GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD

UNIDAD 11. Enfermedades del metabolismo

11.11. Cómo controlar el colesterol alto

El aumento de colesterol en la sangre es una de las circunstancias que predisponen (factores de riesgo) a enfermedades del
corazón y de las arterias (enfermedades cardiovasculares). Actualmente, el control del colesterol no se basa solo en los valores
de los análisis de sangre, sino que se utiliza el concepto de riesgo cardiovascular y se aplica de forma individual en cada
persona. Podrían ser valores orientativos el colesterol total inferior a 250 mg/dL, el colesterol «malo» o colesterol de
lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) inferior a 160 mg/dL, el colesterol «bueno» o colesterol de lipoproteínas de alta
densidad (c-HDL) superior a 35 mg/dL en el hombre y 40mg/dL en la mujer y los triglicéridos inferiores a 200 mg/dL.
En las personas que ya han presentado una enfermedad cardiovascular, los valores de c-LDL se aconseja que estén por debajo
de 100 mg/dL y en algunos casos se aconseja llegar por debajo de 70 mg/dL e incluso menos.
La alimentación sana ayuda a controlar el colesterol, pero también es importante el control de otros factores de riesgo
cardiovasculares: tabaco, sobrepeso, hipertensión arterial, falta de ejercicio y diabetes.

¿Qué puede hacer? O No consuma bebidas con alcohol o, si las toma, hágalo con
moderación (no más de 2 vasos de vino o 2 cervezas al día).
O Es muy importante que deje de fumar.
O Reduzca su peso en caso de sobrepeso u obesidad.
O Haga ejercicio físico, ayuda a elevar el colesterol ¿Cuándo consultar
«bueno». Camine siempre que tenga ocasión y un
mínimo de 45-60 minutos 4-5 días a la semana. a su médico/a de familia?
O T ome una dieta sana y variada y baja en calorías si O Si a los 40 años o antes no se ha realizado ningún análisis
precisa perder peso. Puede usar sal con moderación. para mirar su colesterol, si hay personas en su familia que
O T ome diariamente frutas, verduras, hortalizas, tienen el colesterol especialmente alto, pregúntele a su
legumbres y cereales (preferiblemente integrales). médico si es conveniente hacerlo.
O Tome leche y yogures y quesos desnatados o O Si tiene dudas sobre la alimentación o quiere iniciar una
semidesnatados. Use mantequilla de forma excepcional. dieta baja en calorías.
Consuma preferentemente quesos semidescremados
O  i los cambios en el estilo de vida por sí solos no bajan su
S
O En los caldos, elimine la capa de grasa cuando se enfríen. colesterol lo suficiente, y su riesgo cardiovascular es
Disminuya el consumo de carne roja y evite la carne
elevado, es posible que deba tomar medicamentos.
procesada (embutidos, etc.).
O T ome preferiblemente pollo sin piel, pavo o conejo. Puede
tomar 5-7 huevos a la semana. ¿Dónde conseguir más información?
O T ome pescado al menos 3 veces a la semana, especialmente O www.fisterra.com/salud/2dietas/dislipemia.asp www.
pescado azul (sardinas, atún, boquerones, salmón, trucha, nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/cholesterol.html http://
caballa, etc.). Para cocinar emplee aceite de oliva virgen familydoctor.org/familydoctor/es/diseases-conditions/
extra y evite reutilizarlo varias veces. Evite el aceite de high-cholesterol/treatment/lifestyle-changes-to-lower-
palma y coco (fíjese en el etiquetado de los alimentos; your-cholesterol.html
se utiliza frecuentemente en alimentos preparados,
bollería y pastelería).
O Consuma cada día, si tiene normopeso, un puñado de
frutos secos.
O Prepare los alimentos: hervidos, al vapor, a la plancha, con
microondas o asados. Evite los rebozados, salsas, cremas y
fritos.
O E vite los productos de pastelería y repostería industrial.
O E vite los alimentos en cuyos etiquetados indique que
contienen «grasas animales» y también «grasas
vegetales» sin especificar.
O Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos envasados,
ya que los etiquetados «sin colesterol» puede que
contengan grasas animales (saturadas), que no son
recomendables.
O E vite los precocinados. No tome patatas fritas
envasadas.
 GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD

UNIDAD 11. Enfermedades del metabolismo

Consumo moderado Desaconsejados

Alimentos Consumo diario
(1-3 veces por semana) (consumo muy esporádico)

Cereales Pana, arroza, pastasa (especialmente Pasta italianaa con huevo, galletas Bollería y repostería como cruasanes,
integrales) preparadas con aceite de oliva o de ensaimadas, magdalenas, bollería
semillaa industrial y otros aperitivos como
ganchitos

Verduras Todas las verduras y hortalizas Patatas fritas en aceite de oliva o Patatas chips, patatas y verduras fritas
y tubérculos semillaa en aceites inadecuados.

Frutas y frutos Todas las frutas Aguacatesa, aceitunasa, cacahuetes Coco, cacahuetes salados y pipas de
secos Frutos secosa: almendras, avellanas, girasol saladas
castañas, nueces, pipas de girasol
sin sal, dátiles y ciruelas pasas

Legumbres Todas (3-4 veces a la semana)

Carnes Carnes blancas como el pollo, Ternera, vaca, buey, cordero, cerdo, Embutidos, patés, vísceras, beicon,
conejo y pavo sin piel jamón (partes magras) una vez por hamburguesas, salchichas, pato y
semana ganso

Pescado y Carne de pescado blanco sin Bacalao salado, sardinas y caballa Vísceras de pescado y huevas,
marisco cabezas ni vísceras: merluza, en conservaa (en aceite de oliva), mojama, pescados fritos en aceites
lenguado, rape, dorada, lubina calamares, mejillones, gambas, o grasas no recomendables
y rodaballo langostinos y cangrejos
Pescado azul: caballa, salmón,
bonito, arenque, sardina, anchoa
o boquerón, atún y jurel. Atún en
conservaa, almejas

Huevos, leches Leche semidesnatada o desnatada, Queso fresco o con bajo contenido Leche entera, yogur natural o
y derivados yogur desnatado (sin gustos ni graso, leche y yogur semidesnatados descremado con gustosa o azucaradoa,
azucarados) Huevos enteros (7 semanales) nata, quesos duros y muy grasos,
Huevos 5-7 a la semana flanes y cremas
Huevos más de 7 semanales

Aceites y grasas Aceite de oliva virgen extra Aceite de girasol y maíz. Margarinas Mantequilla, manteca de cerdo, tocino,
vegetales aceite de palma, sebo

Dulces Chocolate 70% o más Flan sin huevo, caramelos, mazapán, Chocolate con leche y pastelería.
turrón, bizcochos caseros, dulces Postres con leche entera, huevo, nata
hechos con aceite de oliva o semilla. y mantequilla. Tartas y pasteles
Mermeladaa, miela, azúcara, sorbetes comerciales
y repostería casera preparada con
leche descremada

Bebidas Agua mineral, infusiones, café y té Zumos naturales (mejor con pulpa) Refrescos azucaradosa
(hasta tres al día)
Refrescos sin azúcar
a
Alimentos que por su aportación calórica deben limitarse en personas obesas y con los triglicéridos altos.
Adaptado de: Recomendaciones dietéticas de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) para la prevención de la arteriosclerosis debido al colesterol.