PAUTA DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS Versión: 01

PREVENCIÓN DE RIESGOS Fecha: febrero de 2023

Prácticamente en todas las organizaciones, existen ambientes que exigen nuestro cuerpo
ya sea con esfuerzos físicos, movimientos repetitivos o simplemente con la acción de estar
sentados durante mucho tiempo, para evitar enfermedades a largo plazo es
recomendable hacer ejercicios compensatorios los que nos ayudarán a aliviar las
molestias producidas en nuestro lugar de trabajo por las situaciones ya mencionadas.

El conjunto se complementa recíprocamente para conseguir el mejor rendimiento; el

hombre piensa y acciona, mientras el objeto se ADAPTA A LAS CUALIDADES DEL
HOMBRE, tanto en el manejo como en aspecto y comunicación. El objetivo de la
ergonomía es dar las pautas que servirán al diseñador para optimizar el trabajo a ejecutar
por el conjunto conformado por el operario artefacto.

AUTOCUIDADO: Es un conjunto de competencias laborales que permiten a un trabajador

tomar buenas decisiones al enfrentar riesgos, sobre la base de valores internalizados, y
desarrollar prácticas y hábitos que le permitan mantener e incluso mejorar
proactivamente su propia seguridad y salud.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS COMPENSATORIOS:

 Reduce los efectos del estrés.

 Previene malo hábitos posturales y mejora la postura.
 Evita los problemas de salud relacionados con la actividad laboral.
 Evita dolores de espalda.
 Disminuye los costos en salud (ausentismo, presentismo, licencias médicas).
 Previene trastornos vertebrales.
 Reduce la tensión muscular.
 Mejora la movilidad y la flexibilidad.
 Mejora la calidad de vida de los trabajadores.
 Mejora las relaciones interpersonales.
 Mejora el desempeño de trabajo.

ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA APLICADA AL DESEMPEÑO LABORAL

Biomecánica laboral: “Es una ciencia que se define como el estudio de la interacción de los
trabajadores con sus herramientas, máquinas y materiales en sus puestos de trabajo a fin
de mejorar el rendimiento del trabajador minimizando los riesgos de las lesiones
musculo-esqueléticas”. Busca tener el máximo rendimiento con el esfuerzo mínimo.
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Al levantar, llevar y alcanzar pesos no es tan importante cuánto se levanta o lleva, sino el
CÓMO SE HACE.

Cuando se va a rotar con un gran peso levantado, se rota con el cuerpo como un sólo
conjunto, no solamente el tronco.

1ª FASE: RESPIRACIÓN  LA RESPIRACIÓN ES LA BASE DE CUALQUIER ACTIVIDAD

FÍSICA. SE DEBE EMPEZAR POR HACERLA CONSCIENTE,
SINTIENDO COMO EL AIRE ENTRA Y SALE POR LA NARIZ SIN
REALIZAR NINGÚN ESFUERZO.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN:

 La respiración puede tratar el estrés o el desaliento, por lo que debe administrarse

consciente, inteligente y juiciosamente para que sea completamente efectiva.
 Es recomendable realizar una práctica reflexiva, con un trabajo de respiración,
cinco minutos en la mañana:
o Para calmar la ansiedad = prolongar las exhalaciones
o Para aliviar el cansancio = alargar las inhalaciones

 Al iniciar la sesión debes empezar haciendo dos o tres respiraciones lentas y

completas.
 Inspira, aguanta unos segundos el aire y luego expúlsalo lentamente.
 Después haz respiraciones abdominales, sin forzarlas, lentamente. Mantén esta
respiración a lo largo del ejercicio.

1. Inspiración abdominal

Objetivo: Que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.

Descripción: Se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio, al respirar se debe percibir movimiento en la mano situada en el vientre, pero
no en la situada sobre el estómago.
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2. Inspiración abdominal y ventral

Objetivo: Aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones.

Descripción: Igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenada la parte inferior, se
debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del
abdomen y después en la del vientre.

3. Inspiración abdominal, ventral y costal

Objetivo: Lograr una inspiración completa.

Descripción: La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior, debe llenar de aire
primero la zona del abdomen, después del estómago y por último el pecho.

4. Respiración

Este ejercicio es continuación del 3°, se deben seguir los mismos pasos y después, al
respirar, cerrar los labios de forma que al salir el aire se produzca un breve resoplido. La
respiración debe ser pausada y controlada.

5. Ritmo inspiración – espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La respiración, parecida al
ejercicio anterior, se debe tratar de hacer cada vez más silenciosa.

EJERCICIOS DE GESTICULACIÓN FACIAL:

1. Producir con la vibración de los labios un sonido similar al de una potente motocicleta.
La idea es hacer que los labios vibren libremente para masajear o relajar los músculos de
la cara.

2. Bostezar varias veces y abriendo bien la boca para que se relajen las cuerdas vocales.

3. Estando de pie respira profundo, luego exhala emitiendo una B, que infle los carrillos (la
parte que rodea la boca hasta las mejillas), dejando una leve separación entre los labios
para que salga el aire. Debes sentir que vibra el pecho, espalda, cabeza. Entre mayor
vibración sientas, el resultado será mejor.
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Después, emitir una M, sonriendo, esto permitirá que se incremente el sonido. El aire
debe salir por la nariz. Siente como vibra tu cabeza y otras partes de su cuerpo.

2ª FASE: ESTÁTICA  NO EXISTEN MOVIMIENTOS BRUSCOS. DENTRO DE ESTA

FASE ENCONTRAMOS LAS ELONGACIONES DE LOS
DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES Y LA MOVILIDAD DE LAS
ARTICULACIONES.

¿Por qué debemos elongar?

 Aumenta la circulación de sangre en el grupo muscular que se está estirando,

preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las
exigencias a las que lo someteremos durante la actividad laboral, logrando un nivel
de flexibilidad y efectivo movimiento.
 Elimina ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado
en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
 Un músculo sin buena elongación, si se contrae y se exige, va a tender a formar
contracturas y dolor.
 Prepara, no solo las estructuras músculo tendinosas y articulares, sino también los
circuitos neuro musculares tan importantes en nuestros movimientos.

Beneficios:

 Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

 Mejorar la coordinación y posibilidad de movimientos.
 Prevenir daños y reducir lesiones.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo.
 Mejorar y agilizar la circulación.
 Generar mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad
articular.
 Economizar esfuerzos.
 Aumentar la posibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de
la fuerza.
 Contribuir en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo.
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ELONGACIÓN:

¿Cómo? De menor a mayor en intensidad y en un solo movimiento con suave

desplazamiento. Una vez que el músculo se siente en tensión, se relaja manteniendo la
posición y respirando profundamente, sin balanceos.

¿Cuándo? Antes y después de realizar la actividad laboral y/o en cualquier momento del
día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.

¿Cuánto tiempo? Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de
tiempo va de 10/15 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno. Para comenzar
hágalo suave pero manteniendo la posición, recuerde que debe sentir esa sensación de
“pequeño dolor” en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa
postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación
disminuirá.

¿Dónde? En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a
utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.

¿Quiénes pueden elongar? Todas las personas sin importar la edad ni el sexo.

Pautas para una correcta elongación:

 Estar relajado y cómodo, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo

bajo que se pueda. Alinear la postura.
 Imaginar el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su
realización.
 Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
 Jamás haremos “rebotes” ni movimientos bruscos.
 La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
 Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando
tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según “nos pida
el cuerpo”, y siempre bajo la regla del “no dolor”.
 Tener en cuenta la individualidad para los estiramientos.
 Practicar los estiramientos con regularidad.
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1. Elongación de cuello

Enlaza los dedos, toma la cabeza por detrás y llévala hacia adelante sin mover el tronco.
Toma aire mirando al frente y expulsa el aire mientras haces el movimiento. Mantén la
posición 10 segundos. Repite 5 veces.

2. Elongación de cuello y espalda alta

Enlaza los dedos, toma la cabeza por detrás y llévela hacia adelante, moviendo un poco el
tronco hacia adelante. Toma aire mirando al frente y expulsa el aire mientras haces el
movimiento. Mantén la posición 10 segundos. Repite 5 veces.

3. Elongación de cuello

Toma la parte lateral de la cabeza con la mano contraria, lleva la cabeza a un lado
sintiendo el estiramiento de la parte lateral del cuello. Toma aire al centro y expulsa el aire
mientras haces el movimiento. Mantén la posición 10 segundos, repite 5 veces.

4. Elongación de la parte posterior del hombro

Flecta el brazo dirigiéndolo hacia su hombro. Toma su codo y empújalo hacia atrás.
Mantén 10 segundos.
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5. Estiramiento bilateral

Flecta tus brazos y enlaza los dedos frente a ti. Toma aire suavemente y luego flecta el
cuello al mismo tiempo que extiendes tus antebrazos. Expulsa el aire suavemente
mientras mantienes la postura 5 segundos. Repite 5 veces.

6. Tomar manos y elongar

Lleva ambos brazos hacia atrás del cuerpo e intenta entrelazar los dedos. Toma aire y haz
el estiramiento, exhalando al bajar. Repite 5 veces.

7. Elongación de mano

Con el brazo extendido, flexiona la muñeca sobre la palma de la mano contraria y haz una
leve presión sobre el dorso. Repítelo con la otra mano, 5 veces cada una.
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8. Elongación de mano

Con el brazo extendido, extiende y haz una leve presión con la mano contraria sobre los
dedos de la mano. Repite con la otra mano, 5 veces cada una.

9. Elongación de mano

Junta tus manos y luego con un movimiento hacia abajo separa las palmas, manteniendo
los dedos en contacto. Repite 5 veces.

10. Elongación de mano

Empuña la mano suavemente y haz círculos con las muñecas. Repite 10 veces con cada
mano.

11. Elongación de mano

Empuña la mano suavemente, sube y baja la muñeca en un movimiento recto. 10 veces en

cada mano.
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12. Elongación de columna

Toma la pierna llevándola al pecho, mientras tomas aire. Soltar el aire y bajar la cabeza
como si fueras a tocar la rodilla con la frente. Repite 5 veces.

Este ejercicio también se

puede realizar sentado.

13. Elongación de columna

Siéntate de lado en una silla, junta las manos y extiende los brazos hacia arriba, mientras
inhalas lleva los brazos extendidos hacia atrás. Luego baja lentamente soltando el aire.
Repite 5 veces.

14. Elongación de columna

Con la espalda derecha, toma aire levantando los brazos y baja lentamente el tronco y los
brazos hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la espalda. Mantén la postura durante
tres respiraciones profundas.

Este ejercicio también se

puede realizar sentado.
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15. Elongación de pierna

En posición de pie, busca apoyo, doblar la rodilla e intenta tomar el pie (que el talón se
acerque lo máximo posible al glúteo), debe sentir que la parte anterior del muslo
comienza a estirarse, manteniendo las dos rodillas juntas. Mantener por 10 segundos, y
cambiar de pierna.

16. Elongación de pierna

Con la rodilla extendida y la punta del pie hacia arriba, inclinar el tronco hasta sentir que la
parte posterior del muslo comienza a estirarse. Mantener por 10 segundos y cambiar de
pierna.
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3ª FASE: DINÁMICA  SON MOVIMIENTOS ACTIVOS EN TODO EL RANGO QUE

PERMITA LA ARTICULACIÓN, QUE SE IRÁN INTENSIFICANDO
EN VELOCIDAD CON EL CORRER DE LOS MINUTOS. EN ESTA
FASE EL ORGANISMO ESTÁ PREPARADO PARA LA MÁXIMA
CONCENTRACIÓN DE SUS POSIBILIDADES POTENCIALES.
ESTOS MOVIMIENTOS SON DISTINTOS DE ACUERDO A LA
ACTIVIDAD LABORAL.

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN:

Secuencia de movimientos que se realizan por segmentos corporales.

 Los ejercicios son lentos y armónicos, incluso al no tener esfuerzos evidentes.

 Moderados, la circulación se activa y los músculos y las articulaciones se
prepararán para ejercer una actividad de mayor intensidad.
 La secuencia de movimientos está estructurada para fortalecer la energía interior
del cuerpo, la flexibilidad y la resistencia.

1. Del cuello

1.1. Haz movimientos suaves y controlados llevando la cabeza hacia atrás y adelante,
repita 5 veces.

1.2. Haz un movimiento de semicírculo con el cuello, en toda la amplitud de movimiento

que te sea posible. El movimiento debe ser lento, suave, continuo y fluido. Repite 5 veces.

1.3. Gira el cuello hasta mirar por encima del hombro y luego hacia el otro lado. Repite 5
veces por lado.

1.4. Lleva la cabeza hacia arriba, estirando lo que más se pueda el cuello. Repite 5 veces.

1.5. Inclina la cabeza hacia un lado, vuelve al centro y luego inclina al otro lado. Sin mover
los hombros, sintiendo el estiramiento en la parte lateral del cuello. Repite 5 veces por
lado.
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1.6. Haz un movimiento circular con el cuello, en toda la amplitud que te sea posible. El
movimiento debe ser lento, suave, continuo y fluido. Repite 5 veces.

2. Del hombro

2.1. Círculos: Haz círculos con los hombros, en la máxima amplitud de movimiento
posible. 5 hacia delante y 5 hacia atrás.

2.2. Flexo extensión de codo: Con los brazos hacia arriba y las manos en la nuca, extienda
el codo, la muñeca y los dedos alternadamente. Repite 5 veces por cada lado.
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2.3. Ejercicio de hombro: Lleva los brazos adelante y atrás. Repite 5 veces.

3. De mano

3.1. Abre y cierra las manos, doblando y extendiendo los dedos completamente. Repite 10
veces.

3.2. Abre la mano y haz oposición de cada uno de los dedos con el pulgar. Repite 10 veces.

3.3. Haz círculos con cada uno de los dedos, repite 3 veces con cada mano.
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4. De espalda

4.1. De pie, con las manos en la cintura, abre las piernas al ancho de los hombros, toma
aire y suavemente estira la espalda hacia atrás como mirando el cielo. Repite 5 veces.

4.2. Rotación de tronco: Sin mover los pies del suelo y abiertos al ancho de los hombros,
con los brazos relajados, toma aire y rota el tronco hacia la derecha, luego vuelva al centro
exhalando el aire y rota a la izquierda. Repite 5 veces por lado.

4.3. Lateralización de columna: Toma aire y lleva el brazo por encima de la cabeza,
lateralizando el tronco y sintiendo el estiramiento del cuerpo. Vuelve al centro e inclina al
otro lado. Repite 5 veces por lado.

Mismo ejercicio se
puede realizar de
pie o sentado.
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5. De extremidades inferiores

5.1. Estando de pie, levanta una pierna y balancea hacia adelante y atrás. Repite 5 veces
por cada lado.

5.2. Estando de pie, levanta una pierna y balancea hacia un lado y luego al otro. Repite 5
veces por cada lado.

5.3. Sentadillas: Realice flexión de rodilla con movimiento suave y corto, manteniendo su
alineación. Simultáneamente lleve los brazos al frente sin mover los pies. Repite 5 veces.

5.4. Punta de pies-talón: Párese en la punta de los pies y luego en los talones. Esto
mejorará la circulación y relajará la parte posterior de las piernas. Repita 5 veces.

5.5. Sentado con la espalda derecha, levanta el pie hasta que quede la pierna recta, sostén
3 tiempos y bájala. Repite 5 veces por cada pierna.
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5.6. Estando de pie, busca un apoyo, levanta una pierna y haz círculos con el tobillo 5
veces para un lado y luego para el otro lado. Cambia de pierna y repite.

6. De los dedos del pie

6.1. Haz un movimiento como de tocar el piano con los dedos del pie. Repite 5 veces.

6.2. Recoge y extiende los dedos. Repite 5 veces.

EJERCICIOS DE DESCANSO VISUAL:

1. Quítate los anteojos o lentes de contacto.

2. Desenfocar lejos - cerca:

 Enfoque su vista en un objeto cercano, visualice por

unos 10 segundos y luego pestañee.
 Luego enfoque su vista en un objeto un poco más
alejado que el que acaba de observar. Visualice por 10
segundos y luego pestañee.
 Repita el ciclo unas 15 veces.

3. Recorrido con la vista: Observe todo lo que está a su alrededor, moviendo su vista de
un lado hacia otro, suavemente. Realice esta actividad por 1 minuto.
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4. Elongación visual:

 Fije su vista en un punto fijo, luego comience a girar sus

ojos en el sentido de las agujas del reloj.
 Una vez completado el círculo, realice la misma serie hacia
el otro lado.
 Repita 4 veces la rutina (recuerde realizar los ejercicios
lentamente sin forzar sus ojos).

5. Pestañeo: Pestañee rápidamente varias veces por un período de 10 a 20 segundos. A

medida que realiza los pestañeos, incline su cabeza hacia la izquierda y derecha, esto
estimula la lubricación colar y la circulación sanguínea en sus ojos.

6. Manos sobre sus ojos:

 Coloque sus manos sobre sus ojos, ahuecándolas un poco

de manera de no ejercer presión sobre ellos. El peso de su
cabeza deberá descansar sobre sus manos, para
contribuir a relajar la región del cuello.
 Respire profundamente. Comenzará a ver como su vista
se oscurece y relaja.
 Repita cuantas veces desee durante la jornada de trabajo.

Yo…………………………………………………………………………………….. RUT…….………………………………., con

fecha………………………., trabajador de área ……………………………………. De Inmobiliaria Bretaña Ltda.,
declaro recibir copia y capacitación de Pauta de Ejercicios Compensatorios de la empresa.

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Firma de Trabajador Firma de Prevencionista