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ÍNDICE
EQUIVALENTES

KETO TO GO
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena

SEMANAS
Semana 1
Semana 1
Semana 2
Semana 2

RECETARIO
Pollo Poblano
Panacotta
Tortilla de Espinaca
Tacos Dorados
Pollo Buffalo
Ceviche Tropical
Sandwich de Panela
Lasaña Keto
Salchitacos Keto

LISTA DE SUPER
AOA
Verduras
Fruta
Grasas
Escenciales
 TABLA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

Los alimentos equivalentes son la manera en el cual los alimentos se agrupan según su
contenido nutrimental, cada uno de tus retos cuenta con estas tablas las cuales son un apoyo
excelente para hacer cambios en tu menú cuando no tengas algún alimento disponible o
simplemente no te guste
Aparte de todo, esta es una estrategia nutrimental excelente ya que con el uso de estas tablas
aprenderá más de nutrición y conocer mejor cómo llevaras a cabo un plan de alimentación.

RETO KETO
 Elige un jugo diariomento por la mañana

1 SKINNY JUICE
Ingredientes:
• 1 T de agua natural
• 2pz varitas de apio
• 1/2T depepino sin semillas
• 1/4T de nopal en cuadritos
• 1 puño de acelgas
• 1/4T de hojas de perejil

2 GINGER JUICE
Ingredientes:
• 1 T de agua natural
• 1 T de espinaca
• 1/4T de nopales picados
• 1/2T pepino picado
• 1cm de jengibre

3 JUGO VERDE LAXANTE

Ingredientes:
• 1T de agua natural
• 1 puño de espinacas
• 1/2T de nopal
• 1/2 pepino sin semillas
• Stevia al gusto (opcional)
 DESAYUNOS
* Elige una de las tres opciones para cada tiempo de comida

1 TAZA PASTEL MOKA

1pz de huevo (AOA) + 1/2 c de polvo para hornear + 1C de vainilla
liquida + 2C de harina de almendras 1 (1G) + 1c de café en polvo +
15gr chocolate 90% cacao (1G) + 2/3T de yogurt griego (2AOA)
* mezcla en una taza, el huevo, la harina de almendra, polvo para
hornear, vainilla café. Mezcla, coloca el chocolate en trocitos en la
mezcla. + 1 sobre de stevia y canela el polvo (opcional) coloca 2min.
En el micro. Decora con el yogurt griego.

2 HUEVOS RELLENOS
3pz de huevos cocidos (3AOA) + 1C de mayonesa (1G) + 15gr de
tocino dorado cortado en cubitos (1G) + sal + perejil * cuece los
huevos en agua por min. Retira la yema de la clara, en un plato,
mezcla la yema, mayonesa, tocino y perejil picado finamente. Coloca
esta mezcla sobre las claras. Disfruta.

3 WRAP DE JAMON
6pz de hojas de lechuga + 4reb de pechuga de pavo (3AOA) + 1/4pz
de aguacate (1G) + 1pz de jitomate picado en rebanadas (1VR) + 1C
de aceite de oliva (1G) + sal y mostaza (opcional) * En cada hoja de
lechuga, coloca 1 reb de pechuga de pavo, aguacate, tomate sal y
poco de mostaza, así con todos, coloca un poco de aceite de oliva
sobre los rollos. *
 COLACIÓN

1 BARRA DE MORAS
1/3T de yogurt griego (1AOA) + 1/2T de moras (fresas, o zarzamoras
o arándanos frescos) (1F) + 1/2pz de limón + 30gr de almendras
fileteadas (1G) , * Mezcla el yogurt con las moras y colca sobre
un papel encerado, congela y corta una vez listo decora con las
almendras * 1/2c de extracto de vainilla + 1/2T de agua. *

2 ALMENDRA MORAS
Prepara un mix deli de moras con 6pz de fresas (1F) + 10pz de
almendras (1G) .

3 FRESAS CON CREMA

6pz de fresas (1F) + 1C de crema acida o regular (1G) + 1 / 3T de
yogurt griego (1AOA) + stevia + 1C de esencia de vainilla * Pica
las fresas y mezcla con los demás ingredientes, congela un poco y
disfruta . *
 COMIDA

1 ENSALADA GRIEGA
2T de lechuga o espinacas (1V) + 1pz de jitomate (1VR) + 6pz de
aceitunas negras (1G) + 120gr de panela picada en cubos (4AOA) +
1/4pz de cebolla morada en tiras + 1C de vinagre balsámico * Mezcla
todos los ingredientes súper bien, disfruta. *

2 TOMATE RELLENO
2pz de jitomates bola (1VR) + 3pz de huevo (3AOA) + sal + pimienta
* corta como si fuera una tapa el tomate, retira el relleno con una
cuchara para hacer un espacio tomate, coloca el huevo en ese
espacio, un poco de sal pimienta y 1C de aceite de oliva (1G) * Lleva
al horno por 20min o hasta que el huevo tenga la cocción de tu gusto.
*

3 ENSALADA RUSA VERDE

1/2pz de aguacate (2G) + 1pz de limón + sal + pimienta + 100gr de
atún en agua (4AOA) + ejotes cocidos 1/2T + 1/2pz de calabazas
cocidas pica en cubos (1V) * Para el aderezo verde mezcla el
aguacate con limón, sal y pimienta, agrega y mezcla los demás
ingredientes, disfruta. *
 COLACIÓN

1 MERIENDA DELI
1/3T de yogurt griego (1AOA) + 15gr de chocolate sin azúcar 90%
cacao (1G) * Mezcla todo y disfruta. *

2 ROLLOS DE JAMON
2reb de pechuga de pavo (2AOA) + 15gr tocino (1G) * Enrolla el
jamón con el tocino, disfruta. *

3 MERIENDA DE GUACAMOLE
1/2 pz de aguacate (2G) + 30gr de queso panela en cubos (1AOA) +
limón, sal * Prepara el guacamole con los ingredientes. *
 CENA

1 HUARACHE DE NOPAL
2pz de nopal asado (1V) + 1 / 4pz de manzana verde + 90gr de
pechuga de pollo desmenuzada (3AOA) + salsa casera al gusto * Asa
los nopales en un comal, al igual que la manzana cortada en rodajas
delgadas, monta un nopal , manzana y pollo y después el otro nopal
asado, puedes bañar en salsa, te encantara. *

2 FAJITAS DE RES
90gr de bistec de res (3AOA) + 1pz de pimiento (1VR) + 1 / 2pz de
cebolla (1VR) + PAM + sal + pimienta * En un sartén con PAM,
agrega la carne picada en tiras, después agrega los vegetales y
saltea . *

3 POLLO NAPOLITANO
90gr de pechuga de pollo (3AOA) + 1pz de jitomate (1VR) + 1 / 4pz
de calabaza cortada en rodajas + sal + pimienta + 1 / 2pz de puré
de tomate * Corta la pechuga con líneas que no partan por
completo la pechuga, sobre estas líneas, coloca las rodajas de
verduras y baña con el puré de tomate la pechuga, salpimienta,
cuece al sartén a fuego bajo con tapa. *
 LUNES - MIERCOLES - VIERNES - DOMINGO

AL DESPERTAR DISFRUTA DE UNO DE LOS

DESAYUNO

JALAPEÑO CHEDDAR MUFFING

2C de harina de almendras (1G) + 1c de polvo para hornear + 1pz de huevo (1AOA) + 60gr de
queso cheddar (2AOA) + 1pz de jalapeño sin semillas + una pizca de sal + 1pizca de stevia +
1C de mantequilla + 2C de leche de almendra sin azúcar (1G) * Pica en rodajas el jalapeño,
mezcla todos los ingredientes muy bien en una taza, hornea 2min en el microondas. *

COLACIÓN

BUDING DE CHÍA
2C de chía + 1T de leche de almendra (2.5G) + stevia + 3pz de moras (0.5F) * Mezcla todo y
deja reposar por unas horas, disfruta. *

COMIDA

POLLO POBLANO
90gr de pechuga de pollo (3AOA) + 2pz de chile poblano (2VR) + 1/2T de yogurt griego (1AOA)
+ 1pz de diente de ajo + sal + pimienta + laurel + 1/2pz de cebolla (1VR) + 1C de mantequilla
(1G)

* Sigue los pasos de tu recetario. *

COLACIÓN

PANACOTTA
1 / 2T de yogurt griego (1AOA) + 4gr de grenetina natural + 3pz de fresas (0.5F) + 1C de
esencia de vainilla + 2 stevia * sigue los pasos de tu recetario *
 CENA

BISTEC ASADO
90gr de bistec (3AOA) + 1 / 4pz de aguacate (1G) + 1T de brócoli cocido (1V) * Asar el bistec
en un sartén o comal, cuece los brócolis al vapor, sirve y acompaña con aguacate. *

1
MARTES - JUEVES - SÁBADO

AL DESPERTAR DISFRUTA DE UNO DE LOS

DESAYUNO

TORTILLA DE ESPINACA
1T de espinacas (1V) + 2C de harina de almendras (1G) + 2pz de huevo (2AOA) + 1 / 2c de
polvo para hornear + 0.5C de mantequilla (0.5G) + 1pz de huevo + 2 reb de pechuga de pavo
(2AOA)

* Sigue los pasos de tu recetario. *

COLACIÓN

MORA MORA
1 / 2T de moras (1F) + 10pz de almendras (1G) * Coloca las almendras sobre las moras,
disfruta tu snack veloz. *

COMIDA

TACOS DORADOS
60gr de queso mozzarella (2AOA) + 90gr de carne molida (3AOA) + 1 / 4pz de cebolla + 1/
2pz de jitomate (1V) + 1C de aceite de oliva (1G) + sal + ajo en polvo + lechuga + salsa
casera al gusto

* Sigue los pasos de tu recetario. *

COLACIÓN

BARRAS
1 / 2T de yogurt griego (1AOA) + 5pz de almendras + 0.5C de crema de cacahuates o
almendras sin azúcar (1G) * Sobre un plato o molde, coloca un papel encerado, coloca el
yogurt y los ingredientes, congela, una vez listo corta en trozos y disfruta. *
 CENA

BÚFALO DE POLLO
60gr de pechuga de pollo (2AOA) + 2 varitas de apio (1V) + 0.5C de mantequilla (0.5G) + salsa
buffalo + 1C de aderezo ranch (1G)

* Sigue los pasos de tu recetario. *

LUNES - MIERCOLES - VIERNES - DOMINGO

AL DESPERTAR DISFRUTA DE UNO DE LOS

DESAYUNO

WRAP 3 QUESOS
2pz de huevo (1AOA) + 1C de yogurt griego + sal + pimienta + eneldo + 15gr queso crema
(1G) + 30gr de queso mozzarella + 30gr de queso gouda (2AOA) + 1C de mantequilla (1G) *
Mezcla en un tazón el huevo con el yogurt y las especias, a fuego bajo en un sartén con
mantequilla, deja que se cueza, agregar los quesos, enrolla, disfruta. *

COLACIÓN

BERRIE JELLY
1 sobre de gelatina light de limón + 2 varitas de apio + 1/4pz de pepino picado en cubos *
Prepara la gelatina según las instrucciones, una vez lista monta en moldes, agrega el pepino
y apio picado en cubos, come 1 porción. *

RINDE 4 PORCIONES

COMIDA

CEVICHE TROPICAL
160gr de filete de pescado en trozos (4AOA
(4AOA) + 1pz de jitomate + 1/4pz de cebolla + 1pz de
chile serrano (1VR) + 2pz de limón + 6pz de fresas (1F) + sal de ajo + cilantro (1V) * sigue los
pasos de tu recetario. *
 COLACIÓN

SWALTUS SMOOTHIE
1/2T de leche de almendra + 10pz de almendras (2G) + stevia + 1C de vainilla + hielo + 2C
de yogurt * Licua todo hasta que quede como frappe, disfruta. *

CENA

SANDWICH DE PANELA
2C de harina de almendras (1G) + 1pz de huevo (1AOA) + y pizca de sal + especias de tu
gusto como (paprika, eneldo, especias italianas) + 1/2c de polvo para hornear + 90gr de
panela (3AOA) + 2rodajas de jitomate + cebolla + lechuga (1V)
(1V).

* Sigue los pasos de tu recetario. *

MARTES - JUEVES - SÁBADO

AL DESPERTAR DISFRUTA DE UNO DE LOS

DESAYUNO

ENCHILADAS
1pz de calabaza (1V) + 120gr de pechuga de pollo (4AOA) + salsa casera verde (6pz de
tomates cocidos (1V) +1/4pz de cebolla (1VR) + 1diente de ajo + sal + chile serrano al gusto)
* Corta las calabazas con un pelador para que sean laminas delgadas, enrolla cada una de
estés con pollo, baña con la salsa verde. *

COLACIÓN

GALLETAS KETO
2C de harina de almendra (1G) + 1C de crema de almendra (1G) + 8gr de chocolate sin azúcar
(0.5G) + 1pizca de polvo para hornear + 1C de leche de almendra * Mezcla todo hasta formar
una masa, coloca en forma de galleta y hornea 2min en el micro. *
 COMIDA

LASAÑA KETO
1/2pz de berenjena (1VR) + 150gr de carne m450olida de res(5AOA)
(5AOA) + 1/2pz de cebolla (1VR)
+ 1pz de jitomate(1VR)
(1VR) + 1/2T de puré de tomate (1V) + 30gr de queso mozzarella (1AOA) +
1C de aceite de oliva (1G)
(1G).

* Sigue los pasos de tu recetario. *

COLACIÓN

SNACK
30gr Chicharrón marca sabritas con salsa Valentina. (1G)

CENA

HOTDOG KETO
3C de harina de almendras (1.5G) + 2pz de salchicha de pavo (2AOA) + 1pz de jitomate
picada en cubos + 1/4pz de cebolla (1VR) + mostaza + 1/2c de polvo para hornear + sal

* Sigue los pasos de tu recetario. *

 POLLO
poblano

Ingredientes

• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)

• 2pz de chile poblano (2VR)
• 1 / 2T de yogurt griego (1AOA)
• 1pz de diente de ajo
• Sal
• pimienta
• laurel
• 1/2 pz de cebolla (1VR)
• 1C de mantequilla (1G)
Procedimiento

• Asar los chiles poblanos en un comal oa fuego directo.

• Una vez asados dejar sudar en una bolsa de plástico, limpiar muy bien retirando la piel y
semillas.
• Mientras cocer el pollo con laurel, ajo y sal.
• Picar uno de los chiles en rajas el otro llevar a la licuadora con el yogurt, ajo, sal y la mitad
de la cebolla para hacer la salsa.
• Corta la mitad de cebolla en rajas, en un sartén colocar la mantequilla la cebolla y las rajas
de poblano.
• Agrega el pollo desmenuzado al sartén seguido de la salsa poblana.
• Disfruta.
 PANACOTTA
de fresa

Ingredientes

• 1 / 2T de yogurt griego (1AOA)

• 4gr de grenetina natural
• 3pz de fresas (0.5F)
• 1C de esencia de vainilla
• 2 stevia

Procedimiento

• Corta las fresas y macéralas hasta formar una mermelada, agrega un sobre de splenda y
reserva.
• Coloca la grenetina natural en un molde, con 1C de agua. Deja que se hidrata.
• Coloca en el microo por 10seg. Hasta que se vulva liquida.
• Agrega poco a poco la grenetina hidratada en el yogurt, coloca en un molde y lleva al
refrigerador hasta que este cuajado.
• Usa de topping la mermelada que hicimos al principio.
 TORTILLA
de espinacas

Ingredientes

• 1T de espinacas (1V)
• 2C de harina de almendras (1G)
• 3pz de huevo (3AOA)
• 1 / 2c de polvo para hornear
• 0.5C de mantequilla (0.5G)
• 2reb de pechuga de pavo (1AOA)

Procedimiento

• Mezcla en la licuadora las espinacas, 1pz de huevo, la harina de almendras y una pizca de
sal y polvo para hornear; si está muy espesa agrega un poco de agua.
• En un sartén a fuego bajo, agrega la mantequilla y vierte la mezcla, tapa el sartén y deja
que se cueza, coloca la pechuga de pavo, y el huevo, cierra la tortilla.
 TACOS
dorados

Ingredientes

• 60gr de queso mozzarella (2AOA)

• 90gr de carne molida (3AOA)
• 1 / 4pz de cebolla
• 1/2 pz de jitomate (1V)
• 1C de aceite de oliva (1G)
• sal
• ajo en polvo
• lechuga
• salsa casera al gusto
Procedimiento

• Pica la cebolla y jitomate en cubos, en un sartén agrega el aceite de oliva y las verduras,
para sofreír.
• agrega a carne y las especias, una vez listo reserva.
• en un sartén con teflón coloca el queso para hacer una costra, deja que este se derrita y
una vez que esté de color marrón da vuelta.
• coloca la carne y con cuidado cierra el queso como taco.
• sirve y coloca lechuga y salsita al gusto.
 POLLO
buffalo

Ingredientes

• 60gr de pechuga de pollo (2AOA)

• 2 varitas de apio (1V)
• 0.5C de mantequilla (0.5G)
• salsa de búfalo
• Rancho 1C de aderezo (1G)
• Sal y pimienta

Procedimiento

• Corta la pechuga de pollo en cubos, y salpimienta.

• En un sartén coloca la mantequilla, agrega el pollo y deja que se cueza muy bien.
• Una vez listo agrega salsa buffalo al gusto, y sirve en un plato.
• Corta el apio en bastones para acompañar con el pollo, usa de topping el aderezo.
 CEVICHE
tropical

Ingredientes

• 160gr de filete de pescado en trozos (4AOA)

• 1pz de jitomate
• 1 / 4pz de cebolla
• 1pz de chile serrano (1VR)
• 2 pz de limón
• 6pz de fresas (1F)
• sal de ajo
• cilantro (1V)

Procedimiento

• Corta en cubos el pescado, la verdura y las fresas.

• En un bowl, agrega el pescado con el jugo de los 2 limones, la cebolla y la sal de ajo.
• Deja en el limón hasta que este cambie de color, (puedes cocer el pescado en agua antes
si gustas).
• Una vez cocido agrega las verduras y las fresas y mezcla muy bien.
• Sirve y disfruta.
 SANDWICH
de panela

Ingredientes

• 2C de harina de almendras (1G)

• 1pz de huevo (1AOA)
• pizca de sal
• especias de tu gusto como (paprika, eneldo,
especias italianas)
• 1/2c de polvo para hornear
• 90gr de panela (3AOA)
• 2 rodajas de jitomate
• cebolla
• lechuga (1V)

Procedimiento

• En un molde de preferencia cuadrado, mezcla la harina de almendras, el huevo, una pizca

de sal, especias, y polvo para hornear, mezcla muy bien.
• Coloca en el microo por 2min.
• Una vez listo el pan desmolda y corta en 2 partes.
• Prepara el sándwich con la panela, el jitomate, cebolla y lechuga.
 LASAÑA
keto

Ingredientes

• 1/2pz de berenjena (1VR)

• 150gr de carne molida de res (5AOA)
• 1/2pz de cebolla (1VR)
• 1pz de jitomate (1VR)
• 1/2T de puré de tomate (1V)
• 30gr de queso mozzarella (1AOA)
• 1C de aceite de oliva (1G)

Procedimiento

• Corta la berenjena en láminas con una pela papá y reserva, aparte corta en cubos la
cebolla y jitomate.
• En un sartén coloca el aceite de oliva, la carne y las verduras picadas, salpimienta y agrega
el puré de tomate, deja cocer muy bien.
• En un molde profundo colocar una lámina de berenjena seguido de la mezcla de carne,
repite el proceso por hasta terminar con los ingredientes.
• Una vez listo colocar el mozzarela y derretir por 2min en el micro.
• Disfruta.
 SALCHITACOS
keto

Ingredientes

• 49gr de harina de almendras (1.5G)

• 2pz de salchicha de pavo (2AOA)
• 15gr de chicharrón de cerdo (0.5G)
• 1pz de jitomate picada en cubos (1VR)
• 1/4pz de cebolla (1VR)
• mostaza al gusto
• 1/2c de polvo para hornear
• sal de ajo
• 3gr de mantequilla
• 1c de vinagre de jalapeño

Procedimiento

• Mezclar todos los ingredientes para la hamburguesa en un tazón.

• Armar la hamburguesa y dorar en un sartén antiadherente.
• Para servir colocar en un plato una hoja de lechuga y enseguida la carne, queso,
mayonesa, champiñones, rebanadas jitomate, cebolla y por último la hoja de lechuga
restante envolver todos los ingredientes con las hojas de lechuga y disfruta.
• En un bowl mezcla todos los ingredientes secos.
• En una bolsa coloca el chicharrón de cerdo y tritura hasta hacer un polvo, inclúyelo también
a los ingredientes secos.
• Coloca un poco de caldo de jalapeños, la mantequilla derretida y mezcla muy bien, hasta
formar una masa.
• Con las manos hacer bolitas, con un poco de papel encerado, formar unas tortillas.
• Colocar las tortillas enrollando las salchichas.
• Llevar al horno por 180° por 30min.
• Disfruta con mostaza y un poco de mayonesa.
La siguiente lista incluye todos los alimentos que se necesitan para las recetas de tu reto (con
excepción del jugo verde), recuerda que tu menú es intercambiable entre recetas y tu súper va a
depender de las que elijas preparar.

• Jalapeños 4pz • Carne molida 450gr

• Cilantro 1 manojo • Huevos 15pz o 2cajas
• Jitomate 9pz • pechuga de pavo 6 eb
• chile serrano 1pz • Bistec de res 240 gr
• Cebolla 2pz • Queso Mozzarella 840gr
• Lechuga 14T • Yogurt griego 2L
• Pepinos 5pz • Pechuga de pollo 810gr
• Apio 1 ramo • Panela 360gr
• Brócoli 1pz • Salchichas 8pz
• Chiles poblanos 8pz • Filete de pescado 480gr
• Calabazas 4pz

• Fresas o frutos rojos 48pz

• Harina de almendras 389gr • Limones 8pz

• Almendras 110pz
• 1L Leche de almendra o coco (sin
azúcar)
• Crema de cacahuate o almendra • Polvo para hornear
120gr
• Chocolate 90%
• Aceite de oliva 1 botella
• Sal
• Mayonesa light 4C
• Pimienta
• Aguacate 2pz
• Grenetina natural
• Mantequilla 254gr
• Esencia de vainilla
• Chía 8C
• Especias al gusto
• Ranch 4C
• Edulcorante
• Queso crema 60gr
• Salsa buffalo