Guía práctica para iniciación al

AY U N O I N T E R M I T E N T E
¿Q U É E S E L A Y U N O
INTERMITENTE?
Ayuno intermitente es un término que describe un El ayuno genera un estrés saludable en el cuerpo,
período en el que se alternan etapas de ayuno y de llamado Hormesis, lo cual despierta todos los beneficios
alimentación (periodo de ingesta). del ayuno. Es muy importante entender este proceso
y cuidar que no se transforme en estrés perjudicial, al
Esto ocurría naturalmente hace unos miles de años, hacerlo aceleradamente sin escuchar al cuerpo. Otro
cuando debíamos buscar nuestro alimento en la ejemplo de Hormesis es la actividad física intensa, sobre
naturaleza. Las estaciones cambiaban, a veces había todo de fuerza.
abundancia de alimentos y en otros momentos
escaseaba. El ayuno es una práctica milenaria, realizada por varias
culturas, sobre todo asociada a varias religiones de todo
Nuestros genes siguen adaptados a ese modo. Por el mundo. En occidente, todos hemos escuchado sobre
lo que es válido decir que estamos más adaptados a el ayuno de 40 días de Jesús que se menciona en la
ayunar que a procesar la cantidad de comida que come Biblia, por ejemplo. (Puedes ampliar esta información si
el hombre moderno. Paralelamente, somos cada vez quisieras, en la web, o consúltame por privado).
más sedentarios por los avances tecnológicos.
El ayuno no es una dieta, y no necesariamente implica
Por lo tanto, más allá de que el ayuno se puso de moda, restricción calórica. Es una forma de vida, y es un
para nuestro cuerpo es algo totalmente natural y arte aprender a nutrir el cuerpo con lo que realmente
necesario, no es una moda o algo que el cuerpo vaya a requiere en el periodo de ingesta. Es clave respetar este
experimentar por primera vez como algo desconocido. proceso y adquirir coherencia día a día.
Gran parte de las enfermedades de la actualidad se
deben a la falta de ayuno.
 ¿Cuáles son sus
B E NE F IC IO S?
Realizado saludable y responsablemente, todos los
beneficios del ayuno apuntan a equilibrar el cuerpo y su
fisiología y a la reparación, regeneración y depuración.
Entre ellos se encuentran los siguientes:

œ Regula azúcar e insulina en sangre (previene y revierte œ Aumenta la longevidad (por todo lo antes mencionado)
diabetes tipo II).
œ Mejora los niveles de energía.
œ Mejora la resistencia a la insulina y a la leptina
œ Mejora la salud cardiovascular, al reducir la inflamación
(hormona de la saciedad).
sistémica y la presión arterial, y al reducir triglicéridos
œ Promueve producción de hormona del crecimiento y colesterol en sangre.
humano.
œ Mejora la salud cerebral, al estimular la producción del
œ Normaliza niveles de ghrelina (hormona del hambre). factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que
regula funciones cerebrales.
œ Aumenta la flexibilidad metabólica, estimulando el
uso de la grasa corporal como fuente de energía œ Estimula la formación de nuevas neuronas y la
(formación de cuerpos cetónicos). producción de neurotransmisores muy importantes
para nuestra memoria, adaptabilidad y resiliencia.
œ Por todo lo mencionado anteriormente, colabora a
la pérdida de peso y grasa corporal SOLO SI FUERA œ Aumenta la capacidad de concentración y la claridad
NECESARIO: mental.

œ Mejora la salud digestiva y el sistema inmunológico. œ Aumenta la ecuanimidad emocional, mejora estado de
Descanso digestivo- reparación y depuración. ánimo.

œ Incrementa la cantidad de microorganismos saludables œ Ayuda a regular desequilibrios hormonales, aunque

en el intestino y mejora la absorción de nutrientes. llevado a un extremo puede desequilibrar aún más.

œ Activa la limpieza celular (Autofagia, que es clave œ Mejora la calidad del sueño.
para evitar envejecimiento celular) y activa las células
œ Ayuda a la eliminación de toxinas.
madres (auto-regeneración).
œ Previene enfermedades crónicas y degenerativas.
œ Reduce inflamación aguda y de bajo grado.
Los tipos de ayuno y cuál
es la forma de hacerlo

↘
Somos animales diurnos, y nuestros órganos responden
a ritmos circadianos (períodos de luz y oscuridad).
Durante el día, los órganos digestivos (sobre todo el
Hay muchas formas y tipos de ayuno. hígado) activan la digestión y producción de ácidos
Fisiológicamente, el cuerpo requiere 12 hs de ayuno (bilis), etc. Cuando la luz comienza a bajar al atardecer,
para depurar diariamente el cuerpo y reparar lo los órganos (sobre todo el hígado) tienden a activar
necesario, preparándonos para el próximo día. Si este los procesos depurativos y de reparación en el
proceso se ve interrumpido, acumulamos toxinas con cuerpo. Pero los hábitos del hombre moderno suelen
los días/meses y años. Este proceso se interrumpe por interrumpir este proceso, por ejemplo: exposición a
estrés, cuando cenamos tarde y pesado, y cuando no las pantallas, luz artificial, excitación por exposición a
llegamos a las 12 hs de ayuno diario. medios de comunicación, cenas tardías y pesadas.

Entonces… ¿por dónde empezar? Esta es mi recomendación, desde mi

experiencia y estudio, que puede ser distinta a la de otras fuentes:

12 +12
Mejora la salud digestiva y
el sistema inmunológico.
Descanso digestivo- reparación
AYUNO DE 12 HS. AYUNO DE MÁS DE 12 HS.
y depuración.

Lo más saludable es empezar moviendo la cena, La siguiente etapa sería ir aumentando

para que sea más temprano. Lo ideal es que gradualmente las horas de ayuno, una hora cada
a las 20 hs ya hayamos cenado, y desayunar 10 días, por ejemplo. Explorar de a poco cómo
al día siguiente a partir de las 8 de la mañana. nos sentimos es fundamental. De a poco llegar
Mucha gente prefiere cenar tarde, saltearse a 14 hs, 16 hs, 18 hs, etc. Es muy importante que
el desayuno y almorzar directamente, pero no este aumento de horas en la ventana de ayuno
estarían respetando el ritmo circadiano de los sea acompañado por alguien experimentado,
órganos. Si sirve al principio, puede hacerse así, sobre todo llegando a 18 hs. Esto evitara ir
pero es recomendable ir adelantando la cena. demasiado rápido y dañar al cuerpo o generar
estrés, que es lo último que queremos.

Si tienes alguna enfermedad de base,

desequilibrio hormonal, etc., busca
asesoramiento para armar tu plan de ayuno que
se ajuste a tus necesidades y posibilidades.
FRECUENCIA
DEL AYUNO
No hay una estructura ideal que pueda aplicarse a todos
por igual. Cada uno debe ir encontrando su formato
de ayuno ideal, de acuerdo al estilo de vida de cada
uno, nivel de estrés, donde vivimos, dinámica familiar,
trabajo, etc. Todo influye.

A pesar de esto, ayunar 12 horas por día es lo

fisiológico, lo más natural para el cuerpo. Si no puedes
hacerlo, hacerlo 1, 2, 3, 4, 5, 6 veces a la semana, o lo
que puedas, está bien. Empieza por ahí.

Con los ayunos más largos igual, no te exijas hacer 16

horas de ayuno todos los días, de un día para otro. Deja
que el cuerpo te vaya guiando amablemente, al lugar de
mayor comodidad y bienestar. Enfócate en la conexión
con tu cuerpo y aprender a escucharlo, en vez de
enfocarte en cuantas horas estas ayunando.
Una herramienta útil es
Puedes probar un día 16 hs (luego de haber ido
aumentando gradualmente las horas) y observarte.
ir tomando nota de todo
Probar un día mas o no, hacerlo 3 veces por semana, lo que sientes durante
o como te funcione a ti. Aquí es donde no hay una
estructura fija a seguir. Todo va a depender de tu estilo
el ayuno y durante los
de vida, tus necesidades y objetivos. períodos de ingesta.
 ¿Cuál es mi motivo para ayunar?
Los motivos para ayunar están directamente Este motivo (tu para qué) va a determinar el cómo
relacionados a los beneficios del ayuno. Identificar hacerlo. Y aquí es donde un acompañamiento es
cuál es tu motivo es muy importante. Puede ser fundamental. Cada caso es único.
equilibrar su sistema digestivo, bajar de peso, mejorar
tu descanso, revertir alguna enfermedad crónica, En el siguiente gráfico te resumo que pasa en tu
autoinmune o desequilibrio hormonal, mejorar tus cuerpo a medida que aumentas las horas de ayuno.
funciones mentales, mejorar tu niveles de energía,
mejorar glucemia y presión arterial, etc.

¿Qué pasa en tu cuerpo durante el ayuno, con el paso de las horas?

4 Comienzas a usar reservas de glucógeno

horas
Las horas se mueven de
acuerdo a tu alimentación
previa y ejercicio físico. 8 Aumentan testosterona y hormona de crecimiento
horas

12 Comienza la lipolisis, consumo de grasas

horas

Tu PARA QUÉ determina 16 Autofagia RECICLAR lo viejo para lo nuevo

el CÓMO para hacer el horas
ayuno, pero puedes empezar
cenando más temprano y
dejando 12 hs. entre la cena y 20-22
horas Inicia producción de celulas madres
el desayuno siguiente.

Cada uno de estos procesos es importantísimo y sería muy largo abordarlos aquí,
excede a los objetivos de este apunte que intenta ser una guía práctica y resumida. En
los encuentros por zoom profundizamos en estos puntos.
¿QU É TO M A R DU R ANTE E L AYU NO?
Esta es una pregunta muy frecuente.

Por sobre todo, AGUA. Puede ser también agua con

un poquito de sal rosada o del Himalaya. Te de hierbas,
mate, café (poca cantidad).

Algunas personas utilizan el aceite de coco en las

infusiones, así como el aceite MCT y el ghee. Esto
puede servir como transición al principio. El beneficio
es que ayuda a incrementar la flexibilidad metabólica,
al estimular el uso de grasa como fuente de energía, y
la consecuente producción de cuerpo cetónicos. Para
esto puede servir el Mate de coco. Esto va a permitir
que ayunes fácilmente, sintiendo mucha energía y Edulcorantes:
menos hambre. Puede usarse stevia como transición,
igual que el aceite de coco o ghee.
De cualquier manera, lo más natural y sano para el Hay que tener en cuenta que también
cuerpo es solo agua, o té de hierbas si necesitamos tenemos adicción a los azúcares y es
algo caliente. un proceso en sí mismo. Para ser más
amable, puedes usar stevia al principio,
pero trata de ir bajando el consumo,
ya que los edulcorantes estimulan las
papilas gustativas y desencadenan la
producción cefálica de insulina, lo que
puede interrumpir el ayuno aunque sea
muy baja esa producción.
¿QUÉ CORTA
EL AYUNO?
Todo lo que tenga más de 50
calorías, en teoría, corta el ayuno.

CORTAN EL AYUNO SUPLEMENTOS MEDICACIÓN

Jugos de frutas y verduras, leches La mayoría no. Pero es mejor No corta el ayuno en general.
vegetales, bebidas endulzadas, consultar casos específicos. Siempre habrá que ver los
kéfir, kombucha y cualquier comida. Vitaminas y minerales: la mayoría ingredientes de cada medicación.
no. Igualmente, la mayoría de las Lo más común que debe
vitaminas necesitan grasa para administrarse en ayunas es la
ser absorbidas, por lo que es más hormona T4. En ese caso no corta el
eficiente incorporarlas junto a ayuno. Si tienes dudas consulta!
las comidas. Magnesio y otros
minerales: no cortan el ayuno
CONT R A IN DICAC ION E S
No es recomendable el ayuno en:

Mujeres embarazadas y Casos de diabetes Niños y adolescentes en Personas con

en periodo de lactancia, tipo I y II se puede etapa de crecimiento. antecedentes de
el cuerpo tiene otras hacer siempre con trastornos alimentarios.
prioridades en esta etapa. supervisión médica.

Este último punto es muy importante. El ayuno puede despertar atracones

y otros trastornos de la alimentación. Así también, muchos trastornos
alimenticios se esconden detrás del ayuno. Por esto es muy importante
el acompañamiento. Si observas alguna de estas reacciones no dudes en
consultarlo. Puedes dañarte en vez de beneficiarte con esta herramienta.
Indicadores para identificar si vas bien
Lo más importante es encarar este proceso con aumento del estrés y de las hormonas de estrés en
amabilidad, sin exigirte ni forzarte a nada desde la sangre, pérdida acelerada de peso, cansancio y fatiga,
mente, sino escuchar al cuerpo. Si estás exigiéndote falta de energía, entre otros. Lo que menos queremos
demasiado o yendo muy rápido con el ayuno, estos es estresar más a tu cuerpo y tus sistemas.
indicadores pueden ser un llamado de atención y quizás
debas ir más despacio: irritabilidad, ansiedad, hambre Si sientes todo lo opuesto a lo
incontrolable, ingesta excesiva y descontrolada durante antes mencionado, vas bien!
el periodo de comida (atracones), estar obsesivamente
pendiente de las horas y de comer lo más que pueda No dudes en consultar, para que puedas mantener
en el periodo de ingesta, desequilibrios hormonales y hábitos saludables y sostenibles.
alteración del periodo menstrual en mujeres en etapa
fértil, angustia, tristeza, problemas para dormir bien,
 ¿Q U É CO M E R DU R AN TE
E L PE RÍO DO DE INGE STA?
Esto es el punto más importante, y por donde Recuerda que en menos tiempo, hay que brindarle
deberíamos empezar. Para hacer un ayuno al cuerpo una nutrición completa, para no caer en
saludable, y pasar horas sin comer de forma déficits nutricionales a mediano y largo plazo. Por
armoniosa y con mucho bienestar, es crucial la esto, ayunar es volverse responsable y consciente de
calidad de nuestra alimentación. nuestra alimentación y aprender a administrarla. En este
paso es crucial un acompañamiento, hasta que vayas
El ayuno tiende a bajar los niveles de glucosa e insulina encontrando que te hace bien y cómo te sientes más
en sangre, por lo que es preferible adoptar una cómodo.
alimentación de bajo índice glucémico en el periodo de
ingesta, lo cual evitará fluctuaciones de energía durante Tu forma de nutrirte y ayunar será la que te permita
el día y luego de comer. mantener tu ritmo y estilo de vida fluidamente y con
energía todo el tiempo, con el cuerpo en equilibrio, sin
Esto implica reducir al mínimo el consumo de azúcares síntomas, enfermedades ni malestar.
y harinas refinadas (dulces, panificados, pastas, pizza,
etc.) y alimentos con alto índice glucémico (de 55 para
arriba) como algunas frutas y vegetales. No implica no !
comer más esos alimentos, sino bajar su frecuencia al Cabe mencionar que los ciclos femeninos en
mínimo y distanciarlos en el tiempo (ver tabla de índice la etapa fértil tienen distintos requerimientos
glucémico). nutricionales. En algunos momentos del mes
el cuerpo necesita más hidratos de carbono
Aumentar el consumo de alimentos reales, enteros, (y los va a pedir), que favorecen la producción
variedad de verduras, legumbres, frutas de bajo índice de hormonas sexuales mediado por la insulina.
glucémico, semillas, frutos secos. En todos estos En estos momentos es importante ingerir
obtendrás hidratos de carbono complejos, que son hidratos de carbono de bajo índice glucémico y
fundamentales para una microflora saludable. Dentro de aumentar su ingesta si fuera necesario, en vez
los cereales y granos: arroz integral, quínoa, garbanzo, de comer compulsivamente azúcares y harinas
lenteja. Porotos, mijo, trigo sarraceno. Puedes optar refinadas. Obsérvate si es tu caso, cualquier
por germinarlos y comer los brotes, potenciando sus duda consulta.
nutrientes, su digestión y absorción.

El ojetivo es lograr una nutrición intuitiva,

que deriva en un ayuno intuitivo.
Martita Ayup
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