Abdomen y Oblicuos PDF

Abdomen y oblicuos
¿Qué son los abdominales oblicuos?
Los oblicuos internos y externos son los músculos responsables de la rotación del
torso y dotarlos de fuerza y flexibilidad es esencial para su correcto
funcionamiento o para evitar lesiones cuando trabajas con peso.
Es muy común confundirlos con los abdominales transversos, que están justo en
la parte inmediatamente anterior, a más profundidad que el músculo oblicuo
interno.
Partes del abdomen
1) Epigastrio, 2) mesogastrio, 3) hipogastrio, 4) hipocondrio derecho, 5)

hipocondrio izquierdo, 6) flanco derecho, 7) flanco izquierdo, 8) fosa iliaca derecha
y 9) fosa iliaca izquierda.
Se destaca la importancia del fortalecimiento de la musculatura abdominal para

mantener los niveles requeridos de fuerza y resistencia, y ayudar a mantener el
equilibrio y estabilización de la columna, y no como un medio efectivo para reducir
o controlar el peso corporal.
¿Qué cantidad de abdominales debo hacer por día?
Algunos entrenadores señalan que 50 abdominales al día repartidas en 5 series,

son un buen número, pues excederte podría provocar problemas de espalda,
además de un desgaste y sobrecarga, que lejos de marcar tus músculos los
lesionará.
Con el propósito de que puedan recuperarse y crecer, es necesario que

descansen al menos 48 horas. Los abdominales se consideran músculos
pequeños. En 48 horas pueden estar aptos para una nueva sesión.
La frecuencia con la que se debe entrenar el abdomen es un tema que genera una
gran controversia en el mundo del fitness, ya que hay quien asegura que es mejor
hacer abdominales todos los días e incluso varias veces al día y, por otra parte,
hay quien afirma que se debería entrenar una o dos veces por semana. En este
artículo, veremos cómo entrenar el abdomen y cuál es la frecuencia adecuada
para realizar un entrenamiento de abdomen.
¿Hasta qué punto es razonable entrenarlo todos los días?
De hecho, entrenar un mismo músculo todos los días es contraproducente porque

conduce al sobre entrenamiento y al agotamiento excesivo del músculo,
impidiendo que este pueda recuperarse y desarrollarse adecuadamente.
Además, el abdomen es un grupo muscular implicado en el entrenamiento de la

mayoría de grupos musculares grandes, como las piernas, el pecho o la espalda,
por lo que ya se trabaja de forma indirecta durante esos entrenamientos. Pero,
aun así, es conveniente dedicar algunas sesiones semanales al entrenamiento de
abdomen para trabajarlo de forma más directa e intensa.
Por lo tanto, lo ideal en líneas generales sería dedicar al menos dos días a la
semana para entrenar el abdomen, siempre en función de los días totales de
entrenamiento y del tipo de entrenamiento que se esté llevando a cabo.
Conclusión
La frecuencia con la que se debe entrenar el abdomen siempre dependerá de los

objetivos de cada persona, pero, en líneas generales y teniendo en cuenta que el
abdomen se ve implicado en la mayoría de ejercicios compuestos tanto del tren
superior como del tren inferior del cuerpo, lo ideal sería dedicar unos dos días al
entrenamiento de abdomen para entrenarlo de forma individual y a la intensidad
adecuada.
RUTINAS
1. Crunch
El crunch, también conocido como encogimiento, sigue siendo el ejercicio más

conocido para los abdominales, y con razón. Es un ejercicio sencillo que trabaja
toda la zona abdominal consiguiendo una gran contracción con cada repetición.
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
suelo. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantener las manos a los
lados de la cabeza.
2. Contrae el abdomen y levanta la parte superior de la espalda del suelo
hacia las rodillas, pero la parte baja de la espalda debe permanecer
apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
3. Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma
controlada.
4. Realiza 3 series de 10-20 repeticiones para empezar y ve aumentando las
repeticiones a medida que progreses.
2. Heel taps
También conocido como “mano a talón” o “toques de talón alternos”, este ejercicio
puede parecer sencillo a simple vista, pero si se realiza correctamente, puede ser
muy intenso y efectivo.
1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos y las
manos también apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.
2. Los pies y las rodillas deben estar juntos y recogidos cerca de los glúteos.
3. Realiza un ligero encogimiento hacia delante y hacia la izquierda, tocando
el talón izquierdo con la mano izquierda y repite el movimiento con el lado
derecho del cuerpo. Eso es una repetición.
4. Sigue repitiendo el proceso de forma fluida las repeticiones indicadas y sin
descanso, es decir, sin apoyar la espalda en el suelo durante la ejecución
del ejercicio.
5. Una vez completado el número de repeticiones marcadas, vuelve a la
posición inicial de forma controlada, apoya la espalda en el suelo y
descansa el tiempo indicado.
6. Realiza 3 series de 30 repeticiones (cada talón) para empezar y ve
aumentando las repeticiones a medida que progreses.
3. Plancha isométrica
La plancha o “plank” es un ejercicio de abdominales diferente del resto, ya que se

realiza de forma isométrica (sin movimiento) implicando todos los músculos del
core como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede llegar a ser un
verdadero reto mental, así que tómatelo con calma.
1. Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya

los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90º
justo debajo de los hombros.
2. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
4. Mountain climbers
Los mountain climbers o escaladores son un muy buen ejercicio cardiovascular

que ayuda a fortalecer el abdomen y a mejorar la coordinación y la agilidad.
También es un ejercicio compuesto que ayuda a trabajar todo el cuerpo.
1. Ponte en posición de flexión con los brazos estirados. Esta es la posición

inicial.
2. Mantén la espalda recta, contrae el abdomen, flexiona la rodilla derecha en
un ángulo de 90º con la espinilla en paralelo al suelo y llévala hacia el
pecho en un movimiento rápido y controlado y vuelve a la posición inicial
rápidamente.
3. Ahora repite el mismo proceso con la rodilla izquierda.
4. Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si
estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.
5. Realiza 4 series de 20 repeticiones con cada pierna para empezar y ve
aumentando las repeticiones a medida que progreses.

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¿Qué son los abdominales oblicuos?

Partes del abdomen

1) Epigastrio, 2) mesogastrio, 3) hipogastrio, 4) hipocondrio derecho, 5)

Se destaca la importancia del fortalecimiento de la musculatura abdominal para

¿Qué cantidad de abdominales debo hacer por día?

Algunos entrenadores señalan que 50 abdominales al día repartidas en 5 series,

Con el propósito de que puedan recuperarse y crecer, es necesario que

¿Hasta qué punto es razonable entrenarlo todos los días?

De hecho, entrenar un mismo músculo todos los días es contraproducente porque

Además, el abdomen es un grupo muscular implicado en el entrenamiento de la

La frecuencia con la que se debe entrenar el abdomen siempre dependerá de los

El crunch, también conocido como encogimiento, sigue siendo el ejercicio más

La plancha o “plank” es un ejercicio de abdominales diferente del resto, ya que se

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