En nuestro día a día el cerebro interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y, aunque

en la mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles, también puede
confundirnos. Los psicólogos han estudiado en profundidad lo que se conoce como
“pensamientos negativos automáticos” (conocidos en el mundillo como ANT, por sus siglas en
inglés –automatic negative thoughts–): ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin
que las busquemos y constituyen una peligrosa fuente de emociones perturbadoras. Aunque los
ANT han sido objeto de estudio de numerosos psicólogos y psiquiatras, fue uno de los
fundadores de las terapias cognitivas, el doctor estadounidense Aaron Temkin Beck, quién más
contribuyó a su definición en los años 60. Beck creía que los ANT eran determinantes en nuestro
bienestar, o más bien en nuestro malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos
sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una
situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, genera nuevos ANT. Un círculo vicioso del
que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez. Estos
pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos,
acaban creando una situación de infidelidad e ira Por suerte, hay técnicas para escapar de este
peligroso entramado cerebral. La plasticidad neuronal, que cada vez conocemos mejor,
demuestra que el cerebro es voluble: todos podemos acabar con los ANT y poner en su lugar
pensamientos positivos. Pero para ello, lo primero que tenemos que hacer es identificar estos y
entender que se trata de pensamientos de los que no somos responsables (al menos no de
forma consciente). Desenmascarando a nuestro crítico interior Detrás de la mayoría de
sensaciones de malestar se encuentran uno o varios ANT, de los que no siempre es fácil
percatarse. Para identificarlos, primero debemos saber qué tres características principales
cumplen estos pensamientos:
Son mensajes específicos
Los ANT suelen tener una forma específica y recurrente, fácilmente identificable en nuestro
discurso interior. Dado que nuestro Pepito Grillo maligno siempre habla de la misma forma, es
fácil desenmascararle. En general se trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos
por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de recuerdos,
suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de un suceso pasado (“si hubiera hecho
x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un suceso futuro (“siempre hago mal x, y en
futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho
x, debería hacer x…”).
Son mensajes creíbles
Los ANT surgen de forma automática, espontánea: entran de forma brusca en la mente, sin que
hayamos hecho ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido de sus
argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos reflexionando
mucho tiempo;y es ahí donde reside su peligrosidad: damos por cierto algo que no lo es. Si
logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío, lograremos darnos cuenta de
lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones Aunque desde fuera los ANT puedan
parecer ridículos, la persona que los sufre los considera muy reales y creíbles, precisamente
porque no se para a analizarlos (de ahí lo positivo que resulta compartir estos con terceras
personas). Los damos por válidos, sin cuestionarlos, pues se viven como verdades absolutas
espontáneas, algo que se puede solucionar si aprendemos a analizarlos con lógica para
comprobar que sus conclusiones son exageradas.
Son mensajes irreflexivos
Para saber mantener a raya estos pensamientos negativos (acabar con ellos por completo es
imposible), debemos darnos cuenta de que nuestra voz interior sólo nos ofrece un punto de
vista: los ANT responden a una automatización del cerebro, que no incluye una reflexión previa
del juicio emitido, pero que parece de lo más lógica. Si logramos identificar estos pensamientos,
para analizarlos en frío y con cautela, lograremos darnos cuenta de lo ridículos que resultan en
la mayoría de ocasiones, y conseguiremos neutralizarlos.
Los 10 pensamientos negativos más comunes
Aunque los ANT pueden ser de muchos tipos, y varían enormemente en función de cada
persona, lo cierto es que suelen encajar en determinadas categorías. Al final, como ocurre
siempre en estos casos, los seres humanos no somos tan distintos y nuestras preocupaciones se
parecen. Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos
pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia El periodista John Paul Flintoff,
autor del libro Cómo cambiar el mundo (B de Books) y profesor de The School of Life, ha
estudiado el asunto con detenimiento y ha llegado a la conclusión de que existen 10 ANT
principales. Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos
pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.
1. Pensar sólo en blanco y negro. Estas ANT no dejan lugar a los grises, si algo malo ha
ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro
podría hacerlo”, “esto sólo me pasa a mí”…

2. Leer la mente de otras personas. Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan
otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos
lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que
soy un torpe” son ANT en toda regla.

3. Adivinar el futuro. El complejo de adivino está detrás de numerosas ANT. Pensamos que el
futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No
tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy
frecuente y que lleva al inmovilismo.

4. Generalizar. Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una
ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a
repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede
ser, pero también puede que nos duren toda la vida.

5. Minimizar las cosas positivas. Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me
ha salido bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Vale, es cierto, siempre
hay alguien mejor que nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que
hacemos bien.
6. Dramatizar Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy
propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo
vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No
existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.

7. Tener expectativas poco realistas. Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo
tenemos puede ser positivo para alcanzar determinadas metas, también puede ser
contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores han pensado “tengo que seguir,
aunque esté agotado” y han acabado lesionándose o en la cuneta?

8. Insultar, a nosotros mismos y al resto. Dado que los ANT son mensajes telegráficos y
específicos muchas veces, demasiadas, aparecen en nuestra mente en forma de insultos:
“soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego
día sí y día también, el problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que
pensamos, y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma
acorde al insulto que les estamos dedicando.

9. Autoculparse. Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros

errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido
ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que
ha acabado con numerosas relaciones.

10. Ser catastrofista. Una de las ANT más extremas, y más propias de las personas que acaban
padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo
triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y
al final, tendremos razón.
Los pensamientos positivos son pensamientos que nos hacen sentir bien de nuestro progreso.
Los pensamientos negativos pueden hacer que perdamos la esperanza o que se bloquee
nuestro
progreso. Un pensamiento negativo generalmente es una crítica hacia nosotros mismos. Nos
enojamos
por algo tan simple como comer una porción de pastel o no salir a caminar.
Todos somos seres humanos y todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando.
Pero, debemos intentar superarlos porque a menudo hacen que comamos más y hagamos
menos actividad física. Si empieza a perder la esperanza por esta cadena de pensamientos y
acciones poco saludables, respire profundo y comience de nuevo.
Responder a los pensamientos negativos
Cómo superar los pensamientos negativos La espiral negativa Supongamos que llega a casa
después de un día difícil en el trabajo. Piensa: “Estoy cansado de trabajar tanto. Estoy harto de
las clases la vida, etc. Nunca puedo comer lo que quiero”. Este pensamiento negativo puede
llevarlo a comer algunas papitas fritas. Y después piensa: “Lo hice otra vez. Nunca voy a bajar de
peso”. Entonces sigue comiendo más papas. ¿Le suena conocido? Todos hemos hecho esto, por
eso no debe darse por vencido simplemente porque comió uno o dos alimentos que no son
saludables.

El hábito de los pensamientos negativos

El pensamiento negativo puede transformarse en un hábito. Para muchos de nosotros, los
pensamientos negativos suceden en forma automática. Tenemos la tendencia de creer y actuar
basado en nuestros pensamientos negativos sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo. Un
objetivo de este programa es
ayudarlo a reconocer los pensamientos negativos cuando ocurran y enseñarle a responderles.
Hablar de Nuevo
Hablar de nuevo significa responder a los pensamientos negativos para poder interrumpirlos.
Pero primero uno tiene que darse cuenta de que tiene el pensamiento negativo. Entonces
imagínese diciéndose “¡Para!” y visualice un letrero de PARE grande y rojo. Luego, responda con
un pensamiento positivo.
Un ejemplo de un pensamiento positivo puede ser reconocer lo que ya ha logrado. Hacer esto
lo ayudará a detener el ciclo de pensamientos negativos que todos experimentamos.

Todos tenemos pensamientos negativos. Esta tabla ayuda a explicar los diferentes tipos de
pensamientos negativos.

Pensamiento negativo Responder con un pensamiento positivo

Excusas Vale la pena intentarlo.
Puedo salir a caminar y detenerme si hace
“Hace mucho frío para salir a caminar”. mucho frío.
“No tengo fuerza de voluntad”.
Es difícil cambiar los viejos hábitos, pero lo
intentaré y veré cómo funciona.

No soy tan bueno, mi amigo Luis va mejor en No estoy en una competencia no debo
las clases. compararme cono los demás cada uno tiene
sus habilidades y eso no me hace ser peor
Soy un fracaso todos triunfan menos yo. persona.

Estaba con mi grupo de amigos, luego noté No todo el tiempo podemos estará felices y si
que todos estaban muy callados, dije algo es mi grupo de amigos no tendría que pensar
malo.? d esa manera, pensándolo mejor no dije nada
inapropiado.
¿Pensaran que soy un tonto?
Claro que no soy un tonto, mis amigos son
afortunados al tenerme.
Lo abordaré desde un ángulo diferente.
Es demasiado complicado.

Soy demasiado perezoso para hacer esto. No lo pude incluir en mi agenda, pero puedo
volver a examinar algunas prioridades.
No voy a mejorar en esto. Lo intentaré de nuevo.
Nunca antes lo hice. Es una oportunidad para aprender algo
nuevo.