Guia de Alimentacion

Guía de
Alimentación
Aumento de
masa muscular
¡Bienvenidos!
Un plan de entrenamiento para conseguir
el objetivo de ganar masa muscular se
basa sobre todo en el entrenamiento de
fuerza, en el que los ejercicios básicos y los
ejercicios de aislamiento son el elemento
principal.
El objetivo es fomentar el crecimiento del

músculo sometiéndolo a estímulos
continuos.
Pero no todo es el entrenamiento parte

fundamental es la alimentación y en esta
guía gratuita de alimentación y
entrenamiento para aumentar masa
muscular te daremos los mejores tips para
que puedas ver cambios en tu
musculatura.
¿Cuáles
puedes escoger?
Lista de proteínas
e c h u g a d e p o llo
-P
sin piel
P e ch u g a d e p avo
-
s
-Huevo o clara
-Carne de res
-Pescados
e
-Suplemento d
r o te í n a e n p o lvo
p
etc.
¿Cuáles
puedes escoger?
Lista de grasas
-Agua
cate
-Crem
a de M
-Aceit a
e de o ní
-Fruto liva
s seco
-Legu s
mbres
soja y como
el cac la
ahuet
e
En est
a cate
tambi goria
én po
agreg demo
ar el p s
y hue escad
vo etc o azul
.
¿Cuáles
puedes escoger?
Lista de carbohidratos
-Frutas
-Arroz
P a s t a i n te g ra l
-
G a l l e t a s to s t a das
-
-Avena
-Camote
-Papa
r t i t a s d e a r roz
-To
Etc
¿Cuáles
puedes escoger?
Lista de vegetales
-Zanah
oria
-Espina
cas
-Coliflo
r
-Chayo
te
-Bróco
li
-Ceboll
a
-Acelga
s
Etc
Hablemos sobre
La proteína
en polvo
Algo muy importante que debemos saber
es que la proteína en polvo no es un
reemplazo de ninguna comida.
La proteína en polvo es una fuente de
proteína tal y como lo son los alimentos de
los que hablamos, podemos incorporarla a
nuestra dieta con las cantidades
necesarias que nuestro cuerpo necesite
(no siempre es necesaria) y se puede usar
como un complemento .
Tu comida para
aumento de
masa muscular
Cuando hablamos de aumentar masa
muscular las porciones son importantes al
igual que la calidad de los alimentos. se
necesitan cuantificar y aumentar las calorías,
por lo tanto, los macronutrientes:
carbohidratos, proteínas y grasas de los que
ya hablamos.
Para que puedas tener una dieta mucho mas
específica no olvides que asistir a una cita con
un nutriólogo es lo ideal, la distribución de
estos alimentos dependerá totalmente de tus
actividades , metabolismo, gasto calórico etc
te daremos ejemplos para que lo entiendas
Ejemplo
Mujer promedio
Lo ideal es que se hagan de 5- 6 comidas cada tres horas

durante el día
Comida 1
Grasas:
60gr-80gr
Proteínas:
120gr
Carbohidratos:
80gr - 100gr
Vegetales:
50gr - 70gr
Comida 2
Grasas:
60gr-80gr
Proteínas:
100g-120gr
Carbohidratos:
80gr - 100gr
Vegetales:
50gr - 70gr
Comida 3
Grasas:
60gr-80gr
Proteínas:
100g-120gr
Carbohidratos:
80gr - 100gr
Vegetales:
50gr - 70gr
Comida 4
Grasas:
60gr-80gr
Proteínas:
100g-120gr
Carbohidratos:
80gr - 100gr
Vegetales:
50gr - 70gr
Comida 5
Grasas:
60gr-80gr
Proteínas:
100g-120gr
Carbohidratos:
80gr - 100gr
Vegetales:
50gr - 70gr
¡IMPORTANTE!
Esta guía está basada en personas promedio mujeres . Esto no
es una dieta personalizada. Si tienes alguna condición de
salud o física te recomendamos seguir un plan personalizado
de mano con un especialista en materia
Hablemos sobre
Entrenamiento
Cuando hablamos sobre entrenamiento que te sirve para au-
mentar masa muscular no podemos dejar afuera los ejercicios
de fuerza y resitencia ya que estos ayudan a que tus músculos
se fortalezcan.
Para ganar masa muscular lo que necesitamos es activar la

mayor cantidad de fibras musculares no con solo cargar peso
se lograra esto, se tiene que hacer un entrenamiento efectivo,
completo al igual que un estiramiento y calentamiento para
prevenir futuras lesiones.
La importancia
Del descanso
Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor
momento es por la noche ya que es cuando funciona la
hormona de crecimiento. Esta hormona también estimula la
ganancia muscular. Pero para ello es importante respetar las
horas mínimas de un descanso relajado, reparador y sin
interrupciones.
Durante el descanso nuestro organismo se recupera con la
energía de los alimentos ingeridos, lo que permite regenerar
las fibras musculares rotas (microlesiones) durante la práctica
de ejercicio. De esta manera los músculos crecen.
Si aumentamos el tiempo de entrenamiento, o la intensidad

de los ejercicios, necesitaremos dormir más para recuperarnos
de manera adecuado del esfuerzo y ganar masa muscular sin
problemas.
La falta de sueño, y el cansancio acumulado, tiene efectos

como los cambios de humor, irritabilidad y estrés, lo que re-
percute en la recuperación física y en las mayores dificultades
para ponerse en forma. De ahí que, a mayor gasto energético
físico y emocional, mayor será la cantidad de sueño requerido.
Esto es como una
Silla de 3 patas
Para que puedas tener cambios mucho mas notorios
en tu salud y tus músculos es importante que
encuentres un balance entre estas 3 claves que te
dimos, la alimentación, el entrenamiento y el
descanso pero recuerda lo mas importante es tu
mente
La mente
es lo primero
Dicen que un largo viaje empieza con el primer paso
pero en realidad empieza con la decisión de hacer
viaje, con el compromiso. Si no estás realmente
comprometido, abandonarás cuando el camino se
ponga difícil.
La fuerza de voluntad funciona como un músculo

más, y debe desarrollarla para superar los miedos,las
dudas, la incomodidad física... no podrás cambiar tu
cuerpo si no cambia antes tu mente, tu forma de
pensar. El primer músculo que debes trabajar es tu
cerebro
Lo más
importante
es creer en ti

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El objetivo es fomentar el crecimiento del

Pero no todo es el entrenamiento parte

Lo ideal es que se hagan de 5- 6 comidas cada tres horas

Para ganar masa muscular lo que necesitamos es activar la

Si aumentamos el tiempo de entrenamiento, o la intensidad

La falta de sueño, y el cansancio acumulado, tiene efectos

La fuerza de voluntad funciona como un músculo

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