sueño que podríamos resumir también complejo, pues habría que diferenciar el psicológico
como considerar y buscar respetar tus ritmos (muchos correos por responder o temporada de
circadianos, cuyo “reloj” está influenciado por 4 exámenes) del fisiológico (estar en déficit calórico o
grandes factores: entrenamientos intensos y/o de larga duración) así
como un exceso en el consumo de estimulantes, entre
- la luz (tanto natural como artificial) otros.
- la convivencia social
- la comida
- la temperatura ambiental y corpora
205
El tema es relevante pues el cortisol tiene una relación ¿Cuándo pueden ser útiles? Cuando hay una
inversamente proporcional con la testosterona (12). Es deficiencia.
decir, a mayor cortisol hay una menor cantidad de
Y en ese orden de ideas, deben buscarse cubrirse con
testosterona libre en suero, sobre todo en reposo.
una dieta equilibrada y adecuada (lo que hace que nos
queden apenas un puñado de suplementos legales e
Si bien, dicha hormona suele tener mala fama, hay que ilegales, a usar).
recordar que, en biología, no podemos clasificar como
bueno o malo algo. Pero existe un nutrimento, una vitamina (y que en
realidad funciona en el cuerpo como una hormona) que
Por ejemplo, el cortisol es fundamental para iniciar el la principal fuente no está en la dieta y se estima que
día con energía y motivación, incluso su secreción tiene un 70% de la población mundial tiene deficiencia; la
también un ritmo circadiano. Pero el problema viene vitamina D.
de una alteración crónica de ésta. En ese sentido,
estrategias como control de emociones, meditación, Hay todo un capítulo dedicado a revisar el tema y su
ejercicio físico, luz natural y “dosis de naturaleza” se complejidad, que abarca aspectos de la relación entre
vuelven de interés, pero al ser este un libro sobre vitamina D y obesidad, tipo de piel, latitud, problemas
suplementos vale la pena señalar que sí existen de medición, suplementación, entre otros.
herramientas que podemos integrar a un programa de
suplementación para reducir el cortisol. Pero con fines del tema, sí, si existe una relación entre
dicha deficiencia y esta vitamina, por lo que un primer
Se clasifican como adaptógenos y hay todo un capítulo consejo, es mantener cifras de por lo menos, 30 ng/dL.
dedicado a ellos. Por lo que evaluarla tanto al inicio como 1 mes después
de su consumo, sería lo más adecuado.
SUPLEMENTACIÓN
DOSIS EFECTIVAS
Comencemos aclarando que, muchos precursores de
testosterona no funcionan. Un detalle importante a la hora de hablar de
El más popular y que seguramente has oído es el suplementos es el hecho de usar la misma metodología
tribulus terrestris, cuyos estudios están basados en (materiales y métodos) que fue ocupada en estudios.
animales y al replicarse en humanos, tienen desde Es decir, detalles como dosis, horarios y tiempo de uso
efectos neutros hasta negativos (13). para poder considerar esos resultados en nuestra
persona o nuestro cliente.
Elimínalos de tus opciones a considerar.
¿Hay algo que valga la pena considerar?
Como se mencionaba en el capítulo introductorio del

libro, hay una premisa fundamental con el tema de los
suplementos:
206
En el caso de la vitamina D, la mayoría de estudios

usados, suelen manejar dosis de 2,000, 3,000 o 100,000
- Incluye herramientas de control de estrés e
UI (varía el protocolo de uso, que va desde consumo
higiene del sueño. Es tan importante como
diario hasta inyección mensual) y si optamos por
buscar suplementos con esa cantidad, veremos que, o comer bien y entrenar bien.
simplemente no los hay de forma aislada o en esa
forma química, o en dosis mucho menores.
- Evalúa tus niveles de vitamina D y si hace falta,
suplementa con dosis adecuadas.
RESUMEN
Todos deberíamos buscar tener una buena salud y

tener concentraciones adecuadas de testosterona es
parte de ello. Para conseguir esto, podríamos resumirlo
en 4 puntos:
- No estés mucho tiempo “a dieta” baja en kcal.

Y más específico, busca no estar por debajo de
30 kcal/kg magro.
- Incluye una adecuada cantidad de grasas en tu

dieta, en donde puede caber las saturadas si
provienen de fuentes alimentarias de calidad.
Reduce el aporte de omega 6 y aumenta el de
Omega 3.
- Prioriza el entrenamiento de fuerza dentro del

que incluyas movimientos como sentadilla y
peso muerto.
207
PLAN DE SUPLEMENTACIÓN
CASOS REALES
Este apartado está hecho con el fin de aterrizar toda la información contenida en el libro para aplicarla en personas
de la vida real. Como hemos visto, los estudios siguen metodologías estrictas (a veces más, a veces menos) para
evaluar el impacto de una intervención. Pero en personas de pie, quienes finalmente son los principales
consumidores de productos, en este caso de suplementos, tendrán siempre contextos diferentes.
Revisaremos varios casos, algunos de ellos reales (y anónimos, evidentemente) otros solo hipotéticos. Y aunque
evidentemente mi criterio está implícito, no significa que sea el único ni el más adecuado, solo sigue manteniendo
la premisa de priorizar el punto medio entre salud y estética o salud y rendimiento, sin gastar de más.
CASO 1
Daniela N, adolescente de 22 años de edad fue diagnosticada hace un año con Síndrome de Ovario Poliquístico
por parte de su ginecólogo ya que cubría presentaba los signos y síntomas característicos, entre ellos hirsutismo
(vello más grueso), periodos irregulares además de importantes cólicos menstruales cuando tiene la regla y
aunque solo tiene un ligero sobrepeso, su acumulación de grasa es principalmente en la zona abdominal. Su peso
actual es de 68 kg y aproximadamente 34% de grasa corporal.
En aquel momento, inició con el tratamiento hormonal con Diane® pero experimentó fuertes molestias e
interrumpió, por decisión unilateral, todo su tratamiento.
Hace 2 meses, decidió ingresar al gimnasio cerca de su trabajo y todas las tardes después de trabajar acude al
menos 90 minutos, hace apenas 3 semanas es que incorpora entrenamiento con cargas (pesas). Respecto a su
alimentación, reporta que solo “come mejor” y dejó de tomar tanto refresco, excepto fines de semana.
Comenta sentir mejoría, tanto física como mentalmente, ha perdido 2 kg de peso y está considerando comprar
un “quemador” para optimizar sus resultados pero alguien le sugirió ver primero a una nutrióloga y aunque ella
duda de la conveniencia puesto que considera que es una opción más barata el suplemento.
INTERVENCIÓN
El primer paso como hemos comentado, consiste en estructurar de forma conveniente la alimentación y de igual
forma, el entrenamiento físico.
Esperando que acuda con un profesional de la salud, una conveniente forma de estructurar la intervención sería:
208
- Aterrizar un programa de alimentación y aunque dependerá de diversos aspectos, puede beneficiarse de

la siguiente distribución de nutrimentos y kcal: déficit de calorías moderado (-10%), 1.5 a 2 g/kd/d de
proteína (calculado con peso ideal), 1.5 a 2 g/d de hidratos de carbono, el resto de kcal de grasas pero
asegurando el déficit de energía.
- Explicarle la inconveniencia de usar estimulantes por la tarde y la importancia del sueño para controlar
mejor su apetito
Justo uno de los problemas más comunes en mujeres es que no consumen suficiente proteína de calidad (tanto
por preferencias, creencias, etc) por lo que se opta por incluir una PROTEÍNA EN POLVO dentro del programa. Y
al no ser una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, no hace falta buscar una opción reducida en ellos, por
lo que se recomienda cualquier proteína que tenga como ingrediente principal (idealmente único) suero de leche
concentrado y se le pide revise que en el etiquetado no contenga otros nombres como creatina, glutamina o
bcaa´s añadidos.
Respecto al sabor, queda a su gusto y en cuanto a horarios, se le sugiere a modo de snack vespertino acompañado
de algo más (como fruta y/o frutos secos) para sustituir los alimentos dulces y azucarados que solía incluir pero
se le hace hincapié que no es necesario y podría acomodarla para cualquier otra comida y que esa sea su fuente
de proteína.
Aunque busca perder grasa corporal no hace falta echar mano de opciones como cafeína anhidra, pues es
principiante y solo se le recomienda tomar un café ligeramente más concentrado de lo que lo toma habitualmente,
los días que entrene más temprano o cuando se sienta desanimada para ir a entrenar.
Al tener un diagnostico establecido de SOP, consideramos la opción de suplementar con myo-inositol, idealmente
en polvo para asegurar que consumirá en una toma los 3 gramos recomendados y se le sugiere tomar en el
momento donde más fácil le sea recordarlo, que en su caso era en la noche.
Y por último, se le sugiere medir su vitamina D en sangre pero al mismo tiempo, el consejo de hacer caminatas
con el sol ligero, si no puede entre semana, al menos los fines de semana cuando el sol este bajo y con ropa ligera.
MES SIGUIENTE
Daniela N reporta mejoría, un mejor control de su hambre y ha seguido perdiendo peso y grasa. Por lo que se le
recomienda omitir el snack con proteína en polvo e incluir una porción más de alimentos proteicos sólidos en su
cena y solo usarla para cuando le apetezca hacer postres bajos en carbohidratos (que encaje en su requerimiento)
209
No se hizo la medición de vitamina D en sangre, pues comenta que no tuvo tiempo ni dinero, por lo que solo se
refuerza la recomendación de exponerse regularmente al sol en horarios convenientes, de mantener el myo-
inositol a 3 gramos y esta vez, añadir también ácido fólico que consigue en cualquier farmacia a bajo costo.
NOTA EXTRA: en un sentido estricto y al ya realizar entrenamiento con cargas, podría beneficiarse también de la
suplementación con creatina monohidrato, suplemento que también tiene beneficios en el control de glucosa
(otra de las alteraciones en SOP) pero al tener un presupuesto limitado, el inositol sería el suplemento a priorizar
durante todo el proceso.
CASO 2
Joaquín N, es un joven de 20 años estudiante de leyes y desde el último año y medio que ingreso al gimnasio de
su Universidad, también se define a sí mismo como “un apasionado del fitness”. En este tiempo logró aumentar 3
kg de peso y notó incluso una disminución de su perímetro de cintura, siendo constante en el gimnasio y siguiendo
consejos de páginas de redes sociales y revistas que lee en Sanborn´s. Desde hace 3 meses reporta sentirse
“estancado” pues comenta que a pesar de “comer mucho”, no gana peso. Uno de sus amigos concluyó hace un
par de meses una certificación como asesor nutricional y le ha adecuado una dieta, con 6 tiempos de comida y un
plan de suplementación que consistía en:
- 1 proteína de suero de leche con pocos carbohidratos (pues le sugiere que es mejor, para aumentar
músculo sin tanta grasa) de la que debe tomar 2 medidas, una antes y una después de entrenar. al revisar,
es una mezcla de concentrado y aislado de suelo de leche. Y viene adicionada con 5 g de glutamina.
- 1 medida (5 g) de BCAA´s junto con el batido de proteína post entreno, apenas termine de entrenar
- 1 medida (5 g) de creatina monohidrato
- 1 medida de óxido nítrico, 30 minutos antes de entrenar
- 10 g de glutamina antes de dormir
- 3 cápsulas de omega 3
- Vitamina C y vitamina E
- Un desparasitante antes de iniciar todo el programa

210
- Un desparasitante antes de iniciar todo el programa
El plan de alimentación es gratis, en la compra de los suplementos con él.
De todo el plan, sólo ha comprado las claras de huevo que indicaban, la creatina que ya tenía de tiempo atrás pero
que casi nunca se toma (pues lo olvidaba) y las vitaminas que procura tomárselas porque dice que se ha sentido
cansado e inflamado, por lo que también considera comprarse unas enzimas digestivas, pues leyó en una
publicación de Facebook que eran útiles para esos casos. Lleva 1 semana con la dieta, que al evaluarla, tiene 180
g de proteína, 220 g de carbohidratos y 50 g de grasa, para un total de 2,050 kcal. Tiene ahorrado $100 dólares
para todo su plan. Su peso actual es de 61 kg, 13.5% de grasa y 1.75 m de altura. El horario de su entrenamiento
es variable, a veces por la mañana a veces por la noche, según se horario escolar y actividades.
INTERVENCIÓN
Se le pide que NO compre nada e invierta al menos un 50% de su presupuesto, en un entrenador que le diseñe un
programa de entrenamiento, idealmente para varios meses y que priorice ejercicios multiarticulares.
Se hace un recordatorio y se encuentra que su consumo de kcal es de apenas 1,900 kcal aunque sí cubre los 180
g de proteína de la dieta (con casi 600 g de carne/pollo/claras al día). Se opta por bajar el aporte a 125 g/d de
proteína total (2 g/kg/d), que al hacer los ajustes, cubre perfectamente con alimentos como leche, huevo entero,
pollo y lomo de puerco. Se le cambia sus 2 tazas de avena en hojuelas hechas con agua, por su equivalente en
bolillo ya que tanto el aporte de carbohidratos como de kcal se aumenta de 200 a 280 g (4.5 g/kg/d de hidratos
de carbono con lo que obviamente aumenta el aporte de kcal en la dieta, siendo ahora de 2,300) y que opte por
verduras cocidas solamente, omitiendo por ahora el brócoli que tenía marcado en su programa.
Todo esto, con la intensión de bajar el aporte de fibra y evitar molestias digestivas. Y en vez del batido pre
entreno, opte por plátano o gomitas azucaradas, según su elección.
Con el otro batido, se le sugiere esperar a cenar en casa y optar por leche con chocolate como complemento del
resto de su cena.
De su suplemento de BCAA´s que ya tenía, se le recomienda dárselo a su abuelo que vive con él que
últimamente ha perdido tono muscular desde que tuvo una fractura de cadera de la que sigue en recuperación.
Incluso también darle creatina, pero comenta que su madre se opone porque “le da mala espina”.
SIGUIENTE MES
Reporta sentirse mucho mejor, logra sacar bien los pesos de su nuevo entrenamiento y al evaluarlo, ha ganado 211
Con la creatina que tiene, se le recomienda iniciar con una fase de carga y se le indica la conveniencia de ese
suplemento. Se divide en 4 tomas de 5 gramos para un total de 20 al día, durante 5 días. Y después, mantener
una cantidad de 5 gramos (una tapa de las que vienen incluidas) todos los días, con su cena idealmente. De
nuevo, se hace hincapié en la importancia de hacer bien ese protocolo para notar los beneficios pronto y
mantenerlos.
SIGUIENTE MES
Reporta sentirse mucho mejor, logra sacar bien los pesos de su nuevo entrenamiento y al evaluarlo, ha ganado
800 g de peso, con una ligera disminución de su masa grasa.
SIGUIENTE MES
Sus progresos en fuerza y volumen de entrenamiento siguen, reporta como “sentía que le pegaba” la cafeína al
inicio, incluso generando cierto nerviosismo pero en días recientes, disminuyó. Además, como sigue con tareas
en ocasiones se le complica hacer su cena o alistar su desayuno. En peso, aumento otros 550 g del que 100 g son
de grasa corporal.
Se le explica que es normal, que la ganancia muscular es lenta y no necesariamente lineal, que lo importante es
mantener los principios, llegar a su meta de kcal y de proteína y de disfrutar el proceso. Se opta por aumentar 120
kcal extras y subir ligeramente la proteína a 2.2 g/kg/d que en términos reales, significan media taza yogur entero
como postre.
Respecto a la cafeína, se mantiene la dosis y con la sugerencia de conseguir L-theanina aprovechando que su
primo viajará a EUA. Si no es posible, no hay problema.
Se le sugiere incluir ahora sí, un batido de proteína para cubra con ella sus requerimientos los días que se le
complique comer, particularmente entre semana, pues comenta que llega tarde a casa solo con ganas de dormir.
La proteína recomendada será según su presupuesto, idealmente una proteína de suero de leche aislada, como
único ingrediente. Éstas suelen contener entre 4 y 6 g de carbohidratos que no son relevantes para los 300 g que
actualmente come.
Se considera incluir en el programa, beta alanina, pero como esta por tener gastos fuertes pronto, queda como
opcional. En caso de poder incluirla, se le recomienda elegir la versión en que viene sola, sin algún otro
componente, se le advierte de la parestesia (picor en manos y cara) y que en caso de presentarlo, divida la dosis
en 2 tomas de 2 g cada una por ahora (suelen contener esa cantidad). Se le comenta que no es relevante el horario
pero para facilitar recordarlo, la tome junto a la cafeína o el café de ese día.
Por cierto, su amigo que le vendía los suplementos, ya no le habla.
212
CASO 3
Mariana N, mujer de 29 años llega al consultorio de la nutrióloga de la ciudad por recomendación.
El motivo de su consulta es solo para que le recomienden algo para cuidarse, pues con el hecho estar por cumplir
30 años de edad, se ha preocupado más por su salud, ya que comenta, sus tías y abuelos padecen de osteoporosis
y cáncer de próstata, respectivamente. Suele comprar colágeno hidrolizado importado por recomendación de su
mejor amiga, compra habitualmente agua alcalina y tiene la intención de comprar un multivitamínico pero con
vitamina D, porque leyó en una nota que era importante para los huesos, algo que le preocupa por su carga
genética.
Mantiene un peso normal, grasa corporal normal (25%) pero es sedentaria y suele beber alcohol y fumar todos
los fines de semana. En general, no reporta problemas aunque en la semana previa a su periodo, suele retener
muchos líquidos e inflamación intestinal además de aumentar hasta 2 kg de peso.
INTERVENCIÓN
Se le realiza una evaluación de la composición corporal con mediciones antropométricas e impedancia bioeléctrica
(las básculas especiales que tienen los nutriólogos y clínicas para evaluar niveles de grasa, agua y masa libre de
grasa) en donde se le explica que en general, está todo en rangos convenientes, excepto ligeramente disminuida
la masa magra.
Se le hace ver que no se puede considerar una persona saludable a alguien sedentario y que la formación y
calidad de su músculo será su seguro de vida para una vejez autónoma. Se le explica que sus huesos se hacen
fuertes no por el calcio o vitamina D, sino cuando se estresan por medio de un estímulo de fuerza. Como no le
gustan los gimnasios o pesas, se le sugiere otra actividad, como pilates reformer o TRX, que son la novedad del
momento en la ciudad.
Como no es relevante en general, no se le comenta algo sobre su agua especial ni de su colágeno hidrolizado,
además ella asegura que le ayudan mucho no sentir ansiedad. Se le habla sobre los beneficios a la salud de una
dieta antiinflamatoria y la nutrióloga le vende su última material; 101 recetas de pescado azul y se le sugiere
probarlas. Además, respecto a su problema de retención de líquidos, aumentar su consumo de potasio y
magnesio, mediante verduras, aguacate y cacao, por lo que también se le otorga una guía de jugos verdes de
fácil preparación y buen sabor.
Y por último, disminuir o eliminar el cigarro y el alcohol.
213
SIGUIENTE MES
Mariana N regresa a su cita, al evaluarla su peso es prácticamente el mismo pero reporta sentirse mejor porque
si ha ido al menos 2 veces a las clases de yoga, que fue la actividad por la optó y ha disfrutado. De las recetas, le
gustaron mucho 3 que incluían sardinas y huachinango, por lo que sí las come regularmente. Los jugos verdes
dice que olvida tomarlos, pero sí come algo de verduras en su comida y cena. Su problema de retención de
líquidos sigue igual, aunque sus cólicos menstruales dice, son menores.
Se le recomienda probar con magnesio, consumiéndolo después de la ovulación, o sea a la mitad de su ciclo. La
dosis será de 400 mg y de magnesio quelado (que cubre con dos cápsulas de 200 mg cada una) por las noches,
no disponible en México y el más caro pero que puede comprar en un portal de internet en EUA.
Ya no regresa a su consulta subsecuente, pero manda un correo avisando que sí ha tomado el magnesio y que le
ha caído bien, se hincha mucho menos y ha dormido muy bien. Sigue bebiendo alcohol.
CASO 4
DANIEL N es un atleta universitario becado por el Tecnológico de Monterrey, campus Querétaro. Compite en la
disciplina de remo, actualmente mantiene con su compañero la segunda mejor marca nacional y si logra
mantener esa posición en la próxima competencia, gana su pase para los próximos juegos panamericanos.
Dentro de la universidad, hay un equipo de nutriólogos que vigilan su dieta, la cual es de 2,800 kcal, misma que
debe cuidar ya que el aumento de peso, impacta de forma importante en su rendimiento.
Daniel ha optado por no usar ningún tipo de suplementación por el temor de que estén contaminados y de
positivo en el doping poniendo en riesgo su beca. Es una persona disciplinada y en busca de afinar cada detalle
que le ayude a restar segundos en sus pruebas.
La competencia nacional es en 8 semanas, dentro de las cuales, tiene 4 pruebas en una misma semana.
Actualmente entrena en ayunas 2 horas a las 6 am (no tiene hambre y cuando come, se siente incómodo) bajo
los rayos del sol, por lo que siempre usa bloqueador factor 80 y 3 horas por la tarde, de lunes a jueves. Viernes y
sábado, es sólo una sesión a media mañana.
Consume café de forma habitual (4 tazas al día).
214
INTERVENCIÓN
Una de las primeras pautas, es una óptima comunicación entre el entrenador, el atleta y el nutriólogo (e
idealmente, también el psicólogo). Si bien el tema de contaminación en suplementos es una realidad, como
menciono en el libro, existen sellos internacionales que nos garantizan inocuidad en sustancias ilegales. Como
veíamos antes, el sello Informed-sport es el que nos interesaría y al mismo tiempo, explicarle al atleta que con
esas marcas no corre peligro alguno.
Lo siguiente es analizar los sustratos energéticos ocupados de forma principal en ese deporte, entre los que
destaca evidentemente la glucosa proveniente del glucógeno muscular, aunque al tener también un componente
de alta intensidad, por lo que los fosfágenos (aunque también se usan en los primeros segundos) son otra fuente
de energía.
Como veíamos, es en atletas competitivos que el timming se vuelve más relevante, es decir, el momento en que
consume el suplemento.
Los primeros suplementos a considerar son: cafeína, creatina, beta alanina y proteína de suero de leche
hidrolizada. Se inicia con una dosis de 100 mg junto al café de la mañana. Y en la semana siguiente, se incluyen 4
g de beta alanina, divido en dos tomas, en la mañana antes del primer entrenamiento y antes del segundo
entrenamiento. Aunque no hay relevancia en el timming, se le indica que sea mínimo 30 minutos antes.
Al terminar su primer entrenamiento, se le indica la toma en los siguientes minutos de una medida de proteína
de suero de leche hidrolizado mezclada con una bebida deportiva con electrolitos y glucosa con 5 gramos de
creatina monohidrato micronizada. Todo esto con el fin de reponer de forma eficiente y rápida las reservas de
glucógeno para la segunda sesión.
Realiza su siguiente comida sólida en los siguientes 90 minutos.

Se le sugiere medir sus niveles de vitamina D en sangre.
SIGUIENTES 2 SEMANAS
Se encuentran niveles de 16 ng/dL de 1.25 Vitamina D. La evaluación se hizo en Julio, por lo que se opta por
suplementar con 4,000 UI. Mismas que toma en una sola dosis junto con los huevos que suele consumir en su
comida 2. Así mismo, se incorpora 400 mg de citrato de magnesio con su cena.
También se hace la prueba con una dosis de 6 mg/kg de cafeína 45 minutos antes de un entrenamiento
demandante.
215
Se considera la opción de experimentar los sábados con el consumo de jugo de betabel, tomando 500 ml apenas
despierte, para que sean 3 horas antes de la sesión. Reporta no sentir mejoría y sí una ligera incomodidad
gastrointestinal. Se repite la prueba a los 8 días siguientes con resultados similares. Se descarta su consumo.
También se hace la prueba con una dosis de 6 mg/kg de cafeína 45 minutos antes de un entrenamiento
demandante.
SEMANA PREVIA A LA COMPETENCIA
Se retira la creatina monohidrato, con el fin de perder esos 800-1,500 g de agua intracelular.
El aporte de hidratos de carbono en la dieta se modifica de forma que aumente el porcentaje de energía que
proviene de ellos. Incluso con alimentos refinados/procesados.
También, se inicia 4 días antes, el consumo de 30 mL de jugo de cereza agria diluidos en 100 ml de agua, dos
veces al día. En este caso, fue la marca CherryActive®.
SEMANA DE LA COMPETENCIA
Se eleva la dosis de cafeína a 6 mg/kg/d mediante sólo cafeína anhidra en cápsulas, 45 minutos antes. Se
mantiene un aporte hidratos de carbono en diversas formar (geles, bebidas, barras) a lo largo del día, según
indicaciones del nutriólogo.
Se mantienen los 30 mL de jugo de cereza agria, dos veces al día, durante los 3 días de la competencia.
SEMANAS SIGUIENTES
Se repite la medición de vitamina D, se encuentran valores de 35 ng/dL, se mantiene la dosis y se planea una
nueva evaluación en 6 semanas. Se suspende cuando consigue niveles de 45 ng/dL.
216
CASO 5
Alejandra N, madre de 2 hijos, de 32 años y con una historial de más de 8 años de actividad física regular. Mantiene
un peso estable (62 kg) y una composición corporal óptima, manejando niveles de 21% de grasa corporal y una
buena masa magra en cantidad y calidad. Tiene la idea de hacerse una sesión de fotos (regalo de su pareja) con
motivo de su próximo aniversario por lo que está planeando perder la mayor cantidad de grasa en el menor tiempo
posible, algo que tiene ya más que decidido. Es en general una mujer saludable y activa. La sesión es dentro de 4
semanas.
Lleva una dieta saludable aunque no estricta de 1,800-2,000 kcal aproximadamente.
Actualmente solo consume proteína en polvo y creatina monohidrato. Trabaja en su negocio por las mañanas y
entrena a medio día, 4 veces por semana.
INTERVENCIÓN
En casos como estos, que son mucho más frecuentes de lo que parece y sabiendo que se intentarán cosas
extremas sí o sí, es que entonces se prioriza hacer las cosas con la menor afectación posible.
La restricción calórica sigue siendo lo más relevante y en este caso, será grande. Por lo que se opta por usar el
protocolo Protein Spargin Modified Fasting, o ayuno modificado en proteína, que se caracteriza por ser una dieta
de apenas 800-900 kcal, muy alta en proteína y baja en hidratos de carbono y en grasas (por acá más detalles de
ese protocolo) https://bit.ly/2PitGXZ
Al ser una dieta muy baja en calorías hay que asegurar que se cubran los micronutrimentos, por lo que se incluye
un multivitamínico. Y aunque no es tan relevante por la duración del proceso, pero se procura alejar del
perientrenamiento, consumiéndose en la noche.
Se usará proteína de suero de leche aislada (whey protein isolate) con aporte de 3 g de hidratos. Se consumirá
con agua o idealmente con leches vegetales (como la de almendra en la versión no azucarada), para mejorar
consistencia y sabor. Al requerirse en la dieta 170 g de proteína, puede utilizarse hasta dos medidas con el fin de
cubrir los requerimientos.
217
Se suplementa también con 1,000 mg de calcio (2 tomas de 500 mg) y 400 mg de citrato de magnesio en la noche,
de nuevo, para cubrir requerimientos y en el caso del magnesio, como la dieta per sé induce cetosis, es útil para
mantener un equilibrio de electrolitos. En caso de no conseguir citrato, se opta por cloruro.
De igual forma, se incorporan 2 gramos de aceite de pescado Omega 3 con sello IFOS, dosis que cubre con 4
cápsulas de 500 mg de omega 3 (300 EPA/200 DHA) que además, incluye vitamina E. Se consumen en 2 comidas
(2 cápsulas en desayuno y 2 en cena) y se recomienda guardar en congelador para mitigar el sabor que deja el
pescado. Se contabilizan esas calorías dentro de la dieta.
Se maneja la dosis de 6 mg/kg/d de cafeína, para un total de 370 mg al día, que se divide entre el café de grano
que consume por la mañana y una cápsula de cafeína anhidra de 200 mg que consumirá 45 minutos antes del
entrenamiento.
Se opta por incluir yohimbina, pero se específica que debe ser la versión HCL. No dentro de un termogénico, no
si no indica que es el formato HCL, solo está versión. La dosis efectiva, considerando su peso, sería de 12 mg al
día. El entrenamiento en ayuno, más que por una cuestión de potenciar la quema de grasa, en este caso
necesario para que puede actuar de forma conveniente la yohimbina, por lo que al no poder entrenar a primera
hora de la mañana, se opta por hacerlo a medio día pero con el detalle de no haber comido nada 3 horas antes,
al menos.
Los primeros 3 días se inicia con sólo 6 mg y conforme pasan los días, se va subiendo la dosis gradualmente (por
ejemplo, en 2 mg) hasta alcanzar la dosis calculada.
Los días que no entrena y que hace recargas (refeeds) se eliminan: la cafeína, la yohimbina, el omega 3 y se
puede prescindir de la proteína, según convenga para los cálculos en la dieta (se debe priorizar almidones)
Se mantienen constantes: el calcio, el magnesio, la creatina.
Una semana antes de la sesión de fotos, se elimina la yohimbina al 100% con el fin de eliminar el efecto de
retención de líquidos que genera.
218
PLAN DE SUPLEMENTACIÓN | CONTROL DE

ESTRÉS
Gabriela N es una exitosa coordinadora de proyectos en una empresa transnacional. Tiene 31 años y lleva una
dieta lo más equilibrada posible. Desde hace 1 mes, mejoró su dieta, sobre todo sus desayunos. Pasaron de ser
café con sándwich de pan integral y embutidos, por smoothies proteicos con vegetales, frutas y semillas.
Actualmente busca mejorar su salud y ha pedido consejo a su nutrióloga y médico, para sobrellevar mejor el
estrés que su trabajo le demanda.
RECOMENDACIONES Y SUPLEMENTACIÓN
Se le sugiere, mantener horarios de comida regulares y asegurar una buena cantidad de proteína de calidad, en
cada comida, haciendo al día 3 comidas saciantes y no asegurar un aporte normocalórico, es decir, solo lo que
requiere, no más y sobre todo, no menos. Se permite solo un café al día y por la mañana.
Se le sugiere mantener su programa de entrenamiento, pero incluyendo al menos, 3 sesiones de ejercicio de

baja intensidad de su preferencia. Y evitar pantallas 1 hora antes de dormir y se le menciona la relevancia del
sueño de calidad, pues es a la hora que se metaboliza mucho del cortisol.
En la suplementación, recomienda la inclusión de citrato de magnesio, 400 mg por la noche. Y extracto de

ashwagandha, 600 mg. También por la noche, pero evaluar respuesta.
Gabriela encontró un producto que incluía ambos productos juntos, gluconato de magnesio, extracto de
ashwagandha y vitamina B6 y B12. (Vitaminas de interés, pues en el contexto de estrés, suelen depletarse pero
que se buscaba cubrir con alimentos)
Por fortuna, reporta tolerar bien el producto (recordar que hay personas que por la noche, el adaptógeno puede
generar insomnio o el efecto contrario, de ahí que es útil separar, pues el magnesio, al favorecer la relajación
muscular, sí puede generar una sensación de decaimiento; útil en la noche, poco conveniente en el mañana o
media tarde).
Desde el tercer día, reporta mejoría en su estado anímico, describiéndolo como “muy bien, pero diferente”. Se
la hace la recomendación de tomarlo todo el mes y después, solo tomarlo con el doble de dosis, en días muy
estresantes, como fines de mes o juntas importantes.
219
PLAN DE SUPLEMENTACIÓN | CONTROL DE

ANSIEDAD Y DEPRESIÓN LEVE
Elizabeth, mujer sedentaria de 27 años. Acude a consulta de terapia psicológica con motivo de consulta
“ansiedad” sumado a insomnio de ya 3 semanas. Su terapeuta es además, nutrióloga y suele trabajar con un
enfoque integral.
PAUTAS DE ESTILO DE VIDA Y SUPLEMENTACIÓN
Dieta intuitiva, sin contar kcal pero libre de alimentos ultraprocesados y aceites vegetales.
10,000 pasos diarios y la incorporación de ejercicio de fuerza, con ligas. 3 veces por semana
Se piden estudios para evaluar vitamina D en sangre (1.25) pero desde el primer día, se recomienda tomar el sol
por la mañana y a media tarde y no utilizar gafas oscuras.
Evitar pantallas por la noche y en caso de hacerlo, con software que bloquee la luz azul.
Cenas ligeras y máximo 2 horas antes de ir a dormir. Además de la dinámica de escribir 3 cosas por las que sienta
gratitud.
Se limita por completo el café y se sustituye por infusiones. Puede incorporar chocolate amargo 85% pero solo
hasta antes de las 6:00 PM
En cuanto a suplementación, se prescriben 4,000 UI de vitamina D3 junto al desayuno o comida que contenga
grasa
Se incorpora L-Teanina, a dosis de 100 mg pero iniciando la primer semana con 50 mg por la tarde.
Además de una mezcla de adaptógenos de Ashwagandha con Panax Gingsen. Con 300 mg y 400 mg,
respectivamente.
se le sugiere revisar productos importados que sí llegan a contener todos los compuestos, juntos. (Ejemplo:
https://amzn.to/2XEf77I )
Al siguiente mes, se refuerza el consejo del entrenamiento de fuerza, sumando intensidad y además, de 5 a 8 g
de creatina diarios hasta que se termine el frasco.
220
PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN CON

NOOTRÓPICOS | AGUDEZA MENTAL
Alberto es un escritor reconocido de novelas. Actualmente tiene el proyecto de desarrollar el borrador de su

nuevo material, en tiempo récord. Por lo que busca herramientas que mejoren su concentración e inspiración.
Este fue el protocolo sugerido a seguir para dicho fin:
Despertar temprano y haber dormido temprano, en un cuarto totalmente oscuro y ligeramente frío.
Apenas sea posible, ir a tomar el sol sin algún tipo de lentes (exponiendo al menos, un 50% del cuerpo) e
idealmente, en movimiento. O sea, realizando una caminata.
Dieta antiinflamatoria, basada en pescados, carne, huevos, crucíferas, hojas verdes, fruta, tubérculos, aceite de
oliva y aguacates además de otros alimentos almidonados, según sea su actividad física.
Realizar su alimentación en una ventana de 8 horas.
Café de grano sin azúcar con 10 g de creatina monohidrato por tiempo indefinido
Suplementación con 50 mg de cafeína con 100 mg de L-teanina e ir subiendo/ajustando hasta asegurar que sea
el doble, o sea 100 mg de cafeína y 200 mg de teanina, por la mañana.
Mantenerse en ayuno toda la mañana o al menos, hasta terminar un avance importante.
Extracto de ashwagandha ksm 66, 600 mg en comida o cena. Por 1 mes
Suspender la l-teanina fines de semana o días en que se prefiera, no suplementar.
221
DÓNDE COMPRAR
DÓNDE COMPRAR
SUPLEMENTO TIENDA O MARCA OBSERVACIÓN
CAFEÍNA ANHIDRA CAFEÍNA GAT La mayoría ofrece 200 mg por porción.
CAFEÍNA | AMAZON
CAFEÍNA MUTANT El precio oscila entre $8 y$15 dólares
CREATINA MONOHIDRATO Sello creapure* El sello creapure es la máxima calidad,
German Creatine usada en estudios.
Laboratorios reconocidos: Pero mientras sea monohidrato, está

Creatina GAT / GAT bien.
Dymatize De preferencia, opta por
presentaciones grandes.
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Iso100 Dymatize | aislada
God´s Nutrition | concentrado
Sunwarrior | vegana
BETA ALANINA GAT | GAT Las dos últimas, son marcas mexicanas.
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tener por separado los compuestos
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Quelado cadenas de farmacias grandes* muy
fácil de conseguir y buena relación
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Óxido - GNC Revisar biodisponibilidad de cada forma

química.
222
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SINDROME PREMENSTRUAL
VITEX AGNUS VITEX | ya importado en MX Los precios pueden variar según la
importación y dólar
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Myo- Inositol INOFÓLIC Disponible en muchas farmacias
G-BALANCE nacionales
NOW * *importados
más caros pero con mejor
D-Chiro + Myo Inositol* combinación de compuestos y mejor
OVASITOL relación costo/beneficio
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DHEA PRIMETECH
MRM NUTRITION
NICOTINA CHICLES
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DÓNDE COMPRAR
YOHIMBE DUNAMIS SUPPLEMENTS | ya

importada
GNC
EFEDRA BLACK SPIDER
ADAPTÓGENOS
ASHWAGHANDA NATURAL WISDOM Fácil de conseguir en cadenas
de farmacias mexicanas.
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LABORATORIO HERVANARIO
224
TÍTULO DEL LIBRO:
El Libro Negro de los Suplementos
AUTOR:
Fernando Pérez-Meza
con una colaboración de Johanna Colin
UN PROYECTO DE NUTRICIÓN A LA MEDIDA
DISEÑO EDITORIAL:
Ma. Fernanda Martínez Castilla
AÑO Y MES DE PUBLICACIÓN:
Abril, 2020
AGRADECIMIENTOS Y BIOGRAFÍA
Hola a toda persona que esté leyendo esto, algunos ya me

conocen a través de las redes sociales, otros por medio de
meetings y conferencias. Me llamo Johanna Colín. Soy
Nutrióloga enfocada en el ámbito deportivo. Actualmente soy
Coordinadora de Nutrición del Equipo de Football Americano
Borregos TEC. He dado conferencias tanto nacionales e
internacionales en línea en G-SE. Soy una apasionada más como
ustedes que leen este libro educativo. Quiero agradecerle
mucho a mi amigo, colega Fernando Pérez por haberme invitado
a colaborar en este magnífico libro lleno de páginas de
conocimiento y sobre todo un aprendizaje sin fin, dónde día con
día crecemos como personas y sobre todo divulgadores de la
salud. También le agradezco a Carlos Mojica, mi novio por
haberme inspirado a seguir siendo mejor profesionista y
sobretodo por compartir con gran ilusión este trabajo plasmado
de Fernando y yo.
¡Esperamos les guste!

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El contenido de la obra debe considerarse un

Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente

ejercicio en tiempos de pandemia

EL LIBRO NEGRO DE LOS SUPLMENTOS

Comencemos por ubicar que en todo este contexto,

3) post infección, en lo que se ha denominado

En lo que refiere al primer punto, el consejo es sencillo:

Eso implicaría un peso adecuado con una composición

Es decir, aun con un IMC normal, tener un porcentaje

Y si se padece una comorbilidad, en general tener tus

Respecto a este punto, considerando el impacto de la

Como bien se nos inculca desde

En pleno 2020 existen 2

La inactividad física siempre ha sido un problema

El médico general, el nutriólogo, el preparador físico es

Por eso es muy importante, no sólo ir de la mano con

No existe evidencia que determine la relación del

Las personas que hacen actividad física

En personas que realizan ejercicio físico regular, este

Se recomienda mantener actividad física regular, con

En cuanto a la relación de ejercicio físico e inmunidad

-Se recomienda mantener una actividad física regular,

No hay relación existente o bastante sólida que nos

Unas de las cosas por las que recomiendo ejercicio

Es un antidepresivo natural, ya que genera altos niveles

Beneficio en la capacidad pulmonar con el ejercicio:

El ejercicio físico reduce las concentraciones de

NUTRIMENTOS CON FUNCIÓN

La idea popular de “fortalecer el sistema inmune” sería

Y bajo esa línea, si hay nutrimentos y nutraceúticos con

EL PAPEL DE LA VITAMINA D EN INFECCIONES

Recordando una de las premisas más importantes del

Y en el caso de la vitamina D, es la carencia nutrimental

Hay que recordar que la dieta no es la fuente principal

Sin duda, una de las vitaminas más importantes

A nivel fisiológico, esta deficiencia se traduce en una

Y en ese sentido, la producción de catelicidina es dosis-

Vale la pena recordar que la vitamina D tiene

Bajo esa línea, también existen diversos estudios que

El tema ha cobrado mayor relevancia pues existen

Esta imagen lo describe muy bien.

Pero revisemos a detalle dicha conexión.

El receptor ACE2 es el punto exacto a través de donde

Por otro lado, se ha encontrado que la deficiencia y

Las alteraciones en este sistema debido a la pérdida de

Es decir, la vitamina D actúa como un factor que

tomado de : Grant 2020 | Evidence that Vitamin D

¿Debo entonces suplementarme?

La respuesta más bien es que debemos evitar tener

Buscar mantener niveles por arriba de 30 ng/dL o

El primer paso por ende, es conocer tus

Imaginemos el caso de una persona, de 70 kg, con:

(Pueden hacer el estudio en laboratorio Olab (CDMX)

Retomando el hecho de que el sol es la fuente natural

¿Cuántos minutos necesitamos exponernos para

Esa respuesta dependería del nivel en que nos