HERRAMIENTAS DIÁLOGO INTERNO

1.-Registro: Saber realmente cuanto tiempo al día nos ocupa.

Hasta que no tengas la prueba evidente del tiempo exacto que pierdes con tus diálogos
internos, no encontrarás la motivación suficiente para   empezar a deshacerte de ellos.
Seguirás creyendo que es algo que te pasa a veces y poco tiempo, cuando a lo mejor en total te
come 2 y 4 horas al día. ¿Cómo averiguarlo? Llevando un registro durante al menos 2 semanas
para tener una buena referencia temporal.

Lleva contigo una libreta apunta la fecha de cada día y vete registrando debajo de ella cada ve
que aparezca el diálogo, la hora a la que empieza  y la que termina y el total de los minutos. Al
final de cada día suma el total minutos, pásalos a horas, y haz lo mismo al final de la semana.

Y ahora, piensa en todas esas cosas que quieres y te apetece hacer, y que no realizas por falta
d tiempo. Y piensa que podrías hacer con todo ese tiempo que durante la semana ocupa tu
diálogo interior.

Como es posible que se te olvide o te de pereza lo de registrar, ponte cada 2 horas una alarma
en el móvil. Cuando la oigas detente y toma conciencia de qué estás pensando en ese
momento, y si ha habido algún diálogo interno hasta ese momento del día, cuanto ha podido
durar, y regístralo.

2.- Consciencia: Saber quién habla y de qué nos habla, cuáles son los pensamientos que se
repiten, y a dónde nos llevan.

En la libreta que ya has empezado a usar, empieza a registrar ahora cada día durante 15 días,
el contenido de tus diálogos, utilizado el modelo ABC de Albert Ellis:  Acontecimiento-
Pensamientos-Consecuencias

– Acontecimiento: Escribe qué pasa, cuál es la situación o el acontecimiento que desata el

diálogo interior, qué lo desencadeno.

– Pensamientos: Registra cuales son lo pensamientos que se desencadenan, que te dices a ti

mismo. Si te suena a algo o alguien del pasado o del presente.  Si son tuyos o de quién son.

– Consecuencias: Escribe como te sientes tras ese diálogo, qué emociones experimentas, y qué
actitud y comportamiento desarrollas.

Con este ejercicio podrás comprobar que situaciones se repiten cuando aparece tu diálogo
interior, que pensamientos son los que están más presentes y que acaba pasando la mayor
parte de las veces. Con todo esto podrás empezar a tomar medidas para liberarte de tu diálogo
interior.

3.- Cuestionamiento: Pon en duda esos pensamientos que registras, cuestionalos, desafialos
como si fueran de otro  ¿y si las cosas no fueran realmente como creo? ¿Qué pasaría si fueran
de otra forma? ¿De que otra forma pueden ser? ¿Cómo me sentiría si fueran de esa otra
forma? 

Si esto no es suficiente, y generas un diálogo pesimista puedes probar a usar la tecnica del
rebatimiento que plantea Martin Seligam en su método ACCRR.
4.-Externalizar las voces: Si quieres ser más contundente, pídele a una persona de mucha
confianza que te lance esos pensamientos y creencias que se repiten y tienes registrados. Dile
que haga de ti, que exagere. Y tu discútela todas esas ideas, pensamientos. Aporta argumentos
en contra, evidencias, pruebas, ironiza, no tengas piedad.

MÉTODO ACCRR

se basa en detectar el pensamiento pesimista cuando hace su aparición, y luego rebatirlo con
argumentos, como si estuviéramos discutiendo con otra persona algo que ha dicho de
nosotros que consideramos equivocado, erróneo o desacertado, dándole todo tipo de razones
y pruebas. El proceso de rebatir a nuestro yo pesimista pasa por las siguientes etapas, que
explicó con un ejemplo:

–ADVERSIDAD: Este mes he vendido menos que el anterior.

–CREENCIAS: La cosa pinta mal, esto es un indicio de que está cambiando la situación, las
ventas van a seguir bajando y no voy a poder hacer frente a los gastos que tengo. Las cosas
siempre se tuercen.

Las creencias no son la realidad, son supuestos que yo construyo en base a experiencias
pasadas, habitualmente negativas. Como son ideas propias nos cuesta mucho mas rebatirlas,
pues supondría llevarnos la contraria y tener que admitir que a lo mejor nos equivocamos.

–CONSECUENCIAS: Me pongo nervioso, me entra el miedo a perderlo todo, a no poder pagar.

Empiezo a tomar decisiones bajo esa sensación y creencia. No invierto y me quedo obsoleto,
no salgo a ver nuevas tendencias, oportunidades, recorto gastos y pierdo en calidad, etc, etc.

–REBATIMIENTO: Aquí llega el momento de la verdad, se trata de discutirnos a nosotros

mismos, de comprobar con hechos concretos, demostrables y cuantificables la veracidad de
nuestras creencias.

SEGUNDA PARTE

A).- Busca las evidencias que demuestran tu creencia o idea negativa. Pregúntate ¿cuáles son
las pruebas que apoyan la creencia? ¿Qué pruebas tengo de que las ventas van a seguir
bajando? ¿En el pasado hubo algún mes en el que bajarán? ¿Y qué paso después? ¿Cuantos
meses han bajado y cuantos han permanecido estables o se han incrementado? ¿Cuanto han
bajado? ¿Qué supone esto exactamente con respecto a los gastos? Piensa que tienes que
convencer a un juez con pruebas, de que lo que dices es cierto.
Pero no te quedes solo ahí, busca también pruebas de que tus creencias no son ciertas. Esto
suele costarnos más, así que si es necesario las primeras veces pídele a alguien que te ayude
con ello. Las preguntas que utilizamos en el Coaching son una muy buena herramienta para
ello. No se trata de que te lo digan, se trata de que te ayuden a descubrirlo.

B) - Analiza todas las causas que han podido influir en la situación adversa. Busca con especial
interés las que son modificables, las concretas de esa situación, y las que no son personales. El
descenso de las ventas puede haberse debido a la promoción de un producto que no ha sido
bien recibido por el público (esto es algo que se puede modificar). O quizás a que ese mes he
dedicado menos tiempo a la comercialización porque asistí a una feria 5 días (esto es algo
concreto y puntual que no ocurre todos los meses). También puede explicarse porque abrieron
un negocio similar en la misma calle (no es un hecho causado por tu persona).

Se trata de buscar explicaciones alternativas a la creencia o idea negativa.

C)- Si la creencia es cierta, pregúntate que implicaciones tiene, que probabilidades hay de que
ocurra lo peor. Vuelve a buscar evidencias de las implicaciones y de las probabilidades de que
ocurran, y también de lo contrario.

¿Qué las ventas sigan bajando implica realmente no poder hacer frente a los pagos? ¿Hasta
cuándo es probable que bajen y cuanto? ¿Qué supone eso realmente a nivel de pagos? ¿Hay
algo que lo pueda compensar?

D)- Pregúntate ¿qué beneficio o utilidad tiene aferrarte a tu creencia? ¿Evita que tomes
decisiones o pongas en marcha acciones para contrarrestar la situación?, porque total para
que, si las ventas van a bajar y no voy a poder hacer nada para que aumenten. Te permite
compadecerte de tu mala suerte y obtener la compasión de los demás? ¿Supone seguir en tu
zona de confort y no arriesgarse a realizar cambios?

E)- Si logras deshacerte de ese beneficio, y ver el perjuicio que realmente te causa mantener
esas creencias, hazte estas preguntas:

-¿se puede cambiar la situación? ¿Puedo mantener o aumentar las ventas?

– ¿qué puedo hacer para cambiarla?

-¿cuándo voy a empezar?

–REVITALIZACION: Llegados al final del proceso te sentirás mejor porque estarás pensando en
términos de soluciones, futuro y hechos ciertos, en vez de en problemas, pasado y
suposiciones. Quizás se te escape hasta una sonrisa pensando en lo trágico que te has puesto.
Seguro tendrás ganas de ponerte en marcha e intentar cosas nuevas.

La diferencia entre un optimista y un pesimista es que el primero los acontecimientos positivos

los ve como algo habitual resultado de sus acciones y los negativos como algo puntual que no
es personal. En el pesimista ocurre todo lo contrario. ¿Cuál quieres ser tú?

Te invito a poner en práctica este método durante los próximos 20 días, cada vez que te asalte
un pensamiento pesimista. Registra todo el proceso por escrito cada vez, y comprueba los
resultados.

5.- Anclaje: Si tienes que actuar ya, y no tienes tiempo para realizar el proceso de
cuestionamiento, utiliza un anclaje para detener tus pensamientos nada más aparezcan. Puede
ser la imagen de un semáforo en rojo, o de un fuego, una señal de stop, decir una palabra
como «basta», «fuera», «vete», «stop», o darte un pequeño golpe en la cabeza, la pierna, la
mano, toques con un boli, chasquear los dedos, agarrar un objeto. Elige lo que mejor te
funcione, será tu señal de «detente diálogo».

Para qué funcione tienes que practicar primero el anclaje para que luego salga
instantáneamente.

-Busca una idea que te preocupe y que desata tu diálogo interior, y dale rienda suelta.

-Concéntrate en tus pensamientos rumiantes y siente como te molestan, te agotan, te ofuscan.

-Ahora elige la imagen, palabra o gesto que vas a usar como anclaje y úsalo, ponlo en práctica
para detener tu diálogo hasta que lo consigas. Repite el proceso al menos 3 veces para dejar
bien fijado el anclaje.

6.- Distracción: Otra estrategia, cuando no puedes cuestionar los pensamientos en el

momento que aparecen, es distraer tu mente, dirigir la atención a otro sitio. Aquí te pueden
ayudar varias opciones: fijar la vista en un objeto y concentrarte en él, tararear una canción, o
escuchar una canción, escribir los pensamientos en una hoja y guárdala para discutirlos más
tarde.

Concentrarte en tu respiración también puede ser una buena técnica de distracción. Intenta
irte a un lugar tranquilo, cierra los ojos y toma lentamente el aire por la nariz, reténlo y luego
expúlsalo aún más lentamente por la boca. Focalízate en la manera en que se mueve tu cuerpo
con cada inspiración y expiración. Esfuérzate por hacer que cada inspiración y expiración sean
siempre más largas. Con unos 10 minutos tendrás suficiente para despejar tu mente y
recuperar la tranquilidad.
7.- Medidas preventivas: Todas las mañanas, nada más despertar escribe 3 páginas matutinas
de pura inconsciencia ( no llevan más de 15 minutos) para liberar pensamientos que sino te
asaltarán a lo largo del día. Haz una hora de ejercicio diario, el que sea, vale caminar, libera la
mente. Al final del día termina con una meditación, Busca un momento para estar en paz
contigo mismo, para tener silencio interior. Puedes usar alguna meditación guiada para que te
resulté más fácil.

8 – ENUNCIA TU PENSAMIENTO Ahora, toma ese mismo pensamiento y nárralo desde el

siguiente formato: «estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracasado». Esto te
desvincula del pensamiento, en la medida en que ya no es algo que eres, sino algo que tienes.
Ya no estás fusionado con tu diálogo negativo, ya no eres eso y ya no tiene el poder de definir
tu identidad.

9 – TERMINA CON UN HECHO POSITIVO

Si te estás diciendo algo negativo de ti mismo, en lugar de tratar de luchar contra el

pensamiento, reconócelo. Luego, enfócate en qué otros hechos también podrían ser ciertos.
Por ejemplo, si algo no te ha salido bien y tu diálogo interno te acosa diciéndote «nunca hago
nada bien», reformula la idea de manera más compasiva y menos absolutistas y agrégale, para
terminar, un hecho positivo que pueda también pueda ser cierto: «sí, puede que haya
cometido un error, pero puedo aprender de ello para hacer cambios la próxima vez»

10 - DISTÁNCIATE DEL DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO

Distanciarte quiere decir alejarte de tus pensamientos para verlos desde una perspectiva más
amplia. Esto te ayudará a obtener una visión más global de tu diálogo interno. David (2020)
ofrece varias técnicas para distanciarse. Elige la que más te guste.

Piensa en el proceso: Contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de

crecimiento continuo.

Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu agrado

de tolerancia a la incertidumbre.

Ríete: el humor puede ser una práctica de distanciamiento, porque te obliga a ver nuevas
posibilidades. Pero no uses el humor para tapar el verdadero dolor.

Cambia tu punto de vista: contemplar tus pensamientos desde la perspectiva de otra persona.

Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento).

Puedes formularlo como «estoy teniendo el pensamiento de que…» o «estoy sintiendo la
emoción…»

Háblate en tercera persona: esta estratega te permite ir más allá del punto de vista de tu
egocentrismo y controlar tu reacción

11 – Hablarte como si fueras tu mejor amigo, o x persona

12 – Escribir un diario, con todo lo que sentis en el dia

13 – Cuando esta en una situación que cree difícil, hacer pensar a la persona, como se va a
sentir dentro de 5 años, 10 años. De esta forma, se da cuenta que es algo momentáneo y que
va a pasar.